එළවළු සහ සත්ව මේද. ශරීරයට වඩා අවශ්ය වන්නේ කුමක්ද? එළවළු හෝ සත්ව මේද: කැමති දේ, වළක්වා ගත යුතු දේ

මෑත දශක කිහිපය තුළ සත්ව නිෂ්පාදන සහ ඒවායේ මේද තියුනු ලෙස වගුගත කිරීමට පටන් ගෙන තිබේ. මේ සඳහා බොහෝ හේතු තිබේ: නඩු වැඩි වීම පිළිබඳ විශේෂඥයින් විසින් පර්යේෂණ ළමා කාලය සහ වැඩිහිටි තරබාරුකම, මෙන්ම පිළිකා අවදානම වැඩි වීම. සාමාන්‍ය කෙනෙකුට පෙනෙන්නේ ඔහුගේ සියලු කරදර මහත නිසා බවයි. නමුත් ස්වල්ප දෙනෙක් ඔවුන් උසස් තත්ත්වයේ සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවිතයකට යතුර බව තේරුම් ගෙන ඇති අතර සත්ව මේද සහ චර්මාභ්යන්තර මේද තැන්පතු එකිනෙකට සම්බන්ධ නොවේ.

මේද යනු ට්‍රයිහයිඩ්‍රික් ඇල්කොහොල් ග්ලිසරෝල් සහ කාබොක්සිලික් අම්ලය එස්ටරීකරණය කිරීමේදී සෑදෙන කාබනික සංරචකයකි. එස්ටරීකරණය යනු අම්ල, ඇල්කොහොල් සහ එස්ටර අන්තර්ක්‍රියා කිරීමේ ප්‍රතිඵලයක් ලෙස සිදුවන එස්ටර සෑදීමේ ප්‍රතික්‍රියාවකි.

ශක්තිය සහ ව්‍යුහය වැනි කාර්යයන් ඉටු කිරීම සඳහා මේදය නියත වශයෙන්ම සියලුම ජීවීන් තුළ පවතී. සෛල පටල සෑදී ඇත්තේ මේද අම්ල වලින් වන අතර මිනිස් ශක්ති විභවය මේද සෛල තුළ එකතු වේ. විවිධ ක්‍රියාකාරකම් සමඟ, මේද සෛල බලශක්ති සංචිත අතහැර දමා අපට ශක්තිය සපයයි ප්රසන්න විනෝදයක් සඳහා, පුහුණුව, වැඩ සහ වෙනත් ක්රියාකාරකම්.

කාබෝහයිඩ්රේට සහ ප්රෝටීන සමඟ පෝෂණයේ ප්රධාන ව්යුහාත්මක මූලද්රව්යය මේදය වේ. එය වර්ග දෙකකට බෙදා ඇත:

• ශාක නිෂ්පාදන (තෙල්, ඇට වර්ග) වලින් ලබා ගන්නා එළවළු.
• සත්ව නිෂ්පාදන (මාළු, මස්) වලින් ලබා ගන්නා සතෙකු.

සත්ව මේද බොහෝ විට ස්ටියරික් සහ පැල්මිටික් අම්ල අඩංගු වේ. නමුත් අසංතෘප්ත ඒවා අතර ලිනොලනික්, ලිනොලෙයික් සහ ඔලෙයික් අම්ල වෙන්කර හඳුනාගත හැකිය. ශක්තිය සහ ව්‍යුහාත්මක මූලද්‍රව්‍යයක් ලෙස මේදයේ ගුණ තීරණය වන්නේ අසංතෘප්ත සහ සංතෘප්ත අම්ල අනුපාතය අනුව ය.

සත්ව මේද වර්ග

මේද වර්ග කිහිපයක් තිබේ:

• ට්රාන්ස් මේද.
• අසංතෘප්ත.
• සංතෘප්ත.

සංතෘප්ත ඒවා සත්ව සම්භවයක් ඇති නිෂ්පාදනවල දක්නට ලැබේ: මේද මස්, බටර්, කිරි, චීස්. මෙම මේදවල අවසර ලත් ප්රමාණය සැලකිල්ලට ගෙන ඒවා නිවැරදිව ඒකාබද්ධ කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. සත්ව මේද පරිභෝජනය සෑම විටම තන්තු ගොඩක් සමඟ ඒකාබද්ධ කළ යුතුය. ශරීරයට ඇති එකම මාර්ගය මෙයයි ඒවා පහසුවෙන් තේරුම් ගත හැකියසහ ශක්තිය බවට සංස්ලේෂණය කරයි. අධික ලෙස පරිභෝජනය කරන්නේ නම්, ආඝාතය හෝ තරබාරුකම ඇති විය හැක.

අසංතෘප්ත මේද සමහර මාළු සහ ශාක නිෂ්පාදන වල දක්නට ලැබේ. මිනිස් සිරුර සඳහා ඒවා පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි සහ වඩාත් ප්රයෝජනවත් ලෙස සැලකේ. අසංතෘප්ත මේද අම්ල වැනි ආහාර වල දක්නට ලැබේ: චියා, හණ ඇට, සාඩින්, හුරුල්ලන්, ටූනා, සැමන්, අලිගැට පේර, ආමන්ඩ්, රටකජු, කජු, walnuts, ඔලිව් තෙල්.

මෙම නිෂ්පාදනය මිනිස් පෙනුමට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි, අභ්යන්තර දැවිල්ල අවහිර කරයි, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරයි, දර්ශනය, හෘදය සහ මොළයේ අවයවවල ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි.

නමුත් ට්‍රාන්ස් මේද ශරීරයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට අහිතකර ලෙස බලපායි. ඔවුන් නරක හා හොඳ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමේ අසමතුලිතතාවයක් ඇති කරයි. ඔවුන් මේදය සමඟ රුධිර වාහිනී පිරවීම සඳහා යොමු කරයි. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, රුධිරයේ ප්රවාහනය කිරීමේ කාර්යය කඩාකප්පල් වන අතර, ජීවිතයට තර්ජනයක් වේ. විශේෂඥයන් අනතුරු අඟවන්නේ කෘතිම ට්‍රාන්ස් මේද ඉතා ප්‍රවේශමෙන් ප්‍රතිකාර කළ යුතු බවයි. ඒවා බොහෝ සූදානම් කළ ගැස්ට්‍රොනොමික් රසකැවිලි, චොකලට්, ගැඹුරු බැදපු ආහාර සහ මාගරින් වල දක්නට ලැබේ. නිෂ්පාදකයා සංයුතියේ ට්රාන්ස් මේද ඇති බව සඳහන් කළ යුතුය. එය හොඳින් පරීක්ෂා කරන්න, නැතහොත් සාප්පුවෙන් මිලදී ගත් සූදානම් ආහාර මඟ හරින්න.

සත්ව මේද වර්ගීකරණය කර ඇතපහත සඳහන් මූලධර්ම අනුව:

ද්රව්යයේ ජීව විද්යාත්මක වැදගත්කම

මිනිස් සිරුරට ඇතුළු වන සත්ව මේද විශාල ප්‍රමාණයක් මේද පටක ගොඩනැගීම සඳහා වැය වේ. ඒවා සමට යටින් පිහිටා ඇති අතර ඒවා චර්මාභ්යන්තර මේදය ලෙස හැඳින්වේ. මේද අම්ල omentum තුළ එකතු විය හැක, ප්රත්යාස්ථ, මෘදු පිහිටුවීම අවයව අතර ගෑස්කට්, එමගින් ඔවුන් ආක්රමණශීලී බලපෑම්වලින් හා හානිවලින් ආරක්ෂා කරයි. මේද ද්‍රව්‍ය අවයව සඳහා යම් ආකාරයක බාධකයක් ලෙස ක්‍රියා කරන අතර එමඟින් ඒවා ආවරණය කර යාන්ත්‍රික හානිවලින් ආරක්ෂා කරයි.

තවත් ප්රයෝජනවත් දේපලක් වන්නේ දුර්වල තාප සන්නායකතාවයයි. නිරන්තර ශරීර උෂ්ණත්වය පවත්වා ගැනීමට උපකාර වන මෙම දේපලයි. ඔබ ජීවත් වන්නේ උණුසුම් දේශගුණයක නම්, ස්තරය අවම වන අතර ඔබ සීතල දේශගුණයක ජීවත් වන්නේ නම්, මේද තට්ටුව වැඩි ප්‍රමාණයකින් එකතු වේ. උෂ්ණත්වය ස්ථාවර කිරීම සඳහා ශරීරයට වැඩි ශක්තියක් අවශ්ය වනු ඇත, මෙන්ම සියලු අවයව වලට සමාන සුවපහසු තත්වයන් සැපයීම සඳහා වැඩි ඉඩක් අවශ්ය වනු ඇත.

සත්ව මේද සංයුතිය

සතුන්ගෙන් ලැබෙන සියලුම මේද අම්ල ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ වැඩි වේ. එය නිස්සාරණය කරන ලද ජීවියෙකු මත පදනම්ව, ඒවායේ රසායනික සංයුතිය සහ ගුණාංග වෙනස් විය හැකිය. නිෂ්පාදනයේ විවිධ විටමින් සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු විය හැකිය. ගොඩබිම ක්ෂීරපායීන් තුළ මේදය දැඩි වන නමුත් කුර සහ අස්ථි වල එය මෘදුයි. සංයුතියේ ආධිපත්‍යය දරන්නේ සංතෘප්ත පැල්මිටික්, අඩු වාර ගණනක් ස්ටියරික්, අම්ල වල මේද ය. ඔවුන්ගේ ප්රතිශතය 40-60% විය හැක. අසංතෘප්ත අම්ල සාන්ද්රණය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වේ.

