පපුවට සිරස් බාබෙල් පේළිය. චින් ව්‍යායාමයට ස්ථාවර බාබෙල් පේළිය සඳහා නිර්දේශ. පුළුල් ග්‍රහණයක් බාබෙල් පේළිය නිකටට සිටගෙන සිටීම

බලවත්, මාංශපේශී උරහිස් ස්වභාවධර්මයේ ත්යාගයක් නොව, ඩෙල්ටොයිඩ් වර්ධනය කිරීම සඳහා වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමේ ප්රතිඵලයකි. මෙම මාංශ පේශි මිටි තුනකින් සමන්විත වේ, උරහිස් පෑඩ් වැනි, ඔවුන් උරහිස් සන්ධි ආවරණය කරයි. ඉදිරිපස බණ්ඩලය වැඩිපුරම ක්‍රියා කරයි, එය බොහෝ බංකු මුද්‍රණ අභ්‍යාසවලට සම්බන්ධ වේ, මැද එක ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට ඔසවන විට හෝ විහිදුවන විට ක්‍රියා කරයි. පසුපස බණ්ඩලය සමඟ, නිත්ය පුහුණුවේ දී සෑම දෙයක්ම ටිකක් සංකීර්ණ වේ, එය අවම බරක් ලබා ගනී, එබැවින් ඉලක්කගත පුහුණුව අවශ්ය වේ. මෙය කළ හැක්කේ අපි නිදහස් බර භාවිතා කිරීම ගැන කතා කරන්නේ නම් ඉදිරියට නැමීමේ ස්ථානයක පමණි.

ඩෙල්ටාවේ පිටුපස පුහුණු කිරීමට එක් ක්‍රමයක් සලකා බලමු - පපුවට බාබෙල් පේළි නැමී. මුලින්ම බැලූ බැල්මට, පිටුපස ප්රධාන කාර්යය ඉටු කරන බව පෙනෙන්නට ඇත, නමුත් මෙය එසේ නොවේ. ව්යායාම නිවැරදිව ක්රියාත්මක කිරීම සහ පුළුල් ග්රහණයක් සැලකිල්ලට ගනිමින්, ප්රධාන භාරය පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් මත වැටෙන අතර, trapezius සහ latissimus dorsi මාංශ පේශි අතිරේකව සම්බන්ධ වේ.

පුළුල් ග්‍රහණයේ බාබෙල් පේළිය ඉණ පේළියට බෙහෙවින් සමාන ය, නමුත් ඉලක්කය සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් ය. පළමු අවස්ථාවේ දී, ඩෙල්ටොයිඩ් පුහුණු කරනු ලැබේ, දෙවනුව, පිටුපස මාංශ පේශි. මැද සහ ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ් සඳහා පරිමාමිතික අභ්‍යාස කට්ටලයක් තුළ, පපුව ඇදගෙන යාම ඔබට අලංකාර, දැවැන්ත, වටකුරු උරහිස් තැනීමට ඉඩ සලසයි.

නැමුණු බාර්බෙල් පේළිය පපුවට: තාක්ෂණය

බාර්බෙල් සමඟ වැඩ කිරීමේ මූලධර්මය දෙස බලමු, සෑම දෙයක්ම සමාන වනු ඇත:

1. ඔබේ කකුල් සමාන්තරව, උරහිස් පළලින් සමාන්තරව ඉරියව්වක් ගන්න. ඔබේ කකුල් නැමී පුළුල් ග්රහණයකින් බාර්එක අල්ලා ගන්න, ස්ථාවර ස්ථානයක් ගන්න. ඔබේ නම්‍යශීලී බව ඉඩ දෙන ආනතියේ කෝණය කරන්න. වඩාත් තිරස්, i.e. ශරීරය පිහිටා ඇති බිමට සාපේක්ෂව සමාන්තරයට සමීප වන තරමට ක්‍රියාත්මක කිරීම වඩා හොඳය;
2. ලුම්බිම් කලාපයේ ස්වභාවික ආරුක්කු පවත්වා ගන්න. ඔබට අපහසුතාවයක් දැනෙන්නට පටන් ගන්නේ නම්, වහාම නැඹුරුව අඩු කරන්න;
3. ආශ්වාස කර බාබෙල් සිරස් අතට පපුව මට්ටමට අදින්න. ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට විහිදුවන්න, පිටුපස බනිස් සමඟ පමණක් වැඩ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබ මෙම දෙය උඩු යටිකුරු කළහොත්, එය බංකු මුද්‍රණාලයකට සමාන වනු ඇත;
4. ඉහළම ස්ථානයේ, මාංශ පේශිවලට ස්ථිතික බරක් ලැබෙන පරිදි තත්පර 1 ක් තබා ගන්න, ඉන්පසු ප්‍රක්ෂේපණය සෙමින් පහත් කරන්න, ඔබ එසේ කරන විට හුස්ම ගන්න.

පසුපස ඩෙල්ටා වල වැඩ පිළිබඳ ව්යායාම සිදු කරන අතරතුර හැකි තරම් අවධානය යොමු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. බයිසප් බැහැර කිරීම සහ ඔවුන්ගේ ආතතිය හේතුවෙන් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් නොකිරීමට අවශ්ය වේ. ඔබේ වැලමිටේ සිට බාබෙල් එකකට කොකු සවි කර ඇති ලණු ඇති බවත්, ඔබ ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට සහ ඉහළට විහිදුවන බවත් සිතන්න. පුළුල් ග්රහණයක් භාවිතා කරන්න, එය ඔබට පහසු වනු ඇත.

