Сургалтын үеэр уух. Сургалтын үеэр ус уух боломжтой юу, үүнийг яаж хийх ёстой вэ? Хамгийн оновчтой шийдэл бол ус юм

Сургалтын үеэр ус ууж болох уу гэсэн асуулт нь зөвхөн эхлэгчдэд төдийгүй туршлагатай тамирчдад санаа зовдог. Гол нь олон жилийн турш мэргэжилтнүүдийн дунд сургалтын явцад шингэн уух нь зүрхэнд нэмэлт стресс үүсгэж, улмаар эрүүл мэндэд хортой гэсэн ойлголт өргөн тархсан байдаг.

Аз болоход, анагаах ухааны судалгаа энэ худал таамаглалыг няцаасан бөгөөд одоо зөвхөн сургагч багш нар төдийгүй эмч нар биеийн тамирын дасгалын үеэр уух ёстой юу гэсэн асуултанд "тийм" гэж хариулдаг.

Асуудлын мөн чанар

Дасгал хийхдээ яагаад шингэн уух ёстой вэ? Бие махбодид өртөж буй аливаа бие махбодийн үйл ажиллагаа нь булчингийн идэвхтэй ажилтай холбоотой бөгөөд энэ нь эргээд дулаан ялгардаг. Хэт халалтаас зайлсхийхийн тулд бие нь их хэмжээний хөлс ялгаруулж эхэлдэг бөгөөд үүний дагуу түүнд агуулагдах шингэнийг "зарцуулдаг". Ус алдаж, бие нь хэвийн ажиллахаа болино - бодисын солилцоо эвдэрч, цус илүү наалдамхай болдог.

Нэг удаагийн бүрэн дасгалын үеэр бие нь 1-3 литр чийг алдаж болох нь тогтоогдсон - энэ дутагдлыг нөхөх ёстой, эс тэгвээс бүх эрхтэн, тогтолцооны ажилд хүндрэл учруулж болзошгүй юм.

Кардио дасгал эсвэл багийн спорт - волейбол, сагсан бөмбөг, гүйлт, үсрэлт гэх мэт үед бие нь шингэнээ алддаг.

Сургалтын үеэр хэр их уух ёстой вэ? Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар биеийн тамирын дасгал хийхэд дор хаяж нэг литр шингэн шаардлагатай байдаг. Гэхдээ та бүх усыг нэг дор "хангах" ёсгүй - усыг аажмаар, нэг удаад хэд хэдэн балгаж уух хэрэгтэй. Заримдаа амны хөндийн салст бүрхэвчийг чийгшүүлэхэд л хангалттай бөгөөд амны цангаа тайлж, сэтгэл сэргэдэг.

Өөр нэг нюанс: хичээл эхлэхээс хагас цагийн өмнө 1-2 аяга ус уух нь өөх тосыг идэвхтэй шатаах үйл явц эхэлдэг.

Бие махбодид шингэн хуримтлагдах нь хүссэн жингээ удаашруулдаг нь нууц биш юм. Бие махбодид хэдий чинээ их ус орох тусам хөлрөх нь улам ихэсдэг тул бие нь усны "тогтворжуулагч" -аас ангижирдаг бөгөөд ингэснээр өөхний эсийг шатаах боломжийг олгодог.

Чухал нюансууд

Тогтмол биеийн тамирын дасгал хийдэг бүх хүмүүсийн сонирхдог дараагийн асуулт бол сургалтын үеэр ямар ус уух вэ? Хамгийн сайн сонголт бол өрөөний температурт цэвэршүүлсэн карбонатлаг бус юм.Хүйтэн ус уух нь чийгийн дутагдлыг нөхөхөд тустай төдийгүй "өөрийгөө сэргээнэ" гэсэн бодол буруу бөгөөд энэ нь зөвхөн зүрхэнд нэмэлт ачаалал өгч, ханиад хүргэж болзошгүй юм.

Зарим тамирчид бие махбодод нэмэлт илчлэг өгөхийн тулд (хүчтэй кардио дасгал хийх үед) элсэн чихэр эсвэл зөгийн балтай ус уудаг. Булчингийн массыг идэвхтэй нэмэгдүүлэх үед арьсан доорх өөх тосыг арилгах шаардлагагүй үед энэ арга хэмжээг зөвшөөрнө.

Энэ үе шатанд "хатаж" байгаа тамирчдын хувьд (өөрөөр хэлбэл нүүрс усгүй хоолны дэглэм баримталдаг) бэлтгэлийн үеэр чихэрлэг ус уухыг зөвшөөрдөггүй.

Орчин үеийн олон тамирчид эрчимтэй биеийн тамирын дасгал хийх үед шингэний дутагдлыг нөхөхийн тулд изотоник ундааг сонгодог - эдгээр нь амин хүчил, L-карнитинаар баяжуулсан тусгай ундаа юм. Тэд зөвхөн бие махбодийг чийгшүүлэхээс гадна бодисын солилцоо, булчингийн өсөлтөд сайнаар нөлөөлдөг олон ашигтай бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг "хангадаг".

Сургалтын явцад хэзээ (ямар давтамжтайгаар) ус уух нь зөв вэ? Энд хэд хэдэн сонголт байна:

• Та шингэнийг тогтмол хугацаанд хэдэн балгаж болно (жишээлбэл, 15 минут тутамд) - энэ нь кардио дасгал хийхэд маш тохиромжтой. Ингэснээр бие нь усыг илүү сайн шингээх болно.
• Тамирчин хүч чадлын бэлтгэл хийх үед ойртох бүрийн дараа 200-250 мл шингэн уух хэрэгтэй.

