Čo a kedy jesť počas dňa. Čo jesť pri chudnutí – zoznam potravín a ako sa správne stravovať. Správny režim výživy

Všetci sa skôr či neskôr zamyslíme nad svojou stravou: problémy s váhou, pokožkou a zdravím vo všeobecnosti nás nútia otvárať chladničku a skepticky skúmať jej obsah. Kladieme si otázky „čo vylúčiť zo stravy? a “ako môžem začať správne jesť?”, hľadáme svoju cestu k zdravému a krásnemu telu.

Medzitým zdravá a správna výživa nie je prísna, vyčerpávajúca strava, nie je výsmechom tela a nezbavuje ho jeho radosti, je to len séria pravidiel, ak ich budete dodržiavať, môžete sa radikálne zmeniť, získať nové užitočné návyky, krásnu postavu a výrazne si predĺžite život.

Naše telo je odrazom toho, čo jeme

Nie je žiadnym tajomstvom, že obezita sa stala pre moderných ľudí obrovským problémom – menej sa hýbeme, konzumujeme veľké množstvo tučných jedál, vysokokalorické omáčky a sladkosti. Všade sú nekonečné pokušenia a výrobcovia sa predháňajú v tom, kto ponúkne ďalší super produkt, ktorému neodolá žiadny spotrebiteľ. Výsledok tohto závodu možno pozorovať v uliciach ktorejkoľvek metropoly - podľa štatistík má takmer každý druhý obyvateľ rozvinutých krajín nadváhu. Obezita, žiaľ, vedie k problémom nielen v oblasti estetiky a sebavedomia, ale aj k vážnym následkom pre telo: riziko mnohých chorôb je priamo úmerné množstvu nadváhy. Cukrovka, problémy so srdcom, gastrointestinálnym traktom a reprodukčnou funkciou sú len malou časťou možných ochorení, ktoré vznikajú pri nedodržiavaní diéty.

Dobrou správou je, že v posledných rokoch sa starostlivosť o telo začala stávať módou: stále viac a viac vyzývajú štátne a verejné organizácie k cvičeniu, na pultoch obchodov sa objavujú bio a diétne produkty a rady, ako jesť zdravo sa šíri v tlači.

Základy zdravého stravovania, alebo ako sa zdravo stravovať

Pri vytváraní zdravého jedálneho lístka by ste si mali pamätať na niekoľko všeobecných pravidiel: po prvé, musíte jesť často a v malých porciách. Najpohodlnejšie je zaobstarať si malý tanier, do ktorého sa zmestí porcia o veľkosti hrsti. Netreba sa báť hladu! Zdravá strava zahŕňa 5-6 jedál denne. Je tiež dobré zvyknúť si jesť v rovnakom čase – stabilizujete tým činnosť žalúdka a podporíte chudnutie.

Druhým dôležitým pravidlom je pamätať na kalórie. Nie je potrebné ich dôsledne počítať počas celého života, keď budete jesť, stačí si týždeň alebo dva sledovať stravu a zvyk automaticky „odhadovať“ obsah kalórií v potravinách sa objaví sám. Každý má svoj príjem kalórií zistíte napríklad pomocou špeciálnej kalkulačky, ktorú ľahko nájdete na internete. Napríklad 30-ročná žena s hmotnosťou 70 kg s výškou 170 cm a malou fyzickou aktivitou potrebuje asi 2000 kcal denne. Ak chcete schudnúť, musíte prijať 80% kalórií z normy, to znamená v našom príklade asi 1600 kcal denne. Navyše nemá zmysel obmedzovať stravu – telo si jednoducho spomalí metabolizmus a takáto strava narobí viac škody ako úžitku.

Pravidlo tri - udržiavame rovnováhu medzi „príjmami“ a „výdavkami“, teda energiou, ktorú telo vynakladá na základný metabolizmus, prácu, šport a príjem kalórií. Jedlo obsahuje štyri hlavné zložky: bielkoviny, tuky, sacharidy a vlákninu – všetky sú pre naše telo nevyhnutné. Jedinou otázkou je, ktoré z nich (tuky a sacharidy sa líšia), v akom množstve a pomere konzumovať. Približné odporúčané hodnoty sú 60 g tuku, 75 g bielkovín, 250 g sacharidov a 30 g vlákniny. Štvrtým pravidlom je piť vodu. Často sa nám nechce jesť, naše telo si jednoducho mýli nedostatok tekutín s hladom a núti nás jesť niečo, čo naozaj nepotrebujeme. Jeden a pol alebo viac litrov čistej pitnej vody pomôže zbaviť sa pseudo-hladu, urobí pokožku pružnejšou, zlepší celkový stav tela a urýchli metabolický proces.

A piatym pravidlom je vyberať produkty múdro. Čítajte etikety, zloženie a kalorický obsah výrobkov, vylúčte zo stravy rýchle občerstvenie, majonézové omáčky, výrobky s chemickými prísadami, konzervanty, farbivá. Musíte vedieť, čo jete, a potom bude cesta ku kráse a zdraviu rýchla a príjemná.

Zdravé jedlo

Pokúsime sa odpovedať na starú otázku „čo jesť na chudnutie? Hlavnou vecou pri vytváraní menu pre zdravú výživu je udržiavanie rovnováhy medzi výdavkami a spotrebovanými výrobkami.

Takže určite musíte každý deň zaradiť do svojho zdravého jedálnička:

• cereálie, vo forme kaší a müsli, bohaté na pomalé sacharidy, ktoré dodajú nášmu telu energiu;
• čerstvá zelenina (kapusta, mrkva) poskytuje telu vlákninu - celulózu;
• strukoviny sú bohatým zdrojom rastlinných bielkovín, obzvlášť potrebné pre tých, ktorí len zriedka alebo nejedia mäso;
• orechy, najmä vlašské orechy a mandle, priaznivo pôsobia na celé telo a sú zdrojom polynenasýtených mastných kyselín omega-6 a omega-3, mikroelementov;
• fermentované mliečne výrobky: prírodné jogurty (bez pridaného cukru), kefír, nízkotučný tvaroh poskytujú vápnik a zlepšujú fungovanie gastrointestinálneho traktu;
• morské ryby obsahujú bielkoviny a esenciálne omega-3 mastné kyseliny;
• ovocie a bobule sú skladom vitamínov, liečia pokožku a chránia telo pred chorobami;
• chudé mäso - kuracie prsia, králik, hovädzie mäso - zdroj bielkovín.

