පුහුණුව අතරතුර බොන්න. පුහුණුව අතරතුර ජලය පානය කළ හැකිද, එය කළ යුත්තේ කෙසේද? ප්රශස්ත විසඳුම ජලයයි
පුහුණුව අතරතුර ජලය පානය කළ හැකිද යන ප්රශ්නය ආරම්භකයින් පමණක් නොව, පළපුරුදු ක්රීඩකයින් ද කනස්සල්ලට පත්වේ. කාරණය නම්, පුහුණු ක්‍රියාවලියේ කොටසක් ලෙස දියර පානය කිරීම හදවතට අමතර ආතතියක් ඇති කළ හැකි බවත්, ඒ අනුව සෞඛ්යයට හානිකර බවත් විශේෂඥයින් අතර වසර ගණනාවක් පුරා පුළුල් මතයක් පැවතුනි.
වාසනාවකට මෙන්, වෛද්‍ය පර්යේෂණ මෙම ව්‍යාජ උපකල්පනය ප්රතික්ෂේප කර ඇති අතර දැන් පුහුණුකරුවන් පමණක් නොව වෛද්‍යවරු ද ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලදී ඔබ පානය කළ යුතුද යන ප්‍රශ්නයට පිළිතුරු දෙන්නේ “ඔව්” යන්නෙනි.
ගැටලුවේ සාරය
ව්යායාම කරන අතරතුර දියර වර්ග පානය කළ යුත්තේ ඇයි? ශරීරයට යටත් වන ඕනෑම ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මාංශ පේශිවල ක්රියාකාරී ක්‍රියාකාරිත්වය සමඟ සම්බන්ධ වන අතර මෙය අනෙක් අතට තාපය මුදා හැරීම සමඟ සම්බන්ධ වේ. අධික උනුසුම් වීම වළක්වා ගැනීම සඳහා ශරීරය දහඩිය විශාල ප්‍රමාණයක් ස්‍රාවය කිරීමට පටන් ගනී - ඒ අනුව, එය එහි අඩංගු ද්රව “වියදම් කරයි”. ජලය අහිමි වීම, ශරීරය සාමාන්යයෙන් ක්රියා කිරීම නතර කරයි - පරිවෘත්තීය කඩාකප්පල් වේ, රුධිරය වඩාත් දුස්ස්රාවී වේ.
එක් සම්පූර්ණ ව්යායාමයක් තුළ ශරීරයට තෙතමනය ලීටර් 1 සිට 3 දක්වා අහිමි විය හැකි බව තහවුරු වී ඇත - මෙම හිඟය නැවත පිරවිය යුතුය, එසේ නොමැතිනම් සියලුම අවයව හා පද්ධතිවල ක්‍රියාකාරිත්වය දුක් විඳිය හැකිය.
වොලිබෝල්, පැසිපන්දු, ධාවනය, පැනීම යනාදිය - හෘද පුහුණුව හෝ කණ්ඩායම් ක්රීඩා වලදී ශරීරයට විශේෂයෙන් ක්‍රියාකාරීව තරලය අහිමි වේ.
පුහුණුව අතරතුර ඔබ කොපමණ පානය කළ යුතුද? විශේෂඥයන් පවසන්නේ එක් ක්රීඩා ක්රියාකාරිත්වයක් තුළ ශරීරයට අවම වශයෙන් තරල ලීටර් එකක් අවශ්ය බවයි. නමුත් ඔබ එකවරම ඔබේ ශරීරයට සියලුම ජලය “සැපයීම” නොකළ යුතුය - ඔබ ක්‍රමයෙන් ජලය පානය කළ යුතුය, වරකට උගුරක් කිහිපයක්. සමහර විට ඔබේ පිපාසය සංසිඳුවීමට සහ ප්රබෝධමත් වීමට මුඛයේ ශ්ලේෂ්මල පටල තෙත් කිරීම පමණක් ප්රමාණවත් වේ.
තවත් එක් සූක්ෂ්මතාවයක්: පන්තියේ ආරම්භයට පැය භාගයකට පෙර වතුර වීදුරු 1-2 ක් පානය කිරීම ක්රියාකාරී මේදය දහනය කිරීමේ ක්රියාවලිය ආරම්භ කිරීම සහතික කරයි.
ශරීරයේ තරල රඳවා තබා ගැනීම අපේක්ෂිත බර අඩු කර ගැනීම මන්දගාමී වන බව රහසක් නොවේ. ශරීරයට ජලය වැඩි වන තරමට දහඩිය තීව්‍ර වේ - ශරීරය “බැලස්ට්” ජලයෙන් මිදෙන්නේ එබැවිනි: මේ ආකාරයෙන් මේද සෛල දහනය වීමට ඉඩ සලසයි.
වැදගත් සූක්ෂ්මතා
නිතිපතා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදෙන සියලුම පුද්ගලයින් උනන්දු වන ඊළඟ ප්රශ්නය නම්: පුහුණුව අතරතුර පානය කළ යුතු ජලය කුමක්ද? හොඳම විකල්පය කාමර උෂ්ණත්වයේ දී පිරිසිදු නොවන කාබනීකෘත වේ.සීතල වතුර පානය කිරීම තෙතමනය ඌනතාවය පිරවීමට පමණක් නොව, "ඔබම ප්රබෝධමත්" කිරීමටද උපකාරී වනු ඇත යන මතය වැරදියි - එය හදවතට අමතර ආතතියක් පමණක් ඇති කරන අතර සීතල ඇති විය හැක.
සමහර ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්, ශරීරයට අමතර කැලරි “සැපයීම” සඳහා (දැඩි හෘද පුහුණුව අතරතුර), සීනි හෝ මී පැණි සමඟ ජලය පානය කරන්න. මාංශ පේශි සක්‍රියව ලබා ගන්නා විට, චර්මාභ්යන්තර මේදය ඉවත් කිරීම අවශ්ය නොවන විට මෙම මිනුම පිළිගත හැකිය.
මෙම අදියරේදී "වියළන" ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා (එනම්, කාබෝහයිඩ්රේට් රහිත ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම), පුහුණුව අතරතුර පැණිරස ජලය පිළිගත නොහැකිය.
බොහෝ නවීන ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් දැඩි ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලදී තරල හිඟය පිරවීම සඳහා සමස්ථානික බීම තෝරා ගනී - මේවා ඇමයිනෝ අම්ල සහ L-කානිනේන් වලින් පොහොසත් විශේෂ බීම වේ. ඔවුන් ශරීරයට තෙතමනය පමණක් නොව, පරිවෘත්තීය හා මාංශ පේශි වර්ධනයට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරන ප්රයෝජනවත් සංරචක ගොඩක් "සැපයුම".
පුහුණු ක්‍රියාවලියේ කොටසක් ලෙස ජලය පානය කිරීම නිවැරදි වන්නේ කවදාද (කුමන සංඛ්‍යාතයක් සමඟද? මෙහි විකල්ප කිහිපයක් තිබේ:
- ඔබට නියමිත වේලාවට දියර උගුරක් කිහිපයක් ගත හැකිය (නිදසුනක් ලෙස, සෑම විනාඩි 15 කට වරක්) - හෘද පුහුණුව සම්බන්ධයෙන් මෙය ඉතා පහසු වේ. මේ ආකාරයෙන් ශරීරය ජලය වඩා හොඳින් අවශෝෂණය කරයි.
