සදාකාලික ප්රශ්නය වන්නේ වැඩිහිටියෙකුට දිනකට කොපමණ නින්දක් අවශ්යද?

ඔහුගේ ජීවිතයේ සෑම පුද්ගලයෙකුම හොඳ රාත්‍රී නින්දක් සඳහා ප්‍රාර්ථනා එක් වරකට වඩා අසා ඇත. ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට එවැනි උපදෙස් ලැබෙන්නේ තරඟ ආසන්නයේ, පාසල් සිසුන්ට සහ විභාගවලට පෙර සිසුන්ට සහ හුදෙක් නින්ද නොමැති සහ විවිධ රෝගවලින් පෙළෙන පුද්ගලයින්ට ය. මෙම වෙන්වීමේ වචනයේ තේරුම කුමක්ද සහ ප්‍රීතිමත් සහ ජවසම්පන්න බවක් දැනෙන අතරම, පූර්ණ විවේකයක් ලබා ගැනීම සඳහා පුද්ගලයෙකුට කොපමණ නින්දක් තිබිය යුතුද යන්න සොයා ගැනීමට උත්සාහ කරමු.

මිනිසුන් තම ජීවිතයේ සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක් නිදා ගැනීමට ගත කරයි, එබැවින් එහි සමස්ත කාලසීමාව, සෞඛ්‍යමය බලපෑම් සහ නින්ද නොයාමේ ප්‍රතිවිපාක ගැන බොහෝ දෙනා උනන්දු වීම පුදුමයක් නොවේ. මෙම ප්‍රශ්නයට 100% නිරවද්‍යතාවයකින් පිළිතුරු දිය නොහැක, මන්ද මෙම දර්ශකය මිනිස් සිරුරේ විවේකය සඳහා තනි අවශ්‍යතාවය, නින්දේ ස්වභාවය සහ ගැඹුර අනුව වෙනස් විය හැකිය.

දැනගැනීම වැදගත් වේ! ජනප්‍රිය ප්‍රංශ අණදෙන නිලධාරි නැපෝලියන්ට පැය 5 ක නින්දක් පමණක් වෙන් කිරීමෙන් හොඳ මනෝභාවයක් සහ විශිෂ්ට සෞඛ්‍යයක් පවත්වා ගත හැකිය. කැපී පෙනෙන විද්යාඥ අයින්ස්ටයින් විශ්වාස කළේ ඔහුට නිසි විවේකයක් සඳහා අවම වශයෙන් දින භාගයක් අවශ්ය බවයි.

සම්පූර්ණ නින්දේ කාලසීමාව පිළිබඳ මාතෘකාව පිළිබඳ පර්යේෂණ අතරතුර, ගණනය කිරීම් අට තුනේ රීතිය මත පදනම් වූ අතර, ඒ අනුව එක් එක් පුද්ගලයා වැඩ, නින්ද සහ විවේකය සඳහා පැය 8 ක් ගත කළ යුතුය. මෙම දර්ශකය නියතයක් ලෙස ගනිමින් විද්‍යාඥයින් සොයා ගත්තේ සාමාන්‍යයෙන් පුද්ගලයෙකු මසකට පැය 240ක්, වසරකට පැය 2888ක් එනම් දින 120ක් නිදා ගන්නා බවයි. මුළු ආයු අපේක්ෂාව සැලකිල්ලට ගනිමින්, එය සරල ගණනය කිරීම් මගින් තීරණය කරන ලදී:

• පිරිමින් තම ජීවිතයේ ආසන්න වශයෙන් වසර 24 ක් හෝ දින 8,640 ක් නිදා ගනී;
• සාධාරණ ලිංගිකත්වයේ නියෝජිතයන්, කාන්තාවන් - අවුරුදු 27 ක් පමණ, එනම් දින 9600 ක්.

නොසැලකිය යුතු, මුලින්ම බැලූ බැල්මට, කාලය පිරිවැය අවදි කිරීමේ කාලපරිච්ඡේදයේ බරපතල අඩුවීමක් ඇති කරයි.

දෛනික විවේකයේ සාමාන්ය දිග

විද්‍යාඥයින්ට අනුව, දිනකට පුද්ගලයෙකුගේ නින්දේ සම්මතය අවම වශයෙන් පැය 8 ක් විය යුතුය, නමුත් වයස සමඟ මෙම කාලය ක්‍රමයෙන් අඩු වන අතර ළදරුවෙකුට පැය විස්සක් දක්වා නිදා ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, දරුවා පැය 10-12 අතර කාලයක් සම්පූර්ණයෙන්ම විවේක ගනී. .

වයෝවෘද්ධ පුද්ගලයෙකුට පැය 6-8 ක් ප්රමාණවත්ය, ඊට අමතරව, විවේක තන්ත්රය දැඩි ලෙස පිළිපදින පුද්ගලයින් දිගු කාලයක් ජීවත් වන අතර වඩා හොඳ හැඟීමක් ඇති බව ඔප්පු වී ඇත. පුද්ගලයෙකුට නිදා ගත යුතු පැය කීයක් ආසන්න වශයෙන් තීරණය කිරීමට උත්සාහ කරමු.

පුද්ගලයෙකු සඳහා නින්දේ තේරුම

අධික ලෙස වැඩ කිරීමෙන් හෝ ආතතියෙන් පසුව, පුද්ගලයෙකු ඇඹරීමට පටන් ගත් විට, ඔහුගේ ශරීරයට “නැවත පණගැන්වීමක්” අවශ්‍ය බව පැහැදිලි වේ. නින්දේදී, විඥානය අක්රිය වන අතර වැදගත් ක්රියාවලීන් සක්රිය කිරීමට පටන් ගනී.

1. පුනර්ජනනය. සෛලීය මට්ටමේ පටක අලුත් කිරීම නිශ්චිතවම රාත්රී විවේක කාලය තුළ සිදු වේ.
2. නියුරෝන ලිහිල් කිරීම. තොරතුරු ප්රවාහය තාවකාලිකව නතර වන අතර, මොළයේ ප්රධාන ප්රදේශ විවේක ප්රකාරයට යයි. ඉතිරිය දැනටමත් ලැබී ඇති හැඟීම් සැකසීමට සහ ක්‍රමානුකූල කිරීමට සම්බන්ධ වේ.
3. හේතු සහ ඵල සබඳතා ඇති කිරීම. උපවි ons ාන මට්ටමින් සිදුවීම් විශ්ලේෂණය කිරීමෙන් ඔබට වඩාත් දුෂ්කර තත්වයන්ගෙන් මිදීමට මාර්ගයක් සොයා ගැනීමටත්, උදෑසන බරපතල ගැටළු වලට විසඳුමක් සොයා ගැනීමටත් ඉඩ සලසයි.
4. ශරීරය පිරිසිදු කිරීම. පුද්ගලයෙකු ලිහිල් තත්වයක සිටින විට, "සංශෝධනය" සිදු වන අතර, බොහෝ විෂ ද්රව්ය සහ අපද්රව්ය ස්වභාවිකව තවදුරටත් ඉවත් කිරීම සඳහා බැඳී ඇත.
5. බලශක්ති නැවත පිරවීම. සංකීර්ණ ජෛව රසායනික ක්රියාවලීන් මිනිස් වැඩ සහ සාමාන්ය ජීවිතය සඳහා අවශ්ය ශක්තිය විශාල ප්රමාණයක් නිකුත් කරයි.

නින්ද යනු සංකීර්ණ භෞතික විද්‍යාත්මක ක්‍රියාවලියක් පමණක් නොව, තෙහෙට්ටුවෙන් මිදීමට සහ මනසේ සහ ශරීරයේ ශක්තිය ලබා ගැනීමේ මාර්ගයකි. විද්‍යාඥයන් එය අදියරවලට බෙදීම තීරණය කළ පසු, ඔවුන්ගෙන් කවරෙක් කුමක් සඳහා වගකිව යුතුද යන්න පිළිබඳ අවබෝධයක් ඇති විය.

මිනිත්තු කිහිපයක් පවතින නින්දේ REM අවධියේදී සිහින ඇති වන අතර මේ අවස්ථාවේ ශරීරය මායිම් තත්වයක පවතින බව සොයා ගන්නා ලදී. මෙම අදියරේදී අවදි වූ පුද්ගලයින් පහසුවෙන් සහ ඉක්මනින් අවදි වීමට මාරු වේ. අවම වශයෙන් විනාඩි 90 ක් පවතින අතර, මෙම කාලය තුළ පුද්ගලයෙකුට මතක නැති බියකරු සිහිනයක් තිබිය හැකි නමුත්, භීතිය, භීතිය සහ ආක්රමණශීලී ප්රහාරයන් ඇති කරයි.

වයස සහ ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය අනුව නින්ද පැය ආසන්න වශයෙන් බෙදා හැරීම (වගුව)

විවේක කාලය කෙරෙහි වයස විශාල බලපෑමක් ඇති කරයි. ශරීරය වයසට යත්ම එය ක්‍රමයෙන් අඩු වන බව විශ්වාස කෙරේ. මෙම න්යාය පිළිබඳ පැහැදිලි තහවුරු කිරීමක් මෙම සම්බන්ධතාවය පෙන්වන වගුවයි.

දැනගැනීම වැදගත් වේ! වසර ගණනාවක පර්යේෂණවල ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, විද්යාඥයින් සොයාගෙන ඇත්තේ එකම නින්දේ කාලසීමාව සෞඛ්යයට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරන බවයි. ඉහළ හෝ පහළ නිතිපතා වෙනස්වීම් වලදී, භයානක ප්රතිවිපාක දිස්විය හැකිය.

පුද්ගලයෙකු ඉතා අඩුවෙන් නිදා ගනී: ප්රතිවිපාක

බොහෝ අය පුහුණු කිරීම වැදගත් යැයි සලකති, නමුත් සෑම කෙනෙකුටම පැය කීයක් අවශ්‍යද යන්න තනිකරම තනි ප්‍රශ්නයකි. සාමාන්‍ය දැනීමට සහ රෝගාබාධ අත්විඳීමට නොහැකි වීමට, සොම්නොලොජිස්ට්වරු අට අටේ රීතිය අනුගමනය කිරීම නිර්දේශ කරති. නමුත් අධික වැඩ බර නිසා, බොහෝ අය නින්දෙන් ඔවුන්ගේ ගැටළු විසඳීමට උත්සාහ කරති, අනුකම්පා විරහිතව එහි කාලසීමාව අඩු කරති. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, එහි හිඟය දින කිහිපයක්, මාස සහ වසර ගණනාවක් පුරා එකතු වේ. මෙය නින්ද නොයාම නිදන්ගත වීමට හේතු වන අතර එය ශරීරයට අප්රසන්න හා භයානක ප්රතිවිපාකවලට තර්ජනය කරයි.