Zdravé produkty by nemali obsahovať konzervačné látky, umelé farbivá ani palmový olej. Kyslé uhorky je lepšie obmedziť – z času na čas si ich môžete dopriať, no nemali by ste sa nechať uniesť.

Ak máte problém s nadváhou, mali by ste sa cukru úplne vzdať, aj keď máte chuť na sladké a ráno sa nezaobídete bez šálky sladkej kávy – sladidlá tento problém vyriešia. Nebojte sa ich, kvalitné náhrady na prírodnej báze sú neškodné, neobsahujú prakticky žiadne kalórie a chutia.

Prísne zakázané!

Rozhodli sme sa pre zdravé potraviny, pozrime sa na zoznam potravín, ktoré sú nezlučiteľné so zdravým životným štýlom a správnou výživou:

• Sladké sýtené nápoje. Neuhasia smäd, nedráždia žalúdočnú sliznicu a spravidla obsahujú obludné množstvo cukru - asi 20 g v každom pohári, umelé farbivá a príchute a konzervačné látky.
• Vyprážané jedlo. Hranolky, hranolky, krekry a všetko, čo je vyprážané vo veľkom množstve oleja, by sa malo zo stravy vylúčiť. Karcinogény, nedostatok živín a tuku nie sú to, čo zdravé telo potrebuje.
• Burgery, hot dogy. Všetky takéto jedlá obsahujú zmes bieleho chleba, tučných omáčok, mäsa neznámeho pôvodu, dochucovadiel povzbudzujúcich chuť do jedla a veľkého množstva soli. Čo získame ako výsledok? Skutočná kalorická „bomba“, ktorá sa na tele okamžite zmení na záhyby a nenesie žiadnu nutričnú hodnotu.
• Majonéza a podobné omáčky. Po prvé, úplne skryjú prirodzenú chuť jedla pod koreniny a prísady, čím vás nútia viac jesť, a po druhé, takmer všetky majonézové omáčky z obchodu sú takmer čistý tuk, bohato dochutený konzervantmi, arómami, stabilizátormi a inými škodlivými látkami.
• Klobásy, párky a mäsové polotovary. V tomto bode nie je potrebné žiadne vysvetlenie - stačí si prečítať štítok produktu. A to sú len oficiálne údaje! Pamätajte, že pod pojmom „bravčové, hovädzie“ sa v zložení najčastejšie skrýva koža, chrupavka a tuk, ktoré by ste len ťažko zjedli, keby neboli tak šikovne spracované a krásne zabalené.
• Energetické nápoje. Obsahujú veľkú dávku kofeínu v kombinácii s cukrom a vysokou kyslosťou, plus konzervačné látky, farbivá a mnoho ďalších zložiek, ktorým sa treba vyhnúť.
• Instantné obedy. Rezance, pyré a podobné zmesi, ktoré stačí zaliať vriacou vodou, obsahujú namiesto živín veľké množstvo sacharidov, soli, korenín, zvýrazňovačov chuti a iných chemických prísad.
• Múčna a sladká. Áno, áno, naše obľúbené sladkosti sú jednou z najnebezpečnejších potravín. Problémom nie je len vysoký obsah kalórií: kombinácia múky, sladkých a mastných jedál niekoľkonásobne znásobuje škodu a okamžite ovplyvňuje postavu.
• Balené šťavy. Vitamíny a iné prospešné látky pri spracovaní takmer úplne miznú. Aký úžitok môže mať koncentrát zriedený vodou a ochutený primeraným množstvom cukru?
• Alkohol. O jeho škodlivosti pre organizmus už bolo povedané dosť, ešte raz poznamenáme, že alkohol obsahuje kalórie, zvyšuje chuť do jedla, narúša vstrebávanie živín a pri nedodržiavaní minimálnych dávok telo pomaly ničí, lebo etanol; je bunkový jed.

Prechod na vyváženú, zdravú stravu nebude zaťažovať, ak budete dodržiavať jednoduché odporúčania.

V prvom rade nehladujte. Ak sa cítite nepríjemne, zjedzte jablko, oriešky, sušené ovocie alebo müsli.

Po druhé, veľa pite a vyberajte si zdravé nápoje. Čakanka je dobrá na chudnutie – potláča hlad vďaka veľkému množstvu vlákniny v jej zložení a má priaznivý vplyv na organizmus. Prospešný je aj zelený čaj, najmä so zázvorom.

Diverzifikujte svoj jedálniček! Čím viac rôznych zdravých potravín konzumujete, tým viac vaše telo dostáva rôznych mikroelementov, vitamínov a aminokyselín.

Ak naozaj chcete niečo zakázané, dajte si to na raňajky. Samozrejme, je lepšie vzdať sa nezdravých jedál úplne, ale na začiatku vám pomôže myslieť si, že niekedy sa môžete stále rozmaznávať.

Čím menej neprirodzených zložiek v potravinách, tým lepšie. Ak chcete jesť zdravé jedlá, je lepšie zvoliť si kúsok mäsa namiesto klobásy, čerstvú zeleninu namiesto konzervy, müsli namiesto žemle.

Vytvorenie menu „Zdravé stravovanie“.

Ako začať správne jesť? Najprv musíte zistiť, koľko kalórií vaše telo potrebuje. Povedzme, že je to 2000 kcal denne. Aby ste schudli, musíte skonzumovať 1600 kcal denne, pričom si to rozložíte na 5-6 jedál.

