තිරස් තීරුව මත එල්ලීම සඳහා සම්මතයන්. Workout අනුව ශ්‍රේණි සඳහා ප්රමිති. II කාණ්ඩය සඳහා ඔබට අවශ්ය වේ
පදනම:
1) පුල්-අප් - 10
2) ඩිප්ස් - 15
3) තල්ලු කිරීම් - 20
4) තිරස් තීරුවේ එල්ලෙන විට කෙළින් කකුල් එසවීම (ඇඟිලි තීරුව ස්පර්ශ කරයි) - 3
මූලද්රව්ය:
1) ප්රතිලෝම සෝපානය - 3
2) කැප්ටන් සෝපානය - 1
3) තිරස් තීරුව යටතේ කෝණය (උරහිස් පළල ග්රහණය) - සවි කරන්න.
4) එක් අතක් මත බලයෙන් පිටවීම - 1 (එක් එක්)
II කාණ්ඩය
පදනම:
1) පුල්-අප් - 15
2) ඩිප්ස් - 20
3) තල්ලු කිරීම් - 30
4) තිරස් තීරුවේ එල්ලෙන විට කෙළින් කකුල් එසවීම (ඇඟිලි තීරුව ස්පර්ශ කරයි) - 6
මූලද්රව්ය:
1) දෙකකින් බලෙන් පිටවීම - 2
2) ප්රතිලෝම සෝපානය - 6
3) කැප්ටන් සෝපානය - 1
4) තිරස් තීරුව යටතේ කෝණය (උරහිස් පළල ග්රහණය) - තත්පර 3
III කාණ්ඩය
පදනම:
1) පුල්-අප් - 20
2) ඩිප්ස් - 25
3) තල්ලු කිරීම් - 40
4) තිරස් තීරුවේ එල්ලෙන විට කෙළින් කකුල් එසවීම (ඇඟිලි තීරුව ස්පර්ශ කරයි) - 12
5) බිත්තියකට එරෙහිව සිරස් අතට අතැතිව තල්ලු කිරීම - 2
මූලද්රව්ය:
1) දෙකකින් බලෙන් පිටවීම - 5
2) ප්රතිලෝම සෝපානය - 10
3) යටි ග්‍රහණයක් සහිත දෙදෙනෙකු සඳහා බලගැන්වීම - 1
4) තිරස් තීරුව යටතේ කෝණය (සමීප ග්රහණය) - තත්පර 3 යි
5) පිටුපස සිට තිරස් එල්ලීම ("ගිලීම") - තත්පර 3 යි
IV කාණ්ඩය
පදනම:
1) පුල්-අප් - 25
2) ඩිප්ස් - 30
3) තල්ලු කිරීම් - 50
4) තිරස් තීරුවේ එල්ලෙන විට කෙළින් කකුල් එසවීම (ඇඟිලි තීරුව ස්පර්ශ කරයි) - 20
5) බිත්තියකට එරෙහිව සිරස් අතට අතැතිව තල්ලු කිරීම - 5
මූලද්රව්ය:
1) බලය දෙකෙන් පිටවීම - 10
2) පටු ග්‍රහණයක් සහිත දෙදෙනෙකු සඳහා බලහත්කාරයෙන් පිටවීම - 5
3) පුළුල් ග්‍රහණයක් සහිත දෙදෙනෙකු සඳහා බලගැන්වීම - 5
4) කොනකින් දෙකකින් බලහත්කාරයෙන් පිටවීම (පළමුව කෙළවර සවි කරන්න, පසුව පිටවීමක් කරන්න) - 1
5) පටු ග්රහණයකින් තිරස් තීරුව යටතේ කෝණය - තත්පර 5 යි
6) එක් අතක් මත ඇදගෙන යාම (ඕනෑම ගුණාත්මක භාවයක්) - 1 (එක් එක් අතේ)
7) කොනක් සහිත දෙකකින් සෙමින් පිටවීම - 1
8) පිටුපස සිට තිරස් එල්ලීම ("ගිලීම") - තත්පර 6 යි
V ශ්රේණිය
පදනම:
1) පුල්-අප් - 30
2) ඩිප්ස් - 40
3) තල්ලු කිරීම් - 60
4) තිරස් තීරුවේ එල්ලෙන විට කෙළින් කකුල් එසවීම (ඇඟිලි තීරුව ස්පර්ශ කරයි) - 25
5) බිත්තියකට එරෙහිව සිරස් අතට අතැතිව තල්ලු කිරීම - 8
මූලද්රව්ය:
1) දෙකකින් බලෙන් පිටවීම - 15
2) කෙළවර - 3 සමඟ 2 හි සෙමින් පිටවීම
3) එක් අතක් මත ඇදගෙන යාම (කම්පනය නොමැතිව) - 3 (එක් එක් අතේ)
4) ඉදිරිපස තුවා - 1 (දෙපස)
5) තිරස් ඉදිරිපස එල්ලීම - තත්පර 3 යි
6) නැමුණු අත් මත තිරස් අවධාරණය (කකුල් එකට සහ කෙළින්) - තත්පර 3
7) බල භ්රමණය ඉදිරියට - 1
8) පිටුපස සිට තිරස් එල්ලීම ("ගිලීම") - තත්පර 10 යි
9) තිරස් තීරුව යටතේ තිරස් නැවතුම - තත්පර 6 යි
10) පටු ග්රහණයකින් තිරස් තීරුව යටතේ කෝණය - තත්පර 7 යි
11) පිරික්සුම් කොටුව - තත්පර 4 යි
VI කාණ්ඩය (ව්‍යායාමයේ CMS)
පදනම:
1) පුල්-අප් - 35
2) ඩිප්ස් - 50
3) තල්ලු කිරීම් - 70
4) තිරස් තීරුවේ එල්ලෙන විට කෙළින් කකුල් එසවීම (ඇඟිලි තීරුව ස්පර්ශ කරයි) - 30
5) බිත්තියකට එරෙහිව සිරස් අතට අතැතිව තල්ලු කිරීම - 16
මූලද්රව්ය:
1) දෙකකින් බලෙන් පිටවීම - 20
2) සෘජු අත් මත තිරස් අවධාරණය (කෙලින් කකුල් වෙන් හෝ එකට) - තත්පර 3
3) තිරස් තීරුව යටතේ තිරස් ආධාරකයේ සිට (තත්පර 1) පිටුපසින් තිරස් එල්ලීමකට ඔබව බල කරන්න (තත්පර 3)
4) තිරස් තල්ලු කිරීම් (කෙලින් කකුල් වෙන්ව හෝ එකට) - 3
5) එක් අතක් මත ඇදගෙන යාම (කම්පනය නොමැතිව) - 5 (එක් එක් අතේ)
6) “ඉදිරිපස ඇති තුවායේ” (එක් එක් අතෙහි) එක් අතක් මත අදින්න - 1
7) තිරස් ඉදිරිපස එල්ලීම - තත්පර 6 යි
8) පිටුපස සිට තිරස් එල්ලීම ("ගිලීම") - තත්පර 15 යි
9) තිරස් තීරුව යටතේ තිරස් අවධාරණය - තත්පර 10 යි
10) පටු ග්රහණයකින් තිරස් තීරුව යටතේ කෝණය - තත්පර 10 යි
11) පිරික්සුම් කොටුව - තත්පර 8 යි
VII කාණ්ඩය (ව්‍යායාමයේ MS)
පදනම:
1) පුල්-අප් - 40
2) ඩිප්ස් - 60
3) තල්ලු කිරීම් - 85
4) තිරස් තීරුවේ එල්ලෙන විට කෙළින් කකුල් එසවීම (ඇඟිලි තීරුව ස්පර්ශ කරයි) - 35
5) බිත්තියකට එරෙහිව සිරස් අතට අතැතිව තල්ලු කිරීම - 25
මූලද්රව්ය:
1) දෙකකින් බලෙන් පිටවීම - 25
2) සෘජු අත් මත තිරස් අවධාරණය (මට්ටම් කකුල් එකට) - තත්පර 3
3) තිරස් ස්ථානයක තල්ලු කිරීම (කෙළින් කකුල් එකට) - 5
4) එක් අතක් මත ඇදගෙන යාම (කම්පනය නොමැතිව) - 7 (එක් එක් අතේ)
5) තිරස් ඉදිරිපස එල්ලීම - තත්පර 10 යි
6) පිටුපස සිට තිරස් එල්ලීම ("ගිලීම") - තත්පර 25 යි
7) "ඉදිරිපස ඇති තුවායේ" (එක් එක් අතෙහි) එක් අතක් මත අදින්න - 1
8) තිරස් තීරුව යටතේ තිරස් අවධාරණය - තත්පර 15 යි
9) තිරස් තීරුව යටතේ තිරස් ආධාරකයේ සිට (තත්පර 3) පිටුපසින් තිරස් එල්ලීමකට ඔබව බල කරන්න (තත්පර 6)
10) පටු ග්රහණයකින් තිරස් තීරුව යටතේ කෝණය - තත්පර 15 යි
11) පිරික්සුම් කොටුව - තත්පර 15 යි
පොදු විධිවිධාන:
- ව්‍යායාමයට සම්බන්ධ අයගේ විස්තීර්ණ සංවර්ධනය උත්තේජනය කිරීමේ අරමුණින් කාණ්ඩ සහ ප්රමිතීන් සකස් කර ඇත. කාණ්ඩවලට මූලික අභ්යාස ඇතුළත් වේ, ප්‍රගුණ කිරීමෙන් පසු ඔබට කිසිදු ගැටළුවක් නොමැතිව අනුරූප අංග ප්‍රගුණ කළ හැකිය. ප්‍රමිතීන්ට විශේෂයෙන් අභ්යාස ඇතුළත් වේ සම්බන්ධයක් නැතිසමතුලිතතාවය, සන්ධි සංචලනය හෝ තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි වීම. ප්රධාන සාධක - ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම.
