බර අඩු කර ගැනීම සඳහා උදෑසන ආහාරය වට්ටෝරු. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි උදෑසන ආහාරය: සෑම දිනකම මෙනුව සහ වට්ටෝරු

ඔබ නිසි උදෑසන ආහාරය ලබා ගන්නේ නම්, දවස පුරා ඔබේ ආහාර රුචිය අඩු වනු ඇත, ඔබට අඩු බිඳවැටීම් ඇති අතර ඔබේ බර වේගයෙන් අඩු වේ. එය නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබ දන්නවාද? බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසන ආහාර විකල්ප 10 ක් ලබා ගන්න!

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ මුලින්ම ඔබේ ආහාර වේල නිසි ලෙස සංවිධානය කළ යුතුය. ප්රධාන නීති වලින් එකක් වන්නේ හොඳින් සැලසුම් කරන ලද උදෑසන ආහාරය වන අතර, එය නොමැතිව දුර්ලභ ආහාර වේලක් ඵලදායී වනු ඇත. මුළු දවසම තෘප්තිමත් භාවය සහ ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම එය මත රඳා පවතී, එබැවින් නිවැරදි තේරීම සම්පූර්ණ වගකීමෙන් යුතුව ගත යුතුය. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා උදෑසන ආහාරය අනිවාර්යයෙන්ම මෘදු හා රසවත් නොවන බව ඔබ උපකල්පනය කළ යුතු නැත. වට්ටෝරු ගණනාවක් දැන ගැනීමෙන්, ඔබේ පළමු ආහාරය සමඟ ආදරයෙන් බැඳීමට සහ සෞඛ්ය සම්පන්න බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලිය ආරම්භ කිරීමට ඔබට හැකි වනු ඇත.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා උදෑසන ආහාරය ප්රයෝජනවත් ගුණාංග

විශේෂඥයන් පවසන පරිදි, දැඩි ආහාර වේලක් සහ නිරාහාරව සිටීමට වඩා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි පෝෂණය බෙහෙවින් ඵලදායී වේ. උදෑසන ආහාරය පාහේ මූලික වැදගත්කමකි. එහි ප්රධාන කාර්යයන් වන්නේ:

• ශරීරය පිබිදීම;
• ජීර්ණය සක්රිය කිරීම;
• මනෝභාවය ඉහළ නැංවීම සහ කාර්ය සාධනය වැඩි කිරීම;
• මොළයේ "පෝෂණය";
• හානිකර ක්ෂුද්ර ජීවීන්ගෙන් ආරක්ෂාව සැපයීම;
• මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම.

අතිරික්ත බර මත එහි බලපෑමේ දෘෂ්ටි කෝණයෙන්, උදෑසන ආහාරය තවත් වැදගත් අංගයක් ඇත - එය පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කරයි. විද්‍යාත්මක අධ්‍යයන ගණනාවකට අනුව, බර වැඩිවීමට හේතු වන පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වීමයි. ක්‍රියාවලිය ආරම්භ වන්නේ පැය 15 ක් පමණ ආමාශයේ ආහාර නොමැතිකම හේතුවෙනි (ආහාර වේලෙහි, නින්දට පැය 3 කට පෙර, එනම් 19:00 ට අවසන් ආහාරය ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, සහ දිවා ආහාරය 11:00 ට පෙර සිදු නොවේ. ) දිවා ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාරය අතරතුර ම්ලේච්ඡ ආහාර රුචිය අවදි වීම පුදුමයක් නොවේ. අනුභව කරන සෑම දෙයක්ම මේද බවට පරිවර්තනය වී, දෙපැත්තේ සහ කලවා වල තැන්පත් වී ශක්තිය බවට පරිවර්තනය නොවේ.

වැදගත්! උදෑසන ආහාරය සම්පූර්ණයෙන් මග හැරීම ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වනු ඇතැයි විශ්වාස කිරීම වැරදිය. උදෑසන, සෛලීය මට්ටමින් කුසගින්න පිළිබඳ නිරන්තර හැඟීමකින් ශරීරය අවදි වේ. ඔබේ පරිවෘත්තීය අවදි කිරීමට සහ දියත් කිරීමට, ඔබට ආහාර අවශ්‍ය වේ, නිරාහාරව නොවේ.

ඒ හා සමානව වැදගත් කරුණක් වන්නේ ආහාර රුචිය නියාමනය කිරීමයි. උදෑසන ආහාරය නිසි ලෙස පිළියෙළ කර සෞඛ්‍ය සම්පන්න නම්, එය හොඳින් තෘප්තිමත් කරයි, සෞඛ්‍යයට අහිතකර කෙටි ආහාර ඉවත් කිරීම සහ දිවා ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාරය සඳහා කොටස් ප්‍රමාණය අඩු කරයි.

සම්පූර්ණ උදෑසන ආහාරය ශරීරයට ශක්තිජනක පානයක් මෙන් ක්‍රියා කරයි, නමුත් සෞඛ්‍යයට හානියක් නොකර.

එය කුමක් විය යුතුද

ඇත්ත වශයෙන්ම, සෑම උදෑසන ආහාරයක්ම බර අඩු කර ගැනීම සහ කාර්ය සාධනය වැඩි කිරීම සඳහා සුදුසු යැයි හැඳින්විය නොහැක. නිදසුනක් වශයෙන්, බටර් ඝන තට්ටුවක් සහිත නැවුම් බනිස්, සහ කිරි සමග පැණිරස කෝපි සමග පවා, බර අඩු කර ගැනීමට සහ ඔබේ සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරි වනු ඇත. පෝෂණවේදීන්ට අනුව, බර අඩු කර ගැනීමට සිහින දකින අය සඳහා ආහාර වේලක් නිර්ණායක ගණනාවක් සපුරාලිය යුතුය:

• ශේෂය. BJU හි දෘෂ්ටි කෝණයෙන්: ප්රෝටීන - 1/3, මේද - 1/5, කාබෝහයිඩ්රේට් - 2/3.
• නිවැරදි කැලරි අන්තර්ගතය. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාරයේ ශක්ති අගය 1200-1500 kcal වේ. උදෑසන ආහාරය මුළු වටිනාකමෙන් 25% ක් පමණ ගත යුතුය. එනම්, එය 250-300 kcal වේ.
• පෝෂණ අගය. දිවා ආහාරයට පෙර පිරී ඉතිරී යාමට සහ දිවා කාලයේදී අධික ලෙස ආහාර ගැනීම වැළැක්වීම සඳහා, ඔබ ඔබේ පළමු ආහාර වේලෙහි මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට ඇතුළත් කළ යුතුය.
• අඩු මේද අන්තර්ගතය. උදෑසන ආහාරය අතරතුර කිරි පානය කිරීමට අවශ්ය නම්, අඩු මේද සහිත කිරි වලට ඇලී සිටීම වඩා හොඳය. එකම තෙල් සමඟ තත්වය සමාන වේ - ඔලිව් තෙල් පමණක් සහ අවම ප්‍රමාණවලින්.
• පහසුව. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි උදෑසන ආහාරය හොඳ ආහාර දිරවීම ප්රවර්ධනය කළ යුතු අතර වායුව සෑදීම වැනි අපහසුතාවයක් ඇති නොකරයි. ශරීරය නිසි ලෙස ක්‍රියා කිරීමට අවශ්‍ය විටමින් පිඟානේ අඩංගු වීම යෝග්‍ය වේ.

ඔබට සැබවින්ම නිවැරදි හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරයක් සෑදීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබ නිර්දේශ අනුගමනය කළ යුතුය:

• ආහාර වේලක් සඳහා නියම වේලාව උදේ 7 සිට 9 දක්වා, වඩාත් සුදුසු වන්නේ අවදි වී විනාඩි 30 කට පසුවය. ඔබ සෑම විටම එකම වේලාවක ආහාරයට ගත යුතුය.
• ආහාර වේලක් ආරම්භ කිරීමට පෙර (විනාඩි 20 කට පෙර), ඔබ කාමර උෂ්ණත්වයේ දී සාමාන්ය වතුර වීදුරුවක් පානය කළ යුතු අතර සැහැල්ලු අභ්යාස කරන්න.
• ඔබට ආහාර රුචියක් නොමැති නම්, එය වැඩි කිරීමට ක්රමයක් සොයාගත යුතුය: දීප්තිමත් කෑම වර්ග මිලදී ගන්න, ඔබට සමීප කෙනෙකු ආධාරකරුවෙකු ලෙස ගන්න, ප්රසන්න සංගීතයට සවන් දෙන්න. නමුත් ආහාර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය සම්පූර්ණ තෘප්තියක් ගෙන දිය යුතු බැවින් ඔබ රූපවාහිනිය නැරඹීම හෝ ගැජට් භාවිතා කිරීම ප්‍රතික්ෂේප කළ යුතුය.
• පිඟන් පිළියෙළ කිරීම සඳහා, ඔබ නැවුම් සහ උසස් තත්ත්වයේ නිෂ්පාදන පමණක් භාවිතා කළ යුතුය.
• ඔබට අවශ්ය නැති නම් හෝ උදෑසන ආහාර පිසීමට අවස්ථාවක් නොමැති නම්, එය සවස් වරුවේ එය කිරීමට වඩා හොඳ වන අතර පිබිදීමෙන් පසුව එය නැවත උණුසුම් කරන්න.
• පළමු ආහාරය සඳහා ආහාර තාප පිරියම් කිරීම සඳහා හොඳම විකල්පය ෆ්රයිඩ් නොවේ. ග්රිල් කිරීම ද පිළිගන්නේ නැත. අනෙකුත් සියලුම ක්රම පහසුවෙන් භාවිතා කළ හැකිය.
• ආමාශයික ශ්ලේෂ්මල හෝ මුඛ කුහරය පුළුස්සා නොගන්නා ලෙස ආහාරයේ උෂ්ණත්වය සැපපහසු විය යුතුය.
• උදෑසන ආහාර වේලෙහි අධික ලෙස ආහාර ගැනීම වැරදියි - ඔබ කුසගින්න පිළිබඳ සියුම් හැඟීමකින් මේසයෙන් පිටවිය යුතුය.

වැදගත්! සෞඛ්‍ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරය සඳහා පූර්ව අවශ්‍යතාවයක් වන්නේ බර අඩු කර ගන්නා අයට ප්‍රසන්න ආහාරවල රසයයි. අන්තිමයන් නොසැලකිලිමත් හා ඒකාකාරී නම්, දින කිහිපයක් ඇතුළත ශරීරය කැරලි ගැසීමට පටන් ගනී. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, "ආහාර" නතර කිරීමට ආශාවක් ඇත.

ඔබ ඉහත විස්තර කර ඇති නිර්දේශයන් දැඩි ලෙස පිළිපදින්නේ නම් සහ pp-වට්‍ටෝරු සඳහා තේරීමක් කරන්නේ නම්, බර අඩු වීම බලාපොරොත්තු වූවාට වඩා වේගයෙන් සිදුවනු ඇත.

සිල්ලර බඩු ලැයිස්තුව

බර අඩු කර ගන්නා සෑම කෙනෙකුටම වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම්, pp-උදෑසන ආහාරය සඳහා කදිම විකල්පයක් ලෙස සලකනු ලබන නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවක් මෙන්ම සලකා බැලිය යුතු ඒවා කට්ටලයක් තීරණය කිරීමයි.

ඒ නිසා, පුළුවන්:

• හරිත හෝ ශාකසාර තේ;
• මී පැණි (ස්වාභාවික බලශක්ති බීම);
• කෝපි (ඔබට ආහාර ගැනීමෙන් පසු එය පානය කළ හැකිය, නමුත් පෙර නොවේ);
• මිලක්ෂේක්;
• ස්මූතිස් සහ නැවුම් යුෂ (විටමින් ප්රභවය);
• ඔලිව් තෙල්;
• ඇට වර්ග;
• පැණිරස නොකළ නැවුම් පලතුරු;
• අඩු මේද කෙෆීර්;
• නිවුඩ්ඩ, රයි හෝ සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්;
• සෞඛ්ය සම්පන්න කැඳ (බර අඩු වීම ප්රවර්ධනය කරන මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට);
• බිත්තර (විටමින් සහ ප්රෝටීන් ප්රභවයක්);
• තම්බා කුකුල් මස් (ලස්සන මාංශ පේශි සෑදීම සඳහා අවශ්ය ප්රෝටීන් අඩංගු වේ).

එය තහනම්ය:

• රස කළ යෝගට්;
• කාබනීකෘත සහ බලශක්ති බීම;
• නැවුම් එළවළු (ආමාශයික ශ්ලේෂ්මල කෝපයට හේතු වේ);
• පැඟිරි ගෙඩි (අනාගතයේ දී ගැස්ට්රයිටිස් බවට වර්ධනය විය හැකි අජීර්ණ ඇති කරයි);
• කෙසෙල් (අධික සීනි අන්තර්ගතය සහ අතිරික්ත මැග්නීසියම්);
• සොසේජස්, frankfurters, බේකන්;
• දුම් මස්;
• ටින් කළ ආහාර;
• ගෘහ චීස් (විශේෂඥයින් දිවා ආහාරයෙන් පසු එය පරිභෝජනය කිරීම දැඩි ලෙස නිර්දේශ කරයි);
• රසකැවිලි (චොකලට්, කුකීස්, කැන්ඩි);
• සීනි;
• බේක් කළ භාණ්ඩ;
• මේද මස්;
• පැස්ටා;
• මාළු;
• ඩම්ප්ලිං;
• කෙචප්, මෙයොනීස්, සෝයා සෝස්;
• අච්චාරු සහ marinades;
• ලූනු සුදුළූණු;
• කුළුබඩු සහ කුළුබඩු;
• ක්ෂණික ආහාර.

ප්රශ්න කළ හැකි:

• පියලි;
• මියුස්ලි;
• කෙටි ආහාර.

පෝෂණවේදීන් ඊනියා "ඉක්මන්" උදෑසන ආහාර ගැන හොඳින් කතා නොකරයි. ඔව්, මේවා උදෑසන පරිභෝජනය කළ යුතු කාබෝහයිඩ්රේට වේ. ඔව්, බොහෝ අය ඔවුන්ට කැමතියි, ඔවුන් ශක්තිය වැඩි කරන අතර කාර්ය සාධනය වැඩි කරයි. කෙසේ වෙතත්, ඒවායේ ඇති සීනි ප්‍රමාණය පරමාදර්ශී නොවේ, එයින් අදහස් කරන්නේ මේවා ඉතා වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් වන අතර එය කෙටි කාලීන පූර්ණ බවක් පමණක් ලබා දෙයි. එවැනි "සුළු ආහාරයකින්" පැයකට පසු, කෑමට ආශාව නැවත මතු වනු ඇත.

සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසන ආහාර විකල්ප

බර අඩු කර ගැනීමේදී උදෑසන ආහාරයට ගත යුතු හොඳම දේ කුමක්ද? ඕනෑම බර අඩු කර ගැනීමේ වැඩසටහනක් සඳහා සුදුසු පෝෂණ දෘෂ්ටි කෝණයකින් (ටොප් වර්ගයක්) නිසැකවම වඩාත්ම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේ. ඔබේම මෙනුවක් නිර්මාණය කිරීමේදී ඒ සෑම එකක්ම ආරක්ෂිතව භාවිතා කළ හැකිය:

• ජලය, අඩු මේද කිරි හෝ කෙෆීර් සමග ඕට් මස්. අවශ්ය නම්, ඔබට ගෙඩි, බෙරි හෝ පලතුරු සමඟ පිඟාන අතිරේක කළ හැකිය.
• අම්බෙලිෆර් කැඳ.
• තම්බපු බිත්තර.
• එළවළු, හතු, ඖෂධ පැළෑටි එකතු කිරීම සමඟ බේක් කළ ඔම්ලට්.
• සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්, දෘඪ චීස් සහ ඖෂධ පැළෑටි වලින් සාදන ලද සැන්ඩ්විච්.
• මුද්දරප්පලම් සහිත කැරට් මෆින්.
• තුර්කිය හෝ කුකුල් මස් සමග සම්පූර්ණ ධාන්ය සැන්ඩ්විච්.
• ලාවාෂ්, තම්බා කුකුල් මස්, ඖෂධ පැළෑටි සහ ස්වභාවික යෝගට් වලින් සාදන ලද රෝල්.
• අඩු මේද කෙෆීර් සහ පලතුරු වලින් සාදන ලද Smoothie.
• පළතුරු සලාද (පැඟිරි පලතුරු භාවිතා නොකෙරේ හෝ අවම ප්රමාණවලින් එකතු කරනු ලැබේ).

ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට පමණක් නොව, ඔබේ රූපය පරිපූර්ණ කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබට ක්‍රීඩා විකල්ප දෙස සමීපව බැලිය හැකිය:

• සුදු හතු සලාද.
• ප්රෝටීන් ඔම්ලට්.
• තැම්බූ ඉස්සන්.
• කිරි සමග අම්බෙලිෆර්.
• මිලක්ෂේක්.

ඇත්ත වශයෙන්ම, ඕනෑම ඵලදායී ආහාර වේලක පදනම විවිධ වේ. ඔබ සෑම දිනකම එකම උදෑසන ආහාරය පිළියෙළ කරන්නේ නම්, ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමේ වැඩසටහනේ මුළු කාලයම සාර්ථකව පවත්වා ගැනීමට ඔබට හැකි වනු ඇතැයි සිතිය නොහැක. මෙය සිදුවීම වලක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබ නිෂ්පාදන සහ කෑම වර්ගවල විවිධත්වය පිළිබඳ මූලධර්මය අනුගමනය කළ යුතුය. නිදසුනක් වශයෙන්, උදෑසන සඳහා දින හතක ආහාර සැලැස්මක් මේ ආකාරයෙන් ගොඩනගා ගත හැකිය:

• සඳුදා: මී පැණි, කුරුඳු සහ walnuts සමග පුලුස්සන ලද ඇපල් දෙකක්, ඖෂධීය තේ කෝප්පයක්.
• අඟහරුවාදා: තක්කාලි සහ බෙල් පෙපර් සමග එළවළු ඔම්ලට් ග්රෑම් 250 ක්, කළු පැණිරස නොකළ කෝපි කෝප්පයක්.
• බදාදා: බෙරි සහ ඇට වර්ග, හරිත තේ එකතු කිරීම සමඟ අඩු මේද කිරි සමග ඕට් මස් ග්රෑම් 250 ක්.
• බ්රහස්පතින්දා: සහල් සහ එළවළු භාජනයක් ග්රෑම් 250 ක්, සීනි නොමැතිව කළු කෝපි.
• සිකුරාදා: චිකන් පියයුරු 250 ග්රෑම්, බිත්තර සහ ඉස්සන් සලාද, ලෙමන් සහ මී පැණි සමඟ ඉඟුරු තේ.
• සෙනසුරාදා: කෙෆීර්-බෙරි ස්මූති වීදුරුවක්, ගෙඩි අතලොස්සක්.
• ඉරිදා: සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් සැන්ඩ්විච්, දෘඪ චීස් සහ තක්කාලි පෙත්තක්, මිල්ක්ෂේක් වීදුරුවක්.

