Какая еда повышает холестерин. Продукты, снижающие холестерин и очищающие сосуды. В каких продуктах содержится холестерин
Холестерин представляет собой жировую субстанцию, которая вырабатывается печенью или поступает в организм с продуктами питания животного происхождения. Холестерин в нормальных количествах просто необходим организму. Он находится в составе клеточных мембран, участвует при синтезе большинства гормонов, желчи, которая нужна для пищеварения.
Холестерин способствует укреплению костной ткани, защищает нервы от последствий стресса. Но он может быть как другом, так и врагом. Организм не может без него жить, но избыток природного жира может его убить.
Каким образом полезное вещество становится злейшим врагом организма, лишает органы кислорода, повреждает ткани, сосуды? Какие продукты повышают холестерин, как нужно правильно питаться, чтобы не навредить собственному здоровью? Для начала давайте разберемся, почему его переизбыток вреден:
В чем вред холестерина?
Самое страшное, что он способен повреждать внутренние стенки артерий. Чтобы уменьшить наносимый вред, организм самостоятельно «латает» повреждения дополнительным количеством клеток. Вследствие этого, таких заплаток становится все больше, они наползают одна на другую, постепенно образуются бляшки. По мере их разрастания, просвет артерий становится все меньше, кровь к сердцу или мозгу поступает все меньше. Это чревато развитием атеросклероза, инфаркта миокарда и
инсульта.
Тут нужно отметить, что только небольшой процент людей имеет генетические, врожденные нарушения регуляции холестерина. В большинстве случаев, избыток этого вещества вызван неправильным питанием с преобладанием животных жиров, злоупотреблением алкоголем. Поэтому в зависимости от рациона человека, его уровень может колебаться от снижения до увеличения.
Какие продукты повышают уровень холестерина?
Как мы уже упоминали, большое количество этого вещества содержится в продуктах животного происхождения, но не только. Давайте поговорим о них подробнее:
Жирное мясо, сало, печень, другие субпродукты, колбасные изделия, копчености. Все эти продукты содержат большое количество холестерина. Их можно употреблять, но только в очень ограниченном количестве и не очень часто.
Рыба (особенно жирная морская), рыбная икра, морепродукты ( , мидии, гребешок, креветки). Однако все они к тому же содержат необходимые человеку полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Поэтому их обязательно нужно включать в рацион, но не злоупотреблять. Достаточно употреблять небольшое количество отварной, тушеной, запеченной рыбы или морепродуктов 2-3 раза за неделю.
Цельное молоко, кисломолочные продукты, в том числе сметана, сливки, сгущенка, сыры - все это продукты с высоким содержанием природных жиров. Поэтому врачи настоятельно не рекомендуют их употреблять тем людям, у которых повышен уровень холестерина. Но полностью исключать их из рациона, все же не следует. Просто нужно сократить их количество.
Куриные яйца тоже богаты природными жирами, особенно много их в желтках. Диетологи рекомендуют употреблять не более 3 яиц за один раз 1 раз в неделю.
Кофе, какао, капучино, алкогольные напитки также богаты жирами. Если же употреблять их с молоком, уровень холестерина в крови значительно повысится. Сократите употребление этих напитков до минимума, постепенно заменяя их зеленым чаем с лимоном, свежевыжатым соком.
Но что уж точно не следует употреблять, или хотя бы сократить до минимума, так это майонез, кетчуп, любые соусы купленные в магазине. Они содержат большое количество соли, а также чрезвычайно богаты природными жирами. Очень вредное воздействие, даже на здорового человека, оказывают: маргарин, чипсы, сухарики, мясные, рыбные консервы, полуфабрикаты, соленые орешки, шоколадные батончики и т.д.
Как снизить уровень холестерина?
Для начала нужно этого очень захотеть, набраться силы воли и уменьшить употребление своих привычных продуктов животного происхождения, снизить их количество. Следует составлять меню таким образом, чтобы основную часть рациона составляла растительная пища. Растительная диета поможет вам сберечь здоровье.
Начните с того, что ограничьте употребление яиц до 1 раза за неделю. При этом лучше варите их всмятку (2-3 шт.).
Ограничьте употребление субпродуктов до 1 раза за месяц.
Откажитесь от колбасы, сосисок, сарделек, копченостей, мясных полуфабрикатов.
Замените красное мясо (жирную говядину, баранину, свинину) курицей, индейкой, отварной нежирной рыбой.
Покупайте сыры, приготовленные из обезжиренного молока, ешьте обезжиренный творог.
Замените маргарин с твердыми жирами, на маргарин, приготовленный из жидкого растительного масла.
Ограничьте употребление кетчупа, майонеза, соусов, фастфуда.
Помните, чтобы удерживать уровень холестерина в норме, не стоит совсем отказываться от любимых блюд. Просто исключите те, которые ничего не несут вам, кроме вреда. Остальные ограничьте. Питание должно быть сбалансированным, но контролируйте количество съеденной пищи. Попробуйте составить меню на неделю. Включите туда большинство блюд растительной пищи и строго придерживайтесь. Такой способ поможет вам избежать множества проблем. Будьте здоровы!
Наиболее эффективным и безопасным способом снижения холестерина в крови является правильное питание. Важно запомнить те продукты, которые повышают уровень «плохого» холестерина, и исключить их из меню. Чтобы ускорить процесс снижения холестерина, необходимо употреблять растительные продукты, богатые клетчаткой, витаминами, минералами, а также омега-3 и омега-6 жирные кислоты.
Специалисты советуют исключить из меню, либо снизить потребление животных жиров. Сливочное масло, жирное мясо содержат насыщенные жиры, которые повышают уровень «плохого» холестерина. Поэтому, если вы задумались о снижении холестерина, либо очищении артерий, то в данном случае лучше придерживайтесь растительной диеты. Но к счастью, в данную диету можно включить рыбу, которая полезна для сосудов и сердца ().
Что делать с «плохим» холестерином, который повышен?
Сердечно-сосудистые заболевания – серьезная проблема населения Земли. Главным фактором риска развития данных заболеваний является высокий уровень холестерина в крови (ЛПНП).
