Pionowy wiosłowanie sztangą do klatki piersiowej. Zalecenia dotyczące wiosłowania sztangą w pozycji stojącej do ćwiczenia podbródka. Wiosłowanie sztangą w pozycji stojącej z szerokim chwytem do brody

Mocne, umięśnione ramiona nie są darem natury, ale efektem ciężkiej pracy nad rozwojem mięśni naramiennych. Mięsień ten składa się z trzech wiązek, podobnie jak poduszka barkowa, pokrywają stawy barkowe. Najlepiej sprawdza się wiązka przednia, bierze udział w większości ćwiczeń wyciskania na ławce, środkowa sprawdza się podczas unoszenia lub rozkładania ramion na boki. W przypadku wiązki tylnej wszystko jest nieco bardziej skomplikowane; podczas regularnego treningu otrzymuje minimalne obciążenie, dlatego potrzebny jest ukierunkowany trening. Można to zrobić tylko w pozycji pochylonej do przodu, jeśli mówimy o użyciu wolnych ciężarów.

Rozważmy jeden ze sposobów treningu grzbietu delty - pochylone rzędy sztangi do klatki piersiowej. Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że główną pracę wykonają plecy, ale tak nie jest. Biorąc pod uwagę prawidłowe wykonanie ćwiczenia i szeroki chwyt, główne obciążenie spada na tylne mięśnie naramienne, dodatkowo zaangażowane są mięśnie czworoboczne i najszersze grzbietu.

Wiersz ze sztangą z szerokim chwytem jest bardzo podobny do wiosłowania w pasie, ale cel jest zupełnie inny. W pierwszym przypadku ćwiczone są mięśnie naramienne, w drugim mięśnie pleców. W wolumetrycznym zestawie ćwiczeń środkowych i przednich mięśni naramiennych, podciąganie klatki piersiowej pozwoli Ci zbudować piękne, masywne, zaokrąglone ramiona.

Wiosłowanie ze sztangą w pozycji pochylonej do klatki piersiowej: technika

Spójrzmy na zasadę pracy ze sztangą; z innym sprzętem wszystko będzie podobne:

Przyjmij równą pozycję z nogami równoległymi i rozstawionymi na szerokość barków. Zegnij nogi i chwyć drążek szerokim chwytem, przyjmij stabilną pozycję. Wykonaj taki kąt nachylenia, na jaki pozwala Twoja elastyczność. Im bardziej poziomo, tj. Im bliżej równolegle do podłogi będzie umieszczone ciało, tym lepsze będzie wykonanie;
Utrzymuj naturalne wysklepienie w okolicy lędźwiowej. Jeśli zaczniesz odczuwać dyskomfort, natychmiast zmniejsz nachylenie;
Zrób wdech i pociągnij sztangę pionowo do poziomu klatki piersiowej. Rozłóż łokcie na boki, staraj się pracować tylko z bułkami z tyłu. Jeśli spojrzysz na tę rzecz do góry nogami, będzie ona przypominać wyciskanie na ławce;
W najwyższym punkcie przytrzymaj przez 1 sekundę, aby mięśnie otrzymały obciążenie statyczne, a następnie powoli opuść pocisk, wydychając przy tym.

Podczas wykonywania ćwiczenia staraj się maksymalnie skoncentrować na pracy tylnych delt. Należy wykluczyć bicepsy i nie wykonywać martwych ciągów ze względu na ich napięcie. Wyobraź sobie, że od łokci masz liny z haczykami przymocowane do sztangi, a łokcie po prostu rozkładasz na boki i do góry. Używaj szerokiego chwytu, będzie Ci łatwiej.

