නිවැරදිව ආහාර වේලෙන් ඉවත් වන්නේ කෙසේද? ආහාර වේලෙන් නිපුණ සහ ආරක්ෂිත මාර්ගය: සවිස්තරාත්මක ක්රියා පටිපාටිය
මම විවිධ ආකාරවලින් බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කළා. ඉතින්, මම සති 2 ක් අනුගමනය කළ දැඩි ආහාර වේලක් අනුගමනය කළ විට, ප්‍රශ්නය මතු විය: ලබාගත් ප්‍රති result ලය පවත්වා ගන්නේ කෙසේද, මන්ද දැඩි ආහාර වේලෙහි සිටින පුද්ගලයින්ගෙන් 90-95% ක් පසුව හොඳ අතට හැරේ. මම උපදෙස් සඳහා පළපුරුදු පෝෂණවේදියෙකු වෙත හැරුණෙමි. ඔහු මට රහස් කිහිපයක් හෙළි කළේය, මම ඔබ සමඟ සතුටින් බෙදා ගන්නෙමි.
රීති අංක 1 කුඩා කොටස් අනුභව කර ඔබේ ආහාර වේල අනුගමනය කරන්න
ප්රධාන රීතිය වන්නේ නිතිපතා ය. ඔබ දිනකට 4-5 වතාවක් ආහාරයට ගත යුතු බව මතක තබා ගන්න . ඔබේ මුළු දවසම එය මත රඳා පවතින බැවින් ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම උදේ ආහාරය ගත යුතුය. රීතියක් ලෙස, මම බටර් එකතු කළ ජලය තුළ කැඳ කෑවා. උදේ ආහාරය සහ දිවා ආහාරය අතර විය යුතුය අතුරුපසක් ඇතුළත් කරන්න - පලතුරු අනුභව කරන්න .
දිවා ආහාරය ගැන අමතක කරන්න එපා. චිකන් පියයුරු වැනි කෙට්ටු මස් තම්බා සුප් හොද්දට ඖෂධ පැළෑටි එකතු කිරීම වඩාත් සුදුසුය. ඔබේ දෙවන සුලු කෑම සඳහා ඔබ එළවළු අනුභව කළ යුතුය, ඒවා දවසේ දෙවන භාගයේදී වේගයෙන් ජීර්ණය වේ. හොඳයි, රාත්රී ආහාරය සඳහා ඔබට අඩු මේද මාළු වලට ප්‍රතිකාර කළ හැකිය.
කුඩා කොටස් වලින් ආහාර ගැනීම වැදගත්ය.
ආහාර සම්බන්ධයෙන් මට මාවම පාලනය කර ගැනීම අපහසු විය, නමුත් මම මාවම ජය ගත්තා - මම කුඩා, නොගැඹුරු පිඟානක් සහ කුඩා තේ හැන්දක් මිලදී ගත්තා. සෑම කෑල්ලක්ම සෙමින් හා හොඳින් හපන්න පිසූ පිඟාන, මම පිරී ඇත. ඒවගේම මට ලොකු බඩගින්නක් දැනුනේ නැහැ, මොකද මම නිතරම පලතුරු සහ එළවළු අතේ තිබ්බ නිසා. මාර්ගය වන විට, මම සුලු කෑමක් ලෙස තේ පානය කිරීම නැවැත්තුවා - මෙය විශාල ජයග්‍රහණයකි, මන්ද එය හරියටම බර වැඩිවීමට දායක වන ආහාර වේ.
ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්නේ ඇයි - ඔබ අසන්නේ? මගේ පිළිතුර නම්: ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට අධික බරක් නොමැති වන පරිදි. දැඩි ආහාර වේලක් පසු, ඔබ ප්රවේශමෙන් ආමාශ ආන්ත්රයික එන්ජිම ආරම්භ කළ යුතුය , අවශ්ය එන්සයිම, ආමාශයික යුෂ සහ පිත නිපදවීමට පටන් ගනී. ඔබ වැඩිපුර ආහාරයට ගන්නේ නම්, බර වැඩි වන අතර ඔබේ ආමාශ ආන්ත්රයික ක්රියාකාරිත්වයේ ගැටළු ඇති වේ.
රීති අංක 2 ක්රමයෙන් ආහාර පරිමාව වැඩි කරන්න
ඇත්ත වශයෙන්ම, මුලදී ඔබට 4-5 වතාවක් සම්පූර්ණයෙන්ම ආහාර ගැනීම ආරම්භ කිරීමට මා මෙන්ම ඔබට අපහසු වනු ඇත. ඒක තමයි ඔබේ ආහාරය එළවළු සහ කිරි නිෂ්පාදන වලින් සමන්විත විය යුතු බව කරුණාවෙන් සලකන්න . ඔබටම තුවාල නොකරන්න, ක්රමයෙන් කුඩා කොටස් වලින් ආහාර ගැනීම ආරම්භ කරන්න. ඔබේ දෛනික ආහාර වේලෙහි ඇති ආහාර ප්රමාණයට ඔබ ළඟා වූ පසු, ඔබේ කොටස් වැඩි කිරීම නැවැත්විය හැකිය.
මම අවංකව කියන්නම්, මම කිරි නිෂ්පාදන වලට කැමතියි. මම කිරි බොන්න පටන් ගත්තා, ගෘහ චීස් කනවා, මගේ බඩේ ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලීන් ආරම්භ වන ආකාරය මම දුටුවෙමි. ඊට පස්සේ මම පලතුරු සහ එළවළු එකතු කළා.
වැදගත්: ආහාරවල කැලරි අන්තර්ගතය නිරීක්ෂණය කරන්න, එය දිනකට 2000-2200 kcal නොඉක්මවිය යුතුය.