Poďme si teda vytvoriť zdravé stravovacie menu na každý deň:

Raňajky. Mal by byť bohatý na pomalé sacharidy a bielkoviny, môže zahŕňať:

• ovsené vločky, müsli alebo obilný chlieb;
• kefír, nesladený jogurt alebo kúsok syra.

Druhé jedlo– ľahké občerstvenie medzi raňajkami a obedom:

• akékoľvek ovocie s hmotnosťou približne 100-200 gramov alebo niektoré orechy, sušené ovocie;
• 100 gramov tvarohu alebo nesladeného jogurtu.

Večera by malo byť najväčšie jedlo dňa:

• 100 gramov pohánky alebo hnedej ryže, cestoviny z tvrdej múky. Do misky môžete pridať mrkvu, cibuľu, papriku;
• varené kuracie prsia;
• Šalát z čerstvej zeleniny ochutený jogurtom, malým množstvom sójovej omáčky alebo ľanového oleja.

Popoludňajšie občerstvenie, medzi obedom a večerou - ďalšie ľahké jedlo:

• Malý kúsok ovocia alebo pohár čerstvo vylisovanej šťavy, najlepšie zo zeleniny.

Večera- ľahké a chutné:

• 100-200 gramov chudého hovädzieho mäsa, králika, moriaka, kuracieho mäsa, rýb alebo strukovín;
• Šalát z kapusty, mrkvy a inej zeleniny bohatej na vlákninu.

a nakoniec, pár hodín pred spaním:

• Pohár kefíru, čakanky alebo pitie nesladeného jogurtu.

Počas dňa môžete piť neobmedzené množstvo vody, zeleného čaju a čakankových nápojov s prírodnými výťažkami zo šípok, zázvoru alebo ženšenu.

Veľkosti porcií sú uvedené približne a budú závisieť od jednotlivých parametrov – denného príjmu kalórií, rýchlosti chudnutia a ďalších individuálnych faktorov. V každom prípade je lepšie poradiť sa s odborníkom na výživu.

Načasovanie jedla ovplyvňuje vaše celkové zdravie, ako aj udržanie postavy. Časopis Circulation American Heart Association zverejnil výsledky harvardskej štúdie, ktorá ukazuje, že muži, ktorí vynechávajú raňajky, majú o 27 % vyššie riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.

Jedzte raňajky sami

Štúdie ukazujú, že vynechávanie raňajok vedie k maškrteniu a nezdravému jedeniu počas dňa, ako aj skokom v hladine cukru v krvi, čo môže vyvolať rozvoj cukrovky, zvýšiť krvný tlak, zvýšiť hladinu cholesterolu, a teda viesť ku kardiovaskulárnym ochoreniam. Dôležité je, čo jete a kedy to jete. Základom kompletných raňajok sú „dlhé“ sacharidy, zdravé tuky a bielkoviny. Napríklad vajíčko namäkko, zeleninový šalát a celozrnný chlieb. Alebo nesladené ovsené vločky s orechmi, bobuľami a ovocím.

Najlepší čas na raňajky je hodinu po prebudení. Nezáleží na tom, či ste nočná sova, škovránok alebo holubica – raňajky je vhodné vtesnať do časového rámca od 6:00 do 10:00.

Ranné občerstvenie

Toto je voliteľné jedlo a závisí od toho, kedy a čo ste mali na raňajky. Ale ak boli raňajky skoro, potom by ste sa nemali postiť až do obeda. „Je dôležité pochopiť, že nášmu telu trvá 2 až 4 hodiny, kým trávi a absorbuje jedlo,“ hovorí Jim White, hovorca Akadémie výživy a dietetiky (USA). Po uplynutí tejto doby, ak budete jesť zdravé občerstvenie, nebudete mať žiadne skoky v hladine cukru v krvi, budete mať stabilnú hladinu energie a budete sa môcť ovládať na obed. Biela naznačuje občerstvenie na hrsti mandlí. Ďalšími možnosťami sú prírodný jogurt, nakrájaná zelenina, jablko s orechovým maslom a celozrnné krekry.

Neodkladajte obed

Štúdia z roku 2016 publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition ukázala, že konzumácia skorého obeda pomáha udržiavať zdravú váhu. Nemalo by to byť neskôr ako o 15.00 hod.

Obed je tradične najväčším jedlom dňa. Môže obsahovať sacharidy zo zdrojov, ako sú zemiaky (najlepšie pečené), cestoviny (vyrobené z celozrnnej pšenice) a celozrnné obilniny. Zeleninový šalát alebo zeleninová príloha nesmie chýbať na vašom stole! Zdroj bielkovín – chudé mäso, hydina, ryby, morské plody, strukoviny či tofu. Nezabudnite denne striedať zdroje bielkovín. Nie je vhodné jesť mäso viac ako 3-krát týždenne, to isté platí pre ryby a hydinu. Nechajte 1-2 dni v týždni bez mäsa, aby si vaše črevá mohli oddýchnuť.

Ak si chcete dopriať niečo sladké, najlepšie je to urobiť cez deň, aby dezert narobil vašej postave najmenej.

Rovnako ako pri raňajkách, môžete sa občerstviť 2-4 hodiny po obede.

Skorá večera

Ideálny čas na večeru je 19:00. Takto dáte svojim črevám možnosť vykonávať „čistú prácu“ v noci. Večera nemusí byť ťažká. Zeleninová polievka, ľahké jedlá zo zeleniny a obilnín, šalát, zelené smoothies sú skvelé na večeru. Ak potrebujete živočíšne bielkoviny, na večeru je lepšie uvariť ryby alebo hydinu. Vyhnite sa večernej konzumácii mäsa, pretože to môže viesť k tráviacim problémom a nekvalitnému spánku.

Nebojte sa večer sacharidov, aj keď chcete zhodiť pár kíl. Celozrnné cereálie, chlieb a cestoviny vašej postave neublížia, pretože obsahujú vlákninu. Popoludní by ste sa však mali vyhýbať obyčajným cestovinám, bielemu chlebu, zemiakom, buchtám z obchodu, sladkostiam a koláčikom.

