Obsahuje veľké množstvo cholesterolu. Je hovädzia pečeň škodlivá? Čo je to cholesterol?
Cholesterol je organická zlúčenina, z ktorej časť sa nachádza v bunkových membránach a časť pochádza z potravy.
Podieľa sa na fungovaní organizmu. Rozpúšťa sa v tukoch a naopak vo vode sa nerozpúšťa.
Každý z nich vykonáva svoje vlastné funkcie:
Príčiny porúch koncentrácie a pomeru LDL/HDL sú:
- zlá výživa;
- cukrovka;
- užívanie určitých liekov;
- nadmerná telesná hmotnosť;
- dedičná predispozícia;
- hormonálne zmeny;
- pokročilý vek;
- porušenie metabolických procesov.
Úlohu zohráva nielen hladina LDL a HDL, ale aj ich vzájomná rovnováha. Dôležitým bodom pri kontrole hladiny cholesterolu je správna výživa.
Zmena stravy sa používa v prvej fáze úpravy zvýšených hladín. Práve diétna terapia sa považuje za hlavnú páku vplyvu na vysoký cholesterol. Vďaka nej je možné znížiť ukazovatele až o 15%. Cholesterolová diéta je predpísaná, ak nehrozí kardiovaskulárne ochorenie.
Obsah v rôznych produktoch
Denná potreba cholesterolu je asi 3 g. Telo si samo dokáže vyprodukovať asi 2 g, aby ste si správne naplánovali svoj jedálniček.
Údaje sú uvedené v úplnej tabuľke nižšie.
| Názov produktu, 100 g | Cholesterol, mg |
|---|---|
| Bravčové mäso | 110 |
| Hovädzie mäso | 90 |
| Kura | 75 |
| Baranie mäso | 100 |
| Hovädzí tuk | 120 |
| Mozog | 1800 |
| Obličky | 800 |
| Pečeň | 500 |
| Klobása | 80-160 |
| Stredne tučné ryby | 90 |
| Chudé ryby | 50 |
| Mušle | 65 |
| Rakovina | 45 |
| Rybí kaviár | 300 |
| Kuracie vajcia, | 212 |
| Prepeličie vajcia | 80 |
| Tvrdý syr | 120 |
| Maslo | 240 |
| Krém | 80-110 |
| Tučná kyslá smotana | 90 |
| Tučný tvaroh | 60 |
| Zmrzlina | 20-120 |
| Tavený syr | 63 |
| Brynza | 20 |
| Koláč | 50-100 |
| Klobásový syr | 57 |
Cholesterol sa v rastlinných produktoch nenachádza. Ale konzumácia niektorých vyprážaných jedál stimuluje nadprodukciu tejto látky v tele. Pozornosť sa oplatí venovať nielen cholesterolu, ale aj obsahu nasýtených tukov v potravinách. Do úvahy sa berie aj spôsob prípravy jedla. Správna tepelná úprava znižuje škodlivosť pokrmu.
Poznámka! Ryby obsahujú veľa cholesterolu, rovnako ako mäso. Charakteristickým znakom je, že v jeho zložení výrazne prevažuje množstvo nenasýtených tukov nad množstvom nasýtených tukov. Ryby teda pôsobia antiaterogénne.
Čo sú transmastné kyseliny?
Trans-tuky (TF) sú druh tuku, modifikovaná látka vznikajúca pri spracovaní. Vplyvom teploty sa molekula tuku mení a získava trans izomér, inak nazývaný trans tuk.
Existujú dva typy mastných tukov: prírodného pôvodu a umelo získané (hydrogenácia nenasýtených tukov). Prvé sa nachádzajú vo veľmi malých množstvách v mliečnych výrobkoch a mäse. Po hydrolýze sa ich obsah môže zvýšiť až o 50 %.
Po mnohých štúdiách boli zistené negatívne účinky tejto látky na zdravie:
- znížiť hladinu dobrého cholesterolu;
- môže vyvolať obezitu;
- narušiť metabolizmus;
- zvýšiť hladinu zlého cholesterolu;
- môže zvýšiť riziko kardiovaskulárnych patológií;
- ovplyvňujú rozvoj cukrovky a ochorení pečene.
Dnes takmer všetko priemyselné pečivo obsahuje margarín. Potraviny bohaté na trans-tuky sú produkty rýchleho občerstvenia a spracované potraviny. Všetko, čo obsahuje margarín, obsahuje transmastné kyseliny.
Denná norma je asi 3 g Obsah každého produktu by nemal presiahnuť 2% z celkového množstva tuku. Na plánovanie stravy sa odporúča použiť tabuľku. Udáva obsah transmastných kyselín v potravinárskych výrobkoch.
| Meno Produktu | Transmastné kyseliny, % |
|---|---|
| Hovädzí tuk | 2.2-8.6 |
| Rafinovaný olej | až do 1 |
| Zeleninový olej | do 0,5 |
| Nátierky | 1.6-6 |
| Margarín na pečenie | 20-40 |
| Mliečne tuky | 2.5-8.5 |
Ktoré potraviny obsahujú najviac trans-tukov? Tento zoznam obsahuje:
- zemiakové lupienky - obsahuje v jednom balení dennú potrebu TG - asi 3 g;
- margarín – obsahuje veľké množstvo škodlivých látok;
- Hranolky - obsahuje 3x viac TJ ako je denná potreba - 9 g;
- koláč - cukrársky výrobok obsahuje 1,5 g látky.
Ak je riziko srdcovo-cievnych ochorení vysoké, je potrebné obmedziť konzumáciu potravín s vysokým obsahom trans-tukov na minimum.
K tomu potrebujete:
- nahradiť metódu tepelného spracovania - namiesto vyprážania použite paru alebo pečenie v rúre;
- vyhnúť sa používaniu nátierok a margarínu;
- odstráňte rýchle občerstvenie z vašej stravy;
- Pri nákupe cukrárskych výrobkov dávajte pozor na obal - je tam vyznačená suma TJ.
Video od Dr. Malysheva:
Potraviny, ktoré znižujú hladinu cholesterolu
Keď sa zistí, liečba je predpísaná v závislosti od príčiny. Zvyčajne v prvej fáze jeho korekcia zahŕňa zmenu výživy. To zaisťuje odstránenie nadbytočného LDL a zabraňuje jeho hromadeniu. Počas štúdie sa zistilo, že množstvo produktov s veľkým množstvom prirodzeného cholesterolu znižuje hladinu cholesterolu. Normalizácia ukazovateľov trvá 2-3 mesiace.