කිරි ගව නිෂ්පාදන වලඝන මේද සාන්ද්රණය:

• ලිනොලෙයික් - 0.5-1%.
• ස්ටියරික් - 4-8%.
• මිරිස්ස්ටික් - 8-17%.
• පැල්මිටික් - 24-26%.
• ඔලෙයික් - 26-34%.

කුරුළු මේද අම්ලවල සංයුතිය භූමිෂ්ඨ පෘෂ්ඨවංශීන්ගෙන් සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් වේ. කුකුළු මස් වල අසංතෘප්ත අම්ල සහ ඝන මේදය අඩංගු වේ. සංතෘප්ත අම්ල 25% ට වඩා වැඩි නොවේ.

දියර මේදය සාගර මාළු, මිරිදිය සහ උරගයන්ගෙන් නිස්සාරණය කරනු ලැබේ. උරගයන් සහ මිරිදිය තුළ, ඔලෙයික් අම්ලය සාන්ද්රණය උපරිම (60% ක් පමණ), සංතෘප්ත - 25-30%, බහු අසංතෘප්ත - 10%. මුහුදු මාළු වල මොනෝ සහ බහු අසංතෘප්ත අම්ල විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. නමුත් palmitated අම්ලය ප්රමුඛ ස්ථානයක් ගනී - නිෂ්පාදනයේ සම්පූර්ණ සංයුතියෙන් 20% ක් පමණ වේ. මාළු තෙල් යනු කෝඩ් අක්මාවෙන් නිස්සාරණය කරන වඩාත් හුරුපුරුදු සහ පොදු නිෂ්පාදනයයි. මිනිසුන්ගේ ජීවන තත්ත්වය සහ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා මෙම සංරචකය සෝවියට් සමයේදී පුළුල් ලෙස ව්‍යාප්ත විය.

නිෂ්පාදනයක් නොමැතිකම හේතු වන්නේ කුමක් ද?

මේද අම්ල නොමැතිකම වහාම ඔබේ සමස්ත යහපැවැත්මට බලපානු ඇත. සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරකම් සඳහා පවා ඔබට ශක්තිය අඩු වනු ඇත, නමුත් මෙය ආරම්භය පමණි. ශරීරය අකුණු වේගයෙන් ප්‍රතික්‍රියා කරනු ඇත, ස්නායු පද්ධතිය මුලින්ම දුක් විඳිනු ඇත. පුද්ගලයෙකු ශරීරය පුරා උදාසීනත්වය සහ වේදනාව වර්ධනය කරයි, ඔහුට තොරතුරු අවධානය යොමු කිරීමට සහ මතක තබා ගැනීමට නොහැකි වේ. දියුණු විය හැක මානසික අවපීඩනය සහ කාංසාව සඳහා නැඹුරුතාවයක්.

ප්රධාන රෝග ලක්ෂණ:

ශරීරයට හානියක් සහ ප්රතිලාභයක්

ප්රතිලාභ ඛනිජ සහ විටමින් සංයුතිය තුළ විදහා දක්වයි. මෙම නිෂ්පාදනයේ මිනිසුන්ට අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ල බොහොමයක් අඩංගු වේ. ප්රතිලාභ ද විශිෂ්ට පෝෂණ ගුණ ඇත. සත්ව මේදය සමඟ සකස් කර ඇති නිෂ්පාදනයක් එහි වැඩි වේ පෝෂණ අගය. ඒවා ඖෂධවේදය සහ රූපලාවන්ය විද්යාවෙහි භාවිතා වේ. ඔවුන් මිනිස් සෞඛ්යයට හොඳ සුවදායී බලපෑමක් ඇත. බොහෝ සත්ව මේද මිනිස් ක්‍රියාකාරකම්වල වෙනත් අංශවල ද භාවිතා වේ (ලිහිසි තෙල් මිශ්‍රණ සකස් කිරීම සඳහා කර්මාන්තයේ). ඒවායින් සමහරක් තාක්ෂණික අරමුණු සඳහා මිනිසුන් විසින් භාවිතා කරනු ලැබේ.

අසීමිත ප්‍රමාණවලින් පරිභෝජනය කළහොත් එවැනි මේදවලින් හානියක් ද ඇත. ඔබ දිනපතා ඌරු මස් මේදයේ බදින ලද අර්තාපල් අනුභව කරන්නේ නම්, ඔබට ඉක්මනින් හෘද වාහිනී රෝග සහ තරබාරුකම ඇති වේ. සත්ව සම්භවයක් ඇති ආහාර මේදවල රසායනික සංයුතියේ කොලෙස්ටරෝල් ඉහළ සාන්ද්‍රණය ගැන අමතක නොකරන්න, ඒවා අනිසි ලෙස භාවිතා නොකරන්න.

ලබා ගැනීමේ ක්රම

පහත දැක්වෙන ආකාරවලින් සංරචකය ලබා ගන්න:

සත්ව මේදය නිස්සාරණය කිරීම සඳහා ප්රධාන අමුද්රව්ය වන්නේ අක්මාව හෝ හදවත අසල සාන්ද්රණය වී ඇති අස්ථි, සම, ඔමෙන්ටම්, මේදය සහ මේදය වේ. එය බඩවැල්, ආමාශය, මේදය කැපීම සහ අනෙකුත් අභ්යන්තර අවයව වලින් ද ලබා ගත හැකිය.

මේදය දිරවීමේ හැකියාව

සතුන්ගෙන් ලබා ගන්නා මේද අම්ල ශාක වලට වඩා දිරවීමට අපහසුය. ඔවුන් ආහාර ජීර්ණ අවයව මත විශාල බරක් නිර්මාණය කර දිගු සන්තෘප්තියට දායක වේ. සහ සියල්ලම ශාක නිෂ්පාදනවල රසායනික බන්ධන ආමාශයික යුෂ බලපෑමට අඩු ප්රතිරෝධයක් දක්වයි. නමුත් සත්ව මේද වඩා කල් පවතින ඒවා වේ. ශාක නිෂ්පාදන ඉක්මනින් අවශෝෂණය වේ, නමුත් ඒවායේ කැලරි සාන්ද්‍රණය අවම වේ. මේ හේතුව නිසා පූර්ණ හැඟීමක් ඇති කර ගැනීම සඳහා සලාද විශාල ප්‍රමාණයක් අනුභව කිරීම වටී, ඊළඟ ආහාර වේල දක්වා විශාල මස් කැබැල්ලක් ප්‍රමාණවත් වේ.

කාන්තාවන් ශාක ආශ්‍රිත ආහාරවලටත් පිරිමින් සත්ත්ව ආහාරවලටත් වැඩි කැමැත්තක් දක්වන බව විකාර උපකල්පනයකි. පිරිමින්ගේ සහ කාන්තාවන්ගේ ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාව සමාන ලෙස ව්යුහගත වී ඇති අතර ස්ත්රී පුරුෂ භාවය මත රඳා නොපවතී. ලිපිඩ පරිවෘත්තීය යනු නිෂ්පාදනයේ බිඳවැටීම හා අවශෝෂණය කිරීමයි. මෙය සෑම තත්පරයකම අපගේ සෛල තුළ සිදුවන සංකීර්ණ කායික ජෛව රසායනික ක්රියාවලියකි. සියලුම මේද කාණ්ඩ පරිභෝජනය කිරීමේදී සමබරතාවයක් පවත්වා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ.

සත්ව මේද පහත සඳහන් ආහාර වල දක්නට ලැබේ:

දියවන උෂ්ණත්වයඑළකිරි මේදය අංශක 28−36, ඌරු මස් මේදය - 30-44, බැටළු මේදය - 44-55, සහ හරක් මස් මේදය - අංශක 42-52. වඩාත්ම දිරවිය හැකි වන්නේ ගව (92-97%) සහ ඌරු මස් (96-98%) මේද වේ. බැටළු මස් සහ හරක් මස් මේදය සඳහා මෙම අගය පිළිවෙලින් 74-84% සහ 73-83% වේ.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටා වැඩසටහන් සෑම දිනකම අපට මතක් කර දෙන්නේ සත්ව මේදය මිනිස් සිරුරට කෙතරම් හානිකරද යන්නයි. නමුත් විද්යාඥයින් තවමත් සත්ව මේද මිනිස් සිරුරට පමණක් ඍණාත්මක බලපෑමක් ඇති බව නිශ්චිතවම ඔප්පු කර නොමැති අතර, ලොව පුරා පෝෂණවේදීන් තවමත් කුඩා ප්රමාණවලින් මෙම මේදය පරිභෝජනය කිරීමට උපදෙස් දෙයි.

එය කුමක්ද

සත්ව මේද යනු අස්ථි, මේදය සහ සතුන්ගේ අනෙකුත් පටක වලින් නිස්සාරණය කරන ස්වභාවික සංයෝග වේ. ක්ෂීරපායින්, පෘෂ්ඨවංශීන් සහ සමහර මත්ස්‍ය විශේෂ වලින් කිරි සහ බිත්තර වලින් ඒවා ලබා ගත හැකිය. නමුත් ඔබ මේදය ලෙස සැබෑ මේද ස්කන්ධය පමණක් නොසැලකිය යුතුය. මෙම සංයුතිය මිනිස් ඇසට නොපෙනෙන සහ අනෙකුත් සත්ව ස්කන්ධයේ කොටසක් වන එන්සයිම ද ඇතුළත් වේ. සත්ව මේද යනු එස්ටර, අම්ල සහ මධ්‍යසාර පරමාණුවල රසායනික සංයෝගයකි. ඔවුන් කැලරි අන්තර්ගතය සාදනු ලබන අතර එය අවශෝෂණය කිරීමේ විවිධ කාණ්ඩවලට බෙදා හරිනු ලැබේ.

