Как правильно выйти из диеты? Грамотный и безопасный выход из диеты: подробный порядок действий

Пыталась сбросить вес разными способами. И вот, когда села на жесткую диету, которую соблюдала в течение 2 недель, возник вопрос: как же сохранить полученный результат, ведь 90-95% людей, сидящих на жестких диетах, потом поправляются. За советами обратилась к опытному диетологу. Он мне раскрыл несколько секретов, которыми я с радостью поделюсь с вами.

Правило №1 Есть небольшими порциями соблюдать режим питания

Главное правило – регулярность. Запомните, что кушать необходимо 4-5 раз в день . Обязательно следует завтракать, так как именно от него зависит весь ваш день. Как правило, я кушала кашу на воде с добавлением масла. Между завтраком и обедом обязательно включите перекус – съешьте фрукты .

Не забудьте про обед. Лучше всего отварить нежирное мясо, например, куриную грудку, добавить в бульон зелени. На второй перекус следует кушать овощи, они быстрее и лучше усваиваются во вторую половину дня. Ну, а на ужин можно побаловать себя нежирной рыбкой.

Важно кушать маленькими порциями.

Мне было сложно ущемить себя в еде, но я переборола себя – приобрела маленькую, неглубокую тарелку и маленькую чайную ложку. Медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек приготовленного блюда, я наедалась. И не чувствовала сильного голода, так как под рукой у меня всегда были фрукты и овощи. Кстати, я перестала пить чай на перекус – это большое достижение, так как именно такой прием пищи способствует набору веса.

Зачем соблюдать режим питания – спросите вы? Отвечаю: чтобы на пищеварительную систему не было большой нагрузки. После строжайшей диеты следует аккуратно завести моторчик ЖКТ , начнут вырабатываться необходимые ферменты, желудочный сок, желчь. Если же наесться «до отвалу», то нагрузка будет больше и будут проблемы с работы вашего желудочно-кишечного тракта.

Правило №2 Постепенно увеличивать объем пищи

Конечно же, поначалу вам, также как и мне, будет сложно начать питаться полноценно по 4-5 раз. Поэтому обратите внимание, что ваш рацион должен состоять из растительно-молочных продуктов . Не травмируйте себя, постепенно, маленькими порциями начинайте питаться. Как только вы добьетесь того объема пищи, который будет составлять ваш суточный рацион, то можете прекращать увеличивать свои порции.

Скажу честно, что я обожаю молочные продукты. Начала пить молоко, кушать творог, заметила, как в моем животе начали происходить процессы переваривания. После добавила фруктов и овощей.

Важно: следите за калорийностью продуктов, она не должна превышать 2000-2200 ккал в сутки.

Я постепенно увеличивала не только объем, но еще и калорийность потребляемой еды.

Правило №3 Употреблять больше овощей и фруктов

Овощи и фрукты должны стоять на первом месте в вашем рационе .

Они насытят организм жизненно необходимыми веществами и элементами, витаминами. Благодаря им я была в тонусе и поддерживала свой здоровый организм.

Важно: заметьте, что тренировка должна проходить в течение 40-60 минут. Именно с этого времени начинаются активные процессы жиросжигания.

Если же и это вас не устраивает, то запишитесь на фитнес, танцы, плавание. Запомните, что без физических нагрузок вы можете потерять форму и ваш вес снова увеличиться .

Конечно же, я занимаюсь. Было трудно, но с каждой тренировкой чувствую себя лучше. Осваиваю обыкновенный, но эффективный тренажер «Колесико». Чередую бег и занятия фитнесом .

Правило №5 Больше пить жидкости

Часто мы забываем, что нашему организму требуется вода. Заменяем ее чаем, кофе, газировками. Начните пить по стакану воды за 30 минут до приема пищи . Так вы насытите организм жидкостью и скушаете меньше обычного.

Всего же в день необходимо употреблять 2-2,5 литра воды.

Воду не советую пить из крана или кипяченную. Она не принесет пользы. Старайтесь пить только очищенную через фильтр, свежую воду.

Пить также диетолог рекомендовал после приема пищи, но не сразу – через полчаса . Врач объяснил, что любая еда, которую мы употребляем, изменяет процесс переваривания и нарушает процесс усвоения веществ. Именно поэтому пить чай после еды не следует, иначе можно опять набрать несколько килограмм.