වට්ටෝරු

ඉහත නිර්දේශිත උදෑසන ආහාර විකල්පයන් ඇඟවුම් කිරීම පමණක් වන බැවින්, ඔබට ඔබේම රසයට කෑම පිළියෙළ කළ හැකිය. ප්රධාන දෙය නම් සෞඛ්ය සම්පන්න නීති පිළිපැදීමයි. ප්රයෝජනවත් වන්නේ කුමක්ද? බොහෝ, සහ විවිධ කෑම වර්ග වල ගිලිහී නොයෑම සඳහා, බර අඩු කර ගන්නා අයට උපකාර කිරීම සඳහා, පෝෂණවේදීන්ට අනුව, වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් වට්ටෝරු, ක්‍රියාත්මක කිරීමටද පහසුය:

සැන්ඩ්විච්

උදෑසන ආහාරය ගත් විට බොහෝ දෙනෙකුගේ මතකයට එන පළමු දෙය සැන්ඩ්විච් ය. එය වේගවත්, සරල හා රසවත්. කෙසේ වෙතත්, ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, සොසේජස් සහ බටර් සමග සුපුරුදු සැන්විචස් අත්හැරීමට සිදු වනු ඇත. ඔවුන්ගේ නිවැරදි සංයුතිය කුමක් විය යුතුද? සැන්ඩ්විච් වල ආහාරමය අනුවාදය සඳහා සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් නිෂ්පාදන සුදුසු වේ: රයි සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්, තැම්බූ කෙට්ටු මස්, අඩු මේද චීස්, එළවළු සහ ඖෂධ පැළෑටි, ප්රෝටීන්, ආදිය. සංයෝජන ඔබේ අභිමතය පරිදි එකලස් කළ හැකිය. මෙන්න උදාහරණ කිහිපයක්:

1. සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්, සලාද කොළ, බැදපු බිත්තර.
2. රයි පාන්, අඩු මේද චීස්, බේක් කළ බෝංචි.
3. සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්, සැහැල්ලුවෙන් ලුණු දැමූ සැමන්, නැවුම් පිපිඤ්ඤා.
4. ධාන්ය පාන්, අඩු මේද ගෘහ චීස්, අලිගැට පේර, බැසිල්.
5. රයි පාන්, ස්වභාවික යෝගට්, චීස්, හරිතයන්.

කැඳ

සැන්විචස් මෙන් නොව, සෞඛ්ය සම්පන්න සහ සෞඛ්ය සම්පන්න අය පවා, පෝෂණවේදීන් කැඳට ආදරය කරන අතර, ඔවුන් සමඟ උදෑසන ආරම්භ කිරීම නිර්දේශ කරයි. බොහෝ වට්ටෝරු තිබේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න උදෑසන ආහාර වේල් පහත දැක්වේ.

කේෆීර් සමඟ ඕට් මස්

සවස් වන විට, සෝදාගත් ඕට් මස් වීදුරුවක් අඩු මේද කෙෆීර් සමඟ වත් කරනු ලැබේ. උදෑසන ලුණු ටිකක් එකතු කරන්න. නිමි කෑමට කැඩුණු හරිත ඇපල් හෝ කැඩුණු ඇට වර්ග කිහිපයක් එකතු කරන්න. පිඟානේ කැලරි ප්‍රමාණය 102 kcal පමණක් වුවද, ඔබට නිසි ලෙස පුරවා ගැනීමට සහ මුළු දවසටම ශක්තිය ලබා දීමට ඔබට හැකි වේ.

භාජනයක් තුළ කැඳ

පිඟාන ස්වභාවික මුස්ලි සමඟ සැසඳිය හැකිය. නිවසේ උදේ ආහාරය ගැනීමට කාලය නොමැති කාර්යබහුල පුද්ගලයින් සඳහා එය විශේෂයෙන් සුදුසු බව පෙනේ. ඔබට සෑම විටම ඔබ සමඟ සූදානම් කළ උදෑසන ආහාරය සමඟ භාජනයක් රැගෙන යා හැකිය.

ඉතින්, භාජනයේ පතුලේ ඕට් මස් හැදි 3 ක් තබන්න, ඉහළට ස්වාභාවික යෝගට් වත් කර කැඩුණු ඇට වර්ග ඉසිය යුතු ය. එවිට ධාන්ය නව ස්ථරයක් අනුගමනය කරයි, සහ නැවතත් යෝගට්. ගෙඩි වෙනුවට, බෙරි (raspberries, බ්ලූබෙරීස්, චෙරි) භාවිතා කරන්න. ඕට් මස් මීලඟ ස්ථරය මී පැණි සමඟ වත් කර වියළි පලතුරු ඉසිය යුතු ය. මූලධර්මය අනුව, ඔබ කැමති තරම් ස්ථර විය හැක. ඔබේ අභිමතය පරිදි ආකලන ද භාවිතා කළ හැකිය. ප්රධාන දෙය ආහාර වේ. සවස් වරුවේ ඔබ භාජනය සකස් කළ යුතු අතර, පසුව උදෑසන වන විට මේසය මත බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පෝෂ්යදායී හා රසවත් උදෑසන ආහාරය වනු ඇත.

ඉක්මන් අම්බෙලිෆර්

ප්‍රතිපත්තිමය වශයෙන්, ඔබට සහල් ඇතුළුව මෙම වට්ටෝරුව අනුව ඕනෑම කැඳක් පිසීමට හැකිය. සවස් වන විට, ධාන්ය සෝදා 1: 2 අනුපාතයකින් උතුරන වතුර සමග වත් කරනු ලැබේ. කන්ටේනරය තුවායක් ඔතා උදෑසන වන තුරු ඉතිරි වේ. සේවය කිරීමට පෙර, ස්වභාවික යෝගට් සමඟ ඉහළට හෝ නැවුම් ඖෂධ පැළෑටි එකතු කරන්න.

සලාද

උදෑසන බර අඩු කර ගැනීමේදී, එළවළු හෝ පළතුරු සලාද සකස් කර ආහාරයට ගැනීම පහසුය. එය වේගවත්, රසවත් හා සෞඛ්ය සම්පන්න බවට හැරේ. සලාද වල සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු වන අතර එමඟින් ශක්තිය ලබා දෙන අතර සෙමින් ජීර්ණය වේ. පහත සඳහන් වට්ටෝරු වඩාත් සුදුසු ලෙස සැලකිය හැකිය:

• චිකන් සමඟ. තැම්බූ චිකන් ෆිලට් කැට කපා ඇත. රතු ළූණු, නැවුම් තක්කාලි සහ කොළ සලාද කොළ සමග මිශ්ර කරන්න. ඇඳුම් ඇඳීම සඳහා ලෙමන් යුෂ සමග ඔලිව් තෙල් භාවිතා කරන්න.
• ටූනා සමඟ. අහඹු ලෙස කැඩුණු ටූනා ලූනු, චෙරි තක්කාලි, අලිගැටපේර සහ ඖෂධ පැළෑටි සමඟ මිශ්ර කර ඇත. ලෙමන් යුෂ සමග ඉසිය යුතු ය.
• තද චීස් සමග. දෘඪ චීස් කුඩා කැබැල්ලක් රළු කෝණයන් මත ගාන ලද. ගෙදර හැදූ රයි පාන් රතිඤ්ඤා, ඉරිඟු සහ ඇට එකතු කරනු ලැබේ. අඩු මේද යෝගට් සමග කන්නය.
• පලතුරු. බඳුනක, diced ඇපල්, අලිගැටපේර, අන්නාසි (නැවුම් බවට වග බලා ගන්න!), කිවි සහ පීච් මිශ්ර කරන්න. ස්වභාවික යෝගට් සමග කන්නය, කැඩුණු ඇට වර්ග සහ දෙළුම් බීජ සමග ඉසිය යුතු ය.

බිත්තර

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්රෝටීන් උදෑසන ආහාර වට්ටෝරු වඩාත් ජනප්රියයි. තැළුණු බිත්තර බොහෝ දෙනෙකුගේ ප්‍රියතම උදෑසන ආහාරය වන අතර එය හොඳම අදහස ලෙස පෙනේ. අයවැය හිතකාමී සහ තෘප්තිමත්. එය සත්යයකි, නමුත් කිසිසේත් ප්රයෝජනවත් නොවේ. තවත් දෙයක් තම්බා හෝ තැම්බූ බිත්තරය. දෙවැන්න සඳහා වට්ටෝරුව සරලයි:

1. පෑන් තුළට වතුර මිලි ලීටර් 500 ක් වත් කරන්න. නභිගත කරන්න, ලුණු එකතු කර ලෙමන් යුෂ මිලි ලීටර් 10 ක් එකතු කරන්න. ගින්න අඩු වේ.
2. බිත්තරයක් කෝප්පයකට කැඩී යයි. කහ මදය සුදු පැහැය සමඟ මිශ්‍ර නොවන පරිදි ඔබ අතිශයින්ම ප්‍රවේශමෙන් ක්‍රියා කළ යුතුය.
3. හැන්දක් භාවිතා කරමින්, බිත්තරය වත් කරන ජලය තුළ පුනීලයක් සාදන්න.
4. පිසීමේ කාලය - විනාඩි 4 යි. ඊට පසු, බිත්තරය ස්ලට් හැන්දකින් පිටතට ගනු ලැබේ.

උදෑසන ආහාරය සඳහා තවත් කදිම බිත්තර විකල්පයකි එළවළු සමග ඔම්ලට්. එය සකස් කිරීම සඳහා ඔබට බිත්තර කිහිපයක්, ඔලිව් තෙල් ස්වල්පයක්, මිහිරි ගම්මිරිස්, කුඩා තක්කාලි, zucchini ග්රෑම් 50 ක්, මුදවපු කිරි මිලි ලීටර් 50 ක් සහ නැවුම් ඖෂධ පැළෑටි ග්රෑම් 20 ක් අවශ්ය වේ.

කිරි සමග සුදුළුනු සමග බිත්තර බිඳ දමා ලුණු ටිකක් එකතු කරන්න. ප්රතිඵලයක් වශයෙන් ස්කන්ධය කලින් ඔලිව් තෙල් සමග ආලේප කරන ලද ෙබ්කිං පත්රයක් මත වත් කරනු ලැබේ. තීරු කපා ගම්මිරිස්, පෙති බවට තක්කාලි, කැට බවට zucchini එකතු කරන්න. සෑම දෙයක්ම මිශ්ර කර පෙර රත් කළ උඳුනක තබන්න. මිනිත්තු 7 කට පසු, ඉවත් කර ඖෂධ පැළෑටි සමඟ ඉසිය යුතු ය.

අසාමාන්ය වට්ටෝරුව උදෑසන ආහාර වේලක් සඳහා නොඅඩු සුදුසු බව පෙනේ. කෙටි ආහාර: තදින් තම්බා බිත්තර දෙකක්, හැකි තරම් සිහින් ව කපා. වීදුරු කන්ටේනරයක, අඩු මේද ගෘහ චීස් (ග්රෑම් 100) සහ කැඩුණු ඖෂධ පැළෑටි සමඟ මිශ්ර කරන්න. කලවම් කර අඩු මේද කෙෆීර් වත් කරන්න.

බේකරිය

එය කෙතරම් අමුතු දෙයක් වුවද, සෞඛ්‍ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරය සඳහා වට්ටෝරු ලැයිස්තුවේ පිළිස්සීමට ද ස්ථානයක් ඇත. සැහැල්ලු හා ආහාර, ඇත්ත වශයෙන්ම.

තරමක් රසවත් පෙනුම කැරට් මෆින්. එය සකස් කිරීම සඳහා ඔබට පහත සඳහන් අමුද්රව්ය අවශ්ය වේ:

• එක් බිත්තරයක්;
• අඩු මේද කෙෆීර් වීදුරු භාගයක්;
• එක් මධ්යම ඇපල්;
• එක් මධ්යම ප්රමාණයේ කැරට්;
• 20 ග්රෑම් මුද්දරප්පලම්;
• 90 ග්රෑම් තිරිඟු පිටි;
• 90 ග්රෑම් ඕට් පිටි;
• ටිකක් සෝඩා.

ආරම්භයේදීම, නිෂ්පාදන සකස් කර ඇත: ඇපල් භාවිතෙය්දී සහ බීජ, කැරට් සිහින් කෝණයන් මත කැඩුණු, සෝඩා කෙෆීර් සමඟ නිවා දමනු ලැබේ. කෙෆීර් සඳහා සුදු සහ කහ මදය, කැරට් සහ ඇපල් එකතු කරන්න, පිටි වර්ග දෙකම එකතු කරන්න. මුද්දරප්පලම් කලවම් කරන්න. ඇනූ Knead. අච්චු වලට වත් කර අංශක 180 ක උෂ්ණත්වයකදී විනාඩි 45 ක් පුළුස්සන්න.

ඊළඟ වට්ටෝරුව - ගෘහ චීස් පෑන්කේක්. වීදුරු කන්ටේනරයක, ගෘහ චීස් ග්රෑම් 150 ක්, එක් බිත්තරයක්, ඕට් මස් පිටි හැදි දෙකක්, අඩු මේද කෙෆීර් වීදුරුවක් සහ මී පැණි 1 tablespoon සිට ඇනූ knead. ලුණු ස්වල්පයක් සහ 1/3 තේ හැන්දක එක් කරන්න. සෝඩා එළවළු තෙල් නොමැතිව කබලෙන් ලිපට පිළිස්සීම වඩා හොඳය. එය ක්රියා නොකරන්නේ නම්, ඔබට ඔලිව් තෙල් භාවිතා කළ හැකිය.

උදෑසන සඳහා තවත් රසවත් විකල්පයක් ආහාර වේ පෑන්කේක්. සකස් කිරීම සඳහා ඔබට අවශ්ය: ඉදුණු කෙසෙල් දෙකක්, ඕට් මස් ග්රෑම් 100 ක්, මුදවපු කිරි මිලි ලීටර් 50 ක් සහ එක් කුකුල් බිත්තරයක්. පිටි පිටිවලට ඇඹරීමට, කෙසෙල් දෙබලකින් පොඩි කර ඇත. සංරචක දෙකම පහර බිත්තරයට එකතු වේ. කාමර උෂ්ණත්වයේ දී කිරි ද එයට වත් කරනු ලැබේ. ඇනූ වල අනුකූලතාව ඝන ඇඹුල් ක්රීම් වලට සමාන විය යුතුය. ඔබ වියළි කබලෙන් ලිපට පෑන්කේක් ආහාර පිසීමට හැකිය, නමුත් එය එළවළු තෙල් ආලේප කරන ලද පාච්මන්ට් මත තබා උඳුන තුල ඒවා පිළිස්සීම වඩා හොඳය. මීට අමතරව, ඔබට වට්ටෝරුවට තලා දැමූ ඇට වර්ග හෝ ඉඟුරු එකතු කළ හැකිය.

ආහාර වට්ටෝරුවක් ද තිබේ ගෘහ චීස් casserole. අඩු මේද ගෘහ චීස් කිලෝග්‍රෑම් 0.5 ක්, බිත්තර සුදු ජාතිකයින් කිහිපයක්, නිවුඩ්ඩ මේස හැඳි දෙකක්, කොකෝවා කුඩු තේ හැන්දක් සහ බෙරි අතලොස්සක් ගන්න. අවශ්ය නම්, ඔබට ස්ටේවියා එකතු කළ හැකිය. සියලුම සංරචක ගැඹුරු භාජනයක තබා සිනිඳු වන තෙක් පහර දෙනු ලැබේ. ප්රතිඵලයක් වශයෙන් ස්කන්ධය ෙබ්කිං පත්රයක් වෙත මාරු කර රන් දුඹුරු තෙක් පුළුස්සනු ලැබේ.

Smoothie

බර අඩු කර ගැනීමට සහ ආහාර පිසීමේ කාලය නාස්ති නොකිරීමට කන්නේ කුමක්ද? බීමට වඩා හොඳයි. Smoothies සුදුසු වේ. ඔබ ඔබේ පරිකල්පනය භාවිතා කරන්නේ නම්, සෑම උදෑසනකම ඔබට නව පානයක් සඳහා ඔබට සැලකිය හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, පහත වට්ටෝරු:

1. ජලය, ධාන්ය පෙති, සැල්දිරි, මිදි, ඇපල්, පිපිඤ්ඤා සහ pear.
2. කිරි, කෙසෙල්, කිවි, pear, ඇපල්, තල, කුරුඳු.
3. අඩු මේද යෝගට්, raspberries, ටැංජරීන්, ස්ට්රෝබෙරි, කිවි සහ gooseberries.
4. අඩු මේද කෙෆීර්, ඕට් මස්, ස්ට්රෝබෙරි, ඇපල්, ඇට වර්ග.

සාගින්න පිළිබඳ බරපතල හැඟීමක් ඇති නොවන අය සඳහා සැහැල්ලු බීම සුදුසු වේ.

බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අය උදෑසන ආහාරයට ගැනීම කොතරම් වැදගත්ද, උදේ ආහාරයට ඇතුළත් කළ යුතු ආහාර මොනවාද සහ වළක්වා ගත යුතු ආහාර මොනවාද, ධාන්ය වර්ග, ගෘහ චීස්, පලතුරු, එළවළු සහ බිත්තර වලින් සාදන ලද ආහාර වට්ටෝරු.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි උදෑසන ආහාරය පිළිබඳ විශේෂාංග

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා බොහෝ පෝෂණ පද්ධති සහ ආහාර වේලෙහි සුවිශේෂී ලක්ෂණයක් ඇත: උදෑසන ආහාරය හෘදයාංගම, මධ්යස්ථ කැලරි සහ සමබර විය යුතුය. උදෑසන ආහාර වේලක් ඇතුළත් නොවන ආහාර වේලක් සොයා ගැනීම කලාතුරකිනි.

උදෑසන සුළු ආහාර වේලක් හෝ උදෑසන ආහාරය නොමැතිකම යනු මිනිස් කායික විද්‍යාව සැලකිල්ලට නොගෙන තියුණු හා වේගවත් බර අඩු කර ගැනීම ඉලක්ක කරගත් දැඩි ආහාර වේලකි. පෝෂණවේදීන් බර අඩු කර ගැනීමේ එවැනි ක්‍රමවලට නිශ්චිතවම විරුද්ධ වන අතර සමබර ආහාර වේලක් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරය සමඟ ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම නිර්දේශ කරයි.

රසවත් අඩු කැලරි සහිත උදෑසන ආහාර වේලක් පිළියෙළ කිරීම සඳහා, ඔබ ඉක්මනින් අවදි වී පැය ගණනක් උදුන අසල සිටීමට සිදු නොවේ. ඉක්මනින් සහ පහසුවෙන් සකස් කළ හැකි ආහාර උදෑසන ආහාර වට්ටෝරු ඕනෑ තරම් තිබේ.

කෑම වර්ග පහත මූලික අවශ්‍යතා සපුරාලිය යුතුය:

• තෘප්තිමත් වන්න, නමුත් ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට බර නොවන්න;
• ඉක්මනින් සූදානම් වන්න;
• ස්වාභාවික සම්භවයක් ඇති නිෂ්පාදන වලින් සූදානම් වන්න;
• විශිෂ්ට රසයක් ඇත.

නිසි උදෑසන ආහාරය සඳහා අවසාන කරුණ එතරම් වැදගත් නොවන බව සිතන්න එපා. රස රහිත, සෞඛ්‍ය සම්පන්න, කෑම වර්ග ඇතුළත් ආහාර වේලක් මත දිගු කාලයක් පැවතිය හැක්කේ ස්වල්ප දෙනෙකුට පමණි.

1. ගබඩාවෙන් මිලදී ගත් මුස්ලි, "ඉක්මන්" සහ වියළි කැඳ. මෙම සැකසූ ආහාර සාමාන්‍යයෙන් අධික සීනි අඩංගු වේ.
2. ගබඩාවෙන් යුෂ සහ බීම. හේතුව සමානයි - සීනි ගොඩක්.
3. දුම් මස්, මේද මස්, ෆ්රයිඩ් මස් කෑම. ඒවායේ ලුණු, සරල කාබෝහයිඩ්රේට්, මේදය සහ කුළුබඩු ගොඩක් අඩංගු වේ. ඊට අමතරව, ඔවුන් ආහාර රුචිය උත්තේජනය කරයි.
4. රසකැවිලි, රසකැවිලි. මේවා සරල කාබෝහයිඩ්රේට වේ. ඔබට ඒවා අනුභව කළ හැක්කේ කෙටි කාලයක් සඳහා පමණි, ඉන්පසු ඔබේ ආහාර රුචිය නැවත පැමිණේ. මීට අමතරව, ඔවුන් අවම වශයෙන් ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය අඩංගු වේ.

උදෑසන ආහාරය සඳහා විශාල කොටස් ගැන අමතක කරන්න. එක් එක් ආහාර වේලෙහි කැලරි ගණනය කිරීම වඩාත් සුදුසුය. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබේ ආහාරයට දිනකට කැලරි 1800 ක් අවශ්ය නම් (ඔබ දැඩි මෙනුවක නොසිටින අතර ක්රියාකාරී ජීවන රටාවක් ගත කරන්නේ නම් මෙය ප්රශස්ත පෝෂණ අගයකි), එවිට උදෑසන ආහාරය සඳහා ඒකක 360-450 ක් වෙන් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. මෙය ආහාර වේලෙන් 20-25% පමණ වනු ඇත.

ඔබේ උදෑසන මෙනුවේ සරල පිරිසිදු ජලය ඇතුළත් කිරීමට වග බලා ගන්න. ශරීරය අවදි කිරීමට හොඳම ක්රමය මෙයයි. එහි කැලරි නොමැති අතර ඔබේ පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. කෑමට පැය භාගයකට පෙර වතුර වීදුරුවක් පානය කිරීමට පුරුදු වන්න. එයට ලෙමන් සහ මී පැණි එකතු කිරීම සුදුසුය.

උදේ ආහාරය සඳහා කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ප්‍රෝටීන, විටමින්, ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍ය සහ පළතුරු අම්ල අඩංගු විය යුතුය. මෙම අමුද්‍රව්‍ය ඓන්ද්‍රීයව එකිනෙකාට පරිපූර්ණ ලෙස අනුපූරක වේ. අතිරික්ත ප්රෝටීන් හෝ පළතුරු අම්ල, උදාහරණයක් ලෙස, ආහාර දිරවීමේ ගැටළු ඇති විය හැකි බැවින්, මෙම නීතිය අනුගමනය කිරීම වැදගත් වේ. මේ අනුව, චීස් හා බේකන් සමග තැළුණු බිත්තර වැනි එවැනි ජනප්රිය කෑමක් තහනම් සංයෝජනයකි. ආහාර උදෑසන ආහාර සඳහා බොහෝ වට්ටෝරු පැසුණු කිරි ඇඳුම අඩංගු වේ.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර උදෑසන ආහාර වට්ටෝරු

ඔබ උදෑසන වැඩිපුර හෝ අඩුවෙන් ආහාරයට ගන්නේ නම්, රාත්රී ආහාරය අවම වනු ඇත. මෙම කැලරි බෙදා හැරීම ඔබේ රූපය සැලකිය යුතු ලෙස සිහින් වී ඔබේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට හේතු වේ. දිවා කාලයේදී ඔබ ශක්තියෙන් හා ශක්තියෙන් පිරී ඇති අතර, සවස් වරුවේ ආහාර වේලෙහි ඔබ අතිරේක පවුම් ලබා නොගනී. රසවත් හා ඉක්මන් උදෑසන ආහාර පිළියෙල කිරීමට කම්මැලි නොවන්න, ඒකාකාරී බව වළක්වා ගැනීම සඳහා ඒවා විකල්ප කරන්න.

උදෑසන ආහාරය සඳහා කැඳ

ස්ලාව් ජාතිකයන් සඳහා කැඳ දෙවන පාන් වේ. ධාන්ය වර්ග වල සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට ගොඩක් අඩංගු වන බැවින් එහි විවිධ වර්ග රසවත්, තෘප්තිමත් සහ ශක්තියෙන් ශරීරය සංතෘප්ත කරයි. හොඳම ආහාර උදෑසන ආහාරය, ඇත්ත වශයෙන්ම, ජනප්රිය ඕට් මස් වේ. එය කිරි, ජලය, අඩු මේද සුප් හොද්ද, කෙෆීර් සමඟ සකස් කළ හැකිය.

ජනප්රිය ලැයිස්තුවේ අම්බෙලිෆර් දෙවන ස්ථානයට පත්විය. එහි කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ප්රෝටීන් ගොඩක් අඩංගු වේ. කිරි අම්බෙලිෆර් කැඳ ප්රෝටීන් විශිෂ්ට මූලාශ්රයක් වන අතර මේ සම්බන්ධයෙන් මස් පවා ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය. දුඹුරු සහල්, පැළ කළ තිරිඟු සහ ඉරිඟු වැනි ධාන්ය වර්ග ද ප්රයෝජනවත් වේ. ප්රධාන නිර්දේශය වන්නේ ඔබ සීනි එකතු නොකළ යුතු බවයි, එය මිහිරි වියළි පලතුරු හෝ නැවුම් පලතුරු සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කිරීම වඩා හොඳය.

හණ ඇට කැඳ

බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අය සඳහා හණ ඇට කැඳ ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ. එහි විටමින්, ඛනිජ ලවණ, ඇමයිනෝ අම්ල, ලිග්නන්, තන්තු, ඔමේගා-3 මේද අම්ල අඩංගු වේ. පිඟාන සකස් කර ඇත්තේ හණ ඇට වලින් නොව, හණ වලින් තෙල් මිරිකා හැරීමෙන් පසු ඉතිරි වන කේක් වලින්. ඔබට මෙම පිටි බොහෝ සුපිරි වෙළඳසැල් වලින් මිලදී ගත හැකිය හෝ එය ඔබම සාදා ගත හැකිය: කෝපි ඇඹරුම් යන්තයක ශාක බීජ අඹරන්න.

සකස් කිරීම සඳහා අපට අවශ්ය වනු ඇත: කිරි වීදුරු භාගයක්, හණ පිටි 2 හැදි, වියළි පලතුරු 1 tablespoon, පයින් ගෙඩි 1 තේ හැන්දක, සීනි තේ හැන්දක භාගයක්, ලුණු ආකාරයෙන්.

මේ ආකාරයට පිඟාන පිළියෙළ කරන්න:

• කිරි උදුන මත නභිගත කරන්න.
• එයට හණ පිටි වත් කරන්න, පිඟානක් මත තබා ගැටිති ඉතිරි නොවන පරිදි තරයේ මිශ්ර කරන්න.
• පිටි ඉදිමෙන තුරු මිනිත්තු කිහිපයක් තබන්න.
• සීනි, ලුණු (රස කිරීමට), ඇට වර්ග, මිශ්ර සමග පිඟාන කන්න.
• සේවය කරන විට, කැඳ සඳහා වියළි පලතුරු එකතු කරන්න.

කිරි සහ වට්ටක්කා සමග මෙනේරි කැඳ

මෙය රුසියානු ආහාර පිසීමේ සාම්ප්රදායික ආහාරයකි. මෙනේරි වල 15% ක් පමණ ප්‍රෝටීන්, අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල, තන්තු, බී විටමින්, පීපී, පොටෑසියම්, පොස්පරස්, මැග්නීසියම්, මොලිබ්ඩිනම්, අයඩින්, සින්ක්, බ්‍රෝමීන්, සෝඩියම් අඩංගු වේ. මෙම ධාන්ය හයිපෝඇලර්ජෙනික් සහ පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකිය.

මෙම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාරය පිළියෙළ කිරීම සඳහා ඔබට අවශ්‍ය වනු ඇත: වට්ටක්කා ග්‍රෑම් 300-400, කිරි මිලි ලීටර් 500, බටර් කුඩා කැබැල්ලක් (රස කිරීමට), ලුණු, සීනි (රස කිරීමට), මෙනේරි ග්‍රෑම් 150-200.

මෙම යෝජනා ක්රමය අනුව අපි සූදානම් කරමු:

1. වට්ටක්කා සෝදා, පීල් කර බීජ ඉවත් කරන්න.
2. පල්ප් කුඩා කැට කපා.
3. උතුරන වතුරේ තබා විනාඩි 10 ක් පමණ උයන්න.
4. මෙනේරි සීතල වතුරෙන් සෝදන්න.
5. තැම්බූ වට්ටක්කා වලට ධාන්ය එකතු කර මිශ්ර කරන්න.
6. මිශ්රණයට කිරි වත් කරන්න, සීනි සහ ලුණු එකතු කරන්න.
7. ෙබ්කිං බඳුනක කැඳ තබා අංශක 150 දක්වා උනුසුම් කරන ලද උඳුන තුල තබන්න.
8. එය විනාඩි 15 ක් පමණ උනු වීමට ඉඩ දෙන්න.
9. අවශ්ය පරිදි තෙල් එකතු කරන්න.

කිරි සමග අම්බෙලිෆර් කැඳ

මෙය දරුවන්ට පළමු අනුපූරක ආහාර ලෙස පරිපාලනය කරන ආහාරමය නිෂ්පාදනයකි. බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලියේදී ද ප්රයෝජනවත් වේ. අම්බෙලිෆර් එළවළු ප්රෝටීන් ගොඩක් අඩංගු වේ, එය මේදය ලෙස ගබඩා කර නැත, සහ අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් ඇත.

පෝෂ්‍යදායී කෑමක් පිළියෙළ කිරීම සඳහා අපි පහත සඳහන් අමුද්‍රව්‍ය තෝරා ගනිමු: වතුර වීදුරු දෙකක්, කිරි වීදුරු දෙකක්, අම්බෙලිෆර් වීදුරුවක්, සීනි, රස කිරීමට ලුණු.

අපි එය මේ ආකාරයට සූදානම් කරමු:

• ධාන්ය මත වතුර වීදුරු කිහිපයක් වත් කරන්න, ගින්න මත තබා නභිගත කරන්න.
• ලුණු සහ සීනි ටිකක් එකතු කරන්න, තාපය අඩු කර විනාඩි 15 ක් උනු.
• ජලය සම්පූර්ණයෙන්ම වාෂ්ප වී ඇති විට, කිරි වීදුරු කිහිපයක් වත් කර නභිගත කරන්න.
• ගින්න නිවා දමන්න, බටර් එකතු කර විනාඩි 10 ක් පියනක් ආවරණය කරන්න.

ගෘහ චීස් වලින් සාදන ලද ආහාර උදෑසන ආහාරය

ගෘහ චීස් ශරීරයට ප්රෝටීන් සහ විටමින් විශිෂ්ට සැපයුම්කරු වේ. එය ආහාර ජීර්ණ ක්‍රියාවලීන් සාමාන්‍යකරණය කිරීමට ද උපකාරී වේ. මෙම නිෂ්පාදනය භාවිතා කරන බොහෝ වට්ටෝරු තිබේ. අඩු මේද අන්තර්ගතයක් සහිත ගෘහ චීස් තෝරා ගැනීම සුදුසුය - 9% දක්වා.

ඉරිඟු පිටි සමඟ චීස්කේක් ආහාරයට ගන්න

කුඩා ප්‍රණීත ආහාර ප්‍රතික්ෂේප කළ නොහැකි අයට මෙය හොඳ ආහාර වේලකි. මුළු පවුලටම සහ බර අඩු කර ගන්නා අයට උදෑසන ආහාරය ලෙස සුදුසුය.

අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය: ගෘහ චීස් ග්‍රෑම් 300 ක්, බිත්තරයක්, රළු ඉරිඟු පිටි මේස හැදි තුනක්, සීනි මේස හැන්දක්, ලෙමන් තැවරුනු, වැනිලා තේ හැන්දක (ආමන්ඩ්), රස කිරීමට කුරුඳු.

අපි මේ වගේ චීස්කේක් සූදානම් කරමු:

1. ගෘහ චීස් ගැඹුරු තහඩුවකට දමන්න, බිත්තරයක් ගසා, සීනි එකතු කරන්න, සහ spatula සමග සියලු අමුද්රව්ය අතුල්ලන්න.
2. මිශ්රණයට zest එකතු කරන්න, වැනිලා එකතු කරන්න, මිශ්ර කරන්න.
3. කුරුඳු සහ පිටි මේස හැඳි කිහිපයක් එකතු කරන්න, ඝන සහ ඇලෙන සුළු නොවන තෙක් මිශ්ර කරන්න.
4. අපි අපේ අත්වලින් චීස්කේක් සාදා ඒවා ඉතිරි පිටිවල රොටි කරමු.
5. රන් දුඹුරු තෙක් කබලෙන් ලිපට තබා ෆ්රයි.

ගෘහ චීස් සමග පුලුස්සන ලද ඇපල්

සැහැල්ලු උදෑසන ආහාරය සඳහා සුදුසු අඩු කැලරි අතුරුපසක්.

සකස් කිරීම සඳහා අපට අවශ්ය වනු ඇත: ඇපල් 5 ක්, ගෘහ චීස් ග්රෑම් 150 ක්, සීනි 1-2 හැදි, මුද්දරප්පලම් අතලොස්සක්, වැනිලා.

මෙම යෝජනා ක්රමය අනුව අපි සූදානම් කරමු:

• අපි ඇපල් සෝදා, මුදුන් කපා, බීජ ඉවත් කර පලතුරු "කෝප්ප" ලබා ගනිමු.
• අපි ගෘහ චීස්, මුද්දරප්පලම්, සීනි සහ වැනිලා වලින් පිරවීම සූදානම් කරමු. සංරචක තරයේ අඹරන්න.
• අඹරන ලද මස් ඇපල් තුළ තබන්න.
• පළතුරු පිළිස්සීම වැළැක්වීම සඳහා ඇපල් ෙබ්කිං පත්රයක් මත තබා එයට වතුර ටිකක් වත් කරන්න.
• පෑන් පැය භාගයක් උඳුන තුල තබන්න.

ගෘහ චීස් සමග කැරට් භාජනය

මෙය සැහැල්ලු, සුදුමැලි උදෑසන ආහාරයකි. එළවළු පැණිරස බැවින් ඔබ එයට සීනි එකතු කිරීමට අවශ්‍ය නැත.

ඉවුම් පිහුම් සඳහා අපි පහත සඳහන් නිෂ්පාදන ගබඩා කරමු: ගෘහ චීස් ග්‍රෑම් 500 ක්, කැරට් ග්‍රෑම් 200 ක්, මුද්දරප්පලම් ග්‍රෑම් 100 ක්, බටර් ග්‍රෑම් 50 ක්, බිත්තරයක්, සීනි මේස හැදි පහක්, ඇඹුල් ක්‍රීම් මේස හැදි තුනක්, සෙමොලිනා මේස හැදි තුනක්. , වැනිලා (රස කිරීමට).