Typowe pułapki związane z apetytem

Wiosłowanie sztangą w pochyleniu jest dość prostym ćwiczeniem, jednak sportowcom, zwłaszcza początkującym, wciąż zdarza się popełniać błędy. Wymieniamy problematyczne kwestie, które mogą zmniejszyć skuteczność wiosłowania sztangą do klatki piersiowej i powodować kontuzje:

Przede wszystkim musisz ściśle kontrolować pozycję pleców. Jeżeli okaże się, że w pozycji pochylonej zaokrąglamy plecy, obciążenie kręgosłupa znacznie wzrasta. Oprócz ciężaru własnego ciała ma na to wpływ również ciężar sztangi, co również zwiększa obciążenie kręgosłupa, ale z progresją geometryczną. Dlatego, aby uniknąć kontuzji, przez cały czas trwania ćwiczenia należy utrzymywać proste plecy, a mięśnie brzucha i pleców w stałym napięciu;
Zawsze patrz przed siebie, nie musisz patrzeć w dół. W ten sposób wyeliminujesz chęć zaokrąglania pleców;
Trzymaj łokcie wzdłuż boków, nie przyciskaj ich do ciała. W przeciwnym razie zmieni się z ćwiczenia tylnych mięśni naramiennych w pompowanie mięśni pleców. Użyj szerokiego chwytu, wyciągnij łokcie na boki, a sztangę w stronę klatki piersiowej.

Odmiany wykonania

Istnieje kilka podobnych możliwości zauważenia przyciągania sztangi w pozycji pochylonej do klatki piersiowej:

Wiersz z hantlami w pochyleniu;
Rząd T-bar do klatki piersiowej;
Pociągnij z dolnego bloku za pomocą szerokiego uchwytu;

Z jednej strony podnoszenie hantli jest nieco trudniejsze, ponieważ w pracę muszą być zaangażowane mięśnie stabilizujące. Z drugiej strony zastosowane zostanie znacznie mniejsze obciążenie niż przy sztangi, co zmniejszy obciążenie stawów i sprawi, że ćwiczenie będzie bezpieczniejsze.

Oprócz rozważanych opcji, tylną deltę można trenować za pomocą.

Komu, kiedy i za ile

Dla kogo: Ćwiczenie jest proste, więc może je wykonać każdy, kto nie ma problemów z okolicą lędźwiową;

Kiedy: Pod koniec treningu mięśni naramiennych wykonuj wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu;

Ile: 3-4 serie po 8-12 powtórzeń każda.

Msze i ulga dla Ciebie!

Biceps w tym ćwiczeniu, wiosłując ze sztangą do brody, powinien znajdować się „w tłumie” - choć nie będzie możliwe całkowite wykluczenie bicepsa z ruchu ciągnącego, ważne jest, aby zminimalizować jego udział. Aby to zrobić, skup się na podniesieniu łokci do góry.
Podnieś pocisk do poziomu klatki piersiowej, a nie wyżej - jego dalsze „wznoszenie się” odbywa się siłą mięśnia czworobocznego.
Wykonując rzędy „delta”, zbuduj wspólną „piramidę”: ramię powinno znajdować się wyżej niż łokieć, a łokieć powinien znajdować się wyżej niż nadgarstek. Punkt, w którym łokieć i ramię znajdą się na poziomie, będzie końcem sekcji koncentrycznej.
Podobnie jak w przypadku wszystkich ćwiczeń „na stojąco” z ciężarami, należy zwracać uwagę na ułożenie tułowia – nie odbiegać od pozycji pionowej.

Pionowy wiosłowanie sztangą – cechy realizacji

Z podstawowego ćwiczenia na mięśnie naramienne, pionowy rząd sztangi natychmiast zamienia się w ćwiczenie na mięsień czworoboczny, wystarczy chwycić pocisk „węższy” i „unieść” go wyżej - w rezultacie ramiona otrzymują znacznie mniejsze obciążenie; w przeciwieństwie do „łamiących się” stawów nadgarstkowych. Ale przy ogólnie zalecanym ułożeniu rąk i skierowaniu pocisku do linii klatki piersiowej, można być pewnym, że to ramiona „zbombardowały”.