මේදය නිෂ්පාදනය

පොදුවේ ගත් කල, සත්ව මේද බොහෝ විට ඝන වේ. ඒවා විදැහුම්කරණයෙන් ලබා ගනී, එනම් සත්ව මළකුණු ඝන මේදය දියවන උෂ්ණත්වයකට රත් කරනු ලැබේ. රීතියක් ලෙස, මෙම කාර්යය සඳහා නිර්මාණය කර ඇති උපකරණ භාවිතා කරමින් විශේෂ කාමරවල ස්කන්ධය රත් කරනු ලැබේ. දෘඪ හා මෘදු මේද දෙකම සැකසිය හැක.

සැකසීම සඳහා සත්ව මේදය යැවීමට පෙර, සනීපාරක්ෂක අධ්යයන සිදු කරනු ලැබේ. එය විෂබීජ නාශක වලට යටත් නම්, එය සැකසීම සඳහා ද යවනු ලැබේ. සැකසීම සඳහා ප්රධාන තාක්ෂණික ක්රියාවලිය වන්නේ දැවෙන ක්රියාවලියයි. ක්රම දෙකක් තිබේ: අඛණ්ඩ සහ ආවර්තිතා. අඛණ්ඩ ක්‍රමය විශේෂ රේඛා භාවිතා කරන අතර ඒවා පිරිසිදු කිරීමේ පෙරහන් වලින් ද සමන්විත වේ. ආවර්තිතා උණුසුම ඉහළ වායුගෝලීය පීඩනය භාවිතා කිරීම ඇතුළත් වේ.

නිෂ්පාදන තාක්ෂණය තෝරාගැනීමේදී නිශ්චිත නීති තිබේ. පළමුව, ඇත්ත වශයෙන්ම, අමුද්රව්ය ප්රමාණය සැලකිල්ලට ගනී. එය මස් සැකසුම් බලාගාරයේ ධාරිතාව මත රඳා පවතී. දෙවනුව, අමුද්රව්යවල ගුණාත්මකභාවය සහ සංයුතිය කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කෙරේ. සංකීර්ණ ව්යුහයක් ඇති සහ බලපෑම් කිරීමට අපහසු මේද වර්ග තිබේ. නැතහොත්, උදාහරණයක් ලෙස, අමු ද්රව්ය ඉතා කුඩා පිරිසිදු මේදය අඩංගු වේ.

නිෂ්පාදනය අතරතුර, සත්ව මේදය විවිධ ගන්ධයන්ගෙන් විශිෂ්ට සමුච්චයක් බව මතක තබා ගත යුතුය. නිදසුනක් වශයෙන්, ඝාතනයට පෙර ඌරෙකුට මාළු මිශ්රණ ලබා දුන්නේ නම්, සැකසීමෙන් පසු මේදය මාළු සුවඳක් ඇත. බාහිර ගන්ධයන් අවසන් නිශ්පාදනය දෝෂ සහිත නිෂ්පාදනයක් බවට පත් කරයි, එහි අගය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වේ.

මේද වර්ගීකරණය

මේද වලට තමන්ගේම වර්ගීකරණයක් ඇත: සත්ව වර්ගය අනුව, විවිධත්වය, අනුකූලතාව, භාවිතයේ අරමුණ, මූලාශ්රය සහ නිෂ්පාදන ක්රමය අනුව.

සත්ව වර්ගය. මේවාට සමුද්‍ර ජීවීන්ගේ කාබනික සංයෝග, මිරිදිය මත්ස්‍යයන්, ගොඩබිම වෙසෙන ක්ෂීරපායින් මෙන්ම මිරිදිය සහ උරගයින් ඇතුළත් වේ.

සත්ව මේද ශ්‍රේණිය පිරිසිදු කිරීමේ මට්ටම මත රඳා පවතී. ඕනෑම නිෂ්පාදනයක් මෙන්, එය පළමු, දෙවන හෝ තෙවන ශ්රේණියේ විය හැකිය. අනුකූලතාව ද වෙනස් විය හැකිය: දියර, මෘදු හෝ දෘඪ.

මේදය විවිධ කොටස් වලින් ලබා ගනී. මෙය චර්මාභ්යන්තර මේදය විය හැකි අතර එය මේදය, අක්මා මේදය, අස්ථි මේදය මෙන්ම මළකඳ තුළ පිහිටා ඇති මේදය ලෙසද හැඳින්වේ. ලබා ගැනීමේ ක්‍රමය ද වෙනස් විය හැකිය. විලයනය වියළි, ​​තෙත්, ක්ෂාර හෝ අම්ලය භාවිතා කළ හැක.

මේද සංයුතිය

මේදය යනු ඉහළම කැලරි අන්තර්ගතයක් සහිත ආහාරයකි. කෙසේ වෙතත්, එහි වටිනාකම කැලරි අන්තර්ගතය නොව, ජීව විද්යාත්මක සන්තෘප්තිය තුළ නොවේ. මෙය ප්රධාන වශයෙන් තීරණය වන්නේ මේදය මගින් පමණක් විසුරුවා හරින ලද විටමින් D සහ E ප්රමාණය මෙන්ම බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල වලිනි.

සත්ව මේදවල සංයුතිය කණ්ඩායම් දෙකක් විසින් තීරණය කරනු ලැබේ: සංතෘප්ත සහ අසංතෘප්ත අම්ල. මිනිසුන් සඳහා වඩාත්ම වටිනා වන්නේ අසංතෘප්ත මේද හා මේද අම්ල වේ. ඒවායින් බොහොමයක් ස්වාධීනව මිනිස් සිරුර තුළ සංස්ලේෂණය කර ඇත, එබැවින් ඒවා අතිරේකව පරිභෝජනය කිරීම අවශ්ය නොවේ. එළවළු මේද විශේෂයෙන් අසංතෘප්ත අම්ල වලින් පොහොසත් වේ. ඔවුන් සත්ව මේදවලට වඩා වැඩි ප්රතිලාභ ගෙන එන්නේ එබැවිනි. සමහර ප්‍රධාන අසංතෘප්ත මේද ලිනොලෙයික් සහ ඇරචිඩොනික් අම්ල වේ. ඒවා මිනිස් සිරුරේ ද නිපදවනු ලැබේ, නමුත් ඉතා කුඩා ප්රමාණවලින්. මෙම අම්ල අඩංගු ආහාර අනුභව කිරීම අවශ්ය වේ, ඔවුන්ගේ හිඟය ඔබේ සෞඛ්යයට බරපතල ලෙස හානි කළ හැකිය.

මේද වර්ග

මේද වර්ග කිහිපයකට බෙදා ඇත. සංතෘප්ත, අසංතෘප්ත සහ ට්‍රාන්ස් මේද ඇත.

සංතෘප්ත මේද ප්‍රධාන වශයෙන් සත්ව සම්භවයක් ඇති මේද වේ: විවිධ වර්ගවල මස්, කිරි, චීස් සහ ගෘහ චීස්. අසංතෘප්ත යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ ඇට වර්ග, අලිගැටපේර සහ ඔලිව් තෙල් වැනි ශාක තන්තු වලින් ලබා ගන්නා ස්කන්ධයයි. අසංතෘප්ත මේද සමහර මාළු වර්ග වලින් ලබා ගනී: ටූනා, හුරුල්ලන් සහ සැමන්. එමනිසා, ඔවුන්ගේ මස් ගැස්ට්‍රොනොමික් ලෝකයේ ඉහළ අගයක් ගනී.

අවසාන වර්ගයට ට්‍රාන්ස් මේද ඇතුළත් වේ. මේවා රුධිර නාල වල බිත්ති අවහිර කරන ඊනියා "හානිකර" මේද වේ. අපි එය ප්රංශ ෆ්රයිස්, විවිධ දුම් නිෂ්පාදන, මාගරින් හෝ ගැඹුරු ෆ්රයිඩ් කෑම සමඟ භාවිතා කරමු. අනාගතයේදී බරපතල සෞඛ්‍ය ගැටළු වළක්වා ගැනීම සඳහා යමෙකු එවැනි ආහාර පරිභෝජනය කිරීමේදී ඉතා ප්‍රවේශම් විය යුතුය.

