ආහාර වේලක් යනු කුමක්ද සහ එය අවශ්ය වන්නේ ඇයි? නිරෝගී පුද්ගලයෙකුගේ ආහාර පාලන ක්‍රමය, පෝෂණ ක්‍රමයේ වැදගත්කම ආහාර පාලන ක්‍රමය සහ ශරීරයට එහි වැදගත්කම
ඔබට ආහාර වේලක් අවශ්ය වන්නේ ඇයි?
ආහාර දිරවීමේ පද්ධතියේ කාර්යක්ෂමතාව සහ රිද්මයට, ශාරීරික හා මානසික ක්රියාකාරකම් සඳහා ආහාර වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.
මිනිසා, ඕනෑම ජෛව පද්ධතියක් මෙන්, රිද්මයට යටත් වේ. ජීව විද්‍යාත්මක රිද්ම යනු අභ්යන්තර හා බාහිර සාධකවල බලපෑම යටතේ ශරීරයේ ජීව විද්‍යාත්මක ක්‍රියාවලීන්ගේ ස්වභාවය සහ තීව්‍රතාවයේ කාලානුරූප වෙනස්වීම් වේ. අවම බලශක්ති වියදමක් සහිත කාර්යක්ෂම, සම්බන්ධීකරණ වැඩ සඳහා ශරීරයට ජීව විද්‍යාත්මක රිද්මයක් අවශ්ය වේ. ශරීරයේ ජෛව රිද්ම ස්වභාවධර්මයේ බාහිර රිද්මයන් සමඟ සමමුහුර්ත කර ඇත: දිවා රෑ වෙනස් වීම, සෘතු; බාහිර රිද්මයට වැඩ කාලසටහන් වැනි සමාජ රිද්ම ද ඇතුළත් වේ.
ශරීරයේ සාමාන්ය ජෛව රිද්මයක් සහ එක් එක් ඉන්ද්‍රිය, ඉන්ද්‍රිය පද්ධතිය සහ තනි සෛලවල ජීව විද්‍යාත්මක රිද්මයක් ඇත: හෘද රිද්මය, හුස්ම ගැනීමේ රිද්මය, ආමාශ ආන්ත්රයික රිද්මය ආදිය. මධ්යම ස්නායු පද්ධතිය අභ්යන්තර biorhythms පාලනය කරන අතර ඒවා එකිනෙකා සමඟ මෙන්ම බාහිර රිද්මයන් සමඟ සමමුහුර්ත කරයි.
හදවතට ස්වාධීන රිද්මයක් තිබේ නම්, ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාවේ රිද්මය කෙලින්ම ආහාර මත රඳා පවතී. පුද්ගලයෙකු දිනෙන් දින ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන විට, ආහාර දිරවීමේ හා උකහා ගැනීමේ ක්රියාවලීන් සාමාන්යයෙන් සිදු වේ. මෙම මාදිලිය නිශ්චිත කාලයක් සඳහා ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය salivation, ආහාර ජීර්ණ යුෂ වෙන් කිරීම සහ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් සඳහා සකස් කරයි. ආහාර ගැනීම පුද්ගලයෙකුට ඉතා වැදගත් වන්නේ එබැවිනි.
ආහාර වේල ව්යතිරේකයකින් තොරව සෑම කෙනෙකුම අනුගමනය කළ යුතුය. ආහාරවල ප්රශස්ත සංඛ්යාතය දිනකට 3-4 වතාවක් වේ: උදෑසන ආහාරය, දිවා ආහාරය සහ රාත්රී ආහාරය.
තවත් ප්‍රශ්නයක් නම් ඔබ දිනපතා කැලරි ප්රමාණය උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය සහ රාත්රී ආහාරය අතර බෙදා හරින ආකාරයයි. මෙහි දැඩි නීති නොමැත; වයස, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, ජීවන රටාව, රැකියාවේ ස්වභාවය, ශරීරයේ ලක්ෂණ සහ වෙනත් සාධකවල තනි ලක්ෂණ සැලකිල්ලට ගනී. සෑම කෙනෙකුම ඔවුන්ගේ පෞද්ගලික අවශ්යතාවන්ට වඩාත් ගැලපෙන විකල්පය තෝරා ගනී.
රීතියක් ලෙස, රාත්රී විවේකයකින් පසු ශරීරයේ පෝෂ්ය පදාර්ථ සාන්ද්‍රණය තරමක් ඉහළ බැවින් උදේ ආහාරය බහුල හා අධික කැලරි සහිත විය නොහැක. මීට අමතරව, මිනිස් කායික විද්යාව යනු ආහාර අනුභව කිරීම සහ ජීර්ණය කිරීම ස්වයංක්‍රීයව ශරීරය විවේක හා විවේක ප්‍රකාරයට මාරු කරයි. ආහාර දිරවීමේ අවයව වලට රුධිරය ගලා යන අතර මොළය හා අස්ථි මාංශ පේශි වලින් ඉවතට ගලා යයි, මානසික හා ශාරීරික ක්\u200dරියාකාරිත්වය අඩු වේ, එය වැඩ කරන දින ආරම්භයේ දී සම්පූර්ණයෙන්ම නුසුදුසු ය. එමනිසා, උදෑසන ආහාරය සාපේක්ෂව සැහැල්ලු විය යුතුය, පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි ආහාර වලින් සමන්විත වේ - එය පානයක් සහ පෙති 2-3 ක් විය හැකි අතර, සාමාන්යයෙන් පුද්ගලයෙකුට පැය 12-13 දක්වා බඩගිනි දැනෙන්නේ නැත.
දිවා ආහාරය (13:00 පමණ) ආහාර දිරවීම සහ රුධිරය යලි බෙදාහැරීම මත බලශක්ති වියදම් නිසා ඇතිවන දන්නා බලපෑම හේතුවෙන් ශරීරය අධික ලෙස පටවා නොගත යුතුය. එබැවින් දිවා ආහාරය සඳහා එළවළු සලාදයක් හෝ පලතුරු කිහිපයක්, බීම සහ සැන්ඩ්විච් නිර්දේශ කළ හැකිය.
රාත්රී ආහාරය දවසේ අවසාන ආහාරය වන අතර, දුෂ්කර දිනක ප්‍රතිඵලය වඩාත් බහුල හා තෘප්තිමත් විය හැකිය. රාත්රී ආහාරය අතරතුර, අතුරුදහන් වූ කැලරි සපයනු ලැබේ. හෘදයාංගම රාත්රී භෝජන සංග්‍රහයක් වැඩ කරන දිනයක තෙහෙට්ටුව විවේකයක් බවට පරිවර්තනය කරයි.
මධ්යම ස්නායු පද්ධතියේ පවතින ආහාර ආධිපත්‍යය නිසා නින්දට යාම අපහසු වන බැවින් කුසගින්න දැනීම පිළිගත නොහැකිය.
පානීය තන්ත්රය ගැන අප අමතක නොකළ යුතුය. ශරීරයේ ක්රියාකාරිත්වය සඳහා ජලය ඉතා වැදගත් බව කවුරුත් දනිති. ජලය සඳහා දෛනික අවශ්යතාව ලීටර් දෙකක් පමණ වේ.
යෝජිත දෛනික ආහාර බෙදා හැරීම සාමාන්ය ස්වභාවයක් වන අතර ඉහත සඳහන් කළ පුද්ගලයෙකුගේ පුද්ගල සහ වෘත්තීය ලක්ෂණ සැලකිල්ලට නොගන්නා බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය. එබැවින්, ශ්‍රමික ශාරීරික ශ්රමයේ අධික පිරිවැයක් සහිත නිෂ්පාදනයේ යෙදී සිටින පුද්ගලයෙකුට, ආහාර වේල වෙනස් විය යුතුය, මෙන්ම මාරුවීම්වල වැඩ කරන පුද්ගලයෙකුට යනාදිය.
