මැග්නීසියම් අඩංගු ආහාර මොනවාද? මැග්නීසියම් විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු ආහාර මොනවාද: සත්ව හා ශාක සම්භවයක් ඇති කෑම වර්ග ලැයිස්තුවක්
මැග්නීසියම් යනු වැදගත් රසායනික මූලද්‍රව්‍යවලින් එකක් වන අතර එය නොමැතිව අපගේ ශරීරයේ ක්රියාකාරිත්වය සමගාමී හා ඵලදායී විය නොහැක.
එය ස්නායු පද්ධතියේ ආතතිය අඩු කරන මැග්නීසියම් වේ,අවසාදිත බලපෑමක් ඇති අතර ශිරා නාලවල සිනිඳු මාංශ පේශිවල, බඩවැල් බිත්තිවල මෙන්ම පිත්තාශයේ සහ මුත්රාශයේ ඇතිවන කැක්කුම ඉවත් කරයි. එයට ස්තූතියි, අපගේ හෘද මාංශ පේශි සාමාන්ය රිද්මයකින් හැකිලෙන අතර රුධිරයට අවශ්ය කැටි ගැසීමේ මට්ටම ඇත. මාර්ගය වන විට, අධි පීඩන අර්බුද වලදී මැග්නීසියම් සල්ෆේට් එන්නත් කරන බව අවසාන ගුණාංගය තීරණය කරයි.
අපට මැග්නීසියම් අවශ්ය වන්නේ ඇයි?
ආහාර ගැනීමෙන් ශරීරයට අවශ්ය මැග්නීසියම් ලබා ගත හැක ඇතැම් නිෂ්පාදනඑහි වැඩි ප්රමාණයක් ඇත.
- ඒවාට උච්චාරණය කරන ලද ඩයුරටික් සහ වාසෝඩිලේටර් බලපෑමක් ඇත, පිත පිටවීම වඩාත් තීව්‍ර කරයි, බඩවැල් චලනය උත්තේජනය කරයි, සහ පිත්තාශයේ ක්රියාකාරී ක්රියාකාරිත්වය ප්‍රවර්ධනය කරයි, මෙය මූලික වශයෙන් වැඩිහිටියන්ට වැදගත් වේ.
- මැග්නීසියම් බහුල ආහාර අන්තර් සෛලීය ශ්වසනය වැඩි දියුණු කරයි.
- ආහාර සමඟ අපගේ ශරීරයට ඇතුළු වන මැග්නීසියම්, ඇඩිනොසීන් ට්‍රයිපොස්පේට් වැනි අත්යවශ්ය රසායනික මූලද්‍රව්‍යයක සංචිත නැවත පිරවීමට අපට ඉඩ සලසයි. එය හෘද වාහිනී පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වය නියාමනය කිරීමට සම්බන්ධ එන්සයිම වර්ග 300 කට වඩා වැඩි ගණනක ක්රියාකාරිත්වයට බලපාන සැබවින්ම අද්විතීය රසායනික සංයෝගයකි.
- මැග්නීසියම් අඩංගු ආහාර අනුභව කිරීම උපකාරී වේ ස්නායු කම්පන සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීම,නින්ද නොයාම, හිසරදය සහ කාංසාව වැඩි වීම වළක්වා ගන්න.
- මැග්නීසියම් සීතලට අනුවර්තනය වීමේදී ශරීරයට උපකාර කරයි, අස්ථි සෑදීමට සහභාගී වේ, සහ පොස්පරස් පරිවෘත්තීය නියාමනය කරයි.
- එය පිරිමි සහ ගැහැණු යන දෙඅංශයේම ප්‍රජනක පද්ධතියට ද ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි.
වැඩිපුරම මැග්නීසියම් අඩංගු ආහාර
ඔබට වාර්තාගත කාලය තුළ මැග්නීසියම් පාඩු නැවත පිරවීමට අවශ්ය නම්, අපි එය මෙනුවේ භාවිතා කිරීම නිර්දේශ කරමු අමු නිවිති.මෙම නිෂ්පාදනය හුදෙක් Mg අන්තර්ගතය සඳහා වාර්තා දරන්නා වේ. ඔහු අනුගමනය කරන්නේ:
- ඇට වර්ග සහ බීජ (වට්ටක්කා බීජ; හණ මල් බීජ; පයින් ගෙඩි සහ walnuts)
- මාළු (මැකරල්)
- රනිල කුලයට අයත් බෝග (පරිප්පු සහ බෝංචි)
- සම්පූර්ණ ධාන්ය, නිවුඩ්ඩ
- අලිගැටපේර
- කිරි නිෂ්පාදන
- කෙසෙල්
- වියළි පලතුරු (අත්තික්කා)
- අඳුරු චොකලට්
මාර්ගය වන විට, Mg වලට අමතරව, ලැයිස්තුගත ආහාර නිෂ්පාදන වෙනත් ප්රයෝජනවත් විටමින් ද අඩංගු වේ.උදාහරණයක් ලෙස, සූරියකාන්ත බීජ විටමින් E බහුලව අඩංගු වේ. පයින් ගෙඩිවල කොලෙස්ටරෝල් නොමැත, නමුත් ඒ සමඟම ශරීරයෙන් හොඳින් අවශෝෂණය වන ප්රෝටීන් විශාල ප්රමාණයක් මෙන්ම බොහෝ ක්ෂුද්‍ර විච්ඡේදක ද ඇත, ඔබේ සෞඛ්‍යයට ස්තූතියි. ඉක්මනින් දියුණු වනු ඇත. මැග්නීසියම් වලට අමතරව, walnuts අත්යවශ්ය තෙල්, ටැනින්, පොස්පරස් සහ පොටෑසියම් අඩංගු වේ.
රසකැවිලි ගැන වෙනම කතා කරමු Mg චොක්ලට් අඩංගු නිෂ්පාදනයක්.එය ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමෙන්, ඔබට ආතතියට හා ස්නායු ආබාධවලට සාර්ථකව මුහුණ දිය හැකිය.
පැළ කළ තිරිඟු ධාන්ය යනු වඩාත්ම මැග්නීසියම් පොහොසත් නිෂ්පාදනයයි.මෙම වර්ගයේ ධාන්ය වර්ග, පිෂ්ඨය සහිත ද්රව්ය මිනිස් සිරුරට පහසුවෙන් අවශෝෂණය වන සංරචක බවට පරිවර්තනය වේ. පැළ කළ ධාන්‍යවල සාමාන්ය ධාන්‍යවලට වඩා කිහිප ගුණයකින් සින්ක්, විටමින් සී, බීටා-කැරොටින් සහ විටමින් ඊ අඩංගු වේ. තිරිඟු පහත පරිදි පැළ වේ. උණුසුම් ජලය සමග එය පුරවන්න, ද්රව යන්තම් ධාන්ය ආවරණය කරන බව සහතික කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඉන්පසු මම කන්ටේනරය රෙදි හෝ කාඩ්බෝඩ් වලින් ආවරණය කර පැය 24 ක් උණුසුම් ස්ථානයක තබමි. මෙයින් පසු, ධාන්ය සෝදා වියළා, රෙදි කඩක් මත තැබිය යුතුය. ඔබේ ඊළඟ කෑමට මිනිත්තු 30 කට පමණ පෙර ඔබ ඒවා අනුභව කළ යුතුය. වැඩි පහසුව සඳහා, බොහෝ අය කෝපි ඇඹරුම් යන්තයක බෝංචි කුඩු තත්වයට ඇඹරීමට කැමැත්තක් දක්වයි.
අපි කිරි සහ පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන ගැන කතා කරන්නේ නම්, ඒවායේ මැග්නීසියම් අන්තර්ගතය තරමක් අඩු ය. නමුත් උකු කිරි සහ වියළි කිරි වල ඊට වඩා බොහෝ දේ ඇත.
අම්බෙලිෆර් සහ ඕට් මස් වලද මැග්නීසියම් විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ.ඒ අතරම, අධික රුධිර සීනි මට්ටමෙන් පෙළෙන අයට අම්බෙලිෆර් ඉතා ප්රයෝජනවත් වනු ඇත. එය අඩු කැලරි සහිත වන අතර අතිරික්ත බරට සමුගැනීමට තීරණය කර ඇති පුද්ගලයින්ට පෝෂණය කිරීම සඳහාද සුදුසු වේ.
Mg අඩංගු මීළඟ නිෂ්පාදනය නම් යටතේ අප දන්නා කරුණකි මුහුදු කැලේ. Mg ලවණ වලට අමතරව, පොස්පරස්, යකඩ, සෝඩියම් සහ අයඩින් ලවණ ද අඩංගු වේ.
පලතුරු මැග්නීසියම් ගබඩාවක් ද විය හැකිය.අපගේ අක්ෂාංශ ඉතා පොහොසත් වන ඇප්රිකොට් ඇටයේ ද මෙම ප්රයෝජනවත් මූලද්රව්යය අඩංගු වේ.
මීට අමතරව, මැග්නීසියම් දක්නට ලැබේ:
- බිම්මල් කෑම;
- සහල් ධාන්ය;
- ඉරිඟු;
- කඩල;
- බාර්ලි;
- මුහුදු මාළු;
- බීට්රූට්;
- අර්තාපල්;
- Parsley.