ЛПНП называют «плохим» холестерином, а HDL «хорошим» ().
«Плохой» холестерин опасен тем,что он нерастворим в воде, т. о. он способен откладываться на стенках сосудов. Холестерин по-другому называют липопротеины низкой плотности (LDL) и липопротеины высокой плотности (ЛВП). Высокая концентрация ЛПНП способна привести к сосудистой кальцификации.
Люди с высоким уровнем «плохого» холестерина ЛПНП должны отказаться от курения, употребления алкоголя, чтобы не усугублять проблему. Для снижения холестерина следует выполнять умеренные физические упражнения, придерживаться сбалансированного питания.
Важно ограничить потребление холестериновых продуктов (яйца, мясо, пальмовое масло). Некоторые исследователи не советуют полностью отказаться от мяса и др. продуктов животного происхождения, просто нужно употреблять их в умеренных количествах. Как мы уже сказали, питание должно быть сбалансированным. Конкретный пример: куриные яйца содержат больше холестерина, чем свинина. Однако, если один человек ест часто свинину, а другой не есть свинину, а есть иногда яйца, то у первого уровень холестерина будет повышен.
Кроме того, есть продукты, снижающие холестерин в крови. Если потреблять чаще такую пищу, то ваше здоровье придет в норму. Сегодня мы дадим вам список полезных продуктов, которые эффективно снижают холестерин, укрепляют здоровье сердца и сосудов.
Пища, снижающая холестерин
Высокий ЛПНП создает риск развития сердечных проблем. Для снижения уровня ЛПНП необходимо правильно питаться и слушать советы врача. Ученые выяснили, что орехи и др. растительные продукты способны значительно снизить «вредный» холестерин. Для этого необходимо употреблять всего несколько орехов в сутки.
Исследования: восемь недель люди употребляли в среднем 67 г орехов в день + другую пищу. В результате уровень холестерина снизился на 7%. Ученые сделали вывод, что орехи предотвращают поглощение холестерина. Важно только употреблять орехи в свежем виде без сахара, соли и дополнительной обработки.
Остерегайтесь насыщенных жиров: для снижения холестерина используйте ненасыщенные жиры и остерегайтесь насыщенных. Некоторые диетологи рекомендуют вместо конфет есть орехи. Кроме ненасыщенных жирных кислот, орехи содержат много калорий, поэтому их следует употреблять в меру. Самыми полезными маслами для снижения холестерина являются оливковое, рапсовое, соевое, масло грецкого ореха. Следовательно, для получения быстрого результата вы можете заменить все насыщенные животные жиры данными маслами.
Диета с высоким содержанием клетчатки: включите в меню растительное волокно, которое связывает холестерин в процессе пищеварения, тем самым защищает организм от повышения его уровня. Где содержится клетчатка? Она содержится в растительной пище, т.е. фруктах, овощах, зерновых, орехах. Диета, богатая клетчаткой + ненасыщенными жирными кислотами (рыба, растительные масла, кроме пальмового), помогает нормализовать уровень холестерина в крови.
Анти-холестерин из супермаркета: некоторые готовые продукты способны снизить уровень ЛПНП в крови. Например, маргарин Becel, йогуртовые напитки, которые содержат фитостерины. Данные вещества препятствуют поглощению холестерина, а также способны снизить его уровень до 10%.
Холестериновые продукты, которые нужно уменьшить: природный холестерин в организме – это важный материал, участвующий в образовании многих гормонов и т.д. Он производится в самом организме, но также поступает из пищи. Таким образом в крови присутствует два варианта: ЛПНП и ЛПВП. Если концентрация вредного холестерина повышается, то это приводит к засорению стенок сосудов.
Чтобы избежать повышения ЛПНП, необходимо внести изменения в свое меню. Например, уменьшите употребление сыра, либо замените его сыром с низким содержанием жира; выбирайте нежирное молоко; уменьшите потребление сладостей, кондитерских изделий; жирное мясо замените постным; животные жиры заметите растительными маслами, жирной рыбой.
Продукты для снижения уровня холестерина
Рассмотрим питательные вещества и продукты, которые помогают снизить уровень ЛПНП в крови. Важно при этом не только правильно питаться, но и избегать курения, приема алкоголя.
Мононенасыщенные жирные кислоты: оливковое, рапсовое растительное масло богаты полезными жирными кислотами. Например, олеиновая кислота эффективно снижает уровень ЛПНП. Совет: масла храните с стеклянной бутылке в холодильнике.
Полиненасыщенные жирные кислоты: их можно разделить на омега-6 и омега-3 жирные кислоты. Например, линолевая кислота, линоленовая кислота содержатся в растительных маслах (соевое). Линолевая кислота способна снижать уровень холестерина, также омега-3 жирные кислоты DHA (докозагексаеновой кислоты), ЕРА (эйкозапентаеновой кислоты). Полезные ДГК и ЭПК содержатся в рыбьем жире.
Eritadenine: eritadenine является уникальным компонентом, который встречается в грибах. Данное вещество в команде с пищевыми волокнами способно снизить холестерин. Для этой цели следует употреблять, например, шиитаке.
Растворимая клетчатка: растительные волокна подавляют подъем ЛПНП. Ученые выяснили, что употребление ячменя, который содержит β- глюкан, водорослей, в которые входит альгинат, снижают ЛПНП. Таким образом, ученые рекомендуют включить в меню диетические растворимые волокна.
Соевый белок: соевый белок и изофлавоны сои содержатся в соевых продуктах. Они предотвращают риск развития атеросклероза, укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы.
Кроме того, соевые изофлавоны структурно похожи на женский гормон эстроген. Следовательно, они повышают плотность костной массы, предотвращают остеопороз (). Кроме сои, полезно употреблять бобы, горох.
Fucosterol: данные веществ содержат бурые водоросли (морская капуста, хидзики и т.д.). они понижают «плохой» холестерин.