Stojący w pionowym rzędzie – przestrogi i alternatywy:

Jeśli masz problemy z nadgarstkami, wykorzystaj w ćwiczeniu drążek EZ-bar – zachowując te same zasady techniki, co w ćwiczeniu pionowego wiosłowania sztangi do klatki piersiowej w pozycji stojącej i pewnie rozwijając ramiona, znacznie odciążysz staw nadgarstka.
Ruch może również powodować dyskomfort u sportowców z uszkodzonymi stawami ramiennymi (z zespołem uderzenia, zapaleniem kaletki itp.). W takim przypadku zaleca się pracę w ograniczonej amplitudzie (nie unosić łokci zbyt wysoko) i przejść do ćwiczenia - hantle nie „unieruchomiają” ruchu i pozwalają stawom przyjąć bardziej anatomiczną pozycję.

Szerokie, umięśnione ramiona nie są naturalnym darem, ale efektem umiejętnej pracy nad rozwojem mięśni naramiennych. Mięśnie te składają się z trzech wiązek i pokrywają stawy barkowe jak poduszka naramienna. Przednia wiązka delt jest zaangażowana w wiele ćwiczeń wyciskania na ławce, środkowa jest obciążana podczas podnoszenia ramion na boki, ale z plecami nie jest to takie proste. Tył barków w normalnych warunkach otrzymuje minimalne obciążenie. Do treningu tylnych delt przeznaczone jest ćwiczenie takie jak podnoszenie lub wiosłowanie sztangi do klatki piersiowej. Wykonuje się go podczas schylania się.

Pracujące mięśnie

Przyciągając sztangę do klatki piersiowej w pozycji pochylonej, tylne mięśnie naramienne zapewniają uniesienie łokci do góry. To właśnie te mięśnie ponoszą główny ładunek podczas prawidłowego wykonywania ćwiczenia. Dodatkowo w pracę wchodzą mięśnie najszersze grzbietu i czworoboczne.

Z jednej strony podnoszenie hantli do klatki piersiowej jest nieco trudniejsze niż ze sztangą, gdyż dodatkowo trzeba ustabilizować pozycję sprzętu. Używając jednak sztangi można pracować ze większymi ciężarami.

To ćwiczenie jest nieco podobne do rzędu talii. Jednak w tym drugim przypadku rolę odgrywają mięśnie najszersze, a mięśnie naramienne działają na dodatkowej zasadzie.

W połączeniu z ćwiczeniami przednich i środkowych mięśni naramiennych, wiosłowanie lub podnoszenie ciężarów do klatki piersiowej pozwala stworzyć piękny zaokrąglony kontur ramion. A to z kolei sprawia, że obręcz barkowa jest bardziej masywna i wydatna.

Tylne wiązki mięśni naramiennych.

Przeciwwskazaniami do wykonywania ćwiczenia są urazy stawów barkowych, osłabienie mięśni pleców i słaba elastyczność stawów biodrowych. Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, stojąc w pozycji pochylonej, musisz trzymać plecy prosto.

Technika wykonania

Rozważmy na przykład ćwiczenie ze sztangą. Wiosłowanie hantlami wykonuje się w podobny sposób.

Wykonuj wiosłowania klatki piersiowej szerokim chwytem.

Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, stopy równoległe. Zegnij kolana i chwyć drążek prostym, szerokim chwytem. Podnieś sztangę i stań w pozycji pochylonej. Zegnij się na tyle, na ile pozwala Ci elastyczność. Im pozycja ciała bliżej poziomu, tym lepiej, ale technika jest nadal najważniejsza. Należy zachować naturalne wysklepienie dolnej części pleców. Jeśli odczuwasz dyskomfort w okolicy lędźwiowej, zmniejsz nachylenie.
Podczas wdechu pociągnij drążek pionowo do góry, rozkładając łokcie na boki. Podnieś sztangę do poziomu klatki piersiowej.
Podczas wydechu płynnie opuść pocisk do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch określoną liczbę razy.

Podczas wykonywania ćwiczenia staraj się skoncentrować na pracy mięśni naramiennych. Ważne jest, aby w miarę możliwości wyłączyć biceps i nie podnosić ciężarów rękami. Wyobraź sobie, że Twoje ramiona zaczynają się od łokci. To łokcie podnosisz. Dzięki temu, że trzymasz sztangę szerokim chwytem, nie jest to takie trudne.

