Čo si vziať na dostatok spánku. Nespavosť: čo robiť, aby ste sa dobre vyspali. Konštantný režim spánku

Máte problémy so spánkom? Neustály nedostatok spánku môže viesť k poškodeniu vášho fyzického a emocionálne zdravie. Spánok je životne dôležitý potrebný zdroj silu a energiu a zároveň si v mysli maľujete farebné obrázky. Prečítajte si návod, ako mať zdravý a kvalitný spánok.

Kroky

Vytvorte si dennú rutinu

Nastavte si čas spánku a vstávania. Pre každý deň v týždni (vrátane víkendov) si stanovte čas, ktorý vám vyhovuje ísť spať a vstávať. Zapamätaj si to optimálny čas spánok - 8 hodín. Ak plánujete ísť spať o 23:00, urobte to o 23:00, nie neskôr.

Držte sa stanoveného harmonogramu. Ak sa teda rozhodnete vstávať o 7, potom, aby ste mohli spať 8 hodín, musíte ísť spať o 11. Na nasledujúce dva týždne zrušte všetky svoje neskoré večerné aktivity. vy by malísť spať a vstať v stanovenom čase. Toto jediný spôsob zabezpečte si dobrý spánok.

• Aj cez víkendy. Ak dva dni po sebe vstávate o 10 namiesto o 7, tak v pondelok sa nebudete cítiť veselo a oddýchnutí, keď vstanete o 7. Opäť, kým sa to nestane zvykom. Neskôr môžete svoj rozvrh trochu zmeniť.

1. Spite cez deň. Dôsledné chodenie spať o 11 a vstávanie o 7 sa môže stať iba v dokonalom svete, ale váš život je plný zmien, priateľov, detí a mnohých ďalších vecí, ktoré môžu narušiť váš rozvrh. Takže keď si chcete zdriemnuť, aby ste sa zbavili ospalosti, zdriemnite si. Ale nespi dlho! V opačnom prípade nebudete môcť spať celú noc.

   • Je lepšie si cez deň zdriemnuť, ako ráno viac spať. Opäť je to všetko v rámci vášho plánu. Ak ste sa nevyspali, doprajte si spánok ráno. Potom sa vráťte do normálneho režimu.

2. Určite svoj prirodzený spánkový režim. Môžete slobodne vstať a ísť spať, kedy chcete, a spať – dokonca až do večera, pokiaľ to nevedie k zlé následky. Nenastavujte si budík na dva týždne a choďte spať, keď ste unavení (ale každý deň približne v rovnakom čase). Kedy najlepšie zaspávate a vstávate?

   • Každý človek má svoj režim. Po týždni alebo dvoch možno zistíte, že prebúdzanie o 8 (alebo 9, 10) vám robí najlepšie. Ak môžete, dodržujte svoj prirodzený spánkový režim. Len to vám bude najlepšie vyhovovať!

3. Urobte niečo pred spaním.Ďalším spôsobom, ako pripraviť svoje telo na spánok, je robiť rovnaké veci pred spaním každý deň, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa. Vyskúšajte rôzne aktivity – čo vás najviac uvoľňuje?

   • Prijať horúci kúpeľ. Pridajte skôr upokojujúce ako povzbudzujúce vône.
   • Počúvajte pokojnú hudbu. Pomôže vám tiež prehlušiť nepríjemný hluk mesta!
   • Čítať z mäkké osvetlenie. Svetlo je pred spaním kontraindikované, no ak nesvieti, má svoje miesto. Čítanie vás postupne uvedie do štádia spánku (samozrejme čítanie vhodnej knihy).
   • Zahrejte sa. Fyzická aktivita dobré kedykoľvek počas dňa, ale najmä pred spaním. Cvičenia robte pomaly a len tie, ktoré zvládnete s ľahkosťou.
   • Venujte sa jednoduchému koníčku. Postačí akákoľvek činnosť, ktorá vás upokojí a dá sa vykonávať v pohodlnom mäkkom kresle.

4. Posteľ používajte len na spanie. Práca v posteli narúša logiku vo vašom mozgu – je teda posteľ na spanie alebo na prácu? Uistite sa, že používate veci na rovnaký účel. Všetko ostatné robte inde. Nech je vaša posteľ len na spanie.

   Udržujte dobré návyky počas celého dňa

   1. Nepite kofeín. Možno si myslíte, že vypitie pohára sódy na obed neovplyvní váš spánok, no nie je to pravda. Kofeín môže zostať vo vašom tele až dvanásť hodín. To znamená, že by ste ho nemali konzumovať počas obeda. Ale ráno si predsa môžete dopriať šálku kávy.

      • Použite veľké množstvo cukor tiež nebude mať pozitívny vplyv na váš spánok. Aj keď sódu nepijete, vyhnite sa príliš sladkým nápojom.

   2. Prestať fajčiť. Okrem mnohých iných zrejmých dôvodov, prečo by ste to mali urobiť, nikotín negatívne ovplyvňuje váš spánok najmä preto, že je stimulantom. Okrem toho sa môžete zobudiť uprostred noci silná túžba fajčiť. Je zrejmé, že je to zlé pre váš spánok.

      Doprajte si dostatok svetla počas dňa. Obedovať môžete o čerstvý vzduch alebo roztiahnite všetky závesy v byte – snažte sa udržať stimulovaný mozog dostatočné množstvo svetlo po celý deň. Slnko je prirodzeným signálom, že je čas zostať hore. To je dobrá motivácia neleniť a ísť povedzme skoro ráno na prechádzku so psom.

