Jak prawidłowo rozpocząć odchudzanie dla kobiety po 30. roku życia. Wskazówki żywieniowe, aby zachować formę i schudnąć

Zróbmy przeciętny portret kobiety w wieku 30 lat. Uparcie wspina się po szczeblach kariery lub osiągnęła już pewne wyżyny zawodowe, jest zamężna, urodziła lub przygotowuje się do urodzenia dziecka. Współczesna 30-latka wie, jak robić wszystko na raz: być odnoszącą sukcesy bizneswoman, dobrą matką i żoną, a także stara się dbać o siebie i utrzymywać formę. Ale istnieje utrwalony stereotyp: „Po 30 latach trudno schudnąć”. Czas mody - o tym, jak prawidłowo i skutecznie schudnąć po 30 latach.

Dlaczego trudno schudnąć po 30 latach?

Z wiekiem proces metaboliczny w organizmie człowieka zwalnia. Metabolizm to tempo, w jakim organizm przekształca żywność w energię. Im niższy metabolizm danej osoby, tym więcej kalorii organizm przechowuje, a dokładniej w złogach tłuszczu. Po 30 latach zaczynamy prowadzić spokojniejszy i bardziej wyważony tryb życia. Spacery po parkach, jazda na rowerze i spontaniczny piknik za miastem znikają z naszej codzienności. Cały dzień spędzamy w biurze i możemy sobie pozwolić na pełny odpoczynek na krótkim urlopie, który też nie jest zbyt aktywny: plaża, degustacja lokalnej kuchni, okazjonalna rozrywka i sen.

W organizmie dorosłej kobiety bardzo ważną rolę odgrywa poziom hormonów, zwłaszcza progesteronu i estrogenów. Progesteron sprzyja spalaniu tłuszczu, estrogen natomiast odpowiada za jego zachowanie i gromadzenie. Jednym z najczęstszych problemów kobiet są nieregularne miesiączki. Nadmiar estrogenu i brak progesteronu uniemożliwiają kobiecie szybką utratę zbędnych kilogramów. Aby schudnąć po 30 latach, musisz włożyć więcej wysiłku niż w młodszym wieku. Ale to nie znaczy, że pożądane formy są mrzonką. Zbierzmy się w sobie i zacznijmy działać!

Zacznijmy się więcej ruszać

Przybliżony styl życia 30-letniej kobiety: wszystkie dni powszednie są zajęte pracą, po pracy - obiadem, obowiązkami domowymi, komunikacją z rodziną, snem. W weekendy – sen przez cały tydzień, obowiązki domowe, komunikacja w Internecie, co najwyżej spotkanie z przyjaciółmi lub wyjście do kina lub teatru. Jeśli nie jesteś jeszcze żonaty, masz oczywiście więcej czasu na spotkania z przyjaciółmi, romantyczne randki, uprawianie sportu, hobby i hobby. W takiej rutynie codziennych spraw nie ma czasu na sport, a przecież z roku na rok ilość kalorii spalanych przez organizm spada o 2%. Jeśli nie masz w swoim grafiku wolnych terminów na ćwiczenia w centrum fitness, znajdź czas dla siebie i ćwicz w domu. Na przykład kup kilka lekcji wideo o fitnessie i po wyrzuceniu wszystkich z sali ćwicz aerobik na stepie Carmen Electroy Lub Cindy Crawford. Te dziewczyny mają już grubo po 30-tce, a ich wysportowana i szczupła sylwetka potwierdza, że Ty też możesz pozbyć się nadwagi. Te samouczki wideo pomogą Ci zachować dobrą formę i dadzą Ci mnóstwo frajdy. Ponadto staraj się ogólnie więcej ruszać – spaceruj, wchodź po schodach zamiast korzystać z windy, tańcz do muzyki.

1. Nie jedz śmieciowego jedzenia. Wszyscy uwielbiamy kanapki z herbatą. Jeśli nie możesz pozbyć się nawyku, zastąp kanapkę z białego chleba z majonezem, serem i kiełbasą taką samą kanapką z szarego chleba z otrębami, kawałkiem sera mozzarella i gałązką pietruszki lub sałaty. Jest też niesamowicie smaczny, ale i zdrowy.

2. Nie wyznaczaj sobie nierealistycznych celów: „Chcę schudnąć 10 kg w tydzień”. Możesz całkowicie odmówić sobie jedzenia i podjąć nadludzkie wysiłki, aby osiągnąć to, czego chcesz, wyrządzając ogromne szkody dla zdrowia. Po takiej ekspresowej diecie organizm, otrzymawszy pożywienie, natychmiast zacznie go gromadzić w złogach tłuszczu na wypadek kolejnego strajku głodowego. Dieta „Minus 10 kg w pół roku” jest znacznie skuteczniejsza, a waga zniknie bez zbędnych przypomnień o sobie.

3. Jedz więcej pokarmów bogatych w wapń. Kobiety spożywające te produkty spalają o 70% więcej kalorii podczas aktywnego uprawiania sportu. Nasiona sezamu, mak, nasiona słonecznika, sery twarde, ser feta, śliwki, migdały, mleko, pietruszka, koper, czosnek, fasola, ciecierzyca są bogate w wapń.