Potraviny, ktoré znižujú hladinu cholesterolu:
- Ľanové semená– účinná zložka, ktorá znižuje LDL. Pri konzumácii do 40 g denne sa pozoruje pokles ukazovateľov o 8%.
- Bran– vďaka vysokému obsahu vlákniny sa znižuje vstrebávanie LDL v čreve a látky sa rýchlo odstraňujú z tela.
- Cesnak– strúčik cesnaku môže znížiť LDL o 10 % a môže tiež riediť krv.
- Mandľový a ostatné orechy majú pozitívny vplyv na celkový lipidový profil.
- Obilniny- jedlo, ktoré by malo byť zahrnuté do stravy vo zvýšenej miere. Schopný znížiť LDL cholesterol až o 10%.
- Zelený čaj s citrónom– odstraňuje toxíny, normalizuje metabolizmus lipidov.
- Červené ovocie/zelenina- znížiť hladinu cholesterolu v krvi na 17%.
- Kurkuma– prírodné korenie, ktoré priaznivo pôsobí na krvný obraz, zmierňuje zápaly a normalizuje trávenie.
Vitamíny a doplnky na zlepšenie výkonu
Pre väčší účinok je cholesterolová diéta kombinovaná s vitamínovými komplexmi, doplnkami a bylinkami:
- Niacín– dôležitý vitamín podieľajúci sa na fungovaní organizmu. Priaznivo pôsobí na stav ciev, znižuje lipidové profily, bráni rozvoju kardiovaskulárnych ochorení. Okrem toho má priaznivý vplyv na nervový systém.
- Omega 3– prispieva k normalizácii všetkých zložiek lipidového profilu. Priebeh užívania doplnku znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, riedi krv a zabraňuje tvorbe plakov a krvných zrazenín.
- Koreň sladkého drievka– liečivá rastlina, ktorá má rozsiahle účinky. To zahŕňa zníženie cholesterolu. Pripravený odvar pomáha odstraňovať prebytočný cholesterol z tela.
- Propolisová tinktúra– prírodný prostriedok, ktorý pomôže vyčistiť cievy od škodlivého cholesterolu.
- Kyselina listová– považuje sa za pomocný vitamín na zníženie ukazovateľov. S jeho nedostatkom sa zvyšujú riziká kardiovaskulárnych ochorení.
- tokoferol– vitamín rozpustný v tukoch s antioxidačnými vlastnosťami. Pomáha znižovať hladinu LDL a zabraňuje tvorbe cholesterolových plakov.
- Lipové súkvetia v ľudovom liečiteľstve sa používajú na odstraňovanie toxínov z tela. Kolekcia pôsobí na znižovanie cholesterolu a podporuje chudnutie.
Dôležité! Kontrola hladiny cholesterolu je dôležitá pre udržanie vášho zdravia.
Dodržiavanie cholesterolovej diéty nie je len o znížení konzumácie určitých potravín. To zahŕňa obmedzenie jedla, nasýtenie stravy pestrosťou a udržiavanie potrebnej fyzickej aktivity. V mnohých prípadoch prináša dodržiavanie diéty určitý úspech. Niektorí pacienti však musia užívať lieky.
Znižovanie hladiny cholesterolu prostredníctvom jedla je prvým krokom v boji proti cholesterolu. Táto technika v kombinácii s fyzickou aktivitou znižuje ukazovatele až o 15%.
Cholesterol je v tukoch rozpustný alkohol „neznámeho“ účelu, ktorého väčšinu si ľudské telo syntetizuje (v priemere asi 80 % z celkového objemu). Zvyšok sa do tela dostáva ako súčasť živočíšnych produktov. Cholesterol telo využíva ako stavebný materiál pre bunkové membrány, chráni červené krvinky pred hemolytickými jedmi a podieľa sa aj na syntéze žlčových kyselín, vitamínu D a pohlavných hormónov (testosterón a estrogén).
Prečo je vysoký cholesterol škodlivý?
Dnes je cholesterol považovaný za hlavnú príčinu jednej z najčastejších chorôb našej doby – aterosklerózy. Väčšina lekárov aj obyčajných ľudí je presvedčená, že cholesterol je tá strašná látka, na ktorú ročne zomierajú státisíce ľudí na celom svete. Ale je to naozaj tak?
Ukazuje sa, že existuje niekoľko teórií vysvetľujúcich tvorbu sklerotických plátov na stenách tepien. Navyše, v niektorých z nich cholesterol nehrá hlavnú úlohu...
Napríklad mnohí vedci sa domnievajú, že ateroskleróza sa nevyskytuje ani tak kvôli prebytku cholesterolu v krvi, ale kvôli porušeniu metabolizmu lipidov v ľudskom tele. Cholesterolové plaky môžu byť podľa ich názoru len dôsledkom takejto poruchy.
Navyše, napriek existencii rôznych názorov na túto vec, všetci odborníci sa zhodujú na jednej veci: riziko srdcového infarktu a mŕtvice priamo závisí od hladiny cholesterolu v krvi. Preto je dôležité pochopiť, ktoré faktory majú najväčší vplyv na hladinu cholesterolu v krvi človeka.
Moderná medicína identifikuje tieto faktory:
- fajčenie
- fyzická aktivita
- kulinárske preferencie a režim spotreby vody
- telesnej hmotnosti
- prítomnosť rôznych chorôb, ako je cukrovka, hypotyreóza, alkoholizmus atď.
Ako znížiť hladinu cholesterolu v krvi? Veľmi jednoduché! Musíte len nefajčiť, nepiť alkohol, netrpieť hroznými chorobami, viesť aktívny životný štýl, sledovať svoju váhu, piť viac vody a jesť správne.
Nie je to jednoduché? Zostáva len nájsť silu na to všetko a tiež zistiť, čo jesť, ak máte vysoký cholesterol. Najprv sa však zoznámime s normami pre hladinu cholesterolu v ľudskej krvi...
Hladina cholesterolu v krvi človeka sa považuje za normálnu, ak spadá do rozsahu 70 až 190 mg/dl (1,8 – 5 mmol/l). Všetko, čo presahuje tieto hranice, si vyžaduje minimálne dôkladnú konzultáciu s lekárom a maximálne okamžité prijatie opatrení na zníženie cholesterolu v krvi ovplyvnením vyššie uvedených faktorov.
