ಎದೆಗೆ ಲಂಬವಾದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು. ಗಲ್ಲದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ನಿಂತಿರುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲಿಗೆ ಶಿಫಾರಸುಗಳು. ಗಲ್ಲಕ್ಕೆ ವಿಶಾಲವಾದ ಹಿಡಿತದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು ನಿಂತಿರುವುದು
ಶಕ್ತಿಯುತ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಭುಜಗಳು ಪ್ರಕೃತಿಯಿಂದ ಉಡುಗೊರೆಯಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಕಠಿಣ ಪರಿಶ್ರಮದ ಫಲಿತಾಂಶವಾಗಿದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯು ಮೂರು ಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಭುಜದ ಪ್ಯಾಡ್ನಂತೆ, ಅವರು ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚುತ್ತಾರೆ. ಮುಂಭಾಗದ ಬಂಡಲ್ ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಅಥವಾ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡುವಾಗ ಮಧ್ಯಮ ಒಂದು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹಿಂಭಾಗದ ಬಂಡಲ್ನೊಂದಿಗೆ, ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲವೂ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿದೆ, ಇದು ಕನಿಷ್ಟ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಉದ್ದೇಶಿತ ತರಬೇತಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಮತ್ತು ನಾವು ಉಚಿತ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಇದನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಮಾಡಬಹುದು.
ಡೆಲ್ಟಾದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸೋಣ - ಎದೆಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನ ಬಾಗಿದ ಸಾಲುಗಳು. ಮೊದಲ ನೋಟದಲ್ಲಿ, ಹಿಂಭಾಗವು ಮುಖ್ಯ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಹಾಗಲ್ಲ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸರಿಯಾದ ಮರಣದಂಡನೆ ಮತ್ತು ವಿಶಾಲ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಮುಖ್ಯ ಹೊರೆ ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.
ವೈಡ್-ಗ್ರಿಪ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು ಸೊಂಟದ ಸಾಲಿಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಗುರಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ. ಮೊದಲ ಪ್ರಕರಣದಲ್ಲಿ, ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಎರಡನೆಯದರಲ್ಲಿ, ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳಿಗೆ ವಾಲ್ಯೂಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ಎದೆಯ ಎಳೆಯುವಿಕೆಯು ಸುಂದರವಾದ, ಬೃಹತ್, ದುಂಡಾದ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
ಎದೆಗೆ ಬಾಗಿದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು: ತಂತ್ರ
ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ತತ್ವವನ್ನು ನೋಡೋಣ, ಎಲ್ಲವೂ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ:
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ, ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಸಮ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ವಿಶಾಲ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆ ಅನುಮತಿಸುವ ಇಳಿಜಾರಿನ ಕೋನವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಹೆಚ್ಚು ಸಮತಲ, ಅಂದರೆ. ದೇಹವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಸಮಾನಾಂತರಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದೆ, ಮರಣದಂಡನೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ;
- ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕಮಾನುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ನೀವು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ತಕ್ಷಣವೇ ಒಲವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ;
- ಇನ್ಹೇಲ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಿ, ಹಿಂಭಾಗದ ಬನ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಈ ವಿಷಯವನ್ನು ತಲೆಕೆಳಗಾಗಿ ನೋಡಿದರೆ, ಇದು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ;
- ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ, 1 ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸ್ಥಿರವಾದ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತವೆ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನೀವು ಹಾಗೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳ ಕೆಲಸದ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ ಮತ್ತು ಅವರ ಉದ್ವೇಗದಿಂದಾಗಿ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ಗೆ ಜೋಡಿಸಲಾದ ಕೊಕ್ಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಗ್ಗಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹರಡುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ವಿಶಾಲವಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸಿ, ಅದು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
ಸ್ತನ್ಯಪಾನದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ದೋಷಗಳು
ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಇನ್ನೂ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕರು. ಎದೆಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುವ ಸಮಸ್ಯಾತ್ಮಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ನಾವು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ:
- ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನೀವು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು. ಓರೆಯಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ತಿರುಗಿದರೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕದ ಜೊತೆಗೆ, ಇದು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನ ತೂಕದಿಂದ ಕೂಡ ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಜ್ಯಾಮಿತೀಯ ಪ್ರಗತಿಯೊಂದಿಗೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅವಧಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿರಂತರ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತವೆ;
- ಯಾವಾಗಲೂ ಮುಂದೆ ನೋಡಿ, ಕೆಳಗೆ ನೋಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತುವ ಬಯಕೆಯನ್ನು ನೀವು ತೊಡೆದುಹಾಕುತ್ತೀರಿ;
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಒತ್ತಬೇಡಿ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟ್‌ಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಇದು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ವಿಶಾಲವಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
ಮರಣದಂಡನೆಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಬಾಗಿದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಎಳೆಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸಲು ಹಲವಾರು ರೀತಿಯ ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ:
- ಬಾಗಿದ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು;
- ಎದೆಗೆ ಟಿ-ಬಾರ್ ಸಾಲು;
- ವಿಶಾಲವಾದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೆಳಗಿನ ಬ್ಲಾಕ್ನಿಂದ ಎಳೆಯಿರಿ;
ಒಂದೆಡೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ, ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ಟೆಬಿಲೈಸರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ಗಿಂತ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುವುದು, ಇದು ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಪರಿಗಣಿಸಲಾದ ಆಯ್ಕೆಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟಾವನ್ನು ಬಳಸಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು.
