නිවැරදිව කන්නේ කෙසේද සහ කන්නේ කුමක්ද. නිරාහාරව සිටියදී අනුභව කළ යුතු දේ. දවස සඳහා නිවැරදි මෙනුව

ඔලියා ලිඛචේවා

අලංකාරය වටිනා ගලක් වැනි ය: එය සරල වන තරමට වඩා වටිනා :)

අතිරික්ත බර පිළිබඳ ගැටළුව විවිධ වයස් කාණ්ඩ සඳහා සමානව අදාළ වේ. මිනිසුන් අධික කැලරි සහිත ආහාර සමඟ ඔවුන්ගේ ගැටළු අනුභව කිරීමට පුරුදු වී ඇත, නමුත් ප්රතිඵලය ආත්ම අභිමානයට සහ සෞඛ්යයට වඩාත් හානිකර වේ. පෝෂණවේදීන් නිවැරදිව ආහාර ගැනීම, උසස් තත්ත්වයේ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කිරීම, දැඩි ආහාර වේලක් අත්හැරීම සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාරයට ගත යුතු දේ පැහැදිලි කිරීම නිර්දේශ කරයි. එළවළු, ඖෂධ පැළෑටි සහ පළතුරු "හැකි" එකවරම මේදය පිළිස්සීම, ශරීරයෙන් තරල ඉවත් කිරීම, පරිවෘත්තීය සක්රිය කිරීම සහ හෝමෝන මට්ටම වැඩි දියුණු කිරීම.

ඔබට ආහාර වේලක් මත ආහාරයට ගත හැකි දේ

ආහාර වේල ආහාර සීමා කිරීම් සමඟ සම්බන්ධ වේ. ආහාර වේල ද නියාමනය කරනු ලැබේ. පෝෂණවේදීන් දැඩි ආහාර වේලට දැඩි ලෙස විරුද්ධ ය: අත්‍යවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය නොමැතිකම සමඟ ශරීරය බෙහෙවින් දුක් විඳිති. බොහෝ විට දැඩි ආහාර වේලක් ආධාරයෙන් ගිය කිලෝග්‍රෑම් සාමාන්‍ය ආහාර වේලට සාගින්නෙන් පසු මාරු වන විට ඉතා ඉක්මනින් ආපසු පැමිණේ. මිනුම දැඩි ලෙස නිරීක්ෂණය කිරීම අවශ්‍ය වේ, බර අඩු කර ගැනීමේදී ඔබට ආහාරයට ගත හැකි දේ දැන ගැනීමට, හානිකර ඉහළ කැලරි සහිත හොඳ දේ වටිනා නිෂ්පාදන සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කරන්න. හොඳ නින්දක් සහ දිගු ඇවිදීම ආහාර වේලෙහි බොහෝ උපකාර කරයි.

බර අඩු කර ගැනීමට උපකාර වන ආහාර මොනවාද?

ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, ශීතකරණයේ සවස හෝ රාත්රී වැටලීම් අමතක කිරීමට කාලයයි. සවස හයට පසු තද චීස්, මේද මස්, ධාන්ය වර්ග සහ බේකරි නිෂ්පාදන අනුභව කිරීම තහනම්ය. දෛනික ආහාර වේලෙහි, ඔබ ඉහළ කැලරි අන්තර්ගතයක් (150 kcal ට වැඩි) සහිත ආහාර ඉවත් කළ යුතුය. ඔබට ඇත්තටම අවශ්‍ය නම්, දහවල් වන තුරු ඔබට රසකැවිලි සමඟ සංග්‍රහ කළ හැකිය. ෆිලර් සමඟ යෝගට් මත රඳා නොසිටින්න: බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔවුන් ප්රයෝජනවත් නොවේ, ඔවුන් කාබෝහයිඩ්රේට ගොඩක් අඩංගු නිසා. ඔබ පුහුණුව සමඟ සමබර ආහාර වේලක් ශක්තිමත් කරන්නේ නම්, ප්රතිඵලය ඉතා ඉක්මනින් පෙන්නුම් කරනු ඇත.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව:

• ශරීරයෙන් ඉක්මනින් අවශෝෂණය වන (බිත්තර, ආහාරමය මස්, සුදු මාළු);
• පැසුණු කිරි (කෙෆීර්, ගෙදර හැදූ යෝගට්, අඩු මේද ගෘහ චීස්);
• හරිත එළවළු (පිපිඤ්ඤා, සියලු වර්ගවල ගෝවා);
• රනිල කුලයට අයත් බෝග;
• තක්කාලි, මිහිරි ගම්මිරිස්;
• බෙරි (බ්ලැක්බෙරි, බ්ලූබෙරීස්, රාස්ප්බෙරි);
• පළතුරු (කොළ ඇපල්, අලිගැටපේර, මිදි, පෙයාර්ස්);
• එළවළු තෙල් (ඔලිව්);
• බීම (කළු පැණිරස නොකළ කෝපි, හරිත තේ, ජලය).

බර අඩු වන විට රාත්රියේදී ඔබට කන්න පුළුවන් මොනවාද?

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිරන්තර ගැටළුවක් වන්නේ සවස් වරුවේ තදින් කන්න ආශාවයි, නමුත් මෙය විශාල වැරැද්දකි. දිවා ආහාරය සඳහා, ඔබට තවමත් අර්තාපල් කෑමක් පිසීමට හැකිය. රාත්රී ආහාරය අතරතුර, බර අඩු කර ගැනීමේදී, අධික කැලරි සහිත ආහාර වලින් වැළකී සිටීම වඩා හොඳය. ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කන්නේ කුමක්ද? හොඳම විකල්පය වන්නේ සැහැල්ලු එළවළු, ඖෂධ පැළෑටි, බෙරි සහ පැණිරස නොකළ පලතුරු ය; අඩු මේද ඇඹුල් ක්රීම් සහ ඔලිව් තෙල් සලාද ඇඳීම සඳහා සුදුසු වේ. රාත්‍රී ආහාරය සඳහා, බර අඩු කර ගැනීමේදී, සත්ව මේද, දිගු කලක් ශරීරයේ රැඳී සිටින ආහාර අනුභව නොකිරීම වඩා හොඳය.

නොකෑ යුතු දේ

ආහාර ගැනීමේදී, ශරීරය මේද සංචිත තීව්‍ර ලෙස ගබඩා කිරීමට පටන් ගනී, විශේෂයෙන් උදරයේ, ඒවා ඉක්මනින් ඉවත් කිරීමට අපහසුය. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ දිනකට පානය කරන ජලය ලීටර් 2-2.5 දක්වා ගෙන ඒමෙන් ආරම්භ කළ යුතුය, එවිට පරිවෘත්තීය වේගවත් වන අතර බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලිය වඩාත් තීව්ර වේ. ප්රශ්නය වන්නේ කුමක් කන්නද යන්නයි - චොකලට් බාර් එකක් හෝ ඇපල් ගෙඩියක්, එය පළතුරු තෝරා ගැනීම වටී, එය රසවත් හා සෞඛ්ය සම්පන්න වේ. කොටස්වල ප්‍රමාණය කෙරෙහි විශේෂ අවධානය යොමු කළ යුතුය, මෙය නිෂ්පාදනවල කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා අඩු වැදගත්කමක් නැත.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා තහනම් ආහාර ලැයිස්තුව:

• අච්චාරු, අච්චාරු දමන ලද හෝ දුම් ආහාර;
• 5% ට වැඩි මේද අන්තර්ගතයක් සහිත කිරි, කිරි නිෂ්පාදන;
• සත්ව සහ එළවළු මේද;
• ක්ෂණික ආහාර, රසකැවිලි, පේස්ට්රි;
• මෙයොනීස්, මේද අන්තර්ගතයේ ඉහළ ප්රතිශතයක් සහිත චීස්;
• සැචෙට් පිඟන්, ක්ෂණික ආහාර;
• සොසේජස් නිෂ්පාදන;
• චොකලට්, කැරමල් සහ අනෙකුත් රසකැවිලි;
• ගෑස් සමඟ මිහිරි බීම;
• සුලු කෑම (රතිඤ්ඤා, චිප්ස්, ෆ්රයිඩ් ගෙඩි);
• මත්පැන්.

නිරාහාර දිනයේදී අනුභව කළ යුතු දේ

අනුභව කරන ආහාරවල මුළු කැලරි ප්‍රමාණය බලශක්ති වියදමට වඩා අඩු (කැලරි 900 දක්වා) නිරාහාර දිනයක් ලෙස සැලකේ. එවැනි දින ශරීරයේ සෙලවීමක් අවුස්සන අතර එමඟින් එහි සංචිත "පිළිස්සීමට" පටන් ගනී. නිරාහාරව සිටින දිනවල ආහාර එක් වර්ගයක නිෂ්පාදන වලින් සමන්විත වේ (එය කෙෆීර්, ඇපල්, ගෘහ චීස්, ඇඹුල් ක්රීම්, කෙට්ටු මස් විය හැකිය). මෙම දිනයේ වෙනත් ආහාර අනුභව කිරීම තහනම්ය. ඔබ නිරාහාර දිනයක් සමඟ ශරීරය පිරිසිදු කිරීමට අවශ්ය නම්, එය ගොඩබෑමට දින 3 කට පෙර කෙඳි සහිත ආහාර අනුභව කිරීම වටී, මෙය ඉක්මනින් බඩවැලේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිවැරදිව කන්නේ කෙසේද?

නිසි පෝෂණය ජීවන රටාවකි. පුද්ගලයෙකුට කුසගින්න දැනෙන්නේ නැති නිසා බර පවත්වා ගැනීමට සහ වඩා හොඳ නොවී සිටීමට PP උපකාරී වේ, බිඳවැටීමේ අවදානමක් නොමැත. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කන්නේ කුමක්ද? ප්රධාන කොන්දේසිය වන්නේ පරිභෝජනය කරන ශක්ති ප්රමාණය ශරීරයේ බලශක්ති පරිභෝජනය සමඟ (බර අඩු කර ගැනීමේදී - අඩු විය යුතුය) අනුරූප විය යුතුය. කැලරි ගණන් කිරීම, අධික කැලරි සහිත ආහාර (සීනි, පේස්ට්රි, රසකැවිලි) ඉවත් කිරීම වැදගත් වේ. ඉතා වැදගත් වන්නේ ආහාර ගැනීමේ ආකාරය සහ ආහාර වේලෙහි වාර ගණනයි. “වැරදි” ආහාර අනුභව කිරීමට ඇති පෙළඹවීම ඉවත් කිරීම සඳහා බර අඩු කර ගැනීමේදී රාත්‍රී ආහාරය සඳහා වඩා හොඳ කුමක්ද යන්න කල්තියා තීරණය කිරීම වැදගත්ය.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා PP හි මූලධර්ම:

• ආහාරයේ ප්‍රධාන ආහාර වන්නේ එළවළු, පැණිරස නොකළ පලතුරු ය;
• ප්රමාණවත් සජලනය;
• අනිවාර්ය උදෑසන ආහාරය - කැඳ;
• වැඩි ශාරීරික ක්රියාකාරකම්;
• ආහාර ගැනීමේදී පිඟානේ අන්තර්ගතය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම;
• අඩු කැලරි සහිත ඉහළ කැලරි සහිත ආහාර වෙනුවට;
• මත්පැන් සම්පූර්ණයෙන්ම ප්රතික්ෂේප කිරීම, මධ්යසාර අඩංගු නිෂ්පාදන;
• ආහාර කොටස් අඩු කිරීම.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කැලරි කීයක් ආහාරයට ගත යුතුද?

නිෂ්පාදනයේ වැඩි මේද හා වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට, එය වැඩි කැලරි වනු ඇත. බර අඩු කර ගැනීමේදී ආහාරවල කැලරි අන්තර්ගතය කෙලින්ම කිලෝග්‍රෑම් ගණන තීරණය කරයි. ආහාර වේලක් මත ඔබට කන්න පුළුවන් මොනවාද? අඩු සහ මධ්‍යම කැලරි අන්තර්ගතයක් සහිත ආහාර තෝරා ගැනීම වඩා හොඳය, නමුත් ඔබේ ශරීරය “දැවෙන” කැලරි ගණන ගණනය කිරීම සමානව වැදගත් වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, වාඩි වී වැඩ කිරීමේදී, ශරීරයේ බලශක්ති වියදම අධික ශාරීරික වැඩ වලදී වඩා බෙහෙවින් අඩුය. මීට අමතරව, පුද්ගලයෙකුගේ මූලික පරිවෘත්තීය (RO) ගණනය කිරීම සඳහා, ඔබට උස, ආරම්භක බර, පුද්ගලයෙකුගේ වයස සහ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වර්ගය අවශ්ය වේ.

දෛනික අවශ්‍යතා සූත්‍රය (kcal):

• කාන්තාවන් සඳහා = 655 + 9.6 x බර + 1.8 x උස (සෙ.මී.) - 4.7 x වයස;
• පිරිමින් සඳහා = 66.5 + 13.7 x බර + 5 x උස (සෙ.මී.) - 6.8 x වයස.

