מתכוני ארוחת בוקר לירידה במשקל. ארוחת הבוקר הנכונה לירידה במשקל: תפריט לכל יום ומתכונים
אם תאכלו ארוחת בוקר מתאימה, התיאבון שלכם יהיה נמוך יותר במהלך היום, יהיו לכם פחות התמוטטויות, והמשקל שלכם יירד מהר יותר. האם אתה יודע איך לעשות את זה נכון? קבלו 10 אפשרויות בריאות לארוחת בוקר לירידה במשקל!
כדי לרדת במשקל, תחילה עליך לארגן כראוי את התזונה שלך. אחד הכללים העיקריים הוא ארוחת בוקר מעוצבת, שבלעדיה דיאטה נדירה תהיה יעילה. מידת השובע והפעילות במשך היום כולו תלויה בכך, ולכן יש לקחת את הבחירה הנכונה באחריות מלאה. ואתה לא צריך להניח שארוחת הבוקר לירידה במשקל נראית בהכרח תפלה ולא מעוררת תיאבון. הכרת מספר מתכונים, תוכל להתאהב בארוחה הראשונה שלך ולהתחיל בתהליך של ירידה בריאה במשקל.
תכונות מועילות של ארוחת בוקר לירידה במשקל
לדברי מומחים, תזונה נכונה יעילה הרבה יותר לירידה במשקל מאשר דיאטות קפדניות וצום. ארוחת הבוקר היא כמעט בעלת חשיבות עקרונית. הפונקציות העיקריות שלו הן:
- התעוררות הגוף;
- הפעלת עיכול;
- מצב רוח מרומם ושיפור ביצועים;
- "תזונה" של המוח;
- מתן הגנה מפני חיידקים מזיקים;
- חיזוק שרירים.
מנקודת המבט של השפעתה על משקל עודף, לארוחת הבוקר יש תכונה חשובה נוספת - היא משפרת את חילוף החומרים. על פי מספר מחקרים מדעיים, ההאטה בחילוף החומרים היא שגורמת לעלייה במשקל. התהליך מתחיל עקב היעדר מזון בקיבה למשך כ-15 שעות (בדיאטות, מומלץ לקחת את הארוחה האחרונה 3 שעות לפני השינה, כלומר בשעה 19:00, וארוחת הצהריים מתרחשת לא לפני השעה 11:00 ). אין זה מפתיע שבמהלך ארוחת הצהריים והערב מתעורר תיאבון אכזרי. כל מה שנאכל הופך לשומנים, מופקד על הצדדים והירכיים, ואינו הופך לאנרגיה.
חָשׁוּב! זו טעות להאמין שדילוג מוחלט על ארוחת הבוקר יעזור לך לרדת במשקל. בבוקר הגוף מתעורר עם תחושת רעב מתמשכת ברמה התאית. כדי להתעורר ולהניע את חילוף החומרים שלך, אתה צריך אוכל, לא לצום.
נקודה חשובה לא פחות היא ויסות התיאבון. אם ארוחת הבוקר מוכנה ובריאה כהלכה, היא משביעה היטב, מונעת חטיפים לא בריאים ומקטינה את גודל המנות לצהריים וערב.
ארוחת בוקר מלאה פועלת על הגוף כמו משקה אנרגיה, אך מבלי לגרום נזק לבריאות.
מה זה צריך להיות
כמובן, לא כל ארוחת בוקר יכולה להיקרא מתאימה לירידה במשקל ולהגברת הביצועים. למשל, לחמנייה טרייה עם שכבה עבה של חמאה, ואפילו בליווי קפה מתוק עם חלב, לא סביר שתעזור לך לרדת במשקל ולשפר את בריאותך. לדברי תזונאים, ארוחה למי שחולם על ירידה במשקל חייבת לעמוד במספר קריטריונים:
- איזון. מנקודת המבט של BJU: חלבונים – 1/3, שומנים – 1/5, פחמימות – 2/3.
- תכולת קלוריות נכונה. הערך האנרגטי של הדיאטה לירידה במשקל הוא 1200-1500 קק"ל. ארוחת הבוקר צריכה לתפוס כ-25% מהערך הכולל. כלומר, הוא מהווה 250-300 קק"ל.
- ערך תזונתי. כדי להיות שבע לפני ארוחת הצהריים ולהימנע מאכילת יתר במהלך היום, עליך לכלול פחמימות איטיות בארוחה הראשונה שלך.
- תכולת שומן נמוכה. אם אתה רוצה לשתות חלב במהלך ארוחת הבוקר שלך, עדיף להקפיד על חלב דל שומן. המצב דומה עם אותו שמן - אך ורק שמן זית ובכמויות מזעריות.
- קַלוּת. ארוחת בוקר מתאימה לירידה במשקל צריכה לקדם עיכול טוב ולא לגרום לאי נוחות כמו גזים. רצוי שהמנה תכלול את הוויטמינים הדרושים לתפקוד תקין של הגוף.
אם אתה רוצה ליצור ארוחת בוקר נכונה ובריאה באמת, עליך לעקוב אחר ההמלצות:
- הזמן המתאים לארוחה הוא מ-7 עד 9 בבוקר, רצוי 30 דקות לאחר ההתעוררות. תמיד כדאי לאכול באותו זמן.
- לפני תחילת הארוחה (20 דקות לפני), כדאי לשתות כוס מים רגילים בטמפרטורת החדר ולעשות תרגילים קלים.
- אם אין לכם תיאבון, כדאי שתמצאו דרך להגביר אותו: קנו מנות מדליקות, קחו מישהו קרוב אליכם כתומך, האזינו למוזיקה נעימה. אבל אתה צריך לסרב לצפות בטלוויזיה או להשתמש בגאדג'טים, שכן תהליך האכילה צריך להביא לתחושת סיפוק מוחלט.
- כדי להכין מנות, אתה צריך להשתמש רק במוצרים טריים ואיכותיים.
- אם אתה לא רוצה או יש לך הזדמנות לבשל בבוקר, עדיף לעשות את זה בערב ופשוט לחמם את זה לאחר ההתעוררות.
- טיגון אינו האפשרות הטובה ביותר לטיפול בחום של מזון לארוחה הראשונה. גם צלייה לא רצויה. ניתן להשתמש בקלות בכל שאר השיטות.
- הטמפרטורה של המזון צריכה להיות נוחה כדי לא לשרוף את רירית הקיבה או חלל הפה.
- זה לא בסדר לאכול יותר מדי במהלך ארוחת הבוקר - אתה צריך לצאת מהשולחן עם תחושת רעב עדינה.
חָשׁוּב! תנאי הכרחי לארוחת בוקר בריאה הוא טעם האוכל, הנעים למי שיורד במשקל. אם האחרונים הם תפלים ומונוטוניים, בתוך כמה ימים הגוף יתחיל למרוד. כתוצאה מכך, יש רצון להפסיק את ה"דיאטה".
אם תקפידו על ההמלצות שתוארו לעיל ותבחרו לטובת מתכוני PP, הירידה במשקל תתרחש הרבה יותר מהר מהצפוי.
רשימת מכולת
הדבר החשוב ביותר עבור כל מי שיורד במשקל הוא להחליט על רשימה של מוצרים הנחשבים לאופציה אידיאלית לארוחת בוקר pp, כמו גם קבוצה של מוצרים שאסור לקחת בחשבון.
כך, פחית:
- תה ירוק או צמחים;
- דבש (משקה אנרגיה טבעי);
- קפה (אתה יכול לשתות אותו אחרי הארוחות, אבל לא לפני);
- מילקשייק;
- שייקים ומיצים טריים (מקור לויטמינים);
- שמן זית;
- אֱגוֹזִים;
- פירות טריים לא ממותקים;
- קפיר דל שומן;
- סובין, שיפון או לחם דגנים;
- דגנים בריאים (פחמימות איטיות המעודדות ירידה במשקל);
- ביצים (מקור לויטמינים וחלבונים);
- בשר עוף מבושל (מכיל חלבון הכרחי ליצירת מסת שריר יפה).
