අභ්යන්තර අහුපෑවතට සාම්ප්රදායික වෛද්ය ප්රතිකාර. ජන පිළියම් සමඟ අහුපෑවතට ප්රතිකාර කිරීම: කහට, කසාය, ස්නාන සහ ක්ෂුද්ර ප්රෝටෝන සඳහා වට්ටෝරු සමාලෝචනය. ස්වයං ඖෂධ පිළිගත හැක්කේ කවදාද?
කායවර්ධන පුරාවෘත්තය සහ සුප්රසිද්ධ මලල ක්‍රීඩක Vince Gironda පැවසුවේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ක්‍රියාවලිය 90% පෝෂණය මත රඳා පවතින බවයි. නමුත් අපට මෙය තරමක් වෙනස් දෘෂ්ටිකෝණයකින් බැලිය හැකිය. මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට ව්‍යායාම් ශාලාවේ නිරන්තර වැඩ කිරීම අවශ්ය වේ, නිසි ආහාර වේලක් මගින් සහාය වේ.
පෝෂණය සහ පුහුණුව 100% දක්වා එකතු කරන වෙනම ඒකක දෙකක් බව මින් අදහස් නොවේ. පැති දෙකම අවශ්ය වේ. ඔබ ඔබේ පුහුණුව සහ ඔබේ පෝෂ්ය පදාර්ථ ලබා ගැනීම යන දෙකම උපරිම කළ යුතුය. කෙනෙකුට අනෙකා නොමැතිව කළ නොහැක. මෙය ශරීර ගොඩනැගීමේ යින්-යැං වර්ගයකි.
උපරිම ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවේ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කළ යුතු අතර ඔබේ ආහාර වේල හොඳින් සලකා බලන්න, එය පෝෂ්ය පදාර්ථ ප්‍රශස්ත ප්රමාණය ලබා දෙන ආහාර වලින් සමන්විත වේ. දුර්වල ආහාර වේලක් සමඟ ඔබට හිතකර පුහුණු ප්රතිඵල අපේක්ෂා කළ නොහැක. ඇත්ත වශයෙන්ම, අපට ධනාත්මක වෙනස්කම් කිහිපයක් අපේක්ෂා කළ හැකිය, නමුත් මෙය ප්රමාණවත් නොවේ.
මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ගුණාත්මක ආහාර වේලක් සමන්විත විය යුතුය:
- ඔබ සතුටින් අනුභව කරන රසවත් ආහාර.
- නැවුම් සහ ස්වභාවික නිෂ්පාදන ගොඩක්.
- විවිධත්වය. මෙය ඔබගේ ඇමයිනෝ අම්ල, විටමින්, ක්ෂුද්ර සහ සාර්ව මූලද්රව්ය උපරිම ලෙස ලබා ගනී.
මෙම ලිපියේ දක්වා ඇති තොරතුරු ඔබේ සාප්පු කරත්තය සියලු වර්ගවල සෞඛ්ය සම්පන්න, ප්රෝටීන් පොහොසත් ආහාර වලින් පුරවා ගැනීමට උපකාරී වේ. මෙය විස්තීර්ණ ලැයිස්තුවක් නොවූවත්, පහත දැක්වෙන විකල්ප 10 ප්රෝටීන් හොඳම මූලාශ්ර වේ.
ඊට අමතරව, ඔබේ ආහාර වේල සමබර වන පරිදි ඔබේ ආහාර වේලට එක් එක් අමුද්රව්ය ඇතුළත් කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ සරල උපදෙස් කිහිපයක් ලිපියෙන් ලබා දේ. ලැයිස්තුව නිශ්චිත අනුපිළිවෙලකින් ලබා දී නොමැත.
1. බිත්තර
මෙයින් අදහස් කරන්නේ සුදු පමණක් නොව සම්පූර්ණ බිත්තරයයි. බිත්තර සුදු මද ප්රෝටීන් වලින් පොහොසත් නමුත් කහ මදය තුළ ඇති බොහෝ පෝෂ්ය පදාර්ථ ඒවායේ නොමැත.
සම්පූර්ණ බිත්තරයක් පෝෂ්යදායී ආහාර වලින් එකකි. එය පෝෂ්ය පදාර්ථවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයක් වන අතර මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට අපේක්ෂා කරන ඕනෑම කෙනෙකුට ආහාර වේලට විශිෂ්ට එකතු කිරීමකි. එක් බිත්තරයක ප්රෝටීන් ග්රෑම් 7 ක් පමණ අඩංගු වන අතර විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ රාශියක් අඩංගු වේ. ඊට අමතරව, එය කැලරි 70 ක් පමණ සපයයි. මෙම නිෂ්පාදනයෙන් පිළියෙළ කරන ලද කෑම වර්ග පරිභෝජනය කිරීමෙන්, ඔබ ඔබේ ශරීරයට අමතර කැලරි පැටවීමකින් තොරව බොහෝ ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය ලබා දෙයි.
මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ඔබට වඩාත් සම්පූර්ණ ප්රෝටීන් අවශ්ය නම්, ඔබේ ආහාර වේලට කහ මදය එකතු කිරීමට අමතක නොකරන්න.
ඉඟි අංක 1- බිත්තර ආහාරයට ගැනීමට ක්රම කිහිපයක් තිබේ. ඒවා තම්බා, සලාද වලට තලා දමා හෝ උදේ ආහාරය සඳහා පෝෂ්යදායී ඔම්ලට් එකක් ලෙස සකස් කළ හැකිය, අවශ්ය පරිදි එළවළු සහ ඖෂධ පැළෑටි එකතු කරන්න.
ඉඟිය #2- තම්බා කුකුල් බිත්තරයක් පීල් කිරීමෙන් වෙහෙසට පත් වී තිබේද? මිනිත්තු 15-20 අතර කාලයක් අයිස් සහිත කන්ටේනරයක තැබීමට උත්සාහ කරන්න.
ඉඟිය #3- බිත්තරයකින් "ප්රෝටීන් කප්කේක්" සාදන්න. හැම් පෙත්තක් ගන්න (හෝ ඔබ තෝරා ගන්නා ඕනෑම දෙයක්), චීස් සහ බිත්තර, තෙල් සහිත කබලෙන් ලිපට තබා ෆ්රයි. ඕනෑම උණුසුම් සෝස් සමග කන්නය සහ රස විඳින්න! මෙම කුඩා කප්කේක් බොහෝ වාසි ඇත: ඒවා ඉතා පෝෂ්යදායී, සකස් කිරීමට පහසු වන අතර, ඔබ සමඟ සුලු කෑමට යමක් රැගෙන යාමට අවශ්ය නම් ඒවා හොඳම විකල්පයන්ගෙන් එකකි. කප් කේක් පැය 8-11ක් ශීතකරණයේ තබන්න.
ඉඟිය #4- එක් පෑන් තුළ නිෂ්පාදන කිහිපයක් මිශ්ර කරන්න. බටර් හෝ ඔලිව් තෙල් වල ෆ්රයි මස් (හරක් මස්, කුකුල් මස්, ආදිය) සහ අර්තාපල් පෙති. ඉවුම් පිහුම් කිරීමෙන් පසු බිත්තර කිහිපයක් ගන්න, හොඳින් පහර දී පෑන් අන්තර්ගතය වත් කරන්න. ඔබට ඉහළින් චීස් ඉසිය හැක හෝ ග්රීක යෝගට් (විකල්ප) එකතු කරන්න. මෙම ආහාරය වාතය රහිත භාජනයක ඇසුරුම් කර සති මැද දිවා ආහාරය ලෙස භාවිතා කළ හැකිය.
ඉඟිය #5- ඔබ තම්බා හෝ බැදපු බිත්තර වලට අකමැති නම්, අච්චාරු දැමූ බිත්තර උත්සාහ කරන්න. උනු, සිසිල් සහ හිස් කන්ටේනරයක තබන්න. සීතල වතුර සහ ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි (සමාන ප්රමාණවලින් මිශ්ර) පුරවන්න. jalapeno, කළු ගම්මිරිස්, අඹරන ලද සුදුළූණු, ළූණු පෙති, අබ ඇට සහ වෙනත් වැනි ඇරෝමැටික කුළු බඩු එකතු කරන්න.
2. Whey Protein Isolate
මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට අපේක්ෂා කරන අය සඳහා හොඳම ආහාරවලින් එකක් වන්නේ whey protein isolate වේ. මෙම නිෂ්පාදනයේ එක් සේවයක් ප්රෝටීන් ග්රෑම් 20 ක් එකතු කරන අතර ඔබට සජලනය වීමටද උපකාරී වේ. කැලරි ප්රමාණය අනුව, සාමාන්යයෙන් එක් whey ප්රෝටීන් ප්රමාණයක් කැලරි 120 කට වඩා සපයයි. ඊට අමතරව, මෙම නිෂ්පාදනය ඉතා පහසු වන්නේ ප්රෝටීන් කුඩු පහසුවෙන් ඇසුරුම් කර හෝ ෂේකර් එකක තබා ඇති අතර, එය ඔබට බයිසිකල් සවාරියක්, ව්‍යායාම ශාලාවක්, දිගු ගමනක් හෝ පාසලේ පන්තියක් වේවා ඕනෑම තැනකට රැගෙන යා හැකිය.
ඉඟි අංක 1-ඔබේ ඕට් මස් පිළියෙළ කිරීමෙන් පසු, ඔබේ ප්‍රියතම whey ප්රෝටීන් රසයේ හැන්දක් එකතු කර කලවම් කරන්න. මෙය ඔබගේ උදෑසන ආහාරය වඩාත් රසවත් හා පෝෂ්යදායී කිරීමට උපකාරී වන සරල හා රසවත් වට්ටෝරුවකි.
ඉඟිය #2- ප්රෝටීන් ෂේක් එකට ක්රීම් කෝප්ප ¼ ක් (වඩාත් බර ක්රීම්) එක් කරන්න. ඒවායේ සෞඛ්ය සම්පන්න මේද අඩංගු වේ.
ඉඟිය #3- whey isolate විශාල පැකේජ මිලදී ගැනීමෙන් මුදල් ඉතිරි කරන්න. කිලෝග්‍රෑම් 1 ක පැකේජයක් මිලදී ගැනීමට වඩා කිලෝග්‍රෑම් 2 ක නලයක් මිලදී ගැනීම වඩා ලාභදායී වේ. බොහෝ අවස්ථාවලදී ඔබට 10-15% පමණ ඉතිරි කර ගත හැක.
ඉඟිය #4- ඔබට ඉක්මන් ප්රෝටීන් බහුල ආහාරයක් අවශ්ය නම්, පලතුරු කැබලි සහ ආමන්ඩ් අතලොස්සක් සමඟ ප්රෝටීන් ෂේක් එකක් උත්සාහ කරන්න.