Хүний биед зөвхөн идэвхтэй спортоор хичээллэх үед төдийгүй түүний өмнө болон дараа нь шингэн хэрэгтэй гэдгийг санах нь зүйтэй. Тиймээс бэлтгэл хийхээс хагас цагийн өмнө дор хаяж 500 мл ус уухыг зөвлөж байна.Хэрэв та өндөр эрчимтэй бэлтгэл хийхээр төлөвлөж байгаа эсвэл зуны улиралд бэлтгэл хийх гэж байгаа бол уух шингэний хэмжээг 1 литр хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой.

Хичээл дууссаны дараа бие нь усны зардлыг "орлуулах" шаардлагатай болдог. Энэ тохиолдолд хэрэглэсэн шингэний хэмжээ нь цангах мэдрэмж арилах хүртэл дур зоргоороо байж болно. Анхаарах ёстой цорын ганц зүйл бол бие нь хэвийн ажиллаж, усыг сайн шингээж авахын тулд нэг удаад 1 литрээс илүү шингэн ууж болохгүй.

Тиймээс, биеийн усны тэнцвэрийг сэргээж, "эрүүл" бодисын солилцоог хадгалахын тулд сургалтын үеэр яагаад ус уухыг зөвлөдөг нь тодорхой юм. Хамгийн сайн сонголт бол өрөөний температурт хийгүй цэвэршүүлсэн ус бөгөөд шаардлагатай бол 1-2 халбага нэмж болно. элсэн чихэр (зөгийн бал).

Таны ууж буй шингэний хэмжээг хэд хэдэн хүчин зүйлээр тодорхойлдог - ачааллын эрч хүч, дасгалын үргэлжлэх хугацаа, биеийн жин, тамирчны эрүүл мэндийн шинж чанар.

Дасгалын өмнө, дараа болон дасгалын үеэр ус уух нь дасгалын гүйцэтгэл, бодисын солилцооны хурдад шууд нөлөөлдөг. Жингээ алдах үйл явц нь үүнээс хамаарна - нэмэлт фунт алга болох эсвэл эсрэгээр хуримтлагдах эсэхээс хамаарна. Хэрэв та булчингаа барьж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал шингэний хэрэглээний дүрмийг баримтлах хэрэгтэй.

Сургалтын дараа

Биеийн онцлог шинж чанар нь шингэн алдагдах нь тэр даруй хаван үүсгэдэг. Энэ нь үлдсэн усыг хадгалах замаар чийгийн дутагдлыг нөхөхийг оролддогтой холбоотой юм. Тиймээс ус алдаж, түүнийг нөхөж чадахгүй байх нь бодисын солилцооны үйл явц тасалдаж, хаван үүсэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь арьсан доорх өөхний задралд нөлөөлдөггүй.

Тийм ч учраас усны хомсдол бүх хүчин чармайлтыг үгүйсгэдэг, сургалтын үеэр хэрэглэсэн.

Дасгал хийсний дараа усны тэнцвэрийг хадгалах нь мөн адил чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Дасгал хийсний дараа яагаад уух ёстой вэ?

Ус бол хүчилтөрөгчийн гол тээвэрлэгч бөгөөд эсийн үйл ажиллагаа, эд эсийн амин чухал үйл ажиллагааг хариуцдаг. Та зөвхөн дасгал хийсний дараа ус ууж болохгүй, гэхдээ зорилгодоо хүрэхээс үл хамааран танд хэрэгтэй болно. Жингээ хасаж буй хүн, булчингийн массыг барьж буй хүн хоёулаа уух хоолны дэглэмийг чадварлаг бүрдүүлэх ёстой.

Сургалтын явцад их хөлрөх, усны дутагдлыг нөхөх шаардлагатай, эс тэгвээс өөх тосыг шатаах үйл явцыг саатуулна. Кардио дасгал, хүч чадлын дасгалуудаас хамгийн их үр дүнг зөвхөн усны горимыг сахих замаар олж авах боломжтой. Булчингийн дистрофи үүсэхээс зайлсхийхийн тулд жингийн дасгалыг усаар дүүргэх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь зөвхөн булчингийн өсөлтөөс урьдчилан сэргийлэх төдийгүй таны эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулдаг. Хэт халалт, шингэн алдалтын талаар бүү мартаарай.

Дасгал хийсний дараа та биеийнхээ уснаас татгалзаж болохгүй, учир нь энэ нь цус өтгөрч, цусны даралт буурахад хүргэдэг. Илүү ноцтой үр дагаварт бөөрний чулуу үүсэх, ухаан алдах зэрэг орно.

Зөвлөмж: Усны хэрэглээ нь биеийн тамирын дасгалын төрлөөс хамаардаггүй - хүн йог, бодибилдинг эсвэл кардио тоног төхөөрөмжөөр хичээллэдэг эсэх.

Та хэр хурдан ууж чадах вэ?

Сургалтын дараа шууд ус ууж болно. Та эхний шилийг бага багаар бага багаар ууж болно. Үлдсэн шаардлагатай хэмжээний усыг дараагийн цагийн турш ууна.

Спортоор хичээллэсний дараа биеийн уснаас татгалзахыг хатуу хориглоно гэдгийг анхаарах хэрэгтэй.