Wiersze ze sztangą w pozycji pochylonej do klatki piersiowej wykonuje się 8-12 razy w 2-3 podejściach. To ćwiczenie może dobrze zmęczyć małe mięśnie naramienne. Połącz unoszenie klatki piersiowej szerokim chwytem z unoszeniami hantli, wyciskaniem nad głowę, unoszeniem przodu i innymi ćwiczeniami, aby zapewnić kompleksowy rozwój ramion.

Błędy

Pomimo tego, że na pierwszy rzut oka ćwiczenie wygląda dość prosto, nie wszyscy sportowcy wykonują je poprawnie. Poniżej wymieniono główne błędy, które mogą nie tylko sprawić, że ćwiczenie będzie nieskuteczne, ale także spowodować kontuzję.

Pierwszą rzeczą, o której należy pamiętać i zawsze monitorować, jest stan pleców. Faktem jest, że jeśli stojąc pod kątem zaokrąglisz plecy, Twój kręgosłup doznaje kolosalnego obciążenia. Wpływ na to ma nie tylko masa ciała, ale także ciężar sztangi czy hantli. Ale w tej pozycji mięśnie pleców są rozciągnięte i nie zapewniają wsparcia.
Nie patrz w podłogę. Staraj się patrzeć przed siebie lub ukośnie na podłogę. W przeciwnym razie ponownie będziesz mieć pokusę zaokrąglenia pleców.
Stojąc pod kątem, balansuj, uginając kolana.
Trzymaj łokcie blisko ciała i trzymaj sztangę szerokim chwytem. Pocisk unosi się pionowo. Ważne jest, aby ciągnąć ciężar w stronę klatki piersiowej, a nie podbrzusza. W przeciwnym razie pracują przede wszystkim plecy, a nie ramiona.

Stosując się do tych zaleceń i monitorując technikę wykonywania ćwiczenia, można osiągnąć doskonałe rezultaty bez przykrych konsekwencji dla organizmu. Trening mięśni naramiennych sprawia, że ramiona stają się obszerne i zdefiniowane, a sylwetka atletyczna.

Wiosłowanie sztangą w pochyleniu jest podstawowym ćwiczeniem siłowym, mającym na celu pracę mięśni tylnych mięśni naramiennych i mięśnia najszerszego grzbietu.

Główne pracujące grupy mięśni: tylne delty.

Dodatkowe grupy mięśni: mięśnie najszersze, czworoboczne, biceps.

Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu – technika wykonania.

1. Stań prosto, trzymając sztangę nachwytem na szerokość barków. Dłonie skierowane do wewnątrz.

2. Lekko ugnij kolana i pochyl się do przodu, utrzymując lekkie wygięcie dolnej części pleców. Trzymaj sztangę w wyciągniętych ramionach prostopadle do podłogi. Gdy tułów znajdzie się równolegle do podłogi, przesuń łokcie na boki ciała. Wskazówka: Twój tułów i ramiona powinny przypominać literę „T”. Teraz możesz rozpocząć ćwiczenie.

3. Podczas wydechu, trzymając ramiona prostopadle do tułowia, pociągnij sztangę w stronę górnej części klatki piersiowej, ściskając tylne mięśnie naramienne. Prawidłowo wykonane ćwiczenie to powinno przypominać odwrócone wyciskanie na ławce.

4. Powstrzymaj się także od angażowania bicepsów w celu przyciągnięcia sztangi do klatki piersiowej. Skoncentruj się na pracy tylnych mięśni naramiennych; ręce służą jedynie jako haki do trzymania drążka.

5. Podczas wdechu powoli opuść ciężar do pozycji wyjściowej.

Jestem pewien, że doświadczeni sportowcy, rozumiejący problematykę periodyzacji treningu, biomechaniki ruchów oraz teorii budowy wyspecjalizowanych mikro- i mezocykli, czytając tytuł artykułu, mieli uśmiech na twarzy. Ponieważ nie ma najpotężniejszych i najlepszych ćwiczeń. Są ruchy bardziej skuteczne i mniej efektywne, jednak o wiele ważniejsze jest nie samo ćwiczenie, ale to, jak połączyć je z innymi w ramach cyklu tygodniowego.