Девушкам я советую пить зеленый чай, только натуральные соки и компоты, минеральную воду и кисель . Следует отказаться от сладких газировок, кофе и крепкого чая.

Правило №6 Принимать витамины и минералы

Многие говорят, что витамины и минералы не требуются нашему организму. Они заблуждаются. Нам жизненно необходимы вещества, витаминные комплексы, так как они не поступают с пищей. Многие современные продукты, даже овощи и фрукты, не содержат того количества строительного материала, которым обладали раньше . Это не только моя точка зрения, но еще и опытного диетолога из отличной клиники. Также многочисленные исследования ученых этот факт уже доказали.

Кстати, витамины и минералы я принимала не только после диеты, но и во время . Они восстанавливают организм после жестких изнурений, улучшают работу иммунной системы, обмена веществ, ускоряют метаболизм, прибавляют энергии. Кроме того, от них не хочется сильно кушать, поэтому полученный результат после диеты вам удастся легко сохранить.

Если не принимать добавки, то может возникнуть истощение организма, причем с физической и психической стороны. Жизненно важные элементы требуются для умственной деятельности .

Отмечу, что при соблюдении жесткой диеты у меня не было срывов. На это повлиял витаминный комплекс, который мне прописал диетолог.

Для каждого он свой. Вы можете обратиться в аптеку, там вас проконсультируют и подберут нужный.

Правило №7 Увеличить количество прогулок на свежем воздухе

Кислород нужен каждому живому существу. Не запирайте себя в четырех стенах. Выходите вечером на прогулку, дышите свежим воздухом . Клетки, насыщенные кислородом, начинают активнее «жить» — кожа становиться здоровее.

Самые важные причины – улучшается кровеносная система, восстанавливается и активизируется обмен веществ.

Пешие прогулки, по мнению ученых и врачей, продлевают молодость! Выводятся шлаки и токсины из организма, сжигаются калории.

Вы удивитесь, но пешие прогулки отличный способ поддержать свое здоровье и не набрать лишний вес. Ходьбу можно сравнить с плаванием , гимнастикой и даже занятием верховой езды. Заметьте, что не каждый сможет позволить себе такие физические нагрузки, а вот прогуляться пешком можно всем.

Сегодня существуют сотни различных диет – от лечебных до новомодных. Но какова бы ни была причина, по которой приходится выбрать строгое питание, возвращение к прежнему образу жизни обязательно должно быть плавным и постепенным. Как нужно правильно выходить из диеты, чтобы не навредить своему организму?

Выход из диеты: как правильно питаться?

Как правильно выходить из лечебной диеты

Если диета была жидкой, выход из нее должен быть особенно осторожным. Ведь часто причина, по которой выбирают это питание, связана с заболеваниями.

Поэтому по окончании диеты нужно понемногу вводить:

• разваренные каши
• фрикадельки из постного мяса, приготовленные на пару
• отварную нежирную рыбу
• нежирный творог

При выходе из диеты придется временно отложить в сторону сдобу и покупать для себя галетное печенье или есть сухарики

В случае, когда применяется суточное лечебное голодание, выход из диеты иной. Никаких каш и хлеба! Первая трапеза должна представлять собой свежий салат , лучше всего из капусты с тертой морковью или огурцами. В следующий прием пищи можно отварить для себя овощ или кусочек нежирного мяса. Такое постепенное наполнение рациона позволит организму перестроиться и перестать накапливать жиры впрок. Вы сохраните достигнутый результат, если, конечно, не начнете поедать все подряд по истечении пары месяцев.

Выход из длительных диет

Особое внимание следует уделить длительным диетам , направленным на уничтожение лишних килограммов. Стоит всего несколько раз устроить себе плотный ужин, и стрелка весов начнет снова двигаться в нежелательную сторону. Поэтому придется отучить организм от большого количества мучного раз и навсегда.

Можно вводить в меню сыр, творог, мясо и рыбу нежирных сортов, любимые фрукты. Если никак не обойтись без сладостей, можно «обмануть» себя горсткой изюма или фиников. А чтобы жизнь не казалась совсем пресной, один раз в неделю можно есть любимое блюдо, например, пирожное или чашку кофе с конфетками.

При выходе из монодиет рекомендуется вводить в рацион сначала фрукты, затем молочные и кисломолочные продукты, хлеба из твердых сортов зерна. Причем при любой диете работает правило: вводить новый продукт нужно первый день в завтрак, во второй день – в завтрак и в ранний обед, в третий – в завтрак и полноценный обед, и лишь на пятый день в рацион всего дня, включая ужин.