1. ශක්තිය හා සන්නිවේදනය කිරීමට ඇති ආශාව නොමැතිකම හේතුවෙන් ශාරීරික ක්රියාකාරකම් අඩු වීම, උදාසීනත්වය, උදාසීනත්වය, හුදකලා වීම.
2. ස්නායු ආබාධ, නුරුස්නා බව, මානසික අවපීඩනය ප්රීති හෝර්මෝන නිෂ්පාදනය අඩු වීම නිසා - serotonin.
3. දැඩි හිසරදය, ඉරුවාරදය තත්ත්වයන්.
4. වේගවත් බර වැඩිවීමට හේතු වන හෝමෝන අසමතුලිතතාවය.
5. ශරීරයේ ප්රතිශක්තිකරණ ආරක්ෂාව දුර්වල වීම.
6. මොළයේ ක්රියාකාරිත්වය පිරිහීම, නිර්මාණාත්මක හැකියාවන්, තාර්කික චින්තනය, වැඩ ක්රියාකාරිත්වයට සෘණාත්මකව බලපායි.
7. සෛලීය මට්ටමේ වයස්ගත ක්රියාවලීන් සක්රිය කිරීම, පෙනුම හා ශාරීරික යෝග්යතාවය පිරිහීම.
8. අභ්‍යන්තර අවයව හා වැදගත් පද්ධතිවල ක්‍රියාකාරිත්වය කඩාකප්පල් වීම හේතුවෙන් රෝග වර්ධනය වීම - මාංශ පේශි සහ සන්ධි වේදනාව, කැක්කුම.

නිතිපතා නින්ද නොමැතිකම බොහෝ විට ජීව විද්‍යාත්මක රිද්මයට බාධා ඇති කරයි, ඒවා යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම අතිශයින් දුෂ්කර වන අතර නින්දේ ගෘහ නිර්මාණ ශිල්පයට බාධා කරයි, එනම් අදියරවල ප්‍රත්‍යාවර්තයේ වෙනසක්. නිසි විවේකයක් ලබා ගැනීම ඉතා වැදගත් වන්නේ එබැවිනි.

නින්දේ සම්මතය ඉක්මවා යාමේ ප්රතිඵලය

බොහෝ අය, ගැටළු විසඳීමෙන් හුදෙකලා වීමට උත්සාහ කිරීම, හිතාමතාම වැදගත් කරුණු සහ කම්පන සහගත තත්වයන් මඟහරවා ගැනීම, රාත්රී සිහින තුලට ඇද වැටේ. එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස ඔවුන් දිනකට පැය 10-15ක් නිදා ගැනීමේ පුරුද්ද ඇතිකර ගනී. නින්ද නොමැතිකම මෙන්, එහි අතිරික්තය සෞඛ්යයට අහිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි. මෙය බොහෝ විට බරපතල ප්රතිවිපාකවලට තුඩු දෙයි:

අවශ්‍ය විවේක ප්‍රමාණය නිරන්තරයෙන් අතිරික්ත වීමත් සමඟ, බොහෝ ප්‍රවීණයන් ගැළවීම සෙවීම සහ හදිසි කාරණා සහ ගැටලු විසඳීම ප්‍රතික්ෂේප කිරීම නිසා ඇති වන ඇබ්බැහි වීමේ වර්ධනය සටහන් කරයි.

නිදා ගැනීමට සහ අවදි වීමට හොඳම කාලය

සාමාන්‍ය සහ ජීව විද්‍යාත්මක රිද්මයට වගකිව යුතු හෝමෝනයක් වන මෙලටොනින් නිෂ්පාදනයේ ප්‍රති result ලය ලෙස සැලකේ, රාත්‍රී විවේකයේ අදියර සහ අදියර වෙනස් කිරීම. එහි විශේෂත්වය වන්නේ එය දවසේ අඳුරු කාලය තුළ පමණක් සංස්ලේෂණය වීමයි. මෙම කරුණ සැලකිල්ලට ගනිමින් වෛද්යවරුන් පවසන්නේ නින්දට යාම සඳහා ප්රශස්ත කාලය 22.00-23.00 බවයි. සාමාන්‍ය විවේක කාලය පැය 8-9 ක් බව අපි සලකන්නේ නම්, උදේ 7-8 ට අවදි වීම සතුටක්.

දිවා කාලයේ නින්ද: මතභේදාත්මක ගැටළු

දිවා කාලයේ ක්‍රියාකාරකම් බොහෝ විට ළදරුවන් සහ පෙර පාසල් වයසේ දරුවන් සමඟ සම්බන්ධ වේ. කෙසේ වෙතත්, බොහෝ යුරෝපීය රටවල් දහවල් කාලයේදී සක්‍රීයව නිදා ගැනීමට පුරුදුව සිටිති. මෙය මූලික වශයෙන් දේශගුණික තත්ත්වයන්ගේ සුවිශේෂතා නිසාය. එවැනි කෙටි දහවල් විවේකයක් සෞඛ්‍යයට සැලකිය යුතු ලෙස ප්‍රයෝජනවත් වන බව වෛද්‍යවරු පවසති, එය ඔබට පහත සඳහන් දෑ සාක්ෂාත් කර ගැනීමට ඉඩ සලසයි:

• නින්ද අහිමි වැඩිහිටියෙකුට ශක්තිය නැවත ලබා දීම;
• වැඩ ඵලදායිතාව වැඩි කිරීම;
• සාන්ද්රණය සහ අවධානය වැඩි කරන්න.

උපදෙස්! නමුත් ඔබ දිවා කාලයේ දිගු වේලාවක් නිදා ගන්නේ නම්, ඔබට රාත්‍රියේ නිදා ගැනීමට අපහසු විය හැකිය. 17.00 ත් 19.00 ත් අතර හිරු බැස යෑමේදී ඔබට නින්දක් ගැනීමට අවශ්‍ය වූ විට, මෙම අදහස අත්හැර දැමීම වඩා හොඳය. එවැනි විවේකයක් ඔබේ යහපැවැත්මට නරක බලපෑමක් ඇති කරන අතර උදාසීනත්වය, උදාසීනත්වය සහ හිසරදය ඇති කරයි.

සෞඛ්ය සම්පන්න නිවාඩුවක් සංවිධානය කිරීම සඳහා නීති

ඔබට දිනකට පැය කීයක් නිදා ගත යුතුද යන්න තීරණය කිරීමෙන් පසු, ඔබේ නින්ද නිසි ලෙස සංවිධානය කරන්නේ කෙසේද යන්න තේරුම් ගැනීම වැදගත් වන අතර එමඟින් එය උපරිම ප්‍රතිලාභ ගෙන එයි. මෙම කාර්යය සඳහා විශේෂඥයින්ගේ නිර්දේශ සුදුසු වේ.

1. විවේක තන්ත්රය දැඩි ලෙස නිරීක්ෂණය කරන්න, නින්දට යාමට සහ එම අවස්ථාවේදීම නැඟිටීමට උත්සාහ කරන්න. මෙය ඔබට ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීමට සහ ජීව විද්‍යාත්මක රිද්මයට බාධා කිරීම වළක්වා ගැනීමට ඉඩ සලසයි.
2. ප්රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීමට අවශ්ය ප්රශස්ත කාලය තීරණය කරන්න. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, රාත්‍රී කිහිපයක් සඳහා ඔබ නිශ්චිත වේලාවක නින්දට යා යුතු අතර ඔබ විසින්ම අනතුරු ඇඟවීමේ ඔරලෝසුවක් නොමැතිව අවදි විය යුතුය. කෙටි කාලයකට පසු, ශරීරයම අවදි වීමට පටන් ගනී, මෙය එකම වේලාවක සිදුවනු ඇත. එක් කොන්දේසියක් නිරීක්ෂණය කිරීම වැදගත්ය - නින්ද අඛණ්ඩ විය යුතුය.
3. ඔබට නැවත Morpheus රාජධානියට යාමට අවස්ථාවක් ලබා නොදී සතුටින් හා ජවසම්පන්න ලෙස ඇඳෙන් බැස යන්න. ඔබ දිගු වේලාවක් වැතිර සිටියහොත්, ඔබට නැවත නිදා ගැනීමට අවශ්ය වනු ඇත. ශක්තිමත් කෝපි හෝ ඇරෝමැටික තේ කෝප්පයක් උදෑසන තෘප්තිමත් වීමට හේතුවක් වනු ඇත.
4. නින්දට යාමේ ගැටළු ඉවත් කිරීම සඳහා, ඔබ ඇඳට නිසි ලෙස සූදානම් විය යුතුය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ දිනපතා සවස චාරිත්රයක් සිදු කළ යුතුය:

• ස්නානය හෝ ස්නානය කරන්න;
• මී පැණි සමඟ ඖෂධීය තේ කෝප්පයක් හෝ කිරි වීදුරුවක් බොන්න;
• ශරීරය ලිහිල් කිරීම සඳහා හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස සිදු කරන්න;
• ස්නායු පද්ධතිය සන්සුන් කිරීමට භාවනා සැසියක් පවත්වන්න.

1. නිදන කාමරය තුළ සුවපහසු තත්වයන් නිර්මාණය කිරීම, නිදා ගැනීමට ස්ථානයක් නිසි ලෙස සකස් කිරීම, සුවපහසු මෙට්ටයක් සහ කොට්ටයක් තෝරා ගැනීම, කාමරයේ වාතාශ්රය, උෂ්ණත්වය 18-20 ° C දක්වා අඩු කරන්න.

ඔබ ඔබේ ආහාර වේල සාමාන්‍යකරණය කළ යුතුය, නින්දට පෙර පැය 2-3 කට නොඅඩු ඔබේ අවසාන ආහාර වේලට ඉඩ දෙන්න. ප්‍රෝටීන් වලින් පොහොසත් සැහැල්ලු ආහාර අනුභව කිරීම සහ දුම්පානය හෝ මත්පැන් පානය කිරීමෙන් වැළකී සිටීම, වයින් වීදුරුවක් පවා වැදගත් වේ.

