රාත්‍රියේ නිතර පිබිදීම හෝ නින්දට බාධා කිරීම. නින්දට යාමේ ගැටළු: හේතු සහ විසඳුම් නමුත් ඒවා ඔබට නින්ද යාම වළක්වයි

රාත්‍රියේදී නිතර පිබිදීම නින්ද නොයාම හා සමාන නින්ද ආබාධයකි. මෙම ගැටළුව විශේෂයෙන් සුලභ වන අතර ස්නායු, මානසික සහ සාමාන්‍ය කායික ආබාධවල ද පැවතිය හැකිය. නිතරම රාත්‍රියකට පිබිදීමක් දෙකක් හෝ වැඩි ගණනක් ලෙස සැලකේ.

නින්ද ආබාධ වර්ග

නින්ද ආබාධ වර්ග කිහිපයක් තිබේ. සමහරුන්ට නිදා ගැනීමට අපහසු වේ, තවත් සමහරු රාත්‍රියේ නිතර අවදි වන අතර තවත් සමහරු බොහෝ නිදා ගැනීමට පවා කැමතියි. වෛද්යවරුන් පහත සඳහන් ආබාධ හඳුනා ගනී:

• Hypersomnia - පැය ගණනක් නිදා ගැනීමට ඇති ආශාව;
• නින්ද නොයාම - නින්ද නොමැතිකම, රාත්‍රී පිබිදීම, නිදා ගැනීමට අපහසු වීම;
• පැරසොම්නියාව යනු නින්ද හා සම්බන්ධ අවයවවල ක්‍රියාකාරිත්වයේ ආබාධයකි.

මෙම ව්යාධිවේදයන් අතරින්, නින්ද නොයාම වඩාත් පොදු වේ.

රාත්‍රී අවදිවීම් ඇතිවන්නේ ඇයි?

"මම බොහෝ විට රාත්රියේදී අවදි වන අතර පසුව නින්දට වැටෙන්නේ නැත" යනු සොම්නොලොජිස්ට් කාර්යාලයේ වඩාත් පොදු පැමිණිලි වලින් එකකි. හේතු බාහිර හා අභ්යන්තර යන දෙකම විය හැකිය. බාධා නින්ද සඳහා තවත් බොහෝ අභ්යන්තර හේතු තිබේ. ඒවා කායික හා ව්යාධිජනක විය හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, වැඩිහිටි පුද්ගලයින් සඳහා නිරන්තර පිබිදීමක් සහිත නින්ද වඩාත් සාමාන්ය වේ. මිනිසුන් වයසට යන විට, ඔවුන් දිවා කාලයේ වැඩිපුර නිදා ගැනීමට නැඹුරු වන අතර එය රාත්‍රියේ නින්දේ ගුණාත්මක භාවයට බලපායි.

බාහිර හේතූන් අතර හවුල්කරුවෙකුගේ ගොරවීම, වීථියේ ශබ්දය, අතිරික්ත ආලෝකය, වාතයේ උෂ්ණත්වය වැඩි කිරීම හෝ අඩුවීම සහ සුරතල් සතුන්ගෙන් ශබ්දය ඇතුළත් වේ. අපහසු මෙට්ටයක් හෝ කොට්ටයක් නින්දට බාධා කළ හැකිය. ඊට අමතරව, දරුවා රාත්රියේදී අවදි වීමට පටන් ගනී නම්, එය දෙමාපියන්ගේ නින්දට බාධා කරයි.

මීට අමතරව, ඔසප් වීමට පෙර තරුණ කාන්තාවන් අතර රාත්‍රී අවදිවීම් බහුලව දක්නට ලැබේ. එසේම, ගර්භනී කාන්තාවන්ගේ ගැටළු අතර බාධාකාරී නින්ද ද වේ. මෙය සිදුවීමට හේතු කිහිපයක් මෙහි පොදුවේ ඉස්මතු කිරීම වටී:

• පිටුපස වේදනාව;
• කකුල් ඉදිමීම;
• හෘදයාබාධ;
• ප්රචණ්ඩකාරී භ්රෑණ චලනයන්;
• නිතර මුත්රා කිරීම සහ වෙනත් හේතු.

අවසාන වශයෙන්, නිතර නිතර රාත්රී අවදිවීම ආර්තවහරණයේදී කාන්තාවන්ට වධ දීමට පටන් ගනී. රෝගීන්ට අධික දහඩිය දැමීම, කාංසාව, ආතතිය, ටායිචාර්ඩියා, උණ වැනි හැඟීම් ඇති වේ.

නින්ද බාධා කිරීමේ සාධකයක් ලෙස රෝග සහ ඖෂධ

ඔබ බොහෝ විට රාත්රියේදී අවදි වුවහොත්, මෙය යම් ආකාරයක ව්යාධිවේදයක් ඇතිවීම හෝ ඖෂධ ගණනාවක් ගැනීම නිසා විය හැකිය. ඔබට apnea තිබේදැයි සොයා බැලීම සඳහා ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ සාකච්ඡා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. මෙය පිබිදීමකට තුඩු දෙන හදිසි හැඟීමකි. මෙය ප්‍රතිකාර කළ යුතු තරමක් බරපතල ගැටලුවකි.

ආතරයිටිස්, ෆයිබ්‍රොමියල්ජියා සහ වෙනත් රෝග වලින් ඇතිවන නිදන්ගත වේදනාව ද නිරෝගී නින්දට බාධා කරයි. නමුත් ළදරුවන් තුළ බාධාකාරී නින්ද දත් වර්ධනය හෝ ශරීරයේ වෙනත් ක්රියාවලීන් සමඟ සම්බන්ධ විය හැකිය.

බොහෝ අය වරින් වර රාත්‍රියේ අවදි වන්නේ වැසිකිළි යාමට ඇති ආශාව නිසාය. නමුත් ඒවා බහුල නම්, මෙය යම් ආකාරයක ව්යාධි විද්යාවක් පෙන්නුම් කරයි, එය තුරන් කිරීම සඳහා වෛද්යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම අවශ්ය වේ. එනම් වකුගඩු රෝග, දියවැඩියාව, තයිරොයිඩ් රෝග, හෘදයාබාධ, පෙනහළු ආබාධ ආදිය විය හැක.

ඖෂධ සඳහා පරිදි, ඩයුරටික්, මෙන්ම බීටා අවහිර කරන්නන්, නින්ද සැලකිය යුතු ලෙස නරක අතට හැරේ.

දුර්වල නින්දට මානසික හේතු

රෝගියෙකු මානසික අවපීඩනය, කාංසාව හෝ ආතතිය අත්විඳින්නේ නම්, මෙය නින්ද නොයාම සමඟ ඇත. මෘදු ස්වරූපයෙන්, රාත්රියේ හදිසි පිබිදීමක් නිරීක්ෂණය කරනු ලැබේ. මුලදී මෙය අනතුරු ඇඟවීමක් සිදු නොවේ, නමුත් ඔබ වෛද්යවරයෙකු හමුවිය යුතු වේලාවක් පැමිණේ.

මෙය සිදු කළ යුත්තේ කවදාද යන්න නිවැරදිව වටහා ගැනීම සඳහා, තුනේ ඊනියා රීතිය යෙදීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. එමනිසා, ඔබ අවම වශයෙන් සතියකට තුන් වතාවක් රාත්‍රියේ අවදි වුවහොත්, ඒවා පැය භාගයක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් පවතින අතර, මෙම ගැටළුව මාසයක් සඳහා පහව යන්නේ නම් වෛද්‍යවරයකු හමුවීම අත්‍යවශ්‍ය වේ.

රාත්‍රී අවදිවීම් සමඟ කටයුතු කරන්නේ කෙසේද?