ಯಾರಿಗೆ, ಯಾವಾಗ ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು
ಯಾರಿಗೆ: ವ್ಯಾಯಾಮ ಸರಳವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರದ ಯಾರಾದರೂ ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು;
ಯಾವಾಗ: ಡೆಲ್ಟ್ ತರಬೇತಿಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿದ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ;
ಎಷ್ಟು: 8-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3-4 ಸೆಟ್ಗಳು.
ನಿಮಗೆ ಸಾಮೂಹಿಕ ಮತ್ತು ಪರಿಹಾರ!
- ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿನ ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಗಲ್ಲದವರೆಗೆ ನಿಂತಿರುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು, "ಜನಸಂದಣಿಯಲ್ಲಿ" ಇರಬೇಕು - ಎಳೆಯುವ ಚಲನೆಯಿಂದ ಬೈಸೆಪ್ಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊರಗಿಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೂ, ಅದರ ಭಾಗವಹಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
- ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ - ಅದರ ಮುಂದಿನ "ಆರೋಹಣ" ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ನ ಬಲದಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.
- "ಡೆಲ್ಟಾ" ಸಾಲುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಜಂಟಿ "ಪಿರಮಿಡ್" ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ: ಭುಜವು ಮೊಣಕೈಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈ ಮಣಿಕಟ್ಟಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರಬೇಕು. ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಭುಜವು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿರುವ ಬಿಂದುವು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ವಿಭಾಗದ ಮುಕ್ತಾಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ "ನಿಂತಿರುವ" ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ - ಲಂಬ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ವಿಪಥಗೊಳ್ಳಬೇಡಿ.
ಲಂಬ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು - ಅನುಷ್ಠಾನದ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು
ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ನ ಲಂಬವಾದ ಸಾಲು ತಕ್ಷಣವೇ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್‌ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿ ರೂಪಾಂತರಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ನೀವು ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು "ಕಿರಿದಾದ" ಮತ್ತು "ಎತ್ತುವ" ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಭುಜಗಳು ಕಡಿಮೆ ಹೊರೆ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ; , "ಬ್ರೇಕಿಂಗ್" ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಕೀಲುಗಳಂತಲ್ಲದೆ. ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಕೈಗಳ ಸ್ಥಾನ ಮತ್ತು ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಎದೆಯ ರೇಖೆಗೆ ತರುವುದರೊಂದಿಗೆ, ಅದು "ಬಾಂಬ್" ಮಾಡಿದ ಭುಜಗಳು ಎಂದು ನೀವು ಖಚಿತವಾಗಿ ಹೇಳಬಹುದು.
ನಿಂತಿರುವ ಲಂಬ ಸಾಲು - ಎಚ್ಚರಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯಗಳು:
- ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಇಝಡ್-ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ - ನಿಂತಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸದಿಂದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವಾಗ ಎದೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರದ ಅದೇ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ನೀವು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಜಂಟಿಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ನಿವಾರಿಸುತ್ತೀರಿ.
- ಹಾನಿಗೊಳಗಾದ ಗ್ಲೆನೋಹ್ಯೂಮರಲ್ ಕೀಲುಗಳೊಂದಿಗೆ (ಇಂಪಿಮೆಂಟ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್, ಬರ್ಸಿಟಿಸ್, ಇತ್ಯಾದಿ) ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಸೀಮಿತ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ತುಂಬಾ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಿಸಬೇಡಿ) ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ - ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ಚಲನೆಯನ್ನು "ಸರಿಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ" ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಅಂಗರಚನಾ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತವೆ.
