Kde je najvyšší obsah bielkovín? Potraviny bohaté na bielkoviny. Top z najlepších
Ak chcete budovať svaly a zotaviť sa po tréningu, musíte do svojho jedálnička pridať dostatok bielkovín. Proteíny sa podieľajú na metabolizme spaľovania tukov a znižujú pocit hladu.
Proteín navyše spomaľuje uvoľňovanie uhľohydrátov do krvi, čo pomôže predchádzať prudkým nárastom hladiny cukru v krvi, ktoré stimulujú ukladanie tukov a znižujú hladinu životnej energie.
Priemerný človek potrebuje na udržanie svalovej hmoty aspoň 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Príjem bielkovín na budovanie svalov je potrebné zvýšiť 2-3 krát. Aby ste dosiahli túto hodnotu, musíte svoj nákupný košík naplniť potravinami s vysokým obsahom bielkovín.
Živočíšne produkty
Mnohé živočíšne produkty obsahujú celý rad esenciálnych aminokyselín.
Tieto potraviny majú vo všeobecnosti nízky obsah sacharidov, ale obsah tuku sa môže líšiť.
- Vajcia. Jedno veľké vajce obsahuje asi 6 g bielkovín – to je takmer ideálna potravina pre rastúce svaly, keďže jej biologická dostupnosť (t. j. koľko bielkovín z potravy dokáže telo vstrebať) je vyššia ako v akomkoľvek inom produkte. Vaječný žĺtok má však vysoký obsah tuku, preto je najlepšie ho oddeliť od bielkov, aby ste znížili množstvo tuku vo vašej strave.
- Bravčové mäso. Vysokokvalitný bravčový proteín dodáva telu aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), čo umožňuje svalom maximalizovať regeneráciu po tréningu. Vyberte si chudé filé na grilovanie alebo pečenie steakov v rúre – to poskytne 1 gram bielkovín na každých 7 až 11 kalórií mäsa.
- Hovädzie mäso. Okrem bielkovín je hovädzie mäso zdrojom kreatínu a železa, ktoré pomáhajú svalom správne fungovať. Obmedzte sa na chudé kusy mäsa s obsahom tuku 5 %.
- Kuracie alebo morčacie prsia bez kože. Biele mäso, kuracie a morčacie mäso poskytuje viac bielkovín ako iné časti vtáka s minimálnym obsahom tuku, takže tento produkt musí byť vo vašom jedálničku.
Mliekareň
Medzi mliečnymi výrobkami existuje veľa možností s rôznym obsahom tuku.
Nevynechávajte tuk úplne, jeho absencia naruší vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch a vápnika, ktoré sú prospešné pre zdravie kostí.
- Tvaroh. Tento produkt je nabitý kazeínom, pomaly sa rozkladajúcim proteínom, ktorý dodáva životne dôležité aminokyseliny vašim rastúcim svalom.
- Jogurt. Okrem bielkovinovej zložky je jogurt bohatý na probiotiká, ktoré pomôžu správnemu fungovaniu čriev. Vyberte si jogurt bez prísad a cukru.
- Syr. Pozor – syr okrem bielkovín obsahuje značné množstvo tuku. Vyberte si tvrdý syr so zníženým obsahom tuku.
- Mlieko. Tento produkt je zdrojom prémiového srvátkového proteínu s biologickou hodnotou o niečo nižšou ako má vajcia. Vyberte si 2% mlieko pre optimálny pomer tukov a bielkovín.
Ryby a morské plody
Morské plody sú výborným zdrojom bielkovín, pretože neobsahujú takmer žiadne tuky.
Ryby obsahujú tuk, no sú hodnotené ako telu prospešné pre prítomnosť omega-3 mastných kyselín.
- Tuniak. Táto ryba je pre telo ľahko stráviteľná a obsahuje bielkoviny prémiovej kvality. Spolu s tuniakom dostanete aj kopu vitamínov B a silnú dávku antioxidačného selénu.
- Halibut. Spomedzi bielych rýb obsahuje halibut optimálny pomer mikroelementov potrebných pre telo. Tichý halibut je vo všeobecnosti biologicky cennejší ako halibut atlantický.
- tilapia. Táto ryba obsahuje značné množstvo bielkovín v kombinácii s jemnou, jemnou chuťou.
- Losos. Červená ryba je dosť tučná a má vysoký obsah bielkovín. Omega-3 mastné kyseliny, ktoré obsahuje, však pomáhajú bojovať proti hromadeniu tuku.
- Krevety. Tento produkt obsahuje vysokokvalitné bielkoviny s minimálnym množstvom tukov a sacharidov, ako aj vitamíny skupiny B a železo.
Rastlinné produkty
Rastlinné potraviny spolu s bielkovinami obsahujú značné množstvo sacharidov.
Rastlinný proteín poskytuje neúplné spektrum aminokyselín, preto je ideálne takéto produkty používať ako prílohu k mäsu alebo hydine. Je to skvelý spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín, ako aj vlákniny a radu životne dôležitých minerálov.
- Šošovica. Okrem bielkovín je šošovica zdrojom železa, molybdénu a kyseliny listovej, ktoré sú potrebné pre fungovanie svalových vlákien.
- Pohánka. Zdravý produkt, ktorý zlepšuje krvný obeh, znižuje cholesterol a kontroluje hladinu glukózy v krvi.
- Strukoviny. Sójové bôby, fazuľa a hrach sú bohaté na bielkoviny; sójové bôby majú dokonca vyšší obsah bielkovín ako mäso. Strukoviny pridajte do polievok, šalátov a príloh k mäsitým jedlám.
- Tofu. Sójový syr je koncentrovaným zdrojom všetkých bielkovín, ktoré poskytuje sója. Môže sa pridávať do šalátov, grilovať alebo smažiť s vajíčkami.
- Quinoa. Toto celé zrno obsahuje okrem bielkovín aj železo, horčík a mangán.
- Orechy. Vlašské orechy, kešu, mandle sú spolu s vysokým obsahom bielkovín bohaté na zdravé tuky. Vyberte si malé množstvo nesolených orechov na občerstvenie alebo na pridanie do šalátu.
Hodnotenie potravín s vysokým obsahom bielkovín
Produkty v tabuľke sú zoradené podľa obsahu bielkovín na 100 gramov tepelne neupraveného produktu. Pri výbere dbajte na kvantitatívny pomer bielkovín a tukov.
| Miesto | Produkt | Obsah bielkovín na 100 g surového produktu | Pomer bielkovín:tuku | Obsah kalórií |
| 1 | Sójové bôby | 35 | 2:1 | 381 |
| 2 | Bravčové mäso | 27 | 2:1 | 242 |
| 3 | Hovädzie mäso | 26 | 5:3 | 250 |
| 4 | Syr | 26 | 1:1 | 360 |
| 5 | Kuracie prsia | 23,6 | 25:2 | 113 |
| 6 | Tuniak | 23 | 23:1 | 101 |
| 7 | Červená šošovica | 21,6 | 20:1 | 314 |
| 8 | tilapia | 20 | 12:1 | 96 |
| 9 | Losos | 20 | 3:1 | 142 |
| 10 | Orechy | 20 | 2:5 | 607 |
| 11 | Krevety | 19 | 17:2 | 95 |
| 12 | Halibut | 19 | 6:1 | 102 |
| 13 | Tvaroh 5% | 17,2 | 7:2 | 121 |
| 14 | Morčacie prsia | 17 | 10:1 | 104 |
| 15 | Žĺtok | 16 | 4:7 | 322 |
| 16 | Quinoa | 14,1 | 5:2 | 368 |
| 17 | Vajcia | 13 | 6:5 | 155 |
| 18 | Pohánka | 12,6 | 4:1 | 313 |
| 19 | Bielok | 11 | 55:1 | 52 |
| 20 | červené fazule | 8,4 | 28:1 | 93 |
| 21 | Tofu | 8,1 | 2:1 | 73 |
| 22 | Hrach | 5 | 25:1 | 73 |
| 23 | Jogurt 2% | 4,3 | 2:1 | 60 |
| 24 | mlieko 2,5% | 2,7 | 1:1 | 52 |
Nie je zahrnuté v článku
V prvom rade by ste mali pamätať na fakt, že správna výživa je založená na potravinách s vysokým obsahom bielkovín, sacharidov a tukov. Hovorí sa im triáda základných živín. Bez nich je život tela nemožný.