සූදානම් කිරීමේ රූප සටහන පහත පරිදි වේ:

1. කැරට් කුඩා කැබලිවලට හෝ කෝණයන් මත තුනකට කපන්න.
2. එය මෘදු වන තෙක් බටර් වල ගිල්වන්න.
3. ගෘහ චීස්, ඇඹුල් ක්රීම්, සීනි සහ බිත්තර සිනිඳු වන තෙක් බීට් කරන්න.
4. මිශ්රණයට සෙමොලිනා වත් කරන්න. ප්රතිඵලය ඝන අනුකූලතාවයක් විය යුතුය. එය ප්රමාණවත් තරම් ඝන නොවේ නම්, ඔබට තවත් සෙමොලිනා එකතු කළ හැකිය.
5. මුද්දරප්පලම් සෝදා කිරි මිශ්‍රණයට එක් කරන්න.
6. කැරට් දෙබලකින් පොඩි කරන්න හෝ බ්ලෙන්ඩරයකින් පහර දෙන්න.
7. ගෘහ චීස් සමග කැරට් මිශ්රණය මිශ්ර කරන්න.
8. එළවළු මේදය සමඟ ආලේප කරන ලද පිඟානක භාජනයක් තබා පැය භාගයක් උඳුන තුල තබන්න.

පලතුරු සමඟ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර උදෑසන ආහාරය

පලතුරු ගිම්හානයේදී ආහාර මෙනුවේ පදනම වේ. එමනිසා, සෘතුමය පලතුරු දර්ශණය වූ වහාම, කාලය නාස්ති නොකළ යුතු අතර ඒවා විශාල වශයෙන් අවශෝෂණය කර, ශරීරයේ විටමින් සහ ක්ෂුද්‍ර විච්ඡේදක සමතුලිතතාවය නැවත පිරවීම.

පළතුරු සුප්

උදෑසන ආහාරය සඳහා පළතුරු සුප් මුළු දවසම ශක්තිය හා ශක්තිය සඳහා යතුරයි. අපි එය සරලව සූදානම් කරමු:

• කොමඩු, ඇපල්, කෙසෙල්, ස්ට්‍රෝබෙරි සහ ආමන්ඩ් කෝප්පයක් (රස කිරීමට) ආහාර සකසනයක හෝ බ්ලෙන්ඩරයේ බඳුනකට දමන්න.
• ඕනෑම යුෂ එක් වීදුරුවක් වත් කරන්න.
• කුරුඳු තේ හැන්දක් එකතු කරන්න.
• සිනිඳු වන තෙක් මිශ්රණය බීට් කරන්න.
• වීදුරු හෝ තහඩු වලට වත් කර ස්ට්රෝබෙරි සමග සැරසීම.

කෙසෙල් fritters

මෙය දරුවන්ට සහ ඔවුන්ගේ බර අඩු කර ගන්නා දෙමාපියන්ට උදේ ආහාර සංග්‍රහයක් බවට පත්වන ආහාරයකි.

එය පිළියෙළ කිරීම සඳහා ඔබට අවශ්‍ය වනු ඇත: විශාල පලතුරු කිහිපයක්, සම්පූර්ණ පිටි වීදුරු එකහමාරක්, කෙෆීර් වීදුරු එකහමාරක්, බිත්තර කිහිපයක්, මී පැණි මේස හැන්දක්, එළවළු තෙල්.

පහත යෝජනා ක්රමය අනුව සකස් කරන්න:

1. පිඟානක කෙසෙල් පොඩි කරන්න.
2. බඳුනකට පිටි වත් කර මධ්යයේ ළිඳක් සාදන්න.
3. කෙෆීර්, බිත්තර සහ මී පැණි සමඟ කෙසෙල් මිශ්ර කරන්න.
4. පිටිවලට වත් කර දණ ගසන්න.
5. උණුසුම් කබලෙන් ලිපට පෑන්කේක් ෆ්රයි.
6. යෝගට් හෝ මී පැණි සමඟ සේවය කරන්න.

ඩයට් ඇපල් චාලට්

ආහාර වේලක පවා සැහැල්ලු රසකැවිලි නොමැතිව කළ නොහැකි අය සඳහා කෑමක්. නිතිපතා පිළිස්සීම මෙන් නොව, එය ඔබේ රූපයට අහිතකර බලපෑමක් ඇති නොකරනු ඇත.

සකස් කිරීම සඳහා ඔබට අවශ්‍ය වනු ඇත: ඇඹුල් ඇපල් 6 ක්, බිත්තර සුදු යුවලක්, කෙෆීර් වීදුරුවක්, එක් බිත්තරයක්, සම්පූර්ණ ධාන්ය පිටි සහ ඕට් මස් අඩක් වීදුරුවක්, මී පැණි තේ හැඳි තුනක්, කුරුඳු පොල්ලක්, ලෙමන් යුෂ.

චාලට් මේ ආකාරයට සකස් කරන්න:

• ඇපල් පීල් කරන්න, බීජ කපා, තුනී පෙති කපා, ලෙමන් යුෂ සමග ඉසිය යුතු ය.
• බිත්තර සුදු, බිත්තර, පිටි සහ මී පැණි සමඟ ධාන්ය මිශ්ර කරන්න. කෙෆීර් ක්රමයෙන් හඳුන්වා දෙන්න. ඇනූ වල අනුකූලතාව දියර විය යුතුය.
• පෙති ඉදිමීමට ඉඩ දීම සඳහා මිශ්රණය විනාඩි 15 ක් තබන්න.
• අච්චුව තුළට ඇනූ වත් කර අංශක 200 ක පැය භාගයක් උඳුන තුල තබන්න.

එළවළු සමග ආහාර උදෑසන ආහාර විකල්ප

ඔබ එළවළු වලින් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගොඩක් සූදානම් කළ හැකි අතර, එය සලාද පමණක් නොවේ. ඒවා ප්‍රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ - මාළු සහ ධාන්ය වර්ග.

එළවළු භාජනයක්

දවසට හොඳ ආරම්භයක් සහ "ටිකක්" ඉතිරිව ඇති විට පරණ පාන් සහ එළවළු භාවිතා කිරීමට අවස්ථාවක්.

කෑමක් සඳහා අපට අවශ්‍ය වනු ඇත: බිත්තර 6-7, ගාන ලද තද චීස් වීදුරු කිහිපයක්, පරණ පාන් පෙති 6 ක්, කිරි වීදුරු කිහිපයක්, ගම්මිරිස්, ලුණු, තම්බා ඉරිඟු වීදුරුවක්, බ්‍රොකොලි වීදුරු භාගයක්, හතු වීදුරු භාගයක්, හරිත ළූණු හතරෙන් වීදුරුවක්, රස කිරීමට කුළුබඩු.

අපි එය මේ ආකාරයට සූදානම් කරමු:

1. බඳුනක බිත්තර ගසන්න, කිරි සහ චීස් එකතු කරන්න.
2. මෙම මිශ්‍රණයට පෙති කපන ලද පාන් එකතු කර මෘදු වන තෙක් කලවම් කරන්න.
3. පිරවීම තුළ වත් කරන්න - ඔබ කැමති එළවළු.
4. ලුණු සහ ගම්මිරිස්.
5. මිශ්රණය අච්චුවකට වත් කර විනාඩි 50 ක් උඳුන තුල පිළිස්සීම.

ආහාර සලාද "කොල්ලකාරයා"

මෙම මුල් සහ සරල වට්ටෝරුව එළවළු සහ ප්රෝටීන් යන දෙකම අඩංගු වේ. එබැවින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා එය පරිපූර්ණයි.

එය සකස් කිරීම සඳහා අපට අවශ්ය වනු ඇත: තැම්බූ චිකන් පියයුරු ග්රෑම් 100 ක්, කැරට් භාගයක් සහ චීන ගෝවා, තැම්බූ හෝ ටින් කළ බඩ ඉරිඟු තුනක්, ලෙමන් යුෂ හැදි දෙකක්, යෝගට්, ලුණු.

මේ ආකාරයට සලාද සකස් කරන්න:

• ඇඳුම සාදන්න: හරිතයන් කපන්න, යෝගට් සහ ලෙමන් යුෂ, ගම්මිරිස් සහ ලුණු සමග මිශ්ර.
• ගෝවා තුනී තීරු කපා කැරට් දැලක.
• චිකන් ෆිලට් උයන්න, සිහින් ව කපන්න.
• සලාද භාජනයක් තුළ සියලු අමුද්රව්ය ඒකාබද්ධ කර සෝස් වත් කරන්න.

පිටි වල ආහාර වම්බටු

මෙය උදෑසන සකස් කිරීමට ඔබට ඉතා සුළු කාලයක් ගත වන ආහාරයකි. තවද පවුලේ සියලුම සාමාජිකයින්ට එය භුක්ති විඳීමට හැකි වනු ඇත.

අමුද්රව්ය සකස් කරන්න: මධ්යම වම්බටු කිහිපයක්, එක් බිත්තරයක්, එළවළු තෙල් මේස හැඳි කිහිපයක්, පිටි සහ සෙමොලිනා මේස හැන්දක්, ලුණු, කිරි වීදුරුවක් හතරෙන් එකක්.

1. වම්බටු පීල් කර තුනී පෙති වලට කපන්න.
2. ඇනූ මිශ්ර කරන්න: පිටි, සෙමොලිනා, බිත්තර, කිරි ඒකාබද්ධ කරන්න.
3. වම්බටු වලට ලුණු ටිකක් එකතු කරන්න, එය පිටි ගුලිය තුලට ගිල්වා එළවළු තෙල් උණුසුම් කබලෙන් ලිපට බදිනවා.

බිත්තර සමග රසවත් ආහාර උදෑසන ආහාරය

බිත්තර යනු සාම්ප්‍රදායික උදෑසන ආහාරයකි. කෙසේ වෙතත්, මෙම නිෂ්පාදනය සඳහා ආහාර වේල බෙහෙවින් ඉල්ලුමක් පවතී. බිත්තර පිසූ කළ හැක්කේ විශේෂ වට්ටෝරු අනුව පමණක් වන අතර එමඟින් සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ගෙන දෙන අතර කිලෝග්‍රෑම් අඩු කිරීමට දායක වේ.

ඔම්ලට් රෝල්

ආහාර උදෑසන ආහාරය සඳහා පමණක් නොව, නිවාඩු මේසය සඳහාද විශිෂ්ට කෑමක්. එය සකස් කිරීම තරමක් පහසුය.

ඔබට පහත නිෂ්පාදන අවශ්ය වනු ඇත: බිත්තර 6 ක්, ෆෙටා චීස් හැදි 6 ක්, රතු ගම්මිරිස්, arugula, paprika, ලුණු, ගම්මිරිස්, එළවළු තෙල්.

මේ ආකාරයෙන් සූදානම් කරන්න:

• ලුණු හා ගම්මිරිස් සමග බිත්තර ගසන්න.
• තෙල් සමග කබලෙන් ලිපට රත් කර එය තුළට බිත්තර මිශ්රණය වත් කරන්න, රන් දුඹුරු තෙක් දෙපස ෆ්රයි.
• නිමි ඔම්ලට් පාච්මන්ට් කඩදාසි මත තබා සිසිල් වීමට ඉඩ දෙන්න.
• සිසිල් කිරීමෙන් පසු චීස් සමග එය ඉසිය, කැඩුණු ගම්මිරිස් සහ arugula එකතු කරන්න.
• ප්රවේශමෙන් රෝල් කර ආහාර පටලයකින් ඔතා. පැය භාගයක් ශීතකරණයේ තබන්න.
• රෝල් කොටස් වලට කපන්න.

Zucchini සමග ඔම්ලට්

මෙය සූදානම් වීමට මිනිත්තු කිහිපයක් ගතවන ආහාරයකි. ඒ සඳහා අපි ගත යුතුයි: එක් කුඩා zucchini, 6 බිත්තර, ෆෙටා චීස් අඩක් වීදුරුවක්, ගම්මිරිස්, ලුණු, එළවළු තෙල්.

මෙම යෝජනා ක්රමය අනුව අපි සූදානම් කරමු:

1. Zucchini සෝදා කැට කපා.
2. තෙල් සමග කබලෙන් ලිපට උණුසුම් හා සැහැල්ලුවෙන් එළවළු ෆ්රයි.
3. බිත්තර බිඳ දමන්න, චීස්, ලුණු සහ ගම්මිරිස් මිශ්රණය එකතු කරන්න.
4. Zucchini මත මිශ්රණය වත් කරන්න.
5. රන් දුඹුරු තෙක් ඔම්ලට් දෙපස පිළිස්සීම.

ගෘහ චීස් සමග ඔම්ලට්

මෙය පරිපූර්ණ උදෑසන ආහාර සංයෝජනයකි. එපමණක්ද නොව, එය සකස් කිරීම ඉතා පහසුය.

බිත්තර තුනක්, ගෘහ චීස් හතරෙන් කෝප්පයක්, ලුණු, රස ගම්මිරිස් සහ එළවළු තෙල් ටිකක් ගන්න.

අපි එය මේ ආකාරයට සූදානම් කරමු:

• ගෘහ චීස්, බිත්තර, ලුණු, ගම්මිරිස් බ්ලෙන්ඩරයක තබා සිනිඳු වන තෙක් අඹරන්න.
• කබලෙන් ලිපට රත් කර එය මිශ්රණය වත් කරන්න.
• මිශ්රණය ඇවිස්සීමත්, සම්පූර්ණයෙන්ම පිසින තෙක් ඔම්ලට් ෆ්රයි.

ආහාර උදෑසන ආහාරය පිළියෙළ කරන්නේ කෙසේද - වීඩියෝව බලන්න:

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර උදෑසන ආහාරය සරල බව, සෞඛ්ය සම්පන්න බව සහ අඩු කැලරි අන්තර්ගතයන් ඒකාබද්ධ කළ යුතුය. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමට සහ ඔවුන්ගේ රූපය නැරඹීමට කැමති අය සඳහා නිර්මාණය කර ඇති විවිධ නිෂ්පාදන වලින් වට්ටෝරු රාශියක් ඇත.

බොහෝ ආහාර වේලෙහි සැහැල්ලු උදෑසන ආහාරය අනිවාර්ය වේ. එය නොමැතිව, දිවා ආහාරය තෙක් රැඳී සිටීමට අපහසු වන අතර, එය "නුසුදුසු" සහ නිතර නිතර ආහාර ගැනීමේ අවදානම වැඩි කරයි.

• එය මධ්යස්ථ ඝන, නමුත් බර නොවේ;
• සූදානම් කිරීමට පහසු;
• විටමින් පොහොසත්;
• ස්වභාවික සහ නැවුම් නිෂ්පාදන වලින් සමන්විත වේ;
• ප්‍රෝටීන් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද මත පදනම්ව, මුළු දවසටම ශක්තිය සඳහා කාබෝහයිඩ්‍රේට්.

නිසි පෝෂණය සඳහා මූලික නිර්දේශ: ප්‍රමාද වී කන්න එපා, කෑමට මිනිත්තු 15-20 කට පෙර වතුර වීදුරුවක් බොන්න, සැහැල්ලු ව්‍යායාම කරන්න, ස්වාභාවික කෝපි හෝ තේ පානය කරන්න (සීනි, ක්‍රීම්, කිරි නොමැතිව), උදේ ආහාරය සැහැල්ලු විය යුතු අතර නැවුම් අමුද්‍රව්‍ය සමඟ. . උදෑසන ආහාරය සඳහා වැදගත් කොන්දේසියක් වන්නේ රසවත් හා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයකි.

බැහැර කළ යුතුය:ගබඩාවෙන් මිලදී ගත් මුස්ලි, ඉක්මන් ධාන්ය වර්ග, වියලි, සූදානම් කළ ධාන්ය වර්ග, යුෂ සහ කාබනීකෘත බීම, ගබඩාවෙන් ලැක්ටොබැසිලි සමඟ යෝගට්, සහ මේද මස්, රසකැවිලි, බේක් කළ භාණ්ඩ, විශාල කොටස්.

බර අඩු කර ගැනීමේදී උදෑසන ආහාරය සඳහා ආහාර සහ කෑම වර්ග: අඩු මේද චීස් (දුම් නොකළ සහ ලුණු රහිත), කෙසෙල්, බිත්තර (බැදපු හැර), කෙට්ටු මස් හෝ කුකුල් මස් කෑම, මාළු, එළවළු (අමු, ස්ටූ කළ, තැම්බූ හෝ ග්රිල් කළ), කැඳ, ගෘහ චීස් සහ පැණිරස නොකළ භාජනයක්, චීස්කේක්, තිරිඟු නිවුඩ්ඩ, පළතුරු සහ බෙරි සමග පැණිරස නොකළ ස්වභාවික යෝගට්, සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්, ස්වභාවික මුස්ලි, ප්රෝටීන් බාර් සහ කොක්ටේල් වලින් සාදන ලද සැන්ඩ්විච්.

ඉක්මන් වට්ටෝරු:

• ඔම්ලට්. අමුද්රව්ය: බිත්තර සහ සුදු, එළවළු සහ ඖෂධ පැළෑටි, සෝයා සෝස්. සකස් කිරීමේ ක්රමය: බිත්තර පරාජය කරන්න, එළවළු කපන්න, බඳුනක සියල්ල මිශ්ර කර පිසින තෙක් මයික්රෝවේව් තුළ පිළිස්සීම.
• ඉක්මන් කැඳ. ඕනෑම ධාන්ය වර්ගයක් 1: 2 අනුපාතයකින් තාපාංක හෝ සාස්පාන් තුළ උතුරන වතුර සමග වත් කරනු ලැබේ, සෑම දෙයක්ම, තුවායක් ඔතා, එක රැයකින් ඉතිරි වේ. උදෑසන, ඔබට අවශ්ය පරිදි අමුද්රව්ය එකතු කළ හැකිය (පළතුරු, බෙරි, ඇට වර්ග, වැනිලා සමග ඉසිය, ආදිය). ජලය උණුසුම් කෙෆීර් හෝ යෝගට් සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය.
• සැහැල්ලු සැන්ඩ්විච්. සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් හෝ හැපෙනසුළු පාන්, එළවළු, ඖෂධ පැළෑටි සහ සලාද කොළ, චිකන් ෆිලට් හෝ කෙට්ටු මස්, මාළු, අඩු මේද චීස්, ගෘහ චීස්, බිත්තර ආහාර පිසීම සඳහා සුදුසු වේ. අවශ්ය පරිදි ඒකාබද්ධ කරන්න.
• නිවර්තන සලාද. කෙසෙල්, ඇපල්, තැඹිලි, කිවි සහ පීච් කෑලි මිශ්ර, යුෂ, යෝගට් වත් කර ගෙඩි සමග ඉසිය යුතු ය. නැවුම් පලතුරු පමණක් ගන්න.
• චිකන් ෆිලට්, තක්කාලි හෝ චෙරි තක්කාලි, රතු ළූණු සහ කොළ සලාද කොළ සලාද. සෑම දෙයක්ම කපා, ඔලිව් තෙල් හෝ ලෙමන් යුෂ සමග කන්නය.