හිතවත් පාඨකයින්, අපගේ සමාලෝචනයේ දක්වා ඇති තොරතුරු ඔබේ ආහාර වේල වඩාත් සෞඛ්ය සම්පන්න කිරීමට සහ මැග්නීසියම් අධික ආහාර වලින් පුරවා ගැනීමට උපකාරී වනු ඇතැයි අපි බලාපොරොත්තු වෙමු. ඊට අමතරව, ඔබ වරින් වර ශක්තිමත් කරන ලද සූදානම භාවිතා කරන ලෙස අපි නිර්දේශ කරමු, එහි සංයුතිය මැග්නීසියම් ඇතුළු ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍ය වලින් පොහොසත් වේ.
පුදුමයට කරුණක් නම්, ආහාර පාලනය සම්බන්ධයෙන් නූතන ජනගහනය පිළිබඳ ඉහළ දැනුවත්භාවය සැලකිල්ලට ගෙන, බොහෝ දෙනෙක් ඔවුන්ගේ අවශ්ය ප්‍රමාණයෙන් අවශ්ය මූලද්‍රව්‍ය පෝෂණය හා පරිභෝජනය පිළිබඳ සම්මතයන්ගෙන් තරමක් දුරස් ය. නිදසුනක් වශයෙන්, රක්තහීනතාවය, ආහාර අරුචිය, මානසික අවපීඩනය, ස්නායු භාවය සහ නින්ද නොයාම වැනි රෝග අද ඔවුන්ගේ අදාළත්වය නැති නොවේ. මෙම රෝග සඳහා හේතු තරමක් සරල වුවද ඔවුන්ට තරමක් බරපතල රෝග ලක්ෂණ ඇත: එය ශරීරයේ විටමින් බී 6 සහ මැග්නීසියම් ප්රමාණවත් නොවීමකි.
පොදුවේ ගත් කල, පුද්ගලයෙකුට හේතු කිහිපයක් නිසා විටමින් B6 ඌනතාවයෙන් පීඩා විඳිය හැකිය. මෙය සෞඛ්ය සම්පන්න නොවන ආහාර වේලක් (ආහාර වල විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ කිහිපයක් අඩංගු වේ), වැඩි ශාරීරික ක්රියාකාරකම් හෝ ගැබ් ගැනීම, ආමාශ ආන්ත්රයික බාධා කිරීම් සහ විටමින් අවශෝෂණය කර ගැනීමට නොහැකි වීම, අඩු මැග්නීසියම් අන්තර්ගතය, විටමින් ශරීරයේ සෛල මගින් දුර්වල ලෙස අවශෝෂණය කර ඇත.
මිනිසුන්ට විටමින් B6 සහ මැග්නීසියම් අවශ්ය වන්නේ ඇයි?
මෙම විටමින් පිරිඩොක්සීන් ලෙසද හැඳින්වේ. ශරීරයේ එහි අන්තර්ගතය සාමාන්යකරණය කිරීම සඳහා, අපට එය කිසිසේත් අවශ්ය වන්නේ ඇයිද යන්න සහ මෙම ප්රයෝජනවත් මූලද්රව්යය වගකිව යුත්තේ කුමක් දැයි අප මුලින්ම තේරුම් ගත යුතුය.
ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, එහි ඌනතාවය ස්නායු පද්ධතියේ රෝග, රක්තහීනතාවය සහ සමේ රෝග ඇති විය හැක. විටමින් ඌනතාවය තවමත් ප්රධාන වශයෙන් බලපාන්නේ මූලික ආහාර වේලෙහි විටමින් බී6 සහ මැග්නීසියම් අඩු මට්ටමක පවතින රටවලටය. රෝගයේ සලකුණු:
- පාචනය හෝ මලබද්ධය ඇතුළු ආමාශ ආන්ත්රයික ආබාධ;
- ඩර්මැටිටිස්;
- තට්ටය;
- අතිරික්ත බර;
- මානසික ආබාධ.
මැග්නීසියම් යනු සියලුම පටක හා අවයවවල ඇති ඉතා වැදගත් අංගයකි. මැග්නීසියම් ශරීරයේ සාමාන්ය ක්රියාකාරිත්වය සඳහා අත්යවශ්ය වේ. ශරීරයට මෙම සාර්ව පෝෂක විශාල වශයෙන් අවශ්ය වේ. මිනිස් සිරුරේ මැග්නීසියම් ග්රෑම් 25 ක් පමණ අඩංගු වේ. මැග්නීසියම් වලින් 60% ක් පමණ අස්ථි වල ද, 27% ක් පමණ මාංශ පේශි පටක වල ද, 6-7% ක් අනෙකුත් සෛලවල ද, 1% ක් පිටත සෛල වල ද දක්නට ලැබේ.
මැග්නීසියම් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට සම්බන්ධ වන අතර, ස්නායු ආවේගයන් සම්ප්‍රේෂණය කිරීම සහ මාංශ පේශි ක්රියාකාරිත්වය, සහ vasoconstrictor බලපෑමක් ඇත.
මැග්නීසියම් යනු එන්සයිම ප්‍රතික්‍රියා, පරිවෘත්තීය, ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය, එන්සයිම සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක, කොලෙස්ටරෝල් සහ සීනි මට්ටම නියාමනය කරයි, ප්රතිශක්තිකරණ හා හෘද වාහිනී පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වයට, රුධිර පීඩනය සහ අස්ථි පටක වල තත්වයට බලපායි.
B6 සහ මැග්නීසියම් ඌනතාවයට හේතු
පළමුවෙන්ම, විටමින් B6 ඌනතාවයට හේතුව දුර්වල පෝෂණයයි (මෙම ද්‍රව්‍යවලින් ස්වල්පයක් අඩංගු ආහාර ආහාර වේලෙහි ප්‍රමුඛ වේ). එසේත් නැතිනම්, බොහෝ දුරට ඉරිඟු සහ පිටි නිෂ්පාදන රාශියක් අඩංගු ඒකාකාරී ආහාර වේලක්. එසේම, විටමින් ගැනීම ආරම්භ කිරීම සඳහා තීරණාත්මක සාධකයක් වන්නේ සීනි අඩංගු රසකැවිලි සහ ආහාර අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීමයි. සහ නිතිපතා මත්පැන් පරිභෝජනය.
මැග්නීසියම් ඌනතාවය සාමාන්‍යයෙන් ප්රමාණවත් ප්රමාණයක් අඩංගු ආහාර දිනපතා පරිභෝජනය කරයි.
ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ සහ වකුගඩු වල තත්වය ශරීරයේ මැග්නීසියම් අන්තර්ගතයට බලපායි. සමහර ආමාශ ආන්ත්රයික හා වකුගඩු රෝග අවශෝෂණයට බාධා කරන අතර මැග්නීසියම් අවශෝෂණය කිරීමට ශරීරයට ඇති හැකියාව සීමා කරයි. මෙය ශරීරයේ මැග්නීසියම් ඌනතාවයට හේතු විය හැක. වමනය සහ පාචනය ද එවැනි ප්රතිවිපාකවලට හේතු විය හැක.
විටමින් බී 6 සහ මැග්නීසියම් අඩංගු ආහාර පරිභෝජනය වැඩි කිරීමට විශේෂයෙන් අවශ්ය ජනගහන කණ්ඩායම් ඇති බව ද සැලකිල්ලට ගත යුතුය:
- දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින්;
- ගර්භනී සහ කිරි දෙන කාන්තාවන්;
- ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්;
- වැඩි ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සහිත වැඩිහිටියන්.
විටමින් ඌනතාවය සහ මැග්නීසියම් ඌනතාවයේ සංඥා
මැග්නීසියම් නොමැතිකම එවැනි සං signs ා වලින් විදහා දක්වයි:
- නින්ද ආබාධ,
- තෙහෙට්ටුව,
- ඔස්ටියෝපොරෝසිස්,
- ඉරුවාරදය,
- ආතරයිටිස්,
- ෆයිබ්‍රොමියල්ජියා,
- හෘද රිද්මය,
- මලබද්ධය,
- පූර්ව ඔසප් සින්ඩ්‍රෝමය (PMS),
- ආහාර රුචිය නැති වීම,
- ඔක්කාරය, වමනය, තෙහෙට්ටුව,
- අපස්මාරය,
- වලිප්පුව,
- මාංශ පේශි කැක්කුම,
- සනාල කැක්කුම,
- හයිපොකල්සිමියාව,
- හයිපොකැලේමියාව,
- තට්ටය.
විටමින් B6 නොමැතිකම ද කණගාටුදායක ප්රතිවිපාකවලට තුඩු දෙයි:
- ආහාර රුචිය නැති වීම,
- මානසික අවපීඩනය,
- රක්තහීනතාවය,
- මැසරේෂන්,
- තෙහෙට්ටුව,
- කලබල වීම,
- නින්ද නොයාම,
- එපීඩර්මිස් ක්ෂය වීම,
- මුඛයේ කොන් වල ඉරිතැලීම්.
වෙනමම, මොළයේ ක්රියාකාරිත්වයේ පිරිහීම වැනි එවැනි සාධකයක් ඉස්මතු කළ යුතුය. විශේෂයෙන්, මේවා අධික කෝපය, එක් වස්තුවක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට නොහැකි වීම, අමතක වීම සහ මනස නොපැමිණීම ය. සමහර විට මෙම රෝග ලක්ෂණ බරපතල මානසික ආබාධ දක්වා වර්ධනය විය හැකිය.
විටමින් ඌනතාවයේ විශේෂයෙන් දියුණු ආකාරයේ සමහර අවස්ථාවලදී, මෙම පසුබිමට එරෙහිව මරණ සිදු වේ.
