Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Такие вредные – полезные жиры

Многие очень сильно заблуждаются, думая, если убрать из рациона питания жиры, можно будет быстро похудеть. Жирные кислоты крайне необходимы организму, не стоит их заменять «легкими» спредами, маслами. Наоборот, обезжиренная пища приводит к нехватке полезных веществ – минералов, витаминов, в результате нарушается обмен веществ, и вы быстро набираете лишний вес. Липиды необходимы для нормальных обменных процессов, потому что в тканях, клетках начинают скапливаться токсические вещества, шлаки, таким образом организм перестает очищаться.

К чему приводит безжировая диета?

К сожалению, довольно часто такой вид диеты приводит к тому, что полностью истощается организм. При исключении жиров в организме уменьшается необходимое количество:

Ферментов.
Гормонов.
Полезных соединений.

Обращаем ваше внимание, все полезные вещества человек должен получать с пищей. Каждый организм нуждается в линолевой и линоленовой кислотах. Об их недостатке расскажет кожа: она становится морщинистой, сухой. Через время заметно тускнеют волосы, затем они начинают выпадать, появляется перхоть.

В случае дефицита полезных жирных кислот развивается серьезный воспалительный процесс, также нарушается кровоснабжение, обмен жира, впоследствии человек быстро стареет.

Кроме того, нарушается пищеварительный процесс, человек страдает от постоянных запоров. Со временем сохнет кожа, волосы, сильно ломаются и слоятся ногти, пересыхает слизистая оболочка глаз, во рту. У женщин нарушается микрофлора во влагалище, резко снижается иммунитет, поэтому беспокоят частый инфекционные и бактериальные заболевания.

Продукты с насыщенными жирными кислотами

Чтобы обогатить организм насыщенной жирной кислотой, рекомендуется употреблять говядину, свинину, птицу, баранину, также молочную продукцию: сливки, молоко, сливочное масло, сыр. Небольшое количество насыщенных жирных кислот содержится в маргарине, в кокосовом, пальмовом масле и других искусственных жирах. Обращаем ваше внимание, последний список продуктов негативно сказывается на состоянии здоровья.

Продукты с ненасыщенной жирной кислотой

Данный вид кислот делится на полиненасыщенные и мононенасыщенные. Обязательно нужно употреблять продукты, в которых много разных ненасыщенных жирных кислот.

Много омега 9 содержится в рапсовом, льняном, оливковом масле, а также в , оливках, миндале, макадамии, фундуке, фисташках, в некоторых видах птичьего мяса.

Еще 30 лет назад ученые думали: употребление мононенасыщенного жира не отражается на уровне холестерина в крови. В случае повышенного холестерина диетологи рекомендуют насыщенный жир заменить мононенасыщенным.

В состав каких продуктов входят полиненасыщенные жиры?

Важно понимать, что этот вид жирных кислот включает Омега-6 и Омега-3. Они крайне необходимы организму, иначе будут нарушены основные жизнедеятельные процессы.

Полиненасыщенная жирная кислота содержится в рапсовом, соевом, кукурузном, льняном, подсолнечном, сафлоровом масле, а также в грецких орехах, льняных, тыквенных, маковых, кунжутных, подсолнечных семенах. Достаточное количество вещества содержится в рыбе, тофу, морепродуктах, соевых бобах, листовых овощах, пророщенной пшенице.

Доказано, что с помощью жирных кислот можно:

Привести в норму холестерин в крови.
Нормализовать артериальное давление.

Внимание! Если неправильно хранить масла, они начинают быстро портиться, поэтому могут серьезно навредить.

Чтобы принести пользу организму, правильно храните и употребляйте свежие продукты питания, постоянно пополняйте запасы организма полиненасыщенными жирами.

В каком количестве жирных кислот нуждается человек?

Диетологи уверены: для пользы здоровья достаточно 30% жира. С них 60% мононенасыщенных, 30% насыщенных и 10% полиненасыщенных. Разрешается употреблять 30% растительных и 70% животных жиров. Главное постоянно следить за калориями.

Лучше всего употреблять жиры в натуральных продуктах, богатых на полезные вещества – орехи, морскую рыбу, семечки, оливки. Обязательно введите в свой рацион растительное нерафинированное масло, натуральное свиное сало, сливочное масло.

Исключите со своего рациона питания рафинированные масла, другие переработанные жиры, гидрированные жиры, заменители масла. Учитывайте, что запрещается хранить жиры на свету, в тепле, открытом воздухе. А вот жарить продукты лучше на топленом сливочном или оливковом масле. Помните, что нерафинированные масла запрещено подвергать тепловой обработке.