ඉඟිය #5- ඔබ සමඟ ප්රෝටීන් තිරිඟු රැගෙන යන්න. විශේෂ කන්ටේනරයක සේවා 10 ක් තබන්න, ඔබේ ප්‍රියතම ෂේකර් අල්ලා ගන්න, එවිට ඔබට ගුණාත්මක, ප්රෝටීන් බහුල ආහාර වේලක් සහතික කෙරේ.
3. හරක් මස්
ඇත්ත වශයෙන්ම, හරක් මස් වඩාත් රසවත් හා පෝෂ්යදායී ආහාර වලින් එකකි. ඊට අමතරව, බිම (එය බර්ගර් හෝ ටැකෝ සඳහා භාවිතා කරන) සිට ස්ටීක්ස් දක්වා විවිධ ආහාර පිසීමේ ක්රම තිබේ.
හරක් මස් ක්‍රියේටීන් සහ ප්රෝටීන් මෙන්ම යකඩ සහ විටමින් B-12 වැනි ප්රයෝජනවත් මූලද්රව්ය වලින් පොහොසත් ය. ඇත්ත වශයෙන්ම, චිකන් පියයුරු හා සසඳන විට, මෙම මස් වල විටමින් B-12 8 ගුණයක්, සින්ක් 6 ගුණයක් සහ යකඩ 2.5 ගුණයක් අඩංගු වේ.
ඉඟි අංක 1- ඔබ රසවත් ස්ටීක්ස් වලට කැමතිද? ස්වභාවික ක්රීම් කෝප්ප 1/4ක්, සල්සා කෝප්ප 1/8ක් සහ අඹරන ලද සුදුළූණු තේ හැන්දක් මිශ්ර කර උත්සාහ කරන්න. මස් කෑමට ප්රතිඵලයක් ලෙස සෝස් එකතු කරන්න. මෙම පහසු සහ ඉක්මන් ඉවුම් පිහුම් ක්‍රමය මඟින් ඔබේ ආහාර වේල විවිධාංගීකරණය කිරීමට, අමතර පෝෂ්ය පදාර්ථ ලබා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
ඉඟිය #2– බර වැඩිවීමේ අපහසුව සහ නිරතුරුවම කුස පිරුණු බවක් දැනීම නිසා අමතර කැලරි අවශ්ය වන ඕනෑම කෙනෙකුට අඹරන ලද හරක් මස් තම ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ හැකිය. එය ප්රමාණවත් තරම් මේදය අඩංගු වේ. මීට අමතරව, මෙය මුදල් ඉතිරි කරයි.
ඉඟිය #3- අඹරන ලද මස්, කුළුබඩු සහ උඳුනක් භාවිතයෙන් ඔබට හරක් මස් ජර්කි සකස් කළ හැකි බව ඔබ දන්නවාද? රස කිරීමට ඔබට අඹරන ලද හරක් මස්, ලුණු, ගම්මිරිස් සහ වෙනත් ඇරෝමැටික කුළුබඩු අවශ්ය වේ. පෑන් පතුලේ කුඩා ඔලිව් හෝ සාමාන්ය සූරියකාන්ත තෙල් වත් කරන්න. මි.මී. 6ක් පමණ ඝනකමට අඹරන ලද මස් දමන්න. අංශක 175 ට පැය 8-11 ක් පමණ පිළිස්සීම. ඉන්පසු සිසිල් කර කුඩා තීරු කපා.
ඉඟිය #4- ලාභ හරක් මස් ටෙන්ඩර්ලොයින් සමඟ කුමක් කළ යුතු දැයි නොදන්නේද? කුඩා පෙති කපා, ආහාර පිසීමට, සහල් එකතු කරන්න, ටිකක් ඇඹුල් ක්රීම් කලවම් කරන්න.
ඉඟිය #5- ඩිජොන් අබ සහ Worcestershire සෝස් ඒකාබද්ධ කරන්න. මෙය හරක් මස් කෑමට අද්විතීය සුවඳක් සහ රසයක් ලබා දෙනු ඇත.
4. සැමන්
සැමන් ඔමේගා-3 අම්ල ඇතුළු බොහෝ ප්රයෝජනවත් ක්ෂුද්ර හා සාර්ව මූලද්රව්ය වලින් පොහොසත් ය. මීට අමතරව, එය ප්රෝටීන් ගොඩක් අඩංගු වේ. මෑත අධ්යයනයන්හි ප්රතිඵල පෙන්වා දී ඇත්තේ ජෛව ක්රියාකාරී පෙප්ටයිඩ (සැමන් වල අඩංගු ද්රව්ය) කාටිලේජ පටක ශක්තිමත් කිරීම, ඉන්සියුලින් නිෂ්පාදනය නියාමනය කිරීම සහ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ ඇතිවන දැවිල්ල ඉවත් කිරීමයි.
ව්‍යායාම් ශාලාවේ බර උසුලන ඕනෑම කෙනෙකුට මාංශ පේශි සහ කාටිලේජ සෞඛ්‍යය අතිශයින්ම වැදගත් බව නොකියයි. ඉන්සියුලින් යනු ග්ලූකෝස් මට්ටම නියාමනය කරන ඇනොබලික් හෝමෝනයකි. මීට අමතරව, එය පේශි පටක සෛල නියාමකයෙකු ලෙස සේවය කරයි. එය මාංශ පේශි පටක ප්‍රතිග්‍රාහක සමඟ අන්තර්ක්‍රියා කරයි, ක්‍රියේටීන් ප්‍රවාහය, ඇමයිනෝ අම්ල සහ ග්ලූකෝස් මට්ටම නියාමනය කරයි.
මීට අමතරව, සැමන් විටමින් B12, B3, D සහ සෙලේනියම් පොහොසත් වේ.
ඉඟි අංක 1- බේක් කරන ලද සැමන් මත්ස්‍යයාට ඊටත් වඩා අසාමාන්‍ය රසයක් සහ සුවඳක් ලබා දීමට, කුඩා ප්රමාණවලින් ඩිජොන් අබ සහ මේපල් සිරප් ටිකක් එකතු කරන්න. ඔබ සෝස් පිසීමට පෙර සහ පසු දෙකම පදම් කළ යුතුය. මෙම ආහාරය කැලරි අඩු වන අතර කාබෝහයිඩ්රේට් කිහිපයක් ද අඩංගු වේ.
ඉඟිය #2- එක් ලැකොනික් සහ සංක්ෂිප්ත වාක්ය ඛණ්ඩයක් ප්රමාණවත්ය: සැමන් ටැකෝස්.
ඉඟිය #3- සැමන්, අනෙකුත් මාළු මෙන්, පැස්ටා සහ පැස්ටා සමඟ හොඳින් ගැලපේ. පැස්ටා පිඟානකට සැමන් කෑලි එකතු කරන්න, කැඩුණු සුදුළූණු සහ ස්වාභාවික බටර් සෝස් සමග කන්නය.
ඉඟිය #4- මාළු උයන්න, සිසිල් කරන්න. කුඩා කැබලිවලට කපා, දෙහි හෝ ලෙමන් යුෂ, ළූණු, ගාන ලද ඉඟුරු මුල් සහ උණුසුම් සෝස් එකතු කරන්න. බත් පිඟාන සමඟ පරිපූර්ණව සම්බන්ධ වේ.
ඉඟිය #5- සිහින්ව ගාන ලද චීස් (වඩාත් සුදුසු චෙඩ්ඩර්), සැමන් සහ හරිත ගම්මිරිස් සහ තක්කාලි වැනි එළවළු එකතු කිරීමෙන් ඔම්ලට් සාදන්න.
5. මුහුදු ආහාර
මට්ටි, මට්ටි, කකුළුවන් සහ බෙල්ලන් යනු ප්රෝටීන් වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයන් වන අතර, යම් හේතුවක් නිසා, කායවර්ධන ලෝකයේ බොහෝ විට සඳහන් නොවේ.
ඉහත මුහුදු ආහාර සැමන් හෝ කෝඩ් මෙන් ඔමේගා-3 වලින් පොහොසත් නොවූවත්, ඒවායේ මේද අම්ල සැලකිය යුතු ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. ඊට අමතරව, එය සින්ක්, යකඩ, මැග්නීසියම්, කැල්සියම්, විටමින් A, B1, B2, B3, D සහ අනෙකුත් පෝෂ්ය පදාර්ථවල හොඳම ප්‍රභවයකි.
පැසිෆික් බෙල්ලන් එකක ප්රෝටීන් ග්රෑම් 4.7 ක් අඩංගු වන අතර කැලරි 41 ක් පමණි. කුඩා තම්බන ලද කැඳක් ප්රෝටීන් 2.4 ක් සහ කැලරි 14 ක් ලබා දෙනු ඇත. එක් ග්රෑම් 85 ක කකුළුවෙකුගේ ප්රෝටීන් ග්රෑම් 15-16 ක් සහ කැලරි 70-72 ක් පමණ අඩංගු වේ.
ඉඟි අංක 1- සීනි විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු සෝස් භාවිතා නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න. විකල්පයක් ලෙස, නැවුම් දෙහි හෝ ලෙමන් යුෂ, පෙස්ටෝ හෝ ටබස්කෝ සෝස් සමඟ බෙල්ලන් උත්සාහ කරන්න.
ඉඟිය #2- තම්බා කකුළුවන් ග්රෑම් 225-280 ක්, විශාල බිත්තරයක්, පිටි කළ ආමන්ඩ් කෝප්ප 1/8 ක්, ළූණු මුදු, බෙල් පෙපර්, ඩිජොන් අබ, ඔබ කැමති ඕනෑම උණුසුම් සෝස් සහ මෙයොනීස් ගන්න. කුඩා කකුළුවන් කේක් සාදා රන් දුඹුරු තෙක් පිළිස්සීම.
ඉඟිය #3- නැවුම් නිවිති හෝ සලාද කොළ කොළ පිරවූ කන්ටේනරයකට clam කෑලි විසි කරන්න. හතු, තක්කාලි පෙති, ඔලිව් හෝ සාමාන්ය සූරියකාන්ත තෙල් සහ විනාකිරි එකතු කරන්න.
ඉඟිය #4- සුදුළූනු බටර් වල කකුළුවන් කකුල් තබන්න. මෙය ප්රමාණවත් තරම්! මෙම ආහාරය ප්රෝටීන්, සෞඛ්ය සම්පන්න මේද සහ අනෙකුත් පෝෂ්ය පදාර්ථ ගොඩක් අඩංගු වේ.
ඉඟිය #5- කකුළුවන් සමග බත් සකස් කරන්න. ලූනු වළලු, සුදුළූනු කරාබුනැටි, තම්බා බිත්තර කෑලි, පිපිඤ්ඤා සහ දෙහි යුෂ එකතු කරන්න. රස කිරීමට ලුණු හා ගම්මිරිස්.
