Trávite hodiny snahou prinútiť sa zaspať, aj keď ste počas dňa veľmi unavení? Alebo sa zobudíte uprostred noci a nemôžete niekoľko hodín zaspať a úzkostlivo hľadíte na hodiny? Ak áno, potom máte nespavosť, ktorá je zďaleka najčastejším problémom spánku.

Nespavosť nám odoberá energiu a negatívne ovplyvňuje našu náladu a pracovný výkon počas dňa. Chronická nespavosť môže dokonca prispieť k rozvoju kardiovaskulárnych chorôb, vysokého krvného tlaku a cukrovky. Nemusíte sa však zmierovať s nespavosťou. Jednoduché zmeny vo vašom životnom štýle a každodenných návykoch môžu ukončiť bezsenné noci.

Čo je to nespavosť?
Nespavosť je neschopnosť tela získať z jedného alebo druhého dôvodu požadované množstvo spánku, ktoré telo potrebuje na odpočinok. Keďže každý je iný, množstvo spánku, ktoré každý potrebuje, sa bude líšiť. Nespavosť je charakterizovaná kvalitou vášho spánku a tým, ako sa potom cítite, nie počtom hodín spánku alebo tým, ako rýchlo zaspíte.

Hoci je nespavosť najčastejšou sťažnosťou pacientov, nemusí byť vo všetkých prípadoch spôsobená poruchami spánku. Príčinou nespavosti môže byť veľké množstvo vypitej kávy počas dňa, nadmerná námaha počas dňa atď. Napriek mnohým faktorom, ktoré prispievajú k rozvoju nespavosti, je vo väčšine prípadov liečiteľná.

Príznaky nespavosti:

• Ťažkosti so zaspávaním napriek únave.
• Časté prebúdzanie v noci.
• Problémy so zaspávaním po prebudení v noci.
• Povrchný spánok.
• Užívanie liekov na spanie alebo alkoholu, ktoré vám pomôžu zaspať.
• Denná ospalosť, únava, podráždenosť.
• Ťažkosti so sústredením sa počas dňa.

Príčiny nespavosti:
Aby bolo možné správne liečiť a vyliečiť nespavosť, je potrebné pochopiť jej príčinu. Emocionálne problémy ako stres, úzkosť a depresia sú príčinou nespavosti vo viac ako polovici prípadov. No pri vzniku nespavosti hrajú dôležitú úlohu aj vaše návyky a fyzická kondícia. Je potrebné pokúsiť sa zvážiť všetky možné príčiny nespavosti. Po zistení príčiny je možné podať vhodnú liečbu.

Časté duševné a fyzické príčiny nespavosti.
Niekedy nespavosť trvá len niekoľko dní a sama odíde, platí to najmä v prípadoch jet lag, stresu v predvečer blížiacej sa prezentácie alebo bolestivého rozchodu. Chronická nespavosť je zvyčajne spojená s psychickým alebo fyzickým problémom.

Psychologické problémy, ktoré môžu spôsobiť nespavosť, zahŕňajú depresiu, úzkosť, chronický stres, bipolárnu poruchu a posttraumatickú stresovú poruchu. Ďalším problémom nespavosti môžu byť lieky, ktoré užívate. Patria sem antidepresíva obsiahnuté v alkohole, lieky proti bolesti, ktoré obsahujú kofeín, diuretiká, kortikosteroidy a hormóny štítnej žľazy.

Príčinou vzniku nespavosti môžu byť aj rôzne ochorenia, ako je astma, alergie, Parkinsonova choroba, hypertyreóza (zvýšená funkcia štítnej žľazy), kyslý reflux (reflux žalúdočnej kyseliny do pažeráka), ochorenie obličiek, rakovina.

Poruchy spánku alebo poruchy, ktoré môžu spôsobiť nespavosť: spánkové apnoe (zastavenie pľúcnej ventilácie počas spánku), narkolepsia (záchvaty neodolateľnej ospalosti), syndróm nepokojných nôh charakterizovaný nepríjemnými pocitmi v dolných končatinách, ktoré sa objavujú v pokoji a nútia pacienta robiť pohyby, ktoré im uľavujú , čo často vedie k narušeniu.

Úzkosť a depresia sú najčastejšími príčinami chronickej nespavosti. Väčšina ľudí trpiacich úzkostnými poruchami alebo depresiou má problémy so spánkom. Navyše nedostatok spánku môže zhoršiť tieto príznaky. Ak je vaša nespavosť spôsobená neustálymi pocitmi úzkosti alebo depresie, potom bude mať liečba psychologické zameranie.

Prvým krokom k vyliečeniu nespavosti je jej liečba s prihliadnutím na fyzické a psychické problémy pacienta. Okrem toho treba brať do úvahy každodenné návyky pacienta, ktoré vo väčšine prípadov len zhoršujú problém (napríklad pitie alkoholu alebo liekov na spanie, zvýšená konzumácia kávy). Na úplné vyriešenie problému s nespavosťou často stačí zmena návykov, ktoré nespavosť zhoršujú.

Návyky, ktoré nespavosť zhoršujú.

• konzumácia veľkého množstva kofeínu;
• alkohol a cigarety pred spaním;
• spať počas dňa;
• nepravidelný spánok.