Osoby mniej doświadczone w sprawach sportowych w dalszym ciągu poszukują magicznych ćwiczeń, magicznych proszków i magicznych pigułek, które pozwolą im szybko osiągnąć rezultaty. Niestety, nie ma takich. Z drugiej strony, jeśli mądrze podejść do problemu, można faktycznie poprawić kształt delt i osiągnąć znaczny wzrost ich objętości w bardzo skromnym czasie. Zajęło mi to osiem miesięcy. Po półtora roku mięśnie naramienne przestały pozostawać w tyle i stały się dominującą grupą mięśni.

Poniżej przedstawię Ci zasady, które pomogą Ci mądrze zbudować program treningowy z naciskiem na rozwój barków. I oczywiście pokażę Ci pięć najskuteczniejszych ćwiczeń na to.

Dwa główne błędy utrudniające rozwój potężnych delt

Pierwszy błąd

Nieprawidłowa technika ćwiczeń. Dlatego zwróć szczególną uwagę na ich opisy poniżej oraz na film - wybrałam filmy najwyższej jakości.

Ze względu na krzywą technikę ludzie ładują wszystko, ale nie ramiona. Trapez, plecy, ramiona, obciążają stawy barkowe. W pierwszych trzech przypadkach obciążenie jest nieefektywne – ciężar jest za mały dla tych mięśni lub wektor ruchu jest nieprawidłowy. Konsekwencją ostatniego przypadku będzie kontuzja, która przesunie Cię w treningi o półtora miesiąca.

Patrzy na drążek, chwyt niedźwiedzia - to wszystko źle się skończy

Oprócz tego warto tu wspomnieć o szczerze niebezpiecznych ćwiczeniach, które mogą poważnie uszkodzić stawy barkowe. Napisano o tym osobny artykuł – koniecznie przeczytaj:

Drugi błąd

Delty są zbyt duże, przez co nie mają czasu na regenerację. W końcu są to małe grupy mięśni, które pracują w prawie wszystkich ruchach ciągnących i pchających podczas treningu klatki piersiowej i pleców.

Przypomnijmy sobie jedną z klasycznych opcji podziału:

Klatka piersiowa + plecy
Ramiona + mięśnie naramienne

Podczas treningu klatki piersiowej naprawdę obciążasz przednie mięśnie naramienne. A pracując z tyłu, tylne delty zostały dodatkowo napompowane. Co drugi dzień ponownie dokładnie obciążaj te same mięśnie, jednak 48 godzin to za mało na ich regenerację. Mięśnie nie są jeszcze gotowe do poważnej pracy, dlatego wyniki siłowe nie rosną, a co za tym idzie, nie zwiększa się również objętość mięśni.

Co więcej, Twoje ramiona są również dobrze obciążone podczas treningu klatki piersiowej i pleców. Okazuje się, że jest to podwójny cios we wszystkie małe grupy mięśni.

Dodajmy do tego nieprawidłową technikę ćwiczeń i otrzymamy problemy z rozwojem mięśni naramiennych (i ramion) u osób, u których te grupy mięśni nie są z natury dominujące.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na mięśnie ramion

Istnieje ogromna różnorodność wszelkiego rodzaju ćwiczeń rozwijających delty (w rzeczywistości ramię jest częścią ramienia od mięśnia naramiennego do łokcia, a mięsień naramienny to ta sama kula trzech wiązek, którą chcesz rozwijać). Można pracować z blokami, hantlami, sztangami, nie mówiąc już o dziesiątkach specjalistycznych maszyn do ćwiczeń.

Poniżej podam najskuteczniejsze moim zdaniem ruchy, co nie jest prawdą ostateczną. To właśnie tymi ruchami wypracowałem delty do ich obecnego stanu (zdjęcie na końcu artykułu).