ආහාර දිරවීමේ පද්ධතියේ කාර්යක්ෂම හා රිද්මයානුකූල ක්රියාකාරිත්වය සහතික කිරීම සඳහා, ශාරීරික හා මානසික ක්රියාකාරිත්වය, නිශ්චිත ආහාර වේලක් අනුගමනය කළ යුතුය. සියලුම මිනිසුන්ට ගැලපෙන විශ්වීය ආහාර වේලක් නොමැත. සෑම පුද්ගලයෙකුම, වයස, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, ජීවන රටාව, රැකියාවේ ස්වභාවය, ශරීර ලක්ෂණ සහ වෙනත් සාධක මත පදනම්ව, ශරීරයේ තනි අවශ්යතා සපුරාලන වඩාත් පිළිගත හැකි ආහාර වේලක් තෝරා ගනී. ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම ආහාර ජීර්ණය හා උකහා ගැනීමේ ක්රියාවලීන් කෙරෙහි හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි. මෙය සිදු වන්නේ ආහාර ලබා ගැනීම සහ ජීර්ණය කිරීම සඳහා ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ අවයවවල ස්‍රාවය කිරීමේ ක්‍රියාකාරිත්වයේ ප්‍රතීක උත්තේජනය හේතුවෙන් - පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන්, ලවණ වීම, ආහාර දිරවීමේ යුෂ ස්‍රාවය කිරීම ආදිය උත්තේජනය වේ. ආහාර පිළිබඳ සංකල්පයට එක් එක් ආහාර වේලෙහි පරිභෝජනය කරන ආහාරවල කට්ටලය සහ ප්රමාණය අනුව දෛනික ආහාර වේල බෙදා හැරීම, ආහාර ගන්නා වේලාව සහ කාලසීමාව, ආහාර වේල් අතර ප්රමාණය සහ කාල පරතරයන් ඇතුළත් වේ. වෛද්‍ය විද්‍යාත්මක දෘෂ්ටි කෝණයකින්, සෞඛ්ය සම්පන්න පුද්ගලයින් සඳහා වඩාත්ම නිවැරදි ආහාර වේල ලෙස සැලකෙන්නේ දිනකට ආහාර වේල් 3-4 ක් වන අතර එය පැය 4-5 ක පමණ ආහාර වේල් අතර පරතරයන් වේ. ආහාර වේල් විශාල ප්‍රමාණයක් (දිනකට 5-6 වතාවක් දක්වා) ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාවේ ඇතැම් රෝග, හෘදයාබාධ, ශල්යකර්මයෙන් පසු ආදිය සඳහා භාවිතා වේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, ආහාර අතර පරතරය අවම වශයෙන් පැය 2 ක් විය යුතුය.
එක් එක් ආහාර වේලක් සඳහා දෛනික කැලරි ප්රමාණය බෙදා හැරීම සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් විය හැකි අතර ජීවන රටාව, ජාතික ආහාර සම්ප්‍රදායන් ආදිය මගින් තීරණය වේ. දිනකට ආහාර තුනක් සමඟ, සාමාන්ය වැඩ තීව්‍රතාවයක් ඇති පුද්ගලයින් උදේ ආහාරය කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කළ යුතු අතර එය තරමක් පිරවිය යුතුය (දෛනික ආහාරයේ කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 25-30%). හෘදයාංගම උදෑසන ආහාරය ඔබට ඵලදායී වැඩ සඳහා බලශක්තිය ගබඩා කර ගැනීමටත්, ඊළඟ ආහාර වේල තෙක් ශක්තිය සහ හොඳ සෞඛ්යය පවත්වා ගැනීමටත් ඉඩ සලසයි. උදෑසන ආහාර රුචිය නොමැති නම්, පැය භාගයකට පෙර නැඟිටීම නිර්දේශ කරනු ලැබේ, නැතහොත් රාත්රී ආහාරයේ ආහාර ප්රමාණය අඩු කරන්න. දිවා ආහාරය ද හෘදයාංගම විය යුතුය (මුළු කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 35-40%), සහ රාත්රී ආහාරය සාපේක්ෂව සැහැල්ලු විය යුතුය - දෛනික ආහාර වේලෙහි මුළු කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 15-20%. දිනකට ආහාර හතරක් සමඟ, ආහාර වේලෙන් 10-15% ක් පමණ දෙවන උදෑසන ආහාරය හෝ දහවල් ආහාරය සඳහා වෙන් කරනු ලැබේ, ඒ අනුව උදෑසන ආහාරය සහ දිවා ආහාරය සඳහා ආහාර ප්රමාණය අඩු කරයි. දිනකට ආහාර හතරක් සමඟ, ආහාර ජීර්ණ අවයවවල බර අඩු වන අතර එමඟින් ඔබට කාර්යක්ෂමතාව පවත්වා ගැනීමට ඉඩ සලසයි. ආමාශයේ අධික ආතතිය නිදිමත ඇති වන අතර ඵලදායිතාව අඩු කරයි. ඔබ සෙමින් ආහාර ගත යුතුය, ඔබේ ආහාර හොඳින් හපමින්; ආහාර ගන්නා විට, ඔබ පුවත්පත කියවීම හෝ රූපවාහිනිය නැරඹීම නොකළ යුතුය. ආහාර අවම වශයෙන් විනාඩි 20-30 ක් පැවතිය යුතුය.
ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමෙන් ඔබට ආහාර පරිභෝජනය පිළිබඳ සංස්කෘතියක් වර්ධනය කිරීමට ඉඩ සලසයි, එහි එක් අංගයක් වන්නේ අධික ලෙස ආහාර ගැනීම පිළිගත නොහැකි වීමයි. කුසගින්න දැනීමට ප්රමාණවත් තරම් ආහාර ගත යුතුය, නමුත් ඊට වඩා දෙයක් නැත. මෙය පුරුද්දක් බවට පත් විය යුතුය. ආහාර රුචිය ඇති වන්නේ ආහාර ගැනීමෙන් බව සුප්‍රසිද්ධ හිතෝපදේශයක් පැවසුවද, තවත් හිතෝපදේශයක් පවසන්නේ “අපි කන්නේ ජීවත් වීමට මිස කෑමට ජීවත් වීමට නොවේ!” අධික ලෙස ආහාර ගැනීම, විශේෂයෙන් නිතිපතා, අසහනය සහ තරබාරුකම වර්ධනය වීම (වචනයේ වචනාර්ථයෙන්) පිරී ඇත. මෙය ආහාර ජීර්ණ ආබාධ සඳහා එක් හේතුවක් වන අතර, ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාවේ (ගැස්ට්රයිටිස්, අග්න්‍යාශය, වණ) සහ හෘද වාහිනී පද්ධතියේ (මයෝකාඩියල් ආඝාතය) රෝග වර්ධනය වීමට හේතු වේ. අක්‍රමවත් ආහාර සහ වියළි ආහාර සමඟ රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩිවේ. නින්දට පැය 2 කට පෙර රාත්රී ආහාරය ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. රාත්‍රියේදී, මේද, බැදපු, කුළුබඩු සහිත, ලුණු සහිත ආහාර මෙන්ම නිස්සාරණ ද්රව්ය සහ රළු තන්තු වලින් පොහොසත් ආහාර නිර්දේශ නොකරයි. සමහර අයට රෑට මොනවා හරි නොකා නිදාගන්න බෑ. එවැනි අවස්ථාවලදී, ඇපල් ගෙඩියක් කන්න, කෙෆීර් වීදුරුවක්, කිරි හෝ පළතුරු යුෂ පානය කිරීම ප්රයෝජනවත් වේ. ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමෙන් ඔබට වසර ගණනාවක් සෞඛ්යය පවත්වා ගැනීමට ඉඩ සලසයි.
සමබර ආහාර වේලක්
තාර්කික පෝෂණය ශරීරයේ සාමාන්ය ක්රියාකාරිත්වය, ඉහළ කාර්ය සාධනයක් සහ අහිතකර පාරිසරික සාධකවලට ප්‍රතිරෝධය සහ උපරිම ක්රියාකාරී ජීවිතය සහතික කරන එකක් ලෙස සැලකේ.
තාර්කික පෝෂණය යනු මූලික මූලධර්ම තුනක් පිළිපැදීමයි: 1) ආහාර මගින් සපයන ශක්තිය සහ ජීවිත කාලය තුළ පුද්ගලයෙකු විසින් පරිභෝජනය කරන ශක්තිය අතර සමතුලිතතාවය, එනම් ශක්ති සමතුලිතතාවය; 2) පෝෂ්ය පදාර්ථ (ප්රෝටීන, මේද, කාබෝහයිඩ්‍රේට්, විටමින්, ඛනිජ ලවණ) නිශ්චිත ප්‍රමාණයක් සහ අනුපාතය සඳහා ශරීරයේ අවශ්යතා තෘප්තිමත් කිරීම; 3) ආහාර වේලක් පිළිපැදීම (ආහාර ගැනීම සඳහා නිශ්චිත කාලයක්, එක් එක් ආහාර වේලෙහි යම් මුදලක්, ආදිය).