Úloha bielkovín v našom živote
Nevyhnutnou súčasťou našej stravy sú bielkoviny. Používajú sa na stavbu nových buniek a bunky, ktoré nahrádzajú opotrebované, sa aktívne podieľajú na metabolizme, ktorý v našom tele prebieha nepretržite. Nie nadarmo ich vedci nazývali „proteíny“ - v mene gréckeho boha Protea, ktorý neustále menil svoj tvar. Molekula proteínu je tiež náchylná na metamorfózu. Proteíny v tele môžu byť vytvorené iba z potravinových bielkovín.
Hlavnými zdrojmi živočíšnych bielkovín sú mäso, tvaroh, ryby, vajcia. Rastlinná strava obsahuje aj bielkoviny. Bohaté sú na ne najmä strukoviny a orechy.
Konzumáciou rastlinných a živočíšnych potravín človek prijíma bielkoviny. Treba povedať, že potravinové bielkoviny sa výrazne líšia od bielkovín, z ktorých je postavené ľudské telo.
Proteíny sa môžu počas trávenia rozložiť na aminokyseliny. Vstrebávajú sa a telo ich využíva na tvorbu vlastných bielkovín. Existuje 22 druhov najdôležitejších aminokyselín. Osem z nich sa nazýva nenahraditeľné. Nazývajú sa tak preto, lebo si ich telo nedokáže samo syntetizovať a získavame ich len z potravy.Zvyšných 14 aminokyselín sa považuje za nahraditeľných.
Rôzne bielkoviny obsahujú rôzne komplexy aminokyselín a je pre nás veľmi dôležité, aby telo neustále dostávalo plnú sadu bielkovín, ktorú potrebuje. V okolitom svete neexistujú také unikátne produkty, ktoré by sa svojim zložením aminokyselín zhodovali s bielkovinami tela Homo sapiens. Na ich vybudovanie musí strava obsahovať produkty živočíšnych bielkovín aj rastlinné produkty. Upozorňujeme, že jedálny lístok musí obsahovať aspoň 1/3 živočíšnych bielkovín. V dennej strave zdravého dospelého človeka by mala byť priemerná norma bielkovín 100-120 g, a keď ľudia vykonávajú ťažkú fyzickú prácu, norma sa zvyšuje na 150-160 g.
Pojem „racionálna výživa“ znamená kombináciu rastlinných a živočíšnych produktov. Táto kombinácia zabezpečí vyvážený súbor aminokyselín, podporujúci lepší metabolizmus.
Najrýchlejšie sa trávia bielkoviny získané z mliečnych výrobkov. Mäso a ryby sa trávia o niečo pomalšie (hovädzie je oveľa rýchlejšie ako bravčové a jahňacie). Ďalej nasledujú obilniny a chlieb. Žalúdok dobre trávi bielkoviny z pšeničného pečiva z bielej múky (vyššie triedy) a jedál pripravených z krupice.
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín
Potravinové výrobky s vysokým obsahom bielkovín (na 100 g výrobku)
Nikdy by sme nemali zabúdať, že pri nadbytku bielkovín v strave môže dôjsť k silnému preťaženiu pečene a obličiek produktmi rozkladu bielkovín. Nadmerná konzumácia bielkovín vedie k hnilobným procesom v črevách. V kyslom smere sa hromadia aj produkty metabolizmu dusíka. Príjem bielkovín by ste, samozrejme, mali obmedziť na tých ľudí, ktorí trpia dnou alebo majú ochorenia pečene a obličiek.
Tuky sú považované za najsilnejší a najpodstatnejší zdroj energie. Ďalšia užitočná stránka: „depoty“ tuku alebo tukové usadeniny sú určené na ochranu tela pred stratou tepla a podliatinami tkaniva a pre vnútorné orgány slúžia tukové kapsuly ako podpora a ochrana pred mechanickým poškodením. Nahromadený tuk predstavuje pre telo hlavný zdroj energie pri akútnych ochoreniach, pri zníženej chuti do jedla a obmedzenom vstrebávaní potravy alebo pri hladovaní.
Zdrojom tuku sú pre nás rastlinné oleje a živočíšne tuky, ako aj tučné ryby, mäso, vaječný žĺtok a mliečne výrobky.
Tuky tvoria nasýtené a takzvané nenasýtené mastné kyseliny, v tukoch rozpustné vitamíny E, A, B, lecitín a množstvo ďalších látok potrebných pre fungovanie organizmu. Podporujú vstrebávanie vitamínov a minerálov rozpustných v tukoch z čriev.
Tukové tkanivo predstavuje silnú zásobu energetického materiálu. Okrem toho sa v prítomnosti tukov zlepšuje chuť jedla a objavuje sa pocit sýtosti. Tuky môžu byť vytvorené z bielkovín a sacharidov, ale nie sú nimi úplne nahradené.
Potrebu tukov v organizme je možné uspokojiť len kombináciou živočíšnych a rastlinných tukov, keďže sa navzájom dopĺňajú látkami, ktoré sú pre nás životne dôležité.
Mastné kyseliny, ktoré sú súčasťou tukov, sa delia na nasýtené a nenasýtené. Nasýtené kyseliny si telo dokáže ľahko syntetizovať. Patria sem kyseliny stearová, palmitová, kaprónová a maslová. Majú nízku biologickú hodnotu a negatívne ovplyvňujú metabolizmus tukov, funkciu pečene, prispievajú k rozvoju aterosklerózy. Kyseliny tohto typu sa vo veľkom množstve nachádzajú v živočíšnych tukoch (hovädzie, jahňacie) a niektorých rastlinných tukoch (predovšetkým kokosový olej).
Nenasýtené mastné kyseliny sa veľmi aktívne podieľajú na metabolizme cholesterolu a tukov. Tieto zlúčeniny sú biologicky aktívne. Pomáhajú zvyšovať elasticitu a znižovať priepustnosť ciev, zabraňujú tvorbe krvných zrazenín. Takéto kyseliny, predovšetkým polynenasýtené (arachidonová, linolová, linolénová), sa v tele nesyntetizujú - vstupujú tam spolu s jedlom. Tento typ kyseliny obsahuje rybí olej, bravčový tuk, olivový, slnečnicový a kukuričný olej.