Таким образом, важно для снижения холестерина включить в меню больше растительных продуктов (овощи, фрукты, зерно), грибы, соевые продукты, бобовые, отруби, водоросли, орехи, растительные нерафинированные масла, рыбу, и не забывать пить больше воды.
Холестерин опасен тем, что образует сгустки, постепенно перерастающие в тромбы. Они прикрепляются к стенкам артерии и со временем препятствуют нормальному кровообращению.
Это может спровоцировать развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы, и грозит . Именно поэтому в рацион каждый день нужно включать продукты, снижающие холестерин.
Особенно тщательно нужно следить за здоровьем людям с повышенным весом, гипертонией, после сорокалетнего возрастного рубежа.
(именно так называется холестерин в медицине) в крови можно регулировать при помощи питания и активного образа жизни.
Виды холестерина
- Липопротеин высокой плотности (ЛПВП) - способен чистить артерии.
- Липопротеин низкой плотности (ЛПНП) - забивает сосуды, и от него нужно избавлять.
Самое значительное влияние на его количество оказывают насыщенные жиры, которых много находится в мясе, маслах и сыре. По возможности их нужно заменять менее вредными продуктами.
Снижение ЛПНП без лекарств
- Для снижения липидов нужно принимать специальные продукты, которые уменьшают их содержание в крови.
- Следите за фигурой. В случае если жировые отложения концентрируются в области талии - это первый признак того, что риск развития заболеваний сердца и кровеносной системы повышен.
- Завтракайте! Употребление злаковых с утра - это отличная возможность дать организму клетчатки. Кроме того, ученые доказали, что пропуск завтраков и повышенные ЛПНП напрямую связаны между собой. А вот сочетание нескольких злаковых на завтрак, наоборот, будет давать отличный результат.
- Повышенный уровень холестерина напрямую связан с психологическим стрессом. Любые техники по снятию и уменьшению напряжения помогут его снизить. Для большего эффекта подключите дыхательную гимнастику.
- Не курите и не употребляйте кофе - исследования показали, что у людей, которые выпивали более двух чашек в день кофе или выкуривали всего двадцать сигарет в неделю, уровень ЛПНП в крови значительно выше, чем у тех, кто этого не делал.
Тренировки и диета
Специалистами доказано, что накопления в артериях можно уменьшить упражнениями. Более эффективно это работает, если сочетать их со специальной диетой, главное знать точное содержание холестерина в продуктах. Для этого существует таблица, в которой все эти данные можно посмотреть.
Лучше всего способствует снижению жира в артериях бег. Дело в том, что нужно не дать липидам задержаться в сосудах, и тогда они не смогут прикрепиться, поэтому даже незначительные нагрузки во время дачного сезона способны оказать положительный эффект на всю сердечно-сосудистую систему. Если уже имеются заболевания сердца, ежедневная сорокаминутная прогулка поможет предотвратить развитие инфаркта или инсульта. Но во всем следует знать меру - нужно тщательно следить за тем, чтобы пульс при этом не учащался.
Продукты, выводящие холестерин:
- Польза ежедневного употребления вина для организма уже доказана. Главное условие - не увлекаться. Однако людям, у которых присутствует , сахарный диабет и другие заболевания, такой метод лечения категорически противопоказан.
- Хорошим лечением является некрепкий зеленый чай - флавоноиды, которые находятся в нем, способствуют укреплению капилляров.
- Еще один из способов снижения липидов без лекарств - сокотерапия. Напитки из свежих овощей и фруктов повышают содержание ЛПВП.
Питание
Отдельный способ лечения - это продукты, снижающие холестерин. От любой пищи с высоким содержанием насыщенных жиров необходимо отказаться. Пироги, колбасы, жирное мясо, сливочное и растительное масло, сметану, твердый сыр, сало, пирожные и печенье из рациона следует исключить.
Очень вредны для организма фаст-фуды, сдоба и маргарин (спред) - содержание холестерина в продуктах объясняется наличием большого количества транс-жиров.
Кроме того, ЛПНП представлен в следующем виде: печень, почки, яйца, креветки. Но если соблюдать сбалансированную диету, исключать эти продукты полностью из рациона не стоит.
Таблица содержания холестерина в продуктах питания
| Продукт содержащий холестерин - 100 г | Содержание холестерина (мг) | |
|---|---|---|
| Мясо, мясопродукты | ||
| Мозги | 800 - 2300 | |
| Почки | 300 - 800 | |
| Свинина | 110 | |
| Свинина, филейная часть | 380 | |
| Свиная рулька | 360 | |
| Печень свиная | 130 | |
| Язык свиной | 50 | |
| Говядина жирная | 90 | |
| Говядина нежирная | 65 | |
| Телятина нежирная | 99 | |
| Печень говяжья | 270-400 | |
| Язык говяжий | 150 | |
| Оленина | 65 | |
| Мясо косули задняя часть, нога, спина | 110 | |
| Конина | 78 | |
| Баранина нежирная | 98 | |
| Ягнятина (летняя) | 70 | |
| Крольчатина | 90 | |
| Курица без кожи темное мясо | 89 | |
| Курица без кожи белое мясо | 79 | |
| Сердце куриное | 170 | |
| Печень куриная | 492 | |
| Бройлеры 1-й категории | 40 - 60 | |
| Цыпленок | 40 - 60 | |
