Простые правила правильного питания. Диетолог в супермаркете: что нельзя покупать никогда Как составить программу необходимого питания
Одни скажут, что это работа обязывает их быть стройными. Другие предположат, что у них больше возможностей удерживать вес в норме и питаться правильно. Мы расспросили 4 привлекательных женщин и успешных диетологов об их секретах красоты.
В нашем эксклюзивном материале ответы на самые горячие вопросы: что помогает им не переедать и оставаться в форме, как они избегают соблазнов и восстанавливаются после рождения детей.
«Не списывайте все на генетику»
Юлия Бастригина
врач-диетолог, эксперт персональной программы контроля веса Bodykey от Nutrilite
Что выбираю в магазине . В моей продуктовой корзине всегда есть крупы, отрубной хлеб, свежее мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. В сезон, разумеется, соответствующие ему овощи и фрукты. Например, хурму и мандарины я покупаю только поздней осенью, а вот яблоки и огурцы покупаю круглогодично. На ужин могу приготовить острый томатный суп с морепродуктами и запеченную баранину с мятой, кус-кусом и свежими овощами.
Идеальное меню . Составляю меню на день заранее. Утром это могут быть в разных комбинациях каши, фрукты, йогурты, отварные яйца, бутерброды с рыбой, сладости. Днем - картофель, паста, рис, мясо, рыба, свежие овощи и травы. А вечером рыба, постные сорта мяса, небольшое количество отрубного хлеба или грубых круп, свежие овощи. Для быстрого перекуса держу в машине ржаные или зерновые хлебцы, батончики из мюсли, сушеные мясные снеки, иногда беру из дома яблоко.
Залог стройности . В ресторане я очень скрупулезно выбираю блюдо - в надежде, что оно может меня чем-то удивить. Чаще всего, прошу не класть мне в блюдо некоторые ингредиенты (сливки, сыр, соль). Взвешиваюсь почти каждое утро. Однако, то, что я легко могу все привести в норму и является моим бичом: пара лишних килограммов не сильно заметны и из-за этого я довольно часто позволяю себе «слабинку». Но существует граница выше которой я стараюсь не перепрыгивать - это 3-4 килограмма выше моего «идеального» веса.
Физическая активность . Я люблю любую активность - от прогулок и плавания до прыжков на спортивных батутах, конного спорта и тайского бокса. Поэтому не нуждаюсь в мотивации. Я скорее должна себя мотивировать сесть за стол и начать, наконец, работать. Стараюсь заниматься не реже 2-3 раз в неделю дома - хула-хуп, гантели, функциональная тренировка, растяжка.
Элементарное незнание его основ (и как следствие опасение, что жизнь превратиться в череду ограничений) и недостаточная мотивация.
Первое, что делаю с утра… Выпиваю несколько глотков чистой воды.
Сейчас в моем холодильнике… Набор свежих продуктов.
Меня вдохновляет… Мое семья.
Мой девиз… Не позволяй злу проходить через твои руки.
«Стройность - дело воспитания и характера»
Татьяна Залетова
врач-диетолог, эксперт программы Grindin
Что выбираю в магазине . Я покупаю еду примерно раз в 2 - 3 дня. Не очень люблю замороженные продукты, а полуфабрикаты не употребляю вовсе. На ужин готовлю рыбу или птицу с овощными гарнирами. Мои семейные ужины похожи на наши ужины в программах GrinDin. Правда, не всегда так изыскано, как готовят наши шеф-повара. Приучаю своих домашних к правильному питанию.
Любимый продукт . Спагетти. Умею делать их сама. С множеством различных соусов. Предпочитаю есть, то что приготовлено своими руками из известного мне состава.
Что помогает не переедать . Всегда думаю заранее, что буду есть завтра. Особенно если день загружен. Нужны же силы! Если же не получилось поесть, то и как все нормальные люди к вечеру хочу есть сильнее. Чтобы не «съедать слона» вечером стараюсь есть обычную порцию, но медленнее. Да, сложно, но выручает.
В ресторане никогда не выберу . Суп. Первые блюда в ресторанах для меня слишком жирные. Бизнес-ланчи беру редко, только в проверенных и любимых местах. Заправки к салатам прошу принести отдельно. Исключить не любимый или не полезный ингредиент никогда не стесняюсь, если отказывают - считаю это признаком недобросовестности повара и есть там не буду.
Активность . Кардиотренировки в зале, бассейн, сноуборд зимой и велосипед летом. Не хочется банальностей, но движенье - жизнь. Не могу не двигаться.
Главная проблема лишнего веса . Отсутствие силы воли. Твердо убеждена, что стройность - дело воспитания и характера. Все зависит от привычек в вашей семье и ваших собственных.
Первое, что делаю с утра… Дышу. Есть ряд специальных дыхательных упражнений для пробуждения.
Сейчас в моем холодильнике… Коробка с остатками ужина, которые возьму в качестве обеда.
Меня вдохновляет… Семья и именитые ученые.
Мой девиз… В любых делах при максимуме сложностей, подход к проблеме все-таки один: желанье это множество возможностей, а нежеланье - множество причин.