- මලල ක්‍රීඩකයෙකු ශක්තිය පුහුණු කරන විට, එක් එක් ප්‍රවේශයෙන් පසු (කට්ටලයක්) ඔබට දියර මිලි ලීටර් 200-250 ක් පානය කළ යුතුය.
ක්රියාකාරී ක්රීඩා වලදී පමණක් නොව, ඊට පෙර සහ පසුවද මිනිස් සිරුරට තරල අවශ්ය බව මතක තබා ගත යුතුය. එබැවින්, පුහුණුවීමට පැය භාගයකට පෙර, අවම වශයෙන් ජලය මිලි ලීටර් 500 ක් පානය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.ඔබ අධි-තීව්රතා පුහුණුවක් සැලසුම් කරන්නේ නම් හෝ ඔබ ගිම්හානයේදී පුහුණුව ගැන කතා කරන්නේ නම්, ඔබ පානය කරන දියර ප්රමාණය ලීටර් 1 දක්වා වැඩි කළ හැකිය.
පාඩම අවසන් වූ පසු, ශරීරය ද ජල පිරිවැය "ප්රතිස්ථාපනය" කිරීමට අවශ්ය වේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, පිපාසය පිළිබඳ හැඟීම අතුරුදහන් වන තුරු පරිභෝජනය කරන ලද ද්රව ප්රමාණය අත්තනෝමතික විය හැකිය. සැලකිල්ලට ගත යුතු එකම කරුණ: ශරීරය සාමාන්යයෙන් ක්රියා කිරීමට සහ ජලය හොඳින් අවශෝෂණය කර ගැනීම සඳහා, ඔබ වරකට දියර ලීටර් 1 කට වඩා පානය නොකළ යුතුය.
ඉතින්, පුහුණුව අතරතුර ජලය පානය කිරීම නිර්දේශ කරන්නේ ඇයිද යන්න පැහැදිලිය - ශරීරයේ ජල සමතුලිතතාවය යථා තත්වයට පත් කිරීම සහ “සෞඛ්ය සම්පන්න” පරිවෘත්තීය පවත්වා ගැනීම සඳහා. හොඳම විකල්පය වන්නේ කාමර උෂ්ණත්වයේ ගෑස් නොමැතිව පිරිසිදු ජලය වන අතර, අවශ්ය නම් ඔබට 1-2 ෆොස්ෆේට් එකතු කළ හැකිය. සීනි (මී පැණි).
ඔබ පානය කරන තරල ප්රමාණය සාධක ගණනාවකින් තීරණය වේ - බර පැටවීමේ තීව්රතාවය, ව්යායාමයේ කාලසීමාව, ශරීර බර සහ ක්රීඩකයාගේ සෞඛ්ය ලක්ෂණ.
ව්යායාම කිරීමට පෙර, පසු සහ අතරතුර ජලය පානය කිරීම ව්යායාම ක්‍රියාකාරිත්වයට සහ පරිවෘත්තීය වේගයට සෘජුවම බලපානු ඇත. බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලිය මේ මත රඳා පවතී - අමතර පවුම් අතුරුදහන් වේද නැතහොත්, ඊට පටහැනිව, සමුච්චය වේ. ඔබ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමට අවශ්ය නම් තරල පරිහරනය කිරීමේ නීති අනුගමනය කළ යුතුය.
පුහුණුවෙන් පසුව
ශරීරයේ සුවිශේෂතා වන්නේ තරල නැතිවීම වහාම ඉදිමීම අවුලුවන බවයි. මෙයට හේතුව ඉතිරි ජලය සංරක්ෂණය කිරීමෙන් තෙතමනය නොමැතිකම සඳහා වන්දි ගෙවීමට උත්සාහ කිරීමයි. මේ අනුව, ජලය නැතිවීම සහ එය නැවත පිරවීමට අසමත් වීම පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් කඩාකප්පල් කිරීම සහ ශෝථය පෙනුමෙන් පිරී ඇති අතර මෙය චර්මාභ්යන්තර මේදය බිඳවැටීමට දායක නොවේ.
ඒක තමයි ජලය නොමැතිකම සියලු උත්සාහයන් ප්රතික්ෂේප කරයි, පුහුණුව අතරතුර අයදුම් කළා.
ව්‍යායාමයකින් පසු ජල සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීම ද ඒ හා සමානව වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.
ව්‍යායාමයකින් පසු ඔබ පානය කළ යුත්තේ ඇයි?
ජලය යනු ඔක්සිජන් වල ප්රධාන ප්‍රවාහකයා වන අතර එය සෛලවල ක්‍රියාකාරිත්වයට සහ පටක වල වැදගත් ක්‍රියාකාරිත්වයට වගකිව යුතුය. ව්‍යායාමයකින් පසු ඔබට ජලය පානය කිරීමට පමණක් නොව, ඉලක්කය සපුරා ගැනීම නොසලකා ඔබට එය අවශ්ය වේ. බර අඩු කර ගන්නා පුද්ගලයෙකු සහ එක් මාංශ පේශි ස්කන්ධයක් යන දෙකම කාර්යක්ෂමව පානීය ආහාර වේලක් ගොඩනගා ගත යුතුය.
පුහුණුව අතරතුර, අධික ලෙස දහඩිය දැමීම සිදු වේ, ජලය නොමැතිකම නැවත පිරවිය යුතුය, එසේ නොමැතිනම් මේදය දහනය කිරීමේ ක්රියාවලිය අවහිර කරනු ලැබේ. හෘද පුහුණුව සහ ශක්ති අභ්යාස වලින් විශාලතම ඵලදායීතාවය ලබා ගත හැක්කේ ජල තන්ත්රයක් පවත්වා ගැනීමෙන් පමණි. මාංශ පේශි වර්ධනයට පමණක් නොව, පොදුවේ ඔබේ සෞඛ්යයට හානි කිරීමට ද හැකි වන මාංශ පේශි ඩිස්ට්‍රොෆි වළක්වා ගැනීම සඳහා බර පුහුණු කිරීම ජලය සමඟ අතිරේක කළ යුතුය. විය හැකි අධික උනුසුම් වීම සහ විජලනය ගැන අමතක නොකරන්න.
ව්යායාම කිරීමෙන් පසු ඔබේ සිරුරේ ජලය ඉවත් නොකළ යුතුය, මෙය රුධිරය ඝණ වීමට සහ රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට හේතු විය හැක. වඩාත් බරපතල ප්රතිවිපාකවලට වකුගඩු ගල් සෑදීම සහ ක්ලාන්ත වීම ඇතුළත් වේ.
ඉඟිය: ජල පරිභෝජනය ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වර්ගයට බලපාන්නේ නැත - පුද්ගලයෙකු යෝග, කාය වර්ධන හෝ හෘද උපකරණ කරන්නේද යන්න.
ඔබට කොපමණ ඉක්මනින් පානය කළ හැකිද?
පුහුණුවෙන් පසු වහාම ජලය පානය කිරීම ආරම්භ කළ හැකිය. ඔබට පළමු වීදුරුව කුඩා උගුරකින්, සෙමින් පානය කළ හැකිය. ඉතිරි අවශ්ය ජල ප්රමාණය ඊළඟ පැය තුළ පානය කරනු ලැබේ.
ක්රීඩා කිරීමෙන් පසු ශරීරයේ ජලය ප්රතික්ෂේප කිරීම දැඩි ලෙස තහනම් බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය.