තෘෂ්ණාවේ පොදු උගුල්

නැමුණු බාබෙල් පේළි තරමක් සරල ව්‍යායාමයකි, නමුත් මලල ක්‍රීඩකයින් තවමත් වැරදි කිරීමට සමත් වේ, විශේෂයෙන් ආරම්භකයින්. පපුවට බාබෙල් පේළි වල කාර්යක්ෂමතාව අඩු කර තුවාල ඇති කළ හැකි ගැටළු සහගත ගැටළු අපි ලැයිස්තුගත කරමු:

• පළමුවෙන්ම, ඔබ ඔබේ පිටුපස පිහිටීම දැඩි ලෙස පාලනය කළ යුතුය. ඇලවූ ස්ථානයක ඔබ ඔබේ පිටුපසට වට කරන බව පෙනේ නම්, කොඳු ඇට පෙළේ බර සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වේ. ඔබේම ශරීරයේ බරට අමතරව, එය බාබෙල්ගේ බරටද බලපාන අතර, එය කොඳු ඇට පෙළේ බර වැඩි කරයි, නමුත් ජ්යාමිතික ප්රගතිය සමඟ. එමනිසා, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබ ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගත යුතු අතර, ව්යායාමයේ මුළු කාලය සඳහාම ඔබේ උදරයේ සහ පිටුපස මාංශ පේශිවල නිරන්තර ආතතිය;
• සෑම විටම ඉදිරියෙන් බලන්න, බිම බැලීමට අවශ්ය නැත. මේ ආකාරයෙන් ඔබ ඔබේ පිටුපසට වට කිරීමට ඇති ආශාව ඉවත් කරනු ඇත;
• ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තෙන් තබා ගන්න, ඒවා ඔබේ ශරීරයට තද නොකරන්න. එසේ නොවුවහොත්, එය පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් සඳහා ව්යායාමයකින් පිටුපස මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම බවට පත් වනු ඇත. පුළුල් ග්‍රහණයක් භාවිතා කරන්න, ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට සහ බාර්බෙල් ඔබේ පපුව දෙසට අදින්න.

ක්රියාත්මක කිරීමේ වෙනස්කම්

ඔබේ පපුවට නැමුණු බාබෙල් ඇදීම දැකීමට සමාන විකල්ප කිහිපයක් තිබේ:

• නැමී-ඩම්බල් පේළිය;
• ටී-බාර් පේළිය පපුවට;
• පුළුල් හසුරුවකින් පහළ බ්ලොක් එකෙන් අදින්න;

එක් අතකින්, ගොළුබෙල්ලන් එසවීම ටිකක් අපහසු වේ, මන්ද ස්ථායීකාරක මාංශ පේශි කාර්යයට සම්බන්ධ විය යුතුය. අනෙක් අතට, බාබෙල් සමඟ වඩා සැලකිය යුතු ලෙස අඩු බරක් භාවිතා කරනු ඇත, එය සන්ධි මත බර අඩු කර ව්යායාම ආරක්ෂිත කරයි.

සලකා බැලූ විකල්පයන්ට අමතරව, පසුපස ඩෙල්ටා භාවිතා කිරීම පුහුණු කළ හැකිය.

කාටද, කවදාද සහ කොපමණද

කවුරුන් සඳහාද: ව්යායාම සරලයි, එබැවින් ලුම්බිම් කලාපයේ ගැටළු නොමැති ඕනෑම කෙනෙකුට එය ඉටු කළ හැකිය;

කවදාද: ඩෙල්ට් පුහුණුව අවසානයේ දී නැමුණු බාර්බෙල් පේළි කරන්න;

කොපමණ: 8-12 පුනරාවර්තන කට්ටල 3-4 බැගින්.

ඔබට සහන සහ සහන!

• මෙම ව්‍යායාමයේ ඇති බයිසෙප්, නිකට දක්වා සිටගෙන සිටින බාබෙල් පේළිය “සමූහය තුළ” විය යුතුය - බයිසෙප් ඇදීමේ චලනයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කිරීමට නොහැකි වුවද, එහි සහභාගීත්වය අවම කිරීම වැදගත්ය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබේ වැලමිට ඉහළට ඔසවා තැබීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
• ප්‍රක්ෂේපණය පපුවේ මට්ටමට ඔසවන්න, ඉහළ නොවේ - එහි තවදුරටත් “නැඟීම” සිදු කරනු ලබන්නේ ට්‍රැපීසියස්ගේ බලයෙනි.
• "ඩෙල්ටා" පේළි සිදු කරන විට, සන්ධි "පිරමිඩයක්" ගොඩනඟන්න: උරහිස් වැලමිටට වඩා වැඩි විය යුතු අතර, වැලමිට මැණික් කටුවට වඩා වැඩි විය යුතුය. වැලමිට සහ උරහිස් මට්ටමේ ඇති ලක්ෂ්යය කේන්ද්රීය කොටසෙහි නිමාව වනු ඇත.
• බර සහිත සියලුම “ස්ථාවර” අභ්‍යාස මෙන්ම, ඔබේ කඳේ පිහිටීම නරඹන්න - සිරස් ස්ථානයෙන් බැහැර නොවන්න.

සිරස් බාර්බෙල් පේළිය - ක්රියාත්මක කිරීමේ ලක්ෂණ

ඩෙල්ටොයිඩ් සඳහා වන මූලික ව්‍යායාමයකින්, බාබෙල් එකක සිරස් පේළිය ක්ෂණිකව ට්‍රැපීසියස් සඳහා ව්‍යායාමයක් බවට පරිවර්තනය වේ - ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ “පටු” අල්ලා එය ඉහළට “එසවීම” - ප්‍රති result ලයක් වශයෙන්, උරහිස් වලට ලැබෙන්නේ අඩු බරකි. , "කැඩෙන" මැණික් කටු සන්ධි මෙන් නොව. නමුත් සාමාන්‍යයෙන් නිර්දේශිත දෑත් ස්ථානගත කිරීම සහ ප්‍රක්ෂේපණය පපුවේ රේඛාවට ගෙන ඒම සමඟ, “බෝම්බ දැමූ” උරහිස් බව ඔබට සහතික විය හැකිය.

ස්ථාවර සිරස් පේළිය - අනතුරු ඇඟවීම් සහ විකල්ප:

• ඔබට ඔබේ මැණික් කටුව සමඟ ගැටළු තිබේ නම්, ව්‍යායාමයේදී EZ-බාර් භාවිතා කරන්න - සිරස් බාබෙල් පේළියේ ඇති තාක්‍ෂණික නීති රීති අනුගමනය කරමින් පපුවේ අභ්‍යාසයට සිටගෙන විශ්වාසයෙන් යුතුව ඔබේ උරහිස් වර්ධනය කර ගැනීමෙන්, ඔබ මැණික් කටුවෙහි සන්ධිය සැලකිය යුතු ලෙස ලිහිල් කරනු ඇත.
• හානියට පත් ග්ලෙනෝහූමරල් සන්ධි (impingement syndrome, bursitis, ආදිය සමඟ) ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට මෙම චලනය මගින් අපහසුතාවයක් ඇති කළ හැකිය. මෙම අවස්ථාවේ දී, සීමිත විස්තාරයක වැඩ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ (ඔබේ වැලමිට ඕනෑවට වඩා ඉහළට ඔසවන්න එපා) සහ ව්‍යායාමයට යන්න - ගොළුබෙල්ලන් චලනය “සවි” නොකරන අතර සන්ධි වඩාත් ව්‍යුහ විද්‍යාත්මක ස්ථානයක් ගැනීමට ඉඩ සලසයි.