නිගමනය

දිවා කාලයේ වැය කරන ලද ශක්තිය නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සම්පූර්ණ රාත්රී විවේකයක් පමණක් ලබා දෙනු ඇත, එහි කාලසීමාව ප්රමාණවත් විය යුතුය. ඔබට නින්ද සඳහා වෙන් කර ඇති කාලය අඩු කළ නොහැක, නිදන්ගත නින්ද නොමැතිකම ඇති කරයි. වැඩි වේලාවක් නිදා ගැනීම ද නිර්දේශ නොකරයි. සෑම දෙයක්ම මධ්යස්ථව හොඳයි. නින්දේ සනීපාරක්ෂාව නිරීක්ෂණය කිරීමෙන් පුද්ගලයෙකු සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කරයි, ඵලදායිතාව වැඩි කරයි සහ ධනාත්මක ආකල්පයකින් ආරෝපණය වේ. මේ සියල්ල ඔහුට එදිනෙදා කරදරවලට වඩා පහසුවෙන් මුහුණ දීමට සහ ජීවිතය දෙස සුබවාදීව බැලීමට උපකාරී වේ.

නිරෝගී වැඩිහිටියෙකු දිනකට පැය හතත් නවයත් අතර නිදා ගත යුතු බවත්, නින්ද නොමැතිකම ඊළඟ දවසේ ඔබට හැඟෙන ආකාරය සඳහා පමණක් නොව, ඔබේ සමස්ත සෞඛ්‍යයට ද අහිතකර බව විශ්වාස කෙරේ. කෙසේ වෙතත්, මෑත කාලීන වෛද්ය පර්යේෂණ පෙන්නුම් කරන්නේ හිඟයක් පමණක් නොව, නින්දේ අතිරික්තයක් හානිකර විය හැකි අතර හෘද වාහිනී රෝග වර්ධනය වීමට හේතු විය හැක.

“දිනකට පැය හතකට වඩා නිදා නොගන්නා පුද්ගලයන්ට සාමාන්‍යයෙන්, අටක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් නිදා ගන්නා අයට වඩා අඩු රෝග ඇති” බව අධික නින්දේ ප්‍රතිවිපාක අධ්‍යයනය කරන මහාචාර්ය ෂෝන් යංග්ස්ටැඩ් (ඇරිසෝනා විශ්ව විද්‍යාලය) පවසයි.

කැලිෆෝනියා විශ්ව විද්‍යාලයේ මනෝ වෛද්‍ය විද්‍යාව පිළිබඳ මහාචාර්ය ඩැනියෙල් එෆ්. ක්‍රිප්කේ අධ්‍යයනයන් දෙකක් සිදු කළ අතර, අධික නින්ද නිෂේධාත්මක සාධකයක් විය හැකි බව පෙන්නුම් කළේය. ඔවුන්ගෙන් එක් අයෙක් වසර හයක් පුරා මිලියන 1.1 ක ජනතාවක් පිළිකාවට එරෙහිව සටන් කිරීමේ ක්‍රියාවලිය නිරීක්ෂණය කළේය. අධ්‍යයනයෙන් හෙළි වූයේ පැය 6.5 ත් 7.5 ත් අතර නිදාගත් අය අඩු හෝ වැඩි නින්දක් ලබන අයට වඩා බොහෝ විට සුවය ලබන බවයි.

තවත් අධ්‍යයනයකින් වැඩිහිටි කාන්තාවන් නිදා ගන්නේ කෙසේද යන්න සොයා බැලූ අතර ප්‍රශස්ත නින්දේ කාලය සම්භාව්‍ය පැය අටට වඩා මදක් අඩු බව සොයා ගන්නා ලදී: රාත්‍රියකට පැය පහක් සහ 6.5ක් අතර නිදාගත් අය ඔවුන්ගේ නින්ද අහිමි සහ නින්ද අපයෝජනය කරන සම වයසේ මිතුරන්ට වඩා වැඩි කාලයක් ජීවත් වූහ.

කෙසේ වෙතත්, අනෙකුත් විශේෂඥයින් එකඟ නොවේ: කාරණය නම්, මෙම රෝගයම පුද්ගලයෙකුට වැඩි කාලයක් නිදා ගැනීමට හෝ ඇඳේ වැඩි කාලයක් ගත කිරීමට හේතු විය හැක. "මෙවැනි අධ්‍යයනයන් මගින් පුද්ගලයෙකුට කොපමණ නින්දක් ලැබේද යන්න සහ ඔහුගේ අසනීප තත්ත්වය අතර සම්බන්ධයක් පෙන්නුම් කරයි, නමුත් හේතුව ගැන ඔවුන් අපට කිසිවක් නොකියයි" යනුවෙන් ඇමරිකානු නින්ද පිළිබඳ ඇකඩමියේ සභාපති, MD, Timothy Morgenthaler පවසයි. රෝගීන් පැය හතක් හෝ අටක් නිදාගෙන ඔවුන්ගේ යහපැවැත්ම නිරීක්ෂණය කරන ලෙස ඔහු නිර්දේශ කරයි. වෛද්‍යවරයා පවසන්නේ නින්ද අවශ්‍ය පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වන අතර සංස්කෘතික සම්ප්‍රදායන් සහ ජානමය වෙනස්කම් මත වෙනස් වන බවයි.

ප්‍රවීණයන් යෝජනා කරන්නේ ඔබට සුවයක් දැනීමට කොපමණ කාලයක් නිදා ගත යුතුද යන්න ඔබම තීරණය කරන ලෙසයි. නිවාඩු කාලය තුළ මෙය කිරීම වඩාත් සුදුසුය, මන්ද අනතුරු ඇඟවීමේ ඔරලෝසුවක් නොමැතිව දින තුනක් ඔබට තනිවම අවදි වීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.

1. ඔබට වෙහෙස දැනෙන විට ඇඳට යන්න.
2. කැෆේන් සහ මත්පැන් වළක්වා ගන්න.
3. ඔරලෝසු ක්‍රියා විරහිත කර ඇති සියලුම ඉලෙක්ට්‍රොනික උපාංග තබා ගන්න.
4. දිනපොතක් තබා ගන්න හෝ වෙනත් ආකාරයකින් ඔබේ නින්දේ වේලාවන් සටහන් කරන්න.

ප්‍රධාන දර්ශකය දිවා කාලයේදී ඔබේ යහපැවැත්ම වනු ඇත: ඔබ නැවුම්ව අවදි වී විවේක ගෙන දිවා කාලය ක්‍රියාශීලීව ගත කළහොත් එයින් අදහස් වන්නේ ඔබ ප්‍රශස්ත පැය ගණනක් නිදාගෙන ඇති බවයි. ඔබ වැඩිහිටියෙකු නම් මෙය පැය හතත් නවයත් අතර විය හැක, නමුත් පාසල් වයසේ දරුවන්ට සහ නව යොවුන් වියේ දරුවන්ට නවය සහ දහය අතර වැඩි නින්දක් අවශ්‍ය වේ.

“පෞද්ගලිකව, මම හිතන්නේ නැහැ ඔබට වැඩි වේලාවක් නිදාගන්න පුළුවන් කියලා. ඔබ ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගන්නේ නම්, ඔබේ ශරීරය තනිවම අවදි වනු ඇත, ”ඩිට්‍රොයිට් වෛද්‍ය ආයතනයේ සෆ්වාන් බද්ර් පවසයි. පර්යේෂණ මෙයද සනාථ කරයි: නිරෝගී වැඩිහිටියන් පස් දෙනෙකු “ගල් යුගයේ” මාස දෙකක් සඳහා - විදුලිය, ඔරලෝසු හෝ ශිෂ්ටාචාරයේ ශබ්දය නොමැතිව තබා ඇත. අත්හදා බැලීම අතරතුර, අධ්‍යයන සහභාගිවන්නන් සාමාන්‍යයෙන් නිදා ගන්නවාට වඩා පැය දෙකකට පෙර නින්දට ගොස් පැය එකහමාරක් වැඩි කාලයක් නිදා ගත්හ. ඔවුන්ගේ නින්ද සාමාන්යයෙන් පැය 7.2 ක් පැවතුනි.

සාකච්ඡා

මට ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීමට සහ අවදියෙන් සිටීමට මට පැය 8ක නින්දක් අවශ්‍ය වේ, මම අඩුවෙන් නිදා ගන්නා විට, මට කොතරම් නරකක් දැනෙනවාද, සෙමින් සිතීමට සහ ක්‍රියා කිරීමට පටන් ගනිමි.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක පදනම නින්ද බව මම සම්පූර්ණයෙන්ම එකඟ වෙමි. රැකියාවේ ඕනෑම වාර්තාකරණ කාල පරිච්ඡේදයක් තුළ, මට දිනකට පැය 4 ක් නිදා ගැනීමට සිදු වූ විට, මම බර වැඩි වන අතර සෑම විටම භයානක පෙනුමක් ඇති බව මම දකිමි. නමුත් මම මෙය දරුවන්ට පැහැදිලි කරන්නේ කෙසේද?) විශේෂයෙන් වැඩිහිටියන්ට, දැනටමත් තනිවම සිටින අයට. මගේ වයසට ආවම තමයි තේරෙන්නේ!

සෞඛ්ය සම්පන්න නින්ද හොඳ ප්රතිශක්තියකි. මම පිළිකා රෝගියෙකු සමඟ සම්මුඛ සාකච්ඡාවක් කියෙව්වා. වැඩිහිටියන්ට දිනකට පැය 7-8ක නින්ද ප්‍රමාණවත් බව ඔහු පවසයි.

"පුද්ගලයෙකු කොපමණ නින්දක් නිදාගත යුතුද?" යන ලිපියේ අදහස් දක්වන්න.

කරුණාකර මට කියන්න, දරුවාට වයස අවුරුදු එකකි, අපි දිගටම කිරි දෙනවා, මෑතකදී දරුවා සෙල්ලම් කරන තරමට පියයුරු අනුභව කර නැත, සමහර විට සපාකෑමට පවා ඉඩ ඇත (මව්කිරි දීම අත්හැරීම තේරුමක් තිබේද? ඔහු පැසිෆයර් උරන්නේ නැත. , සමහරවිට මේ දරුවා මා සමඟ පැසිෆයර් වෙනුවට ආදේශ කරන්නේ කෙසේද?සමහරවිට ඔහුට පියයුරු වෙනුවට බෝතලයක කිරි දරුවාට පිරිනැමිය හැකිද?එහෙත් එය ගැටලුවකි, අපි කිරි, කෙෆීර්, පලතුරු සමඟ යෝගට් නම් පමණක් බොන්නෙමු. රාත්‍රී නින්ද වැඩි වේලාවක් නැත, ඔහුට නිසැකවම 2-3 වතාවක් අවදි විය හැකිය, මට පෙනුනේ එම වයසේදී දරුවෙකු නිදා ගත යුතු බවයි ...