බාධාකාරී නින්දේ ගැටලුව සවිස්තරාත්මකව විසඳිය යුතුය. සාමාන්ය චිකිත්සාව ඖෂධ ගැනීම, සාම්ප්රදායික වට්ටෝරු භාවිතා කිරීම මෙන්ම ඖෂධ නොවන ප්රවේශයන් ද ඇතුළත් වේ. අපි අන්තිම අයගෙන් පටන් ගනිමු. ඔබ විසින්ම රාත්‍රී අවදියෙන් මිදීමට මෙම උපදෙස් අනුගමනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ:

1. ඇඳේ දැඩි ලෙස වෙන් කර ඇති කාලය ගත කරන්න. පුද්ගලයෙකු ඇඳේ වැඩි කාලයක් ගත කරන තරමට ඔහු නිදාගන්නා බව මතයක් තිබේ. නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම, ශරීරය එහි ශක්තිය නැවත බෙදා හරින අතර මධ්යම රාත්රියේදී අවදි වීමට පටන් ගනී. එමනිසා, ඔබ සාමාන්ය පැය ගණනක් නිදා ගත යුතුය. පැයකට පසු නින්දට යාමට හෝ පැයකට පෙර අවදි වීමට පටන් ගන්න.
2. දිවා කාලයේ නිදා ගැනීමෙන් වළකින්න. දිවා කාලයේ ඩෝසර් කරමින් ගත කරන එම පැය පසුව නිරෝගී රාත්‍රී විවේකයකින් ඉවත් කරනු ලැබේ.
3. දුම්පානය සහ මත්පැන් පානය කිරීමෙන් වළකින්න. මීට අමතරව, නින්දට යාමට පැය 3 කට පෙර බර ආහාර හෝ විවිධ දියර වර්ග පරිභෝජනය නොකිරීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ. මෙම නිෂ්පාදන ශරීරයට ලබා ගැනීම බොහෝ විට රාත්‍රියේ නින්දට බාධා ඇති කරයි.
4. නින්දට යාමට පෙර ඉදිරි පැය 8 තුළ කෝපි පානය කිරීමෙන් වළකින්න. එහි අඩංගු කැෆේන් ඔබට නින්ද යාම වළක්වන අතර රාත්‍රියේදී අවදි වීමටද හේතු විය හැක.
5. රාත්‍රියේ නින්දක් නොමැතිව දිගු වේලාවක් බොරු නොකියන්න. නැවත ශරීරයේ නිදිමත ඇති වන තුරු කාමරය පුරා ඇවිදීම, නිස්කලංක ක්‍රියාකාරකමක් (නමුත් දුරකථනයේ හෝ පරිගණකයේ වාඩි නොවන්න, නිල් ආලෝක කිරණ මිනිස් සිරුරට ප්‍රබෝධමත් බලපෑමක් ඇති කරන බැවින්) වඩා හොඳය.
6. ඔබට නිදා ගැනීමට නොහැකි නම් කාලය නිරීක්ෂණය නොකරන්න. රාත්‍රියේදී රෝගියා අනතුරු ඇඟවීම ක්‍රියා විරහිත වන තෙක් පැය කීයක් ඉතිරිව ඇත්දැයි ගණන් ගන්නේ නම්, මෙය ඔහු නොසන්සුන් වීමට හේතු විය හැක. ඒ වෙනුවට, ලිහිල් කිරීම සහ ක්ෂණිකව නිදා ගැනීමට උත්සාහ කිරීම වඩා හොඳය, ඉක්මනින් නින්දට වැටීමේ තාක්ෂණය මේ සඳහා ඔබට උපකාර වනු ඇත.
7. කාංසාව සහ ආතතිය සමඟ කටයුතු කිරීම අවශ්ය වේ. නින්දට යාමට පෙර ලිහිල් කිරීමේ අභ්‍යාස සිදු කිරීම, චිත්‍රපට නැරඹීමෙන් වළකින්න, දැඩි සංවාද, මනස සම්පූර්ණයෙන්ම සන්සුන් වන අතර නින්දට සූදානම් වීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
8. ඔබේ නිදන කාමරය සූදානම් කරන්න. මෙම කාමරය මධ්යස්ථ සිසිල්, නිහඬ සහ අඳුරු විය යුතුය. රාත්රියේදී අවදි වීමට හේතු විය හැකි සියලුම බාහිර සාධක වළක්වා ගැනීම අවශ්ය වේ. මෙය ශබ්ද ප්‍රභවයක් (ඝෝෂාකාරී ඔරලෝසුවක් වැනි) හෝ ආලෝකයක් විය හැකිය.

ඔබට ෆාමසි දාමවල නින්ද නොයාම සඳහා බොහෝ පිළියම් මිලදී ගත හැකිය. ඒවා ටැබ්ලට්, කැප්සියුල, බිංදු සහ විසඳුම් වල විකුණනු ලැබේ. මේ අනුව, පහත සඳහන් ඖෂධ නින්ද වැඩි දියුණු කරයි:

• Novo-passit. මෙය ශාක පදනම් වූ සංයෝග නිෂ්පාදනයකි. එය සන්සුන් බලපෑමක් ඇති කරයි, කාංසාව සහ ස්නායු භාවය ඉවත් කරයි, රෝගියාට නිදා ගැනීමට පහසු වේ. Novo-passit යනු මෙම ආකාරයේ නින්ද නොයාමට ප්‍රතිකාර කිරීම සඳහා තෝරා ගන්නා ඖෂධ වලින් එකකි.
• Phytosed යනු මෘදු මෝහන බලපෑමක් ඇති තවත් ඖෂධීය ඖෂධයකි.
• Valocordin, Corvalol යනු බිංදු වන අතර, ඒවාට නිදාගැනීමේ බලපෑමක් නොමැති වුවද, ඔවුන් කාංසාව දුරු කරයි, එමගින් වේගයෙන් නින්දට වැටීමේ සම්භාවිතාව වැඩි කරයි.
• Motherwort Forte. මෙම පෙති වල විටමින් බී 6 සහ මැග්නීසියම් වලින් පොහොසත් ශාක සාරය අඩංගු වේ. මේ සඳහා ස්තූතියි, පුද්ගලයා අඩු කෝපයක්, සන්සුන් හා සාමකාමී බවට පත් වන අතර, නින්දට වැටීම පහසු කාර්යයක් බවට පත් කරයි. Motherwort ද සැහැල්ලු නින්දේ ගැටලුව අඩු කරයි.
• Donormil - නින්දේ කාලය වැඩි කරන පෙති.
• මෙලටොනින් යනු සාමාන්‍ය නින්ද නියාමනය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට අවශ්‍ය හෝමෝන වැනි කාරකයකි. ඔබ දන්නා පරිදි, melatonin ශරීරය විසින් නිපදවන අතර නින්ද-අවදි චක්රය නියාමනය කරයි. හිඟයක් තිබේ නම්, ජීවිතයේ සාමාන්ය රිද්මය ප්රතිස්ථාපනය කරන කෘතිම ඖෂධයක් භාවිතා කරනු ලැබේ.

නින්ද නොයාම සඳහා ශාකසාර වට්ටෝරු

නින්දේ ගැටළු මෘදු නම්, සමහර ඖෂධ පැළෑටි ආධාරයෙන් ඒවා ඉවත් කළ හැකිය. ඒවා කහට, කසාය සහ වෙනත් ජන වට්ටෝරු සෑදීමට යොදා ගනී. එබැවින්, බාධාකාරී නින්දට ප්‍රතිකාර කිරීම සඳහා පහත සඳහන් ශාක භාවිතා වේ:

• motherwort;
• වැලෙරියන්;
• මෙලිසා;
• මින්ට්;
• ඔෙරගනයෝ;
• ලැවෙන්ඩර්.