Bližšie pred spaním, ak ste veľmi hladní, si môžete dopriať pohár kefíru alebo jogurtu bez cukru a aróm.

Výživa pred a po športe

V dňoch, keď sa aktívne venujete športu, sa môže váš jedálniček mierne zmeniť. Približne hodinu pred hodinou je vhodné načerpať energiu z kvalitných sacharidov – napríklad celozrnných cereálií so zeleninou. Bližšie k tréningu môžete jesť nejaké ovocie. Do jednej hodiny fyzickej aktivity, najmä silového tréningu, udržujte hladinu energie na vysokej úrovni proteínovým občerstvením. Môže to byť proteínový kokteil, tvaroh, prírodný jogurt s orechmi a bobuľami, hydina alebo ryba so zeleným šalátom, celozrnný sendvič s orechovým maslom.

Podľa nich sa zdá, že ich strava je vyvážená, jedia výlučne zdravé jedlá a venujú sa fitness, no z nejakého dôvodu je ihla váhy zamrznutá.

Dôvodov môže byť viacero a jedným z nich je aj strava.

Najlepší spôsob, ako kontrolovať chuť do jedla a zostať aktívny počas dňa, je jesť 4 až 5 malých jedál denne.
Jedlá by zároveň mali byť zdravé, nízkotučné a zdravé, aby ste sa zasýtili a necítili túžbu „jesť“ niečo navyše.

• Nikdy nezostávajte dlhšie ako 4 až 5 hodín bez jedla. Môže sa to zdať zvláštne, ale hlavná chyba, ktorá vedie k nadmernej hmotnosti, je systematická podvýživa. Je dokázané, že pri 1 - 3 jedlách denne skonzumujú ľudia podstatne viac kalórií ako pri 4 - 5 jedlách denne.
• Je však dôležité nielen precízne vyberať potraviny do svojho jedálnička, ale aj vedieť, v akom čase je potrebné každé z nich zjesť, aby to prinieslo maximálny úžitok. Faktom je, že v rôznych časoch dňa telo vyžaduje potraviny s určitou nutričnou hodnotou.

Čo presne by ste teda mali jesť pri každom jedle, aby ste zostali štíhli a fit?

Raňajky (6-9 hodín)

Výskum ukazuje, že 35% žien zanedbáva svoje ranné jedlo. Niektorí ľudia „nemajú dostatok času“, zatiaľ čo iní sa snažia znížiť celkový počet kalórií skonzumovaných počas dňa.

Ako však ukazuje prax, efekt je presne opačný. Počas dňa sa to telo bude snažiť dohnať a v dôsledku toho nepozorovane zjete sami oveľa viac jedla, ako by ste mohli.

Raňajky plnia aj ďalšiu dôležitú funkciu – „naštartujú“ metabolický proces. To znamená, že potraviny, ktoré počas dňa zjete, telo vstrebe rýchlejšie a v oveľa väčšej miere.

Podľa zistení odborníkov na výživu sú od 6. do 9. hodiny najaktívnejšie tráviace enzýmy. V tejto dobe sa odporúča jesť bielkovinové jedlá. Bielkoviny sa trávia pomaly, vďaka čomu nebudete mať pocit hladu až do obeda. Sacharidom je lepšie sa vyhýbať – hladina inzulínu je stále nízka a sacharidové jedlá spôsobujú pokles hladiny cukru v krvi. Výsledkom je, že do 11. hodiny popoludní budete chcieť znova jesť.

Najlepšia voľba

1. Nízkotučný tvaroh/jogurt. Jogurt je najzdravší produkt. Je bohatý na bielkoviny, vápnik, horčík, ako aj prospešné mikroorganizmy, ktoré posilňujú imunitu a zlepšujú činnosť gastrointestinálneho traktu. Ale to platí len pre prírodný jogurt. Keď pridáte rôzne ovocné plnidlá, v jogurte sa automaticky objaví cukor. Preto, aj keď je v tégliku napísané „0 % tuku“, jogurt je jahodový, čerešňový, broskyňový atď. - potom s minimom výhod, je v ňom dostatok kalórií.

2. Syr Áno, väčšina syrov má vysoký obsah tuku a kalórií. Ale obsahujú aj veľa vápnika a syr obsahuje aj kyselinu linolovú. Znižuje riziko rakoviny, srdcovo-cievnych ochorení a cukrovky a tiež... podporuje chudnutie, pretože bráni ukladaniu tuku. Aby syr nepoškodil vašu postavu, sledujte veľkosť porcie (denná norma tohto produktu sú 2-3 tenké plátky alebo 4 kocky veľkosti kocky) a pamätajte na východnú múdrosť: „Ráno je syr zlatý. , poobede je to striebro a večer je to olovo“.

3. Ovsené vločky Ovsené vločky sú zásobárňou vlákniny, komplexných sacharidov a mikroelementov, obsahujú vysoké percento rastlinných bielkovín. Ovsené vločky sú dobré pre pečeň a pankreas, upravujú hladinu cukru v krvi, ich vláknina priaznivo pôsobí na metabolické procesy, odstraňuje prebytočnú glukózu, cholesterol, toxíny a ťažké kovy.

4. Mlieko Mlieko dokáže znížiť krvný tlak a vápnik, ktorý obsahuje, neprospieva len zubom a kostiam, ale zabraňuje aj ukladaniu tuku v tele. Podľa štúdií talianskych vedcov, subjekty, ktoré zaradili do svojho jedálnička nízkotučné mliečne výrobky pri zachovaní všetkých ostatných podmienok, schudli o 35 % rýchlejšie ako tí, ktorí ich zo svojho jedálnička vylúčili.

5. Vajcia Tento produkt obsahuje približne 6 g bielkovín. Okrem toho je bohatý na vitamíny A, B6, B12, E a žĺtok obsahuje vzácny vitamín K, folát, železo, luteín, potrebné na udržanie zraku, a cholín, ktorý pomáha odstraňovať tuk z pečene.