- තරාතිරමක් ලබා ගැනීම සඳහා, අදාළ ශ්‍රේණියට පවරා ඇති එක් එක් ප්‍රමිතිය සම්පූර්ණ කිරීම වීඩියෝවේ පටිගත කිරීම අවශ්ය වේ. ඉන්පසු වීඩියෝ සංස්කරණයක් කරන්න. එවිට ඔබ ඔබේ මොන්ටේජ් අපගේ කණ්ඩායමට උඩුගත කරන්න (BARSTYLERSKharkov). අපි එය ඇගයීමට ලක් කරන අතර, සෑම දෙයක්ම නීති රීති තුළ සිදු කරන්නේ නම්, අපි ඔබට ශ්‍රේණිගත කිරීමක් ලබා දෙන අතර ඔබේ වීඩියෝව ශ්‍රේණිගත කිරීමේ වගුවේ තබමු.
කාල රාමුවක් නැත!තනි පුද්ගල මූලද්රව්ය රූගත කිරීම අතර ඕනෑම වේලාවක ඉදිරිදර්ශනවලට ඉඩ දෙනු ලැබේ.
උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ 4 වන කාණ්ඩය සඳහා අයදුම් කරන්නේ නම්, ඔබ 4 වන කාණ්ඩයේ පමණක් ප්රමිතීන් සපුරාලයි. පෙර කාණ්ඩවල ප්රමිතීන් සපුරාලීමට අවශ්ය නොවේ.
සංස්කරණය කරන විට, අභ්යාසවල අනුපිළිවෙල ලැයිස්තුවේ අනුපිළිවෙලට ගැලපෙන බව සහතික කිරීමට උත්සාහ කරන්න. - සියලුම අංග සිදු කළ යුතුය හොඳ තත්ත්වයේපහත විස්තර කර ඇති නීති සහ වීඩියෝ උදාහරණ වලට අනුකූලව. අභ්‍යාසයට බහු පුනරාවර්තන ඇතුළත් නම්, ඒවා තිරස් තීරුවෙන් ඉවත් නොවී පේළියකින් සිදු කළ යුතුය.
- සියලුම අභ්යාස දැඩි තිරස් තීරුවක් මත සිදු කරනු ලැබේ. ජිම්නාස්ටික් තිරස් තීරුවක් මත හෝ ඇදගෙන යාම සඳහා අදහස් නොකරන වස්තූන් මත උත්සාහයන් ගණන් නොගනු ඇත.
- උරහිස් පටි භාවිතා කිරීම තහනම්ය. අත්වැසුම් විකල්ප.
- වීඩියෝ පටිගත කිරීම ප්රමාණවත් ආලෝකයක් සහිත පිළිගත හැකි ගුණාත්මක භාවයකින් යුක්ත විය යුතුය. සහභාගිවන්නා සම්පූර්ණ උසින් පැහැදිලිව දැකගත යුතුය.
- කිසියම් ප්රමිතීන් සෑහීමකට පත් නොවන අවස්ථාවකදී, අයදුම්කරු වඩා හොඳ තත්ත්වයේ ප්‍රමිතිය ඉක්මවා යා යුතු අතර යාවත්කාලීන ස්ථාපනයක් පළ කළ යුතුය.
- සෑම දෙයක්ම සතුටුදායක ලෙස සිදු කර ඇති බවට පරිපාලකයින් නිගමනය කරන්නේ නම්, අයදුම්කරුට සුදුසු ව්යායාම කාණ්ඩය පවරා ඇති අතර ඔහුගේ නම සහ වීඩියෝ කාණ්ඩ ලැයිස්තුවට ඇතුළත් වේ.
- 4 සිට 7 දක්වා සියලුම වීඩියෝ වාර්තා පරිපාලකයින් තිදෙනෙකු විසින් ඇගයීමට ලක් කෙරේ. ක්රියාත්මක කිරීමේ ගුණාත්මකභාවය අනුව, සෑම ව්යායාමයක්ම ලකුණු 10 ක පද්ධතියක් මත ලකුණු කරනු ලැබේ. ඔබේ වාර්තාව සඳහා වන සාමාන්‍ය ලකුණු විසර්ජන ශ්‍රේණිගත කිරීම්වල ඔබේ ස්ථානයට බලපානු ඇත. සමත් ලකුණු ප්රමාණය ලබා ගත හැකි උපරිම ලකුණු සංඛ්‍යාවෙන් 75% කි.
ප්‍රතිඵලයක් ලෙස ලැබෙන ශ්රේණිය අන්වර්ථ නාමය වෙනුවට නමට ඇතුළත් කළ හැක.
නීති:
පදනම
ඇදගැනීම්:
Pull-ups සිදු කරනු ලැබේ උඩින් අල්ලා ගැනීම(අත් ඔබෙන් ඉවතට). ඉහළ ස්ථානයේ, නිකට හරස් තීරුවට වඩා ඉහළ විය යුතුය. පහත් කරන විට ආයුධ සම්පූර්ණයෙන් දිගු කිරීම අවශ්ය වේ. ඉහළට ඇද ගන්නා විට, ඔබ ඔබේ කකුල් ජර්ක්, තල්ලු කිරීම් හෝ පැද්දීම් ආකාරයෙන් භාවිතා කිරීමෙන් වැළකී සිටිය යුතුය. ඔබේ කකුල් කෙළින් හා එකට තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
ගිල්වීම:
ඉහළ ස්ථානයේ, අත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කළ යුතුය. පහළ ස්ථානයේ, නළල සහ උරහිස අතර කෝණය අංශක 90 නොඉක්මවිය යුතුය (තේරෙන්නේ නැති අය සඳහා: ඔබ පහළට යන තරමට වඩා හොඳය). ශරීරය හැකිතාක් මට්ටමින් තබා ගත යුතුය (නොගැලපීම, ඇඹරීම, දඟලන්නේ නැත, ආදිය). ශක්තිමත් ඉදිරි නැමීමක් නොතිබිය යුතුය.
පුෂ් අප්ස්:
අත් උරහිස් පළල වෙන් කර ඇත. මුදුනේ ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් කරන්න. පහළම ස්ථානයේ, පපුව සහ බිම අතර දුර ප්රමාණය අවම විය යුතුය. කැමරාව ඔබ ඉදිරියෙහි තබන්න. ඔබේ ශරීරය කෙළින් තබා ගන්න, නැමෙන්න එපා. ඔළුව උස්සලා.
තිරස් තීරුවේ එල්ලෙන විට කෙළින් කකුල් එසවීම (ඇඟිලි තීරුව ස්පර්ශ කරයි):
ඔබේ කකුල් කෙළින් තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. පැද්දීම අවම විය යුතුය. අවශ්ය පරිදි ග්රහණය (ඉහළ, පහළ). ඔබේ දෑත් නැමෙන්න එපා.
බිත්තියකට එරෙහිව සිරස් අතට තල්ලු කිරීම:
අත් උරහිස් පළලට වඩා තරමක් පළල වේ. උපරිමයට පහත් කිරීම (ඔබේ හිස ස්පර්ශ කරන තුරු). ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වන තුරු ඉහළට තල්ලු කරන්න.
මූලද්රව්ය
ප්රතිලෝම සෝපානය:
කකුල් කෙළින් විය යුතුය. ආධාරකයක් ලෙස ඔබේ දෑත් කෙළින් කිරීමට වග බලා ගන්න.