මම ක්රමයෙන් පරිමාව පමණක් නොව, පරිභෝජනය කරන ආහාරවල කැලරි ප්රමාණයද වැඩි කළෙමි.
රීති අංක 3 වැඩිපුර එළවළු සහ පලතුරු අනුභව කරන්න
එළවළු සහ පලතුරු ඔබේ ආහාර වේලෙහි පළමු ස්ථානයට පැමිණිය යුතුය .
ඔවුන් වැදගත් ද්රව්ය සහ මූලද්රව්ය, විටමින් සමඟ ශරීරය සංතෘප්ත කරනු ඇත. එයාලට පින්සිද්ධ වෙන්න මම හොඳ ශරීර සෞඛ්‍යයක් පවත්වා ගෙන ගියා.
වැදගත්: ව්යායාම විනාඩි 40-60 අතර කාලයක් ගත විය යුතු බව සලකන්න. සක්‍රීය මේදය දහනය කිරීමේ ක්‍රියාවලීන් ආරම්භ වන්නේ මෙම අවස්ථාවේ සිට ය.
මෙය ඔබට නොගැලපේ නම්, පසුව යෝග්යතාව, නැටුම්, පිහිනුම් සඳහා ලියාපදිංචි වන්න. ව්‍යායාමයකින් තොරව ඔබට හැඩය නැති වී ඔබේ බර නැවත වැඩි විය හැකි බව මතක තබා ගන්න. .
ඇත්තෙන්ම මම. එය දුෂ්කර විය, නමුත් සෑම ව්‍යායාමයකින්ම මට හොඳක් දැනේ. මම සරල නමුත් ඵලදායී "රෝද" සිමියුලේටරය ප්‍රගුණ කරමි. මම විකල්ප කරනවා ධාවන සහ යෝග්‍යතා පන්ති .
රීති අංක 5 වැඩිපුර දියර බොන්න
අපගේ ශරීරයට ජලය අවශ්ය බව අපි බොහෝ විට අමතක කරමු. අපි එය තේ, කෝපි, සෝඩා සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කරමු. කෑමට මිනිත්තු 30 කට පෙර වතුර වීදුරුවක් බොන්න පටන් ගන්න . මේ ආකාරයෙන් ඔබ ඔබේ ශරීරය තරලයෙන් සංතෘප්ත කර වෙනදාට වඩා අඩුවෙන් අනුභව කරනු ඇත.
සමස්තයක් වශයෙන්, ඔබ දිනකට ජලය ලීටර් 2-2.5 ක් පානය කළ යුතුය.
ටැප් එකෙන් හෝ නිවාගත් ජලයෙන් ජලය පානය කිරීම මම නිර්දේශ නොකරමි. ඒකෙන් කිසිම යහපතක් වෙන්නේ නැහැ. පෙරූ, නැවුම් ජලය පමණක් පානය කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
එසේම බොන්න පෝෂණවේදියා ආහාර වේලකට පසුව නිර්දේශ කරයි, නමුත් වහාම නොවේ - පැය භාගයකට පසුව . අප ගන්නා ඕනෑම ආහාරයක් ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලිය වෙනස් කරන අතර ද්රව්ය අවශෝෂණය කිරීමේ ක්‍රියාවලියට බාධා කරන බව වෛද්‍යවරයා පැහැදිලි කළේය. ඔබ ආහාර ගැනීමෙන් පසු තේ පානය නොකළ යුත්තේ එබැවිනි, එසේ නොමැතිනම් ඔබට නැවත කිලෝග්රෑම් කිහිපයක් වැඩි විය හැක.
මම ගැහැණු ළමයින්ට හරිත තේ පානය කිරීමට උපදෙස් දෙමි, පමණක් ස්වාභාවික යුෂ සහ කොම්පෝට්, ඛනිජ ජලය සහ ජෙලි . ඔබ පැණිරස සෝඩා, කෝපි සහ ශක්තිමත් තේ වලින් වැළකී සිටිය යුතුය.
රීති අංක 6 විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ගන්න
බොහෝ අය පවසන්නේ විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ අපගේ ශරීරයට අවශ්ය නොවන බවයි. ඔවුන් වැරදියි. අපට අවශ්ය ද්රව්ය සහ විටමින් සංකීර්ණ ආහාර වලින් නොවන බැවින්. බොහෝ නවීන නිෂ්පාදන, එළවළු සහ පලතුරු පවා, ඒවායේ පෙර තිබූ ගොඩනැගිලි ද්රව්ය ප්රමාණය අඩංගු නොවේ. මෙය මගේ දෘෂ්ටිකෝණය පමණක් නොව, විශිෂ්ට සායනයකින් පළපුරුදු පෝෂණවේදියෙකු ද වේ. එසේම, බොහෝ විද්‍යාත්මක අධ්‍යයන දැනටමත් මෙම කරුණ සනාථ කර ඇත.
ඒ කෙසේ වුවත්, මම විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ලබා ගත්තේ ආහාර ගැනීමෙන් පසුව පමණක් නොව, අතරතුරදීය . ඔවුන් දැඩි වෙහෙසකින් පසු ශරීරය යථා තත්වයට පත් කරයි, ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම, පරිවෘත්තීය, පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීම සහ ශක්තිය එකතු කිරීම. මීට අමතරව, ඔවුන් ඔබට ඕනෑවට වඩා කන්න අවශ්ය නැහැ, ඒ නිසා ඔබට පහසුවෙන් ආහාර ගැනීමෙන් පසු ලබාගත් ප්රතිඵල පවත්වා ගත හැකිය.
ඔබ අතිරේක ආහාර නොගන්නේ නම්, ශරීරය ශාරීරිකව හා මානසිකව වෙහෙසට පත් විය හැකිය. මානසික කාර්ය සාධනය සඳහා අවශ්ය අත්යවශ්ය අංග .