«Вы просто не умеете готовить…»
Екатерина Белова
врач-диетолог, главный врач центра снижения веса «Палитра Питания», ведущий диетолог системы здорового питания D-Light от Марии Кравцовой
Что выбираю в магазине . Те продукты, которые можно купить заранее - приобретаю раз в неделю в большом супермаркете - это крупы, паста, фрукты и овощи. А, например, молочные продукты, я предпочитаю фермерские, с коротким сроком хранения.
Я также очень люблю овощи и фрукты, если их в моем рационе нет, я испытываю дискомфорт. Этот пробел закрыть не могут никакие другие продукты. Всегда составляю список покупок, это помогает избежать лишних трат денег и времени.
Что обязательно нужно делать . Обедать! Но если такой возможности нет, день загружен встречами, обхожусь частыми перекусами. Например, между консультациями успеваю съесть фрукты или прямо во время приема выпить кисломолочный продукт. Стараюсь питание в такие дни продумывать заранее.
Победить тягу к сладкому… Просто! Надо лишь разобраться, почему хочется сладкого. Это либо физиологическая потребность - организму не хватает углеводов. Достаточно добавить сложных углеводов в меню (цельнозерновые крупы, фрукты) и тяга ослабеет. Или психологическая. От такой зависимости избавиться сложнее, надо выяснить - какие эмоции вы заедаете, зачем вам это нужно и т.д. В любом случае, важно переключиться на другие, более безопасные сладости. «Обмануть организм» - предложить ему горсть сухофруктов или выбрать десерт менее вредный. Например, из легкого творога или печенье овсяное с медом.
Физическая активность . Стараюсь ходить. Не пользоваться по возможности машиной или общественным транспортом. Я очень увлекающийся и быстро разочаровывающийся человек - поэтому каждый год осваиваю новое и опять бросаю. Больше всего предпочитаю ходьбу и развлекательные виды спорта - лыжи, коньки, ролики. Для меня спорт - как обязательная нагрузка - неприемлем. Должен быть интерес.
Главная проблема лишнего веса . Масса заблуждений, что это сложно, неудобно, и вообще живем один раз... Я пытаюсь все время объяснить своим пациентам, что здоровый образ жизни - это уважение к самому себе. Это не имеет никакого отношения ни к борьбе, ни к запретам, ни к тому, что так сказал врач. Просто надо сказать себе "Я себя люблю и уважаю, и хочу, чтобы мой организм жил долго и счастливо. Если человек худеет медленно, кожа успевает восстановиться и нет таких серьезных проблем, которые может решить только пластика.
Первое, что делаю с утра… Выпиваю стакан чистой воды
Сейчас в моем холодильнике… Йогурты и овощи. А вот фрукты закончились, с утра доела последнюю грушу. Надо купить.
Меня вдохновляет… Идея спасения человечества.
Мой девиз… Живи с удовольствием! Не люблю лишние ограничения.
«Стройность - залог хорошего самочувствия и настроения»
Ирина Почетаева
к.м.н., диетолог, основатель и руководитель проекта Just for you
Что выбираю в магазине . Всегда покупаю кисломолочные продукты, рыбу, сезонные фрукты, листовые салаты. Блюда выбираю в зависимости от времени суток. Например, днем с удовольствием могу съесть пасту. Вечером предпочитаю мясо или рыбу с салатом.
Обязательно нужно . Составить идеальное меню на день... Утро: кисломолочные продукты (творог, творожная запеканка, сырники, йогурт) + кофе. День: овощной суп, белая рыба и овощной салат. Вечер: говядина, овощной салат, цитрусовое желе.
Что вредно . Колбаса, копчености, покупные соусы с обилием искусственных добавок.
Важно постоянно следить за весом . Мой вес сильно колебался в периоды беременностей (в настоящий момент Ирина Петровна ожидает пятого ребенка - прим. ред!). За весом слежу всегда, стараюсь поддерживать форму и хорошее самочувствие.
Активность . Я постоянно в разъездах, живу на несколько стран, поэтому регулярные занятия спортом мне плохо удаются. Тем не менее, тогда, когда это возможно, я занимаюсь индивидуально с тренером. При этом я обязательно несколько раз в год делаю health retreat - посещаю спа-курорты.
Главная проблема лишнего веса . Отсутствие мотивации. Я с удовольствием помогаю своим близким справиться с проблемой лишнего веса либо как нутриционист, либо как руководитель JUST FOR YOU. Но помочь можно только тем, у кого достаточно сильная мотивация, чтобы двигаться к намеченной цели.
Первое, что делаю с утра… Умываюсь.
Сейчас в моем холодильнике… Кефир, салат, рыба, клюквенный морс и клюквенный мусс.
Меня вдохновляют… Мои дети.
Мой девиз… Жизнь удалась!
Наверное, не существует женщины, которая не пыталась бы разгадать секреты стройности . Даже те красавицы, которым от природы досталась отменная фигура пытаются удержать её в идеальной форме как можно дольше. Что уже говорить о пышечках и тех, кто безрезультатно годами борется с лишними килограммами и не представляет свою жизнь без напольных весов и подсчёта килокалорий.
