ඔබේ නින්දේ රටාව යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා දිනකට නිදා නොගන්න. මනෝවිද්යාව පුස්තකාලය. ස්ථාවර නින්ද රටාව

හේතු ගණනාවක් නිසා නින්දේ රටාව කඩාකප්පල් වේ. රැකියාවේ ආතතිය, නින්දට යාමට සහ නැඟිටීමට නියමිත වේලාවක් නොමැතිකම මෙන්ම සමහර රෝග නින්ද නොයාමට හේතු වේ. ඔබ නිරෝගී විවේකයේ සරල නීති අනුගමනය නොකරන්නේ නම් ශරීරයේ බිඳෙන සුළු සමතුලිතතාවය පහසුවෙන් කඩාකප්පල් කළ හැකිය. නමුත් බලාපොරොත්තු සුන් නොකරන්න - ඔබේ ජීවිතය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම පෙනෙන ආකාරයට වඩා පහසුය. ඔබේ නින්ද-අවදි චර්යාව යථා තත්ත්වයට පත් කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබ නොදන්නේ නම්, ඔබේ රාත්‍රී විවේකය සංවිධානය කිරීමට ඵලදායී ක්‍රම බලන්න.

පාලන තන්ත්‍රයේ ප්‍රධානතම දෙය නම් එහි දැඩි පිළිපැදීමයි. ඔබ රාත්‍රිය වන තුරු නිරන්තරයෙන් අවදියෙන් සිටියහොත්, ඔබේ දෛනික කටයුතු පහසුවෙන් කඩාකප්පල් වේ. පුද්ගලයෙකු විෂම චක්‍රයක ගමන් කරයි - ඔහු ප්‍රමාද වී නින්දට යයි, ප්‍රමාද වී නැඟිටියි. මෙය නිමක් නැතිව නැවත නැවතත් කළ හැක. නිවාඩු දිනක පවා ඔබට නිදා ගැනීමට ඉඩ දිය නොහැක.

නින්දට යාමට නිශ්චිත වේලාවක් සකසන්න. පුද්ගලයෙකුට නිදා ගැනීමට පහසුම කාලය 21.00 සිට 22.00 දක්වා පවතින බව විද්යාත්මකව ඔප්පු කර ඇත. Circadian රිද්ම ඔබට ඉක්මනින් නිදා ගැනීමට සහ හොඳින් නිදා ගැනීමට ඉඩ සලසයි. උදේ 1-2 දක්වා ශරීරය හොඳින් විවේක ගනී. ඔබ ඉක්මනින් නින්දට ගියහොත්, පහත සඳහන් වැඩිදියුණු කිරීම් සටහන් වේ:

• නිදන්ගත නින්ද නොමැතිකම ඔබට වධ දීම නතර කරයි;
• ශක්තිය පිළිබඳ හැඟීමක් සමඟ ඉක්මන් පිබිදීමක් ඇත;
• තත්වයේ සාමාන්‍ය දියුණුවක් ඇත.

එසේම නිශ්චිත අවදිවීමේ වේලාවකට ඇලී සිටින්න. දිනපතා අනතුරු ඇඟවීමක් සකසා සංඥාවක් සමඟ අවදි වන්න. මුලදී එය අපහසු වනු ඇත, නමුත් සති කිහිපයකට පසු ඔබට අනතුරු ඇඟවීමේ ඔරලෝසුවක් අවශ්‍ය නොවන බව ඔබට පෙනී යනු ඇති අතර ඔබේ අභ්‍යන්තර ඔරලෝසුව නිදාගෙන අවදි වන නිශ්චිත වේලාවකට සකසා ඇත.

අවම පාඩු සහිත නින්දේ රටාවන් ඵලදායී ලෙස ප්රතිස්ථාපනය කිරීම

පුහුණුවීම් පෙන්නුම් කරන පරිදි, නිසි ප්‍රවේශයකින් තොරව නින්ද-අවදි චක්‍ර යථා තත්වයට පත් කළ නොහැක. තන්ත්රය යථා තත්වයට පත් කරන්නේ කෙසේදැයි නොදන්නා පුද්ගලයින් සඳහා විශේෂඥයින් විසින් ප්රධාන නිර්දේශ කිහිපයක් සකස් කර ඇත.

1. දවස සඳහා කාලසටහනක් සාදන්න. ආහාර, වැඩ, සනීපාරක්ෂක ක්රියා පටිපාටි ආදිය සඳහා නිශ්චිත කාල පරතරයන් සකසන්න. කාලසටහනට දැඩි ලෙස අනුගත වන්න. මෙය ශරීරය නැවත සකස් කර දින කිහිපයක් ඇතුළත යම් රිද්මයකට ඇතුල් වීමට උපකාරී වේ.
2. දවසේ පළමු භාගයේදී බොහෝ දේ සහ දෙවන භාගයේදී ටිකක් චලනය කරන්න. වෙහෙසකර ව්‍යායාම අවශ්‍ය නොවේ; ශරීරයට ශක්තියක් ලබා දීමට ප්‍රශස්ත බරක් ප්‍රමාණවත් වේ. ඔබට නින්දට සූදානම් වීමට අවශ්‍ය වූ විට සවස් කාලයේ කිසිදු ක්‍රියාකාරකමක් කිරීමෙන් වළකින්න.
3. ඔබේ නිදාගන්නා ස්ථානය නිවැරදිව සකස් කරන්න. ඔබ නිදා ගැනීමට සූදානම් වූ විට පමණක් ඇඳට යන්න. ඔබේ නිදන කාමරය කාර්යාලයක් ලෙස භාවිතා නොකරන්න. කාමරයේ වාතාශ්රය සහ ප්රශස්ත ආර්ද්රතා මට්ටම පවත්වා ගන්න.
4. පෝෂණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. නින්දට යාමට පෙර, ඔබ ආහාර ජීර්ණ ආබාධ ඇති කළ හැකි ආහාර වලින් වැළකී සිටිය යුතුය. මත්පැන් සහ කෝපි අනිසි ලෙස භාවිතා නොකරන්න. නින්දට පැය කිහිපයකට පෙර රාත්‍රී ආහාරය ගන්න.

තන්ත්රය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා සති 2 - 3 ක් සඳහා නීති රීති අනුගමනය කිරීම ප්රමාණවත් බව විශේෂඥයෝ පවසති.

හොඳ නින්දක් සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න පුරුදු

සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් පවත්වා ගැනීම නින්ද සාමාන්ය කිරීම සඳහා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. පළමුවෙන්ම, මෙය ප්රශස්ත ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ගැන සැලකිලිමත් වේ. ශරීරය වෙහෙසට පත් නොවන්නේ නම්, නිදා ගැනීමට අපහසු වේ. දවසේ පළමු භාගය ව්‍යායාම සඳහා වෙන් කරන්න. රාත්‍රී විවේකයකට පෙර, විවේකීව ඇවිදීම හෝ භාවනා කිරීම ප්‍රයෝජනවත් වේ.

මත්පැන්, කෝපි හෝ පරිගණක ක්රීඩා අනිසි ලෙස භාවිතා කිරීම නිසා තත්වය වඩාත් නරක අතට හැරේ. ඒවා මොළය ප්‍රබෝධමත් කරන අතර නින්දට යාම අපහසු කරයි. එමනිසා, පොත් සමඟ ගැජට් වෙනුවට ආදේශ කිරීම වඩා හොඳය. ඇඳට පෙර ඇඳීම, ගෙතීම, දිගු කිරීම හෝ හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස උත්සාහ කරන්න.

හොඳ පුරුදුවලට දිනපතා විවේකී නාන හෝ උණුසුම් වැසි ඇතුළත් වේ. ආතතිය සමනය කිරීම සඳහා ඔබේ ස්නානය සඳහා අත්යවශ්ය තෙල් එකතු කළ හැකිය. ඔබට සන්සුන් ඖෂධ පැළෑටි කසාය පානය කළ හැකිය, නමුත් බලපෑම සැලකිය හැක්කේ නිතිපතා භාවිතයෙන් පමණි.

