සාමාන්ය ආහාර මෙනුව. වට්ටෝරු සමඟ පිරිමින්, කාන්තාවන් සහ මුළු පවුලටම දැරිය හැකි නිෂ්පාදන වලින් සතිය සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න පෝෂණ මෙනුවක්. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආසන්න දෛනික ආහාර වේලක්
සෑම පුද්ගලයෙකුම පාහේ කුසගින්නෙන් පෙළෙන ආහාර, වෙහෙසකර ව්‍යායාම සහ මැජික් ආහාර පෙති ගැන හුරුපුරුදුය. නමුත් අලංකාර ශරීරයක සංස්කෘතිය තිබියදීත්, අතිරික්ත බර පිළිබඳ ගැටළුව එහි අදාළත්වය නැති නොවේ. ඔබ පරමාදර්ශය කරා ගෙන යන ඵලදායී සහ ආරක්ෂිත මාර්ගයක් සොයන්නේද? සෑම දිනකම නිසි පෝෂණය ප්‍රගුණ කිරීමෙන් ඔබට පහසුවෙන් හැඩය ලබා ගත හැකි අතර ජීවිතය සඳහා අපේක්ෂිත පරිමාව පවත්වා ගත හැකිය.
සෑම දිනකම සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම පෙනෙන ආකාරයට වඩා පහසුය!
නිවැරදිව ආහාර ගැනීම සෞඛ්ය සම්පන්න පමණක් නොවේ!
- කුසගින්න සම්පූර්ණයෙන්ම නොමැතිකම. ඔබට තවදුරටත් බඩේ වේදනාව, තෙහෙට්ටුව සහ හිසරදය විඳදරාගැනීමට සිදු නොවේ. ඔබ හදිසියේම බඩගිනි වූ විට ඔබට සැමවිටම සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර විකල්ප තිබේ.
- සෑම දිනකම ඔබේ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර මෙනුව ස්වාධීනව සැලසුම් කිරීමේ හැකියාව. ඔබට තවදුරටත් ආපන ශාලාවක හෝ සාදයක අමුතු තත්වයන් ඇති නොවේ. ඔබේ වැඩසටහනේ විෂය පථය තුළ ඔබට සැමවිටම ගැලපෙන දෙයක් සොයාගත හැකිය.
- දෘඩ රාමු නොමැතිකම. වැඩසටහන නිශ්චිත තහනම් කිරීම් අදහස් නොකරයි. දැනට පවතින නිර්දේශ ලැයිස්තුවක් තිබියදීත්, ඔබට සෑම විටම ඔබේ රස මනාපයන් අනුව එය අනුවර්තනය කළ හැකිය.
නමුත් සෑම දිනකම නිසි පෝෂණය ද අවාසි ඇත, අමුතු තරම්. පහත දැක්වෙන පද්ධතියේ එකම පසුබෑම වන්නේ එහි දිගුකාලීන ස්වභාවයයි. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ඉක්මන් කිරීම ඇතුළත් නොවේ. එය කෙටි කාලයක් තුළදී එම අමතර පවුම් සියල්ල අහිමි කර ගැනීමට ඔබට උපකාර නොවනු ඇත, නමුත් එය ඔබට ලබා ගත් ප්රතිඵල තහවුරු කර ගැනීමට සහ පවත්වා ගැනීමට ඉඩ සලසයි. ඔබ ක්රියාවලිය ටිකක් වේගවත් කිරීමට අවශ්ය නම්, හෝ විශේෂ සම්බාහන පාඨමාලාවක් ගන්න.
සෞඛ්ය සම්පන්න මෙනුවක් සැලසුම් කිරීම
සෑම දිනකම සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් යනු ඔබේ මෙනුවේ 50% කාබෝහයිඩ්රේට්, 30% ප්රෝටීන් සහ 20% මේදය තිබීමයි.
සෑම දිනකම සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම යනු කුමක්ද? නවීන පෝෂණවේදීන් දෛනික ක්රියාකාරකම් මට්ටම අනුව කාන්තාවන් සඳහා 1800 kcal සහ පිරිමින් සඳහා 2100 ක මුළු කැලරි ප්රමාණය සමඟ 50% කාබෝහයිඩ්රේට්, 30% ප්රෝටීන සහ 20% මේද ඇතුළත් කිරීම සඳහා නිවැරදි ආහාර වේලක් සලකා බලයි. මීට අමතරව, එවැනි මෙනුවක් ප්රමාණවත් ප්රමාණවලින් සියලුම විටමින් සහ ඛනිජ අඩංගු විය යුතුය.
එවැනි නිර්දේශ වලින් ඔබට වහාම සටහන් පොතක් ආරම්භ කිරීමට, කැල්කියුලේටරයක් ගෙන ඔබ අනුභව කරන සෑම කැබැල්ලකම පෝෂණ අගය ඉතා සූක්ෂම ලෙස ගණනය කිරීමට අවශ්ය බව කිසිසේත් අදහස් නොවේ. පහත දක්වා ඇති අදහස් භාවිතා කිරීම වඩාත් පහසු වේ. ආහාර විකල්ප වලින් එකක් පමණක් තෝරන්න. සෑම දිනකම ඔබේ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේල හැකි තරම් විවිධාකාර කිරීමට උත්සාහ කරන්න. සෑම දින 3 කට වරක් ඔබේ ප්රියතම කෑම නැවත නැවත නොකරන්න.
උදෑසන ආහාර විකල්ප
- වියළි පලතුරු සමග ජලය හෝ අඩු මේද සහිත කිරි සමග Oatmeal සහ ඇට වර්ග කුඩා අතලොස්සක්. අම්බෙලිෆර්, සහල් සහ මෙනේරි කැඳ සමඟ විකල්ප.
- සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්, තැම්බූ චිකන් පියයුරු හෝ සැහැල්ලුවෙන් ලුණු දැමූ සැමන්, සලාද කොළ, තක්කාලි, අඩු මේද චීස් සහ ඖෂධ පැළෑටි වලින් සාදන ලද සැන්ඩ්විච්. යෝගට් වීදුරුවක් හෝ වෙනත් පැසුණු කිරි පානයක්.
- ඖෂධ පැළෑටි සමඟ සුදු 4 සහ කහ මදය 2 ඔම්ලට්. පලතුරු සලාදය.
- ඇඹුල් ක්රීම්, ජෑම් සහ නැවුම් පලතුරු සමග ගෘහ චීස් විශාල කොටසක්.
- සෘතුමය පළතුරු සහ සැහැල්ලු ඇඹුල් ක්රීම් වලින් සාදන ලද පළතුරු සුප්.
දිවා ආහාර
- සෝයා මස් ගූලස්. අඩු මේද චීස් සමග තැම්බූ සම්පූර්ණ ධාන්ය පැස්ටා.
- බේක් කළ වට්ටක්කා සෙමොලිනා, 10% ක්රීම් සහ බිත්තර සුදු සමග පාන්.
- අඩු මේද එළවළු ලසඤ්ඤා.
- සහල් සමග එළවළු ක්රීම් සුප්.
- අඩු මේද රෝල්ස් හෝ නිර්මාංශ පීසා පෙති කිහිපයක්.
රාත්රී භෝජන සංග්රහ
- තැම්බූ චිකන් පියයුරු කෑලි සමග ස්ටූස් එළවළු.
- තැම්බූ දුඹුරු සහල් සමග මුහුදු ආහාර.
- ඖෂධ පැළෑටි සමඟ සුදු 4 සහ කහ මදය 2 ක එළවළු ඔම්ලට්.
- ගෘහ චීස් කැස්ස සහ එළවළු සලාද.
- බේක් කළ එළවළු සමග තම්බා හරක් මස්.
කෙටි කෑම (ඔබට ඕනෑම අයිතම 2 ක් තෝරාගත හැක)
- 1 තේ හැන්දක සමග කෙෆීර් වීදුරුවක්. මී පැණි හෝ ජෑම්.
- 20 ග්රෑම් අඳුරු චොකලට් සහ කොළ ඇපල්.
- ගෘහ චීස් හා ඖෂධ පැළෑටි සමඟ සහල් හෝ අම්බෙලිෆර් පාන් 2 ක්.
- ඇට වර්ග සහ වියළි පලතුරු අතලොස්සක් (ඔබේ අත්ලෙහි සුදුසු විය යුතුය).
- ගෙදර හැදූ ඕට් මස් කුකීස් 3 කෑලි.
ස්වාභාවික ආහාර අනුභව කිරීම සහ සැකසූ ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න.
ප්රතික්ෂේප කිරීමට වඩා හොඳ කුමක්ද
ඔබ දැනටමත් තේරුම් ගෙන ඇති පරිදි, සෑම දිනකම නිසි පෝෂණයේ ප්රධාන වාසිය වන්නේ ස්වාධීනව ඔබේම මෙනුවක් නිර්මාණය කිරීමේ හැකියාවයි. නමුත් ඔබට සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසන ආහාර විකල්පයක් සමාන කැලරි අන්තර්ගතයක් සහිත චොකලට් බාර් එකක් සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකි බව මින් අදහස් නොවේ. ඊට අමතරව, ඔබ වැළකී සිටිය යුතු ආහාර තිබේ.
සෑම දිනකම සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම තහනම්:
- බොහෝ වර්ගවල මියුස්ලි ඇතුළු වියළි උදෑසන ආහාර මිශ්රණ (අමුද්රව්ය ප්රවේශමෙන් කියවන්න);
- සුදු පාන් සහ පේස්ට්රි;
- චොකලට් බාර් සහ රසකැවිලි;
- රතිඤ්ඤා, චිප්ස් සහ අනෙකුත් ක්ෂණික ආහාර;
- සූදානම් කළ සෝස්;
- පැණි සහ අස්වාභාවික යුෂ;
- කාබනීකෘත බීම සහ ඒවායේ ආහාර ආදේශක;
- මත්පැන් (සතියකට 1-2 වතාවක් රාත්රී ආහාරය සඳහා වියළි වයින් වීදුරුවක් පමණක් අවසර ඇත).
මෙම නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව ස්වභාවයෙන්ම උපදේශාත්මක වේ. ඔබට මිහිරි දතක් තිබේ නම් සහ ඔබේ ප්රියතම බනිස් නොමැතිව ඔබේ ජීවිතය ගැන සිතාගත නොහැකි නම්, කුඩා දේ ආරම්භ කරන්න. බටර් සහ සීනි අඩු ප්රමාණවලින් ගෙදර හැදූ කේක් සමඟ ඒවා ප්රතිස්ථාපනය කරන්න. ක්ෂණික ආහාර සම්බන්ධයෙන්ද තත්ත්වය එසේමය. සෞඛ්ය සම්පන්න විකල්ප සොයා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න!
ඔබ ඔබේ ආහාර වේලෙන් වැටුණොත්, ඔබ ආරම්භ කළ දේ අත් නොහරින්න, සඳුදා සිට ආරම්භ කිරීම ගැන සිතන්න එපා. කිසිවක් සිදු නොවූවාක් මෙන් වැඩසටහන දිගටම කරගෙන යන්න, පහත සඳහන් ආහාරවල මේදය සහ කැලරි ප්රමාණය තරමක් වෙනස් කරන්න.
මේ අනුව, සෑම දිනකම සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම ඔබේ සෞඛ්යයට හානියක් නොවන පරිදි ඔබේ සිහින වල රූපය සාක්ෂාත් කර ගැනීමට සැබෑ ක්‍රමයකි!
» Ekaterina Polivanova
අතිරික්ත බරට හේතුව දුර්වල ආහාර හා ආතති තත්වයන් නිසා ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ආබාධයකි. ඊට අමතරව, පොදු හේතුවක් වන්නේ කැලරි අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීමයි.
චිකිත්සක නිරාහාරව සිටීම, "විලාසිතාගත" ආහාර, ආහාරවල කැලරි ප්රමාණය ගණනය කිරීම සහ ශරීරයේ අනෙකුත් අත්හදා බැලීම් කෙටි කාලයක් සඳහා තත්වය වැඩිදියුණු කිරීම පමණි. එමනිසා, බර අඩු කර ගැනීම, ස්වරය සහ හැඩය පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ ජීවන රටාව වෙනස් කර නිසි පෝෂණයට මාරු විය යුතුය.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර වේලක්
පසුගිය ලිපියෙන් අපි බැලුවා. සතිය සඳහා ඔබේ සෞඛ්ය සම්පන්න පෝෂණ මෙනුව නිර්මාණය කිරීමට දැන් කාලයයි. මෙය කරන්නේ කෙසේදැයි අපි සොයා බලමු.
නිෂ්පාදන තේරීම සමඟ ආරම්භ කරන්න
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර මෙනුවක් නිර්මාණය කිරීමේ මූලික මූලධර්මය වන්නේ විවිධ ආහාර වර්ග ඇතුළත් කිරීමයි. අවශ්ය සාර්ව පෝෂක තිබිය යුතුය: ප්රෝටීන, මේද, කාබෝහයිඩ්රේට්. සහ නියම ප්රමාණයෙන්. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ ඔබේ තනි BZHU අනුපාතය දැන සිටිය යුතුය. ඔබට එය ගණනය කළ හැකිය: ප්රෝටීන - බර කිලෝග්‍රෑම් 1 කට ග්රෑම් 1.5 ක්, මේද - බර කිලෝග්‍රෑම් 1 කට ග්රෑම් 1 ක්, බර කිලෝග්‍රෑම් 1 කට කාබෝහයිඩ්රේට් 3-4 ග්රෑම්.
නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ කිලෝ ග්රෑම් 50 ක් බරින් යුක්ත නම්, ඔබ දිනපතා ප්රෝටීන් ග්රෑම් 75 ක්, මේද ග්රෑම් 50 ක් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 150 ක් පරිභෝජනය කළ යුතුය.
සතිපතා ආහාර වේලෙහි ස්වාභාවික නිෂ්පාදන ඇතුළත් විය යුතුය: හරක් මස්, කුකුළු මස් පියයුරු, මාළු, ගෘහ චීස්, කිරි, ස්වාභාවික යෝගට්, පිටි වලින් යීස්ට් රහිත පාන් 1-3 ශ්‍රේණි, ධාන්ය වර්ග, පලතුරු, එළවළු, ඇට වර්ග ආදිය.
නිවැරදි නිෂ්පාදන නිසි පෝෂණය සඳහා නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවක් ඔබට නැරඹිය හැකිය.
ආහාර අනුපිළිවෙලෙහි රීතිය අනුගමනය කරන්න.
දවස පුරා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගැනීමේ අනුපිළිවෙල අනුගමනය කිරීම වැදගත්ය.
- උදෑසන: ප්රෝටීන් මේද කාබෝහයිඩ්රේට.
- දිවා කාලයේදී: ප්රෝටීන සහ කාබෝහයිඩ්රේට.
- හවස: ප්රෝටීන්.
නිරන්තරයෙන් නව නිෂ්පාදන එකතු කරන්න.
නිසි පෝෂණය ආහාර වේලක් බවට පත් නොවන අතර ශරීරය උකහා ගැනීමට අපහසු නොවන බව සහතික කිරීම සඳහා, ආහාර විවිධ විය යුතුය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ නිරන්තරයෙන් නිෂ්පාදන යාවත්කාලීන කළ යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස, හරක් මස් මත පමණක් රැඳී නොසිටින්න, නමුත් කුකුළු මස්, තුර්කිය, හාවා ආදිය සමඟ එය විකල්ප කරන්න. ගබඩාව තුළ ඔබට සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සඳහා සුදුසු බොහෝ නිෂ්පාදන සොයාගත හැකිය.
ආහාර පිසීම සඳහා ද එය අදාළ වේ. නිසි පෝෂණය සමඟ, පිඟන් තම්බා, තැම්බූ, බේක් කළ සහ වියළි කබලෙන් ලිපට (තෙල් නොමැතිව) බදින ලද බව මතක තබා ගන්න. ඔබේ පරිකල්පනය පෙන්වන්න, නව ආහාර වේල ඔබට වඩාත් රසවත් වනු ඇත.
නිවැරදිව ආහාර ගැනීම වට්ටෝරු සමඟ සතියක් සඳහා නිසි මෙනුවක උදාහරණයක්
දැන්, උදාහරණයක් භාවිතා කරමින්, අපි වට්ටෝරු සමඟ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි පෝෂණය සතියක් සඳහා මෙනුව විශ්ලේෂණය කරන්නෙමු.
සඳුදා
උදෑසන ආහාරය: ජලය සමග ඕට් මස්, කෙසෙල්, මී පැණි තේ හැන්දක, සීනි නොමැතිව හරිත තේ.
සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසන ආහාර සඳහා උදාහරණ බලන්න.
ස්නැක්: ඇපල්.
දිවා ආහාරය: හරක් මස් සහ ඇඹුල් ක්රීම් සමග බීට්රූට් සුප්, රයි පාන් පෙත්තක්, එළවළු සලාද.
ස්නැක්: තැම්බූ බිත්තර.
රාත්රී ආහාරය: කුළු බඩු සමග චිකන් පියයුරු, වියළි කබලෙන් ලිපට බදින ලද, සලාද කොළ, මුං ඇට. වට්ටෝරුව: පියයුරු සෙන්ටිමීටර 10 ත් 10 ත් අතර කැබලිවලට කපා ලුණු සහ කුළුබඩු සමග කන්නය (එය "ග්රිල්" කුළුබඩුවක් සමඟ ඉතා රසවත් වේ). දෙපැත්තෙන්ම කෑල්ලක් කපා දමන්න. තෙල් නොමැතිව කබලෙන් ලිපට උණුසුම් කර, සෑම පැත්තකින්ම විනාඩි 4-5 ක ෆ්රයි සඳහා කැඩුණු කෑලි තබන්න. පෑන් නොබැඳෙන ආලේපනයක් තිබිය යුතුය.
අඟහරුවාදා
උදෑසන ආහාරය: කෙෆීර් සමග අම්බෙලිෆර්, බිත්තර, මී පැණි සමඟ තේ.
ස්නැක්: කෙසෙල්.
දිවා ආහාරය: ගෙදර හැදූ චිකන් සොසේජස්, අම්බෙලිෆර් නූඩ්ල්ස්, සීනි රහිත කොම්පෝට්.
ස්නැක්: වට්ටක්කා සහ බ්‍රොකොලි භාජනය.
රාත්රී ආහාරය: තැම්බූ පොලොක්, සුදුළූණු සහ ඇඹුල් ක්රීම් සමග තම්බා බීට්.
ඉදිරියෙන් ආහාර පිළියෙල කිරීම බදාදා
උදෑසන ආහාරය: ගෘහ චීස් කැස්ස, චීස්, සීනි නොමැතිව තේ.
ස්නැක්: Walnuts (10 pcs.).
පීපී හි කෙටි කෑම සඳහා උදාහරණ කියවන්න.
දිවා ආහාරය: ගෙදර හැදූ තැම්බූ මස් බෝල්, එළවළු ඉස්ටුවක්, පාන්.
ස්නැක්: කෙෆීර් වීදුරුවක්.
රාත්රී ආහාරය: කම්මැලි ගෝවා රෝල්ස්, නැවුම් එළවළු සලාද.
බ්රහස්පතින්දා
සිකුරාදා
උදෑසන ආහාරය: කුරුඳු සහ මී පැණි සමඟ ඕට් මස්, කෙසෙල්, සීනි නොමැතිව තේ.
ස්නැක්: ඇපල්.
දිවා ආහාරය: රෝස සැමන් ස්ටීක් (වියළි කබලෙන් ලිපට), දුඹුරු සහල්, සීනි රහිත පළතුරු බීම.
ස්නැක්: ඔම්ලට්.
රාත්රී ආහාරය: තැම්බූ චිකන් පියයුරු, .
PP ආහාර ඉතා රසවත් හා සෞඛ්ය සම්පන්නයි! සෙනසුරාදා
උදෑසන ආහාරය: මී පැණි සමඟ බාර්ලි කැඳ, සීනි නොමැතිව තේ.
ස්නැක්: නැවුම් ගෝවා සහ ඇපල් සලාද.
දිවා ආහාරය: තුර්කිය සමග ස්ටූඩ් ගෝවා, බේක් කළ අර්තාපල්.
ස්නැක්: ජෙලිඩ් මස්.
රාත්රී ආහාරය: ඇඹුල් ක්රීම් සමග ගෘහ චීස් කැස්ස.
නියැදි සතිපතා මෙනුවක ඇතුළත් කළ යුතු දේ
නිසි පෝෂණය යනු සමබර ආහාර වේලක් වන අතර, ආහාර වේලෙහි මේද, ප්රෝටීන, කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍ය තිබීම අවශ්ය වේ. බර සාමාන්යකරණය කිරීම ඉලක්ක කරගත් සමබර පෝෂණ සැලසුම් මූලාශ්රය සහ සංකල්පය අනුව වෙනස් වේ. සමානුපාතිකයන් සහ පීපී ආහාර නිෂ්පාදන තෝරා ගැනීම තනි පුද්ගල කාරණයකි. නිසි හා සෞඛ්ය සම්පන්න පෝෂණය පිළිබඳ මෙනුවක් සැකසීමට වගකීමෙන් හා කල්තියා ප්රවේශ වීම අවශ්ය වේ.
ඔබ තවමත් ඔබේ බර සාමාන්යකරණය කිරීමට තීරණය කරන්නේ නම්, අඩු කැලරි සහිත ආහාර සඳහා මනාප ලබා දිය යුතුය.
අපගේ ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය ශක්ති ප්රභවයක් අවශ්ය වේ; මනාපය මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් කාණ්ඩයට අයත් වේ. මක්නිසාද යත් ඒවා භාවිතා කිරීමෙන් අතුරු ආබාධ ඇති නොවන බැවිනි. පහත සඳහන් දේ අපට ශක්ති සම්පන්න වීමට උපකාරී වනු ඇත: ඕට් මස්, අම්බෙලිෆර් සහ සහල් කැඳ; සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්, බේක් කළ අර්තාපල්, ආහාර පාන්.
ශරීරයේ වර්ධනයේ හා වර්ධනයේ ප්රභවය වන්නේ ප්රධාන ආහාර වේලෙහි කොටසක් වන අපගේ ආහාරයේ ප්රෝටීන් සංරචකයයි. සමතුලිත ප්රෝටීන් සංයුතිය අඩංගු වේ: කෙට්ටු මස්, මාළු, කුකුල් මස්, බිත්තර, කිරි සහ චීස්.
මේද පරිභෝජනය සීමා කිරීම අවශ්ය බවට වැරදි වැටහීමක් ඇත; යමෙකු ශරීරයට අවශ්ය සෞඛ්ය සම්පන්න මේද සහ අතහැර දැමිය යුතු ඒවා අතර වෙනස හඳුනා ගත යුතුය. එළවළු හෝ ඔලිව් තෙල් කුඩා ප්රමාණයක්, අමු බීජ සහ ඇට වර්ග කෙඳි සහ ආහාරමය තන්තු ප්රභවයක් ලෙස ප්රයෝජනවත් වේ.
අතිරික්ත බර පිළිබඳ ගැටළුව විසඳීම සඳහා යතුර ලෙස නිසි පෝෂණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමු:
- බඩ කුණු වළක් කරගන්න එපා. ශරීරයේ ආහාර දිරවීමේ ක්රියාවලිය නිකුත් කිරීමත් සමග: මස් නිෂ්පාදන සඳහා අම්ල; ක්ෂාර - එළවළු සහ පලතුරු සඳහා. බර සාමාන්යකරණය කිරීමේ පළමු පියවර වන්නේ වෙනම පෝෂණයයි.
- ජීවන රටාව සහ ආහාර රටාව අපගේ බර තීරණය කරයි. පැය 3 සිට 4 දක්වා කාල පරතරයකින් ඔබ දිනකට පස් වතාවක් ආහාරයට ගත යුතුය. නින්දෙන් පසු පැය භාගයක් ඇතුළත උදෑසන ආහාරය. කුසගින්නෙන් හෝ හිස් බඩක් මත ව්‍යායාම නොකරන්න, මන්ද ආතති සහගත අවස්ථාවන්හිදී ශරීරය දුෂ්කර කාලවලදී දිවි ගලවා ගැනීම සඳහා “සංචිත” කිරීමට උත්සාහ කරයි, එබැවින් බර වැඩිවීම.
- ආහාර ගැනීමේ ක්රියාවලිය ඉතා වැදගත් වේ. ආහාර ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න, ඔබ කුස්සියේ සිට හොඳින් හපමින් ඔබේ ආහාර රස විඳිමින් ආහාර ගත යුතුය.
නිෂ්පාදන තෝරාගැනීමේදී, ස්වභාවික නිෂ්පාදන පමණක් මිලදී ගන්න; නිෂ්පාදනයේ සංයුතිය නොදන්නා නම් හෝ ඔබට කිසියම් සැකයක් ඇත්නම්, නිෂ්පාදිතය ඉවතලන්න. - ආහාර වේල් අතර පිරිසිදු ජලය පානය කරන්න. සමහර විට අපට බඩගිනි බව පෙනේ, නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම අපට ජලය අවශ්ය වේ.
- අවම වශයෙන් තාවකාලිකව හෝ මත්පැන් අත්හරින්න. සාපේක්ෂ ඉහළ කැලරි අන්තර්ගතයක් තිබීම, ඔවුන් කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීමක් ඇති කරයි, අධික කෑමට හේතු වේ.
- මනින ලද ශාරීරික ක්රියාකාරකම් බර සාමාන්යකරණය කිරීමේ ක්රියාවලියට දායක වේ. ගැටලුවට පුළුල්ව හා නිර්මාණශීලීව ප්රවේශ වීම අවශ්ය වේ. සතිපතා ව්‍යායාම චර්යාවක් සැලසුම් කරන්න. ඔබේ ශරීරය හොඳ තත්ත්වයේ තබා ගැනීමට, උදෑසන ජෝගිං, ශාරීරික යෝග්යතා පන්ති, යෝග, නැටුම් සහ පිහිනුම් සුදුසු වේ.
ආහාර වේලක් සම්පාදනය කිරීමේදී, විටමින් සහ ක්ෂුද්‍ර විච්ඡේදක වාහකයන් ලෙස නැවුම් එළවළු සහ පලතුරු වලට මනාප දෙන්න.