Na początek trochę teorii. Delta składa się z trzech belek. Przód, środek i tył. Przedni odpowiada za ruchy pchające, tylny za ruchy ciągnące. Środkowa delta jest częściowo zaangażowana w obu przypadkach, a także podczas odwodzenia ramion na boki.

Tak naprawdę do efektywnego rozwoju delt wystarczą dwa podstawowe ćwiczenia - wyciskanie i ciągnięcie.

W treningu siłowym każdej osoby jest wystarczająco dużo ruchów naciskających - wszyscy faceci uwielbiają wyciskanie na ławce, przyzwoicie obciążając przednią część mięśnia naramiennego. Ale przy ruchach trakcyjnych wciągają. A jeśli wykonają rząd sztangi do brody, w większości przypadków robi się to nieprawidłowo, obciążając mięsień czworoboczny i raniąc staw barkowy.

W rezultacie widzimy sytuację, w której delta przednia jest mniej lub bardziej rozwinięta, a delta tylna jest całkowicie nieobecna. Naprawmy sytuację.

Wyciskanie wojskowe (wyciskanie sztangi stojącej)

Doskonałe podstawowe ćwiczenie rozwijające przednią część mięśnia naramiennego, które częściowo angażuje również środkowy pęczek. Szerokość chwytu jest średnia, to znaczy chwyć sztangę nieco szerzej niż na szerokość barków. Jeśli weźmiesz go za szeroko, klatka piersiowa przejmie część obciążenia; jeśli weźmiesz go za wąsko, przeciążysz triceps, co zawiedzie, zanim delta będzie dobrze działać.

Moja osobista rada jest taka, że nie zalecam opuszczania sztangi poniżej poziomu podbródka, aby nie obciążać stawu niszcząco. Nawet jeśli Twoja elastyczność pozwala na opuszczenie sztangi do klatki piersiowej, nie powinieneś ryzykować. Ryzyko kontuzji wcale nie uzasadnia dodatkowego rozciągania mięśnia w celu rzekomo lepszego wzrostu.

Pamiętaj, że prasa wojskowa jest również dobrym treningiem tułowia.

Opcja ćwiczeń od Jarosława Brina:

Dobra alternatywa od Denisa Borysowa (po prostu nie odchylaj rąk do tyłu, drążek powinien leżeć na podstawie dłoni, a nie na poduszkach, aby nie zranić ręki):

I kolejna ciekawa opcja od Adama Kozyry:

Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej lub stojącej

Alternatywą dla wyciskania wojskowego jest wyciskanie hantli w pozycji stojącej. W przypadkach, gdy występują trudności z dolną częścią pleców i duże obciążenie ściskające jest niepożądane, wyciskanie hantli na ławce można wykonywać siedząc z lekkim nachyleniem ławki (80°).

Z cech zwrócę uwagę tylko na moment, w którym konieczne jest obniżenie hantli - do poziomu uszu lub tak, aby kąt między ramieniem a przedramieniem wynosił 90°. Opuść go niżej - utwórz obciążenie niszczące staw barkowy. Pamiętaj też, że hantle leżą u nasady dłoni, a nie na opuszkach (odciskach).

Opcja ćwiczeń od Denisa Borisova:

I od Jarosława Brina:

Wiosłowanie sztangą do brody (do klatki piersiowej)

Drugi podstawowy ruch ma na celu rozwój delt, w szczególności wiązek środkowych i tylnych. Głównym błędem jest wykonywanie tego ruchu poprzez chwycenie drążka wąskim chwytem, a następnie podciągnięcie go wyżej, unosząc łokcie prawie nad głowę. W takim przypadku ranisz staw barkowy i zmuszasz do pracy mięsień czworoboczny, ale nie mięśnie naramienne.