Хэр их ус уух вэ?

Сургалтын дараа ууж болох хэмжээг биеийн тамирын зааланд дасгал хийх явцад хэрэглэсэн шингэний хэмжээгээр тодорхойлно. Энэ массыг тодорхойлохын тулд та өдрийг дараах байдлаар өнгөрөөх хэрэгтэй.

• өдөр тутмын усны хэрэгцээг тооцоолж (жин, биеийн хүчний үйл ажиллагааны өгөгдөл дээр үндэслэн) усыг жигд хэрэглэж, өдрийн турш үүнийг дагаж мөрдөхийг хичээ;
• бэлтгэл хийхээс өмнө жинлэх;
• Сургалтын үеэр 2 шилээс илүүгүй ус уух;
• Сургалтын дараа дахин жинлээрэй;
• Сургалтын өмнөх ба дараах үзүүлэлтүүдэд илрэх ялгаа нь нөхөх шаардлагатай хэмжээ байх болно.

Сургалтын дараа та ходоодны хэмжээнээс хамааран нэг литрээс илүүгүй ус ууж болно. Усны массыг бүхэлд нь ийм байдлаар хуваарилахыг зөвлөж байна: эхний 5 минутын дотор нэг аяга ус ууж, үлдсэнийг нь 20 минутын дараа ууна.

Би ямар ус хэрэглэж болох вэ?

Дасгал дууссаны дараа та зөвхөн хийгүй цэвэр ус ууж болно, мөн шүүж, нэмэлтгүйгээр уух хэрэгтэй. Хийжүүлсэн ус нь гэдэс дүүрэх шалтгаан болдог, усанд нэмсэн элсэн чихэр нь зүрхний ачааллыг нэмэгдүүлж, давс нь илүүдэл шингэнийг зайлуулахаас сэргийлж, илүүдэл фунтыг хуримтлуулахад хувь нэмэр оруулдаг.

Сургалтын дараа 20 минутын дараа нимбэгтэй ус ууж болно - энэ нь бодисын солилцооны процессыг эхлүүлж, цангааг илүү сайн тайлдаг. Кокосын ус ч гэсэн энэ ангилалд багтдаг - энэ нь бас эрүүл бөгөөд бодисын солилцоонд сайнаар нөлөөлдөг. Энэ хугацаанд та рашаан ус ууж болно, гэхдээ хийгүй. Усны температур өрөөний температур байх ёстой.

Зөвлөмж: Жилийн цаг нь шингэний хэрэглээнд нөлөөлдөг - зуны улиралд шингэн алдалт хурдан явагддаг, өвлийн улиралд биеэс ус уурших хурд нэмэгддэг.

Сургалтын үеэр

Мөн шингэн алдалтаас сэргийлэхийн тулд дасгалын үеэр ус ууж болно. Фитнессээр хичээллэх үед биеийн зан байдлыг хянаж, усны дутагдлыг илтгэх шинж тэмдгийг анзаарах нь чухал юм. Хүчтэй цангах нь муу шинж тэмдэг бөгөөд шингэн алдагдах нь нэн чухал гэдгийг илтгэдэг тул та энэ мэдрэмжээс зайлсхийх хэрэгтэй. Хэрэв ам чинь хуурай бол ууж эхлэх боломжтой.

Спортоор хичээллэж байхдаа ус уух нь яагаад зүгээр вэ?

Усны дутагдлаас болж эрчим хүч, гүйцэтгэл яагаад буурч байгааг хэд хэдэн зүйлээр тайлбарлаж болно.

• ус нь ашигтай бодисыг эс, эдэд тээвэрлэгч юм. Хэрэв энэ нь тохиолдоогүй бол бодисын солилцооны үйл явц удааширч, илчлэг шатахаа больж, булчингууд нь барилгын ажилд шаардлагатай бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг хүлээн авдаггүй;
• Зүрхний ачаалал мэдэгдэхүйц нэмэгдэж, ус нь үүнийг багасгахад тусалдаг;
• шингэн нь дасгал хийх явцад цус руу орж буй задралын бүтээгдэхүүнийг зайлуулдаг, эс тэгвээс хог хаягдал, хорт бодисууд илүүдэл хуримтлал хэлбэрээр үлддэг.

Эдгээр хүчин зүйлүүд нь жингээ хасах, булчин барихад шууд нөлөөлдөг.

Зөвлөмж: гадаа дасгал хийхдээ усны горимын талаар дурдсан зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй. Үл хамаарах зүйл бол өвлийн спорт юм.

Хэр их ус уух вэ?

Гэдэс дүүрэх мэдрэмжээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд (энэ нь дасгал хийх явцад таагүй мэдрэмж төрүүлдэг), гэхдээ шингэн алдалтаас өөрийгөө хамгаалахын тулд та 20 минут тутамд ус ууж, бага багаар ууж, 150 мл-ээс ихгүй хэмжээгээр уух хэрэгтэй. Хэрэв та уухыг хүсэхгүй бол 100 мл хүртэл багасгаж болно).

Ямар ус уух вэ?

Өрөөний температурт шүүсэн усыг илүүд үзэх хэрэгтэй. Энэ нь хий, давс, элсэн чихэр агуулаагүй байх ёстой - тэд цангах мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, жингээ хасах үйл явцыг зогсооно. Хэрэв сургалтын зорилго нь булчинг барих явдал юм бол сургалтын явцад заасан нормыг дагаж нүүрс ус агуулсан ундаа уухыг зөвлөж байна.

