Brokastu receptes svara zaudēšanai. Pareizās brokastis svara zaudēšanai: ēdienkarte katrai dienai un receptes

Ja brokastīsiet pareizi, jūsu apetīte visas dienas garumā būs mazāka, jums būs mazāk sabrukumu un ātrāk samazināsies svars. Vai jūs zināt, kā to izdarīt pareizi? Iegūstiet 10 veselīgas brokastu iespējas svara zaudēšanai!

Lai zaudētu svaru, vispirms ir pareizi jāsakārto diēta. Viens no galvenajiem noteikumiem ir labi izstrādātas brokastis, bez kurām reta diēta būs efektīva. No tā ir atkarīga sāta un aktivitātes pakāpe visai dienai, tāpēc pareizā izvēle ir jāuztver ar pilnu atbildību. Un jums nav jāpieņem, ka brokastis svara zaudēšanai noteikti izskatās maigas un negaršīgas. Zinot vairākas receptes, varēsi iemīlēt savu pirmo maltīti un uzsākt veselīgas notievēšanas procesu.

Brokastu labvēlīgās īpašības svara zaudēšanai

Pēc ekspertu domām, pareiza uztura ir daudz efektīvāka svara zaudēšanai nekā stingras diētas un badošanās. Brokastīm ir gandrīz būtiska nozīme. Tās galvenās funkcijas ir:

• ķermeņa pamodināšana;
• gremošanas aktivizēšana;
• garastāvokļa paaugstināšana un veiktspējas uzlabošana;
• smadzeņu "uzturs";
• nodrošināt aizsardzību pret kaitīgiem mikrobiem;
• muskuļu nostiprināšana.

No ietekmes uz lieko svaru viedokļa rīta maltītei ir vēl viena svarīga īpašība – tā uzlabo vielmaiņu. Saskaņā ar vairākiem zinātniskiem pētījumiem, vielmaiņas palēnināšanās izraisa svara pieaugumu. Process sākas sakarā ar ēdiena neesamību kuņģī apmēram 15 stundas (ievērojot diētu, pēdējo maltīti ieteicams ieturēt 3 stundas pirms gulētiešanas, tas ir, pulksten 19:00, un pusdienas notiek ne agrāk kā 11:00 ). Nav pārsteidzoši, ka pusdienu un vakariņu laikā pamostas brutāla apetīte. Viss apēstais tiek pārvērsts taukos, nogulsnējas uz sāniem un augšstilbiem un netiek pārveidots enerģijā.

Svarīgs! Ir kļūdaini uzskatīt, ka pilnīga brokastu izlaišana palīdzēs zaudēt svaru. No rīta ķermenis pamostas ar pastāvīgu izsalkuma sajūtu šūnu līmenī. Lai pamodinātu un uzsāktu vielmaiņu, jums ir nepieciešams ēdiens, nevis badošanās.

Tikpat svarīgs punkts ir apetītes regulēšana. Ja brokastis ir pareizi pagatavotas un veselīgas, tās labi sātinās, izslēdzot neveselīgas uzkodas un samazinot pusdienu un vakariņu porcijas.

Pilnas brokastis iedarbojas uz ķermeni kā enerģijas dzēriens, taču nenodarot kaitējumu veselībai.

Kādam tam jābūt

Protams, ne visas brokastis var saukt par piemērotām svara zaudēšanai un palielinātam sniegumam. Piemēram, svaiga bulciņa ar biezu sviesta kārtu un pat salda kafija ar pienu, visticamāk, nepalīdzēs zaudēt svaru un uzlabot veselību. Pēc uztura speciālistu domām, maltītei tiem, kas sapņo par svara zaudēšanu, jāatbilst vairākiem kritērijiem:

• Līdzsvars. No BJU viedokļa: olbaltumvielas – 1/3, tauki – 1/5, ogļhidrāti – 2/3.
• Pareizs kaloriju saturs. Diētas enerģētiskā vērtība svara zaudēšanai ir 1200-1500 kcal. Brokastīm vajadzētu aizņemt aptuveni 25% no kopējās vērtības. Tas ir, tas veido 250-300 kcal.
• Uzturvērtība. Lai pirms pusdienām būtu paēduši un dienas laikā izvairītos no pārēšanās, pirmajā ēdienreizē jāiekļauj lēni ogļhidrāti.
• Zems tauku saturs. Ja rīta maltītes laikā vēlaties dzert pienu, labāk pieturēties pie piena ar zemu tauku saturu. Līdzīga situācija ir ar to pašu eļļu - tikai olīveļļu un minimālos daudzumos.
• Vieglums. Pareizām brokastīm svara zaudēšanai vajadzētu veicināt labu gremošanu un neizraisīt diskomfortu, piemēram, meteorisms. Vēlams, lai ēdienā būtu iekļauti organisma pareizai darbībai nepieciešamie vitamīni.

Ja vēlaties izveidot patiesi pareizas un veselīgas brokastis, jums jāievēro ieteikumi:

• Īstais ēdienreizes laiks ir no pulksten 7 līdz 9, vēlams 30 minūtes pēc pamošanās. Jums vienmēr vajadzētu ēst vienā un tajā pašā laikā.
• Pirms maltītes uzsākšanas (20 minūtes pirms) jāizdzer glāze parasta ūdens istabas temperatūrā un jāveic viegli vingrinājumi.
• Ja nav apetītes, jāatrod veids, kā to palielināt: iegādājieties košus traukus, paņemiet sev par atbalstītāju kādu sev tuvu cilvēku, klausieties patīkamu mūziku. Bet jums vajadzētu atteikties no televizora vai ierīču lietošanas, jo ēšanas procesam ir jārada pilnīga gandarījuma sajūta.
• Lai pagatavotu ēdienus, jāizmanto tikai svaigi un kvalitatīvi produkti.
• Ja nevēlaties vai ir iespēja gatavot no rīta, labāk to darīt vakarā un pēc pamošanās vienkārši uzsildīt.
• Cepšana nav labākais variants pārtikas termiskai apstrādei pirmajā ēdienreizē. Arī grilēšana nav apsveicama. Visas pārējās metodes var viegli izmantot.
• Pārtikas temperatūrai jābūt ērtai, lai neapdedzinātu kuņģa gļotādu vai mutes dobumu.
• Rīta maltītes laikā pārēsties ir nepareizi – no galda jāatstāj ar smalku izsalkuma sajūtu.

Svarīgs! Veselīgu brokastu priekšnoteikums ir ēdiena garša, kas ir patīkama tiem, kas zaudē svaru. Ja pēdējie ir neglīti un vienmuļi, dažu dienu laikā ķermenis sāks sacelties. Tā rezultātā rodas vēlme pārtraukt “diētu”.

Ja jūs stingri ievērosit iepriekš aprakstītos ieteikumus un izvēlaties par labu pp-receptēm, svara zudums notiks daudz ātrāk, nekā gaidīts.

Pārtikas preču saraksts

Vissvarīgākais ikvienam, kurš zaudē svaru, ir izlemt par produktu sarakstu, kas tiek uzskatīts par ideālu pp-brokastu iespēju, kā arī to produktu komplektu, kurus nevajadzētu ņemt vērā.

Tātad, Var:

• zaļā vai zāļu tēja;
• medus (dabisks enerģijas dzēriens);
• kafija (var dzert pēc ēšanas, bet ne pirms);
• piena kokteilis;
• smūtiji un svaigas sulas (vitamīnu avots);
• olīvju eļļa;
• rieksti;
• nesaldināti svaigi augļi;
• kefīrs ar zemu tauku saturu;
• klijas, rudzu vai pilngraudu maize;
• veselīgas putras (lēni ogļhidrāti, kas veicina svara zudumu);
• olas (vitamīnu un olbaltumvielu avots);
• vārīta vistas gaļa (satur olbaltumvielas, kas nepieciešamas skaistas muskuļu masas veidošanai).

Tas ir aizliegts:

• Aromatizēts jogurts;
• gāzētie un enerģijas dzērieni;
• svaigi dārzeņi (izraisa kuņģa gļotādas kairinājumu);
• citrusaugļi (provocē grēmas, kas nākotnē var attīstīties par gastrītu);
• banāni (augsts cukura saturs un pārmērīgs magnija daudzums);
• desa, desas, bekons;
• kūpināta gaļa;
• konservi;
• biezpiens (eksperti stingri iesaka to lietot pēc pusdienām);
• saldumi (šokolāde, cepumi, konfektes);
• cukurs;
• ceptas preces;
• trekna gaļa;
• makaroni;
• zivis;
• pelmeņi;
• kečups, majonēze, sojas mērce;
• marinēti gurķi un marinādes;
• sīpolu ķiploki;
• garšvielas un garšvielas;
• Ātrā ēdināšana.

Apšaubāms:

• pārslas;
• muslis;
• uzkodas.

Uztura speciālisti nerunā par tā dēvētajām “ātrām” brokastīm. Jā, tie ir ogļhidrāti, kas jāuzņem no rīta. Jā, tie patīk daudziem, tie dod enerģiju un uzlabo veiktspēju. Taču cukura saturs tajos ir tālu no ideāla, kas nozīmē, ka tie ir tie ļoti ātrie ogļhidrāti, kas sniedz tikai īslaicīgu sāta sajūtu. Jau stundu pēc šādas “uzkodas” atkal radīsies vēlme ēst.

Veselīgas brokastu iespējas

Ko vislabāk ēst no rīta, zaudējot svaru? Noteikti no uztura viedokļa veselīgākie ēdieni (sava ​​veida TOP), kas ir piemēroti jebkurai tievēšanas programmai. Katru no tiem var droši izmantot, veidojot savu ēdienkarti:

• Auzu pārslas ar ūdeni, pienu ar zemu tauku saturu vai kefīru. Ja vēlaties, varat papildināt ēdienu ar riekstiem, ogām vai augļiem.
• Griķu biezputra.
• Vārītas olas.
• Cepta omlete ar dārzeņu, sēņu, garšaugu piedevu.
• Sviestmaize no pilngraudu maizes, cietā siera un garšaugiem.
• Burkānu mafins ar rozīnēm.
• Pilngraudu sviestmaize ar tītaru vai vistu.
• Roll no lavaša, vārītas vistas, zaļumiem un dabīgā jogurta.
• Smūtijs no zema tauku satura kefīra un augļiem.
• Augļu salāti (citrusaugļus neizmanto vai pievieno minimālā daudzumā).

Ja vēlaties ne tikai notievēt, bet arī pilnveidot savu figūru, varat tuvāk apskatīt sporta iespējas:

• Balto sēņu salāti.
• Olbaltumvielu omlete.
• Vārītas garneles.
• Griķi ar pienu.
• Piena kokteilis.

Protams, jebkuras efektīvas diētas pamats ir dažādība. Ja katru dienu gatavosiet vienas un tās pašas brokastis, maz ticams, ka spēsiet sekmīgi izturēt visu savu svara zaudēšanas programmu. Lai tas nenotiktu, ir jāievēro produktu un ēdienu daudzveidības princips. Piemēram, septiņu dienu ēdienreižu plānu rītam var izveidot šādi:

• Pirmdiena: divi āboli cepti ar medu, kanēli un valriekstiem, tase zāļu tējas.
• Otrdiena: 250 grami dārzeņu omlete ar tomātiem un papriku, tase melnas nesaldinātas kafijas.
• Trešdiena: 250 grami auzu pārslu ar zemu tauku saturu pienu, pievienojot ogas un riekstus, zaļā tēja.
• Ceturtdiena: 250 grami rīsu un dārzeņu kastrolis, melnā kafija bez cukura.
• Piektdiena: 250 grami vistas krūtiņas, olu un garneļu salāti, ingvera tēja ar citronu un medu.
• Sestdiena: glāze kefīra-ogu smūtija, sauja riekstu.
• Svētdiena: sviestmaize no pilngraudu maizes, cietais siers un tomāta šķēle, glāze piena kokteiļa.