זה אסור:
- יוגורט בטעם;
- משקאות מוגזים ואנרגיה;
- ירקות טריים (מובילים לגירוי של רירית הקיבה);
- פירות הדר (מעוררים צרבת, שבעתיד עלולה להתפתח לדלקת קיבה);
- בננות (תכולת סוכר גבוהה ועודף מגנזיום);
- נקניק, פרנקפורטר, בייקון;
- בשרים מעושנים;
- מזון משומר;
- גבינת קוטג '(מומחים ממליצים בחום לצרוך אותה לאחר ארוחת הצהריים);
- ממתקים (שוקולד, עוגיות, סוכריות);
- סוכר;
- מאפים;
- בשר שמן;
- פסטה;
- דג;
- כופתאות;
- קטשופ, מיונז, רוטב סויה;
- חמוצים ומרינדות;
- בצל שום;
- תבלינים ותבלינים;
- אוכל מהיר.
מְפוּקפָּק:
- פְּתִיתִים;
- מוזלי;
- חֲטִיפִים.
תזונאים לא מדברים טוב על מה שנקרא ארוחות בוקר "מהירות". כן, אלו פחמימות שכדאי לצרוך בבוקר. כן, אנשים רבים אוהבים אותם, הם נותנים דחיפה של אנרגיה ומגבירים את הביצועים. עם זאת, תכולת הסוכר בהם רחוקה מלהיות אידיאלית, מה שאומר שמדובר באותן פחמימות מהירות מאוד שמספקות רק תחושת מלאות לטווח קצר. כבר שעה אחרי "נשנוש" כזה, הרצון לאכול יתעורר שוב.
אפשרויות בריאות לארוחת בוקר
מה הכי טוב לאכול בבוקר כשיורדים במשקל? בהחלט המנות הכי בריאות מבחינה תזונתית (מעין TOP), שמתאימות לכל תוכנית הרזיה. כל אחד מהם יכול לשמש בבטחה בעת יצירת תפריט משלך:
- שיבולת שועל עם מים, חלב דל שומן או קפיר. אם תרצה, אתה יכול להשלים את המנה עם אגוזים, פירות יער או פירות.
- דייסת כוסמת.
- ביצים קשות.
- חביתה אפויה בתוספת ירקות, פטריות, עשבי תיבול.
- סנדוויץ' עשוי מלחם מלא, גבינה קשה ועשבי תיבול.
- מאפין גזר עם צימוקים.
- כריך דגנים מלאים עם הודו או עוף.
- גליל עשוי לאבש, עוף מבושל, עשבי תיבול ויוגורט טבעי.
- שייק העשוי מקפיר דל שומן ופירות.
- סלט פירות (אין בשימוש בפירות הדר או שמוסיפים בכמות מינימלית).
אם אתה רוצה לא רק לרדת במשקל, אלא גם לשכלל את הגזרה שלך, אתה יכול לבחון מקרוב את אפשרויות הספורט:
- סלט פטריות לבנות.
- חביתת חלבון.
- שרימפס מבושל.
- כוסמת עם חלב.
- מילקשייק.
כמובן, הבסיס של כל דיאטה יעילה הוא מגוון. אם תכינו את אותה ארוחת בוקר כל יום, אין זה סביר שתצליחו לקיים את כל תכנית ההרזיה שלכם. כדי למנוע את זה, אתה צריך לעקוב אחר עקרון הגיוון במוצרים ובמנות. לדוגמה, תוכנית ארוחות של שבעה ימים לבוקר יכולה להיבנות כך:
- יום שני: שני תפוחים אפויים בדבש, קינמון ואגוזי מלך, כוס תה צמחים.
- יום שלישי: 250 גרם חביתת ירק עם עגבניות ופלפלים, כוס קפה שחור לא ממותק.
- יום רביעי: 250 גרם שיבולת שועל עם חלב דל שומן בתוספת פירות יער ואגוזים, תה ירוק.
- יום חמישי: 250 גרם תבשיל אורז וירקות, קפה שחור ללא סוכר.
- שישי: 250 גרם חזה עוף, סלט ביצים ושרימפס, תה ג'ינג'ר עם לימון ודבש.
- שבת: כוס שייק קפיר-ברי, חופן אגוזים.
- יום ראשון: כריך של לחם מלא, גבינה קשה ופרוסת עגבנייה, כוס מילקשייק.
מתכונים
מאחר ואפשרויות ארוחת הבוקר המומלצות לעיל הן רק מעידות, תוכלו להכין מנות לפי טעמכם. העיקר הוא להקפיד על כללים בריאים. מה שימושי? הרבה, וכדי לא ללכת לאיבוד במגוון המנות, לעזור לאלו שיורדים במשקל, המתכונים השימושיים ביותר, לדברי תזונאים, שגם קלים לביצוע:
כריכים
כריכים הם הדבר הראשון שעולה לראש עבור רוב האנשים כשזה מגיע לארוחת בוקר. זה מהיר, פשוט וטעים. עם זאת, אם תרצו לרדת במשקל, תאלצו לוותר על הכריכים הרגילים עם נקניק וחמאה. מה צריך להיות ההרכב הנכון שלהם? מוצרים שונים לגמרי מתאימים לגרסה התזונתית של כריכים: לחם שיפון ודגנים מלאים, בשר רזה מבושל, גבינה דלת שומן, ירקות ועשבי תיבול, חלבון ועוד. ניתן להרכיב שילובים לפי שיקול דעתכם. הנה כמה דוגמאות:
- לחם דגנים מלאים, חסה, ביצים מטוגנות.
- לחם שיפון, גבינה דלת שומן, שעועית אפויה.
- לחם דגנים מלאים, סלמון מלוח קלות, מלפפון טרי.
- לחם דגנים, גבינת קוטג' דלת שומן, אבוקדו, בזיליקום.
- לחם שיפון, יוגורט טבעי, גבינה, ירקות.
דַיסָה
בניגוד לכריכים, גם בריאים ובריאים, תזונאים אוהבים דייסה, וממליצים להתחיל איתם את הבוקר. יש הרבה מתכונים. להלן דגני הבוקר הבריאים ביותר לירידה במשקל:
שיבולת שועל עם קפיר
בערב מוזגים כוס שיבולת שועל שטופה עם קפיר דל שומן. בבוקר מוסיפים מעט מלח. מוסיפים כמה תפוחים ירוקים קצוצים או אגוזים קצוצים למנה המוגמרת. למרות העובדה שתכולת הקלוריות של המנה היא רק 102 קק"ל, תוכל למלא את עצמך כראוי ולספק לעצמך אנרגיה לכל היום.
דייסה בצנצנת
ניתן להשוות את המנה למוזלי טבעי. זה נראה מתאים במיוחד לאנשים עסוקים מדי שאין להם זמן לאכול ארוחת בוקר בבית. תמיד אפשר לקחת איתך צנצנת עם ארוחת בוקר מוכנה.
אז, הניחו 3 כפות שיבולת שועל בתחתית הצנצנת, יוצקים יוגורט טבעי מעל ומפזרים אגוזים קצוצים. לאחר מכן מגיעה שכבה חדשה של דגני בוקר, ושוב יוגורט. במקום אגוזים השתמשו בפירות יער (פטל, אוכמניות, דובדבנים). את השכבה הבאה של שיבולת שועל יוצקים דבש ומפזרים פירות יבשים. באופן עקרוני, יכולות להיות כמה שכבות שתרצו. ניתן להשתמש בתוספים גם לפי שיקול דעתך. העיקר הוא תזונתי. אתה צריך להכין את הצנצנת בערב, ואז עד הבוקר תהיה ארוחת בוקר מזינה וטעימה לירידה במשקל על השולחן.
כוסמת מהירה
באופן עקרוני, אפשר לבשל כל דייסה לפי המתכון הזה, כולל אורז. בערב, הדגנים נשטפים ויוצקים במים רותחים ביחס של 1:2. את המיכל עוטפים במגבת ומשאירים אותו עד הבוקר. לפני ההגשה, מעל יוגורט טבעי או להוסיף עשבי תיבול טריים.