කැප්ටන්ගේ නැගීම:
බලහත්කාරයෙන් සිදු කරනු ලැබේ (අත්වල ශක්තිය භාවිතා කරමින්, සහ ලිංගේන්ද්රයන් සමඟ කකුල් තියුණු ලෙස තිරස් තීරුව මතට විසි නොකරයි). වඩාත් සුදුසු සෘජු කකුල්. සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු, ඔබ වාඩි වීමට පිටතට යා යුතුය.
තිරස් තීරුව යටතේ කෝණය:
කකුල් කෙළින් විය යුතුය. කකුල් සහ ශරීරය අතර කෝණය අංශක 90 ක් විය යුතුය.
එකකින් බලෙන් පිටවීම:
පැද්දීම නැත. කකුල් වල උදව් නොමැතිව. ආධාරකයේ අත්වල අනිවාර්ය සෘජු කිරීම.
ශක්තිය දෙකකින් පිටවීම (ඉහළ, පහළ, පටු සහ පුළුල් ග්රහණය):
පැද්දීම නැත. පහත් කරන විට සහ අවධාරණයට යන විට, ඔබ ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කළ යුතුය.
අත් දෙකම එකවර ඉහළ ස්ථානයට ගෙන යා යුතුය. පිටවීමේ වර්ගය අනුව ග්රහණය කරන්න. පාද ආධාරය අවම වේ.
පිටුපසින් තිරස් එල්ලීම ("ගිලීම"):
ශරීරය සිනිඳු විය යුතුය. ශරීරය බිමට සමාන්තර විය යුතුය. උරහිස් පළල වෙන්ව අල්ලා ගන්න (අතින් හෝ යටින්). කකුල් කෙළින් හා පැතලි විය යුතුය.
තිරස් ඉදිරිපස එල්ලීම:
ශරීරය සිනිඳු විය යුතුය. ශරීරය බිමට සමාන්තර විය යුතුය. උරහිස් පළල වෙන්ව අල්ලා ගන්න. කකුල් කෙළින් හා පැතලි විය යුතුය.
කොනක් සහිත දෙදෙනෙකු සඳහා සෙමින් පිටවීම:
මුලින්ම කෙළවර සවි කරන්න. කකුල් සහ ශරීරය අතර කෝණය අංශක 90 කි. ඇද ගැනීම මන්දගාමී විය යුතුය (අවම වශයෙන් තත්පර 3). ආධාරකයක් ලෙස ඔබේ දෑත් කෙළින් කිරීමට වග බලා ගන්න. පහළ ස්ථානයේ, ඔබේ දෑත් තරමක් නැමීමට ඉඩ දෙනු ලැබේ.
තනි ඇද ගැනීම:
කිසියම් ගුණාත්මක භාවයක් අවශ්ය නම්, එක් නීතියක් තිබේ - නිකට ඉහළ ස්ථානයේ තිරස් තීරුවට ඉහළින්
වෙනත් අවස්ථාවල දී:
● පහළ ස්ථානයේ, අත කෙළින් විය යුතුය
● ඉහළ ස්ථානයේ, නිකට තිරස් තීරුවට ඉහළින් තිබිය යුතුය
● කකුල් වලට උදව් කිරීම, පැද්දීම, බිම සිට පැනීම තහනම්
තුවා ඉදිරිපස:
එක් අතක් දක්වා ඉහළට ඇද ගන්නා විට, අනෙක් අත කෙළින් විය යුතුය. පළමුව ඔබ ඔබේ බර ඔබේ නිදහස් අතට මාරු කළ යුතුය, පසුව ලක්ෂ්ය-හිස් පරාසයට යන්න. තල්ලු කරන විට, ඔබේ දෑත් කෙළින් විය යුතුය.
තිරස් නැවතුම:
● ආයුධ කෙළින් හෝ නැමිය යුතුය (වර්ගයේ අවශ්‍යතාවය අනුව)
● නැමුණු අත් නම්, කකුල් කෙළින් හා එකට තිබිය යුතුය
● සෘජු අත්වල දී, කකුල් කෙළින් වේ (6 වන කාණ්ඩය - වෙන් කර ඇත්නම්, 7 වන දින - එකට ගෙන එයි)
ඉදිරි බල භ්රමණය:
හැරීම සිදු කළ යුත්තේ බලය භාවිතයෙන් මිස මූලද්රව්යය සිදු කිරීමට පෙර කකුල් පැද්දීමෙන් නොවේ.
පිරික්සුම් කොටුව:
ශරීරය බිමට සමාන්තර වේ. පැත්තකට එල්ලී ඇත. ඕනෑම සිරස් උපකරණයක් මත සිදු කරනු ලැබේ. දෑත් කෙළින් ය.
අවම වශයෙන් මඳක් හෝ ක්රීඩා කරන සහ හොඳ ශාරීරික හැඩයකින් සිටීමට උත්සාහ කරන සෑම කෙනෙකුම කොන්ත්රාත් හමුදා නිලධාරීන් සමත් විය යුතු ප්රමිතීන් ගැන උනන්දු වෙති. මීලඟට, හමුදාව, ගුවන් හමුදා සහ විශේෂ බලකායන්හි ශාරීරික පුහුණුව පිළිබඳ අනිවාර්ය ප්රමිතීන් අපි ඔබේ අවධානයට යොමු කරමු.
කොන්ත්‍රාත්කරුවන්
කොන්ත්රාත් සේවාව කාණ්ඩ කිහිපයකට බෙදිය හැකිය: වයස් කාණ්ඩය සහ ස්ත්රී පුරුෂ භාවය අනුව. ඔව්, ඔව්, කාන්තාවන් ද කොන්ත්රාත්තුව යටතේ සේවය කරයි. වයස අනුව, සම්මතයන් කාණ්ඩ දෙකකට බෙදා ඇත: අවුරුදු 30 දක්වා සහ පිරිමින් සඳහා 30 ට වැඩි, අවුරුදු 25 දක්වා සහ කාන්තාවන් සඳහා 25 ට වැඩි. ඔබ වයස අවුරුදු 18 සහ 40 අතර ඔබේ පළමු ගිවිසුම අත්සන් කළ යුතුය. ශාරීරික පුහුණු ප්රමිතීන් මට්ටම් තුනකින් සමන්විත වේ: ශක්තිය පුහුණු කිරීම, වේග දත්ත සහ ඔබේ විඳදරාගැනීමේ මට්ටම. එමනිසා, එය push-ups, pull-ups, ධාවන සහ ස්කීං වැනි එවැනි වර්ග ඇතුළත් වේ. මේ සියල්ල වඩාත් විස්තරාත්මකව බලමු.
වයස අවුරුදු 30 ට අඩු පිරිමි:
තීරුව මත ඇදගෙන යාම: 10 වතාවක්
- push-ups: 45 වතාවක්
- මීටර් 60 ධාවන: තත්පර 9.8
- මීටර් 100 ධාවන: 15.1 තත්.
- ෂටල ධාවන 10x10 මීටර්: 28.5 තත්.
- කිලෝමීටර 3 ධාවන: විනාඩි 14.4
- 1 km ධාවනය: 4.2 min.
- ස්කී තරඟය (කිලෝමීටර් 5): විනාඩි 28 යි
අවුරුදු 30 ට වැඩි පිරිමි:
තීරුව මත ඇදගෙන යාම: 8 වතාවක්
- push-ups: 40 වතාවක්
- මීටර් 60 ධාවන: තත්පර 10
- මීටර් 100 ධාවන: 15.8 තත්.
- ෂටල ධාවන 10x10 මීටර්: 29.5 තත්.
- කිලෝමීටර 3 ධාවන: විනාඩි 15.5
- 1 km ධාවනය: 4.45 min.
- ස්කී තරඟය (කිලෝමීටර් 5): විනාඩි 29 යි
ඔබට පෙනෙන පරිදි, වයස් ප්රමිතීන් වෙනස් වේ, නමුත් එතරම් නොවේ, එබැවින් පැරණි පරම්පරාව නිතිපතා පුහුණුව සමඟ ඔවුන්ට තරමක් හැකියාව ඇත. දැන් අපි සාධාරණ ලිංගිකත්වය වෙත යමු.
වයස අවුරුදු 25 ට අඩු කාන්තාවන්:
ඔබේ ශරීරය ඉදිරියට නැමෙන්න: 25 වතාවක්
- push-ups: 12 වතාවක්
- මීටර් 60 ඉසව්ව: තත්පර 12.9
- මීටර් 100 ධාවන: 19.5 තත්.
- ෂටල ධාවන 10x10 මීටර්: 38 තත්.
- 1 km ධාවනය: 5.20 min.
වයස අවුරුදු 25 ට වැඩි කාන්තාවන්:
ඔබේ ශරීරය ඉදිරියට නැමෙන්න: 20 වතාවක්
- push-ups: 10 වතාවක්
- මීටර් 60 ඉසව්ව: තත්පර 13.9
- මීටර් 100 ධාවන: 20.5 තත්.