| Индейка | 40 - 60 | |
| Утка без кожи | 60 | |
| Утка с кожей | 90 | |
| Гусятина | 86 | |
| Ливерная колбаса из телятины | 169 | |
| Ливерный паштет | 150 | |
| Колбаса сырокопченая | 112 | |
| Сардельки | 100 | |
| Сосиски в банках | 100 | |
| Белая мюнхенская колбаса | 100 | |
| Мортаделла копченая | 85 | |
| Салями | 85 | |
| Венские сосиски | 85 | |
| Сервелат | 85 | |
| Колбаса вареная | до 40 | |
| Колбаса вареная жирная | до 60 | |
| Рыба, морепродукты | ||
| Скумбрия тихоокеанская | 360 | |
| Севрюга | 300 | |
| Каракатица | 275 | |
| Карп | 270 | |
| Натотения мраморная | 210 | |
| Устрицы | 170 | |
| Угорь | 160 - 190 | |
| Макрель | 85 | |
| Мидии | 64 | |
| Креветки | 144 | |
| сардины в масле | 120 - 140 | |
| Минтай | 110 | |
| Сельдь | 97 | |
| Макрель | 95 | |
| Крабы | 87 | |
| Форель | 56 | |
| Тунец свежий (консервированный) | 55 | |
| Моллюски | 53 | |
| Рак | 45 | |
| Морской язык | 50 | |
| Щука | 50 | |
| Ставрида | 40 | |
| Треска | 30 | |
| Рыба средней жирности (до 12% жирности) | 88 | |
| Рыба нежирных сортов (2 - 12%) | 55 | |
| Яйцо | ||
| Яйцо перепелиное (100 г) | 600 | |
| Яйцо куриное цельное (100 г) | 570 | |
| Молоко и молочные продукты | ||
| Молоко козье сырое | 30 | |
| Сливки 30% | 110 | |
| Сливки 20% | 80 | |
| Сливки 10% | 34 | |
| Сметана 30 % жирности | 90 - 100 | |
| Сметана 10% жирности | 33 | |
| Молоко коровье 6% | 23 | |
| Молоко 3 - 3,5% | 15 | |
| Молоко 2% | 10 | |
| Молоко 1% | 3,2 | |
| Кефир жирный | 10 | |
| Йогурт о6ычный | 8 | |
| Йогурт обезжиреный | 1 | |
| Кефир 1% | 3,2 | |
| Творог жирный | 40 | |
| Творог 20% | 17 | |
| Творог обезжиреный | 1 | |
| Сыворотка | 2 | |
| Сыры | ||
| Сыр «Гауда» - 45% | 114 | |
| Сыр сливочный жирность 60% | 105 | |
| Сыр «Честер» - 50% | 100 | |
| Сыр «Эдам» - 45% | 60 | |
| Сыр «Эдам» - 30% | 35 | |
| Сыр «Эмменталь» - 45 % | 94 | |
| Сыр «Тильзит» - 45% | 60 | |
| Сыр «Тильзит» - 30% | 37 | |
| Сыр «Камамбер» - 60% | 95 | |
| Сыр «Камамбер» - 45% | 62 | |
| Сыр «Камамбер» - 30% | 38 | |
| Сыр «Колбасный» копченый | 57 | |
| Сыр «Костромской» | 57 | |
| Сыр «Лимбургский» - 20% | 20 | |
| Сыр «Ромадур» - 20% | 20 | |
| Овечий сыр - 20% | 12 | |
| Плавленый сыр - 60% | 80 | |
| Сыр плавленый «Российский» | 66 | |
| Плавленый сыр - 45% | 55 | |
| Плавленый сыр - 20% | 23 | |
| сыр домашний - 4% | 11 | |
| сыр домашний - 0,6% | 1 | |
| Масла и жиры | ||
| Топленое сливочное масло | 280 | |
| Сливочное масло свежее | 240 | |
| Масло сливочное «крестьянское» | 180 | |
| Жир говяжий | 110 | |
| Жир свиной или бараний | 100 | |
| Гусиный жир топленый | 100 | |
| Свиной смальц | 90 | |
| Растительные масла | 0 | |
| Маргарины на основе растительных жиров | 0 | |
Продукты, понижающие холестерин - это те, которые содержат растительные стерины и станолы. К ним относятся специально разработанные йогурты, употреблять лицам, у которых , противопоказано.
Вместо них в пищу можно употреблять продукты, которые понижают холестерин естественным образом. Недавние исследования показали, что это позволяет снизить ЛПНП на 10%. К ним относятся:
- Орехи - препятствуют усвоению жиров организмом, но т.к. они очень калорийны, их нельзя есть много. В день - не более 12 орешков.
- Овес - источник растворимой клетчатки, наряду с ячменем, рисом и отрубями.
- Соя - еще один продукт для здорового сердца. Изофлавоны, которые содержатся в ней, понижают содержание ЛПНП в организме.
- Полиненасыщенные масла - кукурузное, рапсовое, соевое. Могут отлично заменить продукты, содержащие холестерин.
- Мясо в рационе лучше заменить морской рыбой - она содержит ненасыщенные жиры. Так же, как и авокадо. Или раз в неделю устраивать фасольный день - бобовые являются богатым источником растворимой клетчатки для организма.
- Фрукты и овощи - растворимые волокна, находящиеся в них, снижают уровень ЛПНП. Ученые советуют больше употреблять в пищу морковь, яблоки, капусту, сливы, абрикосы, все цитрусовые, артишок.
- Чеснок - понижает отложения в сосудах, но эффект краткосрочный, и есть его для этого нужно в огромных количествах.
Приготовление еды и выводы
После того как мы выяснили какие продукты снижают холестерин, необходимо несколько слов сказать о том, как их лучше готовить.
Для того чтобы сократить содержание жиров, использовать лучше микроволновки, пароварки, духовки или просто кастрюлю с водой вместо сковородки с маслом. Мясо при этом лучше выбирать постное, а молочные сорта - обезжиренные.
Не стоит отмахиваться от проблемы его переизбытка липидов в организме, поскольку это чревато развитием достаточно опасных заболеваний. Более того, регулировать их в организме совсем несложно - достаточно просто вести здоровый образ жизни и ежедневно совершать прогулки на свежем воздухе.
Здоровый образ жизни предполагает заботу о собственном благополучии и поддержании организма в хорошем состоянии. Наряду с физическими нагрузками и решением проблемы стрессов, важным является соблюдение правильного питания, включающего продукты, снижающие холестерин и очищающие сосуды.