Receptes

Tā kā iepriekš ieteiktās brokastu iespējas ir tikai orientējošas, varat pagatavot ēdienus pēc savas gaumes. Galvenais ir ievērot veselīgus noteikumus. Kas ir noderīgs? Daudz, un, lai nepazustu ēdienu daudzveidībā, palīdzētu tiem, kas zaudē svaru, noderīgākās receptes, pēc dietologu domām, kuras arī ir viegli izpildīt:

Sviestmaizes

Sviestmaizes ir pirmā lieta, kas nāk prātā lielākajai daļai cilvēku, kad runa ir par brokastīm. Tas ir ātri, vienkārši un garšīgi. Taču, ja vēlies notievēt, nāksies atteikties no ierastajām sviestmaizēm ar desu un sviestu. Kādam jābūt to pareizajam sastāvam? Sviestmaižu diētiskajai versijai ir piemēroti pilnīgi dažādi produkti: rudzu un pilngraudu maize, vārīta liesa gaļa, siers ar zemu tauku saturu, dārzeņi un garšaugi, olbaltumvielas utt. Kombinācijas var salikt pēc saviem ieskatiem. Šeit ir daži piemēri:

1. Pilngraudu maize, salāti, ceptas olas.
2. Rudzu maize, zema tauku satura siers, ceptas pupiņas.
3. Pilngraudu maize, mazsālīts lasis, svaigs gurķis.
4. Graudaugu maize, zema tauku satura biezpiens, avokado, baziliks.
5. Rudzu maize, dabīgais jogurts, siers, zaļumi.

Putra

Atšķirībā no sviestmaizēm, pat veselīgajām un veselīgajām, uztura speciālisti mīl putras, un iesaka ar tām sākt rītu. Ir daudz receptes. Tālāk ir norādītas veselīgākās brokastu pārslas svara zaudēšanai:

Auzu pārslas ar kefīru

Vakarā glāzi nomazgātu auzu pārslu pārlej ar zema tauku satura kefīru. No rīta pievienojiet nedaudz sāls. Gatavam ēdienam pievienojiet dažus sasmalcinātus zaļos ābolus vai sasmalcinātus riekstus. Neskatoties uz to, ka trauka kaloriju saturs ir tikai 102 kcal, jūs varēsiet pareizi piepildīt sevi un nodrošināt sevi ar enerģiju visai dienai.

Putra burciņā

Ēdienu var salīdzināt ar dabīgo musli. Tas šķiet īpaši piemērots pārāk aizņemtiem cilvēkiem, kuriem nav laika mājās ieturēt brokastis. Vienmēr var paņemt līdzi burciņu ar gatavām brokastīm.

Tātad, burkas apakšā liek 3 ēdamkarotes auzu pārslu, virsū uzlej dabīgo jogurtu un pārkaisa ar sasmalcinātiem riekstiem. Tad seko jauns graudaugu slānis un atkal jogurts. Riekstu vietā izmantojiet ogas (avenes, mellenes, ķiršus). Nākamo auzu pārslu kārtu pārlej ar medu un pārkaisa ar žāvētiem augļiem. Principā slāņu var būt tik daudz, cik vēlaties. Piedevas var izmantot arī pēc saviem ieskatiem. Galvenais ir uzturs. Jums ir jāsagatavo burka vakarā, un tad līdz rītam uz galda būs barojošas un garšīgas brokastis svara zaudēšanai.

Ātrie griķi

Principā pēc šīs receptes var pagatavot jebkuru putru, arī rīsus. Vakarā graudaugus nomazgā un aplej ar verdošu ūdeni proporcijā 1:2. Tvertni iesaiņo dvielī un atstāj līdz rītam. Pirms pasniegšanas pārkaisa ar dabīgo jogurtu vai pievieno svaigus garšaugus.

Salāti

Zaudējot svaru no rīta, ir ērti pagatavot un ēst dārzeņu vai augļu salātus. Izrādās ātri, garšīgi un veselīgi. Salāti satur saliktos ogļhidrātus, kas nodrošina enerģiju un tiek sagremoti lēni. Par vispiemērotākajām var uzskatīt šādas receptes:

• Ar vistu. Vārītu vistas fileju sagriež kubiņos. Sajauc ar sarkanajiem sīpoliem, svaigiem tomātiem un zaļajiem salātiem. Mērcei izmantojiet olīveļļu ar citronu sulu.
• Ar tunci. Nejauši sagrieztu tunci sajauc ar sīpoliem, ķiršu tomātiem, avokado un zaļumiem. Apslaka ar citronu sulu.
• Ar cieto sieru. Nelielu gabaliņu cietā siera sarīvē uz rupjās rīves. Pievieno mājās gatavotus rudzu maizes krekerus, kukurūzu un zirņus. Garšojiet ar zema tauku satura jogurtu.
• Augļi. Bļodā sajauc kubiņos sagrieztu ābolu, avokado, ananāsu (noteikti svaigu!), kivi un persiku. Garšojiet ar dabīgo jogurtu, pārkaisiet ar sasmalcinātiem riekstiem un granātābolu sēklām.

Olas

Proteīna brokastu receptes svara zaudēšanai ir dažas no populārākajām. Olu kultenis ir iecienīts rīta ēdiens daudziem un šķiet labākā ideja. Budžetam draudzīgs un apmierinošs. Tā ir taisnība, bet nepavisam nav noderīga. Cita lieta ir vārīta vai vārīta ola. Pēdējā recepte ir vienkārša:

1. Pannā ielej 500 ml ūdens. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, pievieno sāli un pievieno 10 ml citrona sulas. Uguns ir samazināta.
2. Olu salauž krūzītē. Ir jārīkojas ļoti uzmanīgi, lai dzeltenums nesajauktos ar baltumu.
3. Ar karoti ūdenī izveido piltuvi, kurā ielej olu.
4. Gatavošanas laiks - 4 minūtes. Pēc tam olu izņem ar rievkaroti.

Vēl viena ideāla olu iespēja rīta maltītei ir omlete ar dārzeņiem. Lai to pagatavotu, vajag dažas olas, nedaudz olīveļļas, saldo piparu, mazu tomātu, 50 gramus cukini, 50 ml vājpiena un 20 gramus svaigu garšaugu.

Sakuļ olas ar putotāju ar pienu un pievieno nedaudz sāls. Iegūto masu lej uz cepešpannas, kas iepriekš ieziesta ar olīveļļu. Pievieno strēmelītēs sagrieztu papriku, ripiņās tomātus, kubiņos cukīni. Visu samaisa un liek uzkarsētā cepeškrāsnī. Pēc 7 minūtēm noņemiet un apkaisa ar zaļumiem.

Neparasta recepte šķiet ne mazāk piemērota rīta maltītei. uzkodas: divas cieti vārītas olas, sagrieztas pēc iespējas smalkāk. Stikla traukā sajauciet ar zema tauku satura biezpienu (100 grami) un sasmalcinātiem zaļumiem. Samaisiet un ielejiet ar zemu tauku saturu kefīru.

Maiznīca

Lai cik dīvaini tas neizklausītos, arī cepšanai ir vieta veselīgu brokastu recepšu sarakstā. Viegls un diētisks, protams.

Izskatās diezgan interesanti burkānu mafins. Lai to sagatavotu, jums ir nepieciešamas šādas sastāvdaļas:

• viena ola;
• puse glāzes zema tauku satura kefīra;
• viens vidējs ābols;
• viens vidēja izmēra burkāns;
• 20 g rozīņu;
• 90 g kviešu miltu;
• 90 g auzu miltu;
• nedaudz sodas.

Pašā sākumā gatavo produktus: ābolu nomizo un izsēklo, burkānus sasmalcina uz smalkas rīves, sodu dzēš ar kefīru. Kefīram pievieno baltumu un dzeltenumu, burkānus un ābolu, pievieno abu veidu miltus. Iemaisa rozīnes. Mīcīt mīklu. Lej veidnēs un cep 180 grādos 45 minūtes.

Nākamā recepte - biezpiena pankūkas. Stikla traukā mīciet mīklu no 150 g biezpiena, vienas olas, divām ēdamkarotēm auzu miltu, glāzes zema tauku satura kefīra un 1 ēdamkarotes medus. Pievieno šķipsniņu sāls un 1/3 tējk. soda Labāk cept uz pannas bez augu eļļas. Ja tas nedarbojas, varat izmantot olīveļļu.

Vēl viens garšīgs rīta variants ir diētisks pankūkas. Pagatavošanai nepieciešams: divi gatavi banāni, 100 grami auzu pārslu, 50 ml vājpiena un viena vistas ola. Pārslas samaļ miltos, banānus saspaida ar dakšiņu. Abus komponentus pievieno sakultai olai. Tajā ielej arī pienu istabas temperatūrā. Mīklas konsistencei jābūt tādai pašai kā biezam skābam krējumam. Pankūkas var cept sausā pannā, bet labāk tās cept cepeškrāsnī, liekot uz pergamenta, kas ieziests ar augu eļļu. Turklāt receptei varat pievienot sasmalcinātus riekstus vai ingveru.

Ir arī diētas recepte biezpiena kastrolis. Ņem 0,5 kg zema tauku satura biezpiena, vairākus olu baltumus, divas ēdamkarotes kliju, vienu tējkaroti kakao pulvera un sauju ogu. Ja vēlaties, varat pievienot stēviju. Visas sastāvdaļas ievieto dziļā traukā un saputo līdz gludai. Iegūto masu pārnes uz cepešpannas un cep līdz zeltaini brūnai.

Smūtijs

Ko ēst, lai zaudētu svaru un netērētu laiku ēdiena gatavošanai? Labāk dzert. Smūtiji ir ideāli piemēroti. Ja izmanto savu iztēli, katru rītu vari palutināt sevi ar jaunu dzērienu. Piemēram, šādas receptes:

1. Ūdens, graudaugu pārslas, selerijas, greipfrūti, āboli, gurķi un bumbieri.
2. Piens, banāns, kivi, bumbieris, ābols, sezams, kanēlis.
3. Zema tauku satura jogurts, avenes, mandarīni, zemenes, kivi un ērkšķogas.
4. Kefīrs ar zemu tauku saturu, auzu pārslas, zemenes, āboli, rieksti.

Vieglie dzērieni ir piemēroti tiem, kuri neizjūt nopietnu izsalkuma sajūtu.

Cik svarīgi tiem, kuri vēlas notievēt, ēst tieši no rīta, kādi ēdieni jāiekļauj brokastīs un no kuriem jāizvairās, no graudaugiem, biezpiena, augļiem, dārzeņiem un olām gatavotu diētisko ēdienu receptes.