6. අක්මාව
බොහෝ කායවර්ධනකරුවන් ඔවුන්ගේ ආහාර වේලට අක්මාව ඇතුළත් නොකරයි. මෙම නිෂ්පාදනය ප්රෝටීන් සහ අනෙකුත් ප්රයෝජනවත් මූලද්රව්යවල තවත් විශිෂ්ට මූලාශ්රයකි.
අක්මාව ග්රෑම් 110 ක් පමණ ප්රෝටීන් ග්රෑම් 20 ක් සහ කැලරි 145 ට අඩු ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. එපමණක් නොව, මෙම නිෂ්පාදනය විටමින් සහ ඛනිජ ලවණවලින් අතිශයින් පොහොසත් වන අතර, එය බොහෝ පලතුරු, කොළ එළවළු සහ රතු මස් වලට වඩා වටිනාකමින් උසස් වේ. අක්මාවේ පොටෑසියම්, පොස්පරස්, තඹ, මැග්නීසියම්, යකඩ, විටමින් A, D, B6, B12, C, riboflavin, pantotheic සහ folic acids සහ biotin අඩංගු වේ.
බොහෝ කායවර්ධනකරුවන් සහ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ඔවුන්ගේ ආහාර වේල ගැන සිතන විට මෙම නිෂ්පාදනය අනවශ්‍ය ලෙස නොසලකා හරිති.
ඉඟි අංක 1- සෑම කෙනෙකුම අක්මාවේ රසයට කැමති නැත. පුදුම විකල්ප විකල්පයක් ඇත - හරක් මස් අක්මාවෙන් සාදන ලද පෙති හෝ කරල්. බොහෝ පැරණි පාසල් කායවර්ධන ක්‍රීඩකයින් මෙම නිෂ්පාදනයේ වැදගත්කම තේරුම් ගත් අතර හරක් මස් අක්මාවෙන් සාදන ලද ආහාරමය අතිරේක නිතිපතා ලබා ගනී.
ඉඟිය #2- අක්මාව සහ ළූණු සමඟ වට්ටෝරු සැලකිල්ලට ගන්න. එවැනි කෑම වර්ග පිළියෙළ කිරීම සඳහා අන්තර්ජාලය විවිධාකාරයෙන් පිරී ඇත.
ඉඟිය #3- ස්නැක් වල පෝෂණ අගය වැඩි කිරීම සඳහා ඔබේ හැම්බර්ගර් එකට පිසූ අක්මාව කෑල්ලක් එකතු කරන්න.
ඉඟිය #4- තවත් විශිෂ්ට වට්ටෝරුව වන්නේ මස් රොටි ය. අමුද්රව්ය: හරක් මස් අක්මාව, බිත්තර සහ රස කිරීමට කුළුබඩු. ඔබට සේවා කිහිපයක් සාදා ගත හැකිය, ඒවා විශේෂ බෑග්වල ඇසුරුම් කර සතියක් සඳහා ආහාර බෙදාහරින්න.
ඉඟිය #5- අක්මාවේ දැඩි සුවඳ ඉවත් කිරීම සඳහා, එය ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි කෝප්ප ¼ සමඟ මිශ්ර කර නැවුම් මිරිකා ලෙමන් ගෙඩි දෙකක යුෂ තුළ තබන්න. පැය 8-12 අතර ශීතකරණයක් තුළ තබන්න.
7. චීස්
චීස් ඕනෑම කෑමක් සඳහා ඇදහිය නොහැකි රසයක් එක් කරයි. චීස් ප්‍රභේද විශාල ප්රමාණයක් තිබේ: මොසරෙල්ලා, චෙඩ්ඩර්, මන්ස්ටර්, ප්‍රොවොලෝන්, කැමම්බර්ට්, ගූඩා, චෙවර්, ශාන්ත මවුර්, පර්මේසන්, එම්මෙන්ටල්, බියුෆෝර්ට්, කොම්ටේ, ග්‍රුයර්, මැස්කර්පෝන්, රිකෝටා, බ්‍රී, මිමොලෙට්, එපොයිස් සහ වෙනත්. අනෙකුත් කිරි නිෂ්පාදන වලට වඩා ප්රධාන වාසියක් වන්නේ චීස් වල අඩු ලැක්ටෝස් අඩංගු වීමයි. මෙම නිෂ්පාදනය ඕනෑම කෑමක් පාහේ සකස් කිරීමේදී භාවිතා කළ හැකිය: සලාද, කන්නයේ හරක් මස් හෝ කුකුල් මස් එකතු කරන්න, පීසා කරන්න.
හොඳම ක්ෂණික කෙටි ආහාරවලින් එකක් වන්නේ නූල් චීස් ය. ඔබට එය ඕනෑම තැනකට ගෙන යා හැකිය: පන්තියට, මාර්ගයේ හෝ පුහුණුවට. මෙම නිෂ්පාදනයේ කෑලි තුනක් ප්රෝටීන් ග්රෑම් 24 ක් අඩංගු වන අතර කැලරි 240 ක් පමණි.
එහි විටමින් K2 වැනි බොහෝ ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය අඩංගු වේ - හදවත, මොළය සහ අස්ථි සඳහා අතිශයින්ම ප්රයෝජනවත් වේ. මීට අමතරව, චීස් වල ඔමේගා-3 මේද අම්ල, කැල්සියම්, ඉන්කොම්, විටමින් A, D, B2, B12 සහ ලිනොලෙයික් අම්ලය පොහොසත් වන අතර එය පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරන අතර පිළිකා කාරකයකි.
ඉඟි අංක 1- ඔවුන්ගේ කැලරි ප්රමාණය වැඩි කිරීමට කැමති, නමුත් වැඩි කොටස් එකතු කිරීමට අවශ්ය නැති ඕනෑම කෙනෙකුට, අර්තාපල්, බත්, පැස්ටා, මස්, එළවළු හෝ සලාද කෑමකට ගාන ලද හෝ සිහින් ව කැඩුණු චීස් එකතු කිරීමට උත්සාහ කිරීම වටී. මීට අමතරව, චීස් බ්රොකොලි සහ වට්ටක්කා සමඟ විශිෂ්ටයි.
ඉඟිය #2- පැස්ටා සහ මස් කෑම සඳහා ඔබේම චීස් සෝස් සාදන්න. ඔබට ක්රීම් චීස් බ්ලොක් භාගයක්, ඇඹුල් ක්රීම් කෝප්පයක් හෝ ග්රීක යෝගට් කෝප්පයක්, වතුර කෝප්පයක් සහ ඔබේ ප්‍රියතම චීස් ග්රෑම් 110-170ක් අවශ්ය වේ. සියලු අමුද්රව්ය අඹරන්න සහ සාස්පාන් තුළ තබන්න. අඩු තාප මත උයන්න. පිසූ පසු, මස් සහ පැස්ටා පිඟාන මත සෝස් වත් කරන්න.
ඉඟිය #3- නාචෝ! ඔබ මෙම මෙක්සිකානු ආහාර රුචිය කෑමට කැමතිද? චිප්ස් අමතක කර මෙය උත්සාහ කරන්න. ඕනෑම පිසූ මස් (කුකුල් මස්, තුර්කිය, හරක් මස්) පෑන් තුළ තබා චීස් දැලක. චීස් දියවන තුරු ෆ්රයි. උණුසුම් සෝස්, jalapenos සහ ඇඹුල් ක්රීම් හෝ ග්රීක යෝගට් සමඟ ඉහළට.
ඉඟිය #4- ඉක්මන් ප්රෝටීන් අතුරුපසක් ලෙස ඔබේ ප්‍රියතම චීස් වර්ගය භාවිතා කරන්න.
ඉඟිය #5- ඉහළම ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය සහිත ආහාර භාවිතා කරමින් සරල වට්ටෝරු භාවිතා කරමින් දින හතක මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ දිවා ආහාර කාල සීමාවක් සංවිධානය කරන්න. සකස් කළ අඹරන ලද හරක් මස්, 170-230 ග්රෑම් ඉරා දැමූ චීස් සහ ටැකෝ කුළුබඩු පැකේජය ඒකාබද්ධ කරන්න. හොඳින් මිශ්ර කර සහල් එකතු කරන්න. පිඟාන 5 කට බෙදා වාතය රහිත බහාලුම්වල තබන්න. ශීතකරණයේ තබන්න.
8. කුකුල් මස්
දශක ගණනාවක් තිස්සේ කුකුළු මස් සියලුම ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සහ කායවර්ධනකරුවන් සඳහා ප්රධාන ආහාරයක් ලෙස සැලකේ. කෙසේ වෙතත්, මෙම නිෂ්පාදනයේ ප්රයෝජනවත් ගුණාංග ගැන පවසන්නේ ඉතා අල්ප වශයෙනි. කුකුළු මස් වල ප්රෝටීන් විශාල ප්රමාණයක් සහ මේදය ස්වල්පයක් අඩංගු වේ. මීට අමතරව, ප්රෝටීන් වලට අමතරව, එය විටමින් A, B6, B12, යකඩ සහ මැග්නීසියම් පොහොසත් වේ.
මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීමට සහ පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්රමාණය අවම කිරීමට කැමති අය සඳහා මෙය හොඳම විකල්පයකි. කුකුළු මස් පියයුරු ග්රෑම් 85 ක් පමණ ප්රෝටීන් ග්රෑම් 26.7 ක් අඩංගු වන අතර කැලරි 142 ක් සහ මේද 3.1 ක් පමණි.
ඉඟි අංක 1- කුළුබඩු සහිත සෝස් සමග චිකන් පියයුරු කන්නය, මස් ම ශක්තිමත් රසයක් නොමැති නිසා. සකස් කිරීම සඳහා, ඔබට ඇඹුල් ක්රීම් මේස හැඳි 2 ක් සහ උණුසුම් සෝස් කෝප්පයක් අවශ්ය වේ. එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස සාදන ලද ඇඳුමෙන් ඔබේ සේවයට කැලරි 75 ක් පමණක් එකතු වේ, නමුත් පිඟානට අපූරු රසයක් එක් කරයි.
ඉඟිය #2- කුළුබඩු සහ සිහින් ව කැඩුණු සුදුළූණු සමග ඕනෑම උණුසුම් සෝස් මිශ්ර කරන්න. මෙය ඕනෑම මස් කෑමක් සඳහා විශිෂ්ට එකතු කිරීමකි.
ඉඟිය #3- කුකුළු මස් කැබලි, නිවිති, ක්විනෝවා කෝප්ප භාගයක්, පෙති කපන ලද ආමන්ඩ්, ළූණු සහ ගෙදර හැදූ වියළි රතු වයින් සහ ඔලිව් (හෝ සූරියකාන්ත) තෙල් ආලේප කර සලාදයක් සාදන්න.