දැඩි ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන අතරතුර, මට කිසිදු බිඳවැටීමක් සිදු නොවූ බව මම සටහන් කරමි. පෝෂණවේදියා මට නියම කළ විටමින් සංකීර්ණය මෙයට බලපෑවේය.
එය සෑම කෙනෙකුටම වෙනස් ය. ඔබට ෆාමසියට යා හැකිය, ඔවුන් ඔබට උපදෙස් ලබා දෙන අතර ඔබට අවශ්ය එකක් තෝරා ගනු ඇත.
රීති අංක 7 නැවුම් වාතය තුළ ඇවිදීමේ සංඛ්යාව වැඩි කරන්න
සෑම ජීවියෙකුටම ඔක්සිජන් අවශ්ය වේ. බිත්ති හතරක් ඇතුලේ හිර කරගන්න එපා. සවස් වරුවේ ඇවිදින්න ගොස් නැවුම් වාතය ආශ්වාස කරන්න . ඔක්සිජන් සමඟ සංතෘප්ත සෛල වඩාත් ක්රියාශීලීව "ජීවත් වීමට" පටන් ගනී - සම සෞඛ්ය සම්පන්න වේ.
වඩාත්ම වැදගත් හේතු - සංසරණ පද්ධතිය වැඩි දියුණු වේ, පරිවෘත්තීය යථා තත්ත්වයට පත් කර සක්‍රීය වේ.
විද්යාඥයින් සහ වෛද්යවරුන් පවසන පරිදි කඳු නැගීම, යෞවනය දිගු කරයි! ස්ලැග් සහ විෂ ශරීරයෙන් ඉවත් කරනු ලැබේ, කැලරි දහනය වේ.
ඔබ පුදුමයට පත් වනු ඇත, නමුත් ඇවිදීම ඔබේ සෞඛ්යය පවත්වා ගැනීමට සහ අතිරික්ත බර ලබා නොගැනීමට විශිෂ්ට ක්රමයකි. ඇවිදීම පිහිනීම හා සැසඳිය හැකිය ,ජිම්නාස්ටික් සහ අශ්වයින් පැදීම පවා. සෑම කෙනෙකුටම එවැනි ශාරීරික ක්රියාකාරකම් දැරිය නොහැකි බව කරුණාවෙන් සලකන්න, නමුත් සෑම කෙනෙකුටම ඇවිදින්න පුළුවන්.
අද වන විට විවිධ ආහාර වර්ග සිය ගණනක් ඇත - ඖෂධීය සිට නව විකෘති දක්වා. නමුත් ඔබ දැඩි ආහාර වේලක් තෝරා ගැනීමට හේතුව කුමක් වුවත්, ඔබේ පෙර ජීවන රටාවට නැවත පැමිණීම සුමට හා ක්රමයෙන් විය යුතුය. ඔබේ ශරීරයට හානියක් නොවන පරිදි ඔබේ ආහාර වේල නිවැරදිව ඉවත් කළ යුත්තේ කෙසේද?
ආහාර වේලෙන් පිටවීම: නිසි ලෙස කන්නේ කෙසේද?
චිකිත්සක ආහාර වේලක් නිවැරදිව ඉවත් කරන්නේ කෙසේද?
ආහාරය දියර නම්, එයින් පිටවීම විශේෂයෙන් සැලකිලිමත් විය යුතුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, බොහෝ විට මිනිසුන් මෙම ආහාරය තෝරා ගැනීමට හේතුව රෝග සම්බන්ධ වේ.
එමනිසා, ආහාර වේල අවසානයේ, ඔබ ක්රමයෙන් හඳුන්වා දිය යුතුය:
- තැම්බූ කැඳ
- තැම්බූ කෙට්ටු මස් බෝල්
- තැම්බූ කෙට්ටු මාළු
- අඩු මේද ගෘහ චීස්
ආහාර වේලෙන් ඉවත් වන විට, ඔබට තාවකාලිකව පිළිස්සීම පසෙකට දමා ඔබටම බිස්කට් මිලදී ගැනීමට හෝ රතිඤ්ඤා අනුභව කිරීමට සිදුවනු ඇත.
දෛනික චිකිත්සක නිරාහාරය භාවිතා කරන විට, ආහාර වේලෙන් පිටවන මාර්ගය වෙනස් වේ. ධාන්ය හෝ පාන් නැත! පළමු ආහාරය නැවුම් සලාදයක් විය යුතුය, ගාන ලද කැරට් හෝ පිපිඤ්ඤා සමග ගෝවා වඩාත් සුදුසුය. ඔබේ ඊළඟ ආහාර වේලෙහි ඔබට එළවළු හෝ කෙට්ටු මස් කැබැල්ලක් තම්බා ගත හැකිය. මෙසේ ක්‍රමානුකූලව ආහාර පුරවා ගැනීම ශරීරයට නැවත සකස් කිරීමට සහ අනාගත භාවිතය සඳහා මේදය සමුච්චය වීම නැවැත්වීමට ඉඩ සලසයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ මාස කිහිපයකට පසු සියල්ල අනුභව කිරීමට පටන් නොගන්නේ නම්, ඔබ සාක්ෂාත් කර ගත් ප්‍රති results ල පවත්වා ගනු ඇත.