මෙම මූලධර්මවලට අමතරව, පහත සඳහන් කොන්දේසි සපුරාලීම අවශ්ය වේ: නිෂ්පාදනවල සූපශාස්ත්ර සැකසීම තාර්කික ආකාරයකින් සිදු කළ යුතු අතර, හැකි තරම් පෝෂ්ය පදාර්ථ සංරක්ෂණය කර ඇත; ආහාර පිළියෙල කිරීම සහ ගබඩා කිරීම සඳහා සනීපාරක්ෂක හා සනීපාරක්ෂක නීති පිළිපදින්න.
ඉහත සකස් කර ඇති මූලධර්ම වඩාත් විස්තරාත්මකව සලකා බලමු.
මිනිස් ජීවිතය අඛණ්ඩ බලශක්ති වියදම් සමඟ ඇත. පුද්ගලයෙකුට අවශ්ය සියලු ශක්තිය ආහාර වලින් ලැබෙන අතර කැලරි අන්තර්ගතය එහි ශක්ති අගය පිළිබඳ දර්ශකයකි. වැඩිහිටි ශරීරයේ බලශක්ති පරිභෝජනය හා වියදම් පිළිබඳ ලිපි හුවමාරුව පිළිබඳ විශ්වසනීය දර්ශකයක් වන්නේ ශරීර බරෙහි ස්ථාවරත්වයයි. ආහාරයේ අධික ශක්ති අගය එහි වැඩිවීමට හේතු වේ. ප්රමාණවත් පෝෂණය සමඟ, ශරීරය සංචිත බලශක්ති ද්රව්ය භාවිතා කරයි, ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, පුද්ගලයෙකුගේ සිරුරේ බර අඩු වේ. දිගුකාලීන පෝෂ්ය පදාර්ථ නොමැතිකම සමඟ, සංචිත ද්රව්ය පමණක් නොව, සෛල ප්රෝටීන ද පරිභෝජනය කරන අතර එය ශරීරයේ ආරක්ෂිත ගුණාංග සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරන අතර සෞඛ්යයට අහිතකර ලෙස බලපායි. රන් මධ්යන්යයක් පවත්වා ගැනීම අවශ්ය වන්නේ එබැවිනි. ඒ අතරම, දෛනික ආහාර සලාකය දෛනික බලශක්ති පරිභෝජනයට වඩා 5% ට වඩා වැඩි නොවන විට එය සාමාන්ය දෙයක් ලෙස සලකනු ලැබේ.
වැඩ ක්‍රියාකාරකම්වල තීව්රතාවය, වයස සහ ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය හේතුවෙන් බලශක්ති වියදම් මත පදනම්ව නිර්දේශිත සාමාන්ය දෛනික බලශක්ති අවශ්යතා වගුවේ දක්වා ඇත. 7. මෙම ප්‍රමිතීන්ට අනුව, වයස අවුරුදු 18 - 60 අතර වැඩිහිටි වැඩ කරන ජනගහනය, බලශක්ති වියදම් මත පදනම්ව, බෙදී ඇත. කණ්ඩායම් පහක් සඳහා.
වගුව 7. වැඩිහිටි වැඩ කරන ජනගහනයේ දෛනික බලශක්ති අවශ්යතාව (kcal).
පළමු කණ්ඩායමටමූලික වශයෙන් මානසික වැඩවල නියැලී සිටින පුද්ගලයින් ඇතුළත් කරන්න: ව්යවසායන් සහ සංවිධානවල කළමනාකරුවන්; සැලකිය යුතු ශාරීරික ක්රියාකාරකම් අවශ්ය නොවන ඉංජිනේරු සහ තාක්ෂණික සේවකයින්; ශල්‍ය වෛද්යවරුන්, හෙදියන් සහ ඇණවුම් කරන්නන් හැර වෛද්‍ය සේවකයින්; ගුරුවරුන්, අධ්යාපනඥයින්, ක්රීඩා හැර; සාහිත්ය සේවකයින් සහ මාධ්යවේදීන්; සංස්කෘතික හා අධ්යාපනික ආයතනවල සේවකයින්, සැලසුම් කිරීම සහ ගිණුම්කරණය; ලේකම්වරු, ලිපිකරුවෝ; විශාල ස්නායු හා සුළු ශාරීරික ආතතිය සමඟ සම්බන්ධ වී සිටින පුද්ගලයින් (පාලක මණ්ඩලයේ සේවකයින්, පිටත් කරන්නන්, ආදිය).
දෙවන කණ්ඩායමසැහැල්ලු ශාරීරික ශ්රමයේ නියැලී සිටින කම්කරුවන් ඇතුළත් වේ: ඉංජිනේරු සහ තාක්ෂණික සේවකයින්ගේ කාර්යයට යම් ශාරීරික වෙහෙසක් අවශ්ය වේ; ස්වයංක්‍රීය ක්‍රියාවලීන්ට සම්බන්ධ පුද්ගලයින්; ගුවන්විදුලි ඉලෙක්ට්රොනික කර්මාන්තයේ කම්කරුවන්; ඇඟලුම් කම්කරුවන්; කෘෂි විද්යාඥයින්, පශු සම්පත් විශේෂඥයින්, පශු වෛද්යවරුන්; හෙදියන් සහ සහායකයින්; දෙපාර්තමේන්තු ගබඩා විකුණුම්කරුවන්; සේවා සේවකයින්; ඔරලෝසු කර්මාන්ත සේවකයින්; සන්නිවේදන සහ විදුලි පණිවුඩ සේවකයින්; ගුරුවරු; ශාරීරික අධ්යාපනය සහ ක්රීඩා උපදේශකයින්, පුහුණුකරුවන්.
තුන්වන කණ්ඩායමටමධ්‍යස්ථ ශාරීරික ශ්රමයේ නියැලී සිටින පුද්ගලයින් ඇතුළත් වේ: යන්ත්ර ක්රියාකරුවන් (ලෝහ වැඩ සහ ලී වැඩ කර්මාන්ත), යාන්ත්‍රිකයන්, ගැලපුම් කරන්නන්, ගැලපුම් කරන්නන්, ශල්‍ය වෛද්යවරුන්, රසායනඥයින්, රෙදිපිළි කම්කරුවන්, සපත්තු සාදන්නන්, විවිධ වර්ගයේ ප්රවාහන රියදුරන්, ආහාර කර්මාන්ත සේවකයින්, පොදු උපයෝගිතා සහ ආහාර සැපයුම් සේවකයින්; ආහාර අලෙවිකරුවන්; ට්රැක්ටර් සහ ක්ෂේත්ර කාර්ය මණ්ඩලයේ ෆෝමන්වරුන්; දුම්රිය සේවකයින්, ජල සේවකයින්, මෝටර් රථ සහ විදුලි ප්රවාහන සේවකයින්, එසවීම සහ ප්රවාහන යාන්ත්රණ ක්රියාකරුවන්; මුද්රණ යන්ත්ර.
හතරවන කණ්ඩායමඅධික ශාරීරික ශ්‍රමය ඇති පුද්ගලයින් එක්සත් කරයි: ඉදිකිරීම් කම්කරුවන්, කෘෂිකාර්මික කම්කරුවන් සහ යන්ත්ර ක්‍රියාකරුවන්ගෙන් අතිමහත් බහුතරයක්, මතුපිට වැඩවල යෙදී සිටින පතල් කම්කරුවන්, තෙල් හා ගෑස් කර්මාන්ත සේවකයින්, ලෝහ විද්යාඥයින් සහ වාත්තු කම්කරුවන්, පස්වන කණ්ඩායමට අයත් පුද්ගලයින් හැර, පල්ප් වල වැඩ කරයි සහ කඩදාසි සහ ලී වැඩ කර්මාන්ත (slingers , රිගර්, ලී වැඩ කරන්නන්, වඩු කාර්මිකයන්, ආදිය). පස්වන කාණ්ඩයේ වර්ගීකරණය කරන ලද පුද්ගලයින් හැර, ඉදිකිරීම් ද්රව්ය කර්මාන්තයේ කම්කරුවන්.