Воздействие ненасыщенных жирных кислот на организм

Именно этот вид жиров обеспечивает все клетки достаточным количеством энергии. Также за счет этих кислот улучшается работа сердца, вырабатывается достаточное количество гормонов, восстанавливается деятельность головного мозга, нервной системы. Если правильно питаться, у вас не возникнет разных аллергических реакций, вы защититесь от злокачественной опухоли.

Ненасыщенные жирные кислоты отлично укрепляют иммунную систему. Особенно полезны вещества для сосудов, сердца. С их помощью можно повысить уровень полезного и снизить количество вредного. Таким образом улучшается состав крови, эластичность сосудов, нормализуется артериальное давление.

Немаловажное значение жиры омега 3, 6, 9 имеют для печени – они надежно защищают ее от разрушительных процессов, именно поэтому являются компонентами гепатопротекторов.

Итак, жирные кислоты играют важную роль в жизни человека. Если вы чувствуете, что вам не хватает питательных веществ, измените свой рацион, принимайте рыбий жир, биологически активные добавки с растительным маслом, обратитесь к специалисту. Крайне необходимы жирные кислоты для организма ребенка. В случае их нехватки могут начаться серьезные проблемы с центральной нервной системой, физическим, психическим развитием. Внимательно следите за своим питанием, не забывайте укреплять здоровье.

Представлены ненасыщенные жирные кислоты во всех употребляемых в пищу жирах, но самое большое их количество находится в растительных маслах, которые остаются жидкими при комнатной температуре, прекрасно усваиваются организмом, привнося в него массу полезного, в т.ч. жирорастворимые кислоты. Эти жиры содержат высокую способность к окислению за счет наличия двойных ненасыщенных связей. Самыми употребляемыми являются линолевая, олеиновая, арахидоновая и линоленовая кислоты. Диетологи настаивают, что в ежедневном рационе должны присутствовать данные кислоты.

Самостоятельно человеческий организм не вырабатывает ненасыщенные жиры, поэтому они обязательно должны вводиться вместе с пищей ежедневно. Только арахидоновую кислоту, при наличии достаточного количества витаминов группы В, организм в состоянии синтезировать сам. Все эти ненасыщенные кислоты нужны для того, чтобы осуществлялись жизненно необходимые биохимические процессы в клеточных мембранах и для внутримышечного обмена веществ. Источниками всех вышеперечисленных кислот являются природные растительные масла. Если в организме недостаточно ненасыщенных жиров, то это приводит к воспалению кожи, обезвоживанию и задержке роста у подростков.

Ненасыщенные жирные кислоты входят в систему мембранных клеток, соединительной ткани и миелиновой оболочки, что позволяет им участвовать в жировом обмене организма и легко переводить холестерин в простые соединения, которые с легкостью выводятся из него. Для того чтобы обеспечить необходимую для человека потребность в ненасыщенных жирах, нужно ежедневно употреблять в пищу не менее 60 грамм любого растительного масла. Самой большой биологической активностью обладают кукурузное, подсолнечное, льняное, хлопковое и соевое масла, которые содержат до 80% ненасыщенных жирных кислот.

Польза ненасыщенных жиров

Ненасыщенные жиры делятся на два вида:

Мононенасыщенные
Полиненасыщенные

Оба вида жирных кислот полезны для сердечно - сосудистой системы. Они понижают высокий уровень холестерина в крови. Разница между ними только в том, что мононенасыщенные жиры при комнатной температуре жидкие, а при низкой температуре начинают твердеть. Полиненасыщенные - жидкие при любой температуре.

Мононенасыщенные жирные кислоты в основном содержатся в натуральных продуктах, таких как орехи, оливковое масло, авокадо, масло канола, масло из зерен винограда. Самое распространенное - оливковое масло. Врачи советуют обязательно включать его в рацион питания, так как это приносит огромную пользу для здоровья не только сердца, но и всего организма в целом. Это масло считается вообще идеальным, так как не теряет своих свойств ни при какой температуре, не насыщается со временем и не гранулируется.