ස්ථාවර නින්ද රටාව

ඔබේ නින්ද සහ අවදි වීමේ කාලසටහන සාමාන්යකරණය කිරීමට ඔබ තීරණය කරන්නේ නම්, ඔබට පැහැදිලි කාලසටහනක් නොමැතිව කළ නොහැක. නිදා ගැනීමට පහසු වේලාව තීරණය කරන්න. ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා, පැය 7-8 ක් නිසි විවේකයක් අවශ්ය වේ. 22.00 ට නොඅඩු නින්දට යන්න, 6.00 වන විට ඔබට හොඳ විවේකයක් දැනෙනු ඇත. හොඳ ප්‍රසාද දීමනාවක් නම් ඔබේම කටයුතු සම්පූර්ණ කිරීමට ඔබට වැඩි කාලයක් තිබීමයි.

සෑම දිනකම එකම වේලාවක නැඟිටීම පුරුද්දක් ඇති කර ගැනීමට උපකාරී වේ. අලුයම 1 - 2 ට පමණක් ඔබ නිදා ගත්තද ඔබට නිදා ගැනීමට ඉඩ නොදෙන්න. ඔබට දිනක් වෙහෙස දැනෙනු ඇත, නමුත් සවස් වන විට ඔබ ඉක්මනින් නින්දට වැටෙනු ඇත. නියමිත කාලයට ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගත යුතු බව ඉක්මනින් ශරීරය තේරුම් ගනු ඇති අතර, ඔබ හොඳින් නිදාගෙන පහසුවෙන් අවදි වනු ඇත.

වේලාසනින් නැගිටීම මුලදී අපහසු නම්, අනතුරු ඇඟවීම් කිහිපයක් සකසන්න (හරියටම). ඒවා ළඟා විය නොහැකි විය යුතුය. හොඳම දේ - ඇඳ සිට මීටර් කිහිපයක්. මෙම අවස්ථාවේදී, කරදරකාරී අනතුරු ඇඟවීම නිවා දැමීමට ඔබට නැගී සිටීමට සිදුවනු ඇත. මෙම තත්පර කිහිපය තුළ, ශරීරය ප්රීතිමත් කිරීමට හැකි වනු ඇත.

ව්යතිරේකයකින් තොරව නින්ද කාලසටහනක් පවත්වා ගැනීම

රාත්රී විවේකයේ ප්රධාන බාධාව වන්නේ නිරන්තරයෙන් වෙනස් වන රිද්මයයි. ඔබේ ඉලක්කය චර්යාවක් ස්ථාපිත කිරීම නම් සති අන්තයේ නිදාගැනීමේ පුරුද්ද කුරිරු විහිළුවක් වනු ඇත. කරදර නොවන්න - එය පළමු සති 2-3 තුළ පමණක් අපහසු වනු ඇත. මෙයින් පසු, ශරීරය නියමිත කාලය තුළ හොඳින් විවේක ගැනීමට ඉගෙන ගනු ඇත.

ඔබට රාත්‍රියේ ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොමැති නම්, දිවා කාලයේ නිදාගන්න (නමුත් විනාඩි 20 - 30 කට වඩා වැඩි නොවේ). දිවා ආහාර විවේකයක් ඔබට ඔබේ ශක්තිය නැවත ලබා ගැනීමට සහ සවස් වන තුරු පවතිනු ඇත.

සෞඛ්ය සම්පන්න නින්ද සඳහා නීති

ඔබ හොඳ නින්දට යාමේ පුරුද්දක් අනුගමනය නොකරන්නේ නම් ඔබට සුව නින්දක් ලබා ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත. නිදාගැනීමේ ස්ථානයක් සංවිධානය කිරීම නිතිපතා ස්ථාපිත කිරීමට උපකාරී වේ. ස්වභාවික රෙදි වලින් සාදන ලද මධ්යම දෘඪතාව (වඩාත් සුදුසු විකලාංග), උසස් තත්ත්වයේ ඇඳ ඇතිරිලි සහිත සුවපහසු මෙට්ටයක් මිලදී ගන්න. චලනය සීමා නොකරන සැප පහසු පිජාමා වලින් නිදාගන්න.

විශේෂඥයන් උණුසුම් බ්ලැන්කට්ටුවක් යටතේ නිදා ගැනීමට උපදෙස් දෙයි, නමුත් සිසිල් කාමරයක. රාත්‍රී විවේකයක් සඳහා සුදුසුම උෂ්ණත්වය අංශක 18-20 කි. ඔබේ නිදන කාමරය නිතර නිතර වාතාශ්‍රය කරන්න, රාත්‍රියේ ජනේලය විවෘත කිරීමෙන් සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාව වැළඳීමට බිය නොවන්න.

සම්පූර්ණ අන්ධකාරයේ ශරීරය වඩාත් හොඳින් රැඳී සිටින බව ඔප්පු වී ඇත. මෙම අවස්ථාවේ දී පමණක්, නින්ද හෝර්මෝනය melatonin අවශ්ය ප්රමාණවලින් නිපදවනු ලැබේ, එය නොමැතිව ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම විවේක ගත නොහැක. එමනිසා, ආලෝකය හරහා ගමන් කිරීමට ඉඩ නොදෙන ඝන තිර රෙදි මිලදී ගන්න. අන්ධකාරය පමණක් නොව, නිශ්ශබ්දතාවයද සංවිධානය කිරීම අවශ්ය වේ. නින්දේදී බාහිර ශබ්ද අවධානය වෙනතකට යොමු නොකළ යුතුය.

ඇරෝමැටෙරපි, විවේකී සංගීතය හෝ සම්බාහනය ඔබට විවේකය සඳහා මනෝභාවයක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ. ඔවුන් මානසික ආතතිය දුරු කරන අතර සන්සුන් නින්ද ප්රවර්ධනය කරයි.

නින්ද නොයාම සඳහා අතුරුපසක්

විශේෂඥයන් රාත්‍රියේ බර ආහාර ගැනීමෙන් වැළකී සිටීම නිර්දේශ කරයි, නමුත් සැහැල්ලු ආහාර වේලක් නින්ද සඳහා මනෝභාවය සැකසීමට උපකාරී වේ. රාත්රී විවේකයට පෙර තම්බා හෝ තැම්බූ මස් අනුභව කිරීම ප්රයෝජනවත් වේ. අතුරු කෑමක් සඳහා, සැහැල්ලු එළවළු සලාදයක් පිළියෙළ කර සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් පෙත්තක් කන්න. ඔබට අඩු මේද ගෘහ චීස්, කෙසෙල් හෝ බෙරි අතලොස්සක් මත ස්නැක් කළ හැකිය. ඔවුන් මෙලටොනින් නිෂ්පාදනය ප්රවර්ධනය කරයි.

බීම සඳහා, උණුසුම් කිරි වලට ඇලී සිටින්න, එයට මී පැණි හැන්දක් එකතු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. චමමයිල් හෝ ලෙමන් බාම් එකතු කිරීම සමඟ තේ ඉතා ලිහිල් වේ. දහවල් කාලයේදී කෝපි හෝ හරිත තේ පානය නොකළ යුතුය.

නිගමනය

ඔබට දවසේ රිද්මය සහ අවදිවීම යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට අවශ්‍ය නම් සංවර්ධිත නිර්දේශ අනුගමනය කරන්න. ඔවුන් ඔබට චර්යාවක් ස්ථාපිත කිරීමට උපකාර කරනු ඇත. නමුත් නින්ද නොයාම වඩාත් බරපතල ආබාධ සමඟ සම්බන්ධ වී ඇත්නම්, ඔබ විශේෂඥයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය. සමහර අවස්ථාවලදී, නිදි පෙති නියම කළ හැක.

දවස පුරා ප්‍රීතිමත් මනෝභාවයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා, ඔබට විවේක ගැනීමට පමණක් නොව, නියමිත වේලාවට ඔබේ නින්දේ රටාව ඉක්මනින් යථා තත්වයට පත් කිරීමටද හැකි විය යුතුය. මානව ඵලදායිතාවය කෙලින්ම රඳා පවතී. නින්දේ කාලසීමාව තනි තනිව තීරණය කරනු ලැබේ, නමුත් විද්යාඥයින් ශරීරයට හානියක් නොවන සාමාන්ය සංඛ්යා ව්යුත්පන්න කර ඇත.