දිගු කාලීන ආහාර ගැනීමෙන් ඉවත් වීම
අමතර පවුම් ඉවත් කිරීම ඉලක්ක කරගත් දිගුකාලීන ආහාර සඳහා විශේෂ අවධානය යොමු කළ යුතුය. ඔබ කළ යුතු සියල්ල ඔබට හෘදයාංගම රාත්රී භෝජන සංග්‍රහයක් කිහිප වතාවක් ලබා දීම පමණක් වන අතර, කොරපොතු නැවතත් අනවශ්‍ය දිශාවට ගමන් කිරීමට පටන් ගනී. එමනිසා, ඔබට වරක් සහ සියල්ලටම විශාල පිටි ප්‍රමාණයක් ඔබේ ශරීරයෙන් ඉවත් කිරීමට සිදුවනු ඇත.
ඔබට චීස්, ගෘහ චීස්, අඩු මේද මස් සහ මාළු, සහ ඔබේ ප්රියතම පලතුරු මෙනුවට එකතු කළ හැකිය. ඔබට රසකැවිලි නොමැතිව කළ නොහැකි නම්, මුද්දරප්පලම් හෝ රටඉඳි අතලොස්සකින් ඔබට ඔබව “රවටා” ගත හැකිය. ජීවිතය සම්පූර්ණයෙන්ම සන්සුන් නොවන පරිදි, සතියකට වරක් ඔබට ඔබේ ප්රියතම කෑමක් අනුභව කළ හැකිය, උදාහරණයක් ලෙස, රසකැවිලි සහිත කේක් හෝ කෝපි කෝප්පයක්.
මොනෝ-ඩයට් වලින් පිටවන විට, පළමුව පලතුරු ආහාරයට හඳුන්වා දීම, පසුව කිරි සහ පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන සහ දුරු ධාන්ය වලින් සාදන ලද පාන් හඳුන්වා දීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. එපමණක් නොව, ඕනෑම ආහාර වේලක් සමඟ, රීතිය ක්‍රියාත්මක වේ: ඔබ පළමු දිනයේ උදේ ආහාරය සඳහා නව නිෂ්පාදනයක් හඳුන්වා දිය යුතුය, දෙවන දින - උදේ ආහාරය සහ මුල් දිවා ආහාරය, තුන්වන දින - උදේ ආහාරය සහ සම්පූර්ණ දිවා ආහාරය, සහ පමණක් රාත්රී ආහාරය ඇතුළුව මුළු දවසම ආහාර වේලෙහි පස්වන දිනය.
මාර්ගය වන විට, රාත්රී ආහාරය මඟ හැරිය යුතු යැයි පවසන විට බොහෝ දෙනෙක් වැරදියට වැටේ. 2008 දී, බ්‍රිතාන්‍ය විද්‍යාඥයන්, බර අඩු කර ගන්නා කාන්තාවන්ගේ දහස් ගණන් නිරීක්ෂණ මත පදනම්ව, ප්‍රමාද වූ රාත්රී ආහාරය ඇතුළුව රාත්රී ආහාරය ශරීරයේ මේදය සමුච්චය වීමට හේතුව නොවන බව නිගමනය කළහ. රාත්රී භෝජන සංග්රහයේ ඇති කරදරය ඔවුන්ගේ අසමතුලිතතාවයයි. ඔබ පෝෂණවේදියාගේ උපදෙස් පිළිපදින්නේ නම්, ආහාර වේල සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු ටිකක් හා බොහෝ විට කන්න, රාත්රී ආහාරය ප්‍රතික්ෂේප නොකරන්න, ඔබේ සෞඛ්යය සහ ඔබේ නව රූපය යන දෙකම පවත්වා ගැනීමට ඔබට හැකි වනු ඇත.
ආහාර වේලක් අනුගමනය කළ සෑම කාන්තාවක්ම පාහේ එය නැවැත්වීමෙන් පසු බර වැඩිවීමේ විශාල ගැටලුවකට මුහුණ දී ඇත. දුෂ්කර සති හෝ මාස ගණනක් සීමාවන් ගත වූ විට, කොරපොතු නිධන්ගත අංකවලින් සතුටට පත් වේ - ලොකුම බිය වන්නේ නැතිවූ කිලෝග්රෑම් නැවත පැමිණීමයි. ඒ වගේම ඔවුන් ඇත්තටම ආපහු එනවා. බොහෝ විට ඒවා නැති වූවාට වඩා වේගවත් වන අතර සමහර විට විශාල ප්රමාණවලින්. මෙය වළක්වා ගැනීමට කුමක් කළ යුතුද? බර වැඩිවීම හා බර වැඩි නොකිරීමට නිවැරදිව ආහාර වේලෙන් ඉවත් වන්නේ කෙසේද?
පළමුවෙන්ම, ආහාර වේලකට පෙර ඔබේ ආහාර පුරුදු ගැන අවධානය යොමු කරන්න. ඔබේ ආහාරය සෞඛ්ය සම්පන්න නොවන අමුද්‍රව්‍ය වලින් පොහොසත් විය හැකිය. ඔබට නැවත බර වැඩි කර ගැනීමට අවශ්ය නැතිනම් සෞඛ්‍යයට අහිතකර ආහාර පුරුදු අත්හැරීමට සිදුවේ.
ඔබේ ආහාර වේලෙහි පලතුරු සහ එළවළු තිබීම ගැන අවධානය යොමු කරන්න - ඒවායේ තන්තු, විටමින් සහ ඛනිජ විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ - ඔබට ඒවා අසීමිත ප්‍රමාණයකින් අනුභව කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඒවා අමු ලෙස අනුභව කිරීම කිසිසේත් අවශ්ය නොවේ. වාෂ්ප සහ උඳුන් ඔබේ ආධාරයට පැමිණෙනු ඇත. ඔබට එළවළු පිළිස්සීම, ඉස්ටුවක්, උනු - බොහෝ ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය රඳවා තබා ගනිමින් රසවත් හා රසවත් කෑම ලබා ගත හැකිය.