      Robte cvičenia. To neznamená, že sa musíte stať olympijským športovcom – 30 minút aeróbneho cvičenia bude mať pozitívny vplyv na váš spánok. Rozdeľte ich do niekoľkých sád podľa vašej rutiny; v každom prípade to bude prospešné.

      Nejedzte príliš veľa na večeru. Pri spaní by ste nemali byť hladní resp plný žalúdok- v ktoromkoľvek z týchto prípadov sa v noci zobudíte. Toto je niečo, čo treba zvážiť, ak máte neskorú večeru. V takom prípade môžete ísť spať aj neskôr, čo však naruší váš rozvrh.

      • kalórie, tučné jedláťažšie stráviteľné pre žalúdok. Čím je jedlo ťažšie, tým ťažšie je zaspať, pretože žalúdok bude musieť pracovať, aby ho strávil. Vyhnite sa pikantné jedlo- pálenie záhy je v noci rovnako nepríjemné ako cez deň.

   3. Vyhnite sa stresu. Ak sa počas dňa cítite frustrovaní, podráždení alebo nervózni, tieto pocity vám zostanú aj v noci. Ak nespíte dobre, možno je to dôvod? Ako to môžem opraviť?

      Navštívte svojho lekára. S nedostatkom spánku je spojených veľa problémov a nie je vždy ľahké ich hneď identifikovať. Ak ste si zaviedli rutinu a dodržiavali tieto rady a stále máte problémy so spánkom, mali by ste navštíviť svojho lekára.

   Pripravte sa do postele

   1. Pred spaním nepoužívajte elektroniku.Čím viac času strávite sledovaním televízie, tabletu alebo smartfónu, tým viac bude váš mozog premýšľať: „Počkaj, deň ešte pokračuje? Dve až tri hodiny pred spaním odložte zariadenia. Vaše telo potrebuje prejsť do režimu spánku a tieto veci mu prekážajú.

      • Ak čítate pred spaním, nerobte to na elektronickom zariadení. Vaše nočné svetlo by malo stačiť na čítanie knihy, ale elektronické podsvietenie všetko len zhorší.

Tretinu života človek prespí. A to je dobre. Koniec koncov, spánok je prirodzený fyziologický proces nevyhnutný pre normálne fungovanie telo. V spánku obnovujeme silu, „trávime“ informácie nahromadené počas dňa a bojujeme s chorobami.

1. Zhasnuté svetlá

Nielen deti, ale aj dospelí by mali dodržiavať režim spánku a bdenia. Stanovte si optimálny čas spánku a dôsledne ho dodržiavajte aj cez víkendy.

2. Vzostup

Nastavte nielen čas „zhasnutia svetiel“, ale aj čas nábehu. V opačnom prípade bude rovnováha narušená. Leží v posteli o hodinu dlhšie? Zaspať v správny čas bude to veľmi ťažké.

3. Denník

Jeden z hlavných dôvodov zlý spánok- toto je stres. Do postele chodíme s mnohými zlé myšlienky v mojej hlave. Z tohto dôvodu nemôžeme dlho zaspať a spíme veľmi nepokojne. Ak chcete situáciu zlepšiť, začnite a na konci dňa mu „povedzte“ o všetkom, čo vás znepokojuje alebo rozčuľuje. Psychológovia dokázali, že vedenie denníka vám pomôže zamerať sa skôr na pozitívne ako na pozitívne. negatívne aspektyživota.

4. Horčík

Ďalším faktorom, ktorý ovplyvňuje náš spánok, je horčík. Jeho nedostatok vedie k poruchám spánku. To je dôvod, prečo sa odporúča jesť potraviny bohaté na horčík. Napríklad špenát alebo tekvicové semienka.

5. Lekárnička

Niekedy môžu lieky spôsobiť zlý spánok. Ak užívate nejaké tabletky a všimnete si, že horšie spíte, pozorne si preštudujte návod. Je medzi nimi nejaký vedľajšie účinky nespavosť?

6. Káva

Kofeín znižuje hladinu adenozínu, čo človeku sťažuje upokojenie a rýchle zaspávanie. Šálka ​​kávy s večerou môže viesť k nespavosti alebo zlej kvalite spánku. Snažte sa preto piť kávu len ráno.

7. Technológia

Ak chcete pochopiť, čo presne vám bráni v dobrom spánku, kontaktujte moderné technológie. Existujú mobilné aplikácie a špeciálne zariadenia (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate a iné), ktoré pomáhajú sledovať trvanie a kvalitu spánku. Napríklad pre iOS existuje aplikácia Sleep Cycle a pre Android SleepBot.

8. Norma spánku

Optimálna dĺžka spánku sa líši od človeka k človeku. Ale v priemere sa verí, že pre normálny život 7-8 hodín je dosť. Porušenie noriem spánku vedie k zvýšeným hladinám kortizolu (hormónu smrti) a rôznym vážnych chorôb. Snažte sa preto spať aspoň 7 hodín denne.

9. Bonus

Máte ťažký týždeň? Išli ste spať po polnoci? Doprajte si ako bonus hodinu spánku navyše, aby ste sa omladili a vrátili sa do svojej každodennej rutiny.

10. Siesta

Krátky poobedný spánok je veľmi dobrý pre vaše zdravie. Ale len krátko - nie viac ako 30 minút. Ak budete driemať dlhšie, vaše telo upadne do hlbokých štádií spánku – bude ťažké sa zobudiť a vrátiť sa do práce.