4. Jedz produkty białkowe. Białko pomaga organizmowi budować mięśnie, ponieważ wraz z wiekiem ludzie tracą co roku 250 gramów tkanki mięśniowej. Organizm musi pomóc zrekompensować tę stratę pokarmami bogatymi w białko: mięsem, rybami, owocami morza, mlekiem.

Profesjonalne piękno

Być może nawet przemysł obronny w czasie zimnej wojny nie rozwijał się tak szybko, jak przemysł kosmetyczny ostatnio. Zabiegi salonowe, takie jak presoterapia, masaż próżniowy, masaż wyszczuplający, miostymulacja, a także kosmetologia sprzętowa pomagają pozbyć się zbędnych kilogramów, zwiotczenia skóry i „skórki pomarańczowej” w obszarach problematycznych. Procedury te są dość drogie, ale można łatwo wyjść z sytuacji, korzystając z usługi kuponów.

Masaż i wizyta w saunie będą nieocenionym wkładem w walkę z kilogramami. Możesz zaufać profesjonalnemu masażyście i wybrać specjalny kurs lub regularnie wykonywać samodzielny masaż. Możesz pozbyć się zbędnych kilogramów nie tylko siłą, ale także ciepłem - w saunie. Jeśli chcesz schudnąć i nie masz przeciwwskazań do korzystania z sauny, to dla efektów musisz odwiedzać ją przynajmniej trzy razy w tygodniu. W tygodniowej sesji prawidłowego korzystania z sauny można schudnąć nawet 4 kg. Przed wejściem do łaźni parowej weź prysznic kontrastowy – minutę pod zimną wodą, dwie pod ciepłą wodą. Wejdź do ogrzewanej łaźni parowej i zajmij miejsce na środkowej półce. Po 10 minutach opuść łaźnię parową i weź neutralnie ciepły prysznic. Owiń się ciepłym kocem lub szlafrokiem i odpocznij chwilę. Następnie wejdź ponownie do łaźni parowej, stań lub obejdź ją dookoła, a następnie wejdź na najwyższą półkę. Wskazane jest użycie miotły i wykonanie samodzielnego masażu. Po 10 minutach zejdź na dolną półkę i odpocznij. Następnie powoli wyjdź z łaźni parowej i weź prysznic. Ponownie odpocznij przez 10 minut, a ostatnie podejście jest podobne do poprzedniego. Najważniejszą zasadą podczas wizyty w saunie w celu odchudzania jest to, że nie należy pić w trakcie zabiegu ani przez pięć godzin po nim. Zaleca się także, aby nie pływać w basenie, lecz wziąć szybki prysznic. Twoim zadaniem jest wypocić się i usunąć płyny z organizmu, a pływając w basenie, odzyskasz przez pory aż 10 mg wody.

Jesteś kobietą po trzydziestce i z zazdrością patrzysz na młode dziewczyny noszące minispódniczki i obcisłe dżinsy? Nie warto, możesz sobie na to pozwolić, bo jesteś młody. Trzydzieści lat - to jest rozkwit kobiety! Odniosłaś sukces zawodowy, masz rodzinę i dzieci, karierę, plany, możliwości – wystarczy, że dodasz do tego wspaniałą sylwetkę i doskonałe zdrowie, a młodzi ludzie będą Ci pozazdrościć. Tak, oczywiście, musisz popracować nad formularzami, ale wynik jest tego wart.

Dlaczego jest to istotne po trzydziestce?

Po trzydziestce większość kobiet przeżywa okres stabilizacji – praca, rodzina, dzieci, ustabilizowane życie, romantyczne wakacje, mąż i stały związek, może nawet kochanek – ale to wszystko jest w ustalonej rutynie.

Jest to swego rodzaju kamień milowy w metabolizmie, który zaczyna spowalniać metabolizm, stopniowo zmniejszając masę mięśniową w organizmie i zastępując ją tłuszczem i tkanką łączną. Coraz częściej patrzymy na zdjęcia naszej młodości, na naszą wyrzeźbioną sylwetkę i wzdychamy – przybraliśmy na wadze.

Proces ten przebiega inaczej dla każdego, ale ogólne zasady nadal pozostają niezmienne. Wcześniej wystarczyło się wyspać i przez kilka dni przestrzegać diety – i wyglądaliśmy perfekcyjnie. Teraz osiąga się to z wielkim wysiłkiem, a utrzymanie wyników jest trudniejsze.

Aby zachować atrakcyjną sylwetkę, trzeba się postarać, a dieta po trzydziestce powinna stać się Twoim prawdziwym przyjacielem. Nie oznacza to, że musisz się głodzić, po prostu musisz wiedzieć co nieco o metabolizmie i zacząć wprowadzać zmiany przy pierwszych sygnałach. wystający brzuch lub nadchodzące cellulit .

O mięśniach i tłuszczach

Po trzydziestu latach nasze obciążenia zwykle stają się mniej aktywne, co oznacza, że trening mięśni jest słabszy, poziom hormonów może również osłabiać i zmniejszać napięcie mięśniowe.

W rezultacie następuje stopniowy spadek objętości mięśni, a ponieważ tkanka mięśniowa zużywa najwięcej kalorii, trzeba jeść mniej. Przeciętna kobieta w wieku od trzydziestu do czterdziestu lat o niewytrenowanym ciele traci 1-2 procent masy mięśniowej rocznie. Wszystkie te wartości procentowe przy stałej diecie zostaną zastąpione tłuszczem.