ප්රයෝජනවත් ලක්ෂණ

සෑම දිනකම ලොව පුරා මිලියන ගණනක් ජනයා තවත් අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේලක් අනුගමනය කරති. කෙසේ වෙතත්, විද්යාඥයින් දිගු කලක් තිස්සේ මේදය අත්හැරීම බර අඩු කර නොගන්නා බවත් සමස්තයක් ලෙස ශරීරයට නරක බලපෑමක් ඇති කළ හැකි බවත් සොයාගෙන ඇත. තර්කය සරලයි. සත්ව මේද ආහාරවල ඉහළම කැලරි මූලද්‍රව්‍ය වන බැවින් ඒවා සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කිරීම ස්වාභාවිකවම බර අඩු කර ගැනීමට හේතු වේ. කෙසේ වෙතත්, සියල්ලම එතරම් සරල නැත. අසංතෘප්ත සහ සංතෘප්ත මේද අම්ල ශරීරයේ සියලුම වැදගත් කාර්යයන් පවත්වා ගැනීම සඳහා විශාල කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. ප්රධාන නිර්ණායක මෙන්න:

1. ප්රතිශක්තිය වැඩි කිරීම. බිත්තර, මේදය, බටර් වැනි සෑම පුද්ගලයෙකුගේම ශීතකරණයේ ඇති නිෂ්පාදනවල වඩාත්ම වටිනා ඇරචිඩොනික් අම්ලය අඩංගු වන අතර එය ශරීරයට සියලුම ආසාදන හා වෛරස් වලට එරෙහිව සටන් කිරීමට උපකාරී වේ.
2. ස්නායු පද්ධතිය ආරක්ෂා කිරීම. ස්නායු පටක සහ මොළයේ සෛල විශාල වශයෙන් සංතෘප්ත මේද අම්ල අඩංගු වේ. මෙම මේද පරිභෝජනය අඩු කිරීම නිර්දේශ නොකරයි, මන්දයත් ඌනතාවයක් ඇල්සයිමර් රෝගය ඇතුළු බරපතල ස්නායු ආබාධ ඇති විය හැක.
3. කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම සාමාන්යකරණය කිරීම. කොලෙස්ටරෝල් පරිභෝජනය සීමා කිරීම හෘද හා සනාල රෝග සඳහා විශිෂ්ට වැළැක්වීමක් බව විශ්වාස කෙරේ. කෙසේ වෙතත්, කොලෙස්ටරෝල් බොහොමයක් ශරීරය විසින්ම නිපදවන අතර, එහි ඌනතාවය අක්මාව හා වකුගඩු කඩාකප්පල් කිරීමට හේතු විය හැක.
4. සමේ ව්යුහය සහ පෙනුම වැඩි දියුණු වේ. සත්ව මේදයේ කොටසක් වන රෙටිනෝල්, සමේ කුඩා සීරීම් සහ තුවාල සුව කිරීම ප්රවර්ධනය කරන අතර ප්රත්යාස්ථතාව වැඩි කරයි.

ආහාර සඳහා GOST සත්ව මේදය 25292-82. ආහාර නිෂ්පාදන මිලදී ගැනීමේදී, ඔබ ලේබල් කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. එය නොමැති නම්, මේදය TU සලකුණු කිරීම මගින් දක්වනු ලබන තනි තාක්ෂණික කොන්දේසි අනුව සකස් කර ඇත.

සත්ව මේද වලින් හානි

ප්‍රයෝජනවත් ගුණාංග විශාල ලැයිස්තුවක් තිබියදීත්, ඔබ සත්ව මේදය සමඟ රැගෙන නොයා යුතුය. එහි භාවිතයෙන් ඔබට පහසුවෙන් එය ඉක්මවා යා හැක, එවිට සෞඛ්යයට හානිය මාරාන්තික වනු ඇත. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ නිරන්තරයෙන් ආහාර පිසීම සඳහා ඌරු මස් මේදය භාවිතා කරන්නේ නම්, ඔබ අතිරික්ත බර ලබා ගන්නේ කෙසේදැයි ඔබ නොදකිනු ඇත. සත්ව මේද අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීමේ ප්රධාන අන්තරාය වන්නේ හෘද වාහිනී පද්ධතියේ රෝග ප්රකෝප කිරීමයි. නමුත් ඔබට එය ප්රතික්ෂේප කළ නොහැක. යෞවනයෙකු සඳහා දෛනික ආහාර වේලෙහි ප්රශස්ත ප්රතිශතය 40% විය යුතුය, වැඩිහිටි පුද්ගලයින් සඳහා 30% ට වඩා අඩුය.

මේදය GOST පෝෂණය කරන්න

මේදය අවශ්‍ය වන්නේ සාමාන්‍ය මිනිස් ජීවිතයට පමණක් නොවේ. කෘෂිකර්මාන්තයේ එහි භාවිතය විශාල කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. ආහාර සත්ව මේදය යනු ආහාර ලෙස පරිභෝජනය නොකරන සහ සත්ව ආහාර නිෂ්පාදනය සඳහා භාවිතා කරන අමුද්‍රව්‍ය වලින් ලබාගත් අමුද්‍රව්‍යයකි. එය කුකුළු මස් හා පශු සම්පත් පෝෂණය කිරීම සඳහා භාවිතා කරන අතර එහි නිෂ්පාදන ප්රමිතීන් ඇත. GOST සත්ව ආහාර මේදය 17483-72. කෘෂිකාර්මික අංශයේ එහි භාවිතය සඳහා තීරණාත්මක වන්නේ මෙම ප්‍රමිතීන් ය. තාක්ෂණික මේදය පළමු හා දෙවන ශ්රේණියේ විය හැකිය. එය නිෂ්පාදනයට යාමට පෙර, විශේෂ පරීක්ෂණ මගින් එහි ඇති විවිධ ද්‍රව්‍යවල අන්තර්ගතය තීරණය කරන අතර එමඟින් කුකුළු මස් හා පශු සම්පත් වර්ධනය ප්‍රවර්ධනය කළ යුතුය.

නිරූපිත මේදය

විදැහුම් කරන ලද මේද ලබා ගැනීම සඳහා අමුද්‍රව්‍ය වන්නේ ගවයන්ගේ හෝ කුකුළු මස්වල මළකුණු කැපීමේදී වෙන් කරන ලද පටක වේ. මෙය අමු ඌරු මස්. එය ව්යුහය කඩාකප්පල් කරන අපද්රව්ය, රුධිරය සහ අනෙකුත් සංයෝගවලින් පිරිසිදු කර, සෝදා රත් කිරීම සඳහා යවනු ලැබේ.

විදැහුම් කරන ලද සත්ව මේදය උපරිම ප්රයෝජනවත් මූලද්රව්ය සහ විටමින් රඳවා තබා ගනී. විදැහුම් කරන ලද මේදය විශේෂ සංවෘත භාජනයක ගබඩා කළ යුතු අතර එමඟින් වෙනත් ගන්ධයන් අවශෝෂණය නොවන අතර ජලය හා වාතය සමඟ අවම සම්බන්ධතාවක් තිබිය යුතුය, මෙය ඔක්සිකරණය ප්‍රවර්ධනය කරන අතර රාක්ක ආයු කාලය කෙටි කරයි. එය අංශක සෘණ පහේ සිට සෘණ අට දක්වා උෂ්ණත්වවලදී ගබඩා කර ඇත. වීදුරු, ලී, පොලිමර් හෝ කඩදාසි බහාලුම්වල ගබඩා කළ හැකිය.

ලබා දෙන මේද පරාසය ඉතා පුළුල් ය. හරක් මස්, බැටළු මස්, ඇටකටු සහ ඌරු මස් මේදය උණු කර ඇත. සෑම වර්ගයකම තනි වර්ණයක් සහ අනුකූලතාවයක් මෙන්ම ද්රවාංකයක් ද ඇත.

හරක් මස් මේදය එහි තරමක් ප්‍රසන්න සුවඳ සහ ලා කහ හෝ කහ පැහැයෙන් හඳුනාගත හැකිය. ද්රවාංකය අංශක 45 ක් පමණ වන අතර, මේදය දුර්වල ලෙස ජීර්ණය කළ හැකි ලෙස වර්ගීකරණය කර ඇත.

විදැහුම් කරන ලද බැටළු මේදය සුදු හෝ ලා කහ පැහැති වේ. උණු කළ තත්වයේ එය විනිවිද පෙනෙන ය. ද්රවාංකය අංශක 45 ක් පමණ වන අතර, හරක් මස් මෙන්, එය දුර්වල ලෙස ජීර්ණය කළ හැකි මේදය ලෙස වර්ගීකරණය කර ඇත.

ඌරු මස් මේදය සුදු හෝ අළු පැහැයෙන් යුක්ත වන අතර ආලේපනයක අනුකූලතාවයක් ඇත. එය දියවන උෂ්ණත්වය අංශක 37 කි.

සත්ව මේද අඩංගු ආහාර ලැයිස්තුව

අපි ඒ ගැන සිතන්නේ නැත, නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම, සත්ව මේද සෑම දිනකම අපගේ මේසය මත වේ. එවැනි නිෂ්පාදන තෝරාගැනීමේදී, ඔබ ලේබලය හොඳින් අධ්‍යයනය කර නිෂ්පාදනයේ මේද ප්‍රමාණය 1% කින් ආරම්භ වන බවට වග බලා ගත යුතුය, මන්ද මේදය සම්පූර්ණයෙන්ම නැති නිෂ්පාදන ඒවායේ සියලුම ප්‍රයෝජනවත් ගුණාංග පාහේ නැති වී යයි. ඉතින්, සත්ව මේද සහ නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවක්:

• හාවා මස්;
• කුකුල් මස්;
• කිරි;
• බිත්තර;
• ඌරුමස්;
• හරක් මස්;
• මාළු;
• වටකුරු චීස්;
• මට්ටියා;
• කකුළුවන්;
• කළුකුමා;
• ක්රීම්;
• යෝගට්;
• කේවියර්.

නිසි ලෙස සකස් කළ විට, සෛල සඳහා ගොඩනැඟිලි ද්රව්ය වන සත්ව මේද හා ප්රෝටීන විනාශ නොවේ. පිඟානේ කැලරි අන්තර්ගතය ද වැඩි නොවේ.