Niektoré z našich návykov sa v našich životoch tak hlboko zakorenili, že ich ani nepovažujeme za možné faktory, ktoré prispievajú k rozvoju nespavosti (nočné sledovanie televízie alebo internetu). Aby ste mohli určiť vplyv vašich spánkových návykov, musíte si viesť denník, do ktorého si zaznamenáte svoje správanie a každodenné návyky, ktoré prispievajú k vašej nespavosti. Môže to zahŕňať napríklad to, kedy idete spať, kedy sa zobudíte, čo jete a pijete a akékoľvek stresujúce udalosti, ktoré sa dejú počas dňa.

Čo vám pomôže zaspať?

• Spálňa by mala byť tichá, tmavá a chladná. Hluk, svetlo a teplo rušia spánok.
• Mali by ste dodržiavať pravidelný režim spánku. Je potrebné chodiť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase, aj cez víkendy a napriek únave. To pomôže obnoviť pravidelný spánkový rytmus.
• Počas dňa nespite. Zdriemnutie počas dňa môže sťažiť večerné zaspávanie. Ak máte pocit, že potrebujete spánok, môžete ho obmedziť na tridsať minút a najneskôr do tretej hodiny popoludní.
  Vyhnite sa stimulujúcim aktivitám a stresovým situáciám pred spaním. Patria sem intenzívne cvičenia, emocionálne diskusie, televízia, počítač, videohry.
• Obmedzte alebo vyhnite sa užívaniu nikotínu, alkoholu a kofeínu. Ak je pre vás život bez kávy nemysliteľný, tak poslednú šálku treba vypiť najneskôr osem hodín pred spaním. Alkohol vám môže pomôcť zaspať, no kvalita vášho spánku sa zhoršuje. V noci by ste tiež nemali fajčiť, pretože nikotín má na organizmus povzbudzujúci účinok.

Príprava mozgu na spánok.
Aby sme mohli regulovať cirkadiánny rytmus (cyklus spánku a bdenia), náš mozog produkuje hormón melatonín. Napríklad pri nedostatočnom osvetlení cez deň nám mozog pod vplyvom melatonínu dáva signál, že sa nám chce spať a naopak, veľké množstvo umelého svetla v noci tvorbu melatonínu potláča, následkom čoho z ktorých máme ťažkosti so zaspávaním.

Ak chcete prirodzene regulovať cyklus spánku a bdenia a pripraviť svoj mozog na spánok, mali by ste:

• Zabezpečte dostatočné osvetlenie počas dňa.
• V noci nepoužívajte umelé svetlo. Na zvýšenie produkcie melatonínu môžete použiť lampy s nízkym príkonom a tiež sa vyhnúť zapínaniu televízora a počítača aspoň hodinu pred spaním. Ak nemôžete mať v spálni tmu, môžete použiť masku na oči.

Nespavosť: lieky a liečebné metódy.
Čím viac problémov so spánkom máte, tým viac na ne myslíte. Zámerne nejdete spať v určitý čas, pretože viete, že nebudete môcť hneď zaspať a budete sa prehadzovať. Vaše myšlienky sú zaneprázdnené tým, ako budete vyzerať zajtra na dôležitom stretnutí bez dostatočného spánku. Očakávanie nespavosti, ako ukázali štúdie, ju len zhoršuje. Myšlienky na nespavosť vám bránia v noci relaxovať. Tu je niekoľko stratégií správania, ktoré pripravia vaše telo na spánok a váš mozog si spojí vašu posteľ s miestom na spanie.

• Spálňu používajte len na spánok a sex. V posteli nemôžete čítať, pozerať televíziu ani pracovať na počítači. Váš mozog by si mal spojiť vašu posteľ s miestom na spanie, čo vášmu telu signalizuje, že je čas spať, keď sa dostanete do postele.
• Ak nemôžete spať, nemali by ste byť v tejto chvíli v posteli. Nesnažte sa nútiť spať. Hádzanie a otáčanie v posteli len prispieva k rozvoju úzkosti. V tomto prípade musíte opustiť spálňu a urobiť niečo relaxačné, napríklad dať si teplý relaxačný kúpeľ, vypiť teplý čaj bez kofeínu, dokonca si môžete čítať alebo počúvať pokojnú, tichú hudbu. Keď sa začnete cítiť ospalí, mali by ste sa vrátiť do spálne.
• V spálni by ste nemali vystavovať hodiny. Keď nemôžeme zaspať, úzkostlivo pozeráme na hodiny s vedomím, že budík čoskoro zazvoní. Úzkosť sa časom zvyšuje, čo spôsobuje zhoršenie nespavosti. Môžete použiť budík, ale musí byť mimo vášho zorného poľa.

Ak chcete bojovať proti nespavosti, mali by ste zmeniť svoje negatívne myšlienky o nespavosti na pozitívne.

• Myšlienka „Musím spať každú noc, aby som bola v dobrej kondícii“ je nahradená „Mnoho ľudí účinne bojuje s nespavosťou, dokážem to aj ja.“
• Myšlienka „Každú noc trpím nespavosťou“ je nahradená „nie každú noc trpím nespavosťou, niektoré noci spím lepšie“.
• Myšlienku „Ak nebudem mať dostatok spánku, zajtra bude ohrozená dôležitá udalosť v práci“ nahradíme „napriek mojej únave bude v práci všetko v poriadku“. Aj keď nemôžem spať, večer môžem relaxovať a zrelaxovať."
• Myšlienku „Nikdy nebudem môcť poriadne spať“ nahradíme „Nespavosť sa dá liečiť. Ak sa prestanem toľko báť a sústredím sa na to pozitívne, môžem ju poraziť.“
• Myšlienka „Potrvá najmenej hodinu, kým zaspím“ je nahradená „Neviem, čo sa dnes večer stane. Možno budem môcť spať."