11. Yula

Nemôžete zaspať? Neotočte sa zo strany na stranu ako vretenica. Radšej vstaňte z postele a venujte sa pokojnej činnosti. Čítajte alebo počúvajte napríklad salónikovú hudbu.

12. Domáce zvieratá

Veľa ľudí si so svojou milovanou osobou rád pospí resp. Ale z hľadiska zdravého spánku je to zlý nápad. Môžete zaspať v objatí s Barsikom, ale potom je lepšie poslať ho späť na svoje miesto.

13. Budík

Veľa ľudí má budík na nočnom stolíku (a ak jeho úlohu zohráva telefón, tak rovno pod vankúšom), čo je vlastne chyba. Neustále sledovať čas znamená byť na hrane. A stres, ako si pamätáte, sa rovná zlému spánku.

14. Zákaz vychádzania

Tiež mnohí trávia večer pozeraním do monitora počítača alebo sedením pred televízorom. Potom ich vypnú a „padnú“ do postele. Ale ak naozaj chcete zdravý spánok, potom dve alebo tri hodiny pred spaním nastavte zákaz vychádzania pre všetky pomôcky. Čas pred spaním je čas na relaxáciu.

15. Spálňa

Váš mozog by si mal spálňu automaticky spájať s relaxom. Preto prosím použite túto miestnosť na určený účel. V posteli musíte relaxovať. Spálňa je o spánku a sexe, nie o práci a internete.

16. Pohodlie

Pre dobrý spánok musíte vytvoriť komfortné podmienky: kúpte si pohodlný matrac, zaveste na okná hrubé závesy, odstráňte zdroje hluku, ktoré rušia spánok. Nespíš sám? Prediskutujte s partnerom, aké faktory ovplyvňujú váš a jeho spánok, a vytvorte si prostredie, ktoré je príjemné pre vás oboch.

17. Teplota

16-24ºС – to by mala byť teplota v spálni. V dusnej a príliš horúcej miestnosti sa človek často prebúdza a horšie zaspáva.

18. Svetlo

Jasné osvetlenie a niekedy aj „neškodné“ svetlo z televízora môže tiež spôsobiť problémy so spánkom. Ak nie je možné odstrániť svetelné zdroje, použite masku na spanie, aby nezasahovali do vášho odpočinku.

19. Cvičenie

Fyzické cvičenie nielenže buduje silu a vytrvalosť, ale zlepšuje aj kvalitu spánku. Ide o, najmä o aeróbnych cvičeniach, ktoré nasýtia telo kyslíkom.

20. Všetko má svoj čas

Šport zlepšuje kvalitu spánku, no s tréningom by ste mali skončiť aspoň 2 hodiny pred spaním. Veď predsa fyzické cvičenie nasýtiť telo nielen kyslíkom, ale aj adrenalínom, čo je zlá „tabletka na spanie“.

21. Uvoľnenie svalov

Pred spaním je lepšie urobiť si tzv svalová relaxácia. Pozostáva zo striedavého napätia a uvoľnenia rôzne skupiny svaly. Napínali sme svaly na nohách, napočítali do päť a uvoľnili sa; napnite brucho, raz-dva-tri-štyri-päť, výdych atď. Tento postup je možné vykonať priamo počas ležania v posteli. Meditácia tiež pomáha pripraviť vaše telo na spánok.

22. Prechádzky

Ďalším tajomstvom dobrého spánku sú večerné prechádzky. Aj keď vonku nie je príliš teplo a vy ste príliš leniví na to, aby ste sa pripravili, prekonajte sa. Budete prekvapení, o koľko lepšie sa vám bude v noci spať, ak sa polhodinu pred spaním prejdete.

23. Horúca sprcha alebo kúpeľ

Pred spaním si telo potrebuje oddýchnuť, preto si pred odchodom do kráľovstva Morpheus doprajte SPA procedúry. Horúca sprcha alebo kúpeľ pomôže zmierniť stres a uspí vás.

24. Hudba

Okrem kúpeľa má hudba na telo veľmi upokojujúci účinok. Klasická, ľudová alebo jazzová – každá má svoje vlastné melódie, ktoré dodávajú harmóniu. Nájdite si taký, ktorý vám prinesie pokoj, a počúvajte ho pred spaním.

25. Levanduľa

Vône tiež ovplyvňujú kvalitu spánku. Levanduľa - výborný liek z nespavosti. Použite aromaterapeutické sviečky alebo esenciálne oleje, aby ste si pred spaním naplnili spálňu vôňou levandule.

26. Teplo

Ako už viete, vonku by malo byť chladno, no vo vnútri naopak teplo. Dajte si pohár pred spaním teplé mlieko, kakao alebo čaj a hneď sa vám bude chcieť spať.

27. Harmančekový čaj

Mimochodom, o čaji. Toto je „babičkin“ liek na zdravý a zdravý spánok. Harmanček má upokojujúci účinok, čo znamená, že pomáha bojovať hlavný dôvod zlý spánok - stres.

Čo robíte, aby ste sa dobre vyspali?

Izolda Mayorová

Spánok je prirodzený proces, ktorý je veľmi dôležitý pre normálne fungovanie ľudského tela, a preto je pre mnohých dôležitá otázka: ako rýchlo a ľahko zaspať, ak nechcete spať a v noci spať zdravo? ľudia, ktorí majú problémy so spánkom.

Dôležitosť spánku

Prečo je spánok dôležitý?