පුළුල්, මාංශපේශී උරහිස් ස්වභාවික තෑග්ගක් නොවේ, නමුත් ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම සඳහා නිසි වැඩ කිරීමේ ප්රතිඵලයකි. මෙම මාංශ පේශි මිටි තුනකින් සමන්විත වන අතර උරහිස් පෑඩ් මෙන් උරහිස් සන්ධි ආවරණය කරයි. ඉදිරිපස ඩෙල්ටා පොකුර බොහෝ බංකු මුද්‍රණ අභ්‍යාසවලට සම්බන්ධ වේ, ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට ඔසවන විට මැද එක පටවනු ලැබේ, නමුත් පිටුපසින් එය එතරම් සරල නැත. සාමාන්ය තත්ව යටතේ උරහිස් පිටුපස අවම බරක් ලැබේ. පසුපස ඩෙල්ටාවන් පුහුණු කිරීම සඳහා, පපුව වෙත බාර්බෙල් එකක් එසවීම හෝ ඔරු පැදීම වැනි ව්යායාමයක් අදහස් කෙරේ. එය නැමෙන අතරතුර සිදු කෙරේ.

වැඩ කරන මාංශ පේශි

ආනත ස්ථානයක බාර්බෙල් එකක් පපුවට ඇද ගන්නා විට, පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් වැලමිට ඉහළට ඔසවන බව සහතික කරයි. ව්යායාම නිවැරදිව සිදු කරන විට ප්රධාන බර උසුලන්නේ මෙම මාංශ පේශි වේ. මීට අමතරව, ලැටිසිමස් ඩෝර්සි සහ ට්‍රැපීසියස් මාංශ පේශි කාර්යයට ඇතුළත් වේ.

පපුවට ගොළුබෙල්ලන් එසවීම, එක් අතකින්, බාබෙල් වලට වඩා තරමක් අපහසුය, මන්ද ඔබට අතිරේකව උපකරණවල පිහිටීම ස්ථාවර කළ යුතුය. කෙසේ වෙතත්, බාබෙල් භාවිතයෙන් ඔබට වඩා සැලකිය යුතු බරකින් වැඩ කළ හැකිය.

මෙම ව්යායාම ඉණ පේළියට තරමක් සමාන වේ. කෙසේ වෙතත්, අවසාන අවස්ථාවේ දී, එය මූලිකත්වය ගන්නා lats වන අතර, ඩෙල්ටොයිඩ් අතිරේක මූලධර්මයක් මත ක්රියා කරයි.

ඉදිරිපස සහ මැද ඩෙල්ටොයිඩ් සඳහා අභ්‍යාස සමඟ ඒකාබද්ධව, ඔරු පැදීම හෝ පපුවට බර ඉසිලීම ඔබට උරහිස් වල අලංකාර වටකුරු සමෝච්ඡයක් නිර්මාණය කිරීමට ඉඩ සලසයි. මෙය අනෙක් අතට උරහිස් පටිය වඩාත් දැවැන්ත හා කැපී පෙනෙන බවට පත් කරයි.

ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවල පසුපස මිටි.

ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා ප්රතිවිරෝධතා වන්නේ උරහිස් සන්ධිවල තුවාල, පිටුපස මාංශ පේශිවල දුර්වලතාවය සහ උකුලේ සන්ධිවල දුර්වල නම්යතාවයයි. ව්යායාම නිවැරදිව සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ නැඹුරු ස්ථානයක සිටගෙන ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගත යුතුය.

ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය

උදාහරණයක් ලෙස, බාර්බෙල් සමඟ ව්යායාම සලකා බලන්න. ඩම්බල් පේළි සමාන ආකාරයකින් සිදු කරනු ලැබේ.

පුළුල් ග්රහණයකින් පපුව පේළි සිදු කරන්න.

1. කෙළින් සිටගෙන, පාද උරහිස් පළල වෙන්ව, පාද සමාන්තරව සිටින්න. ඔබේ දණ නමා සෘජු, පුළුල් ග්රහණයකින් තීරුව අල්ලා ගන්න. බාර්බෙල් එක ඉහළට ඔසවා නැඹුරු ස්ථානයක සිටගෙන සිටින්න. ඔබේ නම්‍යශීලීභාවයට ඉඩ දෙන තාක් දුරට නැමෙන්න. ශරීරයේ පිහිටීම තිරස් අතට සමීප වන තරමට වඩා හොඳය, නමුත් තාක්ෂණය තවමත් ප්රාථමික වේ. පහළ පිටුපස ඇති ස්වභාවික ආරුක්කුව පවත්වා ගත යුතුය. ලුම්බිම් කලාපයේ අපහසුතාවයක් ඇති වුවහොත් නැඹුරුව අඩු කරන්න.
2. ඔබ ආශ්වාස කරන විට, තීරුව සිරස් අතට ඉහළට අදින්න, ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට විහිදුවන්න. බාබෙල් එක පපුවේ මට්ටමට ඔසවන්න.
3. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ප්‍රක්ෂේපණය සුමටව ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න. නිශ්චිත වාර ගණනක් චලනය නැවත කරන්න.

ව්යායාම සිදු කරන විට ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවල වැඩ කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. හැකිතාක් බයිසප් ක්‍රියා විරහිත කිරීම සහ අත්වලින් බර එසවීම නොකිරීම වැදගත්ය. ඔබේ අත් වැලමිටෙන් ආරම්භ වන බව සිතන්න. ඔබ ඉහළට ඔසවන්නේ ඔබේ වැලමිට ය. ඔබ තීරුව පුළුල් ග්‍රහණයකින් අල්ලාගෙන සිටීම සඳහා ස්තූතියි, මෙය කිරීම එතරම් අපහසු නොවේ.

පපුව වෙත නැමුණු බාර්බෙල් පේළි 2-3 ප්රවේශයන් 8-12 වාරයක් සිදු කරනු ලැබේ. මෙම ව්යායාම කුඩා ඩෙල්ටොයිඩ් හොඳින් වෙහෙසට පත් කළ හැකිය. විස්තීර්ණ උරහිස් සංවර්ධනය සඳහා ඩම්බල් මැස්සන්, උඩිස් මුද්‍රණ යන්ත්‍ර, ඉදිරිපස එසවීම සහ අනෙකුත් ව්‍යායාම සමඟ පුළුල් ග්‍රහණයෙන් යුත් පපුව ඔසවා ඒකාබද්ධ කරන්න.