Pareizu brokastu iezīmes svara zaudēšanai

Lielākajai daļai uztura sistēmu un diētu svara zaudēšanai ir raksturīga iezīme: brokastīm jābūt sātīgām, mērenām kalorijām un līdzsvarotām. Reti var atrast diētu, kurā nav iekļauta rīta maltīte.

Trūcīgs uzturs no rīta vai bez brokastīm ir daudz stingru diētu, kuru mērķis ir straujš un straujš svara zudums, neņemot vērā cilvēka fizioloģiju. Uztura speciālisti ir kategoriski pret šādām notievēšanas metodēm un iesaka ievērot diētu ar sabalansētu uzturu un veselīgām brokastīm.

Lai pagatavotu gardu mazkaloriju rīta maltīti, nav agri jāceļas un stundām ilgi jāstāv pie plīts. Ir daudz diētisku brokastu recepšu, kuras ir ātri un viegli pagatavojamas.

Traukiem jāatbilst šādām pamatprasībām:

• Esiet apmierinošs, bet ne smags gremošanas sistēmai;
• Ātri sagatavojiet;
• Esiet gatavi no dabiskas izcelsmes produktiem;
• Piemīt lieliska garša.

Nedomājiet, ka pēdējais punkts nav tik svarīgs kārtīgām brokastīm. Tikai daži cilvēki var ilgi izturēt diētu, kas ietver negaršīgus, kaut arī veselīgus ēdienus.

1. Veikalā nopērkamie musli, “ātrās” un sausās putras. Šie pārstrādātie pārtikas produkti parasti satur pārāk daudz cukura.
2. Sulas un dzērieni no veikala. Iemesls līdzīgs – daudz cukura.
3. Kūpināta gaļa, trekna gaļa, ceptas gaļas ēdieni. Tie satur daudz sāls, vienkāršus ogļhidrātus, taukus un garšvielas. Turklāt tie stimulē apetīti.
4. Saldumi, konditorejas izstrādājumi. Tie ir vienkārši ogļhidrāti. Jūs varat tos ēst tikai īsu laiku, pēc kura apetīte atkal atgriezīsies. Turklāt tie satur vismaz noderīgu vielu.

Aizmirstiet par milzīgām brokastu porcijām. Vislabāk ir skaitīt kalorijas katrā ēdienreizē. Piemēram, ja jūsu diēta prasa 1800 kalorijas dienā (tā ir optimāla uzturvērtība, ja neesat stingrā ēdienkartē un piekopjat aktīvu dzīvesveidu), tad brokastīm ieteicams atvēlēt 360-450 vienības. Tas būs aptuveni 20-25% no uztura.

Noteikti iekļaujiet savā rīta ēdienkartē vienkāršu attīrītu ūdeni. Šī ir labākā ķermeņa pamodināšanas metode. Tas nesatur kalorijas un palīdz uzlabot vielmaiņu. Izveidojiet ieradumu izdzert glāzi ūdens pusstundu pirms ēšanas. Tam vēlams pievienot citronu un medu.

Brokastu sastāvdaļām jābūt ogļhidrātiem, olbaltumvielām, vitamīniem, mikroelementiem, augļskābēm. Šīs sastāvdaļas ideāli papildina viena otru organiski. Ir svarīgi ievērot šo noteikumu, jo, piemēram, olbaltumvielu vai augļskābju pārpalikums var izraisīt gremošanas problēmas. Līdz ar to tik populārs ēdiens kā olu kultenis ar sieru un bekonu ir aizliegta kombinācija. Daudzas diētisko brokastu ēdienu receptes satur raudzētu piena mērci.

Diētas brokastu receptes svara zaudēšanai

Ja no rīta ēdat vairāk vai mazāk, tad vakariņas būs minimālas. Šāds kaloriju sadalījums novedīs pie tā, ka jūsu figūra kļūs manāmi slaidāka un uzlabosies jūsu veselība. Pa dienu tu būsi spēka un enerģijas pārpilns, un vakara maltītes laikā neuzņemsies liekos kilogramus. Neesiet slinks, lai pagatavotu garšīgas un ātras brokastis un mainītu tās, lai izvairītos no vienmuļības.

Diētiskā putra brokastīs

Slāviem putra ir otrā maize. Tās dažādie veidi ir garšīgi, apmierinoši un piesātina organismu ar enerģiju, jo graudaugi satur daudz sarežģītu ogļhidrātu. Labākās diētiskās brokastis, protams, ir populārās auzu pārslas. To var pagatavot ar pienu, ūdeni, zema tauku satura buljonu, kefīru.

Griķi popularitātes sarakstā ieņēma otro vietu. Tas satur daudz ogļhidrātu un olbaltumvielu. Piena griķu biezputra ir lielisks olbaltumvielu avots un šajā ziņā var pat aizstāt gaļu. Noderīgi ir arī graudaugi, piemēram, brūnie rīsi, diedzēti kvieši un kukurūza. Galvenais ieteikums ir tas, ka jums nevajadzētu pievienot cukuru, labāk to aizstāt ar saldiem žāvētiem augļiem vai svaigiem augļiem.

Linu putra

Linsēklu putra ir ļoti noderīga tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Tas satur vitamīnus, minerālvielas, aminoskābes, lignānus, šķiedrvielas, Omega-3 taukskābes. Ēdienu gatavo nevis no linsēklām, bet no kūkas, kas paliek pēc eļļas izspiešanas no liniem. Šos miltus varat iegādāties vairumā lielveikalu vai pagatavot paši: kafijas dzirnaviņās samaļ augu sēklas.

Pagatavošanai mums vajadzēs: pusglāzi piena, 2 ēdamkarotes linsēklu miltu, 1 karoti žāvētu augļu, 1 tējkaroti priežu riekstu, pustējkarotes cukura, šķipsniņu sāls.

Pagatavojiet ēdienu šādi:

• Uzkarsē pienu līdz vārīšanās temperatūrai uz plīts.
• Ieber tajā linsēklu miltus, liek uz šķīvja un kārtīgi samaisa, lai nepaliek kunkuļi.
• Atstāj uz pāris minūtēm, līdz milti uzbriest.
• Garšojiet trauku ar cukuru, sāli (pēc garšas), riekstiem un samaisiet.
• Pasniedzot putrai pievieno žāvētus augļus.

Prosas biezputra ar pienu un ķirbi

Šis ir tradicionāls krievu virtuves ēdiens. Prosa satur apmēram 15% olbaltumvielu, neaizvietojamās aminoskābes, šķiedrvielas, B vitamīnus, PP, kāliju, fosforu, magniju, molibdēnu, jodu, cinku, bromu, nātriju. Šī labība ir hipoalerģiska un viegli sagremojama.

Lai pagatavotu šo veselīgo ēdienu, vajadzēs: 300-400 g ķirbja, 500 mililitrus piena, nelielu gabaliņu sviesta (pēc garšas), sāli, cukuru (pēc garšas), 150-200 g prosas.

Mēs gatavojamies saskaņā ar šo shēmu:

1. Nomazgājiet ķirbi, nomizojiet un izņemiet sēklas.
2. Mīkstumu sagriež nelielos kubiņos.
3. Liek verdošā ūdenī un vāra apmēram 10 minūtes.
4. Nomazgājiet prosu aukstā ūdenī.
5. Pievienojiet graudaugus vārītajam ķirbim un samaisiet.
6. Maisījumā ielej pienu, pievieno cukuru un sāli.
7. Putru liek cepamtraukā un liek līdz 150 grādiem sakarsētā cepeškrāsnī.
8. Ļaujiet tai vārīties apmēram 15 minūtes.
9. Pievienojiet eļļu pēc vēlēšanās.

Griķu biezputra ar pienu

Šis ir diētisks produkts, ko bērniem ievada kā pirmo papildbarību. Tas ir noderīgi arī svara zaudēšanas procesā. Griķi satur daudz augu olbaltumvielu, tie netiek uzglabāti kā tauki, un tiem ir zems glikēmiskais indekss.

Lai pagatavotu barojošu ēdienu, mēs izvēlamies šādas sastāvdaļas: divas glāzes ūdens, divas glāzes piena, viena glāze griķu, cukurs, sāls pēc garšas.

Sagatavosim to šādi:

• Pārslas pārlej ar pāris glāzēm ūdens, uzliek uz uguns un uzvāra.
• Pievieno šķipsniņu sāls un cukura, samazina uguni un vāra 15 minūtes.
• Kad ūdens pilnībā iztvaikojis, ielej pāris glāzes piena un uzvāra.
• Izslēdziet uguni, pievienojiet sviestu un pārklājiet ar vāku 10 minūtes.

Diētiskās brokastis no biezpiena

Biezpiens ir lielisks olbaltumvielu un vitamīnu piegādātājs organismam. Tas arī palīdz normalizēt gremošanas procesus. Ir daudz receptes, izmantojot šo produktu. Ieteicams izvēlēties biezpienu ar zemu tauku saturu - līdz 9%.

Diētiskās siera kūkas ar kukurūzas miltiem

Šis ir labs diētisks ēdiens tiem, kuri nevar liegt sev mazus gardumus. Piemērots kā brokastis visai ģimenei un tiem, kas zaudē svaru.

Nepieciešamās sastāvdaļas: 300 g biezpiena, viena ola, trīs ēdamkarotes rupjo kukurūzas miltu, ēdamkarote cukura, citrona miziņa, tējkarote vaniļas (mandeļu), kanēlis pēc garšas.

Mēs gatavojam siera kūkas šādi:

1. Dziļā šķīvī liek biezpienu, iecilā olu, pievieno cukuru, ar lāpstiņu sarīvē visas sastāvdaļas.
2. Maisījumam pievieno miziņu, pievieno vaniļu, samaisa.
3. Pievieno kanēli un pāris ēdamkarotes miltu, samaisa līdz biezai un nelipīgai.
4. Ar rokām veidojam siera kūkas, ierīvējam tās atlikušajos miltos.
5. Liek pannā un apcep līdz zeltaini brūnai.

Āboli cepti ar biezpienu

Mazkaloriju deserts, kas ir lieliski piemērots vieglām brokastīm.

Pagatavošanai mums vajadzēs: 5 ābolus, 150 g biezpiena, 1-2 ēdamkarotes cukura, sauju rozīņu, vaniļas.

Mēs gatavojamies saskaņā ar šo shēmu:

• Ābolus nomazgājam un nogriežam galotnes, izņemam sēklas, lai sanāk augļu “kausiņi”.
• Pildījumu gatavojam no biezpiena, rozīnēm, cukura un vaniļas. Rūpīgi sasmalciniet sastāvdaļas.
• Ābolos liek malto gaļu.
• Ābolus liek uz cepešpannas un pārlej ar nedaudz ūdens, lai augļi nepiedeg.
• Ievietojiet pannu cepeškrāsnī pusstundu.

Burkānu kastrolis ar biezpienu

Šis ir viegls, pūkains brokastu ēdiens. Cukurs tam nav jāpievieno, jo pats dārzenis ir salds.

Ēdienu gatavošanai mēs krājam šādus produktus: 500 g biezpiena, 200 g burkānu, 100 g rozīņu, 50 g sviesta, viena ola, piecas ēdamkarotes cukura, trīs ēdamkarotes krējuma, trīs ēdamkarotes mannas. , vaniļa (pēc garšas).