Дело в том, что для каждого такой секрет индивидуален, но разгадать это получается не с первой, а для некоторых и не с десятой попытки. Кто-то безрезультатно сидит на диетах, изводит себя голоданием, перебивается с воды на воду, а кому-то достаточно на неделю отказаться от хлеба и сахара, чтобы сбросить несколько кило, чей-то секрет стройности состоит в занятиях танцами или фитнесе, а кто-то вынужден сидеть на воде и яблоках, чтобы влезать в любимые джинсы. Как бы там ни было, но бесконтрольное похудение чревато большими проблемами со здоровьем, а фанатическое отношение к похуданию может даже привести к потере не только лишних килограммов, но и жизни. Аннорексия – заболевание, от которого умерло уже немало девушек и женщин по всему миру, начинается с неправильного подхода человека к своему внешнему виду. К такому секрету стройности лучше не прикасаться вообще.
Многие специалисты утверждают, что «меньше есть и больше двигаться» срабатывает не всегда, поскольку проблемы могут быть не на поверхности, а значительно глубже. Например, преградой к стройному телу могут стать проблемы с обменом веществ или гормональные. Часто женщины набирают вес во время беременности, и лишь незначительной части их получается быстро прийти в норму, другие же сетуют, что расплачиваются лишним весом за то, что «ели за двоих». Это может быть правдой только отчасти. Часто секреты стройности таких женщин состоят в нарушенном гормональном балансе. Как только они прекращают кормление грудью, вес, как правило уходит сам по себе, независимо от физических нагрузок (как правило, мамы с маленькими детьми практически не ведут малоподвижный образ жизни).
Диетологи также имеют свои претензии к вечно недовольным своей фигурой женщинам, которые решаются самостоятельно контролировать количество пищи и её состав, однако практика показывает, что диеты без чуткого руководства специалиста только вредят здоровью женщин. Чтобы разгадать эти секреты стройности недостаточно знать количество килокалорий в сельдерее, недостаточно взвешиваться после каждого съеденного кусочка мяса или салата. Лучше, если рацион распишут люди, которые на этом собаку съели (диетологическая шутка). И вправду, откуда рядовому человеку знать о совместимости продуктов, о том, столько белка, углеводов и питательных веществ нужно потреблять в сутки, чтобы оставаться в прекрасной форме и не заплывать жирком.
Книги о красоте могут помочь только отчасти. Полезная информация, которую мы получаем из книг, может не всегда отвечать действительности, кроме того, она универсальна, а не прописана под конкретного человека, так что лучше сотрудничать с живым человеком, а не бумажным изданием. По крайней мере, с диетологом можно обсудить интересующую вам информацию, а с книгой так не получиться - ограниченную информацию получаем в одностороннем порядке.
В нашем онлайн журнале вы узнаете все секреты стройности . Наши диетологи, фитнес-тренеры и другие специалисты знают, как сделать так, чтобы килограммы уходили один за другим, но при этом самочувствие не ухудшалось, а улучшалось с каждым днём. Мы расскажем, на что обратить внимание, и у вас с нами всё обязательно получится.
Существует устойчивое понимание в обществе: сладкое, жирное, соленое - все это вредит фигуре и способствует набору лишнего веса. Но, быть может, все же есть исключения из правил - те общепринятые «вредные» для фигуры продукты, которые, на самом деле, не так страшны? Какие это продукты и как часто их можно употреблять при похудении?
Действительно, в процессе снижения веса мы ограничиваем жирные продукты, поскольку они наиболее калорийны. Сладкие - потому что избыточный сахар в питании усиливает жирообразование. И, конечно, соленые: они вызывают задержку жидкости и сводят на нет попытки похудеть.
Однако в этих рекомендациях не все однозначно, особенно в отношении жиров. Часто для решения проблемы избыточного веса люди полностью исключают жиры из рациона. Такой подход неверен, ведь без жиров человеческий организм существовать не может. Необходимо только знать меру и разбираться в их качественном составе. Так, в рыбе и морепродуктах содержатся омега-3-жирные кислоты, которые очень хороши в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниям, причем для усвоения этих кислот не обязательно покупать дорогую красную рыбу, чрезвычайно богаты ими скумбрия и даже сельдь.
Растительное масло и сало - самые калорийные продукты, однако столовая ложка оливкового масла к салату в день - прекрасный источник мононенасыщенной олеиновой кислоты, обладающей мощнейшим положительным влиянием на соотношение липидов крови, состояние пищеварительной системы и играющей важную роль в профилактике онкологических заболеваний.
Кстати, 5-10 г сала в день я тоже считаю допустимым послаблением, поскольку оно содержит незаменимую арахидоновую кислоту, входящую в состав клеточных мембран и являющуюся частью фермента сердечной мышцы.
И, конечно, не следует полностью отказываться от молочного жира. Наиболее полезны кисломолочные продукты средней жирности.
Многие продукты, напротив, содержат огромное количество «скрытых» жиров и способствуют быстрому увеличению массы тела: это колбасы (включая так называемую «докторскую»), сосиски, все полуфабрикаты, консервы, майонез, фастфуд. Эти продукты из рациона человека худеющего, да и просто ведущего здоровый образ жизни, должны быть полностью исключены.