סלטים
כשיורדים במשקל בבוקר, נוח להכין ולאכול סלטי ירקות או פירות. יוצא מהיר, טעים ובריא. סלטים מכילים פחמימות מורכבות, המספקות אנרגיה ומתעכלות לאט. המתכונים הבאים יכולים להיחשב המתאימים ביותר:
- עם צ'יקן. פילה עוף מבושל נחתך לקוביות. מערבבים עם בצל אדום, עגבניות טריות וחסה ירוקה. לרוטב השתמשו בשמן זית עם מיץ לימון.
- עם טונה. טונה קצוצה באקראי מעורבבת עם בצל, עגבניות שרי, אבוקדו ועשבי תיבול. מפזרים מיץ לימון.
- עם גבינה קשה. חתיכה קטנה של גבינה קשה מגוררת על פומפיה גסה. מוסיפים קרקרים מלחם שיפון תוצרת בית, תירס ואפונה. מתבלים ביוגורט דל שומן.
- פרי. מערבבים בקערה קוביות תפוח, אבוקדו, אננס (הקפידו שיהיה טרי!), קיווי ואפרסק. מתבלים ביוגורט טבעי, מפזרים אגוזים קצוצים וגרגרי רימון.
ביצים
מתכוני ארוחת בוקר חלבונים לירידה במשקל הם מהפופולריים ביותר. ביצים מקושקשות הן מנת בוקר אהובה על רבים ונראות כמו הרעיון הטוב ביותר. חסכוני ומשביע רצון. זה נכון, אבל לא שימושי בכלל. דבר אחר מבושל או ביצה עלומה. המתכון של האחרון הוא פשוט:
- יוצקים 500 מ"ל מים למחבת. מביאים לרתיחה, מוסיפים מלח ומוסיפים 10 מ"ל מיץ לימון. האש מצטמצמת.
- ביצה נשברת לכוס. אתה צריך לפעול בזהירות רבה כדי שהחלמון לא יתערבב עם הלבן.
- יוצרים בעזרת כף משפך במים, אליו יוצקים את הביצה.
- זמן בישול - 4 דקות. לאחר מכן מוציאים את הביצה בעזרת כף מחוררת.
אפשרות נוספת של ביצה אידיאלית לארוחת בוקר היא חביתה עם ירקות. להכנתו צריך כמה ביצים, מעט שמן זית, פלפל מתוק, עגבנייה קטנה, 50 גרם קישואים, 50 מ"ל חלב רזה ו-20 גרם עשבי תיבול טריים.
טורפים את הביצים במטרפה עם חלב ומוסיפים מעט מלח. המסה המתקבלת מוזגת על תבנית אפייה, ששומנה קודם לכן בשמן זית. מוסיפים פלפלים חתוכים לרצועות, עגבניות לפרוסות, זוקיני לקוביות. מערבבים הכל ומכניסים לתנור שחומם מראש. לאחר 7 דקות מוציאים ומפזרים עשבי תיבול.
מתכון יוצא דופן נראה לא פחות מתאים לארוחת בוקר. חֲטִיפִים: שתי ביצים קשות חתוכות דק ככל האפשר. במיכל זכוכית מערבבים עם גבינת קוטג' דלת שומן (100 גרם) ועשבי תיבול קצוצים. מערבבים ויוצקים קפיר דל שומן.
מַאֲפִיָה
לא משנה כמה זה נשמע מוזר, גם לאפייה יש מקום ברשימת המתכונים לארוחת בוקר בריאה. קליל ודיאטטי כמובן.
נראה די מעניין מאפין גזר. כדי להכין אותו אתה צריך את המרכיבים הבאים:
- ביצה אחת;
- חצי כוס קפיר דל שומן;
- תפוח בינוני אחד;
- גזר אחד בגודל בינוני;
- 20 גרם צימוקים;
- 90 גרם קמח חיטה;
- 90 גרם קמח שיבולת שועל;
- מעט סודה.
בהתחלה מכינים את המוצרים: מקלפים את התפוח ומזרעים אותו, קוצצים את הגזר על פומפיה דקה, את הסודה מרווה בקפיר. מוסיפים לבן וחלמון, גזר ותפוח לקפיר, מוסיפים את שני סוגי הקמח. מערבבים פנימה צימוקים. ללוש את הבצק. יוצקים לתבניות ואופים בחום של 180 מעלות 45 דקות.
המתכון הבא - לביבות גבינת קוטג'. במיכל זכוכית, ללוש את הבצק מ-150 גרם גבינת קוטג', ביצה אחת, שתי כפות קמח שיבולת שועל, כוס קפיר דל שומן וכף דבש. מוסיפים קורט מלח ו-1/3 כפית. סודה עדיף לאפות במחבת ללא שמן צמחי. אם זה לא עובד, אתה יכול להשתמש בשמן זית.
אפשרות טעימה נוספת לבוקר היא דיאטטית פנקייקים. להכנה צריך: שתי בננות בשלות, 100 גרם שיבולת שועל, 50 מ"ל חלב רזה וביצת עוף אחת. את הפתיתים טוחנים לקמח, את הבננות מועכים בעזרת מזלג. שני הרכיבים מוסיפים לביצה הטרופה. כמו כן יוצקים לתוכו חלב בטמפרטורת החדר. העקביות של הבצק צריכה להיות זהה לשמנת חמוצה סמיכה. אתה יכול לבשל את הפנקייק במחבת יבשה, אבל עדיף לאפות אותם בתנור, להניח אותם על קלף משומן בשמן צמחי. בנוסף, ניתן להוסיף למתכון אגוזים מרוסקים או ג'ינג'ר.
יש גם מתכון דיאטטי תבשיל גבינת קוטג'. קח 0.5 ק"ג גבינת קוטג 'דל שומן, כמה חלבוני ביצה, שתי כפות סובין, כפית אחת של אבקת קקאו וחופן פירות יער. אם תרצה, אתה יכול להוסיף סטיביה. כל הרכיבים מונחים במיכל עמוק וטורפים עד לקבלת מרקם חלק. המסה המתקבלת מועברת לתבנית ואופים עד להזהבה.
אָדָם חֲלַקְלַק
מה לאכול כדי לרדת במשקל ולא לבזבז זמן בבישול? עדיף לשתות. שייקים הם אידיאליים. אם תפעיל את הדמיון שלך, אתה יכול לפנק את עצמך במשקה חדש בכל בוקר. לדוגמה, המתכונים הבאים:
- מים, פתיתי דגנים, סלרי, אשכולית, תפוח, מלפפון ואגס.
- חלב, בננה, קיווי, אגס, תפוח, שומשום, קינמון.
- יוגורט דל שומן, פטל, קלמנטינות, תותים, קיווי ודמדמניות.
- קפיר דל שומן, שיבולת שועל, תותים, תפוחים, אגוזים.
משקאות קלים מתאימים למי שאינו חווה תחושת רעב רצינית.
כמה חשוב למי שרוצה לרדת במשקל לאכול ממש בבוקר, אילו מזונות כדאי לכלול בארוחת הבוקר ומאילו כדאי להימנע, מתכונים למנות תזונתיות העשויות מדגנים, גבינת קוטג', פירות, ירקות וביצים.
תכונות של ארוחת בוקר נכונה לירידה במשקל
לרוב מערכות התזונה והדיאטות לירידה במשקל יש תכונה ייחודית: ארוחות הבוקר צריכות להיות דשנות, מתונות בקלוריות ומאוזנות. נדיר למצוא תזונה שאינה כוללת ארוחת בוקר.
תזונה דלה בבוקר או ללא ארוחת בוקר היא מנת חלקן של דיאטות קפדניות שמטרתן ירידה חדה ומהירה במשקל, מבלי לקחת בחשבון את הפיזיולוגיה האנושית. תזונאים מתנגדים באופן מוחלט לשיטות כאלה לירידה במשקל וממליצים על דיאטה עם תזונה מאוזנת וארוחת בוקר בריאה.
כדי להכין ארוחת בוקר טעימה דלת קלוריות, אתה לא צריך להתעורר מוקדם ולעמוד ליד הכיריים במשך שעות. יש הרבה מתכוני ארוחת בוקר דיאטטיים שהם מהירים וקלים להכנה.