සත්ව මේදයේ සුව ගුණ

සත්ව මේදය දිගු කලක් තිස්සේ ප්‍රධාන ඖෂධයක් ලෙස භාවිතා කර ඇත. මේද හා තෙල් නිස්සාරණය කළ හැකි සියලුම අමුද්‍රව්‍ය වටිනා යැයි සැලකේ. සත්ව මේද විශේෂ වෛද්ය ගුණ ඇත. එය ස්වාධීන ඖෂධයක් ලෙස භාවිතා කරන අතර, වෙනත් ඖෂධවල සුව කිරීමේ මූලද්රව්යයක් ලෙස ඇතුළත් කර ඇති අතර, ආලේපන සහ විවිධ ද්රාවණ නිෂ්පාදනය සඳහා භාවිතා වේ.

සත්ව මේදය වැළැක්වීමේ විශිෂ්ට මාධ්‍යයකි. එය බාහිර හා අභ්යන්තර භාවිතය සඳහා භාවිතා වේ. බාහිර භාවිතය විවිධ කීම් සහ ආලේපන සමඟ සම්බන්ධ වේ. මෙම අරමුණු සඳහා ඌරු මස් මේදය භාවිතා වේ. එය විශිෂ්ට ආලේපන-සමාන අනුකූලතාවයක් ඇති අතර අනෙකුත් මූලද්රව්ය පරිපූර්ණ ලෙස විසුරුවා හරියි. ඉෙමොලිමන්ට් වලට එරෙහිව ආලේපන සහ සුව කිරීම සඳහා භාවිතා වේ.

මේදය මෘදු විරේචකයක් ලෙස අභ්‍යන්තරව ගනු ලැබේ. එහි අඩංගු අම්ල, බඩවැල් බිත්ති කුපිත කිරීම, මොයිස්චරයිසින් සහ මෘදු කිරීම, එමගින් ශරීරය පිරිසිදු කිරීමට උපකාරී වේ.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මේද

බොහෝ අය බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලිය සියලු වර්ගවල මේදය සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කිරීම සමඟ සම්බන්ධ කරති. එය මුලාවකි. ශරීරයේ සම්පූර්ණ ක්රියාකාරිත්වය සඳහා ඒවා අවශ්ය වේ. ඔබ බර අඩු කරන විට, ශරීරය ආතතිය අත්විඳින අතර හෝමෝන වෙනස්කම් සිදු වේ. තවද හෝමෝන සංශ්ලේෂණය සඳහා මේද අවශ්ය වේ. වේගවත් බර අඩු කර ගැනීම ප්‍රවර්ධනය කරන ප්‍රධාන අයිතම වන්නේ මාළු තෙල්, බැජර් තෙල් සහ මෝර තෙල් ය. ඔවුන්ගේ අද්විතීය සංයුතිය වේගවත් රසායනික ප්රතික්රියා ගොඩනැගීමට ප්රවර්ධනය කරයි, අනෙක් අතට, සියලු ක්රියාවලීන් වේගවත් කරයි.

අද, සෑම කෙනෙකුටම මේදය අඩංගු ආහාර ගැන තොරතුරු අවශ්ය වේ. බර අඩු කර ගැනීමට සැලසුම් කරන පුද්ගලයින් සඳහා එය විශේෂයෙන් වැදගත් වේ, මන්ද සත්ව මේදය බඹර ඉණෙහි ප්‍රධාන සතුරා වේ.

සත්ව මේදය යනු කුමක්ද?

පෝෂණ පෙළපොත් වලට අනුව, සත්ව මේදය කාමර උෂ්ණත්වයේ දී දියවී හෝ ද්රවීකරණය නොවන සංතෘප්ත මේදයකි. එවැනි මේදයේ අණු හයිඩ්රජන් සමඟ අධි සංතෘප්ත වේ. එය ශරීරයට ඇතුල් වන විට, මේදය ජීර්ණය කිරීමට අපහසු වේ, රුධිරයේ භයානක මේද සංයෝග සාදයි - සමරු ඵලක. ඔවුන් හෘදයාබාධ හා ආඝාත වලට තුඩු දෙන ධමනි අවහිර කිරීමට නැඹුරු වේ. එසේම සත්ව මේදය මේද පටක ලෙස ශරීරය මත තැන්පත් වීමට නැඹුරු වන්නේ ඉහත සඳහන් කළ පරිදි මේ ආකාරයේ මේදය බිඳී නොයන බැවිනි.

සත්ව මේද අඩංගු ආහාර මොනවාද?

පොදුවේ ගත් කල, සත්ව මේද අඩංගු නිෂ්පාදන පහත ලැයිස්තුවෙන් නියෝජනය වේ: මස් සහ මස් නිෂ්පාදන, කිරි නිෂ්පාදන, බිත්තර, මාගරින් නිෂ්පාදන. සත්ව මේදය අතිශයින් විශාල ප්‍රමාණයක් ක්ෂණික ආහාර (එය අතිශයින් කලාතුරකින් අනුභව කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ) සහ රසකැවිලි මෙන්ම කෝලා වැනි පැණිරස බීම වල දක්නට ලැබේ. කෙසේ වෙතත්, ඔබ මෙම නිෂ්පාදන සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැරිය යුතු නොවේ. පෝෂණවේදීන්ට අනුව, සෑම දෙයක්ම මධ්යස්ථව හොඳයි. ප්රධාන දෙය නම් සත්ව මේද දෛනික කැලරි ප්රමාණයෙන් 7% කි.

ලැයිස්තුව විවෘත කරන්න

එබැවින්, කුමන ආකාරයේ ආහාරවල ඇති සත්ව මේද මොනවාද යන්න පිළිබඳ වැඩි විස්තර මෙන්න.

1) මස් නිෂ්පාදන. සියලුම වර්ගවල මස්, මෙන්ම පේට්, සොසේජස්, සොසේජස්. කුකුල් මස් සාමාන්‍යයෙන් කෙට්ටු කුරුල්ලෙකු වුවද, කුකුළු මස් සමෙහි අඩංගු මේදය කැලරි වලින් විශේෂයෙන් ඉහළ ය.

2) මාළු සහ මාළු නිෂ්පාදන. මේදය ද මෙහි දක්නට ලැබේ. කෙසේ වෙතත්, මෙම මේදය විටමින් D සහ E සහ ඔමේගා-3 මේද අම්ල නිසා ඉතා සෞඛ්‍ය සම්පන්න බැවින් බිය විය යුතු දෙයක් නොවේ.

3) කිරි නිෂ්පාදන. ඕනෑම එළකිරි වල සත්ව මේදය අඩංගු වේ, එකම ප්‍රශ්නය වන්නේ කුමන ප්‍රමාණවලින්ද යන්නයි. කිරි නිෂ්පාදනවල මේද ප්‍රතිශතය ගණනය කරන්නේ කෙසේද යන්න මෙන්න:

• කිරි සහ කෙෆීර් 2.5% හෝ ඊට වැඩි මේද අන්තර්ගතයක් සමඟ හොඳයි, මන්ද මෙම අගයට වඩා වැඩි මේද අධික වන අතර අඩු කෙට්ටු වේ. සම්පූර්ණයෙන්ම අඩු මේද නිෂ්පාදන ද එතරම් සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවේ, මන්දයත් අපවිත්‍ර කිරීමේ ක්‍රියාවලියේදී මිනිස් සිරුරට නුසුදුසු ද්‍රව්‍ය ඒවාට එකතු වන බැවිනි.
• ගෘහ චීස් වල සත්ව මේද ප්‍රතිශතය සාමාන්‍යයෙන් 5 ක් වන නමුත් මෙම නිෂ්පාදනය 18% සහ 23% මේද අන්තර්ගතයෙන් ද දක්නට ලැබේ.
• චීස් ඕනෑම මේද අන්තර්ගතයක් තිබිය හැක. මෙය සමහර විට ඕනෑම ආහාර වේලක් තුළ පෝෂණවේදීන් විසින් වඩාත්ම "අවසර" කිරි නිෂ්පාදන වලින් එකකි.
• ක්රීම් සහ ඇඹුල් ක්රීම් 30% දක්වා සත්ව මේද, සහ බටර් 90% දක්වා අඩංගු වේ. අවම මේද අන්තර්ගතයක් සහිත එවැනි නිෂ්පාදන රසවත් නොවේ, එබැවින් ඔබ වැඩි මේද අන්තර්ගතය තෝරා ගැනීමට උත්සාහ කළ යුතුය. ස්වාභාවිකවම, බර වැඩිවීමට නොහැකි වන පරිදි, ඔබ මෙම ආහාර නිතර නිතර අනුභව නොකළ යුතුය.
• සාමාන්‍ය කුකුල් බිත්තරයක් පවා සත්ව මේදයක් වීම ගැන ඔබ පුදුම විය හැක! කුකුල් බිත්තරයක කහ මදය තුළ සත්ව මේදවලින් 20% ක් පමණ අඩංගු වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔවුන්ගේ හානිකර බලපෑම් බිත්තරයේ අඩංගු ලෙසිතින් මගින් උදාසීන කරනු ලැබේ.

විවිධ රෝග වලින්

පුදුමයට කරුණක් නම්, මෑතකදී ලිපිඩ චිකිත්සාව නම් ප්රතිකාර ක්රමයක් ජනප්රිය වී ඇත. එහි සාරය පවතින්නේ සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් රෝග සඳහා ප්‍රතිකාර කිරීම සඳහා විවිධ වර්ගයේ සත්ව මේද - වලස්, බැජර්, කුකුල් මස්, ඇස්වල කඳුලු, අශ්වයා භාවිතා කිරීමෙනි. මේ අනුව, චිකන් මේදය හෘද පේශිවල බිත්ති ශක්තිමත් කරයි; ඇස්වල කඳුලු දද, ඉෙමොලිමන්ට්, ආමාශයේ වණ, කැස්ස සඳහා සලකයි; අශ්ව මේදය - intervertebral hernia, dislocations; බැටළු මේදය කැස්ස සහ අධික උණ සමඟ උපකාරී වේ.