ඔබට ඔබේ උදේ ආහාරය කොක්ටේල් සහ ස්මූති සමඟ අතිරේක කළ හැකිය:

• පිපිඤ්ඤා, ඇපල්, මිදි, සැල්දිරි, ධාන්‍ය පිටි සහ ජලයෙන් සාදන ලද පළතුරු-ධාන්ය. සිනිඳු වන තෙක් සියල්ල බ්ලෙන්ඩරයක බීට් කරන්න.
• කිරි කෙසෙල්. පළතුරු බඳුනක තබා ඇත, ඔබට pear, කිවි, ඇපල් එකතු කළ හැකිය, කිරි එකතු කරන්න, සහ බ්ලෙන්ඩරයකින් පහර දෙන්න. නිමි කොක්ටේල් ඉඟුරු හෝ කුරුඳු සහ තල ඇට සමග ඉස්සේය.
• Raspberries, ස්ට්රෝබෙරි, gooseberries සහ kiwi වලින් සාදන ලද බෙරි සහ පළතුරු. සෑම දෙයක්ම සෝදන්න, එය කපා කිරි හෝ අඩු මේද යෝගට් එකතු කරන්න, බ්ලෙන්ඩරයකින් පහර දෙන්න. ඔබට ඉඟුරු කුඩු එකතු කළ හැකිය.

අපගේ ලිපියෙන් බර අඩු කර ගැනීමේදී නිසි උදෑසන ආහාරය සඳහා තවත් උපදෙස් සහ වට්ටෝරු කියවන්න.

මෙම ලිපියෙන් කියවන්න

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිවැරදි උදෑසන ආහාරය කුමක් විය යුතුද?

බොහෝ අය උදේ ආහාරය ගැනීමට පුරුදු වී සිටිති. ඔබ මෙම ආහාරය මඟ හැරියහොත්, දිවා ආහාරයට පෙර ඔබට දරුණු ආහාර රුචියක් ඇති වන බව බොහෝ අය දනිති. සියලු වර්ගවල කුණු ආහාර ලබා ගැනීමේ අවදානම වැඩිවේ. ඕනෑම ආහාර වේලකට සෞඛ්‍ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරය ඇතුළත් වේ. එය රසවත් හා වේගවත් විය හැකිය, ප්‍රශස්ත කැලරි ප්‍රමාණය අඩංගු වේ, එනම් දිවා ආහාරය තෙක් “ජීවත් වීමට” ප්‍රමාණවත් නමුත් ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවලට නොයන්න.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි උදෑසන ආහාරය පහත සඳහන් වැදගත් අංග ඇතුළත් වේ:

• ආහාර දිරවීමේ පද්ධතිය උදෑසන සාර්ථකව මුහුණ දිය හැකි වන පරිදි, එය මධ්යස්ථ ඝන, නමුත් බර නොවිය යුතු අතර, ගැටළු සහිත ප්රදේශවල ආහාර ඉතිරි නොවේ.
• සකස් කිරීමේදී අවම දුෂ්කරතා.
• බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර උදෑසන ආහාරය අවශ්ය සියලු විටමින් වලින් පොහොසත් වනු ඇත.
• ඔබ ස්වභාවික හා නැවුම් නිෂ්පාදන වලින් පමණක් ආහාර පිසීමට යුතුය.
• පදනම ප්රෝටීන් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මේද විය යුතුය, මෙන්ම මෙම ආහාරය, ඔබ මුළු අනාගතය සඳහා ශක්තිය ලබා දීමට කාබෝහයිඩ්රේට අවශ්ය විට.

නමුත් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පහත සඳහන් කරුණු සෞඛ්‍ය සම්පන්න උදෑසන ආහාර වලින් බැහැර කළ යුතුය:

• ගබඩාවෙන් මිලදී ගත් මුස්ලි, ඉක්මන් ධාන්ය වර්ග සහ අනෙකුත් වියළි, ​​සූදානම් කළ ධාන්ය වර්ග, සීනි විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු බැවින්;
• යුෂ සහ කාබනීකෘත බීම;
• ෆ්රයිඩ් සහ දුම්, මේද මස්;
• රසකැවිලි, බේක් කළ භාණ්ඩ;
• කොටස් ඉතා විශාල වේ, එසේ නොමැති නම් ඔවුන් බඩ දිගු කරනු ඇත.

• දිවා කාලයේ කෙටි ආහාර සංඛ්යාව වැඩි වීම, දිවා ආහාරය සහ රාත්රී ආහාරය අතරතුර අධික ලෙස ආහාර ගැනීම. ශරීරයට සෑම දෙයක්ම සැකසීමට කාලය නැත, එබැවින් දේහය මේදය ලෙස ගබඩා කර ඇත.
• අනවශ්‍ය ආහාර සහ අක්‍රමවත් ආහාර මගින් ආමාශ ආන්ත්‍රයේ ක්‍රියාකාරීත්වය අඩාල කරයි.
• පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වේ, එබැවින් අඩු කැලරි සහිත ආහාර පවා ගබඩා කිරීමට පටන් ගනී.

විශේෂඥ මතය

යුලියා මිහයිලෝවා

පෝෂණ විශේෂඥ

උදෑසන ආහාරය සඳහා වැදගත්ම දෙය නම් එය රසවත් වීමයි. ආහාරය මෘදු, ඒකාකාරී සහ උනන්දුවක් නොදක්වයි නම්, දින කිහිපයකට පසු ශරීරය විරෝධය දැක්වීමට පටන් ගන්නා අතර ආහාර ගැනීම නැවැත්වීමට ආශාවක් ඇති වේ. දිවා කාලයේදී පවා ඔබට රසවත් හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන දෙයකට ආශා කළ හැකිය.

අඩු කැලරි සහිත, සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ඔබට කන්න පුළුවන් මොනවාද?

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා රසවත්, නමුත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරය පිළිබඳ සංකල්පය තරමක් ලිහිල් ය. ප්‍රචාරණය සහ මාධ්‍ය ඔබ උදෑසන ආහාරයට ගත යුතු දේ පිළිබඳ ඒකාකෘති පනවයි. නමුත් මෙයින් බොහෝමයක් මිථ්‍යාවක් පමණි. මේවාට ඇතුළත් වන්නේ:

• නැවුම් මිරිකා පැඟිරි යුෂ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ආමාශයික ශ්ලේෂ්මල පටලය කුපිත කරන පළතුරු අම්ල මෙන්ම අධික සීනි අන්තර්ගතය නිසා එය එතරම් සෞඛ්ය සම්පන්න නොවේ. ඊට අමතරව, එය දත් එනමලයට හානි කරන අතර නිසි ආහාර ජීර්ණයට බාධා කරයි. දෙවන උදෑසන ආහාරය සඳහා එය පානය කිරීම වඩා හොඳය.
• ලැක්ටොබැසිලි සහිත යෝගට් සහ ආහාර ජීර්ණය සහ ප්‍රතිශක්තිය වැඩි දියුණු කරන බව කියන අනෙකුත් ද්‍රව්‍ය. නමුත් මේක ප්‍රචාරණයක් විතරයි. ඒවායේ සීනි සහ කල් තබා ගන්නා ද්‍රව්‍ය විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. හොඳම යෝගට් ස්වභාවික, පැණිරස නොකළ, දින 5 කට වඩා වැඩි කාලයක් ගබඩා කර ඇත.
• සූදානම් මුස්ලි සහ උදෑසන ධාන්ය වර්ග. කෙසේ වෙතත්, සැකසීමේදී, ධාන්ය වර්ග, පළතුරු සහ බෙරි ඔවුන්ගේ සියලු ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය අහිමි වේ. පර්යේෂණයට අනුව, Muesli බැදපු අර්තාපල් වලට වඩා මේදය අඩංගු විය හැක. සීනි ප්‍රමාණයද එසේමය.

නමුත් පසුව, බර අඩු කර ගැනීමේදී ඔබට උදේ ආහාරය සඳහා කුමක් අනුභව කළ හැකිද, මන්ද සෑම දෙයක්ම රසවත් හා ඉක්මන් කළ නොහැකි බව පෙනේ. සුදුසු නිෂ්පාදන සහ කෑම වර්ග ලැයිස්තුව තරමක් විශාලයි, සෑම කෙනෙකුටම තමන්ටම යමක් තෝරා ගත හැකිය. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා උදෑසන ආහාර විකල්ප ඇතුළත් වේ:

• කුඩා ප්‍රමාණය, අඩු මේද අන්තර්ගතය, දුම් නොකළ සහ ලුණු රහිත.
• කෙසෙල් ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කරයි, ආමාශයේ බිත්ති ආවරණය කරයි, සහ බඩවැල් චලනය වැඩි දියුණු කරයි.
• බැදපු බිත්තර හැර බිත්තර සහ විවිධ කෑම වර්ග.
• අඩු මේද කුකුල් මස් හෝ මාළු වලින් සාදන ලද කෑම වර්ග.
• එළවළු, අමු සහ ස්ටූ කරන ලද, තැම්බූ හෝ ග්රිල් කරන ලද.
• විවිධ වර්ගයේ කැඳ: අම්බෙලිෆර්, සහල්, පළතුරු සහ බෙරි කෑලි සමග ඕට් මස්.
• සහ රසවත් casserole, චීස්කේක්.
• තිරිඟු නිවුඩ්ඩ.
• පළතුරු සහ බෙරි සමග පැණිරස නොකළ ස්වභාවික යෝගට්.
• සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් වලින් සාදන ලද සැන්ඩ්විච්.
• ඔබට කල්තියා සාදා ගත හැකි ස්වභාවික මුස්ලි.

ලැයිස්තුගත කර ඇති සියලුම නිෂ්පාදන වලින්, ඔබට මුළු සතිය සඳහාම විවිධ මෙනුවක් කල්තියා නිර්මාණය කළ හැකි අතර එය කිසි විටෙකත් නැවත නොකරන්න. ඔබ දිවා කාලයේදී බොහෝ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් තිබේ නම් ඔබට ප්‍රෝටීන් බාර් සහ ෂේක් ද ඔබේ උදෑසන චර්යාවට ඇතුළත් කළ හැකිය.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරය ලබා ගන්නේ කෙසේද

බොහෝ මිනිසුන්ට කාල පීඩනය යටතේ උදෑසන ආහාරය ඇති බැවින්, උදෑසන අතිවිශිෂ්ට හා සංකීර්ණ දෙයක් පිසීමට නොහැකි වනු ඇත. එමනිසා, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පහත සඳහන් ඉක්මන් උදෑසන ආහාර වට්ටෝරු පරිපූර්ණයි.

මිනිත්තු තුනකින් ඔම්ලට්

අමුද්රව්ය: බිත්තර සහ සුදු, එළවළු සහ ඖෂධ පැළෑටි, සෝයා සෝස්.

ඔම්ලට් ඉතා ඉක්මනින් පිසිනු ලැබේ. බිත්තර ගසා ඇත, ඒ සමඟම ඔබ එළවළු කපා යුතුය. එවිට සෑම දෙයක්ම බඳුනක මිශ්ර කර මයික්රෝවේව් තුළ විනාඩි කිහිපයක් පුළුස්සනු ලැබේ. කාලය ඔබ සතුව ඇති උඳුනේ ආකෘතිය මත රඳා පවතී.

ඉක්මන් කැඳ

ඕනෑම ධාන්ය වර්ගයක්: අම්බෙලිෆර්, ඕට් මස් හෝ සහල්, 1: 2 අනුපාතයකින් උණුසුම් තුවායක් ඔතා, තාපාංක හෝ පෑන් තුළ උතුරන වතුර සමග වත් කරනු ලැබේ. සෑම දෙයක්ම එක රැයකින් ඉතිරි වේ. ධාන්ය පිසිනු ලබන අතර, උදෑසන කැඳ උණුසුම් හා කුඩු බවට පත් වනු ඇත. අවශ්ය නම්, ඔබට පලතුරු, බෙරි එකතු කළ හැකිය, වැනිලා, කුරුඳු හෝ ඉඟුරු සමග ඉසිය යුතු අතර, ස්වභාවික යෝගට්.

ඔබට කෙෆීර් සමඟ කැඳ සෑදිය හැකිය. ඕනෑම ධාන්ය වර්ගයක් (මේස හැඳි කිහිපයක්) උණුසුම් පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන වීදුරුවක් සමඟ එක රැයකින් වත් කර උදේ වන තුරු ඉදිමීමට ඉතිරි වේ. අම්බෙලිෆර් පිසීමට පෙර තුන් වරක් වතුරෙන් සෝදාගත යුතුය. ඔබට කෙෆීර් වෙනුවට යෝගට් භාවිතා කළ හැකිය.

සැහැල්ලු සැන්ඩ්විච්

උදෑසන ආහාරය සඳහා සූදානම් කිරීම සඳහා සරලම හා වඩාත්ම පොදු දෙය මෙයයි. නමුත් සොසේජස් සැන්විචස් වෙනුවට, සෞඛ්ය සම්පන්න සහ අඩු කැලරි සහිත දෙයක් සෑදීමට වඩා හොඳය. ආහාර සඳහා, සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් හෝ එළවළු, සලාද කොළ, චිකන් ෆිලට් හෝ කෙට්ටු මස්, මාළු, අඩු මේද චීස්, ගෘහ චීස්, බිත්තර භාවිතා කරන්න. සෑම කෙනෙකුටම ඔවුන්ගේ අභිමතය පරිදි සහ රස මනාපයන් අනුව ඕනෑම සංයෝජනයක් එකතු කළ හැකිය.

සලාද

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා උදෑසන උදෑසන ආහාරය සඳහා, එළවළු සහ පළතුරු මිශ්රණ සකස් කර ආහාරයට ගැනීම පහසුය. ශක්තිය සපයන සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු වන නමුත් සෙමින් ජීර්ණය වන බැවින් එය වේගවත් හා තෘප්තිමත් වේ. පහත සඳහන් වට්ටෝරු ජනප්රියයි:

• නිවර්තන. බඳුනක, කෙසෙල්, ඇපල්, තැඹිලි, කිවි සහ පීච් කෑලි මිශ්ර කරන්න. යුෂ, ස්වභාවික යෝගට් සමග සෑම දෙයක්ම වත් කර කැඩුණු ඇට වර්ග සමග ඉසිය යුතු ය. පලතුරු පමණක් නැවුම් විය යුතුය, ටින් නොකළ යුතුය.
• චිකන් ෆිලට්, තක්කාලි හෝ චෙරි තක්කාලි, රතු ළූණු සහ කොළ සලාද කොළ සලාද. සෑම දෙයක්ම ඔලිව් තෙල් හෝ ලෙමන් යුෂ සමග පදම් කර ඇත.
• ටූනා සමග සලාද. හරිත සලාද කොළ, ළූණු, ඖෂධ පැළෑටි, තක්කාලි, අලිගැට පේර. ලෙමන් යුෂ සමග සෑම දෙයක්ම කන්නය.
• ආකලන නොමැතිව බෝංචි, ගාන ලද චීස් සහ රතිඤ්ඤා. බටර් හෝ අඩු මේද යෝගට් සමග සෑම දෙයක්ම කන්නය.
• ගෘහ චීස්, කැඩුණු චිකන් ෆිලට්, නැවුම් පිපිඤ්ඤා සහ මිහිරි ගම්මිරිස්, ඖෂධ පැළෑටි මිශ්ර කරන්න. සලාද ලුණු දැමිය යුතු අතර ස්වභාවික යෝගට් හෝ ලෙමන් යුෂ සමග ඉහළට දැමිය යුතුය.

රසවත් කොක්ටේල් සහ ස්මූති

ඔබ උදෑසන කොක්ටේල් සාදා ඇත්නම් ඔබට ඉක්මන් හා රසවත් උදෑසන ආහාරයක් සාදා ගත හැකි අතර ඔබේ පරිකල්පනය සැබවින්ම භාවිතා කළ හැකිය. පහත වට්ටෝරු උත්සාහ කිරීම වටී:

• පළතුරු-ධාන්ය පිපිඤ්ඤා, pear, ඇපල්, මිදි, සැල්දිරි, ධාන්ය පෙති සහ ජලය. සිනිඳු වන තෙක් සියල්ල බ්ලෙන්ඩරයක බීට් කරන්න.
• කිරි කෙසෙල්. පළතුරු බඳුනක තබා ඇත, ඔබට pear, kiwi, Apple එකතු කළ හැකිය. ඉන්පසු කිරි වත් කරන්න, බ්ලෙන්ඩරයකින් සියල්ල පරාජය කරන්න. නිමි කොක්ටේල් ඉඟුරු හෝ කුරුඳු සහ තල ඇට සමග ඉස්සේය.
• ස්ට්රෝබෙරි, ටැංජරීන්, ගූස්බෙරි සහ කිවි වලින් සාදන ලද බෙරී සහ පළතුරු. සෑම දෙයක්ම සෝදන්න, එය කපා කිරි හෝ අඩු මේද යෝගට් එකතු කරන්න, බ්ලෙන්ඩරයකින් පහර දෙන්න. ඔබට ඉඟුරු කුඩු එකතු කළ හැකිය.

ඖෂධ පැළෑටි සහ බිත්තර සමග ගෘහ චීස්

අමුද්රව්ය: අඩු මේද ගෘහ චීස්, තදින් තම්බා බිත්තර, ඖෂධ පැළෑටි, කෙෆීර්.