הכלים חייבים לעמוד בדרישות הבסיסיות הבאות:
- להיות משביע, אבל לא כבד על מערכת העיכול;
- היכונו במהירות;
- להיות מוכן ממוצרים ממקור טבעי;
- בעל טעם מעולה.
- מוזלי קנוי בחנות, דייסות "מהירות" ויבשות. מזונות מעובדים אלו מכילים בדרך כלל יותר מדי סוכר.
- מיצים ומשקאות מהחנות. הסיבה דומה - הרבה סוכר.
- בשרים מעושנים, בשרים שומניים, תבשילי בשר מטוגנים. הם מכילים הרבה מלח, פחמימות פשוטות, שומן ותבלינים. בנוסף, הם מעוררים את התיאבון.
- ממתקים, ממתקים. אלו הן פחמימות פשוטות. אתה יכול לאכול אותם רק לזמן קצר, ולאחר מכן התיאבון שלך יחזור שוב. בנוסף, הם מכילים מינימום של חומרים שימושיים.
הקפד לכלול מים מטוהרים פשוטים בתפריט הבוקר שלך. זוהי השיטה הטובה ביותר להעיר את הגוף. אין בו קלוריות ועוזר להגביר את חילוף החומרים שלך. עשו לכם הרגל לשתות כוס מים חצי שעה לפני הארוחות. רצוי להוסיף לו לימון ודבש.
רכיבי ארוחת הבוקר חייבים להכיל פחמימות, חלבונים, ויטמינים, מיקרו-אלמנטים וחומצות פרי. מרכיבים אלה באופן אידיאלי משלימים זה את זה באופן אורגני. חשוב להקפיד על כלל זה, שכן עודף חלבון או חומצות פרי, למשל, עלול להוביל לבעיות עיכול. לפיכך, מנה פופולרית כמו ביצים מקושקשות עם גבינה ובייקון היא שילוב אסור. מתכונים רבים למנות ארוחת בוקר דיאטטיות מכילים רוטב חלב מותסס.
מתכוני ארוחת בוקר דיאטטיים לירידה במשקל
אם אתה אוכל יותר או פחות בכבדות בבוקר, אז ארוחת הערב תהיה מינימלית. חלוקה זו של קלוריות תוביל לכך שהגזרה שלך תהפוך לרזה בצורה ניכרת והבריאות שלך תשתפר. במהלך היום תהיו מלאי כוח ואנרגיה, ובארוחת הערב לא תעלו קילוגרמים מיותרים. אל תתעצלו להכין ארוחות בוקר טעימות ומהירות והחליפו אותן כדי למנוע מונוטוניות.
דייסת דיאטה לארוחת בוקר
עבור הסלאבים, דייסה היא הלחם השני. סוגיו השונים טעימים, משביעים ומרווים את הגוף באנרגיה, שכן הדגנים מכילים הרבה פחמימות מורכבות. ארוחת הבוקר התזונתית הטובה ביותר היא, כמובן, שיבולת השועל הפופולרית. אפשר להכין עם חלב, מים, מרק דל שומן, קפיר.
כוסמת תפסה את המקום השני ברשימת הפופולריות. הוא מכיל הרבה פחמימות וחלבונים. דייסת כוסמת חלב היא מקור מצוין לחלבון ואף יכולה להחליף בשר בהקשר זה. שימושי גם הם דגנים כגון אורז חום, חיטה מונבטת ותירס. ההמלצה העיקרית היא שלא להוסיף סוכר עדיף להחליף אותו בפירות יבשים מתוקים או בפירות טריים.
דייסת פשתן
דייסת זרעי פשתן שימושית מאוד למי שרוצה לרדת במשקל. הוא מכיל ויטמינים, מינרלים, חומצות אמינו, ליגנאנים, סיבים, חומצות שומן אומגה 3. את המנה מכינים לא מזרעי פשתן, אלא מהעוגה שנשארת לאחר סחיטת השמן מפשתן. אתה יכול לקנות את הקמח הזה ברוב הסופרמרקטים או להכין אותו בעצמך: טוחנים את זרעי הצמח במטחנת קפה.
להכנה נצטרך: חצי כוס חלב, 2 כפות קמח פשתן, 1 כף פירות יבשים, 1 כפית צנוברים, חצי כפית סוכר, קורט מלח.
מכינים את המנה כך:
- מביאים את החלב לרתיחה על הכיריים.
- יוצקים לתוכו קמח פשתן, מניחים על צלחת ומערבבים היטב כדי שלא יישארו גושים.
- מניחים לכמה דקות עד שהקמח תופח.
- מתבלים את המנה בסוכר, מלח (לפי הטעם), אגוזים ומערבבים.
- בהגשה מוסיפים לדייסה פירות יבשים.
זוהי מנה מסורתית של המטבח הרוסי. דוחן מכיל כ-15% חלבון, חומצות אמינו חיוניות, סיבים, ויטמיני B, PP, אשלגן, זרחן, מגנזיום, מוליבדן, יוד, אבץ, ברום, נתרן. דגן זה היפואלרגני וניתן לעיכול בקלות.
כדי להכין את המנה הבריאה הזו תצטרכו: 300-400 גרם דלעת, 500 מיליליטר חלב, חתיכת חמאה קטנה (לפי הטעם), מלח, סוכר (לפי הטעם), 150-200 גרם דוחן.
אנו מתכוננים לפי תכנית זו:
- שוטפים את הדלעת, מקלפים אותה ומסירים את הגרעינים.
- חותכים את העיסה לקוביות קטנות.
- מניחים במים רותחים ומבשלים כ-10 דקות.
- שוטפים את הדוחן במים קרים.
- מוסיפים את הדגנים לדלעת המבושלת ומערבבים.
- יוצקים חלב לתערובת, מוסיפים סוכר ומלח.
- מניחים את הדייסה בסיר אפייה ומכניסים לתנור שחומם מראש ל-150 מעלות.
- נותנים לזה להתבשל כ-15 דקות.
- מוסיפים שמן כרצונך.
זהו מוצר דיאטטי שניתן כמזון משלים ראשון לילדים. זה גם שימושי בתהליך של ירידה במשקל. כוסמת מכילה הרבה חלבון צמחי, היא אינה מאוחסנת כשומן, ובעלת אינדקס גליקמי נמוך.
להכנת מנה מזינה, אנו בוחרים את המרכיבים הבאים: שתי כוסות מים, שתי כוסות חלב, כוס אחת של כוסמת, סוכר, מלח לפי הטעם.
בואו נכין את זה ככה:
- יוצקים כמה כוסות מים על הדגנים, מניחים על האש ומביאים לרתיחה.
- מוסיפים קורט מלח וסוכר, מנמיכים את האש ומרתיחים 15 דקות.
- כשהמים התאדו לחלוטין, יוצקים פנימה כמה כוסות חלב ומביאים לרתיחה.
- מכבים את האש, מוסיפים חמאה ומכסים במכסה ל-10 דקות.
ארוחת בוקר דיאטטית מגבינת קוטג'
גבינת קוטג' היא ספק מצויין של חלבון וויטמינים לגוף. זה גם עוזר לנרמל תהליכי עיכול. ישנם מתכונים רבים המשתמשים במוצר זה. רצוי לבחור גבינת קוטג' עם אחוז שומן נמוך - עד 9%.
עוגות גבינה דיאטטיות עם קמח תירס
זוהי מנה דיאטטית טובה למי שלא יכול להתכחש למעדנים קטנים. מתאים כארוחת בוקר לכל המשפחה ולמי שיורד במשקל.
מרכיבים נדרשים: 300 גר' גבינת קוטג', ביצה אחת, שלוש כפות קמח תירס גס, כף סוכר, גרידת לימון, כפית וניל (שקד), קינמון לפי הטעם.
אנחנו מכינים עוגות גבינה כך:
- מניחים גבינת קוטג' בצלחת עמוקה, טורפים ביצה, מוסיפים סוכר ומשפשפים את כל המרכיבים בעזרת מרית.
- מוסיפים גרידה לתערובת, מוסיפים וניל, מערבבים.