B6 සහ මැග්නීසියම් දෛනික අගය
ශරීරයේ විටමින් B6 හි ඌනතාවය වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබ අනුගමනය කළ යුතු ආහාර හෝ තනි පුද්ගල ශක්තිජනක අතිරේක පරිභෝජනය සඳහා නීති කිහිපයක් තිබේ. පළමුව ඔබ ජනගහනයේ එක් එක් කාණ්ඩය සඳහා තීරණය වන සම්මතය දැනගත යුතුය. නිවැරදි ආහාර වේලක් පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔබ විශ්වාසය තැබිය යුතු පහත දත්ත මෙන්න:
ළමුන් සඳහා සම්මත B6:
- වසර 1: දිනකට 0.5 සිට 0.6 mg දක්වා,
- අවුරුදු 1 සිට 3 දක්වා: දිනකට 0.9 mg,
- අවුරුදු 4 සිට 6 දක්වා: දිනකට 1.3 mg,
- අවුරුදු 7 සිට 10 දක්වා: දිනකට 1.6 mg.
පිරිමින් සඳහා:
- අවුරුදු 11 සිට 59 දක්වා: දිනකට 2 mg,
- අවුරුදු 60 සහ ඊට වැඩි: දිනකට 2.2 mg.
කාන්තාවන් සඳහා:
- අවුරුදු 11 සිට 18 දක්වා: දිනකට 1.6 mg,
- 19 සිට 59 දක්වා: දිනකට 2.0 mg,
- මවි කිරි කාලය, ගර්භනී: දිනකට 2-2.2 mg.
මැග්නීසියම් දෛනික අගය:
- වයස අවුරුදු 6 ට අඩු ළමුන් - දිනකට 30 mg
- වයස අවුරුදු 12 ට අඩු යෞවනයන් - දිනකට 75 mg
- පිරිමි - 400-420 mg / day
- කාන්තාවන් - 310-360 mg / දින
- ගර්භණී සමයේදී කාන්තාවන් - 350-400 mg / day
විටමින් බී 6 අඩංගු අනෙකුත් සියලුම ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය හා ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍යවල මට්ටම කිසිදු ආකාරයකින් අවම නොකර සෑම සාමාන්ය පුද්ගලයෙකුගේම ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ හැකි වඩාත්ම පරිභෝජනය කරන සහ ජනප්‍රිය නිෂ්පාදන මොනවාද යන්න පිළිබඳ වඩාත් සවිස්තරාත්මක දත්ත වගුවේ දක්වා ඇත.
| ආහාර | 100g නිෂ්පාදන වල B6 |
1 සේවයකට % දෛනික වටිනාකම |
| හරක් මස් අක්මාව | 0.6 mg | 71% |
| pistachios | 1.71 mg | 171% |
| 0.78 mg | 78% | |
| සුදුළුනු | 1.23 mg | 123% |
| පරිප්පු | 0.52 mg | 53% |
| සූරියකාන්ත (බීජ) | 1.34 mg | 134% |
| කොත්තමල්ලි (කොත්තමල්ලි කොළ - හරිතයන්) | 0.6 mg | 60% |
| hazel (hazelnut) | 0.56 mg | 56% |
| කජු | 0.427 mg | 41% |
| walnut | 0.536 mg | 53% |
| දුඹුරු සහල් | 0.508 mg | 50% |
| හරක් මස් | 0,36 | 37% |
| බෝංචි | 0.396 mg | 39% |
| මෙනේරි | 0.38 mg | 38% |
| මුතු බාර්ලි (බාර්ලි) | 0.31 mg | 31% |
| කෙසෙල් | 0.36 mg | 36% |
| රටකජු | 0.34 mg | 34% |
| දුඹුරු අර්තාපල් | 0.34 mg | 34% |
| රයි | 0.29 mg | 29% |
| තිරිඟු | 0.31 mg | 30% |
| ඌරු මස්, බැටළු මස් | 0.32 mg | 30% |
| බෙල් පෙපර් (මිහිරි) | 0.21 mg | 22% |
| අලිගැටපේර | 0.27 mg | 28% |
| මිරිස් ගම්මිරිස් | 0.26 mg | 27% |
| කඩල | 0.26 mg | 27% |
| ඩිල් බීජ | 0.24 mg | 25% |
| දිනය | 0.24 mg | 24% |
| සුදු අර්තාපල් | 0.23 mg | 20% |
| අම්බෙලිෆර් | 0.2 mg | 21% |
| බැසිල් (හරිත) | 0.15 mg | 15% |
| නිවිති | 0.19 mg | 19% |
| මල්ගෝවා | 0.18 mg | 18% |
| සැල්දිරි (මුල් එළවළු) | 0.15 mg | 16% |
| කඩල | 0.14 mg | 16% |
| ලූනු | 0.112 mg | 12% |
| ෂැම්පිසන් හතු | 0.14 mg | 14% |
| ආමන්ඩ් | 0.13 mg | 13% |
| සුදු ගෝවා | 0.12 mg | 12% |
| ඕට්ස් | 0.11 mg | 11% |
| අන්නාසි | 0.10 mg | 10% |
| persimmon | 0.2 mg | 10% |
| මී පැණි දිලීර හතු | 0.1 mg | 10% |
| බඩ ඉරිඟු | 0.09 mg | 9% |
| කැරට් | 0.13 mg | 13% |
| මොරල් හතු | 0.13 mg | 13% |
| sorrel (හරිත) | 0.12 mg | 12% |
| අඹ | 0.11 mg | 11% |
| අත්තික්කා | 0.11 mg | 11% |
| මිදි | 0.1 mg | 11% |
| සුදු හතු | 0.1 mg | 10% |
| පයින් ගෙඩිය | 0.09 mg | 9% |
| ඇස්පරගස් | 0.09 mg | 9% |
| parsley (හරිත) | 0.019 mg | 9% |
| ළූණු (හරිත) | 0.08 mg | 8% |
| සුල්තානාවරු | 0.08 mg | 8% |
| තක්කාලි | 0.07 mg | 8% |
| ගූස්බෙරි | 0.08 mg | 8% |
| ජෙරුසලමේ ආර්ටිකෝක් | 0.07 mg | 7% |
| දෙළුම් | 0.07 mg | 7% |
| ටැංජරීන්-ක්ලෙමෙන්ටින් | 0.07 mg | 7% |
| කොමඩු | 0.07 mg | 7% |
| සුදු, රතු කරන්ට් ඇතුළු | 0.071 mg | 7% |
| කීවි | 0.06 mg | 6% |
| දොඩම් | 0.05 mg | 6% |
| එප්රිකට් | 0.05 mg | 5% |
| ග්රේප් පෘට් | 0.03 mg | 5% |
| මල්බෙරි | 0.04 mg | 5% |
| ස්ට්රෝබෙරි, වල් ස්ට්රෝබෙරි | 0.04 mg | 4% |
| පීච් | 0.03 mg | 2% |
| චෙරි | 0.04 mg | 4% |
| දෙහි | 0.03 mg | 4% |
| quince | 0.04 mg | 4% |
| පැපොල් | 0.08 mg | 3% |
| පොල් කිරි | 0.03 mg | 3% |
| චෙරි ප්ලම් (තොග) | 0.09 mg | 2% |
| දෙහි | 0.3 mg | 4 % |
| මල් පැණි | 0.025 mg | 2% |
නමුත් විටමින් බී 6 ට අමතරව, සියලුම පද්ධති සහ අවයවවල සාමාන්ය ක්රියාකාරිත්වය සඳහා මැග්නීසියම් ද අවශ්ය වේ.
මැග්නීසියම් වල හොඳ ප්‍රභවයන් වන්නේ නිවිති, රනිල කුලයට අයත් බෝග සහ ඇට වර්ග ය. උදාහරණයක් ලෙස, මැග්නීසියම් නිෂ්පාදන ග්රෑම් 100 ක් අඩංගු වේ:
- ආමන්ඩ් - 280 mg,
- කජු - 260 mg,
- නිවිති - 79 mg,
- බෝංචි - 60 mg,
- සම සමග බේක් කළ අර්තාපල් - 48 mg,
- කෙසෙල් - 32 mg,
- කිරි වීදුරුවක් - 27 mg,
- සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් පෙත්තක් - 23 mg.
සුදු පාන් සහ මස් නිෂ්පාදනවල කුඩා මැග්නීසියම් ඇත, නමුත් එය නළ ජලයේ පවා අඩංගු වේ.
ඉහත නිෂ්පාදන ආහාර වේලෙහි පදනම බවට පත් කිරීමට අපහසු නම්, සමස්ත ශරීරයේ මෙම විටමින් සහ මැග්නීසියම් අන්තර්ගතය වැඩි කිරීමට පමණක් උපකාරී වන පෝෂණ නීති කිහිපයක් ද ඔබ සැලකිල්ලට ගත යුතුය. ඔබේ දෛනික ආහාර වේලෙහි හරිත එළවළු, පලතුරු සහ ඖෂධ පැළෑටි ඇතුළත් කළ යුතුය (ඒවායේ B6 ගොඩක් අඩංගු වේ). නිෂ්පාදනවල මෙම විටමින් විනාශ කළ හැකි සාධකය තාප පිරියම් කිරීම බව මතක තබා ගත යුතුය. එනම්, ආහාරයේ අමු එළවළු සහ පලතුරු විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු විය යුතුය.