Vo sne je človek skutočný uvoľňuje, odpája sa od všetkých problémov, čo je druh psychologického relaxu, ktorý blahodarne pôsobí na organizmus.
V procese ľudského spánku telo opäť naberá silu, premrhaný počas bdenia.
Vo sne telo syntetizuje asi sto hormónov potrebné na zabezpečenie normálneho ľudského života. Počas spánku telo produkuje napr dôležité hormóny, ako melatonín a endorfín, z ktorých jeden sa nazýva hormón mladosti a krásy a druhý – hormón šťastia, radosti a potešenia.

Toto sú dobré dôvody na to, aby ste zistili, ako môžete v noci rýchlo a zdravo zaspať, ak sa vám nechce spať.

Pre mnohých moderných ľudí mať problém zaspať

Ako rýchlo by mal zdravý človek zaspať?

Zamysleli ste sa niekedy nad tým, koľko minút to trvá? normálnemu človeku zaspať? 1, 2, 5 minút? Alebo 10 sekúnd? Sotva ak potom pracovný deň zaspíte hneď, ako sa vaša hlava dotkne vankúša, alebo do niekoľkých minút potom. S najväčšou pravdepodobnosťou nemáte ani podozrenie, že nie všetci ľudia dokážu rýchlo zaspať - pre niektorých trvá proces „zaspávania“ hodiny a pre iných sa im vôbec nepodarí zaspať. Preto budeme diskutovať o otázke, ako rýchlo zaspať za 5 minút, ak nemôžete spať.

Prepracovanosť a stres sa stávajú prekážkou zdravého spánku.

Prečo nemôžem rýchlo zaspať?

Problémy so spánkom postihujú približne 20 percent obyvateľov našej planéty, a preto je o to dôležitejšie vedieť sa naučiť zdravo spať a v noci sa nebudiť. Problémy so zaspávaním môžu byť spôsobené mnohými dôvodmi:

stres;
duševný a fyzický stres;
zmena časových pásiem;
pracovať v noci, v takejto situácii je dôležité vedieť, čo robiť, aby ste rýchlo a zdravo zaspali počas dňa - koniec koncov, človek by mal aspoň niekedy spať;
"Edisonov efekt" spojený s veľké množstvo osvetlenie v moderných domácnostiach, ktoré zabraňuje tvorbe melatonínu v ľudskom tele, hormónu „zodpovedného“ za reguláciu cyklov odpočinku a spánku;
porušenie denných cyklov;
užívanie „ťažkého“ jedla a tonických nápojov pred spaním;
nikotín a alkohol;
nedostatok pravidelnej fyzickej aktivity;
tráviť veľa času pred počítačom je dôvod, prečo tí, ktorí radi sedia celé hodiny pri „počítači“, ktorých je v našej dobe veľa, nemôžu zaspať;
prítomnosť problémov vyžadujúcich riešenia, ktoré „držia“ ľudský mozog v napätí vám nedovoľte úplne sa uvoľniť;
prítomnosť somatických alebo duševných chorôb;
hormonálne zmeny, ktoré môžu súvisieť s tehotenstvom, obdobím po pôrode, nástupom menopauzy atď.;
zmeny v tele súvisiace s vekom atď.

Niektorí ľudia sa cítia ospalí, ale nemôžu spať

Ako dlho by mal človek denne spať?

Tvrdia to odborníci optimálny čas na dobrý odpočinok– 8 hodín. Toto priemer, ktorá sa líši v závislosti od individuálnych charakteristík. Niektorí ľudia majú dostatok spánku za 5 hodín, zatiaľ čo iní potrebujú 9 hodín alebo viac. Nastavte si čas, ktorý potrebujete na zdravý spánok a dostatok spánku.

To sa dá urobiť doma vykonaním experimentu. Vyberte si čas, kedy sa nebudete musieť každé ráno zobudiť na budík. Zaznamenajte si čas, kedy idete spať a čas, kedy vstávate. Spočítajte hodiny a vydeľte počtom dní. Za dobrý odpočinok získate priemernú hodnotu. Jeho priľnutím si vždy doprajete dostatok spánku. Navyše nebudete musieť doma premýšľať, čo pozerať, aby ste rýchlo zaspali?

Ak nemôžete rýchlo zaspať 2-3 dni, mali by ste prijať núdzové opatrenia.

Ako rýchlo zaspať?

Čo by ste mali urobiť, aby ste okamžite zaspali za 1-2 minúty? Je ťažké zaspať tak rýchlo, ak sa tak nestane. prirodzene. Je pravda, že pred spaním si môžete vziať tabletky proti nespavosti, aby ste okamžite zaspali za 10 sekúnd a v noci sa dobre vyspali. Túto možnosť boja proti nespavosti však možno považovať iba za jednorazovú, pretože lieky, ktoré sa v takýchto prípadoch užívajú, nie sú neškodné a človek si na ne zvykne pomerne rýchlo, a preto do značnej miery strácajú svoju účinnosť.