- ෂටල ධාවන 10x10 මීටර්: 39 තත්.
- 1 km ධාවනය: 5.45 min.
ගුවන් හමුදා සෑම විටම රුසියානු හමුදාවේ ප්‍රභූන් ලෙස සැලකේ, එබැවින් ඔවුන්ගේ ශාරීරික පුහුණු ප්රමිතීන් විශේෂයෙන් සිත්ගන්නා සුළුය. පැරෂුට් භටයින්ට අතිශයින් ඉහළ විඳදරාගැනීමේ හැකියාවක් තිබිය යුතුය. එබැවින්, අපි බලමු සහ විශ්ලේෂණය කරමු:
තීරුව මත අදින්න: 13 වතාවක්
- මීටර් 100 ධාවන: තත්පර 14.1
- කිලෝමීටර 3 ධාවන: විනාඩි 12.3
- කිලෝමීටර 5 හරස්: විනාඩි 24 යි
- කිලෝමීටර් 5 ක් රට හරහා ස්කීං: විනාඩි 28 යි
- කිලෝමීටර 10 ක් ස්කී පාගමන: පැය 1 විනාඩි 15 යි
- ඒකකයක කොටසක් ලෙස බලහත්කාරයෙන් ගමන් කිරීම: විනාඩි 56 යි
- බාධක පාඨමාලාව ජය ගැනීම: විනාඩි 2 තත්පර 25
- ආයුධ සමග නිල ඇඳුමින් පිහිනීම: මීටර් 100
- විශේෂ අතින්-අතින් සටන් සංකීර්ණය: ලක්ෂ්‍යයකින් තක්සේරු කෙරේ
මීට අමතරව, ශක්තිය පුහුණු සැසි කිහිපයක් සහ බාධක පාඨමාලා පරීක්ෂණ මාලාවක් ඇත.
විශේෂ සේවා: විශේෂ අරමුණු ඒකක "VYMPEL", "ALFA", FSO විශේෂ බලකායන්
දැන්, සමහර විට, වඩාත්ම රසවත් දේ. මෙම අවශ්‍යතා සපුරාලීම සඳහා, ඔබට ව්‍යායාම් ශාලාවේ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමට සිදුවනු ඇත.
තීරුව මත ඇදගෙන යාම: 25 වතාවක්
- push-ups: 90 වතාවක්
- බංකු මාධ්‍ය: 10 ගුණයක් (බර ඔබේ බරට වඩා අඩු නොවේ, නමුත් කිලෝග්‍රෑම් 100 ට වඩා වැඩි නොවේ)
- ඔබේ පිටේ වැතිර ඔබන්න: 100 වතාවක්
- ෂටල ධාවනය මීටර් 10x10: තත්පර 25
- මීටර් 100 ධාවන: තත්පර 12.7
- 3 km හරස්: විනාඩි 11
- වෙනස් වන කකුල් සමඟ ඉහළට පැනීම: 90 වතාවක්
මෙම සම්පූර්ණ ලැයිස්තුවම පහර දීමේ සහ පයින් ගැසීමේ ශිල්පීය ක්‍රම සහ විවිධ ස්පාරිං සටන්වලට සහභාගී වීමෙන් ද අනුපූරක වේ. සම්මත අභ්‍යාසයක්, අපි අනෙක් සියල්ලන්ගෙන් වෙන් කිරීමට පවා තීරණය කළෙමු - KSU (සංකීර්ණ ශක්තිය අභ්යාස). මෙයට ඇතුළත් වන්නේ: බිම සිට තල්ලු කිරීම් 10 ක්, ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින මුද්‍රණ යන්ත්‍ර 10 ක්, 10 වතාවක් වකුටු වීම - වැතිරීම, 10 වතාවක් වංගු ඉරියව්වෙන් ඉහළට පැනීම. මෙම සංකීර්ණය විවේකයකින් තොරව පේළියකට 8 වතාවක් සිදු කළ යුතුය!
අපට පෙනෙන පරිදි, සෑම කෙනෙකුගේම බර වෙනස් වේ. කොන්ත්රාත් සේවාව සඳහා, ප්රමිතීන් එතරම් බරපතල නොවන අතර, බොහෝ ක්රීඩා මිනිසුන් කිසිදු ගැටළුවක් නොමැතිව ඔවුන් හමුවනු ඇත. එවිට, ඇත්ත වශයෙන්ම, සෑම දෙයක්ම එතරම් සරල නැත - ගුවන් හමුදා මට්ටම සහ විශේෂ සේවාවන් සඳහා ඔබ සැබෑ මලල ක්රීඩකයෙකු විය යුතුය.
ව්යායාම සඳහා නිල නොවන ප්රමිතීන් සහ වර්ග පහත දැක්වේ. ඒවා බොහෝ දුරට අපේක්ෂා කරන්නේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ප්‍රගතිශීලී පුහුණු ක්‍රමයක් අනුගමනය කිරීමට දිරිගැන්වීමක් ලබා දීම මෙන්ම ඒ සඳහා වැඩ කිරීමට ඉලක්කයක් ලබා දීමයි. ශ්‍රේණිගත කිරීම් යනු අභිප්‍රේරණයේ සහ තරඟකාරිත්වයේ විශිෂ්ට ක්‍රමයකි, මන්ද... ඔබ තරඟ කරන්නේ මිතුරන් සහ හිතමිතුරන් සමඟ පමණක් නොව, ලොව පුරා ව්යායාම කරන අනෙකුත් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සමඟද ය. ඔබට ඔබේ වීඩියෝව VKontakte හි විශේෂ කණ්ඩායමකට යැවිය හැකිය, එවිට පරිපාලකයින්ට සියලුම අභ්යාස සහ මූලද්‍රව්‍යවල ගුණාත්මකභාවය ඇගයීමට ලක් කළ හැකි අතර ඔවුන්ගේ තීන්දුව ද කළ හැකිය. ඔබ කැමති නම්, වැඩි විස්තර සඳහා මෙම සබැඳිය අනුගමනය කරන්න: vk.com/page-16633290_27708963.
අපි ව්යායාම - VII කාණ්ඩයේ ඉහළම සහ ළඟා වීමට අපහසුම කාණ්ඩයෙන් පටන් ගනිමු. මෙය ව්‍යායාමයේ ඉහළම මට්ටම වන අතර, සම්පූර්ණ ප්‍රමිතිය සපුරාලීමෙන් පසු, ඔබට 7 වන කාණ්ඩය ලැබෙනු ඇති අතර ඒ අනුව ව්යායාම මාස්ටර් වන්න.
VII DISCHARGE සඳහා ඔබට අවශ්ය වන්නේ:
- ඉහළට අදින්න (ඉහළින්, මැද ග්රහණය) - 40 වතාවක් (කම්පනය නොමැතිව)
- පුෂ්-අප් කරන්න (සම්පූර්ණ අත දිගු කිරීම) - 60 වතාවක් (පැද්දීමකින් තොරව)
- බිම සිට තල්ලු කරන්න (පුළුල් අත්) - 85 වතාවක් (සම්පූර්ණ සහ නැමීමෙන් තොරව)
- තීරුව වෙත කෙළින්ම කකුල් ඔසවන්න (ඇඟිලි තීරුව ස්පර්ශ කළ යුතුය) - 35 වතාවක්
- හෑන්ඩ්ස්ටෑන්ඩ් පුෂ්-අප් කරන්න (උඩු පැත්තට, උරහිස් පළලට වඩා අත් පළල) - පුනරාවර්තන 25 (සම්පූර්ණ)
පහත සඳහන් අංග සම්පූර්ණ කරන්න:
- අත් දෙකෙන් පිටවන්න - 25 වතාවක් (පැද්දීමකින් තොරව)
- තිරස් ආධාරක (කකුල් කෙළින්ම සහ එකට ගෙන) - තත්පර 3 යි
- තිරස් ස්ථානයක තල්ලු කරන්න (කකුල් කෙළින්) - 5 වතාවක්
- එක් අතක් උඩට අදින්න - 7 වතාවක් (එක් එක් අතෙහි විකල්ප වශයෙන්)
- තිරස් ඉදිරිපස එල්ලීම (මධ්යම ග්රහණය) - තත්පර 10 (කකුල් එකට තබා)
- ගිලීම / තිරස් පිටුපස එල්ලීම (මධ්යම ග්රහණය) - තත්පර 25 යි
- එක් අතක් උඩට අදින්න (විකල්ප ලෙස) "ඉදිරිපස තුවා" - 1 වරක් (කෙලින් දෑතින් නැගී සිටීම)
- තීරුව යටතේ තිරස් ආධාරක - තත්පර 15 යි
- ක්ෂිතිජයේ සිට පිටුපසින් තිරස් එල්ලීමකට ඔබව පහත් කරන්න. නැවතුම - තත්පර 6 යි
- පටු අත් සහිත තිරස් තීරුව යට කෝණය (කෙලින් කකුල් සහිත) - තත්පර 15
- ධජය (පැති ශේෂය) - තත්පර 15 යි
බොහෝ දෙනෙකුට, එවැනි සංඛ්‍යා සිත් ඇදගන්නා බවක් පෙනෙනු ඇත, අනෙක් අය ප්රමිතීන් සමතුලිත නොවන බවත්, මෙය වීමට තැනක් ඇති බවත් පවසනු ඇත, නමුත් ඕනෑම අවස්ථාවක, එවැනි වෙනත් විකල්පයක් නොමැත. ආරම්භකයින් සඳහා හොඳ මාර්ගෝපදේශයක් ඇති නිසා ඔවුන් ජනප්රිය වී ඇත.