සාකච්ඡා

පළමුවෙන්ම, එය ඔබේ පියයුරු සමඟ pacifier වෙනුවට ප්රතිස්ථාපනය නොකරන බව මට පැවසීමට අවශ්යයි. එහෙත්, ඊට පටහැනිව, එය පියයුරු ප්රතිස්ථාපනය කරන තන පුඩුවකි. දෙවනුව, ඔබ ඔබේ දරුවාට මව්කිරි දෙන අතරතුර, ඔහු රාත්රියේදී අවදි වනු ඇත. ඔබ එය කිරි වැරූ වහාම ඔබට වඩා හොඳින් නිදාගන්න.
මම මුලින්ම ඇයව දිවා කාලයේ ආහාර දීමෙන් ඈත් කළා. සාමාන්යයෙන් අපි පියයුරු කෑවා, මම ඔහුව කොට්ටය මත රොක් කළා. මම මගේ පියයුරු වැටීමට පටන් ගෙන එය පොම්ප කළෙමි, එය කිහිප වතාවක්ම ක්‍රියාත්මක විය. ඊට පස්සේ ඔහු කුපිත කරන්න පටන්ගත්තා. මම බෝතලේ සීරියල් හැදුවා එයා ඒක කෑවා පස්සේ මම ඒක පොම්ප කරලා එයා නිදාගත්තා.
රාත්‍රී ආහාර ගැනීමට පෙර ද එය එසේම වේ. ඇය බෝතලයක දියර කැඳ සාදා ඔහු එය කෑවාය. ඔව්, පළමු සතියේදී මම රාත්‍රියේ අවදි වී විනාඩි 10 ක් පමණ වරකට ඇඬුවෙමි, මම වතුර, යුෂ සහ තේ ප්‍රතික්ෂේප කළෙමි. පොදුවේ, ඉදිරිපත් කරන ලද සෑම දෙයකින්ම. ඊට පස්සේ ඔහුට නින්ද ගියා. ඒ නිසා අපි GW අවසන් කළා.
ළමා රෝග විශේෂඥයා පවසන්නේ නම්, ඔබට වැඩිපුර කැඳ ලබා ගත නොහැකි බව, එවිට ඔබේ දෛනික ආහාර වේලෙන් එය ඉවත් කරන්න. අපි සෑම විටම ඕනෑම නින්දකට පෙර දියර කැඳ පානය කළෙමු.
ළමා රෝග විශේෂඥයින් මෙය කිරීමට උපදෙස් දෙන බව මට අසන්නට ලැබුණි: ඔබ අවුරුද්දකින් දරුවෙකු මව්කිරි දීමෙන් කිරි වැරීම සිදු කරන්නේ නම්, ඔහුට වසර එකහමාරක් දක්වා කිරි (ධාන්ය වර්ග සමඟ පටලවා නොගත යුතුය) සමඟ පෝෂණය කරන්න.
නමුත් ඔබ ලියා ඇති දේ අනුව විනිශ්චය කිරීම, GW අවසන් කිරීමට කාලයයි.

සුභ සන්ධ්යාවක්. මව්කිරි දීම සම්බන්ධයෙන්, වයස අවුරුදු දෙක දක්වා මව්කිරි දීම දිගටම කරගෙන යාම සුදුසුය, නමුත් ඔබ සියලු සාධක කිරා මැන බැලිය යුතුය - මෙය දැනටමත් ඔබට අපහසු නම් සහ දරුවා පියයුරු වලට එතරම් සම්බන්ධ නොවේ නම්, ඔබට කිරි වැරීමට හැකිය. ඉතා මැනවින්, දරුවාට සවස් වරුවේ නිදා ගැනීමට පෙර සහ උදෑසන අවදි වූ පසු පියයුරු වලින් පෝෂණය කළ හැකිය. මෙම වයසේදී, දරුවෙකු රාත්‍රියේ අවදි නොවිය හැකි නමුත්, සියලුම දරුවන් එසේ නිදා ගන්නේ නැත. ඔබ රාත්‍රියේ අවදි වූ විට මව්කිරි දීම අවසන් කරන්නේ නම්, දරුවා ඔබේ අතේ තබාගෙන තන පුඩුවෙන් ජලය හෝ තේ පිරිනමන්න. ඔහුට රාත්‍රී ආහාර ගැනීමට හුරු කිරීම අවශ්‍ය නොවේ - ඔහුට කිරි හෝ කැඳ ලබා දීම. දරුවා දිවා කාලයේදී ප්රමාණවත් තරම් ආහාර ගැනීමට ඉගෙන ගත යුතුය. කැඳ දෙපාරක් දෙන්න පුළුවන්. මාස 12 ක් සඳහා සම්මතය දිනකට ග්රෑම් 200-300 කි.

ලෝක නිද්‍රා දිනය වෙනුවෙන්, ෆිලිප්ස් හොඳ සෞඛ්‍ය සම්පන්න රාත්‍රී විවේකයක් ලබා ගැනීම පිළිබඳ ගෝලීය අධ්‍යයනයක් සිදු කළේය. රටවල් 10කින් 8,000ක් පමණ ඊට සහභාගි වූහ. සොයාගැනීම්වලින් පෙනී යන්නේ වැඩ ආතතිය සහ මූල්‍ය කරදර නින්දේ ගුණාත්මක භාවයට ප්‍රබල බලපෑමක් ඇති කරන බවයි. මේ අනුව, ප්‍රතිචාර දැක්වූවන්ගෙන් නිරපේක්ෂ බහුතරයක් (84%) රාත්‍රියේ නිදා නොගන්නේ ඔවුන් තම මූල්‍ය තත්ත්වය සහ වෘත්තිය ගැන කරදර වන බැවිනි. නිරෝගී නින්ද යනු සම්පූර්ණ ජීවිතයක් සඳහා අත්‍යවශ්‍ය කොන්දේසියකි, නමුත් තවත් ...

දරුවන්ගේ පූර්ණ සංවර්ධනය සඳහා නින්දේ සම්මතයන් ඉතා වැදගත් වේ. විවිධ වයස්වල ළමුන් සඳහා නිර්දේශිත නින්දේ සම්මතයන් මෙම ලිපියෙන් ඔබට හඳුන්වා දෙනු ඇත. සෑම ජීවියෙක්ම නිදා ගත යුතුය. මෙය මුල් මොළයේ වර්ධනය සඳහා පදනම වේ. Circadian රිද්ම, හෝ නින්දෙන් අවදි වන චක්‍ර, ආලෝකය සහ අඳුර මගින් නියාමනය කරනු ලබන අතර, මෙම රිද්ම වර්ධනය වීමට කාලය ගත වන අතර, එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස අලුත උපන් බිළිඳුන්ගේ අක්‍රමවත් නින්ද රටාවන් ඇති වේ. සති හයකින් පමණ රිද්ම වර්ධනය වීමට පටන් ගන්නා අතර, තුනේ සිට හය දක්වා...

ළදරුවෙකුගේ සෞඛ්යය හා පූර්ණ සංවර්ධනය සඳහා, කුඩාම තොරතුරු වැදගත් වේ. මව්වරුන් ළදරු රැකවරණය පිළිබඳ සම්පූර්ණ පරිමාවන් අධ්‍යයනය කරයි, වෛද්‍යවරුන් සමඟ සාකච්ඡා කර මිතුරන් සමඟ සාකච්ඡා කරයි, නමුත් තවමත් සියලු ප්‍රශ්නවලට පිළිතුරු ලබා ගත නොහැක. දිවා කාලයේ නින්ද හදිසි ගැටළුවක් විය හැකිය: ප්රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීමට දරුවාට කොපමණ නින්දක් අවශ්යද?ඕනෑම මවක් තම පළමු දරුවා ඇති දැඩි කරන අතර මේ ගැන පමණක් සිතන්නේ නැත. අන්තර්ජාල සෙවුම් යන්ත්‍ර සහ කාන්තා සංසද එවැනි ඉල්ලීම් වලින් පිරී ඇත ...

සබැඳි පුද්ගලයා. මාස 4.5 දී දරුවා කොපමණ නිදා ගත යුතුදැයි මට කියන්න. සමහර විට මම සෑම පෝෂණයකින්ම පසුව ඇයව දිගටම පහත් කිරීම නිෂ්ඵලද?

සාකච්ඡා

සහ ඔහුගේ තනපුඩු උරා බොන්නේ හරියටම කුමක්ද?

09.12.2016 16:09:56, ඇලෙක්සැන්ඩ්‍රා 1987

අපට මෙම පාලන තන්ත්‍රය තිබේ: 11 ට නැඟිට ... පැය එකහමාරක් එල්ලී විනාඩි 50 ක් පමණ වීදියේ ස්ට්‍රෝලර් එකක ගත කරයි ... ඉන්පසු 15-30-16 දක්වා එල්ලී සිටී. ඔරලෝසුව සහ පැය 2.5 ක් නිදාගන්නවා ... පසුව පැය භාගයක් පමණ උරහිස් එල්ලා පැය 8.30 (+-) ට පමණ නින්දට වැටෙනු ඇත ... රාත්‍රියේ 12 ට පමණ නිදාගන්න
එනම්, නින්ද තුනක්, පළමු සහ තුන්වන, විනාඩි 40 බැගින්, සාමාන්යයෙන් පැය 2.5 ක්

සබැඳි පුද්ගලයා. 01/26/2017, බ්රහස්පතින්දා. කෙටියෙන් කිවහොත්, ශක්තිමත් නින්දක්! මේ අනුව, අපි සෑම දිනකම පාහේ පිහිනීම ගැන කනගාටු වෙමු! දරුවෙකුගේ වයසේදී දිවා කාලයේ කොපමණ කාලයක් නිදා ගත යුතුද?

සාකච්ඡා

ඔව්, නමුත් අපි කලින් පිහිනනවා - 19:30 ට. ඒ සමඟම, අපි 18:00 ට අවදි වෙමු.
ආසන්න වශයෙන් 20:00 ට අපි පෝෂණය කරමු (වහාම අපගේ ඇඳේ, ඇය අප සමඟ නිදා සිටින නිසා) සහ උපරිම වශයෙන් 21:00 ට නින්දට වැටේ.