වත්මන් බර (ලැබුණු VR) පවත්වා ගැනීමට අවශ්‍ය කැලරි ගණන වගුවෙන් තෝරාගත් ක්‍රියාකාරකම් සංගුණකය මගින් ගුණ කරනු ලැබේ:

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා භාගික පෝෂණය

භාගික පෝෂණ තාක්ෂණය පදනම් වී ඇත්තේ කොටස් අඩු කිරීම සහ ආහාර සංඛ්යාව වැඩි කිරීම මතය. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ කොපමණ වාරයක් ආහාරයට ගත යුතුද? පෝෂණවේදීන් විශ්වාස කරන්නේ පරිපූර්ණ ආහාර වේලක් ආහාර වේල් හයක් දක්වා වන අතර, කොටස්වල ක්‍රමයෙන් අඩුවීම (ඔබේ අතේ ප්‍රමාණය පමණ) බවයි. ශරීරය භාවිතා කර සන්සුන් වේ, දින කිහිපයකට පසු එය ක්‍රමයෙන් මේද සංචිත ඉවත් කිරීමට පටන් ගනී. සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් සෑදීමට නොහැකි නම්, ඔබ සමඟ ඇපල් ගෙඩියක් හෝ ගෙඩියක් තිබිය යුතු අතර දහවල් සුලු කෑමක් සඳහා විනාඩි 10 ක් වෙන් කරන්න.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මෙනුවක් සාදා ගන්නේ කෙසේද

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දිනකට මෙනුවක් සෑදීම ඉතා පහසු වේ. දෛනික ආහාර වේල විවිධ ප්රයෝජනවත් නිෂ්පාදන වලින් සමන්විත විය යුතුය, ශරීරයට විටමින් සහ සාර්ව පෝෂක ආහාරයට ගැනීම අවශ්ය වේ. බඩගින්නේ සිටීම දැඩි ලෙස තහනම්ය, විවිධ කෑම වර්ග සඳහා වට්ටෝරු කල්තියා බලා ගැනීම වඩා හොඳය. මෙය මිලදී ගැනීම් සඳහා ද අදාළ වේ. සුපිරි වෙළඳසැලට බඩගිනි වීමට පෙළඹවීම වළක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබ ආහාර පිසීමට කුමක් කළ යුතුද යන්න ගැන සිතා බැලිය යුතුය, කැලරි ගණන ගණනය කර මිලදී ගැනීමක් සිදු කරන්න. ඔබ රැකියාවේ දිවා ආහාරය ගත කිරීමට අදහස් කරන්නේ නම්, ඔබ කල්තියා ආහාර පිළියෙළ කර එය ඔබ සමඟ රැගෙන යා යුතුය.

ආහාර සංරචක බෙදා හැරීම:

• මේද - ආහාරවල දෛනික කැලරි ප්‍රමාණයෙන් පහෙන් එකක්;
• ප්රෝටීන - බර 1.5 g / 1 kg දක්වා;
• කාබෝහයිඩ්රේට් - ආහාරවල දෛනික කැලරි ප්රමාණයෙන් 60% දක්වා.

වීඩියෝ: බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාරයට ගත යුතු දේ

ඇනා මිරෝනෝවා

කියවීමේ කාලය: විනාඩි 11 යි

ඒ ඒ

බර අඩු කර ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසන ආහාර වේල් විශාල ප්‍රමාණයක් තිබේ. නමුත් කිසියම් හේතුවක් නිසා, ස්වල්ප දෙනෙක් සිතන්නේ පෝෂණය පිළිබඳ ගැටලුවට දක්ෂ ලෙස හා ඥානවන්තව ප්‍රවේශ වීම ප්‍රමාණවත් බවත්, කිසිදු සීමාවක් අවශ්‍ය නොවන බවත්ය. පසුකාලීනව තරාදියට නොගැලපෙන පරිදි අනුගමනය කළ යුතු ඇතැම් නීති තිබේ, එසේම පවතී. නිවැරදිව කන්නේ කෙසේද?

• ඔබේ කොටස් ප්රමාණය බලන්න. කෙටියෙන් කිවහොත්, අඩුවෙන් කන්න! නිවසේදී, සාදයකදී සහ පොදු ආහාර සැපයීමේදී. බර සලාද මඟ හැර සැහැල්ලු එකක් සමඟ එය ප්රතිස්ථාපනය කරන්න. ප්‍රධාන ආහාරය මිතුරෙකු (මිතුරෙකු) සමඟ බෙදා ගන්න.
• නිවසේ විශාල තහඩු වලින් වළකින්න.කුඩා තහඩුවක් ගන්න. සහ කොටස් පිළිවෙලින් කුඩා ඒවා පනවයි. ඔබ පැළඳීමට පුරුදු වී සිටින තරම් ආහාර ශරීරයට අවශ්‍ය නොවන බව මතක තබා ගන්න. ඔබට ටිකක් පිරී ඇති බවක් දැනීමට ප්රමාණවත්ය.
• අපි රූපවාහිනියෙන් චිත්‍රපටයක් නරඹමින් කෑවොත් වැඩිපුර කනවා.(විද්යාඥයින් විසින් ඔප්පු කරන ලද කරුණකි). මෝටර් රථයකට ඉන්ධන පිරවීම වැනි ආහාර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය අවබෝධ කර ගැනීමට ඉගෙන ගන්න. මෝටර් රථය ධාවනය කිරීමට ඔබට කොපමණ ඉන්ධන අවශ්යද? ඉන්ධන පිරවීම, සහ ඉදිරියට.
• ඔබේ මෙනුව සැලසුම් කිරීමට උත්සාහ කරන්නඅවම වශයෙන් දිනකට පෙර. ඊටත් වඩා හොඳයි - මුළු සතිය සඳහා. වැඩ කරන දිනය ආසන්නයේ, සිතන්න - ඔබ ඔබේ ශරීරය පෝෂණය කරන්නේ කුමක් ද? නියමිත වේලාවට ඔබේ කුසගින්න තෘප්තිමත් කිරීම සඳහා යෝගට් සහ පලතුරු කිහිපයක් ගබඩා කර තබා ගන්න, පසුව චිප්ස් සහ චොකලට් සඳහා ගබඩාවට දුවන්න එපා.
• ඔබ සතිය සඳහා මෙනුවක් සෑදූ පසු, එයට ඇලී සිටින්න.සියලුම සිල්ලර බඩු කල්තියා මිලදී ගන්න. ඔබේ මෙනුව ශීතකරණයේ තබා එහි ඇති දේ පමණක් අනුභව කරන්න. රාත්‍රී ආහාරයට පෙර ක්‍රැකෝ බේගල් කිහිපයක් හෝ දුම් කකුලක් අල්ලා ගැනීමට පෙළඹවීමක් නොමැති වන පරිදි “අමතර” නිෂ්පාදන සඟවන්න.
• වැඩිපුර වතුර බොන්න.නිසි පෝෂණයේ පදනම මෙයයි. දිනකට අවම වශයෙන් ලීටර් එකහමාරක් (සුප්, යුෂ, තේ සහ කෝපි වෙන වෙනම යන්න).
• උදෑසන උදෑසන ආහාරය ගැනීමට වග බලා ගන්න. උදෑසන ආහාරය බර විය යුතු නැත, නමුත් දවසේ ඉතිරි කාලය ගත කිරීමට උපකාරී වන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ එහි අඩංගු විය යුතුය. කිරි නිෂ්පාදන සහ කෙඳි අනිවාර්ය වේ. බලන්න.
• ආහාර වේලට දැඩි ලෙස පිළිපදින්න.දිවා ආහාරයට පෙර තවත් පැය කිහිපයක් තිබේ නම්, ඔබට දරාගත නොහැකි කුසගින්නක් දැනේ නම්, ඔබ හැම්බර්ගර් සඳහා ධාවනය කිරීමට සූදානම් නම්, ඇපල් ගෙඩියක්, පෙයාර්ස් හෝ කෙසෙල් ගන්න. පළතුරු සමග සුලු කෑමක් ගන්න - එය හානියක් ගෙන නොයනු ඇත, සහ උග්ර කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම මුදා හරිනු ඇත.
• එළවළු සහ පළතුරු ගොඩක් කන්න.සෑම දිනම. සෑම ආහාර වේලකම. වඩාත් ප්රයෝජනවත් හරිත එළවළු චීන ගෝවා, සලාද කොළ, arugula, broccoli, පිපිඤ්ඤා, zucchini, සැල්දිරි, ආදිය ඔවුන් අත්යවශ්ය විටමින් උපරිම ප්රමාණයක් අඩංගු වන අතර ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාවේ සුමට ක්රියාකාරීත්වය සහතික කරයි.
• සිරප් වල පලතුරු වලින් වළකින්න(ටින් කළ) සහ ලාභ පළතුරු යුෂ. තේ සහ කෝපි සමඟ ඔබේ සීනි පරිභෝජනය අඩු කරන්න. රසකැවිලි, හැකි නම්, පළතුරු, කැන්ඩිඩ් පළතුරු, වියළි පලතුරු, කළු චොකලට් වෙනුවට.
• ඔබේ ලුණු පරිභෝජනය අවම කරන්න.සමහර අවස්ථාවලදී, සම්පූර්ණයෙන්ම ප්රතික්ෂේප කරන්න. නිදසුනක් වශයෙන්, තෙල් සමඟ පදම් කළ එළවළු සලාදයක් ලුණු නොමැතිකමෙන් කිසිසේත් දුක් විඳින්නේ නැත. නැවතත්, තම්බා බිත්තරයක් ලුණු නොමැතිව පරිභෝජනය කළ හැකිය.
• වැරදි කාබෝහයිඩ්රේට් ඉවත් කරන්න(සීනි, සහල්, පිටි) සහ සෞඛ්ය සම්පන්න (පළතුරු-එළවළු, රනිල, සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්) ඇතුල් කරන්න.
• ෆයිබර් අමතක කරන්න එපා!දිනකට අවම ප්‍රමාණය ග්‍රෑම් තිහක් පමණ වේ. එය සම්පූර්ණ ධාන්‍ය සහ පලතුරු සහ එළවළු වල සොයා බලන්න.
• නරක මේද හොඳ ඒවා සඳහා මාරු කරන්න- ඇට වර්ග සහ අලිගැටපේර, ඔලිව් තෙල් සහ වට්ටක්කා ඇට, මාළු, ආදිය මත, හැකි නම්, රතු මස්, සම්පූර්ණ කිරි නිෂ්පාදන, මෙන්ම බැදපු ආහාර, කුකීස්, මාගරින් ආදිය පරිභෝජනය ශුන්ය කිරීමට අඩු කරන්න.
• ප්‍රෝටීන් ප්‍රතිස්ථාපනය කළ නොහැකි ය.මෙය අපගේ බලශක්ති ප්රභවයයි. මාළු, බෝංචි, ඇට වර්ග, බිත්තර සහ ටෝෆු වල දිනපතා එය සොයන්න.
• විටමින් D සහ කැල්සියම්(කිරි නිෂ්පාදන, බෝංචි, කොළ එළවළු) - ඔවුන් නොමැතිව කොතැනකවත් නැත.
• පිටත ආහාර ගැනීමෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින්න. ඔබ සුදානම් වෙන්න! අර්ධ නිමි භාණ්ඩ නොව, "පළමු, දෙවන සහ කොම්පෝට්". කාලය ඉතිරි කර ගැනීම සඳහා ඔබට එය කල්තියා සාදා ශීතකරණය තුළ තැබිය හැකිය. සහ මුදල් - සහ ඊටත් වඩා.
• අධික කැලරි සහිත ආහාර උදෑසන පමණක් අනුභව කරන්න. දෙවනුව - පෙනහළු පමණි.
• ඔබ පරිභෝජනය කරනවාට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දවස පුරා දහනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න.දිනකට. අතිරේක පවුම් වල "පැමිණීමේ-වියදම්" බැලීමට පළමු වරට සටහන් පොතක් ලබා ගන්න.
• මේද-පැණිරස-කුළුබඩු-ලුණු සහිත ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න.
• ශාරීරික ක්රියාකාරකම් නොමැතිව ඕනෑම ආහාර සීමාවන් අර්ථවත් නොවේ.ඔබට කලින් මහලු කාන්තාවක් වීමට අවශ්‍ය නැතිනම්, ඔබේ නිසි පෝෂණය නිවැරදි බර සමඟ ඒකාබද්ධ කරන්න. එවිට ඔබේ සම එල්ලා වැටෙන්නේ නැත, ඔබේ මාංශ පේශි දුර්වල නොවනු ඇත.

උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාරය සඳහා නිවැරදි ආහාරය කුමක්ද?

උදෑසන ආහාරයට ගත යුතු දේ

මෙම ශක්තිය වැඩි කිරීම මුළු දවසටම පදනම වේ. උදෑසන ආහාරය උකුල් වල තැන්පත් නොවන අතර එය පිරිසිදු ශක්තියක් බවට පරිවර්තනය වේ. නිසි උදෑසන ආහාරය සඳහා අවශ්‍යතා:

• බනිස්, සැන්ඩ්විච්, ටෝස්ට් සහ ක්‍රෝසන්ට් - පහළට. ඔවුන් ශරීරය වෙහෙසට පත් කරයි, එවැනි උදෑසන ආහාරයෙන් පසු නැවත ඇඳට යාමට අවශ්යයි.
• උදෑසන ආහාරය සඳහා ස්පන්දන - අතිරික්තය . ව්යතිරේකය යනු අම්බෙලිෆර් ය.
• උදෑසන ආහාරයේ ප්රධාන කොටස පළතුරු විය යුතුය. විශේෂයෙන්ම ගිම්හානයේදී. ශීත, තුවේ දී, ඔබට ඒවා වියළි පලතුරු සමඟ ආදේශ කළ හැකිය.
• ඔබේ උදෑසන ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ යුතුය යෝගට්, ryazhenka හෝ ගෘහ චීස් .
• උදෑසන ආහාරය සඳහා පිරිසිදු ස්වරූපයෙන් කිරි පරිභෝජනය කළ හැක්කේ උදෑසන හය දක්වා පමණි. උදාහරණයක් ලෙස, කුරුඳු සමග - එය ප්රීතිමත් බවක් ලබා දෙයි.
• පරිපූර්ණ උදෑසන ආහාරය පළතුරු සලාද යෝගට් හෝ පැසුණු බේක් කළ කිරි සමග පදම් කර ඇත. ඔබට බෙරි සහ ඇට වර්ග ද එකතු කළ හැකිය.
• දෙවන උදෑසන ආහාරය සඳහා ඔබට කැඳ කන්න පුළුවන් (උදාහරණයක් ලෙස, ඕට් මස්), පළතුරු සහ අඳුරු චොකලට් කුඩා කෑල්ලක්.