Tuky okrem mastných kyselín obsahujú tukom podobné látky – fosfatidy a stearíny. Ich účelom je podieľať sa na sekrécii hormónov, podporovať proces zrážania krvi a vytvárať bunkové membrány. Cholesterol je najznámejší zo stearínov. Vo veľkých množstvách sa nachádza v živočíšnych produktoch. Veľké množstvo cholesterolu v tele vedie k nežiaducim zmenám stavu ciev a prispieva k skorému rozvoju aterosklerózy. Z tohto dôvodu lekári odporúčajú obmedziť v strave potraviny s vysokým obsahom cholesterolu (tučné mäso, žĺtky, mozgy, maslo, syry a tučné mliečne výrobky) a obohatiť stravu o potraviny s obsahom cholínu a lecitínu (zelenina a ovocie, mlieko a kyslé smotana v nízkotučnej forme).
U dospelých sa denný príjem tukov pohybuje od 100 g pri ľahkej práci a do 150 g pri ťažkej fyzickej námahe, najmä v chlade. Priemerný denný príjem tukov by mal pozostávať zo 60-70% živočíšnych tukov a 30-40% rastlinných tukov.
Potraviny s vysokým obsahom tuku
Potravinové výrobky s vysokým obsahom tuku (na 100 g výrobku)
| Produkt | Množstvo tuku, g |
|---|---|
| Olej (rastlinný, ghee, maslo), margaríny, tuky na varenie, bravčová masť | viac ako 80 |
| Kyslá smotana 20% (alebo viac) tuku, syr, bravčové mäso, kačice, husi, poloúdené a varené klobásy, koláče, chalva a čokoláda | od 20 do 40 |
| Tučný tvaroh, smotanová zmrzlina, smotana, jahňacie, hovädzie a kurčatá I. kategórie, vajcia, hovädzie párky, čajová klobása, losos, jeseter, saury, tučný sleď, kaviár | od 10 do 19 |
| Mlieko, plnotučný kefír, polotučný tvaroh, mliečna zmrzlina, jahňacie, hovädzie a kurčatá II. kategórie, ružový losos, makrela, makrela, pečivo, sladkosti | od 3 do 9 |
| Nízkotučný tvaroh a kefír, zubáč, treska, šťuka, merlúza, obilniny, chlieb | menej ako 2 |
Pri konzumácii tukov netreba zabúdať na fakt, že nadbytok týchto látok narúša vstrebávanie bielkovín, horčíka a vápnika. Na zabezpečenie správneho metabolizmu tukov je potrebné dodávať telu vitamíny v dostatočnom množstve. Konzumáciou potravín s vysokým obsahom tuku brzdíte sekréciu žalúdočnej šťavy a odďaľujete odstraňovanie potravy zo žalúdka. Dochádza k preťaženiu funkcií iných orgánov, ktoré sa podieľajú na rozklade a vstrebávaní potravy. Nadmerná konzumácia tukov vedie k poruchám trávenia. Pre ľudí trpiacich chronickými ochoreniami pankreasu, pečene, gastrointestinálneho traktu a žlčových ciest predstavujú tuky vážne nebezpečenstvo.
Potraviny s vysokým obsahom sacharidov
Účel uhľohydrátov- slúži ako hlavný zdroj energie pre ľudský organizmus, pomáha pri práci našich svalov. Sú potrebné pre normálny proces metabolizmu tukov a bielkovín. Sacharidy v kombinácii s bielkovinami prispievajú k tvorbe niektorých hormónov, enzýmov, sekrétov slinných a hlienotvorných žliaz a ďalších dôležitých zlúčenín. V dennej strave dospelého človeka je priemerný príjem sacharidov 400 – 500 g.
Sacharidy sa delia do dvoch skupín – jednoduché a zložité. Jednoduché sacharidy sa chemickou štruktúrou líšia od komplexných sacharidov. Zahŕňajú monosacharidy (fruktóza, glukóza, galaktóza) a disacharidy (laktóza, sacharóza a maltóza). Jednoduché sacharidy sa nachádzajú v jedlách sladkej chuti. Ide o cukor, med, javorový sirup atď.
Polysacharidy- tak sa nazývajú komplexné sacharidy. Ich zdrojom sú rastlinné potraviny – obilniny, strukoviny, zelenina. Do skupiny komplexných sacharidov patria pektíny, škrob, glykogén, vláknina, hemicelulóza atď. Základom vlákniny v potrave sú polysacharidy, preto je ich úloha vo výžive taká dôležitá.
Pre telo sú hlavnými dodávateľmi sacharózy cukor, kandizované ovocie, džem, cukrovinky, cukríky, sladké nápoje, cukrová vata, zmrzlina a niektoré druhy zeleniny a ovocia: cvikla, marhule, mrkva, broskyne, sladké slivky, datle , atď.
Keď sa sacharóza dostane do čriev, rozloží sa na fruktózu a glukózu. Cukor bol v 70. rokoch nazývaný „biela smrť“. posledné storočie. W. Daphnia vo svojej knihe "Sweet Blues" napísala: "Je to škodlivejšie ako ópium a nebezpečnejšie ako jadrové bombardovanie." Potom sa začalo prenasledovanie cukru. V súčasnosti sa spochybňuje nebezpečenstvo cukru. Odborníci WHO vo svojej správe z roku 2002 uviedli, že cukry v strave patria len medzi faktory, ktoré zvyšujú riziko vzniku zubného kazu, ale neovplyvňujú kardiovaskulárne, rakovinové a iné hromadné ochorenia. Cukor sám o sebe nie je pre človeka nebezpečný, ale jeho nadmerná konzumácia (namiesto zdravých potravín) vedie k zníženiu nutričnej hodnoty akejkoľvek stravy.
Glukóza (dextróza)- nazývaný hlavný dodávateľ energie pre mozog, svalové bunky a červené krvinky - erytrocyty. Nachádza sa v bobuliach a ovocí. U ľudí s telesnou hmotnosťou 70 kg spotrebuje mozog asi 100 g glukózy, priečne pruhované svaly - 35 g, červené krvinky - 30 g. Na tvorbu glykogénu, ktorý potrebujeme v pečeni, je potrebná aj glukóza. Zaujímavé je, že sa podieľa na regulácii chuti do jedla. Hladina glukózy v krvi klesá, čo signalizuje, že telo potrebuje jedlo.
Glykogén je klasifikovaný ako živočíšne sacharidy. Ide o glukózový polymér, polysacharid, podobný škrobu. Telo by malo obsahovať asi 500 g glykogénu.Potravinové zdroje glykogénu sú mäso a pečeň zvierat a vtákov, ryby, morské plody.
fruktóza (levulóza)- najsladší zo všetkých prírodných cukrov. Na jeho vstrebávanie nie je potrebný takmer žiadny hormón inzulín, táto kvalita ho umožňuje užívať aj pacientom s cukrovkou, ale aj vo veľmi obmedzenom množstve.
Laktóza (mliečny cukor) obsahujú mliečne výrobky. Tento sacharid normalizuje činnosť pre nás prospešnej mikroflóry a potláča procesy rozkladu v črevách. Laktóza pomáha vstrebávaniu vápnika. V prípade vrodeného alebo získaného nedostatku enzýmu laktózy v črevách je narušený proces jeho rozkladu na galaktózu a glukózu. To vedie k intolerancii mliečnych výrobkov. Fermentované mliečne výrobky obsahujú menej laktózy ako plnotučné čerstvé mlieko, pretože... Počas zrenia sa laktóza premieňa na kyselinu mliečnu.