සියලුම අමුද්රව්ය කපා පිඟානකට ඒකාබද්ධ වේ. එවිට ඔබ කෙෆීර් හෝ ස්වභාවික, පැණිරස නොකළ යෝගට් සමග එය පිරවිය යුතුය. සමජාතීය, ක්රීම් ස්කන්ධයක් ලබා ගැනීම සඳහා ඔබට බ්ලෙන්ඩරයක් භාවිතා කළ හැකිය.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න උදෑසන ආහාර වට්ටෝරු පිළිබඳ මෙම වීඩියෝව බලන්න:

උදෑසන ආහාර වට්ටෝරු

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අඩු කැලරි සහිත උදෑසන ආහාරය පිළියෙල කිරීමට ඔබට වැඩි කාලයක් තිබේ නම්, ඔබට වඩාත් සංකීර්ණ ආහාර පිළියෙල කළ හැකිය. රසවත් වට්ටෝරු වන්නේ:

• කිරි පෑන්කේක්. බිත්තර, රෝල් කරන ලද ඕට්ස්, මී පැණි හැන්දක් සහ පැසුණු කිරි නිෂ්පාදනයක් මිශ්ර කරන්න. කබලෙන් ලිපට සහ රවුම් කේක් තෙක් සියල්ල පරාජය කරන්න.
• කෙසෙල් සහ ඕට් මස් පෑන්කේක්. සෑම දෙයක්ම හොඳින් මිශ්ර කර ෙබ්කිං පත්රයක් මත රවුම් තබන්න. අංශක 150 ක උඳුන තුල මිනිත්තු කිහිපයක් පිළිස්සීම. ඔබට කුරුඳු, ඉඟුරු හෝ තැළුණු ඇට වර්ග එකතු කළ හැකිය.
• බේක් කළ ඇපල්. පළතුරු වල ඉහළ සහ හරය කපා, මී පැණි, ඇට වර්ග සහ මුද්දරප්පලම් මිශ්රණයක් එහි තබා ඇත. උඳුන තුල හෝ මයික්රෝවේව් උඳුන තුල පිළිස්සීම.
• නිවුඩ්ඩ සහ බෙරි සමග ගෘහ චීස් කැස්ස. 15-20 විනාඩි උඳුන තුල හෝ මයික්රෝවේව් තුළ පිළිස්සීම. බඳුනක, ස්ටේවියා, බෙරි, ගෘහ චීස් කිලෝ භාගයක්, කොකෝවා තේ හැන්දක, ප්රෝටීන් යුවලක් සහ නිවුඩ්ඩ හැදි දෙකක් මිශ්ර කරන්න. සිනිඳු වන තෙක් සෑම දෙයක්ම බීට් කර අච්චුවක තබා, පසුව පිළිස්සීම.
• ස්වභාවික මියුස්ලි. ඔබට සාප්පුවෙන් මිලදී ගත් ඒවා කන්න බැහැ, නමුත් "ගෙදර හැදූ" ඒවා ඉතා සෞඛ්ය සම්පන්නයි. ඔබට ඕට් මස්, කැඩුණු පලතුරු, බෙරි, මී පැණි හැන්දක්, වියළි පලතුරු සහ ඇට වර්ග අවශ්ය වනු ඇත. රෝල් කරන ලද ඕට්ස් තට්ටුවකට කෙෆීර් හෝ යෝගට් වත් කරන්න, ඉන්පසු වියළි පලතුරු සහ ධාන්ය වර්ග, මී පැණි සහ නැවත පැසුණු කිරි නිෂ්පාදනයක් දමන්න, ඉන්පසු පලතුරු, බෙරි සහ ඇට වර්ග වලින් සරසා ගන්න. ඔබ කුරුඳු සමග ඉසිය හැක.
• එළවළු භාජනයක්. සෝදා පීල් කැරට්, zucchini, තක්කාලි, දැලක චීස්, චොප්සි. ඕනෑම රටාවකින්, ස්ථර වල ෙබ්කිං පත්රයක් මත එළවළු තබන්න. පහර බිත්තර, ඇඹුල් ක්රීම්, ගාන ලද චීස් සහ සුදුළූණු වලින් වෙන වෙනම ඇඳුමක් සකස් කරන්න. එළවළු වත් කර අංශක 180 ක පැය භාගයක් උඳුන තුල තබා ඇත.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි පෝෂණය සමඟ උදෑසන ආහාරය සඳහා, ඔබ පහත සඳහන් සියුම් කරුණු සලකා බැලිය යුතුය:

• එය දිවා ආහාරය හෝ රාත්‍රී ආහාරය වන බැවින් ප්‍රමාද වී කන්න එපා.
• උදෑසන ආහාරයට පෙර, කෑමට පෙර විනාඩි 15-20 කට පෙර සරල වතුර වීදුරුවක් පානය කිරීම ප්රයෝජනවත් වේ. මෙය ඔබට ආහාර හොඳින් දිරවීමට සහ අඩුවෙන් ආහාරයට ගැනීමට උපකාරී වේ.
• උදෑසන, උදෑසන ආහාරයට පෙර, ඔබට සැහැල්ලු ව්යායාමයක් කළ හැකිය. නමුත් ඔබ සංකීර්ණ හෘද පුහුණුව හෝ ශක්තිය පුහුණු කිරීම සමඟ රැගෙන යාමට අවශ්ය නොවේ.
• ඔබ උදේ ආහාරය සඳහා රසකැවිලි සහ පිටි පමණක් අනුභව නොකළ යුතුය.
• නිෂ්පාදනවල ගුණාත්මකභාවය ප්‍රවේශමෙන් නිරීක්ෂණය කරන්න, එයින් අදහස් කරන්නේ කල් ඉකුත් වීමේ දිනය පමණක් නොව, සීනි, නවීකරණය කරන ලද පිෂ්ඨය, රසකාරක සහ කල් තබා ගන්නා ද්‍රව්‍ය නොමැති වීමයි.
• උදෑසන ස්වභාවික කෝපි සහ කළු තේ ප්රබෝධමත් කරයි. නමුත් ද්රාව්ය ඒවා බැහැර කිරීම වඩා හොඳය. ඔබ ඒවාට කිරි, ක්රීම් හෝ සීනි එකතු නොකළ යුතුය.
• උදෑසන, ඔබ පළමු හා දෙවන ආහාර සමඟ අතිශයින් සංකීර්ණ ආහාරයක් නොවිය යුතුය. ශරීරය මේ වන විට අවදි වී ඇත, එය සෑම දෙයක්ම දිරවීමට අපහසු වනු ඇත, නිදිමත දිස්වනු ඇත, දවස සඳහා ශක්තියක් ඉතිරි නොවේ.

ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම උදේ ආහාරය ගත යුතුය, එය දවස පුරා ඔබේ ආහාර රුචිය පාලනය කිරීමට සහ සෞඛ්‍යයට අහිතකර ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න. ඔබ ආහාර වැරදි නිවැරදි කළහොත්, ප්රතිඵල ඔබ බලා නොසිටිනු ඇත. ඔබේ යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු වන ආකාරය ඉක්මනින් පෙනෙනු ඇත, අමතර සෙන්ටිමීටර හැකිලීමට පටන් ගනී, සැහැල්ලුබව සහ ජීව ශක්තිය දිස්වනු ඇත.

ප්‍රයෝජනවත් වීඩියෝවක්

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිවැරදි උදෑසන ආහාරය ගැන, මෙම වීඩියෝව බලන්න:

සුභ පැතුම්, මගේ හිතවත් පාඨකයින්. ඔබ උදෑසන ආහාරයට කැමතිද? මම හරිම 🙂 මම ඔබට අවංකව කියන්නම්, මෙය මගේ ප්රියතම කෑම වේ. උදෑසන ආහාරය මුළු දවසටම වේදිකාව සකසයි, එය එතරම් වැදගත් වන්නේ එබැවිනි. නමුත් ඔබට අමතර පවුම් අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය වූ විට, බර අඩු කර ගැනීමේදී උදෑසන ආහාරයට ගත යුතු දේ සලකා බැලිය යුතුය. අද අපි උදේට කන්න හොඳම දේ ගැන කතා කරමු.

උදේ මම බොහෝ විට කැඳ උයනවා. ඇය මට ශක්තිය ලබා දී මාව අවදි කරයි. උදෑසන ආහාරයට පෙර මට එක් නිරන්තර චාරිත්රයක් තිබේ: වතුර වීදුරු 0.5-1 ක් බොන්න. එවිට, මම කෑමට සූදානම් වන විට, මගේ ශරීරය අවදි වේ. මෙය ආසන්න වශයෙන් ජලය පානය කිරීමෙන් විනාඩි 20-40 කට පසුවය. මෙම රීතිය නොසලකා හරින්න එපා. මේ ආකාරයෙන් ඔබ අඩුවෙන් අනුභව කරනු ඇත.

එපමණක්ද නොව, උදෑසන ආහාරය පිරවිය යුතුය, නමුත් බර නොවිය යුතුය. සියල්ලට පසු, මෙය ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වය සංකීර්ණ කළ හැකිය. තවද සියලුම කෑම වර්ග රසවත් විය යුතුය. මාර්ගය වන විට, මෙය ඉතා වැදගත් කරුණකි. ඔබ උදෑසන ආහාරය සඳහා රසවත් නමුත් සරලව සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර පිසිනවා නම්, ඔබ එවැනි ආහාර වේලක් මත දිගු කාලයක් ගත නොවනු ඇත. අත්දැකීම් පෙන්නුම් කරන පරිදි, මෙනුවේ ඉතා රසවත් කෑම අඩංගු නොවන බර අඩු කර ගන්නා අය සාමාන්යයෙන් අසමත් වේ. මම මේකට අනිවාර්යයෙන්ම එකඟයි.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා උදෑසන ආහාරය: වට්ටෝරු

සම්පූර්ණ ධාන්ය කැඳ

ඔබට දිනපතා ගත හැකි සෞඛ්‍ය සම්පන්නම උදෑසන ආහාරය මෙය විය හැකිය. ඔහු සැබෑ ශූරයෙකි. අමතර කැලරි නොමැත, නමුත් ශරීරය සඳහා අඛණ්ඩ ප්රතිලාභ පමණි.

ඔබට මෙම මෙනේරි කැඳ උදෑසන බහු කුකර් තුළ පිළියෙළ කළ හැකිය. මෙන්න ඇගේ වට්ටෝරුව:

• 1 කුසලාන මෙනේරි;
• වතුර වීදුරු 2.5;
• රස කිරීමට සීනි;
• ටිකක් ලුණු සහ බටර්.

සෝදාගත් ධාන්ය බහු කුකර් බඳුනක තබන්න. ඉහළට උතුරන වතුර වත් කරන්න, ලුණු සහ සීනි එකතු කරන්න. අපි ඒකකයේ වැඩසටහන "Quenching" මාදිලිය සහ ආහාර පිසීම, ඉඳහිට ඇවිස්සීම. ඉවුම් පිහුම් අවසානයේ තෙල් ටිකක් එකතු කරන්න. මෙම නිෂ්පාදන කට්ටලය හෘදයාංගම සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරය 2-3 ක් ලබා දෙනු ඇත. මෙම කැඳ සඳහා ඔබේ ප්රියතම බෙරි සහ පලතුරු එකතු කිරීමට මම නිර්දේශ කරමි.

පොදුවේ ගත් කල, මෙය ඉතා විශාල මාතෘකාවක් වන අතර ඔබට එක් වට්ටෝරුවකින් පමණක් ලබා ගත නොහැක. පිළිබඳ ලිපියේ, මම ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතය සහ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය මත පදනම්ව සෞඛ්‍ය සම්පන්නම ධාන්ය වර්ග ශ්‍රේණිගත කිරීමක් සම්පාදනය කළෙමි.

ඖෂධ පැළෑටි සමඟ අඩු මේද ගෘහ චීස්

උදෑසන ඖෂධ පැළෑටි සමඟ නැවුම් ගෘහ චීස් සේවය කිරීම විටමින්, ක්ෂුද්ර මූලද්රව්ය සහ උසස් තත්ත්වයේ ප්රෝටීන් ප්රභවයකි. ආහාර කිරි ස්කන්ධය සඳහා වට්ටෝරුව මෙන්න:

• 100 ග්රෑම් අඩු මේද ගෘහ චීස්;
• යෝගට් හෝ කෙෆීර් මිලි ලීටර් 40;
• ලුණු;
• හරිතයන් (ළූණු, ඩිල් හෝ වෙනත්).

හරිතයන් කපන්න සහ ගෘහ චීස් හා ඇඹුල් ක්රීම් සමග ඔවුන් මිශ්ර. ඉන්පසු මෙම ස්කන්ධයට ලුණු එකතු කර නැවත මිශ්ර කරන්න. ඔබට අවශ්‍ය නම්, කැඩුණු මිහිරි ගම්මිරිස්, පිපිඤ්ඤා සහ වෙනත් රසකැවිලි එහි එකතු කළ හැකිය. සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් වලින් සැන්ඩ්විච් සෑදීමට ශක්තිමත් කිරි මිශ්රණය භාවිතා කිරීම මම නිර්දේශ කරමි.

නැතහොත් පිටා පාන් වල ඔතා. මම මෑතකදී මෙය තනිවම කළෙමි. අසාමාන්ය හා රසවත්. සහ හරිතයන් වෙනුවට, ඔබ ගෘහ චීස් සඳහා බෙරි හෝ පළතුරු එකතු කළ හැකිය. මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබ මී පැණි සමඟ ලුණු වෙනුවට ආදේශ කිරීමට සිදු වනු ඇත. මෙය දවසට ඉතා ප්‍රයෝජනවත් ආරම්භයක් ද වේ.

එළවළු සමග ඔම්ලට්

ආහාර වේලෙහි සිටින අය සඳහා අත්සන සහිත උදෑසන ආහාරය බොහෝ විට ඔම්ලට් වේ. මේක හරි අපූරුයි. එය ඉතා ඉක්මනින් සකස් කර ඇති අතර කිසිදු අද්භූත නිෂ්පාදන භාවිතා කිරීම අවශ්ය නොවේ.

ඇත්ත වශයෙන්ම, එවැනි උදෑසන ආහාරය පිළියෙළ කිරීම සඳහා නිෂ්පාදන ප්රමාණය රඳා පවතින්නේ කුමන කොටස සහ කොපමණ පුද්ගලයන් මතය. එනම්, ඔබ විශාල පවුලක් සඳහා පිසිනවා නම්, සමානුපාතිකව භාවිතා කරන අමුද්රව්ය ප්රමාණය වැඩි කරන්න.

කුකුල් බිත්තර 2 කින් සාදන ලද ඔම්ලට් සඳහා, ඔබට 4 තේ හැදි අවශ්ය වනු ඇත. කිරි, ලුණු ටිකක් සහ ඖෂධ පැළෑටි ටිකක්. රත් වූ කබලෙන් ලිපට මතුපිට තෙල් ආලේප කරන්න. කිරි සමග බිත්තර ගසන්න. බිත්තර-කිරි මිශ්රණය එකතු කර කැඩුණු ඖෂධ පැළෑටි සමඟ මිශ්ර කරන්න. මෙම මිශ්‍රණය කබලෙන් ලිපට වත් කර පියන වසා අඩු ගින්දරේ එක් පැත්තක් බැද ගන්න.

ඔබ එළවළු පිරවීම ලෙස තක්කාලි, මිහිරි ගම්මිරිස්, ඇස්පරගස්, නිවිති, ඇට, ආදිය භාවිතා කළ හැකිය. එළවළු මුලින්ම ඉස්ටුවක් හෝ ෆ්රයිඩ් කළ යුතුය - මෙය අතිරික්ත දියර වාෂ්ප කරයි.

ඔම්ලට් එක පැත්තක් බැදගත් පසු එය දෙවන පැත්තට හරවන්න. සහ පෙර සූදානම් කළ එළවළු ඉහළට තබා ඇත. පියනක් සහිත භාජනයක් ආවරණය කිරීමෙන් පසුව, තවත් විනාඩි 3-4 ක් සඳහා කුඩා ගින්නක් මත ආහාර බදිනවා.

අම්බෙලිෆර්

මෙම ආහාරය කිරි හෝ biokefir සමඟ සකස් කළ හැකිය. එය ඇදහිය නොහැකි තරම් රසවත් පමණක් නොව සෞඛ්‍ය සම්පන්න ද වේ. ඊට අමතරව, එය හීමොග්ලොබින් මට්ටම පරිපූර්ණ ලෙස ඉහළ නංවයි.

ඔබ කෙෆීර් සමඟ කැඳ පිළියෙල කරන්නේ නම්, සවස් වරුවේ එය කරන්න. පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන සමඟ සෝදාගත් ධාන්ය වත් කරන්න (අනුපාතය 1 සිට 3 දක්වා). පියනක් සමඟ බඳුන ආවරණය කර ශීතකරණයක් තුළ තබන්න. උදේ ඔබට සෞඛ්‍ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරය ලැබෙනු ඇත.

සමහර විට ඔබට පුළුස්සා නොගත් ඒවා භාවිතා කළ හැකිය. එය ඉතා රසවත් නැති වුවද, එය දෙගුණයක් ප්රයෝජනවත් වනු ඇත. ඔබ කන විට, එක් එක් හැන්දකින් ඔබට අමතර පවුම් අහිමි වන බව සිතන්න.

සම්පූර්ණ ධාන්ය සැන්ඩ්විච්

ඔබට නිවසේ උදේ ආහාරය ගැනීමට වෙලාවක් නොමැති නම්, සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් සමඟ සැන්ඩ්විච් සාදන්න. එවැනි කෑම වර්ග සඳහා බොහෝ විකල්ප තිබිය හැකිය. ඔබට පාන් කැබැල්ලකට සොසේජස් පොල්ලක් භාගයක් එකතු කළ හැකි යැයි බලාපොරොත්තු නොවන්න. මෙය එසේ නොවේ. අපි ඉතා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර සැන්ඩ්විච් සකස් කරමු. සාප්පුවෙන් මිලදී ගත් සොසේජස් ගැන ද එයම කිව නොහැක.