Sagatavošanas shēma ir šāda:

1. Burkānus sagriež mazos gabaliņos vai trīs uz rīves.
2. Vāra to sviestā līdz mīkstam.
3. Sakuļ biezpienu, saldo krējumu, cukuru un olu līdz gludai.
4. Maisījumā ieber mannu. Rezultātā vajadzētu iegūt biezu konsistenci. Ja nav pietiekami bieza, var pievienot vēl mannu.
5. Rozīnes nomazgā un pievieno biezpiena masai.
6. Burkānus sasmalcina ar dakšiņu vai sakuļ blenderī.
7. Burkānu maisījumu sajauc ar biezpienu.
8. Sacepumu liek ar augu taukiem ieziestā traukā un uz pusstundu liek cepeškrāsnī.

Veselīgas diētas brokastis ar augļiem

Vasarā diētas ēdienkartes pamatā ir augļi. Tāpēc, tiklīdz parādās sezonas augļi, netērējiet laiku un uzņemiet tos lielos daudzumos, papildinot vitamīnu un mikroelementu līdzsvaru organismā.

Augļu zupa

Augļu zupa brokastīs ir enerģijas un spara atslēga visai dienai. Mēs to sagatavojam vienkārši:

• Ievietojiet tasi arbūzu, ābolus, banānus, zemenes un mandeles (pēc garšas) virtuves kombaina vai blendera bļodā.
• Ielejiet vienu glāzi jebkuras sulas.
• Pievienojiet tējkaroti kanēļa.
• Sakuļ maisījumu līdz gludai.
• Lej glāzēs vai šķīvjos un dekorē ar zemenēm.

Banānu putraimi

Šis ir ēdiens, kas kļūs par brokastu gardumu gan bērniem, gan viņu tievējošajiem vecākiem.

Tās pagatavošanai vajadzēs: pāris lielu augļu, pusotru glāzes pilngraudu miltu, pusotru glāzes kefīra, pāris olu, ēdamkaroti medus, augu eļļas.

Sagatavojiet saskaņā ar šādu shēmu:

1. Sasmalciniet banānus šķīvī.
2. Ielejiet miltus bļodā un izveidojiet iedobi centrā.
3. Sajauc banānus ar kefīru, olām un medu.
4. Ieber miltos un samīca.
5. Apcep pankūkas karstā pannā.
6. Pasniedz ar jogurtu vai medu.

Diētiskā ābolu šarlote

Ēdiens tiem, kas nevar iztikt bez viegliem saldumiem pat ievērojot diētu. Atšķirībā no parastās cepšanas, tas neatstās kaitīgu ietekmi uz jūsu figūru.

Pagatavošanai vajadzēs: 6 skābus ābolus, pāris olu baltumu, vienu glāzi kefīra, vienu olu, pusglāzi pilngraudu miltu un auzu pārslu, trīs tējkarotes medus, šķipsniņu kanēļa, citrona sulas.

Sagatavojiet šarloti šādi:

• Ābolus nomizo, izgriež sēklas, sagriež plānās šķēlītēs un apslaka ar citrona sulu.
• Sajauc graudaugus ar olu baltumiem, olu, miltiem un medu. Pakāpeniski ievadiet kefīru. Mīklas konsistencei jābūt šķidrai.
• Atstājiet maisījumu 15 minūtes, lai pārslas uzbriest.
• Mīklu lej veidnē un liek cepeškrāsnī uz pusstundu 200 grādos.

Diētiskās brokastu iespējas ar dārzeņiem

No dārzeņiem var pagatavot daudz veselīgu ēdienu, turklāt ne tikai salātus. Ieteicams tos kombinēt ar olbaltumvielu un ogļhidrātu pārtiku – zivīm un graudaugiem.

Dārzeņu kastrolis

Labs dienas sākums un iespēja izlietot novecojušo maizi un dārzeņus, kad atlicis "mazliet".

Ēdienam mums vajadzēs: 6-7 olas, pāris glāzes rīvēta cietā siera, 6 šķēles novecojušas maizes, pāris glāzes piena, piparus, sāli, glāzi vārītas kukurūzas, pusglāzi brokoļu, pusglāze sēņu, ceturtdaļa glāzes zaļo sīpolu, garšvielas pēc garšas.

Sagatavosim to šādi:

1. Bļodā sakuļ olas, pievieno pienu un sieru.
2. Pievienojiet maisījumam sagrieztu maizi un samaisiet, līdz tā kļūst mīksta.
3. Ielejiet pildījumu - dārzeņus, kas jums garšo.
4. Sāls un pipari.
5. Ielejiet maisījumu veidnē un cepiet cepeškrāsnī 50 minūtes.

Diētiskie salāti "Laupītājs"

Šī oriģinālā un vienkāršā recepte satur gan dārzeņus, gan olbaltumvielas. Tāpēc tas ir lieliski piemērots svara zaudēšanai.

Tās pagatavošanai mums vajadzēs: 100 g vārītas vistas krūtiņas, pusi burkānu un Ķīnas kāpostu, trīs ēdamkarotes vārītas vai konservētas kukurūzas, divas ēdamkarotes citrona sulas, jogurta, sāls.

Pagatavojiet salātus šādi:

• Pagatavo mērci: sasmalcina zaļumus, sajauc ar jogurtu un citronu sulu, pipariem un sāli.
• Kāpostus sagriež plānās strēmelītēs un sarīvē burkānus.
• Pagatavojiet vistas fileju un smalki sagrieziet.
• Sajauc visas sastāvdaļas salātu bļodā un pārlej ar mērci.

Diētiski baklažāni mīklā

Šis ir ēdiens, kura pagatavošana no rīta prasīs ļoti maz laika. Un visi ģimenes locekļi to varēs izbaudīt.

Sagatavojiet sastāvdaļas: pāris vidēju baklažānu, vienu olu, pāris ēdamkarotes augu eļļas, ēdamkaroti miltu un mannas, sāli, ceturtdaļu glāzes piena.

1. Nomizojiet un sagrieziet baklažānus plānās šķēlēs.
2. Sajauc mīklu: sajauc miltus, mannu, olu, pienu.
3. Baklažāniem pievienojiet nedaudz sāls, iemērciet to mīklā un apcepiet karstā pannā augu eļļā.

Gardas diētiskās brokastis ar olām

Olas ir tradicionāls brokastu ēdiens. Tomēr diēta ir diezgan prasīga pret šo produktu. Olas var pagatavot tikai pēc īpašām receptēm, lai tās nestu labumu veselībai un veicinātu kilogramu zudumu.

Omletes rullītis

Lielisks ēdiens ne tikai diētiskām brokastīm, bet arī svētku galdam. Tas ir diezgan viegli sagatavojams.

Būs nepieciešami šādi produkti: 6 olas, 6 ēdamkarotes fetas siera, sarkanie pipari, rukola, paprika, sāls, pipari, augu eļļa.

Sagatavojiet šādi:

• Sakuļ olas ar sāli un pipariem.
• Uzkarsē pannu ar eļļu un ielej tajā olu maisījumu, apcep no abām pusēm līdz zeltaini brūnai.
• Gatavo omleti liek uz pergamenta papīra un ļauj atdzist.
• Pēc atdzesēšanas to pārkaisa ar sieru, pievieno sasmalcinātu papriku un rukolu.
• Uzmanīgi sarullē un ietin pārtikas plēvē. Liek ledusskapī uz pusstundu.
• Sagrieziet rullīti porcijās.

Omlete ar cukini

Šis ir ēdiens, kura pagatavošana aizņem tikai dažas minūtes. Tam jāņem: viena maza cukini, 6 olas, pusglāze fetas siera, pipari, sāls, augu eļļa.

Mēs gatavojamies saskaņā ar šo shēmu:

1. Nomazgājiet cukīni un sagrieziet kubiņos.
2. Uzkarsē pannu ar eļļu un viegli apcep dārzeņus.
3. Sakuļ olas, pievieno sieru, sāli un piparus.
4. Masu pārlej cukini.
5. Cep omleti no abām pusēm līdz zeltaini brūnai.

Omlete ar biezpienu

Šī ir ideāla brokastu kombinācija. Turklāt to ir ļoti viegli pagatavot.

Ņem trīs olas, ceturtdaļu tasi biezpiena, sāli, piparus pēc garšas un nedaudz augu eļļas.

Sagatavosim to šādi:

• Blenderī liek biezpienu, olas, sāli, piparus un sasmalcina līdz viendabīgai masai.
• Uzkarsē pannu un ielej tajā maisījumu.
• Maisot, apcepiet omleti līdz pilnīgai gatavībai.

Kā pagatavot diētiskas brokastis - skatieties video:

Diētiskajās brokastīs svara zaudēšanai ir jāapvieno vienkāršība, veselība un zems kaloriju saturs. Ir ļoti daudz recepšu no dažādiem produktiem, kas paredzētas tiem, kas vēlas ēst veselīgi un vērot savu figūru.

Daudzās diētās vieglas brokastis ir obligātas. Bez tā ir grūti izturēt līdz pusdienām, kas palielina “nepiemērotu” un biežu našķošanās risku.

• tas ir vidēji blīvs, bet ne smags;
• viegli pagatavojams;
• bagāts ar vitamīniem;
• sastāv no dabīgiem un svaigiem produktiem;
• uz olbaltumvielām un veselīgajiem taukiem, kā arī ogļhidrātiem, kas nodrošina spēku visai dienai.

Pamatieteikumi pareizam uzturam: neēst vēlu, izdzert glāzi ūdens 15-20 minūtes pirms ēšanas, veikt vieglu treniņu, dzert dabīgu kafiju vai tēju (bez cukura, krējuma, piena), brokastīm jābūt vieglām un ar svaigām sastāvdaļām . Svarīgs nosacījums brokastīm ir garšīga un veselīga maltīte.

Jāizslēdz: veikalā nopērkamie musli, ātri pagatavojamie graudaugi, sausie, gatavie graudaugi, sulas un gāzētie dzērieni, jogurti ar laktobacillām no veikala, un trekna gaļa, saldumi, maizes izstrādājumi, pārāk lielas porcijas.

Ēdieni un ēdieni brokastīm tievējot: zema tauku satura siers (nekūpināts un nesālīts), banāni, olas (izņemot ceptas), liesa gaļa vai vistas ēdieni, zivis, dārzeņi (jēli, sautēti, tvaicēti vai grilēti), biezputras, biezpiens un nesaldināts kastrolis, siera kūkas, kviešu klijas, nesaldināts dabīgais jogurts ar augļiem un ogām, sviestmaize no pilngraudu maizes, dabīgie musli, proteīna batoniņi un kokteiļi.

Ātrās receptes:

• Omlete. Sastāvdaļas: olas un baltumi, dārzeņi un garšaugi, sojas mērce. Pagatavošanas veids: sakuļ olas, sasmalcina dārzeņus, visu samaisa bļodā un cep mikroviļņu krāsnī līdz gatavībai.
• Ātrā putra. Jebkuras graudaugus aplej ar verdošu ūdeni termosā vai katliņā proporcijā 1:2, visu, ietītu dvielī, atstāj uz nakti. No rīta var pievienot sastāvdaļas pēc vēlēšanās (augļi, ogas, rieksti, pārkaisa ar vaniļu utt.). Ūdeni var aizstāt ar siltu kefīru vai jogurtu.
• Vieglas sviestmaizes. Ēdienu gatavošanai ir piemērota pilngraudu maize vai rupjmaize, dārzeņi, garšaugi un salātu lapas, vistas fileja vai liesa gaļa, zivis, zema tauku satura siers, biezpiens, olas. Apvienojiet pēc vēlēšanās.
• Tropu salāti. Sajauc banānu, ābolu, apelsīnu, kivi un persiku gabaliņus, pārlej ar sulu, jogurtu un pārkaisa ar riekstiem. Ņemiet tikai svaigus augļus.
• Salāti no vistas filejas, tomātiem vai ķiršu tomātiem, sarkanajiem sīpoliem un zaļajiem salātiem. Visu sagriež, pārkaisa ar olīveļļu vai citronu sulu.