කොපමණ ජලය පානය කළ යුතුද?
පුහුණුවෙන් පසු ඔබට පානය කළ හැකි පරිමාව තීරණය වන්නේ ව්‍යායාම් ශාලාවේ ව්යායාම කිරීමේදී පරිභෝජනය කරන තරල ප්රමාණය අනුව ය. මෙම ස්කන්ධය තීරණය කිරීම සඳහා, ඔබ පහත පරිදි දවස ගත කළ යුතුය:
- (බර හා ශාරීරික ක්රියාකාරකම් පිළිබඳ දත්ත මත පදනම්ව) අවශ්ය දෛනික ජල අවශ්‍යතාවය ගණනය කර දවස පුරා එයට ඇලී සිටීමට උත්සාහ කරන්න, ජලය ඒකාකාරව පරිභෝජනය කරන්න;
- පුහුණුවීමට පෙර ඔබම කිරා මැන බලන්න;
- පුහුණුව අතරතුර වතුර වීදුරු 2 කට වඩා බොන්න එපා;
- පුහුණුවෙන් පසු, නැවත කිරා මැන බලන්න;
- පුහුණුවට පෙර සහ පසු දර්ශකවල අනාවරණය වන වෙනස නැවත පිරවිය යුතු පරිමාව වනු ඇත.
පුහුණුවීමෙන් පසු, ඔබේ බඩේ පරිමාව අනුව ඔබට වතුර ලීටරයකට වඩා පානය කළ නොහැක. සම්පූර්ණ ජල ස්කන්ධය මේ ආකාරයෙන් බෙදා හැරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ: පළමු මිනිත්තු 5 තුළ වතුර වීදුරුවක් බොන්න, ඉතිරිය විනාඩි 20 කට පසුව පමණි.
මට භාවිතා කළ හැක්කේ කුමන ආකාරයේ ජලයද?
ව්‍යායාමය අවසන් වූ විගසම ඔබට ගෑස් නොමැතිව පිරිසිදු ජලය පමණක් පානය කළ හැකි අතර එය පෙරීම සහ ආකලන නොමැතිව කළ යුතුය. කාබනීකෘත ජලය ඉදිමීමට හේතු වේ, ජලයට එකතු කරන සීනි හදවත මත බර වැඩි කරයි, සහ ලුණු අතිරික්ත තරල ඉවත් කිරීම වළක්වයි, අමතර පවුම් තැන්පත් වීමට දායක වේ.
පුහුණුවීමෙන් පසු විනාඩි 20 කට පසු, ඔබට ලෙමන් සමඟ ජලය පානය කළ හැකිය - එය පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් ආරම්භ වන අතර පිපාසය වඩා හොඳින් සංසිඳුවයි. පොල් වතුර ද මෙම කාණ්ඩයට අයත් වේ - එය සෞඛ්ය සම්පන්න වන අතර පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි. එම කාලය තුළ, ඔබට ඛනිජ ජලය පානය කළ හැකිය, නමුත් ගෑස් නොමැතිව. ජල උෂ්ණත්වය කාමර උෂ්ණත්වය විය යුතුය.
ඉඟිය: වර්ෂයේ කාලය තරල පරිභෝජනයට බලපායි - ගිම්හානයේදී, ශීත ඍතුවේ දී විජලනය වේගවත් වේ, ශරීරයෙන් ජලය වාෂ්ප වීමේ වේගය ද වැඩි වේ.
පුහුණුව අතරතුර
විජලනය වැළැක්වීම සඳහා ඔබේ ව්‍යායාමයේදී ඔබට ජලය පානය කළ හැකිය. ශාරීරික යෝග්‍යතාවය අතරතුර, ශරීරයේ හැසිරීම නිරීක්ෂණය කිරීම සහ ජලය නොමැතිකම පෙන්නුම් කරන සලකුණු අල්ලා ගැනීම වැදගත් වේ. ශක්තිමත් පිපාසය නරක ලකුණක් වන අතර, ඔබ මෙම හැඟීම වළක්වා ගැනීමට උත්සාහ කළ යුතු බව පෙන්නුම් කරයි. ඔබේ මුඛය වියළි නම් ඔබට පානය ආරම්භ කළ හැකිය.
ක්රීඩා කරන විට ජලය පානය කිරීම සුදුසු වන්නේ ඇයි?
ජලය නොමැතිකම හේතුවෙන් ශක්තිය හා කාර්ය සාධනය අඩුවීමට හේතුව පැති කිහිපයකින් පැහැදිලි කළ හැකිය:
- ජලය යනු සෛල හා පටක තුලට ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය ප්රවාහකයකි. මෙය සිදු නොවන්නේ නම්, පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය මන්දගාමී වේ, කැලරි දහනය නතර වේ, සහ මාංශ පේශිවලට ඉදිකිරීම් සඳහා අවශ්ය සංරචක නොලැබේ;
- හදවතේ බර සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වේ, ජලය එය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ;
- දියර ව්යායාම අතරතුර රුධිරයට ඇතුළු වන දිරාපත්වන නිෂ්පාදන ඉවත් කරයි, එසේ නොමැතිනම් අපද්රව්ය සහ විෂ ද්රව්ය අතිරික්ත තැන්පතු ආකාරයෙන් පවතී.
මෙම සාධක බර අඩු වීම සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීම යන දෙකටම සෘජුවම බලපායි.
උපදෙස්: එළිමහනේ ව්යායාම කරන විට, ජල තන්ත්රය සඳහා දැනටමත් දක්වා ඇති නිර්දේශ අනුගමනය කරන්න. ව්යතිරේකය ශීත ක්රීඩා වේ.
කොපමණ ජලය පානය කළ යුතුද?
ආමාශයේ පිරී ඇති බවක් දැනීම වැළැක්වීම සඳහා (මෙය ව්යායාම කිරීමේදී අපහසුතාවයක් ඇති කරයි), නමුත් ඒ සමඟම විජලනය වීමෙන් ආරක්ෂා වීමට, ඔබ සෑම විනාඩි 20 කට වරක් ජලය පානය කළ යුතුය, කුඩා උගුරක් ගෙන මිලි ලීටර් 150 ක පරිමාවක් නොඉක්මවිය යුතුය ( ඔබට පානය කිරීමට අවශ්ය නැතිනම් එය මිලි ලීටර් 100 දක්වා අඩු කළ හැකිය).
මොන වගේ වතුර බොන්නද?
කාමර උෂ්ණත්වයේ දී පෙරූ ජලය සඳහා මනාප ලබා දිය යුතුය. එය ගෑස්, ලුණු සහ සීනි අඩංගු නොවිය යුතුය - ඔවුන් පිපාසය පිළිබඳ හැඟීම වැඩි කර බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලිය නතර කරයි. පුහුණුවේ පරමාර්ථය මාංශ පේශි ගොඩනැගීම නම්, නිශ්චිත සම්මතයට අනුකූලව පුහුණුව අතරතුර කාබෝහයිඩ්රේට් බීම පානය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
නිවැරදිව පානය කරන්නේ කෙසේද?