ඔබට මෙම ශාක එකතු කිරීම ඔබම පිළියෙළ කළ හැකිය, නැතහොත් ඒවා ෆාමසියෙන් සූදානම් කළ හැකිය. කහට සකස් කිරීම සඳහා, 2 තේ හැදි ගන්න. අමුද්‍රව්‍ය හැඳි සහ උතුරන වතුර වීදුරුවක ජල ස්නානයක විනාඩි 15-30 ක් වත් කරන්න. මෙයින් පසු, විනාඩි 45 ක් පමණ සිසිල් කරන්න. භාවිතයට පෙර, නිෂ්පාදිතය පෙරීම සිදු කරයි. ඔබ එය දිනකට තුන් වරක් පානය කළ යුතුය, නින්දට මිනිත්තු 40 කට පෙර අවසාන මාත්‍රාව ගන්න. එවැනි මුදල් සම්භාරයක් වියදම් රාත්රියේදී අවදි වීමේ ගැටලුව ඉවත් කිරීම පමණක් නොව, නින්ද ගැඹුරු සහ අඩු සංවේදී බවට පත් කරනු ඇත. Contraindications වලදී භාවිතය සඳහා උපදෙස් කියවීමට වග බලා ගන්න.

සෑම දෙවන නගර වැසියෙකුටම නින්දේ ගැටළු ඇති අතර, ඔහු අගනගරයක ජීවත් වන තරමට ඔවුන් ශක්තිමත් වේ. දෛනික ආතතිය, මානසික-චිත්තවේගීය අධික බර, වැඩ සහ විවේක කාලසටහන කඩාකප්පල් කිරීම, වැඩ මුර හෝ ගුවන් ගමන් නින්ද නොයාමට හේතු වේ. මෙය සමඟ කටයුතු කිරීම සඳහා, ඔබ හේතුව සොයාගෙන එය ඉවත් කිරීමට උත්සාහ කළ යුතුය, නැතහොත් එයට අනුවර්තනය වී පහසුවෙන් නිදා ගැනීමට ඉගෙන ගන්න, කුමක් වුවත්.

ඔබට අවශ්‍ය විටෙක නින්දට යාම වළක්වන ප්‍රධාන හේතු

නින්දේ සහ අවදිවීමේ බාධා

මෙයට නිරන්තර ගුවන් ගමන් පමණක් නොව, රාත්‍රිය සමඟ දිවා කාලය වෙනස් විය හැකි අතර ඔබට නව වේලාවට අනුවර්තනය වීමට සිදු වන අතර, එලාම් ඔරලෝසුව නොසලකා හරිමින් සති අන්තයේ නිදා ගැනීමට ඇති ආශාව ද ඇතුළත් වේ. අප සෑම කෙනෙකුම අවම වශයෙන් එක් වරක්වත් නින්දට යන වේලාවේ මාරුවක් හේතුවෙන් නිදා ගැනීමට අපහසු වී ඇත. ඔබ හෙට රැකියාවට යා යුතු බැවින් ඉරිදා නියමිත වේලාවට නිදා ගැනීම පාහේ කළ නොහැක්කක් බව කවුරුත් දනිති. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, සම්පූර්ණ සඳුදා සහ සමහර විට මුළු සතියේ ආරම්භය "වැඩ කිරීම" සඳහා වැය වේ.

මේ සඳහා විශේෂ යෙදුමක් පවා තිබේ - “සති අන්තයේ නින්ද නොයාම”, “සඳුදා සින්ඩ්‍රෝමය” හෝ “සමාජ ජෙට් ප්‍රමාදය”. කෙනෙකුගේ ක්රියාකාරකම්වල වැරදි සැලසුම් කිරීම: ක්රීඩා, වැඩ, විවේකය, පෝෂණය ද පාලන තන්ත්රය උල්ලංඝනය කිරීමේ කණ්ඩායමට ඇතුළත් කළ යුතුය. පුදුමයට කරුණක් නම්, ඔවුන්ගේ දෙමව්පියන් පිටපත් කරන දරුවන්ටද එය අදාළ වේ. එමනිසා, ඔබේ දරුවන් ඉක්මනින් නිදා ගැනීමට කුමක් කළ යුතු දැයි ඔබ කල්පනා කරන්නේ නම්, ඔබම ආරම්භ කරන්න.

නරක පුරුදු

දුම්පානය, මත්පැන්, මත්ද්රව්ය ගැන සඳහන් නොකරන්න. මාර්ගය වන විට, නිදි පෙති මත යැපීම ද නින්ද නොයාමට දායක වේ.

දුර්වල නිදන කාමර සනීපාරක්ෂාව

නිදන කාමර සනීපාරක්ෂාව සඳහා කොට්ටය, මෙට්ටය, බ්ලැන්කට්, ආලෝකය සහ නිදන කාමර දේශගුණය ඇතුළත් වේ. අපගේ ජීවිතයේ තුනෙන් එකක් අප නිදාගෙන සිටියද, මෙම සාධකය බොහෝ විට නොසලකා හරිනු ලැබේ. පුද්ගලයෙකු වැඩ කිරීමට පැය කිහිපයක් පමණක් ගත කරන මෝටර් රථයක් තෝරා ගැනීමට මුළු දින සිට මාසයක් දක්වා ගත වේ. කොට්ටයක් මිලදී ගැනීම ගැන කුමක් කිව හැකිද? විකලාංග මෙට්ටයක් සහ විකලාංග කොට්ටයක් මත නිදා ගැනීම වඩා හොඳය.

ආතතියේ බලපෑම

විශේෂයෙන් සුදු කරපටි කම්කරුවන්ට සහ විශාල නගරයක ඕනෑම පදිංචිකරුවෙකුට ඉතා පොදු ගැටළුවකි. සංඛ්යා ලේඛනවලට අනුව, මානසික ආතතිය, නින්ද නොයාමේ සියලුම සිදුවීම් වලින් 50% ක්ම නින්දට වැටීමේ ගැටළු ඇති කරයි. රීතියක් ලෙස, මෙය දැඩි කම්පනයකින් හෝ දිගු කාලීන නොවිසඳුනු අභ්‍යන්තර ගැටුමකින් පසු කාංසාව හෝ කනස්සල්ලෙන් යුත් මානසික අවපීඩනයේ ප්‍රකාශනයකි, ඔබ නින්දට යන විට ජීවිතයේ ගැටළු පිළිබඳ උමතු සිතුවිලි ඔබව ජය ගැනීමට පටන් ගත් විට. පළමුව, නිදා ගැනීමට කාලය විනාඩි 15 කින් වැඩි වේ, පසුව විනාඩි 30 කින්, පසුව එය උදෑසන සිට දුර නොවේ. මෙය හදිසියේ සිදු නොවන නමුත් ක්‍රමක්‍රමයෙන් එකතු වී අවසානයේ දිවා කාලයේ නිදිමත ගතිය, රැකියාවේ දුෂ්කරතා සහ රථවාහන අනතුරු පවා ඇති කරයි.

රෝග

ඉක්මනින් නින්දට වැටීම සඳහා ක්රම

හොඳ නින්දේ ප්රධාන මූලධර්මය වන්නේ නිතිපතා හා සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවකි. සොම්නොලොජිස්ට්වරයෙකුගේ කර්තව්යය වන්නේ නිදි පෙති නිර්දේශ කිරීම නොව, පෙති නොමැතිව නිදා ගැනීමට රෝගියාට ඉගැන්වීමයි. පුද්ගලයෙකුට මෙය තනිවම කළ හැකිය, නමුත් මාස 1 ක් ඇතුළත අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය ලබා ගත නොහැකි නම් වෛද්යවරයෙකුගේ උපකාරය අවශ්ය වේ. නින්ද නොයාම සමඟ කටයුතු කරන්නේ කෙසේද යන්න තේරුම් ගැනීමට, ඔබටම ඇහුම්කන් දී ඔබට කරදර විය හැකි දේ ගැන සිතන්න. හේතුව පැහැදිලි නොවේ නම්, එය හඳුනා ගැනීමට somnologist උපකාර කරනු ඇත.