Что касается сладостей, продукты с высоким «гликемическим индексом», к которым относятся сахар, мед, выпечка, торты, пирожные, конфеты, шоколад, сладкие напитки, - ускорители жирообразования, поэтому от них человеку с избыточным весом лучше отказаться. Однако убирать из рациона любимые продукты всегда очень сложно, это неизбежно приводит к подавленному настроению и срывам. Если человек не в силах отказаться от любимых сладостей, возможно оставить их в небольшом количестве, и только в завтрак. Но пусть это будут пастила, зефир или мед, и кушать их нужно медленно, рассасывая во рту, чтобы прочувствовать их вкус, ведь вес букет ощущений воспринимается именно рецепторной зоной в полости рта.
Если же человек привык к большому количеству соленых продуктов в рационе, можно посоветовать ему заменять обычную соль морской с низким содержанием натрия, использовать в приготовлении пищи специи без содержания соли, заправлять салаты соком лимона и добавлять в них больше зелени.
- Многие хотят есть и при этом не толстеть: это возможно? Какие существуют способы?
Безусловно, возможно. На мой взгляд, более правильно выражение: «Чтобы худеть, нужно есть». В процессе снижения массы тела основополагающий принцип - регулярное питание. Оно предполагает еду 4-5 раз в день с промежутками между приемами пищи 2.5-4 часа. В идеале это три основных приема пищи, обязательно включающие завтрак!, и 2 перекуса.
Отсутствие перекусов неизбежно ведет к перееданию в основные приемы пищи.
Кроме того, из-за нерегулярного питания организм переходит в режим «энергосбережения», то есть не расходует энергию, а запасает ее, увеличивая жирообразование.
О возможных противопоказаниях проконсультируйтесь со специалистом
Порошки, коктейли и таблетки, которые рекламируют в интернете для похудения… Многие «клюют» на заманчивые фото «до» и «после», покупают, принимают эти препараты. Какой эффект они оказывают на самом деле? Есть ли среди них действительно полезные? И как их распознать?
К сожалению, в процессе снижения веса чудес не бывает. За каждой реальной историей успеха - труд человека по изменению своих привычек, пищевого поведения, режима дня и физической активности. «Жиросжигатели» из рекламы не способны снизить вес без каких-либо усилий самого худеющего, а многие из них даже могут нанести вред здоровью. Диетолог после проведенного обследования может назначить БАДы, которые корректируют питание, восполняя недостаток микронутриентов, однако они не снижают вес, а лишь помогают его снизить максимально безопасно. В настоящее время в России официально зарегистрировано только три лекарственных препарата, применяемых для лечения ожирения: орлистат, сибутрамин и лираглутид. Однако их применение без врачебного назначения и контроля недопустимо.
Многие в погоне за сбросом веса, худеют сразу на 10-15 килограмм. Как это влияет на организм? И на сколько килограмм можно максимум худеть в месяц без вреда организму?
Конечно, программа снижения веса для каждого человека должна разрабатываться индивидуально с учетом его возраста, пола, первоначального веса и состояния здоровья.
Но в среднем безопасным темпом снижения веса является потеря 2-4 кг в месяц.
Слишком быстрое похудание чревато как косметологическими проблемами: провисанием кожи и выпадением волос, так и проблемами со здоровьем: опущением почек и нарушениями со стороны сердечно-сосудистой системы, которая не успевает адаптироваться к новым объемам тела.
Кроме того, очень важно быть уверенным, что снижение веса происходит за счет жировой ткани, а не из-за потери мышечной массы или жидкости. Это возможно, если программа снижения веса реализуется под контролем биоимпендансного анализа состава тела. Исследование следует проводить в начале программы для оценки состава тела и интенсивности метаболических процессов, далее 1 раз в 2-4 недели в процессе снижения массы тела и 1 раз в 2-3 месяца в период удержания результатов.
- Действительно ли вегетарианство полезно для здоровья и веса?
Я категорически против строгого вегетарианства, сторонники которого настаивают на полном отказе от продуктов животного происхождения, ведь сбалансированное питание немыслимо без животного белка.
Только животный белок содержит все незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются в нашем организме и должны поступать с пищей. Кроме того, все строгие вегетарианцы испытывают дефицит железа, кальция, витаминов В12 и Д. Ово- и лактовегетарианцы способны избежать дефицита белка, употребляя яйца и молочные продукты, однако имеют недостаток железа, которое усваивается преимущественно из красного мяса. Восполнить дефицит железы частично возможно с помощью рыбы и птицы, поэтому в самом выигрышном положении находятся нестрогие вегетарианцы. Несомненными плюсами вегетарианского стиля питания являются лишь резкое снижение потребления насыщенных жиров и обогащение рациона клетчаткой.
Знак равенства между вегетарианством и идеальным весом поставить нельзя.
Наоборот, такое питание зачастую ведет к избытку в рационе углеводов на фоне снижения потребления белка и в ряде случаев способно привести к увеличению веса.
О возможных противопоказаниях проконсультируйтесь со специалистом
- Не есть после 6 - правда или миф?
На самом деле, вечернее переедание является большой преградой на пути к идеальному весу. После 18.00 недопустимо употреблять продукты, содержащие преимущественно углеводы, включая фрукты. Ужин, содержащий белок и овощи, рекомендован не позднее, чем за 3 часа до сна. Однако людям, имеющим выработанную годами привычку есть на ночь, можно оставить легкий перекус в вечернее время в виде овощей или яичного белка.