ඔබ විශාල උගුරක් නොගෙන සෙමින් ජලය පානය කළ යුතුය. ඔබට දැඩි පිපාසයක් ඇත්නම්, ඔබට දියර ඔබේ මුඛයට ගෙන එය අල්ලාගෙන කුඩා උගුරකින් පානය කළ හැකිය - මෙය වියළි බව නැති කරයි. චලනය වන විට ඔබ පානය නොකළ යුතුය - ඔබ කෙටි විවේකයක් ගත යුතුය, ඔබේ හුස්ම අල්ලාගෙන පසුව පමණක් ජලය පානය කරන්න, ඉන්පසු විනාඩි කිහිපයක් රැඳී සිට ව්යායාම නැවත ආරම්භ කරන්න.
පුහුණුවීමට පෙර ජලය පානය කළ හැකිද?
මෙන්න, විශේෂඥයින්ගේ මතය ද සමාන වේ - ඔවුන් ව්යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර පිරිසිදු පෙරූ ජලය පානය කිරීමට අවධාරනය කරති. නමුත් සැලකිල්ලට ගත යුතු නිර්දේශ කිහිපයක් තිබේ:
- පුහුණුවීමට පැයකට පෙර, ඔබට ජලය ලීටර් 0.4 ක් පානය කළ හැකිය, එය ඒකාකාරව බෙදා හැරිය යුතු අතර, අවසන් මිනිත්තු 10-20 මුත්රා කිරීම සඳහා ඉතිරි වේ;
- අවසාන වීදුරුවේ සිසිල් ජලය අඩංගු විය යුතුය, නමුත් අයිස් නොවේ;
- ඔබට එකවර ජලය ගොඩක් පානය කළ නොහැක, එක් පරිමාවක් වීදුරුවක් නොඉක්මවිය යුතුය;
- මිහිරි දියරයකට ශක්තිය ලබා දිය හැකි නමුත් ස්වාභාවික අමුද්‍රව්‍ය සමඟ එය පැණි රස කිරීම වඩා හොඳය - මී පැණි සමඟ ජලය ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ;
- ලෙමන් වතුර ද ප්රබෝධමත් බලපෑමක් ඇති කරයි - පුහුණුවීමට පෙර ඔබට එය පානය කළ හැකිය.
ඉහත සඳහන් සියලුම කොන්දේසි ඔබේ පරිවෘත්තීය ආරම්භ කිරීමටත්, ඔබේ ව්යායාම වඩාත් ඵලදායී කිරීමටත්, කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම අඳුරු කිරීමටත් උපකාරී වේ.
ඔබ සාමාන්‍ය දෛනික සම්මතය මත ද විශ්වාසය තැබිය යුතුය (බර සහ ක්රියාකාරකම් දර්ශක මත පදනම්ව ගණනය කරනු ලැබේ);
පුහුණු සැලැස්මක් ගොඩනඟන විට ජලය පානය කරන විට, රීතිය පිළිපැදීම වැදගත් වේ - බොහෝ විට බොන්න, නමුත් කුඩා පරිමාවකින්. ජල සමතුලිතතාවය පාලනය කිරීම, පිපාසය පිළිබඳ හැඟීම වළක්වා ගැනීම අවශ්ය වේ, නමුත් ඒ සමගම අතිරික්ත තෙතමනය හානිකර බලපෑම් ගැන අමතක නොකරන්න.
පුහුණුව අතරතුර ඔබ කොපමණ ජලය පානය කළ යුතුද සහ එහි හිඟය ප්රතිඵලවලට බලපාන ආකාරය. මේදය දහනය සහ බර වැඩිවීම සඳහා ව්යායාම අතරතුර ජලයෙහි කාර්යභාරය. ජලයේ වැදගත්කම සහ විජලනය වීමේ ප්රතිවිපාක පිළිබඳ සියල්ල.
පුද්ගලයෙකු 80% ක් ජලයෙන් සමන්විත වන අතර එය දිනකට බව අප කවුරුත් නැවත නැවතත් අසා ඇත්තෙමු ඔබ ලීටර් 1.5-2 ක් පානය කළ යුතුය, මක්නිසාද යත්, මෙම මුදල හරියටම වැදගත් ක්රියාවලීන් සඳහා වැය කරනු ලැබේ. මම දැන් කතා කරන්නේ පිරිසිදු ජලය ගැන මිස තේ, කෝපි, යුෂ ආදිය ගැන නොවේ.
මේ සියල්ල සත්‍යයකි, නමුත් ඔබ ඔබේ සාමාන්‍ය ජීවිතයට පුහුණු කිරීමේ ස්වරූපයෙන් නිතිපතා ශාරීරික ක්රියාකාරකම් එකතු කරන්නේ නම්, ජලය සඳහා අවශ්‍යතාවය වැඩි වේ.
පුහුණු ක්රියාවලියේදී ජලයෙහි කාර්යභාරය
ව්යායාම අතරතුර, ඔබේ ශරීර උෂ්ණත්වය ඉහළ යන අතර ඔබේ ශරීරය දහඩිය නිපදවයි. දහඩිය සමඟ එක්ව, හානිකර පරිවෘත්තීය නිෂ්පාදන පමණක් නොව, ශරීරයට අවශ්ය ලවණ සහ ඛනිජ ද ඉවත් කරනු ලැබේ.
පුහුණුව අතරතුර, විජලනය වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබ නිරන්තරයෙන් කුඩා උගුරේ ජලය පානය කළ යුතුය. තරලය නිසා සිරුරේ බරෙන් 1-2%ක් අඩුවීම දැනටමත්... පුහුණුව අතරතුර ඔබට පිපාසය දැනේ නම්, ඔබේ ජල සංචිත විශාල වශයෙන් ක්ෂය වේ. ඔබේ ඉලක්කය වන්නේ පිපාසය දැනීම වැළැක්වීමයි. පුහුණුව අතරතුර ඔබ ජලය පානය කළ යුත්තේ ඔබේ මුඛය දැනටමත් වියළී ඇති විට නොව, ලීටර් භාගයක් එකවර පානය කිරීම නොව නිතිපතා ය සෑම විනාඩි 10-15 කට වරක් තරල අහිමි වීම නැවත පිරවීම.
ජලය නොමැතිකමේ ප්රතිවිපාක
ශරීරයට ජලය හිඟ වූ විට, රුධිරය ඝන වන අතර, ශරීරයේ පවතින ජලය වැඩි කාලයක් පැවතීම සඳහා, රුධිර නාල පටු වීමට පටන් ගනී. එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස ඝන රුධිරය පොම්ප කිරීමට සිදු වන නිසා හදවතට වැඩ කිරීමට අපහසු වේ. ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ඔබේ සෞඛ්යය නරක අතට හැරෙන අතර, ඒ නිසා පුහුණු කාර්යක්ෂමතාව අඩු වේ.
ජලය ඔබේ ව්යායාම ප්රතිඵලවලට බලපාන ආකාරය
ප්‍රෝටීන් පරිවෘත්තීය ඇතුළුව සියලුම පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන්හි ජලය කාර්යභාරයක් ඉටු කරන බැවින් ස්කන්ධය ලබා ගැනීම අරමුණු කරගත් පුහුණුව සඳහා විජලනය වීමේ තත්වයක් නරක ය. එසේම, ජලය නොමැතිකම මේදය දහනය කිරීම අරමුණු කරගත් ව්‍යායාමවල කාර්යක්ෂමතාව “නිෂේධනය” කරයි, මන්ද ඝන රුධිරයට ප්රමාණවත් ඔක්සිජන් ප්‍රමාණයක් ප්‍රවාහනය කිරීම සම්පූර්ණයෙන්ම සහතික කළ නොහැකි බැවිනි. තවද, මා සඳහන් කළ පරිදි, “කාඩියෝ කිරීමට හොඳම කාලය කවදාද?” යන ලිපියේ. , මේදය ඔක්සිජන් ඉදිරියේ පමණක් "දැවිය හැක", එවිට glycogen හෝ ඔබේ මාංශ පේශී ශක්තිය ලෙස භාවිතා කරනු ඇත.