- מוסיפים קינמון וכמה כפות קמח, מערבבים עד לקבלת תערובת סמיכה ולא דביקה.
- אנחנו יוצרים עוגות גבינה בידיים, לחם אותן בקמח שנותר.
- מניחים במחבת ומטגנים עד להזהבה.
קינוח דל קלוריות המושלם לארוחת בוקר קלה.
להכנה נצטרך: 5 תפוחים, 150 גרם גבינת קוטג', 1-2 כפות סוכר, חופן צימוקים, וניל.
אנו מתכוננים לפי תכנית זו:
- אנחנו שוטפים את התפוחים וחותכים את החלק העליון, מסירים את הגרעינים כך שנקבל "כוסות" מהפרי.
- אנחנו מכינים את המילוי מגבינת קוטג', צימוקים, סוכר ווניל. טוחנים את הרכיבים ביסודיות.
- מניחים בשר טחון בתוך התפוחים.
- מניחים את התפוחים על תבנית עם נייר אפייה ויוצקים עליה מעט מים כדי למנוע מהפירות להישרף.
- מכניסים את התבנית לתנור לחצי שעה.
זוהי מנת ארוחת בוקר קלילה ונימוחה. אין צורך להוסיף לו סוכר, כי הירק עצמו מתקתק.
לבישול אנו מצטיידים במוצרים הבאים: 500 גרם גבינת קוטג', 200 גרם גזר, 100 גרם צימוקים, 50 גרם חמאה, ביצה אחת, חמש כפות סוכר, שלוש כפות שמנת חמוצה, שלוש כפות סולת , וניל (לפי הטעם).
תרשים ההכנה הוא כדלקמן:
- חותכים את הגזרים לחתיכות קטנות או שלוש על פומפיה.
- מבשלים אותו בחמאה עד לריכוך.
- מקציפים גבינת קוטג', שמנת חמוצה, סוכר וביצה עד לקבלת תערובת אחידה.
- יוצקים סולת לתוך התערובת. התוצאה צריכה להיות עקביות עבה. אם הוא לא סמיך מספיק, אפשר להוסיף עוד סולת.
- שוטפים את הצימוקים ומוסיפים למסת החמין.
- מרסקים את הגזר עם מזלג או מקציפים בבלנדר.
- מערבבים תערובת גזר עם גבינת קוטג'.
- מניחים את התבשיל בכלי משומן בשומן צמחי ומכניסים לתנור לחצי שעה.
ארוחות בוקר דיאטטיות בריאות עם פירות
פירות הם הבסיס לתפריט הדיאטה בקיץ. לכן, ברגע שמופיעים פירות העונה, אין לבזבז זמן ולספוג אותם בכמויות גדולות, ולחדש את מאזן הוויטמינים והמיקרו-אלמנטים בגוף.
מרק פירות
מרק פירות לארוחת בוקר הוא המפתח לאנרגיה ומרץ לכל היום. אנחנו מכינים אותו בפשטות:
- מניחים כוס אבטיח, תפוחים, בננות, תותים ושקדים (לפי הטעם) בקערת מעבד מזון או בלנדר.
- מוזגים כוס אחת מכל מיץ.
- מוסיפים כפית קינמון.
- מקציפים את התערובת עד לקבלת תערובת חלקה.
- מוזגים לכוסות או צלחות ומקשטים בתותים.
זוהי מנה שתהפוך לפינוק ארוחת בוקר הן לילדים והן להוריהם היורדים במשקל.
כדי להכין אותו תצטרך: כמה פירות גדולים, כוס וחצי של קמח מלא, כוס וחצי קפיר, כמה ביצים, כף דבש, שמן צמחי.
הכן לפי התוכנית הבאה:
- מועכים את הבננות בצלחת.
- יוצקים קמח לקערה ויוצרים גומה במרכז.
- מערבבים בננות עם קפיר, ביצים ודבש.
- יוצקים לקמח ולשים.
- מטגנים את הלביבות במחבת חמה.
- מגישים עם יוגורט או דבש.
מנה למי שלא יכול בלי ממתקים קלים גם בדיאטה. שלא כמו אפייה רגילה, זה לא ישפיע לרעה על הגזרה שלך.
להכנה תצטרך: 6 תפוחים חמוצים, זוג חלבונים, כוס קפיר אחת, ביצה אחת, חצי כוס קמח מלא ושיבולת שועל, שלוש כפיות דבש, קורט קינמון, מיץ לימון.
הכינו את שרלוט כך:
- קולפים את התפוחים, חותכים את הגרעינים, פורסים לפרוסות דקות, ומפזרים מיץ לימון.
- מערבבים את הדגנים עם חלבונים, ביצה, קמח ודבש. הכניסו בהדרגה קפיר. העקביות של הבצק צריכה להיות נוזלית.
- משאירים את התערובת למשך 15 דקות כדי לתת לפתיתים להתנפח.
- יוצקים את הבצק לתבנית ומכניסים לתנור לחצי שעה בחום של 200 מעלות.
אפשרויות ארוחת בוקר תזונתיות עם ירקות
אתה יכול להכין הרבה מנות בריאות מירקות, וזה לא רק סלטים. מומלץ לשלב אותם עם מזונות חלבונים ופחמימות - דגים ודגנים.
תבשיל ירקות
התחלה טובה ליום והזדמנות להשתמש בלחם מיושן וירקות כשישאר "רק מעט".
למנה נצטרך: 6-7 ביצים, כמה כוסות גבינה קשה מגוררת, 6 פרוסות לחם מיושן, כמה כוסות חלב, פלפל, מלח, כוס תירס מבושל, חצי כוס ברוקולי, חצי כוס פטריות, רבע כוס בצל ירוק, תבלינים לפי הטעם.
בואו נכין את זה ככה:
- טורפים ביצים בקערה, מוסיפים חלב וגבינה.
- מוסיפים את הלחם הפרוס לתערובת ומערבבים עד שהוא מתרכך.
- יוצקים פנימה את המילוי - ירקות שאוהבים.
- מלח ופלפל.
- יוצקים את התערובת לתבנית ואופים בתנור 50 דקות.
המתכון המקורי והפשוט הזה מכיל גם ירקות וגם חלבון. לכן, הוא מושלם לירידה במשקל.
להכנתו נצטרך: 100 גרם חזה עוף מבושל, חצי גזר וכרוב סיני, שלוש כפות תירס מבושל או משומר, שתי כפות מיץ לימון, יוגורט, מלח.
מכינים את הסלט כך:
- מכינים את הרוטב: קוצצים את הירוקים, מערבבים עם יוגורט ומיץ לימון, פלפל ומלח.
- חותכים את הכרוב לרצועות דקות ומגררים את הגזר.
- מבשלים את פילה העוף וחותכים אותו דק.
- מערבבים את כל המרכיבים בקערת סלט ויוצקים את הרוטב.
זו מנה שייקח לכם מעט מאוד זמן להכין בבוקר. וכל בני המשפחה יוכלו ליהנות מזה.
מכינים את המרכיבים: זוג חצילים בינוניים, ביצה אחת, כמה כפות שמן צמחי, כף קמח וסולת, מלח, רבע כוס חלב.
- קולפים וחותכים את החצילים לפרוסות דקות.
- מערבבים את הבלילה: מערבבים קמח, סולת, ביצה, חלב.
- מוסיפים מעט מלח לחציל, טובלים אותו בבצק ומטגנים במחבת חמה בשמן צמחי.
ארוחת בוקר דיאטטית טעימה עם ביצים
ביצים הן אוכל מסורתי לארוחת בוקר. עם זאת, הדיאטה די תובענית על מוצר זה. ניתן לבשל ביצים רק לפי מתכונים מיוחדים, כך שהן מביאות יתרונות בריאותיים ותורמים להורדת קילוגרמים.
גליל חביתה
מנה מצוינת לא רק לארוחת בוקר דיאטטית, אלא גם לשולחן חג. זה די קל להכנה.
תזדקק למוצרים הבאים: 6 ביצים, 6 כפות גבינת פטה, פלפל אדום, ארוגולה, פפריקה, מלח, פלפל, שמן צמחי.