Samozrejme, schopnosť nahradiť negatívne myšlienky, ktoré vám bránia zaspať, pozitívnymi, nie je jednoduchá a bude si vyžadovať čas a prax. Môžete si vytvoriť svoj vlastný zoznam, berúc do úvahy negatívne myšlienky, ktoré máte, a ich pozitívne náprotivky.

Ak sa na konci dňa necítite schopní uvoľniť stres, môžete použiť rôzne relaxačné techniky, ktoré vám pomôžu zmierniť napätie v celom tele. Relaxačné techniky vám môžu pomôcť rýchlejšie zaspať a zostať spať, keď sa v noci zobudíte. Výhody sú zrejmé. Nie je potrebné používať lieky.

K relaxácii vám pomôžu rôzne relaxačné techniky:

• hlboké dýchanie;
• progresívna svalová relaxácia;
• meditácia;
• vizualizácia;
• joga;
• Tai Chi;

Používanie týchto techník na uvoľnenie napätia si vyžaduje pravidelné cvičenie.

Relaxačné techniky na uľahčenie zaspávania:

• Relax pred spaním. Aby ste si dobre oddýchli, musíte večer urobiť niečo pokojné a relaxačné. Napríklad čítať, počúvať tichú hudbu, pliesť. Stmavte svetlá.
• Brušné dýchanie. Väčšina z nás nedýcha tak hlboko, ako by sme mali. Keď zhlboka a naplno dýchame a zapájame nielen hrudník, ale aj brucho, kríže a rebrá, pomáha to nášmu parasympatickému nervovému systému, ktorý je zodpovedný za relaxačný proces. Zatvorte oči a skúste sa zhlboka a pomaly nadýchnuť, každý ďalší by mal byť hlbší ako ten predchádzajúci. Mali by ste sa nadýchnuť nosom a vydychovať ústami. Snažte sa, aby bol každý výdych dlhší ako váš nádych.
• Progresívna svalová relaxácia. Zaujmite pohodlnú polohu v ľahu. Začnite s nohou, napnite svaly tak silno, ako len môžete. Počítajte do desať a potom relaxujte. Pokračujte v tomto cvičení s každou svalovou skupinou, začnite od chodidiel po vrch hlavy.

Výživové doplnky pri nespavosti.
Tí, ktorí majú problémy so spánkom v noci, spravidla začínajú nezávisle používať rôzne lieky na pomoc pri nespavosti. Predtým, ako ich vypijete, mali by ste vedieť, že existuje veľa potravinových a bylinných doplnkov, ktoré majú účinky navodzujúce spánok. Hoci na obale môžu tvrdiť, že sú prirodzené, môžu mať množstvo vedľajších účinkov a môžu mať negatívny vplyv v kombinácii s inými liekmi alebo vitamínmi, ktoré užívate. Ďalšie informácie vám poskytne váš lekár alebo lekárnik.

Proti nespavosti sa doteraz osvedčili dva prostriedky – melatonín a valeriána. Melatonín je prirodzený hormón, ktorý telo produkuje v noci. Melatonín je dostupný aj ako doplnok stravy. Hoci melatonín nefunguje pre každého, môže byť účinnou liečbou nespavosti, ak ste nočná sova s ​​prirodzenou tendenciou ísť spať a vstávať oveľa neskôr ako ostatní. Valeriána má mierne sedatívny účinok, ktorý uľahčí zaspávanie.

Liek na spanie proti nespavosti.
Hoci vám tabletky na spanie môžu pomôcť zaspať, je dôležité pochopiť, že nie sú liekom na nespavosť. Neustále používanie liekov na spanie a veľké dávky vedú k zhoršeniu problému nespavosti v budúcnosti. Lieky na spanie je najlepšie užívať vo výnimočných prípadoch a krátkodobo, keď nepomáha žiadna iná metóda (zmena režimu spánku, denného režimu, postoja k spánku). Skúsenosti ukazujú, že zmeny životného štýlu a správania zlepšujú spánok a uľahčujú zaspávanie.

Ak vám žiadna z vyššie uvedených metód nepomôže, mali by ste kontaktovať špecialistu.

Kedy vyhľadať odbornú pomoc pri nespavosti:

• Ak vaša nespavosť nereaguje na svojpomocné stratégie.
• Ak vaša nespavosť spôsobuje vážne problémy doma, v práci alebo v škole.
• Ak máte závažné príznaky, ako je bolesť na hrudníku alebo ťažkosti s dýchaním.
• Ak sa pre vás nespavosť stala každodenným problémom a trend sa len zhoršuje.

Porucha spánku

V skutočnosti sú všetky poruchy spánku charakterizované nedostatočným spánkom, pri ktorom nedochádza k úplnej obnove sily a nedochádza k pocitu subjektívnej spokojnosti so spánkom.

Hlavné typy porúch spánku

1. Nespavosť: charakterizovaná ťažkosťami so zaspávaním alebo so zaspávaním. Práve tento stav sa bežne nazýva nespavosť.

2. Hypersomnia – patologicky zvýšená potreba spánku. Patologickú hypersomniu treba odlíšiť od fyziologickej hypersomnie, kedy je ospalosť spôsobená nedostatkom spánku. Hypersomnia môže byť príznakom závažných ochorení (obezita, ochorenia mozgu, srdca, obličiek) a vyžaduje vyšetrenie. V niektorých prípadoch sa vyskytuje narkolepsia a takzvaná idiopatická hypersomnia – ich pôvod nie je známy. Takéto ochorenia si vyžadujú celoživotnú liečbu.