දෝෂ

බැලූ බැල්මට ව්‍යායාමය තරමක් සරල යැයි පෙනුනද, සියලුම ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් එය නිවැරදිව ඉටු නොකරයි. ව්යායාම අකාර්යක්ෂම කිරීමට පමණක් නොව, තුවාල වීමටද හේතු විය හැකි ප්රධාන වැරදි පහත දැක්වේ.

• මතක තබා ගත යුතු සහ සැමවිටම නිරීක්ෂණය කළ යුතු පළමු දෙය වන්නේ ඔබේ පිටුපස තත්ත්වයයි. කාරණය නම්, ඔබ කෝණයක සිටගෙන සිටියදී, ඔබ ඔබේ පිටුපසට වට කළහොත්, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට විශාල බරක් අත්විඳිය හැකිය. එය ඔබගේ ශරීරයේ බර පමණක් නොව, බාබෙල් හෝ ඩම්බල් වල බර ද බලපායි. නමුත් මෙම ස්ථානයේ පිටුපස මාංශ පේශි දිගු වන අතර ආධාරකයක් ලබා නොදේ.
• බිම බිම බලන්න එපා. ඔබ ඉදිරියෙහි හෝ විකර්ණ ලෙස බිම බැලීම ඉලක්ක කරන්න. එසේ නොමැතිනම්, ඔබ නැවතත් ඔබේ පිටුපසට වට කිරීමට පෙළඹෙනු ඇත.
• කෝණයක සිටගෙන සිටියදී, ඔබේ දණ නමා සමබර කරන්න.
• ඔබේ වැලමිට ඔබේ සිරුරට සමීපව තබාගෙන පුළුල් ග්‍රහණයකින් බාබෙල් එක අල්ලා ගන්න. ප්‍රක්ෂේපණය සිරස් අතට ඔසවනු ලැබේ. බර පපුව දෙසට ඇද ගැනීම වැදගත්ය, පහළ උදරයට නොවේ. එසේ නොමැති නම්, පිටුපස මූලික වශයෙන් වැඩ කරනු ඇත, උරහිස් නොවේ.

මෙම නිර්දේශ අනුගමනය කිරීමෙන් සහ ව්යායාම සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය නිරීක්ෂණය කිරීමෙන්, ශරීරය සඳහා අප්රසන්න ප්රතිවිපාක නොමැතිව විශිෂ්ට ප්රතිඵල ලබා ගත හැකිය. ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම ඔබේ උරහිස් විශාල සහ නිර්වචනය කරන අතර ඔබේ රූපය මලල ක්‍රීඩා කරයි.

Bent-over barbell row යනු පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් මෙන්ම latissimus dorsi වැඩ කිරීම ඉලක්ක කරගත් මූලික ශක්ති අභ්‍යාසයකි.

ප්රධාන වැඩ කරන මාංශ පේශි කණ්ඩායම්:පසුපස ඩෙල්ට්.

අමතර මාංශ පේශි කණ්ඩායම්: latissimus මාංශ පේශී, trapezius, biceps.

නැමුණු බාර්බෙල් පේළිය - ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය.

1. උරහිස් පළල ග්‍රහණයක් සහිත බාබෙල් එකක් අල්ලාගෙන කෙළින් සිටගෙන සිටින්න. අත්ල ඇතුළට මුහුණලා.

2. ඔබේ දණහිස් තරමක් නැමී ඉදිරියට නැඹුරු වන්න, ඔබේ පහළ පිටුපස සුළු ආරුක්කුවක් පවත්වා ගන්න. බිමට ලම්බකව දිගු කළ දෑතින් බාබෙල් අල්ලා ගන්න. ඔබේ කඳ බිමට සමාන්තර වූ පසු, ඔබේ වැලමිට ඔබේ සිරුරේ දෙපැත්තට ගෙන යන්න. ඉඟිය: ඔබේ කඳ සහ අත් "T" අකුරට සමාන විය යුතුය. දැන් ඔබ ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට සූදානම්.

3. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ දෑත් ඔබේ කඳට ලම්බකව තබාගෙන, ඔබේ ඉහළ පපුව දෙසට බාබෙල් එක අදින්න, ඔබේ පසුපස ඩෙල්ට් මිරිකා ගන්න. නිවැරදිව සිදු කරන විට, මෙම ව්යායාම ප්රතිලෝම බංකු මුද්රණාලයකට සමාන විය යුතුය.

4. එසේම, ඔබේ පපුව දෙසට බාබෙල් එක ඇද ගැනීමට ඔබේ බයිසෙප් වල යෙදීමෙන් වළකින්න. ඔබේ පසුපස ඩෙල්ට් වැඩ කිරීමට අවධානය යොමු කරන්න; දෑත් භාවිතා කරන්නේ බාර් එක අල්ලා ගැනීමට කොකු ලෙස පමණි.

5. ඔබ ආශ්වාස කරන විට, බර සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.

පුහුණුවීම් කාලානුරූපී කිරීම, චලනයන්හි ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාව සහ විශේෂිත ක්ෂුද්‍ර සහ මෙසෝසයිකල් ගොඩනැගීමේ න්‍යාය තේරුම් ගත් පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ලිපියේ මාතෘකාව කියවන විට ඔවුන්ගේ මුහුණුවල සිනහවක් ඇති වූ බව මට විශ්වාසයි. වඩාත්ම බලවත් හෝ හොඳම අභ්යාස නොමැති නිසා. වඩා ඵලදායී හා අඩු ඵලදායී චලනයන් ඇත, නමුත් වඩා වැදගත් වන්නේ ව්යායාම ම නොව, සතිපතා චක්රයේ කොටසක් ලෙස අන් අය සමඟ එය ඒකාබද්ධ කරන්නේ කෙසේද යන්නයි.