Čo sa týka cholesterolu obsiahnutého vo vajciach, podľa mnohých odborníkov na výživu sa z neho vstrebe len 30%, a preto nepredstavuje vážnu hrozbu pre srdce.

Obed (12 - 13 hodín)

Obed by mal obsahovať:

1. Bielkoviny (ryby, morské plody; mäso, hydina - uprednostňujte chudé časti). Akýkoľvek spôsob varenia: dusiť, piecť, variť, grilovať – len nesmažiť!

2. Škrobové potraviny (hnedá ryža, celozrnné cestoviny, zemiaky, celozrnné pečivo, strukoviny).

„Správne“ potraviny s obsahom škrobu patria do kategórie komplexných sacharidov. Trávia sa pomalšie, udržia vás dlhšie sýty a nezvyšujú vám hladinu cukru ani nadváhu. Všetky sú navyše bohaté na vlákninu, bez ktorej je chudnutie nemožné. Potraviny bohaté na vlákninu majú nízky obsah kalórií a takmer žiadny tuk. Vláknina je ako špongia: absorbuje vlhkosť, napučiava a tým dokonale zaženie hlad.

Najlepšia voľba

1. Hnedá ryža Priaznivo pôsobí na stav vlasov, pokožky, zubov, nechtov a je nepostrádateľný pre trávenie. Škrupina hnedej ryže obsahuje veľa vlákniny a sama o sebe je bohatá na vitamíny A, PP a skupinu B, základné mikroelementy a fytonutrienty, pričom neobsahuje tuk, cholesterol a sodík.

2. Cestoviny (z celozrnnej múky) Dodá vám vlákninu a kyselinu listovú, ktorá je potrebná pre reprodukčnú funkciu a vstrebávanie železa. Štandardná porcia cestovín (a to je jeden pohár, nie viac!) z tvrdej pšenice nespôsobí vašej postave ani najmenšiu ujmu.

3. Pohánková kaša Obsahuje železo, pektín, ktorý zlepšuje trávenie a tiež lecitín, ktorý je potrebný pre pečeň a pankreas.

4. Zemiaky Zdroj antioxidantov, vitamínu C, draslíka. Štandardnou porciou je jedna hľuza veľkosti päste - asi 100 kcal. Len vyprážané zemiaky sú škodlivé pre vašu postavu (a nielen!), a tiež ochutené mastnými, vysokokalorickými omáčkami - syrom, kyslou smotanou, maslom. Táto „chuť“ môže pridať až 150 kcal do jedla a niekoľko centimetrov do pása.

5. Celozrnný chlieb Bohaté na vlákninu, komplexné sacharidy, vitamíny a mikroelementy. Hlavná obilnina – pšenica – obsahuje rekordné množstvo ortofenolových antioxidantov, bojovníkov proti rakovinovým bunkám. V bielom pečive sa ale vôbec nevyskytujú – vedci ich objavili až v šupke zrna, ktorá končí v otrubách a celozrnnej múke, no pri výrobe prémiovej múky na pečenie sa čistí.

6. Strukoviny Sú zásobárňou rastlinných bielkovín, vlákniny a komplexných sacharidov, no sú úplne bez škodlivých nasýtených tukov.

5. Šalát z čerstvej zeleniny s olivovým alebo rastlinným olejom.

6. O polievkach treba povedať pár slov . Nepodceňujte toto jedlo. Polievky sú najlepším liekom na hlad. „Zahrejú“ váš žalúdok a zlepšia váš výživový systém. Americká štúdia zistila, že tí, ktorí príležitostne zahrnú polievku do svojho obedového príjmu, skonzumujú o 100 kcal menej ako tí, ktorí ju odmietajú. Navyše tento deficit nie je kompenzovaný počas dňa. Uprednostňujte polievky hustej konzistencie - zo zeleninových pyré alebo pyré - poslúžia súčasne ako prvý aj druhý chod, pretože ak si vyberiete polievku, je lepšie v ten deň odmietnuť predjedlá a hlavné jedlá. V zime je polievka potravou nielen pre telo, ale aj pre dušu, ktorá sa usiluje o teplo a pokoj.

Popoludňajšie občerstvenie (16 - 17 hodín)

O 16 - 17 hodine je čas na sacharidové jedlo - hladina inzulínu je maximálna.

Teraz by bola najlepšia voľba:
- ovocie alebo ovocný šalát,
- sušené ovocie,
- nejaké orechy
- 30 g horkej čokolády (obsah kakaa - najmenej 70%). Kakaové bôby sú zdrojom antioxidantov a flavonoidov, ktoré znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Len na popoludňajšie občerstvenie (nie na raňajky) , ako to robí veľa dievčat, ktoré si dávajú pozor na svoju postavu), 1-2 krát týždenne si môžete dovoliť vychutnať si dezert. Vôbec si neodopierajte sladkosti - prísne obmedzenia povedú len k poruchám. Hlavná vec je dodržiavať miernosť vo všetkom. Je lepšie vzdať sa občerstvenia bohatého na nasýtené tuky, sušienok, pečiva a sušienok a prejsť na ľahké dezerty. Jedna porcia nízkokalorického dezertu obsahuje asi 120 kcal. Vhodná je napríklad káva alebo bobuľová pena, jogurtový koláč alebo ovocie v želé.

Večera (18-20 hodín)

Jedno z najkontroverznejších jedál. Niektorí zastávajú názor: nikdy by ste nemali jesť po 18:00, ich odporcovia tvrdia, že dôležitý je len celkový počet kalórií skonzumovaných počas dňa, a nie čas jedla... Ale pravda, ako to často býva; , je v strede. Najzdravšia a „najbezpečnejšia“ večera pre vašu postavu je ľahká, ale nie „hladná“. Mal by pozostávať z ryby alebo chudého bieleho mäsa a zeleninovej prílohy (ideálna je dusená zelenina).