3. Parasomnia – poruchy, ktoré nejakým spôsobom súvisia so spánkom: námesačnosť, rozprávanie zo spánku, nočné desy, bolestivé sny. Parasomnie sú často dôsledkom neurotických stavov, no námesačné chodenie môže byť príznakom epilepsie.

4. Chrápanie. Príčinou chrápania môže byť anatomická štruktúra mäkkého podnebia, ako aj obezita a zneužívanie alkoholu. Chrápanie môže byť jedným z prejavov apnoe (pozri nižšie).

5. Spánkové apnoe.

Táto porucha je zaradená do samostatnej kategórie: charakterizuje ju náhle zastavenie dýchania počas spánku (apnoe – nedostatok dýchania). Takíto pacienti si často svoju poruchu nevšimnú, ale spánkové apnoe môže spôsobiť bolesti hlavy, zvýšený krvný tlak, roztržitosť, obezitu a zníženú potenciu. Prítomnosť spánkového apnoe je navyše rizikovým faktorom náhlej zástavy srdca.

Okrem tejto klasifikácie sa formy porúch spánku často rozlišujú na základe ich dočasnej lokalizácie.

Poruchy presomnie

Takéto poruchy sú spojené s obdobím pred nástupom spánku. Patria sem problémy so zaspávaním a strach z nespavosti. Strach z nespavosti je sekundárna porucha a vyskytuje sa u jedincov, ktorí majú problémy so spánkom. Blížiaci sa čas spánku sa pre nich stáva skutočným stresom a bolestivé čakanie situáciu len zhoršuje: zaspávanie je čoraz ťažšie.

Poruchy, ktoré sa vyskytujú počas spánku: časté prebúdzanie, rušivé sny, prebúdzanie v stave zmätku.

Pri častom budení sa situácia zhoršuje neschopnosťou znova zaspať. Prebudenia spôsobujú drobné podnety, ktoré zdraví ľudia takmer nepociťujú: šušťanie, zvuk kvapkajúcej vody, nutkanie na močenie. Úzkostné sny sú spravidla znakom nadmernej excitácie, úzkosti a neurotických chorôb.

Prebudenia v stave zmätku sa prejavujú nočným prebúdzaním sa krikom, hádzaním sa v posteli a nezmyselným konaním. Po určitom čase sa človek upokojí a opäť zaspí. Takéto stavy zvyčajne nevyžadujú liečbu, ale odporúča sa špeciálne usporiadať miestnosť: odstráňte nebezpečné ostré a rezné predmety, zaoblite rohy, zatvorte okná a dvere. V niektorých prípadoch, keď sa človek pravidelne zraňuje alebo spôsobuje iným značné nepríjemnosti, je možná korekcia spánku pomocou liekov alebo psychoterapeutických metód.

Poruchy postsomnie

Patrí medzi ne skoré prebúdzanie, pocit omámenosti a podráždenosti po spánku a ospalosť počas dňa.

Príčiny porúch spánku

Poruchy spánku nie sú nezávislou chorobou - sú len znakom špecifickej patológie v tele. Uveďme hlavné stavy, ktoré môžu spôsobiť jednu alebo druhú poruchu spánku.

1. Neurotické poruchy: sú dôsledkom dlhodobého vystavenia nepriaznivým faktorom, ktoré narúšajú adaptáciu a pohodlie človeka.

2. Reaktívne stavy: choroby spojené s vplyvom akútneho, kritického nepriaznivého faktora (smrť blízkej osoby, závažné ochorenie, násilie, ohrozenie života a pod.).

3.Epilepsia: môže sa prejaviť námesačnosťou. Hlavným poznávacím znakom takéhoto námesačného chodenia je neschopnosť prebudiť sa.

4. Akékoľvek choroby sprevádzané bolesťou.

5.Srdcové zlyhanie.

6.Priedušková astma.

7.Hypertyreóza.

8. Duševné choroby.

9. Vedľajšie účinky liekov, ktoré majú stimulačný účinok.

10. Tehotenstvo a dojčenie.

11.Vyvrcholenie.

Príčiny epizodických porúch spánku môžu byť prepracovanosť, nadmerné dojmy, vzrušenie pred nejakou dôležitou udalosťou, zneužívanie kávy a silného čaju v noci, intenzívna fyzická aktivita pred spaním, prejedanie sa v noci.

Poruchy spánku: čo robiť?

Samozrejme, že porucha spánku, ako príznak problémov v tele, je vážnym dôvodom na návštevu lekára, ale v tomto prípade existujú všetky dôvody na odloženie návštevy kliniky. Faktom je, že vo väčšine prípadov je celkom možné sa s týmto stavom vyrovnať sami. Samozrejme, oveľa jednoduchšie je dať si len tabletku na spanie a nič na svojom živote nemeniť, keďže však hovoríme o zdravom životnom štýle, usilujme sa o riešenie, ktoré je zo zdravotného hľadiska optimálne. Nižšie sú uvedené všeobecné tipy, ktoré môžu pomôcť zmierniť a dokonca vyliečiť nepríjemné príznaky mnohých foriem porúch spánku.

1. Choďte spať, len ak sa cítite ospalí. Pokúšať sa zaspať len preto, že je čas, sa môže zmeniť na bolestivé ležanie a čakanie na spánok.

2.Choďte spať v rovnakom čase.