දිවා ආහාරයට ගත යුතු දේ

බොහෝ දුරට, අපි ඉතා ඉක්මනින් කෑම කනවා, ඇත්තටම අපි කන දේ ගැන නොසිතා, අතේ ඇති දේ උදුනට විසි කරමු. මොකද වැඩ බලාගෙන ඉන්නවා. තවද මෙම ආහාරය බරපතල ප්රවේශයක් අවශ්ය වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම දිවා ආහාරය සඳහා සැන්ඩ්විච් කිසිසේත්ම සුදුසු නොවේ. ආන්තික අවස්ථාවන්හිදී, ඔබට කාර්යාලයට දිවා ආහාරය ඇණවුම් කළ හැකිය හෝ උණුසුම් දිවා භෝජන සංග්රහයක් සොයා ගත හැකිය. නිවැරදි දිවා ආහාරය සඳහා අවශ්‍යතා:

• දිවා ආහාරයේදී ඔබට ආහාර සඳහා සීමා කළ නොහැක , නමුත් මෙම ආහාරය දහවල් දෙකට පසුව සිදු නොවිය යුතුය.
• පළමුවැන්න සඳහා, ඔබට කන්න පුළුවන්, උදාහරණයක් ලෙස, borscht, දෙවන සඳහා - අම්බෙලිෆර් සැරසිලි සහ චිකන් පියයුරු ග්රෑම් දෙසීයක්. සලාද (නැවුම් එළවළු පමණක්) සහ මුහුන් නොදැමූ පාන් ගැන අමතක නොකරන්න. තෙවනුව - නැවුම් පලතුරු වලින් කොම්පෝට් හෝ යුෂ.
• දිවා ආහාර වේලෙහි දුම් හා බැදපු මස් වලින් වළකින්න . තැම්බූ මස් සහ එළවළු ගොඩක් සමඟ එය ප්රතිස්ථාපනය කරන්න.

රාත්රී ආහාරය සඳහා ඔබ අනුභව කළ යුත්තේ කුමක්ද?

සාමාන්යයෙන් රාත්රී ආහාරය කෙසේද? අපි සෑම දෙයක්ම සහ තවත් බොහෝ දේ අනුභව කරමු (සහ නිසැකවම අතුරුපස සමඟ), ඉන්පසු අපි මේ සියලු ආහාර බහුල ලෙස ජීර්ණය කිරීම සඳහා රූපවාහිනිය නැරඹීමට සෝෆා මත වැටෙමු. එපමණක්ද නොව, ඔබ රැකියාවෙන් නිවසට පැමිණෙන විට, ඔබ රාත්‍රී ආහාරය පිසින අතරතුර, ඔබ මුළු පවුලම මේසයට රැස් කරන අතරතුර, ඔරලෝසුවේ අත් විශ්වාසයෙන් සවස දහයට ළඟා වේ. එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස අපි රාත්‍රිය ගත කරන්නේ විවේකය වෙනුවට ආහාර දිරවීමටයි. එසේනම් එය කෙසේ විය යුතුද? නිවැරදි රාත්‍රී ආහාරය සඳහා අවශ්‍යතා:

• රාත්රී ආහාරය සැහැල්ලු විය යුතුය. රාත්රී ආහාරය සඳහා ප්රශස්ත කාලය නින්දට පැය හතරකට පෙර නොවේ. වඩාත් සුදුසු සවස 6 ට.
• රෑ කෑමට බෝංචි පරිභෝජනය නොකළ යුතුය - ඔවුන් උදේ ආහාරයට ගත යුතුය.
• රාත්රී ආහාරය සඳහා හොඳම කෑම වේ ඉස්ටුවක් හෝ අමු එළවළු . නිසැකවම බදින ලද අර්තාපල් සහ විශාල කේක් කෑල්ලක් සමග මස් නොවේ.
• නින්දට යාමට පෙර, ඔබට උණුසුම් කිරි පානය කළ හැකිය. , මී පැණි හැන්දක් සමග පදම් කර ඇත - එය සන්සුන් නින්දක් සහ වේගවත් නින්දක් ප්රවර්ධනය කරයි.

දවස සඳහා නිවැරදි මෙනුව

උදෑසන සිට:
ඔබ ඇඳෙන් බැස ගිය වහාම වතුර වීදුරුවක්. ඔබත් මේ පුරුද්දට පත් වෙන්න.
උදෑසන ආහාරය:

• වියළි පාන් කිහිපයක්.
• යෝගට් සමග පළතුරු සලාද.
• හෝ එළවළු තෙල් සමග එළවළු සලාද.
• ගෘහ චීස් ග්රෑම් 100 (චීස්).
• තේ, කෝපි, කිරි ඇත.

දිවා ආහාරය:

• බෙරි 100 ග්රෑම් (පළතුරු).
• ස්වාභාවික යුෂ.

රාත්රී ආහාරය:

• සුප් (කෙට්ටු, මාළු, එළවළු ඉස්ම සුප් හෝ අඩු මේද සුප් හොද්ද).
• මාළු, තුර්කිය හෝ කුකුල් මස් ග්රෑම් 150 ක් පමණ (බැදපු නොවේ). බේක් කළ හෝ ඉස්ටුවක්. "රසවත්" හම් සහ කබොල නැත! උදාහරණයක් ලෙස, සැමන් skewers හෝ තුර්කිය ඉස්ටුවක්.
• එළවළු (ඔලිව්) තෙල් සමග සලාද (නැවුම් එළවළු පමණි!).
• සැරසිලි - උපරිම හැදි හතරක්. එය සලාදයේ විශාල කොටසක් සමඟ එය ප්රතිස්ථාපනය කිරීම, එය සම්පූර්ණයෙන්ම ප්රතික්ෂේප කිරීම වඩාත් සුදුසුය. නැතහොත් තැම්බූ එළවළු.

දහවල් ආහාරය:

• බෙරි හෝ පළතුරු ග්රෑම් 100 ක්.
• තේ, කෝපි, යුෂ හෝ ජලය. ඔබට අඩු මේද යෝගට් භාවිතා කළ හැකිය. තෝරා.

රාත්රී ආහාරය:

• වියළි පාන් කිහිපයක්.
• ඕනෑම එළවළු. ඔබ "සම්ප්රදාය" අනුගමනය කරන්නේ නම් එය වඩා හොඳය: නැවුම් එළවළු සහ එළවළු තෙල්.
• චීස් හෝ ගෘහ චීස් ග්රෑම් 100 ක්, තම්බා බිත්තරයක්.
• තැම්බූ (බේක් කළ) චිකන් (තුර්කි) පියයුරු. හෝ තම්බා (ස්ටූඩ්) මාළු.
• විකල්ප වශයෙන් බොන්න.

සහ මතක තබා ගත යුතු වැදගත්ම දේ: අපි කන්නේ ජීවත් වීමට පමණක් වන අතර අනෙක් අතට නොවේ.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පුහුණු කිරීමේ විවිධ ක්රම සහ වැඩසටහන් තිබේ, නමුත් ඉහළ ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා නිතිපතා ව්යායාම කිරීම පමණක් ප්රමාණවත් නොවේ. මේදය දහනය කිරීමේදී නිසි හා සමබර පෝෂණය විශාල කාර්යභාරයක් ඉටු කරන බව ඔබ තේරුම් ගත යුතුය. සෞඛ්‍ය සම්පන්න පෝෂණය පිළිබඳ ගැටළුව ඉතා වැදගත් වේ, මන්ද ක්‍රීඩාවේ ජයග්‍රහණ ඔබ කන දේ මත පමණක් නොව: ඔබේ මනෝභාවය, පෙනුම, කාර්ය සාධනය සහ පොදුවේ සෞඛ්‍යය ද රඳා පවතී. එමනිසා, මෙම ලිපියෙන් මම එවැනි "උණුසුම්" ප්රශ්නවලට පිළිතුරු දීමට උත්සාහ කරමි: නිසි පෝෂණය පිළිබඳ මූලික මූලධර්ම මොනවාද? ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ අනුභව කළ යුත්තේ කුමක්ද? බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හොඳම නිෂ්පාදන මොනවාද? ලැයිස්තුව!

ආහාර වේල (ජීවන රටාව, ආහාර රටාව)- පළමුවෙන්ම, මේවා ආහාර ගැනීමේ නීති වේ. ආහාරය එවැනි සාධක මගින් සංලක්ෂිත වේ: කැලරි අන්තර්ගතය, රසායනික සංයුතිය, ආහාරවල භෞතික ගුණාංග, ආහාර වේලෙහි වේලාව සහ වාර ගණන.

№1. ඔබ දිනපතා පරිභෝජනය කළ යුතුය ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් ආහාර. ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය ප්‍රමාණවත් නොවේ නම්, ඔබ දහනය කිරීමට වාසනාවන්ත මේදයට අමතරව සැලකිය යුතු මාංශ පේශි ප්‍රමාණයක් අහිමි වීමේ අවදානමක් ඇත. ප්‍රමාණවත් තරම් ප්‍රෝටීන් අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේලක් තුළ සිහින් මාංශ පේශි පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.

රීතියක් ලෙස, බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන පිරිමි ළමයින් සඳහා, ප්‍රෝටීන් සම්මතය ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට ග්‍රෑම් 2 කි. (උදාහරණයක් ලෙස, පිරිමි ළමයෙකුගේ බර කිලෝග්‍රෑම් 80 ක් නම්, ඔබ 80 න් 2 න් ගුණ කළ යුතු අතර එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස අපට ප්‍රෝටීන් අනුපාතය ලැබේ). ගැහැණු ළමයින්ට ටිකක් අඩුවෙන් අවශ්යයි: සිරුරේ බර කිලෝ ග්රෑම් 1 කට 1.5 ග්රෑම් (උදාහරණයක් ලෙස, ගැහැණු ළමයාගේ බර කිලෝග්‍රෑම් 70 ක් නම්, ඔබ 70 න් 1.5 කින් ගුණ කළ යුතු අතර එහි ප්‍රති result ලයක් ලෙස අපට දෛනික ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය ලැබේ). ඔබේ ඉලක්කය බර අඩු කර ගැනීම නොව ශරීරය වියළීම නම්, පිරිමි සහ ගැහැණු ළමයින් සඳහා ප්‍රෝටීන් අනුපාතය වැඩි වේ. (පිරිමි: 2.8g - 3.5g * 1kg / ගැහැණු ළමයින්: 2g - 2.7g * 1kg).

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්‍රෝටීන් ආහාරවල හොඳම ප්‍රභවයන්:තුර්කිය ෆිලට්, චිකන් ෆිලට්, හක්, පොලොක්, කෝඩ්, මේද රහිත ගෘහ චීස්, බිත්තර සුදු (සමහරවිට කහ මදය කිහිපයක්). සෑම නිෂ්පාදනයක්ම තමන්ගේම අද්විතීය ඇමයිනෝ අම්ල කට්ටලයක් ඇති බැවින්, ඔබේ ආහාර වේලට සියලු වර්ගවල ප්රෝටීන් ආහාර ඇතුළත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

№2. හැකිතාක් පරිභෝජනය කරන්න අඩු කාබෝහයිඩ්රේට්. කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඌනතාවය ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ, මන්ද කාබෝහයිඩ්‍රේට් නොමැතිකම නිසා මේදය ප්‍රධාන ශක්ති ප්‍රභවයයි. දිනකට කාබෝහයිඩ්රේට් මට්ටම තබා ගන්න: 50 - 100 ග්රෑම්. නමුත් ඔබ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 300 ක් අනුභව කළේ නම්, ඔබ වහාම සියල්ල කපා ග්‍රෑම් 50-100 දක්වා මාරු කළ යුතු බව මින් අදහස් නොවේ. නැහැ, ඔයාට ඒක කරන්න බැහැ. සෑම දෙයක්ම සුමට විය යුතුය, එසේ නොමැති නම්, දිගු කාලීනව, ඔබ අහිමි වන ප්රමාණයට වඩා වැඩි මේදය ලබා ගනී. ඔබ දිනකට ග්‍රෑම් 50-100 ක් ලබා ගන්නා තෙක් සෑම සතියකම කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 30-50 ක් කපා ගන්න.

සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රභවයන් තෝරන්න (අම්බෙලිෆර්, සහල්, ඕට් මස්, බාර්ලි). එවැනි කාබෝහයිඩ්රේට් ඉතා දිගු කාලයක් ඔබේ ශරීරය ශක්තියෙන් සංතෘප්ත කරනු ඇත. එසේම, සරල කාබෝහයිඩ්රේට් (පළතුරු, බෙරි) ඔබේ ආහාර වේලෙහි තිබිය යුතුය. නමුත් සරල කාබෝහයිඩ්රේට වැඩි නොවිය යුතුය (සම්මතය 20% පමණ වේ). සහ එළවළු අමතක කරන්න එපා. එළවළු යනු තන්තු වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයක් වන අතර එය බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලියට සහ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි.

№3. ප්රමාණවත් තරම් ජලය පානය කරන්න. ජලය අපගේ ශරීරයේ පදනම වේ, එය බොහෝ ජීවිත ක්රියාවලීන් සඳහා සම්බන්ධ වේ. අපි 60% ජලය, ඒ නිසා අපි දිනපතා ප්රමාණවත් තරම් පිරිසිදු ජලය පානය කළ යුතුය. සෞඛ්යය සහ යහපැවැත්ම සෘජුවම රඳා පවතින්නේ තරලයේ ගුණාත්මකභාවය සහ ප්රමාණය මතය. පුදුමයට කරුණක් නම්, මේදය දහනය කිරීමේ ඵලදායී ක්‍රියාවලිය ද ඔබ පානය කරන ජල ප්‍රමාණය මත රඳා පවතී.