"ඔබ ඔවුන් ගැන සියල්ල දන්නේ නම් මේදය සතුරා නොවේ."

පුද්ගලයෙකු ආහාරයට ගත යුතු නිෂ්පාදනයක් තෝරා ගැනීමට මුහුණ දෙන්නේ නම් - මේද හෝ අඩු මේද - සෑම කෙනෙකුම පාහේ දෙවැන්නට කැමති වනු ඇත. මිනිසුන් නිතරම බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරයි. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ ආහාර නිෂ්පාදන අනුභව කළ යුතුය. මේදය, අනෙක් අතට, ආහාර පාලනයේ සතුරා ලෙස නිරන්තරයෙන් ස්ථානගත වී ඇති අතර එය හානියක් පමණක් සිදු කරයි, එබැවින් වෛද්‍යවරුන් සහ පෝෂණවේදීන් මේදය ප්‍රශංසා කරන විට මිනිසුන් ව්‍යාකූල වීම පුදුමයක් නොවේ. ඇත්ත වශයෙන්ම බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න මේද ඇත. අලිගැට පේර යනු ආහාර වේලෙහි ජනප්‍රිය වූ සහ මීට වසර කිහිපයකට පෙර ඉන්ස්ටග්‍රෑම් හි ප්‍රබෝධයක් ඇති කළ එකක් බව ඔබ දන්නවා ඇති, මෑතකදී සන්සුන් වීමට පමණි. එබැවින් ඔබට ඔලිව් තෙල්, මධ්යධරණී ආහාර පද්ධතියේ මුතු ඇටය සැලකිල්ලට ගත හැකිය. සඳහන් කර ඇති ඒවාට අමතරව, මේද වලින් පොහොසත් තවත් බොහෝ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර තිබේ, ඒවා නිතිපතා ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීම වටී. ඔබ දැනගත යුතු දේ මෙන්න.

ශරීරයට හොඳ මේද මොනවාද? මේවා සාමාන්‍යයෙන් මොනොසැටරේටඩ් සහ බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල ලෙස සැලකේ. ධමනි අවහිර කරන කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට ඒවා උපකාරී වන අතර එය ඔවුන්ගේ අනෙකුත් හෘද සෞඛ්‍ය සම්පන්න ගුණාංගවලට අමතරව වේ. මෙම මේද ඉන්සියුලින් සහ රුධිරයේ සීනි මට්ටම සාමාන්‍යකරණය කිරීමට උපකාරී වන අතර දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන බව පර්යේෂණවලින් හෙළි වේ.

UCLA වෛද්‍ය මධ්‍යස්ථානයේ ජ්‍යෙෂ්ඨ පෝෂණවේදියෙකු සහ මහජන සෞඛ්‍ය පිළිබඳ ක්ෂේත්‍ර පාසලේ අනුබද්ධ සහකාර මහාචාර්ය ඩැනා හැන්ස්, Ph.D., MPH, R&D පවසන පරිදි, “මොනොසැටරේටඩ් මේද සියලුම මේදවලින් සෞඛ්‍ය සම්පන්නම මේද අතර වේ. "ඔවුන් දැවිල්ල මර්දනය කරයි, හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි සහ හොඳ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පිරී ඇත, මෙන්ම බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්‍රයෝජනවත් වේ."

බහු අසංතෘප්ත මේද ද ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. ප්‍රධාන වර්ග දෙක වන්නේ ඔමේගා-3 සහ ඔමේගා-6 මේද අම්ල වන අතර ඒවා මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට සහ සෛල වර්ධනයට අවශ්‍ය වේ. ඔමේගා-3 හෘද සෞඛ්‍යයට ප්‍රයෝජනවත් වන අතර ප්‍රධාන වශයෙන් මාළු සහ මුහුදු පැලෑටි, ඇට වර්ග සහ ධාන්‍ය වල දක්නට ලැබේ. “සමහර එළවළු තෙල්වල වෙනත් ඔමේගා-6 බහු අසංතෘප්ත මේද සොයාගත හැකිය,” හැන්ස් තවදුරටත් පවසයි. "ඒවා විශේෂයෙන් හානිකර නොවේ, නමුත් ඔමේගා-3 සහ මොනොසැටරේටඩ් මේද මෙන් නොව ඒවා සෑම විටම ප්රයෝජනවත් නොවේ." ඔමේගා-6 කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට ඔමේගා-3 සමඟ එක්ව ක්‍රියා කරයි, නමුත් පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ ඔමේගා-3 වලට වඩා ඔමේගා-6 පරිභෝජනය දැවිල්ල සහ බර වැඩිවීම ප්‍රවර්ධනය කළ හැකි බවයි, එබැවින් ප්‍රධාන වන්නේ ඔබ වැඩිපුර ඔමේගා-3 පරිභෝජනය කරන බවට වග බලා ගැනීමයි. ඔමේගා-6 ට වඩා.

නරක මේද මොනවාද

එක් සරල රීතියක්: ඔබ සැමවිටම ට්‍රාන්ස් මේද වලින් වැළකී සිටිය යුතුය - ඒවා "අර්ධ වශයෙන් හයිඩ්‍රජනීකෘත තෙල්" ලෙස ලේබලයේ ලැයිස්තුගත කර ඇත. ඔවුන් ඇත්තටම හානියක් මිස කිසිවක් ගෙන එන්නේ නැත. ඒවායින් බොහොමයක් කෘතිම වන අතර නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි කරන අතර රුධිර නාල පිරිසිදු කිරීමට උපකාරී වන හොඳ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරයි. ට්‍රාන්ස් මේද හෘද රෝග හා ආඝාත අවදානම වැඩි කරන අතර එය දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව වැළඳීමේ වැඩි අවදානමක් ඇති බව ඇමරිකානු හෘද සංගමය පවසයි.

සංතෘප්ත මේද සමඟ කටයුතු කිරීම තරමක් අපහසු වේ. පැරණි පෝෂණ අධ්‍යයනයන් පැවසුවේ සංතෘප්ත මේදය කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් සඳහා ඇත්තෙන්ම නරක බවයි, නමුත් නව තොරතුරු පවසන්නේ එය මධ්‍යස්ථ බලපෑමක් ඇති බවයි. මෙය සංවේදී මාතෘකාවක් වන අතර, USDA සහ American Heart Association නිර්දේශයන් අඛණ්ඩව සංතෘප්ත මේදය පරිභෝජනය සීමා කිරීම සඳහා මොනොසැටරේටඩ් සහ බහු අසංතෘප්ත මේද සඳහා අනුග්‍රහය දක්වයි. පහත ලැයිස්තුගත කර ඇති බොහෝ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාරවල සංතෘප්ත මේදය අඩංගු වේ, නමුත් එය සම්පූර්ණ මේදයෙන් විශාල ප්‍රතිශතයක් නොපවතින අතර එබැවින් සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදවල ප්‍රතිලාභ හිලව් නොකරයි.

සෞඛ්ය සම්පන්න මේද අඩංගු ආහාර ලැයිස්තුව

මොනොසැටරේටඩ් සහ බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ලවල හොඳම ප්‍රභවයන් මෙන්න. අපි සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද පිළිබඳ ද්‍රව්‍ය, නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවක් - විශේෂයෙන් ඔබ වෙනුවෙන් සූදානම් කර ඇත්තෙමු!

1. අලිගැට පේර

එක් මධ්‍යම අලිගැට පේර ගෙඩියක මේදය ග්‍රෑම් 23 ක් පමණ අඩංගු වන නමුත් එය බොහෝ දුරට ඒක අසංතෘප්ත මේදය වේ. මීට අමතරව, මධ්‍යම අලිගැට පේර සෝඩියම් හෝ කොලෙස්ටරෝල් නොමැතිව ඔබේ දෛනික තන්තු අවශ්‍යතාවයෙන් 40% ක් සපයන අතර පෙනීම ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී වන ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් වන ලුටීන් හොඳ ප්‍රභවයකි. නරක මේද වැඩි ආහාර වෙනුවට එය භාවිතා කිරීමට උත්සාහ කරන්න - සැන්ඩ්විච් මත මෙයොනීස් වෙනුවට මධ්යම අලිගැට පේර 1/5, ටෝස්ට් මත බටර්, හෝ බේක් කළ අර්තාපල් මත ඇඹුල් ක්රීම් භාවිතා කරන්න. අලිගැට පේර වල කැලරි තරමක් ඉහළ බව මතක තබා ගන්න, එබැවින් ඔබ වරකට අලිගැට පේර 1/4 කට වඩා නොගත යුතුය.

2. Walnuts

Walnuts යනු ඔමේගා-3 මේද අම්ලවල හොඳම ප්‍රභවයකි, විශේෂයෙන් ඇල්ෆා-ලිනොලෙයික් අම්ලය, ශාකවල දක්නට ලැබේ. මෑතකදී කරන ලද අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ දිනකට walnuts අතලොස්සක් ආහාරයට ගැනීමෙන් සම්පූර්ණ නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු වන අතර රුධිර නාලවල ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරන බවයි. ඇට වර්ග ආහාරයට ගැනීම හෘදයාබාධ ඇති කළ හැකි රුධිර කැටි ගැසීමේ අවදානම අඩු කරන අතර ඔබේ ධමනිවල සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරන බව අධ්‍යයනවලින් සොයාගෙන ඇත.