"බර අඩු කර ගැනීමට" පුහුණු කරන විට, "තවත් අඩු කර ගැනීම" සඳහා ජලය පානය නොකළ යුතු බවට වැරදි මතයක් තිබේ. වෘත්තීය ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් වියළීමේ සමහර අවධීන් ගැන අප කතා නොකරන්නේ නම් මතය සම්පූර්ණයෙන්ම විකාරයකි. මෙම ප්‍රවේශය සමඟ, ඔබ ඇත්ත වශයෙන්ම වැඩි බරක් අඩු කර ගනු ඇත, නමුත්, පළමුව, ඔබට මේදය නොව මාංශ පේශි පටක නැති වනු ඇත, සහ දෙවනුව, විජලනය හේතුවෙන් බර අඩු කර ගැනීම ඉතා මෝඩ අදහසකි - එවැනි “බර අඩුවීම” පානය කිරීමෙන් පහසුවෙන් වන්දි ගෙවනු ලැබේ. වතුර වීදුරු කිහිපයක්. බර අඩු වීම උසස් තත්ත්වයේ විය යුතුය, එනම් මේදය දහනය වීම නිසා.
විජලනය සමඟ ඇතිවන තවත් ගැටළුවක් වන්නේ තරල රඳවා තබා ගැනීමයි. ප්රමාණවත් තරම් ජලය නොලැබෙන විට, ශරීරය එය හැකි තරම් ගබඩා කිරීමට උත්සාහ කරන අතර එය ඉතා අකමැත්තෙන් යුතුව වියදම් කරයි. ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ඔබ ඉදිමීමට පටන් ගනී. ඔබේ පුහුණු ඉලක්ක කුමක් වුවත්, කිසිවෙකු "ජලයෙන් ගංවතුරට" කැමති නැත. ඔබ දැනටමත් එවැනි තත්වයකට මුහුණ දී ඇත්නම් - ඔබ පානය කරන ජල ප්රමාණය වැඩි කළ යුතුය. නියමිත ප්‍රමාණයට ජලය සපයන බව ශරීරය තේරුම් ගත් වහාම එය රඳවා තබා ගැනීම නවත්වනු ඇත.
ව්යායාම අතරතුර ඔබ කොපමණ ජලය පානය කළ යුතුද?
පිළිතුර අපැහැදිලි වනු ඇත. ව්යායාම පහසු ලෙස ඉටු කිරීමට ප්රමාණවත් තරම් පානය කළ යුතුය. ඔබට "මින්මැදුරක්" මෙන් දැනිය යුතු නැත :) සාමාන්යයෙන්, එක් ව්යායාමයකට ජලය ලීටර් 1 ක් සාමාන්යයෙන් ප්රමාණවත් වේ.
සෑම දිනකම වඩාත් ප්රයෝජනවත් තොරතුරු ලබා ගැනීමට, අපගේ වෙත දායක වන්න.
උපදෙස්
ඔබ කැලරි දහනය කිරීම අරමුණු කරගත් ක්රියාකාරී ක්‍රීඩාවකට සම්බන්ධ වන්නේ නම්, තවත් පැය 2 කට පෙර ව්යායාම සඳහා සූදානම් වීම ආරම්භ කරන්න. සීනි නොමැතිව තේ කෝප්පයක් හෝ යුෂ වීදුරුවක් බොන්න, වඩාත් සුදුසු නැවුම් මිරිකා. ව්යායාම කිරීමට පෙර වහාම විශාල වතුර කෝප්ප කිහිපයක් ගන්න.
පුහුණුව අතරතුර, ශරීරය විසින්ම විජලනය වන බවට සංඥාවක් ලබා දෙනු ඇත. දුස්ස්රාවී කෙල සෑදී වියළී ගිය විට නැවුම් වීමට කාලය පැමිණ ඇති බව ඔබට වැටහෙනු ඇත. මුඛයෙන් අප්රසන්න ගන්ධයක් ඇති විය හැක. මෙම සියලු රෝග ලක්ෂණ ඇඟවෙන්නේ ශරීරය සක්‍රීයව මේදය දහනය කරන බවයි. දිරාපත්වන නිෂ්පාදන වකුගඩු මගින් බැහැර කරනු ඇත, එබැවින් ඔවුන්ට උපකාර අවශ්ය වේ. පුහුණුව අතරතුර, සෑම විනාඩි 10-15 කට වරක් එක් උගුරක් ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
ඔබට සම්පූර්ණ නිශ්චල වතුර වීදුරුවක් පානය කළ හැක්කේ පාඩම සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසුව පමණි. ක්රියාකාරී ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලදී ශරීරය ජලය සමග ඛනිජ ලවණ අහිමි වන බව මතක තබා ගන්න. ඛනිජ ජලය වීදුරුවක් ඔබේ පිපාසය නිවා දමනු ඇත. එසේත් නැතිනම් ලුණු දැමූ ජලයෙන් ඔබේ මුඛය සේදීම.
ශක්තිමත් පුහුණුව අතරතුර, බාබෙල් සමඟ පුහුණු කිරීම යනාදිය. ශරීරයේ තෙතමනය අඩු තීව්‍රතාවයකින් අඩු වේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ එය නැවත පිරවීමේ අවශ්‍යතාවය ඔබට දැනෙන්නේ නැති බවයි. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබට එය දැනෙන විට සහ පිපාසය දැනෙන විට බොන්න. සමස්ත ශක්ති පුහුණුව පුරාවටම, ප්රතිපත්තිමය වශයෙන්, ඔබට ජලය නොමැතිව කළ හැකිය. ඔබේ අභ්යාස සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු, දියර වීදුරුවක් හෝ දෙකක් පානය කිරීමට වග බලා ගන්න.
ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලදී නිර්දේශිත ජල පරිභෝජනය: - 200-300 ml - පුහුණුව අතරතුර - 100-150 ml සෑම විනාඩි 15-20 කට පසුව - 200 ml; ඔබේ පිපාසය තෘප්තිමත් වන තෙක් මිනිත්තු 15 ක්.
මාතෘකාව පිළිබඳ වීඩියෝව
සටහන
ව්යායාම කිරීමට පෙර සහ පසු ජලය පානය කිරීම සෞඛ්ය සම්පන්නව තබා ගැනීම සඳහා වැදගත් සාධකයකි. ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලදී ජලය හෘදයාබාධ, thromboembolism, cholelithiasis සහ urolithiasis වැළැක්වීමට උපකාරී වේ.
බොහෝ ක්රීඩා වෘත්තිකයන් එකඟ වන්නේ ව්‍යායාමයේදී ජලය පානය කළ යුතු බවයි. කෙසේ වෙතත්, ආරක්ෂිත ජල ප්රමාණය කුමක්ද යන්න පිළිබඳ අදහස් වෙනස් වේ.
ව්‍යායාමයේදී ඔබේ සිරුර සජලනය කර තබා ගැනීම වැදගත් වන්නේ ඇයි?