Полиненасыщенные жиры, такие, как омега-3 (альфа-линолевая кислота) и омега-6 (линолевая кислота) - это тот строительный материал, из которого формируются все полезные жиры в организме. Содержатся полиненасыщенные жиры в некоторых видах холодноводной морской рыбы, например, в скумбрии, селедке или в лососе. Они наиболее полезны при различных воспалениях для поддержания иммунитета, предупреждают возникновение раковых клеток и повышают работу мозга. Также в больших количествах омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) содержатся в льняном масле, грецких орехах, в небольшом количестве – в масле канола и в соевых бобах. Все перечисленные продукты нужны организму, так как содержат декозагексаеновую (ДГК), эйкозапентаеновую (ЭПК) и альфа-линолевую кислоту, которая совсем не вырабатывается в теле человека самостоятельно.

Мировые научные исследования показали, что омега-3 ПНЖК в состоянии даже приостановить развитие рака, что вызвано действием некоторых рецепторов в клетках, останавливающих повышенную способность клеток к делению, особенно это касается клеток мозга. Также омега-3 ПНЖК имеют способность восстанавливать разрушенную или поврежденную ДНК и способствует снижению свертываемости крови, что улучшает текучесть крови, тем самым убирая различные воспаления.

Ежедневное употребление ненасыщенных жиров убирает и предупреждает:

Зуд и сухость кожи
Усталость и хроническое утомление
Депрессию
Болезни сердечно - сосудистой системы
Ломкость волос и ногтей
Сахарный диабет II типа
Болезненные ощущения в суставах
Плохую концентрацию внимания

Вред ненасыщенных жирных кислот

Чрезмерное употребление ненасыщенных жиров может не только привести к преждевременному старению, но и распространению артрита, рассеянного склероза и других хронических болезней. В последнее время широкое распространение получило производство рыбных палочек, хрустящего картофеля, жареных пирожков и пончиков. Вроде бы они производятся на полезных растительных маслах, но масло подвергается тепловой обработке. При этом происходит процесс полимеризации жиров и их окисление, в результате чего ненасыщенные жиры распадаются на димеры, мономеры и высшие полимеры, что снижает пищевую ценность растительного масла и полностью разрушает в нем наличие витаминов и фосфатидов. Самый меньший вред, который может нанести пища, приготовленная на таком масле – развитие гастритов и раздражение желудочно-кишечного тракта.

Потребность в ненасыщенных жирах

Норма жира в организме человека зависит от возраста, климата, трудовой деятельности и состояния иммунной системы. В северных климатических зонах потребность в ненасыщенных жирах может доходить до 40% калорий в сутки от потребляемой пищи, соответственно, в южных и средних климатических зонах – до 30% суточных калорий. Суточный рацион для пожилых людей составляет примерно 20% от общего количества пищи, а для людей, занимающихся тяжелым физическим трудом, – до 35%.

Чтобы избежать серьёзных проблем со здоровьем, необходимо:

Вместо шоколада и сладостей на десерт принимать в пищу орехи и зерновые
Вместо мяса три раза в неделю употреблять жирную морскую рыбу
Полностью убрать из рациона жареную пищу и пищу быстрого приготовления
Употреблять в сыром виде растительные масла: оливковое, льняное или масло канола.

Жирная пища издавна считается вредной, как для организма в целом, так и для фигуры. Однако не все жиры негативно сказываются на нашем теле. Жирные кислоты делятся на и ненасыщенные. Первые имеют простую структуру и твердую форму. Попадая в кровь, они образуют особые соединения, которые оседают в виде жировой прослойки. Чрезмерное потребление в пищу продуктов с высоким содержанием жиров животного происхождения приводит к ожирению и сердечно-сосудистым патологиям.

Не все жиры вредны и опасны для человеческого организма. Ненасыщенные (растительные) жирные кислоты – это «правильные» жиры. Они благоприятно воздействуют на самочувствие, и, несмотря на сложную молекулярную формулу, не закупоривают сосуды, а свободно перемещаются по артериям, повышая их эластичность, выводя холестерин. Много полезных жиров в семенах, ядрах орехов, морепродуктах, овощах.

Мононенасыщенные жирные кислоты и их значение

Данный вид веществ делится на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Каждый тип характеризуется своими преимуществами и особенностями. Оба варианта при любых температурных показателях остаются в жидком состоянии. Решив включить мононенасыщенные жиры в рацион для мужчин или женщин, следует понимать, в каких продуктах содержатся эти вещества. Этот тип полезных элементов поступает в организм вместе с активными компонентами рапсового и подсолнечного масла, также они находятся в составе арахиса и оливок.