VI DISCHARGE සඳහා ඔබට අවශ්ය වන්නේ:
පදනමේ සිට පහත අභ්යාස සිදු කරන්න:
- ඉහළට අදින්න (ඉහළින්, මැද ග්රහණය) - 35 වතාවක් (කම්පනය නොමැතිව)
- සමාන්තර තීරු මත තල්ලු කරන්න (අත්වල සම්පූර්ණ දිගුව) - 50 වතාවක් (පැද්දීමකින් තොරව)
- බිම සිට තල්ලු කරන්න (පුළුල් අත්) - 70 වතාවක් (සම්පූර්ණ සහ නැමීමෙන් තොරව)
- තීරුව වෙත කෙළින්ම කකුල් ඔසවන්න (ඇඟිලි තීරුව ස්පර්ශ කළ යුතුය) - 30 වතාවක්
- හෑන්ඩ්ස්ටෑන්ඩ් එකක තල්ලු කරන්න (උඩු යටිකුරු, උරහිස් වලට වඩා අත් පළල) - 16 වතාවක් (සම්පූර්ණ).
පහත සඳහන් අංග සම්පූර්ණ කරන්න:
- අත් දෙකෙන් පිටවන්න - 20 වතාවක් (පැද්දීම භාවිතා නොකර)
- සෘජු අත් මත තීරුව යටතේ තිරස් ආධාරක (කකුල් කෙළින්) - තත්පර 3 යි
- තිරස් නැවතුමකින්, පිටුපසින් තිරස් එල්ලීමකට පහත් කරන්න - තත්පර 3 යි
- තිරස් තල්ලු කිරීම් (කෙලින් කකුල් සහිත) - 3 වතාවක්
- එක් අතක් උඩට අදින්න - 5 වතාවක් (එක් එක් අතෙහි විකල්ප වශයෙන්)
- "ඉදිරිපස තුවාය" (විකල්ප වශයෙන්) - 1 වරක් (කෙලින් දෑතින් නැගී සිටීම) එක් අතක් මත අදින්න
- තිරස් ඉදිරිපස එල්ලීම (මධ්යම ග්රහණය) - තත්පර 6 යි
- ගිලීම / තිරස් පසුපස එල්ලීම (මධ්යම ග්රහණය) - තත්පර 15 යි
- තීරුව යටතේ තිරස් ආධාරක - තත්පර 10 යි
- පටු අත් සහිත තීරුව යට කෝණය (කෙලින් කකුල් සහිත) - තත්පර 10 යි
- ධජය (පැති ශේෂය) - තත්පර 8 යි
V DisCHARGE සඳහා ඔබට අවශ්ය වන්නේ:
පදනමේ සිට පහත අභ්යාස සිදු කරන්න:
- ඉහළට අදින්න (ඉහළින්, මැද ග්රහණය) - 30 වතාවක් (කම්පනය නොමැතිව)
- සමාන්තර තීරු මත තල්ලු කරන්න (අත්වල සම්පූර්ණ දිගුව) - 40 වතාවක් (පැද්දීමකින් තොරව)
- බිම සිට තල්ලු කරන්න (පුළුල් අත්) - 60 වතාවක් (සම්පූර්ණ සහ නැමීමෙන් තොරව)
- තීරුව වෙත කෙළින්ම කකුල් ඔසවන්න (ඇඟිලි තීරුව ස්පර්ශ කළ යුතුය) - 25 වතාවක්
- හෑන්ඩ්ස්ටෑන්ඩ් එකක තල්ලු කරන්න (උඩු පැත්තට, උරහිස් පළලට වඩා අත් පළල) - 8 වතාවක් (සම්පූර්ණ)
පහත සඳහන් අංග සම්පූර්ණ කරන්න:
- අත් දෙකෙන් පිටවීම - 15 වතාවක්
- කෙළවරක් සහිත අත් දෙකකින් සෙමෙන් පිටවීම (කෙළවරේ සවි කිරීම සමඟ) - 3 වතාවක්
- එක් අතක් උඩට අදින්න (එක් එක් අතකින් තොරව) - 3 වතාවක්
- එක් අතක් මත අදින්න (විකල්ප ලෙස) "තුවා ඉදිරිපස" - 1 වරක්
- තිරස් ඉදිරිපස එල්ලීම - තත්පර 3 යි
- අඩක් නැමුණු අත් (කෙළින් සහ මට්ටම් කකුල්) මත තිරස් අවධාරණය - තත්පර 3
- මිටිය / ඉදිරි බල භ්රමණය - 1 වරක්
- ගිලින / තිරස් පිටුපස එල්ලීම - තත්පර 10
- ආධාරකයේ තීරුව යටතේ කෝණය (පුළුල් ග්රහණය) - තත්පර 6 යි
- තීරුව යටතේ කෝණය (සමීප ග්රහණය) - තත්පර 7 යි
- ධජය (පැති ශේෂය) - තත්පර 4 යි
IV DISCHARGE සඳහා ඔබට අවශ්ය වන්නේ:
පදනමේ සිට පහත අභ්යාස සිදු කරන්න:
- ඉහළට අදින්න - 25 වතාවක්
- සමාන්තර තීරු මත push-ups කරන්න - 30 වතාවක්
- බිම සිට ඉහළට තල්ලු කරන්න (පුළුල් ස්ථාවරය) - 50 වතාවක්
- තීරුව වෙත කෙළින් කකුල් ඔසවන්න (ඇඟිලි තීරුව ස්පර්ශ කළ යුතුය) - 20 වතාවක්
- හෑන්ඩ්ස්ටෑන්ඩ් එකක තල්ලු කරන්න (උඩු යටිකුරු, උරහිස් පළලට වඩා අත් පළල) - 5 වතාවක් (සම්පූර්ණ)
පහත සඳහන් අංග සම්පූර්ණ කරන්න:
- අත් දෙකෙන්ම පිටවීම - 10 වතාවක්
- අත්වල පටු ස්ථානයක් සහිත දෙකක් මත පිටවීම - 5 වතාවක්
- පුළුල් අත් දෙකකින් පිටවීම - 5 වතාවක්
- තීරුව යටතේ පුළුල් ග්රහණය කෝණය - තත්පර 5 යි
- එක් අතක් මත අදින්න (විකල්ප ලෙස) - 1 වරක්
- කෙළවරක් සහිත අත් දෙකකින් සෙමෙන් පිටවීම (කෙළවරේ සවි කිරීම සමඟ) - 1 වරක්
- ගිලින්න / තිරස් පිටුපස එල්ලීම - තත්පර 6 යි
III විසර්ජනය සඳහා ඔබට අවශ්ය වන්නේ:
පදනමේ සිට පහත අභ්යාස සිදු කරන්න:
- ඉහළට අදින්න - 20 වතාවක්
- සමාන්තර තීරු මත push-ups කරන්න - 25 වතාවක්
- push-ups කරන්න - 40 වතාවක්
- තීරුව වෙත කෙළින්ම කකුල් ඔසවන්න (ඇඟිලි තීරුව ස්පර්ශ කළ යුතුය) - 12 වතාවක්
- අත්වැලක තල්ලු කරන්න (උඩු යටිකුරු) - 2 වතාවක්
පහත සඳහන් අංග සම්පූර්ණ කරන්න:
- අත් දෙකකින් පිටවීම - 5 වතාවක්
- ප්රතිලෝම සමග එසවීම - 10 වතාවක්
- ප්රතිලෝම ග්‍රහණයක් සහිත අත් දෙකකින් බලයෙන් පිටවීම - 1 වතාවක්
- ගිලින්න / තිරස් පිටුපස එල්ලීම - තත්පර 3
II විසර්ජනය සඳහා ඔබට අවශ්ය වන්නේ:
පදනමේ සිට පහත අභ්යාස සිදු කරන්න:
- ඉහළට අදින්න - 15 වතාවක්
- සමාන්තර තීරු මත push-ups කරන්න - 20 වතාවක්
- push-ups කරන්න - 30 වතාවක්
- තීරුව වෙත කෙළින්ම කකුල් ඔසවන්න (ඇඟිලි තීරුව ස්පර්ශ කළ යුතුය) - 6 වතාවක්
පහත සඳහන් අංග සම්පූර්ණ කරන්න:
- අත් දෙකෙන් පිටවන්න - 2 වතාවක් (කෝණය කැමරාවට මුහුණ ලා තිබිය යුතුය)
- ප්රතිලෝම සමග එසවීම - 6 වතාවක්
- තිරස් තීරුව මත කැප්ටන්ගේ සෝපානය - 1 වරක්
- තීරුව යටතේ පුළුල් ග්රහණය කෝණය - තත්පර 3 යි
I DISCHARGE සඳහා ඔබට අවශ්ය වන්නේ:
පදනමේ සිට පහත අභ්යාස සිදු කරන්න:
- ඉහළට අදින්න - 10 වතාවක්
- සමාන්තර තීරු මත push-ups කරන්න - 15 වතාවක්
- බිම සිට තල්ලු කරන්න - 20 වතාවක්
- ඔබේ කකුල් කෙළින්ම බාර් එකට ඔසවන්න (ඇඟිලි තීරුව ස්පර්ශ කළ යුතුය) - 3 වතාවක්
පහත සඳහන් අංග සම්පූර්ණ කරන්න:
- ප්‍රතිලෝමව එසවීම - 3 වතාවක් (කකුල් කෙළින් විය යුතුය)
- කැප්ටන්ගේ පිටවීම / නැගීම - 1 වරක්
- පුළුල් ග්රහණයක ස්ථානයක තිරස් තීරුව යටතේ කෝණය සවි කිරීම පහසුය.