පළමුව: තරල කුඩා ප්රමාණයක් ශරීරයට ඇතුල් වන විට, රුධිරයේ දුස්ස්රාවීතාව වැඩි වේ. මේ නිසා ඔක්සිජන් සෛල වලට සෙමෙන් ඇතුල් වන අතර එමඟින් මේදය දහනය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී වේ.

දෙවනුව: ජලය පරිවෘත්තීය වේගවත් කරයි, ඔබ දැනටමත් දන්නා පරිදි, පරිවෘත්තීය වේගවත් වන තරමට මේදය දහනය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය වේගවත් වේ.

තෙවනුව: ජලය ශරීරයෙන් විෂ, අතිරික්ත ලවණ සහ විෂ ඉවත් කරයි (ශරීරය සෝදා පිරිසිදු කරන්නාක් මෙන්).

ඔබට කොපමණ ජලය අවශ්යද?

ගැහැණු ළමයින් සඳහා - ශරීරයේ බර 40 ml * 1 kg (උදාහරණයක් ලෙස, 60kg බරැති ගැහැණු ළමයෙකු දිනකට 2400ml හෝ 2.4l පානය කළ යුතුය, මන්ද 40ml * 60kg = 2400ml).

පිරිමි ළමයින් සඳහා - ශරීර බර 50ml * 1kg (උදාහරණයක් ලෙස, 100kg බරැති පිරිමි ළමයෙකු දිනකට 5000ml හෝ 5l පානය කළ යුතුය, මන්ද 50ml * 100kg = 5000ml).

№4. සෞඛ්‍යයට අහිතකර මේද බහුල ආහාර ඔබේ ආහාර වේලෙන් ඉවත් කරන්න (සත්ව මේද, මාගරින්, බටර් සහ බොහෝ රසකැවිලි). බිත්තර කහ මදය, තද චීස් සහ සූරියකාන්ත තෙල් වැනි මේද වර්ග අවම වශයෙන් අනුභව කරන්න. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හොඳම නිෂ්පාදන(ලැයිස්තුව) මේද අම්ල ආකාරයෙන්ඒවා නම්: හණ තෙල්, ඔලිව් තෙල්, ඇට වර්ග, තෙල් සහිත මාළු සහ අලිගැට පේර. බොහෝ විට මිනිසුන් තම ආහාර වේලෙන් මේදය සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කරන අතර මෙය ඔවුන්ගේ වැරැද්දකි. ඔබට මේද අම්ල සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැරිය නොහැක, මෙය හෝමෝන අසමත් වීමට හේතු විය හැක. ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ නරක මේද ඉවත් කර හොඳ ඒවා එකතු කිරීමයි. පිරිමි සහ ගැහැණු ළමුන් සඳහා දෛනික සම්මතය = ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට 0.5g.

№5. අවසාන වශයෙන්, බර අඩු කර ගැනීමේ ප්‍රධාන හා වැදගත්ම මූලධර්මය වන්නේ මෙම රීතිය දැඩි ලෙස පිළිපැදීමයි, එය මේ වගේ ය: "ඔබට දිනකට භාවිතා කළ හැකි ප්‍රමාණයට වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ලබා ගත යුතුය". මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ අඩුවෙන් ආහාරයට ගත යුතු අතර වැඩිපුර චලනය විය යුතු බවයි. මෙම අවස්ථාවේ දී පමණක් චර්මාභ්යන්තර මේදය දැවී යනු ඇත.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක උදාහරණ (මෙනුව):

කෙටි කාල පරාසයන් තුළ කුඩා කොටස් වලින් ආහාර අනුභව කළ යුතුය (සෑම පැය 2-3 කට වරක්), බොහෝ විට ආහාර 6 දක්වා. රීතියක් ලෙස, මේවා: උදේ ආහාරය, දෙවන උදෑසන ආහාරය, දිවා ආහාරය, දහවල් තේ, දහවල් සුලු කෑම සහ රාත්රී ආහාරය. හා ඉතින්, අපි බලමු ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාරයට ගත යුතු දේ:

උදෑසන ආහාරය - 8:00

එකක් තෝරන්න:

• ජලය මත oatmeal + මී පැණි + පළතුරු / බෙරි
• වල් සහල් + මී පැණි + පලතුරු / බෙරි (හොඳින් යන්න: මිදි, කිවි, රාස්ප්බෙරි හෝ ඇපල්)
• crispbread + කළු කටුක චොකලට්

දෙවන උදෑසන ආහාරය - 10:00

දෙවන උදෑසන ආහාරය ඔබ ප්රෝටීන් කිහිපයක් ඇතුළත් කළ යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස, කාබෝහයිඩ්රේට් 8:00 ට ඇති බැවින් ඔබට ප්රෝටීන් සහ මේද සමඟ සංයෝජනයක් කළ හැකිය

එකක් තෝරන්න:

• මේදය රහිත ගෘහ චීස් + ඇට වර්ග (හොඳයි: walnut, රටකජු, ආමන්ඩ්)
• මාළු (හැක්, පොලොක් හෝ කෝඩ්)
• වේ ප්රෝටීන්

දිවා ආහාරය - 12:00

ඔබේ දිවා ආහාරය පළමු, දෙවන සහ තුන්වන ලෙස බෙදීමට අවශ්ය නොවේ. කෙසේ වෙතත්, එය ජලය + එළවළු පමණක් බැවින්, සුප් සහ බෝර්ෂ්ට් අවශ්ය නොවේ. සෑම දිනකම ප්රමාණවත් තරම් ජලය පානය කරන්න, ඔබට බඩේ අමාරුවක් ඇති නොවේ.

එකක් තෝරන්න:

• අම්බෙලිෆර් කැඳ + චිකන් ෆිලට් + ඔලිව් හෝ හණ තෙල් සමඟ පදම් කළ එළවළු සලාද
• සහල් කැඳ + තුර්කිය ෆිලට් + ඔලිව් හෝ හණ තෙල් සමඟ පදම් කළ එළවළු සලාද
• බාර්ලි කැඳ + කෝඩ් + එළවළු සලාද ඔලිව් හෝ හණ තෙල් සමග පදම් කර ඇත

පළමු (15:00) සහ දෙවන (18:00) සවස තේ

විකල්පයක් ලෙස, ඔබට දෙවන උදෑසන ආහාරය මෙන් එකම මෙනුව භාවිතා කළ හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, පළමු දහවල් ආහාරය විය හැක්කේ:

• මේදය රහිත ගෘහ චීස් + ඇට වර්ග (හෝ පළතුරු) අතලොස්සක්

සහ දෙවන:

• මාළු (හැක්, පොලොක් හෝ කෝඩ්)+ ඔලිව් හෝ හණ තෙල්වලින් සැරසුණු එළවළු සලාද (හෝ whey ප්‍රෝටීන්)

රාත්රී ආහාරය - 21:00

රාත්‍රී ආහාරය නින්දට පෙර පැය 2 කට නොඅඩු කාලයකදී ගැනීම වඩාත් සුදුසුය. මෙම ආහාර වේලෙන් කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර බැහැර කළ යුතුය. රාත්‍රී ආහාරය සඳහා ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර වඩාත් සුදුසුයි.

එකක් තෝරන්න:

• මාළු (හැක්, පොලොක් හෝ කෝඩ්)+ ඔලිව් හෝ හණ තෙල්වලින් සැරසුණු එළවළු සලාද
• තුර්කිය ෆිලට් + එළවළු සලාද ඔලිව් හෝ හණ තෙල් වලින් සැරසී ඇත
• චිකන් ෆිලට් + ඔලිව් හෝ හණ තෙල් වලින් සැරසුණු එළවළු සලාද
• මුදවපු චීස් (හොඳම රාත්‍රී ආහාර විකල්පය)
• කැසීන් ප්රෝටීන්

ඔබේ ශරීර බර සඳහා ප්‍රෝටීන්, මේද සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් නිවැරදි අනුපාතය සමඟ ඔබේම මෙනුවක් තෝරා ගැනීමට ඔබට නොහැකි නම්, මට මේ සඳහා ඔබට උදව් කළ හැකිය. ඔබට මා ඔබ වෙනුවෙන් තනි මෙනුවක් ගැනීමට අවශ්‍ය නම් (සියල්ල ග්‍රෑම් සහ වේලාව අනුව ගණනය කර ඇත), ඉන්පසු මෙම පිටුව හරහා මා අමතන්න ->

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හොඳම නිෂ්පාදන - ලැයිස්තුව:

හරිත තේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හොඳම ආහාර වලින් එකකි. හරිත තේ පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කරයි (බර අඩු කර ගැනීමේදී එය ඉතා වැදගත් වේ, මන්ද පරිවෘත්තීය වේගවත් වන තරමට බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය වේගවත් වේ), විෂ ද්රව්ය සහ විෂ ද්රව්ය ශරීරය පිරිසිදු කරන අතර නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. එසේම, එය ආහාර රුචිය යටපත් කරයි, බර අඩු කර ගැනීමේදී ඉතා පහසු වේ, එය ඔබට අඩු ආහාර අනුභව කිරීමට ඉඩ සලසයි. ප්‍රධාන ආහාර වේල් අතර දිනපතා හරිත තේ කෝප්ප 1-2 ක් පානය කිරීමට මම නිර්දේශ කරමි. සීනි නොමැතිව පානය කිරීමට වග බලා ගන්න!

ග්‍රීන් ටී වැනි මිදි මේදය දහනය කිරීම සඳහා හොඳම ආහාරවලින් එකකි. එය විවිධ අත්‍යවශ්‍ය විටමින්, ෆ්ලේවනොයිඩ්, නාරිංගින්, සගන්ධ ෙතල්, සාර්ව සහ ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍ය වලින් පොහොසත් ය. එස්ටජන් මට්ටම අඩු කරන ලයිකොපීන් ද එහි අඩංගු වේ. මීට අමතරව, මිදි ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි, නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරයි, විෂ ද්රව්ය ශරීරය පිරිසිදු කර පරිවෘත්තීය වේගවත් කරයි. (බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඉතා වැදගත් වේ). ඔබේ ප්‍රධාන ආහාර වේල සමඟ දිනපතා මිදි ගෙඩියකින් 1/2 ක් හෝ 1/3 ක් අනුභව කිරීම මම නිර්දේශ කරමි, නැතහොත් ඔබට එය කෙටි ආහාරයක් ලෙස භාවිතා කළ හැකිය. විකල්පයක් ලෙස, ඔබට මිදි යුෂ පානය කළ හැකිය. (කවුද වැඩිපුර කැමති).

අඩු මේද කිරි නිෂ්පාදන (උදාහරණයක් ලෙස: ගෘහ චීස්, යෝගට්, කෙෆීර්)ශරීරයේ කැල්සිට්‍රියෝල් වැඩි කිරීමට දායක වන අතර එමඟින් මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වේ. එවැනි නිෂ්පාදනයක් ද තිබේ - whey, එය මේද පරිවෘත්තීය වේගවත් කරයි. එසේම, කිරි නිෂ්පාදන විවිධ විටමින්, ඇමයිනෝ අම්ල, සාර්ව සහ ක්ෂුද්ර මූලද්රව්ය වලින් පොහොසත් වේ. වේගවත් මේදය දහනය සඳහා අඛණ්ඩ පදනමක් මත මේදය රහිත ගෘහ චීස්, තිරිඟු සහ කෙෆීර් ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කිරීමට මම නිර්දේශ කරමි.

ඔබට ප්‍රශ්නයක් ඇත්නම්: ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ අනුභව කළ යුත්තේ කුමක්ද?එවිට උණුසුම් ගම්මිරිස් වෙත ඔබේ අවධානය යොමු කරන්න! උණුසුම් "රතු" ගම්මිරිස්ස්වාභාවික මේද දාහකයකි. එය පරිවෘත්තීය වේගවත් කරයි, 20 - 25% පමණ වන අතර ශරීර උෂ්ණත්වය වැඩි කරයි, එමගින් මේදය දහනය කිරීමේ ක්රියාවලිය වේගවත් කරයි. මෙම නිෂ්පාදනය ශරීරයට ප්‍රයෝජනවත් වේ, නමුත් එය ඕනෑවට වඩා නොවිය යුතුය, මෙය ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාව සමඟ ගැටළු ඇති කළ හැකිය. උණුසුම් ගම්මිරිස් ග්රෑම් 10-15 ක් දිනපතා ආහාරයට ගැනීම මම නිර්දේශ කරමි (මෙය ප්රමාණවත් වනු ඇත).

අපගේ ශරීරයේ සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා ජලය අත්‍යවශ්‍ය අංගයකි. පුදුමයට කරුණක් නම්, බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලියේදී ජලය ඉතා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. ඔබේ ශරීරයට ජලය ස්වල්පයක් ලැබෙන්නේ නම්, ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී වේ, රුධිර දුස්ස්රාවිතතාවය වැඩි වන අතර මේද සංචිත තැන්පත් වීමේ වේගය වැඩි වේ. එසේම, ජලය ශරීරයෙන් විවිධ විෂ ද්රව්ය ඉවත් කරයි. බර අඩු වන පුද්ගලයෙකු දිනකට ජලය ලීටර් 2 සිට 4 දක්වා පානය කළ යුතුය. (ඔබ ගැහැණු ළමයෙක් නම් සහ ඔබේ බර කිලෝග්‍රෑම් 60 ක් නම්, දිනකට ලීටර් 2 ක් ඔබට ප්‍රමාණවත් වේ, ඔබ පිරිමි ළමයෙකු නම් සහ ඔබේ බර කිලෝග්‍රෑම් 110 ක් නම්, ඔබ ලීටර් 4 - 5 ක් පානය කළ යුතුය).