Группы ученных проводили неоднократные исследования, благодаря чему им удалось доказать, что продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты, в правильных пропорциях эффективны для похудения и для набора мышечной массы при тренировках. Кроме того МНЖК:

помогает бороться с низким гемоглобином и онкологическими заболеваниями молочной железы;
улучшает состояние больных с заболеваниями суставов, такими как ревматизм и артрит;
способствует очищению сосудов и артерий.

Для человека, ведущего активный образ жизни, ежедневная норма потребления ненасыщенных жирных кислот составляет 20% от общей энергетической ценности меню. Приобретая продукты в супермаркетах, обязательно внимательно изучайте упаковку. На этикетках всегда указывается содержание жиров, белков и углеводов.

Данный вид полезных веществ не синтезируется нашими органами. Они попадают к человеку из пищи, которую мы потребляем. Продукты питания, богатые жирами, необходимы для улучшения работы мозга, нервной системы, функционирования сердечной мышцы и сосудов.

Полиненасыщенные жирные кислоты и их применение

Полиненасыщенные жирные кислоты делятся на два вида – омега-3 и омега-6. Важно понимать, какие это вещества, и в чем они содержатся, ведь пополнить их запасы в организме можно только с помощью еды.

Омега-3 предотвращает патологии сердечной мышцы и инсульт, снижает артериальное давление, налаживает сердцебиение и нормализует состав крови. Также ученые пришли к выводу, что употребление этого вещества помогает предупредить развитие приобретенного слабоумия. Незаменимы ПНЖК во время беременности и в период лактации, ведь все, что попадает в организм матери, получает развивающийся плод.

Насытить организм омега-3 можно, дополнив меню определенными продуктами. Что относится к пище, богатой ПНЖК? Внимание стоит обратить на этот список:

рыба жирных сортов;
семена льна;
соя и бобовые;
ядра грецких орехов;
креветки.

Омега-6 в небольших количествах содержится в плодах авокадо, яйцах, цельнозерновом хлебе, конопляном и кукурузном масле. Это вещество необходимо для нормального функционирования пищеварительного тракта, улучшения функции кроветворения, также оно участвует в формировании клеточных оболочек, развитии зрения и нервных окончаний.

Если ввести в рацион продукты с низким содержанием твердых (насыщенных) жиров, и при этом увеличить потребление растительных аналогов, это улучшит общий тонус кожи и мышц, позволит похудеть и наладить обменные процессы.

Потребность в ПНЖК повышается при интенсивных физических нагрузках, в период активного роста, беременности, в случае развития сахарного диабета, сердечных заболеваний. Уменьшить потребление жиров следует при аллергических проявлениях, болях в желудке, отсутствии физических нагрузок, людям в преклонном возрасте.

Что надо включить в меню

Ненасыщенные жиры относятся к группе легкоусваиваемых веществ. Но нельзя злоупотреблять пищей, богатой этими уникальными по своему составу веществами.

Чтобы ускорить процесс усвоения, употребляйте продукты, которые не подвергались термической обработке. На расщепление этих веществ и скорость всасывания в кровь влияет температура плавления. Чем она выше, тем хуже усваивается элемент.

Ненасыщенные жирные кислоты участвуют в формировании иммунной системы человека, работе мозга, сердца. Они улучшают память, внимание и помогают в борьбе с депрессиями. Без жиров организм плохо усваивает витамины A, D, K, E. Ежедневно употребляйте полезные жиры, список продуктов, представленный в таблице ниже, позволит разработать полноценное и сбалансированное меню на каждый день.

Жиры кушать НУЖНО. Для здоровья людям следует получать в среднем 20-35 % всех калорий из жиров, но никак не меньше 10 %. Сегодня вы узнаете, зачем и какие именно жиры должны быть в вашем рационе. Читайте о пользе жиров для организма, какие жиры самые полезные, чем отличаются насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, и получите список продуктов, где они содержатся в наибольшем количестве!

Не только излишек, но и недостаток жиров может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Вы должны потреблять жир каждый день, чтобы поддерживать функции своего тела в порядке. Польза жиров для организма заключается в следующем:

Они поставляют организму незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые тот не может производить самостоятельно. Эти жирные кислоты играют важную роль в поддержании здоровья клеток сердца и мозга. Кроме того, они борются с воспалительными процессами, влияют на передачу сигналов в клетках и на многие другие клеточные функции, а также на настроение и поведение человека.
Жир помогает усваивать некоторые питательные вещества, такие как жирорастворимые витамины (A, D, E и K) и (например, ликопин и бета-каротин). Между тем, витамин A необходим для хорошего зрения, витамин D — для усвоения кальция, здоровья костей и зубов, E — для защиты клеток от свободных радикалов и красоты кожи, а K — для нормального свертывания крови.
Жиры — источник энергии и главный способ её хранения. 1 грамм жира содержит 9 калорий, тогда как углеводы и белок — только 4, а спирт — 7. И хотя углеводы являются основным источником энергии для тела, наш организм использует жир в качестве “резервного топлива”, когда углеводов не хватает.
Жировая ткань изолирует тело и помогает поддерживать его нормальную температуру. Другие жировые клетки окружают жизненно важные органы и защищают их от внешних воздействий. При этом жировая ткань не всегда бывает видна и бросается в глаза лишь при избыточном весе.
Наконец, жир играет важную роль в поддержании всех клеток организма. Сами клеточные мембраны создаются из фосфолипидов, а это означает, что они тоже жировые. Многие ткани в теле человека являются липидными (т. е. жирными), в том числе наш мозг и жировая оболочка, изолирующая нервную систему.

Проще говоря, весь потребляемый нами жир:

либо становится частью тканей и органов в наших телах,
либо используется в качестве энергии,
либо хранится в жировой ткани.

Поэтому, даже если вы худеете, пищевые источники жиров непременно должны быть частью вашей диеты.

Кстати, насколько жиры “опасны” для похудения?

Люди полнеют, когда потребляют больше калорий (из жиров, углеводов, белка и алкоголя), чем сжигают. Поэтому в лишнем весе обычно виновата не столько жирная пища, сколько переедание в целом + низкая физическая активность, а также сахар. Именно он фактически вызывает накопление жира в организме. Высокий уровень сахара в крови заставляет поджелудочную железу выпускать инсулин, из-за которого жировые клетки начинают поглощать избыток глюкозы и превращать её в ещё больший жир на ваших боках.

Да, как мы сказали выше, жир содержит больше калорий на грамм, чем белок, углеводы и даже спирт, но он также делает пищу более ароматной и насыщающей. А это позволяет быстрее почувствовать удовлетворение от пищи, не переедая. Диета для похудения, включающая в себя некоторые жиры, будет не только полезнее для здоровья, но и успешнее в долгосрочной перспективе, поскольку уменьшится вероятность срывов.

Другое дело, что жир часто поступает к нам из таких заманчивых источников, как картофель фри, гамбургеры, пирожные, толстые стейки и т. п. Возможно поэтому, по статистике, рацион людей в среднем содержит не 20-35 рекомендованных % жира, а 35-40 %. Вследствие чего вся польза жиров для организма начинает переходить во вред. Превышение норм потребления жирной пищи часто приводит к следующим проблемам:

Лишний вес.
Высокий уровень холестерина, что в свою очередь увеличивает риск развития ишемической болезни сердца.
Вероятность развития сахарного диабета 2-го типа.
Повышенный риск развития сердечных заболеваний и некоторых видов рака (в частности, рак молочной железы и толстой кишки).

Чтобы избежать этого, женщинам рекомендуется есть не больше 70 г жира в день, а мужчинам — не больше 95 г. Для получения более индивидуальной цифры исходите из целевого кол-ва калорий. Так, при цели потребления 1800 ККал в день, количество потребляемых жиров должно составлять 360-630 ККал или 40-70 г. Некоторые диетологи также рекомендуют придерживаться простого правила: есть 1 г жира на 1 кг массы тела в сутки.

Итак, какие же жиры лучше выбрать для похудения и здоровья организма в целом?

Какие жиры наиболее полезны для организма

Выбор правильных источников жиров для своего рациона — один из лучших способов снизить риск развития сердечных заболеваний. Для этой цели (и поддержания всего здоровья в целом) самыми полезными являются ненасыщенные жирные кислоты. Вот их список:

полиненасыщенные жиры омега-3 и омега-6;
мононенасыщенные жиры омега-7 и омега-9.

Полиненасыщенные жиры поставляют организму незаменимые жирные кислоты, помогают снизить уровень плохого холестерина в крови и уровни триглицеридов, поддерживают здоровье костей, волос, кожи, иммунитет и репродуктивную функцию.