ಅಗಲವಾದ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಭುಜಗಳು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಉಡುಗೊರೆಯಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಸಮರ್ಥ ಕೆಲಸದ ಫಲಿತಾಂಶವಾಗಿದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮೂರು ಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಪ್ಯಾಡ್ನಂತೆ ಆವರಿಸುತ್ತವೆ. ಡೆಲ್ಟಾಗಳ ಮುಂಭಾಗದ ಗುಂಪೇ ಅನೇಕ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಎತ್ತುವಾಗ ಮಧ್ಯವನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅದು ಅಷ್ಟು ಸುಲಭವಲ್ಲ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಭುಜಗಳ ಹಿಂಭಾಗವು ಕನಿಷ್ಟ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು, ಎದೆಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವ ಅಥವಾ ರೋಯಿಂಗ್ ಮಾಡುವಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಉದ್ದೇಶಿಸಲಾಗಿದೆ. ಬಾಗುವಾಗ ಇದನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು
ಇಳಿಜಾರಿನ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಎದೆಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯುವಾಗ, ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮುಖ್ಯ ಹೊರೆ ಹೊಂದುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಎದೆಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು, ಒಂದೆಡೆ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಉಪಕರಣದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬಳಸಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಮಹತ್ವದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸೊಂಟದ ಸಾಲಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಂತರದ ಪ್ರಕರಣದಲ್ಲಿ, ಇದು ಮುನ್ನಡೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಆಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತತ್ತ್ವದ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.
ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ, ರೋಯಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಎದೆಗೆ ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಭುಜಗಳ ಸುಂದರವಾದ ದುಂಡಾದ ಬಾಹ್ಯರೇಖೆಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಇದು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ಭುಜದ ಕವಚವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬೃಹತ್ ಮತ್ತು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದ ಕಟ್ಟುಗಳು. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಗಾಯಗಳು, ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ದೌರ್ಬಲ್ಯ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಕೀಲುಗಳ ಕಳಪೆ ನಮ್ಯತೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ಇಳಿಜಾರಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಂತಿರುವಾಗ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಇದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ವಿಶಾಲ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಎದೆಯ ಸಾಲುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. - ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ, ಪಾದಗಳು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನೇರವಾದ, ವಿಶಾಲವಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಇಳಿಜಾರಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆ ಅನುಮತಿಸುವಷ್ಟು ಬಾಗಿ. ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವು ಸಮತಲಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದೆ, ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ತಂತ್ರವು ಇನ್ನೂ ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿದೆ. ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕಮಾನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ನೀವು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಒಲವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
- ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಲಂಬವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಿ. ಎದೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
- ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಲಸದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಆಫ್ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತವೆ ಎಂದು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು. ನೀವು ವಿಶಾಲವಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟವಲ್ಲ.
ಎದೆಗೆ ಬಾಗಿದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳನ್ನು 2-3 ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ 8-12 ಬಾರಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಣ್ಣ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೊರಹಾಕಬಹುದು. ವಿಶಾಲ-ಹಿಡಿತ ಎದೆಯನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಫ್ಲೈಸ್, ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು, ಫ್ರಂಟ್ ರೈಸ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸಮಗ್ರ ಭುಜದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗಾಗಿ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿ.
ದೋಷಗಳು
ಮೊದಲ ನೋಟದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ ಎಂಬ ವಾಸ್ತವದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಷ್ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದಲ್ಲದೆ, ಗಾಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಮುಖ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
- ನೆನಪಿಡುವ ಮತ್ತು ಯಾವಾಗಲೂ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವ ಮೊದಲ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ಥಿತಿ. ಸತ್ಯವೆಂದರೆ, ಒಂದು ಕೋನದಲ್ಲಿ ನಿಂತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಂಡರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ದೊಡ್ಡ ಹೊರೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕದಿಂದ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ತೂಕದಿಂದಲೂ ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ.
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೆಳಗೆ ನೋಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಅಥವಾ ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ನೋಡಲು ಗುರಿ ಮಾಡಿ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತಲು ನೀವು ಮತ್ತೆ ಪ್ರಲೋಭನೆಗೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತೀರಿ.
- ಕೋನದಲ್ಲಿ ನಿಂತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ವಿಶಾಲವಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಲಂಬವಾಗಿ ಎತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ. ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಭಾರವನ್ನು ಎಳೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಮತ್ತು ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಅಲ್ಲ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಹಿಂಭಾಗವು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಭುಜಗಳಲ್ಲ.
ಈ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಹಿತಕರ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ದೊಡ್ಡದಾಗಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಿಗರ್ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿಯನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮೂಲಭೂತ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.
ಮುಖ್ಯ ಕೆಲಸ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು:ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟ್ಗಳು.
ಸಹಾಯಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು:ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್, ಬೈಸೆಪ್ಸ್.
ಬಾಗಿದ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು - ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ.
1. ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು, ಭುಜದ ಅಗಲದ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅಂಗೈಗಳು ಒಳಮುಖವಾಗಿವೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಮಾನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಒಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಸರಿಸಿ. ಸಲಹೆ: ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳು "T" ಅಕ್ಷರವನ್ನು ಹೋಲುತ್ತವೆ. ಈಗ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಿ.
3. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟ್ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ.
4. ಅಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ; ಕೈಗಳನ್ನು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಕೊಕ್ಕೆಗಳಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
5. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ತರಬೇತಿಯ ಅವಧಿ, ಚಲನೆಗಳ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷ ಮೈಕ್ರೊ- ಮತ್ತು ಮೆಸೊಸೈಕಲ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಸಿದ್ಧಾಂತದ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಲೇಖನದ ಶೀರ್ಷಿಕೆಯನ್ನು ಓದಿದಾಗ ಅವರ ಮುಖದಲ್ಲಿ ಸ್ಮೈಲ್ ಇತ್ತು ಎಂದು ನನಗೆ ಖಾತ್ರಿಯಿದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಯಾವುದೇ ಅತ್ಯಂತ ಶಕ್ತಿಯುತ ಅಥವಾ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಚಲನೆಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾದುದು ವ್ಯಾಯಾಮವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಚಕ್ರದ ಭಾಗವಾಗಿ ಅದನ್ನು ಇತರರೊಂದಿಗೆ ಹೇಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು.
ಕ್ರೀಡೆಯ ವಿಷಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಅನುಭವ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ಮ್ಯಾಜಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಮ್ಯಾಜಿಕ್ ಪುಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಮಾಟಗಾತಿ ಮಾತ್ರೆಗಳನ್ನು ಹುಡುಕುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತಾರೆ, ಅದು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಯಾವುದೂ ಇಲ್ಲ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ನೀವು ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯಿಂದ ಸಮೀಪಿಸಿದರೆ, ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಡೆಲ್ಟಾಗಳ ಆಕಾರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಬಹಳ ಸಾಧಾರಣ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಅವುಗಳ ಪರಿಮಾಣದಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಇದು ನನಗೆ ಎಂಟು ತಿಂಗಳುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡಿತು. ಒಂದೂವರೆ ವರ್ಷದ ನಂತರ, ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳು ಹಿಂದುಳಿದಿರುವಿಕೆಯಿಂದ ಪ್ರಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಾಗಿ ಮಾರ್ಪಟ್ಟವು.
ಭುಜದ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯಿಂದ ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ತತ್ವಗಳನ್ನು ನಾನು ಕೆಳಗೆ ಹೇಳುತ್ತೇನೆ. ಮತ್ತು, ಸಹಜವಾಗಿ, ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಐದು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಾನು ನಿಮಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತೇನೆ.
ಶಕ್ತಿಯುತ ಡೆಲ್ಟಾಗಳ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುವ ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು
ಮೊದಲ ತಪ್ಪು
ತಪ್ಪಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕೆಳಗಿನ ಅವರ ವಿವರಣೆಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ವೀಡಿಯೊಗೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ಕೊಡಿ - ನಾನು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ವೀಡಿಯೊಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ್ದೇನೆ.
ವಕ್ರ ತಂತ್ರದಿಂದಾಗಿ, ಜನರು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಅವರ ಭುಜಗಳಲ್ಲ. ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್, ಬೆನ್ನು, ತೋಳುಗಳು, ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ. ಮೊದಲ ಮೂರು ಪ್ರಕರಣಗಳಲ್ಲಿ, ಲೋಡ್ ನಿಷ್ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ - ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತೂಕವು ತುಂಬಾ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ ಅಥವಾ ಚಲನೆಯ ವೆಕ್ಟರ್ ತಪ್ಪಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ಕೊನೆಯ ಪ್ರಕರಣದ ಫಲಿತಾಂಶವು ಗಾಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದೂವರೆ ತಿಂಗಳು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸುತ್ತದೆ.
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೋಡುತ್ತದೆ, ಕರಡಿ ಹಿಡಿತ - ಇದೆಲ್ಲವೂ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ
ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಹಾನಿಗೊಳಗಾಗುವ ಅಪಾಯಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇಲ್ಲಿ ಪ್ರಸ್ತಾಪಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಲೇಖನವನ್ನು ಬರೆಯಲಾಗಿದೆ - ಓದಲು ಮರೆಯದಿರಿ:
ಎರಡನೇ ತಪ್ಪು
ಡೆಲ್ಟಾಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ಇದೆ, ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಅವರು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯ ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಇವುಗಳು ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಾಗಿವೆ, ಇದು ಎದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಎಳೆಯುವ ಮತ್ತು ತಳ್ಳುವ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ನೆನಪಿಸೋಣ:
- ಎದೆ + ಬೆನ್ನು
- ಆರ್ಮ್ಸ್ + ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಸ್
ಎದೆಯ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ. ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟಾಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ, ಅದೇ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ಅವರ ಚೇತರಿಕೆಗೆ 48 ಗಂಟೆಗಳು ತುಂಬಾ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇನ್ನೂ ಗಂಭೀರವಾದ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಿಲ್ಲ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಶಕ್ತಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರಮಾಣವು ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಇದಲ್ಲದೆ, ಎದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಲೋಡ್ ಆಗುತ್ತವೆ. ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಡಬಲ್ ಬ್ಲೋ ಆಗಿ ಹೊರಹೊಮ್ಮುತ್ತದೆ.