ඉඟිය #4- මෙම ආහාරය චිකන් කෑලි, උණුසුම් සෝස් සහ quinoa අවශ්ය වේ. මෙම වට්ටෝරුව සකස් කිරීම ඉතා පහසු වන අතර නිමි කෑම වාතය රහිත බහාලුම්වල ඇසුරුම් කිරීමට පහසුය.
ඉඟිය #5- චිකන් ඇඟිලි හෝ ගෙදර හැදූ නූගට් උත්සාහ කරන්න. කුළු බඩු හා කැඩුණු ආමන්ඩ් සමඟ මිශ්ර කළ පහර බිත්තර සමග මස් කෑලි වත් කර ඔලිව් තෙල් බදිනවා.
9. ග්රීක යෝගට්
ග්රීක යෝගට් යනු බහුකාර්ය ප්රෝටීන් ප්‍රභවයකි. එය තනිවම හෝ නැවුම් හෝ වියළි පලතුරු කැබලි සමඟ උදේ ආහාරය ලෙස පරිභෝජනය කළ හැකිය. මීට අමතරව, එය බොහෝ සෝස් සහ එළවළු සලාද සැරසිලි සඳහා පදනමක් ලෙස භාවිතා කරයි.
යෝගට් තෝරාගැනීමේදී නිෂ්පාදකයා ස්වභාවික නිෂ්පාදනයක් ලබා දෙන බවට වග බලා ගන්න. ඉමල්සිෆයර්, කල් තබා ගන්නා ද්රව්ය, ඩයි වර්ග සහ වෙනත් රසායනික ද්රව්ය සහිත නිෂ්පාදන වළක්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
සාමාන්ය අඩු මේද යෝගට් ග්රෑම් 170 ක ප්රෝටීන් ග්රෑම් 18 කින් ග්රෑම් 100 ක් අඩංගු වේ. සම්පූර්ණ මේද යෝගට් සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ග්රෑම් 170 ක කැලරි 144 ක් සහ ප්රෝටීන් ග්රෑම් 15 ක් අඩංගු වේ. විකල්ප දෙකම සලකා බැලීම වටී. ඔබේ තේරීම රඳා පවතින්නේ ඔබේ ඉලක්ක මත පමණි.
යෝගට් කැල්සියම් සහ මැග්නීසියම් වැනි පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් ය. මීට අමතරව, එය ප්රෝටීන් ඉහළ, අඩු කාබෝහයිඩ්රේට සහ සෝඩියම්.
ඉඟි අංක 1- ලෙමන් යුෂ සමග අඩු මේද යෝගට් මිශ්ර කරන්න. සැමන් කෑම සඳහා විශිෂ්ට සෝස් සාදයි.
ඉඟිය #2- ඔබේ ඕට් මස් වලට ග්රීක යෝගට් සහ පළතුරු කෑලි එකතු කරන්න. මෙය විශිෂ්ට රසයක් එකතු කරන අතර එක් සේවයකට වැඩි ප්රෝටීන් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
ඉඟිය #3- යෝගට්, ප්රෝටීන් කුඩු, නැවුම් හෝ වියළි පලතුරු කෑලි සහ අයිස් මිශ්ර කරන්න. ඔබට විශිෂ්ට ප්රෝටීන් ස්මූති ලැබෙනු ඇත.
ඉඟිය #4- රසකැවිලි වලට කැමති අය සඳහා, ඔබට යෝගට්, walnuts සහ මී පැණි කුඩා ප්රමාණයක් මිශ්ර කළ හැකිය. නිමි ස්වරූපයෙන් ඔබට පැණිරස කෑමක් ලැබෙනු ඇත.
ඉඟිය #5- ග්රීක යෝගට්, ඔලිව් තෙල්, අඹරන ලද සුදුළූණු, ලුණු හා ගම්මිරිස් මිශ්ර කිරීමෙන් ස්වභාවික සලාද ඇඳුමක් පිළියෙළ කරන්න.
10. කළු බෝංචි
කළු බෝංචි පුදුමාකාර රසයක් සහ බොහෝ ප්රයෝජනවත් ගුණාංග ඇත.
කළු බෝංචි කෝප්පයක් කැලරි 227 ක් සහ ප්රෝටීන් ග්රෑම් 15 ක් සපයයි. ශාක ප්රෝටීන සත්ව ප්රෝටීන වලට වඩා අඩු ප්රයෝජනවත් නොවන බැවින් මෙය නිර්මාංශ කායවර්ධනකරුවන්ට සහ ඔවුන්ගේ ආහාර වේල පොහොසත් කිරීමට කැමති අයට ප්රෝටීන් විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි.
කළු බෝංචි ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ. පර්යේෂණ ප්රතිඵල පෙන්වා දෙන්නේ මෙම නිෂ්පාදනය ආහාරයට ගැනීමෙන් පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අවම කර ගත හැකි බවයි. මීට අමතරව, ඔවුන් යකඩ, තඹ, molybdenum, මැන්ගනීස්, මැග්නීසියම් ඇතුළු බොහෝ ප්රයෝජනවත් මූලද්රව්ය අඩංගු වේ.
ඉඟි අංක 1- කළු බෝංචි, සහල් (හෝ quinoa ධාන්ය) කෑමක් පිළියෙළ කරන්න, උණුසුම් සෝස් හෝ ග්රීක යෝගට් එකතු කරන්න. මෙම ඉහළ ප්රෝටීන් ආහාර ඔබට ඉක්මනින් මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
ඉඟිය #2- ඔබට බෝංචි එක රැයකින් වතුරේ තැබීමෙන් පිසීමට ගතවන කාලය අඩු කර ගත හැකිය.
ඉඟිය #3- එළවළු සඳහා පොහොසත් බෝංචි ඇඳුමක් සාදන්න. මෙය සිදු කිරීම සඳහා ඔබට පහත සඳහන් අමුද්රව්ය අවශ්ය වනු ඇත: කළු බෝංචි, ග්රීක යෝගට් 1/3 කෝප්ප, සුදුළූණු, ලෙමන් යුෂ, ඔලිව් තෙල්, කොත්තමල්ලි, රස කිරීමට ලුණු හා ගම්මිරිස්.
ඉඟිය #4- බෝංචි, චීස් සහ හරක් මස් වලින් අඹරන ලද මස් සාදන්න. ගාන ලද චීස් අතලොස්සක්, බෝංචි ඉස්ම ග්රෑම් 170-230 සහ අඹරන ලද හරක් මස් ග්රෑම් 500 ක් මිශ්ර කරන්න. ප්රතිඵලයක් වශයෙන් කට්ලට් ඉතා රසවත් හා පෝෂ්යදායී වේ.
ඔබේ ශරීරයට අත්යවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ සැපයීම වැඩිදියුණු කිරීමට සහ ඒවායේ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ උපරිම කිරීමට, සතියකට අවම වශයෙන් පිසූ මුහුදු ආහාර අවුන්ස 8ක් වැනි ප්රෝටීන් ආහාර ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට ඇතුළත් කරන්න. කුඩා දරුවන්ට ඔවුන්ගේ වයස සහ කැලරි අවශ්යතා අනුව අඩු ප්රෝටීන් ආහාර අවශ්ය වේ. නිර්මාංශිකයින් ඔවුන්ගේ ආහාර වේලට බෝංචි සහ කඩල, සැකසූ සෝයා නිෂ්පාදන, ඇට වර්ග සහ බීජ වැනි ශාක පදනම් වූ ප්රෝටීන් ආහාර ඇතුළත් කළ යුතුය. සත්ව මස් සහ කුකුළු මස් අඩු මේද ප්රමාණයෙන් මිලදී ගත යුතුය.
ඔබ දිනකට කොපමණ ප්රෝටීන් ආහාර අනුභව කළ යුතුද?
පරිභෝජනය කරන ප්රෝටීන් ආහාර ප්රමාණය වයස, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය සහ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මට්ටම අනුව වෙනස් වේ. සංවර්ධිත රටවල බොහෝ මිනිසුන් ප්රමාණවත් තරම් ප්රෝටීන් අනුභව කරන නමුත් සිහින් සහ විවිධ ප්රෝටීන් ආහාර අනුභව කළ යුතුය. නිර්දේශිත දෛනික දීමනා පහත වගුවේ දක්වා ඇත.
දෛනික ප්රෝටීන් පරිභෝජනය - වගුව
| මහල | වයස | දෛනික වටිනාකම* |
| ළමයි | ||
| ගැහැණු ළමයි | ||
| කොල්ලෝ | ||
| කාන්තාවන් | ||
| පිරිමි |
* සාමාන්ය දෛනික ක්රියාකාරකම් වලට අමතරව මධ්‍යස්ථ ශාරීරික ක්රියාකාරී (දිනකට මිනිත්තු 30 කට වඩා අඩු) පුද්ගලයින් සඳහා ලබා දී ඇති ප්රෝටීන් ආහාර දෛනික පරිභෝජනය සුදුසු වේ. ක්‍රීඩාවට සම්බන්ධ අය සහ අධික ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදෙන අය වැඩිපුර ප්රෝටීන් ආහාර පරිභෝජනය කළ යුතුය.
ආහාර ලැයිස්තුව සහ ඒවායේ ඇති ප්රෝටීන් ප්රමාණය
පහත දැක්වෙන්නේ ප්රෝටීන් ආහාර ලැයිස්තුවක් සහ නිෂ්පාදනයේ සෑම ග්රෑම් 100 ක් සඳහාම ග්රෑම් වලින් ප්රෝටීන් අන්තර්ගතයයි. බොහෝ ස්වභාවික නිෂ්පාදන මූලික වශයෙන් ජලයෙන් සමන්විත වේ. ආහාරවල ජල ප්රමාණය අඩු කිරීමෙන් ඒවායේ ප්රෝටීන් ප්රමාණය වැඩි වේ. සියලුම ප්රෝටීන සමානව අවශෝෂණය නොවන බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය. ප්රෝටීන් ජීර්ණය කිරීමේ මට්ටම අනුව, නිෂ්පාදන දර්ශක තුනකට බෙදිය හැකිය:
- ජීර්ණය කිරීමේ ඉහළ මට්ටම
- සාමාන්ය දිරවීමේ හැකියාව
- දිරවීමේ හැකියාව අඩුයි
බිත්තර සහ කිරි නිෂ්පාදන
චීස්
- ඉහළ දිරවීමේ හැකියාව: පර්මේසන් 34.99 - 40.79 ග්රෑම්; Gruyere 29.8 ග්රෑම්; Edam '25; සාම්ප්රදායික චෙඩ්ඩර් 24.9 - 27.2 ග්රෑම්.
- සාමාන්ය දිරවීමේ හැකියාව: Tempe 19; කැමම්බර්ට් 19.8 ග්රෑම්; සැකසූ චෙඩ්ඩර් 16.42 - 24.6 ග්රෑම්.
- අඩු ජීර්ණය: ෆෙටා 14.7 ග්රෑම්; රිකෝටා 11.26 - 11.39 ග්රෑම්.