To isté platí pre situácie, keď je podiel lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL) nižší ako 20 % z celkového množstva cholesterolu v tele.
A teraz vám dávame do pozornosti zoznam potravín, ktoré obsahujú veľké množstvo cholesterolu.
Potraviny obsahujúce cholesterol
Ako ste pochopili, nie je možné uviesť všetky potravinové výrobky, ktoré obsahujú cholesterol, pretože sú ich stovky a dokonca tisíce (podľa druhov živých tvorov používaných na jedlo). Preto navrhujeme zdôrazniť niekoľko najpopulárnejších skupín potravín, ktoré obsahujú cholesterol...
| Produkt | Obsah cholesterolu (mg/100 g) |
| Cholesterol v mäse a vnútornostiach | |
| Bravčové mäso (bravčové mäso) | 40 |
| Bravčové mäso | 60-70 |
| Hovädzie a teľacie mäso | 70-100 |
| Baranie mäso | 70 |
| konské mäso | 50-60 |
| Králičie mäso (králičie mäso) | 40 |
| Mozog | 770-2300 |
| Vedľajšie produkty z hovädzieho mäsa (pečeň, obličky, srdce) | 140-300 |
| Vedľajšie produkty z bravčového mäsa (pečeň, obličky, srdce) | 120-200 |
| Varená klobása (Doctorskaya, mlieko) | 50 |
| Bravčové klobásy | 70 |
| Klobásy | 50 |
| Cholesterol vo vajciach a hydine | |
| Kura | 40-80 |
| hus | 100-110 |
| Kačica | 40-60 |
| Turecko | 130-210 |
| Kura (brojlery) | 60-70 |
| Kuracie vajce | 570 |
| Prepeličie vajíčko | 600 |
| Žĺtok | 1000-1100 |
| Cholesterol v rybách a morských plodoch | |
| Mastné ryby (halibut, kapor, koruškovec, ružový losos, losos, makrela, sleď, jeseter, sleď, šprot, úhor) | 45-140 |
| Chudé ryby (tuniak, ostriež, šťuka, karas, zubáč, belasá, belasá) | 40-70 |
| Rybí kaviár | 250-450 |
| Chobotnicové mäso | 85 |
| Mušle | 40 |
| Ustrice | 50 |
| Kraby, raky, krevety | 90-210 |
| Chobotnice | 50 |
| Cholesterol v živočíšnych tukoch | |
| Maslo (v závislosti od obsahu tuku) | 140-190 |
| Bravčový tuk, hovädzí tuk | 100-120 |
| Rybí tuk | 570 |
| Kurací tuk | 95 |
| Cholesterol v mliečnych výrobkoch | |
| Syr, vrátane taveného syra (v závislosti od obsahu tuku) | 50-120 |
| kyslá smotana (obsah tuku 10-30%) | 30-140 |
| smotana (10-35% tuku) | 30-140 |
| Mlieko, kefír, jogurt | do 10 |
| Kondenzované mlieko | 30-40 |
| Tvaroh (2-18% tuku) | 7-60 |
| Glazované tvarohové syry | 10-60 |
Upozorňujeme, že množstvo cholesterolu v potravinách závisí najmä od obsahu tuku v nich. Čím vyšší obsah tuku, tým viac cholesterolu a naopak.
Okrem toho ste si už možno všimli, že tabuľka 1 obsahuje iba živočíšne produkty. Dôvod tejto „diskriminácie“ je jednoduchý – živočíšne produkty obsahujú cholesterol, ale rastlinné produkty nie.
Treba si však uvedomiť, že cholesterol v krvi sa zvyšuje nielen z potravín bohatých na cholesterol. Jeho množstvo v tele stúpa aj preto, že určité druhy látok (toxíny, voľné radikály a pod.) poškodzujú tkanivá a tepny tela, čím stimulujú zvýšenú syntézu cholesterolu v ľudskej pečeni. V tejto súvislosti odporúčame jesť menej transmastných kyselín, ktoré obsahuje väčšina margarínov, v potravinách vyprážaných na oleji, údeninách a priemyselnom pečive (najmä sušienky) a tiež sa snažiť znížiť podiel vyprážaných, vysokobielkovinových a iných potravín vo vašej strave, ktoré obsahujú prvky škodlivé pre telo.
Na druhej strane, naopak, medzi živočíšnymi produktmi sú také, ktoré pomáhajú odstraňovať cholesterol z tela. To isté platí pre rastlinné produkty, z ktorých väčšina je pomerne účinná a rýchlo znižuje cholesterol v ľudskej krvi.
Potraviny, ktoré znižujú hladinu cholesterolu v krvi
Existujú rôzne spôsoby, ako znížiť hladinu cholesterolu v tele (vzdanie sa zlých návykov, zvýšenie fyzickej aktivity a pod.), no tým najjednoduchším a najdostupnejším pre každého z nás je správny výber jedla. Čo znamená správna voľba?
No platia tu len dve pravidlá:
1) musíte vo svojej strave znížiť množstvo potravín bohatých na cholesterol
2) snažte sa jesť potraviny, ktoré neutralizujú cholesterol
Mimochodom, situácia s vysokým cholesterolom v krvi sa dá a má napraviť dvoma spôsobmi: znížením celkovej hladiny cholesterolu a zvýšením podielu dobrého cholesterolu (HDL). Oba tieto procesy sa však v organizme najčastejšie vyskytujú súčasne.