Prijať horúci kúpeľ s aromatickou soľou alebo esenciálny olej. Trvanie kúpeľa by malo byť aspoň pol hodiny.
Čo by ste mali piť, aby ste v noci okamžite zaspali? Pohár mlieka s medom. Mlieko je možné nahradiť kefírom alebo jogurtom. Príjem aminokyseliny tryptofán do tela spolu s mliečnymi výrobkami podporuje tvorbu hormónu serotonínu, ktorý má relaxačný účinok.
Čo by ste mali urobiť, aby sa vám chcelo spať? Nejedzte tesne pred spaním– posledné jedlo by sa malo uskutočniť najneskôr hodinu pred spaním, pričom uprednostnite bielkoviny a sacharidové produkty, ktoré podobne ako mliečne výrobky podporujú tvorbu hormónu sérotonínu.
Môžete čítať v noci, aby ste ľahšie zaspávali. Nemalo by však ísť o napínavý triler či detektívku – dajte prednosť nejakej nudnej knihe. Vhodnou možnosťou na čítanie pred spaním je rusko-anglická učebnica. Vnímanie nových informácií zaťažuje mozog, čo spôsobuje jeho rýchlejšiu únavu a zdravý spánok.
Pred spaním sa uistite, že vás po zhasnutí svetla nič nedráždi. Eliminujte efekty hluku, vytvorte úplná tma . Svetlo má vzrušujúci účinok na mozog, núti ho pracovať.
Ak sa pýtate, čo robiť, pomôcť deťom rýchlejšie zaspať, potom bude naša odpoveď nasledovná: čítať im v noci Ruské ľudové rozprávky a spievať uspávanky.

Niektorí ľudia zistili, že počítanie imaginárnych ovečiek im pomáha rýchlejšie zaspať.

Čínska technika pre zdravý spánok

Staroveké čínske spisy priniesli až dodnes techniky, pomocou ktorých sa môžete naučiť zaspávať pomocou bodov na tele, ak nechcete spať. Hovoríme o biologickom tzv aktívne body na ľudský organizmus, ktorého ovplyvnením dosiahnete dlhodobý pozitívny efekt, čo znamená, že si už nebudete mať dôvod lámať hlavu nad otázkou: ako ľahšie zaspať?

Niektoré body zodpovedné za zdravý spánok, sú zapnuté uši. Položte si teplé dlane na uši a masírujte v smere hodinových ručičiek. Trvanie procedúry je do 0,5 minúty.
Druhá skupina bodov je v časovej oblasti. Ovplyvňuje oblasti masážnymi pohybmi po dobu 0,5 minúty.
Tretí bod sa nachádza medzi záhyby obočia. Pôsobte naň tiež približne 0,5 minúty.
Nájdite štvrtý bod vnútri zápästia pod vyčnievajúcou kosťou. Zahrejte zóny na oboch rukách 5 minút pred spaním.

Ako môžete lepšie zaspať počas dňa za päť minút, ak nemôžete? Dodatočne vykonávať relaxačné cvičenia:

ležať na chrbte;
zatvorte oči a uvoľnite svaly;
zhlboka sa nadýchnite a precíťte všetky časti tela;
Každý deň 5 minút sledujte svoje vlastné pocity.

Umiestnite vreckovku s kvapkou pod vankúš esenciálny olej harmanček, šalvia

Rýchlo zaspite pomocou metódy tajných služieb

Chcete vedieť, ako okamžite zaspať pomocou metódy tajných služieb? Musíte si ľahnúť na chrbát a položiť ruky pozdĺž tela, dlane nahor. Teraz zatvorte oči a uvoľnite všetky svaly čo najviac. Predstavte si, že ste na tichom mieste, tiché miesto, napríklad v rozkvitnutej záhrade.

Zamyslite sa nad tým, aké je to tu pekné. Potom pod zatvorenými viečkami vyvaľte oči. Predpokladá sa, že je to ich prirodzená poloha pri spánku. Skúste to. Pomohol spravodajskému dôstojníkovi Viktorovi Suvorovovi, ktorý tento spôsob zaspávania opísal v jednej zo svojich kníh. Hlavné tajomstvoÚspech tejto techniky je v tom musíte bez námahy prevrátiť oči- potom sa všetko určite podarí.

Tradičná medicína proti nespavosti

Veľmi naliehavým problémom je prinútiť sa zaspať a mať dostatok spánku, ak v noci nemôžete spať. Ako dôležitejší problém sa nám však javí normalizácia nočného spánku, a preto sme sa rozhodli predstaviť vám niekoľko receptov tradičná medicínačo vám určite pomôže vyrovnať sa s nespavosťou.

Pite čaj uvarený s 1 lyžičkou mäty. Pre sladkosť pridajte med podľa chuti.
Vypite varený roztok uvarený s 1 polievkovou lyžicou kôpru (1 polievková lyžica/1 polievková lyžica). Nechajte pôsobiť aspoň 2 hodiny. Pite kôprová voda potrebné bezprostredne pred spaním.
Rozdrvte 2 polievkové lyžice koreňov paliny a pridajte 400 mililitrov vody. Liečivo sa podáva infúziou až 2 hodiny. Mali by ste piť pred spaním.

Za 30 dní si môžete vypestovať návyk zaspať za 5-10 minút

Pripravte sa na dobrý spánok

Spálňa a posteľ musia zodpovedať svojmu účelu. V spálni nemôžete pozerať filmy ani pracovať. Táto miestnosť by mala byť spojená iba s nočným odpočinkom. Miestnosť vopred vyvetrajte, aby ste priviedli čerstvý vzduch.

60 minút pred spaním sa na to začnite pripravovať. Aby ste zaspali do 5 minút, mali by ste si vopred oddýchnuť. Fyzická aktivita, dlhotrvajúci smiech nadmerne vzrušuje nervový systém, aktivácia tela. Na upokojenie a zdravý spánok si prečítajte báseň spamäti, prečítajte si klasickú literatúru. Naneste pár kvapiek esenciálneho oleja na vreckovku a položte ju vedľa postele.

Hneď ako vaša hlava narazí na vankúš, prestaňte pracovať, rodinné problémy stranou. Uvoľnite každú bunku svojho tela. Spomeňte si na príjemné chvíle, keď ste sa kúpali v mori, rieke, opaľovali sa na pláži alebo relaxovali na vidieku. Znova cítiť vône, hrať zvuky.