ಈ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಿಶ್ರಣಕ್ಕೆ ತಪ್ಪಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸೇರಿಸೋಣ ಮತ್ತು ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಸ್ವಭಾವತಃ ಪ್ರಾಬಲ್ಯ ಹೊಂದಿಲ್ಲದವರಲ್ಲಿ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳ (ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳು ಸಹ) ಬೆಳವಣಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ನಾವು ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ.
ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಡೆಲ್ಟಾಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ (ಭುಜ, ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ನಿಂದ ಮೊಣಕೈವರೆಗೆ ತೋಳಿನ ಭಾಗವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯು ನೀವು ಬಯಸುವ ಮೂರು ಕಟ್ಟುಗಳ ಒಂದೇ ಚೆಂಡು. ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿ). ನೀವು ಬ್ಲಾಕ್‌ಗಳು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು, ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು, ಡಜನ್ಗಟ್ಟಲೆ ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರಗಳನ್ನು ನಮೂದಿಸಬಾರದು.
ನನ್ನ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಭಿಪ್ರಾಯದಲ್ಲಿ ನಾನು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಚಳುವಳಿಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡುತ್ತೇನೆ, ಅದು ಅಂತಿಮ ಸತ್ಯವಲ್ಲ. ಈ ಚಲನೆಗಳೇ ನಾನು ಡೆಲ್ಟಾಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಪ್ರಸ್ತುತ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದೆ (ಲೇಖನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಫೋಟೋ).
ಮೊದಲಿಗೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಸಿದ್ಧಾಂತ.ಡೆಲ್ಟಾ ಮೂರು ಕಿರಣಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಮುಂಭಾಗ, ಮಧ್ಯ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗ. ಮುಂಭಾಗವು ಚಲನೆಯನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಕಾರಣವಾಗಿದೆ, ಹಿಂಭಾಗವು ಚಲನೆಯನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಮಧ್ಯದ ಡೆಲ್ಟಾವು ಎರಡೂ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗಶಃ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಅಪಹರಿಸುವಾಗ.
ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಡೆಲ್ಟಾಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ, ಎರಡು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಾಕು - ಒತ್ತುವುದು ಮತ್ತು ಎಳೆಯುವುದು.
ಯಾವುದೇ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಒತ್ತುವ ಚಲನೆಗಳಿವೆ - ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ, ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಅನ್ನು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಎಳೆತದ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಅವರು ಮೆದುಗೊಳವೆ. ಮತ್ತು ಅವರು ಗಲ್ಲದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನ ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ನಂತರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಜಂಟಿಗೆ ಗಾಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾ ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಾವು ನೋಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟಾ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸೋಣ.
ಮಿಲಿಟರಿ ಪ್ರೆಸ್ (ನಿಂತಿರುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್)
ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಇದು ಭಾಗಶಃ ಮಧ್ಯದ ಬಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಹಿಡಿತದ ಅಗಲವು ಮಧ್ಯಮವಾಗಿದೆ, ಅಂದರೆ, ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ನೀವು ಅದನ್ನು ತುಂಬಾ ಅಗಲವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ, ಎದೆಯು ಲೋಡ್ನ ಭಾಗವನ್ನು ಕದಿಯುತ್ತದೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ತುಂಬಾ ಕಿರಿದಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ, ನೀವು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಇದು ಡೆಲ್ಟಾ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ವಿಫಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ನನ್ನ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಲಹೆಯೆಂದರೆ ಗಲ್ಲದ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಕೆಳಗಿರುವ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಹಾಗಾಗಿ ಜಂಟಿ ಮೇಲೆ ಬ್ರೇಕಿಂಗ್ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹಾಕಬಾರದು. ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಯು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸಿದರೂ ಸಹ, ನಿಮ್ಮ ಅದೃಷ್ಟವನ್ನು ನೀವು ತಳ್ಳಬಾರದು. ಗಾಯದ ಅಪಾಯವು ಉತ್ತಮ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಸಮರ್ಥಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಮಿಲಿಟರಿ ಪ್ರೆಸ್ ಸಹ ಉತ್ತಮ ಕೋರ್ ತಾಲೀಮು ಎಂದು ಗಮನಿಸಿ.