රාස්ප්බෙරි යනු ශරීරයේ අතිරික්ත මේදය සමඟ සටන් කිරීමට උපකාරී වන රසවත් බෙරී වර්ගයකි. එය විවිධ විටමින්, එන්සයිම, සාර්ව සහ ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍ය වලින් පොහොසත් ය. රාස්ප්බෙරි වල අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකයක් ඇත, එබැවින් ඒවා රුධිරයට ඉන්සියුලින් ඉතා ප්‍රබල ලෙස මුදා හැරීමට දායක නොවේ. එසේම, එය පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් වේගවත් කරයි, ආමාශයික පත්රිකාවේ ක්රියාකාරිත්වය කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි සහ ශරීරයෙන් විෂ ද්රව්ය ඉවත් කරයි. බර අඩු කර ගැනීමේදී, ඔබේ ශරීරයේ සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් කිහිපයක් තිබිය යුතු අතර, රාස්ප්බෙරි යනු සරල කාබෝහයිඩ්‍රේටයක් පමණි, එබැවින් ඒවා ඔබේ ආහාර වේලට අඛණ්ඩව ඇතුළත් කිරීමට මම නිර්දේශ කරමි.

වැනි නිෂ්පාදන: ඉඟුරු, කුරුඳු සහ චිකරි - බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලියට බලපායි. ඔවුන් පරිවෘත්තීය වේගවත් කරයි (ඔබට මතක ඇති පරිදි, පරිවෘත්තීය වේගවත් වන තරමට, ඔබ බර අඩු කර ගැනීම වේගවත් වේ), රුධිර සීනි මට්ටම අඩු කිරීම, ශරීරයෙන් විෂ ද්රව්ය ඉවත් කිරීම. ඔවුන් ආමාශයික යුෂ නිෂ්පාදනය වැඩි කරයි, එය අවසානයේ ආහාර වඩා හොඳින් ජීර්ණය කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම කුළුබඩු නිතිපතා භාවිතා කිරීම මම නිර්දේශ කරමි. (වෙනස් කළ හැක).

එළවළු යනු කෙඳිවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. ඔබ බර අඩු කර ගන්නේ නම්, ඒවා ඔබේ ආහාර වේලෙහි තිබිය යුතුය. අපගේ ශරීරයට අවශ්‍ය විවිධ විටමින්, සාර්ව සහ ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍ය වලින් එළවළු පොහොසත් වේ. ඔවුන් විෂ ශරීරය පිරිසිදු කරන අතර මේද සමුච්චය වීම වළක්වයි. එසේම, එළවළු දැඩි ආහාර වේලක් තුළ ඉතා වැදගත් වන ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාව කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇත. හොඳම එළවළු වර්ගීකරණය: ගෝවා, බ්රොකොලි, නිවිති, බෙල් පෙපර්, මුං ඇට, පිපිඤ්ඤා, බීට්, සැල්දිරි, ඇස්පරගස්, zucchini, radishes සහ කැරට්.

හොඳයි, දැන් ඔබ දන්නවා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිවැරදිව කන්න. ඔබට ආදර්ශ මෙනුවක් ද ඇත. මම වැනි ප්‍රශ්නවලට පිළිතුරු ලබා දී ඇතැයි මම බලාපොරොත්තු වෙමි: ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට මා අනුභව කළ යුත්තේ කුමක්ද? බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හොඳම නිෂ්පාදන මොනවාද? සිල්ලර බඩු ලැයිස්තුව!මෙය එසේ නොවේ නම් සහ ඔබට තවමත් අමතර ප්‍රශ්න තිබේ නම්, අදහස් දැක්වීමේදී ඔවුන්ගෙන් විමසන්න. ඔබගේ සියලු ප්රශ්න වලට පිළිතුරු දීමට මම සතුටු වනු ඇත!

අවංකව,

බොහෝ අය විශ්වාස කරන්නේ රෝග සඳහා හේතු පාරම්පරික හා දුර්වල පරිසර විද්යාව, ආතතිය සහ ජීවන තත්වයන් බවයි. නමුත් පුද්ගලයෙකුගේ බාහිර හා අභ්‍යන්තර තත්වය බොහෝ දුරට රඳා පවතින්නේ ඔහු කන දේ මත බව කිසිවෙකු පාහේ නොදනී. ඔබට අවශ්ය නම් - එය බැරෑරුම් ලෙස සලකන්න, නමුත් ඔබට අවශ්ය නම් - මෙම වාක්ය ඛණ්ඩයට අවධානය යොමු නොකරන්න. නමුත් ඕනෑම අවස්ථාවක, දැන් අපි සෞඛ්ය සම්පන්නව සිටීමට නිවැරදිව කන්නේ කෙසේද යන්න ගැන කතා කරමු.

බොහෝ විට සෑම කෙනෙකුම දන්නා සහ මෙම ප්රකාශනය මතක තබා ගන්න: "ඔබ කන දේ ඔබයි." ඔබට ෆ්රයිඩ් ස්ටීක් කෑල්ලක් කන්න පුළුවන්, නමුත් ඉස්ටුවක් කැමති කිරීමට වඩා හොඳය. එය වඩාත් ප්රයෝජනවත් වනු ඇත. දැන් ඔවුන්ගේ ආහාර වේල යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට තීරණය කරන අය සඳහා, උපදෙස් කිහිපයක්:

සෞඛ්යය සඳහා ජලය අත්යවශ්ය වේ

නිරෝගීව සිටීම සඳහා නිවැරදිව ආහාර ගන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද යන ප්‍රශ්නය ඔබ ඔබෙන්ම අසන්නේ නම්, පුද්ගලයෙකු ආහාර ගැනීම සඳහා ජීවත් නොවන බවත්, ඊට පටහැනිව, ජීවත්වීම සඳහා අනුභව කරන බවත් ඔබට වැටහේ. නමුත් ඔබ සාමාන්ය ජලයෙන් ආරම්භ කළ යුතුය. බොහෝ දුරට, ඔබ දිනකට අවම වශයෙන් ලීටර් දෙකක් වත් පානය කළ යුතු බව ඔබ අසා ඇත. ප්රමාණවත් තරල ප්රමාණයක් ශරීරය සාමාන්යයෙන් ජීවත් වීමට ඉඩ සලසයි. "ජීවය ලබා දෙන තෙතමනය" භාවිතා කිරීමට අමතක නොකිරීමට, ඔබ පුරුද්දක් වර්ධනය කර ගත යුතුය. සරලව ආරම්භ කරන්න: කන්ටේනරයක් ගන්න, ඔබට බෝතලයක් (ලීටර් භාගයක්) භාවිතා කළ හැකිය. ඔබ එයට වතුර වත් කරන්න. ඔබගේ ජංගම දුරකථනයට විශේෂ වැඩසටහනක් බාගන්න හෝ සෑම පැයකටම නාද කිරීමට අනතුරු ඇඟවීමක් සකසන්න. සංඥාවක් ඇසුණි - දියර කන්ටේනරයක් පිටතට ගෙන උගුර තුනක් ගන්න. බොන්න හිතක් නැති උනත් කොහොම හරි බොන්න. මේ ආකාරයෙන්, පානීය ජලය සඳහා "ආදරය" වර්ධනය වේ.

දින විසි එකක් ඉවසන්න, එවිට අතම බෝතලය වෙත ළඟා වනු ඇත.

මතක තබා ගන්න: තේ, කෝපි, යුෂ ගණන් නොගනී. පිරිසිදු ජලය පමණි.

අපි කෑම ගන්නවා

නිරෝගීව සිටීමට නිවැරදිව කන්නේ කෙසේද යන ප්‍රශ්නයට පිළිතුරක් සොයමින් ඔබ ඉබාගාතේ යන විට, ආහාර වේලෙහි වාර ගණන වැනි මොහොතක් ගැන අමතක නොකරන්න. "පැය දහඅටකට පසු කන්නද නැද්ද?" යන මාතෘකාව පිළිබඳ දීර්ඝ කාලයක් තිස්සේ විවාදයක් පවතී. අපි මේ මොහොතේ මේ ගැන සහ තවත් බොහෝ දේ ගැන කතා කරමු.

බඩට කන්න "ඉල්ලුවොත්" නිදාගන්න පුළුවන්ද? අමාරුවෙන්. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔහු නිහඬ කළ හැකි අය අප අතර සිටින නමුත් එය වටිනවාද? අවසාන ආහාරය නින්දට පැය තුනකට පෙර නම් වඩාත් සුදුසුය. නමුත් එය බැදපු අර්තාපල් හෝ මස් පෑන් එකක් විය යුතු නැත. පාන් කෑල්ලකට සීමා වෙන්න එපා. ඔබේ රාත්‍රී ආහාරය සැහැල්ලු නමුත් සමබරව තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.

ඔබ ආහාර වේලෙහි වාර ගණන අදහස් කරන්නේ නම්, නිරෝගීව සිටීමට ඔබ නිවැරදිව ආහාර ගත යුත්තේ කෙසේද? විශේෂයෙන් වැඩ කරන අයට දිනකට තුන් වරක් ප්රමාණවත් නොවේ. සෑම පැය තුනකට වරක් කෙටි ආහාර ගැනීමට වග බලා ගන්න. මේවා නිෂ්පාදන වීම යෝග්‍ය වේ:

• ඉහළ ද්‍රාව්‍ය තන්තු: පලතුරු, එළවළු, රනිල කුලයට අයත් බෝග.
• ප්රෝටීන් ආහාර - චීස්, බිත්තර, මාළු සහ අනෙකුත්.
• සීනි සහ ආකලන නොමැතිව ඇට වර්ග සහ යෝගට්.
• වියළි පලතුරු සහ සලාද.

තවත් සාධකයක් ආහාර වේලට බලපායි. මෙය වයසයි.

අවුරුදු විස්සක් තිහක්

ඔබ තරුණ, සෞඛ්ය සම්පන්න, පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් දැඩි ලෙස ඉදිරියට යයි. අධික බර නිසා ගැටළු නොමැත. මේවා ධනාත්මක කරුණු වේ. ඍණාත්මක ඒවාට ඇතුළත් වන්නේ: මන්දපෝෂණය, රාත්රී ජීවිතය, මත්පැන් සහ දුම් පානය. මේ සියල්ල ශරීරයට අහිතකර ලෙස බලපාන අතර එය රිදවීමට පටන් ගනී.

මෙම වයසේදී නිරෝගීව සිටීමට නිවැරදිව ආහාර ගන්නේ කෙසේද යන ප්‍රශ්නයට පහත පරිදි පිළිතුරු දිය හැකිය:

• දිගු කාලීන ආහාර වේලක් නැත, විශේෂයෙන් ප්‍රෝටීන් අඩු ඒවා. ඔවුන් පේශි ස්කන්ධය අඩුවීමට හේතු වේ. කැලරි මේදය තුළ තැන්පත් වීමට පටන් ගනී.
• ආහාර වේලෙහි සත්ව ප්‍රෝටීන් සියයට හැත්තෑවක් සහ එළවළු තිහක් අඩංගු විය යුතුය. වඩාත්ම ප්රයෝජනවත් ප්රෝටීන් කිරි නිෂ්පාදන, මස්, මාළු, බිත්තර වල දක්නට ලැබේ. මෙම කට්ටලයෙන් අවම වශයෙන් යමක් ඔබගේ දෛනික මෙනුවේ ඇතුළත් කර තිබීම යෝග්‍ය වේ. මතක තබා ගන්න: මස් කෙට්ටු විය යුතුය, ඕනෑම මාළුවෙක් කරනු ඇත.

• කාබෝහයිඩ්රේට විශේෂ අවධානය යොමු කරන්න. ඔවුන්ට ස්තූතියි අපි ජවසම්පන්න සහ ශක්තිමත්. ප්රයෝජනවත් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට. මේවාට ඇතුළත් වන්නේ: ධාන්ය වර්ග, සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්. සරල, නමුත් ඉතා රසවත් කාබෝහයිඩ්රේට - සීනි, කුකීස්, රසකැවිලි සහ තවත්, කාබනික සංයෝග අවශ්ය ප්රමාණයෙන් සියයට දහයක් පමණක් විය යුතුය. සම්මතය ආහාරයේ ශක්ති වටිනාකමෙන් සියයට හැටකි.

වසර 20 ක් තුළ මේද හා ක්ෂුද්ර, macroelements

ඔබේ විසි ගණන්වල සහ තිස් ගණන්වල නිරෝගීව සිටීමට නිවැරදිව ආහාර ගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ සංවාදය අපි දිගටම කරගෙන යන්නෙමු.

මේදය ගැන අමතක කරන්න එපා. බොහෝ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් සිදු වන්නේ ඒවාට ස්තුති කිරීම පමණි. විටමින් ද අවශෝෂණය නොවනු ඇත, නමුත් ඒවා සෛල පටලයේ ව්‍යුහයට සහ පිත්තාශයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට සම්බන්ධ වේ. මේද වල කාර්යය ශක්තිය සහ ආරක්ෂිත වේ. නමුත් ඔබ මෙම ආහාරය අනිසි ලෙස භාවිතා නොකළ යුතුය. වයස අවුරුදු විස්සත් තිහත් අතර සංතෘප්ත මේද ග්‍රෑම් විසිපහක් සහ බහු අසංතෘප්ත මේද එකොළහක් ප්‍රමාණවත් වේ.