පලතුරු රසවත් සලාද ආකාරයෙන් ඒකාබද්ධ කළ හැකිය, නැතහොත් නැවුම් යුෂ බවට පත් කළ හැකිය. ඔබ සලාදයක් සාදන්නේ නම්, මෙයොනීස්, ඇඹුල් ක්රීම් සහ එළවළු තෙල් ඇඳුමක් ලෙස භාවිතා නොකරන්න - ඔලිව් තෙල් හෝ ලෙමන් යුෂ තෝරන්න.
විවිධ මස් ආහාර වලින් ආහාර ගැනීමෙන් පසු බර වැඩිවීම වළක්වා ගැනීම සඳහා, මේද මස් ගැන අමතක කරන්න. ඔබට බොහෝ රසවත් කෑම පිළියෙළ කළ හැකි කෙට්ටු මස් වර්ග ද තිබේ. කුකුළු මස්, තුර්කිය සහ හාවාට පක්ෂව ඌරු මස් වළකින්න.
ඔබ සුදු පාන් වලට කැමති නම්, එය නිවුඩ්ඩ පාන් සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කරන්න. එය ශරීරයට වැඩි ප්රතිලාභ ගෙන දෙන අතර අතිරේක පවුම් එකතු නොකරයි. නමුත් පැණිරස බනිස් සහ පීසා වළක්වා ගැනීම වඩා හොඳය.
මත්පැන් අනිසි ලෙස භාවිතා නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න. පළමුව, ඔවුන් විසින්ම කැලරි ඉතා ඉහළ වන අතර, දෙවනුව, මත්පැන් කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීමක් ඇති කරයි. මත්පැන් පානය කිරීමෙන් අතිරික්ත ආහාර ගැනීම ප්‍රතික්ෂේප කිරීම ඔබට දෙගුණයක් අපහසු වනු ඇත.
ඔබට රසකැවිලි නොමැතිව ජීවත් විය නොහැකි නම්, සීමාවන්ගෙන් පීඩා විඳීමට වඩා සතියකට වරක් කළු චොකලට් කැබලි කිහිපයක් ගැනීමට ඉඩ දීම වඩා හොඳය. නව ජීවන රටාව වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීම ලෙස ඔබ නොසැලකිය යුතුය.
දෛනික චර්යාව ද වැදගත් වේ. පැයට කාලසටහන්ගත කර ඇති භාගික ආහාර සඳහා ඔබ ආහාර වේලෙන් ඉවත් විය යුතු අතර එමඟින් ඔබ කුරිරු කුසගින්නෙන් අවදි වීම වළක්වයි. මෙම අවස්ථාවේ දී, නින්දට පැය තුනකට පෙර අවසන් ආහාරය ගන්න. මෙය ශරීරයට හොඳ විවේකයක් ලබා ගැනීමට අවස්ථාව ලබා දෙන අතර ආහාර සැකසීමට සහ වෛරයට ලක් වූ මේද ගබඩා නොකරයි.
ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට ශාරීරික ව්යායාම නොමැතිව කළ නොහැක. උදෑසන කෙටි කාලීන ව්යායාම පවා ටික වේලාවකට පසු ප්රතිඵල ලබා දීමට පටන් ගන්නා අතර පසුව එය යම් ආකාරයක සතුටක් ගෙන දීමට පටන් ගනී.
කුඩා තහඩු වලින් කන්න උත්සාහ කරන්න. මේ අනුව, ඔබේ පිඟානේ ඇත්ත වශයෙන්ම වඩා වැඩි ආහාර ඇති බව ඔබට පෙනෙනු ඇත. වැඩි වේලාවක් ආහාර ගන්න, සෑම කටගැස්ම ගොඩක් හපන්න, රූපවාහිනියෙන්, පරිගණකයෙන් හෝ පොතෙන් අවධානය වෙනතකට යොමු නොකරන්න. මේ අනුව, ඔබ ඔබේ මොළය සහ ආමාශය ආහාර සඳහා සුසර කරනු ඇති අතර, පූර්ණත්වය පිළිබඳ හැඟීම වේගයෙන් පැමිණෙනු ඇත.
කිසිම දෙයකට ඔබටම නින්දා නොකරන්න හෝ කිසියම් අසාර්ථකත්වයකට පළිගැනීමක් ලෙස ඔබම සීමා නොකරන්න. ඔබ හදිසියේම සම්පූර්ණයෙන්ම අසාමාන්ය දෙයක් අනුභව කළත්, ඔබ දැඩි ආහාර වේලක් නොගත යුතුය. බිඳවැටීමට පෙර මෙන් දිගටම කන්න.
නිසි ආහාර වේලක්, ඇත්ත වශයෙන්ම, නිරන්තර ආහාර වේලක් නොව, ජීවන මාර්ගයකි. ආහාර සීමා කිරීම් වධහිංසාව, ප්‍රසාද දීමනාවකට පෙර තාවකාලික දඬුවමක් ලෙස නොසැලකිය යුතු බව ඔබ ඒත්තු ගැන්වූ විට, ඔබ මෙය සම්මතයක් ලෙස දකිනු ඇත. සෑම කෙනෙකුම පළමු වරට සාර්ථක නොවේ.
අපේ රටේ, හොඳ පෝෂණවේදීන් සහ මනෝවිද්යාඥයින් දැන් පුළුල් ලෙස පැතිරීමට පටන් ගෙන ඇති අතර, බර අඩු කර ගැනීමට පමණක් නොව, එය ශාරීරිකව හා චිත්තවේගීයව පවත්වා ගැනීමට සූදානම් වීමටද උපකාරී වේ.