Takže potraviny, ktoré znižujú hladinu cholesterolu v krvi (tabuľka 2)
| Produkt | Obsah cholesterolu |
| Mrkva (a iná koreňová zelenina) | Ak zjete každý deň 2 stredne veľké mrkvy, po 2 mesiacoch sa hladina zlého cholesterolu (LDL) v krvi zníži o 15 %. |
| Paradajky | Dva poháre paradajkovej šťavy denne môžu podľa vedcov znížiť celkovú hladinu cholesterolu v krvi o 10 % (pri pravidelnej konzumácii) |
| Cesnak | Čistí cievy od existujúcich cholesterolových plakov a zabraňuje ukladaniu nových (vďaka špeciálnej látke - alicínu). Funguje len pri dennej spotrebe. |
| Orechy a semená | Konzumácia 60 gramov akýchkoľvek orechov denne môže znížiť vašu celkovú hladinu cholesterolu približne o 5 %. Zároveň sa dodatočne mení pomer LDL a HDL a posúva sa smerom k zvýšeniu dobrého cholesterolu (HDL) o 7-8%. |
| Hrach (šošovica, fazuľa atď.) | Dve štandardné porcie vareného hrášku (asi 350 ml) denne môžu znížiť množstvo cholesterolu s nízkou hustotou v krvi o 20 % za tri týždne. |
| Ovocie, zelenina, sušené ovocie a bobule | Sú bohaté na vlákninu, ktorá viaže cholesterol v gastrointestinálnom trakte, po ktorom ho rýchlo odstraňuje z tela. Navyše vďaka vláknine a bohatému vitamínovému a minerálnemu zloženiu tieto produkty urýchľujú premenu cholesterolu na látky, ktoré sú pre telo bezpečné a prospešné (napríklad pohlavné hormóny). |
| Surové rastlinné oleje (slnečnicový, olivový, repkový, ľanový, arašidový, kukuričný, sójový). Mastné ryby (prirodzene pestované) | Rastlinné oleje aj mastné ryby obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré prispievajú k veľmi výraznému zníženiu hladiny cholesterolu v krvi. Zároveň je vhodné tieto produkty nielen zaradiť do štandardnej stravy, ale nahradiť ich škodlivejšími druhmi tukov. |
| Celozrnné obilniny | Rovnako ako zelenina, celozrnné sú bohaté na vlákninu. Účinok na organizmus je podobný ako u zeleniny (čo sa týka cholesterolu). |
Cholesterol nie je taký zlý, ako sa o ňom hovorí...
V posledných rokoch sú názory vedcov čoraz hlasnejšie a tvrdia, že „vonkajší“ (z potravín) cholesterol len veľmi málo prispieva k celkovému stavu tela. Oveľa väčší vplyv má vraj „vnútorný“ cholesterol, ktorého produkciu urýchľuje konzumácia nezdravého jedla, ktoré poškodzuje spojivové tkanivo, orgány a obehový systém.
Preto, ak naozaj chcete raňajkovať vajíčko, tak si ho pokojne dajte. Stačí k tomu pridať trochu zelene. Máte radi rybie vajcia, morčacie a hovädzie mäso? Na zdravie! Postarajte sa však o zeleninovú prílohu alebo čerstvý šalát, ochutený jednou alebo dvoma lyžicami rastlinného oleja...
Vo všeobecnosti teraz viete, ktoré potraviny znižujú hladinu cholesterolu v krvi, ktoré ho zvyšujú a či by ste sa svojho obľúbeného jedla nemali báť. Myslite rozumne, dodržiavajte striedmosť, v žiadnom prípade nepodliehajte panike a buďte zdraví!
Ľanový olej zvyšuje hladinu dobrého cholesterolu, znižuje hladinu zlého cholesterolu. Tento produkt je bohatý na lignany – antioxidanty. Ak sa silne opierate o potraviny obsahujúce cholesterol, najmä o mäsové výrobky, váš cholesterol môže prekročiť požadovanú úroveň. 10 potravín s vysokým obsahom cholesterolu. Neexistuje žiadne konkrétne číslo, ktoré by udávalo normálnu hladinu cholesterolu v krvi žien. Cholesterol sa nachádza v živočíšnych produktoch. V strave preto obmedzte celkové množstvo tukov a cholesterolu a nahraďte nasýtené tuky nenasýtenými.Potraviny bohaté na cholesterol
Stručne o potravinách najbohatších na cholesterol. Všetky potravinárske výrobky možno rozdeliť do troch kategórií: prvá - výrobky, ktoré zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi, druhá - výrobky, ktoré neovplyvňujú hladinu cholesterolu v krvi a výrobky, ktoré znižujú hladinu cholesterolu v krvi. V žĺtku kuracieho vajca je približne 2,0 g, vo filete z morského ostrieža - 0,072, v masle - 0,190, v tučnom tvarohu - 0,071, v tmavšom kuracom mäse - 0,058, vo filete z morského vlka - 0,057, v hovädzom a bielom kuracie mäso - 0,053 g Pri bežnom varení mäsa a rýb skončí vo vývare 14 až 33 % cholesterolu. Obsah cholesterolu v potravinách ovplyvňuje hladinu cholesterolu v krvi. Cholesterol v potravinách živočíšneho pôvodu je charakterizovaný práve ako „zlý“ – teda taký, ktorý sa v krvi nerozpúšťa, ale tvorí „placky“ vedúce k ochoreniam kardiovaskulárneho systému.
| Produkt, 100 g | Cholesterol, mg |
| Jahňacie mäso bez viditeľného tuku | 98 |
| Hovädzie mäso | 80-86 |
| Hovädzie mäso bez tuku | 94 |
| Hus s kožou | 90,8 |
| Žĺtok z jedného vajíčka | 250-300 |
| Jahňací tuk 1 lyžička. | 5 |
| Jahňací tuk 100 g | 100 |
| Hovädzí tuk | 120 |
| Hovädzí tuk 1 lyžička | 5,5 |
| Bravčový tuk 1 lyžička. | 5 |
| Bravčový tuk 100 g | 100 |
| Turecko | 40 |
| Kapor | 96-270 |
| kefír 1% | 3,2 |
| Varená klobása | 0-40 |
| Mastná varená klobása | 60 |
| Surová údená klobása | 112,4 |
| Králik | 91,2 |
| Biele kuracie mäso bez kože | 78,8 |
| Tmavé kuracie mäso bez kože | 89,2 |
| Majonéza 1 lyžička. 4 g | 4,8 |
| Margarín | stopy |
| Mozog | 768-2300 |
| mlieko 3% | 14,4 |
| mlieko 6% | 23,3 |
| Mlieko 2% tuku | 10 |
| zmrzlina | 20-120 |
| Zmrzlina | 34,6 |
| Teľacia pečeň | 80 |
| Krémová torta | 50-100 |
| Obličky | 300-800 |
| Nízkotučné ryby (obsah tuku cca 2%) | 54,7 |
| Stredne tučné ryby (cca 12 % tuku) | 87,6 |
| Bravčová kotleta | 110 |
| Bravčové mäso orezané | 89,2 |
| Smotana 20% tuku, 1 lyžička. - 5 g | 3,2 |
| Maslo | 180 |
| Maslo | 190 |
| Maslo 1 lyžička. | 9,5 |
| kyslá smotana 10% | 100 |
| kyslá smotana 30% 1 lyžička. - 11 g | 10,1 |
| Stavridy | 40 |