මෙම වයසේදී ශරීරයට ඛනිජ සහ විටමින් සම්පූර්ණයෙන්ම ලබා දිය යුතුය. ඔවුන්ගෙන් ප්රමාණවත් සංඛ්යාවක් අනාගතයේ දී ශරීරයේ සුමට ක්රියාකාරිත්වය සඳහා යතුරයි.

මැග්නීසියම්, සින්ක්, ක්‍රෝමියම්, කැල්සියම් සහ බී විටමින් ප්‍රමාණවත් ප්‍රමාණයක් අඩංගු ආහාර වලට මනාප දෙන්න, දෙවැන්න පලතුරු සහ එළවළු වල දක්නට ලැබේ. කෙසේ වෙතත්, සමබර විටමින්-ඛනිජ සංකීර්ණ නොමැතිව කළ නොහැකි ය.

වයස අවුරුදු තිහ හතළිස් පහ තුළ පෝෂණය

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් ආරම්භ කිරීමට කිසි විටෙකත් ප්‍රමාද නැත. අනාගතයේදී සෞඛ්‍යය අසාර්ථක නොවන පරිදි වයස අවුරුදු තිහ හතළිහේදී නිවැරදිව කන්නේ කෙසේද?

මෙම කාල පරිච්ඡේදය තුළ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් මන්දගාමී වීමට පටන් ගනී. ආතතිය, වාඩි වී වැඩ කිරීම, ඥාතීන් සහ මිතුරන් සඳහා වගකීම පැවරීම, අඩු ශාරීරික ක්රියාකාරකම්, ආහාර වේල උල්ලංඝනය කිරීම - සෑම දෙයක්ම තමාටම දැනේ. අධික බර පෙනේ, සෞඛ්ය ගැටළු ආරම්භ වේ.

අවුරුදු තිස් පහකට පසු, කැලරි ප්රමාණය අඩු කිරීම අවශ්ය වේ. ශරීරය අඩු ශක්තියක් වැය කිරීමට පටන් ගනී, මාංශ පේශි ස්කන්ධය වාර්ෂිකව සියයට එකකින් අඩු වේ.

මෙනුවේ වැදගත් අංගයක් ප්රෝටීන් විය යුතුය, අප එය අමතක නොකළ යුතුය. මේද ප්රමාණය, විශේෂයෙන් සත්ව මේදය අඩු කළ යුතුය. මෙය සරල කාබෝහයිඩ්රේට ද අදාළ වේ. ආහාර වේලට වැඩිපුර පලතුරු, එළවළු, සලාද ඇතුළත් විය යුතුය.

වයස අවුරුදු හතළිස් පහ වන විට බොහෝ දෙනෙකුට නිදන්ගත රෝග ඇති වේ. ඒවා මත පදනම්ව මෙනුව සම්පාදනය කළ යුතුය. සමහරුන්ට ලුණු සහ කුළුබඩු භාවිතය සීමා කිරීමට සිදුවනු ඇත, අනෙක් අයට සීනි අත්හැරීමට සිදුවනු ඇත.

ආහාර භාගික විය යුතුය, කොටස් කුඩා විය යුතුය.

හතළිස් පහට වැඩි අයට පෝෂණය

මෙම වයසේදී, හෝමෝන පසුබිම වෙනස් වේ. ශරීරය තරල සමුච්චය වීමට පටන් ගනී. අතිරික්ත කැලරි ඉක්මනින් මේදය බවට පත්වේ. විශේෂයෙන්ම මෙම කාල පරිච්ඡේදය තුළ කාන්තාවන් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සඳහා මනාප ලබා දිය යුතුය. නිවැරදිව කන්නේ කෙසේද, දැන් අපි කතා කරමු. මෙනුවක් සම්පාදනය කිරීම සඳහා ප්රධාන රීතිය වන්නේ සීමිත මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට ප්රමාණයකි. ආහාරයට ඇතුළත් විය යුතුය: මාළු, කිරි නිෂ්පාදන, රනිල කුලයට අයත් බෝග, ඖෂධ පැළෑටි, සුදුළූණු, එළවළු තෙල්.

සාමාන්ය බඩවැල් ක්රියාකාරිත්වය සඳහා, මෙනුවේ ඇතුළත් කරන්න: යෝගට්, චීස්, චීස්, යෝගට්, ගෘහ චීස්, ළූණු. ගෝවා, ගෙදර හැදූ විනාකිරි නැති අච්චාරු, අච්චාරු දැමූ ඇපල් වැනි ආහාර අමතක කරන්න එපා.

අන්නාසි, පැපොල්, කිවි මේදය සමඟ සටන් කිරීමට උපකාරී වේ. සලාද ඇඳීමේදී ලෙමන් යුෂ, ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි වලට මනාප දෙන්න.

ඔබට මල්ටිවිටමින් නොමැතිව කළ නොහැක.

මෙම යුගයේ කාන්තාවක් බොහෝ දේ ප්රතික්ෂේප කළ යුතුය. ඩිම්බ කෝෂ අඩු එස්ටජන් නිපදවන අතර එය අතිරික්ත බරෙන් ආරක්ෂා වන බව දන්නා කරුණකි. ලුණු අත්හැරීම හෝ එහි ප්රමාණය අඩු කිරීම යෝග්ය වේ, බේකරි නිෂ්පාදන අනිසි ලෙස භාවිතා නොකරන්න. එළවළු සහ පලතුරු සඳහා මනාප ලබා දීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

මොනවද උයන්න ඕන

දැන් අපි නිවැරදිව ආහාර ගන්නේ කෙසේද යන්න ගැන වඩාත් විස්තරාත්මකව කතා කරමු. අපි මෙනුවක් සෑදීමට උත්සාහ කරමු.

ඉඟිය - සතිය සඳහා නියැදි මෙනුවක් පින්තාරු කරන්න. උදේ ආහාරය කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ප්‍රෝටීන් - තුනෙන් එකක්, මේදය - පහෙන් එකක් දෛනික පරිභෝජනයෙන් තුනෙන් දෙකක් විය යුතු බව මතක තබා ගන්න.

දිවා ආහාරය සඳහා, පළමු, දෙවන සහ තුන්වන කෑමට කිසිවෙකු ඔබට බල කරන්නේ නැත. ප්රධාන දෙය නම් නිෂ්පාදන ඒකාබද්ධ කිරීමයි. රාත්රී ආහාරය සැහැල්ලු නමුත් තෘප්තිමත් විය යුතුය. නින්දට පැය තුනකට පෙර රාත්‍රී ආහාරය ගැනීම සුදුසුය.

ප්‍රධාන ආහාර වේලට අමතරව, සුලු කෑම ද තිබිය යුතුය:

• දෙවන උදෑසන ආහාරය - දිවා ආහාරයට පෙර සුලු කෑමක්. සාමාන්යයෙන් භාවිතා කරනු ලබන්නේ: නැවුම් පලතුරු, වියළි පලතුරු, ඇට වර්ග, ගෘහ චීස්.
• ස්නැක් - දහසය වන විට. සැන්ඩ්විච්, කොකෝවා, පෑන්කේක් සමඟ සුදුසු තේ.
• දවසේ අවසානය - පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන: පැසුණු බේක් කළ කිරි, කෙෆීර්.

සලාද සකස් කිරීමට අමතක නොකරන්න. බොහෝ දේ තිබිය යුතුය. සෑම දිනකම ඔබට අලුත් දෙයක් ඉදිරිපත් කළ හැකිය. එළවළු සහ පලතුරු ඔබේ අභිමතය පරිදි පදම් කළ හැකිය: එළවළු තෙල්, කුළුබඩු සහිත ඇඳුම, සෝස්, ස්වභාවික යෝගට්. පෝෂණවේදීන් මුල් යෝජනා ක්රමයක් ඉදිරිපත් කරයි. සියලුම සලාද නිෂ්පාදන කණ්ඩායම් කිහිපයකට බෙදා ඇත. මෙම කණ්ඩායම් වලින් නිෂ්පාදන ඒකාබද්ධ කිරීමෙන් ඔබට දිනපතා රසවත් සලාද අනුභව කළ හැකිය. ඒ ගැන අපි කතා කරමු.

නිෂ්පාදන කණ්ඩායම්

පෝෂණවේදීන් විසින් යෝජනා කරන ලද යෝජනා ක්රමයට ස්තුතිවන්ත වන අතර, සලාද සෑම දිනකම ඔබේ මේසය මත පවතිනු ඇත, ඔවුන් මුළු සතියම වෙනස් වනු ඇත. මෙනුව සම්පාදනය කිරීමේදී මෙම වගුව ඔබට උපකාර කරනු ඇත.

ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන	හැපෙනසුළුයි	පැණිරස හෝ ඇඹුල්	හරිතකරණය	ඇඳුම් ඇඳීම (තේ හැඳි එකක් හෝ දෙකක්)
තුර්කිය හෝ කුකුල් මස්, පිසින ලද සහ කුඩා කැබලිවලට කපා	ගාන ලද කැරට්	අඹ, කැට	නැවුම් ඖෂධ පැළෑටි (parsley, dill, බැසිල්)	ගාන ලද චීස්
ටූනා හෝ සැමන්. අච්චාරු දැමීම හෝ දුම් පානය කළ හැකිය	බෙල් පෙපර්			සුරියකාන්ත ඇට
බේක් කළ වම්බටු, කුඩා කෑල්ලක්			සලාද කොළ හෝ නිවිති කොළ
බ්රොකොලි, සැහැල්ලුවෙන් බදින ලද	රතු ළුණු		බ්රොකොලි පැළ	තල ඇට
හුස්ම හිර කරන්න	මුහුන් නොදැමූ චිප්ස්	ටින් බඩ ඉරිඟු		අලිගැට පේර පෙති
මුං ඇට	රයි හෝ තිරිඟු රතිඤ්ඤා	මිදි හෝ තැඹිලි
ටින් බෝංචි හෝ පරිප්පු		මුද්දරප්පලම්, උගත් පන්තියට
		චෙරි තක්කාලි

නිගමනය

සෞඛ්‍ය සම්පන්නව සිටීමට නිවැරදිව ආහාර ගන්නේ කෙසේදැයි දැන් ඔබ දන්නවා. එය ඉතිරිව ඇත්තේ මෙම නීති රීති අනුගමනය කිරීම, කැමැත්ත ලබා ගැනීම පමණි. ඔබ තරුණ වියේදී කන දේ අනාගතයේදී ඔබේ සෞඛ්‍යයට අහිතකර ලෙස බලපාන බව මතක තබා ගන්න.

ඔබ වහාම නව ජීවන රටාවක් අත්හැරිය යුතු නැත. ඔබේ පුරුදු වෙනස් කිරීමට ගත වන්නේ දින විසි එකක් පමණි. එය උත්සාහ කරන්න, ඔබ සාර්ථක වනු ඇත.

නිවැරදිව ආහාර ගැනීම ඔබ සිතනවාට වඩා පහසුය. දැනුමෙන් සන්නද්ධව, ඔබ පාහේ එහි සිටිනු ඇත. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම ඔබ වෙනුවෙන් කැප කිරීමක් නොව ඔබේ ජීවිතය වැඩිදියුණු කිරීමට අවස්ථාවක් නම්, ඔබ දැනටමත් ඉලක්කයට සමීප වී ඇත. හැම්බර්ගර් සහ ඩෝනට්ස් අත්හැරීමෙන් ඔබට ලැබෙන සියලු ප්‍රතිලාභ ගැන ඔබට තවදුරටත් කීමට කෙනෙකු අවශ්‍ය නොවේ. එය සිදු කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබ ඉගෙන ගත යුතු අතර, මෙම ලිපියෙන් ඔබට සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් පිළිබඳ යම් අවබෝධයක් ලබා ගත හැකිය.

පියවර

1 කොටස

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් තෝරා ගැනීම

නිවැරදි කාබෝහයිඩ්රේට් තෝරන්න.සීනි සහ පිටි වැනි සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් ශරීරයේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියෙන් ඉක්මනින් අවශෝෂණය වේ. මෙය කාබෝහයිඩ්රේට අතිරික්තයක් ඇති කරන අතර, මෙම අතිරික්තය සමඟ කටයුතු කිරීම සඳහා ඔබේ ශරීරය ඉන්සියුලින් විශාල ප්රමාණයක් ස්රාවය කරයි. මෙම ආහාර මධ්‍යස්ථව අනුභව කරන්න. අනෙක් අතට, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට ශරීරයෙන් සෙමින් අවශෝෂණය වේ. ඒවා සම්පූර්ණ ධාන්ය පිටි, ශක්තිමත් එළවළු, ඕට් මස් සහ දුඹුරු සහල් වැනි සකස් නොකළ ධාන්ය වර්ග වල දක්නට ලැබේ. මෙම ආහාරවල ශරීරයට හිතකර විටමින් සහ අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ මෙන්ම වැඩි තන්තු (ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය නිසි ලෙස ක්‍රියාත්මක වීමට උපකාර වන) වැඩි ප්‍රමාණයක් ඇත.

• ගෝවා, කරපිංචා, අබ කොළ සහ චාර්ඩ් වැනි කොළ පැහැති එළවළු අනුභව කිරීම සලකා බලන්න. ඒවායේ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර ඉක්මනින් ඔබට තෘප්තිමත් හැඟීමක් ගෙන එනු ඇත. අනපේක්ෂිත ලෙස රසවත් හා ඉහළ පෝෂ්‍යදායී ආහාර වේලක් සඳහා ඔලිව් තෙල්, සුදුළූණු, ලුණු හා ගම්මිරිස් ස්වල්පයක් සමඟ සරල සෝස් එකක් සාදන්න.
• "සාමාන්‍ය" පැස්ටා වෙනුවට නිවුඩ්ඩ පාන් (අළු පාන්) සහ සම්පූර්ණ පැස්ටා තෝරන්න. සැකසූ කාබෝහයිඩ්‍රේට්, සුදු පාන් වල ඇති ඒවා මෙන්, පෝෂ්‍ය පදාර්ථ උකහා ගැනීම දුෂ්කර බැවින් ඒවා හිස් කැලරි වැඩි කරයි.