ඔබට කොපමණ නින්දක් අවශ්යද

අවදියෙන් හා විවේකයෙන් සිටීමට නම් පුද්ගලයෙකුට පැය 8ක පමණ නින්දක් අවශ්‍ය වේ. එය ඔබේ ජීවිතයෙන් තුනෙන් එකක් ගත කරයි. නමුත් සෑම පුද්ගලයෙකුටම තමන්ගේම අවශ්යතා ඇත. දවසට පැය 4-5ක් නිදාගෙන ඒ අයට හොඳටම ඇති කියලා කතා තියෙනවා.

ඔබේ සම්මතය තේරුම් ගැනීමට, ඔබේ යහපැවැත්ම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. පැය 7 කට අඩු කාලයක් නිදා ගැනීමෙන් පසු පුද්ගලයෙකුට විවේකයක් දැනේ නම්, එයින් අදහස් වන්නේ ඔහු සාමාන්ය පුද්ගලයෙකුට වඩා වෙනස් බවයි. ඔබේ ප්‍රශස්ත අනුපාතය තීරණය කිරීමට පැය ගණන වැඩි කරන්න හෝ අඩු කරන්න.

ඔබේ නින්දේ රටාව වැරදී ඇත්නම් එය යථා තත්වයට පත් කරන්නේ කෙසේද? රැකියාව හෝ අනපේක්ෂිත තත්වයන් එදිනෙදා ජීවිතයේ ගමන් මග වෙනස් කරයි. ඉදිරියේදී පාලනය වෙනස් වෙයිද කියලා බලන්න. ඔබේ නිදාගැනීමේ සහ අවදිවන වේලාවන් නිරීක්ෂණය කරන්න. වැඩිදුර විශ්ලේෂණය සඳහා ඒවා සටහන් පොතක ලියන්න.

නින්ද නීති

අපගේ මුළු දවසම රඳා පවතින්නේ අපි රාත්‍රියේ විවේක ගත් ආකාරය මත ය.
ප්‍රමාණවත් නින්දක් ඔබට ශක්තියක් සහ හොඳ සෞඛ්‍යයක් ලබා දෙන අතර ඔබේ කාර්ය සාධනය වැඩි කරයි.

නින්දේ නීති තිබේ:

• ප්‍රමාණයට වඩා ගුණාත්මක බව වැදගත්. ඔබටම හොඳම කාලය සොයා ගන්න. සාමාන්යයෙන්, එය දිනකට පැය 7-9 අඛණ්ඩ නින්දේ සිට වෙනස් වේ.
• ඔබේ පුද්ගලික නින්දට යන වේලාව තීරණය කරන්න. සෑම දිනකම එකම වේලාවක නින්දට යන්න. ශරීරය සති කිහිපයකින් මෙයට පුරුදු වන අතර, එය තනිවම වැඩිදියුණු වන බැවින් නින්දේ රටාවන් යථා තත්වයට පත් කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ ප්‍රශ්නයක් තවදුරටත් මතු නොවනු ඇත.
• කාමරය වාතාශ්රය කරන්න. නින්දට පෙර නැවුම් වාතය නින්දට වැටීමේ ක්රියාවලිය පහසු සහ වේගවත් කරනු ඇත.
• රෑට කන්න එපා. අවසාන ආහාරය නින්දට පැය තුනකට පෙර විය යුතුය.

නින්ද නොමැතිකම සෞඛ්යයට අහිතකර වන අතර ස්නායු පද්ධතියේ රෝග වලට මග පාදයි.

අවදි වන්නේ කෙසේද

නිසි පිබිදීම මුළු දවසම හොඳ මනෝභාවයක් සඳහා යතුරයි.

පුද්ගලයෙකු අවදි වන විට ඇඳෙන් බැස යන ආකාරය අධ්‍යයනය කිරීමෙන් පසු නින්ද සහ අවදිවීම යථා තත්වයට පත් කරන්නේ කෙසේද යන්න වඩාත් පැහැදිලි වනු ඇත. උදෑසන අවදි වීම සඳහා වැදගත් නීති කිහිපයක්.

එලාම් ඔරලෝසුව සකසන්න එවිට ඔබට එය වෙත ඇවිද යා යුතු අතර ඔබේ අතින් එය වෙත ළඟා විය නොහැක. තනුව හයියෙන් සකසන්න, නමුත් ඇසීමට ප්‍රසන්නයි.

ඔබේ ඇඳ අසල වතුර වීදුරුවක් තබන්න. ඔබ අවදි වූ විට, එය බොන්න. මෙය අවදිවීම ආරම්භ වී ඇති බව ශරීරයට සංඥා කරනු ඇත.

හොඳ සිතුවිලි වලින් පමණක් නිදාගන්න. ඔබේ ප්රියතම පොත කියවන්න, සන්සුන් සංගීතයට සවන් දෙන්න. මෙය ඔබට උදෑසන හොඳ මනෝභාවයක් ලබා දෙන අතර නරක සිහින වලින් මිදෙනු ඇත.

සෑම දිනකම එකම වේලාවක නින්දට ගොස් අවදි වන්න. චර්යාව ඔබට වේගයෙන් නිදා ගැනීමට සහ ඔබේ නින්ද වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.

සෑම උදෑසනකම සිසිල් ජලයෙන් ඔබේ මුහුණ සෝදන්න. මෙය ඔබට ශක්තිය ලබා දෙනු ඇත. ඔබට පරස්පර ස්නානය පවා ගත හැකිය.

උදෑසන ආහාරය සඳහා, සෞඛ්ය සම්පන්න සහ පිරුණු ආහාර අනුභව කරන්න. හොඳම තේරීම වනුයේ ඕට් මස්, බිත්තර හෝ කුකුල් මස් ය.

දෛනික තන්ත්රය

නිසි ලෙස සැලසුම් කර ඇති නින්ද සහ අවදි වන කාලය මිනිස් සෞඛ්යයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි. දෛනික සැලැස්මක් භාවිතයෙන් බිඳුණු නින්දේ රටාව නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කරන්නේ කෙසේද? නින්ද, ආහාර මෙන්, ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට සහ ශක්තියෙන් පෝෂණය කිරීමට උපකාරී වේඔබේ දෛනික කාලසටහන බුද්ධිමත්ව තබා ගන්න. මෙය වෙහෙසට පත් නොවී සිටීමට හැකි වනු ඇත. වැඩිහිටියෙකු සඳහා දෛනික කාලසටහනේ උදාහරණයක්:

• උදේ 5 ට පමණ නැඟිටීම;
• අභ්යාස සහ උදෑසන ක්රියා පටිපාටි - 5 සිට 6 දක්වා;
• උදෑසන ආහාරය - 6 සිට 7 දක්වා;
• දිවා ආහාරය - 12 ක් පමණ;
• දහවල් ආහාරය - පැය 16;
• රාත්රී ආහාරය - 20:00 දක්වා;
• නින්දට යනවා - 22:00 දක්වා.

මෙම පාලන තන්ත්‍රය වැඩ කරන දවස පුරා ශරීරය ලිහිල් කිරීමට සහ ජවසම්පන්න බවක් දැනීමට උපකාරී වේ. ආහාර සෞඛ්‍ය සම්පන්න විය යුතු අතර අධික මේද නොවිය යුතු බව අමතක නොකරන්න.

නිසි පෝෂණය සහ නින්ද

පුද්ගලයෙකු වැඩිපුර මේද ආහාර අනුභව කරන තරමට ඔහු නිදාගන්නා බව විශ්වාස කෙරේ. නිසි පෝෂණය සමඟ නින්දේ රටාවන් යථා තත්ත්වයට පත් කරන්නේ කෙසේද?