«Хороший» и «плохой» холестерин
Для начала стоит разобраться, что представляет собой холестерин и чем он опасен. Холестерин — это многоатомный спирт, необходимый человеку и выполняющий в организме множество функций:
- является важным строительным материалом, входит в состав всех клеточных мембран, придавая им эластичность и жесткость;
- входит в состав нервной ткани, образует оболочки нервных волокон;
- участвует в выработке витамина D;
- участвует в формировании стероидных гормонов, в том числе мужских и женских половых гормонов (эстрогены, тестостерон);
Важно! Холестерин является водонерастворимым веществом, поэтому в крови он находится не в свободном виде, а в виде соединений с белками — липопротеидов. Различают несколько видов липопротеидов: липопротеиды высокой плотности — «хороший» холестерин, липопротеиды низкой плотности — «плохой» холестерин и очень низкой плотности. «Хороший» холестерин в высоких концентрациях содержится в крови людей, не имеющих проблем со здоровьем, «плохой» же холестерин вызывает атеросклероз.
Когда количество «плохого» холестерина в крови становится высоким, он способствует отложению в стенках сосудов липопротеидов в виде атеросклеротических бляшек. Из-за этих отложений сужается просвет сосудов, кровь с трудом проходит в сформировавшееся отверстие. В итоге возникают атеросклероз, ишемическая болезнь сердца и другие сосудистые нарушения, способные привести к инфаркту и инсульту.
В каких продуктах содержится холестерин
Уровень холестерина может повышаться за счёт несбалансированного питания — употребления в пищу продуктов с повышенным содержанием холестерина. Например, если в пище регулярно присутствуют такие продукты:
- жирное мясо;
- фастфуд и различные копчености;
- мясные субпродукты (особенно мозги и почки);
- сливочное масло;
- яйца;
- свиное сало;
- рыба, икра и морепродукты;
- печенье, кексы и прочие кондитерские изделия.
При избыточном употреблении в пищу этих продуктов возникает проблема повышенного холестерина, поскольку эти блюда в большом количестве насыщены жирами, в том числе провоцирующими атеросклероз.
Продукты, снижающие холестерин
Если показатели холестерина в крови зависят от рациона, то его можно построить таким образом, чтобы добиться снижения опасного вещества. Однако, в данном деле стоит соблюдать меру и не стремиться к полному отказу от холестерина. Все-таки без него нарушатся многие функции организма, нужно только ограничить его объемы.
Для этого стоит употреблять больше продуктов, снижающих уровень холестерина. Список таких продуктов весьма разнообразен. Он включает в себя:
- полиненасыщенные жиры – это растительные масла, такие как масло авокадо, рыжиковое, подсолнечное, горчичное, арахисовое;
- зеленый чай;
- большинство фруктов и овощей;
- овсяные хлопья и отруби;
- орехи и семена различных растений;
- некоторые виды рыбы: макрель, лосось, тунец, сельдь, форель и другие.
Рассмотрим, как их употребление сделать правильным, чтобы быстро и эффективно снизить данный показатель.
- Овсяные хлопья и другие злаковые культуры, а также бобовые рекомендуется употреблять по утрам в виде каш. За счет высокого содержания клетчатки они усиливают перистальтику кишечника и помогают быстро выводить ненужные вещества из организма.
- Овощи: капуста, кабачок, морковь, свекла также содержат много клетчатки, тем самым помогают правильному липидному обмену. Их нужно съедать не менее 10 столовых ложек в день.
- Кислые ягоды, такие как клюква, рябина, черника, малина содержат полифенолы, поднимающие уровень «хорошего» холестерина и снижающие «плохой». Их рекомендуется употреблять по 150 грамм в день регулярно в виде свежих ягод или переработанных, но с минимальным содержанием сахара.
- Салат и прочая зелень содержат каротиноиды и лютеин, помогающие быстро избавиться от лишнего холестерина. Их также рекомендуется употреблять каждый день, в зимнее время можно заменить сушеными травами.
- Миндаль и другие орехи содержат собственные жиры, конкурирующие с холестерином, но более полезные для человека. Средняя порция должна составлять около 60 грамм в сутки.
- Чеснок и лук содержат статины, препятствующие образованию холестерина в организме, тем самым снижающие его уровень. Достаточно 1 зубчика чеснока в день.
Красное вино, кофе и зеленый чай содержат флавоноиды, уменьшающие выработку холестерина. Людям, страдающим от повышенного артериального давления, вместо кофе лучше употреблять зеленый чай.
Продукты, повышающие уровень холестерина
Людям с высоким содержанием холестерина в крови не стоит употреблять продукты, повышающие его уровень. Для того чтобы избежать излишне высокого холестерина в крови, можно воспользоваться списком продуктов, показывающим, в каких продуктах содержится холестерин в минимальном процентном отношении, в каких больше его, и какие из них приводят к росту уровня данного жира.
Что же нельзя есть при повышенном холестерине? В число запрещенных продуктов попадают:
- мозги;
- почки;
- рыбную икру;
- сливочное масло;
- белый хлеб;
- жирные кондитерские изделия.
Такие изделия, как хлеб и сладости, не содержат сами по себе много холестерина, но за счет высокого гликемического уровня способствуют его формированию в организме и откладыванию на стенках сосудов. Все остальные содержат большое количество всевозможных липидов, также препятствующих расходованию жиров и их запасанию, в том числе в кровеносных сосудах.
Продукты, очищающие сосуды
Сейчас в любой клинике можно сдать кровь на содержание липопротеидов. Если результаты анализов дают тревожные результаты, говорящие о превышении уровня липопротеидов низкой плотности («плохого» холестерина), необходимо срочно принимать меры. Не обязательно сразу прибегать к приему медикаментов. Сначала необходимо использовать диету, включающую выводящие из организма излишки холестерина продукты.
Среди овощей и фруктов, которые выводят из организма холестерин, можно выделить наиболее полезные:
- Хурма. Содержащиеся в ней флавоноиды, йод и каротиноиды способствуют снижению количества липидов в крови за счет их быстрого расщепления.
- Арбуз. Содержит L-ситрулин, важный для снижения содержания холестерина, он способствует расширению сосудов и увеличению просвета в них.
- Апельсиновый сок. Нормализует артериальное давление и способствует нормализации липидного обмена в организме.