ක්‍රීඩාවේ ප්‍රශ්න ගැන අඩු අත්දැකීම් ඇති අය මැජික් අභ්‍යාස, මැජික් කුඩු සහ මන්තර ගුරුකම් සඳහා ඉක්මනින් ප්‍රතිඵල ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි. අවාසනාවකට, කිසිවක් නැත. අනෙක් අතට, ඔබ ඥානවන්තව ගැටලුව වෙත පිවිසෙන්නේ නම්, ඔබට ඇත්ත වශයෙන්ම ඩෙල්ටා වල හැඩය වැඩිදියුණු කළ හැකි අතර ඉතා නිහතමානී කාල පරිච්ඡේදයක් තුළ ඔවුන්ගේ පරිමාවේ සැලකිය යුතු වැඩි වීමක් ලබා ගත හැකිය. මට මාස අටක් ගත විය. වසර එකහමාරකට පසු, ඩෙල්ටොයිඩ් පසුගාමී සිට ප්‍රමුඛ මාංශ පේශි කණ්ඩායම බවට පත්විය.

උරහිස් සංවර්ධනය අවධාරණය කරමින් පුහුණු වැඩසටහනක් ඥානවන්තව ගොඩනඟා ගැනීමට ඔබට උපකාර වන මූලධර්ම පහතින් මම ඔබට කියමි. තවද, ඇත්ත වශයෙන්ම, මේ සඳහා වඩාත් ඵලදායී අභ්යාස පහක් මම ඔබට පෙන්වන්නම්.

බලවත් ඩෙල්ටා සංවර්ධනයට බාධා කරන ප්‍රධාන වැරදි දෙකක්

පළමු වැරැද්ද

වැරදි ව්‍යායාම තාක්ෂණය. එමනිසා, පහත දැක්වෙන ඔවුන්ගේ විස්තර සහ වීඩියෝව වෙත විශේෂ අවධානය යොමු කරන්න - මම ඉහළම තත්ත්වයේ වීඩියෝ තෝරා ගත්තා.

වංක තාක්‍ෂණය නිසා මිනිසුන් තම උරහිස් හැර අනෙක් සියල්ල පටවා ගනී. Trapezius, පිටුපස, අත්, උරහිස් සන්ධි අධි බර. පළමු අවස්ථා තුනේදී, බර අකාර්යක්ෂමයි - මෙම මාංශ පේශි සඳහා බර ඉතා කුඩා හෝ චලනය වන දෛශිකය වැරදියි. අවසාන නඩුවේ ප්රතිඵලය වනුයේ ඔබ පුහුණුවීම් මාස එකහමාරකට පසුබසිනු ඇති තුවාලයකි.

බාබෙල් දෙස බලයි, වලස් ග්‍රහණය - මේ සියල්ල නරක ලෙස අවසන් වනු ඇත

මීට අමතරව, උරහිස් සන්ධිවලට දැඩි ලෙස හානි කළ හැකි අවංක භයානක ව්‍යායාම ගැන මෙහි සඳහන් කිරීම වටී. මේ ගැන වෙනම ලිපියක් ලියා ඇත - කියවීමට වග බලා ගන්න:

දෙවන වැරැද්ද

ඩෙල්ටා මත අධික බරක් ඇති අතර, එම නිසා ඔවුන්ට යථා තත්ත්වයට පත් වීමට කාලය නොමැත. සියල්ලට පසු, මේවා කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වන අතර ඒවා පපුවේ සහ පිටුපස පුහුණුවීම් වලදී ඇදීමේ සහ තල්ලු කිරීමේ චලනයන් සියල්ලම පාහේ ක්‍රියා කරයි.

සම්භාව්‍ය බෙදීම් විකල්පයන්ගෙන් එකක් මතක තබා ගනිමු:

• පපුව + පිටුපස
• ආයුධ + ඩෙල්ටොයිඩ්

පපුවේ පුහුණුව අතරතුර, ඔබ ඇත්තටම ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ් පටවා ඇත. පිටුපස වැඩ කරමින්, පසුපස ඩෙල්ටා අතිරේකව පොම්ප කරන ලදී. අනෙක් සෑම දිනකම, එම මාංශ පේශි නැවත හොඳින් පටවන්න, නමුත් ඒවා යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට පැය 48 ක් ඉතා කෙටි වේ. මාංශ පේශි තවමත් බරපතල වැඩ සඳහා සූදානම් නැත, ඒ නිසා ශක්තිය ප්රතිඵල වැඩි නොවන අතර, ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, මාංශ පේශි පරිමාව ද වැඩි නොවේ.

එපමණක්ද නොව, පපුවේ සහ පිටුපස පුහුණු කිරීමේදී ඔබේ දෑත් හොඳින් පටවනු ලැබේ. එය සියලුම කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වලට ද්විත්ව පහරක් බවට පත්වේ.

අපි මෙම සම්පූර්ණ මිශ්‍රණයට වැරදි ව්‍යායාම ක්‍රමවේදයක් එකතු කරමු, මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ස්වභාවයෙන්ම ප්‍රමුඛ නොවන අය තුළ ඩෙල්ටොයිඩ් (සහ අත් ද) වර්ධනය වීම සම්බන්ධයෙන් අපට ගැටළු ඇති වේ.

ඔබේ උරහිස් පුහුණු කිරීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී අභ්යාස

ඩෙල්ටා සංවර්ධනය සඳහා විවිධ වර්ගයේ ව්‍යායාම රාශියක් ඇත (උරහිස, ඇත්ත වශයෙන්ම, ඩෙල්ටොයිඩ් සිට වැලමිට දක්වා වූ අතේ කොටස වන අතර ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි යනු ඔබට අවශ්‍ය මිටි තුනක එකම බෝලයකි. සංවර්ධනය). ඔබට විශේෂිත ව්‍යායාම යන්ත්‍ර දුසිම් ගනනක් ගැන සඳහන් නොකර බ්ලොක්, ඩම්බල්, බාබෙල් සමඟ වැඩ කළ හැකිය.

අවසාන සත්‍යය නොවන මගේ පුද්ගලික මතය අනුව මම වඩාත් ඵලදායී චලනයන් පහතින් දෙන්නෙමි. ඩෙල්ටා වල වර්තමාන තත්වයට වැඩ කිරීමට මා භාවිතා කළේ මෙම චලනයන් ය (ලිපියේ අවසානයේ ඡායාරූපය).

පළමුව, කුඩා න්යායක්.ඩෙල්ටා කදම්භ තුනකින් සමන්විත වේ. ඉදිරිපස, මැද සහ පසුපස. චලනයන් තල්ලු කිරීම සඳහා ඉදිරිපස එක වගකිව යුතු අතර පසුපස එක චලනයන් ඇද ගැනීම සඳහා වගකිව යුතුය. මැද ඩෙල්ටා අවස්ථා දෙකේදීම අර්ධ වශයෙන් සම්බන්ධ වන අතර, දෙපැත්තට ආයුධ පැහැර ගන්නා විට.