විශේෂඥයින්ගෙන් උපදෙස් කිහිපයක්:

1. නින්දට යාමට පැය තුනකට පෙර මේද ආහාර අනුභව කිරීම නිර්දේශ නොකරයි. රාත්රී ආහාරය සඳහා එළවළු සලාදයක්, චිකන් ෆිලට් සහ අඩු මේද ගෘහ චීස් සූදානම් කරන්න.
2. නින්දට පැය කිහිපයකට පෙර තම අස්වන්න හෝ චෙරි අතලොස්සක් අනුභව කිරීම ප්රයෝජනවත් වේ. මෙය මෙලටොනින් නිෂ්පාදනය ප්‍රවර්ධනය කරයි.
3. රාත්‍රියට මී පැණි හැන්දක් සමඟ කිරිවලින් සාදන ලද පානයක් පානය කිරීම හොඳය.
4. Chamomile තේ ස්නායු පද්ධතිය සන්සුන් කරයි.
5. දහවල් ඔබ කෝපි අත්හැරිය යුතුය. එය නින්දේ හෝමෝනය නිෂ්පාදනය නතර කරයි.
6. රාත්‍රී ආහාරය අතරතුර අධික ලෙස ආහාර නොගන්න. බඩේ අමාරුවක් අනිවාර්යයෙන්ම නින්ද බාධා ඇති කරයි.

සරල ඉඟි ඔබේ දෛනික චර්යාව වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. දින කිහිපයකින් ඔබේ නින්ද ශක්තිමත් සහ වඩා හොඳ ගුණාත්මක බවක් ඇති බව ඔබට දැනෙනු ඇත.

භෞතික ක්රියාකාරකම්

ඔබ දිනපතා ව්‍යායාම කරන්නේ නම්, ඔබට වඩා හොඳින් නිදා ගැනීමට සහ වඩාත් අවදියෙන් සිටීමට හැකි වේ. සවස් වරුවේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලින් වැළකී සිටීම වඩා හොඳය. නින්දට පෙර හොඳම තේරීම යෝග වේ.

ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් නොමැතිව, පරිවෘත්තීය අඩු වේ, මෙලටොනින් නිෂ්පාදනය කඩාකප්පල් වේ, එය නින්දේ රටාව කඩාකප්පල් කිරීමට හේතු වේ. ශරීරය නිර්මාණය කර ඇත්තේ එය දිවා කාලයේදී වැඩ කරන අතර රාත්‍රියේදී විවේක ගන්නා ආකාරයටය. සතියකට පැය දෙකක් පමණක් ව්‍යායාම් ශාලාවේ සිටීම ඔබේ නින්ද සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු කළ හැකිය.

නැවුම් වාතය තුළ ඇවිදීම කාර්යාල සේවකයින්ට ප්රයෝජනවත් වනු ඇත. නිදසුනක් වශයෙන්, වැඩ කරන දිනකට පසු, ප්රවාහනයට යාමට පෙර නැවතුම් කිහිපයක් ඇවිදින්න. දිවා කාලයේදී, උණුසුම් කිරීමට සහ ව්යායාම කිරීමට වග බලා ගන්න. දිවා ආහාර වේලෙහි, හැකි නම්, පිටතට යන්න.

පාලන තන්ත්රය උල්ලංඝනය කිරීමට හේතු

නින්දට බාධා කළ හැක්කේ කුමක්ද සහ මෙය සිදුවන්නේ ඇයි? සමහරු තත්පර කිහිපයකින් නින්දට වැටෙන අතර තවත් සමහරු පැය ගණන් ඇස් පියා නොගෙන ඇඳේ වැතිර සිටිති. නින්ද නොයාම බොහෝ මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ ජීවිත කාලය පුරාම පීඩා කරයි. වැඩිහිටියෙකුගේ නින්දේ රටාවන් යථා තත්ත්වයට පත් කරන්නේ කෙසේද සහ එවැනි බාධා ඇතිවීමට හේතු මොනවාද? ඒවායින් කිහිපයක් තිබිය හැකිය:

• අධික කෝපි පරිභෝජනය;
• ගොරවනවා;
• බඩේ අමාරුව;
• උණ සමඟ අසනීප;
• ගැබ් ගැනීම;
• මානසික රෝග.

වැඩිහිටියෙකුගේ නින්දේ රටාවන් යථා තත්ත්වයට පත් කරන්නේ කෙසේද යන්න තේරුම් ගැනීමට, හේතුව සොයා ගැනීමට අවශ්ය වේ. ඔබට නිරන්තරයෙන් නිදා ගැනීමට අවශ්‍ය නම් හෝ, ඊට පටහැනිව, නින්ද නොයාමෙන් පීඩා විඳින්නේ නම්, ඔබ වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය.

නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කිරීම

ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා රාත්රී විවේකයක් සඳහා, ඔබ ඇඳට ගොස් අවදි වන ආකාරය දැන සිටිය යුතුය. පැය 10 ක නින්දක් පවා තෙහෙට්ටුව සමනය නොකරන බව සිදු වේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, එහි ගුණාත්මකභාවය වැදගත් වන්නේ පැය ගණන නොවේ. ඔබේ නින්දේ රටාව නැති වී ඇත්නම් කුමක් කළ යුතුද, එය ප්රවේශ විය හැකි සහ සරල ක්රමවලින් එය යථා තත්වයට පත් කරන්නේ කෙසේද?

පළමුවෙන්ම, ඇඳ කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. එය සුවපහසු විය යුතුය. විකලාංග මෙට්ටයක් සහ කොට්ටයක් මිලදී ගැනීම යෝග්ය වේ.

ඇඳ ඇතිරිලි පිරිසිදු හා යකඩ කළ යුතුය.

ස්වභාවික ද්රව්ය වලින් සාදන ලද චලනය සීමා නොකරන සුව පහසු ඇඳුම් වලින් නිදාගන්න.

නිදා සිටියදී කාමරය අඳුරු සහ නිහඬ විය යුතුය. කවුළුව මත ඝන, අඳුරු තිර එල්ලන්න. ටික් ඔරලෝසු සහ කාමරයේ ශබ්ද කරන ඕනෑම වස්තුවක් තිබීම ඉවත් කරන්න.

නින්දේ රටාවන් යථා තත්වයට පත් කරන්නේ කෙසේද

පහත ක්‍රියා අනුපිළිවෙල භාවිතයෙන් ඔබට ඔබගේ කාලසටහන නැවත මාර්ගයට ගෙන යා හැක.

ඔබේ නින්දේ සම්මතය තීරණය කිරීම.

අපි රාත්‍රී 11 ට පෙර නින්දට ගොස් අවශ්‍ය වේලාවට එලාම් ඔරලෝසුවක උදව් නොමැතිව අවදි වීමට උත්සාහ කරමු.

නින්දට යාමේ චාරිත්රයක් හඳුන්වා දෙන්න. බොහෝ විකල්ප තිබිය හැකිය: උණුසුම් ස්නානය, ඔබේ ප්රියතම පොත කියවීම, දරුවන් සමඟ සෙල්ලම් කිරීම, සන්සුන් සංගීතයට සවන් දීම.

සවස් වරුවේ රූපවාහිනිය නැරඹීම නවත්වන්න.

නින්දට පැය තුනකට පෙර කන්න, කෝපි හෝ මත්පැන් පානය නොකරන්න.

පිබිදීම ධනාත්මක හැඟීම් ලබා දිය යුතුය. එලාම් ඔරලෝසුව සඳහා ඔබේ ප්‍රියතම තනු නිර්මාණය කරන්න.

අපි උදේ ආහාරය සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න නමුත් රසවත් ආහාර අනුභව කරමු. කෝපි හෝ කළු චොකලට් කෑල්ලක් සමඟ ඔබට සලකන්න.

ඔබේ හිසෙහි දීප්තිමත් වර්ණවලින් ඔබේ මුළු දවසම සිතන්න. මෙය ඔබට ශක්තිය සහ හොඳ මනෝභාවයක් අය කරනු ඇත.