3. Skúste sa zobudiť „v smere hodinových ručičiek“ – plus mínus pol hodiny.

4. Snažte sa cez deň nespať: aj keď veľmi chcete a cítite sa ospalo, skúste sa niečím zamestnať – počkajte do noci.

5. Dodržujte svoj jedálniček, dbajte najmä na večerné jedlá. Pamätajte, že po ťažkej večeri je rovnako ťažké zaspať ako nalačno. Večer nejedzte príliš mastné alebo korenené jedlá.

6. Po 16-17 hodine nepite kofeínové nápoje.

7. Pred spaním si urobte príjemnú prechádzku, dajte si teplý kúpeľ, vypite šálku teplého mlieka s medom a koláčikmi.

8.Snažte sa cvičiť pravidelne, ale neplánujte si intenzívne cvičenie 4 hodiny pred spaním.

9.Prečítajte si niečo pokojne pred spaním.

10.Vytvorte v spálni špeciálnu atmosféru: vyberte jej upokojujúce farby, postarajte sa o jemné osvetlenie. Posteľ by mala byť pohodlná, matrac by mal byť stredne tvrdý. Ak je vzduch suchý, nainštalujte zvlhčovač. Ak chcete vytvoriť optimálnu vnútornú klímu, zvážte inštaláciu klimatizácie. Urobte si pravidlo, že sa v spálni nikdy nehádate.

11.Majte uvoľnený sex.

12. Snažte sa odpútať pozornosť od všetkých problémov a nepríjemných udalostí dňa. Ak to chcete urobiť, osvojte si jeden z relaxačné techniky .

13.Pite prípravky z valeriány lekárskej alebo materinej dúšky.

Na pitie alkoholu existuje veľa rôznych názorov. Malá dávka vína alebo likéru má nepochybne dobrý sedatívny a hypnotický účinok. Pravidelné užívanie alkoholu ako tabletky na spanie je však neprijateľné. Alkohol ako liek na nespavosť možno použiť len pri občasných problémoch so spánkom a ani v tomto prípade netreba zabúdať na nebezpečenstvo alkoholu a hlavne na vysoké riziko straty kontroly nad dávkou a vznikom alkoholu. závislosť.

Ak spánok nepríde...

Ale pokúsili ste sa urobiť všetko, čo bolo vo vašich silách, aby ste spali, ale stále nie je spánok. Čo robiť? Ak ste do hodiny nezaspali, potom je lepšie niečo urobiť: čítať, pliesť, pozerať pokojnú televíznu reláciu. Hlavnou vecou pre vás je nepodľahnúť pokušeniu trápiť sa čakaním na spánok a trápiť sa nad ním. Pamätajte, že aj úplný nedostatok spánku na dve alebo tri noci je pre väčšinu ľudí úplne neškodný. Určitá únava počas dňa sa dá tolerovať bez ujmy na zdraví, ale únava sa postupne nahromadí a stane sa výborným stimulom pre osviežujúci spánok.

Ak vám napriek všetkému úsiliu porucha spánku spôsobuje ďalšie starosti a otravuje váš život, mali by ste vyhľadať pomoc lekára. Skúsený odborník vám pomôže vyriešiť problém.

Nespavosť (insomnia) je stav, pri ktorom je narušená kvalita spánku a jeho trvanie, čo spôsobuje stav ospalosti, „rozbitosti“ počas dňa. Okrem toho poruchy spánku v noci vedú k zhoršeniu pozornosti, oslabeniu pamäti, vyvolávajú úzkosť a napätie. Ak sa zamyslíte nad tým, akou chorobou v živote trpel takmer každý človek, potom musíte priznať, že tú či onú poruchu spánku pozná každý. Preto teraz budeme hovoriť o poruchách spánku, príčinách u dospelých, symptómoch, čo robiť, aby ste normálne spali.

Treba si uvedomiť, že u každého je potreba nočného odpočinku iná. Niektorí ľudia potrebujú na dostatok spánku 8-9 hodín, iní 4-6 hodín. Táto potreba vzniká v detstve a prakticky sa počas života nemení. Ak teda človek časom začne spať menej ako v mladosti, nie je to vecou veku. S najväčšou pravdepodobnosťou môžeme hovoriť konkrétne o nespavosti.

Existujú prechodné (prechodné) formy ochorenia, periodické a chronické.

V prvom prípade porucha spánku trvá od niekoľkých nocí do 2 týždňov. V periodickej forme sa choroba prejavuje v určitých obdobiach života. Chronická nespavosť trvá viac ako mesiac.

Príznaky nespavosti

Toto ochorenie okrem porúch nočného spánku zahŕňa celý rad problémov. Tie obsahujú:

Ťažkosti so zaspávaním v noci,

Časté prebúdzanie počas noci, ťažkosti so zaspávaním,

Časté ranné prebúdzanie

Nedostatok pocitu odpočinku a energie ráno.

Takéto príznaky sa môžu objaviť všetky naraz alebo možno pozorovať dominanciu jedného alebo viacerých z nich. Môžeme však s istotou povedať, že všetky vyčerpávajú človeka, neposkytujú príležitosť na odpočinok a tiež výrazne znižujú kvalitu života. Človek sa totiž okrem rannej únavy stáva podráždeným, rýchlo sa unaví a nemôže naplno pracovať.

Príčiny zlej kvality spánku

Príčiny nespavosti sa najčastejšie pripisujú veku, keďže najčastejšie touto chorobou trpia ľudia nad 60 rokov. Medzi dôvody patrí aj pohlavie – poruchami spánku najčastejšie trpia ženy.