සමහර විට, ධනාත්මක ප්රතිඵල ලැබීමෙන් පසු, බොහෝ අය සිතන්නේ සහ ඔවුන්ගේ ජීවන රටාව වෙනස් කර, යෝජිත ක්රමවේදය අනුගමනය කිරීමයි. ඕනෑම අවස්ථාවක, ඔබ වඩාත් වැදගත් ශක්තියක් ලබා ඇති ජයග්රාහකයෙකි! අවසාන වශයෙන්, වට්ටෝරු සමඟ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි පෝෂණය සතියක් සඳහා තවත් වීඩියෝ මෙනු විකල්පයක්:
මිනිස් සිරුරේ තත්වය ඔහු කන දේ පිළිබඳ සම්පූර්ණ පිළිබිඹුවකි. රීතියක් ලෙස, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කරන අය කලාතුරකින් තරබාරු බවට පත් වන අතර, සෞඛ්ය ගැටළු නොමැති අතර, සෑම විටම හොඳ මනෝභාවයක් ඇත. නිසි පෝෂණය ශරීරයට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි, නමුත් මෙම සංකල්පය පිටුපස ඇත්තේ කුමක්දැයි සෑම දෙනාම තේරුම් නොගනිති. මෙය තේරුම් ගැනීම සඳහා, ඔබ ආහාර වේල අධ්යයනය කළ යුතු අතර සතිය සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න පෝෂණ මෙනුවක් නිර්මාණය කළ යුතුය.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි පෝෂණය ඇතුළත් වන්නේ කුමක්ද?
ඵලදායී ලෙස බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, බොහෝ මිනිසුන් ආහාර සඳහා යම් සීමාවන් ඇතුළත් විවිධ ආහාර වේලට යොමු කරයි, එමගින් බර අඩු කර ගැනීමට හේතු වේ. ආහාර වේල අවසානයේ බර නැවත පැමිණේ. නිසි පෝෂණය සම්බන්ධයෙන්, විවිධ ආහාර වේලක් ලබා දෙන විට, ශරීරය සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වලට අනුගත වේ, නිවැරදිව පිළියෙළ කර ඇති කෑම වර්ග, එබැවින් බොහෝ අය නිතරම නිවැරදිව ආහාර ගැනීමට තීරණය කරයි.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සෞඛ්ය සම්පන්න නොවන ආහාර සම්පූර්ණයෙන්ම ප්රතික්ෂේප කිරීම ඇතුළත් වන අතර ඒවාට බේක් කළ භාණ්ඩ, මේද, කුළුබඩු, ලුණු සහ බැදපු ආහාර, සියලු වර්ගවල සැකසූ ආහාර, සෞඛ්යයට අහිතකර සෝස්, ඩයි වර්ග, මධ්‍යසාර සහ විශාල සීනි අඩංගු බීම ඇතුළත් වේ.
ඔබ මේද ආහාර සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැරිය යුතුය
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක ස්ථානයක් නොමැති කසළ ආහාර සඳහා විශිෂ්ට ආදේශකයක් වන්නේ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන ප්රෝටීන, මේද, කාබෝහයිඩ්රේට් සහ තන්තු ශරීරයට ප්රමාණවත් ලෙස සපයන සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේ.
පෝෂණ සැලැස්මට ආහාර වේල් 5 ක් ඇතුළත් වන අතර, පහත සඳහන් ආහාර පරිභෝජනය කළ යුතුය:
- අවම මේද අන්තර්ගතය සහිත මස්. මෙය තුර්කිය හෝ සම නැති කුකුල් මස්, මෙන්ම කෙට්ටු veal හෝ හාවා විය හැක.
- මාළු සහ මුහුදු ආහාර.
- කිරි නිෂ්පාදන, මස් මෙන් ම මේද ප්රමාණය අවම විය යුතුය.
- බිත්තර.
- සෘතුමය පලතුරු සහ එළවළු.
- පැස්ටා, පාන්, සම්පූර්ණ පිටිවලින් පමණක්.
- බෝංචි.
- ධාන්ය වර්ග.
- ගෙඩි.
- එළවළු තෙල්.
වැඩිපුර ගෙඩි කන්න
ඔබට නිසි සහ ඵලදායී බර අඩු කර ගැනීමට උපකාර වන ආසන්න සතිපතා මෙනුවක් නිර්මාණය කිරීම ඉතා පහසුය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, එක් එක් ආහාර වේල් 5 සඳහා ලබා දෙන ආහාර මොනවාදැයි ඔබ තේරුම් ගත යුතුය. මෙනු සැලැස්මට ඇතුළත් වන්නේ:
- පිබිදීමෙන් ටික කලකට පසු සිදු වන ඔබේ පළමු ආහාර වේල සඳහා, කාබෝහයිඩ්රේට් බහුල ආහාර සුදුසු වේ. ශරීරයට ශක්තිය, ශක්තිය සහ පරිවෘත්තීය සක්‍රීය කළ හැකි කාබෝහයිඩ්රේට් වේ. නිසි උදෑසන ආහාරය සඳහා උදාහරණයක් වන්නේ ජලය හෝ කිරි සහ පළතුරු සමග පිසූ කැඳයි.
- ප්රධාන ආහාර වේල් අතර කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම තෘප්තිමත් කිරීම සඳහා අවශ්ය පළමු සහ දෙවන ස්නැක්, පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන හෝ ගෘහ චීස් මෙන්ම නැවුම් සහ වියළි පලතුරු සහ එළවළු මෙන් විය හැකිය.
- දිවා ආහාර වේලාවේදී ශරීරය ප්රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්රේට් සහ තන්තු වලින් පිරවිය යුතුය. එමනිසා, අතුරු කෑමක් ලෙස ඕනෑම වෙනස්කමකින් එළවළු සමඟ සේවය කළ හැකි කෙට්ටු මස් හෝ මාළු මත පදනම් වූ කෑම වර්ග හොඳම විකල්පය වේ.
- රාත්රී ආහාරය පෝෂ්යදායී විය යුතුය, නමුත් ශරීරය අධික ලෙස පටවා නොගත යුතුය. එබැවින් ගෘහ චීස් හෝ රනිල කුලයට අයත් එළවළු මත පදනම් වූ කෑම වර්ග ප්රශස්ත විසඳුම වනු ඇත.
නිර්දේශිත පෝෂණ සැලැස්ම සැලකිල්ලට ගනිමින්, බර අඩු කර ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසන සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලකට ඇතුළත් කළ යුතු ආහාර මොනවාදැයි තීරණය කිරීමෙන් ඔබට සතිය සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න පෝෂණ මෙනුවක් සාදා එය උදාහරණයක් ලෙස භාවිතා කළ හැකිය. තොරතුරු සංජානනය කිරීමේ පහසුව සඳහා, පහත වගුව නිර්මාණය කර ඇති අතර, එය නිවසේදී අනුගමනය කිරීමට පහසු සතිපතා ආහාර වේලක් අධ්යයනය කිරීමට ඉඩ සලසයි.
රාත්රී ආහාරය සඳහා ගෘහ චීස් දීසි
| ආහාර | නියැදි මෙනුව |
|---|---|
| උදෑසන ආහාරය | 1. අඩු මේද සහිත කිරි සහ මී පැණි හැන්දක් සමඟ පිසූ ඕට් මස්. |
| 2. ඇපල් හෝ කෙසෙල් සමග කිරි නොමැතිව සහල් කැඳ. | |
| 3. සෘතුමය එළවළු වලින් එළවළු ඉස්ටුවක්, තැම්බූ කුකුල් මස්. | |
| 4. එළවළු සමග තැම්බූ ඔම්ලට්. | |
| 5. ටෝස්ට්, ටිකක් බටර්, චීස් සහ එළවළු සමග ආලේප. | |
| 6. නැවුම් හෝ වියළි පලතුරු සහිත කිරි ස්කන්ධය. | |
| 7. උඳුන තුල පුලුස්සන ලද චීස්කේක්. | |
| සුලු කෑම (උදේ ආහාරයෙන් පසු, දිවා ආහාරයෙන් පසු) | 1. ඒවා මත පදනම් වූ පළතුරු සහ සලාද හෝ යුෂ. |
| 2. ඔවුන්ගෙන් සාදන ලද එළවළු සහ සැහැල්ලු කෑම වර්ග. | |
| 3. පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන. | |
| 4. ගෘහ චීස්. | |
| 5. ගෙඩි. | |
| 6. දෘඪ චීස්. | |
| 7. පැණිරස නොකළ කුකීස්. | |
| රාත්රී ආහාරය | 1. එළවළු සුප්, බේක් කළ veal, නැවුම් එළවළු. |
| 2. එළවළු සුප් හොද්ද තුළ පිසූ ගෝවා සුප්, එළවළු සමග බේක් කළ මාළු. | |
| 3. ඖෂධ පැළෑටි සමග චිකන් සුප් හොද්ද, බිත්තර, කැඩුණු තුර්කිය කට්ලට්, එළවළු ඉස්ටුවක්. | |
| 4. මාළු සුප්, චිකන් මස් බෝල් සහ බේක් කළ අර්තාපල්. | |
| 5. සම්පූර්ණ නූඩ්ල් සුප්, බේක් කළ හතු සහ චිකන් චොප්සි. | |
| 6. එළවළු සුප්, එළවළු තුළ ස්ටූ කර ඇති මාළු. | |
| 7. නැවුම් එළවළු සමග එළවළු සුප් හොද්ද, මුහුදු ආහාර සහ සලාද. | |
| රාත්රී ආහාරය | 1. ඖෂධ පැළෑටි සමඟ ගෘහ චීස්. |
| 2. මුද්දරප්පලම් සහිත චීස්කේක්. | |
| 3. එළවළු සමග වාෂ්ප ඔම්ලට්. | |
| 4. හාවා මස් එළවළු සමග ඉස්ටුවක්. | |
| 5. නැවුම් එළවළු සමග චිකන් චොප්සි සහ සලාද. | |
| 6. මාළු කට්ලට්, එළවළු ඉස්ටුවක්. | |
| 7. එළවළු සමග පුලුස්සන ලද මාළු. |
බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන ආසන්න සතිපතා මෙනුවක් වන්නේ ආහාර වේල සකස් කිරීම, එයට නිවැරදි කෑම වර්ග එකතු කිරීම සහ ඔබේ රසයට ගැලපෙන පරිදි මේසය විසින් පිරිනමනු ලබන එකක් හෝ වෙනත් විකල්පයක් තෝරා ගැනීමයි.
සෑම දිනකම නිසි පෝෂණය
ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා නිසි පෝෂණ මෙනුව
ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ආහාර වේලට වෙනත් ඕනෑම පුද්ගලයෙකුට සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ලෙස එකම ආහාර පරිභෝජනය ඇතුළත් වේ.
එය වෙනස් වන්නේ ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට විශාල ආහාර ප්රමාණයක් මෙන්ම ආහාරමය අතිරේක සහ විටමින් සමඟ අතිරේක ආහාර වේලක් හෝ ශරීරය අවශ්ය සියල්ලෙන් පුරවා ගැනීමට උපකාරී වන සංකීර්ණ වලින් පමණි.
මලල කී්රඩකයන් සඳහා නියැදි මෙනුවක් නිර්මාණය කිරීම බර අඩු කර ගැනීමට කැමති පුද්ගලයෙකුට වඩා ටිකක් අපහසු වේ. මෙයට හේතුව ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා වන ආහාර සහ පෝෂණ සැලැස්ම විශේෂඥයින් විසින් සකස් කළ යුතු අතර, බර පැටවීමේ සංකීර්ණත්වය සහ සංඛ්‍යාතය මෙන්ම ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් අනුගමනය කරන අරමුණු මත පදනම්ව, උදාහරණයක් ලෙස මාංශ පේශි කැපීම හෝ ලබා ගැනීම. එසේ තිබියදීත්, ඔබට සාමාන්ය නිර්දේශ මත පදනම්ව ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා සතිය සඳහා නියැදි මෙනුවක් නිර්මාණය කළ හැකිය, එය මේ ආකාරයෙන් පෙනේ:
- ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලකට නිසැකවම හෘදයාංගම උදෑසන ආහාරය ඇතුළත් විය යුතු අතර එය ශරීරය වඩාත් ක්‍රියාශීලී වීමට සහ අවදි වීමට උපකාරී වේ. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ආහාර ගැනීමේදී, එය කාබෝහයිඩ්රේට සහ ප්රෝටීන් වලින් පොහොසත් බව සහතික කළ යුතුය. සතිය පුරාම, ඔබට ටෝස්ට් සහ එළවළු සහිත ප්රෝටීන් ඔම්ලට්, කිරි සහ මී පැණි සමඟ ඕට් මස් හෝ නැවුම්, වියළි පලතුරු, ප්රෝටීන් ෂේක්, එළවළු සමග තම්බා බිත්තර වැනි විකල්ප කෑම වර්ග කළ හැකිය.
උදෑසන ආහාරය සඳහා කිරි සහ මී පැණි සමඟ ඕට් මස්
- දෙවන උදෑසන ආහාරය ලෙස, විශේෂයෙන් ඔබ එයට පෙර හෘද ව්‍යායාමයක් කර ඇත්නම්, ප්රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්රේට් සහ විටමින් වර්ග පරිභෝජනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. එමනිසා, ඔබට සතිපතා මෙනුවේ දිනපතා කැඳ සහ අතුරු කෑම විකල්ප කළ හැකිය. නිදසුනක් ලෙස, අම්බෙලිෆර් තම්බා හෝ ස්ටූ කර ගත් චිකන් ෆිලට් සහ එළවළු, මාළු සමග බත්, හරක් මස් බෝල් හෝ චොප්ස් සමඟ ඕට් මස් සමඟ හොඳින් ගමන් කරයි. හැකිතාක් ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ආහාර වේලට එළවළු ඇතුළත් කිරීම අවශ්ය වේ, සෞඛ්ය සම්පන්න ඒවා වන්නේ තාප පිරියම් කර නොමැති ඒවාය.
- දිවා ආහාර වේලාවේදී, ශරීරය හොඳින් පෝෂණය කළ යුතුය, විශේෂයෙන් මෙම ආහාරයට පෙර ශක්තිය පුහුණු කිරීම සිදු කළේ නම්. දළ වශයෙන් සතිපතා මෙනුවකට සියලුම වර්ගවල පළමු පා courses මාලා මෙන්ම එළවළු වලින් සමන්විත දෙවන පා courses මාලා මෙන්ම මස් හෝ මාළු වලින් සාදන ලද කෑම වර්ග ද ඇතුළත් වේ.