ඉහත සියල්ලෙන්, බොහෝ අවස්ථාවලදී මෙන්, අප සෑම කෙනෙකුගේම සෞඛ්යය අපගේම අතේ ඇති බව සරල නිගමනයකට එළඹිය හැකිය. සමබර හා විවිධාකාර ආහාර වේලක් යනු විටමින් ඌනතාවය, අධි රුධිර පීඩනය, ස්නායු හා හෘද වාහිනී පද්ධතියේ ගැටළු වැළැක්වීම පමණක් නොවේ. එය තවත් බොහෝ රෝග වළක්වයි.
විටමින්, ඛනිජ ලවණ, සාර්ව සහ ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍ය - ජීව විද්‍යාත්මකව ක්රියාකාරී ද්රව්ය සමූහයක් නොමැතිව සාමාන්ය ක්රියාකාරිත්වය, ක්රියාකාරී කල්පැවැත්ම සහ අපගේ ශරීරයේ සෞඛ්යය කළ නොහැක. එක් හෝ තවත් රසායනික සංයෝගයක සුළු හිඟයක් පවා විවිධ අක්රමිකතා, බිඳවැටීම් සහ රෝගාබාධවලට හේතු විය හැක.
ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍ය අතුරින්, අපගේ ශරීරයේ අභ්‍යන්තර ක්‍රියාවලීන්ට සෘජුවම සම්බන්ධ වන මැග්නීසියම් ඛනිජ ද්රව්ය පොටෑසියම්, යකඩ සහ කැල්සියම් වලින් පසු වැදගත්කමෙන් සිව්වන ස්ථානයට පත්වේ.
මිනිස් සිරුර සඳහා මැග්නීසියම් වල ප්‍රතිලාභ අධිතක්සේරු කළ නොහැක - මෙන්ඩලීව්ගේ ආවර්තිතා වගුවේ මෙම රසායනිකය. මූලද්රව්යය Mg ලෙස නම් කර ඇත. අපි මෙම ලිපිය මැග්නීසියම් වල ගුණාංග සහ මිනිස් සිරුරට එහි බලපෑම සඳහා කැප කළෙමු. සංයෝගය සඳහා මිනිස් සිරුරේ දෛනික අවශ්යතාවය සහ ආහාර වලින් එහි ප්රශස්ත ආහාර ගැනීම සහතික කිරීමේ ක්‍රම ද අපි විස්තරාත්මකව සලකා බලමු. මැග්නීසියම් අඩංගු ආහාර මොනවාද යන්න පිළිබඳ තොරතුරු ශරීරයේ එවැනි වටිනා රසායනික සංයෝගයක් නොමැතිකම වැළැක්වීමට අප සෑම කෙනෙකුටම ඉඩ සලසයි.
මැග්නීසියම් වල වාසි මොනවාද?
විස්තර කරන ලද ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍යයට අවසාදිත ගුණ ඇති අතර, විෂාදනාශකයක් සහ ස්වාභාවික සන්සුන් කාරකයක් ලෙස ක්රියා කරන අතර, සියලුම අවයව හා පද්ධතිවල සාමාන්ය ක්රියාකාරිත්වය සඳහා ද අත්යවශ්ය වේ - ස්නායු, හෘද වාහිනී, මාංශ පේශි, ආහාර ජීර්ණ සහ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් පවත්වා ගැනීම.
ශරීරයේ මැග්නීසියම් වල ප්රධාන කාර්යයන්ට ඇතුළත් වන්නේ:
- අස්ථි පටක සෑදීම යනු ද්‍රව්‍යය නිතිපතා නැවත පිරවීමකින් තොරව නිරෝගී අස්ථි සහ දත් සෑදිය නොහැක;
- අපගේ ප්රධාන මෝටරය ඇතුළු සියලුම මාංශ පේශිවල නිවැරදි හැකිලීම සහතික කිරීම - මයෝකාඩියම්, එම නිසා අපගේ ශරීරය මාංශ පේශි කැක්කුම සමඟ මැග්නීසියම් හිඟයක් පෙන්නුම් කරයි;
- සියලු වර්ගවල පරිවෘත්තීය පවත්වා ගැනීම - ප්රෝටීන්, ජලය-ලුණු, ශක්තිය;
- ආහාර සමඟ සපයන විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ අවශෝෂණය;
- ස්නායු ආවේගවල ස්ථාවර ඡේදය;
- මධ්යම ස්නායු පද්ධතිය තුළ ස්නායු සෛල සාමාන්ය අන්තර්ක්රියා;
- ශරීරයෙන් විෂ ද්රව්ය ඉවත් කිරීම;
- ශාරීරික හා චිත්තවේගීය ආතතියෙන් පසු ශක්තිය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම;
- ආතතියේ බලපෑම් උදාසීන කිරීම;
- ශරීරය ශක්තිමත් කිරීම.
තවද මෙය ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍ය සම්බන්ධ ජීව විද්‍යාත්මක ක්‍රියාවලීන්ගේ සම්පූර්ණ ලැයිස්තුවක් නොවේ. මැග්නීසියම් විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු නිෂ්පාදන වැඩිහිටියන්ගේ සහ දරුවන්ගේ දෛනික ආහාර වේලෙහි තිබිය යුතුය, මන්ද ඒවා අපගේ ශරීරයේ විවිධ කාර්යයන් 300 ක් දක්වා සිදු කරයි.
මැග්නීසියම් දෛනික අගය
මැග්නීසියම් සඳහා අවශ්යතාවය වයස සමඟ වැඩි වන අතර ස්ත්රී පුරුෂ භාවය මත කෙලින්ම රඳා පවතී.
වයස අවුරුදු තිහට අඩු පිරිමින් සඳහා මැග්නීසියම් දෛනික කොටස 400 mg වන අතර වසර 30 කට පසු - 420 mg.
ඒ අනුව, කාන්තාවන්ට අවශ්ය වන්නේ: වයස අවුරුදු 30 දක්වා - දිනකට 310 mg, සහ පසුව - 320 mg.
උපතේ සිට මාස හය දක්වා දරුවන්ට 30 mg, මාස හයේ සිට වසර 1 දක්වා - 75 mg, අවුරුදු 1 සිට 3 දක්වා - 80 mg, අවුරුදු 4 සිට 9 දක්වා - 130 mg, අවුරුදු 13 ට අඩු යෞවනයන් - 240 mg, වැඩිහිටි - වැඩිහිටි මාත්රාව අවශ්ය වේ. , ස්ත්රී පුරුෂ භාවය අනුව
කාය වර්ධන සහ බර ඉසිලීම වැනි බර ක්රීඩා වල යෙදී සිටින ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා, දහඩිය සමඟ පිටතට පැමිණීමෙන් පුහුණුව අතරතුර සංයෝගය ක්‍රියාකාරීව නැති වී යාම හේතුවෙන් දෛනික මැග්නීසියම් ප්රමාණය 500 mg දක්වා වැඩි කිරීමට නිර්දේශ කෙරේ.
විශාල ප්රමාණවලින් මැග්නීසියම් අඩංගු නිෂ්පාදන (වගුව)
වැඩිපුරම මැග්නීසියම් අඩංගු වන්නේ කුමක්ද?
ආහාරවල ඇති මැග්නීසියම් පහසුවෙන් ප්‍රවේශ විය හැකි ආකාරයෙන් පවතී - ක්ෂුද්‍ර විච්ඡේදනය කාබනික සංයෝගවලින් වඩාත් හොඳින් අවශෝෂණය කර ගන්නා බව සඳහන් කිරීම වටී, උදාහරණයක් ලෙස ලැක්ටික් හෝ ඇස්පාර්ටික් අම්ලයේ ලවණ වලින්. නමුත් අකාබනික ලවණ වලින්, උදාහරණයක් ලෙස, මැග්නීසියම් සල්ෆේට් වලින්, මැග්නීසියම් වඩාත් නරක ලෙස අවශෝෂණය වේ.
බඩවැලේ මැග්නීසියම් අවශෝෂණය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, pyridoxine - විටමින් B6 - අවශ්ය වේ. ක්ෂුද්‍ර මූලද්රව්යය ඇස්කෝර්බික් අම්ලය (විටමින් සී) සහ කැල්සිෆෙරෝල් (ඩී කාණ්ඩයේ විටමින්) සමඟ ශරීරයේ බොහෝ කාර්යයන් ඉටු කරයි.