Je veľmi nežiaduce jesť červené mäso večer.- trávenie trvá dlho a tráviace enzýmy sa po 19:00 prakticky nevytvárajú.
Všeobecným názorom je, že šaláty sú najlepším jedlom na večeru., nie celkom pravda. Faktom je, že počas ich spracovania je pankreas, ktorý je nastavený na odpočinok, vystavený veľkému zaťaženiu.

Vyhýbať sa treba aj potravinám s vysokým obsahom sacharidov. Zvýšia vám hladinu cukru v krvi, čo vytvorí ilúziu hladu, čo spôsobí, že sa budete prejedať.

Ak dodržiavate správnu diétu, neočakávané záchvaty hladu nie sú pre vás ani vašu postavu strašiakom. Ak by ste predsa len chceli niečo v noci zjesť, pomôže vám šálka slabého zeleného čaju s lyžicou medu alebo pohár teplého mlieka. Znižujú sekréciu žalúdka a majú celkový upokojujúci účinok.

Vedeli ste, že niektoré potraviny strácajú svoje cenné vlastnosti, ak sa konzumujú v nesprávny čas? Kedy je najlepší čas jesť jablká, tvaroh, syr, sušené ovocie, sladkosti a mnoho iného, ​​prečítajte si recenziu.

A teraz sa vám zdá, že o zdravej strave už viete všetko. Rozdávate rady o správnom chudnutí a ste rodinným poradcom zdravého stravovania pre váš domov. Alebo si naopak začnete myslieť, že si už nikdy nespomeniete na všetky pravidlá a zásady, ktoré sú pre vás tak potrebné pre nový život len ​​so zdravými stravovacími návykmi.

Pochopiť všetky zložitosti správnej výživy je skutočne dosť ťažké, ale je to možné. Vedeli ste napríklad, že niektoré zdravé potraviny nemusia byť za určitých podmienok vôbec zdravé? Zostavili sme pre vás zoznam 10 potravín, ktoré musíte jesť v určitých časoch, aby prospeli vášmu telu.

Správne. Najlepšie je jesť jablká ráno alebo ako desiatu medzi jedlami. Jablká obsahujú pektíny, ktoré zlepšujú činnosť gastrointestinálneho traktu a zabraňujú zápche.

Nesprávne. Ak je pre vás dobré jablko zjedené ráno, večer je lepšie sa tohto zdravého ovocia zdržať. Rovnaké pektíny môžu spôsobiť zvýšenú kyslosť v žalúdku a nepohodlie, ako aj prebudiť pocit hladu.

Správne. Tvaroh je ideálny na raňajky a obed. Zlepšuje činnosť tráviaceho systému a telo ho dokonale vstrebáva bez zaťažovania žalúdka.

Nesprávne. Nemali by ste to však jesť na večeru. Nevytvárajte si zbytočné nepohodlie pred spaním. Mimochodom, mliečne výrobky majú tendenciu vyvolávať zápaly a exacerbáciu chronických ochorení počas spánku.

3. Sladkosti

Správne. Samozrejme, sladkosti nie sú zdravé potraviny, ale niekedy si môžete dopriať. Mimochodom, niekedy je to ráno. V túto dennú dobu je inzulín v krvi už vysoký, takže sladkosti nepovedú k prudkému skoku v ňom.

Nesprávne. Kedykoľvek inokedy je lepšie sa zdržať sladkostí. Nie je to také ťažké. A užitočné. Veď ani relatívne neškodné sladkosti, akými sú marshmallow, marshmallow a marmeláda, nepôsobia práve najpriaznivejšie na vašu postavu, imunitu a pohodu.

Správne. Každý vie, že sacharidy zaručujú silu a energiu na dlhú dobu. Ak vediete aktívny životný štýl, potom jedzte ryžu na obed. A ísť na množstvo úloh.

Nesprávne. Mnoho ľudí verí, že ryža je ideálnym diétnym produktom. Má však veľmi vysoký obsah kalórií. Preto, ak chcete na večeru ryžu, uvarte si namiesto bielej ryžu divokú.

Správne. Banány sú jednoducho nenahraditeľné, ak športujete. Je to vynikajúci zdroj energie pred tréningom a zároveň skvelý spôsob, ako zavrieť „sacharidové okno“ po cvičení. Podporujú tiež produkciu endorfínov, zlepšujú náladu a upokojujú nervový systém. Ale stále je lepšie jesť banány v prvej polovici dňa.

Nesprávne. Banány v noci nie sú dobrý nápad. Po prvé, majú rovnakú vlastnosť ako mliečne výrobky a vyvolávajú zápal. Po druhé, sú stále dosť kalorické a musíte vedieť, kedy prestať.

Správne. Mäso je cenným zdrojom živočíšnych bielkovín. Pravidelné používanie tohto produktu zvyšuje vytrvalosť, zlepšuje funkciu mozgu a stimuluje obranyschopnosť organizmu. Na obed si vyberte mäso.

Nesprávne. Mäso nie je vhodné na večeru. Nie je tak ľahko stráviteľné, aby ste si mohli dovoliť jesť tento produkt v noci. Rozhodnite sa pre ryby, zeleninu alebo morské plody.

7. Strukoviny

Správne. Strukoviny je najlepšie jesť na večeru. Normalizujú činnosť tráviaceho systému, znižujú hladinu cholesterolu v krvi a zlepšujú spánok. Lepšie jedlo na večer si teda neviete predstaviť.

Nesprávne. Ale v prvej polovici dňa je lepšie zdržať sa konzumácie tohto produktu. Strukoviny môžu spôsobiť plynatosť a po nich sa dlho necítite sýti.

8. Vlašské orechy

Správne. S vlašskými orechmi je všetko veľmi jednoduché. Jedzte ich v noci. Hlavnou vecou nie je preháňať to, pretože orechy sú dosť kalorické. Ide o to, že obsahujú omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny a najlepšie sa vstrebávajú v pokoji.