ඔබේ නින්ද සහ අවදි කාලසටහන සැලසුම් කිරීම

සති අන්තයේ පවා නින්දට ගොස් එකවරම නැඟිටීම නීතියක් බවට පත් කරන්න. අපගේ අභ්‍යන්තර ඔරලෝසුව වෙනස්කම් වලට අනුවර්තනය වීමට හැකි බව මතක තබා ගන්න, පරිගණකය ඉදිරිපිට රාත්‍රී දෙකක් ගත කිරීමෙන් පසු ශරීරය දැනටමත් වෙනස් කාලසටහනකට අනුව ජීවත් වේ, එබැවින් ඊළඟ දවසේ නින්ද නොයාම ඇති වන අතර පෙර මෙන් නින්දට යාම වඩාත් අපහසු වනු ඇත.

රාත්රියේදී ඉක්මනින් නිදා ගැනීමට නම්, ඔබ එය නියමිත වේලාවට කළ යුතුය. නින්දේ කාලය මාරු කරන සෑම පැයකටම, අනුවර්තනය වීමේ එක් දිනක් අවශ්ය වේ. එමනිසා, ඔබ පැය 4 කට පසුව නින්දට ගියහොත්, ඔබේ චර්යාව යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට දින 4 ක් ගතවනු ඇති බවට සූදානම්ව සිටින්න.

ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය කිරීමට වඩා පහසු ය. මෙම උපදෙස අදාළ කර ගැනීමට ගත යුත්තේ කුමක්ද?

• පළමුව, ඔබට කොපමණ නින්දක් අවශ්‍යදැයි දැන ගන්න

ප්‍රමාණවත් නින්දක් සඳහා වන නිර්ණායකය වන්නේ ඔබ නැඟිටීමෙන් පසු ඔබට නිදා ගැනීමට අවශ්‍ය නොවීමයි, එනම් ඔබට ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලැබී තිබීමයි. මෙය මත පදනම්ව, ඔබේ තනි සම්මතය මත පදනම්ව නිදා ගැනීමට ඔබේ කාලය සැලසුම් කරන්න. එය සෑම කෙනෙකුටම වෙනස් විය හැකිය - පැය 12 ක් හෝ පැය 4 ක්, ඔබ මත පටවා ඇති වේලාවට ඔබට නිදා ගැනීමට බල කිරීමෙන් පලක් නැත.

• දෙවනුව, පාලන තන්ත්‍රයට අනුකූල වීමට ක්‍රමයක් නොමැති නම්, උදේ නැඟිටීමට වඩා නින්දට යන කාලය කැප කිරීම වඩා හොඳ බව ඔබ තේරුම් ගත යුතුය.

තවද ඔබට එක රැයක් ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබුණත් කමක් නැත. ඔබට එක් දිනක් රැඳී සිටිය හැකි අතර, සවස් වන විට නිදිබර ගතිය එකතු වනු ඇත, එමඟින් ඔබට කිසිදු අමතර උත්සාහයකින් තොරව නිදා ගැනීමට ඉඩ සලසයි. නින්ද සඳහා වැඩි අවශ්‍යතාවයක් ඇති සහ වැඩ කරන සතියේ නිරන්තර නින්ද නොමැතිකම අත්විඳින බකමූණන්ට මෙම මූලධර්මය නිරීක්ෂණය කිරීම වඩාත් අපහසු වේ. සති අන්තයේ "නිදාගැනීම" ඔවුන්ට ටිකක් නිදා ගැනීමට මාර්ගයකි, නමුත් සඳුදා වැඩට නැඟිටීම ගැන නොසිතා පසුදාම උදේ වන තුරුම අවදියෙන් සිටීමට ඔවුහු සූදානමින් සිටිති. අවාසනාවකට මෙන්, බකමූණන්ට සෑම විටම දැඩි නින්ද කාලසටහනක් පවත්වා ගැනීමට බල කෙරෙයි.

දවල් නින්ද

දිවා කාලයේ මිනිත්තු 10-15 ක නින්දක් පමණක් ප්ලස් වනු ඇත, එය මතකය වැඩි දියුණු කරන අතර ඔබට ගියර් මාරු කිරීමට ඉඩ සලසයි. නමුත් දිගු කාලයක් ඔබට සවස් වරුවේ පහසුවෙන් නිදාගැනීම වළක්වා ගත හැකිය. එමනිසා, ඔබට නින්දට යාමේ ගැටළු තිබේ නම්, දිවා කාලයේ නිදා නොගැනීම වඩා හොඳය, නමුත් සවස් වන තුරු නිදිබර ගතිය එකතු කර ගන්න.

වැඩ මාරු කරන්න

වෙනම නඩුවක් වන්නේ වැඩ මුර වැඩ කරන්නන්, ඔවුන්ගේ නින්ද සහ අවදි වීමේ රටාව සවස් හෝ රාත්රී මුර මගින් බාධා කිරීමයි. තවද ඔවුන්ගේ පවුල සඳහා සාමාන්ය ජීවිතයක් ගත කිරීම සඳහා, ඔවුන් වැඩ කිරීමෙන් පසු දිවා කාලයේ නිදා ගත යුතුය. නින්ද සඳහා කොන්දේසි සැපයීම වැදගත් වන අතර ශරීරයට නින්දේ හෝමෝනය වන මෙලටොනින් නිපදවීමට උපකාරී වේ.

• මෙම කාර්යය සඳහා, වැඩ මුරය අවසානයේ, ඔබට ආලෝකය අඩු කළ හැකිය
• අධික ලෙස ආහාර නොගන්න, නමුත් ඔබ රැකියාවෙන් නිවසට පැමිණෙන විට, ආලෝකය, ශබ්දය හෝ සුරතල් සතුන් නින්දෙන් ඔබව බාධා නොකරන ලෙස සුවපහසු වන්න
• Earplugs සහ අක්ෂි ආවරණයක් අතිරික්ත නොවනු ඇත

ඔබේම මෙලටොනින් නිපදවීම සඳහා, ඉක්මනින් විනාශ වී ශරීරයෙන් බැහැර කරන ටැබ්ලට් (මෙලැක්සන්, සර්කැඩින් 21 ටැබ්ලට්, 550-600 රූබල්) මෙලටොනින් ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, නින්ද ක්‍රියාවලීන්ට උත්තේජනයක් ලබා දේ. ශක්තිය යථා තත්වයට පත් කිරීම සඳහා, දිවා කාලයේ පැය 1-2 ක් නිදා ගැනීම ප්රමාණවත්ය, සවස් වරුවේ ඔබට මෙලටොනින් ගත හැකි අතර සාමාන්ය කාලසටහනකට අනුව නිදාගන්න.

ස්ටැන්ෆර්ඩ් විශ්ව විද්‍යාලයේ සංවර්ධනය කරන ලද නව නිෂ්පාදනයක් වේ. පුද්ගලයෙකුට නිදා ගැනීමට නම්, 0.03 mg ප්රමාණවත් වේ. melatonin, සහ බොහෝ නවීන ටැබ්ලට් වල සිය ගුණයකින් වැඩි ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. ස්ප්‍රේ ටැබ්ලට් වලට වඩා මෘදු ලෙස ක්‍රියා කරයි, එය සමට ඉසින බැවින්, රාත්‍රියේදී ශරීරය එය ක්‍රමයෙන් අවශෝෂණය කර ගන්නා අතර මාත්‍රාව පෙති වලට වඩා බෙහෙවින් අඩුය.