К слову, многие заблуждаются, утверждая, что от ужина нужно отказаться. Британские ученые еще в 2008 году на основе тысяч наблюдений за худеющими женщинами сделали вывод, что ужин, в том числе и поздний, не является причиной накопления жира в организме. Беда ужинов – в их несбалансированности. Если же вы будете соблюдать предписания диетолога, есть после завершения диеты понемногу и часто, не отказываться от ужинов, вы сумеете сохранить и здоровье и новую фигуру.

Практически каждая женщина, когда-либо сидевшая на диете, сталкивалась с огромной проблемой набора веса после ее прекращения. Когда тяжелые недели, а то и месяцы ограничений прошли, весы радуют заветными циферками – самым большим страхом становится возврат потерянных килограмм. И они на самом деле возвращаются. Часто даже быстрее, чем были потеряны, а бывает – и в большем количестве. Что же делать, чтобы не допустить этого? Как правильно выходить из диеты чтобы не набрать вес и не поправиться?

Прежде всего, обратите внимание на свои пищевые привычки до диеты. Вполне возможно, что ваша пища изобиловала далеко не полезными составляющими. Если вы не хотите снова набрать вес, вам придется отказаться от вредных пищевых пристрастий.

Обратите внимание на наличие в вашем рационе фруктов и овощей – они содержат много клетчатки, витаминов и минералов – вы можете употреблять их в неограниченных количествах. При этом совсем не обязательно есть их в сыром виде. Вам на помощь придут пароварки, духовки. Можно запекать, тушить, варить овощи – при этом сохраняя множество полезных веществ и получая интересные и вкусные блюда.

Фрукты можно комбинировать в виде интересных салатов, делать из них фреши. Если вы делаете салат - не используйте в качестве заправки майонез, сметану и растительное масло – выберите лучше оливковое масло или лимонный сок.

Чтобы после диеты не поправиться от разнообразия мясной пищи – забудьте о жирном мясе. Существуют и нежирные сорта мяса, из которых можно приготовить множество вкусных блюд. Откажитесь от свинины в пользу курицы, индейки, кролика.

Если вы любите белый хлеб – замените его на хлеб с отрубями. Он принесет больше пользы организму и не добавит лишних килограмм. Но от сладких булочек и от пиццы лучше всё-таки отказаться.

Старайтесь не злоупотреблять алкогольными напитками. Во-первых, они сами по себе очень калорийны, а во-вторых, алкоголь провоцирует чувство голода. А от употребления лишней пищи под влиянием алкоголя вам будет вдвойне тяжелее отказаться.

Если вы жить не можете без сладкого, лучше позволить себе раз в неделю пару кусочков черного шоколада, чем мучится ограничениями. Вы не должны считать новый образ жизни каторгой.

Важным также становится режим дня. Выходить из диеты нужно на дробное питание, расписанное по часам, что не даст проснуться зверскому голоду. При этом последний прием пищи делать за три часа до сна. Это даст организму возможность хорошо отдохнуть, а не заниматься переработкой еды и откладыванием ненавистных жиров.

Конечно же, нельзя обойтись и без физических упражнений. Даже кратковременная зарядка с утра через некоторое время начнет давать свои результаты, а позже начнет приносить и своеобразное удовольствие.

Старайтесь есть из маленьких тарелок. Таким образом, вам будет казаться, что пищи на тарелке больше, чем есть на самом деле. Ешьте подольше, помногу пережевывая каждый кусочек, и не отвлекайтесь ни на телевизор, ни на компьютер, ни на книгу. Тем самым, вы настроите мозг и желудок на еду, и чувство насыщения придет быстрее.

И ни за что не корите себя и не ограничивайте, в отместку за любой срыв. Даже если вы вдруг съели что-то совсем из ряда вон выходящее – не стоит садиться на строгую диету. Просто продолжайте питаться, как и до срыва.

Правильный режим питания, по сути, являет собой не постоянную диету, а образ жизни. Когда вы убедите себя, что не стоит воспринимать ограничения в пище, как пытку, временное наказание перед бонусом, - вы увидите в этом норму. Не всем это удается с первого раза.

В нашей стране сейчас только начинают получать широкое распространение хорошие диетологи и психологи, помогающие не только сбросить вес, но и быть готовым физически и эмоционально удержать его.