නින්ද-අවදි කාලසටහනක් ගොඩනැගීමේ වැදගත්ම දෙය වන්නේ එය දඬුවමක් ලෙස සැලකීම නොවේ. සෑම දිනකම පුද්ගලයෙකුට හොඳ හැඟීම් ඇති කළ යුතුය.

ඔබේ නින්ද කාලසටහනට බාධා නොවන බව සහතික කිරීම සඳහා, අපි ඵලදායී දෛනික චර්යාවක් තීරණය කරමු. ශරීරය නිසි ලෙස ක්රියා කිරීම සඳහා එහි බලශක්ති සැපයුම යථා තත්ත්වයට පත් කළ යුතුය. සෑම සන්ධ්‍යාවකම, හොඳ සිහින සඳහා ඔබ සූදානම් වන්න, එබැවින් ඔබ නින්දට යන විට, ඔබේ හිසෙහි ජීවිතයේ ප්‍රසන්න අවස්ථාවන් අනුචලනය කරන්න.

නූතන වැඩිහිටියෙකු නිදාගැනීමේ රටාවන් පමණක් නොව, ඵලදායී නින්ද රටාවන් ගැන උනන්දු වෙයි. අවාසනාවකට මෙන්, බොහෝ අය සිතන්නේ - අවදිවීම වැඩි කර ගැනීම සඳහා නින්දේ කාලය අඩු කරන්නේ කෙසේද? ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ සෑම දිනකම නින්ද පැය 1 කින් අඩු කළහොත්, ඔබට වසර තුළ තවත් දින 23 ක් ගතවනු ඇත. ඉතා ආකර්ශනීය දීමනාවක් - නින්ද කාලය සඳහා වඩාත් පොදු ණය හිමියා වන්නේ එබැවිනි.

සමුච්චිත නින්ද හිඟයේ ඍණාත්මක බලපෑම නූතන ජීවන රටාවේ හානිකර වසංගත සමඟ සැසඳිය හැකිය: දුම්පානය, උදාසීන ජීවන රටාව, දුර්වල ආහාර වේලක්. නින්ද නොමැතිකම වයස්ගත වීමේ බලපෑම් වලට සමාන පරිවෘත්තීය වෙනස්කම් ඇති කරයි. නිවැරදි නින්දේ රටාව කුමක්ද සහ ඔබට ඇත්ත වශයෙන්ම නිවැරදි නින්ද රටාව තිබේද යන්න දැන ගැනීම වැදගත් වන්නේ එබැවිනි.

විශේෂයෙන් නිර්මාණය කරන ලද නින්ද මධ්යස්ථානවල සිදු කරන ලද අධ්යයනවලින් අතිමහත් බහුතරයක් දිනකට පැය 8 ක් නිදා ගැනීමට අවශ්ය බව සොයාගෙන ඇත. Plus / minus 1 පැය, ශරීරයේ තනි ලක්ෂණ සැලකිල්ලට ගනිමින්. සාමාන්‍ය තත්ත්වයන් යටතේ, පුද්ගලයෙකු නින්දේදී සම්පූර්ණ චක්‍ර 5ක් හරහා ගමන් කරන අතර, ඒ සෑම එකක්ම මිනිත්තු 90-100ක් පවතී: මිනිත්තු 100ක් චක්‍ර 5කින් ගුණ කර විනාඩි 60කින් බෙදුවහොත් ප්‍රශස්ත නින්දේ කාලය පැය 8ක් පමණ වේ.

ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීමට ඔබ නින්දට යා යුත්තේ කීයටද? නින්ද සඳහා ප්‍රශස්ත කාලය රාත්‍රී 11 සිට උදෑසන 7 දක්වා දිවා කාලයයි. මෙම චර්යාව ස්වභාව ධර්මය විසින්ම වර්ධනය කරන ලදී:

• 22:00 ට මිනිස් සිරුර විවේකය සඳහා සූදානම් වීමට පටන් ගනී;
• 23-00 සිට 1-00 දක්වා ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය මන්දගාමී වේ, ශරීර උෂ්ණත්වය අඩු වේ, ස්පන්දන වේගය වැඩි වේ;
• උදේ 2 සිට 3 දක්වා ශරීරය හෝමෝන නිපදවන්නේ නැත, සියලුම රසායනික ප්‍රතික්‍රියා මන්දගාමී වේ;
• උදේ 4 ට නව සර්කැඩියානු රිද්මයක් ආරම්භ වේ. ආතති හෝමෝන කෝටිසෝල් රුධිරයට මුදා හරින අතර එය පිබිදීමේ ක්රියාවලීන් අවුලුවන;
• උදේ 5 සිට 6 දක්වා ශරීරය අවදි වේ, පරිවෘත්තීය වේගවත් වේ, සීනි සහ ඇමයිනෝ අම්ල මට්ටම වැඩි වේ;
• උදේ 7 යනු අවදි වීමට සුදුසුම කාලයයි - ශරීරය ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලට ආශා කරයි, ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය පරිපූර්ණ ලෙස ක්‍රියා කරයි.

ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම තන්ත්රයට ව්යතිරේකයක් විය හැකිය. මේ වන තෙක්, ගම්වල ඔබට එවැනි ස්ථාපිත ජීවන රටාවක් සොයාගත හැකිය, මිනිසුන් වේලාසනින් නින්දට යන විට, 20-00 - 21-00 පමණ වන විට, ගවයින්ට පෝෂණය කිරීමට සහ රඟ දැක්වීමට "කුකුළන් සමඟ" උදේ 5 ට නැඟිටින්න. වෙනත් අවශ්ය වැඩ. මෙම දෛනික චර්යාව සමඟ ඔවුන්ට මහත් සතුටක් දැනේ. මෙය පුද්ගලයෙකු අලුයම 2-3 ට නින්දට ගොස් 10-11 ට නැඟිටින විට ශරීරයට එරෙහි ප්‍රචණ්ඩත්වයට වඩා ජීව විද්‍යාත්මක රිද්මයෙන් සාදන ලද සෞඛ්‍ය සම්පන්න නින්ද සහ විවේක තන්ත්‍රයකි.

සම්මත නොවන මාදිලිය: biphasic නින්ද

ජීව විද්‍යාත්මක මට්ටමින් සෑදී ඇති තවත් නින්ද වර්ගයක් වන්නේ ද්විපාර්ශ්වික නින්ද-අවදි කිරීමේ රටාවයි.මධ්යකාලීන යුගයේ සහ ඊට පෙර මිනිසුන් දිනකට පැය 14 ක් අඳුරේ ගත කළ බැවින්, විශේෂයෙන් ශීත ඍතුවේ දී, ශරීරය ආරක්ෂිත ප්රතික්රියාවක් ලෙස ඊනියා biphasic නින්ද වර්ධනය විය. බොහෝ මිනිසුන්ට තවමත් ද්විපාර්ශ්වික නින්ද සඳහා යටි සිතේ ආශාවක් ඇත. මොවුන්, වැඩ කරන දිනය අවසන් වූ විගසම, ඔවුන් ශාරීරික හෝ මානසික ශ්‍රමයේ නියැලී සිටියාද යන්න නොසලකා, නොබිඳිය හැකි නිදිබර ගතියක් දැනෙන අතර පැය 3-4 ක් නිදා සිටින නිවසට යන අයයි. ඊට පසු, ඔවුන් අවදි වී එකම වේලාවක් අවදියෙන්, ගෙදර දොරේ වැඩ කරමින්, කියවීමට, පරිගණකය භාවිතා කිරීමට සහ රූපවාහිනිය නැරඹීමට කාලය ගත කරති. ඉන්පසු ඔවුන් නැවත නින්දට වැටෙන අතර ඉතිරි අවශ්‍ය කාලය සඳහා නිදා ගනී.

ශතවර්ෂ ගණනාවක් පුරා වර්ධනය වූ ද්විපාර්ශ්වික නින්දේ අවශේෂ ක්‍රිස්තියානි නමස්කාරය තුළින් සොයාගත හැකිය. එහිදී, සවස සේවයෙන් පසු, සෑම විටම විවේකය සඳහා විරාමයක් ඇති අතර පසුව මධ්‍යම රාත්‍රියේ විශේෂ රාත්‍රී සේවයක් වන මධ්‍යම රාත්‍රී කාර්යාලය කියවන ලදී. මෙම සේවා අනුපිළිවෙල තවමත් ආරාමවල දක්නට ලැබේ.