අපේ දුව සති 8 ක් පමණ වන විට ඇය විසින්ම රෙජිමේන්තුව ස්ථාපිත කළාය. මම කෙසේ හෝ වඩාත් පුරෝකථනය කළ හැකි විය (එකම වේලාවට අවදි වන්න, නින්දට යන්න).
මම එකම වේලාවක ස්නානය කිරීමට උත්සාහ කළෙමි, නින්දට යන වේලාවන් අතර එකම කාල පරතරයන් පවත්වා ගන්න (ඇය පැය 1.5 ක් පමණ අවදියෙන් සිටියාය).

මාසයකින් ඇය සාමාන්‍යයෙන් ඇයට අවශ්‍ය පරිදි හැසිරුණාය. මමත් සොම්බියෙක් වගේ ඇවිද්දා. පොදුවේ ගත් කල, මට තිබූ පළමු මාස ​​2 තවමත් එසේමය. දැන් අපි 3ට ආසන්නයි (tttttt) එය වඩාත් පහසු වී ඇත

ආහාර වලට වඩා නින්ද ශරීරයට ඉතා වැදගත් වේ. පුද්ගලයෙකුට මාස දෙකක් දක්වා ආහාර නොමැතිව ජීවත් විය හැකි අතර, පසුව ශරීරයට විශාල හානියක් නොමැතිව පූර්ණ ජීවිතයකට ආපසු යා හැකිය. , චීන අලුගෝසුවන් සහ බුද්ධි අංශ පුද්ගලයෙකුගෙන් අවශ්‍ය තොරතුරු ලබා ගැනීම සඳහා සාර්ථකව භාවිතා කරන ලදී.

පුද්ගලයෙකුට නිදා ගැනීමට කොපමණ කාලයක් අවශ්යද?වැඩිහිටියෙකු සඳහා සම්මත නින්දේ ප්‍රමාණය දිනකට පැය 7-8ක් පමණ වන බව කවුරුත් දනිති. මෙය ඇත්ත වශයෙන්ම සත්යද, වැඩිහිටියෙකු සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න නින්ද කොපමණ කාලයක් පවතින්නේද, දරුවා කොපමණ කාලයක් නිදා ගත යුතුද? නින්දේ ප්‍රමිතීන් සම්බන්ධ සියලුම ප්‍රශ්නවලට පිළිතුරු සපයන ලද්දේ වසර 25 ක් තිස්සේ නින්දට අදාළ සෑම දෙයක්ම අධ්‍යයනය කරමින් සිටින සංවිධානයක් වන American National Sleep Foundation හි විද්‍යාඥයින් පිරිසක් විසිනි. පර්යේෂකයන් නින්ද සම්බන්ධ විද්‍යාත්මක පත්‍රිකා තුන්සියයකට වඩා අධ්‍යයනය කර ඇති අතර, එහි පදනම මත ඔබට දිනකට කොපමණ නින්දක් අවශ්‍යද යන්න පිළිබඳව නිගමනයකට එළඹ ඇත.

නිදසුනක් වශයෙන්, දිනකට පැය 9 ක් නිදා ගැනීමට අවශ්‍ය අය සිටිති. එහෙත් ඊට වඩා කෙටි නිදිමත විවේකයක් ප්‍රමාණවත් වූ පුද්ගලයන් ද ඉතිහාසය දනී. නිදසුනක් වශයෙන්, පීටර් අධිරාජ්‍යයා පළමු වරට නිදාගත්තේ පැය 5 ක් පමණක් වන අතර සුප්‍රසිද්ධ එඩිසන්ට ඉතා කෙටි නින්දක් තිබුණි - පැය දෙකක් පමණි. තෝමස් එඩිසන් ඔහුගේ එතරම් කෙටි නොවූ ශතවර්ෂය තුළ බොහෝ දේ සොයා ගත් නිසා ඔහුගේ වැඩ කාලසටහන පැය 18-20 විය?

ඇත්ත වශයෙන්ම, විද්යාඥයින් විසින් හොඳින් දන්නා කරුණක් තහවුරු කර ඇත, පුද්ගලයෙකු තරුණ වන තරමට, ඔහුට අවශ්ය නින්දේ කාලය දිගු වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, අලුත උපන් බිළිඳුන්ට සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා දිනකට තුනෙන් දෙකක් පමණ නිදා ගැනීමට අවශ්‍ය වන අතර මහලු අයට පැය 7 ක් ප්‍රමාණවත් වේ. මෙන්න වයස-විශේෂිත නින්ද සම්මතයන් පිළිබඳ ආසන්න වගුවකි:

1. අලුත උපන් දරුවන් (මාස තුනක් දක්වා) - පැය 14-17.
2. ළදරුවන් (මාස 4 සිට 11 දක්වා) - පැය 12-15.
3. කුඩා දරුවන් (අවුරුදු එක සිට දෙක දක්වා) - උදෑසන 11 සිට ප.ව.
4. පෙර පාසල් දරුවන් (අවුරුදු තුනේ සිට පහ දක්වා) - පැය 10-13.
5. පාසල් වයසේ දරුවන් (අවුරුදු 6 සිට 13 දක්වා) - පැය 9-11.
6. යෞවනයන් (අවුරුදු 14 සිට 17 දක්වා) - පැය 8-10.
7. යෞවනයන් (අවුරුදු 18 සිට 25 දක්වා) - පැය 7-9.
8. වැඩිහිටියන් (අවුරුදු 26 සිට 64 දක්වා) - පැය 7-9.
9. වැඩිහිටි (අවුරුදු 65 ට වැඩි) - පැය 7-8.

වැඩිහිටියෙකුට සහ දරුවෙකුට නිදා ගැනීමට කොපමණ කාලයක් අවශ්‍යද යන්න පෙන්වන සාමාන්‍ය නින්ද කාලය මෙය වන අතර එය ශරීරයේ තනි ලක්ෂණ අනුව තරමක් වෙනස් විය හැකිය. නැපෝලියන්ගේ උපරිම නින්දේ කාලය පැය 4 ක් සහ අයින්ස්ටයින්ගේ නින්ද පැය 10-12 ක් බව කවුරුත් දනිති, නමුත් මෙයින් අදහස් කරන්නේ සෑම කෙනෙකුම වෙනත් කෙනෙකුගේ රාමුවට අනුගත විය යුතු බව නොවේ.

අදියර

නිරෝගී මිනිස් නින්ද චක්‍ර වලින් සමන්විත වන අතර, ඒ සෑම එකක්ම පැය එකහමාරක් පමණ පවතී.එක් චක්රයක් තුළදී, ශරීරය මන්දගාමී තරංග සහ වේගවත්-තරංග නින්ද අතර ප්රත්යාවර්ත වේ. නින්දට වැටෙන අතරතුර නින්දට වැටීමේ තවත් අදියරක් තිබේ. එක් චක්රයක් ආසන්න වශයෙන් පැය එකහමාරක් මන්දගාමී නින්දක් සහ මිනිත්තු 2 සිට පැය භාගයක් දක්වා වේගවත් නින්දක් සඳහා හේතු වේ.

EEG භාවිතා කරමින්, වැඩිහිටියෙකුගේ නින්ද අදියර 5 කට බෙදිය හැකි අතර, නින්දට වැටෙන නිශ්චිත මොහොතක මොළයේ තත්වය අනුව ඒවා බෙදිය හැකිය:

• ශුන්ය - නිදිමත අවධිය;
• පළමුවැන්න නින්දට වැටීමේ අවධියයි;
• දෙවැන්න නින්ද ස්පින්ඩල් සහ සිග්මා තරංගවල නොගැඹුරු නින්ද;
• තෙවන සහ සිව්වන මන්දගාමී ගැඹුරු නින්දේ අවධීන් වේ, ඩෙල්ටා තරංග EEG මත දිස් වේ (ඩෙල්ටා නින්ද ලෙස හැඳින්වේ).

නින්දේ ණය එකතු වන ආකාරය

පුද්ගලයෙකුට කොපමණ නින්දක් තිබිය යුතුද සහ ප්රමාණවත් නින්දක් නොමැති නම් කුමක් සිදුවේද? නින්දේ ඌනතාවය යනු ශරීරයට ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබෙන නින්ද ප්‍රමාණයයි.ඔබ සෑම රාත්‍රියකම ඔබේ පුද්ගලික සම්මතයට වඩා අඩුවෙන් නිදා ගන්නේ නම්, හිඟය වැඩිවේ; ඔබ සම්මතයට වඩා වැඩියෙන් නිදා ගන්නේ නම්, එය අඩු වේ. නින්දේ හිඟය එකතු වන තරමට, පුද්ගලයෙකු වැඩි නිදිමත සහ අඩු ඵලදායි වේ.

නින්දේ හිඟය එකතු වේ. ඔබට සතිය පුරා ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබුණත්, සති අන්තයේ තවත් පැය 2ක් නිදා ගැනීමෙන් ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීමට උත්සාහ කළහොත්, ඔබේ ශක්තිය සම්පූර්ණයෙන්ම යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට ඔබට නොහැකි වනු ඇත. ඒ සියල්ලටම වඩා, ශරීරයට නින්ද නොයාම, වෙහෙසකර හා අක්‍රිය බවක් දැනෙනු ඇත. මන්ද, නින්දේ කාලය හිඟය අතුරුදහන් නොවී, පුද්ගලයා සඳහා පැය 2 කින් සරලව අඩු විය.

එනම්, ශරීරයට සාමාන්‍යයෙන් පැය 8 ක නින්දක් අවශ්‍ය නම්, නමුත් එය දිනකට පැය 6 ක් පමණක් නිදා ගැනීමට බල කෙරෙන්නේ නම්, එය සතියකට පැය 2 ක් 5 වතාවක් එකතු වේ, සාමාන්‍ය නින්දේ පැය 10 ක් සඳහා, එය නැවත පැමිණිය යුතුය. ශරීරය. ඔහු සති අන්තයේ පැය 10 ක් නිදා ගත්තද, හිඟය 10 සිට 8 දක්වා අඩු වනු ඇත, වැඩිහිටියෙකුට තවමත් නිදා ගැනීමට සිදුවනු ඇත. එමනිසා, පුද්ගලයෙකුට තවමත් ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගත යුතු අතර මුළු දවසම පාහේ ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීම පුදුමයක් නොවේ, ඔහු මෙය නොකරන්නේ නම්, සති අන්තයේ සවස් වන විට ඔහු වෙහෙසට පත්ව විවේක නොගෙන නැවත පැමිණෙනු ඇත.