පටි වෙනස් කිරීම, පියාසර කිරීම

ගුවන් ගමනකින් පසු පහසුවෙන් නිදා ගැනීමට ඔබට කළ හැක්කේ කුමක්ද? ඒ සියල්ල රඳා පවතින්නේ ඔබ පියාසර කළේ කුමන දිශාවටද යන්න මතය.

• බටහිරට - පැමිණීම උදේ නම්, පළමු දිනය දිගු වේ, එබැවින් ඔබ සවස් වන තුරු රැඳී සිටිය යුතුය, නිදිබර ගතිය එහි හානියට පත් වනු ඇත.
• නැගෙනහිරට එය වඩාත් අපහසු වේ, එබැවින් මෙලටොනින් ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. පැමිණීමෙන් පසු දින 3-5 කට පසු ඔබේ අපේක්ෂිත නින්දට මිනිත්තු 30-40 කට පෙර එය ගන්න, එවිට ඔබේ අභ්‍යන්තර ඔරලෝසුව අපේක්ෂිත වේලාවට ගැලපේ.
• සූර්යාලෝකය ඔබට ඉතා හොඳින් නින්දට යාමට උපකාරී වේ, එනම්, අනුවර්තනය වීම වේගවත් කිරීම සඳහා උදේ එළිමහනේ සිටීම සහ සවස අව් කණ්ණාඩි පැළඳීම. ශාරීරික පුහුණුව සඳහාද අදාළ වේ - එය උදෑසනට කල් දැමීම වඩා හොඳය.

ශාරීරික ක්රියාකාරකම්

එදිනෙදා ජීවිතයේදී, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ඉක්මනින් නින්දට වැටීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී මාධ්යයකි. එපමණක් නොව, උදේ හෝ සවස පන්ති පැවැත්වෙන විට කමක් නැත, ප්රධාන දෙය නම් පුහුණුව නින්දට පෙර පැය 2-3 කට පෙර අවසන් වන අතර අවම වශයෙන් 30-40 විනාඩි සඳහා සතියකට අවම වශයෙන් 3 වතාවක් පුනරාවර්තනය වේ.

හෘද ස්පන්දන වේගය අවම වශයෙන් පැය භාගයක්වත් උපමාක්ෂිම මට්ටමක තබා ඇති විට, මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයේ aerobic ව්‍යායාම සඳහා මනාප ලබා දිය යුතුය. එය ගණනය කරනු ලබන්නේ: උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 75-85% (වයස 220).

• බයිසිකලය, ඉලිප්සයිඩ්
• ඇවිදිනවා, ඇවිදිනවා
• ධාවනය, නෝර්ඩික් ඇවිදීම
• පිහිනීම
• Aerobics

පෝෂණය

රීතිය එක හා සමානයි - පැය 2-3 කින් වැඩිපුර කන්න එපා. අවශ්ය නම්, ඔබට සලාද, ප්රෝටීන් ආහාර (මස්, මාළු, ගෘහ චීස්, යෝගට්), කෙසෙල් හෝ බෙරි කන්න පුළුවන්. හොඳ නින්දක් සඳහා අවශ්ය විටමින් සහ ඛනිජ අඩංගු වේ: යකඩ සහ ප්රෝටීන්. දිවා ආහාරයෙන් පසු කැෆේන් පානය සීමා කිරීම වටී, මන්ද එය ස්නායු පද්ධතිය සක්‍රීය කරන අතර උදේ පාන්දර සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ.

කැෆේන් නිෂ්පාදන:

• කළු තේ, හරිත තේ
• චොකලට්
• ශක්තිජනක බීම

නින්දට පෙර ක්රියාකාරකම්

පුද්ගලයෙකු නින්දට යාමට පෙර, විශේෂයෙන් නින්දට පැය 2-3 කට පෙර කරන දේ ඉතා වැදගත් වේ. මෙම අවස්ථාවේදී ඔබ සාමාන්‍යයෙන් කරන දේ ලියන්න. මෙයින් පසු, පහත සඳහන් ක්රියාකාරකම් ඉවත් කරන්න:

• ටීවි එක බලමින්
• පරිගණකයක වැඩ කිරීම
• ගැජට් භාවිතා කිරීම
• ඔබගේ දුරකථනය භාවිතා කිරීම
• හැඟීම්බර අන්තර්ගතයක් සහිත චිත්‍රපට නැරඹීම
• වැඩ, සංකීර්ණ තාර්කික ක්රියා (ගණනය, උපාය මාර්ගික සැලසුම්)

මෙම සියලු ක්රියාවන් ස්නායු උද්දීපනය කරන අතර නින්ද නොයාමට හේතු වේ. මෙය අර්ධ වශයෙන් මොළයේ සම්බන්ධය, විශේෂයෙන් චිත්තවේගීය අන්තර්ගතය සහ අර්ධ වශයෙන් සුදු හෝ නිල් ආලෝකයට නිරාවරණය වීම සහ තිරය දැල්වීම හේතු වේ. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, melatonin මට්ටම අඩු වන අතර නිදිමත නැති වී යයි, මෙම ක්රියාකාරකම් උදෑසන සඳහා තබන්න.

• නිර්මාණශීලීත්වය, කියවීම හෝ සැහැල්ලු ගෙදර වැඩ තෝරා ගැනීම වඩා හොඳය
• ලිහිල් කිරීමේ ක්රියා පටිපාටි ඉතා හොඳයි - සම්බාහනය, ඇරෝමැටික තෙල් සහිත නාන, ප්රතිවිරුද්ධ වැසි

පවුල තුළ මානසික සැනසීම

ඥාතීන්, පවුලේ අය, දරුවන් සහ මිතුරන් සමඟ සන්නිවේදනය නින්දට වැටීමට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි. විද්‍යාඥයන් බොහෝ කලක සිට පවසා ඇත්තේ එකිනෙකාට ප්‍රේම කරන අය හොඳින්ම නිදා ගන්නේ, විශේෂයෙන්ම සමීප ඇසුරෙන් පසුව බවයි. මෙය විශ්වාසය හා පිළිගැනීම ගැන කතා කරයි. පවුලේ තත්වය නොසන්සුන් නම්, ඇඳට පෙර ගැටුම් වළක්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. තාවකාලික සටන් විරාමයක් අවසන් කර ඊළඟ දවස සඳහා ආරවුල් අත්හැරීම වඩා හොඳය.

නරක පුරුදු වලට එරෙහිව සටන් කිරීම

නින්දට පැය 2-3 කට පෙර දුම්පානය සහ මත්පැන් ගැන අමතක කරන්න, දුම්පානය රුධිර වාහිනී සංකෝචනය කර ලිහිල් කිරීම වළක්වයි. මෙම අවස්ථාවේ දී, නොසන්සුන් දුම් පානය කරන ලද සිගරට් නිදි පෙති නොවේ, නමුත් තවත් එකක් පමණක් ගෙන එනු ඇත, සහ සිගරට් දුමාරයේ අඩංගු තාර ශ්ලේෂ්මල පටලයට හානි කරයි, ගොරෝසු වීමට තුඩු දෙයි, එය ඔබේ ආදරණීයයන්ට නින්ද නොයාමට හේතු වේ.

පුද්ගලයෙකු විවේකීව හා වඩා හොඳින් නිදාගන්නා බැවින් මත්පැන් දිගු කලක් තිස්සේ ගෘහස්ථ සහ නිදාගැනීමේ ආධාරකයක් ලෙස සැලකේ. නමුත්!