| Tavený syr | 62,8 |
| Nakladaný syr (Adyghe, feta syr), 100 g | 69,6 |
| Nakladaný syr (Adyghe, feta syr), 25 g | 17,4 |
| Tvrdý syr | 80-120 |
| Tvrdý syr (30% tuku), 100 g | 90,8 |
| Tvrdý syr (30% tuku), 25 g | 22,7 |
| Tvaroh 18% | 57,2 |
| Tvaroh 8% | 32 |
| Tučný tvaroh | 60 |
| Nízkotučný tvaroh | 8,7 |
| Teľacie mäso | 80 |
| treska | 30 |
| Kačica | 60 |
| Kačica s kožou | 90,8 |
| Chick | 20 |
| Bielok | 0 |
Cholesterol, potraviny naň bohaté. Veľa cholesterolu sa nachádza v tučnom mäse a mliečnych potravinách: bravčové mäso, syry, maslo, tučný tvaroh, karé a údeniny, hovädzie mäso, hydina, ryby a 3 percentá mlieka. Vnútorné produkty, najmä mozgy, a žĺtok kuracích vajec sú veľmi bohaté na cholesterol. Práve ich používanie by malo byť obmedzené. Existujú dôkazy, že organické kyseliny prítomné v mnohých rastlinách normalizujú metabolizmus uhľohydrátov, inhibujú ich premenu na tuky a tvorbu cholesterolu. Túto schopnosť má najmä kyselina tartronová, ktorá sa nachádza v mnohých druhoch zeleniny a ovocia, najmä v kapuste, jablkách, dulách, hruškách, mrkve, reďkovke, paradajkách, uhorkách a ríbezliach. Nestačí len vyhýbať sa potravinám, ktoré spôsobujú tvorbu „zlého“ cholesterolu. Je dôležité pravidelne konzumovať potraviny obsahujúce mononenasýtené tuky, omega-polynenasýtené mastné kyseliny, vlákninu a pektín, aby ste udržali normálnu hladinu „dobrého“ cholesterolu a pomohli odstrániť nadbytočný „zlý“ cholesterol.
Zdravý cholesterol sa nachádza v tučných rybách, ako je tuniak alebo makrela. Jedzte preto 2-krát týždenne 100 g morských rýb. To pomôže udržať krv v riedkom stave a zabrániť tvorbe krvných zrazenín, ktorých riziko je pri vysokej hladine cholesterolu v krvi veľmi vysoké.
Orechy sú veľmi tučné jedlo, ale tuky obsiahnuté v rôznych orechoch sú väčšinou mononenasýtené, teda pre telo veľmi prospešné. Odporúča sa zjesť 5-krát týždenne 30 g orechov a na liečebné účely môžete využiť nielen lieskové a vlašské orechy, ale aj mandle, píniové oriešky, para orechy, kešu oriešky, pistácie. Slnečnicové, sezamové a ľanové semienka dokonale zvyšujú hladinu zdravého cholesterolu. 30 g orechov zjete tak, že zjete napríklad 7 vlašských orechov alebo 22 mandlí, 18 kešu alebo 47 pistácií, 8 para orechov.
Z rastlinných olejov uprednostňujte olivový, sójový, ľanový a sezamový olej. Ale v žiadnom prípade nesmažte na olejoch, ale pridajte ich do pripraveného jedla. Zdravé je tiež jednoducho jesť olivy a akékoľvek sójové produkty (dbajte však na to, aby na obale bolo uvedené, že výrobok neobsahuje geneticky modifikované zložky). Ak chcete odstrániť „zlý“ cholesterol, zjedzte 25 – 35 g vlákniny denne. Vláknina sa nachádza v otrubách, celých zrnách, semenách, strukovinách, zelenine, ovocí a zelenine. Otruby pite na lačný žalúdok, 2-3 čajové lyžičky, nezabudnite ich zapiť pohárom vody.
Nezabudnite na jablká a iné ovocie, ktoré obsahuje pektín, ktorý pomáha odstraňovať prebytočný cholesterol z ciev. Veľa pektínov je v citrusových plodoch, slnečnici, repe a šupkách melónu. Táto cenná látka zlepšuje metabolizmus, odstraňuje toxíny a soli ťažkých kovov, čo je dôležité najmä v nepriaznivých podmienkach prostredia.
Na odstránenie prebytočného cholesterolu z tela je nevyhnutná šťava. Z ovocných štiav sú užitočné najmä pomaranč, ananás a grapefruit (najmä s prídavkom citrónovej šťavy), ako aj jablko. Akékoľvek bobuľové šťavy sú tiež veľmi dobré. Spomedzi zeleninových štiav tradičná medicína odporúča silné šťavy z červenej repy a mrkvy, ale ak vaša pečeň nefunguje ideálne, začnite s lyžičkou šťavy.
Zelený čaj je veľmi užitočný pri vysokom cholesterole, pretože zabije dve muchy jednou ranou – pomáha zvyšovať hladinu „dobrého“ cholesterolu v krvi a znižuje hladinu „zlého“ cholesterolu. Taktiež po porade s lekárom je dobré pri liečbe používať minerálne vody. Britskí vedci prišli so zaujímavým objavom: 30 % ľudí má gén, ktorý zvyšuje množstvo „dobrého“ cholesterolu. Na prebudenie tohto génu stačí jesť každé 4-5 hodín v rovnakom čase. Predpokladá sa, že konzumácia masla, vajec a bravčovej masti výrazne zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi a je lepšie sa ich konzumácii úplne vyhnúť. Nedávne štúdie však dokazujú, že syntéza cholesterolu v pečeni nepriamo súvisí s jeho množstvom pochádzajúcim z potravy. To znamená, že syntéza sa zvyšuje, keď je v potravinách málo cholesterolu, a klesá, keď je ho veľa. Ak teda prestanete jesť potraviny obsahujúce cholesterol, jednoducho sa začne v tele tvoriť vo veľkých množstvách. Na udržanie hladiny cholesterolu v normálnych medziach sa v prvom rade vyhýbajte nasýteným a najmä žiaruvzdorným tukom obsiahnutým v hovädzom a jahňacom tuku a tiež obmedzte konzumáciu masla, syra, smotany, kyslej smotany a plnotučného mlieka. Pamätajte, že „zlý“ cholesterol sa nachádza iba v živočíšnych tukoch, takže ak je vaším cieľom znížiť hladinu cholesterolu v krvi, znížte príjem živočíšnych potravín. Kuracie mäso a ostatnú hydinu vždy odstráňte mastnou šupkou, ktorá obsahuje takmer všetok cholesterol. Keď varíte mäso alebo kurací vývar, po uvarení ho ochlaďte a odstráňte stuhnutý tuk, pretože práve tento druh žiaruvzdorného tuku najviac poškodzuje cievy a zvyšuje hladinu „zlého“ cholesterolu. Uložiť na sociálnych sieťach:
Cholesterol je prírodný mastný (lipofilný) alkohol obsiahnutý v bunkových membránach všetkých živočíšnych organizmov (okrem nejadrových organizmov). Cholesterol je cenným prvkom bunkových membrán bez neho bunky nemôžu existovať, preto je v ľudskom tele pomerne veľa cholesterolu.