הכן כך:
- טורפים ביצים עם מלח ופלפל.
- מחממים מחבת עם שמן ויוצקים לתוכה את תערובת הביצים, מטגנים משני הצדדים עד להזהבה.
- מניחים את החביתה המוכנה על נייר אפייה ומצננים.
- לאחר הקירור, מפזרים עליו גבינה, מוסיפים פלפלים קצוצים וארוגולה.
- מגלגלים בזהירות ועוטפים בניילון נצמד. מכניסים למקרר לחצי שעה.
- חותכים את הגליל למנות.
זוהי מנה שלוקח דקות ספורות להכנה. בשביל זה אנחנו צריכים לקחת: קישוא אחד קטן, 6 ביצים, חצי כוס גבינת פטה, פלפל, מלח, שמן צמחי.
אנו מתכוננים לפי תכנית זו:
- שוטפים את הקישואים וחותכים לקוביות.
- מחממים מחבת עם שמן ומטגנים קלות את הירקות.
- טורפים את הביצים, מוסיפים גבינה, מלח ופלפל את התערובת.
- יוצקים את התערובת על הקישואים.
- אופים את החביתה משני הצדדים עד להזהבה.
זהו שילוב ארוחת הבוקר המושלם. יתר על כן, קל מאוד להכנה.
קח שלוש ביצים, רבע כוס גבינת קוטג ', מלח, פלפל לפי הטעם ומעט שמן צמחי.
בואו נכין את זה ככה:
- שמים גבינת קוטג', ביצים, מלח, פלפל בבלנדר וטוחנים עד לקבלת מרקם חלק.
- מחממים את המחבת ויוצקים לתוכה את התערובת.
- מערבבים את התערובת, מטגנים את החביתה עד לבישול מלא.
ארוחות בוקר דיאטטיות לירידה במשקל צריכות לשלב פשטות, בריאות ותכולת קלוריות נמוכה. יש הרבה מתכונים ממוצרים שונים המיועדים למי שרוצה לאכול בריא ולצפות בגזרה שלו.
בדיאטות רבות, ארוחת בוקר קלה היא חובה. בלעדיו, קשה להחזיק מעמד עד ארוחת הצהריים, מה שמגביר את הסיכון לחטיפים "לא הולמים" ותכופים.
- הוא צפוף במידה, אך לא כבד;
- קל להכנה;
- עשיר בויטמינים;
- מורכב ממוצרים טבעיים וטריים;
- מבוסס על חלבונים ושומנים בריאים, כמו גם פחמימות לכוח לכל היום.
המלצות בסיסיות לתזונה נכונה: לא לאכול מאוחר, לשתות כוס מים 15-20 דקות לפני הארוחות, לעשות אימון קל, לשתות קפה או תה טבעי (ללא סוכר, שמנת, חלב), ארוחת הבוקר צריכה להיות קלילה ועם מרכיבים טריים. . תנאי חשוב לארוחת הבוקר הוא ארוחה טעימה ובריאה.
יש לא לכלול:מוזלי קנוי בחנות, דגנים מהירים, דגנים יבשים ומוכנים, מיצים ומשקאות מוגזים, יוגורטים עם לקטובצילים מהחנות, ובשרים שומניים, ממתקים, מאפים, מנות גדולות מדי.
מזונות ומנות לארוחת בוקר בעת ירידה במשקל: גבינה דלת שומן (לא מעושנת ולא מלוחה), בננות, ביצים (למעט מטוגנות), מנות בשר או עוף רזה, דגים, ירקות (נא, מבושל, מאודה או בגריל), דייסה, גבינת קוטג' ותבשיל לא ממותק, עוגות גבינה, סובין חיטה, יוגורט טבעי לא ממותק עם פירות ופירות יער, כריך העשוי מלחם מלא, מוזלי טבעי, חטיפי חלבון וקוקטיילים.
מתכונים מהירים:
- חֲבִיתָה. רכיבים: ביצים וחלבונים, ירקות ועשבי תיבול, רוטב סויה. אופן ההכנה: טורפים את הביצים, קוצצים את הירקות, מערבבים הכל בקערה ואופים במיקרוגל עד לבישול.
- דייסה מהירה. כל דגני בוקר יוצקים עם מים רותחים בתרמוס או סיר ביחס של 1:2, הכל, עטוף במגבת, נשאר למשך הלילה. בבוקר אפשר להוסיף מרכיבים לפי הרצון (פירות, פירות יער, אגוזים, מפזרים וניל וכו'). מים ניתן להחליף בקפיר חם או יוגורט.
- כריכים קלים. לבישול מתאימים לחם או לחם פריך מלא, ירקות, עשבי תיבול וחסה, פילה עוף או בשר רזה, דגים, גבינה דלת שומן, קוטג', ביצים. שלבו כרצונכם.
- סלט טרופי. מערבבים חתיכות של בננה, תפוח, תפוז, קיווי ואפרסק, יוצקים פנימה מיץ, יוגורט ומפזרים אגוזים. קח רק פירות טריים.
- סלט פילה עוף, עגבניות או עגבניות שרי, בצל אדום וחסה ירוקה. חותכים הכל, מתבלים בשמן זית או מיץ לימון.
אתה יכול להשלים את ארוחת הבוקר שלך עם קוקטיילים ושייקים:
- פירות-דגנים עשויים מלפפון, תפוח, אשכולית, סלרי, פתיתי דגנים ומים. מקציפים הכל בבלנדר עד לקבלת מרקם חלק.
- בננה חלב. את הפירות מניחים בקערה, אפשר להוסיף אגס, קיווי, תפוח, להוסיף חלב, ולהקציף בבלנדר. על הקוקטייל המוגמר מפזרים ג'ינג'ר או קינמון ושומשום.
- פירות יער ופירות עשויים מפטל, תותים, דומדמניות וקיווי. שוטפים הכל, חותכים אותו ומוסיפים חלב או יוגורט דל שומן, מקציפים עם בלנדר. אפשר להוסיף אבקת ג'ינג'ר.
קרא עוד טיפים ומתכונים לארוחת בוקר נכונה תוך כדי ירידה במשקל במאמר שלנו.
קרא במאמר זה
מה צריכה להיות ארוחת הבוקר הנכונה לירידה במשקל?
רוב האנשים רגילים לאכול ארוחת בוקר בבוקר. אנשים רבים יודעים שאם תדלגו על הארוחה הזו, תפתחו תיאבון נורא לפני ארוחת הצהריים. הסיכון לאסוף כל מיני ג'אנק פוד עולה. כל דיאטה כוללת ארוחת בוקר בריאה. וזה יכול להיות טעים ומהיר, להכיל את הכמות האופטימלית של קלוריות, כלומר, מספיק כדי "לשרוד" עד ארוחת הצהריים, אבל לא ללכת לאזורים בעייתיים.
ארוחת בוקר נכונה לירידה במשקל כוללת את ההיבטים החשובים הבאים:
- זה צריך להיות צפוף בינוני, אבל לא כבד, כדי שמערכת העיכול תוכל להתמודד בבוקר, ושאריות מזון לא מופקדות באזורים בעייתיים.
- מינימום קושי בהכנה.
- ארוחת בוקר דיאטת לירידה במשקל בטוח תהיה עשירה בכל הויטמינים הדרושים.
- כדאי לבשל רק ממוצרים טבעיים וטריים.
- הבסיס צריך להיות חלבון ושומנים בריאים, כמו גם ארוחה זו, כאשר אתה צריך פחמימות כדי לתת לך כוח לכל העתיד.
אבל יש להוציא את הנקודות הבאות מארוחות בוקר בריאות לירידה במשקל:
- מוזלי קנוי בחנות, דגנים מהירים ודגנים יבשים ומוכנים אחרים, שכן הם מכילים כמות גדולה של סוכר;
- מיצים ומשקאות מוגזים;
- בשר מטוגן ומעושן, שומני;
- ממתקים, מאפים;
- המנות גדולות מדי, אחרת הן ימתחו את הבטן.
- מספר מוגבר של חטיפים במהלך היום, אכילת יתר במהלך צהריים וערב. לגוף אין זמן לעבד הכל, ולכן השאריות מאוחסנות כשומן.