Maltóza sa nazýva sladový cukor. Ide o medziprodukt vznikajúci pri rozklade škrobu enzýmami naklíčeného zrna a tráviacimi enzýmami. Vzniká maltóza, ktorá sa potom rozkladá na glukózu. Voľná maltóza je obsiahnutá v mede, sladovom extrakte a pive.
Asi 85 % všetkých sacharidov v ľudskej strave tvorí škrob. Jeho zdrojom sú chlieb, múka, obilniny, strukoviny, zemiaky a cestoviny. Škrob má tendenciu sa tráviť pomerne pomaly, rozkladá sa na glukózu. Musíte vedieť, že škrob z krupice a ryže sa dá stráviť rýchlejšie a ľahšie ako škrob získaný z perličkového jačmeňa a jačmeňa, prosa a pohánky, z chleba a zemiakov. Škrob zo želé sa rýchlejšie vstrebáva, t.j. v prírodnej forme, podrobené tepelnému spracovaniu.
Diétna vláknina pozostáva z komplexu sacharidov (vláknina, hemicelulóza, pektíny, hlien, guma) a lignínu, ktorý nie je sacharid. Veľa vlákniny obsahujú otruby, obsahujú celozrnnú múku a chlieb z nej, cereálie so škrupinou, orechy a strukoviny.
Vláknina- komplexný sacharid, ktorý ľudské telo nedokáže stráviť. Zlepšuje črevnú motilitu, a preto je nevyhnutný pre správne trávenie. Cholesterol sa z tela odstraňuje pomocou vlákniny. Nerozpustná vláknina je schopná odstraňovať toxíny a čistiť telo od škodlivých látok. Vláknina je prítomná v pšeničných otrubách a v mnohých druhoch zeleniny a ovocia.
Pektíny sú navrhnuté tak, aby stimulovali trávenie a tiež odstraňovali škodlivé toxíny z tela. Veľké množstvo pektínu obsahujú slivky, jablká, broskyne, egreše, brusnice, marhule, ale aj niektoré druhy zeleniny – zemiaky, kapusta, uhorky, cibuľa, baklažán. Pektíny sú prospešné aj preto, že ich prítomnosť v črevách znižuje hnilobné procesy a sú potrebné aj na hojenie črevnej sliznice.
Polysacharid inulín- polymér fruktózy. Topinambur, artičoky a čakanka obsahujú veľa inulínu.
Hemicelulóza je polysacharid bunkovej steny. Je schopný zadržať vodu. Najviac hemicelulózy obsahujú obilninové produkty.
Potravinové výrobky s vysokým obsahom sacharidov (na 100 g výrobku)
Pri výpočte množstva sacharidov vo vašej strave sa snažte vyhnúť ich nadmernej konzumácii, pretože to môže viesť k obezite. A ak konzumujete cukor (alebo potraviny s vysokým obsahom cukru) každý deň a v nadmernom množstve, môžete vyvolať prejav latentného diabetes mellitus.
Musíte vedieť, že to nie je cukor, ktorý spôsobuje túto chorobu. Sladké jedlá pôsobia ako akési katalyzátory (urýchľovače) už existujúcej choroby. Koniec koncov, preťažujú pankreas, vyčerpávajú bunky, ktoré produkujú inzulín. A bez neho sa pri vstrebávaní glukózy nezaobídete.
Ale tiež sa neodporúča obmedziť množstvo skonzumovaných sacharidov na minimum. Aj ľudia na diéte musia prijať v dennej strave aspoň 100 g sacharidov. Ak je v tele nedostatok sacharidov, dochádza k narušeniu metabolizmu tukov a bielkovín. V krvi sa začnú hromadiť škodlivé produkty neúplnej oxidácie niektorých aminokyselín a mastných kyselín. Vyvíja sa nedostatok sacharidov. Jeho príznaky: letargia a ospalosť, bolesti hlavy, slabosť, hlad, závraty, chvenie rúk, nevoľnosť, potenie. Aby ste sa vrátili k dobrému zdraviu, musíte osobe rýchlo dať šálku sladkého čaju alebo kúsok cukru alebo cukríka.
Základy racionálnej výživy
Cieľom vyváženej, racionálnej stravy je poskytnúť primeranú výživu, ktorá zodpovedá fyziologickým potrebám organizmu.
Ak vezmeme pomer bielkovín k tukom a sacharidom, pomer 1: 1: 4 (alebo 5) bol považovaný za najoptimálnejší. Čo to znamená? Denná strava pracujúceho zdravého človeka by mala obsahovať približne 100 g bielkovín (z toho 65 zo živočíšnych produktov), rovnaké množstvo tukov (z toho aspoň 30 g z rastlinných produktov) a sacharidy 400 – 500 g.
V každej strave je potrebné okrem tukov, bielkovín a uhľohydrátov zabezpečiť aj príjem minerálnych prvkov (v súlade s fyziologickou normou). Je potrebné poskytnúť aj vitamíny (a kyselina askorbová s vitamínmi B je dvakrát vyššia ako norma: vitamín C - 100 mg plus 4-5 mg vitamínov B).
Na dosiahnutie tohto cieľa zaraďte do jedálneho lístka prílohy a šaláty z čerstvej zeleniny, kvasnicový nápoj, čerstvo vylisované šťavy, ovocie a bobule, otruby a šípkové nálevy. Stolová soľ sa môže konzumovať v bežných množstvách (nie viac ako 10 g denne). Potrebujete piť vodu. V závislosti od teploty vzduchu by príjem tekutín mal dosahovať 1,5 – 2 litre.
Ak sú tieto podmienky splnené, spotreba potravy bude zodpovedať výdaju energie. V súlade s tým sa vaša telesná hmotnosť nezmení a budete sa cítiť skvele.
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú dôležitou súčasťou každého výživového plánu. Bez tejto výživnej látky začnú vypadávať vlasy, lámať sa nechty a svaly sú ako želé. Priemerný muž potrebuje 56 gramov bielkovín denne a priemerná žena 46 gramov.
Sacharidy sú tiež nevyhnutné pre naše telo, pretože sú zdrojom energie. Stimulujú však uvoľňovanie inzulínu, hlavného hormónu produkujúceho tuk, takže ich pravidelné užívanie príliš veľa môže viesť k priberaniu.
Pokiaľ ide o tuky, ich prebytok narúša vstrebávanie mnohých prvkov a vedie k oneskoreniu odstraňovania potravy zo žalúdka, čo môže viesť k poruchám trávenia. Tuky ale samozrejme netreba vylučovať, len ich treba v malom množstve.
Ak si chcete udržať zdravú váhu a rozvíjať svalovú hmotu, mali by ste jesť viac potravín s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov a tukov. Mnohé z nich sú navyše dobrým zdrojom základných vitamínov a minerálov.