Dobrý a zlý cholesterol
Existujú dva typy cholesterolu – „dobrý“ a „zlý“. LDL alebo lipoproteín s nízkou hustotou sa nazýva „zlý“ cholesterol. Lipoproteín s vysokou hustotou alebo HDL sa nazýva „dobrý“ cholesterol.
Celkové množstvo cholesterolu v krvi sa vypočíta na základe krvného testu. Ak je v krvi veľa „zlého“ cholesterolu, pomaly sa hromadí na vnútorných stenách tepien. Spolu s ďalšími látkami sa vytvoria takzvané plaky, ktoré zúžia tepny a stanú sa menej pružnými. Toto ochorenie sa nazýva ateroskleróza.
Blokovanie tepien plakmi môže spôsobiť mŕtvicu alebo srdcový infarkt. V priemere 25 – 33 % cholesterolu prenáša HDL alebo „dobré“ lipoproteíny. Vysoká hladina HDL chráni pred infarktom. Nízke hladiny HDL (pod 40 mg/dl) zvyšujú riziko srdcových ochorení.
Tabuľka. Obsah cholesterolu vProdukty
|
Produkt, 100 g |
Cholesterol, mg |
|
Varené jahňacie mäso |
|
|
Jahňacie mäso bez viditeľného tuku |
|
|
Chudé hovädzie (teľacie) |
|
|
Varené hovädzie mäso bez tuku |
|
|
Hus s kožou |
|
|
Žĺtok z jedného vajíčka |
|
|
Kurací žalúdok |
|
|
Jahňací tuk 1 lyžička. |
|
|
Jahňací tuk 100 g |
|
|
Hovädzí tuk |
|
|
Hovädzí tuk 1 lyžička |
|
|
Bravčový tuk 1 lyžička. |
|
|
Bravčový tuk 100 g |
|
|
Varená klobása |
|
|
Mastná varená klobása |
|
|
Surová údená klobása |
|
|
Biele kuracie mäso bez kože |
|
|
Tmavé kuracie mäso bez kože |
|
|
Majonéza 1 lyžička. 4 g |
|
|
Margarín |
|
|
Mlieko 2% tuku |
|
|
Zmrzlina |
|
|
Zmrzlina |
|
|
Zmrzlinový dezert |
|
|
Teľacia pečeň |
|
|
Krémová torta |
|
|
Nízkotučné ryby (obsah tuku cca 2%) |
|
|
Stredne tučné ryby (cca 12 % tuku) |
|
|
Bravčová kotleta |
|
|
Bravčové mäso orezané |
|
|
Smotana 20% tuku, 1 lyžička. - 5 g |
|
|
Maslo |
|
|
Maslo, ghee |
|
|
Maslo 1 lyžička. |
|
|
kyslá smotana 10% |
|
|
kyslá smotana 30% 1 lyžička. - 11 g |
|
|
Stavridy |
|
|
Tavený syr |
|
|
Nakladaný syr (Adyghe, feta syr), 100 g |
|
|
Nakladaný syr (Adyghe, feta syr), 25 g |
|
|
Tvrdý syr |
|
|
Tvrdý syr (30% tuku), 100 g |
|
|
Tvrdý syr (30% tuku), 25 g |
|
|
Tvaroh 18% |
|
|
Tučný tvaroh |
|
|
Nízkotučný tvaroh |
|
|
Teľacie mäso |
|
|
Treska, navaga, merlúza, zubáč |
|
|
Kačica s kožou |
|
|
Chick |
|
|
Bielok |
Optimálna hladina cholesterolu v krvi: menej ako 5 mmol/l
Mierne vysoký cholesterol v krvi: medzi 5 a 6,4 mmol/l
Stredne vysoký cholesterol v krvi: medzi 6,5 a 7,8 mmol/l
Veľmi vysoká hladina cholesterolu v krvi: nad 7,8 mmol/l
Keď je hladina cholesterolu vysoká, ľudské telo začne nesprávne fungovať. Hlavným nebezpečenstvom tohto indikátora je, že cholesterol tvorí cholesterolové plaky, ktoré postupne upchávajú zdravé cievy, čím sú choré.
V dôsledku tohto procesu sa u človeka môžu vyskytnúť tieto choroby:
- Úplné upchatie ciev alebo ich zúženie, ktoré tvorí diagnózu cievnej aterosklerózy.
- Infarkt myokardu sa vyvíja, keď je prístup krvi do srdca úplne zablokovaný, čo vedie k krvnej zrazenine a nekróze srdcového svalu.
- Vývoj nebezpečných srdcových chorôb v dôsledku zlého zásobovania krvou a nedostatočného zásobovania myokardu kyslíkom.
- Všeobecné zhoršenie stavu človeka v dôsledku problémov s krvným obehom. V tomto prípade môže pacient trpieť bolesťou na hrudníku, závratmi, angínou, zrýchleným tepom, slabosťou atď.
- Mŕtvica, rovnako ako mikromŕtvica, sa vyvíja, keď sú mozgové tepny zablokované. Ide o život ohrozujúce ochorenie, ktoré, ak sa nelieči včas, môže viesť k smrti. Tiež po mŕtvici môže človek vyvinúť vážne poruchy v rôznych telesných funkciách.
Príznaky a príčiny
Zvyčajne pri vysokej hladine cholesterolu nemožno ochorenie určiť okom. Dá sa zistiť iba absolvovaním série testov. Napriek tomu najbežnejšie príznaky, ktoré môžu naznačovať túto odchýlku, sú:
- Srdcové zlyhanie (nepravidelnosti srdcového rytmu, bolesti srdca atď.).