Najskuteczniejszą wersję ćwiczenia przedstawia poniższy film (szeroki chwyt, lekkie wygięcie do przodu, przyciągnięcie do klatki piersiowej, łokcie nie unoszą się powyżej poziomu mięśni naramiennych):

Huśtawki (bryczesy) z hantlami w pozycji stojącej

Doskonała opcja do dodatkowej pracy na środkowych mięśniach naramiennych, ale tylko pod warunkiem prawidłowego wykonania ćwiczenia. Aby uniknąć błędów, obejrzyj uważnie film:

Odrzuty na maszynie Butterfly (plus huśtawki w pochyleniu)

Kilka dodatkowych ćwiczeń do ćwiczenia tylnych delt nie zaszkodzi, ponieważ ta grupa najczęściej pozostaje w tyle w rozwoju.

Podczas wykonywania odwodzenia pleców w symulatorze Butterfly ważne jest, aby ramiona wysunąć do przodu i pracować w zakresie amplitudy (jest bardzo krótka), aby nie obciążać mięśni pleców:

Jeśli chodzi o huśtawki z hantlami w pochyleniu, jest tak samo: wysuwamy ramiona do przodu, „rozmazujemy” trapez na plecach, pracujemy w zakresie amplitudy (łokcie nie wznoszą się ponad poziom delt):

Jak inteligentnie zbudować mikrocykl dla rozwoju delt

Jeśli jesteś początkujący, to z naciskiem na delty nie musisz się wcale przejmować. Pracuj w trybie FullBody, a Twoje barki doskonale rozwiną się na wyciskach i wiosłowaniach. Wystarczy włączyć do programu wyciskanie wojskowe i wiosłowanie ze sztangą do brody i naprzemiennie wykonywać te ćwiczenia w dwóch podstawowych blokach. Przykład takich bloków podawałem w pierwszych odcinkach podcastu BeardyBuilding oraz w.

Jeśli masz już kilkuletnie doświadczenie szkoleniowe, ale mięśnie naramienne są nadal opóźnione w rozwoju, oto podstawowy schemat, jak je pocieszyć. Mnie osobiście bardzo pomogła.

Split czterodniowy:

Poniedziałek: nogi (3-4 ćwiczenia).
Wtorek: piersiowy (2-3 ćwiczenia) + delta przednia (1-2 ćwiczenia - wyciskanie wojskowe lub wyciskanie hantli, unoszenie hantli przed siebie chwytem młotkowym).
Środa: odpoczynek.
Czwartek: plecy (3-4 podstawowe ćwiczenia) + tylne delta 1 ćwiczenie (dowolne z powyższych).
Piątek: triceps (dwa ćwiczenia) + biceps (1-2 ćwiczenia, przecież pracując na plecach jest już obciążony) + środkowa delta (2 ćwiczenia - wiosłowanie sztangą do brody, wymachy hantlami na boki).

Znaczenie myślę, że jest jasne - razem z mięśniami piersiowymi delta przednia jest dobrze obciążona i wystarczy zakończyć ją 1-2 ćwiczeniami. Tylna delta jest obciążana razem z plecami i wystarczy jedno ćwiczenie na koniec, aby ją wykończyć. Plus kilka ćwiczeń na środkową deltę w dzień ramion.

Split na trzy dni

Jeśli nie masz czasu lub ochoty na cztery sesje treningu siłowego w tygodniu, dodaj jedno podstawowe ćwiczenie na triceps do swojego dnia klatki piersiowej. Na przykład wyciskanie na ławce z zamkniętym uchwytem lub wyciskanie francuskie. W dzień pleców dodaj jedno lub dwa ćwiczenia na biceps (uginanie bicepsów PSB i/lub hantlami, siedząc na ławce skośnej). W dzień nóg, po treningu dolnych partii ciała, wykonuj ćwiczenia środkowego mięśnia naramiennego (wiosłowanie sztangą i wymachy hantlami na stojąco).

Specjalistyczna wersja mikrocyklu z naciskiem na górną część ciała

Praktykowałem tę opcję przez cztery miesiące od października ubiegłego roku do stycznia tego roku włącznie. Chodzi o to, aby wizualnie powiększyć górną część ciała bez konieczności dodawania dużej masy mięśniowej. Aby to zrobić, sprawiamy, że plecy są bardziej nierówne (nacisk na trening ich wewnętrznej części), wydatny mięsień czworoboczny, mocniejsze mięśnie naramienne i klatka piersiowa.