පස්වන කණ්ඩායමටවිශේෂයෙන් අධික ශාරීරික ශ්රමයේ නියැලී සිටින කම්කරුවන් ඇතුළත් වේ: භූගත වැඩ කරන පතල් කම්කරුවන්; වානේ කම්කරුවන්; කපනයන් සහ දැව කපන කම්කරුවන්; පෙදරේරු කම්කරුවන්, කොන්ක්‍රීට් කම්කරුවන්, යන්ත්‍රීකරණය කර නොමැති වැඩ පටවන්නන්, යාන්ත්‍රික නොවන ගොඩනැගිලි ද්රව්ය නිෂ්පාදනය කරන කම්කරුවන්.
ඔවුන්ගේ අඩු ශරීර බර සහ අඩු තීව්‍ර පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය හේතුවෙන් කාන්තාවන්ගේ ශරීරයේ බලශක්ති අවශ්යතාවය සාමාන්යයෙන් පිරිමින්ට වඩා 15% කින් අඩුය. වයස අවුරුදු 18-60 අතර වැඩිහිටි වැඩ කරන ජනගහනයේ බලශක්ති අවශ්යතා නිර්ණය කිරීමේදී, සාමාන්ය පරමාදර්ශී ශරීර බර පිරිමින් සඳහා කිලෝග්‍රෑම් 70 ක් සහ කාන්තාවන් සඳහා කිලෝග්‍රෑම් 60 ක් ලෙස ගන්නා ලදී. වයස අවුරුදු 60-74 අතර විශ්‍රාමික පිරිමින්ගේ බලශක්ති අවශ්යතාවය දිනකට සාමාන්යයෙන් 2300 kcal නොඉක්මවන අතර වයස අවුරුදු 75 සහ ඊට වැඩි අය සඳහා - 2000 kcal. එකම වයස් කාණ්ඩවල කාන්තාවන්ගේ බලශක්ති අවශ්යතාව පිළිවෙලින් 2100 සහ 1900 kcal වේ. ඈත උතුරේ ජීවත් වන ජනතාවගේ බලශක්ති අවශ්යතා සාමාන්යයෙන් 10-15% වැඩි වන අතර, රටේ දකුණු ප්රදේශ වල ජීවත් වන අය සෞම්ය දේශගුණික කලාපයේ ජීවත් වන අයට වඩා 5% අඩුය.
ලබා දී ඇති ප්රමිතීන් භාවිතා කරමින්, ආහාරයේ සාමාන්ය දෛනික කැලරි ප්රමාණය තීරණය කළ හැකි අතර, එය නිශ්චිත වයසක පුද්ගලයෙකුගේ සියලුම බලශක්ති වියදම්, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය සහ වැඩ ක්‍රියාකාරකම්වල තීව්රතාවය සඳහා වන්දි ලබා දෙනු ඇත.
ඉතින්, තාර්කික පෝෂණය ප්රමාණවත් පෝෂණයකි.
තාර්කික පෝෂණය පිළිබඳ සංකල්පයට ආහාරයේ ප්‍රමාණාත්මක ලක්ෂණයක් (කැලරි අන්තර්ගතය) පමණක් නොව ගුණාත්මක එකක් ද ඇතුළත් වේ.
මිනිසුන්ට අවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථවල සම්පූර්ණ සංකීර්ණය අඩංගු වන (මව්ගේ කිරි හැර) ස්වභාවධර්මයේ පරිපූර්ණ ආහාර නිෂ්පාදන නොමැත. පුද්ගලයෙකුගේ පෝෂණ අවශ්යතා සපුරාලීම සහතික කළ හැක්කේ විවිධාකාර ආහාර (මිශ්ර ආහාර) පමණි.
විවිධ ආහාර එකිනෙකට අනුපූරක වන බැවින් ආහාරයේ ඇති විවිධ ආහාර එහි පෝෂණ අගය කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි. මීට අමතරව, විවිධාකාර ආහාර වේලක් ආහාර වඩා හොඳින් අවශෝෂණය කර ගැනීම ප්රවර්ධනය කරයි. ඒවායේ ඇති ඇතැම් පෝෂ්ය පදාර්ථවල ඉහළ අන්තර්ගතය මත පදනම් වූ තනි නිෂ්පාදන ඒකපාර්ශ්විකව භාවිතා කිරීම අනිවාර්යයෙන්ම ශරීරයේ සමතුලිතතාවයේ අසමතුලිතතාවයට හේතු වන අතර එහි ප්‍රති result ලයක් වශයෙන් වැදගත් ක්රියාවලීන් කඩාකප්පල් වේ.
එබැවින් සමබර ආහාර වේලක් යනු විවිධාකාර ආහාර වේලක් වේ.
ආහාර වේලක් නොමැතිව කැලරි සහ අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්ය පදාර්ථවල අන්තර්ගතය අනුව සම්පූර්ණ වූ ආහාර වේලක් ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට පමණක් නොව සමස්ත ශරීරයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට ද අහිතකර බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය. එමනිසා, තාර්කික පෝෂණය යනු නිතිපතා ආහාර ගැනීමයි.
ශරීරයේ බලශක්ති පිරිවැය නැවත පිරවීම පෝෂ්ය පදාර්ථ හරහා සිදු වේ. ආහාරවල ප්රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්‍රේට්, මේද, ඛනිජ ලවණ සහ විටමින් අවශ්ය ප්රමාණවලින් සහ නිවැරදි අනුපාතයකින් අඩංගු විය යුතුය. ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාවට ඇතුල් වන ප්රෝටීන්, මේද සහ කාබෝහයිඩ්රේට ශරීරයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම අවශෝෂණය නොකෙරේ, ආහාර වේලක් සම්පාදනය කිරීමේදී සැලකිල්ලට ගත යුතුය. පෝෂ්ය පදාර්ථවල දිරවීමේ හැකියාව ශරීරයේ පුද්ගල ලක්ෂණ සහ තත්වය, ආහාරවල ප්රමාණය සහ ගුණාත්මකභාවය, එහි විවිධ සංරචකවල අනුපාතය සහ සකස් කිරීමේ ක්‍රමය මත රඳා පවතී. ශාක නිෂ්පාදන සත්ව නිෂ්පාදන වලට වඩා අඩුවෙන් ජීර්ණය වේ. මෙයට හේතුව ශාක ආහාරවල වැඩි තන්තු අඩංගු වීමයි.
ප්රෝටීන් ආහාර වේලක් පෝෂ්ය පදාර්ථ අවශෝෂණය කර දිරවීමේ හැකියාව ප්රවර්ධනය කරයි. ආහාරවල කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමුඛ වන විට ප්රෝටීන් සහ මේද අවශෝෂණය අඩු වේ. සත්ව සම්භවයක් ඇති නිෂ්පාදන සමඟ ශාක නිෂ්පාදන ප්රතිස්ථාපනය කිරීම ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් වැඩි දියුණු කරයි. ඔබ එළවළු වෙනුවට මස් හෝ කිරි නිෂ්පාදන වලින් ප්රෝටීන් සහ රයි පාන් වෙනුවට තිරිඟු පාන් ලබා දෙන්නේ නම්, ආහාර නිෂ්පාදනවල ජීර්ණය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වේ.
මේ අනුව, පුද්ගලයෙකුට නිසි පෝෂණය සහතික කිරීම සඳහා, ශරීරය විසින් ආහාර අවශෝෂණය කිරීමේ මට්ටම ද සැලකිල්ලට ගත යුතුය. ඊට අමතරව, ආහාරවල අත්‍යවශ්‍ය (අත්‍යවශ්‍ය) පෝෂ්ය පදාර්ථ අඩංගු විය යුතුය: ප්රෝටීන සහ අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල, විටමින්, අධික අසංතෘප්ත මේද අම්ල, ඛනිජ සහ, ඇත්ත වශයෙන්ම, ජලය. ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකි ද්රව්ය වන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට සහ සෞඛ්යයට අහිතකර මේද වේ.