Tabuľka potravín s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov a tukov
V tejto tabuľke je uvedené približné množstvo bielkovín, sacharidov a tukov na 100 g výrobku.
| Produkt, 100 g | Proteín, g | Sacharidy, g | Tuky, g |
| Vajcia | 19,6 | 0,7 | 10 |
| Bravčová kotleta | 26,6 | 0 | 7 |
| Tuniak | 23,6 | 0 | 0,7 |
| parmezán | 38,5 | 4,1 | 10 |
| Jahňacie mäso | 24,7 | 0 | 14 |
| Hovädzie mäso | 26,1 | 0 | 16 |
| Mleté hovädzie mäso | 26,6 | 0 | 15 |
| Tvaroh | 12,4 | 2,7 | 0,6 |
| Kuracie prsia | 31 | 0 | 2,8 |
| Hovädzia pečeň | 29,1 | 5,3 | 3,1 |
| treska | 22,8 | 0,9 | 5 |
| Šunka | 17,6 | 0 | 6 |
| Krevety | 18 | 0 | 1,1 |
| Krab | 20 | 0 | 1,1 |
| Tofu | 16 | 2 | 5,1 |
Teraz sa pozrime bližšie na každý z uvedených produktov.
Vajcia
Toto je jeden z najchutnejších a najzdravších produktov. Po prvé, sú plné živín a všetkých základných vitamínov a minerálov.
Po druhé, sú zdrojom kvalitných, rýchlo stráviteľných bielkovín (takmer 20%), preto ich športovci zbožňujú. Majú tiež nízky obsah kalórií, a preto nevedú k tvorbe tukových usadenín.
Bravčová kotleta
Má aj slušné zloženie živín – množstvo vitamínov skupiny B, horčík, zinok a iné.
Mimochodom, bravčové mäso obsahuje kyselinu olejovú, ktorá je považovaná za najcennejšiu mononenasýtenú mastnú kyselinu.
Celkovo sú bravčové kotlety jedlo s veľmi vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov.
Tuniak
Tuniakové mäso má spomedzi všetkých rýb najvyššie množstvo bielkovín – 23,6 %.
100 g konzervovaného tuniaka má len 128 kalórií a žiadne sacharidy.
Ako všetky rybie produkty obsahuje veľké množstvo omega-3 mastných kyselín, ktoré sú potrebné pre normálne fungovanie organizmu.
parmezán
Parmezán obsahuje viac vitamínov a minerálov ako ktorýkoľvek iný známy syr. Skladá sa z 30% vody a 70% prospešných živín.
Pomáha normalizovať metabolizmus tukov a znižuje hladinu cholesterolu. Syr obsahuje veľa látok spaľujúcich tuky, preto môže byť nepostrádateľným pomocníkom pre tých, ktorí držia diétu.
Jeho kúsky si môžete pridať do šalátu, cestovín, na pizzu alebo zjesť malé plátky s ovocím.
Jahňacie mäso
Jemné, šťavnaté jahňacie mäso má nízky obsah tuku, takmer diétne a tiež nízky obsah cholesterolu. Rovnako ako ostatné druhy mäsa ponúka značné množstvo bielkovín, približne 25%.
Existuje veľa receptov na prípravu jahňacieho mäsa: možno ho grilovať, piecť v rúre alebo variť na panvici. Vždy sa ukáže s vynikajúcou chuťou a vôňou.
Hovädzie mäso
Toto mäso poskytuje vysoko kvalitné bielkoviny s nízkym obsahom kalórií. Mnohé diéty ho zaraďujú do jedálnička, pretože rýchlo zaháňa hlad a má nízky obsah tuku.
Najlepšie je vybrať mäso nie staršie ako dva roky a jesť ho varené alebo dusené, takže telo získa viac výhod.
Mleté hovädzie mäso
Mleté hovädzie mäso je pomerne vysoko kalorický a výživný produkt. Surové mäso obsahuje množstvo rôznych vitamínov: skupiny B, A, B12, K a E. Mleté mäso dusíme v pare, aby sa zachovala väčšina dôležitých látok.
Vo všeobecnosti je jedlo vyrobené z mletého hovädzieho mäsa veľmi užitočné na obnovu tela po rôznych zraneniach, kožných ochoreniach a anémii.
Tvaroh
Z hľadiska množstva bielkovín a stupňa ich stráviteľnosti predčí tvaroh všetky mliečne výrobky. Treba si uvedomiť, že pri rôznych percentách obsahu tuku sa líši v množstve bielkovín.
Napríklad v nízkotučnom tvarohu je koncentrácia bielkovín 28%, pri obsahu tuku 9% - asi 18g a pri obsahu tuku 18% - 15g. Mimochodom, domáci tvaroh ich obsahuje viac ako sklad- kúpil tvaroh.
Kuracie prsia
V priemere 100 g kuracích pŕs obsahuje asi 31 g bielkovín a prakticky žiadny tuk ani sacharidy.
Toto je jednoducho ideálne jedlo pre športovcov a ľudí na nízkosacharidových diétach a vyznávačov zdravej výživy. Kuracie mäso je ľahko stráviteľné a možno ho konzumovať bez obáv z priberania.
Hovädzia pečeň
V pečeni je toľko bielkovín ako v hovädzom mäse, no je kvalitnejšie. Zahŕňa bielkoviny železa, ktoré obsahujú viac ako 20% železa, ktoré hrá dôležitú úlohu pri tvorbe hemoglobínu a iných krvných farbív.
Ak je pečeň správne pripravená, dokáže uspokojiť telo plnohodnotnou dennou potrebou vitamínov a prvkov, preto je veľmi užitočná pre malé deti, tehotné ženy a diabetikov.
Losos
Losos je jednou z najtučnejších rýb a poskytuje dostatok omega-3, bielkovín a ďalších živín. Obsahuje dokonca antioxidant známy ako astaxantín.
Ryby by sa mali konzumovať pri anémii, problémoch so štítnou žľazou, hormonálnej nerovnováhe, pri silnom psychickom a fyzickom strese. Okrem toho by mal byť zaradený do stravy pri hypertenzii, kardiovaskulárnych problémoch, zhoršenom zraku a strese.
Šunka
Prírodná bravčová šunka je nepochybne chutným produktom.
Je však potrebné spomenúť jej vysoký obsah kalórií - ľuďom s nadváhou alebo metabolickými poruchami sa odporúča jesť jedlá so šunkou opatrne.
Môže sa jesť ako samostatné nezávislé jedlo alebo pridávať do jedál.
Krevety
Sú vynikajúce pre diétnu výživu, 100 g obsahuje 83 kcal.
Krevety vďaka veľkému množstvu ľahko stráviteľných bielkovín a nízkemu obsahu tuku dobre zaháňajú hlad bez pridania kíl navyše.
Krevety môžu byť podávané ako samostatné jedlo alebo môžu byť pridané do rôznych šalátov, studených predjedál, polievok, pizze a cestovín.
Krab
Krabie mäso je mimoriadne zdravé jedlo, najmä ak je dusené.
Neobsahuje žiadne sacharidy a zároveň má vysokú koncentráciu bielkovín, vitamínov A, B a C, chrómu, zinku, medi a ďalších minerálov. 100 g - iba 98 kalórií.
Tofu
Tofu syr je obľúbenou pochúťkou v čínskej a thajskej kuchyni, vyrába sa zo zrazeného sójového mlieka.
100 g obsahuje iba 2 g sacharidov a 16 g kompletných bielkovín, ktoré obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Tento syr môže byť výbornou alternatívou k červenému mäsu a hydine.
Mimochodom, nedávna štúdia ukázala, že potraviny s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov spomaľujú rast nádorov a skutočne zabraňujú vzniku rakoviny. A pre diabetikov typu II ich pridanie do stravy pomáha udržiavať normálnu hladinu cukru v krvi. Ako vidíte, prispievajú aj k prevencii a liečbe takýchto závažných ochorení.