Vytvorte si plán pred spaním a držte sa ho. Učiť vlastné teloísť spať v rovnakom čase. Asi po 30 dňoch vás nohy odnesú do spálne. Neponáhľajte sa prijať prášky na spanie. Ak nemôžete zaspať sami, navštívte terapeuta. Ten vám predpíše liek alebo vás pošle na konzultáciu k špecializovanému špecialistovi.

15. marec 2014

Počas dňa je telo unavené a opotrebované. Na obnovenie zdravia a vynaloženej energie je potrebný spánok. To nielen dáva výbuch energie a dobrú náladu ráno, ale pomáha zachovať fyzická sila a krásu, predlžuje mladosť, zlepšuje pozornosť a pamäť. V dnešnom svete je však toľko pokušení a stresov, že plnohodnotné nočný kľud sa stáva luxusom. V tomto článku si povieme, čo musíte urobiť, aby ste lepšie spali.

Zdravý spánok a hormóny

Ľudské telo je riadené hormónmi. Tieto biologické látky sú zodpovedné za životné procesy, sexuálna aktivita, metabolizmus, rast a regenerácia, ovplyvňujú akcie a správanie. Celkovo je ich asi sto a každý plní špecifickú funkciu.

Neoddeliteľný článok reťaze fyziologické procesy je melatonín – hormón spánku, ktorý sa tvorí v hypofýze ( šišinkové telo) mozgu a zabezpečuje reguláciu cirkadiánnych rytmov. Zlyhania v jeho produkcii vedú k narušeniu „vnútorných hodín“ a narušeniu fungovania tela ako celku.

Mladí ľudia majú vysokú hladinu melatonínu v krvi, preto majú len zriedka problémy so zaspávaním. Maximálny obsah látky v krvi sa pozorujú vo veku 25 rokov. Ale po 60 rokoch sa schopnosť žliaz vylučovať regulátor zhoršuje. V dôsledku toho sa spánok stáva prerušovaným, krátkym a ľahkým. Človek nemá čas na odpočinok a po prebudení sa dostaví pocit únavy a slabosti.

Čo ovplyvňuje produkciu melatonínu?

Svetlo narúša správny odpočinok

Hlavným nepriateľom spánkového hormónu je osvetlenie a nezáleží na tom, či je prirodzené alebo umelé. Keď svetelné lúče dopadnú na sietnicu oka, produkcia melatonínu sa spomaľuje a v tme sa zvyšuje. Pre obyvateľov extrémnych zemepisných šírok, kde v lete vládnu biele noci a polárne dni, je preto ťažké prispôsobiť svoje biorytmy prírodným podmienkam.

IN veľké mestá Dokonca sa objavil pojem „svetelné znečistenie“. Po západe slnka sa centrálne ulice a námestia rozžiaria svetlami lampášov a farebných reklamných nápisov, v kanceláriách a bytoch svietia žiarivé žiarovky – to všetko sa považuje za dobrú vec, ale má negatívny vplyv na ľudské zdravie.

Ak chcete mať dostatok spánku, musíte ísť spať včas

Druhá vec, na ktorej záleží, je správny režim. asi 70 % denná norma Melatonín sa tvorí po západe slnka. Najvyššia koncentrácia spánkového hormónu – od 67 do 70 pg/ml – sa dosiahne uprostred noci, medzi 24:00 a 5:00. Potom jeho hladina rýchlo klesá na 7-8 pg/ml.

Tí, ktorí po polnoci radi komunikujú na sociálnych sieťach a pozerajú filmy, tak nemilosrdne vyčerpávajú telo. Po prebudení sa často cítia vyčerpaní a sťažujú sa na slabosť a bolesti hlavy.

Lekári sa vážne obávajú aj o zdravie dispečerov, ochrankárov, vodičov kamiónov a sestier, ktorí musia pracovať vo večerných zmenách. Zástupcovia týchto profesií majú predispozíciu k chorobám:

— diabetes mellitus,

- obezita,

- hypertenzia,

- porušenie srdcovej frekvencie,

- znížená imunita,

- závrat.

Dlhá práca v noci zvyšuje riziko rakoviny prsníka u žien.

Produkty v našej strave

energia, minerály A organické zlúčeninyčlovek prijíma z potravy. Výnimkou nie je ani melatonín. Pre svoju syntézu potrebuje epifýza aminokyselinu tryptofán. Je obsiahnutý v nasledujúcich produktoch:

- tekvicové semená;

- sezam;

- orechy (lieskové orechy, mandle, vlašské orechy, lieskové orechy, arašidy);

- mlieko;

- tvaroh a syr;

- chudé mäso (morčacie, hovädzie, teľacie);

- kukurica;

- banány;

— kuracie vajcia;

— ovsené vločky;

- mrkva;

- dátumy;

- banány.

Snažte sa mať vo svojom jedálničku dostatok týchto potravín. Ale je lepšie zdržať sa kávy, silných čajov, alkoholu a energetických nápojov - brzdia prirodzenú produkciu spánkového hormónu a znižujú jeho hladinu. Po 35 rokoch sa odporúča dodatočný príjem melatonínu vo forme doplnkov stravy. V niektorých krajinách sú dostupné v lekárňach bez lekárskeho predpisu. Ale pred absolvovaním kurzu by ste sa mali určite poradiť s lekárom.

Problémy so spánkom sa dajú vyriešiť v každom veku. Nasledujte jednoduché pravidlá popísané nižšie a kvalita vášho nočného odpočinku sa určite zlepší.