මම ඔබට පහත සැන්ඩ්විච් විකල්ප පිරිනමමි:

1. තක්කාලි සහ සලාද සමග අලිගැට පේර . කුඩා තක්කාලි තුනී පෙති වලට කපන්න. අලිගැට පේර ඉස්ම බවට අඹරා ලුණු එකතු කරන්න. සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් මත බටර් මෙන් මෙම පේස්ට් තවරන්න. ඉන්පසු සලාද කොළ කොළයකින් ආවරණය කර තක්කාලි පෙති ඉහළට දමන්න.
2. සලාද සහ පිපිඤ්ඤා පෙති සමග තම්බා කුකුල් මස්. තම්බා ගත් පියයුරු ඉතා ඝන නොවන කැබලිවලට කපා ගන්න. පාන් මත මස් තබන්න. හරිත සලාද කොළයක් සහ නැවුම් පිපිඤ්ඤා පෙති ඉහළට දමන්න. සෝස් වෙනුවට, ඔබට ස්වභාවික යෝගට් 2.5% මේදය හෝ යෝගට් භාවිතා කළ හැකිය. එය උත්සාහ කරන්න.

එවැනි සෞඛ්ය සම්පන්න සැන්විචස් ප්රධාන උදෑසන ආහාරය සඳහා පමණක් නොව, දෙවන උදෑසන ආහාරය සඳහාද ආහාරයට ගත හැකිය. ඔබට බොහෝ රසවත් වෙනස්කම් කළ හැකි නිසා මම මෙම කෑමට කැමතියි, එය ඔබ සමඟ රැගෙන යන්න.

අලිගැට පේර සමග හෘදයාංගම සලාද

diced අලිගැටපේර, තැම්බූ බිත්තර, ගාන ලද චීස් කෑල්ලක් සහ නැවුම් සලාද කොළ කොළ සිට මෙම ආහාරය සූදානම් කරන්න. මෙම තලා දැමූ සියලුම ද්‍රව්‍ය මිශ්‍ර කර පිඟානට ලුණු ස්වල්පයක් එක් කරන්න. පිරිසිදු නොකළ තෙල් තේ හැන්දක සමග පිඟාන කන්න. සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් පෙත්තක් සමඟ ඔබට එය අනුභව කළ හැකිය.

බෙරි සමග Oatmeal පෑන්කේක්

මේවා සාමාන්‍ය තිරිඟු පෑන්කේක් නොවේ. මම "" ලිපියේ ඕට් මස් වල ප්රතිලාභ ගැන ලිව්වා. ප්රධාන වාසිය වන්නේ එහි සම්පූර්ණ ප්රෝටීන් අඩංගු වීමයි. එය අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් ද ඇත. මීට අමතරව, මෙම නිෂ්පාදනය අස්ථි, හිසකෙස් සහ නියපොතු ශක්තිමත් කරයි. ඕට් මස් හදවතට සහ රුධිර නාල වලටද හිතකරය.

ඇත්ත වශයෙන්ම, මම කැඳට ආදරෙයි. නමුත් ඔබේ ආහාර වේල විවිධාංගීකරණය කිරීම සඳහා සහ ඒවා සෑම විටම අනුභව නොකිරීමට, උදෑසන ඔබට එවැනි රසවත් සංග්‍රහයකට ප්‍රතිකාර කළ හැකිය. මාව විශ්වාස කරන්න, මිත්රවරුනි, මෙම ආහාරය ජයග්රාහී විකල්පයකි. එමනිසා, මෙනුවට එවැනි කෑමක් එකතු කරන්න. ඔබ සහ ඔබගේ ආදරණීයයන් සතුටු කරනු ඇත :)

මෙම රසවත් ආහාර පිළියෙල කිරීම සඳහා:

• කිරි වීදුරුවක් (මේදය 3.2% දක්වා);
• 1-1.5 තේ හැදි. ඕට් පෙති;
• 2-3 බිත්තර;
• සීනි + කුරුඳු කුඩු.

පිටි බවට පත් වන තුරු කෝපි ඇඹරුම් යන්තයක හෝ බ්ලෙන්ඩරයක පිටි අඹරන්න. කිරි සහ බිත්තර මිශ්ර කර ක්රමයෙන් ඕට් මස් එකතු කරන්න, සුදුළුනු සමග මුළු ස්කන්ධය විස්කි. සීනි සහ කුරුඳු එකතු කරන්න, ඉන්පසු සියල්ල නැවත හොඳින් මිශ්ර කරන්න. ඔබේ පිටි ගුලිය ගැටිති නොමැතිව සමජාතීය විය යුතුය. පිටි ඉදිමීමට විනාඩි 15 ක් ඉන්න.

උණුසුම් කබලෙන් ලිපට තෙල් ටිකක් වත් කරන්න. සුපුරුදු පරිදි පිටි ගුලිය කොටස් වලට වත් කරන්න - ලෑල්ලක් භාවිතා කරන්න. පෑන්කේක් සාමාන්ය තිරිඟු පෑන්කේක් වලට වඩා ටිකක් ඝන බවට හැරෙනු ඇත. ඔබේ ප්‍රියතම බෙරි හෝ කෙසෙල් වැනි කැපූ පලතුරු කැබලි සමඟ ඔබට මෙම රසවත් ආහාරය අනුභව කළ හැකිය.

මාර්ගය වන විට, ඔබට වෙනත් සෞඛ්ය සම්පන්න ධාන්ය වර්ග වලින් පෑන්කේක් සෑදිය හැකිය, උදාහරණයක් ලෙස, අම්බෙලිෆර් සහ එකතු කරන්න. සහ වසන්ත-ගිම්හාන සමයේදී, zucchini, වට්ටක්කා සහ අනෙකුත් එළවළු වලින් මෙම ආහාරය පිළියෙළ කරන්න.

බේක් කළ ඇපල්

මෙය පුදුම සහගත රසවත් උදෑසන ආහාරයකි. එවැනි කෑමක් සඳහා ඔබට ඇපල් කිහිපයක් සූදානම් කළ හැකිය. හොඳම ප්‍රණීත ආහාරය නම් මිහිරි මුද්දරප්පලම්, වියළි ඇප්රිකොට් ඇට සහ ඇට වර්ග සමඟ ඒවා පිරවීමයි. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ ගොයම් ගහ අසල පලතුරු වල ගැඹුරු කප්පාදුවක් කළ යුතු අතර එහි "පිරවීම" තැබිය යුතුය. පිඟානට පැණිරස එකතු කිරීම සඳහා, මී පැණි ටිකක් එකතු කරන්න. අවසන් වන තුරු උඳුන තුල ෙබ්කිං පත්රයක් මත පිළිස්සීම. පිසීමේ කාලය පළතුරු ප්රමාණය මත රඳා පවතී.

මෙම ආහාරය තෘප්තිමත් වන අතර ජීර්ණය කිරීමට පහසුය. ඇපල් ෆයිටොන්සයිඩ්, ප්රතිඔක්සිකාරක, පෙක්ටීන්, විටමින් සහ අනෙකුත් වටිනා මූලද්රව්ය වලින් පොහොසත් වේ. මෙහි කෙඳි ද තිබේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා එහි ප්රතිලාභ ගැන කියවන්න . තවද ඇපල් බේක් කරන විට හෝ තැම්බූ විට වඩා හොඳින් ජීර්ණය වේ.

එළවළු සලාද සමග තම්බා මස්

පුහුණුවීමට පෙර උදෑසන ආහාරයට ගත හැකි දේ ඔබ නොදන්නේ නම්, මෙම විකල්පය විශේෂයෙන් ඔබ සඳහා වේ. එවැනි උදෑසන ආහාරය හැකි තරම් සෞඛ්ය සම්පන්න වනු ඇත, ඔබට ශක්තිය ලබා දෙන අතර මාංශ පේශි වර්ධනයට දායක වේ. මෙම දිනයේ පමණක් ඔබට හොඳින් වැඩ කිරීමට සිදුවනු ඇත. හොඳයි, හෝ පැයක් ඇවිදින්න හෝ තටාකයේ පිහිනන්න.

කෙට්ටු මස් ග්රෑම් 200 ක් උනු (කියන්න, කුකුල් මස්, තුර්කිය හෝ veal). ඔවුන් එය තක්කාලි, නැවුම් පිපිඤ්ඤා, නිවිති හෝ වෙනත් එළවළු වලින් සාදන ලද සලාදයක් සමඟ අනුභව කරති.

තෙල්-ලෙමන් ඇඳුමෙන් සලාද ඇඳීමට මම නිර්දේශ කරමි. 1 තේ හැදි සඳහා. ඔලිව් තෙල් 3 තේ හැදි ගන්න. නැවුම් මිරිකා ලෙමන් යුෂ. ලුණු ටිකක් සහ කළු බිම ගම්මිරිස් ටිකක් එකතු කරන්න. මෙම සියලු සංරචක මිශ්ර වේ. එපමණයි, සෞඛ්ය සම්පන්න ඇඳුම සූදානම්.

ගෘහ චීස් භාජනයක්

සකස් කිරීමට පහසු:

• ගෘහ චීස් කිලෝ 0.5;
• 1-2 බිත්තර;
• සීනි හැඳි කිහිපයක්;
• 4 තේ හැදි. සෙමොලිනා;
• ටිකක් කෙෆීර්.

ගෘහ චීස් මේදය 5% දක්වා ගන්න, බිත්තර, සීනි සහ සෙමොලිනා සමඟ පෙර-ඉන්ෆියුස් කරන ලද biokefir සමඟ මිශ්ර කරන්න. ඇත්ත වශයෙන්ම මෙය ඉතා ආහාරමය නිෂ්පාදනයක් නොවේ, මන්ද එහි සෙමොලිනා සහ පැණිරස සීනි අඩංගු වේ. නමුත් උදෑසන ආහාරය හොඳින් ජීර්ණය වේ. ගෘහ චීස් වල ඇති ප්‍රෝටීන් දවස ආරම්භයේදී ඔබට හොඳ ශක්තියක් ලබා දෙනු ඇත.

මෙම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ලැයිස්තුව සතිය සඳහා ඔබේ මෙනුව විවිධාංගීකරණය කිරීමට උපකාරී වනු ඇතැයි මම සිතමි. උදේ ආහාරය සඳහා ඔබ දැන් අනිවාර්යයෙන්ම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර පමණක් අනුභව කරනු ඇත. සමහර විට ඔබ පෞද්ගලිකව දියුණු කළ සුපිරි-සෞඛ්‍ය සම්පන්න උදෑසන ආහාර විකල්ප තිබේ. ඒවා බෙදාගන්න යාළුවනේ.

අමතර පවුම් වලට එරෙහි සටනේදී ඔබට උපකාරී වන සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෑම වර්ග පමණක් අනුභව කරන්න. මීට අමතරව, එවැනි පෝෂණය ඔබේ සෞඛ්යය හා පෙනුම කෙරෙහි හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි. සෑම විටම ඉහළින් සිටින්න! ගිහින් එන්නම්.

ආහාර උදෑසන ආහාරය පෝෂ්‍යදායී, මධ්‍යස්ථ ඉහළ කැලරි සහ සමබර උදෑසන ආහාරයකි. කෙටියෙන් කිවහොත්, බර අඩු කර ගැනීමට හෝ සතුටක් දැනීමට කැමති අය සඳහා දවසට කදිම ආරම්භයක්. ඔබේ ආහාර වේල ගැන සිතන විට, ජලය සමග කෙට්ටු රතිඤ්ඤා හෝ මුහුන් නොදැමූ ඕට් මස් වැනි රසවත් හා දුක්බර දෙයක් සිතන්න එපා.

මාව විශ්වාස කරන්න, ආහාර උදෑසන ආහාරය සඳහා විවිධ කෑම වර්ග කොතරම් විශාලද යත් එය ඔබගේ එදිනෙදා උදෑසන ආහාර සඳහා ඇති විකල්පයන් අභිබවා යනු ඇත. වචනයෙන් කියනවා නම්, එවැනි උදෑසන ආහාරය අතරතුර ආහාර රුචිය තනිවම පැන නගී. ඔබේ කොටසෙහි ප්‍රමාණය සහ නිර්දේශිත නිෂ්පාදන සැලකිල්ලට ගනිමින් ඔබ ඔබේ උදෑසන ආහාර වේලට ඥානවන්තව ප්‍රවේශ විය යුතුය.

සෑම නව උදෑසනක්ම ඔබේ ජීවිතය සහ ඔබම යහපත් ලෙස වෙනස් කිරීමට තවත් අවස්ථාවක්. ඔබේ දවස නිවැරදිව ආරම්භ කිරීම ඉතා වැදගත් වන්නේ එබැවිනි. අපි කතා කරන්නේ ඔබේ ශරීරයට අවශ්‍ය ශක්තිය සහ ශක්තිය ලබා දෙන සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර උදෑසන ආහාරය ගැනත්, ඔබේ මනෝභාවය සුබවාදීව සහ ජීවිතයට ආදරය කිරීම ගැනත් ය. ඇත්ත වශයෙන්ම, උදෑසන ආහාර වේලක් ප්රතික්ෂේප කිරීම සඳහා තනි වෛෂයික හේතුවක් නොමැත.

පිබිදීමෙන් පසු පළමු පැය තුළ ආහාර රුචිය නොමැතිද? කාරණය නිවැරදි කළ හැකිය - රසවත්, කටට වතුර වට්ටෝරු කිහිපයක් ප්‍රගුණ කරන්න. උදෑසන ආහාරය මඟ හැරීමෙන් බර අඩු කර ගැනීමට ඔබ බලාපොරොත්තු වෙනවාද? පෙනෙන විදිහට, ඔබ තවමත් දැනුවත් නැත: එවැනි "විශ්වයක්" සමඟ ඔබට අමතර පවුම් අහිමි කිරීමට නොහැකි වනු ඇත. තවද මෙය පෝෂණවේදීන් විසින් දිගු කලක් තිස්සේ ඔප්පු කර ඇති කරුණකි. නමුත් සම්පූර්ණ උදෑසන ආහාරය ගැනීමේ පුරුද්ද වෙනස් නොකරන අයට මේදය දහනය කිරීමේ ගැටළු බොහෝ අඩුය. ඒ වගේම මනෝභාවයත් එක්ක.

බර අඩු කර ගැනීමට සහ හොඳ හැඟීමක් ඇති කර ගැනීමට උදෑසන ආහාරය ගන්නේ කෙසේද?

හිස් බඩක් මත ජලය පානය කරන්න

අවදි වූ පසු, මේසයේ වාඩි වී ඔබේ උදෑසන ආහාරය ආරම්භ කිරීමට කාලය ගන්න. ඔබ පමණක් නොව, ඔබේ ශරීරයද වැඩ කරන තත්ත්වයට පත් කිරීමට ඉඩ දෙන්න. උදෑසන ආහාරයට පෙර, යම් ව්යායාමයක් හෝ බල්ලා ඇවිදින්න. නමුත් සතුටු වීමට තවත් ඔප්පු කළ හැකි ක්‍රමයක් තිබේ.

ලෙමන් පෙත්තක් සමඟ උණුසුම් නිවාගත් ජලය වීදුරුවක් හිස් බඩක් මත පානය කිරීමට පුරුදු වන්න. එවැනි සරල පානයක්, මුලින්ම බැලූ බැල්මට, ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය ඉතා ඵලදායී ලෙස ක්රියාත්මක කරයි. දියරයෙන් මිනිත්තු 15-30 කට පසුව, හැඳි ගෑරුප්පු රැගෙන ඔබේ ආහාර උදෑසන ආහාරය භුක්ති විඳින්න.

කැලරි ගණන් කරන්න

ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ විශිෂ්ට ආහාර ප්රඥාව අමතක කර, රාජකීය උදෑසන ආහාරය පමණක් නොව, දිවා ආහාරය සඳහා දිගටම කරගෙන ගියහොත් ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත. ඊට අමතරව, ඔබ රාත්‍රී ආහාරය ඉතිරි කරන්නේ සතුරාට නොව ඔබේ ආදරණීයයා සඳහා ය.

මතක තබා ගන්න, උදෑසන ආහාරය ඔබේ දවසේ ප්‍රධාන ආහාරය විය යුතුය. පෝෂණවේදීන්ට අනුව, ඔබ දිනකට පරිභෝජනය කරන සියලුම කැලරි වලින් 40% ක සාමාන්යයක් උදෑසන විය යුතුය. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ සරල කැලරි ගණන් කිරීමේ පද්ධතියක් සමඟ දැන හඳුනා ගත යුතු බවයි.

පහසුව සඳහා, විශේෂිත ලකුණක් ලබා ගන්න (එය අන්තර්ජාලයේ ඇත), එහිදී ඔබට යම් නිෂ්පාදනයක් හෝ පිඟානක කැලරි ප්‍රමාණය සොයා ගැනීමට අවශ්‍ය පරිදි පරීක්ෂා කළ හැකිය. ඔබටම සුදුසු උදෑසන ආහාර වේලක් පහසුවෙන් සාදා ගන්නේ කෙසේදැයි ඉතා ඉක්මනින් ඔබ ඉගෙන ගනු ඇත.

නමුත් පළමුව, ඔබේ බර, උස, ශරීර වර්ගය සහ වයස සැලකිල්ලට ගනිමින් ඔබේ ප්රශස්ත දෛනික කැලරි ප්රමාණය ගණනය කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත. මෙම සම්මතයට ඇලී සිටින්න, ඔබට ක්‍රමයෙන් අමතර පවුම් අඩු කර ඔබේ බර ස්ථාවර කර ගත හැකිය.

ඔබ කන දේවල පරිමාව සහ පෝෂණ අගය නිරීක්ෂණය කරන්න

උදෑසන ආහාරය කෙතරම් සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ පෝෂ්‍යදායී වුවත්, සේවය කරන ප්‍රමාණය ඔබේ සිහින් බවේ සීමාවන් නොඉක්මවිය යුතුය. සම්මතය විවිධ සාධක මත පදනම්ව, එක් උදෑසනක වාඩි වී සිටින විට ග්රෑම් 150-200 කි.

නමුත් ඔබේ උදෑසන ආහාරය ඔබ කැමති තරම් විටමින් සහ ප්රයෝජනවත් ගුණාංග තිබිය හැක. මෙහි රීතිය වන්නේ: වැඩි වැඩියෙන්, වඩා හොඳය.