- එක් අතකින් පිටවීම (විකල්ප ලෙස) - 1 වරක්
විශේෂිත කාණ්ඩයක් ලබා ගැනීම සඳහා ඔබ සමත් විය යුතු ප්‍රමිතිය කුමක්දැයි දැන් ඔබ දන්නවා. කවුද දන්නේ, සමහර විට ඔබ ව්යායාම මාස්ටර් බවට පත්වනු ඇත. වාසනාව!
ඔබ දෝෂයක් සොයා ගන්නේ නම්, කරුණාකර පෙළ කැබැල්ලක් උද්දීපනය කර ක්ලික් කරන්න Ctrl+Enter.
- මෙය තරමක් තරුණ හා අපේ රටට සම්පූර්ණයෙන්ම පොදු නොවේ. කෙසේ වෙතත්, එය විශේෂ අවධානයක් ලැබිය යුතුය. ශාරීරිකව පමණක් නොව අධ්‍යාත්මිකව ද වර්ධනය වීමට ඔබට ඉඩ සලසන ව්‍යායාමයයි. මෙම දිශාවට ස්තූතිවන්ත වන අතර, තරුණයින්ට ශක්තිමත්, ලස්සන මලල ක්රීඩා ශරීරයක් සෑදීමට විශාල අවස්ථාවක් තිබේ. මීට අමතරව, ව්යායාම සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක සැබෑ දර්ශනයකි. තිරස් තීරු සහ අසමාන තීරු මත විවිධ අංග ඉටු කරන තරුණයින් දෙස ඔබ බැලූ විට පවා, සමහර විට එය ඔබේ හුස්ම ඉවත් කරයි. ඔබ වීදි ව්යායාම සඳහා යාමට අවශ්ය දැයි ඔබ තවමත් තීරණය කර නොමැති නම්, ආශ්වාදජනක උදාහරණ සහිත පින්තූර ඔබට තේරීමක් කරනු ඇත.
ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්ද?
ව්යායාම සඳහා කැපවීමට තීරණය කර ඇති බොහෝ අය බොහෝ විට ඔවුන් සහ ක්‍රීඩාව අතර ගල් පවුරක් බවට පත්වන ගැටළු ගණනාවකට මුහුණ දී සිටිති. ඇත්ත වශයෙන්ම, වඩාත්ම ජනප්රිය ප්‍රශ්නය මේ වගේ ය: “ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්ද?” පළමුවෙන්ම, ඔබ මූලික කරුණු කිහිපයක් තේරුම් ගත යුතුය. වීදි ව්යායාම යනු කුමක්ද සහ ගෙටෝ ව්යායාම යනු කුමක්දැයි ඔබ දන්නවාද?
වීදි ව්යායාම යනු වීදි පුහුණුව වන අතර එහි ප්රධාන ඉලක්කය තාක්ෂණික පුහුණුවයි. පවතින අංග සංකීර්ණ කිරීම සහ නව ඒවා ඉගෙනීම මෙයට ඇතුළත් වේ. ගෙටෝ ව්‍යායාමය ශක්තිමත් දිශාවකි. මෙහිදී එක් එක් මූලද්රව්යය සෑම විටම වඩා හොඳින් හා වඩා හොඳින් ඉටු කිරීම වැදගත් වේ. උදාහරණයක් ලෙස, ක්‍රමයෙන් අදින්න-අප් ගණන වැඩි කරන්න හෝ සෑම අවස්ථාවකම රාක්කය හැකිතාක් දුරට තබා ගන්න.
බල පදනම
සාමාන්යයෙන්, ආරම්භකයින් සඳහා ව්යායාම සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනම මාතෘකාවකි. ඔබ ශක්තිමත් පුහුණුවට කෙලින්ම පැනීමට පෙර, ඔබට පදනමක් තිබේද යන්න තීරණය කළ යුතුය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, පහත අත්හදා බැලීම සිදු කරන්න: තිරස් තීරුව මත පුල්-අප් කරන්න, හැකි තරම් වාර ගණනක් අසමාන තීරු මත තල්ලු කරන්න. ඔබට පුල්-අප් 15 කට වඩා කළ හැකි අතර තල්ලු කිරීම් 30 කට වඩා කළ හැකි බව පෙනේ? ඔව් නම්, ඔබට සුබ පතන්න පුළුවන්: පදනම දැනටමත් තිබේ. නමුත් ඔබට එවැනි ප්රතිඵල ලබා ගත නොහැකි නම්, ඔබට යම් සූදානමක් කිරීමට සිදු වනු ඇත.
පළමුවෙන්ම, අදින්න සහ තල්ලු කිරීම් ගණන කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම අවශ්ය වේ. මෙය ඔබේ බන්ධන ශක්තිමත් කළ යුතු අතර ශක්තිමත් ව්යායාම සඳහා ඔබව පරිපූර්ණ ලෙස සූදානම් කළ යුතුය. කෙසේ වෙතත්, දැනට පවතින පදනම පවා පුහුණු අත්වැසුම් ආරම්භ කිරීමට ප්රමාණවත් වේ. ඔබ දිනපතා පුහුණුවීම් කරන්නේ නම්, එය නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට මාසයක පමණ පුහුණුවක් ප්රමාණවත් වනු ඇත.
ව්යායාම ශ්‍රේණිගත කිරීම්
ව්යායාම වැනි ක්‍රීඩාවකට මනාප ලබා දීම, ආරම්භකයින් සඳහා ක්රීඩා කාණ්ඩ තිබීම පුදුමයට කරුණකි. සහ තවමත් ඔවුන් පවතී. අවාසනාවකට, ව්‍යායාමය කිසිදු රටක නිල ක්රීඩා ලැයිස්තුවට ඇතුළත් නොවේ. කෙසේ වෙතත්, තරුණයින් උත්තේජනය කිරීම සඳහා කම්පන තවමත් හඳුන්වා දෙන ලදී. මෙය ඉදිරියට යාමට එක්තරා ආකාරයක පෙළඹවීමකි.
සමස්තයක් ලෙස වර්ග 7 ක් ඇත. එපමණක් නොව, 7 වන කාණ්ඩය ලබන අය ක්‍රීඩාවේ ප්‍රවීණයන් ලෙස සැලකේ. නමුත් එවැනි ඉහළ තීරුවකට ළඟා වීමට නම්, ව්යායාම පුහුණුව සැබවින්ම ඔබේ ජීවිතයේ කොටසක් විය යුතුය. මෙය වේගවත් කිරීමට, වීදි ව්යායාම පිළිබඳ වීඩියෝ නිතර නරඹන්න , පින්තූර ද ආශ්වාදයක් ලෙස සේවය කළ හැකිය. මෙන්න ඒවායින් කිහිපයක්.
ව්යායාම පන්තිවලට වැදගත් සංරචක 2 ක් ඇතුළත් වේ: මූලද්රව්ය සහ මූලික අභ්යාස. ඒ සමගම, එකම ව්යතිරේකය වන්නේ I සහ II කාණ්ඩ පමණි.