- Tvorba žltých škvŕn na koži, najmä v oblasti okolo očí.
- takmer vždy hovorí o probléme vysokého cholesterolu.
Najčastejšou príčinou vysokého cholesterolu je nesprávne stravovanie, a to konzumácia potravín s takzvaným zlým cholesterolom. Patrí medzi ne častý príjem mastných, vyprážaných, údených a sladkých jedál. Stručne povedané, zlý cholesterol sú všetky potraviny s nasýtenými koncentrovanými tukmi – od údenín až po sušienky z obchodu.
Nadváha je tiež častou príčinou vysokého cholesterolu, ktorý plynule vyplýva zo zlej výživy. Vedci zároveň dokázali, že obézni ľudia majú viac ako dobré zdravie, čo má mimoriadne negatívny vplyv na fungovanie srdca, ciev a tráviaceho systému.
Nedostatok pohybu a sedavý spôsob života vplýva na cholesterol a, žiaľ, nie k lepšiemu.
Nasledujúce bežné príčiny sú zlé návyky, konkrétne fajčenie a pitie alkoholických nápojov. Okrem toho, že fajčenie zvyšuje tento ukazovateľ v krvi, prispieva aj ku krehkosti ciev, čo ďalej zvyšuje riziko mŕtvice a infarktu.
„Je dôležité vedieť, že u fajčiarov je viac ako dvakrát vyššia pravdepodobnosť, že budú trpieť kardiovaskulárnymi ochoreniami. Okrem toho je fajčenie škodlivé pre tráviaci systém. Práve kvôli tomu môže človek vyvinúť chronický vred.“
Individuálna genetická predispozícia človeka k vysokému cholesterolu. Toto je obzvlášť viditeľné, keď príbuzní pacienta trpia nadváhou a srdcovými chorobami.
Tento ukazovateľ môžu ovplyvniť aj niektoré chronické ochorenia. Cholesterol sa zvyčajne zvyšuje pri diabetes mellitus, hypertenzii, rôznych patológiách pečene, obličiek, ako aj pri poruchách štítnej žľazy.
Okrem toho sú muži a starší ľudia náchylnejší na vysoký cholesterol, pretože telo časom spomaľuje svoje procesy a je preňho ťažšie regulovať cholesterol.
Kde sa nachádza dobrý cholesterol?
Uvedené v tabuľkách výživových poradcov. Preto, aby sa tento ukazovateľ vrátil do normálu, musíte dodržiavať diétnu diétu.
Je dôležité pochopiť, že tukov sa nemôžete úplne vzdať, pretože ich telo potrebuje na normálne fungovanie. Namiesto toho bude hlavným cieľom takejto stravy vylúčiť zlé tuky a nahradiť ich dobrými.
Je veľmi užitočné jesť mrkvu. Pomôže to normalizovať cholesterol. Z mrkvy môžete pripraviť dusené mäso a pyré. Je tiež veľmi užitočné piť z tejto zeleniny.
Ďalšou výhodou konzumácie mrkvy je jej priaznivý vplyv na pečeň, obličky a srdce.
Ďalšou zeleninou s dobrým cholesterolom sú paradajky a ich šťava. Obsahujú veľa draslíka, ktorý udržiava tonus srdcového svalu.
Na jedálnom lístku musia byť mastné ryby. Je bohatý na zdravé mastné kyseliny, ktoré celkom úspešne prekonávajú usadeniny cholesterolu v cievach. Z rýb môžete pripraviť parené kotlety a kastróly. Odvary a polievky z rybieho vývaru sa neodporúčajú.
Pri tejto diéte by mali byť ryby hlavným zdrojom bielkovín. Je dobre vstrebateľný a ľahko stráviteľný, takže ho možno konzumovať aj pri ochoreniach tráviaceho systému.
Pravidelná konzumácia rýb zlepšuje činnosť kardiovaskulárneho a nervového systému.
Orechy. Podľa výskumu vedcov ľuďom, ktorí denne jedli hrsť mandlí, došlo už po dvoch mesiacoch k poklesu cholesterolu o 10 %. Okrem toho sú orechy bohaté na zdravé tuky a vitamíny. Môžu sa použiť ako prísada do hlavných jedál alebo jednoducho konzumovať v celku.
Pre sladkosti je v obmedzenom množstve povolené sušené ovocie a med.
Medzi povolené nápoje patrí ovocný kompót, džúsy, ovocné nápoje a bylinkové čaje.
Toto menu musí obsahovať zeleninu: špenát, šalát, kôpor, petržlen, zelenú cibuľku.
Ďalšie produkty, ktoré pomáhajú znižovať ukladanie cholesterolu v cievach, sú:
- Cesnak a cibuľa. Táto zelenina je známa svojimi anticholesterolovými účinkami. Ich pravidelným používaním dokážete skutočne prečistiť cievy a tiež posilniť imunitný systém. Hlavnými kontraindikáciami konzumácie cesnaku sú akútne ochorenia žalúdka, pečene a čriev. Treba si tiež uvedomiť, že pravidelnou konzumáciou surového cesnaku si človek môže zvýšiť hladinu dobrého cholesterolu o viac ako 35 %.
- Strukoviny (fazuľa, sója, šošovica, hrach). Táto zelenina je bohatá na vitamíny B a bielkoviny. Sú výbornou náhradou mäsa, preto sa pri tejto diéte odporúčajú. Strukoviny sa vo všeobecnosti považujú za zeleninu, ktorá dokáže dobre zasýtiť telo bez toho, aby ho preťažovala škodlivými tukmi. Fazuľu a hrášok môžete zaradiť do svojho jedálnička takmer každý deň.
Je tiež dôležité vedieť, že strukoviny obsahujú pektín, ktorý pomáha aktívne odstraňovať zlý cholesterol z tela.
- Ovsené vločky, ale aj obilné otruby sú výborné na odstránenie cholesterolu. Je tiež užitočné vyrábať sušienky a chlieb z otrúb. V ľudskom tele a krvných cievach pôsobia metódou „kefy“.
- Čerstvé jablká a ich šťavy sa môžu užívať denne. Odporúča sa tiež jesť citrusové plody (citróny, pomaranče, grapefruity, mandarínky).
- Červené mäso (hovädzie) udržuje normálnu hladinu cholesterolu. Hlavná vec je konzumovať výlučne varené hovädzie mäso bez pridania soli.