ආහාර තොග (75-80%) කාබෝහයිඩ්රේට සහ මේද වලින් සමන්විත වේ. අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්ය පදාර්ථ (ජලය නොමැතිව) 15-20% නොඉක්මවන අතර කලාතුරකින් මුළු ආහාර බරෙන් 25% දක්වා ළඟා වේ.
ආහාර වේල- පුද්ගලයෙකුට දිනකට අවශ්ය ආහාර නිෂ්පාදන ප්රමාණය හා සංයුතිය. ආහාර සඳහා යම් යම් අවශ්යතා තිබේ. එය ශරීරයේ දෛනික බලශක්ති වියදම නැවත පිරවිය යුතු අතර ප්රමාණවත් ප්රමාණවලින් සියලුම පෝෂ්ය පදාර්ථ ඇතුළත් වේ.
ආහාර සලාක සම්පාදනය කිරීම සඳහා, ආහාරවල ඇති ප්රෝටීන, මේද සහ කාබෝහයිඩ්රේට අන්තර්ගතය සහ ඒවායේ ශක්ති අගය (වගුව 9) දැන ගැනීම අවශ්ය වේ.
සිදු කරන ලද කාර්යයේ බරපතලකම අනුව, පෝෂ්ය පදාර්ථ සඳහා දෛනික අවශ්යතාව වෙනස් වේ (වගුව 10). ආහාරවල සංයුතිය සහ ශක්ති වටිනාකම පිළිබඳ අදහසක් තිබීම, ඔබට විවිධ වයස්වල, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය සහ රැකියාව සඳහා විද්‍යාත්මකව පදනම් වූ ආහාර වේලක් නිර්මාණය කළ හැකිය. ආහාර වේලක් සකස් කිරීමේදී, පෝෂක අවශෝෂණය ප්රවර්ධනය කරන සාධක ද සැලකිල්ලට ගත යුතුය. ආහාර රසවත් විය යුතුය, එහි පෙනීම සහ සුවඳ ආහාර රුචිය ඇති කළ යුතුය.
සටහන. ප්රමාණවත් ලෙස සංවර්ධිත රාජ්ය සේවා ඇති නගර සහ ගම්වල සියලුම ජනගහන කණ්ඩායම්වල පෝෂ්ය පදාර්ථ අවශ්යතාවය 5-6% කින් වැඩි වන අතර ක්රියාකාරී විනෝදාස්වාදයන් හා සම්බන්ධ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් 6-8% කින් වැඩි වේ.
ආහාර සහ එහි භෞතික විද්‍යාත්මක වැදගත්කම. නිශ්චිත ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම හා එය නිවැරදිව සංවිධානය කිරීම අවශ්ය වේ. ආහාර වේලට ඇතැම් ආහාර වේල්, දිවා කාලයේදී ඒවායේ ප්රමාණය, ඒවා අතර කාල පරතරයන් සහ දිවා කාලයේ දෛනික සලාක බෙදා හැරීම ඇතුළත් වේ. ඔබ සෑම විටම නිශ්චිත වේලාවක ආහාරයට ගත යුතුය, අවම වශයෙන් දිනකට 3 වතාවක් - උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය සහ රාත්රී ආහාරය. උදෑසන ආහාරය ශක්ති අගය මුළු ආහාර වේලෙන් 30% ක් පමණ විය යුතුය, දිවා ආහාරය - 40-50%, සහ රාත්රී ආහාරය - 20-25%. නින්දට යාමට පැය 3 කට පෙර රාත්රී ආහාරය ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
නිසි පෝෂණය සාමාන්ය භෞතික සංවර්ධනය සහ මානසික ක්රියාකාරකම් සහතික කරයි, හානිකර පාරිසරික බලපෑම් වලට ශරීරයේ ක්රියාකාරිත්වය, ප්‍රතික්‍රියාශීලීත්වය සහ ප්‍රතිරෝධය වැඩි කරයි.
කොන්දේසි සහිත ප්‍රත්‍යාවර්ත පිළිබඳ I.P. Pavlov ගේ ඉගැන්වීම්වලට අනුව, මිනිස් සිරුර ආහාර ගැනීමේ නිශ්චිත කාලයකට අනුවර්තනය වේ: ආහාර රුචිය දිස්වන අතර ආහාර ජීර්ණ යුෂ මුදා හැරීමට පටන් ගනී. ආහාර වේල් අතර නියමිත කාල පරතරයන් මෙම කාලය තුළ පූර්ණත්වය පිළිබඳ හැඟීමක් සහතික කරයි.
දිනකට ආහාර තුනක් සාමාන්යයෙන් පෝෂණ කායික විද්යාවේ අවශ්යතා සපුරාලයි. කෙසේ වෙතත්, දිනකට ආහාර වේල් හතරක් අනුභව කිරීම වඩාත් සුදුසුය, එමඟින් පෝෂ්ය පදාර්ථ අවශෝෂණය වැඩි කරයි, විශේෂයෙන් ප්රෝටීන්, ආහාර වේල් අතර කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීමක් නොමැති අතර හොඳ ආහාර රුචියක් පවත්වා ගනී.
සම්පූර්ණත්වය පිළිබඳ හැඟීම ඇති වන්නේ ආමාශයට සහ ඉහළ කුඩා අන්ත්‍රයට ඇතුළු වන ආහාර පරිමාව මගිනි. කෙසේ වෙතත්, නිෂ්පාදනයේ ශක්ති අගය සහ පූර්ණත්වය පිළිබඳ පුද්ගලයෙකුගේ හැඟීම අතර සෘජු සම්බන්ධයක් නොමැත. උදාහරණයක් ලෙස, මස් ග්‍රෑම් 100 ක්, 628.2 kJ (150 kcal) ලබා දීම, පාන් ග්‍රෑම් 100 ට වඩා දිගු හැඟීමක් ඇති කරයි, 1256 kJ (300 kcal) සපයයි. තැම්බූ කෑමට වඩා බැදපු ආහාර පිරෙනවා. මෙයට හේතුව ආහාර ආමාශයේ ගත කරන කාලය සහ එහි ජීර්ණය සඳහා නිකුත් කරන යුෂ ප්‍රමාණයයි.
ගුණාත්මකව වෙනස් පෝෂණය මත තනි අවයව හා පද්ධතිවල ක්රියාකාරී තත්ත්වය මත යැපීම ඔප්පු කර ඇත. පටකවල රසායනික සංයුතිය ආහාරයේ ස්වභාවය මත රඳා පවතී. සෑම දිනකම ශරීරයට හඳුන්වා දෙන පෝෂ්ය පදාර්ථ රසායනික හා භෞතික රසායනික ක්‍රියාවලීන්ට බලපාන අතර විවිධ වර්ගයේ පරිවෘත්තීය නියාමනය කරයි.
සමබර ආහාර වේලක්. ප්‍රමාණාත්මක හා ගුණාත්මක ලෙස ආහාර අවශ්යතාවය සම්පුර්ණයෙන්ම තෘප්තිමත් කිරීමට, සියලු බලශක්ති පිරිවැය ප්‍රතිපූරණය කිරීමට, ශරීරයේ නිසි වර්ධනය හා සංවර්ධනය ප්රවර්ධනය කිරීමට, බාහිර පරිසරයේ හානිකර බලපෑම් වලට ප්‍රතිරෝධය වැඩි කිරීමට, සංවර්ධනය ප්රවර්ධනය කිරීමට හැකි නම් පෝෂණය තාර්කික ලෙස සැලකේ. ශරීරයේ ක්රියාකාරී හැකියාවන් සහ ශ්රමයේ තීව්රතාවය වැඩි කරයි. තාර්කික පෝෂණය යනු විවිධ ජනගහන සහ ජීවන තත්වයන්ට අදාළව ආහාර සලාක සහ ආහාර වේල සංවර්ධනය කිරීමයි.
දැනටමත් පෙන්වා දී ඇති පරිදි, නිරෝගී පුද්ගලයෙකුගේ පෝෂණය දෛනික ආහාර සලාක මත පදනම් වේ. රෝගියාගේ ආහාර වේලෙහි දෛනික සලාක ද සමන්විත වේ, එය ආහාර ලෙස හැඳින්වේ. එක් එක් ආහාරයේ බලපෑම ආහාරයේ විවිධ සංරචක මගින් තීරණය කරනු ලැබේ: 1) ශක්ති අගය; 2) රසායනික සංයුතිය; 3) භෞතික ගුණාංග (පරිමාව, උෂ්ණත්වය, අනුකූලතාව); 4) ආහාර.