කුකුල් බිත්තර (කාබනික)
ගෙදර හැදූ කුකුල් බිත්තර (පිසූ) ප්රෝටීන් ග්රෑම් 10.62 ත් 13.63 ත් අතර ප්රමාණයක් අඩංගු වේ.
කිරි සහ කිරි ආදේශක
- එළකිරි (අමු හෝ පැස්ටරීකරණය) - ග්රෑම් 3.2 සිට 3.3 දක්වා.
- සෝයා කිරි - ග්රෑම් 5.1 සිට 7.5 දක්වා.
- එළු කිරි - ග්රෑම් 4.9 සිට 9.9 දක්වා.
මස් සහ මස් නිෂ්පාදන
නිතිපතා රතු මස්
හරක් මස්, පිසූ - ප්රෝටීන් ග්රෑම් 16.9 සිට 40.6 දක්වා.
- ඉහළ දිරවීමේ හැකියාව: ස්ටූඩ් බීෆ් ටෙන්ඩර්ලොයින් ග්රෑම් 40.62; අස්ථි සමග ෆ්රයිඩ් ස්ටීක් 32.11 ග්රෑම්.
- සාමාන්ය දිරවීමේ හැකියාව: බේක් කළ කෙට්ටු මස් (බිම් හරක් මස්) 24.47 ග්රෑම්.
- අඩු ජීර්ණය: ඉරිඟු හරක් මස් 16.91 ග්රෑම්.
බැටළු පැටවා, පිසූ - ප්රෝටීන් ග්රෑම් 20.91 සිට 50.9 දක්වා.
වල් මස්
- මුහුදු හාවා මස්, වියලන ලද: 82.6 ග්රෑම්.
- මූස් මස්, වියලන ලද: 79.5 ග්රෑම්.
- බීවර් මස්, බේක් කළ: 23 ග්රෑම්.
සුදු මස්
- මස් ආදේශකය (නිර්මාංශ ආහාර සඳහා): 18.53 සිට 23.64 ග්රෑම්.
එළවළු, ධාන්ය වර්ග සහ රනිල කුලයට අයත් බෝග
එළවළු
- නොරි මුහුදු පැලෑටි, වියළි තහඩු: 5.81 ග්රෑම්.
- කෑමට සූදානම් හරිත එළවළු: 0.33 සිට 3.11 ග්රෑම්.
- කෑමට සූදානම් පිෂ්ඨය අල: 0.87 සිට 6.17 ග්රෑම්.
- පිසූ කළු බෝංචි: 9 ග්රෑම්.
- තැම්බූ චියා බීජ: 16 ග්රෑම්.
අර්තාපල්, අල සහ බතල
- ඉහළ දිරවීමේ හැකියාව: ගෙදර පිසූ අර්තාපල් පෑන්කේක් 6.17 ග්රෑම්; බදින ලද අර්තාපල් 3.18 - 4.03 ග්රෑම්.
- සාමාන්ය දිරවීමේ හැකියාව: බේක් කළ අර්තාපල් 2.5 ග්රෑම්; තැම්බූ අල 1.49 ග්රෑම්.
- අඩු ජීර්ණය: තැම්බූ අල (බතල) 0.87 ග්රෑම්.
රනිල කුලයට අයත් බෝග
- බැදපු සෝයා බෝංචි: 13 ග්රෑම්.
- තැම්බූ පරිප්පු: 9 ග්රෑම්.
- තැම්බූ මුං ඇට: 5 ග්රෑම්.
- තැම්බූ කළු-ඇස් ඇට: 8 ග්රෑම්.
- තැම්බූ කඩල: 9 ග්රෑම්.
- රටකජු (අමු, බැදපු, රටකජු බටර්): 23.68 සිට 28.04 ග්රෑම්.
බේක් කළ සහ බැදපු ආහාර
- සම්පූර්ණ ධාන්ය පෑන්කේක් සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්: 6.7 - 11.4 ග්රෑම්.
- රස්ක්: 7.43 ග්රෑම්.
අනෙකුත් ප්රෝටීන් ආහාර
ස්වාභාවික ප්රෝටීන් සාන්ද්‍රණය (බොහෝ විට කායවර්ධනයේදී හෝ ක්‍රීඩා පෝෂණ අතිරේක ලෙස භාවිතා කරයි):
- සෝඩියම් හෝ පොටෑසියම් සමඟ සෝයා ප්රෝටීන් හුදකලා: 80.66 ග්රෑම්.
- Whey Protein Isolate: 79.5 g.
- බිත්තර සුදු, වියළි: 7 ග්රෑම්.
- Spirulina මුහුදු පැලෑටි, වියලන ලද: 57.45 (පැකේජ මත එය බොහෝ විට ලියා ඇත - 55 සිට 77 ග්රෑම් දක්වා).
- බේකර් යීස්ට්: 38.33 ග්රෑම්.
- කංසා නිවුඩ්ඩ: 30 ග්රෑම්.
- කෙට්ටු හෝ අඩු මේද මස් සහ කුකුළු මස් තෝරන්න. ඔබ මේද ඌරු මස්, අඹරන ලද හරක් මස්, අඹරන ලද ඌරු මස් හෝ සම මත ඇති කුකුල් මස් වැනි මේදය අධික මස් අනුභව කරන්නේ නම්, මේදය එම මස්වල ශක්ති ප්රමාණය වැඩි කරයි, සංතෘප්ත මේදයෙන් කැලරි අධික ලෙස පරිභෝජනය කරයි.
- ඔබ මස් හෝ බිත්තර බදින විට බටර් හෝ මාගරින් වැනි ඝන මේදය එකතු කරන්නේ නම්, එය සංතෘප්ත මේදයෙන් ඔබේ කැලරි ප්රමාණය වැඩි කරයි.
- සැමන්, ට්‍රවුට්, සාඩින්, නැංගුරම්, හුරුල්ලන්, පැසිෆික් බෙල්ලන් සහ අත්ලාන්තික් හෝ පැසිෆික් මැකරල් වැනි ඔමේගා-3 මේද අම්ල වලින් පොහොසත් මුහුදු ආහාර අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
- හැම්, බ්‍රැට්වර්ස්ට්, බ්‍රැට්වර්ස්ට් සහ පිසූ දිවා ආහාර වැනි සැකසූ මස් සඳහා සෝඩියම් එකතු වේ. ඔබේ සෝඩියම් පරිභෝජනය සීමා කිරීමට නිෂ්පාදන ලේබලය නිතරම පරීක්ෂා කරන්න. අති ක්ෂාරවල පොඟවා ගත් නැවුම් කුකුල් මස්, තුර්කිය සහ ඌරු මස්වල සෝඩියම් ප්රමාණය වැඩි වේ.
- ඔබේ සෝඩියම් පරිභෝජනය සීමා කිරීම සඳහා ලුණු රහිත ඇට වර්ග සහ බීජ පරිභෝජනය කරන්න.
ප්රෝටීන් පොහොසත් ආහාර, ඔවුන් ගැන දන්නා දේ සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ලැයිස්තුවක් තෝරා ගන්නේ කෙසේද, ඔබට මෙම ලිපියෙන් මේ ගැන ඉගෙන ගත හැකිය. එය සතිය සඳහා මෙනු සඳහා උදාහරණ සපයන අතර ප්රෝටීන් ආහාරයේ නිශ්චිත ප්රතිඵල විස්තර කරයි.
ප්රෝටීන වල ගුණ, ශරීරය මත ඔවුන්ගේ බලපෑම
ප්රෝටීන් බහුල ආහාර. අපගේ ලිපියෙන් ඔබ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ලැයිස්තුවක් සොයා ගනු ඇත.
ප්රෝටීන් යනු සමස්තයක් ලෙස සමස්ත ජීවියාගේ ජීවිතය සඳහා පදනම වන ප්රධාන සංරචක වලින් එකකි. ප්රෝටීන් නයිට්රජන් සංයෝග වලින් ශරීරයට ඇතුල් වේ.
ප්රෝටීන් විවිධ වර්ග වලින් පැමිණේ. මේ සමඟම, ශරීරයට එහි බලපෑම නිරන්තරයෙන් දැනේ. ප්රෝටීන් හිඟයක් ඇති විට, ඔබට වෙහෙස දැනිය හැකිය. ප්රෝටීන් රැගෙන යන සියලුම අවශ්ය ක්රියාකාරකම් සමඟ ශරීරයේ සාමාන්ය සහාය සඳහා, වැඩිහිටියෙකු සඳහා දිනකට ග්රෑම් 120 ක් ප්රමාණවත් වේ.
ප්රෝටීන ශරීරයේ කාර්යයන් කිහිපයක් ඉටු කරයි. මෙයින් පළමුවැන්න ශරීරයේ හෝමෝන වලට බලපාන ප්රෝටීන් එන්සයිමයක් මගින් සිදු කරන උත්ප්‍රේරක (නියාමනය) වේ. දෙවන කාර්යය වන්නේ ප්රවාහනයයි.
ප්රෝටීන් සෙරුප්ලොස්මින්, හීමොග්ලොබින් සහ අනෙකුත් වැදගත් ද්රව්ය බෙදා හැරීමට ඉඩ සලසයි.ප්රෝටීන වල තවත් ප්රයෝජනවත් කාර්යයක් වන්නේ ප්‍රතිදේහ සහ ට්‍රොම්බින් වලට ස්තූතිවන්ත වන අතර එය පුද්ගලයෙකුගේ ස්වාභාවික ප්‍රතිශක්තිය ඵලදායී ලෙස වැඩි කළ හැකිය.
ප්රෝටීන් නොමැතිකම සමස්තයක් ලෙස පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වයේ බාධා ඇති කරයි. දරුවන්ගේ වර්ධනය හා සංවර්ධනය මන්දගාමී වීම, අභ්යන්තර අවයවවල ක්රියාකාරිත්වයේ මන්දගාමිත්වය: වකුගඩු සහ අක්මාව, මෙන්ම බුද්ධිමය හැකියාවන් අඩු වීම සහ මොළයේ ක්රියාකාරිත්වයේ මන්දගාමිත්වය.
ආහාර ගැනීමේදී හෝ නිරාහාරව සිටින සතිවලදී පවා ඔබ ප්රෝටීන් පරිභෝජනය නොසලකා නොහැරිය යුත්තේ එබැවිනි. අනෙක් අතට, නිෂ්පාදන ගණන පරිභෝජනය කිරීම සහ ශරීරය සඳහා ක්ෂුද්ර මූලද්රව්ය සහ විටමින් වල ඒවායේ වටිනා ගුණාංග ප්‍රශස්ත ලෙස සම්බන්ධ කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසන මෙම ආහාරය වේ.