ඇත්ත වශයෙන්ම, ඩෙල්ටා වල ඵලදායී සංවර්ධනය සඳහා, මූලික අභ්යාස දෙකක් ප්රමාණවත් වේ - පීඩනය සහ ඇද ගැනීම.

ඕනෑම පුද්ගලයෙකුගේ ශක්තිය පුහුණු කිරීමේදී ප්‍රමාණවත් තද කිරීමේ චලනයන් ඇත - සියලුම පිරිමි ළමයින් බංකු මුද්‍රණ යන්ත්‍රයට කැමතියි, ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ් විනීත ලෙස පටවයි. නමුත් කම්පන චලනයන් සමඟ ඔවුන් හෝස්. තවද ඔවුන් නිකටට බාබෙල් පේළියක් කරන්නේ නම්, බොහෝ අවස්ථාවලදී එය වැරදි ලෙස සිදු කරනු ලැබේ, trapezius පැටවීම සහ උරහිස් සන්ධිය තුවාල කිරීම.

එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ඉදිරිපස ඩෙල්ටාව වැඩි වශයෙන් හෝ අඩු වශයෙන් සංවර්ධනය වී ඇති අතර, පසුපස ඩෙල්ටා සම්පූර්ණයෙන්ම නොපැමිණෙන තත්වයක් අපට පෙනේ. අපි තත්වය නිවැරදි කරමු.

හමුදා මුද්‍රණාලය (ස්ථාවර බාබෙල් මුද්‍රණාලය)

ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ් සංවර්ධනය සඳහා විශිෂ්ට මූලික ව්‍යායාමයක් වන අතර එය අර්ධ වශයෙන් මැද බණ්ඩලය ද ඇතුළත් වේ. ග්‍රහණයේ පළල මධ්‍යම වේ, එනම්, උරහිස් පළලට වඩා තරමක් පළල තීරුව අල්ලා ගන්න. ඔබ එය ඕනෑවට වඩා පුළුල් ලෙස ගතහොත්, ඔබ එය ඉතා පටු ලෙස ගතහොත් පපුවේ කොටසක් සොරකම් කරනු ඇත, ඩෙල්ටා හොඳින් ක්‍රියා කිරීමට පෙර එය අසාර්ථක වනු ඇත.

මගේ පුද්ගලික උපදෙස නම්, සන්ධිය මත බිඳෙන බරක් නොතැබීම සඳහා, නිකට මට්ටමට පහළින් තීරුව පහත් කිරීමට මම නිර්දේශ නොකරමි. ඔබේ නම්යශීලීභාවය ඔබේ පපුවට බාබෙල් පහත් කිරීමට ඉඩ ලබා දුන්නද, ඔබ ඔබේ වාසනාව තල්ලු නොකළ යුතුය. තුවාල වීමේ අවදානම වඩා හොඳ වර්ධනයක් සඳහා මාංශ පේශිවල අතිරේක දිගු කිරීම කිසිසේත් සාධාරණීකරණය නොකරයි.

හමුදා මුද්‍රණාලය ද හොඳ මූලික ව්‍යායාමයක් බව සලකන්න.

Yaroslav Brin වෙතින් ව්‍යායාම විකල්පයක්:

ඩෙනිස් බොරිසොව් වෙතින් හොඳ විකල්පයක් (ඔබේ දෑත් පිටුපසට නැමෙන්න එපා, තීරුව ඔබේ අත්ලෙහි පාමුල වැතිර සිටිය යුතුය, ඔබේ අතට තුවාල නොවන පරිදි පෑඩ් මත නොවේ):

සහ Adam Kozyra වෙතින් තවත් රසවත් විකල්පයක්:

ඩම්බල් ඔබන්න වාඩි වී සිටීම හෝ සිටගෙන සිටීම

මිලිටරි මුද්‍රණාලයට විකල්පයක් වන්නේ සිටගෙන සිටියදී ඩම්බල් මුද්‍රණාලය කිරීමයි. පහළ පිටුපස දුෂ්කරතා ඇති විට සහ විශාල සම්පීඩන බරක් නුසුදුසු නම්, බංකුවෙහි සුළු ආනතියකින් (80 °) වාඩි වී සිටින විට ඔබට ඩම්බල් බංකු මුද්‍රණයක් කළ හැකිය.

විශේෂාංග අතරින්, මම ගොළුබෙල්ලන් පහත් කිරීමට අවශ්‍ය ස්ථානය පමණක් සටහන් කරමි - කන් මට්ටමට හෝ උරහිස් සහ නළල අතර කෝණය 90 ° වේ. එය පහත් කරන්න - උරහිස් සන්ධිය මත බිඳෙන බරක් සාදන්න. ගොළුබෙල්ලන් පිහිටා ඇත්තේ ඔබේ අත්ලෙහි පාදයේ මිස ඒවායේ පෑඩ් මත නොවන බව මතක තබා ගන්න.

ඩෙනිස් බොරිසොව් වෙතින් ව්‍යායාම විකල්පය:

සහ යාරොස්ලාව් බ්‍රින් වෙතින්:

බාබෙල් පේළිය නිකටට (පපුව දක්වා)

දෙවන මූලික චලනය වන්නේ ඩෙල්ටා සංවර්ධනය සඳහා, විශේෂයෙන් මැද සහ පසුපස මිටි ය. ප්‍රධාන වැරැද්ද නම් පටු ග්‍රහණයකින් තීරුව අල්ලාගෙන එය ඉහළට අදින්න, වැලමිට ඔබේ හිසට ඉහළින් ඔසවමින් මෙම චලනය කිරීමයි. මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබ උරහිස් සන්ධිය තුවාල කර trapezius වැඩ කිරීමට බල කරයි, නමුත් ඩෙල්ටොයිඩ් නොවේ.

ව්යායාමයේ වඩාත්ම ඵලදායී අනුවාදය පහත වීඩියෝවෙන් දැක්වේ (පුළුල් ග්රහණය, මඳක් ඉදිරියට නැමීම, පපුවට අදින්න, වැලමිට ඩෙල්ටොයිඩ් මට්ටමට වඩා ඉහළ නොයයි):

සිටගෙන සිටියදී ගොළුබෙල්ලන් සමඟ පැද්දීම (breeches).