නමුත් එක් එක් නව කාණ්ඩය සමඟ නියාමන මූලද්රව්ය සංඛ්යාව වැඩි වේ.
ප්රවර්ගය ඉටු කිරීම සඳහා ප්රමිති
එක් හෝ තවත් කාණ්ඩයක් අත්පත් කර ගැනීම සඳහා, ඇතැම් මූලික අභ්යාස සිදු කිරීම අවශ්ය වේ. තරාතිරම වැඩි වන තරමට අවශ්‍යතා දැඩි වේ. මේ සියල්ල මෙම වගුවේ සටහන් කර ඇත:
| I කාණ්ඩය | II කාණ්ඩය | III කාණ්ඩය | IV කාණ්ඩය | V කාණ්ඩය | VI (KMS) | VII (MS) | |
| පුෂ් අප්ස් | 20 | 30 | 40 | 50 | 60 | 70 | 85 |
| බිත්තියකට එරෙහිව අතින් තල්ලු කිරීම | — | — | 2 | 5 | 8 | 16 | 25 |
| ඩිප්ස් | 15 | 20 | 25 | 30 | 40 | 50 | 60 |
| අදින්න-අප් | 10 | 15 | 20 | 25 | 30 | 35 | 40 |
| එල්ලෙන කකුල ඔසවයි | 3 | 6 | 12 | 20 | 25 | 30 | 35 |
ඉහත කරුණු වලට අමතරව, ක්රීඩා මාතෘකාවක් පිරිනැමීමට, පහත සඳහන් අංගයන් ඉටු කිරීමේ හැකියාව අවශ්ය වේ:
- තිරස් තීරුව යටතේ කෝණය (මෙතැන් සිට UT ලෙස හැඳින්වේ) - ඔබ සවි කළ යුතුය
- 1 වන අතින් බලෙන් පිටවීම - 1
- "කැප්ටන් ලිෆ්ට්" - 1
- දෙදෙනෙකුගේ බලයෙන් පිටවීම (මෙතැන් සිට VSD ලෙස හැඳින්වේ) - 2
- UT - තත්පර 3 ක් තබා ගන්න
- ප්රතිලෝම සෝපානය - 6
- "කැප්ටන් ලිෆ්ට්" - 1
- ප්රතිලෝම සෝපානය - 10
- VSD - 5
- UT - තත්පර 3 සඳහා
- "ගිලීම" - 3 s
- VSD (ග්රහණය (X) පහළ) - 1
- කෝණය සහිත VSD - 1
- VSD - 10
- VSD (X: පළල) - 5
- "ගිලීම" - 6 තත්
- UT, (X: පටු) - 5 තත්
- එක් අතක් ඉහළට අදින්න - 1
- VSD, (X: පටු) - 5
- කෝණ සහිත VSD (සුමට) - 1
- VSD - 15
- "ඉදිරිපස තුවායක්" 1 අතක් මත අදින්න - 1
- කොඩිය - 4 තත්
- තිරස් ඉදිරිපස එල්ලීම - 3 s
- තිරස් ආධාරක (මෙතැන් සිට GU ලෙස හැඳින්වේ), ආයුධ අඩක් නැමී - තත්පර 3
- 1 අතක අදින්න - 3
- "ගිලන්න" - තත්පර 10 යි
- තිරස් තීරුව යටතේ GU - 6 s
- කෝණ සහිත VSD (සුමට) - 3
- බල භ්රමණය ඉදිරියට - 1
- UT (X: පටු) - 7 තත්
6 ඉලක්කම් (KMS)
- තිරස් තීරුව යටතේ GU - 10 s
- VSD - 20
- තිරස් තල්ලු කිරීම් - 3
- "ගිලීම" - 15 තත්
- 1 අතක අදින්න - 5
- "ඉදිරිපස තුවායේ" 1 අතක් මත අදින්න - 1
- තිරස් තීරුව (තත්පර 1) යටතේ GU එකක් කරන්න, ඉන්පසු ඔබව පිටුපසින් තිරස් එල්ලීමකට පහත් කරන්න (තත්පර 3)
- පිරික්සුම් පෙට්ටිය - තත්පර 8 යි
- GU - 3 තත්
- තිරස් ඉදිරිපස එල්ලීම - 6 තත්
- UT (X: පටු) - 10 තත්
7 ඉලක්කම් (MS)
- VSD - 25
- එක් අතකින් "ඉදිරිපස තුවාය" - 1 (එක් එක් අත)
- GU, කකුල් එකට, අත් කෙළින් - 3 s
- තිරස් ඉදිරිපස එල්ලීම - තත්පර 10 යි
- GU හි තල්ලු කිරීම් (කකුල් එකට) - 5
- "ගිලීම" - තත්පර 25 යි
- තිරස් තීරුව යටතේ තිරස් නැවතුම තබා ගන්න - 15 s
- පළමු අතින් (සුමටව) අදින්න - 7
- GU තිරස් තීරුව (තත්පර 3) යටතේ, පිටුපස සිට තිරස් එල්ලීමකට බලයෙන් සංක්‍රමණය වීම (තත්පර 6)
- UT (X: පටු) - 15 තත්
- ධජය - තත්පර 15 යි
මුලින්ම බැලූ බැල්මට පෙනෙන්නේ මේ සියලු ප්රමිතීන් සපුරාලීමට නොහැකි බවයි, විශේෂයෙන් ශාස්ත්‍රපති අපේක්ෂකයා හෝ ශාස්ත්‍රපති උපාධිය ලබා ගැනීම. කෙසේ වෙතත්, මෙය වැරදි මතයකි. බොහෝ විට බොහෝ අය ආරම්භ කිරීමට පෙර නතර වන්නේ මේ නිසා ය. කාරණය නම්, මෙම මූලද්රව්ය ආරම්භකයින් සඳහා පමණක් කළ නොහැකි බව පෙනේ. ඔබ ව්යායාම සහ පුහුණුව සඳහා කැපවීමට පටන් ගත් වහාම, ඔබට නිසැකවම ප්රතිඵල දැනෙනු ඇත. එවිට පමණක් ඔබට ක්‍රීඩාවේ සැබෑ රිද්මය දැනෙන අතර ඔබ සිතන සෑම දෙයක්ම නිසැකවම ඉටු වනු ඇත.
වැදගත්!!!:>
මෙම කාණ්ඩවල ප්රධාන අදහස වන්නේ මෙම උත්තේජනය අවශ්ය අයට සංවර්ධනය සඳහා උත්තේජනයක් ලෙස සේවය කිරීමයි. නමුත් විසර්ජන ඉලක්කයම නොවිය යුතුය! කාණ්ඩය සඳහා "සමත්" කිරීමට උත්සාහ කිරීම අවශ්ය නොවේ. නිතිපතා පුහුණු කරන්න, සංවර්ධනය කරන්න සහ ශ්‍රේණි ඔබේ මට්ටමේ දර්ශකයක් බවට පත් කිරීමට ඉඩ දෙන්න!
පහත නිලයන් නිල නොවන නමුත් පුහුණු ඉලක්ක සැකසීම සඳහා ප්‍රගතිශීලී පද්ධතියක් ලෙස උනන්දු විය හැකිය. තනි අංගයන් ඉටු කිරීම සඳහා නීති ඇත
මම ඩිස්චාර්ජ් කරනවා
පදනම:
1) පුල්-අප් - 10 (කෝණය කැමරාවට මුහුණ ලා තිබිය යුතුය)
2) ඩිප්ස් - 15 (කෝණය පැත්තේ සිට විය යුතුය (පැතිකඩ තුළ))
3)
4) තිරස් තීරුවේ එල්ලෙන විට කෙළින් කකුල් එසවීම (ඇඟිලි තීරුව ස්පර්ශ කරයි) - 3
මූලද්රව්ය:
1) ප්රතිලෝම සෝපානය - 3 (කකුල් කෙළින් විය යුතුය)
2) කැප්ටන් සෝපානය - 1 http://www.youtube.com/watch?v=Y09JMrY2cYQ
3) තිරස් තීරුව යටතේ කෝණය (උරහිස් පළල ග්රහණය) - සවි කරන්න.