Jūs varat papildināt brokastis ar kokteiļiem un smūtijiem:

• Augļu graudaugi, kas izgatavoti no gurķiem, āboliem, greipfrūtiem, selerijas, graudu pārslām un ūdens. Visu sakuļ blenderī līdz gludai.
• Piena banāns. Augļus liek bļodā, var pievienot bumbieri, kivi, ābolu, pielej pienu, saputo ar blenderi. Gatavo kokteili pārkaisa ar ingveru vai kanēli un sezama sēklām.
• Ogas un augļi no avenēm, zemenēm, ērkšķogām un kivi. Visu nomazgā, sagriež un pievieno pienu vai zema tauku satura jogurtu, sakuļ ar blenderi. Jūs varat pievienot ingvera pulveri.

Vairāk padomu un recepšu par kārtīgām brokastīm, vienlaikus zaudējot svaru, lasiet mūsu rakstā.

Lasiet šajā rakstā

Kādām vajadzētu būt pareizām brokastīm svara zaudēšanai?

Lielākā daļa cilvēku ir pieraduši no rītiem ieturēt brokastis. Daudzi cilvēki zina, ka, izlaižot šo maltīti, pirms pusdienām parādīsies briesmīga apetīte. Palielinās risks uzņemt visu veidu nevēlamo pārtiku. Jebkura diēta ietver veselīgas brokastis. Un tas var būt garšīgs un ātrs, satur optimālu kaloriju daudzumu, tas ir, pietiekami, lai “izdzīvotu” līdz pusdienām, bet neaizietu uz problēmzonām.

Pareizas brokastis svara zaudēšanai ietver šādus svarīgus aspektus:

• Tam jābūt vidēji blīvam, bet ne smagam, lai gremošanas sistēma no rītiem tiktu galā un pārtikas atliekas nenogulsnētos problēmzonās.
• Minimālās grūtības sagatavošanā.
• Diētiskās brokastis svara zaudēšanai noteikti ir bagātas ar visiem nepieciešamajiem vitamīniem.
• Jums vajadzētu gatavot tikai no dabīgiem un svaigiem produktiem.
• Pamatam jābūt olbaltumvielām un veselīgajiem taukiem, kā arī šai maltītei, kad nepieciešami ogļhidrāti, lai dotu spēkus visai nākotnei.

Bet no veselīgām brokastīm svara zaudēšanai ir jāizslēdz šādi punkti:

• veikalā nopērkamie musli, ātri pagatavojamie graudaugi un citi sausie, gatavie graudaugi, jo satur lielu daudzumu cukura;
• sulas un gāzētie dzērieni;
• cepta un kūpināta, trekna gaļa;
• saldumi, maizes izstrādājumi;
• porcijas ir pārāk lielas, pretējā gadījumā tās izstieps kuņģi.

• Palielināts uzkodu skaits dienas laikā, pārēšanās pusdienu un vakariņu laikā. Organismam nav laika visu pārstrādāt, tāpēc atliekas uzkrājas kā tauki.
• Neveselīga pārtika un neregulāras ēdienreizes traucē pareizu kuņģa-zarnu trakta darbību.
• Metabolisms palēninās, tāpēc pat mazkaloriju pārtikas produkti sāk uzkrāties.

Ekspertu viedoklis

Jūlija Mihailova

Uztura eksperts

Brokastīs galvenais, lai tās būtu garšīgas. Ja ēdiens ir mīksts, vienmuļš un neinteresants, tad pēc pāris dienām organisms sāks protestēt un radīsies vēlme diētu pārtraukt. Arī pa dienu var iekārot kaut ko garšīgu un neveselīgu.

Ko jūs varat ēst mazkaloriju, veselīgu un barojošu?

Garšīgu, bet veselīgu brokastu jēdziens svara zaudēšanai ir diezgan brīvs. Reklāma un mediji uzspiež stereotipus par to, ko vajadzētu ēst no rīta. Taču liela daļa no tā ir vienkārši mīts. Tie ietver:

• Svaigi spiesta citrusaugļu sula. Patiesībā tas nav tik veselīgi augļu skābju, kas kairina kuņģa gļotādu, kā arī augstā cukura satura dēļ. Turklāt tas bojā zobu emalju un traucē pareizu gremošanu. Labāk to dzert otrajās brokastīs.
• Jogurti ar laktobacillām un citām vielām, kas it kā uzlabo gremošanu un imunitāti. Bet tas ir tikai reklāmas triks. Tie satur daudz cukura un konservantu. Labākais jogurts ir dabisks, nesaldināts, tā glabāšanas laiks nepārsniedz 5 dienas.
• Gatavi musli un brokastu pārslas. Tomēr pārstrādes laikā graudaugi, augļi un ogas zaudē visas labvēlīgās vielas. Saskaņā ar pētījumiem musli var saturēt vairāk tauku nekā ceptos kartupeļos. Tas pats attiecas uz cukura daudzumu.

Bet ko tad var ēst brokastīs notievējot, jo šķiet, ka viss garšīgs un ātri nav iespējams. Piemēroto produktu un ēdienu saraksts ir diezgan liels, katrs var izvēlēties kaut ko sev. Brokastu iespējas svara zaudēšanai ietver:

• Neliels daudzums, ar zemu tauku saturu, nekūpināts un nesālīts.
• Banāni uzlabo gremošanu, pārklāj kuņģa sienas un uzlabo zarnu kustīgumu.
• Olas un dažādi ēdieni, izņemot ceptas olas.
• Ēdieni no zema tauku satura vistas vai zivīm.
• Dārzeņi, gan neapstrādāti, gan sautēti, tvaicēti vai grilēti.
• Dažāda veida putras: griķi, rīsi, auzu pārslas ar augļu un ogu gabaliņiem.
• un pikants kastrolis, siera kūkas.
• Kviešu klijas.
• Nesaldināts dabīgais jogurts ar augļiem un ogām.
• Sviestmaize no pilngraudu maizes.
• Dabīgais muslis, ko varat pagatavot pats iepriekš.

No visiem uzskaitītajiem produktiem varat jau iepriekš izveidot daudzveidīgu ēdienkarti visai nedēļai un nekad to neatkārtot. Rīta rutīnā varat iekļaut arī proteīna batoniņus un kokteiļus, ja dienas laikā ir daudz fizisko aktivitāšu.

Kā pagatavot veselīgas brokastis

Tā kā lielākā daļa cilvēku brokastis ēd zem laika spiediena, no rīta nebūs iespējams pagatavot kaut ko grandiozu un sarežģītu. Tāpēc šādas ātro brokastu receptes svara zaudēšanai ir ideālas.

Omlete trīs minūtēs

Sastāvdaļas: olas un baltumi, dārzeņi un garšaugi, sojas mērce.

Omlete pagatavojas ļoti ātri. Olas saputo, tajā pašā laikā vajag sagriezt dārzeņus. Pēc tam visu sajauc bļodā un cep dažas minūtes mikroviļņu krāsnī. Laiks ir atkarīgs no jūsu krāsns modeļa.

Ātrā putra

Jebkuru graudaugu: griķus, auzu pārslas vai rīsus aplej ar verdošu ūdeni termosā vai pannā, ietin siltā dvielī proporcijā 1:2. Viss tiek atstāts uz nakti. Graudaugi tiks pagatavoti, un no rīta putra kļūs silta un drupana. Ja vēlas, var pievienot augļus, ogas, pārkaisīt ar vaniļu, kanēli vai ingveru un dabīgo jogurtu.

Var pagatavot arī putru ar kefīru. Jebkuru graudaugu (pāris ēdamkarotes) uz nakti aplej ar glāzi silta raudzēta piena produkta un atstāj uzbriest līdz rītam. Griķi pirms vārīšanas trīs reizes jāizskalo ūdenī. Kefīra vietā varat izmantot jogurtu.

Vieglas sviestmaizes

Šī ir visvienkāršākā un visizplatītākā lieta, ko pagatavot brokastīm. Bet desu sviestmaižu vietā labāk pagatavot kaut ko veselīgu un mazāk kaloriju. Diētiskajiem ēdieniem izmantojiet pilngraudu maizi vai dārzeņus, salātu lapas, vistas fileju vai liesu gaļu, zivis, zema tauku satura sieru, biezpienu, olas. Katrs var salikt jebkuru kombināciju pēc savām vēlmēm un garšas vēlmēm.

Salāti

No rīta brokastīs svara zaudēšanai ir ērti pagatavot un ēst dārzeņu un augļu maisījumus. Tas izrādās ātri un apmierinoši, jo satur saliktos ogļhidrātus, kas nodrošina enerģiju, bet tiek lēnām sagremoti. Populāras ir šādas receptes:

• Tropu. Bļodā sajauc banānu, ābolu, apelsīna, kivi un persiku gabaliņus. Visu pārlej ar sulu, dabīgo jogurtu un pārkaisa ar sasmalcinātiem riekstiem. Tikai augļiem jābūt svaigiem, nevis konservētiem.
• Salāti no vistas filejas, tomātiem vai ķiršu tomātiem, sarkanajiem sīpoliem un zaļajiem salātiem. Viss tiek garšots ar olīveļļu vai citronu sulu.
• Salāti ar tunci. Zaļās salātu lapas, sīpoli, zaļumi, tomāti, avokado. Visu garšo ar citronu sulu.
• Pupiņas, rīvēts siers un krekeri bez piedevām. Garšojiet visu ar sviestu vai zema tauku satura jogurtu.
• Sajauc biezpienu, sasmalcinātu vistas fileju, svaigu gurķi un papriku un zaļumus. Salātus vajadzētu sālīt un pārliet ar dabīgo jogurtu vai citronu sulu.

Gardi kokteiļi un smūtiji

Ātras un interesantas brokastis var pagatavot, ja no rīta taisīsi kokteiļus un tiešām vari likt lietā savu iztēli. Ir vērts izmēģināt šādas receptes:

• Graudaugu augļi, kas izgatavoti no gurķiem, bumbieriem, āboliem, greipfrūtiem, selerijas, graudu pārslām un ūdens. Visu sakuļ blenderī līdz gludai.
• Piena banāns. Augļus liek bļodā, var pievienot bumbieri, kivi, ābolu. Tad ielej pienu, visu sakuļ ar blenderi. Gatavo kokteili pārkaisa ar ingveru vai kanēli un sezama sēklām.
• Ogas un augļi no zemenēm, mandarīniem, ērkšķogām un kivi. Visu nomazgā, sagriež un pievieno pienu vai zema tauku satura jogurtu, sakuļ ar blenderi. Jūs varat pievienot ingvera pulveri.