- Клюква. Помогает улучшению энергетического обмена и расщеплению излишка жиров.
- Зеленый чай. Способствует усвоению всех типов липидов, снижает их уровень не только в крови, но и в печени.
- Горький шоколад с содержанием какао не менее 70 % содержит фенолы, уменьшающие объемы тромбов на стенках сосудов.
- Овсяные отруби, понижающие уровень инсулина, помогают нормализовать питание и жировой обмен.
Регулярное добавление любого элемента из этого перечня в еду позволяет за 1-1,5 месяца значительно снизить холестериновые показатели, тем самым улучшить состояние здоровья человека.
Помимо правильного питания, можно прибегнуть и к народным средствам, усиливающим результаты соблюдения диеты. Среди веществ, очищающих сосуды, имбирь стоит в народных рецептах на первом месте. В смеси с грецкими орехами и медом его рекомендуется каждый день съедать по 1 ст. л. перед едой. Такое блюдо поможет справиться не только с проблемой холестерина, но и повысить иммунитет, а также укрепить здоровье в целом.
Еще один народный рецепт – настойка из чеснока и лимона. Для нее нужно взять 1 лимон, 2 головки чеснока и 5 лавровых листков. Все это измельчить, залить 700 мл водки и поставить в темное место на пару недель. Затем процедить и принимать два раза в день по 2 ч. л.
Показатель холестерина – важный индикатор здоровья человека, который необходимо контролировать и поддерживать на должном уровне. Делать это не сложно. Нужно разобраться в пищевых продуктах и определить, в каких много холестерина, а какие понижают в крови этот жир. Составив на основе этих выводов свой рацион, можно не беспокоиться об атеросклерозе.
Мнение врача
Холестерин — очень важный и нужный материал для нашего организма. Нет ни одного органа, где бы он не присутствовал в том или ином количестве. Естественно, такое важное вещество не может поступать только с пищей. Поэтому извне мы получаем только около 20% холестерина, остальные 80% синтезируются прямо в организме. Так что, даже если уменьшить вдвое потребление продуктов, богатых холестерином, его содержание в организме снизится только на 10%. Результаты научных исследований показывают, что на уровень холестерина гораздо сильнее, чем жирная пища, влияют курение и пристрастие к алкоголю. Акролеин, содержащийся в табачном дыме блокирует переработку излишка липидов в печени, а этанол повышает уровень триглицеридов — строительного материала липопротеидов низкой плотности («плохого» холестерина). Кроме того, научно доказано, что у людей, ведущих малоподвижный образ жизни и страдающих ожирением, уровень «плохого» холестерина выше.
Поэтому если вы хотите снизить уровень «плохого» холестерина в крови, выполняйте следующие рекомендации:
- Скорректируйте питание. Ешьте больше овощей и фруктов, замените картофель и макароны крупами, а сахар — сухофруктами и медом. Употребляйте продукты, содержащие много балластных веществ: бобы, горох, хлеб из отрубной муки.
- Контролируйте свой вес. Если вы страдаете избыточным весом, обратитесь к специалисту (эндокринологу или диетологу) для его нормализации.
- Больше двигайтесь, увеличьте физические нагрузки, займитесь физкультурой.
- Откажитесь от табака, минимизируйте употребление алкоголя.
Повышенный уровень опасного холестерина – предмет для многих споров. Как утверждают американские ученые, он очень вреден для здоровья человека. Доктора же делят это вещество на вредное и полезное и предлагают употреблять в пищу продукты, снижающие холестерин.
Это не значит, что от любимых лакомств пора отказаться. Пришла пора лишь подкорректировать меню и включить в него продукты для снижения холестерина. Уменьшать придется количество жирной и не слишком полезной пищи.
Сменить такую еду должна вкусная и полезная пища, которая позволит поддержать организм, насытить его полиненасыщенными жирными кислотами, очистить внутренние стенки артерий от опасных отложений, снизить риск появления тромбов и других проблем со здоровьем.
Продукты для снижения холестерина: общие черты
Чтобы понять, какие продукты понижают холестерин в крови, следует определить объем и качество входящих в них жиров.
- Избегать трансжиров – опасные вещества, которые в большом количестве содержатся в фастфуде, прожаренной пище;
- Соблюдать баланс, когда калорийность потребляемых жиров не превышает 30–35% от общего количество калорий в день. Доктора отмечают, что для женщин дневная норма не превышает 50–75 граммов, для мужчин – 70–100 граммов;
- Заменить на более легкую пищу жирной мясо, цельномолочные продукты (жирный творог, сыр, масло, пр.);
- Получить полиненасыщенные жиры, которые есть в рыбе, растительном масле, орехах.
Важно все продукты, повышающие холестерин, либо полностью исключить из рациона, либо употреблять их в пищу в крайних случаях (когда нет другого выхода). Лучше перекусить орехами или фруктами, съесть продукты, богатые клетчаткой.
А вот холестириноснижающие продукты лучше всего исключить из рациона (большое количество сахара, гидрогенезированные растительные масла, полуфабрикаты с неизвестным содержанием, пища из рафинированной муки, алкоголь и кофеин.
Последние два компонента можно не полностью исключать из рациона, а лишь ограничить их потребление.
Растительные компоненты против холестерина: что должно быть в продуктах?
Все продукты против холестерина имеют ценный состав. Положительный результат наблюдается благодаря целому ряду растительных компонентов. Удобная таблица продуктов для снижения холестерина в крови позволит составить продуманное до мелочей меню.
Таблица. Растительные компоненты для снижения уровня холестерина в крови
| Растительный компонент | Свойства | В каких продуктах содержится? | Важные моменты | ||
| Фитостерин | 1) Уменьшают всасывание вредных липидных соединениях в кишечнике.
2) Позволяют снижать уровень холестерина в крови. |
Сельдерей;
фасоль; миндаль; рисовые и пшеничные отруби; клюква; чайный гриб; фрукты и овощи; оливковое, соевое масла; |
Есть и другой
список продуктов для снижения холестерина
:
виноград; яблоко; малина; черника; гранат. |
||
| Полифенол | 1) Стимулируют выработку липопротеинов высокой плотности (полезного холестерина).