Nesprávne. Vlašské orechy môžete v podstate jesť kedykoľvek a použiť ich ako občerstvenie. Ale maximálny úžitok z tohto produktu možno získať až popoludní.

Správne. Raňajky by určite mali obsahovať pár plátkov syra. Je to chutné, výživné a zdravé. Syr obsahuje množstvo vitamínov a minerálov a navyše dodá skvelú energiu.

Nesprávne. V popoludňajších hodinách vám odporúčame zdržať sa syra. Po prvé, ide o mliečny výrobok a jeho nebezpečenstvo sme už opísali vyššie. Po druhé, syr má vysoký obsah kalórií a jeho neskoršia konzumácia môže viesť k nadmernému priberaniu.

10. Figy a sušené marhule

Správne. Na ranné jedlo sú samozrejme ideálne figy a sušené marhule. Zrýchľujú váš metabolizmus, čím zlepšujú fungovanie vášho tráviaceho systému a nútia vaše telo prebudiť sa a pripraviť sa na produktívny deň.

Nesprávne. V noci je lepšie nejesť figy a sušené marhule. Ich zázračný účinok je taký silný, že váš zvýšený metabolizmus v pokoji spôsobí nadúvanie a žalúdočnú nevoľnosť.

Dobrý deň, moji drahí porazení! V jednom z mojich videí som hovoril o tom, kde začať chudnúť! Dnes vám chcem pomôcť porozumieť výžive a vysvetliť vám, aké potraviny by ste mali jesť, kedy chcete schudnúť.

Malá informácia - vyvážená, racionálna strava znamená obsah takých životne dôležitých prvkov, ako sú bielkoviny, tuky a sacharidy v strave. Absencia alebo nedostatočná konzumácia aspoň jednej z týchto základných zložiek vás neprivedie k požadovaným výsledkom pri chudnutí a spôsobí obrovské škody na celkovom zdraví. O úlohe bielkovín, tukov a sacharidov v našom živote porozprávam v jednom z nasledujúcich videí. Ak si chcete najprv pozrieť video, prihláste sa na odber môjho kanála.

Poďme si teda teraz povedať, ako by mali vyzerať raňajky, obedy, večere a olovranty pre zdravého človeka, ktorý chce schudnúť alebo si jednoducho udržať váhu na normálnej úrovni.

Začnime raňajkami. Raňajky by mali byť výdatné a zasýti vás na dlhú dobu. Na raňajky odporúčam jesť sacharidové jedlá (nezamieňať so všelijakými buchtami a sladkosťami). Potrebujeme komplexné sacharidy – sú to tie, ktoré nám dodajú energiu na celý deň. Preto ráno jeme obilniny – všetky druhy obilnín, celozrnný chlieb, cestoviny z tvrdej pšenice, strukoviny, ovocie a zeleninu. Na raňajky je tiež ideálne jedlo bohaté na bielkoviny - môže to byť akékoľvek vaječné jedlo, syr, prírodný jogurt, tvaroh, kúsok varených alebo dusených kuracích pŕs, morka alebo ryba bez oleja.

Ak máte intenzívnu duševnú prácu, ktorá si vyžaduje koncentráciu, potom dajte prednosť raňajkám obsahujúcim čo najväčšie množstvo komplexných sacharidov. Ak plánujete cvičiť, potom naozaj potrebujete potraviny obsahujúce najväčšie množstvo bielkovín!

Teraz poďme hovoriť o občerstvenie medzi hlavnými jedlami – prečo ich stále tak veľmi potrebujeme? No v prvom rade maškrtenie nám bráni v nájazde na chladničku v hladnom kŕči. Čiže tým, že medzi raňajkami a obedom jeme napríklad ovocný alebo zeleninový šalát alebo pijeme fermentované pečené mlieko, nestihneme dostať brutálny hlad, a tak predchádzame takzvaným „poruchám“ a všetko jasne kontrolujeme. ktoré si vložíme do úst.

Samozrejme, ide o ovocie a zeleninu, ako aj bobule, mliečne výrobky, obilniny, ako je ražný chlieb a orechy. Nezabúdajte, že orechy sú veľmi kalorické a nemali by ste si ich dopriať v enormných množstvách.

Teraz prejdime k obedu. Tí, ktorí chcú schudnúť, by mali jesť hlavne bielkovinové jedlá s malým množstvom komplexných sacharidov, plus samozrejme čerstvú zeleninu bohatú na vlákninu a zeleninu, ktorá je bohatá na obrovské množstvo minerálov a vitamínov.

Obed môže pozostávať z hydiny, rýb, morských plodov, mäsa. Medzi vhodné ozdoby patrí neleštená ryža, cestoviny z tvrdej pšenice, pohánka, šošovica, fazuľa a cícer. Jedlá varíme v pare, dusíme, varíme a pečieme bez pridania oleja alebo chemických dochucovadiel. Do šalátu je vhodná akákoľvek neškrobová zelenina. Pozor na všetky druhy kapusty – je bohatá na vitamíny a vlákninu, ktorá čistí naše telo od odpadu a toxínov a zlepšuje trávenie. Zelenou nešetrite, ale pridajte viac tam, kde môžete a kde nie.

Druhé občerstvenie Je lepšie uprednostňovať potraviny s vysokým obsahom bielkovín - môže to byť tvaroh, fermentované pečené mlieko, kefír, tvrdý syr a iné fermentované mliečne výrobky. Nevyberajte si jogurty a tvarohy s rôznymi prísadami, pretože obsahujú vysoký obsah cukru a množstvo farbív a aróm. Z nízkotučných a nesladených mliečnych výrobkov bude oveľa viac výhod.

Opäť nezabudnite na zeleninu a ovocie. Ovocie nie je zakázané na druhé občerstvenie, ale iba ak nejde o sladké druhy. Odporúčam venovať pozornosť grapefruitu.

Na večeru zabudneme na akékoľvek sacharidy a naložíme si na bielkoviny, zeleninu a zeleninu.