Омега 3 жирные кислоты способствуют укреплению сердца, защищают кровеносные сосуды в мозге, поддерживают иммунную систему и улучшают настроение. В списке полезных жиров омега-3 самыми важными для человека являются ALA (альфа-линоленовая кислота), DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). Альфа-линоленовая кислота благотворно влияет на сердце и поступает в организм из растительных источников (семена льна, конопли, чиа и др.). Две другие кислоты можно получить, прежде всего, из жирной рыбы (лосось, форель, сельдь, скумбрия) и других морепродуктов. Считается, что именно рыба содержит самый эффективный тип омега-3 для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Американская Ассоциация Сердца рекомендует есть 2 порции жирной рыбы в неделю.

Жирные кислоты омега 6 играют важную роль в функционировании мозга, нормальном росте и развитии, здоровье кожи и глаз. Линолевая кислота омега-6 используется нашим организмом для создания клеточных мембран. Однако, ученые эволюционисты считают, что современный человек потребляет слишком много омега-6 и недостаточно омега-3. В рационе охотника-собирателя соотношение этих жиров должно составлять примерно 1:1, тогда как в настоящее время оно равно в среднем 16:1. Чрезмерное кол-во омега-6 в рационе может привести к воспалению, которое связано с заболеваниями сердца. К тому же, эти жирные кислоты стали часто поступать к нам из рафинированных продуктов, а не из цельной пищи. Омега 6 можно найти в мясе, яйцах, кукурузном, подсолнечном, соевом и сафлоровом маслах.

Другие полезные жиры, мононенасыщенные жирные кислоты , также уменьшают риск сердечных заболеваний, помогают снизить плохой холестерин ЛПНП, повышают хороший холестерин ЛПВП, защищают артерии от нарастания налета и часто являются хорошим источником антиоксиданта витамина Е. Они в большом количестве содержатся в орехах, авокадо и маслинах.

Открытие того, что мононенасыщенные жиры являются полезными для организма, было получено в ходе Исследования семи стран (Seven Countries Study) в 1960-х годах. Оно показало, что люди в Греции и других частях Средиземноморского региона имеют относительно низкий уровень сердечных заболеваний, несмотря на диету с высоким содержанием жиров. Примечательно, что основным жиром в их рационе был не насыщенный животный жир, а оливковое масло, являющееся богатым источником мононенасыщенного жира. Это открытие вызвало всплеск интереса к оливковому маслу и в целом к средиземноморской диете, как к правильному стилю питания.

И хотя на сегодняшний день не существует рекомендуемой суточной нормы потребления мононенасыщенных жиров, диетологи рекомендует употреблять их вместе с полиненасыщенными жирами для замены насыщенных и транс-жиров в своем рационе.

Насыщенные и ненасыщенные жиры: отличие, соотношение в рационе

Как вы наверняка знаете, употреляемый нами жир имеет 2 основные формы: ненасыщенный и насыщенный. Оба вида дают примерно одинаковое количество калорий. Поэтому для похудения неважно, какие жиры вы кушаете. Калорий слишком много? Значит, вы будете набирать вес, независимо от того, полезные жирные кислоты поступают в ваш организм или нет.

В чем же отличие между насыщенными и ненасыщенными жирами, и почему одни лучше других?

Само понятие «насыщенный» подразумевает число атомов водорода, которые окружают каждый атом углерода в составе жира. Чем больше водорода — тем жир насыщенней. В реальности это выражается так: насыщенные жиры при комнатной температуре становятся твердыми (вспомните, как после жарки мяса, бекона или сала растопленный животный жир на сковороде постепенно застывает), тогда как ненасыщенные остаются текучими (как большинство растительных масел).

Способность насыщенных жиров затвердевать широко используется в производстве кондитерских и хлебобулочных изделий. В составе сливочного, пальмового масла и молочного жира они встречаются во всевозможных десертах, тортах, пирожных и разной выпечке. Другие источники насыщенных жиров включают мясо, сыры и прочие продукты из цельного молока, а также кокосовое масло.

Вреден ли насыщенный жир для здоровья человека?

На самом деле, исследования пока не собрали достаточно доказательств того, что насыщенный жир увеличивает риск сердечных заболеваний. Есть неполные данные, что чрезмерное потребление этих затвердевающих жиров способствует повышению общего холестерина, образованию налета на артериях, увеличению риска рака толстой кишки и предстательной железы. 2 крупных исследования показали, что замена насыщенного жира полиненасыщенными жирами и углеводами с высоким содержанием клетчатки действительно снижает риск сердечных заболеваний (тогда как диета с обработанными углеводами делает обратное).