1. Dodržujte dennú rutinu. Nezáleží na tom, či máte pracovné dni, víkendy alebo prázdniny. Snažte sa chodiť spať v rovnakom čase, najlepšie najneskôr do 23:00. To umožní nervovej sústave nastaviť telo do relaxačného režimu a vy sa ráno zobudíte plný energie a vitálnej energie.
2. Čítajte knihy. Čítanie po západe slnka vám pomôže uvoľniť sa a zbaviť sa starostí. Literatúru však treba vyberať správne. Akčné detektívky, tragédie a horory vedú len k nočným morám.
3. Vytvorte útulnú atmosféru. Vyvetrajte miestnosť a odstráňte dráždivé predmety (mechanické hodiny alebo hlasité ventilátory). IN pokojná atmosféra a na čerstvom vzduchu sa ľahšie a príjemnejšie zaspáva.
4. Vypnite svetlá. V spálni by ste nemali nechávať rozsvietené stojacie lampy a svietniky. Zatiahnite tiež žalúzie alebo závesy, aby ste zabránili presvitaniu nočných svetiel do okien. Syntéza melatonínu prebieha najlepšie v úplnej tme.
5. Športujte. Fyzická aktivita zlepšuje metabolizmus a podporuje zdravý spánok. V tomto prípade by mal byť tréning ukončený najneskôr 2 hodiny pred odpočinkom. V opačnom prípade bude ich účinok opačný.
6. Odstráňte „ťažké“ jedlá z jedálneho lístka. Korenené a mastné jedlá sa dlho trávia a pocit plného žalúdka sťažuje spánok.
7. Vyhnite sa zlozvyky. Hoci alkoholické nápoje spôsobujú ospalosť, po chvíli pôsobia ako stimulant a vedú k prebudeniu. To isté platí pre nikotín: cigareta vyfajčená pred spaním vás zobudí uprostred noci.
8. Posteľ používajte na určený účel. V posteli môžete spať alebo mať sex. Nepremieňajte posteľ na jedálenský stôl alebo televíznu stoličku, inak to spôsobí nesprávne asociácie: namiesto spánku zrazu chceš jesť.
9. Obmedzte príjem kofeínu. Večerné vypitie šálky kávy udrží telo v bdelom stave na 4-6 hodín. Ak ste na tomto nápoji závislí, potom si ho po obede radšej vynechajte, inak si zhoršíte kvalitu spánku. Kofeín sa nachádza aj v cole a čokoláde. Tí, ktorí majú chuť na sladké, si preto musia dávať pozor.
10. Naučte sa zvládať stres. Zlý deň, hádka s blízkymi, príprava na zajtrajšiu udalosť - nech to všetko zostane vonku miesto na spanie. Ležanie v posteli vaše problémy nevyrieši, no riskujete, že telo pripravíte o zaslúžený odpočinok.

Táto situácia nastáva pomerne často – išli ste spať, no hodiny plynú za hodinami a vy sa v posteli prehadzujete zo strany na stranu a nemôžete zaspať. Okrem toho sa vám každú chvíľu vynoria nepríjemné myšlienky a vy sa jednoducho nemôžete uvoľniť. Možno sa niekomu problém ako zaspať nemusí zdať taký hrozný. Predstavte si však, že máte zajtra naplánovanú skúšku alebo dôležité stretnutie a potrebujete sadnúť za volant. A z nosa sa potrebujete poriadne vyspať, inak vám ráno všetko vypadne z rúk. Čo robiť v takejto situácii? Samozrejme, že psychika každého funguje inak a dôvody zlého spánku môžu byť rôzne. Ak neviete, ako rýchlo zaspať, mali by ste to skúsiť rôznymi spôsobmi, a možno medzi nimi nájdete tie, ktoré vám najviac vyhovujú.

V prvom rade by ste mali venovať pozornosť miestnosti, v ktorej spíte. Mala by udržiavať optimálnu teplotu – nie príliš horúcu a nie príliš studenú. Treba sa vyhnúť prievanu.

Vzduch v miestnosti by mal byť čerstvý. Preto sa odporúča miestnosť pred spaním vyvetrať. Ak je v miestnosti málo kyslíka a je naplnená nepríjemné pachy, potom je nepravdepodobné, že budete môcť rýchlo zaspať. Na prevoňanie spálne môžete použiť levanduľový, lipový a harmančekový olej.

Veľmi jasné svetlo často vedie k nespavosti. Je potrebné pripomenúť, že hormóny, ktoré regulujú spánok, sa produkujú iba v tme. Uistite sa, že okná sú pevne zatiahnuté a v miestnosti nie sú žiadne iné zdroje svetla. Môžete si kúpiť špeciálnu masku na spanie.

Ak potrebujete ticho na spánok, potom si kúpte štuple do uší v lekárni. Niektorým ľuďom pomáha zaspať nenápadný hluk, napríklad monotónne bzučanie ventilátora. Na rýchle zaspávanie môžete využiť aj relaxačnú hudbu alebo nahrávky prírodných zvukov.

Niekedy človek nemôže spať, pretože berie nepohodlná poloha. Ľahnite si tak, aby ste sa cítili pohodlne. Je lepšie použiť stredne tvrdý vankúš. Ak sa vám z tela zahreje, otočte ho. Na spánok noste voľné pyžamo. Niektorým ľuďom vyhovuje spať nahí, tak vyskúšajte aj toto.