- දිවා ආහාරයෙන් පැය කිහිපයකට පසු, මලල ක්‍රීඩකයා ඔහුගේ සිව්වන ආහාරය ගත යුතුය - දහවල් ආහාරය. දහවල් ආහාරය ලෙස, ඔබට ගෘහ චීස්, පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන සහ පලතුරු අනුභව කළ හැකිය.
- ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා රාත්රී ආහාරය නින්දට පෙර ශරීරය අධික ලෙස පටවා නොගන්නා සැහැල්ලු ආහාරයකි, එම කාලය තුළ එය විවේක ගත යුතුය. එමනිසා, සැහැල්ලු ප්රෝටීන් කෑමක් මෙන්ම සමහර කාබෝහයිඩ්රේට, මලල ක්රීඩකයෙකුට දැරිය හැකි උපරිමය වේ. සාම්පල රාත්රී ආහාර මෙනුවක් යනු එළවළු, ගෘහ චීස් හෝ චීස්කේක් සමඟ තැම්බූ ඔම්ලට්, එළවළු සහිත තම්බා හෝ බේක් කළ කුකුල් මස් පියයුරු කැබැල්ලක්, මාළු කෑමක්, මුහුදු ආහාර වේ.
රාත්රී ආහාරය සඳහා චීස්කේක්
- ක්‍රීඩකයාගේ පෝෂණ සැලැස්මට දෙවන රාත්රී භෝජන සංග්‍රහයක් ද ඇතුළත් වන අතර එය නින්දට ටික වේලාවකට පෙර ගනු ලැබේ. මෙම අවස්ථාවේදී, ශරීරයට ප්රෝටීන් තවත් කොටසක් අවශ්ය වන අතර එය ප්රෝටීන් ෂේක් හෝ ගෘහ චීස් හරහා ලබා ගත හැකිය.
ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට සෞඛ්ය සම්පන්න පෝෂණය ඔවුන්ගේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය සහ කාර්ය සාධනය සඳහා යතුරයි, එබැවින් ඔවුන් ඔවුන්ගේ ආහාර වේල බැරෑරුම් ලෙස සලකයි.
යෞවන මෙනුව
බොහෝ දෙමව්පියන් නව යොවුන් වියේ දරුවන්ගේ පෝෂණය කෙරෙහි ප්රමාණවත් අවධානයක් නොදක්වයි, ඔවුන්ගෙන් අඩකගේ සෞඛ්ය තත්ත්වය අපේක්ෂා කිරීමට බොහෝ දේ ඉතිරි කරයි. ඔබ මේ ගැන ඇස් පියා නොගත යුතුය, මන්ද අනාගතයේදී යෞවනයන් සෞඛ්ය සම්පන්න පෝෂණය නොමැතිකම නිසා ඇති වන ගැටලු රාශියකට මුහුණ දෙනු ඇත.
යෞවනයන් සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න පෝෂණය, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අනුගමනය කරන විට, ශරීරය පිළිවෙලට තැබීම, ශරීරයට උපරිම ප්‍රතිලාභ ගෙන දෙන නිවැරදි හා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර භාවිතා කිරීම ඇතුළත් වේ.
යෞවනයන්ගේ ප්රියතම නමුත් සෞඛ්යයට අහිතකර ආහාර වලින් ප්රතික්ෂේප කිරීම වර්ගීකරණය කළ යුතුය. නිවසේදී සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලකට මාරුවීම නිවැරදිව සිදු කිරීම සඳහා, සතිය සඳහා මෙනුවක් නිර්මාණය කිරීම අවශ්ය වන අතර, එය යෞවනයෙකු සඳහා එක් හෝ තවත් ආහාරයක් ලෙස ලබා දිය හැකි කෑම වර්ග සඳහා විකල්ප කිහිපයක් අඩංගු වේ.
අවශ්ය ආහාර නියමිත වේලාවට ශරීරයට ඇතුළු වන බව සහතික කිරීම සඳහා, ඔබට පහත සඳහන් නිර්දේශ භාවිතා කළ හැකිය, එමඟින් යෞවනයන් සඳහා සතිපතා මෙනුව කුමක් විය යුතුද යන්න පිළිබඳ වඩාත් සම්පූර්ණ සංකල්පය ගොඩනගා ගත හැකිය. බොහෝ යෞවනයන්ගේ ජීවන රිද්මය අනුව, ඔවුන්ට දිනකට ආහාර වේල් පහක් සඳහා කාලයක් නොමැත. එමනිසා, ප්රශස්ත ආහාර සංඛ්යාව වන්නේ ප්රධාන ආහාර වේල් 3 ක් සහ විකල්ප කෙටි ආහාරයකි.
යෞවනයන් සඳහා සතිපතා මෙනුවක් නිර්මාණය කිරීමේදී, ඔබ පහත නිර්දේශ භාවිතා කළ යුතුය:
- සතිය තුළ, ඔබ දිවා කාලයේදී අනුභව කිරීමට අදහස් කරන සියලුම ආහාර වලින් අවම වශයෙන් 25% ක් උදේ ආහාරය තුළ පරිභෝජනය කළ යුතුය. යෞවනයන් සඳහා හොඳම උදෑසන ආහාරය වන්නේ කැඳ, සාමාන්යයෙන් ඕට් මස්, බත් හෝ කිරි සමග අම්බෙලිෆර්. ඔබට කැඳ සඳහා පලතුරු එකතු කළ හැකිය. සමහර විට යෞවනයෙකුට උදේ කැඳ පෝෂණය කිරීම ගැටළු සහගතය, විශේෂයෙන් මෙම ආහාරය මීට පෙර ඔහුගේ ආහාර වේලෙහි අතිශයින් කලාතුරකින් දර්ශනය වූයේ නම්. නමුත් යෞවනයෙකුට ඔහුගේ මේසය මත උණුසුම් ආහාර තිබිය යුතුය, එබැවින් ඔබට කැඳ වෙනුවට අඩු මේද මාළු හෝ මස් නිෂ්පාදන, එළවළු, අමු සහ තාප පිරියම් කිරීමෙන් පසු ආදේශ කළ හැකිය. සෑම දිනකම, ඔබට උදේ ආහාරය සඳහා චීස් හෝ ගෙදර හැදූ ඌරු මස් සහ එළවළු සමග උණුසුම් ටෝස්ට් සේවය කළ හැකිය. බීම අතර තේ, කොකෝවා, ගෙදර හැදූ යුෂ සහ කොම්පෝට් වලට මනාප ලබා දිය යුතුය. ගෘහ චීස්, මස් හෝ එළවළු භාජනය ද උදෑසන ආහාරය සඳහා සුදුසු වේ.
උදේ ආහාරය සඳහා කෙට්ටු මාළු
- දිවා ආහාර වේලෙහි සිදු වන දෙවන ආහාර වේල තුළ, යෞවනයන් මස් හෝ එළවළු සුප් හොද්ද, ගෝවා සුප්, මෙන්ම දෙවන පාඨමාලාව සමග සුප් ආකාරයෙන් පළමු පාඨමාලාව කන්න අවශ්ය වේ. ඔබ උදේ ආහාරය සඳහා කැඳ තිබුනේ නම්, දිවා ආහාර වේලෙහි එය අනුභව කිරීමෙන් වැළකී සිටීම වඩා හොඳය. ඒ වෙනුවට, එළවළු සමඟ අතිරේකව මස් හෝ මාළු කෑමක් අනුභව කිරීම වඩා හොඳය. පලතුරු අනුභව කිරීම සඳහා දිවා ආහාර කාලය ප්රශස්ත වන අතර, එහි පදනම මත ඔබට සලාද සහ අතුරුපස සකස් කළ හැකිය.
- යෞවනයන් සඳහා රාත්රී ආහාරය මෙන්ම බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයින්ට මෙන්ම ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ටද ශරීරය අධික ලෙස පටවා නොගත යුතුය. එමනිසා, එළවළු සහිත ඔම්ලට් එකක් හෝ සෘතුමය එළවළු වලින් සාදන ලද භාජනයක්, කෙට්ටු මස්, මාළු, ගෘහ චීස් සහ මෙම නිෂ්පාදන මත පදනම් වූ වෙනත් කෑම වර්ග සැහැල්ලු රාත්රී භෝජන සංග්‍රහයක් ලෙස පරිපූර්ණයි. මීට අමතරව, නින්දට යාමට පෙර, පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන වීදුරුවක් පානය කළ හැකිය.
- දහවල් සුලු කෑමක් වැනි අතිරේක කෑමක් සඳහා, එය අධික ලෙස පිරවිය යුතු නොවේ. යෞවනයෙකු කෙටි ආහාරයක් ගැනීමට ආශාවක් දක්වන්නේ නම්, දහවල් ආහාරය ලෙස ඔබට ඔහුට කිරි, කෙෆීර්, යෝගට් හෝ පැසුණු බේක් කළ කිරි, කුකීස් සහ පලතුරු පිරිනැමිය හැකිය.
නිසි පෝෂණ වැඩසටහන, මෙන්ම ආහාර වේලෙහි ඇති ආහාර, බර අඩු කර ගැනීම සහ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලදී ඔබේ ශරීරය වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා සමාන වේ. වෙනස්කම් සොයාගත හැක්කේ ආහාර වේල් ගණන, ආහාරවල කැලරි ප්රමාණය සහ කොටස් ප්රමාණයෙන් පමණි.
ඔබේ ශරීර වර්ගය, වයස සහ ශරීර තත්ත්වයට අනුරූප වන සාමාන්ය බරක් පවත්වා ගැනීම වැදගත් සහ අවශ්ය වේ. මෙය බාහිර ආකර්ෂණය සඳහා එතරම් වැදගත් නොවේ, නමුත් ශරීරයේ ක්රියාකාරිත්වය ආරක්ෂා කිරීම, සෞඛ්යය ප්රවර්ධනය කිරීම සහ දිගුකාලීන පැවැත්ම සඳහා. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ක්රම පිළිබඳ තොරතුරු විශාල ප්රමාණයක් තිබේ. ඔබේ සෞඛ්යයට හානියක් නොමැතිව ධනාත්මක ප්රතිඵලය සාක්ෂාත් කර ගැනීම සහ පවත්වා ගැනීම සඳහා, බර අඩු කර ගැනීමේ විකල්ප විශ්ලේෂණය කිරීමට සහ නිවැරදි ඒවා තෝරා ගැනීමට ඉගෙන ගන්න.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර වේලක්
බර අඩු කර ගැනීමේ නව නිෂ්පාදන කොපමණ ප්‍රචාරය කළත්, ඔබ ඒවායේ ආශ්චර්යමත් බලයන් මත විශ්වාසය නොතැබිය යුතුය. ප්රාතිහාර්යයන් ඔබේම ක්රියාවන් තුලින් නිර්මාණය කළ යුතුය. බර අඩු කර ගැනීමේ පදනම නොසැලී ඇත - නිසි පෝෂණය සහ ශාරීරික ක්රියාකාරකම්. මේ සියල්ල නිවසේදී සංවිධානය කළ හැකි අතර අතිරේක පවුම් සමඟ තනිවම සටන් කරන්න.
අතිරික්ත බර අඩු කර ගැනීමේ මාර්ගය දිගු හා දුෂ්කර ය; එය සෑම කෙනෙකුටම වෙනස් ය, එබැවින් එය තනි පුද්ගලයෙකි. බර අඩු කර ගැනීමේදී පරිපූර්ණ විකල්ප නොමැත. බර අඩු කර ගන්නා අයගේ ප්රධාන කර්තව්‍යය වන්නේ නිවැරදි මනෝවිද්‍යාත්මක ආකල්පයක් තිබීම, ඉලක්කය පැහැදිලිව දැකීම සහ දුෂ්කරතාවලට ඉඩ නොදීම, විඳදරාගැනීම සහ හොඳ මනෝභාවයක් තිබීමයි. බර අඩු කර ගැනීමේ නිසි සංවිධිත ක්‍රියාවලියක් සෑම කෙනෙකුටම උද්යෝගිමත් ඉගෙනුම් අත්දැකීමක්, ස්වයං සංවර්ධනයක් සහ ස්වයං අධ්‍යාපනයක් බවට පත්විය හැකිය.
ආහාර වේලක් නිර්මාණය කිරීම සඳහා, නිශ්චිත ඉලක්කයක් වැදගත් වේ - ඔබට කිලෝග්‍රෑම් කීයක් අහිමි විය යුතුද, සහ ඔබ සාක්ෂාත් කර ගත යුතු පරාමිතීන් මොනවාද. ශරීරයේ බර පමණක් නිරීක්ෂණය කළ යුතු එකම දර්ශකය නොවේ, පපුව, ඉණ සහ උකුල් වල පරිමාවන් අඩු වැදගත්කමක් නැත. ඔබට අවශ්ය සියලුම මිනුම් ලබාගෙන ඒවා පටිගත කළ යුතුය, ඔබට ඡායාරූපයක් ගත හැකිය, නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඇඩිපෝස් පටක අතුරුදහන් වී මාංශ පේශි වර්ධනය වීමට පටන් ගනී, එබැවින් යම් අවධියක ස්කන්ධය වැඩි වීමට හෝ නොවෙනස්ව පැවතිය හැකිය. පරිමාවන් අඩු කිරීම වඩාත් ඇඟවුම් සහ සැලකිය යුතු ප්රතිඵලයකි.