Тем не менее, в процессе эволюции люди развивались, потребляя необработанные формы насыщенных жиров (мясо дичи, цельное молоко, яйца, кокосы) вместе с рыбой и растительной пищей. Поэтому некоторое их количество также должно присутствовать в нашем рационе, как минимум для:

снижения уровня липопротеина (а), высокий уровень которого повышает риск болезней сердца;
очищения печени от жира (насыщенный жир стимулирует клетки печени освобождаться от него);
здоровья мозга (большая часть мозга и миелиновой оболочки состоит из насыщенного жира);
правильного функционирования иммунной системы (такие насыщенные жиры, как миристиновая и лауриновая кислоты играют важную роль в поддержании иммунитета и даже содержатся в грудном молоке матерей).

Правильное соотношение ненасыщенных и насыщенных жиров в рационе

Из-за доступности продуктов животного происхождения и низкой распространенности цельной растительной пищи на современном рынке, люди стали получать слишком много насыщенных жиров по соотношению с ненасыщенными. И что ещё хуже — комбинировать их с обработанными углеводами, что обычно и приводит к проблемам со здоровьем.

Если общий жир в рационе человека должен составлять 20-35 % от всех калорий, то насыщенного не должно быть более 10 % (около 20 грамм при цели 1800 Ккал/сутки). Такое соотношение рекомендует ВОЗ и большинство других экспертов в области здравоохранения, в то время как Американская ассоциация сердца советует придерживаться порога в 7 % от общего количества калорий или не более 14 грамм.

Какие жиры действительно опасны?

Есть всё же один тип жиров, какие человеку стоит полностью исключить из своего рациона. Это трансжирные кислоты , которые лишь в малых дозах обнаруживаются в природе и попадают в организм, как правило, из обработанных пищевых продуктов. Больше всего транс-жиров находится в маргарине и другом гидрогенизированном масле. Для его производства растительное масло нагревают в присутствии водорода и катализатора из тяжёлого металла (такого, как палладий). Это заставляет водород связываться с присутствующим в масле углеводородом и превращать жир из жидкого и скоропортящегося в твердый и стойкий к хранению продукт.

В отличие от насыщенных и ненасыщенных, транс-жиры представляют собой пустые калории, которые не несут никакой пользы для организма человека. Даже наоборот, питание с высоким содержанием транс-жиров способствует:

повышению плохого холестерина ЛПНП и развитию сердечно-сосудистых заболеваний;
увеличению риска развития рака толстой кишки и груди;
осложнениям беременности (ранним родам и преэклампсии) и нарушениям у младенцев, т. к. транс-жиры передаются от матери плоду;
развитию аллергии, астмы и астматической экземы у подростков;
развитию диабета типа II;
ожирению ().

В ходе длившегося 6 лет исследования обезьяны, питающиеся транс-жирами, набрали 7,2 % своего веса, тогда как обезьяны на диете с мононенасыщенными жирами прибавили всего 1,8 %.

Транс-жиры хуже, чем любые другие жиры, включая сливочное масло или сало. Не существует безопасного уровня их потребления: даже 2 % от общего количества калорий (4 грамма при цели в 1800 Ккал) повышают риск сердечных заболеваний на 23 %!

Больше всего трансжирных кислот в тортах, печенье и хлебе (около 40 % от общего потребления), продуктах животного происхождения (21 %), картофеле фри (8 %), маргарине (7 %), чипсах, попкорне, конфетах и зерновых хлопьях для завтраков (по 5 %), а также кондитерском жире (4 %). Вы найдете его во всех продуктах, содержащих частично гидрогенизированное масло, в большинстве фаст-фудов, глазури, безмолочных сливках и мороженом. Старайтесь избегать такой пищи!

Полезные жиры: список продуктов

Ниже мы составили для вас список продуктов, которые содержат в себе больше всего полезных полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. Все цифры взяты для базы данных для стандартной справки и приведены из расчета на 100 г каждого продукта. Сохраняйте на заметку и пользуйтесь себе на здоровье!

Как видите, натуральные растительные масла являются самыми богатыми и полезными источниками ненасыщенных жиров. Для сравнения приводим вам данные по другим популярным жирам, включая птицу и рыбу.

В каких ещё продуктах есть ненасыщенные жиры

Другие источники ненасыщенных жиров

Наконец, предлагаем вам ещё один список продуктов для похудения, которые содержат полезные жиры. Они не столь богаты ненасыщенными жирными кислотами на 100 г., как масла и орехи, но также могут стать частью вашего повседневного рациона.