නින්දේ පළමු කොටසෙන් පසු, REM නින්දෙන් පසු, මතකය සහ අවධානය නිරවුල් වූ විට, ක්‍රියාකාරී සහ ක්‍රියාකාරී වන විට මිනිසුන් වහාම අවදි වන බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය.

නින්ද ඇතුළු දින චර්යාව

බොහෝ සංස්කෘතීන් තුළ, ජාතික මට්ටමේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න නින්දේ පුරුද්දක ප්‍රධාන අවධානය යොමු වන්නේ නින්දයි. නිදාගැනීමේ වාසි:

• මතකය සහ අනෙකුත් සංජානන කාර්යයන් වැඩි දියුණු කිරීම;
• දිවා කාලයේ නින්ද කෙටි කාලීන මතකයේ සිට දිගු කාලීන මතකයට සමුච්චිත තොරතුරු මාරු කිරීමට උපකාරී වේ;
• දිවා කාලයේ විවේකය නිර්මාණශීලීත්වය උත්තේජනය කරන අතර ඉගෙනීමේ හැකියාව වැඩි කරයි;
• ආතතියට ඔරොත්තු දීමට උපකාරී වේ;
• මනෝභාවය වැඩි දියුණු කරයි.

නින්දේ රටාවන් යථා තත්ත්වයට පත් කරන්නේ කෙසේද?

සාමාන්ය, සම්පූර්ණ නින්ද යනු පුද්ගලයෙකු සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක එක් අංගයකි.නින්දේ රටාවන් කඩාකප්පල් කිරීම, කෙටි කාලයක් සඳහා වුවද, ස්නායු ව්යාධිවේදය සහ නිදන්ගත රෝග උග්රවීම පිරී ඇත. බාධාකාරී නින්ද රටාවේ ප්රතිවිපාක වන්නේ හිසරදය, නුරුස්නා බව, තෙහෙට්ටුව, නිදිබර ගතිය, මතකය පිරිහීම සහ අවධානය යොමු කිරීමයි. නින්දේ රටාවන් යථා තත්ත්වයට පත් කර සාමාන්ය ජීවිතයට ආපසු යන්නේ කෙසේද.

කිසියම් හේතුවක් නිසා, දෛනික චර්යාව වැරදී ඇත්නම්, නින්දට වැටීම වඩාත් අපහසු වී තිබේ නම්, නින්ද සාමාන්යකරණය කිරීම අවශ්ය වේ. සාමාන්යයෙන් එවැනි තත්වයක් තුළ, නින්ද සාමාන්ය තත්වයට පත් කිරීම සඳහා, නින්දේ කාලය ක්රමයෙන් සාමාන්ය තත්වයට පත් කිරීම අවශ්ය වේ. ඔබ නිදා ගැනීමට අපේක්ෂිත කාලයට මිනිත්තු 30ක් ආසන්න වන සෑම අවස්ථාවකම ඔබ නින්දට යා යුතුය. ඔබට නිදා ගැනීමට නොහැකි නම්, නින්ද සාමාන්ය කිරීම සඳහා ඔබට යම් ක්රම භාවිතා කළ හැකිය. ජෙට් ප්‍රමාදය හේතුවෙන් ඔබේ නින්දට බාධා ඇති වුවහොත් ඔබට නින්දට යාමට බල කළ හැකිය.

සමහර තාවකාලික වැදගත් රාත්‍රී වැඩ හෝ සැසියේ ප්‍රතිඵලයක් ලෙස නින්දට බාධා ඇති වුවහොත් නින්ද සාමාන්‍යකරණය කරන්නේ කෙසේද? බිඳුණු දින චර්යාවක් සමඟ ඇඳට යාමට බල කරන්නේ කෙසේද? නින්ද වැඩි දියුණු කිරීම ක්රමානුකූලව නැවත ගොඩනැංවිය යුතුය. ඔබට නින්ද සඳහා විශේෂ චාරිත්‍රයක් හඳුන්වා දිය හැකි අතර එය ඔබට පුරුද්දකට යාමට උපකාරී වේ, ඔබේ අක්‍රමවත් කාලසටහන නැවත සකස් කිරීමට උපකාරී වන මනෝචිකිත්සාව භාවිතා කළ හැකිය. ඇරෝමැටෙරපි ප්‍රතිකාරය, බබ්ලිං ප්‍රවාහයක ශබ්දය සහ මෘදු සන්සුන් සංගීතය ඔබට ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ. මෙම සියලු නිර්දේශයන් ඵලදායී වන්නේ නින්ද නොයාමට හේතු වන රෝග නොමැති අවස්ථාවලදී පමණි.

භාවිතා කළ සාහිත්‍ය ලැයිස්තුව:

• Zepelin H. නින්දේ සාමාන්‍ය වයස ආශ්‍රිත වෙනස්කම් // නින්දේ ආබාධ: මූලික සහ සායනික පර්යේෂණ / එඩ්. M. Chase, E. D. Weitzman විසිනි. - නිව් යෝර්ක්: එස්පී වෛද්‍ය, 1983. - P. 431-434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. ක්රියාකාරී නින්ද සහ වර්ධනය වන මොළයේ ඇපොප්ටෝසිස් වැළැක්වීමේ එහි කාර්යභාරය. // මෙඩ් උපකල්පන: සඟරාව. - 2004. - වෙළුම. 62, නො. 6. - P. 876-9. - PMID 15142640.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. මොළයේ මේරීමේදී REM නින්ද සඳහා ක්‍රියාකාරී භූමිකාවකි. // Behav Brain Res: journal. - 1995. - වෙළුම. 69, නැත. 1-2. - පි. 1-11. - PMID 7546299.

අවාසනාවකට මෙන්, බොහෝ විට වැඩිහිටියන්ගේ නින්ද ආබාධ අවධානයෙන් ඔබ්බට පවතී. රෝගීන් නින්ද නොයාම බව විශ්වාස කරමින් විශේෂඥයින්ගෙන් උපකාර ලබා නොගනී යම් ආකාරයක ආතතියකින් පසුව පැමිණි අතර එය තනිවම පහව යනු ඇත. මෙය මූලික වශයෙන් වැරදි ප්රවේශයකි. නින්දේ රටාවන් යථා තත්ත්වයට පත් කරන්නේ කෙසේද? මෙය තවදුරටත් සාකච්ඡා කරනු ඇත.

ඔබ පෙති ගැනීම ආරම්භ කිරීමට පෙර, පොදු නිර්දේශ කියවන්න. ඔබේ පුරුදු කිහිපයක් පමණක් වෙනස් කිරීමෙන් ඔබේ නින්ද වැඩි දියුණු කරන්නේ කෙසේදැයි ඔවුන් ඔබට කියනු ඇත. ඒවා ඉතා සරල යැයි නොසිතන්න. ඒවා නිතිපතා සිදු කරන්නේ නම්, ප්රතිඵලය පැමිණීමට වැඩි කාලයක් ගත නොවනු ඇත.