Nezabúdajte na hygienu, pravidelne sa vymieňajte posteľné obliečky. Spať na prepotených vankúšoch a plachtách nie je veľmi príjemné. Deka musí byť zvolená tak, aby nebola príliš ľahká alebo ťažká, príliš teplá, alebo naopak, neposkytovala dobrú ochranu pred chladom.

Správne jedlo je kľúčom k dobrému spánku

Venujte pozornosť tomu, čo jete na večeru. Neodporúča sa výdatne jesť pred spaním, no na druhej strane sa neodporúča ani ísť spať nalačno. najlepšie riešenie. Existujú produkty, ktoré pomáhajú dobrý spánok: banán, mlieko, orechy, celozrnný chlieb, šalát. Ale proteín môže narušiť dobrý spánok, to isté platí pre nápoje obsahujúce kofeín, korenené, mastné, sladké, nikotín a alkohol. Často pohár teplého mlieka resp bylinkový čaj, opitý v noci.

Čo robiť pre uvoľnenie mysle

Niekedy existuje rada, aby ste počas ležania v posteli na nič nemysleli. Ale v praxi to nie je možné dosiahnuť, navyše počas spánku niektoré časti mozgu pracujú ešte intenzívnejšie ako počas bdelosti. Preto bude mierny duševný stres, naopak, užitočný.

Niektorým ľuďom pomáha čítanie v noci. Tu však treba dodržiavať striedmosť. Najlepšie je prečítať si niečo ľahké, nie zaťažujúce, ale nie také vzrušujúce, aby vás to prinútilo stráviť pri knihe hodiny. Môžete tiež skúsiť urobiť nejaké poznámky alebo kresby. Zapíšte si napríklad najpríjemnejšie dojmy z dňa, názor na určitý film.

Akonáhle však pri čítaní pocítite, že sa začínate cítiť veľmi ospalo, okamžite prestaňte s tým, čo robíte, zhasnite svetlo a ľahnite si. Ak sa vám v hlave vynoria nejaké myšlienky, skúste tieto myšlienky zafarbiť pomocou fantázie na čierno. Meditujte, pustite myšlienky, ktoré vás trápia.

Myslite na niečo príjemné. Predstavte si, že ste na lodi plávajúcej po rieke, lietate v oblakoch, plávate v oceáne, prechádzate sa rozkvitnutým poľom atď. Pomaly sa ponorte hlbšie do svojich predstáv a všímajte si stále nové a nové detaily.

Rada počítať v myšlienkach nejaké zvieratá, napríklad ovce alebo slony, je už dávno známa. Rada síce nepomôže každému, no nie je bezvýznamná, pretože pomáha mierna záťaž na oboch hemisférach mozgu, postupne ho prevádza do spánkového režimu. Samozrejme, môžete vybrať nejaké iné predmety alebo zvieratá, hlavná vec je, že nespôsobujú negatívne emócie. Môžete si predstaviť, ako sa kyvadlo kýva zo strany na stranu a počítať jeho pohyby.

Pokojne ležte, nehýbte sa, mentálne uvoľnite všetky svaly, počnúc špičkami prstov na nohách a končiac hlavou. Keď ležíte v posteli, natiahnite sa. Strečing pomáha telu uvoľniť sa, napätie zmizne a človek zaspí. Skúste držať vankúš medzi kolenami. To pomáha zmierniť stres a dokonca znižuje bolesť.

Vykonajte komplex dychové cvičenia. Pomaly hlboké dýchanie pomáha telu relaxovať. Ľahnite si na chrbát, aby ste kontrolovali, ako sa vám dvíha žalúdok. Zameraním sa na dýchanie sa mozog oslobodí od cudzích myšlienok.

Lieky na spanie

Ak ste toho mali príliš veľa rôzne metódy, ale stále nerozumiete, ako môžete rýchlo zaspať, odporúča sa použiť lieky. Musí sa to však robiť opatrne, aby nedošlo k závislosti. Pri výbere lieku je najlepšie poradiť sa s lekárom.

Druhy liekov:

• Na báze bylín - valeriána, materina dúška, mäta, chmeľ, harmanček.
• Trankvilizéry sú lieky, ktoré tlmia nervový systém a otupujú emócie. Ak je spôsobená nespavosť silný stres, môže byť jediným východiskom.
• Tabletky na spanie – pôsobia na nervové receptory a stimulujú tvorbu spánkových hormónov.
• Prípravky obsahujúce hlavný spánkový hormón – melatonín.
• Vitamíny. Často chronická nespavosť sa vyvíja v dôsledku nedostatku vitamínov B a D v tele, mikroelementov - horčíka a vápnika.

Čo robiť cez deň, aby sa v noci dobre spalo

Ak športujete, potom by váš posledný tréning mal byť aspoň tri hodiny pred spaním. Prechádzka pred spaním je však pri nespavosti veľmi dobrá.

Vodné procedúry v noci - tiež dobrý spôsob relaxácia. Najlepšie v v tomto prípade pomáha kúpeľ so špeciálnymi upokojujúcimi prísadami – morská soľ, eukalyptový a borovicový olej. Ak máte problémy so zaspávaním v noci, potom je najlepšie si cez deň nezdriemnuť, ale počkať do večera a poriadne sa vyspať.

Nájdite spôsob, ako sa vyrovnať so stresom. Stres je hlavným problémom nespavosti. Nájdite si hobby, ktoré vás zbaví stresu. Skúste sa držať rutiny: choďte spať v rovnakom čase. Ak chcete zmeniť režim, zmeňte ho postupne, počnúc 10 minútami. Pred spaním sa nepozerajte do telefónu ani neseďte dlho pred televízorom či monitorom.