Хэрхэн зөв уух вэ?

Та усаа том балгахгүйгээр аажмаар уух хэрэгтэй. Хэрэв та маш их цангаж байгаа бол шингэнийг амандаа авч, барьж, бага багаар ууж болно - энэ нь хуурайшилтыг арилгах болно. Та хөдөлж байхдаа ууж болохгүй - та богино завсарлага аваад амьсгалаа аваад дараа нь ус ууж, хэдэн минут хүлээгээд дасгалаа үргэлжлүүлээрэй.

Сургалтын өмнө ус уух боломжтой юу?

Мэргэжилтнүүдийн санал бодол ч мөн адил байна - тэд дасгал хийхээсээ өмнө цэвэр шүүсэн ус уухыг шаарддаг. Гэхдээ хэд хэдэн зөвлөмжийг анхаарч үзэх хэрэгтэй:

• бэлтгэл хийхээс нэг цагийн өмнө та 0.4 литр ус ууж болно, үүнийг жигд тарааж, сүүлийн 10-20 минутыг шээхэд үлдээх хэрэгтэй;
• сүүлчийн шил нь сэрүүн ус агуулсан байх ёстой, гэхдээ мөс биш;
• Та нэг дор их хэмжээний ус ууж болохгүй, нэг эзэлхүүн нь нэг шилээс хэтрэхгүй байх ёстой;
• чихэрлэг шингэн нь эрч хүчийг өгч чадна, гэхдээ үүнийг байгалийн гаралтай найрлагаар амтлах нь дээр - зөгийн балтай ус нь маш ашигтай байдаг;
• Нимбэгтэй ус ч гэсэн сэргээгч нөлөөтэй тул бэлтгэлийн өмнө ууж болно.

Дээрх бүх нөхцөл байдал нь таны бодисын солилцоог эхлүүлэхэд тусалж, дасгалыг илүү үр дүнтэй болгож, өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг дарах болно.

Та мөн өдрийн ерөнхий нормыг (жин, үйл ажиллагааны үзүүлэлтүүд дээр үндэслэн тооцсон) найдах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь сургалтын явцад шингэний хэрэглээний тооцоог багтаасан байх ёстой.

Сургалтын төлөвлөгөөг боловсруулахдаа ус уухдаа дүрмийг баримтлах нь чухал юм - байнга, гэхдээ бага хэмжээгээр уух. Усны тэнцвэрийг хянах, цангах мэдрэмжээс зайлсхийх хэрэгтэй, гэхдээ тэр үед илүүдэл чийгийн хор хөнөөлийн талаар мартаж болохгүй.

Сургалтын үеэр хэр их ус уух ёстой, түүний дутагдал нь үр дүнд хэрхэн нөлөөлдөг. Өөх тосыг шатаах, жин нэмэхэд дасгал хийх явцад усны үүрэг. Усны ач холбогдол, шингэн алдалтын үр дагаврын талаар.

Хүн өдөрт 80% уснаас бүрддэг гэж бид бүгд олон удаа сонссон Та 1.5-2 литр уух хэрэгтэй, учир нь яг энэ хэмжээ нь амин чухал үйл явцад зарцуулагддаг. Би одоо цай, кофе, жүүс гэх мэт биш харин цэвэр усны тухай ярьж байна.

Энэ бүхэн үнэн, гэхдээ та ердийн амьдралдаа дасгалын хэлбэрээр тогтмол биеийн тамирын дасгал хийвэл усны хэрэгцээ нэмэгддэг.

Сургалтын үйл явцад усны үүрэг

Дасгал хийх явцад биеийн температур нэмэгдэж, хөлс ялгардаг. Хөлстэй хамт бодисын солилцооны хортой бүтээгдэхүүнээс гадна бие махбодид шаардлагатай давс, эрдэс бодисыг зайлуулдаг.

Сургалтын үеэр шингэн алдалтаас зайлсхийхийн тулд бага багаар ус байнга уух хэрэгтэй. Шингэнээс болж биеийн жингийн 1-2%-ийг алдах нь аль хэдийн... Хэрэв та бэлтгэлийн үеэр цангаж байгаа бол таны усны нөөц маш их шавхагдаж байна. Таны зорилго бол өөрийгөө цангахаас сэргийлэх явдал юм. Тийм ч учраас бэлтгэлийн үеэр та амаа хуурай болтол биш, нэг удаа хагас литр ус уух хэрэгтэй, гэхдээ тогтмол ус уух хэрэгтэй. шингэний алдагдлыг 10-15 минут тутамд нөхөх.

Усны дутагдлын үр дагавар

Бие махбодид ус дутагдах үед цус өтгөрч, биед байгаа ус илүү удаан үргэлжлэхийн тулд судас нарийсч эхэлдэг. Үүний үр дүнд зүрх нь өтгөн цус шахдаг тул ажиллахад хэцүү байдаг. Үүний үр дүнд таны эрүүл мэнд муудаж, улмаар сургалтын үр нөлөө буурч байна.

Ус таны дасгалын үр дүнд хэрхэн нөлөөлдөг вэ?