С чего нужно начинать похудение? Многие в этом деле допускают непростительные ошибки. Дайте профессиональный совет. В чем может быть причина того, что организм не хочет «отдавать» килограммы?
Залог успеха в процессе снижения веса - правильная мотивация. Как правило, достигают цели люди, которые стремятся снизить вес для улучшения состояния здоровья и обрести фигуру своей мечты на всю жизнь. Желающие похудеть к важному мероприятию обычно не получают долгосрочного устойчивого результата.
Перед началом программы снижения веса необходимо провести минимальное обследование, включающее общий и биохимический анализ крови, глюкозу крови, биоимпендансное исследование состава тела, получить сведения о состоянии сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.
Порой неудачные попытки похудания связаны с гормональными нарушениями. Выявить и скорректировать заболевания эндокринной системы поможет врач-эндокринолог.
Существуют общие рекомендации для всех желающих снизить вес: регулярное питание, адекватный питьевой режим (35 мг на кг веса чистой воды в день), исключение сладостей, минимизация в рационе животных жиров, употребление адекватного количества клетчатки и белка, достаточный сон (не менее 5.5 часов в сутки, в идеале 7-8 часов), планирование дня заранее (все, что должно быть съедено завтра, должно быть продумано или даже приготовлено уже сегодня).
Частыми ошибками худеющих являются использование краткосрочных диет, которые неизбежно приводят к последующему набору веса, употребление мочегонных и слабительных препаратов, ведущих к снижению массы тела за счет обезвоживания организма, недостаточное употребление белковой пищи, при котором похудание происходит в основном за счет мышечной массы, и чрезмерное увлечение силовыми нагрузками, не позволяющее достичь желаемого результата.
Избежать этих ошибок, правильно построить индивидуальную программу снижения веса, учитывая состояние здоровья, привычки и пищевые предпочтения, особенности работы и режима дня, достичь долговременного эффекта возможно при поддержке врача-диетолога.
Но даже при правильном выполнении всех рекомендаций врача худеющего человека может подстерегать испытание в виде так называемого «весового плато», периода отсутствия снижения веса, которое наступает, как правило, при потере 10% от исходной массы тела. Причина его в том, что наш организм очень пластичен и склонен запасать, а не отдавать энергию, поэтому он достаточно быстро приспосабливается к новому стилю питания. В этом случае доктор пересматривает рацион, возможно, назначает разгрузочные дни и советует изменить режим физической активности, что позволяет преодолеть временные трудности и успешно продолжать путь к фигуре своей мечты.
Очень часто избыточный вес имеют все члены семьи. Возможно ли похудеть человеку, имеющему наследственную предрасположенность к полноте?
Действительно, многие люди имеют наследственно предопределенную склонность к избыточному весу. Однако мы наследуем только предрасположенность, а реализуется ли она, зависит только от нас самих.
Поэтому наличие родственников с избытком массы тела - не повод опускать руки и не преграда на пути к стройности.
А благодаря возможностям современной медицины мы можем получить информацию о своих генах, отвечающих за склонность к набору веса в ответ на определенный тип питания. Речь идет о ДНК-тесте. Он выполняется один раз, поскольку набор генов в процессе жизни не меняется. Зная свои генетические особенности, можно сформировать индивидуальное питание. Генетическая диета намного более мягкая, щадящая по сравнению со всеми остальными, поскольку может оказаться, что продукты, которые запрещены для всех худеющих, именно у Вас не вызывают прибавки веса и будут позволительны. ДНК-тест поможет понять, эффективны ли у Вас разгрузочные дни или они только навредят, какая физическая нагрузка и в каком объеме подходит именно Вам. Это позволит скорректировать рацион и физическую активность таким образом, чтобы человек легко и быстро потерял лишние килограммы и мог на протяжении жизни удерживать нормальный вес.
О возможных противопоказаниях проконсультируйтесь со специалистом
- У некоторых противоположная проблема - они не могут набрать вес. С чем это может быть связано?
- Как правильно набирать вес? Ведь есть все подряд, конечно, - не вариант.
Для набора веса необходимо следить и за достаточным объемом пищи, и за ее качественным составом. Рацион должен быть сбалансирован по основным макронутриентам (белкам, жирам и углеводам), а также содержать достаточное количество витаминов и микроэлементов. Есть нужно 5-6 раз в день, при таком режиме питания усвоение питательных веществ будет наиболее полным.
В рацион человека, стремящегося к увеличению массы тела, должно входить максимум здоровой высококалорийной пищи и минимум сладостей, полуфабрикатов, консервов, колбасных изделий, майонеза, чипсов и т.п. продуктов, не имеющих ничего общего со здоровьем. Нужно употреблять достаточное количество сложных углеводов (макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, крупы, зерновой хлеб, фрукты и сухофрукты), ненасыщенных жиров, содержащихся в растительных маслах, орехах, семечках, рыбе и морепродуктах. Особое внимание следует уделить адекватному употреблению белковых продуктов (нежирное мясо, рыба, яйца, творог, сыр), которые отвечают за увеличение мышечной массы. В некоторых случаях возможно подключение специализированных продуктов лечебного питания.