බොහෝ මැග්නීසියම් ආහාර වල දක්නට ලැබේ (වගුව):
| නිෂ්පාදන නම | මැග්නීසියම් අන්තර්ගතය 100 ග්රෑම් සඳහා mg |
| තිරිඟු සහ ඕට් නිවුඩ්ඩ | 600 දක්වා |
| කොකෝවා කුඩු | 410 |
| තල ඇට | 355 |
| කජු | 300 දක්වා |
| ආමන්ඩ් | 285 |
| අබ | 250 |
| සෝයා බෝංචි | 250 |
| කිහිරි | 250 |
| පැළ කළ තිරිඟු | 240 |
| අම්බෙලිෆර් | 230 |
| ඉරිඟු සහ ඉරිඟු පිටි | 210 |
| රටකජු | 179 |
| වට්ටක්කා බීජ | 179 |
| මුහුදු ගෝවා (කෙල්ප් සහ ෆියුකස්) | 170 |
| දුඹුරු සහල් | 160 |
| බාර්ලි | 150 |
| ඕට්ස් | 135 |
| ස්විස් චාර්ඩ් | 132 |
| මෙනේරි | 130 |
| Walnut කර්නල් | 120 |
| රනිල කුලයට අයත් බෝග (ඇට, බෝංචි, පරිප්පු) | 110 දක්වා |
| වියළි රටඉඳි | 84 |
| නිවිති | 78 |
| තරුණ යාපහුව බලකොටුව හරිතයන් | 75 |
| Parsley | 75 |
| ඩිල් | 70 |
| කැරට් | 47 |
එසේම, මැග්නීසියම් කුඩා කොටස් කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන (ගෘහ චීස්, දෘඪ චීස්, කෙෆීර්, කාබනික පැසුණු බේක් කළ කිරි, ආදිය), මුහුදු ආහාර (රපානා, මට්ටි, බෙල්ලන්, කකුළුවන්) සහ මුහුදු මාළු (හාලිබට්, හැඩොක්, මුහුදු මාළු) වල අඩංගු වේ. bass, flounder, chinook සැමන්, Pollock, hake), චිකන් පියයුරු, තුර්කිය, හාවා, බැටළු මස් සහ හරක් මස්.
මීට අමතරව, නළ ජලය වැනි තද ජලය, මැග්නීසියම් ලවණ ප්රභවයකි.
බොහෝ ආහාර මැග්නීසියම්, පොටෑසියම්, යකඩ සහ අනෙකුත් ඛනිජ ලවණ වලින් පොහොසත් ය. එපමණක්ද නොව, මෙය ශාක සම්භවයක් ඇති ආහාරයකි. මේසය හොඳින් අධ්‍යයනය කිරීමෙන් සහ ලබා දී ඇති සංඛ්‍යා මත පදනම්ව මැග්නීසියම් අවශ්ය දෛනික මාත්රාව ගණනය කිරීමෙන් ඔබට පළපුරුදු පෝෂණවේදියෙකු ලෙස සෑම දිනකම රසවත් හා පෝෂ්‍යදායී මෙනුවක් සාදා ඔබේ ප්‍රියතම හා වඩාත් ආකර්ශනීය ආහාර අනුභව කළ හැකිය.
මැග්නීසියම් සමඟ සූදානම් කිරීම්, ලැයිස්තුව
මැග්නීසියම් විවිධ විටමින්-ඛනිජ සහ ඛනිජ සංකීර්ණවල ක්රියාකාරී සංරචක ලැයිස්තුවෙන් සොයාගත හැකිය. මැග්නී බී 6, ස්වාභාවික කැල්ම් සහ මැග්නීසියම් ප්ලස් - සම්පූර්ණයෙන්ම අවශෝෂණය මැග්නීසියම් සමග ශරීරය සපයන රුසියානු වෙළෙඳපොළ මත ද්රව ස්වරූපයෙන් ඖෂධ තුනක් ඇත.
ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍ය සහිත පහත සඳහන් ඖෂධීය නිෂ්පාදන කැප්සියුල සහ ටැබ්ලට් ආකාරයෙන් නිපදවනු ලැබේ - Doppelhertz ක්රියාකාරී (මැග්නීසියම් + බී විටමින්), මැග්නීසියම් + පොටෑසියම්. ඛනිජ සංකීර්ණ ලැයිස්තුවේ මැග්නීසියම් ද සොයාගත හැකිය;
ඉතා හොඳයි, හොඳ නැත :)
මැග්නීසියම් විෂ සහිත ද්රව්යයක් නොවන බව තිබියදීත්, විද්යාඥයින් එහි මාරාන්තික මාත්රාව ස්ථාපිත කර නොමැති වුවද, මෙම සංයෝගයේ අතිරික්තය එහි හිඟකම මෙන් ශරීරයට හානිකර වේ. අතිරික්ත මැග්නීසියම් පහත සඳහන් ව්යාධි ක්රියාවලීන් අවුලුවන: ඩිස්ලෙක්සියා, තයිරොයිඩ් ග්රන්ථියේ අධි ක්රියාකාරීත්වය, ආතරයිටිස් සහ බහු ආතරයිටිස්, වකුගඩු වල කැල්සියම් ලවණ තැන්පත් වීම, සමේ රෝග, ඇන්ටාසිඩ් ගැනීම.
ද්‍රව්‍යයේ අධික ලෙස සමුච්චය වීමට හේතුව එය අඩංගු drugs ෂධ විය හැකිය, විශේෂයෙන් පාලනයකින් තොරව භාවිතය, ශරීරයේ මැග්නීසියම් අධික ලෙස පානය කිරීම මෙන්ම ඛනිජ පරිවෘත්තීය ආබාධ. අතිරික්තයේ ප්රධාන ප්රකාශනයන් වන්නේ ශක්තිය නැතිවීම, නිදිබර ගතිය වැඩි වීම, සාමාන්ය දුර්වලතාවය, කාර්ය සාධනය අඩුවීම, ආහාර ජීර්ණ ආබාධ (පාචනය).
ඔබට මෙම රෝග ලක්ෂණ ඇත්නම්, ප්රමාණවත් රසායනාගාර පරීක්ෂණ නිර්දේශ කර ශරීරයේ සම්පූර්ණ පරීක්ෂණයක් පවත්වන වෛද්යවරයෙකුගෙන් විමසන්න.
මැග්නීසියම් ඌනතාවයට හේතුව කුමක්ද, ඌනතාවයේ රෝග ලක්ෂණ
බොහෝ විට, මෙම මූලද්රව්යය මුත්රා වලින් බැහැර කරන බැවින්, ඩයුරටික් භාවිතා කරන පුද්ගලයින්ට මැග්නීසියම් හිඟයක් අත්විඳිය හැකිය. ආතති සහගත අවස්ථාවන්හිදී, නිදන්ගත තෙහෙට්ටුව සින්ඩ්‍රෝමය, නින්ද හා අවදිවීම කඩාකප්පල් කිරීම, චිත්තවේගීය අධික බර, නිරාහාරව සිටින කාලවලදී (බලහත්කාරයෙන් හෝ චිකිත්සක) කැෆේන් අඩංගු බීම (කෝලා, ශක්තිජනක බීම, කෝපි, ශක්තිමත් කළු තේ) අනිසි ලෙස භාවිතා කිරීම සමඟ සම්බන්ධතා නැතිවීම වැඩි වේ. ) සහ මත්පැන්.
ප්රෝටීන් ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන පුද්ගලයින්ට මැග්නීසියම් ඌනතාවය අත්විඳිය හැකිය, නිදසුනක් වශයෙන්, ඩුකන්ට අනුව, ඔවුන්ගේ ආහාර වේලෙහි ශාක ආහාර බෙහෙවින් අඩු බැවින්. මෙම තත්වයන් තුළ මැග්නීසියම් සූදානම සහ ආහාරමය අතිරේක ලබා ගැනීම වැදගත් වන්නේ එබැවිනි, නැතහොත් මැග්නීසියම් සහ බී විටමින් වල වටිනා ප්‍රභවයක් වන නිවුඩ්ඩ වලින් ආහාර පොහොසත් කිරීමට වග බලා ගන්න.
ශරීරය පහත දැක්වෙන ප්රකාශනයන් සමඟ ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍ය නොමැතිකම සංඥා කරයි:
- හිසකෙස්, නියපොතු සහ දත් පිරිහීම;
- අත් පා වල කැක්කුම (බොහෝ විට පැටවාගේ මාංශ පේශි);
- ආහාර රුචිය නැති වීම;
- ඔක්කාරය පිළිබඳ නිරන්තර හැඟීම;
- කැක්කුම සහ අක්ෂිවල ස්වේච්ඡාවෙන් ඇඹරීම;
- චිත්තවේගීය පසුබිමෙහි අස්ථාවරත්වය - අසාධාරණ භීතියේ ප්රහාර, සන්ත්රාසය ප්රහාර;
- අධික කෝපය සහ චිත්තවේගීය බව;
- කරකැවිල්ල, දුර්වලකම;
- දිගු නින්දකින් පසුව පවා නිරන්තර තෙහෙට්ටුව;
- tachycardia;
- සන්ධිවල අපහසුතාව.
මැග්නීසියම් සහ කැල්සියම් - ප්රශස්ත අනුපාතය ඇති ආහාර මොනවාද?
මැග්නීසියම් සහ කැල්සියම් යන දෙකම අඩංගු ආහාර මොනවාද?
ශරීරයේ සිදුවන සියලුම ක්රියාවලීන් අන්තර් සම්බන්ධිත බැවින්, ඇතැම් ද්රව්යවල සමතුලිතතාවය ඉතා වැදගත් වේ. කැල්සියම් මැග්නීසියම් සමඟ සමීපව ක්රියා කරයි. මෙම microelements දෙකම සෘජුවම පරිවෘත්තීය සම්බන්ධ වන අතර අස්ථි පටක සෞඛ්ය සඳහා වගකිව යුතු වේ.
මැග්නීසියම් සහ කැල්සියම් අසමතුලිතතාවයක් ඇති විට, දෙවැන්න රුධිර නාල වල බිත්ති මත පදිංචි වන අතර එය හෘද වාහිනී පද්ධතියේ බරපතල ව්යාධි වර්ධනයෙන් පිරී ඇත. ආහාර වේලෙහි මැග්නීසියම් ඌනතාවය කැල්සියම් දුර්වල ලෙස අවශෝෂණය කර ගැනීමට හේතු වන අතර කැල්සියම් අතිරික්තයක් මැග්නීසියම් අඩුවීමට හේතු වේ. විද්යාඥයින් පවසන පරිදි, ප්රශස්ත අනුපාතය කැල්සියම් සෑම කොටසක් සඳහා මැග්නීසියම් කොටස් 0.6 කි.