පෝෂණවේදීන් සෞඛ්ය සම්පන්න බර අඩු කර ගැනීම ආරම්භ කිරීමට සෑම කෙනෙකුටම උපදෙස් දෙන්නේ ආහාර දිනපොතක් තබා ගැනීමට සහ සියලු ආහාර සැලසුම් කිරීමට ය. නිසි පෝෂණයට මාරු කිරීම සඳහා, පොදු නීති සලකා බලන්න. අවශ්ය:
- ආහාර සංඛ්යාව සහ කොටස් ප්රමාණය තීරණය කරන්න.
- ආහාර සැලැස්මක් සාදන්න සහ එය දැඩි ලෙස පිළිපදින්න.
- ඔබේ ආහාර වේලෙහි ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් ඉතිරි කරන්න. මාංශ පේශි සෞඛ්යය පවත්වා ගැනීම සඳහා මෙය වැදගත් වේ. ඒවා ප්රධාන මේද දහනය කරන්නන් වන අතර මාංශ පේශි අඩුවීමට ඉඩ නොදිය යුතුය. ප්රෝටීන් ආහාර සෞඛ්ය සම්පන්න සමක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් බර අඩු කර ගැනීමේදී දෘඪතාව සහ ප්‍රත්‍යාස්ථතාව පවත්වා ගත යුතුය.
- පානීය පිළිවෙතක් (පිරිසිදු ජලය ලීටර් 2 ක් පමණ) සංවිධානය කරන්න.
- බර අඩු කර ගැනීමේදී පැණිරස පේස්ට්රි සහ වෙනත් අනවශ්‍ය ආහාර ඔබේ ආහාර වේලෙන් දැඩි ලෙස බැහැර කරන්න.
- රසවත් හා පහසුවෙන් භුක්ති විඳීමට සෞඛ්ය සම්පන්න, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර තෝරන්න. එය ශරීරයට කෙතරම් වැදගත් ශක්තියක් සහ ප්‍රතිලාභ ගෙන එයිද යන්න තේරුම් ගැනීම සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කිරීම හොඳ පුරුද්දක්, ජීවන මාර්ගයක් බවට පත් කරයි.
- බර කිරන සහ මිනුම් පරිමාවන් ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමේ වැඩසටහනේ සඵලතාවය නිරීක්ෂණය කිරීමට උපකාරී වනු ඇත. මෙම ක්රියා පටිපාටිය සතියකට වරක් සිදු කළ යුතුය. නැවත කලබල වී කලබල වීමට අවශ්ය නැත. ඔබගේ නොපසුබට උත්සාහය සහ අධිෂ්ඨානය ගැන ඔබටම ප්රශංසා කිරීම, කුඩාම ජයග්රහණය පවා ප්රීතිමත් කිරීම වඩා හොඳය.
පෝෂණවේදීන් නවීන Enterosgel sorbent සමඟ පිරිසිදු කිරීම ඕනෑම බර අඩු කිරීමේ වැඩසටහනක අවශ්ය පියවරක් ලෙස සලකයි. එය ක්රියාකාරීව අවශෝෂණය කරන්නේ හානිකර අපද්රව්ය සහ විෂ ද්රව්ය පමණක් වන අතර, මේද තැන්පතු බිඳවැටීමේදී බහුල ලෙස රුධිරයට ඇතුල් වේ. ආහාර-විශේෂිත ඔක්කාරය, මුඛයේ අප්රසන්න රසය, බඩවැල් ගැටළු, සමේ අඳුරු බව සහ එය මත කුරුලෑ සහ කැළැල් පෙනුම ඇති කරන මෙම විෂ ද්රව්ය වේ. මෙම sorbent ආමාශය හොඳින් පුරවන අතර එමඟින් පූර්ණත්වය පිළිබඳ හැඟීමක් ඇති කරයි, අතිරික්ත ආමාශයික යුෂ සහ එන්සයිම අවශෝෂණය කරයි, ආමාශයේ බිත්ති මත ඔවුන්ගේ කුපිත කිරීමේ බලපෑම උදාසීන කරයි. අනෙකුත් sorbents මෙන් නොව, දිගු පාඨමාලා සඳහා අපි එය පිළිගනිමු.
ටික වේලාවක් සමහර ආහාර සහ කෑම වර්ග සමඟ කොටස් කිරීම අවශ්ය වන අතර, අනාගතයේදී ඔවුන්ගේ පරිභෝජනය අවම කිරීම අවශ්ය වේ. බර අඩු කර ගැනීමට බාධා කරන ආහාර:
- ලුණු, සීනි;
- සුදු පාන්, මුස්ලි;
- සුදු සහල්;
- රසකැවිලි;
- මෙයොනීස්, මාගරින්, කෙචප්, සෝස්;
- සොසේජස්, ටින් කළ ආහාර, ඕනෑම අර්ධ නිමි භාණ්ඩ;
- දෘඪ චීස් (මේදය);
- පැණිරස පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන;
- මස් සුප් හොද්ද;
- ක්ෂණික ආහාර;
- කාබනීකෘත බීම;
- ඇසුරුම් කළ පළතුරු යුෂ;
- මත්පැන්.
නිසි පෝෂණය
පුද්ගලයෙකුට ආහාර වලින් පමණක් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගත හැකිය. ශරීරයේ වැදගත් ක්රියාකාරකම් සහ ජීව ශක්තිය පවත්වා ගැනීමට ඒවා අවශ්ය වේ; එය ඔවුන්ගෙන් ශක්තිය ලබාගෙන ඒවායින් යථා තත්ත්වයට පත් වේ. නිවැරදිව ආහාර ගැනීම ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද? ඔබට ඔබේ ආහාර වේල සැලසුම් කිරීමට සහ විශ්ලේෂණය කිරීමට, ඔබේ ආහාර වේල උපලේඛනගත කිරීමට සහ දිනපොතක් තබා ගැනීමට අවශ්ය වනු ඇත. දිනපොතේ විශ්ලේෂණය කළ යුතු තොරතුරු මොනවාද:
- සියලුම ආහාර වේලෙහි සහ ආහාර වේලෙහි "මෙනුව" (එය තේ සමග රතිඤ්ඤා වුවද) ලියන්න. කොපමණ වාර ගණනක් සහ කුමන ආහාර පරිභෝජනය කළේද යන්න තීරණය කිරීම ඉතා පහසුය.
- අනුභව කරන ලද ආහාර ප්රමාණය වාර්තා කරන්න (ආසන්න වශයෙන් පිඟන් හෝ "ගුඩිස්" බර).
- ආහාර ගැනීම සඳහා හේතුව. ප්රධාන ආහාර වේල් සහ කෙටි කෑම අතර ඇති සියල්ල ඉතා පැහැදිලිය. අනෙක් අවස්ථා ගැන කුමක් කිව හැකිද?
- දිනකට ආහාරයට ගන්නා ආහාරවල කැලරි ප්රමාණය ගණනය කරන්න. ඔබට අන්තර්ජාල වෙබ් අඩවි වල කැලරි කවුන්ටර සොයාගත හැකිය. ඔවුන් ඔබේ දෛනික මෙනුවේ කැලරි අන්තර්ගතය පාලනය කිරීම පහසු කරයි.
දින කිහිපයක් සඳහා ඔබේ ආහාර වේල විශ්ලේෂණය කිරීමෙන් ඔබට සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ලැයිස්තුවක් තීරණය කිරීමට උපකාර වනු ඇත. නිසි පෝෂණයට මාරුවීම ක්රමානුකූලව විය යුතුය. ස්ටූ කර හෝ උඳුන තුල බේක් කරන ලද, පළතුරු සමග පැණිරස, නිවුඩ්ඩ හෝ සම්පූර්ණ ධාන්ය සමග සුදු පිටි පාන් වෙනුවට. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර ගැනීම කුසගින්න පිළිබඳ දැඩි හැඟීම්වලට ඉඩ නොදේ. මෙය ශරීරය සඳහා ආතතියකි; එය ලබා දීමට වඩා ගබඩා කිරීමට පටන් ගනී. රාත්රියේදී කෙෆීර් වීදුරුවක් ඔබේ නින්දට පසුව නම් කිසිදු හානියක් සිදු නොවේ. පැණි දත් ඇති අය සඳහා, ඔබට සමහර විට මී පැණි හැන්දක් හෝ කළු චොකලට් පෙත්තක් ඉඩ දිය හැකිය. ධනාත්මක ආකල්පයක් වඩා වැදගත් ය.
නිසි (හෝ තාර්කික) පෝෂණය ඇතුළත් වන්නේ ප්රධාන කාර්යයන් තුනක් පමණි. ඒවා සැලකිල්ලට ගෙන ක්රියාත්මක කළ යුතුය:
- දෛනික කැලරි පරිභෝජනය බලශක්ති වියදමට අනුරූප විය යුතුය.
- ප්රෝටීන, මේද, කාබෝහයිඩ්රේට්, ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍ය සහ විටමින් සඳහා ශරීරයේ දෛනික අවශ්යතා සපුරාලීම සඳහා පෝෂණය විවිධාකාර හා සමබර විය යුතුය.
- ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම වැදගත් වේ. මෙය ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කරයි, ඔබ කන දේ අවශෝෂණය කරයි, සහ පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කරයි.
නිවසේදී බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර වේලක්
බර නිවැරදි කිරීමේ ශිල්පීය ක්‍රමවල ආහාර වේලෙහි පොහොසත් අවි ගබඩාවක් ඇත. ඔවුන්ගෙන් කිසිවෙකු 100% ප්රතිඵල සහතික නොකරයි. ඕනෑම ආහාරයක් යනු සීමා කිරීම්, තාර්කික පෝෂණය පිළිබඳ මූලධර්ම උල්ලංඝනය කිරීම සහ ආතතිය. සෑම ජීවියෙකුම තනි පුද්ගලයෙකු වන අතර, ආතති සහගත තත්වයකට එහි ප්රතික්රියාව අනාවැකි කීම දුෂ්කර ය. සෑම ආහාර වේලකම වාසි, අවාසි සහ ප්රතිවිරෝධතා ඇත. සිහින් රූපයක් ඉක්මනින් ලබා ගැනීම සඳහා ජනප්‍රිය ආහාර වේල් කිහිපයක විශ්ලේෂණය:
- . ආහාරයේ පදනම ප්රෝටීන් වන අතර, මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට අවම වශයෙන් තබා ඇත. වඩාත්ම ඵලදායී එකක්. ප්රෝටීන් ජීර්ණය කිරීමෙන් ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි, ශරීරය කැලරි දහනය කරයි. වේදනාකාරී කුසගින්නක් නොමැත. එය contraindications ගොඩක් ඇත. ආහාරවල ඇති ප්රෝටීන් විශාල ප්රමාණයක් ආමාශය, අක්මාව සහ වකුගඩු වලට අමතර බරක් වන අතර, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි කරයි, රුධිර පීඩනය සමඟ ගැටළු සහ සන්ධි රෝග ඇතිවිය හැකිය.
- . ආහාරවල කැලරි ප්රමාණය හැකි තරම් අඩු වේ. ආහාරය දින තුනකට වඩා වැඩි නොවේ. බර අඩු වීම ඉක්මනින් සිදු වේ. මෙනුවට තෝරාගත් ආහාර වේලට දැඩි ලෙස අනුගත වීම අවශ්ය වේ; අතිරේක දියර පරිභෝජනය කිරීම නිර්දේශ නොකරයි, මෙය කුසගින්න පිළිබඳ වඩාත් ප්‍රබල හැඟීමක් ඇති කරයි. බර අඩු වීම බොහෝ දුරට මේදය බිඳවැටීමට වඩා තරල නැතිවීම නිසාය. ආන්තික ආහාර මසකට වරක් නොඅඩු සිදු කරනු ලැබේ.
- . බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පමණක් නොව, ශරීරය පවිත්ර කිරීම සඳහා රසවත් තාක්ෂණයකි. දින 30 ක් සඳහා පුද්ගලයෙකු දියර ආහාර පමණක් පරිභෝජනය කරයි. පළමු දින 10 තුළ, ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාව පිරිසිදු කර ඇති අතර, ඊළඟ 10 තුළ - රුධිර සංසරණ, ශ්වසන සහ මුත්රා පද්ධති. අවසාන දින 10 මුළු ශරීරයේම සෛල අපද්රව්ය හා විෂ වලින් පිරිසිදු කිරීමට උපකාරී වේ. බර අඩු වීම - 15 kg දක්වා. දිගු කලක් ඝන ආහාර නොමැතිව ආහාර දිරවීමේ ගැටළු ඇති විය හැක.
- . ඒවා ක්රියාත්මක කිරීමට පහසු වන අතර විශාල අයවැය වියදම් අවශ්ය නොවේ. ඔබට ඕනෑම ප්‍රමාණයකින් අනුභව කළ හැකි අවසර ලත් ආහාර වලින් එකක් තෝරා ගත යුතුය. බර අඩු වනු ඇත. ඕනෑම මොනෝ-ආහාරයක් පරිවෘත්තීය ආබාධ ඇති කරයි, මන්ද මිනිස් සිරුර විවිධ ආහාර ජීර්ණය කිරීමට අනුවර්තනය වී ඇත. එහි දිගුකාලීන භාවිතයෙන්, ආහාර අවශෝෂණය කඩාකප්පල් කිරීමට තුඩු දෙන ආහාර ජීර්ණ ග්රන්ථිවල කොටසක් atrophies. ආහාර වේල කෙටි වන අතර විශේෂිත ජීවියෙකු සඳහා සුදුසු නිෂ්පාදනයක් තෝරා ගන්නේ නම් අතුරු ආබාධ අවම වනු ඇත.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිෂ්පාදන කට්ටලයක්
නිසි ලෙස සංවිධිත පෝෂණය සමඟ ශරීරයට අවශ්ය සියලුම කාබනික ද්රව්ය (හෝ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ) ලැබේ. ඔවුන්ගේ සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීම, ප්රමාණය සහ කැලරි ප්රමාණය ගණනය කිරීම වැදගත් වේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි ආහාර වේලක් ඇතුළත් විය යුතුය:
- ලේනුන්.මේවා මූලික ද්රව්ය වේ. ඔවුන් පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් නියාමනය කරන අතර ශරීරය ඔවුන්ගෙන් ගොඩනගා ඇත. කෙට්ටු මස්, මාළු, බිත්තර, ගෘහ චීස් සහ අනෙකුත් පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන ප්රෝටීන් ආහාර වේ.