Диета по генотипу – комплексный подход к контролю веса
Эффективность диеты зависит от генотипа человека. К такому выводу пришли ученые из Стэнфордского университета после проведения клинических исследований 1 . Люди, придерживающиеся диеты, которая оптимизирована под их генотип, в среднем потеряли в 2,5 раза больше веса в сравнении с теми, кто не учитывал генотип при выборе диеты. Специалисты NUTRILITE , основываясь на исследованиях Стэнфордского университета, разработали революционную комплексную Персональную программу контроля веса – bodykey от NUTRILITE.
5 сентября Красноярск посетила ведущий российский врач-диетолог, кандидат медицинских наук Юлия Бастригина с презентацией комплексной программы контроля веса bodykey . Она рассказала о программе, которая учитывает особенности генотипа человека, его образ жизни и предпочтения по питанию. Как результат – диета в 2,5 раза эффективнее других, которых придерживались участники научного исследования.
Ожирение становится серьезной социальной проблемой развитых стран. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) признала ожирение эпидемией XXI века. Более 60% россиян имеют избыточный вес. Каждая вторая женщина в России пробовала ту или иную диету, 89% женщин мечтают снизить вес.
«Исследования Euromonitor показывают, что число людей с избыточным весом и страдающих ожирением увеличивается. Эта тенденция особенно заметна в Германии (рост с 49% в 2009 г. до 55% людей с избыточным весом в 2013 г.) и в России (рост с 51% в 2009 г. до 62% в 2013 г.)», - комментирует Юлия Бастригина, врач-диетолог. - Чаще всего диета выбирается по рекомендации друзей, или просто в Интернете. Но каждый человек уникален, у каждого – свой набор генов. Мы привыкли подбирать индивидуально все, что угодно: одежду, мебель, машину, домашних животных, но только не диету. Более того, лишь единицы перед тем, как изменить режим питания, приходят за советом и обследованием к врачу»
Данные Стэнфордского исследования базируются на том, что в организме человека обнаружены 4 гена, вовлеченных в процессы накопления лишних килограммов. Эти гены кодируют белки с удивительными функциями: белок – переносчик молекул жира; белок, определяющий рост «жировых хранилищ», белок, определяющий расход жировых запасов; белок, определяющий расход жировых запасов в ответ на физическую нагрузку.
Ученые из Института здоровья Nutrilite 2 совместно с диетологами и специалистами в области физкультуры и спорта приступили к изучению данного вопроса и выявили, что существует устойчивая взаимосвязь между ДНК и тем, как организм реагирует на питание и физические упражнения.
«Физическая нагрузка, безусловно, положительно влияет на общее состояние организма. Но нельзя забывать о том, что слишком интенсивный режим работы подходит далеко не всем. Важен индивидуальный подход к каждому человеку. Для достижения результата необходимо сочетать силовые и кардио тренировки определенной интенсивности. Генетический тест в данном случае помогает определить соотношение этих нагрузок», - прокомментировала Любовь Качаева, персональный тренер, специалист по физической культуре и спорту.
Используя данные проведенных исследований, компания Amway разработала персональную программу контроля веса bodykey от NUTRILITE TM . Это инновационная программа управления весом и здоровьем, в основе которой лежит подбор рациона питания и типа физических нагрузок, в соответствии с персональными генетическими особенностями.
Ключевое отличие и преимущество программы - индивидуальность . Каждый участник проходит генетическое тестирование, которое позволяет выявить особенности метаболизма. На основе этого теста и информации об образе жизни участник получает свой персональный План питания и физических упражнений. Второй плюс программы - комплексность . Помимо рекомендаций по питанию и физическим нагрузкам в соответствии с генотипом, ее участники обеспечиваются специальными диетическими продуктами, а также поддержкой и мотивацией как от ведущих экспертов в области питания и спорта, так и от сообщества единомышленников при помощи онлайн-платформы, которая уже запущена в работу – bodykey.ru. Персональная программа bodykey от NUTRILITE TM дает возможность отказаться от строгих диет с побочными эффектами (плохое самочувствие и набор веса, неизбежный при прекращении такой диеты) и неэффективных изнурительных тренировок. Подобранные в соответствии с индивидуальным генотипом рекомендации сохраняют высокое качество жизни и здоровья, позволяя контролировать массу тела, ведь генетический код не меняется со временем.
СПРАВКА:
Бастригина Юлия Олеговна
врач-диетолог, консультант программы bodykey
Выпускница Московской Медицинской Академии им. И.М. Сеченова по специальности «Медико-профилактическое дело» и «Лечебное дело».
Закончила клиническую ординатуру и очную аспирантуру клиники лечебного питания Института Питания РАМН.
Тема диссертационной работы: «Изучение структуры питания больных инсулиннезависимым сахарным диабетом и разработка методики ее коррекции».
Принимала участие в широкомасштабном многолетнем проекте «Исследование питания и здоровья населения РФ», осуществленного по гранту Правительства РФ Институтом Питания РАМН, Институтом социологии РАН и Университетом Северной Каролины (США).