ප්‍රබෝධමත්ව අවදි වීමට කොපමණ නින්දක්ද

වැඩිහිටියෙකු වැඩි කාලයක් නිදාගෙන වඩා හොඳ නින්දක් ලබා ගනී, වේගවත් ශරීරය කෙටි හා දිගු වේ. මන්දගාමී නින්දේ අවධිය සක්‍රීය වන අතර, මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය මන්දගාමී වන අතර එමඟින් සිහින නොමැතිකම ඇති වේ. මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ අවදි වීමට අවශ්ය නම්, පුද්ගලයාට තෙහෙට්ටුව, උදාසීනත්වය සහ අධික ලෙස දැනෙනු ඇත. REM නින්ද සක්‍රීයයි, මේ අවස්ථාවේ පුද්ගලයෙකු සිහින දකින අතර මොළය අවදි වන විට මෙන් ක්‍රියා කරයි. නිරෝගී පිබිදීමක් සඳහා හොඳම කාලය මෙයයි.

මේ අනුව, අවදි වීමට පහසු වන කාලය ගණනය කිරීම සඳහා, ඔබ නින්දට වැටීමෙන් පසු පැය 4 හමාරක්, පැය 6 ක නින්දක් හෝ පැය 7 හමාරක් පිළිබඳ අවධානය යොමු කළ යුතුය. හොඳ රාත්‍රියක නින්දක් ලබා ගැනීමට සහ උදෑසන ක්‍රියාශීලීව සහ අවදියෙන් සිටීමට නම්, ඔබ මෙම අදියර අවසානයේ අවදි වන පරිදි නිදා ගැනීමට කාලය තෝරා ගත යුතුය. ඔබ අනතුරු ඇඟවීමක් නොසකසන්නේ නම්, REM නින්දේ අදියර අවසානයේ ඔබේ ශරීරය තනිවම අවදි වීමට පටන් ගනී.

මම දිවා කාලයේ නිදා ගත යුතුද?

මන්දගාමී නින්දේ අවධියේ කාලසීමාව ශරීරය කෙතරම් හොඳින් නිදාගෙන ඇත්ද යන්න මත රඳා පවතී. ඔබ දිවා කාලයේ විවේක ගැනීමට අවශ්ය නම් මෙය සැලකිල්ලට ගත යුතුය. දිවා කාලයේ විවේකය සඳහා වඩාත් පහසු සහ පහසු විකල්පය වන්නේ 15-20 විනාඩි නිදා ගැනීමයි: මෙම කාලය තුළ ශරීරය නිවා දැමීමට, නැවත ආරම්භ කිරීමට සහ මන්දගාමී නින්දේ අවධියට වැටීමට කාලය නොමැති වනු ඇත. මෙම ගණනයට ස්තූතියි, විනාඩි 15-20 ක විවේකයකින් පසු, අවදි වීමෙන් පසු ශරීරයට ශක්තියක් දැනෙනු ඇත. අතිරේක විවේකයක් ලෙස දිවා කාලයේ නැවත පණගැන්වීම ඉතා පහසු වේ.සම්පූර්ණයෙන්ම කැප වූ ලිපියේ වැඩිදුර කියවන්න.

මිනිත්තු 20 ක නින්දකින් පසු, ශරීරයට නිදාගෙන ඇති බව වටහා ගැනීමට තවමත් කාලය නොමැති බැවින් අවදි වීම පහසු වනු ඇත. දිවා කාලයේ මිනිත්තු 40 ක නින්දෙන් පසු, පුද්ගලයෙකුට දැනටමත් වෙහෙසට පත් වනු ඇත, මන්ද ඔහු දැනටමත් මන්දගාමී නින්දේ අවධියට ඇතුළු වී එයට ඇද වැටීමට සමත් වී ඇත.

ඔබට දිවා කාලයේ වැඩි කාලයක් නිදා ගැනීමට අවස්ථාවක් තිබේ නම් (ඊනියා ෆියෙස්ටා), ඔබට මන්දගාමී තරංග නින්දේ අවධියට ඇද වැටිය හැකිය, එය සම්පූර්ණයෙන්ම හරහා ගොස්, පසුව REM නින්දේ අදියර මඟ හැර සරලව සහ පහසුවෙන් අවදි වන්න. නින්දේ චක්‍ර කාලය ඔබ නිදාගන්නා මොහොතේ සිට පැය එකහමාරක් දක්වා වේ. අනෙකුත් සාධක ශරීරයේ තනි ගුණාංග මත රඳා පවතින අතර රාත්රියේදී එය කොතරම් හොඳින් නිදාගත්තේද යන්නයි.

ඔබට කොපමණ නින්දක් අවශ්යද

සෑම පුද්ගලයෙකුම ඔහුගේ තනි නින්දේ සම්මතය පර්යේෂණාත්මකව සොයාගෙන එයට ඇලී සිටිය යුතුය. එනම් සාමාන්‍ය නවීන වෛද්‍ය මතය වන්නේ ඔබ ඔබේ සිතට එකඟව නිදා ගත යුතු බවයි.පැය 2 සිට 9 දක්වා සාමාන්ය කාලය තුළ, ඔබ ඔබේ ශරීරයේ ඉල්ලීම් තෘප්තිමත් කළ යුතුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, දිනකට පැය 15-16 අතර කාලයක් නිදා ගැනීමට නොහැකි නම්, ඔබ වෛද්යවරයෙකුගෙන් විමසන්න.

ඇත්ත වශයෙන්ම, විකල්ප දෘෂ්ටි කෝණයක් තිබේ. සමහර නින්ද විශේෂඥයින් විශ්වාස කරන්නේ ස්වභාවධර්මය පුද්ගලයෙකුට නිදා ගැනීමට ඕනෑවට වඩා ආශාවක් ඇති කර ඇති අතර මෙම සංචිත පැය 4-5 දක්වා අඩු කළ හැකි බවයි. කෙසේ වෙතත්, මේ මොහොතේ මෙම උපදෙසට ඇහුම්කන් දීමට ඉක්මන් වැඩියි, මන්ද නින්දේ කාලය කෙටි කිරීම සෞඛ්‍යයට හා ආයු අපේක්ෂාවට බලපාන්නේ කෙසේද යන්න තේරුම් ගැනීමට මුළු පරම්පරාවක්ම අවශ්‍ය වේ. මේ අතරතුර, එවැනි ප්රායෝගික අත්දැකීම් ලබා ගැනීමට පෙර, මෙම හදිසි ස්වභාවික අවශ්යතාවයෙන් ඔබව කපා නොගෙන, ඔබට අවශ්ය තරම් නිදා ගැනීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

භාවිතා කළ සාහිත්‍ය ලැයිස්තුව:

• Zepelin H. නින්දේ සාමාන්‍ය වයස ආශ්‍රිත වෙනස්කම් // නින්දේ ආබාධ: මූලික සහ සායනික පර්යේෂණ / එඩ්. M. Chase, E. D. Weitzman විසිනි. - නිව් යෝර්ක්: එස්පී වෛද්‍ය, 1983. - P. 431-434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. ක්රියාකාරී නින්ද සහ වර්ධනය වන මොළයේ ඇපොප්ටෝසිස් වැළැක්වීමේ එහි කාර්යභාරය. // මෙඩ් උපකල්පන: සඟරාව. - 2004. - වෙළුම. 62, නො. 6. - P. 876-9. - PMID 15142640.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. මොළයේ මේරීමේදී REM නින්ද සඳහා ක්‍රියාකාරී භූමිකාවකි. // Behav Brain Res: journal. - 1995. - වෙළුම. 69, නැත. 1-2. - පි. 1-11. - PMID 7546299.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් ගත කරන සහ එකම පැය ගණනක් නිදා ගන්නා පුද්ගලයින් නින්දේ කාලය දිනෙන් දින වෙනස් වන අයට වඩා බොහෝ කාලයක් ජීවත් වන බව විද්‍යාඥයින් සොයාගෙන ඇත.

විශේෂඥයන් පවසන්නේ "නින්ද නොමැතිකම" සහ "අධික නින්ද" සෞඛ්යයට සමානව නරක බලපෑම් ඇති කරන බවයි. නින්ද නොමැතිකම හෘද රෝග වර්ධනය වීමට හේතු වේ. අධික ලෙස නිදාගැනීම වේගවත් තෙහෙට්ටුවකට සහ කාර්ය සාධනය අඩුවීමට හේතු වේ.