Ешьте меньше, но чаще — каждые 3 часа, например, делая перекус нежаренными орехами.
Добавьте в рацион больше белка и богатых клетчаткой продуктов, которые позволят не переедать и дольше чувствовать себя сытыми.

Будьте здоровыми!

В диетологии уже давно научились различать полезные и вредные жиры. Особое внимание здесь уделяется продуктам с большим содержанием мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК). Специалисты рекомендуют выстраивать рацион питания для укрепления здоровья и уменьшения размеров талии с обязательным включением таких жиров.

Продукты с высоким содержанием мононенасыщеных жиров:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

73,3 г

63,6 г

53,6 г

40,6 г

30,7

24,7 г

24,4 г

23,7 г

22,2 г

21,2 г

18,9 г

18,6 г

15,6 г

9,8 г

Общая характеристика мононенасыщенных жиров

Масла растительного происхождения принесут организму больше всего пользы, если их не подвергать термической обработке, а употреблять в салатах.

Осторожно, рапсовое масло!

Оказывается, не все мононенасыщенные жиры одинаково полезны для здоровья. Как и в любом правиле, здесь имеются свои исключения…

Все дело в том, что большое количество эруковой кислоты приводит к нарушению жирового обмена. В масле рапса, например, содержится около 25 процентов эруковой кислоты.

Недавно, усилиями селекционеров был выведен новый сорт рапса (канол), который содержит, в отличие от своего предшественника, только 2% эруковой кислоты. Сейчас ведутся дальнейшие работы селекционных станций в этой области. Их задача – снизить количество эруковой кислоты в этом масличном растении.

Суточная потребность в мононенасыщенных жирах

Среди всех остальных видов потребляемого жира, организм человека испытывает наибольшую потребность в мононенасыщенных жирах. Если принять за 100% все жиры, необходимые организму, то получится, что 60% в рационе питания должно принадлежать мононенасыщенным жирам. Норма их потребления для здорового человека, в среднем, составляет 15% от калорийности общего рациона питания.

Точный расчёт суточной нормы потребления МНЖК происходит с учётом вида основной деятельности человека. Имеет значение также его пол и возраст. Например, потребность в мононенасыщенных жирах для женщин выше, чем для мужчин.

Потребность в мононенасыщенных жирах возрастает:

при проживании в холодном регионе;
для тех, кто активно занимается спортом, выполняет тяжёлую работу на производстве;
для маленьких детей в период активного развития;
при нарушении работы сердечно-сосудистой системы;
при нахождении в экологически неблагоприятных районах (профилактика онкозаболеваний);
для больных сахарным диабетом 2 типа.

Потребность в мононенасыщенных жирах снижается:

при аллергических высыпаниях;
для людей, которые мало двигаются;
для старшего поколения;
при гастроэнтерологических заболеваниях.

Усваиваемость мононенасыщенных жиров

При потреблении мононенасыщенных жиров нужно правильно определять их количество в продуктах питания. Если нормировано употреблять мононенасыщенные жиры, то процесс их усвоения организмом будет лёгким и безвредным.

Полезные свойства мононенасыщенных жиров, их влияние на организм

Мононенасыщенные жиры входят в структуру клеточных мембран. Активно участвуют в обменных процессах, что приводит к слаженной работе всего организма. Расщепляют поступившие насыщенные жиры и предотвращают появление лишнего холестерина.

Сбалансированное употребление жиров группы МНЖК способствует профилактике появления атеросклероза , внезапной остановки сердца, снижает риск появления рака, укрепляет иммунную систему.

Например, наиболее известные, олеиновая и пальмитиновая кислоты обладают кардиопротекторными свойствами. Их целенаправленно используют в профилактике и в терапии сердечно-сосудистых заболеваний. Олеиновую кислоту также используют при лечении ожирения .

Основная функция мононенасыщенных жиров – активизация обменных процессов в организме. Недостаток мононенасыщенных жиров для организма чреват ухудшением мозговой деятельности, нарушением работы сердечно-сосудистой системы, ухудшением самочувствия.

Мононенасыщенные жиры наиболее предпочтительны для жарки. Поэтому диетологи рекомендуют любителям хрустящих кусочков приобретать для этих целей оливковое или арахисовое масло. Достоинства – минимальные изменения структуры продукта при воздействии высоких температур.

Взаимодействие с другими элементами

Употребление в пищу мононенасыщенных жиров вместе с продуктами, богатыми жирорастворимыми витаминами A, D, E, улучшает процесс усвоения полезных веществ.

Понравилась статья? Поделитесь ей

Распечатать статью