යම් අධිෂ්ඨාන ශක්තියක් පෙන්වන්න

නිසි උදෑසන පෝෂණයට මාරු වන විට ඔබට අත්හැරීමට සිදු වන ආහාර ගණනාවක් තිබේ. නමුත් තහනම් ආහාර සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ රසවත් විකල්පයක් සොයාගත් වහාම ඔබට සැහැල්ලුවක් සහ සතුටක් දැනෙනු ඇත.

සති 3 ක් සඳහා කදිම ආහාර උදෑසන ආහාර මෙනුව නිර්මාණය කිරීමට උත්සාහ කර එය දැඩි ලෙස පිළිපදින්න. මෙම කාලපරිච්ඡේදය එක් වරක් සහ සියල්ලටම සෞඛ්යයට අහිතකර ආහාර අත්හැරීමට සහ උදෑසන සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වලට ආදරය කිරීමට ප්රමාණවත් වනු ඇත.

ඉක්මනින් හා සතුටින් උදෑසන ආහාරය පිළියෙළ කරන්න

රසවත්, අඩු කැලරි සහිත උදෑසන ආහාරය පිළියෙළ කිරීම ඔබේ කාලයෙන් වැඩි කාලයක් ගත කිරීමට සිදු නොවේ. වාසනාවකට මෙන්, අන්තර්ජාලයේ බහුලව දක්නට ලැබෙන බොහෝ ආහාර උදෑසන ආහාර වට්ටෝරු පහසු, ඉක්මන් සහ කඩිමුඩියේ සකස් කළ හැකිය.

පැයක් ලිපෙන් එහාට මෙහාට ඇවිදින්න බල කරන්න එපා. උදෑසන ආහාරය සඳහා ආහාරමය කෑම අවම උත්සාහයක්, නමුත් උපරිම ප්රතිලාභයක් සහ සතුටක්.

ප්‍රමාද වී උදේ ආහාරය ගන්න එපා

ආහාර උදෑසන ආහාරය සඳහා සුදුසුම කාලය උදෑසන 7 සිට 10 දක්වා වේ. ආමාශයික යුෂ විශේෂයෙන් තීව්‍ර ලෙස ස්‍රාවය වන්නේ මෙම පැය වලදී ය. ඔබ අවදි වී විනාඩි 30-40 කට පසුව උදෑසන ආහාරය ගත යුතු බව විශේෂඥයින් ද පවසති.

මෙම කාලය තුළ, ආහාර දිරවීමට අවශ්‍ය සියලුම ක්‍රියාදාමයන් ඔබේ ශරීරය තුළ ක්‍රියාත්මක වන අතර, ස්වභාවික කුසගින්න දැනීම, ඔබ ආහාර රුචිය සමඟ මේසයේ වාඩි වනු ඇත. මෙය ඵලදායී බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර උදෑසන ආහාරය වනු ඇත.

ආහාර උදෑසන ආහාරයෙන් බැහැර කරන ආහාර මොනවාද?

ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට සහ ඔබව පරිවර්තනය කිරීමට ඉලක්ක කරන්නේ නම්, ඔබට ඔබේ උදෑසන ආහාර වේලෙන් ආදරණීය වුවද සෞඛ්‍යයට අහිතකර ආහාර බැහැර කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා උදෑසන ආහාරය පහත සඳහන් නිෂ්පාදන බැහැර කරයි:

• බේක් කළ භාණ්ඩ සහ අනෙකුත් රසකැවිලි;
• යෝගට්;
• මේද, ෆ්රයිඩ්, අච්චාරු දමන ලද සහ දුම් ආහාර;
• රනිල කුලයට අයත් බෝග;
• ක්ෂණික වියළි ධාන්ය වර්ග සහ ගබඩාවෙන් මිලදී ගත් මුස්ලි;
• සොසේජස්;
• ළූණු සහ සුදුළූණු;
• මෙයොනීස්, කෙචප් සහ අනෙකුත් සෝස් වර්ග;
• කෝපි සහ රස කළ තේ;
• පැඟිරි යුෂ සහ නැවුම් යුෂ;
• සීතල ජලය සහ බීම;
• කෝපි සහ සෝඩා.

උදෑසන ආහාරය සඳහා ලුණු ප්රමාණය අවම මට්ටමක තබා ගත යුතු අතර මී පැණි සීනි සඳහා විශිෂ්ට ආදේශකයකි.

ආහාර උදෑසන ආහාරය සඳහා සුදුසු ආහාර මොනවාද?

පළමුවෙන්ම, මේවා ස්වාභාවික සම්භවයක් ඇති නිෂ්පාදන, කාබෝහයිඩ්රේට, ප්රෝටීන් සහ තන්තු වලින් පොහොසත්, විටමින් සහ ක්ෂුද්ර විච්ඡේදක විශාල ප්රමාණයක් මෙන්ම පළතුරු අම්ල ද විය යුතුය. මෙම සියලු අමුද්රව්ය එකිනෙකට පරිපූර්ණ ලෙස අනුපූරක වේ.

එබැවින්, ආහාර උදෑසන ආහාරය ඇතුළත් විය හැකිය:

• කැඳ (ඕට් මස්, අම්බෙලිෆර්, මෙනේරි, ආදිය);
• පාන් (සම්පූර්ණ ධාන්ය, රළු බිම්, අළු පිටි);
• කිරි නිෂ්පාදන, ගෘහ චීස් (අඩු මේද);
• කෙට්ටු තම්බා මස්;
• බිත්තර;
• ඕනෑම ආකාරයකින් එළවළු;
• පළතුරු (එකතු කිරීමක් ලෙස).

ආහාර උදෑසන ආහාර වට්ටෝරු

ආහාර උදෑසන ආහාරය පිළියෙල කරන්නේ කෙසේද යන්න ගැන බොහෝ දේ ලියා ඇත. ප්රධාන දෙය නම් ඔබට මිල අධික නිෂ්පාදන හෝ විශේෂ දැනුමක් අවශ්ය නොවේ. ආහාර උදෑසන ආහාරය සඳහා විවිධ රසයන් සහ විකල්ප ඔබට පෞද්ගලිකව දැක ගත හැකි වන පරිදි, අපි ඔබේ අවධානයට අත්සන් වට්ටෝරු කිහිපයක් ගෙන එන්නෙමු. ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන අයටද ඒවා සුදුසු ය.

ආහාර බිත්තර කෑම

බිත්තර උදෑසන ආහාරය බොහෝ දෙනෙකුට පොදු දෙයක්. මෙම උදෑසන ආහාරය ආහාර වේලක් බවට පත් කිරීම සඳහා, ඔබට එය එළවළු හෝ ගෘහ චීස් සමඟ අතිරේක කළ හැකිය. පිඟාන දෙගුණයක් සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ මුල් පිටපතක් බවට පත්වනු ඇත.

Zucchini සමග ඔම්ලට්

අමුද්රව්ය:

• මධ්යම ප්රමාණයේ zucchini;
• ෆෙටා චීස් - 0.5 කෝප්ප;
• බිත්තර - 5-6 කෑලි;
• එළවලු තෙල්;
• රස කිරීමට ලුණු හා ගම්මිරිස්.

පිසීමේ ක්රමය:

1. zucchini සෝදා කුඩා කැබලිවලට කපන්න.
2. කබලෙන් ලිපට තෙල් රත් කර එය තුළ zucchini ෆ්රයි.
3. බිත්තර ගසා චීස් සමග ඉහළට දමන්න.
4. රස කිරීමට කුළු බඩු සහ ලුණු එකතු කරන්න.
5. එළවළු මත බිත්තර-චීස් මිශ්රණය වත් කරන්න.
6. රන් දුඹුරු තෙක් දෙපස ඔම්ලට් ෆ්රයි.

කිරි ඔම්ලට්

උදෑසන ආහාරය සඳහා ඩයට් ඔම්ලට් වලට වඩා පරමාදර්ශී ආහාරයක් ඔබට සිතාගත නොහැකිය. එය සකස් කිරීමට පහසු වන අතර එය කැල්සියම්වල විශිෂ්ට ප්රභවයකි. ඔම්ලට් සඳහා පහත සඳහන් අමුද්රව්ය සකස් කරන්න:

• බිත්තර - 3 කෑලි;
• ගෘහ චීස් - ග්රෑම් 100;
• එළවලු තෙල්;
• රස කිරීමට ලුණු සහ කුළුබඩු.

පිසීමේ ක්රමය:

1. බිත්තර, ගෘහ චීස් සහ ලුණු බ්ලෙන්ඩරයක මිශ්ර කරන්න.
2. රත් වූ කබලෙන් ලිපට මිශ්රණය වත් කරන්න.
3. ඉඳහිට ඇවිස්සීමත්, පිසින තෙක් ඔම්ලට් ෆ්රයි.

ඕට් මස් කෑම

උදේ ආහාරය සඳහා ඕට් මස් සඳහා ක්ෂණික රුචියක් සෑම කෙනෙකුටම නැත. එපමණක්ද නොව, උදේ ආහාරය සඳහා කැඳ ආහාර වේලක් වන්නේ ඔබ කිරි සහ ලුණු නොමැතිව පිසූ විට පමණි. නමුත් එය ඔබේ පරිකල්පනය පෙන්වීමට හා ඕට් මස් වලින් පෑන්කේක් හෝ පෑන්කේක් සෑදීම වටී. එය නිසැකවම වැඩිහිටියන් හා ළමුන් සඳහා ප්රියතම උදෑසන සංග්රහයක් බවට පත්වනු ඇත.

ඕට් පෑන්කේක්

• කුඩා ඇපල් - 3 කෑලි;
• ධාන්ය - 5-6 තේ හැදි. l.;
• කුරුඳු පොල්ලක්;
• එළවළු තෙල් - 1 තේ හැන්දක.

පිසීමේ ක්රමය:

1. ඕට් මස් මත උණු වතුර වත් කරන්න.
2. ඕට් මස් ඉදිමෙන විට, ගාන ලද ඇපල්, මී පැණි සහ කුරුඳු එකතු කරන්න.
3. සියලුම අමුද්රව්ය හොඳින් මිශ්ර කරන්න.
4. කබලෙන් ලිපට තෙල් රත් කර පෑන්කේක් මිශ්‍රණය ඒ මත තබන්න.
5. අවසන් වන තුරු ෆ්රයි.

ඇඹුල් ක්රීම් හෝ බෙරී ජෑම් සමඟ මෙම රසවත් පෑන්කේක් සේවය කරන්න. වැඩිහිටියන් හා ළමුන් යන දෙකම සතුටු වනු ඇත.

පිරවීම සමග Oatmeal පෑන්කේක්

• බිත්තර - 1 pc .;
• ගෘහ චීස් - 3 තේ හැදි. l.;
• oatmeal - 1 තේ හැදි. l.;
• සීනි හෝ මී පැණි ටිකක්;
• ලුණු, රස කිරීමට කුළුබඩු.

පිරවීම සඳහා:

• දෘඪ චීස් - 20 ග්රෑම්;
• ඖෂධ පැළෑටි සමග curd චීස්.

පිසීමේ ක්රමය:

1. සිනිඳු වන තෙක් සියලුම අමුද්රව්ය හොඳින් මිශ්ර කරන්න.
2. එළවළු තෙල් නොමැතිව දෙපස පෑන්කේක් ෆ්රයි.
3. චීස් සමග පෑන්කේක් අඩක් ඉසිය හෝ ගෘහ චීස් සමග පැතිරෙන්න.
4. පෑන්කේක් දෙකට නමා තවත් විනාඩි දෙකක් අඩු තාප මත තබා ගන්න.

ගෘහ චීස් කෑම

අතිවිශාල ප්රතිලාභ තිබියදීත්, සෑම කෙනෙකුටම විශාල ආහාර රුචිය සමග එහි පිරිසිදු ස්වරූපයෙන් ගෘහ චීස් කන්න බැහැ. නමුත් අන්තර්ජාලයේ ඔබට නිසැකවම ඔබේ රසයට ගැලපෙන ගෘහ චීස් වලින් සාදන ලද බොහෝ ආහාර වර්ග සොයාගත හැකිය. මෙන්න එවැනි වට්ටෝරු කිහිපයක්:

ගෘහ චීස් හා කුකුල් මස් සමග සලාද

• අඹරන ලද ගෘහ චීස් - ග්රෑම් 100;
• තැම්බූ චිකන් පියයුරු - 50 ග්රෑම්;
• පිපිඤ්ඤා - 1 pc .;
• මිහිරි ගම්මිරිස් - අඩක්;
• හරිතකරණය;
• රස කිරීමට ලුණු.

ඉන්ධන පිරවීම සඳහා:

• එළවලු තෙල්;
• දෙහි යුෂ;
• පැණිරස නොකළ යෝගට්.

පිසීමේ ක්රමය:

1. එළවළු සහ මස් කුඩා කැබලිවලට කපන්න.
2. ගෘහ චීස් සමග සෑම දෙයක්ම මිශ්ර කර ඖෂධ පැළෑටි සමග ඉසිය යුතු ය.
3. සමාන සමානුපාතිකව ඇඳුම් ඇඳීම සඳහා අමුද්රව්ය ඒකාබද්ධ කරන්න.
4. සලාද අඳින්න.

තැම්බූ චීස්කේක්

සුප්රසිද්ධ තැම්බූ කෑමක් බොහෝ අඩු කැලරි බවට පත් වනු ඇත, නමුත් රසවත් ලෙස පවතිනු ඇත. ඔබ ඔබේ ප්‍රියතම ජෑම් එකතු කළහොත් ඔබට අපූරු කිරි අතුරුපසක් ලැබේ. එබැවින්, ඔබට අවශ්ය වනු ඇත:

• ගෘහ චීස් - 200 ග්රෑම්;
• සෙමොලිනා - 2-3 තේ හැදි. l.;
• බිත්තර - 1 pc .;
• සීනි - 1 තේ හැදි. l.;
• රස කිරීමට ලුණු;
• වැනිලින්.

පිසීමේ ක්රමය:

1. එක් කෝප්පයක බිත්තර, ගෘහ චීස්, සීනි, ලුණු සහ වැනිලින් මිශ්ර කරන්න.
2. ක්රමානුකූලව සෙමොලිනා එකතු කර ඇනූ knead.
3. චීස්කේක් සාදා ඒවා වාෂ්ප භාජනයක තබන්න.
4. විනාඩි 20 ක් උයන්න.

ආහාර සැන්ඩ්විච්

සැන්ඩ්විච් නැති උදෑසනක් ගැන සිතාගත නොහැකිද? සියල්ලට පසු, ඔබ කඩිමුඩියේ නම්, සූදානම් කිරීමට පහසු උදෑසන ආහාරය ඔබට සිතාගත නොහැකිය. ඉන්පසු ඒවා ආහාර සැන්ඩ්විච් බවට පත් කරන්න. ඒවා මේ වගේ විය හැකිය:

• සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් හෝ හැපෙන පාන්;
• සලාද කොළ කොළ;
• තක්කාලි;
• කෙට්ටු මස් (කුකුල් මස්, හරක් මස්, හාවා, මාළු).

පිසීමේ ක්රමය:

1. ටෝස්ටරයක හෝ උඳුනක පාන් පෙත්තක් ටෝස්ට් කරන්න.
2. සලාද කොළ කොළයක් ඉහළින් තබන්න, ඉන්පසු ඔබ කැමති තම්බා මස් කැබැල්ලක් සහ තක්කාලි.
3. එවැනි සැන්ඩ්විච් සඳහා පදනම ලෙස සිහින් ව කැඩුණු ඖෂධ පැළෑටි සමඟ පැස්ටි ගෘහ චීස් ද භාවිතා කළ හැකිය.
4. ඔබට පාන් සමඟ බිත්තර කිහිපයක් තම්බා ගත හැකිය.

පෝෂ්‍යදායී හා රසවත් උදෑසන ආහාරයක් සූදානම්. Bon appetit!

විවිධ අඩු කැලරි නමුත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ඒකාබද්ධ කිරීමෙන් ඔබට බර අඩු කර ගැනීම සහ ආහාර උදෑසන ආහාරය සඳහා ඔබේම වට්ටෝරු ඉදිරිපත් කළ හැකිය.

ඔබ සැහැල්ලු උදෑසන ආහාරයක් තෝරාගත යුත්තේ ඇයි?

ආහාර උදෑසන ආහාරය යනු සැබෑ රසැති ආහාර තෝරා ගැනීම මෙන්ම සිහින් රූපයක් ලබා ගැනීමට සහ ඔවුන්ගේ සෞඛ්‍යය ගැන සැලකිලිමත් වීමට කැමති අයයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, එවැනි උදෑසන ආහාරය ප්රතිලාභ, රසය සහ අවම කැලරි ප්රමාණය ඒකාබද්ධ කරයි.

ඔබ නිතිපතා හා නිසි ලෙස උදෑසන ආහාරය ගැනීමට පුරුදු විය යුතු හොඳ හේතු කිහිපයක් මෙන්න.

ආහාර උදෑසන ආහාරය සහතික කරයි:

• අත්යවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ සමඟ ශරීරය සංතෘප්ත කිරීම;
• මුළු දවස සඳහා ජීව ශක්තිය සහ ශක්තිය වැඩි කිරීම;
• ඉහළ කාර්ය සාධනය සහ ආතති ප්රතිරෝධය;
• ඔබේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය;
• ප්රතිශක්තිය වැඩි කිරීම;
• සම සහ හිසකෙස් තත්ත්වය වැඩි දියුණු කිරීම;
• සිහින් බව.

හොඳම සෞඛ්‍ය සම්පන්න උදෑසන ආහාර 3: වීඩියෝ

ප්රධාන දෙය නම්, ඔබේ උදෑසන මෙනුව විවිධාංගීකරණය කිරීමට කම්මැලි නොවන්න. සෞඛ්‍ය සම්පන්නව සිටියදී, ඔබේ ආහාර උදෑසන ආහාරය සමානව රසවත් බව සහතික කිරීමට හැකි සෑම දෙයක්ම කරන්න. එවිට ඔබ සෑම නව දිනකම සතුටින් හා විශිෂ්ට ආහාර රුචියකින් ආචාර කරනු ඇත!