ආහාරවල නිශ්චිත ගතික ක්‍රියාව. සමාවයවිකතා නීතිය
විවිධ පෝෂ්ය පදාර්ථ ලබා ගැනීමේදී බලශක්ති පරිවෘත්තීය වැඩි වීම ආහාරවල නිශ්චිත ගතික ක්‍රියාව ලෙස හැඳින්වේ. ආහාරවල නිශ්චිත ගතික බලපෑම නම් ප්රෝටීන, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේද ශරීරයේ බලශක්ති පරිවෘත්තීය 5-88% කින් වැඩි කරයි. බලශක්ති පරිවෘත්තියෙහි විශාලතම වැඩිවීම මිශ්ර ආහාර සමඟ නිරීක්ෂණය කරනු ලැබේ. තේ සහ කෝපි ද නිශ්චිත ගතික බලපෑමක් ඇති කරයි, බාසල් පරිවෘත්තීය සුළු නමුත් දිගුකාලීන වැඩි වීමක් ඇති කරයි.
ආහාරවල නිශ්චිත ගතික ක්‍රියාකාරිත්වයේ යාන්ත්‍රණය පදනම් වී ඇත්තේ ආහාර බිඳවැටීමේ නිෂ්පාදන, පරිවෘත්තීය හා සුලු පත්රිකාවේ ක්රියාකාරී ක්‍රියාකාරිත්වයේ වෙනස්වීම් වල සෛල කෙරෙහි සෘජු බලපෑම මත බව විශ්වාස කෙරේ. ආහාරවල නිශ්චිත ගතික බලපෑම reflex යාන්ත්රණ සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති බව තහවුරු වී ඇත. මේ අනුව, Basov fistula සහ esophagotomy සමග බල්ලන්ට මස් මනඃකල්පිත පෝෂණය කරන විට, ආහාරවල නිශ්චිත ගතික බලපෑම පැය 8-9 අතර කාලයක් පවතී.
ශරීරයට අවශ්ය ශක්ති ප්‍රභවයන් ලෙස ප්රෝටීන, මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට හුවමාරු කිරීමේ හැකියාව පවතී. තනි පුද්ගල පෝෂ්ය පදාර්ථ ඒවායේ ශක්ති අගයට අනුරූප ප්රමාණවලින් එකිනෙකා ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය. මෙය සමලිංගික විද්යාවේ ඊනියා නියමයයි. ප්රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් හෝ මේද වලින් ශක්තිය ලබා ගත්තද ශරීරයට වෙනසක් නැත. කෙසේ වෙතත්, තනි පෝෂ්ය පදාර්ථවල වැදගත්කම තීරණය වන්නේ ඒවායේ ශක්ති වටිනාකමෙන් පමණක් නොව, ඒවායේ ගුණාත්මක සංයුතියෙනි.
අපට ස්ථාවර ආහාර වේලක් අවශ්ය වන්නේ ඇයි?? ඔබේ ශරීරයට පෝෂ්ය පදාර්ථ නිවැරදිව ලබා ගැනීම මත කොපමණ ප්‍රමාණයක් රඳා පවතීදැයි ඔබ කවදා හෝ සිතා තිබේද? අපගේ ශරීරයේ සෞඛ්ය සම්පන්න ක්රියාකාරිත්වය බොහෝ දුරට රඳා පවතින්නේ නිවැරදි ආහාර පරිභෝජනය සහ එය සකස් කිරීමේ යාන්ත්‍රණය මත ය. ඉතින් පුද්ගලයෙකුට සමබර ආහාර වේලක් අවශ්ය වන්නේ ඇයි:
නිවැරදි පෝෂ්ය පදාර්ථ ලබා ගැනීමට
ඔබේ ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය මූලද්‍රව්‍ය යම් ප්‍රමාණයක් අවශ්ය වන අතර එය ලබා දිය හැක්කේ ඔබ පරිභෝජනය කරන සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වලින් පමණි. ඔබේ ආහාර වේලෙහි මේද, කාබෝහයිඩ්රේට සහ ඛනිජ ලවණ පමණක් නොව, ප්රෝටීන්, විටමින්, ආහාරමය තන්තු සහ ප්රමාණවත් තරම් අවශ්ය වේ. මෙම සංරචකවල සෞඛ්ය සම්පන්න සංයෝජනයක් වන්නේ ...
ශරීර වර්ධනය, සංවර්ධනය සහ රැකවරණය සඳහා
උපතේ සිටම, දරුවන්ගේ නිසි වර්ධනයට සහාය වීම සඳහා සියලු වර්ගවල සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කළ යුතුය. ඛනිජ වර්ග අස්ථි හා දත් නිසි ලෙස වර්ධනය වීමට හේතු වන අතර අපගේ සම ගැනද සැලකිලිමත් වේ. සියලුම පෝෂ්ය පදාර්ථ එක්ව ශරීරයේ සියලුම කොටස්වල නිසි ක්රියාකාරිත්වය සහ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් සඳහා වගකිව යුතුය.
දුර්වල පෝෂණය ඔබේ ශරීරය දුර්වල කළ හැකිය. ඔබේ ආහාර වේල අනුගමනය කිරීමටත්, සමාන කාල පරතරයකින් නිතිපතා ආහාර ගැනීමටත් ඔබ මතක තබා ගත යුතුය. ඔබ නිරන්තරයෙන් ආහාර ගැනීමේ කාලය වෙනස් කරන්නේ නම්, එවිට ශරීරය වැරදි ලෙස ක්රියා කරයි.
රෝග වළක්වා ගැනීම සහ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට සහාය වීම
සමබර ආහාර වේලක් සහ නිසි ආහාර පුරුදු මිනිසුන් තුළ විවිධ රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන අතර ඔබේ ශරීරය සහ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ප්රශස්ත ලෙස ක්රියා කරයි. පලතුරු සහ එළවළු ඕනෑ තරම් ආහාරයට ගැනීම ඔබේ රුධිර පීඩනයට එරෙහිව සටන් කිරීමට උපකාරී වන අතර ඔබේ සංතෘප්ත මේද ප්රමාණය අඩු කිරීමෙන් ඔබේ හදවත ආරක්ෂා වේ. එසේම, තන්තු බහුල ආහාර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරන අතර දියවැඩියාව හෝ තරබාරුකමේ සම්භාවිතාව අඩු කරයි. පොස්පරස් සහ මේද අම්ල බහුල ආහාර තෝරා ගැනීමෙන් ඔබ ඔබේ මොළය උත්තේජනය කරයි. මේ අනුව, ආහාරයේ සෑම සංරචකයක්ම ඔබේ ශරීරයේ නිසි ක්රියාකාරිත්වය සඳහා තමන්ගේම වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. සමබර ආහාර වේලක් ගැනීමෙන් ඔබට අවශ්ය සියලුම සංරචක නියම ප්‍රමාණයෙන් ලැබෙන බැවින් ඔබ ශක්තිමත් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න වනු ඇත. ඔබ උත්සාහයක් දරන්නේ නම්, ඔබට ගැලපෙන ආහාර වේලක් සකස් කර, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ගැන සිතන්න, එවිට ඔබේ ශරීරය ඔරලෝසුවක් මෙන් ක්රියා කරයි.
ආහාර වේල ඇතුළත් වේ ආහාර වේලෙහි වාර ගණන, ආහාර බෙදා හැරීම තනි ක්රම මගින්,ඔවුන් අතර පරතරය, ආහාර වේල. ප්රශස්ත ආහාර වේලක් ආහාර දිරවීමේ පද්ධතියේ රිද්මය සහ කාර්යක්ෂමතාව, සාමාන්ය ආහාර ජීර්ණය සහ ආහාර අවශෝෂණය, ඉහළ මට්ටමේ පරිවෘත්තීය, හොඳ ක්රියාකාරිත්වය යනාදිය සහතික කරයි.