Шингэн алдалтын байдал нь жин нэмэхэд чиглэсэн сургалтанд муу, учир нь ус нь бодисын солилцооны бүх үйл явцад, түүний дотор уургийн солилцоонд оролцдог. Мөн усны хомсдол нь өөх тосыг шатаахад чиглэсэн дасгалын үр нөлөөг "үгүйсгэдэг", учир нь өтгөн цус нь хангалттай хэмжээний хүчилтөрөгчийн тээвэрлэлтийг бүрэн хангаж чадахгүй. "Кардио хийх хамгийн тохиромжтой цаг хэзээ вэ?" гэсэн нийтлэлд би дурдсан. , өөх нь зөвхөн хүчилтөрөгчийн дэргэд "шатаах" боломжтой бөгөөд хэрэв хангалттай хүчилтөрөгч байхгүй бол гликоген эсвэл булчингууд эрчим хүч болгон ашиглах болно.

"Жингээ хасахын тулд" дасгал хийхдээ "илүү их турахын тулд" ус ууж болохгүй гэсэн буруу ойлголт байдаг. Хэрэв бид мэргэжлийн тамирчдыг хатаах зарим үе шатуудын талаар ярихгүй бол энэ үзэл бодол нь туйлын утгагүй юм. Энэ аргын тусламжтайгаар та илүү их жингээ хасах болно, гэхдээ нэгдүгээрт, та өөх тос биш харин булчингийн эд эсээ алдах болно, хоёрдугаарт, шингэн алдалтын улмаас жингээ хасах нь маш тэнэг санаа юм - ийм "жингээ хасах" -ыг уухад амархан нөхдөг. хоёр аяга ус. Жин хасах нь өндөр чанартай байх ёстой, өөрөөр хэлбэл өөх тосыг шатаахтай холбоотой.

Шингэн алдалттай холбоотой өөр нэг асуудал бол шингэнийг хадгалах явдал юм. Хангалттай ус авахгүй үед бие нь аль болох их хэмжээгээр хуримтлуулахыг хичээж, түүнийгээ маш их дурамжхан зарцуулдаг. Үүний үр дүнд та хавдаж эхэлдэг. Таны сургалтын зорилгоос үл хамааран хэн ч "усанд автах" дургүй. Хэрэв та ийм нөхцөл байдалтай аль хэдийн тулгарч байсан бол - Та уух усныхаа хэмжээг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Бие махбодь усыг зохих хэмжээгээр нь хангаж байгааг ойлгосон даруйдаа түүнийг хадгалахаа болино.

Дасгал хийхдээ хэр их ус уух ёстой вэ?

Хариулт нь хоёрдмол утгатай байх болно. Дасгалыг ая тухтай гүйцэтгэхийн тулд та аль болох их уух хэрэгтэй. Та "аквариум" шиг санагдах ёсгүй :) Дунджаар нэг дасгал хийхэд 1 литр ус хангалттай байдаг.

Өдөр бүр илүү хэрэгтэй мэдээлэл авахыг хүсвэл манайд бүртгүүлээрэй.

Зааварчилгаа

Хэрэв та калори шатаах зорилготой идэвхтэй спортоор хичээллэж байгаа бол 2 цагийн өмнө дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй. Элсэн чихэргүй нэг аяга цай эсвэл нэг аяга шүүс ууж, шинэхэн шахсан нь дээр. Дасгал хийхээсээ өмнө хэд хэдэн том балга ус ууна.

Сургалтын явцад бие нь өөрөө шингэн алддаг гэсэн дохиог өгөх болно. Наалдамхай шүлс үүсч, хуурайших үед сэргэх цаг болсныг та ойлгох болно. Амнаас эвгүй үнэр гарч болзошгүй. Эдгээр бүх шинж тэмдгүүд нь бие нь өөх тосыг идэвхтэй шатааж байгааг илтгэнэ. Муудсан бүтээгдэхүүн нь бөөрөөр ялгарах тул тэдэнд тусламж хэрэгтэй байна. Сургалтын үеэр 10-15 минут тутамд нэг балга уухыг зөвлөж байна.

Зөвхөн хичээлээ дуусгасны дараа та нэг аяга ус ууж болно. Бие махбодийн идэвхтэй үйл ажиллагааны явцад устай хамт эрдэс давс алдагддаг гэдгийг санаарай. Нэг аяга рашаан уух нь таны цангааг мөн адил тайлах болно. Эсвэл зүгээр л давстай усаар амаа зайлж болно.

Хүчний бэлтгэлийн үеэр, штанг ашиглан бэлтгэл хийх гэх мэт. бие нь чийгийг бага эрчимтэй алддаг. Энэ нь та үүнийг нөхөх шаардлагагүй гэсэн үг юм. Энэ тохиолдолд цангах, хүссэн үедээ уух хэрэгтэй. Бүх хүч чадлын бэлтгэлийн туршид зарчмын хувьд та усгүйгээр хийж болно. Дасгал хийж дууссаны дараа нэг эсвэл хоёр шил шингэн уухаа мартуузай.

Биеийн тамирын дасгал хийх үед хэрэглэх ус: - Сургалтаас 2 цагийн өмнө - 200-300 мл; - 10 минут - 80-100 мл; - бэлтгэлийн үеэр - 15-20 минут тутамд 100-150 мл; - бэлтгэлийн дараа - 200 мл, давтан хийнэ. Цангаагаа ханатал 15 минут.

Сэдвийн талаархи видео

тэмдэглэл

Дасгал хийхээс өмнө болон дараа ус уух нь эрүүл мэндийг сахих чухал хүчин зүйл юм. Бие махбодийн үйл ажиллагааны үед ус нь зүрхний шигдээс, тромбоэмболизм, cholelithiasis, urolithiasis зэрэг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх явдал юм.