Oznacza to, że przy stałym trybie życia należy co roku zmniejszać dietę o około 100 Kcal, wtedy metabolizm utrzyma ilość tłuszczu na stabilnym poziomie. W takim przypadku możesz jeść, co chcesz, najważniejsze jest, aby nie przekraczać dziennego spożycia kalorii. Możesz liczyć kalorie - to ta metoda jest dla Ciebie.

Dodatkowo elastyczne mięśnie utrzymują napięcie skóry, dlatego należy stale utrzymywać ciało w dobrej kondycji – wtedy skóra będzie mniej zwiotczała i pomarszczona. Po trzydziestce uzależnienie od nikotyny, lekkiego alkoholu i słodyczy ma bardzo szkodliwy wpływ. Jeśli w wieku dwudziestu lat łatwo go spalić, w wieku trzydziestu osiądzie na biodrach. Pozbądź się nawyku dokańczania tego, co zostało po dziecku, chociażby po to, by zaoszczędzić pieniądze.

Czego nie powinieneś robić?

Często kobiety po trzydziestce zaczynają odchudzać się na dietach niskokalorycznych, obcinając kalorie do minimalnego możliwego poziomu niezbędnego do utrzymania życia. Oczywiście, że to pomoże szybko schudnąć , ale w ten sposób nie będziesz w stanie utrzymać wagi i zachować szczupłej sylwetki przez długi czas.

Takie diety pozbawione są logiki dla organizmu – zmniejszają objętość masy mięśniowej, której po trzydziestce już brakuje. Dlatego należy zachować umiar w diecie, aby spalić nadmiar tłuszczu, a nie wszystkie tkanki po kolei.

Drugim dużym błędem jest stosowanie wyczerpujących treningów siłowych na siłowni z pompowaniem masy mięśniowej, stosowaniem odżywki białkowej – w celu odzyskania utraconych mięśni. Nie zmniejszy to głośności, ale Twoje zdrowie może się pogorszyć. Zwłaszcza jeśli wcześniej nie byłeś szczególnie zauważany na siłowni.

Trzecim błędem jest zmiana wyglądu za pomocą pieniędzy i umiejętności chirurgów plastycznych bez zmiany stylu życia i diety. Liposukcja, liftingi i chirurgia plastyczna to poważne operacje, wymagające znieczulenia i długiego okresu rekonwalescencji, które mają bardzo negatywne konsekwencje dla zdrowia, ze śmiercią włącznie.

Właściwe podejście

Utrzymanie piękna i szczupłej sylwetki wymaga zasad, które obowiązują w każdym wieku – chęci bycia szczupłą, jasnego planu działania oraz kompetentnego trenera i dietetyka. Jeśli chcesz schudnąć tylko dlatego, że Twój mąż grozi, że Cię opuści, jest to zła motywacja i nie potrwa to długo. Schudnąć musisz dla siebie, w trosce o zdrowie i urodę, a Twój mąż jest tylko dodatkową zachętą. Czasami na początku odchudzania jest to konieczne dobry psycholog .

Jak schudnąć po 30. roku życia / Shutterstock.com

Prawidłowa utrata masy ciała będzie polegać na diecie z pewną redukcją kalorii i nastawieniem na warzywa i owoce. W każdej, nawet tej najbardziej popularnej i modnej diecie najważniejsza jest wygoda i możliwość połączenia jej z codziennymi czynnościami. Jeśli Twoja dieta ciągle zawodzi, oznacza to, że nie jest dla Ciebie odpowiednia i powinieneś przejrzeć jadłospis, być może z pomocą lekarza.

Diety zabraniające jedzenia po szóstej, pomijania kolacji lub śniadanie Twoje posiłki powinny być regularne, ale niskokaloryczne.

Zaleca się spożywanie od pięciu do sześciu posiłków, z których trzy są główne i gęste, a reszta lekka. Niech to będą dodatki do owsianki i płatków zbożowych, chude mięso lub ryby, co najmniej trzy posiłki składające się z warzyw lub owoców, oleje roślinne.

Sport to podstawa odchudzania

Zrozumieliśmy już, że po trzydziestce ważne jest utrzymanie ciała w dobrej kondycji – trzeba jednak wybierać takie treningi, które sprawią Ci przyjemność i odciążą emocjonalnie, a których nie ominiesz z powodu lenistwa czy zabiegania. Pamiętaj – aktywność fizyczna sprawi, że Twoje mięśnie będą ujędrnione, a Ty nie będziesz tracić masy mięśniowej ani przybierać na wadze. Zwiększy się także koloryt skóry.

Dane z licznych badań wykazały, że kobiety po trzydziestce i czterdziestce, które uprawiają sport lub regularnie chodzą na siłownię, mają o dziesięć procent więcej masy mięśniowej i mają szybszy metabolizm niż ich rówieśniczki, które siedzą w biurze.

Jednak trening mający na celu utratę zbędnych kilogramów i utrzymanie kondycji powinien odbywać się według specjalnego planu - jest to naprzemienność intensywnych i spokojnych ćwiczeń. Aktywne ruchy trwają średnio od jednej do trzech minut, a przez następne pięć do dziesięciu minut musisz ćwiczyć hantle, pływać lub lekki jogging. Jeśli będziesz ćwiczyć przez pół godziny co drugi dzień, Twój sukces w uzyskaniu szczupłej sylwetki stanie się zauważalny już wkrótce. Przydatne są również taniec, aerobik i jazda na łyżwach.