ආහාර වේලෙහි වාර ගණන. නූතන තත්වයන් තුළ, වඩාත් කායික වශයෙන් යුක්ති සහගත ය 4 -x එක් වරක්ආහාර වේලක්. දිනකට ආහාර 1 හෝ 2 ක් අනුභව කිරීම පිළිගත නොහැකිය. අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ වරකට පරිභෝජනය කරන ආහාර විශාල ප්‍රමාණයක් ආමාශ ආන්ත්රයික ක්‍රියාකාරිත්වයට අහිතකර ලෙස බලපාන බවයි, ආහාර ජීර්ණය කඩාකප්පල් වේ, යහපැවැත්ම, හෘද ක්රියාකාරිත්වය සහ වැඩ කිරීමේ හැකියාව නරක අතට හැරේ; තරබාරුකම, ධමනි සිහින් වීම, අග්න්‍යාශය ආදිය. සිදුවීමට වැඩි ඉඩක් ඇත.
දෛනික සලාක බෙදා හැරීමදිනකට ආහාර වේල් 4 ක් සමඟ: උදෑසන ආහාරය - 25%, 2 වන උදෑසන ආහාරය - 15%, දිවා ආහාරය - 35%, රාත්රී ආහාරය - 25%. අවශ්ය නම්, දෙවන උදෑසන ආහාරය දහවල් ආහාරය වෙත මාරු කරනු ලැබේ. වැඩ සහ අධ්‍යයනයේ විවිධ තත්වයන් සැලකිල්ලට ගනිමින් දිනකට ආහාර තුනක් අවසර දෙනු ලැබේ: උදේ ආහාරය - 30%, දිවා ආහාරය - 45%, රාත්රී ආහාරය - 25%.
ආහාර වේල් අතර කාල පරතරයන්පැය 4-5 නොඉක්මවිය යුතුය. දිගු විවේකයක් ආහාර මධ්‍යස්ථානයේ අධික ලෙස උද්දීපනය වීමට හේතු විය හැක, ක්රියාකාරී ආමාශයික යුෂ විශාල ප්‍රමාණයක් මුදා හැරීම, හිස් බඩේ ශ්ලේෂ්මල පටලය සමඟ සම්බන්ධ වීම, කෝපාවිෂ්ඨ බලපෑමක් ඇති කළ හැකි අතර දැවිල්ල (ගැස්ට්රයිටිස්) වලට පවා හේතු වේ. ආහාර වේල් අතර කෙටි කාල පරතරයන් ද ප්‍රායෝගික නැත, මන්ද ... ගන්නා ආහාර සම්පූර්ණයෙන්ම දිරවීමට සහ ඊළඟ ආහාර වේල වන විට අවශෝෂණය කර ගැනීමට කාලය නොමැති අතර, එය ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාවේ මෝටර් සහ පිටකිරීමේ කාර්යයන් කඩාකප්පල් කිරීමට හේතු විය හැක.
විශේෂිත ආහාර වේලාවන්නිසා වැදගත් වේ ආහාර දිරවීමේ අවයව ස්ථාපිත පාලන තන්ත්‍රයට අනුවර්තනය වීමට ඉඩ සලසන අතර, අධික ක්රියාකාරී සහ එන්සයිම වලින් පොහොසත් ආහාර ජීර්ණ යුෂ ප්රමාණවත් ප්‍රමාණයක් නිශ්චිත කාලවලදී ස්‍රාවය කරයි. ඕනෑම ආහාර වේලක් සමඟ, අවසාන ආහාරය නින්දට පැය 2.5-3 කට පෙර ගත යුතුය, මන්ද ... ආහාර ජීර්ණ අවයව වලට විවේකයක් අවශ්ය වේ. ස්‍රාවය කරන පද්ධතිවල අඛණ්ඩ ක්රියාකාරිත්වය යුෂ වල ආහාර ජීර්ණ බලය අඩුවීමට හේතු වේ, එය වෙන් කිරීම අඩු කරයි, සහ ආහාර ජීර්ණ ග්‍රන්ථිවල අධික වෙහෙසට හා වෙහෙසට හේතු වේ. ආහාර ජීර්ණ ග්‍රන්ථි වල සාමාන්ය ක්රියාකාරිත්වය යථා තත්වයට පත් කිරීම සඳහා, සෑම දිනකම පැය 8-10 ක විවේකයක් අවශ්ය වේ.
දේශනය 11 ජනගහනයේ ඇතැම් කණ්ඩායම් සඳහා ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය මත පදනම්ව දෛනික ආහාර වේලෙහි පෝෂ්ය පදාර්ථ සහ කැලරි ප්රමාණය සලාකනය කිරීමේ මූලධර්ම
පෝෂණ විද්යාවේ වැදගත්ම ශාඛාව වන්නේ ජනගහනයේ විවිධ කණ්ඩායම් සඳහා පෝෂ්ය පදාර්ථ සහ ශක්තිය සඳහා භෞතික විද්‍යාත්මක අවශ්යතා සනාථ කිරීමයි - කායික පෝෂණ සම්මතයන් (මෙතැන් සිට සම්මතයන් ලෙස හැඳින්වේ). ලෝක සෞඛ්ය සංවිධානය සහ ජාතික පෝෂණ ප්රමිතීන් වර්ධනය කරන එක් එක් රටවල විශේෂඥයින් ප්‍රමිති සාධාරණීකරණය කිරීමට සහභාගී වේ. මෙම ප්රමිතීන් ගුනාංගීකරනය කරන විට, පහත සඳහන් කරුණු සැලකිල්ලට ගනී.
1. පෝෂණ ප්රමිතීන් පදනම් වී ඇත්තේ තාර්කික (සෞඛ්ය සම්පන්න) පෝෂණය පිළිබඳ මූලික මූලධර්ම මත, විශේෂයෙන්, සමබර පෝෂණය පිළිබඳ මූලධර්මය මත ය. ඒවා විවිධ ජනගහන කාණ්ඩවල බලශක්ති සහ පෝෂණ අවශ්යතා පිළිබිඹු කරන සාමාන්ය අගයන් වේ.
2. පෝෂණ සම්මතයන් පහත සඳහන් කාර්යයන් සඳහා පදනම වේ:
ආහාර නිෂ්පාදනය සහ පරිභෝජනය සැලසුම් කිරීම;
ආහාර සංචිත තක්සේරු;
සෞඛ්යය සහතික කරන සමාජ ආරක්ෂණ පියවරයන් සංවර්ධනය කිරීම;
ආහාර සංවිධානය කිරීම සහ කණ්ඩායම් වශයෙන් එය අධීක්ෂණය කිරීම (හමුදාවේ, ළමා ආයතන, පාසල්, ආදිය);
පුද්ගල පෝෂණය තක්සේරු කිරීම සහ එහි නිවැරදි කිරීම;
පෝෂණ පර්යේෂණ
3. බලශක්ති සහ පෝෂක සඳහා මිනිසුන්ගේ සහ ජනගහනයේ තනි කණ්ඩායම්වල අවශ්යතා පිළිබඳ අදහස් පරිපූර්ණ නොවන බැවින් පෝෂණ ප්රමිතීන් වරින් වර (ආසන්න වශයෙන් සෑම වසර 10-15 කට වරක්) සංශෝධනය කරනු ලැබේ. පෝෂණ ප්රමිතීන් සංශෝධනය කිරීම විවිධ රටවල ජනගහනයේ ජීවන තත්වයන් සහ වැඩ කිරීමේ ස්වභාවය වෙනස් කිරීම මගින් නියම කරනු ලැබේ.