මැග්නීසියම් සහ කැල්සියම් ඇතුළු සියලුම ඛනිජවල හොඳම ප්‍රභවයන් ලෙස සැලකෙන්නේ නොබැඳුණු බීජ සහ ඇට වර්ග.
කැල්සියම් ප්රමාණයේ නායකයා පොපි වේ. ඔබේ දෛනික මෙනුවට තල ඇට, වට්ටක්කා සහ සූරියකාන්ත ඇට, කජු, ආමන්ඩ්, බ්‍රසීල ඇට, දේවදාර, පිස්ටා, ලා දුඹුරු සහ රටකජු ස්වල්පයක් එකතු කිරීමෙන් බොහෝ ජීව විද්‍යාත්මකව ක්රියාකාරී ද්රව්යවල හිඟයක් වළක්වා ගත හැකිය.
- චොකලට් ඉහළ කැලරි නිෂ්පාදනයක් බැවින් දෛනික සම්මතය ග්රෑම් 20 ට වඩා වැඩි නොවේ.
පෝෂ්ය පදාර්ථවල තවත් ඔප්පු කළ මූලාශ්රයක් (නිෂ්පාදනවල කැල්සියම් + මැග්නීසියම්) වියළි හෝ ස්වභාවික ඝනීභූත කිරි වේ. හොඳයි, වටිනා පලතුරු සහ කොළ පැහැති කොළ ගැන අමතක නොකරන්න - රනිල කුලයට අයත් බෝග, parsley, නිවිති, sorrel, සැල්දිරි, arugula, dill, කොත්තමල්ලි, කැරට්, මුං ඇට, radishes, ගෝවා, මුහුදු පැලෑටි, ඇපල්.
මැග්නීසියම් බහුල ආහාර සහ විටමින් වර්ග පරිභෝජනය නූතන සමාජයේ එදිනෙදා පුරුද්දකි. ගර්භනී සහ කිරි දෙන මව්වරුන් සඳහා, මෙම ක්ෂුද්‍ර විච්ඡේදනය වඩාත් අවශ්ය එකක් ලෙස සැලකේ, එබැවින් නූතන වෛද්‍ය විද්‍යාවේදී එය ව්‍යතිරේකයකින් තොරව සෑම කෙනෙකුටම පාහේ නියම කරනු ලැබේ.
එය මිනිස් සිරුරේ වඩාත් වැදගත් ක්රියාකාරී ද්රව්යයක් වන අතර, අස්ථි හා දත්වල ශක්තිය හා සාමාන්ය ක්රියාකාරීත්වයට බලපාන අතර, ශාකවල එය හරිතප්රදයේ සංරචකයක් ලෙස සේවය කරයි. මැග්නීසියම් නිතිපතා පානීය ජලයෙහි සහ මැග්නීසියම් ක්ලෝරයිඩ් වල දක්නට ලැබේ – මුහුදු ජලයේ සංරචකය.
මිනිස් සිරුර තුළ, මැග්නීසියම් ප්‍රතිදේහ ප්‍රතිනිෂ්පාදනය හේතුවෙන් බෝවන බැක්ටීරියා සහ වෛරස් ප්‍රහාරවලට එරෙහිව ආරක්ෂිත යාන්ත්‍රණයක් ලෙස ක්රියා කරයි. කාන්තා හෝමෝන එස්ටජන් නිෂ්පාදනය කිරීම, රුධිර කැටි ගැසීමේ සාමාන්ය ක්රියාවලිය සහතික කිරීම සහ සමස්ත ශරීරයේ ක්රියාකාරිත්වය නියාමනය කිරීම වැනි ගුණාංග නිසා මැග්නීසියම් ගර්භනී කාන්තාවන්ට නිතිපතා නියම කරනු ලැබේ. මෙම microelement හි ප්රධාන වාසි වන්නේ:
- තන්තු අතර ශක්තිමත් ස්නායු සම්බන්ධතා ඇති කිරීම හේතුවෙන් මිනිස් ස්නායු පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වය සාමාන්යකරණය කිරීම;
- මාංශ පේශි කැක්කුම සමනය කිරීම;
- සුළු වාසෝඩිලේටර් ආචරණයක් තිබීම;
- ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාව මගින් පෝෂ්ය පදාර්ථ අවශෝෂණය කිරීමේ ක්රියාවලිය වැඩි දියුණු කිරීම;
- පිත්තාශය බැහැර කිරීමේ ක්රියාවලිය නියාමනය කිරීම;
- ශරීරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීම;
- මානව ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීම;
- ආහාර ජීර්ණ ආබාධ නිසා ඇතිවන රෝග වැළැක්වීමේ පියවර;
- හෘද පේශි සහ රුධිර නාල වල බිත්ති ශක්තිමත් කිරීම;
- රුධිර සංසරණය සාමාන්යකරණය කිරීම, විශේෂයෙන්ම, හදවතට රුධිර ප්රවාහය;
- සමේ වර්ණය හා තත්වය වැඩි දියුණු කිරීම;
- ශ්ලේෂ්මල පටලවල ගිනි අවුලුවන ක්රියාවලීන් ඉවත් කිරීම;
- කැල්සියම් ප්රමාණය පාලනය කිරීම සහ නියාමනය කිරීම;
- අස්ථි සඳහා ශක්තිමත් කිරීමේ මූලද්රව්යයක් ලෙස සේවය කරයි;
- ශ්වසන පද්ධතියේ රෝග වල ශ්වසන ක්රියාවලීන් සාමාන්යකරණය කිරීම;
- මානසික ආතතිය හා මානසික අවපීඩනයෙන් සැලකිය යුතු සහනයක් ගෙන එයි.
ඉහත වාසි වලට අමතරව, මැග්නීසියම් පිළිකා රෝගීන්ට නියම කරන ලද අත්යවශ්ය ක්ෂුද්‍ර විච්ඡේදකයක් ලෙස සැලකේ. එසේම, සෝඩියම් සහ පොස්පරස් සමඟ අන්තර්ක්රියා කිරීම නිසා එය පුද්ගලයෙකුගේ ස්නායු හා මාංශ පේශි ක්රියාකාරිත්වය සාමාන්යකරණය කිරීමට උපකාරී වේ.
මැග්නීසියම් හිඟයක් අනාවරණය වුවහොත්, මෙය සෛලීය මට්ටමේ අවයව වලින් පොටෑසියම් ඉවත් කිරීම අවුස්සයි.
කැල්සියම් සහ පොස්පරස් සමඟ අන්තර්ක්රියා කිරීමෙන් මැග්නීසියම් ශක්තිමත් ඇටසැකිල්ලක් සෑදීමට දායක වේ. ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍ය ප්රමාණවත් නොවීම සහ අධික කැල්සියම් තිබේ නම්, අස්ථි බිඳෙනසුලු වන අතර පුද්ගලයා ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වලට ගොදුරු වේ. මැග්නීසියම් ප්‍රෝටීන සංස්ලේෂණයට සහ පාරම්පරික ජාන සම්ප්‍රේෂණයට ද දායක වේ.
දෛනික සම්මතය
පෝෂණවේදීන් සහ ජෛව රසායනඥයින් දිනකට 400 mg දක්වා දර්ශකයක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. අනෙකුත් විද්යාඥයින් - වැඩිහිටියන් සඳහා දිනකට ග්රෑම් 0.500 ක්. පහත වගුවේ පුද්ගලයාගේ ලිංගභේදය සහ වයස අනුව ක්ෂුද්‍ර පෝෂක ලබා ගැනීම සම්බන්ධයෙන් මූලික නිර්දේශ අඩංගු වේ.
- දරුවන්: අවුරුදු 3 දක්වා 75
- අවුරුදු 8 දක්වා 80
- අවුරුදු 13 දක්වා 130 - 240
- අවුරුදු 14-18 අතර පිරිමි ළමයින් 400
- ගැහැණු ළමයින් 360 දක්වා
- පිරිමින් 420 දක්වා
- 320 දක්වා කාන්තාවන්
- ගර්භනී කාන්තාවන් 400 දක්වා
- 360 දක්වා හෙද සේවය
මේ අනුව, ඉහත දර්ශකවලට අනුගත වීමෙන්, සෑම පුද්ගලයෙකුටම ප්රමාණවත් ප්රමාණවලින් ශරීරයේ මැග්නීසියම් ප්රමාණය සාමාන්යකරණය කිරීමෙන් ඔවුන්ගේ සෞඛ්යය ශක්තිමත් කිරීමට සහ ඔවුන්ගේ යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු කිරීමට හැකි වනු ඇත.
මැග්නීසියම් බහුල ආහාර
ශාක සම්භවයක් ඇති නිෂ්පාදිතය වර්ධනය වූ ස්ථානය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම, එහි ඇති පෝෂ්ය පදාර්ථ හා ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍යවල අන්තර්ගතය ද වෙනස් වේ. මෙය කාලගුණය, ප්රදේශයේ දේශගුණය, රැකවරණ ලක්ෂණ සහ පසෙහි පෝෂ්ය පදාර්ථවල පැවැත්මට බලපෑම් කළ හැකිය. පොහොර පවා යම් නිෂ්පාදනයක ප්‍රයෝජනයට සැලකිය යුතු ලෙස බලපෑ හැකිය, එය පසෙන් ගැනීම හෝ පෝෂ්ය පදාර්ථ සමඟ සංතෘප්ත කිරීම.