1. පාලන තන්ත්‍රයට අනුකූල වීම.ඔබ එකම වේලාවක නින්දට ගියහොත් නින්ද හානියට වඩා වැඩි ප්‍රතිලාභයක් ගෙන එන්නේ එවිට පමණි. නින්දේ කාලසීමාව ද සමාන විය යුතුය. තන්ත්රය උල්ලංඝනය වී ඇත්නම්, biorhythms හි බාධා කිරීම් සිදු වේ - ජීව විද්යාත්මක ඔරලෝසුව. සතියේ දිනවල සහ නිවාඩු දිනවල නින්දේ කාලය සමාන විය යුතුය. වැඩිහිටියන් කුඩා දරුවන්ගේ ආදර්ශය අනුගමනය කළ යුතුය, මන්ද එය ඔවුන්ට නිවාඩු දිනයක්ද සතියේ දිනයක්ද යන්න වැදගත් නොවේ - ඔවුන් නින්දට ගොස් එකම වේලාවක අවදි වේ.
2. නින්දේ කාලසීමාව.සෞඛ්ය සම්පන්න නින්දක් පැය 8 ක් විය යුතුය: මිථ්යාව හෝ යථාර්ථය? නින්ද අඛණ්ඩව පවතී නම්, පුද්ගලයෙකුට දිනකට පැය 6 සිට 8 දක්වා නිදා ගැනීමට ප්රමාණවත් වේ. පුද්ගලයෙකු බොහෝ විට නින්දේදී අවදි වුවහොත්, මෙම පැය 8 ඔහුට ප්‍රමාණවත් නොවනු ඇත, ඔහුට තෙහෙට්ටුව සහ අධික බර දැනෙනු ඇත. රාත්‍රියේ හොඳින් නිදා ගැනීමට නම්, ඔබ දිවා කාලයේදී සන්සුන්ව සිටිය යුතු අතර ඔබේ ස්නායු පද්ධතිය අධික ලෙස උත්තේජනය නොකරන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී පමණක් ඔබට හොඳ සහ සෞඛ්ය සම්පන්න නින්දක් ලැබෙනු ඇත.
3. ඔබ අවදි වූ වහාම ඇඳෙන් බැස යන්න.අවදි වූ පසු, අපි සෑම කෙනෙකුම තවත් විනාඩි 5 ක් අඩ නින්දේ ගත කිරීමට සිහින දකිමු. මෙම කාලය තුළ ඔබට නැවත නින්දට යා හැකිය. ඔබ එකවරම නැඟිටීමට අවශ්ය බව ඔබේ ශරීරය පුරුදු කළ යුතුය. ඔබ ඉතා ඉක්මනින් එය භාවිතා කරන අතර, එය සම්මතයක් බවට පත් වේ.
4. නින්දට පැය 1 කට පෙර, ධනාත්මක හැඟීම් පමණක් අවශ්ය වේ.ශරීරය සූදානම් කළ යුතුය: ඔබ නින්දට පෙර වහාම කලබල නොවිය යුතුය හෝ ක්රියාකාරී ක්රීඩා වල නිරත නොවිය යුතුය.
5. ලිහිල් කරන ප්‍රතිකාර ඔබේ නින්දේ ගුණාත්මක භාවය වැඩි දියුණු කරයි.දිගු වේලාවක් නිදා ගැනීමට සහ ඇඳේ පෙරළීමට අපහසු අයට, සන්සුන් ඖෂධ පැළෑටි සමඟ ස්නානය කිරීම හෝ ස්නානය කිරීම, සන්සුන් සංගීතයට සවන් දීම හෝ උද්යානය තුළ ඇවිදීම නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
6. හැකි නම්, දිවා කාලයේ නිදාගැනීම් බැහැර කිරීම අවශ්ය වේ.රාත්රියේදී නිදාගැනීමේ අපහසුතාවයක් ඇති අය සඳහා, දිවා කාලයේ විවේකයට යාම contraindicated.
7. නිදන කාමරය සුවපහසු "කූඩුවක්" විය යුතුය.කාමරය තුළ පරිගණකයක් හෝ රූපවාහිනියක් සඳහා ඉඩක් නැත. ඔබ නිදා සිටියදී සුවපහසුව සහතික කිරීම සඳහා විකලාංග මෙට්ටයක් සහ හොඳ කොට්ටයක් තෝරා ගත යුතුය. ඔබට ඇඳේ වැතිර සිටියදී කියවීමට, රූපවාහිනී කතාමාලා නැරඹීමට හෝ කන්න බැහැ. නින්දට යාමට පෙර, කාමරය වාතාශ්රය විය යුතුය. නැවුම් වාතය ගලා යාම නින්දට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි.
8. හොඳ රාත්‍රී නින්දකට යතුර වන්නේ හොඳින් ගත කරන දවසයි.ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවක්, ව්‍යායාම සහ නැවුම් වාතය තුළ ඇවිදීම ස්නායු පද්ධතිය ශක්තිමත් කරන අතර සෞඛ්‍ය සම්පන්න නින්ද ප්‍රවර්ධනය කරයි.
9. නින්දට යාමට පෙර ආහාර අනුභව නොකළ යුතුය.රාත්‍රී ආහාරය බර නොවිය යුතු අතර නින්දට පැය 2 කට පෙර නොවිය යුතුය. ඔබ රාත්‍රියේදී බර ආහාර ගන්නේ නම්, මෙය නිරන්තර පිබිදීමකින් පිරී ඇත, මන්ද ශරීරයට මුළු රාත්‍රිය පුරාම එය ජීර්ණය කිරීමට සිදුවනු ඇත.
10. කෝපි, සිගරට් සහ මත්පැන්.ඔබේ සෞඛ්යය සඳහා, ඔබ මෙම නරක පුරුදු අත්හැරිය යුතුය.

නින්ද නොමැතිකම හානිකර වන්නේ ඇයි?

නින්දේ කාලසීමාව තුළ ඇතිවන බාධා සෞඛ්යයට අනතුරුදායක වේ. නිදන්ගත නින්දක් නොමැතිකම කෙටි නින්දේ ප්රතිවිපාකයකි. සතිය තුළ මෙය බොහෝ දෙනෙකුගේ සාමාන්‍ය දෙයක් වන අතර සෑම දෙනාම සති අන්තයේ සුව නින්දක් ලබා ගැනීමට බලා සිටිති. සෙනසුරාදා සහ ඉරිදා, මිනිසුන් දිනකට පැය 12 ක් නිදා ගැනීමට උත්සාහ කරන අතර එමඟින් සතියේ නින්ද නොමැතිකම සඳහා වන්දි ගෙවීමට උත්සාහ කරයි. මෙම තත්වය ශරීරයට ආතතියකි. වෛද්‍යවරු මෙම සංසිද්ධිය හැඳින්වූයේ "නිදිමත බුලිමියා" යනුවෙනි.

නින්ද නොමැතිකමේ ප්රතිවිපාක:

• සාන්ද්‍රණය අඩු වේ, පුද්ගලයාට අවධානය යොමු කළ නොහැක;
• හිසරදය පෙනේ;
• හෘද පද්ධතියේ රෝග වර්ධනය වේ;
• ප්රතිශක්තිය අඩු වේ;
• කාර්ය සාධනය නරක අතට හැරේ;
• අතිරික්ත බර පෙනේ, එය තරබාරුකමට හේතු වේ;
• පුද්ගලයෙකු නින්ද නොයාමෙන් පෙළෙනවා, සමහර අය මානසික අවපීඩනයෙන් පෙළෙනවා;
• ආතති හෝමෝනය වන කෝටිසෝල් මට්ටම වැඩි වේ;
• පිරිමින් තුළ, ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් මට්ටම 30% කින් වැඩි වීමේ පසුබිමට එරෙහිව, බඩක් දිස්වන අතර පුරස්ථි ග්‍රන්ථිය දැවිල්ල ඇති විය හැක.

නින්ද නොමැතිකම සාමාන්ය biorhythms කඩාකප්පල් කිරීමට හේතු වේ. දවස පුරා, සෑම පද්ධතියකටම සහ ඉන්ද්‍රියයකටම තමන්ගේම ක්‍රියාකාරකම් සහ විවේක කාලයක් ඇත. අප අභ්‍යන්තරයේ සිදුවන රසායනික ප්‍රතික්‍රියා වලට ජීව විද්‍යාත්මක රිද්මයන් ද බලපායි. තන්ත්රයේ සුළු වෙනස්කම් පවා, නින්ද සහ අවදිවීම දිනෙන් දින වෙනස් වන විට, බරපතල ප්රතිවිපාකවලට තුඩු දෙයි - අභ්යන්තර ආබාධ.

ඔහුගේ ජීවිත කාලය පුරාම පුද්ගලයෙකුට නින්ද නොයාම සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කළ යුතුය. නමුත් සෑම කෙනෙකුටම තනිවම ගැටළු ජය ගත නොහැකි අතර නින්ද නොමැතිකමට බලපාන සාධක ඉවත් කළ නොහැක.

නින්ද බාධාව හා සම්බන්ධ ප්රතිවිපාක:

• නින්ද නොයාම (නින්ද නොයාම).පුද්ගලයෙකුට නිදා ගැනීමට නොහැකි බව දුක් විඳින අතර, ඔහු නිදා වැටෙන්නේ නම්, ඔහුගේ නින්ද නොගැඹුරු ය;
• Parosomnia.පුද්ගලයෙකු සිහිනයක් තුළ භීතිය අත්විඳින අතර බියකරු සිහින දකින බව රෝගය ප්රකාශ වේ. නින්දෙන් ඇවිදීම, එන්යුරේසිස් සහ අපස්මාර රෝගාබාධ නිරීක්ෂණය කරනු ලැබේ.
• හයිපර්සොම්නියාව.පුද්ගලයෙකුට සෑම විටම නිදා ගැනීමට අවශ්යයි.
• ඉන්ට්රාසෝම්නියාව.මධ්‍යම රාත්‍රියේ නිතර පිබිදීමෙන් පෙළෙන තත්ත්වයක්.

නින්දේ සහ අවදි වීමේ කාල පරිච්ඡේදයේ බාධා අන්තරාසර්ග පද්ධතියේ රෝග වලට තුඩු දෙයි, පරිවෘත්තීය බාධා ඇති වේ, ප්‍රතිශක්තිය අඩු වේ, සහ නුරුස්නා බව පෙනේ. මාංශ පේශි වේදනාව, වෙව්ලීම සහ කම්පන වැනි සංසිද්ධි බොහෝ විට නිරීක්ෂණය කරනු ලැබේ.

පුද්ගලයෙකු නොසන්සුන්ව නිදාගන්නේ නම්, ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම ස්නායු විශේෂඥයෙකුගෙන් උපකාර ලබා ගැනීම හෝ මනෝචිකිත්සකයෙකු වෙත පැමිණිය යුතුය.

අධික ලෙස නිදාගැනීම හානිකර වන්නේ ඇයි?

නින්ද නොමැතිකම නිසැකවම හානිකර ය, නමුත් දිනකට පැය 10-12 දක්වා දිගු නින්දක් ඇති කළ හැකි ප්රතිවිපාක මොනවාද? පුද්ගලයෙකු දිගු වේලාවක් නිදා ගන්නේ නම්, ඔහුට නින්දේ හෝමෝනය අතිරික්තයක් ඇත. මෙය පිබිදීමේ කාලය තුළ ඉතා වේගවත් තෙහෙට්ටුවකට බලපායි. ඔබට බොහෝ විට පහත වාක්‍ය ඛණ්ඩය ඇසෙනු ඇත: "මම නිදා ගැනීමට වැඩි කාලයක් ගත කරන තරමට මට නිදා ගැනීමට අවශ්‍ය වේ." අධික ලෙස නිදා ගැනීම ප්‍රතිශක්තිය අඩු කරන අතර මානසික අවපීඩනයට මග පාදයි.

සමහර විට පුද්ගලයෙකු දැනුවත්ව නින්දට යන්නේ දැවෙන ගැටළු විසඳීම වළක්වා ගැනීමට හෝ වර්තමාන තත්වයන් තුළ බියෙන් මිදීමට ය. නමුත් මෙම අවස්ථාවේ දී, තත්වය වඩාත් නරක අතට හැරේ. ගැටළු නොවිසඳී පවතින අතර, ආදරණීයයන් මෙයින් පීඩා විඳිති.

දිගු නින්ද රුධිර පීඩනය වැඩි කරයි, රුධිර නාල වල රුධිරය එකතැන පල්වීම, ඉරුවාරදය ආක්රමණ නිතර නිතර වන අතර ඉදිමීම (ඇස් යට "බෑග්") පෙනේ.