Doskonałą specjalizację uzyskuje się, jeśli pożądaną grupę mięśni trenuje się kilka razy w tygodniu. W moim przypadku robiłem cztery treningi siłowe tygodniowo, podczas których osobno pracowałem nad grubością (wybrzuszeniem) i szerokością pleców, kilka razy uderzałem w mięśnie naramienne i kilka razy w klatkę piersiową. Poniższe ćwiczenia są tylko przykładem, możesz zastosować dowolne. Dwa lub trzy podejścia do rozgrzewki, dwie serie robocze.

Poniedziałek (piersiowe + czworoboczne + naramienne):

Dwa ćwiczenia wyciskania klatki piersiowej po 10-12 powtórzeń (na przykład wyciskanie na ławce, wyciskanie hantli pod kątem 30° lub wyciskanie hummerem).
Wzruszanie ramionami z hantlami lub sztangą (15-20 powtórzeń) + rząd T z naciskiem na klatkę piersiową lub rząd dźwigni (10-12 powtórzeń).
Wyciskanie wojskowe lub wyciskanie hantli na stojąco.
Przymocuj blok uchwytu linki do skrzyni.

Wtorek (nogi + brzuch):

3-4 ćwiczenia na nogi w celu napompowania wszystkich mięśni (przysiady ze sztangą, wyprosty nóg, martwy ciąg, wyciskanie na platformie, wypady - 8-12 powtórzeń) + (20-25 powtórzeń).
Brzuszki brzucha i brzuszki odwrotne (20-25 powtórzeń, 3-4 serie).
Szyja (aby nie być chuda na tle szerokich ramion) - uniesienie głowy z naleśnikiem na czole i/lub z tyłu głowy.

Czwartek (szerokość tyłu + mięśnie naramienne):

Trzy lub cztery ulubione ćwiczenia na szerokość pleców (podciąganie na drążku, wiosłowanie na młotku lub sztangi/hantle, rzędy pionowego klocka do klatki piersiowej, sweterek itp. - 10-12 powtórzeń).
Pociągnij sztangę do brody i machaj hantlami na boki (10-12 powtórzeń, huśtawki można wykonywać przez 12-15 powtórzeń).

Piątek (ramiona + klatka piersiowa dla tonacji):

Jedno rygorystyczne podstawowe ćwiczenie klatki piersiowej na trzy serie robocze po 12-15 powtórzeń. W moim przypadku były to dipy na klatkę piersiową z ciężarkiem na pasku.
Kilka podstawowych ćwiczeń na biceps (na przykład PSB, uginanie hantli w pozycji siedzącej) + kilka podstawowych ruchów tricepsa (wyciskanie z zamkniętym uchwytem, wyciskanie francuskie, wyciągi linowe itp.) przez 10-12 powtórzeń.

Krótko o najważniejszej sprawie

Myślą przewodnią artykułu jest nie tylko podanie podstawowego schematu pracy, ale nauczenie zasad efektywnego rozwoju poszczególnych grup mięśniowych.

W szczególności sukces zależy zarówno od prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń, jak i od rozsądnej konstrukcji mikrocyklu, aby nie przeciążać tej czy innej grupy mięśni. Jeśli chcesz zaoszczędzić czas bez obciążania organizmu, skorzystaj z treningu mięśni wspomaganych (synergistów). Lub rozsądnie trenuj rowerowo na mięśniach, które nie są ze sobą w żaden sposób powiązane, jeśli chcesz je maksymalnie efektywnie wypracować w ramach jednego treningu. Ponadto w tym przypadku wskazane jest wzięcie jednej dużej grupy mięśni i jednej małej. Powiedzmy, piersiowy i biceps, plecy i triceps itp.

Wypracowanie pięknej, wysportowanej sylwetki nie jest tak proste, jak się wydaje. Trzeba tu pomyśleć. Przynajmniej jeśli chcesz się rozwijać, a nie tkwić w stagnacji na lata.

Spodobał Ci się artykuł? Udostępnij to

Wydrukuj ten artykuł