- Zelený čaj by ste mali piť každý deň. Dokonale prečistí cievy, zlepší činnosť srdca a obohatí telo o vitamíny. Jeho použitie nemá prakticky žiadne kontraindikácie. Do zeleného čaju by sa nemal pridávať cukor. Je lepšie ho nahradiť medom.
- Jedzte avokádo. Je bohatý na zdravé tuky a vitamíny.
- Z olejov treba uprednostniť rastlinné oleje – olivový, ľanový, sezamový. Dajú sa pridávať do šalátov ako dresing, ale aj do hlavných jedál.
Okrem zdravého stravovania je navyše veľmi dôležité dodržiavať nasledujúce výživové odporúčania, vďaka ktorým môžete dosiahnuť zníženie cholesterolu:
- Je potrebné prehodnotiť princíp varenia. V tomto diétnom jedle je teda povolené varenie, dusenie, dusenie a pečenie. Zároveň je prísne zakázané vyprážanie a grilovanie.
- Mali by byť tri plné jedlá denne a dve alebo tri ľahké občerstvenie z ovocia a orechov. Pôst nie je povolený, rovnako ako vynechávanie jedál.
- Posledné jedlo by malo byť dve hodiny pred spaním.
- Jedlá by sa mali konzumovať pri optimálnej teplote. Nemali by byť príliš horúce ani studené, pretože to sťažuje proces trávenia.
- Každý deň by mal jedálny lístok obsahovať jedlá zo zeleniny, ovocia a obilnín. Toto je základ tejto diéty a nemal by sa porušovať.
Čo vylúčiť z jedálneho lístka
Na zníženie cholesterolu nestačí jesť zdravé potraviny. Je tiež potrebné úplne opustiť škodlivé, inak nebude požadovaný účinok.
Preto musíte zo svojho jedálneho lístka obmedziť alebo ešte lepšie úplne vylúčiť nasledujúce produkty:
- Soľ, v čistej forme aj pri pridávaní do jedla. Človek môže použiť najviac tri gramy soli denne, no pri tejto diéte je lepšie sa jej úplne vyhnúť.
- Tučné mäso, menovite bravčové, jahňacie, husacie, kačacie. Sú príliš ťažko stráviteľné a obsahujú veľké množstvo zlého cholesterolu. Prísne zakázané sú aj odvary z týchto druhov mäsa a z nich vyrobené želé.
- Sladké cukrárske výrobky, menovite čokoláda, koláče, zákusky, vafle, sušienky a cukríky. Väčšina z nich obsahuje škodlivé tuky vo forme margarínu, preto je lepšie takéto maškrty odmietnuť a nahradiť ich zdravšími analógmi (sušené ovocie, marmeláda atď.).
- Ďalšou položkou sú všetky klobásy a masť. Neodporúča sa ich konzumovať ani pri normálnej hladine cholesterolu a ešte viac pri ochoreniach tráviaceho systému.
- Vajcia, najmä žĺtky, prispievajú k zvýšeniu cholesterolu, preto je lepšie ich konzumáciu minimalizovať na maximum. Za týždeň teda môžete zjesť až tri vajcia, nie viac.
- Rýchle občerstvenie a spracované potraviny sú prísne zakázané. Práve tieto potraviny zaujímajú popredné miesto v najrýchlejšom zvyšovaní cholesterolu.
- Rybie konzervy obsahujú mastný olej, ktorý veľmi škodí cievam.
- Káva a kakao.
- Maslo. Je príliš tučný a výrazne zvyšuje cholesterol v pečeni. Namiesto toho je lepšie prejsť na používanie rastlinných tukov (olivový olej, sezamový olej atď.).
Okrem toho je dôležité úplne vylúčiť z jedálneho lístka akékoľvek tučné fermentované mliečne výrobky (tvaroh, kyslá smotana, tučná smotana, jogurty, syry atď.). Tieto produkty sú zdravé, ale zvyšujú cholesterol, preto je lepšie jesť nízkotučné fermentované mliečne výrobky.
„Mali by ste vedieť, že káva dráždi sliznicu žalúdka, najmä ak sa pije ráno, keď človek ešte nič nejedol. Odborníci na výživu varujú, že takýto režim je prvou cestou k rozvoju vredov a pankreatitídy. Nebezpečná je najmä kombinácia kávy a fajčenia.“
Prevencia
Aby ste seba a svoje cievy ochránili pred škodlivým cholesterolom, mali by ste dodržiavať niektoré preventívne odporúčania.
Prvým je úplné zastavenie zlých návykov (fajčenie, pitie alkoholu). Spočiatku to môže byť ťažké, ale po mesiaci sa človek bude cítiť zdravšie – znormalizuje sa mu spánok, zlepší sa chuť do jedla, zmizne kašeľ z cigariet a nepohodlie z pitia alkoholu. Zdravý životný štýl navyše predĺži mladosť a zníži riziko vzniku nebezpečných chorôb.
Ďalším krokom je normalizácia hmotnosti. Na tento účel sa odporúča kontaktovať skúseného odborníka na výživu, aby napísal podrobné diétne menu. Túto diétu si môžete zostaviť aj sami, no mali by ste pochopiť, že aj diétny jedálny lístok by mal byť pestrý a vyvážený.
Tretím krokom je fyzická aktivita. Nielenže zvýši cievny tonus, ale zlepší aj metabolizmus, krvný obeh a stav srdca. Dôležité je, aby športový tréning bol pravidelný a prebiehal na čerstvom vzduchu. Dnes je široký výber – môže to byť beh, bicyklovanie, lyžovanie. Je tiež užitočné venovať sa plávaniu a fitness.
Emocionálna pohoda človeka hrá veľmi dôležitú úlohu pri udržiavaní trvalo dobrých hladín cholesterolu. Je to odôvodnené tým, že keď je človek v strese a neustále sa trápi, dochádza u neho k hormonálnym zmenám, čo sa zle odzrkadľuje na cholesterole. Navyše s depresiou niektorí ľudia len ťažko kontrolujú stravu a svoje problémy doslova „žerú“ nezdravým jedlom.
Aby ste tomu zabránili, ak máte najmenší problém, mali by ste kontaktovať psychológa alebo psychoterapeuta. Na zlepšenie nálady môžete začať s novým koníčkom, počúvať klasickú hudbu, robiť jogu a naučiť sa niečo nové.