1. වැඩිපුර කෙට්ටු, ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර අනුභව කරන්න.ඔබේ කැලරි වලින් 10% සිට 35% දක්වා ප්‍රෝටීන් වලින් ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ප්‍රෝටීන් ඔබට මාංශ පේශි ගොඩනඟා ගැනීමට සහ දවස පුරා පැවතීමට ශක්තිය ලබා දේ. සෞඛ්ය සම්පන්න ප්රෝටීන වල සමහර මූලාශ්ර:

   • flounder, halibut, cod, perch වැනි අඩු මේද මාළු වර්ග
   • කුකුළු මස් හෝ තාරා පියයුරු වැනි කෙට්ටු කුකුළු මස්
   • බෝංචි සහ සෝයා නිෂ්පාදන (එඩමම්, ටෝෆු)
   • ආමන්ඩ් වැනි ඇට වර්ග

2. හොඳ සහ නරක මේද අතර වෙනස හඳුනා ගැනීමට ඉගෙන ගන්න.ඔබේ ශරීරය නිසි ලෙස ක්‍රියාත්මක වීමට නම්, ඔබ මේදය පරිභෝජනය කළ යුතුය. කෙසේ වෙතත්, ඔබ නිවැරදි මේද වර්ග තෝරා ගත යුතුය. මෙන්න ඔබට කුඩා උපකාරයක් සොයාගත හැකිය.

   • මොනොසැටරේටඩ් මේද සහ ඔමේගා 3 මේද අම්ල ඔබට නිතිපතා ආහාරයට ගැනීමට උත්සාහ කළ හැකි සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද වේ. ඔබේ "හොඳ" කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ නංවන අතරම ඔබේ ශරීරයේ "නරක" කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට ඔවුන් උපකාර කරනු ඇත. මේද අම්ල වලින් පොහොසත් ආහාර වන්නේ ඔලිව් තෙල්, ඇට වර්ග, මාළු තෙල් සහ විවිධ බීජ තෙල්. මෙම "සෞඛ්‍ය සම්පන්න" මේද සතිපතා ආහාර වේලට එකතු කර ගැනීමෙන් ඔබ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම සහ හෘද වාහිනී රෝග අවදානම අඩු කරයි.
   • ට්‍රාන්ස් සහ සංතෘප්ත මේද වලින් වළකින්න. ට්‍රාන්ස් මේද යනු සැකසූ ආහාරවල බහුලව දක්නට ලැබෙන අසංතෘප්ත මේද වර්ගයකි. මෙම මේද හෘද වාහිනී රෝග අවදානම වැඩි කරයි. ඔබ අනුභව කරන ආහාරවල ලේබල කියවා අමුද්‍රව්‍ය ලැයිස්තුවේ "හයිඩ්‍රජනීකෘත" කිසිවක් සොයන්න.

3. ඉහළ පෝෂ්‍යදායී ආහාර ගබඩා කරන්න.ඊනියා සුපිරි ආහාරවලට නොමඟ යවන නමක් තිබිය හැකි නමුත් සමහර ඒවා ඇත්තෙන්ම ඇදහිය නොහැකි තරම් සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ පෝෂ්‍යදායී වේ. සුපිරි ආහාර හෘද රෝගවලට එරෙහිව සටන් කිරීමට, කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට සහ ඔබේ මනෝභාවය වැඩි කිරීමට පවා හැකිය. මෙන්න ඒවායින් කිහිපයක් පමණි:

   ඔබේ ලුණු පරිභෝජනය නිරීක්ෂණය කරන්න.මිනිසුන්ට මධ්‍යස්ථව ලුණු අවශ්‍ය වන අතර, අතිරික්ත ලුණු අධික රුධිර පීඩනය, ඔස්ටියෝපොරෝසිස් සහ ආමාශයේ අතිරික්ත අම්ලය ඇති කරයි. ලුණු මධ්‍යස්ථව භාවිතා කරන්න සහ සෑම විටම "අඩු සෝඩියම්" ලෙස ලේබල් කර ඇති ආහාර සොයන්න.

   මධ්‍යස්ථභාවය පුරුදු කරන්න.එක් නිෂ්පාදනයක් හෝ නිෂ්පාදන වර්ගයක් අපයෝජනය නොකරන්න. ඒ වෙනුවට, ඔබේ ආහාර වේල වෙනස් කිරීමට උත්සාහ කරන්න, එවිට ඔබ සෑම දෙයක්ම මධ්‍යස්ථව අනුභව කරන්න.

   • සමහර අයට මස්, සීනි, මත්පැන් හෝ වෙනත් ආහාර අත්හැරීම ගැටලුවක් නොවේ. කෙසේ වෙතත්, බොහෝ දෙනෙක් යමක් අත්හරිති, නමුත් ටික වේලාවකට පසු ඔවුන් එය දරාගත නොහැකි අතර ඔවුන්ගේ පැරණි පුරුදු වෙත ආපසු යති. වරින් වර ඔබට කුඩා "දුර්වලතාවයකට" ඉඩ දීමෙන් මෙම විෂම චක්‍රය වළක්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබට සීනි පරිභෝජනය අඩු කිරීමට අවශ්‍ය නම්, සිකුරාදා රාත්‍රියේ එක් අතුරුපසක් අනුභව කර ඉතිරි කාලය රසකැවිලි වලින් වළකින්න. ඔබේ ආහාර වේලෙහි විරාමයක් ඔබට ඉදිරියෙන් සිටින බව දැන ගැනීමෙන්, ඉතිරි දින වල රැඳී සිටීම ඔබට පහසු වනු ඇත.

4. ක්ෂණික ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න.ක්ෂණික ආහාර අපගේ සෞඛ්‍යයට "නරක" බව අපි කවුරුත් දනිමු. එහෙත්, එය බොහෝ මිනිසුන්ගේ සතිපතා ආහාර වේලෙහි ප්‍රධාන ආහාරය ලෙස පවතී. පළමුවෙන්ම, ක්ෂණික ආහාර බොහෝ විට බැදපු ආහාර වන අතර එය අධික ලෙස ලුණු දමනු ලැබේ. සීනි සහිත බීම සහ ප්‍රංශ ෆ්‍රයිස් දමන්න, එවිට ඔබේ දිවා ආහාරය ඔබේ මුළු දවසම කැලරි දීමනාව පහසුවෙන් ඉක්මවනු ඇත. එය අවසන් කිරීමට නම්, ක්ෂණික ආහාරවල ඇති මේද සාමාන්‍යයෙන් ට්‍රාන්ස් මේද වන අතර ඒවා සියල්ලටම වඩා හානිකර වේ.

   සමහර විට ඔබට බියර් හෝ වයින් වීදුරුවක් පානය කළ හැකිය, නමුත් ඊට වඩා වැඩි යමක් වළක්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.වැඩිහිටියන් රාත්‍රී ආහාරය සමඟ බියර් හෝ වයින් වීදුරුවක් පානය කිරීම මතකය වැඩි දියුණු කිරීම, බැක්ටීරියා ආසාදන අඩු කිරීම සහ ඊස්ට්‍රජන් මට්ටම් පවා ඇතුළුව සමස්ත සෞඛ්‍යයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරන බව පෙන්වා දී ඇත. අවාසනාවකට, කුඩා ප්‍රමාණවලින් හොඳ දේ විශාල ඒවා තුළ විනාශකාරී විය හැකිය. දිනකට මධ්‍යසාර පාන දෙකකට වඩා පානය කිරීම ඔබේ සෞඛ්‍යයට අහිතකර බව නිසැකය.

3 කොටස

ඔබේ සිතීමේ ආකාරය වෙනස් කිරීම

ආහාර සමඟ සෞඛ්‍ය සම්පන්න සම්බන්ධතාවයක් ඇති කර ගන්න.ඔබේ ආහාර පුරුදු ගැන විවේචනාත්මකව බලන්න. ඔබ ආතතියෙන් සිටින විට ඔබ වැඩිපුර ආහාර ගන්නවාද? ඔබ සෑම දෙයක්ම පාලනය කර ඇති බව දැනීමට ඔබ ආහාර ප්‍රතික්ෂේප කරනවාද? ඔබට ආහාර සමඟ සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන චිත්තවේගීය සම්බන්ධතාවයක් තිබේදැයි තීරණය කිරීමට උත්සාහ කරන්න. එසේ නම්, සලකා බැලිය යුතු පියවර කිහිපයක් මෙන්න:

ඔබේ ශරීරය නිසි ලෙස ක්‍රියා කිරීමට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය තීරණය කරන්න.ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය සහ ඔබ කෙතරම් ශාරීරිකව ක්‍රියාශීලීද යන්න මත මෙම ප්‍රමාණය බෙහෙවින් වෙනස් විය හැක. සාමාන්‍ය රීතියක් ලෙස, ඔබේ මාංශ පේශි වැඩි වන තරමට, නිසි ලෙස ක්‍රියා කිරීම සඳහා ඔබ පරිභෝජනය කළ යුතු කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි වේ. එසේ නොමැති නම්, ඔබේ ශරීරය ශක්තිය සඳහා පේශි පටක බිඳ දැමීමට පටන් ගනී.

• ඔබත් පීසා සුවඳින් පමණක් කිලෝ 5ක් බර කරන අයගෙන් කෙනෙක් නම්, ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට ඔබ පිරිමියෙකු නම් කැලරි 2000ක් සහ ඔබ කාන්තාවක් නම් කැලරි 1500ක් පමණ ඇතුළත් විය යුතුය. ඔබේ සිරුරේ බර ද මෙහි කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි - ස්වභාවිකව විශාල පුද්ගලයින් වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කරන අතර කුඩා අය අඩුවෙන් පරිභෝජනය කරයි.
• ඔබ අමතර රාත්තල් ලබා නොගෙන ආහාර ගත හැකි අයෙක් නම් හෝ ඔබ ශාරීරිකව ක්‍රියාශීලී නම්, සමහර විට ඔබ ඔබේ දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය පිරිමින් සඳහා 1000-2000 කින් වැඩි දියුණු කළ යුතු අතර කාන්තාවන් සඳහා ටිකක් අඩු විය යුතුය.

1. උදෑසන ආහාරය මඟ හරින්න එපා.බොහෝ අය එසේ කරන්නේ රාත්තල් එකක් හෝ දෙකක් ඉවත් කළ හැකි යැයි සිතන නිසා හෝ උදේට බඩගිනි දැනෙන්නේ නැති නිසා ය. විද්‍යාත්මක සාක්ෂි තවමත් තීරනාත්මක නොවන අතර, සමහරුන් "දවසේ වැදගත්ම ආහාර වේල" ලෙස හඳුන්වන දේ මඟ නොහැරිය යුතු බොහෝ හේතු තිබේ.

   සෙමින් කන්න.ඔබ කවදා හෝ විශාල ආහාර වේලක් මතට පැන තිබේද, වහාම හොඳ හැඟීමක් ඇති වී, සහ ඔබ විනාඩි 15 කට පසුව පිපිරීමට ආසන්නයිද? මෙයට හේතුව ඔබේ බඩ පිරී ඇති බව ඔබේ මොළයට පැවසීමට යම් කාලයක් ගත වීමයි. ආහාර සෙමෙන් අවශෝෂණය කර ගැනීම මෙම ගැටලුවෙන් මිදීමට උපකාරී වේ. මේ අනුව, සංඥාව ලැබෙන විට සහ ඔබට බඩ පිරෙන බව දැනෙන විට, ඔබ වැඩිපුර ආහාරයට නොගනී.

   • ආහාර වේල් අතර විනාඩි 5-10 ක විවේකයක් ගන්න. ආහාර ගිල දැමීමට පෙර සෑම විටම 20-30 වතාවක් හපන්න.
   • ආහාර සමඟ සම්පූර්ණ වතුර වීදුරුවක් බොන්න. ගිලීම සඳහා කුඩා විරාමයන් ආහාර පරිභෝජනය මන්දගාමී වන අතර ඉක්මනින් පිරවීමට උපකාරී වේ.

2. දිනකට පස් වතාවක් කන්න.ඔබට දිනකට සම්පූර්ණ ආහාර වේල් තුනක් (උදෑසන, දිවා ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාරය) අතර සුලු කෑමක් ගැන සිතිය හැකිය. මේ ආකාරයෙන්, ඔබ වරකට අඩුවෙන් ආහාරයට ගනු ඇත, සෑම අවස්ථාවකදීම ඔබේ ශරීරයට වඩාත් පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි ආහාර ප්‍රමාණයක් ලබා දෙනු ඇත, සහ ඔබ ආහාර නොමැතිව පැය හයක් ගත කරන අවස්ථා වළක්වා ගැනීමෙන් ඔබේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ මට්ටමක තබා ගනී.