Prechodné a periodické formy sa často objavujú v dôsledku stresu, silného hluku a zmien teploty vzduchu. Človek môže mať problémy so zaspávaním v neznámom prostredí, ako aj vplyvom niektorých liekov.

Za hlavnú príčinu chronickej formy sa považujú depresívne stavy, hypertenzia, ochorenia kĺbov, astma, srdcové choroby a iné dosť závažné ochorenia. Tak na toto si dajte pozor.

Okrem toho môže byť príčinou akejkoľvek formy nespavosti veľké množstvo skonzumovanej kávy, zneužívanie alkoholu, narušenie zavedeného režimu dňa a neustály stres.

Ako liečiť poruchy spánku?

Ak sa nespavosť stane problémom, mali by ste sa poradiť s lekárom. Iba špecialista bude schopný stanoviť diagnózu, určiť formu ochorenia a predpísať moderné účinné lieky na jeho liečbu. Nemôžete si predpísať liečbu pre seba, pretože zvyčajne zahŕňa použitie spacích piluliek. Nemali by sa však užívať dlhšie ako 2 týždne, pretože potom môže nastať závislosť a nespavosť sa stane chronickou.

Liečba zvyčajne pozostáva z niekoľkých fáz:

Určenie základnej choroby spôsobujúcej nespavosť, jej liečba,

Stanovenie možných porúch psychiky a správania, ich úplná liečba,

Individuálne predpisovanie liekov.

S nespavosťou môžete bojovať sami. Ak to chcete urobiť, skúste dodržiavať tieto pravidlá:

Osvojte si návyk chodiť spať a vstávať v rovnakom čase, nenahrádzať hodiny spánku stratené v noci cez deň,

Vyhnite sa hazardným hrám pred spaním, nepozerajte vzrušujúce televízne programy, nečítajte takéto knihy,

Odstráňte zo spálne všetky dráždivé látky, svietiace veci, fosforeskujúce hodiny, postarajte sa o svieži chlad, ticho a tmu,

Pred spaním sa zdržte pitia kávy a čokolády. Môžete jesť jablko alebo 100 g tvarohu, pretože malé množstvo jedla vám pomôže zaspať,

Pred spaním si dajte teplý kúpeľ,

Neužívajte prášky na spanie bez lekárskeho predpisu

Ak nemôžete dlho zaspať, neležte tam viac ako pol hodiny. Radšej vstaňte a urobte niečo, čo si nevyžaduje námahu, stres alebo špeciálnu pozornosť. Keď sa cítite ospalí, vráťte sa do postele.

Skúste použiť techniky štruktúrovania spánku. Ak trávite dlhý čas v posteli márne sa snažíte zaspať, vyskúšajte špeciálny program. Očakáva, že v noci bude spať len pár hodín a potom vstane. Toto by sa malo robiť niekoľko nocí za sebou, kým sa túžba po spánku nestane neodolateľnou. Postupne zvyšujte čas spánku v noci na požadovanú úroveň.

Ak vás nespavosť trápi už dlhší čas a nepomáhajú žiadne jednoduché metódy, je lepšie poradiť sa s odborníkom. Možno, že okrem liekov budete potrebovať fyzioterapeutickú liečbu: liečebné kúpele, elektromagnetické procedúry. Môžete hľadať pomoc v naturopatickej medicíne: homeopatii, bylinnej medicíne a akupunktúre. Ak je vaša nespavosť spôsobená psychickými problémami, napríklad stresom, budete potrebovať skúseného psychoterapeuta.

Svetlana, www.stránka

Poruchy spánku patria medzi najčastejšie klinické problémy, s ktorými sa stretávame v medicíne a psychiatrii. Nedostatočný alebo nekvalitný spánok môže výrazne zhoršiť kvalitu života pacienta.

Porucha spánku môže byť primárna alebo môže byť výsledkom rôznych psychiatrických a zdravotných stavov.

Primárne poruchy spánku sú zvyčajne výsledkom endogénneho narušenia mechanizmov spánku a bdenia, ktoré je často komplikované podmienením správania. Všetky poruchy spánku možno rozdeliť do dvoch širokých kategórií:

• Parasomnia sú nezvyčajné zážitky alebo správanie, ktoré sa vyskytujú počas spánku. Patria sem nočné mory a námesačnosť, ktoré sa vyskytujú počas spánku v štádiu 4, ako aj nočné mory, ktoré sa vyskytujú pri rýchlom pohybe očí.
• Dysomnia je charakterizovaná odchýlkami v množstve alebo kvalite spánku. Poruchy zahŕňajú primárnu insomniu a somnolenciu, narkolepsiu, poruchy dýchania (spánkové apnoe) a poruchy spánku s cirkadiánnym rytmom.

Je dôležité odlíšiť tieto primárne poruchy spánku od sekundárnych porúch spánku. Niekedy úzkosť a depresia spôsobujú problémy so spánkom alebo naopak, tieto javy sú sekundárne pri probléme nočného odpočinku.

Keďže požiadavky na kvalitu a kvantitu spánku sa u jednotlivých jedincov líšia, nespavosť sa považuje za klinicky významnú, ak pacient vníma stratu spánku ako problém.

Typy a typy porúch spánku

Jedna všeobecná definícia môže skrývať pomerne veľký súbor rôznych porúch spánku, prejavujúcich sa podľa ich typu a individuálneho prejavu u pacienta.