4. පෝෂණ ප්රමිතීන් තනි පුද්ගලයෙකු සඳහා නිර්මාණය කර නැත, නමුත් ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, වයස, රැකියාවේ ස්වභාවය සහ වෙනත් සාධක අනුව කාණ්ඩගත කර ඇති විශාල පුද්ගලයින් සඳහා. එබැවින්, පෝෂ්ය පදාර්ථ සහ ශක්තිය සඳහා නිර්දේශිත සාමාන්ය අවශ්යතා, පරිවෘත්තීය, ශරීර බර සහ ජීවන රටාව යන ඔහුගේ තනි ලක්ෂණ සැලකිල්ලට ගනිමින් යම් පුද්ගලයෙකුගේ අවශ්යතා සමඟ සමපාත විය හැකිය. නිර්දේශිත පරිභෝජන අනුපාත සහ විශේෂිත පුද්ගලයෙකුගේ අවශ්යතා අතර වෙනස්කම් සාමාන්යයෙන් 20-25% විය හැක. එමනිසා, සම්මතයන් අනුව ගණනය කරන ලද ප්රමාණයට වඩා අඩු හෝ වැඩි ආහාර පරිභෝජනය කරන සෞඛ්ය සම්පන්න පුද්ගලයන් බොහෝය. කෙසේ වෙතත්, බොහෝ මිනිසුන්ගේ ශරීරය යම් සීමාවන් තුළ මෙයට අනුවර්තනය වීමට සමත් වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, ආහාරයේ යකඩ, කැල්සියම් හෝ මැග්නීසියම් හිඟයක් ඇති විට සහ ශරීරයේ ඇති වන ඌනතාවයෙන්, බඩවැල් වලින් මෙම ද්රව්ය අවශෝෂණය කිරීම වැඩි වන අතර, ආහාර වලින් ප්රමාණවත් බලශක්ති සැපයුමක් නොමැති විට, එහි පරිභෝජනය සහතික කිරීම සඳහා බාසල් පරිවෘත්තීය හා තාප නිෂ්පාදනය හේතුවෙන් ශරීරයේ වැදගත් කාර්යයන් අඩු වේ. ශරීරයේ අනුවර්තන යාන්ත්රණයන් වෙහෙසට පත් වී ඇති අතර ප්රමාණවත් පෝෂණය සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කළ නොහැකි නම්, පෝෂණ රෝග ඇතුළු ශරීරයේ පෝෂණ ආබාධ වර්ධනය වේ.
5. රුසියාව ඇතුළු බොහෝ රටවල ආහාර ලේබල් කිරීම සාමාන්ය පුද්ගලයා සඳහා නිර්දේශිත පෝෂණ ප්‍රමිතීන්ට සාපේක්ෂව නිෂ්පාදනයේ පෝෂණ අගය පිළිබඳ තොරතුරු ඇතුළත් වේ. එවැනි "සුපිරි-සාමාන්ය" පෝෂණ ප්රමිතීන් විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ආහාර අතිරේක පැකේජවල ද භාවිතා වේ.
දැනට රුසියාවේ රුසියානු වෛද්‍ය විද්‍යා ඇකඩමියේ (RAMS) පෝෂණ ආයතනය විසින් සංවර්ධනය කරන ලද පෝෂණ ප්රමිතීන් සහ 1991 දී සෞඛ්ය අමාත්‍යාංශය විසින් අනුමත කරන ලදී. මෙම ප්රමිතීන් 1982 සංශෝධනයේ ප්රතිඵලයක් වන අතර ඒවා සංශෝධනයට ද යටත් වේ.
පෝෂණ ප්රමිතීන් යනු රුසියානු සමූහාණ්ඩුවේ ජනගහනයේ විවිධ කොටස් සඳහා බලශක්ති හා පෝෂ්ය පදාර්ථ සඳහා ප්රශස්ත අවශ්යතාවන් තීරණය කරන රාජ්ය නියාමන ලියවිල්ලකි. ප්‍රමිතිවල නිර්දේශිත අගයන් පදනම් වී ඇත්තේ කායික විද්යාව, ජෛව රසායනය, ආහාර සනීපාරක්ෂාව සහ වෛද්‍ය විද්යාවේ අනෙකුත් ශාඛා වල විද්‍යාත්මක දත්ත මත ය.
වත්මන් පෝෂණ ප්රමිතීන් සපයනු ලබන්නේ: ළමුන් සහ නව යොවුන් වියේ පසුවන්නන්, වැඩිහිටියන්, වැඩිහිටියන් සහ මහලු අය, ගැබිනි සහ කිරි දෙන කාන්තාවන්. ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, වයස, ශරීර බර, රැකියාවේ ස්වභාවය, ශරීරයේ භෞතික විද්‍යාත්මක තත්ත්වය සහ දේශගුණික තත්ත්වයන් මත පදනම්ව බලශක්තිය සහ මූලික පෝෂ්ය පදාර්ථ සඳහා භෞතික විද්‍යාත්මක අවශ්යතා ඒවාට ඇතුළත් වේ.
වෘත්තීය ක්රියාකාරකම් නිසා ඇති වන ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල ප්රමාණය අනුව වැඩ කරන වයසේ වැඩිහිටි ජනගහනය කාණ්ඩ පහකට බෙදා ඇත:
1 වන කණ්ඩායම -කම්කරුවන් ප්රධාන වශයෙන් මානසික වැඩ (ඉතා සැහැල්ලු ශාරීරික ක්රියාකාරකම්);
2 වැනි සමූහය- සැහැල්ලු වැඩවල යෙදී සිටින පුද්ගලයින් (සැහැල්ලු ශාරීරික ක්රියාකාරකම්);
3 වන කණ්ඩායම -මධ්යස්ථ ශ්රමයේ යෙදී සිටින කම්කරුවන් (සාමාන්ය ශාරීරික ක්රියාකාරකම්);
4 වන කණ්ඩායම- අධික ශාරීරික ශ්රමයේ යෙදී සිටින පුද්ගලයින් (ඉහළ ශාරීරික ක්රියාකාරකම්);
5 වන කණ්ඩායම -විශේෂයෙන් අධික ශාරීරික ශ්රමයේ යෙදී සිටින පුද්ගලයින් (ඉතා ඉහළ ශාරීරික ක්රියාකාරකම්);
එක් එක් ශාරීරික ක්රියාකාරකම් කණ්ඩායම් ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය අනුව වයස් කාණ්ඩ තුනකට බෙදා ඇත: අවුරුදු 18-29, 30-39, 40-59. ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය අනුව බෙදීම පිරිමින්ට සාපේක්ෂව කාන්තාවන්ගේ අඩු ශරීර බර සහ අඩු තීව්‍ර පරිවෘත්තීය හේතුවෙන් වේ. එබැවින්, සියලුම වයස්වල සහ වෘත්තීය කණ්ඩායම්වල කාන්තාවන්ගේ ශක්තිය හා පෝෂ්ය පදාර්ථ සඳහා අවශ්යතාවය පිරිමින්ට වඩා අඩුය. ව්යතිරේකයක් වන්නේ යකඩ සඳහා අවශ්යතාවය වන අතර එය පිරිමින්ට වඩා දරු ප්රසූතියේ වයස්වල කාන්තාවන්ට වඩා වැඩි ය. කාන්තාවන් සඳහා, විශේෂයෙන් අධික ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සහිත වෘත්තීන් ඇතුළත් 5 වන කණ්ඩායමක් නොමැත.
වයස අවුරුදු 18-60 අතර ජනගහනය සඳහා පෝෂණ ප්රමිතීන් නිර්ණය කිරීමේදී පිරිමින් සඳහා කිලෝග්‍රෑම් 70 ක් සහ කාන්තාවන් සඳහා කිලෝග්‍රෑම් 60 ක් සාමාන්ය සාමාන්ය ශරීර බර ලෙස ගන්නා ලදී.
මධ්යම, උතුරු සහ දකුණු යන දේශගුණික කලාප තුනකට බෙදීම සඳහා පෝෂණ ප්රමිතීන් සපයයි. උතුරු කලාපයේ පදිංචිකරුවන්ගේ බලශක්ති අවශ්යතාවය මධ්යම කලාපයේ පදිංචිකරුවන්ට වඩා 10-15% කින් වැඩි වන අතර එය මේද පරිභෝජනය වැඩි කිරීමෙන් සහ තරමක් අඩු ප්‍රමාණයකට ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් මගින් සහතික කළ යුතුය. දකුණු කලාපය සඳහා, මධ්යම කලාපයට සාපේක්ෂව, කාබෝහයිඩ්‍රේට් මගින් ප්රතිස්ථාපනය කරන ලද මේද අනුපාතය අඩුවීම හේතුවෙන් බලශක්ති අවශ්යතාවය 5% කින් අඩු වේ.
සාම්ප්‍රදායික සාමාන්ය පුද්ගලයෙකු සඳහා පෝෂ්ය පදාර්ථ සහ ශක්තිය සඳහා සාමාන්ය දෛනික භෞතික විද්‍යාත්මක මානව අවශ්යතාවය වගුව 13 පෙන්වයි. වර්තමානයේ, ආහාර ලේබල් සඳහා පෝෂණ තොරතුරු යෙදීමේදී මෙම අගයන් සැලකිල්ලට ගනී.