С 2001 по 2010 год являлась врачом-диетологом и ключевым лектором «Академии Фитнеса» в компании «Планета Фитнес».
Принимала активное участие в идейных разработках по обучению фитнес-персонала и повышению его квалификации, разработке и внедрении новых программ и услуг, позволяющих добиться оптимизации питания и тренировочного процесса у непрофессиональных спортсменов для достижения наилучших показателей физической формы и здоровья.
С 2000 года является консультантом по вопросам правильного питания и здорового образа жизни в ряде популярных российских печатных изданий. В течение года 2008-2009 возглавляла редакцию портала, посвященного здоровому образу жизни «Медспутник.ру» крупного медийного холдинга WebMediaGroup
С 2001 года активно участвует в теле и радиопрограммах в качестве консультанта по диетологии.
В 2010 году становится соведущей в популярной кулинарной программе «Ешь и худей» на ТНТ с Лерой Кудрявцевой и Алексеем Семеновым.
С 2010 года и по настоящий момент Юлия Олеговна выступает в качестве консультанта по здоровому питанию и образу жизни в компании Amway. В 2013 году Юлия принимает активное участие в запуске в России революционной программы по контролю веса, основанной на диете по генотипу – bodykey от NUTRILITE TM , выступая в качестве консультанта программы.
Анастасия Смирнова
В последнее время цены на качественные, органические продукты питания, мягко говоря, не радуют. Свежие овощи и фрукты, творог, мясо, морепродукты стоят достаточно дорого, и далеко не каждый способен себе их позволить. Может ли правильное питание быть бюджетным? Чем заменить полезные, но дорогие продукты? Об этом расскажет известный врач-диетолог, эксперт бренда NUTRILITE™ Юлия Бастригина.Полезно – не значит дорого
Зачастую «полезность» ряда продуктов диктуется модой и довольно агрессивным их продвижением на рынке. Но найти замену тому или иному новомодному продукту несложно, особенно если изучить его пищевой состав. Возьмем, например, киноа и сравним с аналогами. Так, сушеная чечевица стоит в два раза меньше, а даст организму 24 г белка (киноа – 14 г), жира – 1,5 (против 6 у оппонента), углеводов – 42 (против 57). Гречка и перловая крупа немного уступают по белку (1,5 и 4 единицы соответственно), но зато содержат не так много углеводов. При этом цена таких круп ниже киноа в 6–7 раз.
Питание по сезону
Цены на сезонные продукты всегда ниже. Поэтому зимой покупайте квашеную капусту, моченые яблоки, корнеплоды: морковь, свеклу, репу, редьку, картофель, тыкву.
Весной сезонных овощей отечественного производства как таковых практически нет. Осенние запасы к этому времени теряют практически все ценные свойства. Так что весной ищите варианты фруктов и овощей из теплых стран (Марокко, Китай, Израиль и т.д.), где урожай собирается по несколько раз в год. Сэкономить здесь немного сложнее, чем с отечественными продуктами, однако тоже вполне возможно. Апельсины, мандарины, помело, бананы – отличные помощники для здоровья.
Летом, разумеется, следует идти за сроками созревания. Так, не покупайте арбузы в июне – это не их время. Производители накачивают бахчевые химикатами для придания цвета и для скороспелости. А вот для лука, укропа, редиса, петрушки, листьев салата, ранних сортов огурцов, черешни, июнь – самое время. В середине лета, в июле, к предыдущему списку добавляются молодой картофель, морковь, зеленый горошек, томаты, ассортимент ягод (вишня, смородина, крыжовник), в августе – арбузы, дыни, сливы, яблоки, груши.
Осень – время остатков летнего ассортимента фруктов, а также всех видов капусты, кабачков, баклажанов, зелени, тыквы, молодых корнеплодов.
И на перекус…
Ставшие популярными в последнее время батончики, предназначенные для быстрого перекуса, несут в себе слишком много энергии. В 100 г может содержаться от 250 до 430 ккал! При этом получить ощущение сытости от такого малого объема невозможно. Тот же банан при весе в 100 г насытит лучше, а его калорийность будет в три раза меньше, да и содержание углеводов в два раза меньше. Что касается цены перекуса, то она также будет отличаться не в пользу батончика (средняя цена за килограмм бананов – 60 рублей).
Продукты для всего
В настоящее время в ассортименте продуктовых магазинов наблюдается достаточно широкий выбор функциональных продуктов. Однако если не знать потребности собственного организма, выбрать наилучший очень сложно.
Например, вы хотите снизить вес и очиститься от шлаков. Начинаете делать упор на грубоволокнистые продукты (что здесь действительно уместно), но упускаете один момент: пара месяцев такого питания (особенно если еще и от мяса отказались) – и снижение количества железа в организме, слабость, выпадение волос, ногтей, зеленое лицо, одышка при нагрузках и общая потеря работоспособност и вам гарантированы.
Сладко и недорого!
Если вы нет-нет да и задумываетесь о том, каким недорогим и полезным десертом себя побаловать, то смело можете выбирать мармелады из натуральных соков, пастилу и ягоды в сахаре. Такие сладости не причинят существенного вреда ни вашему весу, ни вашему кошельку.