ව්යායාම අතරතුර මත්පැන් පානය කිරීමෙන් බර අඩු වීම වළක්වන බවට ආරම්භකයින් සහ වෘත්තීය නොවන අය අතර බොළඳ වැරදි වැටහීමක් ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, සැලකිය යුතු බර අඩු වීම පිළිබඳ මිත්යාව ශරීරයෙන් ජලය වාෂ්ප වීම සමඟ සම්බන්ධ වේ.
ක්රීඩාව පමණක් නොව ඕනෑම ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලදී පානීය ජලය නිර්දේශ කරනු ලැබේ. අපගේ ශරීරය 80% ජලය, එබැවින් ජල ලුණු සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීම විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. විජලනය සහ ඒ ආශ්‍රිත තත්වයන් බරපතල තර්ජනයක් වේ.
කෙටි කාලීන ජල හිඟයක් පවා මලල ක්රීඩකයාගේ යහපැවැත්මට නිසැකවම බලපානු ඇත, එබැවින් පුහුණුවෙහි ඵලදායීතාවය. දිගු ව්යායාමයක් අතරතුර ඔබ ජලය නොබොන්නේ නම්, ඔබේ රුධිරය ඝන වේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔක්සිජන් ශරීරය පුරා වඩාත් නරක ලෙස බෙදා හරිනු ඇත.
තීරණාත්මක ජල ප්‍රමාණයක් වාෂ්ප වීම ශරීරය අධික ලෙස රත් වීමට හේතු වන අතර එමඟින් හෘද වාහිනී පද්ධතියේ බර වැඩි වන අතර සිහිය නැති වීමට පවා හේතු වේ. මේ අනුව, ජලය නොමැතිකම හේතුවෙන් ශරීරය ආතතිය අත්විඳින අතර ඉක්මනින් අධික ලෙස වෙහෙසට පත් වේ.
මෙම තත්ත්වය මඟහරවා ගැනීම සඳහා, ඔබ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලදී වරින් වර ජලය පානය කළ යුතුය. කෙසේ වෙතත්, ශරීරයට හානියක් නොවන පරිදි මධ්යස්ථ පානීය තන්ත්රයක් තෝරා ගැනීම වටී.
ශරීරයේ අතිරික්ත ජලය එහි හිඟකමට වඩා හදවතට හානිකර නොවේ. එය රුධිර පරිමාව වැඩි කිරීමට හේතු වන අතර එමඟින් හදවතට අමතර කාර්යයක් ලබා දේ. එසේම, අධික ජල පරිභෝජනය වකුගඩු අධික ලෙස වැඩ කිරීමට හේතු වන අතර ශරීරයෙන් ලවණ කාන්දු වීම අවුස්සයි.
කොපමණ සහ කොපමණ වාරයක් බොන්න
ඉතින්, අවසාන ප්රශ්නය ඉතිරිව ඇත. ශරීරයට හානියක් නොවන පරිදි පුහුණුව අතරතුර කොපමණ ජලය පානය කළ යුතුද? හොඳම විකල්පය වන්නේ සෑම විනාඩි 10-15 කට වරක් කුඩා තොල් කිහිපයක් ගැනීමයි.
සමහර වර්ගවල බර වැඩි ජලය අවශ්ය වේ, සමහරක් අඩු වේ. සමහර වෘත්තීය නර්තන ශිල්පීන් පවසන්නේ නැටුම් පන්ති අතරතුර වරින් වර ජලය සමග උගුරේ ගෑම ප්රමාණවත් බවයි. අනෙක් අතට කායවර්ධන ක්රීඩකයින් පුහුණුවීම් වලදී ජලය අධික ලෙස භාවිතා කරයි.
ව්යායාම කිරීමට පෙර ඔබේ ජල ප්රමාණය නැවත පිරවිය හැකිය. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබ පැයක් ඇතුළත ජලය ලීටර් 0.5-1 ක් පානය කළ යුතුය. මෙම තත්ත්වය යටතේ, දිගු කාලයක් සඳහා ව්යායාම අතරතුර ශරීරයට අමතර තරල අවශ්ය නොවේ.
වැදගත් කරුණක්: පුහුණුව අතරතුර ඔබ ඉතා සීතල ජලය පානය නොකළ යුතුය. සීතල වතුර පානය කිරීම රුධිර නාලවල තියුණු සංකෝචනයකට තුඩු දෙන අතර එය හෘද වාහිනී පද්ධතියට අහිතකර ලෙස බලපායි. කාමර උෂ්ණත්වයේ දී ජලය ගැනීම වඩා හොඳය, ශීත ඍතුවේ දී ඔබට උණු වතුර පවා ගත හැකිය.
යන්න පිළිබඳව ප්‍රතිවිරුද්ධ මත දෙකක් තිබේ අවශ්ය නම්නැත්නම් අවශ්ය නොවේද? සමහරු තර්ක කරන්නේ එය අනිවාර්ය බවයි, තවත් අය තර්ක කරන්නේ එය අක්මාව, වකුගඩු සහ වෙනත් දෙයකට නරක බවයි. අද අපි අවසානයේ සොයා බලමු පුහුණුව අතරතුර ඔබ තවමත් ජලය පානය කළ යුතුද?, ඔබ කොපමණ ජලය පානය කළ යුතුද යන්න, සහ එහි ගුණාත්මක භාවය කුමක් විය යුතුද? ක්‍රීඩාවට යාමට බැරෑරුම් ලෙස තීරණය කර ඇති සෑම කෙනෙකුටම මේවා අදාළ වන ප්‍රශ්න වන අතර, ඒ සමඟම ඔවුන් පුහුණුව අතරතුර සහ ඉන් පසුව ඔවුන්ගේ සෞඛ්යය හා කාර්ය සාධනය ගැන තැකීමක් නොකරයි. අද අපි මෙම සාධක ගැන කතා කරමු. වෙබ් අඩවියඔබට පවසනු ඇත ව්යායාම අතරතුර නිවැරදිව ජලය පානය කරන්නේ කෙසේද?, සහ පුහුණු දිනයේදී ඔබ කොපමණ ජලය පානය කළ යුතුද?
ව්යායාම අතරතුර ජලය අවශ්ය වන්නේ ඇයි?
පාසැලේ සිට, අප ජලයෙන් 60-70% කින් සමන්විත වන අතර අපගේ මාංශ පේශි ඊටත් වඩා - 80-85% කින් සමන්විත වන බව කවුරුත් දනිති, එබැවින් ජලය නොමැතිකම (විජලනය) අපගේ ශරීරය තුළ ඇති සියලුම ක්රියාවලීන් නිෂේධනය වීමට හේතු වන අතර මෙය අවසානයේදී හේතු විය හැක. බරපතල සෞඛ්ය ගැටළු සහ මරණය පවා.
පුහුණුව අතරතුර, රුධිර සංසරණය වැඩි වේ, සියලුම පටක සහ අවයව රත් වේ, ශරීර උෂ්ණත්වය ඉහළ යයි, මේ මොහොතේ ශරීරය දහඩිය ස්‍රාවය කිරීමෙන් සිසිල් වීමට උත්සාහ කරයි. ඔබේ ව්‍යායාමයේදී ඔබ අධික ලෙස දහඩිය දමන බව ඔබ දුටුවහොත්, සෑම විනාඩි 15 කට වරක් වතුර මිලි ලීටර් 100 ක් කුඩා උගුරකින් පානය කිරීම විජලනය වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
ඔබ ජලය පානය කළ යුතු හේතු
අවම වශයෙන් 2% කින් ශරීරයේ ජලය නොමැතිකම දැනටමත් ඔබේ කාර්ය සාධනය සහ පුහුණු කාර්යක්ෂමතාව සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරයි: ශක්ති දර්ශක 20% කින් පහත වැටේ, සහ aerobic විඳදරාගැනීම 50% කින්. මෙය සම්බන්ධ වන්නේ කුමක් ද?