Jeśli masz dopiero trzydzieści lat, drobne wady sylwetki nie są powodem do zaciemnienia Twojego życia. Przy odrobinie wysiłku znów będziesz w świetnej formie.

Alena PARETSKA

Jak schudnąć po 30 latach? Sceptycy twierdzą, że jest to bardzo trudne zadanie, wręcz karkołomne. Czy to ma sens? Być może każda kobieta wie, że trzydziestka to kamień milowy nie tylko dla Ciebie, ale także dla Twojego metabolizmu. Od tego wieku zaczyna stopniowo zwalniać. Wszystko to jest jednak dość indywidualne, ponieważ główną przyczyną spowolnienia metabolizmu jest utrata tkanki mięśniowej. Cóż, jeśli kobieta włączy do swojej codziennej rutyny trening siłowy i prawidłowo się odżywia, nie zapominając o białku, nie będzie jej zagrażać. Głównym problemem utraty wagi po 30. roku życia nie jest wcale metabolizm, ani nawet hormony, ale ustalony tryb życia, styl odżywiania i sposób reagowania na stres.

Typowe błędy przy odchudzaniu po 30 latach

Często kobiety obcinają kalorie dosłownie do fizjologicznego minimum, próbując walczyć z rzeczywistymi lub wyimaginowanymi zaburzeniami metabolicznymi, które pojawiają się po 30 latach. Czy należy jeść mniej i wybierać diety o najniższej kaloryczności? Na dłuższą metę taka strategia nie ma żadnego sensu. Na pierwszym etapie stracisz naprawdę dużo na raz, ale na drugim proces praktycznie się zatrzyma. I wcale nie jest konieczne, aby wynik był dla Ciebie odpowiedni. Poza tym diety niskokaloryczne również działają na Twoją niekorzyść, ponieważ redukują masę mięśniową, co oznacza, że spowalniają Twój metabolizm.

Nie należy popadać w drugą skrajność – ogromne ciężary na siłowni, litry białka i piersi z kurczaka na śniadanie, lunch i kolację. Ta strategia jest zła dla laika, szczególnie jeśli od dłuższego czasu w ogóle nie zajmowałeś się fitnessem. Rzeczywiście zaczniesz przybierać na wadze i zwiększać objętość, ale na pewno nie schudniesz.

I oczywiście nie należy, nie próbując samodzielnie schudnąć, spieszyć się do klinik chirurgii plastycznej i rozpoczynać „cięcie i zszywanie” własnego ciała. Chirurgia plastyczna, zwłaszcza liposukcja, może powodować poważne problemy zdrowotne, a odchudzanie w ten sposób zdecydowanie nie jest tego warte.

Właściwa strategia odchudzania po 30 latach

Będziesz potrzebować tych samych „elementów”, co dwudziestolatki - odpowiedniej motywacji, kompetentnego planu odżywiania, dobrego programu treningowego. Zwykle zdarza się, że kobiety zmuszają się do odchudzania wyłącznie ze względu na preferencje estetyczne własnych mężów. To jednak nie działa dobrze – jeśli schudniesz dla własnego zdrowia, własnego szczęścia i własnych preferencji, to pójdzie szybciej. Tak działa nasza podświadomość. To smutne, ale on nie przejmuje się standardami Twojego męża ani standardami modelowania. Dba wyłącznie o Twoje dobro.

Zdrowy plan posiłków po 30. roku życia nie jest najsurowszą dietą, jaką można znaleźć, ani najbardziej „skalibrowaną” pod względem kombinacji składników odżywczych. Kluczem do skutecznej utraty wagi jest to, czy dieta jest dla Ciebie odpowiednia. Jeśli nie możesz skutecznie schudnąć, zastanów się: może organizm poprzez załamania sygnalizuje, że dieta „nie pasuje” do Twojego harmonogramu. Najczęściej cierpią na diety w stylu „nie jem po trzeciej, piątej, szóstej i ogólnie jem co drugi dzień”. Zdecydowanie powinieneś mieć trzy główne posiłki i 2-3 opcjonalne przekąski. Nie pomijaj lunchu ani kolacji, ponieważ to tylko spowolni Twój metabolizm. Lepiej opanuj sztukę doboru odpowiednich dań. Codziennie należy spożywać 2 porcje pełnoziarnistych płatków zbożowych lub pieczywa fitness, 3 porcje odżywek białkowych, 5 porcji warzyw i owoców oraz jedną porcję oleju roślinnego.

Wybieraj aktywność fizyczną w miarę możliwości i staraj się, aby treningi sprawiały ci przyjemność, abyś podczas pracy nad sobą naprawdę odpoczął od codziennych trosk. Tylko wtedy nie będziesz szukać wymówek, że jesteś zajęty, nie będziesz miał innych zajęć i nie będziesz opuszczał zajęć.

Pomyśl jak zmienić swoje życie „w zdrowy sposób”, a na pewno schudniesz.

Specjalnie dla – trenerki fitness Eleny Selivanovej

Po 30 latach kobiece ciało może zrobić okrutny żart. Czy słyszałaś już od znajomych, że prawidłowo się odżywiają i ćwiczą, ale waga nie znika i zdradziecko gromadzi się na pośladkach, brzuchu i udach? A może sam spotkałeś się z taką sytuacją? Co powinna zrobić kobieta i jak prawidłowo schudnąć po 35 latach?

Przyczyny przyrostu masy ciała

Współczesna moda bezlitośnie dyktuje zasadę „90-60-90” – kobiety uparcie zjadają trzy liście kapusty i wzdychają ze smutkiem, patrząc na fałdy talii w lustrze. O ile w wieku 20 lat nie jest trudno być szczupłą i energiczną, to na szczęście metabolizm na to pozwala, to im starsza kobieta, tym trudniej stracić kilogramy. Do 30. roku życia wiele pań ma nadzieję na magiczne „może”, wierząc, że wydarzy się cud i do jutra magicznie schudnie 5 kg. A on siedzi, pije przeczyszczające herbatki ziołowe i ze smakiem zajada ciasto z kremem.

Kobiece ciało, które wraz ze swoim właścicielem przekroczyło 30-letni wiek, nie wybaczy już takich błędów. Powodów jest kilka:

Styl życia staje się spokojniejszy. Większość pań w wieku Balzaca nie ma już w swoim życiu żadnego popędu ani młodzieńczej aktywności. Rutyna! A sofa jest taka wygodna po ciężkim dniu w pracy...
Hormony zaczynają szaleć. Chociaż w wieku 35 lat przerażające słowa „menopauza” i „menopauza” są jeszcze daleko, układ hormonalny już zaczyna robić nieprzyjemne żarty. Z wiekiem produkcja progesteronu ulega spowolnieniu i zostaje zastąpiona nadmiarem estrogenu, co stymuluje gromadzenie się tłuszczu w niepotrzebnych miejscach.
Kobieta, nie spodziewając się tego, spożywa dziennie więcej kalorii niż potrzebuje do normalnej aktywności życiowej. Z biegiem lat metabolizm zwalnia, więc każda dodatkowa czekolada, którą zjesz, odłoży się na talii.

Znając główne powody pojawienia się nadwagi w wieku 35 lat, możesz zacząć prawidłowo pozbywać się „kalorii” przyklejonych do talii. Musisz prawidłowo schudnąć, opierając się na radach profesjonalnych dietetyków; zbyt surowe diety tylko zaszkodzą organizmowi. Dotyczy to również ciężkich treningów.

Nikomu jeszcze nie udało się schudnąć za pomocą magicznej różdżki, dlatego musisz przygotować się na poważną pracę nad sobą i swoim stylem życia. Przede wszystkim musisz uporać się z następującymi przyczynami nadwagi:

niewłaściwe i nadmierne odżywianie;
pasywny tryb życia;
trochę snu;
ciągłe napięcie nerwowe;
nieprawidłowy dobór hormonalnych środków antykoncepcyjnych.

Jeśli nie weźmiesz tych czynników pod uwagę i zaczniesz odchudzać się w klasyczny sposób, za pomocą rygorystycznych diet i ćwiczeń, waga i tak wróci. W dietetyce funkcjonuje termin „efekt jo-jo”, który polega na gwałtownym powrocie masy ciała po znacznej utracie wagi. W takim przypadku Twoja waga może przekroczyć wartość sprzed rozpoczęcia odchudzania.

Konsekwentnie eliminując czynniki, które pośrednio wpływają na gromadzenie się zbędnych kilogramów, można rozpocząć realizację trzech głównych filarów odchudzania:

odpowiednie odżywianie;
normalizacja stylu życia.

Przyjrzyjmy się wszystkim trzem punktom bardziej szczegółowo.

Odpowiednie odżywianie

Naucz się prawidłowo odżywiać. Porcje nie powinny być duże, ich ilość powinna wystarczyć do uczucia sytości, ale pozostawić poczucie, że można zjeść jeszcze kilka łyżek. Zapomnij o zasadzie, że od stołu musisz wstać na wpół głodny. Żołądek nie będzie pełny i zacznie nieustannie prosić o jedzenie, odrywając Cię od normalnych czynności życiowych i kusząc do przekąszenia niezdrowych słodyczy lub ciasteczek.

Wypij co najmniej półtora litra wody. Nawet jeśli masz skłonność do obrzęków i rano wyglądasz jak jajeczko, nie ograniczaj się w nawadnianiu, pij kiedy chcesz, organizm w końcu nauczy się normalnie redystrybuować wodę i usuwać jej nadmiar. Już po tygodniu zauważysz, że Twoja skóra stała się gładsza, zmarszczki wygładzone, a cera się poprawiła.

Dietę należy budować według następujących zasad:

Nie możesz się przejadać w nocy! Jeśli naprawdę chcesz, a nie masz siły znieść takiej męki, zjedz jabłko lub wypij szklankę kefiru. To wystarczy, aby na jakiś czas zająć żołądek.
Zapomnij, że nie możesz jeść po 18:00. Móc! Jeśli jesteś nocnym markiem i kładziesz się spać po północy, zanim pójdziesz spać, Twój żołądek będzie miał czas, aby poprosić Cię o jedzenie pięć razy. Ostatni obfity posiłek należy zakończyć na 3 godziny przed pójściem spać; sowy mogą spokojnie zjeść kolację o godzinie 8-9. Ale na obiad lepiej odłożyć smażone ziemniaki ze smalcem (czytaj: całkowicie je wyeliminować z diety!), a na obiad zjeść sałatkę warzywną i gotowaną pierś z kurczaka.
Spróbuj ograniczyć spożycie alkoholu. Sam w sobie jest bogaty w kalorie i powoduje zatrzymywanie płynów w tkankach organizmu.
Sól powinna być ograniczona z tego samego powodu - zatrzymuje płyny w organizmie, nie będziesz w stanie schudnąć dzięki mocno solonym potrawom, bez względu na to, jak bardzo się starasz.
W ogóle nie jedz cukru, zastąp go miodem. Ale nie można też jeść tego ton, maksymalnie dwie łyżki dziennie. Odzwyczaj się od picia herbaty z cukrem, przyzwyczaj się do odczuwania prawdziwego smaku napoju, nie przyćmionego słodyczą.
Jedz jak najmniej wędzonych i smażonych potraw, ogranicz spożycie słodyczy, wędlin i wędlin. Nadużywanie tych produktów odkłada się zarówno na talii, jak i na skórze. Oszczędź sobie kłopotów związanych z odchudzaniem i leczeniem trądziku!
Staraj się jeść małe posiłki. Jedz małe posiłki 4-5 razy dziennie zamiast objadać się trzy razy dziennie. Zorganizuj system pojemników i noś je ze sobą do pracy, abyś mógł zjeść podczas przerw.
Dokładnie przeżuwaj jedzenie, dzięki czemu jest łatwiejszy do strawienia i przyswojenia. Aby poczuć się sytym, potrzeba 20 minut; jeśli to możliwe, rozciągnij każdy posiłek na ten okres czasu.
Nigdy nie pomijaj śniadania. Nawet jeśli rano nie masz ochoty nic jeść, spróbuj znaleźć pokarmy, które Twój organizm będzie mógł rano wchłonąć. Jeśli zignorujesz pierwszy posiłek, będziesz musiał jeść duże porcje w ciągu dnia, aby poczuć się sytym, i nie będziesz miał siły, aby normalnie funkcjonować.

Zasady prawidłowego odżywiania są proste, jedyną trudną rzeczą jest nauczenie się ich przestrzegania. Ale twoje ciało i skóra będą ci wdzięczne za takie pełne szacunku podejście.

Przykład prawidłowego menu na dzień:

zjedz śniadanie z niewielką ilością płatków owsianych, zalej je łyżką miodu;
przekąska na dowolnym owocu;
na lunch gotujemy na parze piersi z kurczaka z ryżem, uzupełnione małą porcją sałatki warzywnej;
ponownie przekąska z owocami lub jogurtem;
Na obiad jemy porcję sałatki warzywnej.

Niech menu nie wydaje się nudne, można je urozmaicać. Główna zasada: obfite śniadanie, dobry lunch i lekka kolacja.

Ćwiczenia fizyczne

Po 30 latach masa mięśniowa zmniejsza się o 2% rocznie, a jej miejsce zajmuje warstwa tłuszczu. Aby zachować mięśnie, musisz zacząć uprawiać sport. Aby schudnąć, należy wykonywać ćwiczenia przyspieszające przepływ krwi i metabolizm. Należą do nich jazda na rowerze, aerobik i bieganie. Pływanie jest dobre dla zdrowia kobiet; dziewczęta regularnie pływające w basenie nie doświadczają już bolesnych objawów PMS, ich postawa uległa poprawie, a ręce i nogi stały się mocne i piękne. Kobiety po trzydziestce muszą pływać lub biegać przynajmniej kilka razy w tygodniu, w przeciwnym razie nie osiągną rezultatów.

Jeśli chcesz schudnąć i ujędrnić określone partie ciała, lepiej wybrać siłownię z profesjonalnymi trenerami. Nauczą Cię podstaw prawidłowego treningu, także w domu i ułożą indywidualny program. Aktywność sportową należy połączyć z prawidłowym odżywianiem, zgodnie z zaleceniami dietetyka; duża ilość białka w diecie pomoże w regeneracji i budowie mięśni, a niskokaloryczne posiłki pozwolą na szybkie spalenie tkanki tłuszczowej.

Korekty stylu życia

Badania naukowców potwierdziły, że stres przyczynia się do wzrostu centymetrów w talii. Wiele osób woli przejadać stres czekoladą, co od razu wpływa na ich wygląd. Przy ciągłym stresie psychicznym tkanka tłuszczowa gęstnieje i szybko rośnie, przez co trudno się jej pozbyć. Naucz się relaksować, medytuj, spróbuj zmniejszyć poziom stresu.

Śpij co najmniej 7 godzin dziennie, podczas których organizm ma czas na przygotowanie się na nowy dzień i uzupełnienie zapasów. Będzie Ci łatwiej poruszać się i uprawiać sport, wszystkie procesy wewnętrzne będą przebiegać zgodnie z zegarem.

Rzuć palenie i alkohol. Zatruwają organizm, powodują gromadzenie się płynów w organizmie i nie sprzyjają zdrowemu trybowi życia. Na tle ogólnej regeneracji narządów wewnętrznych po odstawieniu papierosów i mocnych napojów, podskórna warstwa tłuszczu zacznie się szybciej rozpuszczać wraz z poprawą metabolizmu.

Procedury kosmetyczne

Za pomocą okładów i masażu nie da się całkowicie spalić zbędnych kilogramów, ale jeśli ćwiczysz i prawidłowo się odżywiasz, zabiegi będą bardzo przydatne. Można je wykonać zarówno u kosmetologa, jak i w domu. Najbardziej efektywny:

Okłady. Po gorącym prysznicu nałóż przygotowaną naturalną mieszankę na problematyczne miejsca, owiń folią spożywczą i owiń kocem. Po pół godzinie zmyć.
Masaże. Masaż antycellulitowy można wykonać w domu lub w salonie. Odbywa się to poprzez szczypanie, klaśnięcie i głaskanie. Dobry na pozbycie się cellulitu. Do wyboru masaż bańkami lub miodem. Musisz zatrzymać się na jednym rodzaju zabiegu i wykonywać go co drugi dzień przez kilka tygodni.
Peelingi. Efekt osiąga się poprzez usunięcie wierzchniej martwej warstwy i pobudzenie naturalnej naprawy tkanek. Eliminowana jest „skórka pomarańczowa”, tłuszcz spala się szybciej.

Jeśli nie chcesz sobie zawracać głowy, dlaczego nie pójdziesz do salonu? Osiągnięcia współczesnej kosmetologii pozwolą Ci wybrać idealny zabieg, dostosowany do wielkości problemu i grubości Twojego portfela.

Odchudzanie po 30 latach nie jest łatwym zadaniem. W pogoni za idealną sylwetką musisz wybrać, czy dalej leżeć na kanapie i jeść niezdrowe jedzenie, czy zwracać uwagę na dietę i ćwiczenia. Druga droga jest trudna i ciernista, ale czy nie warto podziwiać pełne podziwu spojrzenia innych?

Prawdziwa historia Nadii Hyakli (wideo)

Problem utraty wagi występuje w każdym wieku. Co więcej, najbardziej dotkliwa jest ona zwykle po trzydziestym roku życia. W tym wieku prawie połowie kobiet udaje się zgromadzić nadmiar tłuszczu na bokach, brzuchu i pośladkach. Co więcej, obecna tendencja jest taka, że z roku na rok wzrasta odsetek osób otyłych. Dietetycy i trenerzy fitness podpowiadali nam, jak prawidłowo pozbyć się zbędnych kilogramów, aby nie wracały.

Tylko ci nieliczni, których waga znacznie odbiega od górnej granicy normy, zastanawiają się, jak schudnąć po 30 latach. A reszta nadal ma nadzieję, że problem jakoś sam się rozwiąże. Niestety, nadzieje te nie są uzasadnione. Jeśli tłuszcz podskórny zacznie się gromadzić, proces ten będzie kontynuowany, dopóki nie podejmiesz ukierunkowanych działań, aby go zatrzymać.

Aby to zrobić, musisz zrozumieć, co dzieje się w tym wieku w ciele kobiety i co może powodować wzrost masy ciała. Okres aktywnego wzrostu kończy się u kobiet w wieku około 21-23 lat. Ale w ciągu kilku kolejnych lat ciało nadal się kształtuje - biodra stają się zaokrąglone, piersi mogą urosnąć i pojawia się mały brzuszek.

Około 30. roku życia następuje odwrócenie procesu wzrostu i rozpoczęcie odwrotnego procesu starzenia. Pierwsze jej oznaki są nadal praktycznie niewidoczne. Ale tempo procesów metabolicznych stopniowo maleje, komórki regenerują się wolniej, skóra staje się bardziej sucha, a aktywność hormonalna większości gruczołów dokrewnych maleje.

Jeśli w wieku 20–30 lat kobiecie udało się urodzić i urodzić dziecko, starzeje się wolniej – boom hormonalny w czasie ciąży „ożywia” organizm matki.

Jeśli nie rodziła, a ponadto nie prowadzi bardzo zdrowego trybu życia, wówczas zmiany zwyrodnieniowe zachodzą szybciej. Często dziewczęta już w wieku 37-38 lat zauważają pierwsze oznaki stanu przedmenopauzalnego, choć jest to bardzo wczesny początek menopauzy.

Prawidłowe odchudzanie

W związku z tym głównymi powodami przyrostu masy ciała po 30 latach są:

spowolnienie tempa procesów metabolicznych;
Siedzący tryb życia;
nieprawidłowa antykoncepcja doustna;
ciąża i karmienie piersią;
chroniczny stres i brak snu.

A jedynym sposobem, aby prawidłowo schudnąć po 30. roku życia, jest konsekwentne eliminowanie wszystkich powyższych przyczyn.

Można oczywiście schudnąć w niewłaściwy sposób – na strajkach głodowych, na ekspresowych dietach i innych ekstremalnych metodach. I możesz nawet uzyskać dobre wyniki. Ale tylko tymczasowe.

A w dłuższej perspektywie doświadczysz tego samego „efektu jo-jo”, przed którym ostrzegają dietetycy. Dzieje się tak wtedy, gdy waga najpierw spada, a następnie wzrasta nawet powyżej wartości początkowych.

Jedzenie i kalorie

Na szczęście 30. rok życia to ten szczęśliwy wiek, kiedy organizm jest młody i pełen sił, a to oznacza, że można jeść niemal wszystko. Nawet ci, którzy znają na pamięć listę „szkodliwych” pokarmów, od czasu do czasu pozwalają sobie na takie szkodliwe pokarmy. I słusznie! Za dziesięć lat nie będzie Cię już na to stać.

Ale nadal musisz przestrzegać zasad zdrowej i racjonalnej diety, jeśli za kilka miesięcy chcesz widzieć siebie szczuplejszą, a nie grubszą:

A teraz największy sekret. Jeśli przy zróżnicowanej diecie utrzymasz spożycie kalorii w granicach 120-130% podstawowego metabolizmu, wówczas Twój organizm zawsze będzie miał niewielki deficyt kalorii. Oznacza to, że wyda więcej, niż otrzymuje, a waga zacznie spadać, nawet jeśli od czasu do czasu „grzeszysz” gadżetami.

Ważny! Aby nie gromadzić się po bokach nadmiar kalorii, należy w pierwszej połowie dnia jeść słodycze i inne szkodliwe pokarmy. Wieczorem staraj się nie przekraczać granic.

Ćwiczenia fizyczne

Jak kobiety, które są przyzwyczajone do spędzania całego dnia w biurze lub przy komputerze, nie lubią tego tematu! Być może jednak będą zmuszeni ponownie rozważyć swoją opinię, zdając sobie sprawę, że począwszy od 30. roku życia każdego roku traci się nawet 2% masy mięśniowej. A tkanka mięśniowa wymaga znacznie więcej kalorii ze względu na swoją „zawartość” niż tkanka tłuszczowa. Oznacza to, że przy takim samym spożyciu pożywienia zawartość tłuszczu będzie nadal rosła. Najpierw powoli, potem coraz szybciej.

Najlepszym sposobem na odbudowanie utraconych mięśni jest trening siłowy lub crossfit. Jednak w wieku 30 lat kobiecie, która jest zupełnie nieprzygotowana fizycznie, trudno jest uczęszczać na takie zajęcia. Nie są zalecane osobom ze znaczną nadwagą.

Muszą zacząć od treningu aerobowego:

dowolny rodzaj aerobiku;
chód sportowy;
pływanie i aerobik w wodzie;
przejażdżkę na rowerze.

Takie treningi doskonale spalają nadmiar tkanki tłuszczowej, przyspieszają procesy metaboliczne oraz zwiększają siłę i wytrzymałość fizyczną.

A gdy poczujesz już siłę, żeby przejść do treningu siłowego, koniecznie wybierz się na siłownię i ułóż indywidualny program treningowy pod okiem doświadczonego trenera.

Zabiegi kosmetyczne

Jeśli wcześniej nie interesowałeś się domowymi zabiegami kosmetycznymi, teraz jest czas, aby zacząć. Pomogą nie tylko szybciej schudnąć, ale także znacząco poprawią kondycję Twojej skóry, która jak pamiętamy po przekroczeniu 30-lecia regeneruje się wolniej i zaczyna tracić wilgoć. Zabiegi kosmetyczne nie pozwolą na jego zwiotczenie, nawet gdy zniknie podskórna tkanka tłuszczowa.

Obierzyny

Peeling kawowy to doskonały sposób na pozbycie się martwych komórek naskórka, a jednocześnie ujędrnienie i przyspieszenie procesu regeneracji. Aby zbytnio nie podrażnić skóry, kawę należy drobno zmielić, dodając niewielką ilość brzoskwini lub oliwy z oliwek.

Peeling wykonujemy na zwilżonej skórze płynnymi, okrężnymi ruchami, bez silnego ucisku. Zmyć ciepłą wodą i koniecznie nawilżyć skórę dobrym kremem.

Masaże

Najbardziej skuteczne w odchudzaniu są masaże miodowe, drenaż limfatyczny i bańki. Wszystkie są proste technicznie, więc jeśli chcesz nauczyć się je wykonywać w domu, nie będzie to trudne. Masaże te są dość intensywne, doskonale rozbijają cellulit, poprawiają krążenie krwi i pomagają spalić złogi tłuszczu.

Ale musisz wybrać jeden rodzaj masażu i wykonać serię 10-15 zabiegów (co drugi dzień). Następnie musisz odpocząć przez kilka miesięcy i powtórzyć lub wypróbować inny typ.

Okłady

Do zawinięcia będziesz potrzebować zwykłej folii spożywczej, wcześniej przygotowanej masy i ciepłego koca. Najpierw należy dobrze rozgrzać skórę pod prysznicem lub podczas masażu. Następnie nałóż przygotowaną mieszankę antycellulitową lub środki ludowe: ekstrakt z alg, sól i sodę, miód z dodatkiem aromatycznych olejków, roztopioną czekoladę. Problematyczne miejsce należy owinąć szczelnie folią spożywczą (ale nie za mocno!) i przykryć kocem. Połóż się spokojnie na 20-30 minut i spłucz ciepłą wodą i żelem.

Można zastosować krem antycellulitowy. Przebieg owijania 5-10 sesji może zmniejszyć objętość obszaru problemowego o 2-3 cm.

Idę do salonu

Jeśli pozwala na to czas i fundusze, możesz udać się do salonu kosmetycznego. Współczesna kosmetologia dysponuje całym arsenałem zabiegów, począwszy od chemicznego rozpuszczenia podskórnej warstwy tłuszczu po niszczenie komórek tłuszczowych za pomocą lasera z jednoczesnym napinaniem skóry.

Ważny! Większość zabiegów salonów sprzętowych ma dość długą listę przeciwwskazań, o których kosmetolog musi ci powiedzieć.

Spodobał Ci się artykuł? Udostępnij to

Wydrukuj ten artykuł