Medzi najčastejšie typy porúch spánku patria:

• Bruxizmus je nedobrovoľné škrípanie alebo zatínanie zubov počas spánku.
• Oneskorená spánková fáza je neschopnosť prebudiť sa a zaspať prijateľný počet krát, ale porucha nie je problémom súvisiacim s udržiavaním spánku alebo poruchou cirkadiánneho rytmu.
• Syndróm hypopnoe je abnormálne plytké dýchanie alebo pomalé dýchanie počas spánku.
• Idiopatická somnolencia je primárnou neurologickou príčinou predĺženého spánku, ktorá má veľa spoločného s narkolepsiou.
• Primárna nespavosť je chronický problém so zaspávaním alebo s udržaním spánku, keď tieto príznaky nie sú zistené.
• Klein-Levinov syndróm je charakterizovaný pretrvávajúcou epizodickou hypersomniou spolu s kognitívnymi alebo afektívnymi zmenami.
• Narkolepsia, vrátane nadmernej dennej ospalosti, často zahŕňa spontánne zaspávanie v nevhodných časoch. Často sa spája aj s kataplexiou, náhlou motorickou slabosťou svalov, ktorá môže viesť k pádom.
• Nočné mory alebo strach zo zaspávania.
• Noktúria je časté nočné močenie. Porucha sa líši od enurézy alebo inkontinencie moču, pri ktorej sa človek pomočí bez prebudenia.
• Parasomnia alebo rušivý spánok je spojená so zapojením nevhodného správania počas spánku, ako je námesačné chodenie alebo reakcia na nočné hrôzy.
• Periodická porucha pohybu končatín je náhly, mimovoľný pohyb rúk alebo nôh počas spánku, ako napríklad kopanie. Porucha je známa aj ako nočný myoklonus.
• Rýchly pohyb očí počas spánku vedie k nekontrolovanej agresivite a častému poškodzovaniu zdravia seba a osoby spiacej vedľa neho.
• Syndróm nepokojných nôh je neodolateľná túžba hýbať nohami počas spánku.
• Posun spánkového režimu je situačný cirkadiánny rytmus poruchy spánku. Často pozorované pri zmene časových pásiem.
• Spánkové apnoe, obštrukčné spánkové apnoe. Upchatie dýchacích ciest počas spánku, čo má za následok nedostatok dostatočne hlbokého spánku, často sprevádzané chrápaním. Iné formy spánkového apnoe sú menej časté. Keď je vzduch zablokovaný v pľúcach, človek podvedome zvyšuje rytmus dýchania a spánok je narušený. Zastavenie dýchania aspoň na desať sekúnd a 30-krát počas ôsmich hodín spánku sa klasifikuje ako apnoe. Iné formy spánkového apnoe zahŕňajú centrálne apnoe a hypoventiláciu.
• Spánková paralýza je charakterizovaná dočasnou paralýzou tela krátko pred alebo po spánku. Paralýzu môžu sprevádzať zrakové, sluchové alebo hmatové halucinácie. Často sa považuje za súčasť narkolepsie.
• . Intenzívna aktivita, bez efektu prebúdzania – chôdza alebo jedenie.
• Somnifóbia - strach zo spánku. Jednou z príčin nedostatku spánku je strach zo zaspávania. Medzi príznaky choroby patrí úzkosť a záchvaty paniky pred a počas pokusu o spánok.

Typy porúch spánku:

• Primárna hypersomnia je centrálneho pôvodu.
• Narkolepsia je chronická neurologická porucha spôsobená neschopnosťou mozgu kontrolovať obdobia spánku a bdenia.
• Idiopatická hypersomnia je chronické neurologické ochorenie podobné narkolepsii, vyznačujúce sa však zvýšeným pocitom únavy počas dňa. Pacienti, ktorí trpia idiopatickou hypersomniou, nie sú schopní získať zdravé množstvo spánku, aby zabezpečili produktivitu počas dňa.
• Pravidelná ospalosť, vrátane Klein-Levinovho syndrómu.
• Posttraumatická ospalosť.
• Ospalosť súvisiaca s menštruáciou.
• Poruchy dýchania počas spánku.

Zdravotné alebo psychiatrické stavy, ktoré môžu spôsobiť poruchy spánku:

• psychózy a zložitejšie psychopatologické stavy, napríklad schizofrénia;
• poruchy nálady;
• depresie;
• úzkosť;
• panika;
• alkoholizmus.

Diagnostika porúch spánku a možných komplikácií

Nespavosť môže byť vyjadrená ako zníženie účinnosti spánku alebo zníženie celkového počtu hodín spánku, čo je spojené s poklesom produktivity alebo celkovej kvality života. Keďže požiadavky na spánok sa u jednotlivých ľudí líšia, kvalita spánku je dôležitejšia ako celková kvantita. Celkový počet hodín strávených spánkom by sa mal porovnať s priemernou dĺžkou nočného spánku pre každú osobu.

V závislosti od klinických prejavov existuje niekoľko typov nespavosti:

• Počiatočná nespavosť je charakterizovaná ťažkosťami so zaspávaním a predĺžením latentnej fázy spánku – času medzi zaspávaním a zaspávaním. Počiatočná nespavosť je často spojená s úzkostnými poruchami.
• Nespavosť v strednom spánku je charakterizovaná ťažkosťami s udržaním spánku. Je prítomná znížená účinnosť spolu s fragmentovaným nepokojným spánkom a častým budením počas noci. Tento typ poruchy spánku môže byť spojený so zdravotným ochorením, bolestivými syndrómami alebo depresiou.
• Terminálna nespavosť. Pacienti neustále vstávajú skôr, ako by mali. Tento príznak je často spojený s veľkou depresiou.