Ихэнх спортын мэргэжилтнүүд дасгал хийхдээ ус уух хэрэгтэй гэдгийг хүлээн зөвшөөрдөг. Гэсэн хэдий ч усны аюулгүй байдлын талаархи санал бодол өөр өөр байдаг.

Дасгал хийх явцад биеэ чийгшүүлэх нь яагаад чухал вэ?

Анхан болон мэргэжлийн бус хүмүүсийн дунд дасгалын үеэр уух нь жингээ хасахаас сэргийлдэг гэсэн гэнэн буруу ойлголт байдаг. Үнэн хэрэгтээ их хэмжээний жин хасах хуурмаг байдал нь биеэс ус ууршихтай холбоотой байдаг.

Зөвхөн спорт гэлтгүй аливаа биеийн тамирын дасгал хийх үед ус уухыг зөвлөж байна. Бидний биеийн 80% ус байдаг тул ус-давсны тэнцвэрийг хадгалах нь онцгой чухал юм. Шингэн алдалт ба түүнтэй холбоотой нөхцөл байдал нь ноцтой аюул занал учруулдаг.

Богино хугацааны усны хомсдол ч гэсэн тамирчны сайн сайхан байдал, улмаар бэлтгэлийн үр дүнд нөлөөлөх нь дамжиггүй. Хэрэв та удаан дасгал хийхдээ ус уухгүй бол цус өтгөрдөг. Энэ тохиолдолд хүчилтөрөгч нь биеийн бүх хэсэгт муу тархах болно.

Чухал хэмжээний усны ууршилт нь биеийг хэт халахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь зүрх судасны тогтолцооны ачааллыг нэмэгдүүлж, улмаар ухаан алдахад хүргэдэг. Тиймээс усны дутагдлаас болж бие нь стресст орж, хурдан ядрах болно.

Энэ нөхцөл байдлаас зайлсхийхийн тулд биеийн тамирын дасгал хийх үед үе үе ус уух хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүйн тулд дунд зэргийн ундны дэглэмийг сонгох нь зүйтэй.

Бие дэх илүүдэл ус нь зүрхэнд дутагдахаас дутахгүй хор хөнөөл учруулдаг. Энэ нь цусны хэмжээ ихсэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь зүрхэнд нэмэлт ажил өгдөг. Мөн хэт их ус хэрэглэх нь бөөрийг хэт их ажиллуулж, биеэс давсыг уусгахад хүргэдэг.

Хэр их, хэр олон удаа уух вэ

Тэгэхээр сүүлийн нэг асуулт үлдлээ. Бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүйн тулд сургалтын явцад хэр их ус уух вэ? Хамгийн сайн сонголт бол 10-15 минут тутамд хэд хэдэн жижиг балга уух явдал юм.

Зарим төрлийн ачаалал их, зарим нь бага ус шаарддаг. Зарим мэргэжлийн бүжигчид бүжгийн хичээлийн үеэр үе үе усаар зайлах нь хангалттай гэж хэлдэг. Харин бодибилдингийн тамирчид бэлтгэлийн үеэр усыг хэтрүүлэн хэрэглэх хандлагатай байдаг.

Мөн дасгал хийхийн өмнө уух усаа нөхөж болно. Энэ тохиолдолд та нэг цагийн дотор 0.5-1 литр ус уух хэрэгтэй. Энэ нөхцөлд биеийн дасгал хийх явцад удаан хугацааны туршид нэмэлт шингэн шаардагдахгүй.

Нэг чухал зүйл бол сургалтын үеэр маш хүйтэн ус ууж болохгүй. Хүйтэн ус уух нь цусны судсыг хурц нарийсгахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь зүрх судасны системд сөргөөр нөлөөлдөг. Өрөөний температурт ус уух нь дээр, өвлийн улиралд та халуун ус ч авч болно.

эсэх талаар хоёр эсрэг тэсрэг санал байна Хэрэв шаардлагатай болэсвэл шаардлагагүй юу? Зарим нь ЗААВАЛ, зарим нь элэг, бөөр, өөр зүйлд муу гэж маргадаг. Өнөөдөр бид эцэст нь олж мэдэх болно Сургалтын үеэр та ус уух шаардлагатай хэвээр байна уу?, хэр их ус уух ёстой, ямар чанартай байх ёстой вэ? Эдгээр нь спортоор хичээллэхээр шийдсэн бүх хүмүүст хамаатай асуултууд бөгөөд бэлтгэлийн үеэр болон дараа нь тэдний эрүүл мэнд, гүйцэтгэлд үл тоомсорлодог. Өнөөдөр бид эдгээр хүчин зүйлсийн талаар ярих болно. вэб сайтчамд хэлэх болно дасгал хийхдээ ус хэрхэн зөв уух вэ, Мөн Сургалтын өдөр хэр их ус уух ёстой вэ?

Дасгал хийх үед ус яагаад хэрэгтэй вэ?

Сургуулиасаа эхлэн хүн бүр бид 60-70% уснаас бүрддэг гэдгийг мэддэг бөгөөд бидний булчингууд үүнээс ч илүү - 80-85% байдаг тул усны дутагдал (шингэн алдалт) нь бидний бие дэх бүх үйл явцыг саатуулдаг бөгөөд энэ нь эцэстээ эрүүл мэндийн ноцтой асуудал, тэр ч байтугай үхэл.