ಯಾರೋಸ್ಲಾವ್ ಬ್ರಿನ್‌ನಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಯ್ಕೆ:
ಡೆನಿಸ್ ಬೊರಿಸೊವ್ ಅವರಿಂದ ಉತ್ತಮ ಪರ್ಯಾಯ (ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ, ಬಾರ್ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಯ ತಳದಲ್ಲಿ ಮಲಗಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗೆ ಗಾಯವಾಗದಂತೆ ಪ್ಯಾಡ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲ):
ಮತ್ತು ಆಡಮ್ ಕೊಝೈರಾದಿಂದ ಮತ್ತೊಂದು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಆಯ್ಕೆ:
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ನಿಂತಿರುವುದು
ಮಿಲಿಟರಿ ಪ್ರೆಸ್‌ಗೆ ಪರ್ಯಾಯವೆಂದರೆ ನಿಂತಿರುವಾಗ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡುವುದು. ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆಗಳು ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ಸಂಕೋಚನ ಲೋಡ್ ಅನಪೇಕ್ಷಿತವಾದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಬೆಂಚ್ (80 °) ನ ಸ್ವಲ್ಪ ಇಳಿಜಾರಿನೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳಲ್ಲಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಬಿಂದುವನ್ನು ಮಾತ್ರ ನಾನು ಗಮನಿಸುತ್ತೇನೆ - ಕಿವಿ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಭುಜ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳಿನ ನಡುವಿನ ಕೋನವು 90 ° ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ - ಭುಜದ ಜಂಟಿ ಮೇಲೆ ಬ್ರೇಕಿಂಗ್ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳ ತಳದಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಪ್ಯಾಡ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲ (ಕ್ಯಾಲಸಸ್) ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ.
ಡೆನಿಸ್ ಬೊರಿಸೊವ್ ಅವರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆ:
ಮತ್ತು ಯಾರೋಸ್ಲಾವ್ ಬ್ರಿನ್ ಅವರಿಂದ:
ಗಲ್ಲದವರೆಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು (ಎದೆಗೆ)
ಎರಡನೇ ಮೂಲಭೂತ ಚಲನೆಯು ಡೆಲ್ಟಾಗಳ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಕಟ್ಟುಗಳು. ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯುವ ಮೂಲಕ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ ತಪ್ಪು, ತದನಂತರ ಅದನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವುದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಭುಜದ ಜಂಟಿಯನ್ನು ಗಾಯಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳು ಅಲ್ಲ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಕೆಳಗಿನ ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ (ವಿಶಾಲ ಹಿಡಿತ, ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬೆಂಡ್, ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಮೊಣಕೈಗಳು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದಿಲ್ಲ):
ನಿಂತಿರುವಾಗ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್ಗಳು (ಬ್ರೀಚ್ಗಳು).
ಮಧ್ಯಮ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ ಮಾತ್ರ. ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ನೋಡಿ:
ಬಟರ್‌ಫ್ಲೈ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಕಿಕ್‌ಬ್ಯಾಕ್‌ಗಳು (ಜೊತೆಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿದ)
ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟಾಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಒಂದೆರಡು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನೋಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಗುಂಪು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಂದುಳಿದಿದೆ.
ಬಟರ್‌ಫ್ಲೈ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗದ ಅಪಹರಣವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಲು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸದಂತೆ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ (ಇದು ತುಂಬಾ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ) ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ:
ಬಾಗಿದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್‌ಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಇದು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ: ನಾವು ನಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತರುತ್ತೇವೆ, ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ ಅನ್ನು "ಸ್ಮೀಯರ್" ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ನಾವು ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ (ಮೊಣಕೈಗಳು ಡೆಲ್ಟಾಗಳ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದಿಲ್ಲ):
ಡೆಲ್ಟಾಗಳ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗಾಗಿ ಮೈಕ್ರೋಸೈಕಲ್ ಅನ್ನು ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯಿಂದ ಹೇಗೆ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು
ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಡೆಲ್ಟಾಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವುದರೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಎಲ್ಲಕ್ಕೂ ತಲೆಕೆಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಫುಲ್‌ಬಾಡಿ ಮೋಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಪ್ರೆಸ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದುತ್ತವೆ. ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಮಿಲಿಟರಿ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಗಲ್ಲಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಲು ಮತ್ತು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಎರಡು ಮೂಲಭೂತ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಾಕು. ಬಿಯರ್ಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಪಾಡ್‌ಕ್ಯಾಸ್ಟ್ ಮತ್ತು ಇನ್‌ನ ಮೊದಲ ಸಂಚಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ನಾನು ಅಂತಹ ಬ್ಲಾಕ್‌ಗಳ ಉದಾಹರಣೆಯನ್ನು ನೀಡಿದ್ದೇನೆ.
ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಒಂದೆರಡು ವರ್ಷಗಳ ತರಬೇತಿ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಆದರೆ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳು ಇನ್ನೂ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಂದುಳಿದಿವೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಹುರಿದುಂಬಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಮೂಲ ಯೋಜನೆ ಇಲ್ಲಿದೆ. ಅವಳು ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿ ನನಗೆ ತುಂಬಾ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದಳು.
ನಾಲ್ಕು ದಿನಗಳ ವಿಭಜನೆ:
- ಸೋಮವಾರ: ಕಾಲುಗಳು (3-4 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು).
- ಮಂಗಳವಾರ: ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ (2-3 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು) + ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾ (1-2 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು - ಮಿಲಿಟರಿ ಪ್ರೆಸ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್, ಸುತ್ತಿಗೆ ಹಿಡಿತದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು).
- ಬುಧವಾರ: ಉಳಿದ.
- ಗುರುವಾರ: ಹಿಂದೆ (3-4 ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು) + ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟಾ 1 ವ್ಯಾಯಾಮ (ಮೇಲಿನ ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯ ಯಾವುದಾದರೂ).
- ಶುಕ್ರವಾರ: ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ (ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು) + ಬೈಸೆಪ್ಸ್ (1-2 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಅದು ಈಗಾಗಲೇ ಲೋಡ್ ಆಗಿದೆ) + ಮಧ್ಯಮ ಡೆಲ್ಟಾ (2 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು - ಗಲ್ಲದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು, ಬದಿಗಳಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಗಳು).
ಅರ್ಥವು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ - ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ, ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು 1-2 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಮುಗಿಸಲು ಸಾಕು. ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾವನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅದನ್ನು ಮುಗಿಸಲು ಸಾಕು. ಜೊತೆಗೆ ತೋಳಿನ ದಿನದಂದು ಮಧ್ಯಮ ಡೆಲ್ಟಾಕ್ಕೆ ಒಂದೆರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.
ಮೂರು ದಿನಗಳ ವಿಭಜನೆ
ವಾರದಲ್ಲಿ ನಾಲ್ಕು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಮಯ ಅಥವಾ ಬಯಕೆ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಮೂಲಭೂತ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅಥವಾ ಫ್ರೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ದಿನದಂದು, ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ (PSB ಮತ್ತು/ಅಥವಾ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಾಗ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್ಸ್). ಲೆಗ್ ದಿನದಂದು, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಮಧ್ಯಮ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ (ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ನಿಂತಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಗಳು).
ಮೈಕ್ರೊಸೈಕಲ್ನ ವಿಶೇಷ ಆವೃತ್ತಿಯು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ
ಕಳೆದ ವರ್ಷ ಅಕ್ಟೋಬರ್‌ನಿಂದ ಈ ವರ್ಷದ ಜನವರಿವರೆಗೆ ನಾಲ್ಕು ತಿಂಗಳ ಕಾಲ ನಾನು ಈ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದ್ದೇನೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸದೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ದೃಷ್ಟಿಗೋಚರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಇದರ ಉದ್ದೇಶವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಾವು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಮುದ್ದೆಯಾಗಿಸುತ್ತೇವೆ (ಅದರ ಆಂತರಿಕ ಭಾಗವನ್ನು ತರಬೇತಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತೇವೆ), ಪ್ರಮುಖ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್, ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳು, ಜೊತೆಗೆ ಪೆಕ್ಸ್.
ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದೆರಡು ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪರಿಣತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ನನ್ನ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ, ನಾನು ವಾರಕ್ಕೆ ನಾಲ್ಕು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದ್ದೇನೆ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾನು ದಪ್ಪ (ಉಬ್ಬು) ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಅಗಲದ ಮೇಲೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ್ದೇನೆ, ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳನ್ನು ಒಂದೆರಡು ಬಾರಿ ಮತ್ತು ಪೆಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಒಂದೆರಡು ಬಾರಿ ಹೊಡೆಯುತ್ತೇನೆ. ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕೇವಲ ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು. ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಅಭ್ಯಾಸ ವಿಧಾನಗಳು, ಎರಡು ಕೆಲಸದ ಸೆಟ್ಗಳು.
ಸೋಮವಾರ (ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ಸ್ + ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ + ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಸ್):
- 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಎರಡು ಎದೆ ಒತ್ತುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್, 30 ° ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅಥವಾ ಹಮ್ಮರ್ ಪ್ರೆಸ್).