ප්රෝටීන් පොහොසත් සත්ව හා ශාක ආහාර
ප්රෝටීන් බහුල සත්ව හා ශාක නිෂ්පාදන ස්වභාවධර්මයේ බහුලව දක්නට ලැබේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ලැයිස්තුව තරමක් පුළුල් විය හැකිය. 
ශාක ප්රෝටීන - මේවාට ශාක ලෝකයේ ශාක සම්භවයක් ඇති සියලුම නිෂ්පාදන ඇතුළත් වේ:
- සියලුම රනිල කුලයට අයත් නිෂ්පාදන:බෝංචි, ඇට, සෝයා බෝංචි, පරිප්පු;
- විවිධ බීජ:සූරියකාන්ත, වට්ටක්කා සහ අනෙකුත්;
- පළතුරු සහ වියළි පලතුරු:කිවි, කෙසෙල්, චෙරි, නවතයි, වියළි ඇප්රිකොට් ඇටයේ, පැපොල්;
- එළවළු:අර්තාපල්, බෙල් පෙපර්, ගෝවා, නැවුම් සහ අච්චාරු දමන ලද, රාබු;
- ධාන්ය වර්ග වලින්ඔබට සහල්, අම්බෙලිෆර්, ඕට් මස් ඉස්මතු කළ හැකිය.
ශාක පදනම් වූ ප්රෝටීන් වෙනත් සමහර ආහාර වල ද දක්නට ලැබේ. උදාහරණයක් ලෙස, අලිගැට පේර, ගෙඩි සහ hummus. 
සත්ව ප්රෝටීන වලට සත්ත්ව ලෝකයෙන් නිපදවන බොහෝ නිෂ්පාදන ඇතුළත් වේ. මේවාට ඇතුළත් වන්නේ: කුකුල් මස් සහ වටුවන් බිත්තර, කිරි, ඕනෑම සත්ව මස්, විවිධ මාළු සහ ගෘහ චීස් (අඩු මේද හැර), විවිධ පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන, චීස්.
ප්රෝටීන් පොහොසත් ආහාර: බර අඩු කිරීම සඳහා ලැයිස්තුව
ආහාර පාලනය කිරීමේදී සහ අතිරික්ත බර අඩු කර ගැනීමේදී අඩු කැලරි ප්‍රකාරයේදී මෙම නිෂ්පාදනවලින් කුමන නිෂ්පාදන පරිභෝජනය කළ යුතුද? වගුවේ අඩංගු කැලරි ප්රමාණය මත පදනම්ව වඩාත්ම අඩු කැලරි, ප්රෝටීන් පොහොසත් ආහාර පෙන්වයි.
| ප්රෝටීන් බහුල ආහාර. බර අඩු කිරීමේ ලැයිස්තුව | ග්රෑම් 100කට කැලරි ප්රමාණය (ඇමතුම්) |
| චිකන් ෆිලට් | 90 අමතන්න |
| වම්බටු | 24 අමතන්න |
| අඩු මේද ගෘහ චීස් | 45 අමතන්න |
| බිත්තර | 80 අමතන්න |
| තුර්කිය මස් | 195 අමතන්න |
| ට්රයුට් | 119 අමතන්න |
| සුදු බෝංචි | 300 අමතන්න |
| ඕට් මස් | 90 අමතන්න |
| අම්බෙලිෆර් | 330 අමතන්න |
| හතු | 36 අමතන්න |
| පරිප්පු | 295 අමතන්න |
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්රෝටීන් පොහොසත් ආහාර ලැයිස්තුව:
- මස්: හාවා, කුකුල් මස්, තුර්කිය.
- රතු මාළු: ට්‍රවුට්, රෝස සැමන්, සැමන්.
- පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන: අඩු මේද ගෘහ චීස් සහ කිරි, කෙෆීර්, චීස්, යෝගට්.
- නැවුම් එළවළු සහ පලතුරු: කැරට්, ගෝවා, දොඩම්, ලෙමන්, කෙසෙල්, බෙල් පෙපර්.
- බිත්තර: වටුවන්, කුකුල් මස්.
- මුහුදු ආහාර: ඉස්සන්, දැල්ලන්, කේවියර්.
- වියළි පලතුරු: වියළි ඇපල්, වියළි ඇප්රිකොට් ඇටයේ, මුද්දරප්පලම්, නවතයි, දින.
- හතු: මී පැණි හතු, බෙල්ලන් හතු, chanterelles, champignons.
- ගෙඩි: hazelnuts, ආමන්ඩ්, pistachios.
- ධාන්ය වර්ග: ඕට් මස්, අම්බෙලිෆර්.
- අතුරු නිෂ්පාදන: අක්මාව, දිව, හරක් මස් වකුගඩු.
දැනගැනීම වැදගත්!මෙම ආහාර වේලෙහි බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ලැයිස්තුවෙන් ප්රෝටීන් බහුල ආහාර අනුභව කිරීම නිර්දේශයක් පමණක් බව අමතක නොකරන්න. මෙනුව දැඩි ලෙස තනි තනිව තෝරා ඇත. 
ප්රෝටීන් ආහාර බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන්නේ ඇයි?
බර අඩු වීම ප්රධාන වශයෙන් ශරීරයේ මාංශ පේශි වැඩි වීම නිසා වේ. ප්රෝටීන් ආධාරයෙන්, ප්රෝටීන සමඟ ශරීරයට ලබා දෙන මේදය දහනය වන අතර ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය සැකසීම සඳහා ශක්තිය වැය වේ.
ඒ අතරම, ශරීරය රසකැවිලි අනුභව කරන විට මෙන් රුධිරයේ සීනිවල තියුණු පැනීම් අත්විඳින්නේ නැත, නමුත් ප්රෝටීන එකම ශක්තියක් ලබා දෙන අතර එය දිගු කාලයක් පවතී. එබැවින්, ප්රෝටීන් මගින් පහසුකම් සපයන මාංශ පේශි ස්කන්ධය වැඩි කිරීමෙන්, මේද ස්කන්ධ ප්රමාණය විවේකයෙන් පවා පුළුස්සා දමනු ලැබේ.
මෙම දත්ත අත්හදා බැලීම සිදු කළ විද්යාඥයින් පිරිසක් විසින් තහවුරු කරන ලදී. බොහෝ අය මෙම අත්හදා බැලීම සඳහා සහභාගී වූ අතර, එහි ප්රතිඵල ප්රසිද්ධ සඟරාවක් වන The Faseb Journal හි පළ විය. මෙම අත්හදා බැලීම සමන්විත වූයේ විෂයයන් ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන පරිභෝජනය 2 ගුණයකින් වැඩි කිරීමෙනි.
අත්හදා බැලීම දින 21 ක් පැවතුනි. මෙම කාලය තුළ, එහි සියලුම සහභාගිවන්නන් නිරාහාරව හෝ ක්රියාකාරී ශාරීරික ක්රියාකාරකම් නොමැතිව, ආසන්න වශයෙන් 1.5 සිට 2.5 kg දක්වා බර අඩු විය. අධ්‍යයනයෙන් මාංශ පේශි වැඩි වීමක් සහ පරිවෘත්තීය වැඩි වීමක් ද තහවුරු විය.
ප්රෝටීන් පමණක් ආහාරයට ගත හැකිද?
ප්රෝටීන් ආහාරයේ සියලු ප්රතිලාභ තිබියදීත්, එය දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටීම නිර්දේශ නොකරයි. මෙය ශරීරයට සමබර ආහාර වේලක් අවශ්ය වන නිසා, ශරීරයේ සෛල සඳහා ගොඩනැගිලි ද්රව්යයේ කාබෝහයිඩ්රේට සහ මේද අඩු වටිනා සංරචක නොවේ. 
එමනිසා, යහපත් සෞඛ්ය සඳහා යතුර ප්රෝටීන් පරිභෝජනය විශාල ප්රමාණයක් නොව අනෙකුත් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර සම්බන්ධයෙන් එය නිසි ලෙස බෙදා හැරීම නොවේ.
සෑම නිෂ්පාදනයක්ම ප්රයෝජනවත් විටමින් සහ ක්ෂුද්ර විච්ඡේදක නිශ්චිත ප්රමාණයක් අඩංගු වේ.ඒ සෑම එකක්ම ශරීරයේ යම් ඉන්ද්‍රියයක ක්‍රියාකාරිත්වය, සමස්තයක් ලෙස එහි වර්ධනය හා සංවර්ධනය සඳහා වැදගත් හා අවශ්ය වේ.
එමනිසා, ප්රෝටීන් ඇතුළු ඕනෑම ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන විට, ආහාරය විවිධාකාර හා සෞඛ්ය සම්පන්නව පැවතිය යුතු බව මතක තබා ගැනීම වටී. ඔබ අර්ධ නිමි මස් නිෂ්පාදන, පැණිරස නිෂ්පාදන, පිටි සහ බැදපු ආහාර සහ අනෙකුත් හානිකර ආහාර බැහැර කළ යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස, චිප්ස්, සෝඩා, මධ්යසාර.
පරිස්සමෙන්!විශාල ප්රමාණවලින් පරිභෝජනය කරන ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන ශරීරයට හානි කළ හැකිය. අක්මාව සහ වකුගඩු වැනි අවයව විශේෂයෙන් ආතතියට පත්වේ. ප්රෝටීන් ආහාර වේලක් මත, ඔබ සාමාන්යයෙන් වඩා 2-3 ගුණයකින් වැඩි දියර පරිභෝජනය කළ යුතුය. මෙම අවයව වල රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට මෙය උපකාරී වේ.