Сургалтын явцад цусны эргэлт нэмэгдэж, бүх эд, эрхтэнүүд халж, биеийн температур нэмэгдэж, энэ мөчид хөлс ялгарах замаар бие өөрийгөө хөргөхийг оролддог. Хэрэв дасгал хийж байхдаа маш их хөлөрч байгааг анзаарсан бол 15 минут тутамд 100 мл ус бага багаар ууж байх нь шингэн алдалтаас зайлсхийхэд тусална.

Ус уух шаардлагатай болсон шалтгаанууд

Бие махбодид дор хаяж 2% -иар ус дутагдах нь таны гүйцэтгэл, сургалтын үр ашгийг эрс бууруулдаг: хүч чадлын үзүүлэлтүүд 20%, аэробикийн тэсвэр тэвчээр 50% -иар буурдаг. Энэ юутай холбоотой вэ?

Шингэн алдалт нь цусны урсгалын чанарт өөрчлөлт оруулдаг тул цус өтгөрч, эс, эд эсэд хүчилтөрөгч зөөх чадвар эрс мууддаг. Энэ шалтгааны улмаас өөхний эсүүд исэлддэггүй, өөх шатаахгүй, учир нь эдгээр хоёр үйл явц нь хоорондоо нягт холбоотой бөгөөд харамсалтай нь бие биенээсээ тусдаа оршин тогтнох боломжгүй юм. Энэ нь эхний дүгнэлтэд хүргэдэг : Дасгал хийхдээ ус уунаөөх шатаах процессыг удаашруулахгүйн тулд биеийн бүх эс, ялангуяа өөхний эсийг хүчилтөрөгчөөр хангахад шаардлагатай.

Эхнийхээс үүдэлтэй хоёр дахь шалтгаан нь зүрхний ачаалал ихсэх явдал юм. Бага зэрэг шингэн алдалттай байсан ч цус өтгөрч, зүрх нь өөрөө дамжин өнгөрөх, цаашлаад бүх эд, эрхтэнд тараахад хүндрэлтэй болж, улмаар зүрхэнд хэт их ачаалал үүсгэдэг. сургалтын үеэр.

Усны хомсдол, жингээ хасахад үзүүлэх сөрөг нөлөөллийн талаар бид аль хэдийн ярьсан, одоо булчингийн массыг барих дуртай хүмүүст сургалтын явцад шингэн алдалтын үр дагаврыг сонсох цаг болжээ. Сургалтын үеэр ус уух нь уураг илүү сайн шингээж, амин хүчлүүд булчингийн эдэд ороход тусалдаг. Хэрэв бие нь бага шингэн авч эхэлбэл эдгээр хоёр үйл явц улам дордож, булчингийн массыг бий болгох үйл явц мэдэгдэхүйц удааширдаг. Тийм ч учраас дасгалын үеэр ус уухжингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст төдийгүй булчин барихыг хүсдэг хүмүүст хэрэгтэй. Энд ус бол эдгээр хоёр өөр зорилготой бүх нийтийн бүтээгдэхүүн юм.

Дараагийн шалтгаан дасгал хийхдээ яагаад ус уух хэрэгтэй вэ?, дахин өөх шатаах, булчин барих үйл явцтай холбоотой. Сургалтын явцад өөх тос эсвэл уургийн солилцоог шатаах явцад задралын эцсийн бүтээгдэхүүн цусанд үүсдэг бөгөөд хэрэв тэдгээрийг биеэс зайлуулахгүй бол "шаарцаг" үүсгэдэг бөгөөд энэ нь бие махбодийг хүчилтөрөгчөөр хангахаас сэргийлдэг. шаардлагатай хэмжээгээр эс, булчингийн эдэд хүргэх нь таны зорьсон зорилгод хүрэхэд саад болдог.

Эдгээр задралын бүтээгдэхүүний нэг нь сүүн хүчил юм. Түүний их хэмжээгээр хуримтлагдах нь булчингийн өвдөлт, дасгалын явцад гүйцэтгэл буурахад хүргэдэг. Үүнээс зайлсхийхийн тулд дасгалын үеэр ус уух нь зайлшгүй шаардлагатай.

Дасгал хийхдээ хэр их ус уух ёстой вэ?

Хүн өдөрт дунджаар 1.5 литр цэвэр ус уух хэрэгтэй. Бэлтгэл, спортоор хичээллэх үед хэрэглэсэн усны хэмжээ нэмэгддэг. Хэр их байх нь хэд хэдэн хүчин зүйлээс хамаарна: дасгалын төрөл, эрч хүч, дасгалын үргэлжлэх хугацаа, жин.

Гэхдээ дунджаар энэ үзүүлэлт 2 литр ба түүнээс дээш байдаг. Дасгал нь удаан, эрчимтэй байх тусмаа их хэмжээний ус зарцуулна.

Дасгал хийх явцад ус уунаТа 15-20 минут тутамд 100-150 мл-ийг бага багаар дуслаар уух хэрэгтэй. Энэ эзэлхүүн нь ходоодонд дүүрэх, дасгал хийх үед таагүй мэдрэмжийг үүсгэдэггүй.

Гэхдээ ус уухзөвхөн шаардлагатай биш юм сургалтын үеэр. Шингэний алдагдалд урьдчилан бэлдэж, бүх эс, эд эсийг усаар хангаж, биеийн усны нөөцийг бий болгохын тулд бэлтгэл хийхээс 1-1.5 цагийн өмнө 400 мл ус уух хэрэгтэй. Энэ хугацаанд ус нь биед бүрэн шингэж, дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө давсаг хоослох цаг гарна.