විජලනය රුධිර ප්රවාහයේ ගුණාත්මක වෙනස්කම් ඇති කරයි, රුධිරය ඝන වන අතර සෛල හා පටක වලට ඔක්සිජන් රැගෙන යාමේ හැකියාව සැලකිය යුතු ලෙස පිරිහී ඇත. මෙම හේතුව නිසා, මේද සෛල ඔක්සිකරණය නොවන අතර මේදය දහනය සිදු නොවේ, මන්ද මෙම ක්‍රියාවලි දෙක එකිනෙකට සමීපව සම්බන්ධ වී ඇති අතර, අවාසනාවකට මෙන්, එකිනෙකින් වෙන්ව පැවතිය නොහැක. මෙය පළමු නිගමනයට මග පාදයි : ව්යායාම අතරතුර ජලය පානය කරන්නමේදය දහනය කිරීමේ ක්රියාවලිය මන්දගාමී නොවන පරිදි ශරීරයේ සියලුම සෛල වලට සහ විශේෂයෙන් මේද සෛල වලට සාමාන්‍ය ඔක්සිජන් සැපයීම සඳහා අවශ්ය වේ.
පළමු හේතුවෙන් අනුගමනය කරන දෙවන හේතුව වන්නේ හදවතේ බර වැඩිවීමයි. සුළු විජලනයකින් වුවද, රුධිරය ඝණ වීම නිසා, හදවතට එය හරහා ගමන් කිරීමට අපහසු වන අතර එය සියලුම පටක හා අවයව වලට තවදුරටත් බෙදා හැරීමට අපහසු වන අතර මෙය හදවත මත අධික බරක් ඇති කරයි. පුහුණුව අතරතුර.
අපි දැනටමත් ජලය නොමැතිකම සහ බර අඩු කර ගැනීම කෙරෙහි ඍණාත්මක බලපෑම ගැන කතා කර ඇත, දැන් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට කැමති අය සඳහා පුහුණුව අතරතුර විජලනය වීමේ ප්රතිවිපාකවලට සවන් දීමට කාලයයි. පුහුණුව අතරතුර ජලය පානය කිරීම ප්‍රෝටීන් වඩා හොඳින් අවශෝෂණය කර ගැනීමට සහ ඇමයිනෝ අම්ල මාංශ පේශි පටක වලට ඇතුළු වීමට උපකාරී වේ. ශරීරයට අඩු තරලයක් ලැබීමට පටන් ගන්නේ නම්, මෙම ක්රියාවලීන් දෙක නරක අතට හැරෙන අතර මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ක්රියාවලිය සැලකිය යුතු ලෙස මන්දගාමී වේ. ඒක තමයි ව්යායාම අතරතුර ජලය පානය කරන්නබර අඩු කර ගැනීමට කැමති අයට පමණක් නොව, මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට කැමති අයටද අවශ්ය වේ. මෙහිදී ජලය විශ්වීය නිෂ්පාදනයක් ලෙස පෙනෙන්නේ එකිනෙකට වෙනස් අරමුණු දෙකකි.
ඊළඟ හේතුව ව්යායාම අතරතුර ඔබ ජලය පානය කළ යුත්තේ ඇයි?, නැවතත් මේදය දහනය කිරීමේ සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ක්රියාවලීන් සමඟ සම්බන්ධ වේ. පුහුණු ක්රියාවලියේදී මේදය හෝ ප්‍රෝටීන් පරිවෘත්තීය දහනය කිරීමේ ක්රියාවලියේදී, දිරාපත් වීමේ අවසාන නිෂ්පාදන රුධිරයේ සෑදී ඇති අතර, ඒවා ශරීරයෙන් ඉවත් නොකළහොත් එය “ස්ලැග්” කරන්න, මෙය ශරීරයට ඔක්සිජන් ලබා දීම වළක්වයි. ඔබේ අපේක්ෂිත ඉලක්ක සපුරා ගැනීමට බාධා කරන සෛල සහ මාංශ පේශි පටක සඳහා අවශ්ය ප්‍රමාණයෙන්.
මෙම බිඳවැටීමේ නිෂ්පාදන වලින් එකක් වන්නේ ලැක්ටික් අම්ලයයි. විශාල ප්‍රමාණවලින් එහි සමුච්චය වීම මාංශ පේශි වේදනාවට සහ ව්‍යායාමයේදී කාර්ය සාධනය අඩුවීමට හේතු වේ. මෙය වළක්වා ගැනීම සඳහා ව්‍යායාමයේදී ජලය පානය කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ.
ව්යායාම අතරතුර ඔබ කොපමණ ජලය පානය කළ යුතුද?
සාමාන්යයෙන්, පුද්ගලයෙකුට දිනකට අවම වශයෙන් පිරිසිදු නිශ්චල ජලය ලීටර් 1.5 ක් පානය කළ යුතුය. පුහුණුවීම් සහ ක්රීඩා සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, පරිභෝජනය කරන ජල ප්රමාණය වැඩි වේ. කොපමණ සාධක කිහිපයක් මත රඳා පවතී: ව්යායාමයේ වර්ගය සහ තීව්රතාවය, ව්යායාමයේ කාලසීමාව සහ ඔබේ බර.
නමුත් සාමාන්යයෙන් මෙම අගය ලීටර් 2 සහ ඊට වැඩි සිට ආරම්භ වේ. ඔබේ පුහුණුව දිගු හා තීව්‍ර වන තරමට පරිභෝජනය කරන ජල ප්රමාණය වැඩි වේ.
ව්යායාම අතරතුර ජලය පානය කරන්නඔබට සෑම විනාඩි 15-20 කට වරක් කුඩා උගුරේ 100-150 ml අවශ්ය වේ. මෙම පරිමාව ආමාශයේ පූර්ණ හැඟීමක් සහ ව්යායාම අතරතුර අපහසුතාවයක් ඇති නොකරයි.
එහෙත් ජලය පානය කරන්නඑය අවශ්ය පමණක් නොවේ පුහුණුව අතරතුර. තරල නැතිවීම සඳහා කල්තියා සූදානම් වීමට සහ ශරීරයේ ජල සංචිත සැපයුමක් ඇති කිරීමට, සියලුම සෛල හා පටක සංතෘප්ත කිරීමට, ඔබ පුහුණුවට පැය 1-1.5 කට පෙර ජලය මිලි ලීටර් 400 ක් පානය කළ යුතුය. මෙම කාලය තුළ, ජලය ශරීරයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම අවශෝෂණය කර ගැනීමට කාලය ඇති අතර, ඔබේ ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ මුත්රාශය හිස් කිරීමට ඔබට කාලය තිබේ.
ඔබේ පිපාසය සම්පූර්ණයෙන්ම සංසිඳුවන තෙක් පුහුණුවෙන් පසු ජලය පානය කිරීම අවශ්ය වේ, සාමාන්යයෙන් ඔබට ජලය මිලි ලීටර් 200-300 ක් පමණ අවශ්ය වනු ඇත.