සමහර විට බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මනෝවිද්‍යාත්මක සූදානමක් නොමැතිකම සමස්ත ක්‍රියාවලියම නතර කරයි. බර අඩු කර ගැනීමට ආශාවක් ඇති බව පෙනේ, නමුත් නව පෙනුම සමඟ කළ යුතු දේ නොදනී. මනෝවිද්යාඥයෙකුගේ උපකාරය සරලව අවශ්ය වන්නේ එවැනි අවස්ථාවලදී ය. ඔහුගේ උදව් අවශ්‍යතාවය ලැජ්ජා සහගත දෙයක් ලෙස ඔබ නොසැලකිය යුතුය.
දැන් ඔබ නිවැරදිව ආහාරයෙන් ඉවත් වී බර වැඩි නොවීමට දන්නා බැවින්, නැවත බර වැඩි නොවන පරිදි, මම ඔබට www. ඔබේ බඩේ පිරීම ගැන. මෙය නව විනෝදාංශයක් විය හැකිය, නව මිතුරන් සහ මිතුරන්, සහ ඔබට නව ජීවිතයක් ගත කිරීමට උපකාර කරන පවුලේ අය සහ මිතුරන් විය හැකිය.
බොහෝ අවස්ථාවලදී, ආහාර ගැනීම නැවැත්වීමෙන් පසු, බර නැවත පැමිණේ. ආහාර ගැනීමෙන් පසු අහිමි වූ කිලෝග්රෑම් නැවත පැමිණීම වැළැක්වීම සඳහා ඔබ කළ යුතු දේ ගැන ලිපිය කියවන්න.
මෙම ලිපිය දින දහයක් රසකැවිලි වලට පමණක් සීමා වූ අය සඳහා නොව, දිගු කලක් තිස්සේ අඩු කැලරි සහිත ආහාර අනුභව කරන, බර අඩු කර ගත්, නමුත් සාමාන්‍ය ආහාර වේලකට මාරු වීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයින් සඳහා විශාල ගැටලුවකට මුහුණ දී ඇත - කිලෝග්රෑම්. ඉතා ඉක්මනින් ආපසු පැමිණෙන අතර, ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, පරිමාණයේ සංඛ්යාව පෙරට වඩා වැඩි වේ. බර වැඩිවීමකින් තොරව ආහාර වේලක් ඉවත් කිරීම සඳහා, ඔබ මුලින්ම, අපගේ ශරීරය ක්රියා කරන ආකාරය තේරුම් ගැනීමට අවශ්ය වේ.
අඩු කැලරි සහිත ආහාර වල අන්තරායන් මොනවාද?
මම දැනටමත් මාතෘකාව විස්තරාත්මකව ආවරණය කර ඇත පරිවෘත්තීය, නමුත් මම නැවතත් ප්රධාන කරුණු ස්පර්ශ කරමි. ඉතින් එහෙම එකක් තියෙනවා බාසල් පරිවෘත්තීය- මෙය ශරීරයේ වැදගත් ක්රියාකාරකම් විවේකයෙන් පවත්වා ගැනීමට අවශ්ය ශක්ති ප්‍රමාණයයි.
එය වයස, බර, උස සහ ලිංගභේදය මත රඳා පවතී. ඔබේ දත්ත සූත්‍රයට සම්බන්ධ කිරීමෙන් බාසල් පරිවෘත්තීය වේගය ගණනය කළ හැක.
ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම අර්ථය අප සැමට වෙනස් වනු ඇත. නමුත් අපි උදාහරණයක් ලෙස 25 හැවිරිදි ගැහැණු ළමයෙකු ලෙස ගතහොත්, උස සෙන්ටිමීටර 170 ක් සහ බර කිලෝග්රෑම් 55 ක්, ගණනය කිරීම් කිරීමෙන් පසු අපට ලැබෙන්නේ 1370 kcal අගයයි. ඒ. දී ඇති පුද්ගලයෙකුට, ශරීරය සාමාන්‍ය ලෙස ක්රියා කිරීමට දිනකට මෙම ශක්ති ප්රමාණය අවශ්ය වේ, එය බොරු කියන අතර කිසිවක් නොකරයි.
හා පුදුම වෙන්න එපා - එය බොහෝ නොවේ. ජනප්‍රිය ආහාර වේලෙහි “කාලකණ්ණි කතුවරුන්” අපට උගන්වා ඇත්තේ “ජීවත් වීමට” කිලෝ කැලරි දහසක් ප්රමාණවත් යැයි සිතීමටය. ජීවත් වීමට ප්රමාණවත් නමුත් ජීවත් වීමට නොවේ.
ඉතා සිහින් ගැහැණු ළමයින් සඳහා මූලික පරිවෘත්තීය අනුපාතය 1200 kcal පමණ විය හැක. එබැවින්, කොන්දේසි සහිතව, මෙය යැයි අපට උපකල්පනය කළ හැකිය අඩුම කැලරි සීමාව, ආහාර වේලක් සඳහා සලකා බැලිය හැකි (නැවත වරක්, එය සෑම කෙනෙකුටම වෙනස් වනු ඇත). නමුත් බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන විට, අපි සාමාන්යයෙන් "කැලරි අඩු වන තරමට වඩා හොඳයි" යන මූලධර්මය මත ක්රියා කරමු. සහ අවසානයේ සිදු වන්නේ කුමක්ද?
අපි අපේ උදාහරණයට නැවත යමු. මෙම දැරිය තවමත් අවම වශයෙන් රැකියාවට ගොස් අවම ගෘහ චලනයන් සිදු කරන බව අප සලකන්නේ නම්, ඇයගේ බලශක්ති පිරිවැය පියවා ගැනීම සඳහා දිනකට ආසන්න වශයෙන් 1646 kcal අවශ්ය වනු ඇත. ඇය දැඩිම 800 kcal ආහාර වේලක් තෝරා ගන්නේ නම්, ඇයට අවශ්ය ප්රමාණයට වඩා 2 ගුණයකින් අඩු ශක්තියක් ලැබෙන අතර ඉතා ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට පටන් ගනී. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඇය සතුටින් හා ආඩම්බරයෙන් කුසගින්න විඳදරා ගනී, ඇය ඉක්මනින් අතිරික්ත මේදය ඉවත් කර ඇගේ සුපුරුදු ආහාර වේලට නැවත පැමිණෙනු ඇතැයි සිතයි. නමුත් ශරීරය දේවල් ගැන වෙනස් දෘෂ්ටියක් ඇත.