2) Позволяют снизить плохой холестерин в крови на 5% за 2 месяца при постоянном употреблении продуктов с полифенолом. |
Клюква;
черный рис; какао; различные ягоды; вино и красный виноград; фасоль; гранат. |
Научно доказано, что постоянное употребление продуктов с полифенолом значительно снижает риск развития остеопороза, рака, различных заболеваний эндокринной сердечной, эндокринной систем.
Для повышения эффективности употреблять продукты следует после минимальной термической обработки. Пища, которая предварительно подверглась термообработке, потеряет порядка 50% своих ценных свойств. Многие продукты, понижающие холестерин , содержат ресверантрол – компонент, который замедляет процесс образования бляшек холестерина на стенках сосудов. |
красное вино красный; арахис; черника; какао; виноград. |
Ресверантрол – элемент, позволяющий продлевать жизнь.
Особенно много такого компонента в красном вине, однако злоупотреблять напитком не стоит. В день разрешено выпить не более стакана. |
| Полиненасыщенные жирные кислоты | Получать омега-3 и омега-6 (полиненасыщенны е жирные кислоты) можно только извне. Самостоятельно продуцировать их организм не в состоянии.
Вкусные продукты, снижающие холестерин в крови , часто включают также ненасыщенные жирные кислоты, которые препятствуют образованию бляшек, тромбов, позволяют нормализовать липидный обмен. |
Тыквенные и льняные семечки;
имбирь; чайный гриб; какао; сельдерей; рыбий жир и различные виды рыб; льняное масло; трава расторопша; зерна винограда; миндаль. |
Рациональная
холестириноснижа ющая диета
должна включать рыбу и другие продукты с полиненасыщенным и жирами.
Жиры, содержащиеся в рыбе, легко проникают сквозь стенки артерий, в отличие от животных жиров. Именно поэтому готовить рекомендуется блюда с добавлением растительных масле холодного отжима. |
||
| Клетчатка | Грубые волокна растительного происхождения – клетчатка – позволяет значительно снижать уровень плохого холестерина в крови.
Дополнительно волокна становятся ценной пищей для лактобактерий, которые живут в кишечнике и отвечают за иммунную систему. |
Зеленая фасоль;
яблоки; сельдерей; миндаль; виноград; баклажаны; клюква; грибы вешенки; свекла; авокадо; каши на злаках; ягоды. |
Постоянное употребление клетчатки позволяет не только нормализовать метаболизм, но еще и замедлить процессу усвоения жиров и углеводов.
Указанный перечень продуктов лишь приблизительный, ведь известно, что пектин и клетчатка содержится в достаточном количестве во фруктах и овощах, есть он в орехах и различных ягодах. |
Узнав, какие продукты понижают холестерин в крови человека, можно значительно разнообразить свое меню, сделать приемы пищи и приятными, и полезными. Ценными для организма признаны практически все каши, злаки, сушеные ягоды и фрукты.
Разнообразить рацион позволяют и орехи, семечки, вот только употреблять такую пищу нужно в ограниченном количестве. Важно помнить, что незаменимой составляющей в рационе человека, который следит за своим здоровьем, является именно пектин.
Многие продукты от холестерина содержат клетчатку, которая впитывает токсины и питает полезные лактобактерии в кишечнике. Существует немало биологически активных веществ с клетчаткой, употреблять же их следует исключительно после консультации с врачом.
Какие выбрать продукты для снижения в крови плохого холестерина?
Далеко не вся пища полезна для организма. Потому важно знать, какие продукты снижают холестерин. Чтобы определиться со своим собственным рационом, рекомендуется узнать поближе наших «помощников».
Рыбий жир
Он содержится в рыбе, особенно много его в печени трески, лососе, сардинах. Это весьма ценные продукты, понижающие холестерин в крови. Они содержат в достаточном количестве омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые позволяют не только сбалансировать свое питание, но и избавиться от лишнего веса.
Почему же именно сардины и дикий лосось советуют включать в рацион доктора и диетологи? Секрет кроется в том, что это ценная рыба, в составе которой не так много ртути, как в других представителей фауны.
Решая, какие продукты быстро снижают холестерин в крови, не нужно забывать о рыбе, однако за дорогими сортами не всегда есть смысл гнаться. Достаточно включить в меню сардины, чтобы обеспечить организм ценными веществами.
Любители экзотики предпочитают нерку. Это дикий лосось, который не так-то просто достать, а в искусственной среде лон практически не размножается.
Лосось становится источником не только омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот. Это рабы, в которой много естественного красителя, а это мощнейший антиоксидант. Именно он отвечает за подавление патогенной флоры в организме.
Внимание! Употреблять рыбу нужно не в жареном виде, а в тушеном, соленом или вареном. Процедура обжарки сводит на нет все ценные свойства. Лучше запечь рыбку с использованием пряностей. Последние также используются для снижения уровня холестерина в крови.
Такие ценные и вкусные ягоды
Это еще одни продукты для снижения холестерина. Пользу могут принести практически все ягоды, однако снизить уровень холестерина под силу не всем.
Особенно ценными с этой точки зрения стали черноплодная рябина и виноград, клюква и ежевика, брусника и черника.
Многие ягоды, которые произрастают на болотах, обладают такими полезными свойствами. В эту категорию смело можно отнести голубику.
Если же болотных и лесных ягод не хватает, их всегда смогут заменить огородные.
Узнав, какие продукты снижают холестерин в крови, можно смело наполнять ими свой рацион – достаточно всего 150 граммов ягод в день для нормализации метаболизма.
Пользой обладают клубника и малина. Вкусным и полезным считается гарант. Если употребление ягод невозможно, использовать предлагается соки, морсы, пюре.
Интересно! Несомненны лидером среди ягод для понижения холестерина в крови является именно клюква. Это мелкая ягодка позволяет уже через месяц улучшить, причем значительно, картину крови. Уровень полезного холестерина в крови увеличиться на 10%, если употреблять ежедневно по стакану сока или морса клюквы.