Biezpiens ar zaļumiem un olām

Sastāvdaļas: zema tauku satura biezpiens, cieti vārītas olas, garšaugi, kefīrs.

Visas sastāvdaļas sagriež un apvieno šķīvī. Tad jums tas jāpiepilda ar kefīru vai dabīgu, nesaldinātu jogurtu. Var izmantot arī blenderi, lai iegūtu viendabīgu, krēmīgu masu.

Noskatieties šo video par veselīgu brokastu receptēm:

Diētas receptes no rīta

Ja jums ir vairāk laika, lai pagatavotu mazkaloriju brokastis svara zaudēšanai, varat pagatavot sarežģītākus ēdienus. Interesantas receptes ir:

• Biezpiena pankūkas. Sajauc olas, velmētas auzas, karoti medus un raudzētu piena produktu. Sakuļ visu līdz gludai un cep pannā.
• Banānu un auzu pārslu pankūka. Visu kārtīgi samaisa un liek apļos uz cepešpannas. Cep dažas minūtes cepeškrāsnī 150 grādos. Var pievienot kanēli, ingveru vai sasmalcinātus riekstus.
• Cepti āboli. Augļa augšdaļa un serde tiek izgriezta, un tajā tiek ievietots medus, riekstu un rozīņu maisījums. Cep cepeškrāsnī vai mikroviļņu krāsnī.
• Biezpiena kastrolis ar klijām un ogām. Cep cepeškrāsnī vai mikroviļņu krāsnī 15-20 minūtes. Bļodā sajauc stēviju, ogas, puskilogramu biezpiena, tējkaroti kakao, pāris olbaltumvielas un divas ēdamkarotes kliju. Sakuļ visu līdz gludai un liek veidnē, tad cep.
• Dabīgais muslis. Veikalos nopērkamās ēst nevar, bet “mājās gatavotie” ir ļoti veselīgi. Vajadzēs auzu pārslas, sasmalcinātus augļus, ogas, karoti medus, žāvētus augļus un riekstus. Sarullētu auzu kārtā ielej kefīru vai jogurtu, tad izklāj žāvētos augļus un graudaugus, medu un vēlreiz raudzētu piena produktu, pēc tam dekorē ar augļiem, ogām un riekstiem. Var pārkaisīt ar kanēli.
• Dārzeņu kastrolis. Nomazgājiet un nomizojiet burkānus, cukini, tomātus, sarīvējiet sieru, sasmalciniet. Liek dārzeņus uz cepešpannas kārtās, jebkurā rakstā. Atsevišķi pagatavo mērci no sakultām olām, skābā krējuma, rīvēta siera un ķiplokiem. Dārzeņus lej un liek cepeškrāsnī uz pusstundu 180 grādos.

Brokastīs ar pareizu uzturu svara zaudēšanai jāņem vērā šādas nianses:

• Neēdiet pārāk vēlu, jo tas kļūst par pusdienām vai vakariņām.
• Pirms brokastu ēšanas ir lietderīgi izdzert glāzi tīra ūdens 15-20 minūtes pirms ēšanas. Tas palīdzēs jums labāk sagremot pārtiku un ēst mazāk.
• No rīta, pirms brokastīm, varat veikt vieglu treniņu. Bet jums nav jāaizraujas ar sarežģītiem kardiotreniņiem vai spēka treniņiem.
• Brokastīs nevajadzētu ēst tikai saldumus un miltus.
• Rūpīgi uzraugiet produktu kvalitāti, kas nozīmē ne tikai derīguma termiņu, bet arī cukura, modificētas cietes, aromatizētāju un konservantu neesamību.
• No rītiem uzmundrina dabīgā kafija un melnā tēja. Bet labāk ir izslēgt šķīstošos. Tiem nevajadzētu pievienot arī pienu, krējumu vai cukuru.
• No rīta nevajadzētu ieturēt pārāk sarežģītu maltīti ar pirmo un otro ēdienreizi. Organisms tikko pamodies, tam būs grūti visu sagremot, parādīsies miegainība un dienai spēka neatliks.

Jums noteikti vajadzētu ēst brokastis, jo tas palīdz kontrolēt apetīti visas dienas garumā un izvairīties no neveselīgām uzkodām. Ja izlabosit uztura kļūdas, rezultāti neliks jums gaidīt. Drīz vien būs manāms, kā uzlabosies pašsajūta, sāks sarukt liekie centimetri, parādīsies vieglums un vitalitāte.

Noderīgs video

Par pareizajām brokastīm svara zaudēšanai skatiet šo videoklipu:

Sveicināti, mani dārgie lasītāji. Vai tev garšo brokastis? Es esmu ļoti 🙂 Teikšu jums godīgi, šī ir mana mīļākā maltīte. Brokastis nosaka pamatu visai dienai, tāpēc tās ir tik svarīgas. Bet, kad vēlaties zaudēt liekos kilogramus, jums ir jāapsver, ko ēst brokastīs, vienlaikus zaudējot svaru. Šodien mēs runāsim par to, ko vislabāk ēst no rīta.

No rītiem bieži vāru putru. Viņa man dod spēku un pamodina. Tieši pirms brokastīm man ir viens pastāvīgs rituāls: izdzer 0,5-1 glāzi ūdens. Tad, kamēr es gatavoju ēst, mans ķermenis pamostas. Tas ir aptuveni 20-40 minūtes pēc ūdens dzeršanas. Nepalaidiet uzmanību šim noteikumam. Tādā veidā jūs ēdīsit mazāk.

Turklāt brokastīm jābūt sātīgām, bet ne pārāk smagām. Galu galā tas var sarežģīt gremošanas sistēmas darbību. Un visiem ēdieniem jābūt garšīgiem. Starp citu, tas ir ļoti svarīgs punkts. Ja brokastīs gatavojat bezgaršīgus, bet vienkārši veselīgus ēdienus, ar šādu diētu jūs ilgi neizturēsit. Kā rāda pieredze, tie, kas zaudē svaru, kuru ēdienkartē ir ne pārāk garšīgi ēdieni, parasti neizdodas. Tam es noteikti piekrītu.

Brokastis svara zaudēšanai: receptes

Pilngraudu putra

Šīs, iespējams, ir veselīgākās brokastis, kuras varat ēst katru dienu. Viņš ir īsts čempions. Bez papildu kalorijām, bet tikai nepārtraukti ieguvumi ķermenim.

Šo prosas putru varat pagatavot no rīta multivarkā. Un šeit ir viņas recepte:

• 1 glāze prosa;
• 2,5 glāzes ūdens;
• cukurs pēc garšas;
• nedaudz sāls un sviesta.

Nomazgātos graudaugus ievieto multivarkas traukā. Virsū uzlej verdošu ūdeni, pievieno sāli un cukuru. Mēs iestatām iekārtas programmu “rūdīšanas” režīmā un gatavojam, laiku pa laikam maisot. Gatavošanas beigās pievienojiet nedaudz eļļas. Šis produktu komplekts nodrošinās 2-3 sātīgu un veselīgu brokastu porcijas. Iesaku šai putrai pievienot savas iecienītākās ogas un augļus.

Kopumā šī ir ļoti liela tēma, un jūs nevarat tikt galā ar vienu recepti. Rakstā par es sastādīju veselīgāko graudaugu vērtējumu, pamatojoties uz olbaltumvielu saturu un glikēmisko indeksu.

Zema tauku satura biezpiens ar zaļumiem

Svaiga biezpiena porcija ar zaļumiem no rīta ir vitamīnu, mikroelementu un augstvērtīgu olbaltumvielu avots. Un šeit ir diētiskās biezpiena masas recepte:

• 100 g zema tauku satura biezpiena;
• 40 ml jogurta vai kefīra;
• sāls;
• zaļumi (sīpoli, dilles vai citi).

Zaļumus sakapā un sajauc ar biezpienu un skābo krējumu. Tad šai masai pievieno sāli un vēlreiz samaisa. Ja vēlaties, tur varat pievienot sasmalcinātus saldos piparus, gurķus un citus labumus. Stiprināto biezpiena maisījumu iesaku izmantot sviestmaizes pagatavošanai no pilngraudu maizes.

Vai ietiniet to pitas maizē. Es pats nesen to izdarīju. Neparasti un garšīgi. Un zaļumu vietā biezpienam var pievienot ogas vai augļus. Šajā gadījumā sāls būs jāaizstāj ar medu. Tas ir arī ļoti noderīgs dienas sākums.

Omlete ar dārzeņiem

Īpašais rīta ēdiens tiem, kas ievēro diētu, bieži ir omlete. Tas ir brīnišķīgi. Tas tiek pagatavots ļoti ātri un neprasa nekādu pārdabisku produktu izmantošanu.

Protams, produktu daudzums šādu brokastu pagatavošanai ir atkarīgs no tā, kāda porcija un cik cilvēku. Tas ir, ja gatavojat lielai ģimenei, proporcionāli palieliniet izmantoto sastāvdaļu daudzumu.

Omletei, kas pagatavota no 2 vistas olām, vajadzēs 4 ēd.k. pienu, šķipsniņu sāls un nedaudz zaļumu. Uzkarsētās pannas virsmu ieziež ar eļļu. Sakuļ olas ar pienu. Pievienojiet olu-piena maisījumu un samaisiet to ar sasmalcinātiem zaļumiem. Šo maisījumu lej pannā un ar aizvērtu vāku apcep vienu pusi uz lēnas uguns.

Kā dārzeņu pildījumu varat izmantot tomātus, saldos piparus, sparģeļus, spinātus, zirņus u.c. Dārzeņus vispirms vajadzētu sautēt vai apcept – tas iztvaikos lieko šķidrumu.

Pēc vienas omletes puses apcepšanas apgrieziet to uz otru pusi. Un virsū liek iepriekš sagatavotus dārzeņus. Pēc trauka pārklāšanas ar vāku apcepiet ēdienu uz lēnas uguns vēl 3-4 minūtes.

Griķi

Šo ēdienu var pagatavot ar pienu vai biokefīru. Tas izrādās ne tikai neticami garšīgs, bet arī veselīgs. Turklāt tas lieliski paaugstina hemoglobīna līmeni.

Ja gatavo putru ar kefīru, dari to vakarā. Ielejiet mazgātos graudus ar raudzētu piena produktu (attiecība no 1 līdz 3). Bļodu pārklāj ar vāku un ievieto ledusskapī. Un no rīta jūs atradīsit veselīgas brokastis.

Reizēm varat izmantot neapgrauzdētu. Lai gan tas nav īpaši garšīgs, tas būs divreiz izdevīgāks. Kad tu ēd, iedomājies, ka ar katru karoti tu zaudē liekos kilogramus 😉

Pilngraudu sviestmaizes

Ja mājās nav laika brokastot, pagatavo sviestmaizes ar pilngraudu maizi. Šādām uzkodām var būt daudz iespēju. Vienkārši negaidiet, ka maizes gabalam varat pievienot pusi desas kociņa. Tas tā nav. Gatavojam diētiskās sviestmaizes, kas ir ļoti veselīgas. To nevar teikt par veikala desu.