අවශ්ය ශක්තිය නොලැබීම, එය මුලින්ම පවතින සංචිත භාවිතා කරයි කාබෝහයිඩ්රේට, මෙම මාදිලියේ ඉක්මනින් අවසන් වන අතර මාංශ පේශි වෙත මාරු වේ. එවිට පමණක් මේදය ශක්තිය ලෙස භාවිතා වේ. ඒ අනුව, එවැනි ආහාර වේලක් මත, අපේ ගැහැණු ළමයා වේගයෙන් බර අඩු වනු ඇත, නමුත් අඩු වීම නිසා, මුලින්ම, මාංශ පේශි ස්කන්ධය.
අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේලක් දිගු කලක් අඛණ්ඩව පවතී නම්, කාබෝහයිඩ්රේට සහ මාංශ පේශි ප්රෝටීන් වැනි මූලාශ්ර දැනටමත් ක්ෂය වී ඇති අතර විශාල ප්රමාණවලින් මේදය භාවිතා කිරීම අවශ්ය වන නිසා ශරීරය එහි පරිවෘත්තීය අනුපාතය අඩු කිරීමට පටන් ගනී. පරිවෘත්තීය අනුපාතය අඩු කිරීම සඳහා, ශරීරය හදිසි මාදිලියට මාරු වන අතර වැදගත් නොවන කාර්යයන් "නිවා දමයි". ඔබ වඩාත් සෙමින් සිතීමට පටන් ගන්නා අතර, ඒ අනුව, ඔබේ කාර්ය සාධනය අඩු වනු ඇත, ඔබට නිදා ගැනීමට අවශ්ය වන අතර ඔබට උදාසීන හා දුර්වල බවක් දැනේ, එයින් අදහස් වන්නේ ඔබේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ද අඩු වනු ඇති බවයි. තවද මෙම ආහාර වේල දිගු වන තරමට ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගය අඩු වේ. ශරීරය වචනානුසාරයෙන් "කෑගසයි" එය හදිසි තත්වයක පවතින අතර එය නතර කිරීමට කාලයයි.
ඉතින් අපේ කෙල්ලට අවශ්ය කිලෝග්රෑම් ප්රමාණය අඩු වී ආහාර ගැනීම නතර කිරීමට තීරණය කළා. ඒ අතරම, ඇය "ඇගේ සිහිකල්පනාවට" පැමිණි අතර, එය අවශ්ය සම්මතය ඉක්මවා නොයන ලෙස ඇගේ ආහාරයේ කැලරි ප්රමාණය ගණනය කිරීමට පටන් ගත්තාය. ඒ. එහි දෛනික කැලරි ප්රමාණය දැන් කලින් අවශ්ය වූ 1640 kcal අගයයි. මෙන්න පරස්පරය: දැන් ඇය වේගයෙන් බර වැඩිවීමට පටන් ගනී. ඔබ කැලරි ගණන් නොගෙන සෑම දෙයක්ම පේළියකින් අනුභව කරන්නේ නම්, මෙම ක්‍රියාවලියේ වේගය තවත් වැඩි වනු ඇත. සති 1.5-2 කින් ඇය අහිමි වූ බර නැවත ලබා ගැනීමට ඉඩ ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඒවා සියල්ලම තරබාරු නොවනු ඇත;
මෙයට හේතුව ඇගේ බාසල් පරිවෘත්තීය වේගය පෙර මෙන් 1370 kcal නොවේ. ඒක අඩුවෙලා, ඒ කියන්නේ කලින් තිබුණු 1640 දැන් අතිරික්තයක්. ප්රධාන ගැටළුව නම්, මෙම දැරිය සඳහා දැන් කිලෝග්රෑම් වල සම්මතය කුමක්දැයි කිසිවෙකු හරියටම නොදන්නා අතර, ඇය බර වැඩි නොවනු ඇත.
බොහෝ විට එවැනි ආහාර නැවත නැවත සිදු වන අතර ඒවායේ කැලරි ප්රමාණය අඩු වන තරමට පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වන අතර වේගවත් බර වැඩිවීම සිදුවනු ඇත, මන්ද දැන් ශරීරය ආහාර වලින් ලබා ගන්නා සියලුම ශක්තිය මේදය ලෙස ගබඩා කිරීමට උත්සාහ කරයි.
අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේලක් ඉවත් කරන්නේ කෙසේද?
ද්රව්යයේ මා විස්තර කර ඇති සියලුම ඉඟි මෙම කාල පරිච්ඡේදය සඳහා අදාළ වේ. "ඔබේ පරිවෘත්තීය සීමාව දක්වා වේගවත් කරන්නේ කෙසේද?", නමුත් අතිරේක කොන්දේසියක් සමඟ - ආහාරයේ කැලරි අන්තර්ගතය සෙමින් වැඩි කළ යුතු අතර ශරීරය නැවත පුරුදු වන තුරු පවත්වා ගත යුතුය.
නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ දිගු කලක් තිස්සේ 1000 kcal ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්නේ නම් සහ ඔබේ සම්මතය 1800 නම්, කැලරි ප්රමාණය 200-250 kcal කින් වැඩි කර ශරීරය මෙම ශක්ති ප්රමාණයට අනුවර්තනය වී වේගවත් වන තෙක් එයට ඇලී සිටින්න. පරිවෘත්තීය අපේක්ෂිත මට්ටමට. මෙය තේරුම් ගන්නේ කෙසේද? එය ඉතා සරලයි: ඔබ ඔබේ කැලරි ප්රමාණය කලින් වැඩි කළහොත්, ඔබේ බර ඉක්මනින් වැඩි වීමට පටන් ගනී. සියලුම මිනිසුන් සඳහා, ශරීරය අනුවර්තනය වන කාල සීමාව වෙනස් වේ. එය රඳා පවතින්නේ ඔබ කොපමණ කාලයක් ආහාර වේලෙහි සිටියාද, කොපමණ වාරයක්, ඔබට අහිමි වූ පවුම් ගණන සහ තවත් බොහෝ සාධක මත ය. එකක් සඳහා එය සති දෙකක් වනු ඇත, අනෙකට එය මාසයක් වනු ඇත. එමනිසා, ඔබ ඔබේ ශරීරයට පමණක් සවන් දිය යුතුය.
අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේලක් පසු, නැතිවූ කිලෝග්රෑම් කිහිපයක් තවමත් නැවත පැමිණෙනු ඇත, නමුත් ඔබ නිවැරදිව ආහාරයෙන් ඉවත් වුවහොත්, ලාභය 1.5-2 kg ට වඩා වැඩි නොවිය යුතුය.
ඉහළ ප්රෝටීන් හෝ අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයකින් ඉවත් වන්නේ කෙසේද?
මම මෙම ප්‍රශ්න දෙක එකම කාණ්ඩයකට වර්ග කළෙමි, මන්ද පළමු සහ දෙවන ආහාර දෙකම අවම වශයෙන් කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය සීමා කරන බැවිනි.
මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබ අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේලක් හැර යන විට හරියටම එකම ආකාරයකින් ක්රියා කළ යුතුය, කැලරි නොව, කාබෝහයිඩ්රේට ප්රමාණය ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න. කොපමණ කාලයක් ද? හ්ම්... හොඳ ප්‍රශ්නයක්. ඔබ ඒවා කොපමණ සීමා කළාද යන්න මත රඳා පවතී.
සාමාන්‍ය ජීවිතය සඳහා ගැහැණු ළමයෙකුට ශරීර බර කිලෝග්රෑම් 1 කට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 3-4 ක් අවශ්ය වේ. අපි උදාහරණයක් ලෙස ග්රෑම් 3 ක අඩු සීමාව ගනිමු, ඔබ බර කිලෝ ග්රෑම් 60 ක් නම්, ඔබට දිනකට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 180 ක් අවශ්ය වේ. ඔබ මූලධර්මය අනුව කෑවා නම් ප්රෝටීන් ආහාරහෝ අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් සහ අනුභව කිරීම, උදාහරණයක් ලෙස, දිනකට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 60 ක් (හෝ ඊට අඩු), එවිට මම ක්රමයෙන් කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය ග්රෑම් 30-40 ට නොඅඩු මට්ටමකින් වැඩි කිරීමට සහ ශරීරයේ ප්‍රතික්‍රියාව නිරීක්ෂණය කිරීමට උපදෙස් දෙමි. තවද එය තරමක් අප්රසන්න හා තරල රඳවා තබා ගැනීම සමඟ විය හැකිය.
නමුත් මේ අවස්ථාවේ දී එක් වැදගත් සූක්ෂ්මතාවයක් ඇත - කිලෝ කැලරි සම්මතය ගැන අමතක නොකරන්න.
ඔබේ ආසන්න සම්මතය 2000 kcal නම් සහ ඔබ 20% ක සාධාරණ කැලරි හිඟයක් සහිත ඉහළ ප්රෝටීන් ආහාර වේලක් අනුගමනය කර දළ වශයෙන් 1600 kcal අනුභව කළේ නම්, ඔබට 2000 දී සාමාන්‍ය තත්වයට පැමිණිය හැකිය, නමුත් මෙම කැලරි ප්රමාණය තුළ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රතිශතය ක්රමයෙන් වැඩි කරයි. සහ, ඒ අනුව, ප්රෝටීන් ප්රමාණය අඩු කරන්න . ඒ සමගම, මේදය අවශ්ය ප්රමාණය ලබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
ඔබ කාබෝහයිඩ්රේට් කපා පමණක් නොව, කැලරි ප්රමාණය විශාල ලෙස අඩු කළහොත් (පෙර උදාහරණයේ දී මෙන්), එවිට ඔබට එකවර ගැටළු දෙකක් විසඳීමට සිදුවේ: ක්රමයෙන් කැලරි ප්රමාණය වැඩි කරන්න සහ මෙම කැලරි අන්තර්ගතය තුළ ක්රමයෙන් ප්රතිශතය වැඩි කරන්න. කාබෝහයිඩ්රේට, ප්රෝටීන් ප්රතිශතය අඩු කිරීම.
ඉහත කරුණු මත පදනම්ව, නිගමනයම යෝජනා කරයි: බර වැඩිවීමකින් තොරව අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේලක් අත්හැරීම ඉතා දුෂ්කර කාර්යයක් වන අතර, බොහෝ විට ආහාර වේලට අවශ්ය වූවාට වඩා වැඩි කාලයක් හා වෑයමක් අවශ්ය වේ. හේතුවේ මූලධර්මවලට අනුගත වීම වඩාත් පහසු ය මේදය නැති කිරීමට පෝෂණය. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම විකල්පය වැඩි කාලයක් ගත වේ, නමුත් ප්රතිඵලය දිගු කල් පවතිනු ඇත.