ස්ථාපිත නින්ද රාමුව කොන්දේසි සහිත බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය. එක් එක් පුද්ගලයා සඳහා, නින්දේ කාලය තනි තනිව තීරණය වේ. සමහරුන්ට පැය 6ක නින්දෙන් පසු සතුටක් දැනෙන අතර තවත් අයට පැය 8ක නින්ද ප්‍රමාණවත් නොවේ. අප සෑම කෙනෙකුටම තනි පාලන තන්ත්‍රයක් වර්ධනය කිරීමට සිදුවනු ඇත, විශේෂයෙන් ජීවන තත්වයන් පුද්ගලයෙකුට නිදා ගැනීමට සුළු කාලයක් ලබා දී ඇති බවට එකඟ වීමට බල කරන බැවින්. නමුත් නින්ද නොලැබීමෙන් පසු, පුද්ගලයෙකු හොඳින් විවේක ගැනීමෙන් ඔහුගේ ශක්තිය නැවත ලබා ගත යුතුය.

මුලින්ම බැලූ බැල්මට සෑම දෙයක්ම සරල බව පෙනේ: හොඳ රාත්රී නින්දක් ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබට වැඩි කාලයක් නිදා ගැනීමට අවශ්ය වේ. නමුත් ඔබ එවැනි "සරල" විසඳුම් රසිකයෙක් නම්, Lifehacker ඔබට නරක ආරංචියක් ඇත.

ඇයි ගොඩක් නිදා ගැනීම ටිකක් නිදාගන්නවා වගේ නරකයි

නින්ද නොමැතිකම අතුරු ආබාධ රාශියක් ඇත: තෙහෙට්ටුව සහ සාන්ද්‍රණය නැතිවීමේ සිට සම්පූර්ණයෙන්ම යටපත් නොවී පුද්ගලයෙකු මෙන් දැනීමට ඇති නොහැකියාව දක්වා. දුෂ්කර විභාග සමත් වූ හෝ "හෙට උදෑසන අවසාන දිනය" යන වාක්‍ය ඛණ්ඩය හොඳින් දන්නා ඕනෑම කෙනෙකුට ඔවුන් දන්නා කරුණකි. කෙසේ වෙතත්, අධික ලෙස නිදාගැනීම බරපතල කරදරවලින් පිරී ඇත.

මහා පරිමාණ අධ්‍යයනයක් අතරතුර නින්ද කාලසීමාව සහ සියලු හේතු මරණ: අනාගත අධ්‍යයනයන් පිළිබඳ ක්‍රමානුකූල සමාලෝචනයක් සහ මෙටා විශ්ලේෂණයක්, වැඩිහිටියන් මිලියන එකහමාරකට ආසන්න ප්‍රමාණයක් ආවරණය කරමින්, සිත්ගන්නා සංඛ්‍යාන රටාවක් ස්ථාපිත කරන ලදී. සාමාන්‍ය පැය 8ක විවේකයක් ගන්නා අයට වඩා දිනකට පැය 6කට අඩුවෙන් නිදා ගන්නා පුද්ගලයන්ට ඕනෑම සෞඛ්‍ය ගැටලුවකින් අකාලයේ මියයාමේ අවදානම 12% වැඩිය. නමුත් සෑම දිනකම පැය 9 කට වඩා වැඩි කාලයක් නිදා ගැනීමට කැමති අයට, අකාලයේ මිය යාමේ අවදානම ඊටත් වඩා වැඩි ය - 30% දක්වා!

පැය 8-9 කට වඩා වැඩි කාලයක් නිදා ගැනීමට ඇති ආශාව, එය පුද්ගලයෙකු සමඟ නිරන්තරයෙන් ගමන් කරන්නේ නම්, එය භයානක සලකුණකි. ස්වයං-වාර්තා කරන ලද නින්දේ කාලසීමාව සහ ගුණාත්මකභාවය සහ හෘද වාහිනී රෝග සහ මරණ: මාත්‍රාව-ප්‍රතිචාර මෙටා විශ්ලේෂණයහෘද වාහිනී රෝග.

සාමාන්යයෙන්, දිගු නින්ද සමහර විට, ඇත්ත වශයෙන්ම, හොඳ විකල්පයකි. නමුත් සෙල්ලම් නොකර ඔබේ නින්ද යම් සම්මතයන් තුළ තබා ගැනීමට උත්සාහ කිරීම වඩා හොඳය. එපමණක් නොව, මෙම සම්මතයන් දැනටමත් ගණනය කර ඇත.

ඵලදායී හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න වීමට ඔබට කොපමණ නින්දක් අවශ්‍යද?

ඇමරිකානු ජාතික නින්ද පදනමේ විශේෂඥයින් මෙම ගැටළුව බැරෑරුම් ලෙස සැලකුවා. ඔවුන් ලොව ප්‍රමුඛ පෙළේ විද්‍යාඥයින්ගේ විශේෂඥ කණ්ඩායමක් පිහිටුවා ගත්හ - නිද්‍රා වෘත්තිකයන් මෙන්ම සෞඛ්‍ය ක්ෂේත්‍රයේ වඩාත්ම බලධාරී සංවිධානවල නියෝජිතයන්: ස්නායු විශේෂඥයින්, මනෝචිකිත්සකයින්, වයෝවෘද්ධ වෛද්‍යවරුන්, ළමා රෝග විශේෂඥයින් ...

වසර දෙකක් පුරා, පර්යේෂකයන් විසින් නින්දට සම්බන්ධ විද්‍යාත්මක ප්‍රකාශන සහ වාර්තා සහ ශරීරයට සහ යහපැවැත්මට එහි බලපෑම හොඳින් අධ්‍යයනය කළහ. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, යාවත්කාලීන නිර්දේශයන් දර්ශනය විය ඇත්තටම අපට කොපමණ නින්දක් අවශ්‍යද?වයස අනුව විවේක කාලය සම්බන්ධයෙන්.

නිරෝගීව සිටීමට ඔබට කොපමණ නින්දක් අවශ්‍යද යන්න මෙන්න:

• අලුත උපන් දරුවන් (මාස 0-3) - පැය 14-17.
• ළදරුවන් (මාස 4-11) - පැය 12-15.
• කුඩා දරුවන් (අවුරුදු 1-2) - පැය 11-14.
• පෙර පාසල් (අවුරුදු 3-5) - පැය 10-13.
• කනිෂ්ඨ පාසල් දරුවන් (අවුරුදු 6-13) - පැය 9-11.
• යෞවනයන් (අවුරුදු 14-17) - පැය 8-10.
• පිරිමි සහ ගැහැණු ළමයින් (අවුරුදු 18-25) - පැය 7-9.
• වැඩිහිටියන් (අවුරුදු 26-64) - පැය 7-9.
• වැඩිහිටියන් (අවුරුදු 65 සහ ඊට වැඩි) - පැය 7-8.

සංඛ්‍යාවල විචලනය එක් එක් පුද්ගලයාගේ පුද්ගල ලක්ෂණ නිසාය. මෙය තේරුම් ගත හැකි ය, මන්ද අපට අවශ්‍ය නින්දේ ප්‍රමාණය වයස මත පමණක් නොව ජීවන රටාව, ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම සහ සාමාන්‍ය සෞඛ්‍යය මත රඳා පවතී.

කෙසේ වෙතත්, සෞඛ්ය සම්පන්න නින්දේ සීමාවන් තවමත් බෙහෙවින් වර්ගීකරණය කර ඇත. ඔබ ඔබේ වයස් කාණ්ඩය සඳහා දක්වා ඇති කාලයට වඩා වැඩි හෝ අඩුවෙන් නිදා ගන්නේ නම්, ඔබ බොහෝ විට කතා කරන්නේ නින්දේ ආබාධ ගැන ය - ඇතැම් සෞඛ්‍ය ප්‍රතිවිපාක සමඟ.

ආරම්භ කිරීමට ඇති එකම මාර්ගය වන්නේ ඔබේ නින්දේ කාලසීමාව නිරෝගී රාමුවකට "ගැලපීමට" උත්සාහ කිරීමයි.

ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීම සඳහා ඇඳට යා යුත්තේ කවදාද?

බොහෝ විට, හිඟකම හෝ අතිරික්ත නින්ද පිළිබඳ ගැටළුව කරුණු දෙකක් නිසා ඇතිවේ:

1. වෙලාවට නින්දට යන්න බෑ.
2. වෙලාවට ඇහැරෙන්න බෑ.

පළමු කරුණට විසඳුම බොහෝ දුරට ස්වයං විනයට සම්බන්ධ නම්, දෙවන අවස්ථාවේ දී තත්වය වඩාත් සංකීර්ණ වේ. බොහෝ විට සිදුවන්නේ, අවංකව 23:00 ට නින්දට ගිය පසු, අනතුරු ඇඟවීමේ ඔරලෝසුව නාද වන විට, උදාහරණයක් ලෙස, 6:30 ට අපි අවදි වෙමු. නමුත් ඒ සමඟම අපට සම්පූර්ණයෙන්ම යටපත් වී ඇති බවක් දැනේ - නිර්දේශිත සම්මතය සපුරා ඇති බවක් පෙනෙන්නට තිබුණද.

ඊට හේතුව නින්ද යනු චක්‍රීය සංසිද්ධියක් වීමයි. එය විනාඩි 90 ක පමණ කාලයක් පවතින කාල පරිච්ඡේද 5-6 කින් සමන්විත වේ https://www.psychologytoday.com/us/blog/between-you-and-me/201307/your-sleep-cycle-revealedසෑම. චක්රයේ ආරම්භයේ දී අපි නින්දට වැටේ, මැදට සමීපව අපි හොඳින් නිදාගන්නෙමු. අවසානය වන විට, ශරීරය පහසුවෙන් අවදි වීමට සූදානම් වේ - අනතුරු ඇඟවීමේ ඔරලෝසුවකින් හෝ හිරු එළියෙන්.

සාරාංශය: ඉක්මනින් සහ දැඩි ලෙස අවදි වීමට, ඔබේ එලාම් ඔරලෝසුව නිවැරදිව සකසන්න. ඔබට එය ආරම්භ කිරීමට කාලය ගණනය කළ හැකිය - උදාහරණයක් ලෙස, Lifehacker ආධාරයෙන්.

තවත් විකල්පයක් වන්නේ ඔබේ නින්දේ ගුණාත්මක භාවය නිරීක්ෂණය කරන සහ වඩාත් සුදුසු මොහොතේ ඔබව අවදි කරන ඒවායින් එකක් භාවිතා කිරීමයි.