ව්යායාම අතරතුර ජලය පිළිබඳ මිථ්යාවන්
මගේ පුහුණු කාලය තුළ, මට නැවත නැවතත් ප්‍රශ්නවලට පිළිතුරු දීමට සිදු විය පුහුණුව අතරතුර ජලය පානය කළ හැකිද, පුහුණුව අතරතුර ඔබ කොපමණ ජලය පානය කළ යුතුද?, එය විය යුතු දේ සහ තවත් බොහෝ අය. එවැනි ගැටළු ගැන උනන්දුවක් දක්වන පුද්ගලයින් ඔවුන්ගේ සෞඛ්ය තත්වය ගැන උදාසීන නොවන නිසාත්, හැකි තරම් වගකීමෙන් යුතුව පුහුණු ක්‍රියාවලියට පිවිසෙන නිසාත් විශාල ගෞරවයක් ලැබිය යුතුය.
නමුත් ඒ බව විශ්වාස කරන අයත් ඉන්නවා ව්යායාම අතරතුර ජලය පානය කරන්න- එය සෞඛ්යයට අහිතකරයි! ජලය වකුගඩු සහ අක්මාව අධික ලෙස පටවන බවට වැරදි දැනුමෙන් ඔවුන් මෙහෙයවනු ලැබේ. ව්යායාම කිරීමේදී ජලය පිළිබඳ මෙම මිථ්‍යාව දුරු කිරීමට සහ ඔබට ජලය පානය කළ හැකි සහ පානය කළ යුතු බව තවමත් ඔප්පු කිරීමට, මම ඔබට විද්‍යාත්මක කරුණු කිහිපයක් ඉදිරිපත් කරමි.
1. පළමුවෙන්ම, වකුගඩු හා අක්මාව අධික ලෙස පැටවීම කළ හැක්කේ අධික ලෙස ජලය පානය කිරීමෙන් පමණි! ඔබේ සම්මතය, ඔබේ බර සහ පුහුණුවේ තීව්රතාවය සැලකිල්ලට ගනිමින් දිනකට ජලය ලීටර් 2.5 ක් නම් සහ මුළු ලීටර් 8 වෙනුවට ඔබේ වකුගඩු වලට ඇත්තටම “කැරලි ගැසී අමනාප විය හැකිය”, මන්ද ඔවුන්ට එම ප්රමාණය අවශ්ය නොවන බැවිනි. ද්රව වලින්. නමුත් ඔබ වරකට කුඩා කොටස් වලින් ඔබට අවශ්ය ජල ප්රමාණය පරිභෝජනය කරන්නේ නම්, ඔබේ වකුගඩු ඔබට ස්තූතිවන්ත වනු ඇත. ඊට හේතුව ඊළඟ කරුණ ඔබට කියනු ඇත.
2. තාපය සහ අධික උෂ්ණත්වය ශරීරයේ ජල ලුණු සමතුලිතතාවයට බාධා කරන අතර මෙය වකුගඩු ගල් ඇතිවීමට ප්රධාන හේතුවකි. මෙය වළක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබට අවශ්ය වේ ව්යායාම අතරතුර ජලය පානය කරන්න, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් නිසා, අප දැනටමත් දන්නා පරිදි, මාංශ පේශිවල සහ සමස්තයක් වශයෙන් මුළු ශරීරයේම උෂ්ණත්වය වැඩිවීමට දායක වේ! තවද ජලය, දහඩිය මුදා හැරීම හරහා ශරීර උෂ්ණත්වය අඩු කරන අතර, නිපදවන මුත්රා අවශ්ය ප්රමාණය මුත්රා මාර්ගයේ ගල් ඇතිවීම වළක්වයි.
3. පුහුණුව අතරතුර ලැබෙන ජලයෙන් වකුගඩු සහ අක්මාව දුක් විඳින්නේ නැත, නමුත් එය අවශ්ය වන තවත් වැදගත් කරුණක් වන්නේ ඔවුන්ගේ අරමුණයි. වකුගඩු වල කර්තව්‍යය වන්නේ විවිධ විෂ ද්රව්ය හා අපද්රව්ය වලින් ශරීරය පිරිසිදු කිරීමයි, නමුත් ජලය නොමැතිව ඔවුන්ට මෙය කළ නොහැක. ප්රමාණවත් තරම් ජලය නොමැති විට, වකුගඩු උදව් සඳහා තම මිතුරා අක්මාව වෙත හැරේ, නමුත් අක්මාවේ ප්රධාන කාර්යය වන්නේ ව්‍යායාමයේදී ශක්තිය නිපදවීමට ග්ලයිකෝජන් සහ මේද ගබඩා සක්‍රීය කිරීමයි. වකුගඩු වලට උදව් කරන අතරතුර අක්මාවට එහි ප්රධාන කාර්යය කිරීමට කාලය නොමැති අතර මේදය දහනය කිරීමේ ක්රියාවලිය නතර වන බව පෙනේ. මෙයින් ඇඟවෙන්නේ ජලය වකුගඩු වලට ශරීරයෙන් සියලුම හානිකර විෂ ද්රව්ය සහ අපද්රව්ය ඉවත් කිරීමට පමණක් නොව, අක්මාව එහි ක්‍රියාකාරිත්වය හොඳින් සිදු කරන බවට සහතික වීම, ශරීරයට අවශ්ය ශක්තිය සැපයීම සහ මේදය දහනය කිරීම සඳහා වක්‍රව වගකිව යුතු බවයි.
මෙම කරුණු කිහිපය ඔබට ඒත්තු ගැන්වෙන ලෙස ඔප්පු කර ඇති බව මම සිතමි ව්යායාම අතරතුර ජලය පානය කරන්නප්රයෝජනවත් සහ අවශ්යයි! ජලය ශරීරයේ බොහෝ වැදගත් ක්රියාවලීන් සඳහා සම්බන්ධ වන අතර ඔබේ යෝග්‍යතා ඉලක්ක සපුරා ගැනීමට උපකාර කිරීමට ඔබ වෙනුවෙන් ක්රියා කරයි.
වැනි වැදගත් ප්‍රශ්නයක් තේරුම් ගැනීමට මෙම ලිපිය ඔබට උපකාරී වනු ඇතැයි මම බලාපොරොත්තු වෙමි ව්යායාම අතරතුර ඔබට ජලය පානය කළ හැකිද?? දැන්, යමෙකු ඔබෙන් අසන්නේ නම් හෝ බොහෝ දේ පානය කිරීම ගැන ඔබට නින්දා කරන්නේ නම්, ඔබගෙන් නිවැරදි කවුදැයි ඔබට මෙම පුද්ගලයාට පැහැදිලි කළ හැකිය. ව්යායාම අතරතුර ජලය පානය කරන්නඑය සෑම විටම හැකි හා අවශ්ය විය. ප්රධාන දෙය නම් ඔබේ දෛනික සම්මතය මතක තබා ගැනීමට සහ එයට ඇලී සිටීමට උත්සාහ කරන්න, එවිට ඔබේ වකුගඩු, අක්මාව සහ බර අඩු කර ගැනීම සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ක්රියාවලීන් සමඟ සියල්ල හොඳින් සිදුවනු ඇත.
ඔබේ පුහුණුකරු, Janelia Skripnik, ඔබ සමඟ සිටියා!
පී.එස්. ඔබේ සෞඛ්යයට බොන්න =)