3. ආමන්ඩ් සහ පිස්ටා වැනි අනෙකුත් ඇට වර්ග

පීකන්ස්, පිස්ටාචියෝ, කජු සහ ආමන්ඩ් වැනි ඇට වර්ග වලද සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද බොහෝමයක් අඩංගු වේ. ආමන්ඩ් විටමින් ඊ වලින් පොහොසත්ම වන අතර පිස්ටා ලුටීන් සහ සීඇක්සැන්ටින් වලින් පොහොසත් වන අතර කැරොටිනොයිඩ් අක්ෂි සෞඛ්‍යයට වැදගත් වේ. ප්‍රතිලාභ දැන ගැනීමට අවශ්‍ය වන්නේ දිනකට ගෙඩි ග්‍රෑම් 30 ක් පමණ අනුභව කිරීමයි. කජු සහ මැකැඩමියා වැනි සමහර ප්‍රභේදවල මේද ප්‍රමාණය වැඩියි, එබැවින් ඔබ සේවය කරන ප්‍රමාණය කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කළ යුතුය (ගෙඩි වල සාමාන්‍යයෙන් ග්‍රෑම් 100 කට මේදය ග්‍රෑම් 45 ක් ඇත). පෝෂණවේදීන් පිස්ටා වලට ප්‍රිය කරයි, මන්ද ඔබ ඒවා ෂෙල් කළ යුතු බව ඔබට ඒවා වඩාත් සෙමින් අනුභව කිරීමට උපකාරී වන අතර, කොටස් ප්‍රමාණය පාලනය කිරීම පහසු කරයි. රටකජු (රනිල කුලයට අයත් බෝග) වල මොනොසැටරේටඩ් මේද සහ ඔමේගා-6 බහු අසංතෘප්ත මේද යන දෙකම අඩංගු වන අතර, ඒවා ශරීරයට හිතකර බව පෙන්නුම් කරයි.

4. ඇට වර්ග සහ බීජ තෙල්

ගෙඩි බටර් සහ විවිධ බීජ වලින් ලැබෙන තෙල් සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද දක්නට ලැබේ. ශාක ප්‍රභවයකින් මොනොසැටරේටඩ් සහ බහු අසංතෘප්ත මේද මාත්‍රාව ලබා ගැනීමට ආමන්ඩ් බටර්, කජු බටර් හෝ සූරියකාන්ත බටර් උත්සාහ කරන්න. ඔබට අවශ්ය වන්නේ 2 හැදි, ටෝස්ට් මත පැතිර හෝ නැවුම් ඇපල් පෙති සමග ආහාරයට ගැනීමයි. අවම අමුද්රව්ය සමඟ ස්වභාවික ගෙඩි බටර් තෝරන්න.

කළු ඔලිව් කෝප්පයක මේදය ග්‍රෑම් 15ක් වන නමුත් නැවතත් එය බොහෝ දුරට ඒක අසංතෘප්තයි. තවද, ඔබ කැමති ඔලිව් වර්ගය කුමක් වුවත්, ඒවා සියල්ලම පිළිකා වැළැක්වීම සඳහා දිගු කලක් තිස්සේ දන්නා හයිඩ්‍රොක්සිටිරොසෝල් වැනි වෙනත් බොහෝ ප්‍රයෝජනවත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වේ. නව පර්යේෂණයකින් පෙනී යන්නේ එය අස්ථි නැතිවීම අඩු කිරීමේ කාර්යභාරයක් ඉටු කරන බවයි. ඔබට අසාත්මිකතා හෝ වෙනත් ගිනි අවුලුවන තත්වයන් තිබේ නම්, ඔලිව් සාරය සෛලීය මට්ටමින් ප්‍රති-හිස්ටමින් ලෙස ක්‍රියා කරන බව පර්යේෂණවලින් පෙන්නුම් කරන පරිදි ඔලිව් ඔබට පරිපූර්ණ කෙටි ආහාරයක් විය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, මෙම සියලු ප්රතිලාභ සමඟ, සේවය කරන ප්රමාණය ඔලිව් තෙල් ප්රමාණය මත රඳා පවතින බව මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය. සුදුසු ප්‍රමාණය ලෙස විශාල ඔලිව් 5ක් හෝ කුඩා ඔලිව් 10ක් අලවන්න.

ඔලිව් තෙල් වැඩි වැඩියෙන් මුළුතැන්ගෙයි ප්‍රදර්ශනය වීමට හේතුව එහි මොනොසැටරේටඩ් මේදවල පොහොසත් වීමයි. නමුත් ඔබ එය විශාල ප්රමාණවලින් වත් නොකළ යුතුය. එක් මේස හැන්දක මේදය ග්‍රෑම් 14 ක විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ.

බිම් හණ බීජ කෝප්පයක මේදය ග්‍රෑම් 48ක් අඩංගු වන නමුත් ඒ සියල්ල සෞඛ්‍ය සම්පන්න අසංතෘප්ත මේදය වේ. ඔබට අවශ්ය වන්නේ 1-2 හැදි පමණි. හණ ඇට ඔමේගා-3 මේද අම්ලවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි, එබැවින් නිර්මාංශිකයින්ට (හෝ මාළු අනුභව නොකරන අයට) එය ඔබේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද අවශ්‍යතා සපුරාලීමට ප්‍රධාන වේ. මීට අමතරව, හණ ඇටවල අනෙකුත් ශාක ආහාර වලට වඩා 800 ගුණයක් ලිග්නන් අඩංගු වේ. මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල ශාක එස්ටජන් සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක යන දෙකම අඩංගු වන අතර පර්යේෂණ මඟින් ඒවා ඇතැම් පිළිකා වර්ග වැළැක්වීමට උපකාරී වේ. අවසාන වශයෙන් නොව අවම වශයෙන්, හණ ඇටවල දිය නොවන සහ ද්‍රාව්‍ය තන්තු යන දෙකම අඩංගු වේ, එබැවින් එය ඔබට දිගු කාලයක් පූර්ණ බවක් දැනීමට මෙන්ම කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට සහ හෘද සෞඛ්‍යය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ. යෝගට් හෝ ඕට් මස් මත හණ ඇට ඉසිය, හෝ ස්මූතිස් සඳහා හැන්දක් එකතු කරන්න. නැතහොත් පිළිස්සීමේදී එය පයි කබොලකට එකතු කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

8. සැමන්

සැමන් වැනි මේද මාළු (මෙන්ම සාඩින්, මැකරල් සහ ට්‍රවුට්) ඔමේගා-3 මේද අම්ල වලින් පිරී ඇති අතර හෘද සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබට අවශ්‍ය මේදය ප්‍රමාණය ලබා ගැනීමට මෙය හොඳම ක්‍රමයකි. උපරිම ප්‍රතිලාභ ලබා ගැනීම සඳහා සතියකට අවම වශයෙන් මාළු වර්ග දෙකක්වත් අනුභව කිරීම ඇමරිකානු හෘද සංගමය නිර්දේශ කරයි.

ටූනා වල සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද සහ ඔමේගා-3 ද ඉහළ ය. අපි කතා කරන්නේ ඔබේ ප්‍රියතම සුෂි වල පහසු ටින් කළ ආහාර සහ ටූනා ගැන. ස්ටීක්ස්, හැම්බර්ගර්, ටූනා සලාද - විකල්පයන් නිමක් නැත, එබැවින් ඔබටම යමක් තෝරා ගැනීම පහසුය. සැමන් මත්ස්‍යයා මෙන්, මුහුදු ආහාරවල කුඩා ප්‍රමාණවලින් සොයා ගත හැකි රසදිය වැනි දේවලට අධික ලෙස නිරාවරණය වීම වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ ටූනා ආහාරයට ගැනීම ග්‍රෑම් 340 (සතියකට ආහාර වේල් දෙකක් සඳහා) සීමා කළ යුතුය.

ඔව් ඒක නිවැරදියි. අඳුරු චොකලට් ග්‍රෑම් 30 ක් (එක් සේවයක්) මේදය ග්‍රෑම් 9 ක් පමණ අඩංගු වේ. මෙයින් අඩක් පමණ සංතෘප්ත මේදය වන අතර අනෙක් භාගය සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදවලින් සහ අනෙකුත් අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් වේ - විටමින් A, B සහ E, කැල්සියම්, යකඩ, පොටෑසියම්, මැග්නීසියම් සහ ෆ්ලේවනොයිඩ් (ශාක ප්‍රතිඔක්සිකාරක). කළු චොකලට් එකක තන්තු ග්‍රෑම් 3ක් තිබෙන බව ඔබ දන්නවාද? චොකලට් ප්‍රායෝගිකව එළවළුවක් බව අපට පැවසිය හැකිය. ඔබේ චොකලට් වලින් ඉහළම මට්ටමේ ෆ්ලේවනොයිඩ් ලබා ගැනීමට, අවම වශයෙන් 70% කොකෝවා බෝංචි සහිත බාර් මිලදී ගන්න.