Proteíny sú komplexné organické zlúčeniny, ktoré pozostávajú z viac ako osemdesiatich aminokyselín. V ľudskom tele vykonávajú tieto funkcie:
- podieľať sa na vstrebávaní uhľohydrátov, tukov, vitamínov, minerálov;
- vytvárať zlúčeniny, ktoré poskytujú imunitu;
- slúžia ako materiál pre stavbu tkanív, buniek, orgánov, tvorbu hormónov, enzýmov a hemoglobínu.
Pri nedostatku tohto prvku sa v tele vyskytujú vážne poruchy. Aké potraviny obsahujú bielkoviny? Výborným zdrojom sú rastlinné a živočíšne potraviny.
Ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín?
- Hovädzie mäso obsahuje veľa bielkovín. Najlepšie je vybrať mäso nie staršie ako dva roky. Hovädzie mäso by malo byť varené alebo dusené, takže telo získa maximálny úžitok.
- Pečeň je pre človeka dôležitým vedľajším produktom, ktorý obohacuje stravu o bielkoviny. Je lepšie ju jesť varenú alebo vo forme paštét.
- Hydina – okrem ľahko stráviteľných bielkovín je hydinové mäso nízkokalorické.
- Vajcia - bielkoviny z tohto produktu sa v tele dokonale vstrebávajú. Dve vajcia poskytujú 17 g bielkovín.
- Syr obsahuje množstvo cenných stavebných prvkov, no vyznačuje sa vysokým obsahom kalórií.
- Tvaroh – pre lepšie vstrebávanie bielkovín používajte s jogurtom alebo kefírom s pridaním malého množstva cukru.
- Ryby sú bohaté na bielkoviny a sú ľahko stráviteľné. Je lepšie zvoliť ančovičky, tuniak, makrela, sardinky, losos, parmica a treska.
- Ružičkový kel je lídrom medzi zeleninou v obsahu bielkovín.
- Sója je rastlinná náhrada mäsa.
- Obilniny – podporujú dobré trávenie, sú ľahko stráviteľné a obsahujú rastlinné bielkoviny.
Zoznam rastlinných proteínových produktov
Esenciálne kyseliny, ktoré sú súčasťou čistých bielkovín, sa nachádzajú aj v rastlinnej potrave. Sója je výborným zdrojom rastlinných bielkovín. Výrobok je bez tuku, čo priaznivo pôsobí na pečeň. Sójový proteín sa takmer úplne absorbuje. Fazuľa, iné strukoviny a obilniny sú tiež výbornou alternatívou mäsa. Pohánka je na prvom mieste medzi obilninami, je bohatá na železo a vitamíny a priaznivo pôsobí na funkciu krvotvorby. Otruby a ovos obsahujú bielkoviny, normalizujú krvný tlak a odstraňujú cholesterol.
Ak ste sa vzdali živočíšnych potravín a stali ste sa vegetariánmi, mali by ste doplniť zásoby vitamínu B12. Aktívne sa podieľa na metabolických procesoch a činnosti nervového systému. Ako alternatívu si vyberte pekárske a pivovarské droždie, morské riasy, zelený šalát, zelenú cibuľu a špenát. Sú to vynikajúce zdroje rastlinných bielkovín.
Zoznam bielkovinových produktov živočíšneho pôvodu
Bielkoviny živočíšneho pôvodu sú najkompletnejšie, preto sú ich kvalitatívne ukazovatele vyššie. Priaznivo pôsobí konzumácia živočíšnych bielkovín. Ich vstup do tela tehotných žien v neskorších štádiách zaručuje narodenie dieťaťa s normálnou hmotnosťou. Pozitívne reakcie z konzumácie bielkovín boli pozorované aj u starších ľudí. Denný príjem bielkovín je 1,5 gramu na kg hmotnosti. Aké potraviny obsahujú bielkoviny?
V mäsových jedlách nájdeme maximálne množstvo bielkovín. V závislosti od odrody sa ich obsah pohybuje od 17 do 21 %. Mäso je bohaté na minerálne prvky, vitamíny a vodu. Je nevyhnutné konzumovať hydinu, hovädzie, jahňacie alebo bravčové mäso, pretože podporujú regeneračné procesy. Králik je cenným dodávateľom stavebných prvkov. Divinu a kuracie mäso lepšie rozloží tráviaci trakt. Veľmi cenné sú aj bielkoviny z rýb a morských plodov. Fermentované mlieko a mliečne výrobky sú bohaté na vápnik a bielkoviny.
Tabuľka potravín s vysokým obsahom bielkovín
Keďže bielkoviny sú považované za základ života, je potrebné jesť potraviny, ktoré ich obsahujú veľké množstvo každý deň. Strava by mala obsahovať aspoň 30% bielkovín. Nižšie uvedená tabuľka zobrazuje zoznam produktov, z ktorých môžete získať tento základný prvok. Predstavuje rôzne druhy mäsa, rýb a mliečnych výrobkov, ktoré navyše obohatia vašu stravu o užitočné minerály a vitamíny.
| Produkt | Množstvo bielkovín | Množstvo tuku | Množstvo sacharidov | Obsah kalórií, kcal |
|---|---|---|---|---|
| Husacie mäso | ||||
| Kura | ||||
| Jahňacie mäso | ||||
| Chudé hovädzie mäso | ||||
| Chudé odrody bravčového mäsa | ||||
| Kaviár z lososa Chum | ||||
| treščia pečeň | ||||
| Kravské mlieko 1% | ||||
| Tvrdý syr | ||||
| Kyslá smotana
Dôležitou funkciou bielkovín je syntéza kolagénu. Proteín zvyšuje pružnosť a tonus pokožky. Vďaka tomu svaly nestrácajú elasticitu, čo sa často stáva pri nesprávnom chudnutí. Proteínové potraviny pomáhajú predchádzať kolísaniu hladiny inzulínu a cukru v krvi. Aby bielkoviny pomohli kontrolovať hlad, bránia tomu, aby sa prebytočná glukóza zmenila na tuk. Proteínové aminokyseliny transportujú mastné kyseliny, vitamíny a minerály do všetkých systémov a orgánov. Na proteínovej diéte je potrebné znížiť spotrebu tukov, rýchlych sacharidov, obilnín s lepkom, zamerať sa na bielkoviny a vlákninu. Nemali by ste si úplne odopierať sacharidy, pretože sú potrebné ako energia. Ak chcete schudnúť, je lepšie uprednostniť nasledujúce bielkoviny:
Video: Proteínová diéta na chudnutieVideo nižšie popisuje zoznam potravín, ktoré vám pomôžu dosiahnuť štíhlu líniu, ak ich zaradíte do svojho každodenného jedálnička.
|
Ak je vaším cieľom schudnúť alebo naopak nabrať svalovú hmotu, tak určite musíte dbať na potraviny bohaté na bielkoviny. Pomocou bielkovín môžete priberať hlavne kvôli svalovej hmote a nie priberať tuk.
Každá bunka v našom tele pozostáva z bielkovín, je súčasťou každého orgánu a každého tkaniva, navyše je rôznorodá, môže zohrávať úlohu enzýmy A hormóny.