4) එක් අතක් මත බලයෙන් පිටවීම - 1 (එක් එක්)
II විසර්ජනය
පදනම:
1) පුල්-අප් - 15 (කෝණය කැමරාවට මුහුණ ලා තිබිය යුතුය)
2) ඩිප්ස් - 20
3)
4) තිරස් තීරුවේ එල්ලෙන විට කෙළින් කකුල් එසවීම (ඇඟිලි තීරුව ස්පර්ශ කරයි) - 6
මූලද්රව්ය:
1) දෙකකින් බලයෙන් පිටවන්න - 2 (කෝණය කැමරාවට මුහුණලා තිබිය යුතුය)
2) ප්රතිලෝම සෝපානය - 6
3) කැප්ටන් සෝපානය - 1
4) තිරස් තීරුව යටතේ කෝණය (උරහිස් පළල ග්රහණය) - තත්පර 3
III විසර්ජනය
පදනම:
1) පුල්-අප් - 20 (කෝණය කැමරාවට මුහුණ ලා තිබිය යුතුය)
2) ඩිප්ස් - 25
3) බිම සිට තල්ලු කිරීම් - 40 (කෝණය අංශක 45 ක කෝණයකින් විය යුතුය.
4) තිරස් තීරුවේ එල්ලෙන විට කෙළින් කකුල් එසවීම (ඇඟිලි තීරුව ස්පර්ශ කරයි) - 12
5) බිත්තියකට එරෙහිව සිරස් අතට අතැතිව තල්ලු කිරීම - 2
මූලද්රව්ය:
1) දෙකේ බලයෙන් පිටවන්න - 5 (කෝණය කැමරාවට මුහුණ ලා තිබිය යුතුය)
2) ප්රතිලෝම සෝපානය - 10
3) යටි ග්‍රහණයක් සහිත දෙදෙනෙකු සඳහා බලගැන්වීම - 1
4) තිරස් තීරුව යටතේ කෝණය (සමීප ග්රහණය) - තත්පර 3 යි
5) පිටුපස සිට තිරස් එල්ලීම ("ගිලීම") - තත්පර 3 යි
IV විසර්ජනය
පදනම:
1) පුල්-අප් - 25 (කෝණය කැමරාවට මුහුණ ලා තිබිය යුතුය)
2) ඩිප්ස් - 30
3) බිම සිට තල්ලු කිරීම් - 50 (කෝණය අංශක 45 ක කෝණයක විය යුතුය
4) තිරස් තීරුවේ එල්ලෙන විට කෙළින් කකුල් එසවීම (ඇඟිලි තීරුව ස්පර්ශ කරයි) - 20
5) බිත්තියකට එරෙහිව සිරස් අතට අතැතිව තල්ලු කිරීම - 5
මූලද්රව්ය:
1) දෙකේ බලයෙන් පිටවන්න - 10 (කෝණය කැමරාවට මුහුණ ලා තිබිය යුතුය)
2) පටු ග්‍රහණයක් සහිත දෙදෙනෙකු සඳහා බලහත්කාරයෙන් පිටවීම - 5
3) පුළුල් ග්‍රහණයක් සහිත දෙදෙනෙකු සඳහා බලගැන්වීම - 5
4) පටු ග්රහණයකින් තිරස් තීරුව යටතේ කෝණය - තත්පර 5 යි
5) එක් අතකින් අදින්න - 1 (එක් එක් අතේ)
6) කොනක් සහිත දෙකකින් සෙමින් පිටවීම (පළමුව කෙළවර සවි කරන්න, පසුව පිටවන්න) - 1
7) පිටුපස සිට තිරස් එල්ලීම ("ගිලීම") - තත්පර 6 යි
V විසර්ජනය
පදනම:
1) පුල්-අප් - 30 (කෝණය කැමරාවට මුහුණ ලා තිබිය යුතුය)
2) ඩිප්ස් - 40
3) බිම සිට තල්ලු කිරීම් - 60 (කෝණය අංශක 45 ක කෝණයක විය යුතුය.
4) තිරස් තීරුවේ එල්ලෙන විට කෙළින් කකුල් එසවීම (ඇඟිලි තීරුව ස්පර්ශ කරයි) - 25
5) බිත්තියකට එරෙහිව සිරස් අතට අතැතිව තල්ලු කිරීම - 8
මූලද්රව්ය:
1) දෙකේ බලයෙන් පිටවන්න - 15 (කෝණය කැමරාවට මුහුණ ලා තිබිය යුතුය)
2) කෙළවර - 3 සමඟ 2 හි සෙමින් පිටවීම
3) එක් අතක් මත ඇදගෙන යාම (කම්පනය නොමැතිව) - 3 (එක් එක් අතේ)
4) ඉදිරිපස තුවා - 1 (දෙපස)
5) තිරස් ඉදිරිපස එල්ලීම - තත්පර 3 යි
6) නැමුණු අත් මත තිරස් අවධාරණය (කකුල් එකට සහ කෙළින්) - තත්පර 3
7) බල භ්රමණය ඉදිරියට - 1
පිටුපසින් තිරස් එල්ලීම ("ගිලීම") - තත්පර 10 යි
9) තිරස් තීරුව යටතේ තිරස් නැවතුම - තත්පර 6 යි
10) පටු ග්රහණයකින් තිරස් තීරුව යටතේ කෝණය - තත්පර 7 යි
11) පිරික්සුම් කොටුව - තත්පර 4 යි
VI ඉලක්කම්
පදනම:
1) පුල්-අප් - 35 (කෝණය කැමරාවට මුහුණ ලා තිබිය යුතුය)
2) ඩිප්ස් - 50
3) තල්ලු කිරීම් - 70
4) තිරස් තීරුවේ එල්ලෙන විට කෙළින් කකුල් එසවීම (ඇඟිලි තීරුව ස්පර්ශ කරයි) - 30
5) බිත්තියකට එරෙහිව සිරස් අතට අතැතිව තල්ලු කිරීම - 16
මූලද්රව්ය:
1) දෙකකින් බලෙන් පිටවීම - 20
2) සෘජු අත් මත තිරස් අවධාරණය (කෙලින් කකුල් වෙන් හෝ එකට) - තත්පර 3
3) තිරස් තීරුව යටතේ තිරස් ආධාරකයේ සිට (තත්පර 1) පිටුපසින් තිරස් එල්ලීමකට ඔබව බල කරන්න (තත්පර 3)
4) තිරස් තල්ලු කිරීම් (කෙලින් කකුල් වෙන්ව හෝ එකට) - 3
5) එක් අතක් මත ඇදගෙන යාම (කම්පනය නොමැතිව) - 5 (එක් එක් අතේ)
6) “ඉදිරිපස ඇති තුවායේ” (එක් එක් අතෙහි) එක් අතක් මත අදින්න - 1
7) තිරස් ඉදිරිපස එල්ලීම - තත්පර 6 යි
පිටුපස සිට තිරස් එල්ලීම ("ගිලීම") - තත්පර 15 යි
9) තිරස් තීරුව යටතේ තිරස් අවධාරණය - තත්පර 10 යි
10) පටු ග්රහණයකින් තිරස් තීරුව යටතේ කෝණය - තත්පර 10 යි
11) පිරික්සුම් කොටුව - තත්පර 8 යි
VII විසර්ජනය
පදනම:
1) පුල්-අප් - 40
2) ඩිප්ස් - 60
3) තල්ලු කිරීම් - 85
4) තිරස් තීරුවේ එල්ලෙන විට කෙළින් කකුල් එසවීම (ඇඟිලි තීරුව ස්පර්ශ කරයි) - 35
5) බිත්තියකට එරෙහිව සිරස් අතට අතැතිව තල්ලු කිරීම - 25
මූලද්රව්ය:
1) දෙකකින් බලෙන් පිටවීම - 25
2) සෘජු අත් මත තිරස් අවධාරණය (මට්ටම් කකුල් එකට) - තත්පර 3
3) තිරස් ස්ථානයක තල්ලු කිරීම (කෙළින් කකුල් එකට) - 5
4) එක් අතක් මත ඇදගෙන යාම (කම්පනය නොමැතිව) - 7 (එක් එක් අතේ)
5) තිරස් ඉදිරිපස එල්ලීම - තත්පර 10 යි
6) පිටුපස සිට තිරස් එල්ලීම ("ගිලීම") - තත්පර 25 යි
7) "ඉදිරිපස ඇති තුවායේ" (එක් එක් අතෙහි) එක් අතක් මත අදින්න - 1
තිරස් තීරුව යටතේ තිරස් අවධාරණය - තත්පර 15 යි
9) තිරස් තීරුව යටතේ තිරස් ආධාරකයේ සිට (තත්පර 3) පිටුපසින් තිරස් එල්ලීමකට ඔබව බල කරන්න (තත්පර 6)
10) පටු ග්රහණයකින් තිරස් තීරුව යටතේ කෝණය - තත්පර 15 යි
11) පිරික්සුම් කොටුව - තත්පර 15 යි http://farm7.static.flickr.com/6042/5884550472_ca8579627b.jpgව්‍යායාමයට යොදන ලද අදහස් මුලදී කිසියම් ප්‍රවර්ගයක් හෝ මට්ටමක් පැවතීම අදහස් කළේ නැත. කෙසේ වෙතත්, සොයා ගන්නා ලදී