Подчас именно психологическая неготовность к похудению стопорит весь процесс. Вроде бы и желание похудеть есть, а что делать с новым обликом – неизвестно. Именно в таких случаях просто необходима помощь психолога. И не стоит считать потребность в его помощи чем-то постыдным.

И вот теперь, когда вы знаете, как правильно выйти из диеты и не потолстеть, чтобы опять не набрать вес, скажу на www.. Попробуйте найти вокруг что-то интересное, что приносит удовольствие и отвлекает от мыслей о наполненности желудка. Это может быть и новое хобби, и новые друзья и знакомые, и родные и близкие люди, которые помогают вам жить новой жизнью.

В большинстве случаев, после прекращения диеты вес возвращается. Что нужно делать, чтобы после диеты потерянные килограммы не вернулись, читайте в статье.

Эта статья не для тех, кто десять дней ограничивал себя в сладком, а для тех людей, которые в течении долгого времени сидели на низкокалорийных диетах, похудели, но пытаясь перейти к нормальному питанию столкнулись с огромной проблемой – килограммы возвращаются очень быстро и в итоге, цифра на весах становится ещё больше, чем раньше. Чтобы выйти из диеты, не набрав вес, нужно, в первую очередь, понимать, как работает наш организм.

В чём опасность низкокалорийных диет

Я уже подробно раскрывала тему метаболизма , но ещё раз коснусь главных моментов. Итак, есть такое понятие как основной обмен веществ – это то количество энергии, которое нужно организму для поддержания своей жизнедеятельности в состоянии покоя.

Он зависит от возраста, веса, роста и пола. Основной обмен веществ можно рассчитать, подставив свои данные в формулу.

Безусловно, для всех нас это значение будет отличаться. Но если мы возьмём для примера девушку 25-ти лет, с ростом 170 см и весом 55 кг, то сделав расчёты, получим цифру 1370 ккал. Т.е. для данного человека это количество энергии в сутки необходимо для того, чтобы организм нормально работал при условии, что она просто лежит и ничего не делает.

И не стоит удивляться — это не много. Просто «горе-авторы» популярных диет приучили нас думать, что тысячи килокалорий вполне достаточно, чтобы «выжить». Чтобы выжить достаточно, но чтобы жить нет.

Для очень стройных девушек базовый обмен веществ может быть около 1200 ккал. Поэтому условно, мы можем считать, что это самый низкий порог калорийности , который можно рассматривать для диеты (ещё раз повторюсь, что для всех он будет разным). Но пытаясь похудеть, мы, как правило, действуем по принципу «чем меньше калорий, тем лучше». И что же в итоге происходит?

Вернёмся к нашему примеру. Если учесть, что эта девушка, ещё хотя бы ходит на работу и выполняет минимальные бытовые движения, то в сутки ей понадобится примерно 1646 ккал, для того, чтобы покрывать свои энергозатраты. Если она выбирает самую строгую диету на 800 ккал, то получает в 2 раза меньше энергии, чем ей необходимо и начинает очень быстро худеть. Конечно, она рада и гордо терпит голод, думая, что быстро избавится от лишнего жира и вернётся к привычной системе питания. Но у организма другой взгляд на вещи.

Не получая нужной энергии, он сначала использует существующие запасы углеводов , которые при таком режиме быстро заканчиваются, и переключается на мышцы. И только потом, в качестве энергии будет использоваться жир. Соответственно, сидя на такой диете, наша девушка будет стремительно худеть, но из-за потери, в первую очередь, мышечной массы.

Если низкокалорийная диета будет длиться долго, то организм начнёт снижать скорость обмена веществ, потому что такие источники как углеводы и мышечный белок уже истощены и необходимо в больших количествах использовать жир. Чтобы снизить скорость обмена веществ, организм переключается на экстренный режим работы и «отключает» функции, которые не являются жизненно необходимыми. Вы начинаете медленнее думать и соответственно Ваша работоспособность снизится, Вам хочется спать и Вы чувствуете вялость и слабость, а значит и физическая активность тоже будет меньше. И чем дольше будет длиться эта диета, тем больше будет снижаться уровень обмена веществ. Тело буквально «кричит», что оно находится в экстренном состоянии и пора это прекращать.