• පළමුවෙන්ම, මෙය මත්පැන් කුඩා මාත්රා සඳහා අදාළ වන අතර, ඔබට විෂ වීමේ පළමු අදියර සාක්ෂාත් කර ගැනීමට ඉඩ සලසයි.
• දෙවනුව, මත්පැන් බොහෝ ඖෂධ සමඟ ඒකාබද්ධ නොවන අතර ඛේදවාචකයට හේතු විය හැක.
• තෙවනුව, ෆරින්ක්ස් හි මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම ද සිදු වන අතර එය නින්දේදී ගොරවන හෝ හුස්ම ගැනීම නැවැත්වීමට හේතු වේ, මෙය දිවා කාලයේ නිදිබර ගතිය ඇති අධික බර ඇති පුද්ගලයින්ට විශේෂයෙන් භයානක ය.
• මත්පැන් පානය කරන්නෙකුගේ නින්ද ශක්තිමත් වේ, නමුත් කෙටි කාලයක් තුළ ඇල්කොහොල් ලිහිල් වන්නේ පළමු පැය භාගය පමණි, එවිට එය ශරීරයට විෂ සහිත බලපෑමක් ඇති කරයි, නින්දට බාධා කරයි.

නිදි පෙති වලට ඇබ්බැහි වීම

නිදි පෙති දිගු කලක් ගත නොහැකි බව කවුරුත් දනිති, එනම්, ඇබ්බැහි වීමේ ඉහළ අවදානමක් ඇති බැවින් මෙය එක් වරක් පිළියමක් වේ. බොහෝ නිදි පෙති 7-14 ටැබ්ලට් වල විශේෂ වට්ටෝරු අනුව විකුණනු ලබන්නේ මේ හේතුව නිසා ය. ඔව්, නිදි පෙති නින්දට වැටීම වැඩි දියුණු කරයි, නමුත් ඒ සමඟම:

• ස්වභාවික නින්දේ ව්යුහය කඩාකප්පල් වේ
• බියකරු සිහින පෙනෙන්නට පුළුවන
• හිසෙහි බර
• උදෑසන නිදිමත
• ඔක්කාරය
• සහ අවසානයේදී, ගොරවන සහ නින්දෙන් හුස්ම හිරවීම.

මේ අනුව, නිදි පෙති නින්ද නොයාම සඳහා ප්‍රථමාධාර පිළියමක් ලෙස නොසැලකේ. ඒවා අදාළ වන්නේ නින්ද නොයාමේ ප්‍රතිවිපාක මෝහනය කිරීමේ අතුරු ආබාධවලට වඩා වැඩි වන විට, මාස 1 කට වඩා වැඩි නිදන්ගත නිදිමත ඇතිවීමේ දරුණු අවස්ථාවන්හිදී පමණි.

නිදන කාමරයේ සනීපාරක්ෂාව වැඩි දියුණු කිරීම

ඉක්මනින් නිදා ගැනීමට යතුර සුවපහසු සහ ආරක්ෂිත නිදන කාමරයකි. සියලුම නිදන කාමර සංරචක තෝරාගැනීමේ මූලධර්ම සමාන වේ:

• අවධානය වෙනතකට යොමු කිරීමක් නොතිබිය යුතුය (ශබ්ද, ආලෝකය හෝ සුවඳ ඇතුළුව)
• වර්ණ සන්සුන්, නිශ්ශබ්ද හෝ අඳුරු විය යුතුය
• ඇඳ ඇතිරිලි, කොට්ට සහ මෙට්ට සෑදී ඇති සියලුම ද්‍රව්‍ය හයිපෝඇලර්ජෙනික් විය යුතුය; ලොම්, පිහාටු හෝ රබර් කිරි නොතිබිය යුතුය.
• සෑම දෙයක්ම සැපපහසු විය යුතු අතර අපහසුතාවයක් ඇති නොවිය යුතුය
• ඔබ තෝරා ගන්නා දෙය උත්සාහ කරන්න (ස්පර්ශ කරන්න, දැනෙන්න, සැනසීම)

මෙම නීති රීති මත පදනම්ව, කොට්ටයක්, මෙට්ටයක්, බ්ලැන්කට්ටුවක් සහ ඇඳ ඇතිරිලි තෝරා ගැනීම පහසුය. නිදන කාමරය වාතාශ්රය කිරීමට සහ අවම වශයෙන් 50% ආර්ද්රතාවය පවත්වා ගැනීමට අමතක නොකරන්න. වායු පවිතකාරකයක් සහ ආර්ද්‍රතාකාරකයක් මිලදී ගන්න.

ආතතියේ බලපෑම ඉවත් කිරීම

ආතතිය නින්ද නොයාමට හේතු වන විට, එය සන්සුන්ව ගැනීම වැදගත් වේ.

• සවස් වීමට පෙර ගැටලුව විසඳීමට උත්සාහ කරන්න
• සියලු කරදර "කනස්සල්ලට පත්වන පැය" වෙත මාරු කර ඒ සඳහා වඩාත්ම අපහසු කාලය වෙන් කරන්න - වැඩට යන අතරතුර, දිවා ආහාරයෙන් පසු හෝ උදෑසන, ඔබට ප්‍රයෝජනවත් කිසිවක් කළ නොහැකි විට
• නින්ද නොයාමට බිය නොවන්න
• ධනාත්මක බව සඳහා ඔබව සකසන බලශක්ති ශිල්පීය ක්‍රම විශාල උපකාරයකි - මෙය ප්‍රකාශ කිරීම සහ ආකල්ප උච්චාරණය කරයි (උදාහරණයක් ලෙස, "සියල්ල විය යුතු පරිදි සිදු වේ," "මම සාර්ථක වනු ඇත, මම සාර්ථක සහ ප්‍රීතිමත් පුද්ගලයෙක්," "මට වෙනස් කළ නොහැක. තත්වයන්, නමුත් මෙය මට තවත් යමක් ලබා දෙනු ඇත, හරියටම මට අවශ්ය දේ"). ඔබ වටා ඇති සෑම දෙයකම ධනාත්මක බව සොයා ගන්න, කුඩා දේවල් ගැන කලබල නොවන්න, ජීවිතයේ කිසිවක් ඔබේ ශක්තිය හා සෞඛ්යය නාස්ති කිරීම වටී නැත.

සමහර විට නින්ද නොයාමට හේතුව ඉක්මනින් නිදා ගැනීමට ඇති දැඩි ආශාව විය හැකිය (ජීවිතයේ හෝ අනාගතයේ වැදගත් සිදුවීමකට පෙර, ඉදිරි නින්දේ හිඟයක් අපේක්ෂා කිරීම). මම සන්සුන් විය යුතුයි, "මට වහාම නිදා ගැනීමට නොහැකි නම්, එය ඉක්මනින් හෝ පසුව සිදුවනු ඇත, එහි කිසිදු වරදක් නැත." ඔබට නිදා ගැනීමට නොහැකි නම්, ඔබ ඇඳේ වැතිරීමට අවශ්ය නැත, එය ප්රයෝජනවත් දෙයක් කිරීමට වඩා හොඳය.

දුෂ්කර අවස්ථාවන්හිදී, ඔබට තනිවම මුහුණ දීමට නොහැකි වූ විට, මනෝචිකිත්සාව, සෙනෝන් චිකිත්සාව හෝ ඖෂධ ආධාරයෙන් නින්දට වැටීම වැඩි දියුණු වේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, තේරීම වැටෙන්නේ නිදි පෙති මත නොව, කාංසාව නාශක ඖෂධ මත හෝ ඔවුන් නිදිමත ඇති කරන බැවිනි.

නින්දට බාධා කරන රෝග සඳහා ප්‍රතිකාර කිරීම සහ වැළැක්වීම

නින්දට වැටීමෙන් අපව වළක්වන්නේ කුමක්ද සහ ඉක්මනින් නිදා ගැනීමට ඵලදායී ක්රම තිබේද? කියයි මිහායිල් පොලුක්ටොව්, සොම්නොලොජිස්ට්, වෛද්‍ය විද්‍යා අපේක්ෂක, 1 වන මොස්කව් ප්‍රාන්ත වෛද්‍ය විශ්ව විද්‍යාලයේ සහකාර මහාචාර්ය. සෙචෙනොව්.