විවිධ හේතු නිසා නින්ද බාධා ඇති විය හැක

• ඔබේ නින්ද කාලසටහන වැඩිදියුණු කරන්නේ කෙසේද? සෑම රාත්‍රියකම එකම වේලාවක නින්දට යන්න. උදේ නැඟිටීම සඳහාද මෙය සත්ය වේ. සති අන්තයේ පවා, නියමිත වේලාවට නැඟිට නින්දට යන්න, එසේ නොමැතිනම් ඔබට පුරුද්දක් වර්ධනය කර ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත. මාසයකින් ඔබ නියමිත වේලාවට හරියටම නින්දට වැටෙනු ඇත.
• නින්දට පැය තුනකට පෙර රාත්‍රී ආහාරය ගන්න. මත් පැන් පානය නොකරන්න. මුලදී ඔවුන් විවේකීව සිටින අතර නින්ද සැබවින්ම වේගයෙන් පැමිණිය හැකිය. නමුත් රාත්‍රියේදී මත්පැන් පානය කරන අයෙකු මධ්‍යම රාත්‍රියේ අවදි වී බොහෝ වේලාවක් නිදා ගැනීමට උත්සාහ කරයි.
• නිතිපතා ව්‍යායාම කරන්න. ආතතියෙන් පසු අභ්යාස විශේෂයෙන් ඵලදායී වේ. පැටවීම් මධ්යස්ථ තීව්ර හා නිතිපතා විය යුතුය. නමුත් ක්‍රීඩාවට ද ටොනික් බලපෑමක් ඇති බව ඔබ මතක තබා ගත යුතුය, එබැවින් නින්ද යථා තත්වයට පත් කිරීමේ ක්‍රියාවලිය හානිකර නොවන පරිදි උදේ හෝ දහවල් ව්‍යායාම කිරීම සුදුසුය. එසේ නොමැති නම්, සවස් වරුවේ ශරීරයට ඇඩ්‍රිනලින් කොටසක් ලැබෙන්නේ නම් නින්ද සාමාන්‍යකරණය කරන්නේ කෙසේද?
• එහි අපේක්ෂිත අරමුණ සඳහා නිදන කාමරය දැඩි ලෙස භාවිතා කරන්න. ඔබට එහි රූපවාහිනිය නැරඹීමට, පොත්පත් කියවීමට හෝ ආහාර අනුභව කිරීමට නොහැකිය. නිදා ගන්න තැන මාලිගාවක වගේ පිළිවෙළකට සකස් කර ගැනීම කිසිසේත්ම අවශ්‍ය නැහැ. සමහර විට ගෘහ භාණ්ඩ නැවත සකස් කිරීම ප්රමාණවත්ය, නමුත් උත්සාහය ඉක්මනින් ගෙවනු ඇත.
• ලිහිල් කිරීමේ ක්‍රම ඉගෙන ගන්න. ඔබට නිසි නිද්‍රා රටාවන් ප්‍රතිෂ්ඨාපනය කිරීම, ආතතියෙන් පසු හැසිරෙන ආකාරය, හෝ සරලව ඔබේ සිතිවිලි ඉවත් කර විවේක ගැනීම පිළිබඳ දේශන සහ සම්මන්ත්‍රණවලට සහභාගී විය හැක.

සාම්ප්රදායික ක්රම

සාම්ප්රදායික ක්රම භාවිතයෙන් නින්ද නැවත ලබා ගන්නේ කෙසේද? වැඩිහිටියෙකු සඳහා පවා නින්ද සාමාන්ය කිරීමට උපකාර වන ඖෂධ පැළෑටි සහ ඖෂධ පැළෑටි සම්පූර්ණ අවි ගබඩාවක් ඇත. ඔවුන් නින්දේ ආබාධ සඳහා පමණක් නොව, ආතතිය, අධික වැඩ කිරීම සහ අධික මානසික වැඩ කිරීමෙන් පසුවද ගත හැකිය.

Valerian මූල කහට ගන්න.ඔබට එය ඔබම පිළියෙළ කළ හැකිය, නැතහොත් ඔබට ෆාමසියෙන් බිංදු ආකාරයෙන් සූදානම් කළ නිෂ්පාදනයක් මිලදී ගත හැකිය. සෑම කෙනෙකුම හොඳින් ඉවසා නොසිටින නිශ්චිත සුවඳ සැලකිල්ලට ගනිමින්, ඔබට ටැබ්ලට් සූදානමක් තෝරා ගත හැකිය. ඵලදායීතාවය අනුව, එය tincture වලට වඩා පහත් නොවේ.

චමමයිල්නින්ද යථා තත්වයට පත් කිරීමට ද උපකාරී වේ, නමුත් එහි බලපෑම වැලරියන් වලට වඩා මෘදුයි. මෙම ශාකයේ මල් කහට භාවිතා කර chamomile අත්යවශ්ය තෙල් සමඟ කාමරය ධූමකරණය කරන්න.

ඔරිගානෝ- නින්ද සාමාන්‍යකරණය කිරීමට සහ ආතතියෙන් පසු ස්නායු පද්ධතියේ වැඩි උද්දීපනය ඉවත් කිරීමට උපකාරී වන විශිෂ්ට පිළියමක්. ඔබ සාමාන්‍ය තේ මෙන් ශාකය පෙරන්න. අවශ්ය නම්, මී පැණි සහ ලෙමන් එකතු කරන්න. නින්දට ටික වේලාවකට පෙර උණුසුම් පානයක් ගන්න. ඔරිගානෝ ගැබිනි කාන්තාවන් සහ පුරුෂයින් ශිෂේණය ඍජු වීම contraindicated. ඔබට ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාව සමඟ ගැටළු තිබේ නම් මෙම ඖෂධ පැළෑටිය ගැනීම ද නිර්දේශ නොකරයි.

මෙලිසාඉතා මෘදු sedative සහ hypnotic බලපෑමක් ඇත. නමුත් ශාකය ගන්නා ආකාරය නොසලකා එය එකම ආකාරයකින් විදහා දක්වයි - තේ, කහට හෝ උණුසුම් ස්නානය පවා. එය ඇඳට පෙර පමණක් නොව, අධික මනෝ-චිත්තවේගීය ආතතියෙන් පසුව, ආතතියෙන් හෝ වැඩි කෝපයක් ඇතිව ගත හැකිය.

අවසාදිත බලපෑමක් ඇති ඖෂධ පැළෑටි

මින්ට්ලෙමන් බාම් සමඟ ඒකාබද්ධව ඉතා හොඳයි. එය මධ්‍යම ස්නායු පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි, ලිහිල් කරයි, සන්සුන් කරයි. මිනිත්තු 20 ක් පමණ පෙරන ලද නැවුම් මින්ට් තේ ගැනීම වඩාත් සුදුසුය. මින්ට් කොළ රෝස මල් සහ බිත්තර සුදු ජාතිකයින් සමඟ මිශ්ර කර ඇත්නම්, අපි සම්පීඩනය සඳහා විශිෂ්ට මිශ්රණයක් ලබා ගනිමු. නින්දට යාමට පෙර ඔබේ නළලෙහි ඒවා යොදන්න, නින්ද නොයාම යනු කුමක්දැයි ඔබට අමතක වනු ඇත.

මානසික ආතතියෙන් පසු නින්ද නොයාම පුද්ගලයෙකුට කරදර කරන්නේ නම්, ඔහු සඳහා හොඳම පිළියම වනු ඇත මාර්ග වර්ණනය, තායිම්. හැකි ඉක්මනින් නිදා ගැනීමට, නින්දට පෙර පැය භාගයකට පෙර උණුසුම් මුදල් සම්භාරයක් වියදම් කරන්න. එය නින්ද යථා තත්වයට පත් කිරීමට පමණක් නොව, ශරීරයේ ආරක්ෂාව ශක්තිමත් කිරීමටද උපකාරී වේ.

තනි අමුද්‍රව්‍ය තේ සහ කහට වලට අමතරව, නින්දේ ආබාධ සඳහා, ශාකසාර සූදානම.ඉහත දක්වා ඇති තොරතුරු භාවිතයෙන් ඔබට ඒවා ඔබම සූදානම් කළ හැකිය, නැතහොත් ඔබට ඒවා ෆාමසියෙන් සූදානම් කළ හැකිය. ඊනියා සුවඳ හෝ ඖෂධ පැළෑටි කොට්ට ද හොඳ බලපෑමක් ඇත. සගන්ධ ෙතල් සමඟ සංෙයෝජිත ෙකෙරහි සන්සුන් ඖෂධ පැළෑටි අඩංගු ෙව්. ඔවුන් ඔබට ඉක්මනින් නින්දට යාමට සහ බියකරු සිහින දුරු කිරීමට උපකාරී වේ.