- ג'אנק פוד וארוחות לא סדירות משבשים את התפקוד התקין של מערכת העיכול.
- חילוף החומרים מאט, כך שגם מזון דל קלוריות מתחיל להיאחסן.
דעת מומחה
יוליה מיכאילובה
מומחה לתזונה
מה שחשוב לארוחת הבוקר הוא שהיא טעימה. אם האוכל תפל, מונוטוני ולא מעניין, אז לאחר מספר ימים הגוף יתחיל למחות ויהיה רצון להפסיק את הדיאטה. גם במהלך היום אפשר להשתוקק למשהו טעים ולא בריא.
מה אפשר לאכול דל קלוריות, בריא ומזין?
הרעיון של ארוחת בוקר טעימה אך בריאה לירידה במשקל הוא די רופף. פרסום ותקשורת מטילים סטריאוטיפים לגבי מה כדאי לאכול בבוקר. אבל הרבה מזה הוא פשוט מיתוס. אלו כוללים:
- מיץ הדרים סחוט טרי. למעשה, זה לא כל כך בריא בגלל חומצות פרי שמגרים את רירית הקיבה, כמו גם תכולת סוכר גבוהה. בנוסף, הוא פוגע באמייל השן ומפריע לעיכול תקין. עדיף לשתות אותו לארוחת הבוקר השנייה.
- יוגורטים עם לקטובצילים וחומרים אחרים המשפרים כביכול את העיכול והחסינות. אבל זה רק תעלול פרסומי. הם מכילים הרבה סוכר וחומרים משמרים. היוגורט הטוב ביותר הוא טבעי, לא ממותק, עם חיי מדף של לא יותר מ-5 ימים.
- מוזלי ודגני בוקר מוכנים. עם זאת, במהלך העיבוד, דגנים, פירות ופירות יער מאבדים את כל החומרים המועילים שלהם. על פי מחקרים, מוזלי עשוי להכיל יותר שומן מתפוחי אדמה מטוגנים. כך גם לגבי כמות הסוכר.
אבל אז, מה אפשר לאכול לארוחת בוקר תוך כדי ירידה במשקל, כי נראה שהכל טעים ומהיר הוא בלתי אפשרי. רשימת המוצרים והמנות המתאימים היא די גדולה, כל אחד יכול לבחור משהו לעצמו. אפשרויות ארוחת הבוקר לירידה במשקל כוללות:
- כמות קטנה, בעלת אחוז שומן נמוך, לא מעושנת ולא מלוחה.
- בננות משפרות את העיכול, מצפות את דפנות הקיבה ומשפרות את תנועתיות המעיים.
- ביצים ומנות שונות, למעט ביצים מטוגנות.
- מנות עשויות מרזה או עוף, דגים.
- ירקות, גם גולמיים וגם מבושלים, מאודים או בגריל.
- סוגים שונים של דייסה: כוסמת, אורז, שיבולת שועל עם חתיכות פרי ופירות יער.
- וקדירה מלוחה, עוגות גבינה.
- סובין חיטה.
- יוגורט טבעי לא ממותק עם פירות ופירות יער.
- סנדוויץ' עשוי מלחם דגנים מלאים.
- מוזלי טבעי שתוכלו להכין לבד מראש.
מכל המוצרים המפורטים ניתן ליצור מראש תפריט מגוון לכל השבוע ולעולם לא לחזור עליו. אתה יכול גם לכלול חטיפי חלבון ושייקים בשגרת הבוקר שלך אם יש לך הרבה פעילות גופנית במהלך היום.
איך להכין ארוחת בוקר בריאה
מכיוון שרוב האנשים אוכלים ארוחת בוקר בלחץ זמן, לא ניתן יהיה לבשל משהו גרנדיוזי ומורכב בבוקר. לכן, מתכוני ארוחת הבוקר המהירים הבאים לירידה במשקל הם מושלמים.
אומלט בשלוש דקות
רכיבים: ביצים וחלבונים, ירקות ועשבי תיבול, רוטב סויה.
החביתה מתבשלת מהר מאוד. הביצים טרופות, במקביל צריך לחתוך את הירקות. לאחר מכן מערבבים הכל בקערה ואופים כמה דקות במיקרוגל. הזמן תלוי בדגם התנור שברשותך.
דייסה מהירה
כל דגני בוקר: כוסמת, שיבולת שועל או אורז, יוצקים עם מים רותחים בתרמוס או במחבת, עטוף במגבת חמה ביחס של 1:2. הכל נשאר ללילה. הדגנים יתבשלו, ובבוקר הדייסה תהיה חמימה ומתפוררת. אם רוצים, אפשר להוסיף פירות, פירות יער, לפזר וניל, קינמון או ג'ינג'ר ויוגורט טבעי.
אתה יכול גם להכין דייסה עם קפיר. כל דגני בוקר (כמה כפות) מוזגים למשך הלילה עם כוס מוצר חלב מותסס חם ומשאירים להתפחה עד הבוקר. יש לשטוף את הכוסמת במים שלוש פעמים לפני הבישול. אפשר להשתמש ביוגורט במקום קפיר.
כריכים קלים
זהו הדבר הפשוט והנפוץ ביותר להכנה לארוחת הבוקר. אבל במקום כריכי נקניקיות, עדיף להכין משהו בריא ופחות עשיר בקלוריות. למנות תזונתיות, השתמש בלחם או ירקות דגנים מלאים, חסה, פילה עוף או בשר רזה, דגים, גבינה דלת שומן, גבינת קוטג', ביצים. כל אחד יכול להרכיב כל שילוב לפי רצונו והעדפות הטעם שלו.
סלטים
לארוחת בוקר בבוקר לירידה במשקל, נוח להכין ולאכול תערובות של ירקות ופירות. זה יוצא מהיר ומשביע, שכן הם מכילים פחמימות מורכבות המספקות אנרגיה, אך מתעכלות לאט. המתכונים הבאים פופולריים:
- טְרוֹפִּי. מערבבים בקערה חתיכות של בננה, תפוח, תפוז, קיווי ואפרסק. יוצקים הכל עם מיץ, יוגורט טבעי ומפזרים אגוזים קצוצים. רק פירות צריכים להיות טריים, לא משומרים.
- סלט פילה עוף, עגבניות או עגבניות שרי, בצל אדום וחסה ירוקה. הכל מתובל בשמן זית או מיץ לימון.
- סלט עם טונה. עלי חסה ירוקה, בצל, עשבי תיבול, עגבניות, אבוקדו. מתבלים הכל במיץ לימון.
- שעועית, גבינה מגוררת וקרקרים ללא תוספות. מתבלים הכל בחמאה או יוגורט דל שומן.
- מערבבים גבינת קוטג', פילה עוף קצוץ, מלפפון טרי ופלפל חריף ועשבי תיבול. יש להמליח את הסלט ולהוסיף יוגורט טבעי או מיץ לימון.
קוקטיילים ושייקים טעימים
אתה יכול להכין ארוחת בוקר מהירה ומעניינת אם אתה מכין קוקטיילים בבוקר ואתה יכול באמת להפעיל את הדמיון שלך. כדאי לנסות את המתכונים הבאים:
- פירות-דגנים עשויים מלפפון, אגס, תפוח, אשכולית, סלרי, פתיתי דגנים ומים. מקציפים הכל בבלנדר עד לקבלת מרקם חלק.
- בננה חלבית. הפירות מונחים בקערה, אתה יכול להוסיף אגס, קיווי, תפוח. ואז יוצקים חלב, מקציפים הכל עם בלנדר. על הקוקטייל המוגמר מפזרים ג'ינג'ר או קינמון ושומשום.
- פירות יער ופירות עשויים מתותים, קלמנטינות, דומדמניות וקיווי. שוטפים הכל, חותכים אותו ומוסיפים חלב או יוגורט דל שומן, מקציפים עם בלנדר. אפשר להוסיף אבקת ג'ינג'ר.
גבינת קוטג' עם עשבי תיבול וביצה
רכיבים: גבינת קוטג' דלת שומן, ביצים קשות, עשבי תיבול, קפיר.