ප්රෝටීන් ආහාර: සතිය සඳහා මෙනුව
ප්රෝටීන් ආහාර වේලක් තුළ ප්රෝටීන, මේද සහ කාබෝහයිඩ්රේට් නිසි ලෙස බෙදා හැරිය යුත්තේ කෙසේද? පහත දැක්වෙන්නේ ප්රෝටීන් බහුල ආහාර වල සතියක් සඳහා වන නියැදි මෙනුවකි.
| සතියේ දිනය | උදෑසන ආහාරය | රාත්රී ආහාරය | රාත්රී ආහාරය |
| සඳුදා | බිත්තර සහ නැවුම් ඖෂධ පැළෑටි සලාද. හරිත තේ | වම්බටු සමග කුකුල් මස් හෝ තුර්කිය ඉස්ටුවක්. කොම්පෝට් | එළවළු සමග බේක් කළ මාළු. කෙෆීර් |
| අඟහරුවාදා | වියළි පලතුරු සමග ඕට් මස්. හරිත තේ | එළවළු සමග චිකන් ෆිලට් සහ සහල් පිලාෆ්. කොම්පෝට් | ගෝවා සහ කැරට් සලාද. ඕනෑම පිසූ මස්. කෙෆීර් |
| බදාදා | නැවුම් ඖෂධ පැළෑටි සමඟ ඔම්ලට්. හරිත තේ | අම්බෙලිෆර් සමග තැම්බූ මාළු. මෝර්ස් | එළවළු සහ මස් ඉස්ටුවක්. කෙෆීර් |
| බ්රහස්පතින්දා | නැවුම් පලතුරු සහ ඇට වර්ග සමග යෝගට්. යුෂ | නැවුම් ඖෂධ පැළෑටි සමඟ එළවළු සහ මස් ක්රීම් සුප්. හරිත තේ | බෙල් පෙපර් සහ තක්කාලි සලාද. බේක් කළ මස්. කෙෆීර් |
| සිකුරාදා | පළතුරු සමග ගෘහ චීස්. මෝර්ස් | ගෝවා සලාද සමග බේක් කළ මාළු. කොම්පෝට් | සහල් සහ එළවළු අතුරු කෑමක් සමඟ තම්බා මස්. කෙෆීර් |
| සෙනසුරාදා | ස්වභාවික යෝගට් සමඟ පදම් කළ සැහැල්ලු පළතුරු සලාද. යුෂ | එළවළු සමග චිකන් පියයුරු සුප්. හරිත තේ | තක්කාලි පේස්ට් තුළ මස් සමග බෝංචි. නැවුම් හරිත සලාද. කෙෆීර් |
| ඉරිදා | තම්බා බිත්තර මෘදු තම්බා. හරිත තේ | අම්බෙලිෆර් සමග බේක් කළ මස්. කොම්පෝට් | මුහුදු ආහාර සමග නැවුම් එළවළු සහ ඖෂධ පැළෑටි සලාද. කෙෆීර් |
ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන පමණක් අනුභව නොකළ යුත්තේ කවුද: contraindications
මතක තබා ගැනීම වැදගත්!ආහාර වේල සෑම කෙනෙකුටම සුදුසු නොවේ. සෑම කෙනෙකුම ප්රෝටීන් විශාල වශයෙන් පරිභෝජනය නොකළ යුතුය. ශරීරයේ ලක්ෂණ සැලකිල්ලට ගනිමින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්රයෝජනවත් වන ප්රෝටීන් පොහොසත් ආහාර වේලක් තෝරා ගත යුතුය.
වැඩිපුර ප්රෝටීන් අනුභව නොකළ යුත්තේ කවුද? පළමුවෙන්ම, මොවුන් ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ ආබාධ ඇති අයයි.
- ඔන්කොලොජිකල්;
- රක්තවාතය;
- cholelithiasis;
- විවිධ හෘද හා අක්මා රෝග;
- ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාව සමඟ ගැටළු.
ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ආබාධ, හෝර්මෝන අසමතුලිතතාවය සහ වෙනත් ගැටළු තිබේ නම් මෙම ආහාරය අනුගමනය කිරීම ද නිර්දේශ නොකරයි. ඔබ සඳහා උසස් තත්ත්වයේ සහ සෞඛ්ය සම්පන්න පෝෂණ පද්ධතියක් තෝරා ගැනීමට පෙර, ඔබ විශේෂඥ පෝෂණවේදියෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, සෑම අවස්ථාවකදීම ශරීරයේ අවශ්යතා සැලකිල්ලට ගනිමින් තනි ප්රවේශයක් අවශ්ය වේ.
ප්රෝටීන් ආහාරයෙන් ඔබට අපේක්ෂා කළ හැකි ප්රතිඵල මොනවාද?
බර අඩු කර ගැනීමට කැමති සාමාන්ය ජනතාව අතර ප්රෝටීන් ආහාර මෑතකදී වැඩි වැඩියෙන් ජනප්රිය වී තිබේ. තවද මෙය කිසිසේත්ම පුදුමයට කරුණක් නොවේ, මන්ද එය එසේ ය මෙම පෝෂණ පද්ධතිය ඔබට අතිරේක පවුම් අහිමි කර ගැනීමටත්, කුසගින්නෙන් පෙළීමටත් ඉඩ සලසයි.මීට අමතරව, මෙම ආහාර වේලෙහි ආහාරය බෙහෙවින් වෙනස් වේ. නමුත් ඔබ ඇත්තටම එයින් බලාපොරොත්තු විය යුතු ප්රතිඵල මොනවාද? 
Malysheva හෝ Dukan වැනි එවැනි සුප්රසිද්ධ ප්රෝටීන් ආහාර කෙටි කාලයක් තුළ ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. දින 14 කින් පමණ ඔබට කිලෝග්‍රෑම් 10 ක් පමණ අහිමි විය හැකිය, එය තරමක් විශාලය.
ආහාර වේලක් සඳහා ගත කරන මාසයකදී, ඔබට අමතර පවුම් ඉවත් කිරීමට පමණක් නොව, ආහාර ජීර්ණ සමතුලිතතාවය යථා තත්වයට පත් කිරීමට, සමස්තයක් ලෙස ශරීරයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට, සම වඩාත් ප්‍රත්‍යාස්ථ වනු ඇති අතර මේදය වෙනුවට මාංශ පේශි දිස්වනු ඇත. දිගු ලකුණු වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත.
ප්රෝටීන් ආහාර සමඟ බර අඩු කර ගැනීම පිළිබඳ පෝෂණවේදීන්ගේ අදහස්
ප්රෝටීන් මත පදනම් වූ ආහාර සම්බන්ධයෙන් පෝෂණවේදීන්ට විවිධ මත තිබේ. සියලු වාසි සහ අවාසි අධ්යයනය කිරීම අවශ්ය වේ. බොහෝ පෝෂණවේදීන් ප්රෝටීන් බහුල ආහාර අනුභව කිරීමට උපදෙස් දෙයි, මන්ද එවැනි ආහාර වේලක් අධික බරක් නොමැති විට සහ කුසගින්නෙන් පෙළෙන විට තරමක් වේගවත් බර අඩු කර ගැනීමට ඉඩ සලසයි, මන්ද බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වන ආහාර ලැයිස්තුව බෙහෙවින් වෙනස් ය.
කෙසේ වෙතත්, අවාසි අතර එය සටහන් කළ හැකිය ප්රෝටීන් ආහාර දිරවීමේ පද්ධතියට සැලකිය යුතු ආතතියක් ඇති කරයි. මෙම වර්ගයේ ආහාර සමඟ සියලු වැඩ දරා සිටින වකුගඩු සහ අක්මාව සඳහා මෙය විශේෂයෙන්ම සත්ය වේ. 
කෙසේ වෙතත්, පෝෂණවේදීන් එකඟ වන්නේ ප්රෝටීන් ආහාර වේලක් යම් සීමාවන් සහ සීමාවන් තුළ පිළිගත හැකි බවයි. එය ප්රයෝජනවත් වන්නේ ඔබ නිවැරදිව හා විචක්ෂණශීලීව එය වෙත ප්‍රවේශ වී, මාස කිහිපයක් පුරා එය ව්‍යාප්ත කර ප්රෝටීන් ආහාර සමඟ ඔබේ සාමාන්ය ආහාර වේල වෙනස් කරන්නේ නම් පමණි. විවේකය දින 3 ක් පමණ පැවතිය යුතුය, ඉන්පසු සතියකට පමණ පසු - ප්රෝටීන් ආහාර වේ.
මේ අනුව, පෝෂණවේදීන්ට අනුව, ඔබට බර අඩු කර ගත හැකි අතර සෞඛ්ය ගැටළු මඟහරවා ගත හැකිය.
ප්රෝටීන් ආහාර සමස්තයක් ලෙස ශරීරය පිරිසිදු කිරීම සඳහා ප්රයෝජනවත් පමණක් නොව, බර අඩු කර ගැනීම ප්රවර්ධනය කරයි. ඒ සමගම, බර අඩු කර ගැනීම සහ ඔබේ සෞඛ්යයට හානි නොකිරීම සඳහා, ඔබ දිනපතා චර්යාව නිවැරදිව අනුගමනය කළ යුතුය, මෙනුවට ඇලී සිටිය යුතු අතර, හැකි තරම් දියර පානය කිරීමට මතක තබා ගන්න.
ප්රෝටීන් බහුල ආහාර. මෙම වීඩියෝවේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ලැයිස්තුව:
ප්රෝටීන් බහුල ආහාර. මෙම වීඩියෝවෙන් බර අඩු කර ගැනීමේ ලැයිස්තුව සහ බර අඩු කිරීමේ මෙනුව බලන්න:
අද, අපගේ සෙබළුන්ගේ ආහාර වේලෙහි, සම්පූර්ණ ප්රෝටීන () පරිභෝජනයේ යම් අඩුපාඩුවක් ඇති බව කෙනෙකුට සටහන් කළ හැකිය, එය එක් ආකාරයකින් හෝ වෙනත් ආකාරයකින් සෑම ජීවියෙකුටම වැදගත් වේ.
නමුත් මාංශ පේශි තන්තු සෑදීම, හිසකෙස් සහ නියපොතු ශක්තිමත් කිරීම සහ ශරීරයේ බර නිසි මට්ටමින් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වන ප්රධාන ගොඩනැඟිලි ද්‍රව්‍යය ප්රෝටීන් බව බොහෝ අය සැක නොකරති.
එහෙත්, අවාසනාවකට මෙන්, අනාගත භාවිතය සඳහා ප්රෝටීන ගබඩා කිරීමේ හැකියාව මිනිස් සිරුරට ලබා දී නැත, එබැවින් එකම ප්‍රභවය වන්නේ ප්රෝටීන් බහුල ආහාර නිතිපතා පරිභෝජනය කිරීමයි.
පුද්ගලයෙකු සඳහා එහි දෛනික සම්මතය පහත පරිදි ගණනය කෙරේ: මනින ලද ජීවන රටාවක් සමඟ ග්රෑම් 0.5 ක් ප්රමාණවත් වනු ඇත. ශරීර බර කිලෝග්‍රෑම් 1 කට පිරිසිදු ප්රෝටීන්, ක්රියාකාරී ක්‍රීඩා සඳහා සහ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට ඇති ආශාව - ග්රෑම් 2, ගර්භනී කාන්තාවන් සහ කිරි දෙන මව්වරුන් සඳහා - ග්රෑම් 1 ක් පමණ.
ඉහළ ප්රෝටීන් ආහාර ලැයිස්තුව
1. මස්
කුකුළු මස් අත්යවශ්ය සහ පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි ප්රෝටීන් (මුළු බරෙන් 20% ක් පමණ) ඉතා හොඳ සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ප්‍රභවයකි. මීට අමතරව, එවැනි මස්, වෙනත් වර්ග මෙන් නොව, අඩු කැලරි අන්තර්ගතයක් ඇති අතර, අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ගණනාවක් ඇත.