එවැනි පිළියම් ගැනීමට තීරණය කිරීමෙන් පසු, ඔබ මතක තබා ගත යුතුය, ඒවායේ හරය, ඖෂධ පැළෑටි ද ඖෂධීය ඖෂධ වේ. ඕනෑම ඖෂධයක් භාවිතා කිරීමට පෙර සහ ඖෂධ පැළෑටි සමඟ ප්රතිකාර කිරීමට පෙර, ඔබ විශේෂඥයෙකුගෙන් විමසන්න. ඒවායේ භාවිතය සඳහා ප්රතිවිරෝධතා තිබිය හැකි අතර අතුරු ආබාධ වර්ධනය කිරීමටද දායක විය හැක. කිසියම් අනුකූල ව්යාධිවේදයක් ඇති රෝගීන් සඳහා මෙය විශේෂයෙන්ම සත්ය වේ.

ඖෂධීය ඖෂධ

නින්ද නොයාම සඳහා ඖෂධ ප්රතිකාර විශේෂඥයෙකු විසින් නිර්දේශ කළ යුතුය

අද වන විට ඖෂධ වෙළඳපොලේ නින්ද නොයාම සඳහා ඖෂධ විශාල තෝරා ගැනීමක් ඉදිරිපත් කරයි. නමුත් නින්දේ රටා යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා ඒවා තනිවම භාවිතා කිරීම පහත සඳහන් හේතූන් මත බෙහෙවින් නුසුදුසු ය:

• එවැනි ඖෂධ බලවත් වන අතර බෙහෙත් වට්ටෝරුවකින් පමණක් ලබා ගත හැකිය;
• ඖෂධ මෝහන බලපෑමක් පමණක් නොව, අතුරු ආබාධ ගණනාවක් ද ඇති කළ හැකිය;
• මෙම කණ්ඩායමේ ඖෂධ පාලනයකින් තොරව භාවිතා කිරීම ඇබ්බැහි වීමට හේතු විය හැකි අතර ශක්තිමත් ඖෂධ වෙත මාරු වීමේ අවශ්යතාවය;
• නින්ද ආබාධ සෑම විටම නිදි පෙති නිර්දේශ කිරීම අවශ්ය නොවේ;
• නින්ද නොයාම එහි පිරිසිදු ස්වරූපයෙන් අතිශයින් දුර්ලභ ය; ඒ සමඟ ඇති රෝග ලක්ෂණ හඳුනාගත හැක්කේ විශේෂ ist යෙකුට පමණි, උදාහරණයක් ලෙස, කාංසාව, උමතු තත්වයන්, ආතතියෙන් පසු ආතතිය සහ ප්‍රශස්ත drug ෂධය තෝරන්න.

අවසාන

නින්ද නොයාම විශේෂඥයෙකු විසින් ප්රතිකාර හා අධීක්ෂණය කළ යුතුය

නින්ද නොයාම මිනිස් සෞඛ්‍යයට අතිශයින්ම අහිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි. මානසික හා ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වය තියුනු ලෙස අඩු වේ. සේවකයාට කලින් උත්සාහයක් අවශ්‍ය නොවන කාර්යයන් ඉටු කළ නොහැකි අතර සිසුන්ට පාසල් විෂය මාලාව සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කළ නොහැක. මීට අමතරව, වඩාත් සංකීර්ණ තත්ත්වයන් පිළිබඳ පළමු රෝග ලක්ෂණය වන්නේ නින්ද කැළඹීම් විය හැකිය. ඔබට නිදා ගැනීමට අපහසු නම්, ස්නායු විශේෂඥයෙකු හෝ මනෝචිකිත්සකයෙකුගෙන් උපකාර ලබා ගන්න. අතුරු ආබාධ අවම අවදානමක් සහිතව නින්දේ රටාවන් යථා තත්ත්වයට පත් කරන්නේ කෙසේදැයි ඔවුන් හරියටම දනී.

ගිම්හාන සාද සහ දිගු කලක් බලා සිටි නිවාඩුවක් ඔවුන්ගේ පාඩුව ගෙන ඇත, සහ
ඔබේ නින්දේ රටාව සම්පූර්ණයෙන්ම අවුල් වී තිබේද? ඔබේ සුපුරුදු නින්ද කාලසටහනට ආපසු යාමට Healthnews ඔබට උදවු කරයි
සතියකට වඩා.

ඔබේ ජීව විද්‍යාත්මක ඔරලෝසුව ප්‍රතිෂ්ඨාපනය කරන්නේ කෙසේද? සම්පූර්ණ ශක්තිය සඳහා විකල්පය

ඔබට හදිසි කාරණා රාශියක් තිබේ නම් හෝ නව වීරයෙකු Dota2 හි පෙනී සිට ඇත්නම්, භාවිතා කරන්න
මෙම විකල්පය සාමාන්‍ය නින්ද රටා වෙත ආපසු යාම සඳහා: නින්දට යාම වෙනුවට
උදේ පාන්දර නිදාගන්න, රාත්‍රී 8-9 දක්වා රැඳී සිටින්න.

කෝපි, රූපවාහිනී කතා මාලාවක් සහ උදෑසන ධාවනය ඔබට උපකාර වනු ඇත. අපිට ඉවසන්න වෙයි
නමුත් ඔබ ඔබේ නින්ද කාලසටහනට ක්ෂණිකව නැවත පැමිණෙනු ඇත: රාත්‍රී 8 ට නින්දට වැටුණු පසු, ඔබ, වෙහෙසට පත්ව,
ඔබ උදේ 8 වන තුරු අවදි නොවනු ඇත.

වැතිර සිටින ආකාරය සහ
හොඳ වෙලාවට නැගිටින්නද? නිදිමත සඳහා විකල්පය

නිවාඩුවක් ගත කරන අතරතුර, ඔබගේ යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට හොඳම ක්රමය
අභ්යන්තර ඔරලෝසුව - ප්රමාණවත් නින්දක් ලබා ගන්න.
දිනකට පැය 20 ක නින්දක් - ඔබ අවුරුද්ද පුරා සිහින මැව්වේ එය නොවේද?

ඔබ 16-17 ට අවදි වූවා නම්, සියල්ල අහිමි නොවේ: ඔබ
ඔබට දැනටමත් රාත්‍රී 11-12 ට නැවත නිදා ගැනීමට පමණක් නොව, තෙක් නිදා ගැනීමටද කළමනාකරණය කළ හැකිය
ඉතා උදෑසන.

පැය කිහිපයකින් වෙහෙසට පත් වීමට බොහෝ ක්රම තිබේ:
ඔබ අවදි වූ විට, ඔබ කරන පළමු දෙය වෙහෙසකර ක්රීඩා වල නිරත වන අතර, පසුව හෘදයාංගම ආහාර වේලක් අනුභව කරන්න. ඒ නිසා
ඔබට වෙනත් කිසිවක් ගැන සිතීමට පවා නොහැකි වන පරිදි තදින්. ඔබට එකවරම නින්ද යාවි.

සාමාන්‍ය නින්ද රටාවට නැවත පැමිණෙන්නේ කෙසේද? රෝගියා සඳහා විකල්පය

සහ, ඇත්ත වශයෙන්ම, වඩාත්ම ප්රශස්ත, නමුත් ඉතා දිගු හා කම්මැලි
විකල්පය - සෑම දිනකම සාමාන්‍ය නින්ද කාලසටහනට සමීප වන්නේ යුවළක් පමණි
පැය.

උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ උදේ 7 ට නින්දට යාමට පුරුදු වී ඇත්නම්, උත්සාහ කරන්න
5-6 ට නිදා ගැනීමට ඔබට බල කරන්න. ප්රධාන වචනය වන්නේ නිදා ගැනීමයි, බොරු නොකියයි
පැයක් තිස්සේ මුරණ්ඩු ලෙස සිවිලිම දෙස බලා සිටියේය. නිදාගන්න බැරිද? උණුසුම් ආහාර වීදුරුවක් ගන්න
කිරි, ශාස්ත්‍රීය සංගීතයට සවන් දෙන්න හෝ අපගේ ඉඟි වලින් එකක් උත්සාහ කරන්න
ලිපිය