Piedāvāju šādas sviestmaižu iespējas:

1. Avokado ar tomātu un salātiem . Nelielu tomātu sagriež plānās šķēlēs. Sasmalciniet avokado biezenī un pievienojiet sāli. Izklājiet šo pastu kā sviestu uz pilngraudu maizes. Pēc tam pārklājiet ar zaļu salātu lapu un uzlieciet tomāta šķēles.
2. Vārīta vista ar salātiem un gurķa šķēlītēm. Vārītu krūtiņu sagriež ne pārāk biezos gabaliņos. Novietojiet gaļu uz maizes. Virsū liek zaļo salātu lapu un svaiga gurķa šķēles. Mērces vietā var izmantot dabīgo jogurtu ar 2,5% tauku saturu vai jogurtu. Pamēģināt.

Šādas veselīgas sviestmaizes var ēst ne tikai galvenajās brokastīs, bet arī otrajās brokastīs. Man patīk šis ēdiens, jo var pagatavot daudzas interesantas variācijas, kā arī ņemt līdzi.

Sātīgi salāti ar avokado

Pagatavo šo ēdienu no kubiņos sagriezta avokado, vārītas olas, rīvēta siera gabala un svaigas salātlapas. Visas šīs drupinātās sastāvdaļas sajauc un traukam pievieno nedaudz sāls. Garšojiet trauku ar tējkaroti nerafinētas eļļas. To var ēst ar pilngraudu maizes šķēli.

Auzu pankūkas ar ogām

Tās nav parastās kviešu pankūkas. Par auzu pārslu priekšrocībām es rakstīju rakstā “”. Galvenā priekšrocība ir tā, ka tas satur pilnīgu olbaltumvielu. Tam ir arī zems glikēmiskais indekss. Turklāt šis produkts stiprina kaulus, matus un nagus. Auzu pārslas ir noderīgas arī sirdij un asinsvadiem.

Protams, es mīlu putras. Bet, lai dažādotu savu uzturu un neēstu tos visu laiku, no rīta vari palutināt sevi ar tik garšīgu kārumu. Ticiet man, draugi, šis ēdiens ir abpusēji izdevīgs risinājums. Tāpēc pievienojiet šādu ēdienu ēdienkartei. Tu iepriecināsi sevi un savus mīļos :)

Lai pagatavotu šo gardumu, ņemiet:

• glāze piena (līdz 3,2% tauku);
• 1-1,5 ēd.k. auzu pārslas;
• 2-3 olas;
• cukurs + kanēļa pulveris.

Sasmalciniet pārslas kafijas dzirnaviņas vai blenderī, līdz tās kļūst par miltiem. Sajauc pienu un olas un pamazām pievieno auzu pārslas, visu masu saputojot ar putojamo slotiņu. Pievieno cukuru un kanēli, tad vēlreiz visu kārtīgi samaisa. Jūsu mīklai jābūt viendabīgai, bez kunkuļiem. Pagaidiet 15 minūtes, līdz milti uzbriest.

Karstā pannā ielej nedaudz eļļas. Mīklu lej porcijās kā parasti – izmantojot kausu. Pankūkas izrādīsies nedaudz biezākas nekā parastās kviešu. Šo gardo ēdienu varat ēst ar iecienītākajām ogām vai sagrieztu augļu gabaliņiem, piemēram, banāniem.

Starp citu, pankūkas var pagatavot no citiem veselīgiem graudaugiem, piemēram, griķiem un pievienot. Un pavasara-vasaras sezonā pagatavojiet šo ēdienu no cukini, ķirbja un citiem dārzeņiem.

Cepts ābols

Šīs ir pārsteidzoši gardas brokastis. Šādai maltītei varat pagatavot vairākus ābolus. Labākais gardums ir pildīt tos ar saldajām rozīnēm, žāvētām aprikozēm un riekstiem. Lai to izdarītu, augļos pie kātiņa ir nepieciešams dziļi iegriezt un ievietot tur “pildījumu”. Lai ēdienam pievienotu saldumu, pievienojiet nedaudz medus. Cep uz cepešpannas cepeškrāsnī, līdz gatavs. Gatavošanas laiks ir atkarīgs no augļa lieluma.

Šis ēdiens ir sātīgs un viegli sagremojams. Āboli ir bagāti ar fitoncīdiem, antioksidantiem, pektīniem, vitamīniem un citiem vērtīgiem elementiem. Šeit ir arī šķiedra. Lasiet par tā priekšrocībām svara zaudēšanai . Un āboli ir labāk sagremoti, ja tie tiek cepti vai tvaicēti.

Vārīta gaļa ar dārzeņu salātiem

Ja nezināt, ko varat ēst brokastīs pirms treniņa, šī iespēja ir īpaši piemērota jums. Šādas brokastis būs pēc iespējas veselīgākas, sniegs enerģiju un veicinās muskuļu masas pieaugumu. Tikai šajā dienā būs labi jāpastrādā. Nu, vai pastaigājiet kādu stundu vai peldieties baseinā.

Vāra 200 g liesas gaļas (teiksim, vistas, tītara vai teļa gaļas). Viņi to ēd ar salātiem no tomātiem, svaigiem gurķiem, spinātiem vai citiem dārzeņiem.

Salātus iesaku mērcēt ar eļļas-citrona mērci. Par 1 ēd.k. olīveļļas ņem 3 ēd.k. svaigi spiesta citrona sula. Pievienojiet nedaudz sāls un nedaudz maltu melno piparu. Visas šīs sastāvdaļas ir sajauktas. Tas arī viss, veselīgā mērce ir gatava.

Biezpiena kastrolis

Viegli pagatavojams:

• 0,5 kilogrami biezpiena;
• 1-2 olas;
• pāris karotes cukura;
• 4 ēd.k. mannas putraimi;
• nedaudz kefīra.

Ņem biezpienu līdz 5% tauku, sajauc ar olām, cukuru un iepriekš uzlietu biokefīru ar mannu. Šis, protams, nav īpaši diētisks produkts, jo satur mannu un saldo cukuru. Bet no rīta ēdiens ir labi sagremots. Un biezpienā esošās olbaltumvielas dos jums labu enerģijas lādiņu dienas sākumā.

Es domāju, ka šis veselīgo ēdienu saraksts palīdzēs jums dažādot nedēļas ēdienkarti. Un brokastīs jūs tagad noteikti patērēsiet tikai veselīgāko pārtiku. Varbūt jums ir īpaši veselīgas brokastu iespējas, kuras jūs personīgi izstrādājāt. Dalieties tajos, draugi.

Ēdiet tikai veselīgus un veselīgus ēdienus, kas jums palīdzēs cīņā pret papildu mārciņām. Turklāt šāds uzturs labvēlīgi ietekmēs jūsu veselību un izskatu. Vienmēr esiet augšā! Čau čau.

Diētiskās brokastis ir barojošas, vidēji kalorijas un sabalansētas brokastis. Īsāk sakot, ideāls dienas sākums tiem, kas vēlas notievēt vai vienkārši justies lieliski. Vienkārši neiedomājieties, ka, domājot par savu diētu, kaut ko bezgaršīgu un skumju, piemēram, liesus krekerus vai neraudzētas auzu pārslas ar ūdeni.

Ticiet man, diētisko brokastu ēdienu klāsts ir tik liels, ka tas vairāk nekā pārspēs jūsu ikdienas rīta maltīšu iespējas. Vārdu sakot, šādu brokastu laikā apetīte radīsies pati no sevis. Tikai saprātīgi jāpieiet rīta diētas sagatavošanai, ņemot vērā savas porcijas lielumu un ieteicamos produktus.

Katrs jauns rīts ir vēl viena iespēja mainīt savu dzīvi un sevi uz labo pusi. Tāpēc ir ļoti svarīgi sākt savu dienu pareizi. Mēs runājam par veselīgām diētiskām brokastīm, kas nodrošinās ķermenim nepieciešamo enerģiju un sparu, bet garastāvokli ar optimismu un dzīves mīlestību. Patiesībā nav viena objektīva iemesla atteikties no rīta maltītes.

Pirmajās stundās pēc pamošanās nav apetītes? Problēmu var novērst — vienkārši apgūstiet dažas garšīgas, mutē laistošas ​​receptes. Vai jūs cerat zaudēt svaru, izlaižot brokastis? Acīmredzot jūs joprojām nezināt: ar šādu “varoņdarbu” jūs nevarēsit zaudēt papildu mārciņas. Un tas, starp citu, ir fakts, ko jau sen ir pierādījuši uztura speciālisti. Bet tiem, kuri nemaina ieradumu ieturēt pilnas brokastis, ir daudz mazāk problēmu ar tauku dedzināšanu. Un arī ar noskaņojumu.

Kā ēst brokastis, lai zaudētu svaru un justos lieliski

Dzert ūdeni tukšā dūšā

Pēc pamošanās veltiet laiku, lai apsēstos pie galda un sāktu rīta maltīti. Ļaujiet ne tikai jums, bet arī jūsu ķermenim nonākt darba stāvoklī. Pirms brokastīm pavingrojiet vai pastaigājieties ar suni. Bet ir vēl viens pārbaudīts veids, kā uzmundrināt.

Iemācieties tukšā dūšā izdzert glāzi silta vārīta ūdens ar citrona šķēli. Šāds vienkāršs dzēriens, no pirmā acu uzmetiena, ļoti efektīvi aktivizē gremošanas sistēmu. Un tikai 15 - 30 minūtes pēc šķidruma, paņemiet galda piederumus un izbaudiet diētiskās brokastis.

Skaitīt kalorijas

Protams, diez vai izdosies notievēt, ja aizmirsīsi lieliskās uztura gudrības un turpināsi ne tikai ieturēt karaliskās brokastis, bet arī ieturēt pusdienas. Turklāt vakariņas ietaupīsi nevis ienaidniekam, bet mīļotajam.

Atcerieties, ka brokastīm ir jābūt jūsu galvenajai dienas ēdienreizei. Pēc uztura speciālistu domām, rītam vajadzētu būt vidēji 40% no visām dienā patērētajām kalorijām. Tas nozīmē, ka jums ir jāiepazīstas ar vienkāršu kaloriju skaitīšanas sistēmu.

Ērtības labad iegādājieties speciālu zīmi (tā ir pieejama internetā), kur pēc vajadzības varat palūkoties, lai noskaidrotu konkrētā produkta vai ēdiena kaloriju saturu. Ļoti drīz jūs uzzināsit, kā viegli izveidot sev ideālu rīta diētu.

Bet vispirms jums būs jāaprēķina optimālais ikdienas kaloriju patēriņš, ņemot vērā jūsu svaru, augumu, ķermeņa tipu un vecumu. Pieturieties pie šīs normas, un jūs varat pakāpeniski zaudēt papildu mārciņas un stabilizēt savu svaru.

Pārraugiet to, ko ēdat, apjomu un uzturvērtību

Neatkarīgi no tā, cik veselīgas un barojošas ir brokastis, porcijas lielums nedrīkst pārsniegt jūsu slaiduma robežas. Norma ir 150-200 grami vienā rīta sēdēšanā, atkarībā no dažādiem faktoriem: jūsu dzimuma, vielmaiņas, dzīvesveida, fiziskās aktivitātes utt. Galu galā vienmēr labāk ir ēst par maz, nevis pārēsties.

Bet jūsu brokastīs var būt tik daudz vitamīnu un labvēlīgo īpašību, cik vēlaties. Šeit ir spēkā noteikums: jo vairāk, jo labāk.