මැද ඩෙල්ටොයිඩ් මත අතිරේක වැඩ සඳහා විශිෂ්ට විකල්පයක්, නමුත් ව්යායාම නිවැරදිව සිදු කළහොත් පමණි. වැරදි වළක්වා ගැනීම සඳහා, වීඩියෝව ප්රවේශමෙන් බලන්න:

සමනල යන්ත්‍රයේ පහරවල් (එසේම පැද්දීම මත නැමී)

මෙම කණ්ඩායම බොහෝ විට සංවර්ධනයෙන් පසුගාමී බැවින් පසුපස ඩෙල්ටාවන් සකස් කිරීම සඳහා අමතර ව්‍යායාම කිහිපයක් හානියක් නොවනු ඇත.

සමනල සිමියුලේටරයේ පිටුපස පැහැර ගැනීම සිදු කරන විට, පිටුපස මාංශ පේශි භාවිතා නොකිරීමට ඔබේ උරහිස් ඉදිරියට ගෙනයාම සහ විස්තාරය තුළ වැඩ කිරීම (එය ඉතා කෙටි වේ) වැදගත් වේ:

නැමුණු ගොළුබෙල්ලන් පැද්දීම සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, එය එසේමය: අපි අපගේ උරහිස් ඉදිරියට ගෙනයමු, පිටුපසට උඩින් ට්‍රැපෙසොයිඩ් “මලන්න”, අපි විස්තාරය තුළ ක්‍රියා කරමු (වැලමිට ඩෙල්ටා මට්ටමට වඩා ඉහළ යන්නේ නැත):

ඩෙල්ටා සංවර්ධනය සඳහා ක්ෂුද්‍ර චක්‍රයක් බුද්ධිමත්ව ගොඩනඟන්නේ කෙසේද?

ඔබ ආරම්භකයකු නම්, එවිට ඩෙල්ටාවන් මත අවධාරණයෙන් ඔබ කිසිසේත්ම කරදර විය යුතු නැත. FullBody මාදිලියේ වැඩ කරන්න, ඔබේ උරහිස් මුද්‍රණ යන්ත්‍ර සහ පේළි මත හොඳින් වර්ධනය වේ. වැඩසටහනට මිලිටරි මුද්‍රණාලය සහ බාබෙල් පේළි නිකටට ඇතුළත් කිරීම සහ මෙම අභ්‍යාස මූලික කොටස් දෙකකින් විකල්ප කිරීම ප්‍රමාණවත් වේ. මම BeardyBuilding පොඩ්කාස්ට් සහ ඉන් පළමු කථාංගවල එවැනි අවහිර කිරීම් සඳහා උදාහරණයක් ලබා දුන්නෙමි.

ඔබට දැනටමත් වසර දෙකක පුහුණු අත්දැකීම් තිබේ නම්, නමුත් ඩෙල්ටොයිඩ් තවමත් සංවර්ධනයේ පසුගාමී ය, ඔවුන් සතුටු කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ මූලික යෝජනා ක්‍රමයක් මෙන්න. ඇය පෞද්ගලිකව මට ගොඩක් උදව් කළා.

දින හතරක බෙදීම:

• සඳුදා: කකුල් (3-4 අභ්යාස).
• අඟහරුවාදා: පෙක්ටෝරල් (2-3 අභ්‍යාස) + ඉදිරිපස ඩෙල්ටා (1-2 අභ්‍යාස - මිලිටරි මුද්‍රණාලය හෝ ඩම්බල් මුද්‍රණාලය, මිටි ග්‍රහණයකින් ඔබ ඉදිරිපිට ගොළුබෙල්ලන් එසවීම).
• බදාදා: විවේකය.
• බ්රහස්පතින්දා: පසුපස (මූලික අභ්‍යාස 3-4) + පසුපස ඩෙල්ටා 1 ව්‍යායාමය (ඉහත සිට ඔබේ තේරීම).
• සිකුරාදා: ට්‍රයිසෙප්ස් (ව්‍යායාම දෙකක්) + බයිසෙප් (1-2 අභ්‍යාස, සියල්ලට පසු, පිටුපස වැඩ කරන විට එය දැනටමත් පටවා ඇත) + මැද ඩෙල්ටා (2 අභ්‍යාස - බාබෙල් පේළිය නිකටට, ඩම්බල් දෙපැත්තට පැද්දේ).

අර්ථය, මම හිතන්නේ, පැහැදිලියි - පපුවේ මාංශ පේශි සමඟ, ඉදිරිපස ඩෙල්ටා හොඳින් පටවා ඇති අතර එය 1-2 අභ්යාස සමඟ අවසන් කිරීමට ප්රමාණවත් වේ. පසුපස ඩෙල්ටා පිටුපසින් පටවා ඇති අතර, අවසානයේ එක් ව්යායාමයක් එය අවසන් කිරීමට ප්රමාණවත් වේ. ප්ලස් දින මැද ඩෙල්ටා සඳහා අභ්යාස කිහිපයක්.

දින තුනක බෙදීම

සතියකට ශක්ති පුහුණු සැසි හතරක් කිරීමට ඔබට කාලය හෝ ආශාවක් නොමැති නම්, ඔබේ පපුව දවසට එක් මූලික ට්‍රයිසෙප් ව්‍යායාමයක් එක් කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස, සමීප ග්‍රහණයේ බංකු මාධ්‍ය හෝ ප්‍රංශ මුද්‍රණාලය. ඔබේ පිටුපස දිනයේදී, බයිසෙප් ව්‍යායාම එකක් හෝ දෙකක් එකතු කරන්න (PSB සහ/හෝ ඩම්බල් බයිසෙප්ස් කර්ල්ස් නැඹුරු බංකුවක වාඩි වී සිටින විට). කකුල් දිනයේදී, ඔබේ පහළ ශරීරය පුහුණු කිරීමෙන් පසු, මැද ඩෙල්ටොයිඩ් ව්‍යායාම කරන්න (බාබෙල් පේළි සහ ස්ථාවර ඩම්බල් පැද්දීම).

ඉහළ සිරුරේ අවධාරණය සහිත ක්ෂුද්ර චක්රයේ විශේෂිත අනුවාදයක්

මම පසුගිය වසරේ ඔක්තෝබර් සිට මේ වසරේ ජනවාරි දක්වා මාස හතරක් මෙම විකල්පය ප්‍රගුණ කළෙමි. අදහස වන්නේ මාංශ පේශි විශාල ප්‍රමාණයක් එකතු නොකර ඔබේ උඩුකය දෘශ්‍යමය වශයෙන් වැඩි කිරීමයි. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, අපි පිටුපස වඩාත් ගැටිති (එහි අභ්යන්තර කොටස පුහුණු කිරීම සඳහා අවධාරණය), කැපී පෙනෙන trapezius, වඩා බලවත් ඩෙල්ටොයිඩ්, ප්ලස් pecs.