Ľudské telo obsahuje 22 aminokyselín: 9 esenciálnych a 13 neesenciálnych, ktoré si dokáže samo syntetizovať a tie esenciálne môže získať len z potravy bohatej na bielkoviny. Proteín (proteín) sa v tele rozkladá na aminokyseliny a v tejto forme sa vstrebáva do čriev. Proteíny (vo forme aminokyselín) sú súčasťou krvi, sú súčasťou hormonálneho systému, štítnej žľazy, ovplyvňujú rast a vývoj organizmu, regulujú vodnú a acidobázickú rovnováhu organizmu.
Ako ste už pochopili, na rast svalov musíte jesť potraviny s vysokým obsahom bielkovín s celým radom aminokyselín, takže v tomto článku poskytnem len tie najlepšie zdroje bielkovín. Pretože existuje veľa produktov obsahujúcich bielkoviny s neúplnou sadou aminokyselín.
Z tohto článku sa dozviete, ktoré potraviny obsahujú veľa bielkovín s plnou sadou aminokyselín.
Dozviete sa, ktoré potraviny sú bohaté na bielkoviny a aké je absolútne množstvo bielkovín v jednotlivých produktoch, čím je každý zdroj bielkovín jedinečný a zameriam sa aj na biologickú hodnotu a ďalšie vlastnosti zdrojov bielkovín, ktoré prospejú vášmu telu. Hlavným cieľom tohto materiálu je poskytnúť vám čo najviac informácií o potravinách s vysokým obsahom bielkovín a povedať vám, ako ovplyvňujú naberanie svalov.
Biologická hodnota
Pre každý zdroj bielkovín je v článku uvedená ich biologická hodnota (BC), takže musíte pochopiť, čo to znamená. Biologická hodnota je skutočné množstvo bielkovín, ktoré zostáva v tele a používa sa na syntézu bielkovín. BC v podstate ukazuje, koľko bielkovín môže vaše telo použiť na rast svalov. Biologická hodnota sa pohybuje od 50 do 100 % a čím je vyššia, tým lepšie. Nižšie sú uvedené potraviny, ktoré obsahujú veľa bielkovín a majú veľmi vysokú biologickú hodnotu a kompletnú sadu aminokyselín.
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín
- Energetická hodnota 113 kcal
- Biologická hodnota: 79
- Bielkoviny 23,6 g
- Tuky 1,9 g
- Sacharidy 0,4 g
Proteín:
Kuracie prsia sú produkt, ktorý obsahuje veľa bielkovín, používa sa pri akejkoľvek diéte na naberanie svalovej hmoty. Hlavnou výhodou kuracieho mäsa je jeho vysoká biologická hodnota 79 a nízka cena v porovnaní s inými zdrojmi bielkovín. Kuracie mäso bez kože a kostí pozostáva v priemere z 25% bielkovín. Toto mäso sa ľahko pripravuje, ale najlepšie je varené alebo pečené s korením.
Kuracie mäso je možné použiť ako prídavok k akémukoľvek jedlu alebo ho jesť jednoducho so zeleninou kedykoľvek počas dňa, čo je veľmi výhodné. Odporúčam skonzumovať aspoň jednu porciu denne, čo sa rovná 150-300 gramom výrobku. Kuracie mäso je lepšie kupovať a variť bez kože, pretože koža obsahuje väčšinu tuku a cholesterolu, preto jedzte prsia.
Ryby
- Energetická hodnota 78 -165 kcal
- Biologická hodnota: 83
- Bielkoviny 17-25 g
- Tuky 0,7-8 g
- Sacharidy 0,1 g
Proteín: 25 gramov na 100 gramov produktu (25 %)
Ryby sú výborným produktom bohatým na bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú potrebné pre mnohé dôležité procesy v tele. Ryby sú silným katalyzátorom syntézy bielkovín v tele, telo ich veľmi ľahko absorbuje a v skutočnosti je takmer pripravené na vstrebávanie aminokyselín. To znamená, že telo nebude musieť minúť veľa energie na jeho strávenie. Podobne ako kuracie mäso, aj ryba pozostáva z 25% bielkovín, no ich biologická hodnota je vyššia – 83. Tento produkt je možné pripraviť na mnoho spôsobov.
Jeho hlavnou výhodou je minimálny obsah spojivových vlákien, väčšinou prezentovaných vo forme kolagénu (želatíny). Z tohto dôvodu sa rybie mäso pri varení stáva veľmi mäkkým a ľahko sa rozvarí a bielkoviny sa v našom tele ľahšie vstrebávajú. Jediná vec je vzdať sa údených rýb.
Na kŕmenie športovca je vhodná akákoľvek ryba, no z hľadiska pomeru cena/kvalita je najlepšou možnosťou tuniak. Táto ryba je vynikajúcim zdrojom bielkovín, ktoré možno kúpiť v plechovke za prijateľnú cenu. Tuniak má tiež svoje nevýhody: má špecifickú rybiu vôňu a chuť, ale tento problém sa dá ľahko vyriešiť citrónom, korením alebo omáčkou.
Hovädzie mäso
Nutričná hodnota na 100 g výrobku
- Energetická hodnota 254 kcal
- Biologická hodnota: 80
- Bielkoviny 28,8 g
- Tuky 16,8 g
- Sacharidy 0 g
Proteín: 28,8 gramov na 100 gramov produktu (25 %)
Hovädzie mäso je produkt s vysokým obsahom bielkovín s obsahom bielkovín 25%. Hovädzie mäso je navyše bohaté na vitamín B12, železo a zinok, ktoré je ťažké získať zo stravy, no zohrávajú veľmi dôležitú úlohu pri vývoji a fungovaní ľudského tela a majú obzvlášť významný vplyv na tvorbu a posilnenie imunitného systému.
Mäso z rôznych častí jatočného tela má rôzne vlastnosti a živiny. Môžete nájsť veľa receptov na mleté hovädzie mäso alebo mleté hovädzie mäso. Pri výbere mäsa si vždy kupujte chudé kusy, aby ste do svojho jedálnička nepridávali kalórie zo živočíšneho tuku. Toto je obzvlášť dôležité, ak chcete schudnúť a získať čistú svalovú hmotu.
Aby ste získali dostatočné množstvo aminokyselín pre maximálny anabolický účinok na svaly, musíte hovädzie mäso zaradiť do jedálnička aspoň dva až trikrát týždenne.
Vajcia
Nutričná hodnota na 1 kus.
- Energetická hodnota 160 kcalBiologická hodnota: 88-100
- Bielkoviny 12,7 g
- Tuky 11,5 g
- Sacharidy 0,8 g
Proteín: 12,7 gramov na 100 gramov produktu (približne 11 %)
Vajcia sú druhým najlepším zdrojom kvalitných bielkovín, na druhom mieste hneď za srvátkovým proteínom. Biologická hodnota vajec dosahuje fantastickú hodnotu – 88-100. Okrem bielkovín sú vajcia bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré zvyšujú účinnosť imunitnej odpovede a urýchľujú regeneráciu organizmu po ťažkom silovom tréningu.
Väčšina bielkovín vo vajci je obsiahnutá v bielku. Ale konzumáciou celých vajec zvýšite hmotnostný podiel bielkovín a získate ďalšie živiny. Žĺtok však obsahuje značné množstvo cholesterolu, preto môžete jesť len bielok. Alebo sa musíte uistiť, že vaša strava neobsahuje veľké množstvo iných zdrojov „zlého“ cholesterolu a potom sa nebudete báť žiadnych problémov.