ආහාර වලට අමතරව, මැග්නීසියම් විශාල ප්රමාණයක් ජලයෙන් සොයාගත හැකිය. එපමණක්ද නොව, මෘදු ජලයට වඩා දෘඪ ජලයේ බොහෝ දේ අඩංගු වේ. තවද බීමට සහ ආහාර පිසීම සඳහා ඝන ජලය භාවිතා කරන පුද්ගලයින්ට හෘදය සහ රුධිර නාල ආශ්‍රිත රෝග වලට ගොදුරු වීමේ සම්භාවිතාව බෙහෙවින් අඩුය.
ධාන්ය වර්ග
මැග්නීසියම් අඩංගු ධාන්‍යවලට මුහුන් නොදැමූ ඉරිඟු පිටි, නිවුඩ්ඩ නිෂ්පාදන සහ පැළ කළ තිරිඟු ධාන්ය ද ඇතුළත් වේ. දෙවැන්න, පොටෑසියම් සමඟ සමතුලිතව, හෘදයේ සහ රුධිර නාලවල තත්වය වැඩි දියුණු කරයි.
සහල් නිවුඩ්ඩ වලට අමතරව, මැග්නීසියම් අන්තර්ගතයේ නායකයින් වන්නේ අම්බෙලිෆර්, මෙනේරි, ඕට් මස් සහ දුඹුරු සහල් ය. ඉහත සඳහන් කළ ධාන්ය වර්ග තුළ, එය ඉක්මනින් හා පහසුවෙන් අවශෝෂණය කර ඇති අතර ඒවායේ අඩංගු කැල්සියම් සහ පොස්පරස් සමඟ හොඳින් අන්තර් ක්රියා කරයි. ප්රයෝජනවත් ඛනිජ ද්රව්යවල ඉහළ අන්තර්ගතයට අමතරව, මෙම ධාන්ය වර්ග ඒවායේ අඩංගු කෙඳි සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ, ආමාශයික පත්රිකාවේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි.
ඇට වර්ග සහ බීජ
රටකජු, ආමන්ඩ්, තල ඇට, පයින් ඇට, කජු සහ වට්ටක්කා ඇට මැග්නීසියම් වලින් නොඅඩු ලෙස සැලකේ. ඔවුන්ගේ අන්තර්ගතය කුඩා විය යුතුය, නමුත් දිනකට අවශ්ය අවම මැග්නීසියම් වලින් අඩකට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් ආවරණය කිරීමට කුඩා ප්රමාණයක් පවා ප්රමාණවත් වනු ඇත.
මුහුදු පැලෑටි
ධාන්ය වර්ග මුහුදු පැලෑටි වලට සමාන මට්ටමක පවතී. මෙම නිෂ්පාදනයේ ග්රෑම් 100 ක් දෛනික අවම මැග්නීසියම් වලින් 192% ක් අඩංගු වේ.
රනිල කුලයට අයත් බෝග
මැග්නීසියම් තිබීම සම්බන්ධයෙන් අවසාන වශයෙන් නොව අවම වශයෙන් රනිල කුලයට අයත් බෝග වන අතර ඒවා අතර සෝයා බෝංචි පැහැදිලිවම ප්‍රිය කරයි. සෝයා බෝංචි වලට අමතරව, ඔබට බෝංචි, පරිප්පු සහ ඇට කන්න පුළුවන්. වැඩිහිටි වියේදී ඔබ රනිල කුලයට අයත් බෝග අධික ලෙස භාවිතා නොකළ යුතුය, මන්ද ඒවා පරිණත ශරීරයකට දුර්වල ලෙස අවශෝෂණය වන අතර එමඟින් ආහාර ගැනීමේ අක්‍රමිකතාවයක් ඇති කළ හැකිය.
එළවළු සහ පළතුරු
අනෙකුත් ආහාරවලට සාපේක්ෂව මැග්නීසියම් අන්තර්ගතයේ නායකයින් අතර එළවළු සහ පලතුරු නොමැත. කෙසේ වෙතත්, සමහරක් එහි පැමිණීම තරමක් කැපී පෙනේ. මේවාට බීට්, ගෝවා, සියලු වර්ගවල හරිතයන්, මුං ඇට සහ නිවිති ඇතුළත් වේ. පලතුරු අතර කොමඩු සහ කොමඩු බීජ, කෙසෙල්, වියළි ඇප්රිකොට් ඇටයේ, නවතයි සහ වියළි මිදි ඇතුළත් වේ.
මැග්නීසියම් අඩංගු ආහාර අනුභව කිරීමට අමතරව, ඔබේ ආහාර වේලට pyridoxine සහ/හෝ විටමින් B6 බහුල ආහාර එකතු කර ගැනීම වැදගත් වේ. පයින් ගෙඩි සහ walnuts, රනිල කුලයට අයත් බෝග මෙන්ම සමහර මාළු ප්‍රණීත ආහාර (ටූනා, මැකරල්, සාඩින්), ධාන්ය වර්ග සහ හරක් මස් අක්මාව මෙම විටමින් වල පොහොසත්ම වේ.
ශරීරයේ අතිරික්තය
ප්රයෝජනවත් ලක්ෂණ වලට අමතරව, එහි අතිරික්ත අන්තර්ගතය නිසා ඇතිවන මෙම microelement හි සෘණාත්මක අංගයන් සමඟ හුරුපුරුදු වීම වැරදි දෙයක් නොවේ. මේවාට ඇතුළත් වන්නේ:
- අවට සිදුවන සිදුවීම් වලට මන්දගාමී ප්රතික්රියාව;
- නිදා ගැනීමට නිරන්තර ආශාව;
- මන්දගාමී හෘද ස්පන්දන වේගය;
- මුඛයේ වියළි බව දැනීම;
- නිරන්තර පාචනය සහ හේතු රහිත ඔක්කාරය දිගු කාලීන ප්රහාර මගින් ප්‍රකාශිත ආමාශ ආන්ත්රයික ක්රියාකාරිත්වයේ දුර්වලතා;
- අඩු රුධිර පීඩනය;
- දියවැඩියාව සහ තරබාරුකම නිසා ඇතිවන ආහාර සැකසුම් ක්‍රියාවලීන්හි අසාර්ථකත්වය;
- වියළි ශ්ලේෂ්මල පටල.
ආහාර හරහා මැග්නීසියම් සුපිරි සන්තෘප්තියක් ලබා ගැනීම පාහේ කළ නොහැක්කකි. මෙය සිදු විය හැක්කේ ඔබ මැග්නීසියම් අඩංගු ඖෂධ අනිසි ලෙස භාවිතා කළහොත් පමණි. කෙසේ වෙතත්, මෙම තත්වය පහසුවෙන්ම තනිවම හොඳ විය හැක, වකුගඩු හා බඩවැල්වල සාර්ථක ක්රියාකාරිත්වයට ස්තුති වේ. ශරීරයෙන් අතිරික්ත මැග්නීසියම් ඉවත් කිරීමේ ක්රියාවලිය වේගවත් කිරීමට ආහාර වේලක් උපකාරී වේ.
ලිපිය පිළිබඳ ඔබේ ප්‍රතිපෝෂණය:
මැග්නීසියම් යනු වඩාත් වැදගත් ලෝහ වලින් එකක් වන අතර, ශරීරයේ ප්රමාණවත් පරිභෝජනය ස්නායු හා හෘද වාහිනී පද්ධතිවල සෞඛ්යය, පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන්ගේ සහජීවනය සහ අස්ථි පටක සෑදීම සහතික කරයි. ක්‍රියාශීලීව පුහුණු වන, මාංශ පේශි ලබා ගන්නා සහ බොහෝ විට ඇඩ්‍රිනලින් බලපෑම යටතේ සිටින පුද්ගලයින්ට ශරීරයෙන් මැග්නීසියම් ඉක්මනින් අහිමි වේ. මැග්නීසියම් අඩංගු ආහාර මොනවාද? එහි උකහා ගැනීමේදී සැලකිල්ලට ගත යුතු ලක්ෂණ මොනවාද?
මලල ක්‍රීඩකයාගේ ශරීරයේ සම්බන්ධීකරණ ක්රියාකාරිත්වය සහතික කිරීම සඳහා මැග්නීසියම් වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි:
- අස්ථි පටක සෑදීමට සහභාගී වේ.
- මයෝකාඩියම් ඇතුළුව නිසි මාංශ පේශි හැකිලීම සහතික කරයි. දිගුකාලීන මැග්නීසියම් හිඟකම මාංශ පේශි, හෘදය සහ රුධිර නාල වල ලුමෙන් පටක වල ලවණ තැන්පත් වීමෙන් පිරී ඇත.
- බොහෝ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් සඳහා සහභාගී වේ: විටමින් අවශෝෂණය, රසායනික ද්රව්ය ප්රවාහනය, ප්රෝටීන් සංශ්ලේෂණය, කාබෝහයිඩ්රේට බිඳවැටීම සහ ග්ලූකෝස් ශක්තිය බවට පරිවර්තනය කිරීම.
- ස්නායු ආවේගයන් ගමන් කිරීම සපයයි.