Молочные продукты
Узнать, какие продукты понижают холестерин, можно из предоставленного списка:
Кефир и йогурты – вот продукты, которые стоят пристального внимания покупателей. Нежирный творог также можно отнести к полезной категории. Молоко также можно использовать в пищу (жирное предлагается разводить водой).
Отказываться совсем от масла и сыра, а также от сметаны или творога не стоит. Достаточно употреблять его с зеленым чаем, соками, цельнозерновыми хлебцами).
Капуста белокачанная
Это простой и доступный для всех продукт, который всегда имеется на прилавках и доступен для покупателей. Именно капуста лидирует среди всех овощей за свою способность быстро выводить жиры из организма.
Важно! чтобы быстро снизить уровень плохих липидов, достаточно употреблять ежедневно по 100 граммов капусты. Уже через месяц картина крови значительно улучшиться. За это же время можно сбросить еще и 2–3 кг без всяких диет.
Приправы
Высоко ценятся во всем мире благодаря способности изменить, улучшить вкус блюда, сделать его особенным и незабываемым. Диетологи рекомендуют включать приправы в рацион тех, кто стремиться нормализовать метаболические процессы, поправить свое здоровье, снизить уровень плохого холестерина в крови.
Среди лидеров по приправам куркума и имбирь, укроп, тмин. Использовать для пригтовления блюда можно и базилик, майоран. Привычка добавлять в пищу лавровый лист также не лишняя. Эта приправа способна сделать блюдо ароматным, а заодно и поправить здоровье.
Важно использовать приправы, которые не были перед продажей обработаны опасными химическими веществами. Даже тщательная промывка приправ не дает гарантии, что химикаты полностью удалены.
Хлопья овсяные
Некоторым (не всем) их рекомендуют на завтрак. Именно овсяные хлопья способны поднимать уровень кислотности. Они содержат бета-глюконат, который диетологи называют уникальной природной ловушкой. Именно она захватывает липиды высокой плотности, а после быстро удаляет их из организма. В хлопьях достаточно клетчатки.
Чтобы разнообразить меню, можно заменить овсяные хлопья цельнозерновыми хлебцами, отрубями.
Интересно! Снизить уровень холестерина в крови позволяет всего 3 грамма растворимой клетчатки. Однако употреблять ее нужно ежедневно, чтобы такое питание дало результат.
Ценный и питательный продукт, который позволяет быстро насытиться. Но основная работа начинается в кишечнике.
Фасоль и горох, чечевица и бобы становятся настоящими поставщиками клетчатки. Она заполняет кишечник, не позволяя патогенной микрофлоре размножаться, а также захватывает и выводит из организма токсины. Но главное – она препятствует всасыванию трансжиров и плохого холестерина.
Многочисленные кухни мира предлагают массу блюд из бобовых. Это могут быть каши, но чаще всего чечевица, фасоль и горох становятся главным ингредиентом для супов.
Чайный гриб
Уникальный продукт, на основе которого соотечественники готовят летом прохладительный напиток – квас. Употреблять рекомендуется его натощак, причем делать это утром незадолго до основного приема пищи.
Такие холодные напитки насыщают организм витамином группы В, веществами и ферментами для лучшего обмена веществ.
Дополнительным преимуществом готовых напитков на основе чайного гриба становится способность входящих в состав веществ выводить из организма токсины, яды, трансжиры.
Чтобы напиток получился вкусным, ароматным, тонизирующим, рекомендуется закладывать для закваски не только чайный гриб, но и листья смородины, малины. Использовать в качестве натурального ароматизатора можно и цвет липы, листья березы.
Многочисленные изыскания ученых подтверждают пользу ценного продукта. Именно он позволяет снижать холестерин, а заодно очищать организм от патогенной микрофлоры. Это натуральный и недорогой антиоксидант, он действует как противовоспалительное и противогрибковое средство.
Входящие в состав фитонциды позволяют нормализировать метаболические процессы, снизить уровень холестерина в крови.
Использовать продукт можно как в сыром, так и в квашенном, консервированном, отваренном видах. Употреблять его следует с осторожностью людям с повышенным давлением, болезнями ЖКТ.
Чтобы снизить риск повышения уровня кислотности, следует съедать не более зубчика чеснока во время приема пищи. Такая добавка позволяет нормализовать уровень липидов.
Рис красный
Использовать следует риск красный, его можно заменить еще и черным. Это полезные продукты, которые в древние времена часто использовались в качестве натуральных красителей. Ценность такой пищи в том, что она обладает еще и противовоспалительными свойствами.
Внимание! Употреблять продукт следует в небольшом количестве. Последние исследования показали, что в красном ферментированном рисе много монаколина К. Это природный статин, они снижает уровень триглецеридов.
Коренья и травы
Не только продукты питания позволяют минимизировать количество плохих липидов в крови. Лекарственные травы также способны нормализовать картину крови. Однако такое лечение следует проводить только после консультации с доктором. Именно он будет определять количество и частоту приема трав и кореньев.
К часто применяемым и доказавшим свою эффективность можно отнести солодку, коллизию душистую, боярышник, софору японскую, диоскорею кавказскую.
Другие продукты для снижения холестерина
Указанный перечень далеко не полный. Чтобы позаботиться о своем здоровье, следует постоянно включать в рацион продукты с большим содержанием клетчатки. А она имеется не только в кашах и овощах.
Немало ее в кураге и абрикосах, яблоках и арбузах, зелени и винограде. Не стоит забывать и о моркови, капусте, баклажанах, тыкве, грушах.
Полезны для организма и цитрусовые – неиссякаемый источник витамина С. Включить в рацион следует орехи и злаковые, а в качестве аперитива использовать красное вино.
Целая грядка овощей, причем простых и недорогих, исключение из рациона быстрой и неполезной пищи (фастфудов), консервированных соков и газированной сладкой воды, минимальное употребление сладостей – все это способствует сбалансированному питанию. Именно оно становится залогом здоровья и красоты, долголетия и бодрости духа.