- සාමාන්යයෙන්, පුද්ගලයෙකුට නිදා ගැනීමට විනාඩි 14 ක් අවශ්ය වේ. පුද්ගලයෙකු නින්දක් නොමැතිව ඇඳේ පැයක් ගත කරන්නේ නම්, අපි කතා කරන්නේ එපිසෝඩික් නින්ද නොයාම ගැන ය. මෙය සතියකට 3 වතාවක් සිදුවන්නේ නම්, මෙය සැබෑ නින්ද නොයාම, ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය දුර්වල කරයි, අධි රුධිර පීඩනය, කිරීටක හෘද රෝග සහ වෙනත් බොහෝ කරදර ඇති කරයි. ගැටළු ඇති වූ විට, ඔබ නින්දට වැටීමෙන් වළක්වන දේ සොයා ගැනීමට සහ හේතුව ඉවත් කිරීමට අවශ්ය වේ.

දුරකථන, ටැබ්ලට්, ලැප්ටොප්

අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ ඔවුන්ගේ තිරවලින් නිකුත් වන විකිරණ ශරීර ඔරලෝසුවට අහිතකර ලෙස බලපාන අතර මිනිසුන්ට නින්දට සහ නියමිත වේලාවට අවදි වීමට උපකාරී වන මෙලටොනින් හෝමෝනය නිෂ්පාදනයට බාධා කරන බවයි. සාමාන්‍ය පොත් කියවන පුද්ගලයින්ට වඩා නින්දට පෙර විද්‍යුත් පොත් කියවන පුද්ගලයින්ට මිනිත්තු 10 කට පසුව නින්දට වැටුණු බවත්, රාත්‍රියේ කිහිප වතාවක් අවදි වන බවත්, උදේ පාන්දරම අපහසුතාවයක් දැනෙන බවත් අත්හදා බැලීම්වලින් පෙනී ගියේය. මොළයේ ක්රියාවලීන්ගේ අධික ක්රියාකාරිත්වයේ පසුබිමට එරෙහිව නින්ද නොයාම සිදු වන බව දැන ගැනීම වැදගත්ය. එමනිසා, ඕනෑම ප්‍රවෘත්තියක් (ප්‍රසන්න හා දුක්ඛිත) නින්දට යාමට පැය දෙකකටවත් පෙර වළක්වා ගත යුතුය.

උපදෙස්. ඒකාකාරී මානසික ක්රියාකාරිත්වය ඉක්මනින් නින්දට වැටීමට දායක වේ. ඔබ නින්දට පෙර කියවීමට පුරුදු වී සිටින්නේ නම්, සුප්රසිද්ධ පොත්වල කඩදාසි අනුවාද කියවන්න.

හෘදයාංගම ආහාර වේලක්

හෘදයාංගම රාත්‍රී භෝජන සංග්‍රහයක් අනවශ්‍ය ඒවා ඇතුළුව ආහාර ජීර්ණ ක්‍රියාවලීන් සක්‍රීය කරයි - ආහාර esophagus වෙත ප්‍රත්‍යාවර්තනය වීම, අජීර්ණ, බඩ පිපීම, නින්දට බාධා කරන අතර නින්ද අඩු ගැඹුරු කරයි.

උපදෙස්. හිස් බඩක් මත නින්දට යාමට බිය නොවන්න. ජනප්‍රිය විශ්වාසයට පටහැනිව, ආහාර නොමැතිකම ආමාශය අවුස්සන්නේ නැති අතර නින්දට බාධා නොකරයි.

අසනීපයක් දැනෙනවා

අසනීප අතරතුර, නින්ද බාධා නොවැළැක්විය හැකිය. වේදනා සින්ඩ්‍රෝමය (උදාහරණයක් ලෙස, ඔස්ටියෝහොන්ඩ්‍රොසිස්) සහ විශේෂයෙන් දියර නාසය සහ කැස්ස නින්දට වැටීම වළක්වන කුපිත කරයි.

උපදෙස්. දියර නාසයක් ඔබට නිදා ගැනීමට බාධාවක් වුවද, vasoconstrictor drops භාවිතා නොකරන්න. දැනටමත් ඔවුන්ගේ භාවිතයෙන් දින 5 කට පසු, යැපීම වර්ධනය වන අතර, මත්ද්රව්ය මත යැපෙන නාසයක් ප්රතිකාර කිරීම සාමාන්ය දියර නාසයට වඩා බොහෝ කාලයක් ගතවනු ඇත. උනුසුම් ආලේපන භාවිතා කරන්න, නින්දට යාමට පෙර ආශ්වාස කරන්නෙකු සමඟ හුස්ම ගන්න.

අපහසු ඇඳ

“ඇඳක් මෙන්, නින්දක් මෙන්” යැයි ඔවුන් පැවසීම අහම්බයක් නොවේ. ඕනෑම කෝපයක් නින්දේ ගුණාත්මක භාවය නරක අතට හැරේ, එබැවින් කෘතිම ඇඳ ඇතිරිලි හෝ අපහසු කොට්ටයක් පවා නින්ද නොයාමට හේතු විය හැක.

උපදෙස්. ප්‍රචාරණ පණිවිඩ නොව පුද්ගලික මනාපයන් මත පදනම්ව ඇඳ ඇතිරිලි උපාංග තෝරන්න.

වාතයේ උෂ්ණත්වය ඉතා ඉහළයි

උණුසුම් තත්වයන් තුළ මිනිසුන් වේගයෙන් නිදා ගනී. නමුත් නින්ද සඳහා ප්‍රශස්ත උෂ්ණත්වය අංශක 18-20 කි (බොහෝ අය නින්දේදී බ්ලැන්කට්ටුව ඉවතට විසි කරන්නේ එබැවිනි). නිදන කාමරයේ අධික උෂ්ණත්වයක් නොගැඹුරු නින්දක් සහ ඉක්මනින් පිබිදීමක් ඇති කරයි.

උපදෙස්. ඔබ ඇඳ ඇතිරිල්ලක් යට නිදා ගැනීමට පුරුදු වී සිටියත්, එය රත් වූ වහාම මාරු කිරීම සඳහා සැහැල්ලු එකක් අතේ තබා ගන්න. කවුළුව විවෘතව නිදාගන්න - නැවුම් වාතය චිත්තවේගීය සැනසීමක් ලබා දෙයි.

බාහිර උත්තේජක

කවුළුවෙන් පිටත ශබ්දය, බිත්තිය පිටුපස සංගීතය, SMS පණිවිඩවල ශබ්දය - මේ සියල්ල ඉක්මනින් පිබිදීමක් ඇති කළ හැකිය. ගැඹුරු නින්දක් ලබා ගත හැක්කේ නිශ්ශබ්දතාවයේ සහ අන්ධකාරයේ පමණි.

උපදෙස්. ඔබේ නිදන කාමරයේ ජනේලය කාර්යබහුල වීථියකට මුහුණ ලා ඇත්නම්, කන් ප්ලග් සහ ඇස් ආවරණයක් භාවිතා කරන්න.

ශාරීරික ක්රියාකාරකම්

මානසික ක්‍රියාකාරකම් වැනි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ස්නායු පද්ධතිය උද්දීපනය කරයි. එමනිසා, ඕනෑම ව්‍යායාමයක් නින්දට යාමට පැය 6 කට පෙර අවසන් කළ යුතුය.

උපදෙස්. විවේකී බලපෑමක් ඇති කරන හුස්ම ගැනීමේ අභ්‍යාස ඔබට නින්දට යාමට උපකාරී වේ.

මාංශ පේශිවල ශක්තිය සහ තානය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා නින්ද අවශ්ය වේ. නින්දේදී, මොළය නව තොරතුරු සකසන අතර කලින් ලැබුණු තොරතුරු සමඟ සංසන්දනය කරයි. මෙම අවස්ථාවේදී, නිෂ්ඵල තොරතුරු ඉවත් කරනු ලබන අතර, ප්රයෝජනවත් තොරතුරු මතකයේ සටහන් වේ.