- මේද.ඔවුන්ගේ සංඛ්යාව අඩු කළ යුතු නමුත් සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් නොකළ යුතුය. ඒවා සෛල ගොඩනැගීමට වැදගත් වන අතර බොහෝ හෝමෝන සෑදීම සඳහා පදනම වේ. ඔමේගා 3, 6, 9 සෞඛ්ය සම්පන්න මේද වේ. මුහුදු මාළු, මුහුදු ආහාර සහ ඔලිව් තෙල් වල ඒවායින් බොහොමයක් තිබේ.
- කාබෝහයිඩ්රේට.බලශක්ති ප්රභවය. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සරල කාබෝහයිඩ්රේට් (රසකැවිලි, සුදු පේස්ට්රි, අර්තාපල්) සංකීර්ණ (ධාන්ය වර්ග, අඳුරු පිටි නිෂ්පාදන) සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කිරීම අවශ්ය වේ.
ඔබේ ආහාර වේලට නැවුම් එළවළු සහ පලතුරු ඇතුළත් කිරීම වැදගත් වේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කුළුබඩු සහ බීම හොඳයි. ස්වාභාවික මේද දාහක ලැයිස්තුව:
- සියලු වර්ගවල ගෝවා;
- මිදි, අන්නාසි, ඇපල්;
- අත්තික්කා;
- ඇට වර්ග;
- කුරුඳු;
- ඉඟුරු;
- හරිත තේ;
- රතු වයින්.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි පෝෂණ මෙනුව
අතිරික්ත බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හොඳම ක්රමය වන්නේ නිසි පෝෂණයයි. එය මුළු පවුලටම රසවත්, විවිධාකාර, මිල අඩු, ප්රවේශ විය හැකි සමබර මෙනුවක් ඇතුළත් වන අතර එය ශරීරයේ බර අඩු කිරීමට සහ සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. අධික බර සමඟ පොරබදමින් සිටින බොහෝ මිනිසුන් සඳහා, PP හි මූලධර්ම අනුගමනය කිරීම, එය ජීවන මාර්ගයක් බවට පත්ව ඇත. පොදු නීති:
- පිසීමේ ක්රම: තාපාංක, වාෂ්ප, ෙබ්කිං, ඉස්ටුවක්;
- නැවුම් එළවළු සහ පලතුරු දෛනික ආහාර වේලෙන් අවම වශයෙන් 20% ක් විය යුතුය;
- මිහිරි පලතුරු දවසේ පළමු භාගයේදී අනුභව කළ යුතුය, ඇඹුල් ඒවා - දෙවන භාගයේදී;
- මේදය ආහාරයෙන් බැහැර කළ නොහැක, නමුත් ඒවා සෞඛ්ය සම්පන්න විය යුතුය (අසංතෘප්ත මේද අම්ල කාණ්ඩයෙන්), ඒවායේ සැමන්, ට්‍රවුට්, ඇට වර්ග, බීජ, හණ තෙල්, ඔලිව් තෙල්, අලිගැට පේර අඩංගු වේ;
- "මන්දගාමී" කාබෝහයිඩ්රේට් කන්න;
- කාබෝහයිඩ්රේට් උදේ ආහාරය සහ දිවා ආහාරය සඳහා සුදුසු වේ;
- අර්තාපල් සහ පැස්ටා (දුරු තිරිඟු වලින්) මෙනුවට ඇතුළත් කළ යුත්තේ නැවුම් එළවළු සමඟ මිස මස් සමඟ නොව ස්වාධීන කෑම ලෙස ය;
- ප්රෝටීන දිනපතා ආහාර වේලෙහි තිබිය යුතුය (රාත්රී ආහාර මෙනුවේ ඔවුන්ගේ පැමිණීම අනිවාර්ය වේ);
- නැවුම් එළවළු සලාදයක් සමඟ ඔබේ ආහාරය ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳය (එය මෙනුවේ ඇතුළත් කර ඇත්නම්);
- කුඩා තහඩු මත කුඩා කොටස්වල ආහාර තබන්න (පිඟානේ ඇති සියල්ල කිරා මැන බැලීම සුදුසුය);
- ප්රධාන ආහාර වේල් සඳහා සම්පූර්ණ බර ග්රෑම් 350-400 ට වඩා වැඩි නොවේ;
- ඔබ සෙමින් ආහාරයට ගත යුතුය (සංතෘප්ත මධ්‍යස්ථානය මිනිත්තු 20 කට පසුව ක්රියාත්මක වේ), ආහාර ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න, හොඳින් හපන්න;
- ආහාර වේල් අතර විවේකය පැය 3 නොඉක්මවිය යුතුය, එබැවින් ප්රධාන ආහාර වේල් අතර සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේල්, ඉතා මැනවින් උදේ ආහාරය, සුලු කෑම, දිවා ආහාරය, සුලු කෑම, රාත්රී ආහාරය තිබිය යුතුය;
- ඔබ ප්රධාන ආහාර වේල් මඟ නොහැරිය යුතුය;
- නැඟිට විනාඩි 30 කට පසු ඔබට උදේ ආහාරය ගත හැකිය, දිවා ආහාරය 13.00 ත් 15.00 ත් අතර සැලසුම් කිරීම වඩා හොඳය, නින්දට පැය 2-3 කට පෙර රාත්රී ආහාරය ගන්න;
- රාත්රී ආහාරය සහ උදේ ආහාරය අතර විවේකය අවම වශයෙන් පැය 12 ක් විය යුතුය, එබැවින් සවස් වරුවේ අධික ලෙස ආහාර ගැනීම පිළිගත නොහැකිය (රාත්රී නින්දේදී පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වන බැවින්);
- එකවර ආහාර ගැනීමෙන් එහි ජීර්ණය සහ අවශෝෂණය වැඩි දියුණු වේ.
රචනා කරන ආකාරය
ඔබ සෞඛ්ය සම්පන්න පෝෂණ මෙනුවක් සැකසීමට පෙර, ඔබ ශරීරයේ බලශක්ති පිරිවැය තීරණය කළ යුතුය. දෛනික ආහාර වේලෙහි මුළු කැලරි ප්රමාණය මේ මත රඳා පවතී. මධ්‍යස්ථ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ඇති පුද්ගලයෙකුට මලපහ 2000 ක් අවශ්ය වේ. උදාසීන ජීවන රටාවක් ඇති පුද්ගලයින්ගේ බලශක්ති අවශ්යතාවය 1500 kcal වේ. ආහාර වේලෙහි නීති රීති සැලකිල්ලට ගනිමින් ආහාර වේලක් සම්පාදනය කර ඇත:
- දිනකට ආහාර වේල් 5 ක් සමඟ, දිනපතා කැලරි ප්රමාණයෙන් 30% ක් උදෑසන ආහාරය, පළමු ආහාර වේලෙන් 5%, දිවා ආහාරයෙන් 40%; 5% - 2 වන ස්නැක් සඳහා; 20% - රාත්රී ආහාරය සඳහා.
- BJU 1:4:1 අනුපාතයකින් ඉදිරිපත් කළ යුතුය.
- කාබනික ද්රව්ය අවශ්ය ප්රමාණය ශරීරයේ බර මත රඳා පවතී. බර කිලෝග්‍රෑම් 1 ක් සඳහා ඔබට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 1.5-2 ක්, මේද ග්රෑම් 0.5 ක්, කාබෝහයිඩ්රේට් - කාන්තාවන් සඳහා ග්රෑම් 2.5 ක්, පිරිමින් සඳහා ග්රෑම් 3 ක් අවශ්ය වේ.
- සියලුම ආහාරවල පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු විය යුතුය, නමුත් ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වය සැලකිල්ලට ගනිමින් ඒවා බෙදා හැරිය යුතුය:
- උදෑසන ශරීරයට ශක්තිය, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ අවශ්ය වේ. කැඳ, සැහැල්ලු ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන (උදාහරණයක් ලෙස, ගෘහ චීස්), පළතුරු උදේ ආහාරය සඳහා පරිපූර්ණයි.
- දිවා ආහාරය වන විට ආහාර ජීර්ණ අවයව විශාල ආහාර ප්රමාණයක් සැකසීමට සූදානම් වේ. මෙනුවේ එළවළු සලාද, ධාන්ය වර්ගවල අතුරු කෑමක් සහිත මස් කෑම, සුප් සහ බෝර්ෂ්ට් ඇතුළත් වේ.
- දවස අවසන් වන විට ආහාර දිරවීමේ ක්රියාවලීන් මන්දගාමී වේ. රාත්රී ආහාරය සඳහා මාළු, ස්ටූස් එළවළු සහ ලැක්ටික් අම්ල නිෂ්පාදන සුදුසු වේ.
- සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් මත පදනම් වූ පලතුරු, ඇට වර්ග, සැන්ඩ්විච් සුලු කෑම සඳහා හොඳම විකල්පය වේ.
- ආහාරවල කැලරි අන්තර්ගතය සහ පෝෂණ අගය අන්තර්ජාලයේ පහසුවෙන් සොයා ගත හැකි විශේෂ වගු මත පදනම්ව ගණනය කෙරේ.
සතියක් සඳහා නියැදි ආහාර වේලක්
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සතියක් සඳහා සවිස්තරාත්මක මෙනුවක් සඳහා පහසු සූදානම් කළ විකල්ප 5 න්, පළමු එක අධ්යයනය කරන්න. PP වෙත සංක්රමණය අනිවාර්යයෙන්ම ධනාත්මක ප්රතිඵලයක් ලබා දෙනු ඇත. සතියක් සඳහා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි පෝෂණය පිළිබඳ උපලේඛනගත මෙනුවක් මේ වගේ විය හැකිය (මෙම විකල්පය පදනමක් ලෙස භාවිතා කළ හැකි අතර වැඩිදුර උපදෙස් සැලකිල්ලට ගනිමින් සකස් කළ හැක):
| සතියේ දිනය | ආහාර වේලාව | කෑමක් / නිෂ්පාදනයක් | කැලරි අන්තර්ගතය (ග්රෑම් 100 කට) | පෝෂණ අගය (ග්රෑම් 100කට) |
|||||
| කාබෝහයිඩ්රේට |
|||||||||
| සඳුදා | |||||||||
| තිරිඟු ටෝස්ට් | |||||||||
| තම්බා බිත්තරය | |||||||||
| වට්ටක්කා සලාද | |||||||||
| හරිත තේ | |||||||||
| තැම්බූ චිකන් පියයුරු | |||||||||
| චීන ගෝවා සලාද | |||||||||
| මස් සුප් හොද්ද | |||||||||
| හරිත ඇපල් 2 ක් | |||||||||
| තම්බා තුර්කිය ෆිලට් | |||||||||
| ඖෂධ පැළෑටි තේ | |||||||||
| මී පැණි සමඟ ඕට් මස් | |||||||||
| ලෙමන් සමඟ තේ | |||||||||
| Walnuts | |||||||||
| හරිත තේ | |||||||||
| තක්කාලි සහ පිපිඤ්ඤා සලාද | |||||||||
| හරිත තේ | |||||||||
| ස්වභාවික යෝගට් | |||||||||
| තැම්බූ හක්ක | |||||||||
| හරිත කොළ සලාද | |||||||||
| තක්කාලි සහ පිපිඤ්ඤා සලාද | |||||||||
| බේක් කළ ඌරු මස් | |||||||||
| දෘඪ චීස් | |||||||||
| තම්බා බිත්තරය | |||||||||
| ග්රේප් පෘට් | |||||||||
| ඖෂධ පැළෑටි තේ | |||||||||
| නිර්මාංශ කඩල සුප් | |||||||||
| රයි පාන් ටෝස්ට් | |||||||||
| දෘඪ චීස් | |||||||||
| මුද්දරප්පලම් සහිත ගෘහ චීස් භාජනයක් | |||||||||
| ඇඹුල් ක්රීම් 15% | |||||||||
| බේක් කළ පොලොක් | |||||||||
| හරිත කොළ සලාද | |||||||||
| තම්බපු බිත්තර | |||||||||
| ලෙමන් සමඟ තේ | |||||||||
| දොඩම් 2 ක් | |||||||||
| බේක් කළ අර්තාපල් | |||||||||
| බේක් කළ ඇපල් | |||||||||
| ඉරිදා | |||||||||
| තම්බා හරක් මස් | |||||||||
| තැම්බූ දැල්ලන් | |||||||||
| තක්කාලි යුෂ | |||||||||
| තක්කාලි | |||||||||
සතිය සඳහා ආහාර මෙනුව
ඔබේම ආහාර වේලක් ගැනීම හොඳම තීරණයයි. මෙනුව අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය, මූල්ය හැකියාවන්, ජීවන රටාව සහ අනෙකුත් සාධක මත රඳා පවතී. සතියක් සඳහා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි පෝෂණය පිළිබඳ පූර්ව උදාහරණය ඔබට මෙනු සැලසුම් කිරීමේ මූලධර්මය තේරුම් ගැනීමට උපකාර වන අතර සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරවල පෝෂණ අගය සහ කැලරි අන්තර්ගතයට ඔබව හඳුන්වා දෙයි. ඔන්ලයින් කැලරි කවුන්ටර ඔබේ ගණනය කිරීම් සඳහා ඔබට උපකාර කරනු ඇත. තනි නිෂ්පාදනවල කැලරි අන්තර්ගතය පිළිබඳ දත්ත වෙනස් වුවද, බර කිරන සහ මිනුම් පරිමාවන් ආහාර මෙනුවෙහි ඵලදායීතාවය සහ නිවැරදි බව පෙන්වනු ඇත.