• "මේදය රහිත" හෝ "සීනි රහිත" ලෙස ලේබල් කර ඇති නිෂ්පාදනවල වැඩි රසායනික ද්‍රව්‍ය අඩංගු වේ. බොහෝ විට, නිෂ්පාදනයේ සංයුතිය සරල වන තරමට එය වඩාත් ප්රයෝජනවත් වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, ස්වයං-මිරිකාගත් තැඹිලි යුෂ ගබඩාව මිලදී ගැනීමට වඩා සෞඛ්ය සම්පන්න වේ. පැකේජය මත "මේදය රහිත" යනුවෙන් සඳහන් වුවද. ඔබ නිවසේදී යුෂ සාදා ගන්නේ නම්, ලේබලයේ සත්‍යය මත රඳා නොසිට එහි අඩංගු වන්නේ කුමක්දැයි ඔබ හරියටම දන්නවා.
• සෑම විටම ඔබ සමඟ ජලය රැගෙන යන්න. සිසිල් බීම සහ අනෙකුත් රසකාරක බීම වෙනුවට ජලය පානය කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මාපටැඟිල්ලේ රීතිය වන්නේ දිනකට ඔබේ බරෙන් අඩක් අවුන්ස වලින් පානය කිරීමයි.
• හිස් බඩ මත සිල්ලර බඩු සාප්පු සවාරි යන්න එපා, මෙය ඔබට වැඩිපුර මිල දී ගැනීමෙන් තොරව ඔබේ සිල්ලර බඩු ලැයිස්තුවට අවධානය යොමු කිරීමට උපකාරී වේ.
• ක්ෂණික ආහාර සහ අනෙකුත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ආහාර පරිභෝජනය ක්‍රමයෙන් අඩු කිරීමට උත්සාහ කරන්න, මාසයකට පසු ඔබ එය අනුභව කළේ කෙසේදැයි ඔබට සිතාගත නොහැකි වනු ඇත.
• සැකසූ ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න. ඒවා ස්වාභාවික නොවන අතර එම නිසා ඔබේ ශරීරය බිඳවැටීම වඩාත් අපහසු වේ, එයින් අදහස් කරන්නේ ඔවුන් ඔබේ බඩවැල්වල වාඩි වී ඔබට බඩ පිපීම සහ උදාසීන බවක් දැනෙනු ඇති බවයි. අමු, නැවුම් පලතුරු සහ එළවළු, දුඹුරු සහල්, දුරු තිරිඟු පැස්ටා ආදිය අනුභව කරන්න.
• අඩු මේද යෝගට් ඉතා හොඳ ආහාරයක් වන අතර එහි අඩංගු හොඳ බැක්ටීරියා ඔබේ බඩවැල් ගැටළු වලින් මිදීමට උපකාරී වේ.
• ඉවසීම මත ගබඩා කරන්න. ඔබට ක්ෂණික කොලෙස්ටරෝල් හෝ බර අඩු කර ගැනීම හෝ ශක්තිය වැඩි කිරීම නොලැබේ. ඔබේ ආහාර වේලෙහි වෙනස්කම් ක්‍රියාත්මක වීමට කාලය ලබා දිය යුතුය. සති කිහිපයකින් වෙනස ඔබට බොහෝ විට දැනෙනු ඇත.
• සිසිල් බීම සහ මත්පැන් වෙනුවට ජලය පානය කරන්න.
• පැණිරස නොකළ තේ බොන්න - එය ලීටරයකට කැලරි 3 ක් පමණ වේ.
• කාබනික ආහාර අනුභව කිරීම සලකා බලන්න. කාබනික නිෂ්පාදන නිපදවනු ලබන්නේ හානිකර රසායනික ද්‍රව්‍ය හෝ වෙනත් අන්තරායකර ද්‍රව්‍ය විශාල ප්‍රමාණයක් භාවිතා නොකරමිනි. කාබනික ආහාර ඔබට පමණක් නොව පරිසරයටද හිතකරයි! වෙනත් නිෂ්පාදන නිෂ්පාදනය පරිසරයට ඉතා නරක බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය.
• පිසීමේදී අමතර වර්ජින් ඔලිව් තෙල් භාවිතා කරන්න. එය අනෙකුත් ඔලිව් තෙල්වලට වඩා පිරිසිදු හා ඔබේ හදවතට වඩා හොඳය. එය අඳුරු වන තරමට වඩා හොඳය. මීට අමතරව, "සැහැල්ලු" ඔලිව් තෙල් අමතර වර්ජින් තරම් කැලරි අඩංගු වේ - "ආලෝකය" (ආලෝකය, ආලෝකය) අර්ථ දැක්වීම වර්ණ හා රසය තීව්රතාව සඳහන් කරයි. මුල් විශ්වාසයට පටහැනිව, සෝයා බෝංචි සහ කැනෝලා තෙල් එතරම් සෞඛ්ය සම්පන්න නොවේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔවුන් මේදය නිෂ්පාදනය හා තැන්පත් කිරීම උත්තේජනය කරයි.
• සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමෙන් ඔබට සෞඛ්‍යමය ප්‍රතිලාභ කිහිපයක් ලැබෙනු ඇත, නමුත් ඔබ ශාරීරිකව ක්‍රියාශීලී නොවන්නේ නම් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක සම්පූර්ණ ප්‍රතිලාභ ඔබට ලබා ගත නොහැක. ක්‍රීඩා අභ්‍යාස අමාරු විය යුතු නැත, දහඩිය දැමීමටවත් අවශ්‍ය නැත. සතියකට හතර වතාවක් මිනිත්තු 30 ක ඇවිදීම ඔබේ සෞඛ්‍යය බරපතල ලෙස වැඩිදියුණු කරනු ඇත. ඔබ දැනටමත් නොමැති නම් කුඩාවෙන් පටන් ගන්න.
• ලේබල් ප්රවේශමෙන් කියවන්න. සෞඛ්‍ය සම්පන්න යැයි පෙනෙන හෝ "අඩු කැලරි" වල ඔබේ සෞඛ්‍යයට හා පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට හානි කළ හැකි කෘතිම අමුද්‍රව්‍ය ටොන් ගණනක් අඩංගු විය හැක.
• කැරට් කන්න! මෙය බොහෝ සෙයින් උපකාරී වේ - ඔබ ලුණු වලට ආශා කරන්නේ නම්, කැරට් ඔබට එයින් මිදීමට උපකාරී වේ. එය තීරු වලට කපා හපන්න.
• ආහාර පිරමීඩයේ ඇති ආහාර ප්‍රමාණය පිළිබඳව දැඩි අවධානයක් යොමු කරන්න, ඔබට අවශ්‍ය සියලුම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගැනීම සඳහා මෙම නීති දැඩි ලෙස අනුගමනය කිරීමට වග බලා ගන්න.
• තව දුරටත් හපන්න උත්සාහ කරන්න. මෙය ඔබේ ශරීරයට ආහාර දිරවීමට සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශෝෂණය කිරීමට වැඩි කාලයක් ලබා දෙනු ඇත.
• ඔබට සැකසූ ආහාර ගැනීම නතර කළ නොහැකි නම්, සලාදයක් අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
• ඔබ සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ආහාර වලට ආශා කරන බව ඔබට හැඟේ නම්, එයින් අදහස් වන්නේ ඔබේ ශරීරයට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහ ඛනිජ ලවණ කිහිපයක් අවශ්‍ය වන බවයි, එබැවින් සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ආහාර රුචිය අඩු කිරීම සඳහා පලතුරු හෝ එළවළු වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න විකල්පයක් තෝරන්න.
• ඔබට අහිතකර ආහාර පහසුවෙන් ඉවත් කළ නොහැකි නම්, හරිත සලාද උත්සාහ කරන්න. ඒවා චොකලට් බාර් සහ අනෙකුත් අධික ලෙස සැකසූ ආහාර සඳහා විශිෂ්ට ආදේශකයක් විය හැකිය. එසේම, අයිස් බර්ග් සලාද කොළ සහ සලාද කොළ වෙනුවට, නිවිති සහ අනෙකුත් ගෝවා සහ කරල් කොළ වැනි කොළ එළවළු අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
• ඔබට එය අනුභව කිරීමට අවශ්‍ය වන බැවින් කුණු කෑම ගොඩක් මිලදී නොගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
• යෝගට් තෝරාගැනීමේදී, ස්වභාවිකව නතර කිරීම වඩා හොඳය, මෙය හොඳම විකල්පය වනු ඇත.
• ඔබ ගන්නා සියලුම ආහාර වල ලේබල කියවන්න. "ප්‍රයෝජනවත්" කියා යමක් මිල දී ගන්න එපා. බොහෝ සමාගම් තම නිෂ්පාදනවල හයිඩ්‍රජනීකෘත මේද, ට්‍රාන්ස් මේද සහ සැඟවුණු රසකාරක අඩංගු විය හැකි විට ඒවා සෞඛ්‍ය සම්පන්න යැයි සම්මත කිරීමට උත්සාහ කරයි.මෙය නිෂ්පාදනය පිළිබඳ වැඩිදුර දැන ගැනීමට ඇති හොඳම ක්‍රමයද වේ. ලේබලයේ ඔබට කවදා හෝ අවශ්‍ය නිෂ්පාදන තොරතුරු සියල්ලම පාහේ ඇත. ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන්නේ නම්, අඩු කැලරි සහිත ආහාර තෝරා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබ යම් ක්රීඩාවක් හෝ එවැනි දෙයක් සඳහා බර වැඩි කිරීමට අවශ්ය නම්, ඉහළ කැලරි සහිත ආහාර තෝරන්න. නමුත් අධික කැලරි ප්‍රමාණය, ව්‍යායාම නොමැතිකම, අධික ලෙස ආහාර ගැනීම තරබාරුකමට හේතු විය හැකි බව මතක තබා ගන්න.
• පෝෂ්‍යදායී ආහාර මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට ඉතා හොඳ බලපෑමක් ඇති කරයි. සිතීමට ආහාර පමණි.
• සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම හොඳයි, එය ටිකක් සංකීර්ණයි. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති කුසගින්නෙන් වළකින්න. මෙය දිනකට තුන් වරක් පෝෂ්‍යදායී ආහාර ගන්නවාට වඩා හානිකරයි. ඒ වගේම මාගරින් වැනි හයිඩ්‍රජනීකෘත ආහාර ඔබේ සෞඛ්‍යයට අහිතකරයි. ඔබ සෞඛ්‍ය සම්පන්න විකල්පයක් සොයන්නේ නම්, ස්වභාවික තෙල් හෝ මී පැණි උත්සාහ කරන්න.
• ඔබව පොළඹවන සෞඛ්‍යයට අහිතකර ආහාර ගබඩාවක් නිවසේ නොමැති බවට වග බලා ගන්න. ඔබ නොකෑ යුතු ආහාර දෙන්න හෝ විසි කරන්න. ඔබට නැති දේ කන්න බැහැ! ඔබ ඉවත දැමූ දේ නැවත මිලදී නොගන්න!
• ඔබ ඔබේ ශරීරයට දිනකට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් අනුභව කරන්නේ නම්, ඔබේ ශරීරය අතිරික්ත මේදය ලෙස ගබඩා කරයි. බර අඩු කර ගැනීමේදී මෙම වැරැද්ද බොහෝ අය විසින් සිදු කරනු ලැබේ. ඔබ කොපමණ ව්‍යායාම කළත් අධික ලෙස ආහාර ගැනීම බර වැඩිවීමට හේතු වේ. කාර්මික රටවල, ශරීරයේ මෙම අතිරික්ත බර අවශ්ය නොවේ. අපි තවදුරටත් දඩයම් කරන්නන්/එකතු කරන්නන් නොවේ. ඔබේ මීළඟ ආහාර වේල ළඟම ඇති සිල්ලර වෙළඳසැලට වඩා වැඩි නොවේ (ඔබ ජීවත් වන්නේ නගරයක හෝ තදාසන්න ප්‍රදේශයක යැයි උපකල්පනය කරයි) සහ අපට ඊළඟ ආහාර වේල තෙක් රැඳී සිටීමට අමතර ශක්තියක් අවශ්‍ය නොවේ.

අනතුරු ඇඟවීම්

• ඔබේ ආහාර වේලෙහි ඕනෑම තියුණු වෙනසක් අජීර්ණයට හේතු විය හැක, එබැවින් තද කොළ පැහැති එළවළු සහ අනෙකුත් තන්තු බහුල ආහාර අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය සති එකකින් හෝ දෙකකින් සකස් වනු ඇත, නමුත් එය එසේ නොවේ නම්, ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවන්න. (තවත් හොඳ තන්තු ප්‍රභවයන් වන්නේ හණ ඇට, සයිලියම් ලෙලි, ධාන්‍ය වර්ග, පලතුරු සහ එළවළු සහ බෝංචි ය. මතක තබා ගන්න, ඔබට සෑම විටම ආහාරවල තන්තු ප්‍රමාණය කොපමණ දැයි බැලීමට සහ එය ඔබේ දෛනික ජීවිතයට ගැලපෙන්නේ කෙසේදැයි බැලීමට එහි පෝෂණ අන්තර්ගතය පරීක්ෂා කළ හැකිය. ආහාර, නැවුම්, ඇසුරුම් නොකළ ආහාර සම්බන්ධයෙන්, පෝෂණ තොරතුරු අන්තර්ජාලයෙන් සොයා ගත හැකි වුවද, නැවුම් පලතුරු සහ එළවළු ඔබට හානියක් කිරීමට ඉඩක් නැත!)
• කාබනික ආහාරවල සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ පිළිබඳව වෛද්‍ය කවයන් තුළ දැඩි විවාදයක් පවතී. සමහරු විශ්වාස කරන්නේ සාම්ප්‍රදායික නිෂ්පාදනවල ඇති රසායනික ද්‍රව්‍ය මිල අධික කාබනික ආදේශක තරම්ම ආරක්ෂිත සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න බවයි. කාබනික ආහාර නිෂ්පාදනවල ආධාරකරුවන් ප්රතිවිරුද්ධය ඔප්පු කරයි. නමුත් කාබනික ආහාරවල කාබනික නොවන සමාන ද්‍රව්‍ය තරම් කැලරි ප්‍රමාණයක් අඩංගු බව කවුරුත් පිළිගනිති. එබැවින් ඔබ කාබනික ආහාර අනුභව කළත්, ඔබේ කැලරි ප්‍රමාණය නිරීක්ෂණය කිරීමට වග බලා ගන්න.