Niektoré ďalšie klinické charakteristiky porúch spánku:

• Zmeny vo vašom cykle spánku a bdenia môžu byť znakom poruchy cirkadiánneho rytmu.
• Hypersomnia alebo nadmerná denná ospalosť je často spojená s pretrvávajúcou depriváciou spánku alebo zlou kvalitou spánku z dôvodov siahajúcich od spánkového apnoe až po zneužívanie návykových látok alebo lekárske diagnózy;
• Pri syndróme oneskorenej fázy spánku pacient nedokáže zaspať až do rána. Časom sa nástup spánku postupne odďaľuje.
• Nočné mory opakujú prebudenia znova a znova, spúšťané živou a bolestivou spätnou väzbou zo skutočného života. Nočné mory sa zvyčajne vyskytujú v druhej polovici obdobia spánku. Nočné hrôzy, spôsobené opakujúcimi sa epizódami prudkého prebúdzania sa zo spánku, sú charakterizované panickým plačom a intenzívnym strachom na pozadí autonómneho vzrušenia.

Medzi príznaky poruchy spánku patria:

• hypertenzia, ktorá môže byť spôsobená spánkovým apnoe;
• strata koordinácie v dôsledku nedostatku spánku;
• ospalosť;
• slabá koncentrácia;
• pomalší reakčný čas;
• nabrať váhu.

Poruchy nálady a úzkosti sa môžu vyvinúť s poruchami spánku, ktoré nereagujú na terapeutickú intervenciu. Súčasný lekársky výskum podporuje teóriu, že tieto zmeny duševného stavu mozgu sú rizikovými faktormi chorobnosti a úmrtnosti v dôsledku rozvoja sekundárnych zdravotných stavov, ako sú kardiovaskulárne ochorenia.

Korekcia a liečba porúch spánku

Vzdelávanie pacientov o správnej spánkovej hygiene je základným kameňom liečby:

• Posteľ na spanie by sa mala používať iba na určený účel. Nie je vhodné ho používať na sledovanie televízie alebo čítanie, najmä pred spaním.
• Mali by ste sa vyhnúť kofeínu a aktivitám, ktoré stimulujú nával adrenalínu, najmä neskôr počas dňa. Veľmi sa odporúčajú relaxačné metódy pred spaním.
• Ľahké až mierne cvičenie každý deň je kľúčom k dobrému spánku.
• Dodržiavanie pravidelného režimu spánku a bdenia. Treba sa vyhnúť driemaniu počas dňa.
• V noci sa na hodinky nepozerajte, radšej si ich odložte.

Ďalšie zásahy:

• Spánkové apnoe možno zmierniť stratou hmotnosti, nepretržitým pozitívnym tlakom v dýchacích cestách pomocou špeciálnych techník a zariadení a niekedy aj chirurgickým zákrokom.
• Námesačnosť a iné prejavy nočnej aktivity treba bojovať všetkými možnými spôsobmi.
• Svetelná terapia je užitočná pri poruchách spánku spojených s poruchami cirkadiánneho rytmu. Pacienti môžu byť vystavení jasnému svetlu, ako je prirodzené slnečné svetlo, ktoré môže pomôcť normalizovať spánkový režim.
• Kognitívno-behaviorálna terapia je účinná krátkodobá liečba nespavosti, rovnako ako tabletky na spanie, ale niektorí pacienti môžu dosiahnuť úplnú remisiu pomocou jednej z týchto liečebných metód.

Komerčne dostupné sú rôzne počítačové programy, ktoré využívajú náramky alebo technológie detekcie pohybu zabudované v smartfónoch na určenie a zaznamenanie spánkových cyklov a nočného správania pacienta. Tieto informácie sa potom použijú na posúdenie dĺžky a kvality spánku a navrhnutie, ako môže dosiahnuť konzistentnejší a osviežujúci spánok.

Farmakologická terapia

Mnoho liekov je skutočne užitočných. Na obnovenie normálneho režimu spánku sa uprednostňuje krátkodobá medikamentózna terapia. Vo všeobecnosti sú prášky na spanie schválené na dva týždne alebo menej nepretržitého používania. Pri chronickej nespavosti môžu byť predpísané dlhšie cykly, ktoré si vyžadujú dlhodobé sledovanie, aby sa zabezpečilo pokračovanie vhodného používania liekov.

Barbituráty a chloralhydrát sa v súčasnosti používajú zriedkavo kvôli bezpečnostným problémom spojeným s ich nežiaducim nízkym terapeutickým indexom.

Diéta a aktivita

Na liečbu nespavosti nie je potrebná žiadna špeciálna diéta, ale najmenej tri hodiny pred spaním sa treba vyhýbať nadmernému jedlu a korenistým jedlám.

Okrem toho je potrebné vylúčiť alkohol, nikotín a kofeín. Alkohol vytvára ilúziu dobrého spánku, čo však negatívne ovplyvňuje jeho architektúru. Nikotín a kofeín stimulujú centrálny nervový systém a mali by ste sa im vyhnúť popoludní.

Konzumácia potravín obsahujúcich tryptofán môže pomôcť navodiť spánok, klasickým príkladom je teplé mlieko.

Namáhavé cvičenie počas dňa môže pomôcť zlepšiť spánok, no rovnaké cvičenie tri hodiny pred spaním môže spôsobiť počiatočnú nespavosť. Intenzívne filmy, romány, vzrušujúce televízne programy, náročné hádky a intenzívne cvičenie sú škodlivé pre zdravý spánok.