ආහාර වේලෙහි වාසිදායක බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, කුඩා කැලරි හිඟයක් (100-200) නිර්මාණය කිරීම වැදගත් වන අතර, සියලු පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සැපයීම සහතික කරන අතරම, එහි ප්රමාණය ශරීරයේ බර මත රඳා පවතී. ඔබට අන්තර්ජාලයේ වට්ටෝරු සමඟ සතිපතා ආහාර මෙනුවක් සොයාගත හැකි අතර ඒ සමඟම ඔබේ සූපශාස්ත්‍ර කුසලතා වැඩි දියුණු කළ හැකිය. ටික වේලාවක් ගත කර ඉඟි කිහිපයක් භාවිතා කර සෑම දිනකම තනි බර අඩු කිරීමේ මෙනුවක් සාදන්න.
සරල ආහාර වේලක්
මිල අඩු සහ සරල සතිපතා බර අඩු කිරීමේ මෙනුවක් ඔබේ බර නිවැරදි කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම දෛනික ආහාරය සංකීර්ණ ආහාර පිළියෙල කිරීමට කාලය නොමැති අය සඳහා පහසු වේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සූදානම් කළ මෙනු විකල්ප 5 න් දෙවැන්න මෙයයි. අවධාරණය වන්නේ දෛනික කැලරි 1300-1500 දක්වා සීමා කිරීමයි. ආහාරයේ මෙම අනුවාදයේ පෝෂණ අගය සමතුලිත වේ:
| සතියේ දිනය | ආහාර වේලාව | කෑම/නිෂ්පාදනය (බර, පරිමාව) | කැලරි අන්තර්ගතය (kcal වලින්) |
| සඳුදා | උදෑසන ආහාරය | කෝපි කෝප්පයක් | 0 |
| පිපිඤ්ඤා (මධ්‍යම) | |||
| පළතුරු යුෂ වීදුරුවක් | |||
| යෝගට් (කෝප්ප භාගයක්) | |||
| ස්ට්රෝබෙරි (3/4 කෝප්ප) | |||
| හරක් මස් සලාද (ග්රෑම් 100), ළූණු (මුදු 2), පිපිඤ්ඤා, ඇඹුල් ක්රීම් සමග parsley | |||
| සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් (1 පෙත්තක්) | |||
| යෝගට් (කෝප්ප භාගයක්) | |||
| පාන් (1 කෑල්ලක්) | |||
| කුඩා මිදි ගෙඩි | |||
| තම්බා අර්තාපල් (2 කෑලි) | |||
| තම්බා හරක් මස් (ග්රෑම් 100 ක් පමණ) | |||
| පිපිඤ්ඤා, තක්කාලි, බෙල් පෙපර්, ළූණු සලාද | |||
| පළතුරු යුෂ වීදුරුවක් | |||
| පළතුරු යෝගට් (අඩ කුසලාන) | |||
| පාන් (පෙති 2) | |||
| චිකන් ෆිලට් (පෙති 2) | |||
| යෝගට් (කෝප්ප භාගයක්) |
|||
| පළතුරු යුෂ | |||
| ප්ලම්ස් (කෑලි 5) | |||
| යෝගට් (කෝප්ප භාගයක්) | |||
| ක්‍රිස්ප්බ්‍රෙඩ් (කෑලි 2) | |||
| දෘඪ චීස් (1 පෙත්තක්) | |||
| තම්බා මාළු | |||
| පිපිඤ්ඤා (මධ්‍යම) |
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක්
ආහාර පෝෂණයේ පරමාර්ථය වන්නේ කුසගින්න පිළිබඳ තියුණු හැඟීමකින් ශරීරය ආරක්ෂා කිරීම (මෙය ආතතිය) සහ කායික පද්ධතිවල ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමයි. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සතිපතා මෙනුව සෞඛ්ය සම්පන්න විය යුතුය. ඔබට සතියක් සඳහා ලබා දී ඇති ආසන්න PP ආහාරය පදනමක් ලෙස ගෙන ගැලපීම් කළ හැකිය. ආහාරයේ තුන්වන අනුවාදය වැනි අමුද්රව්ය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන් සම්පාදනය කළ හැකිය:
- (ටැබ්ලට්) හෝ ආහාරයේ මුහුදු මාළු ඔමේගා-3 පමණක් නොව, පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි සම්පූර්ණ ප්රෝටීන් ප්රභවයකි;
- තුර්කිය, veal, කුකුල් මස්- සෞඛ්ය සම්පන්න මස් වර්ග;
- නැවුම් එළවළු සහ පළතුරු- ශක්තිමත් ප්රතිඔක්සිකාරක, තන්තු වලින් පොහොසත්;
- අඩු කැලරි පෝෂණ සෙලවීම්කිරි මත පදනම්ව - හොඳින් හා ඉක්මනින් අවශෝෂණය, මෙය උදෑසන ආහාරය සඳහා හොඳ අදහසකි;
- මී පැණි හැන්දක්, දුඹුරු සීනිකුඩා ප්රමාණවලින් රසකැවිලි හිඟය සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ලැයිස්තුවට අනුපූරක වීමට උපකාරී වේ.
පෝෂණවේදියෙකුගෙන් මෙනුව
සිව්වන මෙනු විකල්පය තුළ, පෝෂණවේදීන් විසින් නිර්දේශ කරනු ලබන නිෂ්පාදන ඇතුළත් කිරීම හොඳය. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සතිපතා ආහාර වේලට ඇතුළත් විය යුතුය:
| ආහාර වේලෙහි උපරිම සේවා සංඛ්යාව |
|
| සෝයා බෝංචි, බෝංචි | |
| මුහුදු මාළු | |
| නැවුම් එළවළු සලාදයක් | |
| කිරි ආශ්රිත නිෂ්පාදන | |
| දෛනික භාවිතය සඳහා |
|
| නවතයි | |
| Walnuts | |
| බල්බ ලූනු | හිස් 0.5 ක් |
| කරාබුනැටි 2 ක් |
|
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා රසවත් මෙනුව
"ආහාර" යන වචනය සීමා කිරීම් සහ අපහසුතාවයන් සමඟ සම්බන්ධ වේ. විකල්ප 5 - "රසවත්" ආහාර වේලක්. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සතිපතා මෙනුව සෞඛ්ය සම්පන්න, රසවත් සහ ඵලදායී විය යුතුය. මේ වෙනුවෙන්:
- සතියකට 2 වතාවක් ඔබේ ආහාර වේලට අර්තාපල් හෝ දුරු තිරිඟු පැස්ටා 1 සේවයක් ඇතුළත් කළ හැකිය;
- රසකැවිලි සතියකට 3 වතාවක් අවසර දෙනු ලැබේ - අඳුරු චොකලට් ග්රෑම් 50 කට වඩා වැඩි නොවේ;
- සතියකට වරක්, මිහිරි පලතුරු (මිදි, කෙසෙල්) ද්විත්ව කොටසකට අවසර දෙනු ලැබේ;
- මුහුදු ප්රණීත ආහාර සහ හාවා මස් සතියකට 2 වතාවක් අවසර දෙනු ලැබේ;
- සතියකට වරක් ඔබට දැඩි ආහාර වේලෙන් ඉවත් වීමට අවසර ඇත - ඌරු මස් කොටසක් සමඟ රතු වයින් වීදුරුවක් පානය කර ආහාර වේල අවසන් කරන්න.
වීඩියෝ
නිසි පෝෂණය- මෙය සම්පූර්ණ නීතිරීති සහ නිර්දේශ සමූහයකි, අනුගමනය කරන්නේ නම්, ඔබට ඔබේ කාර්ය සාධනය වැඩි කිරීමට, ඔබේ පරිවෘත්තීය මට්ටම්, අතිරික්ත බර අඩු කර ගැනීමට සහ ඔබේ සෞඛ්යය වැඩිදියුණු කළ හැකිය.
ලිපියේ ප්රධාන දෙය
සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක ප්රධාන අංගය වන්නේ නිසි පෝෂණයයි.
නිවැරදිව ආහාර ගැනීමෙන්, ඔබ වසර ගණනාවක් තිස්සේ ඔබේ ශරීරය ගැන සැලකිලිමත් වේ, මන්ද "හොඳ" ආහාරවල ස්ථාවර මෙනුවක් සමඟින්, ඔබේ පරිවෘත්තීය ඔරලෝසු වැඩ මෙන් ක්රියා කරයි. එසේම, නිසි පෝෂණය සියලුම රෝග සඳහා කෝකටත් තෛලයකි:
- දියවැඩියාව, අධික කොලෙස්ටරෝල් සහ තරබාරුකම.
- හෘද වාහිනී පද්ධතියේ සහ ආමාශ ආන්ත්රයික රෝග.
- නොමේරූ සමේ වයසට යාම, සමේ රෝග (කුරුලෑ, කුරුලෑ), අසාත්මිකතා.
නිසි පෝෂණය, රෝග වැළැක්වීමට අමතරව, ශරීරයට සැහැල්ලු හැඟීමක් ලබා දෙයි, ඔබ තවදුරටත් අතිරික්ත බර ගැන මතක තබා නොගනු ඇත, ඉදිමීම සහ ඇස් යට උදෑසන බෑග් අමතක කරන්න.
නිසි පෝෂණයට මාරුවීම සඳහා, ඔබ ඔබේ ශරීරය සූදානම් කළ යුතුය: සැහැල්ලු කාබෝහයිඩ්රේට් සහ අධික මේද අත්හැරීම ක්රමයෙන් සිදු වේ. ඔබ සමතුලිත මෙනුවක් ද නිර්මාණය කළ යුතු අතර, ප්රෝටීන්, මේද සහ කාබෝහයිඩ්රේට් දෛනික ප්රමාණය අඩංගු වන අතර ආහාරයේ රසායනික සංයුතිය ඔබේ ශරීරයේ අවශ්යතා සපුරාලනු ඇත.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමේ මූලික නීති
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමේ නීති 10 ක් ඇත, ඒවා පහත පරිදි වේ:
- දිනපතා විවිධ ආහාර.ඔබට ඇපල් හෝ මස් පමණක් අනුභව කළ නොහැක; ඔබේ ආහාර වේලෙහි ශාක හා සත්ව සම්භවයක් ඇති නිෂ්පාදන අඩංගු විය යුතුය. එසේම රසායනික සංයුතියේ අධික කාබෝහයිඩ්රේට, මේද, තන්තු සහ ප්රෝටීන් වේ.
- ආහාරයේ කැලරි අන්තර්ගතය.සත්ව මේද සහ සැහැල්ලු කාබෝහයිඩ්රේට් බැහැර කිරීමෙන් ඔබේ ආහාරයේ කැලරි ප්රමාණය අඩු කරන්න - සුදු පාන්, පිටි නිෂ්පාදන, සහ සීනි මී පැණි සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කිරීම වඩා හොඳය.
- භාගික ආහාර. ඔබට දිනකට ආහාර වේල් 5 ක් ඇත, අවසාන ආහාරය නින්දට පැය 3-4 කට පෙර. චර්යාවකට පිවිසෙන්න, සෑම දිනකම එකම වේලාවක කන්න, විනාඩි 15-20 ක් ගත කරන්න.
- නෑ කියන්න!" කෙටි ආහාර සහ වියළි ආහාර.ස්නැක් යනු සිහින් රූපයක ප්රධාන සතුරා වන අතර රසකැවිලි වලට වඩා ලා දුඹුරු අතලොස්සක් ගබඩා කිරීම වඩා හොඳය. දිනකට වරක් ඔබ මස් හෝ එළවළු සුප් හොද්ද සමඟ දියර කෑමක් අනුභව කළ යුතුය.
- එළවළු සහ පළතුරු.හම් සමඟ එළවළු සහ පලතුරු අනුභව කිරීමෙන්, ඔබ ආහාර දිරවීම වැඩි දියුණු කරන තන්තු, විටමින් සහ ඛනිජ වලින් ඔබේ ශරීරය පුරවයි.
- ජල.දිනකට නිදහස් දියර ලීටර් 2.5 ක් පානය කිරීමෙන් පානීය තන්ත්රයක් පවත්වා ගන්න.
- උදෑසන ආහාරය සහ දිවා ආහාරය සඳහා ප්රෝටීන්, රාත්රී ආහාරය සඳහා මාළු හෝ එළවළු.දවසේ පළමු භාගයේදී ප්රෝටීන් පරිපූර්ණ ලෙස අවශෝෂණය කර ඇති අතර, එළවළු බඳුනක් අමතක නොකර රාත්රී ආහාරය සඳහා සැහැල්ලු යමක් ලබා ගැනීම වඩා හොඳය. එළවළු බඳුනක් සෑම ආහාර වේලකම එළවළු සලාද වේ; කැරට්, බීට් සහ ගෝවා විශේෂයෙන් සෞඛ්ය සම්පන්න වේ.