Na večeru sa výborne hodia varené, dusené alebo pečené kuracie prsia, suché rybie filé, ako je treska, zubáč, pleskáč, merlúza, halibut a treska belasá. Ako prílohu je najlepšie zvoliť pečenú a čerstvú zeleninu.

Ak máte po večeri hlad, potom sa nebojte a zjedzte ľahký proteínový produkt, ako sú vaječné bielka, tvaroh, nízkotučný syr alebo jednopercentný kefír – nebojte sa – vašej postave to neublíži!

Nalaďte sa, aby ste vyhrali, ovládajte sa a určite robte všetko s radosťou!

Len si myslíte, že dosiahnuť ploché bruško a tenký pás je takmer nemožné. V skutočnosti je všetko oveľa jednoduchšie, ako si myslíte - stačí urobiť prvý krok!

Ak máte nejaké otázky alebo ma chcete kontaktovať pre individuálny rozvoj výživového a tréningového programu, rád vám s tým pomôžem!

Svoje recenzie, požiadavky a želania môžete zanechať v komentároch priamo pod článkom - určite odpoviem!

Milujem všetkých, bozky! Do skorého videnia!

Správna strava je nielen nevyhnutnou súčasťou zdravého životného štýlu, ale aj výborným bezproblémovým spôsobom, ako schudnúť, obnoviť si zdravie a zlepšiť kvalitu života.

Po prvé, musíte si zvyknúť na myšlienku, že musíte jesť vždy v rovnakých hodinách, aby sa telo pripravilo na proces jedenia a trávenia jedla. Keď si na túto myšlienku zvyknete, začnite to robiť.

"Tekuté jedlo by sa malo žuť, pevné jedlo by sa malo piť." Trávenie začína v našich ústach a odborníci odporúčajú potravu dôkladne žuť (32-krát), pretože vtedy v slinách vzniká látka lyzozým – prvá obrana proti baktériám, ktoré sa dostanú do nášho tela.

Toto pravidlo vždy funguje v každom prípade, či už chcete schudnúť, pribrať alebo len byť zdraví: raňajky musí byť bielkovinovo-vitamínový! To znamená, že ráno by ste mali telu dodať bielkoviny a komplexné sacharidy. Telo bude prijímať energiu zo sacharidov, bielkoviny zabezpečia stavebný materiál pre svalové bunky a orgány. A spolu tieto zložky vám dodajú sýtosť.

• Dvojvaječná omeleta, zelený šalát a cereálne chlebíky, šálka bylinkového čaju, malý kúsok ovocia.
• Kaša (pohánka alebo ryža nie viac ako dvakrát až trikrát týždenne, perličkový jačmeň, kukurica) spolu s odstredeným mliekom alebo jogurtom, zelený čaj bez cukru.
• Varená morská ryba, 100 g nízkotučného tvarohu, čaj bez cukru, jablko.
• Cestoviny z tvrdej pšenice, dusené huby, zelený čaj.
• 100 g varenej ryby alebo duseného mäsa, ražný chlieb, 100 g nízkotučného tvarohu alebo jogurtu, šľahaný s bobuľami.
• Kuracie prsia posypané parmezánom so zelenými fazuľkami, čaj s citrónom, drobné ovocie.

Za 2-3 hodiny na druhé raňajky musíte telu dodať vlákninu: jedzte ovocie, ktoré obsahuje veľa vlákniny (hrušky, maliny, avokádo, kivi, jablká, figy, jahody a jahody) a pite kefír alebo jogurt.

Na obed jesť potraviny s komplexnými sacharidmi: celozrnnú kašu, cestoviny z tvrdej pšenice, samozrejme, bielkoviny a porciu šalátu, samozrejme bez majonézy. Ak ste zvyknutí jesť na obed polievky, potom sa musíte vzdať prílohy, stačí jesť ryby alebo mäso.

Ako jednu z možností zdravého stravovacieho režimu môžete jesť

• časť dusenej zeleniny a hnedej ryže, malý kúsok ovocia a pohár mätového čaju;
• 250 g pečenej alebo varenej ryby, rôzne druhy zeleniny so špargľou;
• 200 g kuracie prsia, dusená cuketa, zeleninový šalát;
• varená šošovica s cibuľou, šalát s uhorkami a nízkotučný jogurt;
• dusené šampiňóny s kôprom, uhorkou, reďkovkou a špargľovým šalátom.

Na popoludňajší čaj môžete jesť sladkosti. Nemyslite si však, že sa vám konečne dostanú do rúk koláče, pečivo a sladkosti. Môže byť

• 250 gramov ovocia
• Pohár čiernych ríbezlí
• Kiwi, jablko
• Sušené ovocie a jogurt

Na večeru Jedzte bielkovinové potraviny a potraviny obsahujúce vlákninu:

Skombinujte kuracie mäso bez tuku, ryby, chudé mäso so šalátom z čerstvej zeleniny. Ako posledná možnosť, dusená kapusta, môžete tiež vypiť pohár kefíru a jesť 100 g nízkotučného tvarohu.

• zeleninový guláš, kuracie prsia, zelený šalát s reďkovkami;
• šošovica s cibuľou, dusená zelenina, dve jablká;
• varené mäso so šalátom, zeleninová polievka;
• varené kura, zelený šalát, jedno jablko.

Ako vidíte, udržiavať zdravú výživu nie je vôbec ťažké, hlavnou vecou je pripraviť sa na, možno pre niekoho nové jedlá a produkty, zapnúť vôľu a konať.

Dobrú chuť a buďte zdraví!

Vážení čitatelia! Názor každého z vás je pre mňa cenný. To mi dodáva silu a dôveru, že všetko, čo s vami zdieľam, vám prináša úžitok, takže budem nesmierne vďačný, ak napíšete pár riadkov do komentárov k tomuto článku a zdieľate to so svojimi priateľmi a rodinou kliknutím na sociálne siete .

Ak sa chcete k tomuto článku znova vrátiť, pridajte si ho medzi svoje záložky.

Vždy tvoja, Oľga Suvorová.