- ශරීරයෙන් විෂ ද්රව්ය ඉවත් කිරීමට සහභාගී වේ.
- ශක්තිය වේගයෙන් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම, සාමාන්ය තෙහෙට්ටුව, මාංශ පේශි දුර්වලතාවය සහ මාංශ පේශි කැක්කුම වළක්වයි.
මැග්නීසියම් ඇතුළු ක්ෂුද්‍ර මූලද්‍රව්‍ය සහ ඛනිජ ලවණ සහ සෞඛ්‍යයට එහි බලපෑම පිළිබඳ වීඩියෝවක් මෙන්න
ශරීරය විසින් මැග්නීසියම් අවශෝෂණය කිරීමේ ලක්ෂණ
ශරීරය විසින් මැග්නීසියම් අවශෝෂණය කර ගැනීම එහි සූක්ෂ්මතා ඇත:
- විටමින් බී 6 බඩවැල් මගින් මැග්නීසියම් අවශෝෂණය වැඩි දියුණු කරයි, අවයව හා පටක වල සෛල තුළට විනිවිද යාම සහ සවි කිරීම සහතික කරයි.
- මැග්නීසියම් කාබනික සංයෝග වලින් වඩාත් හොඳින් අවශෝෂණය වේ, උදාහරණයක් ලෙස, ලැක්ටික් හෝ ඇස්පාර්ටික් අම්ල ලවණ (මැග්නීසියම් ලැක්ටේට් සහ සයිටේ්රට්). අකාබනික ලවණ (පොදු මැග්නීසියම් සල්ෆේට්) දුර්වල ලෙස අවශෝෂණය වේ.
- ශරීරයේ ඇති කැල්සියම්, පොස්පරස්, පොටෑසියම්, සෝඩියම් සහ මේද අතිරික්තය නිසා මැග්නීසියම් අවශෝෂණය අඩාල වේ. ඔබ කැෆේන් හෝ මත්පැන් අනිසි ලෙස භාවිතා නොකළ යුතුය.
- ශරීරයේ මැග්නීසියම් සම්බන්ධ බොහෝ කාර්යයන් විටමින් D සහ C සමඟ ඒකාබද්ධව සිදු කෙරේ.
මැග්නීසියම් පරිභෝජනය අනුපාතය
මැග්නීසියම් පරිභෝජන අනුපාතය ක්රියාකාරකම් මට්ටම සහ 200 සිට 400 mg දක්වා චිත්තවේගීය අධි බර ප්රමාණය අනුව වෙනස් වේ. මලල ක්‍රීඩකයින් මැග්නීසියම් මිලිග්‍රෑම් 400 ක් පරිභෝජනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. තරඟ අතරතුර, ඔවුන් මෙන්ම කායවර්ධනකරුවන් ද මාංශ පේශි ලබා ගන්නා කාලය තුළ මැග්නීසියම් මාත්රාව දිනකට 500 mg දක්වා වැඩි කිරීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
නිෂ්පාදන සහ මැග්නීසියම් අන්තර්ගතය mg
මැග්නීසියම් පොහොසත් ආහාර
| නිෂ්පාදන | මැග්නීසියම් අන්තර්ගතය, නිෂ්පාදනයේ ග්රෑම් 100 කට mg |
| ගෙඩි: | |
| කජු | 270 |
| ආමන්ඩ්, පයින් ගෙඩි | 235 |
| පිස්ටාචියෝ | 200 |
| රටකජු | 180 |
| Hazelnut | 170 |
| Walnut | 120 |
| බීජ: | |
| වට්ටක්කා, පොපි | 530 |
| සූරියකාන්ත | 420 |
| තල | 350 |
| රනිල කුලයට අයත් බෝග: | |
| පරිප්පු | 380 |
| සෝයා බෝංචි | 250 |
| බෝංචි | 130 |
| කඩල | 100 |
| ධාන්ය වර්ග: | |
| තිරිඟු නිවුඩ්ඩ | 590 |
| තිරිඟු විෂබීජ | 320 |
| අම්බෙලිෆර් | 260 |
| සම්පූර්ණ ධාන්ය සහල් | 160 |
| බාර්ලි groats | 160 |
| ඕට් මස් | 140 |
| තිරිඟු ධාන්ය | 130 |
| සෙමොලිනා | 70 |
| කිරි නිෂ්පාදන: | |
| එළකිරි තිරිඟු කුඩු | 180 |
| මෘදු චීස් | 30-50 |
| තද චීස් | 50-100 |
| කිරි | 12-15 |
| එළවළු | |
| බඩ ඉරිඟු | 43 |
| බ්රසල්ස් පැළ, බීට් | 40 |
| අල | 30 |
| කොළ පාටයි | |
| සොරෙල් | 85 |
| කොත්තමල්ලි | 80 |
| ඩිල් | 40 |
| පළතුරු: | |
| දිනයන් | 70 |
| පර්සිමන් | 60 |
| කෙසෙල්, අලිගැට පේර | 40 |
| වියළි පලතුරු | 70-100 |
| කොකෝවා | 400 |
| මුහුදු ගෝවා | 170 |
| කුකුල් බිත්තර | 50 |
ආහාර පිසින විට සහ ජලයේ පොඟවා ගත් විට, එයින් මැග්නීසියම් නැති වී යයි, එබැවින් තාප පිරියම් කිරීමකින් තොරව අනුභව කළ හැකි සෑම දෙයක්ම අමු ලෙස අනුභව කිරීම වඩාත් සුදුසුය. නමුත් නැවුම් මැග්නීසියම් නිෂ්පාදන වලින් පවා වගුවේ දක්වා ඇති ප්‍රමාණාත්මක අගයන්ගෙන් 35-40% පමණ අවශෝෂණය වේ.
මැග්නීසියම් අඩංගු විටමින් සහ ඛනිජ සංකීර්ණ
ආහාර දිරවීමේ අඩු මට්ටම නිසා, සමබර ආහාර වේලක් සමඟ වුවද, ශරීරයේ මැග්නීසියම් හිඟය සඳහා වන්දි ගෙවීමට අපහසුය. මෙම මූලද්රව්යයේ හිඟකම පිළිබඳ භයානක සංඥාවක් වන්නේ පුහුණුවෙන් පසු අසාමාන්ය තෙහෙට්ටුවක් සහ ඉන් පසුව දිගු ප්රකෘතිමත් කාල පරිච්ඡේදයකි. උපදෙස් සඳහා වෛද්යවරයෙකුගෙන් විමසීමට මෙය බරපතල හේතුවකි.
ශරීරයේ මැග්නීසියම් නැවත පිරවීම සඳහා, විශේෂ ඖෂධ නියම කරනු ලැබේ:
- මැග්නී බී 6, එක් ටැබ්ලට් එකක මැග්නීසියම් 50 mg ට සමාන පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි මැග්නීසියම් ලවණ අඩංගු වේ;
- Magne in 6 Forte සමග මැග්නීසියම් මාත්රාව 100 mg දක්වා වැඩි කිරීම;
- මැග්නීසියම් 250 mg අඩංගු ampoules හි Inkospor සිට මැග්නීසියම්;
- නිෂ්පාදකයාගෙන් මැග්නීසියම් කැප්ස් Twinlab (400 mg මැග්නීසියම්);
- මැග්නීසියම් 500 mg මාත්‍රාවක් සහිත මැග්නීසියම් සංකීර්ණය;
- මැග්නීසියම් මැලේට් දැන් සිට උපරිම මැග්නීසියම් මාත්රාව 1000 mg.
කැල්සියම්-මැග්නීසියම් සංකීර්ණ අදට අදාළ වේ, උදාහරණයක් ලෙස:
- මැග්නීසියම් සමඟ කැල් ඇපටයිට් (300 mg මැග්නීසියම්, 600 mg කැල්සියම්);
- දැන් කැල්සියම් මැග්නීසියම් (500 mg මැග්නීසියම්, 1000 mg කැල්සියම්);
- එන්එස්පී (250 mg කැල්සියම්, 125 mg මැග්නීසියම්) වලින් කැල්සියම් මැග්නීසියම් චෙලේට්.
ඒකාබද්ධ විටමින්-ඛනිජ සංකීර්ණ අතර, පහත සඳහන් දේ ජනප්රියයි:
- නිෂ්පාදකයාගෙන් Cal –Mag Caps දැන් 500 mg;
- විශ්වීය පෝෂණයෙන් සත්ව පැක් (400 mg);
- ජර්මානු නිෂ්පාදකයා වන වීඩර් (360 mg) වෙතින් ඉහළ ඛනිජ සංකීර්ණය;
- දැන් සම්පූර්ණ වර්ණාවලි ඛනිජ (250 mg);
- Gaspari පෝෂණයෙන් Anavit (200 mg).
බොහෝ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් මැග්නීසියම් අඩංගු විශේෂ ආහාර අනුභව කිරීමෙන් මැග්නීසියම් ඌනතාවයේ ගැටලුව විසඳයි. උදාහරණයක් ලෙස, දැන් සිට ZMA Mineral Complex යනු විටමින් B6, සින්ක් සහ මැග්නීසියම් (450 mg) සහිත ක්රීඩා පෝෂණයකි.
මැග්නීසියම් අඩංගු සූදානම පුළුල් වේ. ඔබේ නිෂ්පාදනය තෝරා ගැනීමට විශේෂඥයෙකුගෙන් විමසන්න. සෞඛ්යය සහ ඵලදායී පුහුණුවක්!