හරක් මස් කුකුළු මස් වලට වඩා ප්‍රායෝගිකව පහත් නොවන අතර 25% ක් පමණ සම්පූර්ණ සත්ව ප්රෝටීන් අඩංගු වේ, එය අත්යවශ්ය සහ අත්යවශ්ය නොවන ඇමයිනෝ අම්ල, බී විටමින් සහ යකඩ වලින් ද පොහොසත් ය. විශාලතම වාසිදායක බලපෑම සඳහා, එය තම්බා හෝ ඉස්ටුවක් පරිභෝජනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
Veal - මස් සම්පූර්ණ ප්රෝටීන් වලින් පොහොසත් වන අතර ඌරු මස් වලට වඩා ශරීරයෙන් ජීර්ණය කිරීමට පහසුය. කාණ්ඩ කිහිපයකට බෙදා ඇත. පළමු හෝ දෙවන හොඳම වේ. ඒවායේ සෞඛ්ය සම්පන්න ප්රෝටීන් 20% ක් පමණ අඩංගු වන අතර මේදය 2% ට වඩා වැඩි නොවේ.
අශ්ව මස් වර්ග කිහිපයකට බෙදා ඇත. හොඳම තේරීම වන්නේ 2 වන කාණ්ඩයේ මස් වන අතර එය 21% ක ප්රෝටීන් අන්තර්ගතයක් ඇති අතර පොටෑසියම් සහ යකඩ ද පොහොසත් වේ.
හාවා මස් එහි රසය හා සෑම පුද්ගලයෙකුගේම ශරීරය සඳහා විශේෂ ප්රතිලාභ වෙනත් වර්ග වලින් වෙනස් වේ. මෙම ආහාර නිෂ්පාදනයේ සම්පූර්ණ ප්රෝටීන් 21% ක් පමණ අඩංගු වන අතර යකඩ, විටමින්, පොටෑසියම්, පොස්පරස් සහ තවත් බොහෝ ප්රයෝජනවත් ඛනිජ ලවණ අඩංගු වේ.
ඌරු මස් - මෙම නිෂ්පාදනයට අවම වශයෙන් සම්බන්ධක තන්තු ඇත, එම නිසා මස් මෘදු රසයක් ඇති අතර මිනිසුන් අතර ඉතා ජනප්රිය වේ. නමුත් එය සැමවිටම සෞඛ්ය සම්පන්න නොවේ, උදාහරණයක් ලෙස, ඌරු මස් වර්ගවල මේද ප්‍රතිශතයේ ඉතා ඉහළ ප්‍රතිශතයක් ඇති අතර, ඊට ප්‍රතිවිරුද්ධව, අඩු ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය (මේද 50%, ප්රෝටීන් 12%). එමනිසා, ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට තීරණය කරන්නේ නම්, ඌරු මස් ටෙන්ඩර්ලොයින් (20% ප්රෝටීන්, 7% මේදය) සඳහා එවැනි නිෂ්පාදනයක් වළක්වා ගැනීම වඩා හොඳය.
2. කුකුල් බිත්තර
සම්පූර්ණ, පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි ප්රෝටීන් (17%) මෙන්ම ඔමේගා-3 මේද අම්ල, පොස්පරස්, යකඩ, සින්ක් සහ සල්ෆර් විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු මස් වලින් පසු ඊළඟ නිෂ්පාදනය. විශේෂයෙන් ඛනිජ ලවණ සහ මේද ද්‍රාව්‍ය විටමින් වලින් පොහොසත්.
කහ මදය ද සම්පූර්ණයෙන්ම සෞඛ්ය සම්පන්න මේද අඩංගු නොවන බව තිබියදීත්, ප්‍රවීණයන් සඳහන් කරන්නේ ශරීරයට ඒවායේ negative ණාත්මක බලපෑම් ලයිසීන් වැනි සංරචකයක් තිබීමෙන් සමනය වන බවයි. ඊට අමතරව, සියලුම ප්රධාන ඛනිජ සහ විටමින් කහ මදය තුළ සංකේන්ද්‍රණය වී ඇත!
නමුත් ඔවුන් ඔබට ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීම සඳහා, බිත්තරය තම්බා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය, මන්ද මෙම තාප පිරියම් කිරීමේ ක්‍රමය සමඟ එහි මූලික ගුණාංග නැති නොවේ (ෂෙල් තිබීම නිසා).
3. කිරි නිෂ්පාදන
ගෘහ චීස් සම්පූර්ණ ප්රෝටීන් (14 - 18%) විශිෂ්ට මූලාශ්රයකි. නමුත් ප්රධාන දෙය නම් අඩුම කැලරි සහිත අඩු මේද අනුවාද වලට මනාප ලබා දීමයි. ඔබට එය යෝගට් හෝ කෙෆීර් සමඟ මිශ්ර කළ හැකිය, එය එහි ජීර්ණය බෙහෙවින් වැඩි කරයි.
අනෙකුත් අමුද්රව්ය මෙන් නොව ශරීරයට අවශෝෂණය වීමට වැඩිම කාලයක් ගතවන කැසීන් වැනි සංඝටකයක් ඒවායේ අඩංගු බැවින් කිරි නිෂ්පාදන පරිභෝජනය සඳහා වඩාත් සුදුසු කාලය සවස් කාලයයි.
චීස් යනු ප්රෝටීන් පොහොසත් නිෂ්පාදනයක් වන නමුත් එය ඉතා ශක්තියෙන් යුත් නිෂ්පාදනයක් වන බැවින් ඔබ අවම කැලරි ප්‍රභේද තෝරා ගත යුතුය, උදාහරණයක් ලෙස ෆෙටා චීස් හෝ ෆෙටා චීස්. පුහුණුවීමට පෙර චීස් පරිභෝජනය කිරීම වඩාත් සුදුසුය, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සමඟ ලැබෙන අමතර කැලරි පහසුවෙන් පහව යනු ඇත.
4. මාළු
මාළු යනු ආහාරමය, ඉතා සෞඛ්ය සම්පන්න සහ රසවත් නිෂ්පාදනයක්. ප්රෝටීන තිබීම සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, එය ප්‍රායෝගිකව මස් වලට වඩා පහත් නොවේ (සාමාන්යයෙන් ප්රෝටීන් 16% ක් පමණ). එහි ඉහළම අන්තර්ගතය වන්නේ ටූනා, කෝඩ්, ෆ්ලවුන්ඩර්, ට්‍රවුට්, මැකරල්, සැමන්, සාඩින් සහ ඇන්කොවි ය.
මීට අමතරව, මාළු වල අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වන අතර අයඩින්, ෆ්ලෝරීන්, පොටෑසියම්, පොස්පරස්, මැග්නීසියම්, විටමින් බී, ඒ, ඊ සහ ඩී වලින් ද පොහොසත් ය.
එහි ප්රධාන වාසිය වන්නේ සම්බන්ධක තන්තු වල අවම අන්තර්ගතය, බොහෝ විට කොලජන් (ජෙලටින්) ආකාරයෙන් ඉදිරිපත් කර ඇත. මේ නිසා, පිසූ විට, මාළු මස් ඉතා මෘදු හා පහසුවෙන් තම්බා, ප්රෝටීන් වඩාත් පහසුවෙන් අපගේ ශරීරයට අවශෝෂණය වේ. එකම දේ දුම් මාළු අත්හැරීමයි.
5. එළවළු සහ පළතුරු
ප්රෝටීන් බහුල ආහාර මොනවාද යන්න පිළිබඳ තොරතුරු නොදන්නා පුද්ගලයෙකුට තමන් සඳහා සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් නිර්මාණය කිරීම ඉතා අපහසුය. නමුත් අපි මේ සඳහා ඔබට උදව් කරන්නෙමු!
ඔබේ දෛනික මෙනුවේ ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම තද පලතුරු ඇතුළත් කළ යුතුය: පෙයාර්ස්, අඹ, කිවි, අන්නාසි, මෙන්ම වලවල් සහිත පලතුරු (චෙරි, ඇප්රිකට් සහ පීච්), ඒවා සියල්ලම එළවළු ප්රෝටීන් වලින් පොහොසත් බැවින්.
ෂේප් වෙන්න නම් පුළුවන් තරම් එළවලු කන්නත් ඕන. උදාහරණයක් ලෙස, බ්‍රසල්ස් පැළවල කැලරි නොමැත, නමුත් ඒවා ප්රෝටීන් වලින් ඉතා පොහොසත් (9% ක් පමණ), එබැවින් ඒවා අනුභව කිරීම ඔබේ සෞඛ්යයට සහ පෙනුමට අතිශයින්ම හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි.
6. ධාන්ය වර්ග
සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් සඳහා මෙය විශිෂ්ට විකල්පයකි. සියලුම ධාන්ය වර්ග පාහේ මිනිස් සිරුර විසින් ඉතා හොඳින් අවශෝෂණය කර, වඩා හොඳ ආහාර ජීර්ණය ප්රවර්ධනය කරයි.
උදාහරණයක් ලෙස, පරිප්පු. එහි විශේෂ දෙයක් ඇති බව පෙනේ, නමුත් එය ප්රෝටීන් වලින් ඉතා පොහොසත් බව ස්වල්ප දෙනෙක් දනිති (ග්රෑම් 200 ක ප්රෝටීන් 18% ක් පමණ අඩංගු වන අතර මේදය ග්රෑම් 1 ක් පමණි). කැඳ කන්න - එවිට ඔබ නිරෝගී වනු ඇත!
ප්රෝටීන් බහුල ආහාරවල අවසාන වගුව (ග්රෑම් 100කට)
මස් සහ මාළු:
| නම | Qty | නම | Qty | නම | Qty |
|---|---|---|---|---|---|
| හරක් මස් | 23 gr. | ඌරු මස් අක්මාව | 19 gr. | ඇන්කොවිස් | 24 gr. |
| එළුමස් | 19 gr. | හදවත | 15 gr. | සැමන් | 21 gr. |
| ඌරු මස් | 26 gr. | පොකිරිස්සා | 26 gr. | සාඩින්ස් | 19 gr. |
| වහු මස් | 23 gr. | සී බාස් | 24 gr. | හුරුල්ලා | 18 gr. |
| හාවා | 24 gr. | ස්ටර්ජන් | 22 gr. | ටූනා | 24 gr. |
| කුකුල් මස් | 22 gr. | හැලිබට් | 19 gr. | මැකරල් | 17 gr. |
| රෝස්ට් තාරා | 10 gr. | සයිඩා | 24 gr. | ට්රයුට් | 18 gr. |
| තම්බා සොසේජස් | 15 gr. | Hake | 15 gr. | රෝස සැමන් | 21 gr. |
| හැම් | 13 gr. | කෝඩ් | 20 gr. | සැමන් | 21 gr. |
| බේකන් | 22 gr. | හාල්මැස්සන් | 18 gr. | ෆ්ලන්ඩර් | 19 gr. |
| හරක් මස් අක්මාව | 18 gr. | පොලොක් | 16 gr. | මල්ලට් | 26 gr. |
බිත්තර:
කිරි නිෂ්පාදන: