Оптимальный режим сна для мужчин. Какое минимальное время необходимо спать при занятиях спортом

Считается, что здоровый взрослый человек должен спать от семи до девяти часов в сутки, и что недосып плохо сказывается не только на самочувствии на следующий день, но и на здоровье в целом. Однако свежие медицинские исследования показывают, что не только недостаток, но избыток сна может оказаться губительным и привести к развитию , и сердечно-сосудистым заболеваниям.

«Люди, которые спят не более семи часов сутки, в среднем болеют меньше тех, кто спит восемь и больше», — утверждает профессор Шон Янгштадт (университет Аризоны), который изучает последствия переизбытка сна.

Дэниел Ф. Крипке, почетный профессор психиатрии университета Калифорнии, провел два исследования, которые показали: переизбыток сна может оказаться негативным фактором. В одним из них в течение шести лет отслеживался процесс борьбы с раком у 1,1 млн. людей. Исследование показало, что те, кто спал от 6,5 до 7,5 часов, выздоравливали чаще тех, кто спал меньше или больше.

Другое исследование было посвящено тому, как спят пожилые женщины, и также показало, что оптимальное время сна несколько меньше классических восьми часов: те, кто спал от пяти до 6,5 часов в сутки, жили дольше своих недосыпающих и злоупотребляющих сном сверстниц.

Однако другие эксперты не согласны с коллегами: дело в том, что болезнь сама по себе может заставить человека спать дольше или просто проводить больше времени в постели. «Такие исследования указывают нам на связь между временем, которые человек отводит на сон, и его заболеваниями, однако ничего не говорят о причинах», — говорит доктор медицины Тимоти Моргенталер, президент американской академии сна. Он рекомендует пациентам спать от семи до восьми часов и следить за своим самочувствием. Доктор утверждает, что потребность во сне индивидуальна и варьируется в зависимости от культурных традиций и генетических различий.

Эксперты предлагают определить самостоятельно, как долго вам следует спать, чтобы хорошо себя чувствовать. Сделать это лучше всего во время отпуска, так как три дня вам нужно будет просыпаться самостоятельно, без будильника.

1. Ложитесь спать, когда вы чувствуете усталость.
2. Избегайте кофеина и алкоголя.
3. Держите выключенными все электронные приборы с часами.
4. Ведите дневник или фиксируйте время сна иным образом.

Главным показателем будет ваше самочувствие в течение дня: если вы проснулись свежим и отдохнувшим и провели дневное время активно, значит, вы спали оптимальное количество часов. Скорее всего, это будет от семи до девяти часов, если вы взрослый человек, однако дети школьного возраста и подростки нуждаются в более продолжительном сне: от девяти до десяти.

«Лично я не считаю, что можно спать слишком долго. Если вы выспались, ваш организм проснется сам», — говорит Сафван Бадр из медицинского института Детройта. Исследования подтверждают и это: пятерых здоровых взрослых людей на два месяца поместили в условия «каменного века» — без электричества, часов или шумов цивилизации. Участники исследования во время эксперимента ложились спать на два часа раньше, чем делали это в обычной жизни, и спали на полтора часа дольше. Их сон в среднем длился 7,2 часа.

Обсуждение

Мне нужно 8 часов сна чтобы выспаться и чувствовать себя бодрой, когда сплю меньше замечаю как плохо и медленно начинаю соображать и действовать...так что я бы сказала что в этом случае все индивидуально

Абсолютно согласна с тем, что сон - основа здорового образа жизни. Сама замечаю, что в период всякой отчетности на работе, когда приходится спать по 4 часа в сутки, я набираю вес и выгляжу всегда ужасно. Только как это детям объяснить?) Особенно взрослым, которые уже сами у себя на уме. Наверное, только когда до моих лет доживут, тогда и поймут!

Здоровый сон - хороший имунитет. Читал интервью врача-онколога. Говорит, что взрослым вполне достаточно 7-8 часов сна в сутки.

Комментировать статью "Сколько должен спать человек?"

Подскажите пожалуйста, ребенку годик, продолжаем ГВ, последнее время ребенок не сколько ест грудь, а сколько играется, может даже покусать(Имеет ли смысл оставлять ГВ. Соску не сосет, возможно таким образом ребенок заменяет соску мной? Может предлагать ребенку молоко в бутылочке вместо груди? Но тоже проблема, молоко, кефир - не пьем, только если йогурт с фруктами. Ночной сон тоже не продолжительный, может просыпаться раза 2-3 точно, мне казалось, что в таком возрасте ребенок должен спать...

Обсуждение

В первую очередь хочу сказать то, что он не заменяет соску вашей грудью. А скорее наоборот, это соской заменяют грудь. Во-вторых, пока вы кормите грудью малыша, он будет ночью просыпаться. Как только отучите - спать станет лучше.
Я отучала сначала от дневных кормлений. Обычно мы кушали грудь и на подушке я его укачивала. Стала пропускать грудь и просто качала, пару раз прокатило. Потом стал истерики закатывать. Делала каши в бутылочке, он их кушал и потом я качала и он засыпал.
То же самое перед ночным кормлением. Делала жидкую кашку в бутылочке и он ее кушал. Да, первую неделю просыпался по ночам и плакал, минут по 10. Отказывался от водички, сока, чая. В общем, от всего, что предлагалось. И сам потом засыпал. Так и свернули мы ГВ.
Если педиатр говорит, что каши много нельзя, значит убирайте ее из дневного кормления. У нас всегда была жидкая кашка перед любым сном.
Еще я слышала, что педиатры советуют делать так: если вы в год отучаете ребенка от груди, значит до полтора года докармливать его молочной смесью (не путать с кашками).
Но судя по тому, что вы написали, ГВ пора сворачивать.

Добрый день. Касательно ГВ - желательно продолжить кормить грудью до двух лет, но нужно взвешивать все факторы - если для вас это уже некомфортно и малыш не очень привязан к груди - можно отлучать. В идеале ребенок может кушать грудь перед засыпанием вечером и после пробуждения утром. Ночью в таком возрасте ребенок может не просыпаться, но не все детки так спят. Если закончите ГВ при просыпании ночью просто носите малыша на руках, предлагайте водичку или чай из соски. Приучать к ночному кормлению - давать молоко или кашу, не стоит. Малыш должен приучаться наедаться днем. Кашу можно давать дважды. Норма для 12 месяцев - 200-300 грамм в сутки.

Ко Всемирному дню сна компания Philips провела глобальное исследование, посвященное качественному и здоровому ночному отдыху. В нем приняли участие порядка 8 000 человек из 10 стран. Согласно полученным данным, стресс на работе и финансовые проблемы оказывают сильное влияние на качество сна. Так, абсолютное большинство опрошенных (84%) не спят по ночам, поскольку переживают из-за своего материального положения и карьеры. Здоровый сон – необходимое условие для полноценной жизни, однако больше...

Нормы сна имеют большое значение в полноценном развитии детей. Эта статья ознакомит вас с рекомендуемыми нормами сна для детей в разные возрастные периоды. Каждое живое существо должно спать. Это является основой раннего развития мозга. Циркадные ритмы, или циклы сон-бодрствование, регулируются светом и тьмой, и эти ритмы требуют времени для формирования, в результате чего режим сна новорожденных становится нерегулярным. Ритмы начинают развиваться примерно в шесть недель, и от трех до шести...

Для здоровья и полноценного развития грудного младенца имеют значение мельчайшие детали. Мамочки штудируют целые тома по уходу за малышом, консультируются с врачом и советуются с подругами, но всё равно получить ответы на все вопросы не получается. Насущной проблемой может стать дневной сон: сколько спать ребёнку, чтобы высыпаться – об этом задумывается любая мама, воспитывающая первенца и не только. Подобными запросами просто забиты поисковики Интернет ресурсов и переполнены женские форумы...

человек онлайн. Подскажите, сколько ребенок должен спать в 4.5 мес. Может, зря я ее продолжаю укладывать после каждого кормления?

Обсуждение

А что токо сисю сосет?

09.12.2016 16:09:56, Александра 1987

у нас такой режим: подъем в 11 часов... тусит полтора часа и срубается минут на 50 в коляске на улице.... дальше тусит до 15-30-16 часов и спит 2.5 часа... потом тусит опять и полчасика на плече подрыхнет гдето в 8.30 (+-) полчаса... в ночь около 12 ночи спать
т.е три сна первый и третий по 40 мин с средний 2.5 часа

человек онлайн. 26.01.2017, четверг. Короче КРЕПКИЙ сон! Таким образом, мы жалеючи, пропускаем купания уже чуть ли не через день! Сколько ребенок должен спать днем в её возрасте?

Обсуждение

да, а купаем мы раньше - в 19:30. При этом просыпаемся в 18:00.
В 20:00 примерно кормимся (сразу в нашей кровати, т.к. спит она с нами) и засыпаем максимум в 21:00.

у нас режим дочка сама установила где-то к 8 неделям жизни. Стала как-то более предсказуемой что ли (просыпаться примерно в одно время, засыпать).
Я старалась купать в одно время, и сохранять одинаковые промежутки между сном (1,5 часа примерно она бодроствовала).

А в месяц она вообще вела себя как хотела. Я тоже ходила как зомби. И вообще первые 2 месяца у меня были еще те. Сейчас нам почти 3 (ттттттт) намного легче стало

Невозможно представить ни один человеческий организм без сна. Сон - естественный физиологический процесс, необходимый каждому. Сколько часов в среднем нужно спать взрослому человеку для отличного самочувствия и плодотворной работы? Итак, на повестке дня - сон, нормы сна и его влияние на организм.

Чем страшен недосып

Недосыпание - коварная вещь, негативно отражающаяся не только на настроении и трудоспособности, но и на общем состоянии здоровья. Приведем несколько опасных последствий, развивающихся в результате хронического недосыпа:

1. Нарушение когнитивных функций - под широким термином понимается снижение мыслительной деятельности, как результат - ухудшение памяти и внимания. Большинство аварийных ситуаций, как на дороге, так на производстве и в быту, по статистике, происходят именно в такие периоды, когда человек не в состоянии в полной мере контролировать происходящие вокруг него события.
2. Ослабленность иммунитета - недостаток сна неизбежно приводит к уязвимости иммунитета, в разы повышая риски заболеть. Обусловлен данный факт тем, что при отсутствии полноценного сна, белок цитокин (естественная защита организма от вирусов и инфекций), необходимый для корректной работы органов и систем, не вырабатывается. Сон лечит - об этом не стоит забывать.
3. Пищевые нарушения - частое пребывание в состоянии недосыпа приводит к проблемам с лишним весом. Всё это благодаря стимуляции выработки гормона голода - грелина. Уставший, не получающий отдыха мозг, требует «подпитки», в результате чего - постоянное чувство недоедания и лишние килограммы на талии.
4. Снижение продуктивности - отсутствие сна делает человека ленивым, медлительным, безынициативным. Любая работа делается гораздо медленнее, ещё больше отнимая сил и энергии. В результате человек теряет тягу к мотивации, развитию себя и своего дела.
5. Плохое настроение - невыспавшийся человек более подвержен негативному влиянию окружения: он вспыльчив, обидчив и раздражителен.
6. Плохой внешний вид - синяки и мешки под глазами - ещё один неприятный «бонус» недосыпания.
7. Риск развития серьезных заболеваний - систематическое отсутствие полноценного сна повышает риск развития сахарного диабета, заболеваний сосудов и сердца.

Фазы сна

Различают два типа сна: медленный и быстрый. Известно, что каждодневно за один цикл сна человек пребывает в двух этих фазах: медленный сон длится в среднем полтора часа, быстрый - от 2 до 30 минут.

Рассмотрим данную классификацию подробнее:

• Медленный сон.

Наступающий после засыпания, медленный сон включает 5 стадий:

1. Нулевая - появление сонливости, замедление движения глазных яблок, спад мысленной деятельности. Электроэнцефалография (ЭЭГ, метод исследования, отражающий изменения в работе коры головного мозга) регистрирует присутствие альфа-волн.
2. Первая - снижение внимания по отношению к раздражающим факторам, засыпание.
3. Вторая - наступление неглубокого сна. ЭЭГ отмечает сигма-волны и «сонные веретена» (состояние, в котором притупляется сознание).
4. Третья и четвертая фазы - так называемый «глубокий» сон. ЭЭГ регистрирует появление дельта-волн: практически все возникающие сновидения приходятся на эти фазы. Характерным для стадии являются сновидения. Четвертая стадия «переходит» в быстрый сон.

• Быстрый сон.

Стадия быстрого сна приходит на смену медленного. В среднем, продолжительность его составляет 10-20 минут. В это время у спящего человека наблюдаются повышение артериального давления и температуры тела, учащение сердцебиения, ускорение движения глазных яблок. Активность сохраняют лишь мышцы, отвечающие за дыхание и сердцебиения. Помимо этого, быстрый сон сопровождается активной работой мозга, возникновение сновидений - ещё одна особенность.

Сколько нужно спать ребёнку

Итак, различают медленный и быстрый сон. Нормы сна существуют для каждого возраста. Чем младше возраст, тем больше сна требуется организму для поддержания нормальной жизнедеятельности. Рассмотрим отдельно нормы сна для детей и взрослых.

1. Дети (от 0 до 3 лет).

Таблица норм сна наглядно представит, сколько часов в сутки нужно спать ребенку:

Возраст ребенка	Дневной сон	Ночной сон	Дневная норма сна
Новорожденный	Промежутки бодрствования минимальны, сон в среднем длится по 1-3 часа	Без перерыва новорожденный способен спать 5-6 часов, сон прерывается лишь на прием пищи	Нормы сна новорожденного составляют 16-19 часов в сутки. В возрасте до 1 месяца жизнь ребенка проходит практически во сне (около 20 часов)
	Ребенок в среднем должен спать 4-5 раз, что в общей сложности составляет 5-7 часов	В среднем 8-11 часов, допустимы просыпания на кормление	Норма часов сна немного снижается, составляет 14-17 часов
	3-4 сна, в сумме по 4-6 часов	10-12 часов, с перерывами на кормление	14-17 часов
	Количество раз, на которые ребенок «согласен» спать в этом возрасте, около 2-3, в сумме на дневной сон отводится от 2 до 4 часов	10-12 часов	Суммарно около 15 часов в сутки
	2 сна, в сумме 2-3 часа	10-12 часов	12-15 часов
	Один или 2 сна, суммарно 2-3 часа на дневной сон	Норма ночного сна по-прежнему составляет 10-12 часов	12-14 часов в сутки
	Один сон, по продолжительности от 1 до 3 часов	10-11 часов	11-14 часов
	В этом возрасте большое количество детей обходятся без сна. В этом случае за ночь ребенок должен «наверстать» упущенные дневные часы; 1 сон по 1-2 часа	10-11 часов	11-13 часов

2. Дети (4-17 лет).

Каким для детей старше 3 лет должен быть сон? Нормы сна для детей от 4 лет несколько отличаются от рассмотренных выше. Дело в том, что подросший организм к 4 годам способен обходиться без дневного отдыха. Но, как и в случае и с трехлетним ребенком, при этом ночной сон должен быть полноценным. Так, дети до 10 лет должны спать ночью не менее 10 часов, в более старшем возрасте - не менее 8.

Сколько нужно спать взрослому

А теперь рассмотрим взрослый сон. Нормы сна в данном случае уже не так различны в зависимости от возрастов, однако и имеют разные показатели. Взрослому здоровому человеку от 18 до 64 лет необходимо не менее 7-9 часов полноценного отдыха.

Для пожилых людей в возрасте от 65 лет норма сна несколько снижается: для поддержания организма в тонусе и пребывании в отличном расположении духа необходимо 7-8 часов ночных сновидений.

Норма глубокого сна

Чтобы за ночь отдохнуть от прошедшего дня и как следует морально и физически подготовиться ко дню грядущему, необходимо не сколько «проспать» нужное количество часов, а пребывать достаточное время именно в фазе глубокого сна. Так, для взрослого человека этот период в норме занимает от 30 до 70% от всего сна.

Существует несколько правил для повышения процента пребывания в фазе глубокого сна:

• Соблюдение режима - ложиться и вставать рекомендуется в одно и то же время.
• Физическая нагрузка на организм за 2-3 часа засыпания.
• Игнорирование вредных привычек и переедания.
• Поддержание оптимального климата в спальне (влажность 60-70%, температура воздуха 18-20°С).

С возрастом время пребывания в длинной фазе сна у людей заметно сокращается. За счет этого, процесс старения ускоряется.

Секрет работоспособности

Для того чтобы отлично себя чувствовать, успевать по работе и каждое утро вставать с лёгкостью, нужно немного: достаточно лишь соблюдать режим, находиться как можно дольше и чаще на свежем воздухе и, самое главное, высыпаться. Тогда любая, на первый взгляд, непреодолимая преграда будет по плечу, а каждодневные походы на работу не будут в тягость. Будьте в гармонии с собой и окружающими!

Даже если на выходных вам удалось отоспаться в волю, каждое утро понедельника, вторника и всех остальных дней мы просыпаемся, как будто месяц не спали. Так сколько же часов в сутки нужно спать человеку, чтобы выспаться взрослому человеку, подростку, ребенку или беременной женщине?

Сколько минимум нужно спать человеку в сутки?

Сколько человеку нужно спать в сутки минимум? Одни говорят, что на выходных можно выспаться за всю неделю. Другие утверждают, что нужно спать 7 часов каждый день. Третьи уверены почему-то, что нужно ложиться ежедневно ложиться спать в 10 часов вечера, чтобы проснуться отдохнувшим. В общем, советчиков и мнений много, но какое же утверждение будет правильным? Давайте разбираться.

Суровая статистика кричит направо и налево о том, что взрослое население катастрофически не высыпается. Причем не высыпается несмотря на то, что сейчас гораздо меньше количество рабочих часов в день.

И не важно, кто (или что) в этом виноват: электронные гаджеты, сильный стресс, надоедливые мысли об учебе или работе.

В идеале, чтобы выспаться человек должен спать столько, сколько часов в день нужно спать конкретно ему. Человеческий организм устроен так, что он просыпается сразу, как только почувствует себя отдохнувшим.

Правила сна

Есть несколько моментов, которые вам будет полезно знать:

• Вопреки заблуждениям о том, что человек нужно 7-8 часов для высыпания, чтобы выспаться ему нужно 2 раза по 3-4 часа. При этом между этими подходами должен быть перерыв 1-2 часа. Этот метод был изучен и доказан многими учеными, которые занимались изучением стресса и способов от его избавления. Такой же способ упоминался еще в документах Средневековья и Нового времени. Люди тех времен говорили именно двух отрезках сна как о чем-то само собой разумеевшемся.
• Ученые заметили улучшение состояния здоровья тех, кто ложился спать между 6 и 8 часами. Но несмотря на значительное улучшение самочувствия, продолжительности сна и состояния здоровья, специалисты отметили, что спящие больше 8 часов люди отличаются большей смертностью чем те, кто недосыпает.

Продолжительность сна, постоянные недосыпы свидетельствуют о сильном стрессе. Если человек долгое время не может выспаться, это говорит о его плохом самочувствии (психическом или физическом).

Кстати! Для наших читателей сейчас действует скидка 10% на

Так сколько нужно спать?

А вообще, во сколько часов нужно ложиться спать – все индивидуально. Например, после изнурительной тренировки атлет нуждается в более длительном времени восстановления. В противовес офисный работник, который все время сидит за столом, нуждается в меньшем количестве сна.

Так и у младенцев сон должен быть более продолжительным, чем у стариков. А о том вы можете узнать из другой нашей статьи.

И все же здесь есть очевидная проблема: едва и сегодня найдется хоть один студент, подросток, беременная, ребенок или любой другой человек, кому удастся перейти на двухразовый сон, как это рекомендовали делать еще в древности.

Так что старайтесь просто спать не дольше 8 часов. А если вам не удается поспать и 6 часов, пожалейте себя – не стоит ночами корпеть над написанием контрольных , курсовых , дипломных работ . Обратитесь к тем, кто способен облегчить вашу ношу и продлить тот самый долгожданный сон!

Сон намного важнее для организма, чем пища. Без пищи человек может прожить до двух месяцев, а потом вернуться в строй полноценной жизни без особого ущерба для организма. , что с успехом использовали китайские палачи и спецслужбы, чтобы выпытать из человека необходимые сведения.

Сколько времени нужно спать человеку? Каждый осведомлен, что стандартная норма сна для взрослого – это примерно 7–8 часов каждые сутки. Так ли это на самом деле, сколько времени у взрослого длится здоровый сон, и какова его продолжительность должна быть у ребенка? На все вопросы относительно нормы сна ответила группа ученых американского Национального фонда сна, организации, которая уже 25 лет изучает все, что связано со сном. Исследователями было изучено больше трехсот научных трудов касающихся сна, на основании которых был сделан вывод о том, сколько нужно спать в сутки.

Есть, например, люди, 9 часов сна в день которым просто необходимо спать. Но история знает и людей которым было достаточно и намного более короткой сонной передышки. Например, император Петр первый спал всего по 5 часов, а у знаменитого Эдисона продолжительность сна была ошеломляюще небольшой – всего два часа. Не потому ли Томас Эдисон настолько много наизобретал за свой отнюдь не короткий век, что его рабочий график составлял 18-20 часов?

Собственно, ученые подтвердили известный всем факт, что чем младше человек, тем больше продолжительность сна ему требуется. К примеру, новорожденные должны спать почти две трети суток для нормального функционирования, а старикам будет достаточно 7 часов. Вот примерная таблица про возрастные нормы сна:

1. Новорождённые (до трех месяцев) – 14–17 часов.
2. Младенцы (от 4 до 11 месяцев) – 12–15 часов.
3. Малыши (от одного до двух лет) – 11–14 часов.
4. Дошкольники (от трех до пяти лет) – 10–13 часов.
5. Дети школьного возраста (от 6 до 13 лет) – 9–11 часов.
6. Подростки (от 14 до 17 лет) – 8–10 часов.
7. Молодые люди (от 18 до 25 лет) – 7–9 часов.
8. Взрослые (от 26 до 64 лет) – 7–9 часов.
9. Пожилые (старше 65 лет) – 7–8 часов.

Это средняя продолжительность сна показывающая, сколько времени нужно спать взрослому и ребенку, которые могут немного отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Всем известен тот факт, что у Наполеона максимальная продолжительность сна была 4 часа, а у Эйнштейна – 10-12 часов, но это не значит, что каждый должен подстраиваться под чужие рамки.

Фазы

Здоровый сон человека состоит из циклов, длительность каждого – около полутора часов. В течение одного цикла организм чередует фазы медленного и быстрого сна. Во время засыпания бывает ещё фаза засыпания. На один цикл приходится примерно полтора часа медленного сна и от 2 минут до получаса быстрого.

С помощью ЭЭГ удалось разделить сон взрослого человека на 5 фаз, разделяя их по состоянию мозга на определенный момент засыпания:

• нулевая – фаза сонливости;
• первая – фаза засыпания;
• вторая – неглубокий сон из сонных веретен и сигма волн;
• третья и четвертая – фазы медленного глубокого сна, на ЭЭГ появляются дельта волны (носит название дельта-сон).

Как накапливается дефицит сна

Сколько должен спать человек и что будет при недосыпании? Дефицит сна – это то количество сна, которое организм “недоспал”. Если каждую ночь спать меньше своей индивидуальной нормы – растет дефицит, если спать больше нормы – он уменьшается. Чем больше накапливается дефицит сна, тем более сонным и менее работоспособным становится человек.

Дефицит сна накапливается. Если всю неделю недосыпать, но на выходных постараться выспаться, проспав на 2 часа больше, то полностью восстановить силы не получится. Все равно организм будет чувствовать себя невыспавшимся, разбитым и неактивным. Это происходит потому, что дефицит времени сна не исчез, а просто уменьшился на 2 часа для человека.

То есть, если организму обычно необходимо для сна 8 часов, а он вынужденно спит всего по 6 часов в сутки, то у него накапливается 2 часа по 5 раз в неделю, итого 10 часов нормального сна, которые он должен вернуть организму обратно. Если даже он проспит в выходной 10 часов, то дефицит уменьшится с 10 до 8, которые все равно придется спать взрослому человеку. Поэтому не удивительно, что человеку нужно еще досыпать и досыпать почти весь день и если он этого не сделает, то к вечеру выходного дня он придет разбитым и не отдохнувшим.

Сколько спать, чтобы просыпаться бодрым

Чем дольше взрослый человек спит и лучше высыпается, тем больше укорачивается и удлиняется быстрого. Пока активна фаза медленного сна – замедляется активность мозга, что выражается в отсутствии снов. Если возникает необходимость проснуться в этот период, то человек будет чувствовать себя усталым, вялым и разбитым. Сон в быструю фазу активен, в это время человек видит сны, а мозг работает так же, как и во время бодрствования. Это лучший период для здорового просыпания.

Таким образом, чтобы просчитать время, когда легче проснуться необходимо ориентироваться на время 4 с половиной, 6 часов сна или 7 с половиной часов после засыпания. Чтобы хорошо выспаться и утром чувствовать себя активным и бодрым нужно подгадать время засыпания так, чтобы пробуждение пришлось на конец этой фазы. Если не заводить будильник, то организм сам начнет просыпаться в конце фазы быстрого сна.

Нужно ли спать днем

Продолжительность фазы медленного сна зависит от того, как хорошо выспался организм. Это нужно учитывать при желании отдохнуть днем. Преимущественно удобный и легкий вариант дневного отдыха – сон в течение 15-20 минут: за это время организм успеет отключиться, перезагрузиться и не успеет впасть в фазу медленного сна. Благодаря этому расчету после 15-20 минут отдыха организм будет себя чувствовать энергичным после пробуждения. Дневная перезагрузка очень удобна в качестве дополнительного отдыха. Подробнее читайте в статье, полностью посвященной .

После 20 минутного дневного сна организм еще не успевает понять, что он заснул, поэтому пробуждение будет легким. После уже 40-минутного сна днем человек будет чувствовать себя уже разбитым, так как он уже успел войти в фазу медленного сна и погрузиться в неё.

Если днем есть возможность подольше поспать (так называемая фиеста), можно погрузится в фазу медленного сна, полностью пройти её, затем миновать фазу быстрого сна и просто и легко проснуться. Время цикла сна - до полутора часов с момента засыпания. Остальные факторы зависят от индивидуальных свойств организма и от того, насколько хорошо он выспался ночью.

Сколько нужно спать

Каждый человек опытным путем должен выяснить свою индивидуальную норму сна и придерживаться ее. То есть общее современное медицинское мнение – спать нужно досыта. В пределах среднестатистических от 2 до 9 часов нужно удовлетворять просьбы своего организма. Конечно, если в сон тянет на 15-16 часов в сутки – следует обратиться к доктору.

Есть, конечно, и альтернативная точка зрения. Некоторые специалисты в области сна считают, что природа наградила человека слишком большим запасом желания спать и можно эти резервы уменьшить до 4-5 часов. Однако на данный момент прислушиваться к этим советам еще рано, так как необходимо целое поколение людей, чтобы понять как укорочение времени сна влияет на здоровье, продолжительность жизни. Пока что до накопления такого практического опыта рекомендуется спать столько сколько хочется, не урезая себя в этой насущной естественной потребности.

Список использованной литературы:

• Zepelin H. Normal age related changes in sleep // Sleep Disorders: Basic and Clinical Research / ed. by M. Chase, E. D. Weitzman. - New York: SP Medical, 1983 . - P. 431-434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Active sleep and its role in the prevention of apoptosis in the developing brain. // Med Hypotheses: journal. - 2004. - Vol. 62, no. 6. - P. 876-9. - PMID 15142640.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. A functional role for REM sleep in brain maturation. // Behav Brain Res: journal. - 1995. - Vol. 69, no. 1-2. - P. 1-11. - PMID 7546299.

Люди редко задумываются о таком понятии, как «нормы сна и сколько должен в идеале спать человек». Если он по утрам встает бодрым и выспавшимся, то, казалось бы, какая разница – проспал человек пять, семь или десять часов. Тем не менее есть медицинские обоснованные средние показатели продолжительности здорового сна, которые могут колебаться по субъективным причинам.

Определение и правила здорового сна

С первых дней существования маленького человечка его начинают приучать к режиму дня, вырабатывая такие понятия, как «день – время бодрствования» и «ночь» – «время отдыха». Эти поведенческие реакции и нормы сна закрепляются далее на всю жизнь.

Но жизнь – это не курьерский поезд, двигающийся точно по расписанию. Поэтому со временем длительность и норма отдыха претерпевают изменения. А каким должен быть здоровый сон, сколько нужно спать в день человеку, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, работоспособным и энергичным?

Во сне происходит множество биохимических процессов, благотворно влияющих на все органы и системы человека, избавляющих от накопившейся за день умственной и физической усталости, приводящих в тонус организм в целом. Действия, направленные на улучшение качества сна, служат залогом его полноценности и состоятельности.

Здоровый сон - принципы его формирования

Механизм крепкого нормального сновидения опирается на ряд наблюдений, советов и рекомендаций со стороны специалистов-сомнологов.

1. Соблюдение режима дня. Стараться из дня в день, невзирая на выходные дни и период отпуска, ложиться ночью и вставать утром в одно и то же время. Это способствует четкому следованию своим внутренним биологическим часам – биоритмам. Хорошим примером могут служить деревенские жители – многовековой сельский уклад с аграрными и животноводческими заботами выработал у них привычку ложиться спать на закате и вставать на рассвете. Конечно, в наши дни, особенно в городских условиях такой график недостижим, но тут важен сам принцип постоянства часов отхода ко сну и утреннего подъема.
2. Оптимальная продолжительность сна. Здоровый взрослый человек должен спать, по заверениям ученых, не менее 7-8 часов. Однако время сна - не единственный показатель, определяющий его пользу. Важна и качественная составляющая, ведь здоровый отдых – это сон без пробуждений, длящийся непрерывно. Потому человек часто чувствует себя полностью выспавшимся, крепко заснув даже на 5-6 часов, чем, если бы он проспал 8-9 часов, но беспокойно и с перерывами. Тем не менее, принято считать, что здоровый сон должен длиться 6-8 часов.
3. Утреннее просыпание не должно сопровождаться длительным подъемом, не следует долго нежиться в постели – есть вероятность снова уснуть. Можно немного потянуться, чтобы размять суставы и конечности, и чуть взбодриться перед началом трудового дня.
4. Последние часы перед отходом в царство грез нужно провести в спокойной, настраивающей на минорный лад, обстановке. Лучше отказаться от остросюжетных фильмов, передач с высоким накалом эмоций или с негативными новостями. Не нужно проявлять и физическую активность. Мысли, чувства, все органы человека должны приходить в состояние гармонии и умиротворения.
5. Не следует кемарить днем, особенно тем, у кого есть проблемы с засыпанием. Правда, 15-20 минут легкой дремы часто придает силы и ясность мысли, так что дневная сиеста – дело сугубо индивидуальное.
6. Физическая активность, эмоции, заботы должны заполнять светлое время суток. Вечером же нужно создать расслабляющую обстановку, с легким нетяжелым ужином, как минимум за 2 часа до погружения в объятия Морфея. Алкоголь, курение, кофе – главные враги здорового сна.

Уютная постель, прохладный воздух в спальне, позитивный настрой, полная темнота в комнате – эти факторы помогут быстро и безмятежно заснуть.

Усредненные нормы продолжительности сна

Сразу следует уточнить, что советы, сколько человеку нужно спать в сутки, даны для здоровых людей. Для больных длительный покой необходим, он сам является целебным средством для восстановления и повышения защитных сил организма, для борьбы с недугом.

Если рассматривать рекомендуемую длительность сна 6-7-8 часов, то, исходя из индивидуальных особенностей организма, кому-то достаточно 5-ти часов, чтобы встать бодрым и отдохнувшим (примером может служить Наполеон). Известному же немецкому ученому-физику Эйнштейну, чтобы выспаться, требовалось не менее 10-12-ти часов.

Человек по собственным ощущениям, самочувствию и наблюдениям за состоянием здоровья сам решает, сколько ему надо спать.

И хотя на продолжительность сновидений влияет человеческий фактор и субъективные причины, для среднестатистического гражданина цифра в 8 часов самая приемлемая. К тому же оптимальная длительность сна варьирует в зависимости от возраста и пола человека.

Изменчивость сна в зависимости от возраста и половой принадлежности

Американскими учеными из Национального Фонда, решающего сомнологические проблемы, разработаны рекомендации, касающиеся необходимого количества часов отдыха для различных возрастных групп. Обратная зависимость между возрастом и продолжительностью сна наглядно продемонстрирована в таблице.

Кроме того, было установлено, что колебания в продолжительности сна негативно сказываются на его качестве и на самочувствии человека. То есть одинаковое количество часов покоя способствует физическому и духовному здоровью.

Мужчинам и женщинам для здорового сна требуется примерно одинаковое время – 8 часов. Финские ученые-медики высчитали до минуты нужное количество часов для мужчин – 7 часов 42 минуты, для женщин время составило 7 часов 38 минут. Данные были определены на основании анкетирования 3700 респондентов обоего пола.

Однако существует другая точка зрения: женщине для полного восстановления нужно не менее 8 часов, мужчине же достаточно 6,5-7 часов.

Этот постулат обосновывается отличиями мозговой деятельности у представителей сильного и слабого пола. Доказано, что женщины обладают более сложной мозговой активностью, они способны одновременно решать несколько задач и обрабатывать объем информации в 5 раз быстрее, чем их коллеги-мужчины. А так как сон – это время «перезагрузки» нейронов головного мозга, то женщинам для возобновления активной деятельности необходимо дополнительное время.

Вне зависимости от пола человека, тем, чья работа связана с решением сложных задач и принятием важных решений, требуется более продолжительный отдых, чем работникам с менее ответственными обязанностями.

Самый полезный временной промежуток для сна

Люди, предпочитающие ложиться далеко за полночь и встающие в 10-11 часов дня, считают, что они целиком восполняют потребность в полноценном отдыхе. Но это далеко не так. Многовековой опыт наших предков свидетельствует о том, что полезнее всего укладываться спать через 3-4 часа после заката солнца.

Составлена таблица ценности и важности сна, и по ней:

• Время с 22 часов – это этап возрождения ЦНС.
• Рассветные часы с 4 до 5 утра – время Авроры, богини утренней зари-символа нового грядущего дня.
• Следующий час символизирует гармонию и покой.
• Промежуток с 6.00 до 7.00 – период свежести и бодрости.

Таким образом, эффективное время для ночного восстановления – это часы до полуночи. В этот временной промежуток происходит регенерация нервных клеток всего организма, сон оказывает омолаживающее и целительное действие.

Спать днем полезно или вредно

Ряд европейских стран, особенно страны Средиземноморья, практикуют дневную сиесту – короткий послеобеденный отдых. Конечно, это связано и с особенностями климата (тяжело работать в полуденный зной), но и было подмечено, что даже кратковременный получасовой отдых дает новый приток энергии, увеличивает зрительную и умственную концентрацию, повышает работоспособность.

В этом случае главное – не переборщить. Оптимальное время для дневной дремы – не более 30 минут. Продолжительный дневной сон приводит к разбалансировке биологических часов человека, вызывает головную боль, вялость и апатию. Да и ночью возникнут трудности с засыпанием.

Множество поверий связано с дурным сном на закате. Время между 16 и 17 часами считается худшим для отдыха, ибо по сказаниям древних славян, солнце, уходя за горизонт, вытягивает и забирает энергию спящего человека. В этот период Морфей не прибавляет силы, а сокращает часы жизни, человек встает не отдохнувший, а обессиленный. Верить или не верить в мифы – дело каждого, но и медики не рекомендуют сон в этот временной промежуток. Даже если сильно хочется спать, лучше повременить, перетерпеть и лечь ближе к ночи.

Недосып или пересып – два явления с негативными последствиями

В сутках, как известно, 24 часа. В случае распорядка дня человека действует правило трех восьмерок: 8 часов на работу, 8 – на отдых, и оставшиеся 8 – на сон. Восьмичасовой сон на работу – это константа, установленная трудовым законодательством. А вот с остальными двумя восьмерками происходят любые трансформации. Особенно большим изменениям подвергаются часы ночного покоя. Люди либо решают насущные дела за счет сна, либо предпочитают уходить от проблем, погружаясь в ночные грезы.

В итоге получается недосып или пересып. И то, и другое оказывает негативное влияние на организм.

• Вялость, апатичность, замкнутость.
• Уменьшение выработки серотонина – гормона радости, в результате, развивается депрессивный комплекс, человек становится нервным и раздражительным.
• Снижение работоспособности, аналитических способностей, логического мышления.
• Налицо признаки внешнего старения и ухудшения физической формы.
• Проблемы со здоровьем всех органов и систем.

Последствия пересыпания:

• Депрессии, сонливость, отчего человек опять впадает в забытье.
• Боли невралгического и соматического характера, так как нарушается нормальное кислородное снабжение кровотока, плюс долгое положение тела в одной позе вызывает затекание конечностей и мышц.
• Слабая двигательная активность приводит к набору лишнего веса.

Придумана даже русская пословица про опасность длинного сна: Кто больше всех спит, тот меньше живет .

Как видно из сравнения двух негативных нарушений сомнологического поведения, полезнее всего придерживаться золотой середины и практиковать 7-8-часовой отдых. Здоровый полноценный сон свидетельствует о четкой и налаженной работе органов и систем человека, любые нарушения, особенно хронические, служат индикатором проявления сбоев функционирования организма, которые нельзя оставлять без внимания.