И вот наша девушка похудела на нужное количество килограммов и решила прекратить диету. При этом она «взялась за ум» и начала считать калорийность своего питания, чтобы она не превышала необходимую норму. Т.е. её суточная калорийность теперь составляет необходимую ранее цифру в 1640 ккал. И вот парадокс, теперь она начинает стремительно набирать вес. А если не считать калорийность, и кушать всё в подряд, то скорость этого процесса увеличится ещё больше. Вполне возможно, что свои потерянные, например, 6 кг она вернёт уже через 1,5-2 недели. Конечно, не все они будут представлять из себя жир, причиной нескольких кг будет задержка жидкости, но визуально этих различий не видно.

Это происходит потому, что её базовый обмен веществ теперь не 1370 ккал, как был раньше. Он снизился, а значит прежние 1640 сейчас составляют избыток. И основная проблема состоит в том, что точно никто не знает, какова теперь норма килокалорий для этой девушки, при которой она не будет поправляться.

И чем чаще повторяются такие диеты, и чем ниже их калорийность, тем больше будет замедляться обмен веществ и тем быстрее будет происходить набор веса, потому что теперь всё энергию, полученную из пищи, организм будет пытаться сохранить в виде жира.

Как выйти из низкокалорийной диеты

Для этого периода применимы все те советы, которые я описывала в материале «Как разогнать метаболизм до предела?» , но с дополнительным условием – калорийность рациона нужно повышать медленно и держать её до тех пор, пока организм к ней не привыкнет снова.

Например, если Вы долгое время придерживались диеты на 1000 ккал, а Ваша норма 1800, то увеличивайте калорийность на 200-250 ккал и придерживайтесь её до тех пор, пока организм не адаптируется к этому количеству энергии и не ускорит метаболизм до нужного уровня. Как это понять? Очень просто: если Вы поднимите калорийность раньше времени, то вес начнёт быстро увеличиваться. Для всех людей временной период, в течении которого организм адаптируется, будет разным. Это зависит от того, сколько времени Вы придерживались диеты, как часто, сколько кг потерли и от множества других факторов. Для одного это будет две недели, а для другого – месяц. Поэтому нужно прислушиваться исключительно к своему организму.

После низкокалорийного питания, какая-то часть сброшенных килограммов всё равно вернётся, но если Вы будете выходить из диеты правильно, то прибавка не должна составить больше 1,5-2 кг.

Как выйти из белковой или низкоуглеводной диеты

Два этих вопроса я отнесла к одной категории, потому что и первая и вторая диеты ограничивают потребление углеводов до минимума.
В данном случае нужно действовать точно так же, как и при выходе из низкокалорийной диеты, только постепенно увеличивать количество углеводов, а не калорий. На сколько? Хм… Хороший вопрос. Это зависит от того, как сильно Вы их ограничивали.

Для обычной жизни девушке вполне будет хватать 3-4 г углеводов на 1 кг веса тела. Возьмём в качестве примера нижнюю границу в 3 г. Тогда, если Вы весите 60 кг, то в день нужно 180 г углеводов. Если Вы питались по принципу белковой диеты или низкоуглеводной и кушали, например, 60 г углеводов в день (или меньше), то я бы советовала постепенно увеличивать количество углеводов не больше чем на 30-40 г поэтапно, и наблюдать за реакцией организма. А она может быть достаточно неприятной и сопровождаться задержкой жидкости.

Но в данном случае есть один важный нюанс – не стоит забывать про норму килокалорий .

Если Ваша примерная норма 2000 ккал, и Вы придерживались высокобелковой диеты с разумным дефицитом калорийности в 20% и кушали примерно 1600 ккал, то можно вернуться в норму в 2000, но в рамках этой калорийности постепенно увеличивать процентное содержание углеводов и, соответственно, снижать количество белка. При этом, обязательно получать необходимую норму жиров.

Если же Вы не только урезали углеводы, но ещё и сильно сокращали количество калорий (как в предыдущем примере), то Вам придётся одновременно решать две задачи: постепенно увеличивать калорийность и, в рамках этой калорийности, постепенно увеличивать процент углеводов, снижая процент белка.

Исходя из вышесказанного, вывод напрашивается сам собой: выйти из низкокалорийной диеты и не поправиться – очень непростая задача, которая зачастую требует больше времени и сил, чем нужно было для самой диеты. Намного проще придерживаться принципов разумного питания для избавления от жира . Конечно, это вариант требует больше времени, но и результат будет долговременным.