මෙම නිෂ්පාදනයේ විශාල මේදය අඩංගු නොවේ. ඉහළ හෝ පහළ නිෂ්පාදන ඉහළ මට්ටම් ගැන පුරසාරම් දෙඩීමට ඉඩ ඇත, නමුත් ටෝෆු තවමත් මොනොසැටරේටඩ් සහ බහු අසංතෘප්ත මේදවල හොඳ ප්‍රභවයකි. කුඩා, ග්‍රෑම් 80 ක ඝන ටෝෆු වල සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද ග්‍රෑම් 5 සිට 6 දක්වා සහ සංතෘප්ත මේද ග්‍රෑම් 1 ක් පමණ අඩංගු වේ, නමුත් එය ස්වභාවිකවම සෝයා බෝංචි වලින් පැමිණේ. ටෝෆු සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාරයක් ලෙස සලකනු ලබන්නේ හේතුවක් ඇතුවයි - එය ඝන, අඩු සෝඩියම් ශාක ප්‍රෝටීනයක් වන අතර එය ඔබගේ දෛනික කැල්සියම් අවශ්‍යතාවයෙන් හතරෙන් එකක් පමණ සපයයි.

12. තරුණ සෝයා බෝංචි

බහු අසංතෘප්ත සහ ඒක අසංතෘප්ත මේද දෙකෙන්ම පොහොසත් සෝයා බෝංචි ශාක පදනම් වූ ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. ඒවා තම්බා හෝ ලුණු දැමූ, රසවත් කෙටි ආහාරයක් ලෙස හෝ හූමස් වලට පිරිසිදු කර භුක්ති විඳින්න.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද, ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු විශාල මාත්‍රාවක් සඳහා ඒවා සලාදයකට එකතු කරන්න හෝ කුඩා අතලොස්සක් අනුභව කරන්න.

මෙම කුඩා නමුත් බලවත් බීජ ඔමේගා-3, තන්තු, ප්‍රෝටීන්, අත්‍යවශ්‍ය ඛනිජ සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පොහොසත් ය. සුපිරි ආහාරයක් ලෙස ඔවුන්ගේ ජනප්‍රියතාවය ඉතා සුදුසුයි - ඔබට මේදය, තන්තු සහ ප්‍රෝටීන් ඉක්මනින් ඉහළ නැංවීම සඳහා ස්මූතිවලට මේස හැන්දක් එකතු කළ හැකිය, නැතහොත් ඉක්මන් උදෑසන ආහාරය සඳහා එක රැයකින් පොඟවා ගත හැකිය. අතුරුපස සෑදීමේදී පවා ඔබට ඒවා භාවිතා කළ හැකිය.

15. බිත්තර

බිත්තර යනු මිල අඩු සහ පහසු ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයකි. බිත්තර සුදුමද ආහාරයට ගැනීම සම්පූර්ණ බිත්තරවලට වඩා සෞඛ්‍ය සම්පන්න විකල්පයක් යැයි මිනිසුන් බොහෝ විට සිතන්නේ ඒවායේ අඩු මේදය අඩංගු වන නමුත් බිත්තර කහ මදය තුළ යම් මේදය අඩංගු බව සත්‍යයක් වුවද එය වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් ද පොහොසත් ය. එක් සම්පූර්ණ බිත්තරයක මේදය ග්‍රෑම් 5 ක් අඩංගු වන නමුත් සංතෘප්ත මේදය ග්‍රෑම් 1.5 ක් පමණි. බිත්තර යනු කොලීන් වල හොඳ ප්‍රභවයකි (එක් බිත්තර කහ මදයක මයික්‍රොග්‍රෑම් 300 ක් පමණ අඩංගු වේ), B විටමින් මොළය, ස්නායු පද්ධතිය සහ හෘද වාහිනී ක්‍රියාකාරිත්වයට උපකාරී වේ. කොලෙස්ටරෝල් සම්බන්ධයෙන්, මෑත පෝෂණ අධ්‍යයනයන් සොයාගෙන ඇත්තේ බිත්තර ආහාරයට ගැනීමෙන් රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි නොවන බවයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, පර්යේෂණ මගින් මධ්‍යස්ථ බිත්තර පරිභෝජනය හෘද සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට සම්බන්ධ කර ඇත.

පහත සඳහන් ආහාරවල වැඩිපුර සංතෘප්ත මේදය අඩංගු වන අතර වඩාත් ප්‍රවේශමෙන් පරිභෝජනය කළ යුතුය. නමුත් ඒවා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක කොටසක් විය හැකිය.

16. හරක් මස් සහ ඌරු මස්

ස්ටීක් වැනි මේදය අධික ආහාර සෞඛ්‍යයට අහිතකර ලෙස සැලකේ. නමුත් එහි ඇත්ත වශයෙන්ම ඔබ සිතනවාට වඩා අඩු මේදය ඇත, විශේෂයෙන් ඔබ මේදය ග්‍රෑම් 5 ක් සහ ග්‍රෑම් 100 කට (සාමාන්‍යයෙන්) සංතෘප්ත මේදය ග්‍රෑම් 2 ට වඩා අඩු කෙට්ටු මස් තෝරා ගන්නේ නම්. එපමණක්ද නොව, කෙට්ටු හරක් මස් යනු ප්‍රෝටීන්, යකඩ සහ සින්ක් වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි, ක්‍රියාශීලී කාන්තාවන් සඳහා සියලුම වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වේ. කෙට්ටු හරක් මස් ග්‍රෑම් 100 ක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 25 ක් සහ නිවිති කෝප්ප 1 ට වඩා තුන් ගුණයකින් වැඩි යකඩ (රුධිරයේ සිට මොළයට සහ මාංශ පේශිවලට ඔක්සිජන් රැගෙන යාම සඳහා වැදගත්) අඩංගු වන අතර ඔබේ තුනෙන් එකක් සපයයි. ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට සහාය වීම සඳහා දෛනික සින්ක් අවශ්යතාවය. කෙට්ටු ඌරු මස් මධ්‍යස්ථව අනුභව කරන විට හොඳ මේද ප්‍රභවයක් විය හැකිය. බේකන් වැනි සකසන ලද ඌරු මස්වල බොහෝ විට සෝඩියම් සහ නයිට්‍රේට් වැනි අනෙකුත් කල් තබා ගන්නා ද්‍රව්‍ය (හෘද රෝග සහ පිළිකා අවදානම වැඩි කිරීමට සම්බන්ධ වී ඇත) අඩංගු වන බැවින් ඒ වෙනුවට වෙනත් සුදු මස් අනුභව කිරීම වටී.

17. සම්පූර්ණ කිරි

අප දැනටමත් සාකච්ඡා කර ඇති පරිදි, අඩු මේද හෝ අඩු කිරි නිෂ්පාදනවලට වඩා සම්පූර්ණ මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන පරිභෝජනය කිරීමෙන් බර පාලනයට ප්‍රතිලාභ ලැබේ. දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට පවා ඒවා උපකාරී වේ. සම්පූර්ණ කිරි කෝප්පයක (ග්‍රෑම් 220) මේදය ග්‍රෑම් 8 ක් අඩංගු වන අතර සංතෘප්ත මේදය ග්‍රෑම් 5 ක් සහ මුදවපු කිරි කිසිවක් අඩංගු නොවේ. කිරි නිෂ්පාදනවල මේදය සඳහා වෙනත් අනුගාමිකයින් පෙන්වා දෙන්නේ මේදය-ද්‍රාව්‍ය විටමින් බැවින් කිරිවලින් විටමින් A සහ ​​D අවශෝෂණය කර ගැනීමට මේදය අවශ්‍ය බවයි.

18. සම්පූර්ණ යෝගට්

යෝගට් මිලදී ගැනීමේදී, බඩවැල් සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ලබා ගැනීම සඳහා ක්‍රියාකාරී සංස්කෘතීන් අඩංගු එකක් තෝරන්න. ෆිලර් නොමැතිව සම්භාව්ය අනුවාදය ගන්න - පළතුරු රසයන් අතිරේක සීනි පුදුම සහගත ලෙස විශාල ප්රමාණයක් ඇත. ඔබේ යෝගට් වලට සෞඛ්‍ය සම්පන්න ඇට වර්ග සහ නැවුම් පලතුරු එකතු කරන්න.

19. පර්මේසන්

සෞඛ්ය සම්පන්න මේද හා ආහාර ලැයිස්තුවේ සමාලෝචනය චීස් සමග අවසන් වේ. එය බොහෝ විට අසාධාරණ ලෙස විවේචනයට ලක්වන්නේ එහි අධික මේද ප්‍රමාණය, විශේෂයෙන් දෘඩ, පර්මේසන් වැනි මේද වර්ග සඳහා ය. චීස් වල ශාක පදනම් වූ ආහාර වලට වඩා සංතෘප්ත මේදය ඇති බව සත්‍යයක් වුවද, ඒවා (විශේෂයෙන් මේදය ග්‍රෑම් 27 ක් සහ ග්‍රෑම් 100 කට සංතෘප්ත ග්‍රෑම් 18 ක් අඩංගු වන Parmesan) අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ටොන් ගණනක් සපයයි. ශරීරයට කැල්සියම් සැපයීමේ දෘෂ්ටි කෝණයෙන්, විශේෂයෙන් අස්ථි පටක, චීස් දෛනික අවශ්‍යතාවයෙන් තුනෙන් එකක් පමණ සපයයි. ඔව්, චීස් වල මස් සහ බිත්තර හා සසඳන විට වෙනත් ඕනෑම ආහාරයකට වඩා අඩු ප්‍රෝටීන් නොමැත!

(ශ්‍රේණිගත කිරීම් 16, සාමාන්‍යය: 5 න් 4.75)