- නිරාහාර දින.සතියකට එක් නිරාහාර දිනයක් ප්රමාණවත් වනු ඇත, නමුත් කිසිදු තත්වයක් යටතේ කුසගින්නේ නැත. නිෂ්පාදන 1 ක් තෝරන්න, උදාහරණයක් ලෙස, කෙෆීර්, අම්බෙලිෆර් කැඳ හෝ ඇපල්, දවස පුරා එය කන්න. නිරාහාර දිනයක් විෂ ශරීර පිරිසිදු කිරීමට උපකාරී වේ.
- චලනය.වැඩිපුර චලනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න, මන්ද ඔබේ ආහාර වේලෙහි දැන් ප්රෝටීන් විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වන අතර එය මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා “ගොඩනැගිලි කොටස්” වේ.
- ආහාර ආදේශ කිරීම සහ මත්පැන් අත්හැරීම.නිසි පෝෂණය ඇල්කොහොල් සමඟ ඒකාබද්ධ කළ නොහැක, එබැවින් අපි දෙවැන්න ආහාරයෙන් සදහටම ඉවත් කරමු. ආහාර ප්රතිස්ථාපනය කිරීම ඔබේ ප්රියතම රසකැවිලි හෝ කෑම සමාන ඒවා සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කිරීමට උපකාරී වේ, නමුත් අඩු කැලරි සහ වඩා සෞඛ්ය සම්පන්න.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම: මූලික මූලධර්ම සහ මෙනුව
සෞඛ්ය සම්පන්න පෝෂණ මෙනුවක් සැලසුම් කිරීමේදී, ඔබ සෑම දිනකම ප්රෝටීන, මේද සහ කාබෝහයිඩ්රේට් වල සම්මතයන් ලිවිය යුතුය.
බර අඩු කර ගැනීමේ අවශ්යතාව සැලකිල්ලට ගනිමින් ශරීරයේ දෛනික කැලරි අවශ්යතා මත පදනම්ව ආහාර සම්පාදනය කර ඇත. මාර්ගගත කැල්කියුලේටරය භාවිතයෙන් ඔබට සම්මතය ගණනය කළ හැකිය. සාමාන්යයෙන්, අපි කාන්තාවන් සඳහා නිර්දේශිත 1800 kcal වලින් 500 kcal අඩු කර එය තුනෙන් එකකින් අඩු කරමු.
මූලික මෙනුව මේ වගේ ය:
උදෑසන ආහාරය 7.00-8.30: 1 කෑමක්, පළතුරු සහ තේ
- බටර්, ඇට වර්ග, වියළි පලතුරු එකතු කිරීම සමඟ ජලය තුළ පිසූ කැඳ. කැඳ යනු තන්තු ප්රභවයකි, ශරීරයට ශක්තිය ලබා දෙන අතර පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය ආරම්භ කරයි.
- සත්ව ප්රෝටීන් අඩංගු ගෘහ චීස්, curdled කිරි හෝ කෙෆීර්.
- සීනි නැති තේ සහ පළතුරු 1 යි. පළතුරු ශරීරයට සැහැල්ලු කාබෝහයිඩ්රේට "දෙන්න", සහ තේ ඒවා උකහා ගැනීමට උපකාරී වේ.
- 11.00 ට දෙවන උදෑසන ආහාරය: 1 ඇපල්, ස්වාභාවික පළතුරු ජෙලි හෝ පැසුණු බේක් කළ කිරි මිලි ලීටර් 200 ක්.
13.00 ට දිවා ආහාරය: අතුරු කෑම, යුෂ සමග පළමු සහ දෙවන පාඨමාලාව
එළවළු හෝ මස් සුප් හොද්ද තුළ පළමු පාඨමාලාව ආහාර පිසීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ. දෙවන ආහාරය එළවළු සහිත මාළු නම්, පළමුවැන්න නිර්මාංශ බෝර්ෂ්ට් හෝ බෝංචි සුප් ය. දිවා ආහාරයෙන් පසු, පැණිරස නොකළ ඇපල් සහ බෙරි වලින් සාදන ලද පළතුරු යුෂ වීදුරුවක් බොන්න.
දිවා ආහාරය සහ රාත්රී ආහාරය අතර දහවල් ආහාරය: ඒ අතර, ඔබට පැසුණු කිරි බීම වීදුරුවක් පානය කළ හැකිය, ඇට වර්ග හෝ පළතුරු අතලොස්සක් කන්න.
රාත්රී ආහාරය 18.00 ට: මස්, අතුරු කෑම, පැණිරස නොකළ තේ සහ අතුරුපස
රාත්රී ආහාරය සඳහා සැහැල්ලු කෑමක් සුදුසු ය - එය ස්ටූස් එළවළු, තේ සහ වියළි කුකීස් සහිත මාළු විය හැකිය. තවත් මෙනු විකල්පයක් කැඳ, චිකන් පියයුරු කෑල්ලක් සහ යුෂ වලින් සමන්විත වේ.
ළමුන් සහ යෞවනයන් සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක්
වයස අවුරුදු 16 ට අඩු දරුවෙකු සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ආහාර වේල් 4 කින් සමන්විත විය යුතු අතර, දෛනික කැලරි ප්‍රමාණයේ ප්‍රති results ල පහත යෝජනා ක්‍රමයට අනුව බෙදා ඇත:
- උදෑසන ආහාරය - 25%.
- දිවා ආහාරය - 40%.
- දහවල් ආහාරය - 10%.
- රාත්රී ආහාරය - 25%.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක රසායනික සංයුතියදරුවාගේ ශරීර බර මත පදනම්ව ගණනය කරනු ලැබේ. බර කිලෝග්‍රෑම් 1 ක් සඳහා ඔබට අවශ්ය වන්නේ:
- ප්රෝටීන් ග්රෑම් 2 ක්, එයින් 50% ශාක හා 50% සත්ව සම්භවයක් ඇත.
- 15 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්.
- පිරිසිදු දියර 50 ml. ළමුන් තුළ ජලය සඳහා අවශ්යතාවය වැඩිහිටියන්ට වඩා වැඩි ය. එමනිසා, ඔබේ දරුවාට තේ, කොම්පෝට්, යුෂ සහ කසාය ලබා දෙන්න.
- බර කුමක් වුවත්, මෙනුව මේදය ග්රෑම් 100 කින් පොහොසත් වන අතර එයින් 30% සත්ව වන අතර ඉතිරිය එළවළු වේ.
සෑම දිනකම සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමේ වැඩසටහන
ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ දැඩි ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්නේ නම්, ඔබේ ධෛර්යය ශක්තිමත් වේ, ඔබේ සෞඛ්යය නොවේ. නමුත් ඔබ නිසි පෝෂණය අනුගමනය කරන්නේ නම්, ඔබට විඳදරාගැනීම සහ සන්සුන් භාවය අවශ්යයි - පාලන තන්ත්රය ඔබේ ජීවිතයේ වැදගත් අංගයක් බවට පත් වේ.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමේ වැඩසටහනට සැලකිය යුතු සීමාවන් නොමැත, නමුත් සමහර කොන්දේසි නියම කරයි, උදාහරණයක් ලෙස, මිලදී ගත් සූදානම් කළ ආහාර ප්රතික්ෂේප කිරීම. ඔබ ක්රමයෙන් නිසි පෝෂණයට ප්රවේශ විය යුතුය, ඔබේ මෙනුව දිනෙන් දින සකස් කරන්න.
ඔබ හදිසියේම ආහාර ගැනීම නතර කළහොත්, ඔබ ඔබේ ශරීරයට සංඥාවක් ලබා දෙනු ඇත, එය ක්රියාකාරීව මේදය ගබඩා කිරීමට පටන් ගනී. ප්රමාණවත් ආහාර නොමැත, අපි අපවම බේරා ගත යුතුයි! සැහැල්ලු කාබෝහයිඩ්රේට් සහ පිටි නිෂ්පාදන ක්රමයෙන් ප්රතික්ෂේප කිරීම ශරීරය නිවැරදි ආකාරයෙන් නැවත සකස් කිරීමට උපකාරී වේ.
මතක තබා ගන්න නිසි පෝෂණය හැපෙනසුළු කබොලකින් තොරව, තෙල් ගොඩක් බදින ලද ආහාර වේ. මස්, මාළු, එළවළු සහ ආහාර අතුරුපස තැම්බීම, පිළිස්සීම හෝ ස්ටූ කිරීම මගින් පිළියෙළ කරන්න.
ඔබේ ඉලක්කය කුමක් වුවත් - බර අඩු කර ගැනීම හෝ සෞඛ්යය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම - මූලික ආහාර වේලෙහි අනිවාර්ය නිෂ්පාදන කාණ්ඩ 5 කින් සමන්විත වේ:
- එළවළු සහ පළතුරුතන්තු, විටමින් සහ ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍ය අඩංගු වේ.
- පැසුණු කිරි බීම සහ නිෂ්පාදන- ප්රෝටීන් සහ අද්විතීය බැක්ටීරියා.
- මස්, බිත්තර සහ මාළු- ප්රෝටීන් සහ ඔමේගා-3.
- කැඳ- තන්තු වල මිල කළ නොහැකි ප්රභවයකි.
- ගෙඩි- ප්රතිස්ථාපනය කළ නොහැකි මේද ප්රභවයකි.
මෙම මූලික කට්ටලයෙන් ඔබට ඕනෑම දෙයක් පිසීමට හැකිය; අපි රසවත් හා සෞඛ්ය සම්පන්න වට්ටෝරු කිහිපයක් ඔබේ අවධානයට යොමු කරමු. 
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර - වට්ටෝරු
උඳුන තුල චීස් තොප්පිය යටතේ එළවළු
- 1 බෙල් පෙපර්.
- 1 PC. අර්තාපල්.
- 100 ග්රෑම් පාට තක්කාලි.
- ½ විශාල කැරට් භාගයක්.
- අඩු මේද ඇඹුල් ක්රීම්.
- චීස් ග්රෑම් 50 ක්.
- බටර්.
එළවළු එකම ප්‍රමාණයේ කැට වලට කපන්න, ඉන්පසු බඳුන හෝ අච්චුව තෙල්වලින් ආලේප කර එළවළු ස්ථර වල තබන්න: අර්තාපල්, කැරට්, තක්කාලි සහ ගම්මිරිස්, සහ ඇඹුල් ක්රීම් ඉහළට වත් කරන්න, ඇඹුල් ක්රීම් මත චීස්. අනාගත පිඟාන තීරු ස්ථර 2 කින් ආවරණය කර විනාඩි 40 ක් සඳහා 220C උඳුන තුල තබන්න.
අන්නාසි සමග නිර්මාංශ සහල්
- තැම්බූ සහල් 250 ග්රෑම්.
- අන්නාසි වළලු 4 ක්.
- 3 තේ හැදි. ඉරිඟු හැඳි.
- ඝන චීස් ග්රෑම් 150 ක්.
- පික්වන්සි සඳහා ෆෙටා චීස් ග්රෑම් 80 ක්.
චීස් දැලක, දෘඪ චීස් ග්රෑම් 80 ක් සමග ෆෙටා ග්රෑම් 40 ක් මිශ්ර කරන්න. දැන් සහල් සහ ඉරිඟු, ඉතිරි චීස් හා ලුණු ටිකක් එකතු, ප්රවේශමෙන් ඔවුන් එහා මෙහා ගෙන යන්න. ෙබ්කිං පිඟානක් තීරු වලින් ආවරණය කර සහල්-ඉරිඟු මිශ්‍රණය දමන්න, ඉහළට චීස් ඉසිය යුතු අතර සම්පූර්ණ අන්නාසි රවුමක “තොප්පියකින්” ආවරණය කරන්න. 180C ට විනාඩි 20 ක් උඳුන තුල පිළිස්සීම.
මෙරිංගු කෑලි
- ලේනුන් 4 ක්.
- 2 තේ හැදි. පැණි රසකාරකය.
- වැනිලා, ලෙමන් තැවරුනු.
ප්‍රත්‍යාස්ථ පෙන සාදනු ලබන තෙක් සුදු ජාතිකයින් සීනි සමඟ පහර දෙන්න, අවසානයේ zest සහ වැනිලා එකතු කරන්න. ෙබ්කිං කඩදාසි සමඟ ෙබ්කිං පත්රයක් අඳින්න, මෙරිංගු හැඳි, පැය 1 ක් සඳහා 110C උඳුන තුල තබන්න. ඉවුම් පිහුම් කිරීමෙන් පසු, අතුරුපස අදින්න එපා; එය විනාඩි 20 ක් උණුසුම් උඳුනක සිටීමට ඉඩ දෙන්න, එසේ නොමැතිනම් එය වැටෙනු ඇත.
බර අඩු කර ගැනීමට උපකාර වන බොහෝ ආහාර පද්ධති තිබේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ආහාර පෝෂණය තනිකරම තනි කාරණයක් වන අතර, එය කිලෝ ග්රෑම් 10 ක් අහිමි කර ගැනීමට උපකාරී වේ, නමුත් ආහාර ගැනීමෙන් පසු ඔවුන් මිතුරන් සමඟ ආපසු පැමිණේ. අතිරික්ත බරට එරෙහිව සටන් කිරීමේ මාවත ඔබ සැබවින්ම තීරණය කරන්නේ නම්, නිසි පෝෂණය ඔබට උපකාරී වනු ඇත. ඔබට පෙනෙන පරිදි, එය සෞඛ්ය සම්පන්න පමණක් නොව, ඉතා රසවත්!