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಶ್ರಗ್ಸ್ (15-20 ರೆಪ್ಸ್) + ಎದೆ ಅಥವಾ ಲಿವರ್ ಸಾಲು (10-12 ರೆಪ್ಸ್) ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಟಿ-ಸಾಲು.
- ಮಿಲಿಟರಿ ಪ್ರೆಸ್ ಅಥವಾ ನಿಂತಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್.
- ಎದೆಗೆ ಕೇಬಲ್ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಸಾಲು.
ಮಂಗಳವಾರ (ಕಾಲುಗಳು + ಎಬಿಎಸ್):
- ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು 3-4 ಲೆಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, ಲೆಗ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ಗಳು, ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು, ಪ್ಲಾಟ್ಫಾರ್ಮ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು - 8-12 ರೆಪ್ಸ್) + (20-25 ರೆಪ್ಸ್).
- ಅಬ್ ಕ್ರಂಚಸ್ ಮತ್ತು ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚಸ್ (20-25 ರೆಪ್ಸ್, 3-4 ಸೆಟ್ಗಳು).
- ಕುತ್ತಿಗೆ (ವಿಶಾಲ ಭುಜಗಳ ಹಿನ್ನೆಲೆಯಲ್ಲಿ ತೆಳ್ಳಗೆ ಇರಬಾರದು) - ಹಣೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ನೊಂದಿಗೆ ತಲೆ ಎತ್ತುವುದು.
ಗುರುವಾರ (ಹಿಂದಿನ ಅಗಲ + ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳು):
- ಹಿಂಭಾಗದ ಅಗಲಕ್ಕೆ ಮೂರು ಅಥವಾ ನಾಲ್ಕು ನೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು, ಸುತ್ತಿಗೆ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ / ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಸಾಲುಗಳು, ಎದೆಗೆ ಲಂಬವಾದ ಬ್ಲಾಕ್ನ ಸಾಲುಗಳು, ಪುಲ್ಓವರ್, ಇತ್ಯಾದಿ - 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು).
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಗಲ್ಲದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ (10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, ಸ್ವಿಂಗ್ಗಳನ್ನು 12-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು).
ಶುಕ್ರವಾರ (ಸ್ವರಕ್ಕಾಗಿ ತೋಳುಗಳು + ಎದೆ):
- 12-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಮೂರು ಕೆಲಸದ ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಒಂದು ಕಠಿಣ ಮೂಲಭೂತ ಎದೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನನ್ನ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಇವುಗಳು ಬೆಲ್ಟ್ ಮೇಲೆ ಭಾರವಿರುವ ಎದೆಯ ಅದ್ದುಗಳಾಗಿವೆ.
- ಒಂದೆರಡು ಮೂಲಭೂತ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, PSB, ಕುಳಿತಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿಗಳು) + 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಒಂದೆರಡು ಮೂಲಭೂತ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಚಲನೆಗಳು (ಕ್ಲೋಸ್-ಗ್ರಿಪ್ ಪ್ರೆಸ್, ಫ್ರೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್, ಕೇಬಲ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ.).
ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯದ ಬಗ್ಗೆ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ
ಲೇಖನದ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನೀಡುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಕಲಿಸುವುದು.
ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಯಶಸ್ಸು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ಮೈಕ್ರೊಸೈಕಲ್ನ ಸಮಂಜಸವಾದ ನಿರ್ಮಾಣದ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಒಂದು ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮಾಡಬಾರದು. ನೀವು ದೇಹವನ್ನು ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮಾಡದೆಯೇ ಸಮಯವನ್ನು ಉಳಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ ಸಹಾಯಕ ಸ್ನಾಯು ತರಬೇತಿ (ಸಿನರ್ಜಿಸ್ಟ್ಗಳು) ಬಳಸಿ. ಅಥವಾ ನೀವು ಒಂದು ತಾಲೀಮು ಒಳಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ ಪರಸ್ಪರ ಸಂಪರ್ಕವಿಲ್ಲದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯಿಂದ ಸೈಕಲ್ ಮಾಡಿ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಮತ್ತು ಒಂದು ಚಿಕ್ಕದನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಬ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ಹೇಳೋಣ.
ಸುಂದರವಾದ, ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ದೇಹವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು ಅಂದುಕೊಂಡಷ್ಟು ಸುಲಭವಲ್ಲ. ನೀವು ಇಲ್ಲಿ ಯೋಚಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಕನಿಷ್ಠ ನೀವು ಪ್ರಗತಿ ಹೊಂದಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಮತ್ತು ವರ್ಷಗಳವರೆಗೆ ನಿಶ್ಚಲವಾಗಿರಬಾರದು.