අපේක්ෂිත මාංශ පේශි කණ්ඩායම සතියකට කිහිප වතාවක් පුහුණු කළහොත් විශිෂ්ට විශේෂීකරණයක් ලබා ගනී. මගේ නඩුවේදී, මම සතියකට ශක්ති පුහුණු සැසි හතරක් කළ අතර, එම කාලය තුළ මම පිටුපස ඝනකම (උම්බල) සහ පළල මත වෙන වෙනම වැඩ කළෙමි, ඩෙල්ටොයිඩ් කිහිප වතාවක් සහ පෙක්ස් කිහිප වතාවක් මිටි කළෙමි. පහත දැක්වෙන අභ්යාස උදාහරණයක් පමණි, ඔබ කැමති ඕනෑම දෙයක් භාවිතා කළ හැකිය. උණුසුම් කිරීමේ ප්රවේශයන් දෙකක් හෝ තුනක්, වැඩ කරන කට්ටල දෙකක්.

සඳුදා (පෙක්ටෝරල් + ට්‍රේපීසියස් + ඩෙල්ටොයිඩ්):

• 10-12 පුනරාවර්තන සඳහා පපුව තද කිරීමේ අභ්‍යාස දෙකක් (උදාහරණයක් ලෙස, බංකු මුද්‍රණාලය, 30° ඩම්බල් මුද්‍රණාලය හෝ හමර් මුද්‍රණාලය).
• Dumbbells හෝ barbell සමග Shrugs (15-20 reps) + T-row පපුව හෝ ලීවර පේළිය (10-12 පුනරාවර්තන) මත අවධාරණය කිරීම.
• මිලිටරි මුද්‍රණාලය හෝ ස්ථාවර ඩම්බල් මුද්‍රණාලය.
• කේබල් හැන්ඩ්ල් බ්ලොක් එකේ පේළිය පපුවට.

අඟහරුවාදා (කකුල් + Abs):

• සියලුම මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම සඳහා කකුල් 3-4 ව්‍යායාම (බාබෙල් ස්කොට්ස්, කකුල් දිගු, ඩෙඩ්ලිෆ්ට්, වේදිකා මුද්‍රණ, පෙනහළු - 8-12 පුනරාවර්තන) + (20-25 පුනරාවර්තන).
• Ab crunches සහ reverse crunches (20-25 reps, 3-4 sets).
• බෙල්ල (පුළුල් උරහිස්වල පසුබිමට එරෙහිව කෙට්ටු නොවන පරිදි) - නළල සහ / හෝ හිස පිටුපස පෑන්කේක් සමඟ හිස ඔසවන්න.

බ්රහස්පතින්දා (පසුපස පළල + ඩෙල්ටොයිඩ්):

• පිටුපස පළල සඳහා ප්‍රියතම අභ්‍යාස තුනක් හෝ හතරක් (අදින්න, මිටියක හෝ බාබෙල් / ඩම්බල් වල පේළි, පපුවට සිරස් බ්ලොක් පේළි, පුල්ලෝවර් යනාදිය - 10-12 පුනරාවර්තන).
• බාබෙල් එක නිකටට ඇදගෙන ගොළුබෙල්ලන් දෙපැත්තට ඔසවන්න (10-12 පුනරාවර්තන, 12-15 පුනරාවර්තන සඳහා පැද්දීම කළ හැකිය).

සිකුරාදා (අත් + පපුව ස්වරය සඳහා):

• 12-15 පුනරුත්ථාපන වැඩ කරන කට්ටල තුනක් සඳහා එක් දැඩි මූලික පපුව අභ්යාස. මගේ නඩුවේදී, මේවා පටිය මත බරක් සහිත පපුවේ ගිල්වීම් විය.
• මූලික බයිසෙප් ව්‍යායාම කිහිපයක් (උදාහරණයක් ලෙස, පීඑස්බී, වාඩි වී සිටින ඩම්බල් කරල්) + පුනරාවර්තන 10-12 සඳහා මූලික ට්‍රයිසෙප් චලනයන් කිහිපයක් (සමීප ග්‍රහණය මුද්‍රණාලය, ප්‍රංශ මුද්‍රණාලය, කේබල් දිගු, ආදිය).

ප්රධාන දෙය ගැන කෙටියෙන්

ලිපියේ මූලික කරුණ වන්නේ වැඩ සඳහා යම් මූලික යෝජනා ක්රමයක් ලබා දීම පමණක් නොව, ඇතැම් මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල ඵලදායී වර්ධනය පිළිබඳ මූලධර්ම ඉගැන්වීමයි.

විශේෂයෙන්, සාර්ථකත්වය රඳා පවතින්නේ අභ්‍යාසවල නිවැරදි තාක්‍ෂණය සහ එක් හෝ තවත් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් අධික ලෙස පැටවීම නොකිරීමට ක්ෂුද්‍ර චක්‍රයක් සාධාරණ ලෙස ඉදිකිරීම මත ය. ඔබට ශරීරය අධික ලෙස පැටවීමකින් තොරව කාලය ඉතිරි කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම් සහකාර මාංශ පේශි පුහුණුව (සින්ජිස්ට්) භාවිතා කරන්න. එක් ව්‍යායාමයක් තුළ ඔබට හැකි තරම් කාර්යක්ෂමව වැඩ කිරීමට අවශ්‍ය නම්, එකිනෙකාට කිසිදු ආකාරයකින් සම්බන්ධ නොවන මාංශ පේශි පිළිබඳ ඥානවන්තව චක්‍රීය පුහුණුව. එපමණක් නොව, මෙම අවස්ථාවේ දී, එක් විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සහ කුඩා එකක් ගැනීම යෝග්ය වේ. අපි කියමු pectoral සහ biceps, back and triceps, etc.

ලස්සන, මලල ක්‍රීඩා ශරීරයක් වර්ධනය කිරීම පෙනෙන තරම් පහසු නැත. මෙහිදී ඔබ සිතා බැලිය යුතුය. අවම වශයෙන් ඔබට දියුණු වීමට අවශ්‍ය නම්, වසර ගණනාවක් එකතැන පල් නොවන්න.