Parādiet kādu gribasspēku

Ir vairāki pārtikas produkti, no kuriem jums būs jāatsakās, pārejot uz pareizu rīta uzturu. Bet, tiklīdz jūs atradīsiet veselīgu un garšīgu alternatīvu aizliegtajiem ēdieniem, jūs uzreiz jutīsities viegli un laimīgi.

Mēģiniet izveidot ideālu diētisku brokastu ēdienkarti 3 nedēļām un stingri ievērojiet to. Ar šo periodu pietiks, lai uz visiem laikiem atteiktos no neveselīgas pārtikas un no rīta sāktu mīlēt veselīgu pārtiku.

Pagatavo brokastis ātri un ar prieku

Gardu, mazkaloriju brokastu ēdiena pagatavošanai nav nepieciešams daudz laika. Par laimi, lielākā daļa diētisko brokastu recepšu, kas internetā ir ļoti izplatītas, ir vienkāršas, ātras un pagatavojamas steigā.

Nespiediet sevi stundu knibināt pie plīts. Diētiskie ēdieni brokastīs ir minimāla piepūle, bet maksimāls ieguvums un bauda.

Neēdiet brokastis vēlu

Ideāls laiks diētiskām brokastīm ir no pulksten 7 līdz 10. Tieši šajās stundās īpaši intensīvi izdalās kuņģa sula. Eksperti arī saka, ka jums vajadzētu ieturēt brokastis 30-40 minūtes pēc pamošanās.

Šajā laikā Tavā organismā tiek aktivizēti visi gremošanai nepieciešamie procesi un, jūtot dabisku izsalkumu, ar apetīti sēdīsies pie galda. Šīs būs diētiskas brokastis efektīvai svara zaudēšanai.

Kādus pārtikas produktus diētiskās brokastis izslēdz?

Ja vēlaties zaudēt svaru un pārveidot sevi, jums no rīta uztura būs jāizmet daži neveselīgi, kaut arī mīļi ēdieni.

Brokastīs svara zaudēšanai nav iekļauti šādi produkti:

• maizes izstrādājumi un citi saldumi;
• jogurts;
• taukaini, cepti, marinēti un kūpināti ēdieni;
• pākšaugi;
• ātri pagatavojamie sausie graudaugi un veikalā nopērkamie musli;
• desas;
• sīpoli un ķiploki;
• majonēze, kečups un citas mērces;
• kafija un aromatizēta tēja;
• citrusaugļu sulas un svaigas sulas;
• auksts ūdens un dzērieni;
• kafija un soda.

Sāls daudzums brokastīs jāsamazina līdz minimumam, un medus ir lielisks cukura aizstājējs.

Kādi ēdieni ir piemēroti diētiskām brokastīm?

Pirmkārt, tiem jābūt dabīgas izcelsmes produktiem, kas bagāti ar ogļhidrātiem, olbaltumvielām un šķiedrvielām, lielu daudzumu vitamīnu un mikroelementu, kā arī augļskābēm. Visas šīs sastāvdaļas lieliski papildina viena otru.

Tātad diētiskās brokastis var ietvert:

• putra (auzu pārslas, griķi, prosa utt.);
• maize (pilngraudu, rupji malti, pelēkie milti);
• piena produkti, biezpiens (ar zemu tauku saturu);
• liesa vārīta gaļa;
• olas;
• dārzeņi jebkurā formā;
• augļi (kā piedeva).

Diētiskās brokastu receptes

Daudz ir rakstīts par to, kā pagatavot diētiskās brokastis. Galvenais ir tas, ka jums nav nepieciešami dārgi produkti vai īpašas zināšanas. Un, lai jūs personīgi redzētu garšu un diētisko brokastu iespēju daudzveidību, mēs piedāvājam jūsu uzmanībai vairākas īpašas receptes. Tie ir arī ideāli piemēroti tiem, kas ievēro diētu.

Diētiskie olu ēdieni

Olu brokastis ir ierasta lieta daudziem. Un, lai šīs brokastis būtu diētiskas, tās var papildināt ar dārzeņiem vai biezpienu. Ēdiens kļūs divreiz veselīgāks un oriģinālāks.

Omlete ar cukini

Sastāvdaļas:

• vidēja izmēra cukini;
• fetas siers - 0,5 glāzes;
• olas - 5-6 gab .;
• dārzeņu eļļa;
• sāls un pipari pēc garšas.

Gatavošanas metode:

1. Nomazgājiet un sagrieziet cukīni mazos gabaliņos.
2. Pannā uzkarsē eļļu un apcep tajā cukīni.
3. Sakuļ olas un pārkaisa ar sieru.
4. Pievienojiet garšvielas un sāli pēc garšas.
5. Dārzeņiem pārlej olu-siera maisījumu.
6. Apcep omleti no abām pusēm līdz zeltaini brūnai.

Biezpiena omlete

Jūs nevarat iedomāties ideālāku ēdienu par diētisko omleti brokastīs. To ir viegli pagatavot un tas ir lielisks kalcija avots. Omletei sagatavo šādas sastāvdaļas:

• olas - 3 gab .;
• biezpiens - 100 g;
• dārzeņu eļļa;
• sāls un garšvielas pēc garšas.

Gatavošanas metode:

1. Blenderī sajauc olas, biezpienu un sāli.
2. Maisījumu lej sakarsētā pannā.
3. Cepiet omleti līdz gatavībai, ik pa laikam apmaisot.

Auzu pārslu ēdieni

Ne visiem uzreiz rodas apetīte pēc auzu pārslām brokastīs. Turklāt brokastu putra kļūst diētiska tikai tad, ja to gatavojat bez piena un sāls. Bet ir vērts parādīt savu iztēli un pagatavot, piemēram, pankūkas vai pankūkas no auzu pārslām. Tas noteikti kļūs par iecienītāko rīta cienastu gan pieaugušajiem, gan bērniem.

Auzu pankūkas

• mazi āboli - 3 gab .;
• graudaugi - 5-6 ēdamk. l.;
• šķipsniņa kanēļa;
• augu eļļa - 1 tējk.

Gatavošanas metode:

1. Auzu pārslas pārlej ar karstu ūdeni.
2. Kad auzu pārslas uzbriest, pievieno rīvētu ābolu, medu un kanēli.
3. Visas sastāvdaļas labi samaisa.
4. Pannā sakarsē eļļu un liek uz tās pankūku maisījumu.
5. Cep, līdz gatavs.

Pasniedziet šīs gardās pankūkas ar skābo krējumu vai ogu ievārījumu. Gan pieaugušie, gan bērni būs sajūsmā.

Auzu pārslu pankūka ar pildījumu

• ola - 1 gab .;
• biezpiens - 3 ēd.k. l.;
• auzu pārslu - 1 ēd.k. l.;
• nedaudz cukura vai medus;
• sāls, garšvielas pēc garšas.

Pildījumam:

• cietais siers - 20 gr .;
• biezpiena siers ar zaļumiem.

Gatavošanas metode:

1. Visas sastāvdaļas labi samaisa līdz gludai.
2. Cepiet pankūku no abām pusēm bez augu eļļas.
3. Pusi pankūkas pārkaisa ar sieru vai pārziež ar biezpienu.
4. Pārloki pankūku uz pusēm un turi uz mazas uguns vēl divas minūtes.

Biezpiena ēdieni

Neskatoties uz milzīgajiem ieguvumiem, ne visi var ēst biezpienu tīrā veidā ar lielu apetīti. Bet internetā jūs atradīsiet daudzus diētiskus ēdienus no biezpiena, kas noteikti atbilst jūsu gaumei. Šeit ir dažas šādas receptes:

Salāti ar biezpienu un vistu

• drupans biezpiens - 100 g;
• vārīta vistas krūtiņa - 50 g;
• gurķis - 1 gab .;
• saldie pipari - puse;
• apstādījumi;
• sāls pēc garšas.

Degvielas uzpildei:

• dārzeņu eļļa;
• citronu sula;
• nesaldināts jogurts.

Gatavošanas metode:

1. Sagrieziet gaļu un dārzeņus mazos gabaliņos.
2. Visu sajauc ar biezpienu un pārkaisa ar zaļumiem.
3. Apvienojiet mērces sastāvdaļas vienādās proporcijās.
4. Apģērbiet salātus.

Tvaicētas siera kūkas

Labi pazīstams tvaicēts ēdiens kļūs daudz mazāk kaloriju, bet paliks tikpat garšīgs. Un, ja pievienojat savu iecienīto ievārījumu, jūs saņemsiet brīnišķīgu biezpiena desertu. Tātad, jums būs nepieciešams:

• biezpiens - 200 g;
• manna - 2-3 ēdamk. l.;
• ola - 1 gab .;
• cukurs - 1 ēdamkarote. l.;
• sāls pēc garšas;
• vanilīns.

Gatavošanas metode:

1. Sajauc olu, biezpienu, cukuru, sāli un vanilīnu vienā glāzē.
2. Pamazām pievieno mannu un samīca mīklu.
3. Veidojiet siera kūkas un ievietojiet tās tvaika katlā.
4. Pagatavojiet 20 minūtes.

Diētiskās sviestmaizes

Vai nevarat iedomāties rītu bez sviestmaizēm? Galu galā, ja jūs steidzaties, jūs nevarat iedomāties vieglāk pagatavojamas brokastis. Pēc tam pārvērtiet tās diētiskās sviestmaizēs. Tie var izskatīties šādi:

• pilngraudu maize vai kraukšķīga maize;
• salātu lapas;
• tomāts;
• liesa gaļa (vista, liellopu gaļa, truši, zivis).

Gatavošanas metode:

1. Apgrauzdē maizes šķēli tosterī vai cepeškrāsnī.
2. Virsū liek salātu lapu, pēc tam vārītas gaļas gabalu pēc izvēles un tomātu.
3. Par pamatu šādai sviestmaizi var izmantot arī pastveida biezpienu ar smalki sagrieztiem zaļumiem.
4. Pie maizes var uzvārīt arī pāris olas.

Barojošas un gardas brokastis ir gatavas. Labu apetīti!

Apvienojot dažādus mazkaloriju, bet veselīgus ēdienus, jūs varat izdomāt savas receptes svara zaudēšanai un diētiskām brokastīm.

Kāpēc jums vajadzētu izvēlēties vieglas brokastis

Diētiskās brokastis ir īstu gardēžu izvēle, kā arī tie, kas vēlas iegūt slaidu augumu un rūpējas par savu veselību. Galu galā šādas brokastis apvieno priekšrocības, garšu un minimālu kaloriju daudzumu.

Šeit ir daži labi iemesli, kāpēc jums vajadzētu pierast ēst brokastis regulāri un veselīgi.

Diētiskās brokastis garantē:

• ķermeņa piesātināšana ar būtiskām uzturvielām;
• možuma un enerģijas palielinājums visai dienai;
• augsta veiktspēja un izturība pret stresu;
• normāla gremošanas sistēmas darbība;
• imunitātes palielināšana;
• ādas un matu stāvokļa uzlabošana;
• slaidums.

3 labākās veselīgās brokastis: video

Galvenais, neesiet slinks, lai dažādotu savu rīta ēdienkarti. Dariet visu iespējamo, lai jūsu diētas brokastis būtu tikpat garšīgas, lai arī tās ir veselīgas. Tad katru jaunu dienu sagaidīsi ar prieku un izcilu apetīti!