Ak sa veľmi bojíte cholesterolu alebo máte s ním problémy, tak pokojne môžete zjesť 2 žĺtka naraz a zvyšok vyhodiť (ale ja by som to nerobila). Oddelenie žĺtka od bielka je jednoduché a získate proteín najvyššej kvality s celým radom aminokyselín. Ak kupujete vajíčka v supermarkete, radšej ich nejedzte surové.
Prepeličie vajcia
Nutričná hodnota na 100 g výrobku
- Energetická hodnota 168 kcal
- Biologická hodnota: 88-100
- Bielkoviny 11,9 g
- Tuky 13,1 g
- Sacharidy 0,5 g
Obsah kalórií a nutričná hodnota prepeličích vajec
Kalorický obsah prepeličích vajec - 168 kcal.
Proteín v prepeličích vajciach 11,9 g na 100 gramov produktu
Užitočné vlastnosti prepeličích vajec
Prepeličie vajcia sú hypoalergénny diétny produkt. Na rozdiel od kuracích vajec, prepeličie vajcia nespôsobujú vedľajšie účinky ani u ľudí, ktorí majú zakázané jesť kuracie vajcia. Neobsahujú cholesterol a nemajú žiadne kontraindikácie na konzumáciu. A u prepeličích vajec sa nikdy nevyvinie salmonelóza.
Napriek svojej veľkosti obsahuje prepeličie vajce (váži len asi 10 g) viac ako štyrikrát viac vitamínov, minerálov (fosfor, draslík, železo atď.) a aminokyselín ako kuracie vajce. Výskum ukázal, že na rozdiel od slepačieho vajca obsahuje prepeličie vajce päťkrát viac fosforu, sedemkrát viac železa, šesťkrát viac vitamínu B1 a 15-krát viac vitamínu B2. Prepeličie vajcia pomáhajú normalizovať metabolizmus, zlepšujú krvný obeh, trávenie, posilňujú imunitný systém, pomáhajú obnoviť oslabené orgány, zlepšujú pamäť a rozvíjajú duševné schopnosti detí, sú užitočné pri liečbe chorôb obličiek, pečene, očí, srdca, nervov systém, žlčník, pankreas, žalúdok a iné orgány a systémy.
Tieto vajcia sa môžu jesť celé, pretože škrupina obsahuje užitočné látky: vápnik, fosfor, zinok, meď, železo, zoznam pokračuje. Terapeutický efekt jedenia škrupín je zrejmý najmä na posilnenie kostí, zubov a vlasov u detí. Konzumácia prášku zo škrupín prepeličích vajec nemá prakticky žiadne vedľajšie účinky v podobe usadenín v kĺboch a orgánoch močového systému.
Charakteristickou vlastnosťou prepeličích vajec je ich schopnosť pozitívne ovplyvňovať reprodukčné funkcie ľudského tela.
Mliekareň
Nutričná hodnota na 100 g výrobku
- Energetická hodnota 31-408 kcal
- Biologická hodnota: 80
- Bielkoviny 3-30 g
- Tuky 0,1-28 g
- Sacharidy 0,1-5,3 g
Proteín: sa líši v závislosti od typu produktu
Mliečne výrobky sú výborným zdrojom bielkovín, no ich nevýhodou je vysoký obsah tuku. Preto je lepšie zvoliť odstredené mlieko a tvaroh, výrobky bohaté na vysokokvalitné bielkoviny, bez prebytočného tuku. Tieto potraviny sú bohaté na bielkoviny, neobsahujú prakticky žiadne tuky a sú výborným zdrojom vápnika. S každou porciou tvarohu alebo odstredeného mlieka vaše telo prijme od 150 do 350 mg vápnika a vápnik posilňuje kostné tkanivo a zabraňuje vzniku ochorení pohybového ústrojenstva. Je veľmi dôležité mať na pamäti, že vápnik hrá dôležitú úlohu pri svalovej kontrakcii.
Srvátkový proteín (športová výživa)
Nutričná hodnota na 100 g výrobku
- Energetická hodnota od 110 kcal
- Biologická hodnota: 104 - 159
- Bielkoviny od 80 g
- Tuk 1 g
- Sacharidy 10 g
Najvyšší obsah bielkovín je v proteínových práškoch. Proteínové kokteily vyrobené zo srvátkového koncentrátu obsahujú 80 gramov bielkovín na 100 gramov produktu. Takéto koktaily sú pomerne drahé, ale majú svoje výhody: je vhodné ich užívať kedykoľvek, jednoducho ich zriedením v šejkri s vodou alebo mliekom. Existujú rôzne zmesi s rôznym obsahom bielkovín, ako aj ďalšie látky, vrátane enzýmov, ktoré zlepšujú trávenie a vstrebávanie bielkovín. Neodporúčam jesť samotný proteínový prášok. Aby ste dosiahli maximálny účinok, musíte kombinovať športovú výživu s bežným jedlom.
Rozmanitosť je kľúčom k úspechu
Všetky zdroje bielkovín sú svojím spôsobom dobré a dokonca aj tie, ktoré nie sú zahrnuté v tomto zozname kvôli neúplnému obsahu aminokyselín v ich bielkovinách. Preto je ťažké identifikovať jeden najlepší zdroj bielkovín pre rast svalov. Minimálne preto, že telo každého človeka je iné a niekto napríklad vôbec nevie stráviť mliečne výrobky alebo je alergický na vajcia. Preto, aby ste zlepšili syntézu bielkovín vo svojom tele, aby ste získali svalovú hmotu, musíte používať rôzne zdroje bielkovín. Môžete si tak udržať optimálne anabolické prostredie vo svojom tele.
Čas príjmu bielkovín
Aby sa bielkoviny získané z potravy mohli vstrebať a minúť na budovanie nových svalových vlákien a nie na obnovenie nákladov na energiu po tréningu, musíte si vybrať správny čas na jedenie. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín by sa mali konzumovať vtedy, keď ich telo obzvlášť potrebuje. Denný príjem bielkovín by mal byť rovnomerne rozložený počas dňa, pričom by mal byť rozdelený do 5-7 jedál. Zvlášť dôležité je konzumovať dostatok bielkovín krátko pred spaním. Pretože rastieme, keď spíme, čo znamená, že materiál na rast svalov je najviac potrebný v noci.
Nezabudnite však dodávať telu sacharidy a vitamíny. Energia je potrebná pre akýkoľvek proces vyskytujúci sa v tele, ako je fyzická aktivita alebo budovanie novej svalovej hmoty. A vitamíny sú potrebné pre lepší výkon všetkých procesov, pretože pôsobia ako katalyzátory. Bez dostatku kalórií (pokiaľ neprijmete viac kalórií, ako spálite), nebudete môcť rásť ani naberať svalovú hmotu. A bez vitamínov sa všetky procesy spomalia alebo sa nevyskytnú vôbec.
Normy príjmu bielkovín
Existujú isté denná potreba bielkovín, ktoré obmedzujú príjem bielkovín a stanovujú jasné limity pre množstvo zjedených bielkovín za deň, aby nezhoršovali vašu pohodu.
Preto WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) odporúča zjesť 0,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. Ak teda máte 60 kg, mali by ste prijať maximálne 30 g bielkovín denne a ak ich máte 55, tak 27,5 g.
Ak sa však aktívne venujete fitness alebo sa považujete za silového športovca, potom by sa pomer hmotnosti bielkovín mal zvýšiť na 2 alebo dokonca 3 gramy denne.