අවාසනාවකට මෙන්, අපගෙන් බොහෝ දෙනෙකුට ඇතැම් නින්දේ ආබාධ ඇති අතර එය වඩාත් දරුණු අවස්ථාවල දී බරපතල රෝගාබාධ ඇති කරයි.

පොදු නින්ද ගැටළු:

1. නින්ද ආබාධ.
2. දුර්වල නින්ද.
3. වේලාසනින් අවදි වීම.

බැලූ බැල්මට, එදිනෙදා ජීවිතයේ කඩිමුඩියේ, මානසික හා ශාරීරික අධික බර "ළදරුවෙකු මෙන් නිදාගන්න" යන සුප්‍රසිද්ධ කියමනට අනුරූප වන නින්ද සහතික කළ යුතුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය සැමවිටම නොවේ. මිනිසුන් බොහෝ විට නින්ද නොයාමෙන් පීඩා විඳිති.

වඩාත් පොදු හේතු අතර අධික මානසික ආතතිය ඇතුළත් වේ. මෙය හෝමෝන මට්ටමට සෘණාත්මකව බලපාන ආතති සාධකයකි.

නිදන්ගත තෙහෙට්ටුව සමඟ, ශරීරය සම්පූර්ණ වැඩ මාදිලියකට මාරුවීම ගැන ඔබ සිහිනෙන්වත් නොසිතිය හැකි බව කරුණාවෙන් සලකන්න. මෙය ශාරීරික හා මානසික ක්‍රියාකාරකම් දෙකටම අදාළ වේ.

නින්ද නොයාමේ ස්වරූපය දැන ගැනීමෙන් ඔබට තෙහෙට්ටුවේ මට්ටම තීරණය කිරීමට ඉඩ සලසයි. ආතතිය අදියර කිහිපයකින් සමන්විත බව විශ්වාසදායක ලෙස දන්නා කරුණකි:

I. මුලදී ශරීරය තවමත් යම් ශක්තියක් ඇත. මිනිස් තත්වය වේගවත් ස්පන්දනයක්, උද්ඝෝෂණයක් සහ මොළයේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි වේ. එවිට දුර්වලකම සමඟ තෙහෙට්ටුව පැමිණේ. මෙම තත්වය තුළ, පුද්ගලයෙකු සෑම දෙයක්ම උදාසීන ලෙස සලකයි. අපගේ මාතෘකාව ගැන කතා කිරීම, තෙහෙට්ටුවේ ප්රතිවිපාකයක් වන්නේ නින්දට වැටීමේ ගැටලුවයි.

II. දෙවන අදියර නිදිබර ගතිය, නිරන්තර රාත්‍රී අවදිවීම් සහ බියකරු සිහින සමඟ නින්දට වේගයෙන් බැස යාම මගින් සංලක්ෂිත වේ. මෙම අවස්ථාවේ දී අපි නින්ද නොයාමේ දෙවන ආකාරය ගැන කතා කරමු.

පළමුවෙන්ම, නින්දට වැටීම හා සම්බන්ධ ගැටලුව දෙස බලමු.

නින්දට යාමේ අපහසුතාවයට හේතු වන සාධක:

1. නින්දට පැය කිහිපයකට පෙර වැඩ අවසන් කරන්න.
2. පසුගිය දවස ගැන තෘප්තිමත් නොවීම.
3. නිම නොකළ ව්යාපාර.
4. උද්යෝගිමත් තත්ත්වය.
5. අභ්යන්තර "I" සමඟ තර්ක කිරීම.

උපකාර වනු ඇත්තේ කුමක්ද?

දිගුකාලීනව නින්දේ ගිල්වීම අධි වගකීම් සහිත පුද්ගලයින් තුළ බහුලව දක්නට ලැබේ. එවැනි අය තමන්ගෙන්ම බොහෝ සෙයින් ඉල්ලා සිටිති, ඔවුන් නිරන්තරයෙන් සිතන්නේ ඔවුන් යමක් කර නැති බවත්, යමක් මග හැරී ඇති බවත්, කොතැනක හෝ වැරදි ලෙස ක්‍රියා කර ඇති බවත්, යමෙකු පහතට හෙළීම, යමෙකුගේ මාර්ගය තරණය කිරීම යනාදියයි. ඔබ මේ ආකාරයෙන් මධ්‍යස්ථව සිතන්නේ නම්, ඔබට සැලකිය යුතු සාර්ථකත්වයක් ලබා ගත හැකිය. ඔවුන් නිදන්ගත නම්, මොළය ඉක්මනින් හෝ පසුව පුද්ගලයෙකු නිදා ගැනීමට ප්රතික්ෂේප කරයි.

සම්පූර්ණ කරන ලද සහ නිම නොකළ උත්සාහයන් සංසන්දනය කිරීම. නින්දට පෙර මෙය කිරීම වඩා හොඳය. සෑම දිනකම සම්පූර්ණ කරන ලද කාර්යයන් සමඟ කළ යුතු දේ ලැයිස්තුවක් පවත්වාගෙන යාම. ඉදිරියට එන දුෂ්කරම කාර්යයන් අදියර හා කොටස් වලට කැඩීම.

ඔබට හොඳ ඇඳක් සහ ගුණාත්මක ඇඳ ඇතිරිලි ඇති බවට වග බලා ගන්න.

ආහාර වේලක් උපකාරී වනු ඇත!

ඔබට ආතති සාධකවල බලපෑම් අවම කර ගත හැකි අතර කුළුබඩු සහ ඇඹුල් ආහාර ගැනීමෙන් වැළකී සිටීමෙන් නින්දට යාමට ගතවන කාලය අඩු කර ගත හැකිය. කුළු බඩු, විනාකිරි, කුළුබඩු ප්රමාණය අවම කිරීම අවශ්ය වේ. කෝපි සඳහා, එය කෝප්ප කිහිපයක් දක්වා අඩු කළ යුතුය. කෝපි වලට වඩා උත්තේජක බලපෑමක් ඇති බැවින් හරිත තේ වළක්වා ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වේ.

තේ වෙනුවට, ඔබට පහත බීම පිළියෙළ කළ හැකිය: වියළි ස්ට්රෝබෙරි කොළ (5 තේ හැදි) + උතුරන වතුර (ලීටර්) + මී පැණි (1 ෆොස්ෆේට්).

ඇරෝමැටෙරපි වල ගැලවීම

ඔබ මුදල් නොසලකන්නේ නම්, ඔබට සූදානම් කළ තෙල් සහ සුවඳ ලාම්පු මිලදී ගත හැකිය. ඔබට අයවැය විකල්පය සමඟ ලබා ගත හැකිය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා ඔබට ඔබේම දෑතින් මැසීමට හැකි බෑගයක් අවශ්ය වනු ඇත. ඝන රෙදි භාවිතා කිරීම වඩා හොඳය. සුවඳ ප්‍රභවයක් ලෙස වියළි හොප් කෝන් සුදුසු ය. ඔවුන් ඇඳේ හිසෙහි තබා ඇති කලින් මැසූ බෑගයක් පුරවයි. Hops සඳහා විකල්පයක් වන්නේ බර්ච් කොළ සහ ජුනිපර් sawdust ය.

ආතති සාධක වලට සංවේදී පුද්ගලයින් නැවුම් තම අස්වන්න සහ ඒවායින් සාදන ලද කොම්පෝට් කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය.

අපගේ ලිපිය ඔබට රසවත් මෙන්ම ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇතැයි අපි බලාපොරොත්තු වෙමු. ඔබට සුබ සිහින සහ මිහිරි සිහින!