Мөн бэлтгэлийн дараа цангааг бүрэн тайлах хүртэл ус уух шаардлагатай бөгөөд дунджаар 200-300 мл ус хэрэгтэй болно.

Дасгал хийх үед усны тухай домог

Дасгалжуулагчийнхаа туршид би олон удаа асуултуудад хариулах шаардлагатай болсон Сургалтын үеэр ус ууж болох уу, сургалтын явцад хэр их ус уух ёстой, энэ нь юу байх ёстой болон бусад олон. Ийм асуудлыг сонирхож буй хүмүүс эрүүл мэнддээ хайхрамжгүй ханддаг тул сургалтын үйл явцад аль болох хариуцлагатай ханддаг тул үнэхээр хүндэтгэлтэй хандах ёстой.

Гэхдээ үүнд итгэлтэй хүмүүс бас байдаг дасгалын үеэр ус уух- Энэ нь эрүүл бус юм! Тэд ус нь бөөр, элэгийг хэт ачаалдаг гэсэн хуурамч мэдлэгээр удирддаг. Дасгал хийх явцад усны тухай энэ домгийг арилгахын тулд та ус ууж болно, мөн ус ууж болно гэдгийг нотлохын тулд би танд шинжлэх ухааны зарим баримтыг өгөх болно.

1. Нэгдүгээрт, бөөр, элэгний хэт ачаалал нь зөвхөн хэт их ус уухад л боломжтой юм! Хэрэв таны биеийн жин, бэлтгэлийн эрчмийг харгалзан үзэхэд өдөрт 2.5 литр ус, нийт 8 литрийн оронд таны бөөр үнэхээр "эсэргүүцэж, гомдоох" болно, учир нь тэдэнд тийм хэмжээний ус хэрэггүй. шингэний. Гэхдээ хэрэв та шаардлагатай хэмжээний усыг нэг удаад бага багаар уувал бөөр тань танд талархах болно. Дараагийн баримт нь яагаад гэдгийг танд хэлэх болно.

2. Дулаан, өндөр температур нь бие махбод дахь ус-давсны тэнцвэрийг алдагдуулдаг бөгөөд энэ нь бөөрний чулуу үүсэх гол шалтгаануудын нэг юм. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд танд хэрэгтэй дасгалын үеэр ус уух, бие махбодийн үйл ажиллагаа нь бидний аль хэдийн мэдэж байгаагаар булчин болон бүхэлдээ биеийн температурыг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг! Мөн ус нь хөлс ялгарах замаар биеийн температурыг бууруулж, шаардлагатай хэмжээний шээс ялгарах нь шээсний замд чулуу үүсэхээс сэргийлдэг.

3. Бөөр, элэг нь сургалтын явцад хүлээн авсан уснаас болж зовдоггүй, харин хэрэгцээтэй байдаг гэсэн өөр нэг чухал баримт бол тэдний зорилго юм. Бөөрний үүрэг бол бие махбодийг янз бүрийн хорт бодис, хаягдал бүтээгдэхүүнээс цэвэрлэх явдал боловч усгүйгээр тэд үүнийг хийж чадахгүй. Ус хүрэлцэхгүй бол бөөр нь найздаа элэг рүү ханддаг боловч элэгний гол үүрэг бол дасгалын явцад эрчим хүч үйлдвэрлэх гликоген, өөх тосны нөөцийг идэвхжүүлэх явдал юм. Бөөрөнд туслахын зэрэгцээ элэг нь үндсэн үүргээ гүйцэтгэх цаг хугацаа байхгүй, өөх шатаах үйл явц зогсдог. Үүнээс үзэхэд ус нь бөөрөнд бүх хорт хорт бодис, хог хаягдлыг биеэс зайлуулахад тусалдаг төдийгүй элэгний үйл ажиллагааг сайн гүйцэтгэж, биеийг шаардлагатай эрчим хүчээр хангаж, өөх тосыг шатаах үүрэгтэй.

Эдгээр цөөн хэдэн баримтууд үүнийг танд маш баттай нотолсон гэж би бодож байна дасгалын үеэр ус уухАШИГТАЙ, ХЭРЭГТЭЙ! Ус нь бие махбод дахь олон чухал үйл явцад оролцдог бөгөөд фитнессийн зорилгодоо хүрэхэд тань туслах болно.

Энэ нийтлэл танд ийм чухал асуудлыг ойлгоход тусалсан гэж найдаж байна Та дасгалын үеэр ус ууж болно? Тэгээд одоо хэрвээ хэн нэгэн чамаас асууж, эсвэл их уусан гэж зэмлэх юм бол та энэ хүнд аль нь зөв бэ гэдгийг тайлбарлаж болно. Дасгал хийх явцад ус уунаЭнэ нь үргэлж боломжтой бөгөөд шаардлагатай байсан. Хамгийн гол нь өдөр тутмын нормоо санаж, түүнийгээ дагаж мөрдөхийг хичээ, тэгвэл бөөр, элэг, жингээ хасах, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх үйл явц бүх зүйл сайхан болно.

Таны дасгалжуулагч Жанэлия Скрипник тантай хамт байсан!

P.S. Эрүүл мэнддээ зориулж уугаарай =)