Самый полезный и бюджетный вариант
Самая полезная и недорогая еда – та, «путь» которой вам известен. Готовьте самостоятельно из простых продуктов: это могут быть крупы, пасты, свежее мясо, рыба, птица, овощи, фрукты.
Однозначно ограничить следует то, что приготовлено «за вас». Именно в таких продуктах – максимум совсем не полезных для организма веществ при весьма малом содержании нужных и ценных.
Ни в коем случае не ограничивайте себя узким списком даже очень полезных продуктов. Нажимание на одни и те же обменные «клавиши» рано или поздно приведет к нарушению здоровья из-за несоблюдения режима правильного питания.
Теперь вы знаете, что для правильного и здорового питания совсем необязательно покупать дорогие продукты. Готовьте, экспериментируйт е, добавляйте в привычные блюда новые ингредиенты, делая питание вкусным, полезным и разнообразным. Таким образом, уже совсем скоро жизнь заиграет новыми красками, и вы перестанете думать как о бюджете, так и о диете!
Тем, кто хочет вести здоровый образ жизни, нужно корректировать количество потребляемой еды да и фильтровать качество пищи в целом. Грезить, что правильное питание на неделю даст заоблачные результаты, не стоит. Ставьте себе более высокие цели. Подробнее об этом – диетолог Юлия Бастрыгина.
Юлия Бастригина, врач-диетолог, эксперт Персональной программы контроля веса bodykey от NUTRILITE:
Прежде всего стоит дать определение термину "правильное питание". Правильное питание - это не диета, не "раздельное питание", не вегетарианство и еще очень длинный список "не".
Как составить программу необходимого питания
- это подобранная индивидуально схема, которая учитывает не только пол, рост, возраст и вес, но и наследственную предрасположенность к тем или иным макронутриентам (белку, жиру, углеводам), наличествующие отклонения в состоянии здоровья. Как вы понимаете, правильным питанием на неделю тут никак не ограничишься.Немаловажным фактором в составлении "правильного" рациона является предшествующий стиль питания и жизни. Все знают старую истину: "Ты - это то, что ты ешь". Сформированные годами привычки в питании напрямую отражаются как на обмене веществ, так и на формировании тех или иных хронических "дефицитов-избытков".
Так, например, нелюбовь к рыбе и морской капусте зачастую приводит к формированию йодного дефицита. Данное состояние выражается в вялости, быстрой утомляемости, задержке жидкости в тканях, росте веса, несмотря на низкокалорийный рацион и даже занятия спортом. Чтобы скомпенсировать это нарушение при помощи питания, потребуется не один день. И таких примеров по разным макро- и микронутриентам можно привести множество.
- Полезный совет : первое, что стоит изменить, - это перестать покупать одни и те же продукты и готовить одни и те же блюда, которые вы едите годами!
Попробуйте следовать нескольким несложным правилам:
- Старайтесь, чтобы в ежедневном рационе (не получается каждый день, составь хотя бы правильное питание на неделю) встречались разноцветные овощи и фрукты. Для полноценного обеспечения ценными витаминами, минералами и фитонутриентами необходимо, чтобы присутствовало : красный, желтый, зеленый, синий, белый.
- Крайне важно знать, что количество овощей и фруктов в день не должно быть менее 300 г. Именно это количество позволит обогатить рацион ценными растительными пищевыми волокнами, которые не только очищают желудочно-кишечный тракт, улучшают функцию печени, но и являются стимуляторами обмена веществ.
- Чтобы поддерживать высокую энергетику, телу необходимы "длинные" углеводы. Они содержатся в крупах, макаронах, картофеле, бобовых, цельнозерновом и отрубном хлебе. Дефицит их поступления стимулирует непреодолимую потребность перекусить шоколадкой или сдобной булочкой. Количество продуктов, содержащих этот необходимый компонент питания, колеблется от 200 до 400 г в сутки в зависимости от пола, двигательной активности человека и его потребности в энергии.
- Другим важным правилом является полноценное ежедневное обеспечение организма белком. Нижняя граница нормы поступления равна 40 граммам. Такое количество содержится в 225 г нежирного творога, трески, говядины или в 170 граммах куриного филе. Разумеется, данные продукты следует чередовать и равномерно распределять в течение дня. Адекватная обеспеченность белком позволяет организму четко выполнять все необходимые строительные и регуляторные функции, что крайне позитивно повлияет на самочувствие и работоспособность. Кроме того, у белков самое высокое насыщающее свойство.
- Ода жирам. Те, кто постоянно ограничивает себя в поступлении жиров, часто сталкиваются с ухудшением состояния кожи, волос, ногтей, а также иммунитета. Пищевые жиры, особенно те, которые содержат полиненасыщенные жирные кислоты, являются абсолютно необходимыми компонентами биологических мембран. И при их постоянном дефиците клетки становятся слабыми и легко гибнут. В первую очередь те, которые соприкасаются с агрессивными факторами внешней среды (кожа, слизистые оболочки, иммунные клетки). Чтобы обеспечить себя необходимым количеством, рекомендуется не менее 20-34 граммов в день неочищенных растительных масел разных сортов или 1-2 приема жирной морской рыбы (семга, форель, сельдь, скумбрия).