כל המרכיבים נחתכים ומשולבים בצלחת. אז אתה צריך למלא אותו עם קפיר או יוגורט טבעי, לא ממותק. אתה יכול גם להשתמש בבלנדר כדי לקבל מסה הומוגנית, שמנת.
צפו בסרטון זה על מתכוני ארוחת בוקר בריאים:
מתכוני דיאטה בבוקר
אם יש לכם יותר זמן להכין ארוחת בוקר דלת קלוריות לירידה במשקל, תוכלו להכין מנות מורכבות יותר. מתכונים מעניינים הם:
- לביבות קרד. מערבבים ביצים, שיבולת שועל מגולגלת, כף דבש ומוצר חלב מותסס. מקציפים הכל לתערובת אחידה ואופים במחבת.
- לביבה בננה ושיבולת שועל. מערבבים הכל היטב ומניחים במעגלים על תבנית עם נייר אפייה. אופים כמה דקות בתנור בחום של 150 מעלות. אפשר להוסיף קינמון, ג'ינג'ר או אגוזים כתושים.
- תפוחים אפויים. חותכים את החלק העליון והליבת של הפרי, ומכניסים לתוכו תערובת של דבש, אגוזים וצימוקים. אופים בתנור או במיקרוגל.
- תבשיל גבינת קוטג' עם סובין ופירות יער. אופים בתנור או במיקרוגל 15-20 דקות. מערבבים בקערה סטיביה, פירות יער, חצי קילו גבינת קוטג', כפית קקאו, כמה חלבונים ושתי כפות סובין. מקציפים הכל עד לקבלת תערובת חלקה ומניחים בתבנית ואז אופים.
- מוזלי טבעי. אתה לא יכול לאכול כאלה שנרכשו בחנות, אבל "תוצרת בית" הם בריאים מאוד. תזדקק לשיבולת שועל, פירות קצוצים, פירות יער, כף דבש, פירות יבשים ואגוזים. יוצקים קפיר או יוגורט לשכבת שיבולת שועל מגולגלת, ואז פורסים פירות יבשים ודגנים, דבש ושוב מוצר חלב מותסס, ואז מקשטים בפירות, פירות יער ואגוזים. אפשר לפזר קינמון.
- תבשיל ירקות. שוטפים ומקלפים גזר, קישואים, עגבניות, גבינה מגוררת, קוצצים. מניחים ירקות על תבנית אפייה בשכבות, בכל דוגמה. מכינים בנפרד רוטב מביצים טרופה, שמנת חמוצה, גבינה מגוררת ושום. את הירקות יוצקים ומכניסים לתנור לחצי שעה בחום של 180 מעלות.
לארוחת בוקר עם תזונה נכונה לירידה במשקל, כדאי לשקול את הניואנסים הבאים:
- אל תאכל מאוחר מדי מכיוון שזה הופך לארוחת צהריים או ערב.
- לפני אכילת ארוחת בוקר, כדאי לשתות כוס מים רגילים 15-20 דקות לפני האכילה. זה יעזור לך לעכל מזון טוב יותר ולאכול פחות.
- בבוקר, לפני ארוחת הבוקר, אתה יכול לעשות אימון קל. אבל אתה לא צריך להיסחף עם אימוני אירוביים מורכבים או אימוני כוח.
- לא כדאי לאכול רק ממתקים וקמח לארוחת הבוקר.
- עקוב בקפידה אחר איכות המוצרים, כלומר לא רק תאריך תפוגה, אלא גם היעדר סוכר, עמילן שונה, חומרי טעם וריח וחומרים משמרים.
- בבוקר, קפה טבעי ותה שחור ממריצים. אבל עדיף לא לכלול מסיסים. כמו כן, אסור להוסיף להם חלב, שמנת או סוכר.
- בבוקר, אסור לאכול ארוחה מורכבת מדי עם ארוחה ראשונה ושנייה. הגוף רק התעורר, יהיה לו קשה לעכל הכל, תופיע נמנום ולא תישאר אנרגיה ליום.
אתה בהחלט צריך לאכול ארוחת בוקר, מכיוון שהיא עוזרת לשלוט בתיאבון שלך לאורך היום ולהימנע מחטיפים לא בריאים. אם תתקן טעויות תזונתיות, התוצאות לא ימשיכו להמתין. בקרוב יורגש כיצד רווחתך תשתפר, הסנטימטרים הנוספים יתחילו להתכווץ, קלילות וחיוניות יופיעו.
סרטון שימושי
על ארוחת הבוקר הנכונה לירידה במשקל, צפו בסרטון הזה:
שלום רב, קוראים יקרים שלי. האם אתה אוהב ארוחת בוקר? אני מאוד 🙂 אני אגיד לך בכנות, זו הארוחה האהובה עליי. ארוחת הבוקר מכינה את הבמה לכל היום, ולכן היא כל כך חשובה. אבל כאשר אתה רוצה לרדת קילוגרמים עודפים, אתה צריך לשקול מה לאכול לארוחת בוקר תוך כדי ירידה במשקל. היום נדבר על מה הכי טוב לאכול בבוקר.
בבוקר אני מרבה לבשל דייסה. היא נותנת לי כוח ומעירה אותי. רגע לפני ארוחת הבוקר יש לי טקס אחד קבוע: לשתות 0.5-1 כוס מים. ואז, בזמן שאני מתכונן לאכול, הגוף שלי מתעורר. זה בערך 20-40 דקות לאחר שתיית מים. אל תזניח את הכלל הזה. כך תאכל פחות.
יתר על כן, ארוחת הבוקר צריכה להיות מלאה, אך לא כבדה מדי. אחרי הכל, זה יכול לסבך את תפקוד מערכת העיכול. וכל המנות צריכות להיות טעימות. אגב, זו נקודה מאוד חשובה. אם תבשל אוכל חסר טעם אבל פשוט בריא לארוחת הבוקר, לא תחזיק מעמד זמן רב בדיאטה כזו. כפי שהניסיון מלמד, מי שיורד במשקל שהתפריט שלהם מכיל מנות לא טעימות במיוחד נכשל בדרך כלל. אני בהחלט מסכים עם זה.
ארוחות בוקר לירידה במשקל: מתכונים
דייסת דגנים מלאים
זו אולי ארוחת הבוקר הבריאה ביותר שתוכלו לאכול בכל יום. הוא אלוף אמיתי. ללא תוספת קלוריות, אלא רק יתרונות מתמשכים לגוף.
אתה יכול להכין את דייסת הדוחן הזו במולטי-קוקר בבוקר. והנה המתכון שלה:
- 1 כוס דוחן;
- 2.5 כוסות מים;
- סוכר לטעום;
- מעט מלח וחמאה.
מניחים את הדגנים השטופים בקערה מרובת כיריים. יוצקים מעל מים רותחים, מוסיפים מלח וסוכר. אנו מגדירים את תוכנית היחידה למצב "מרווה" ומבשלים תוך ערבוב מדי פעם. בתום הבישול מוסיפים מעט שמן. סט מוצרים זה יניב 2-3 מנות של ארוחת בוקר דשנה ובריאה. אני ממליץ להוסיף לדייסה הזו את פירות היער והפירות האהובים עליכם.
באופן כללי, זה נושא גדול מאוד ואי אפשר להסתדר עם מתכון אחד בלבד. במאמר על, ריכזתי דירוג של הדגנים הבריאים ביותר על סמך תכולת חלבון ואינדקס גליקמי.
גבינת קוטג' דלת שומן עם עשבי תיבול
מנה של גבינת קוטג' טרייה עם עשבי תיבול בבוקר היא מקור לויטמינים, מיקרו-אלמנטים וחלבון איכותי. והנה המתכון למסה תזונתית:
- 100 גרם גבינת קוטג' דלת שומן;
- 40 מ"ל יוגורט או קפיר;
- מלח;
- ירוקים (בצל, שמיר או כל אחר).
קוצצים את הירוקים ומערבבים אותם עם גבינת קוטג' ושמנת חמוצה. לאחר מכן מוסיפים מלח למסה זו ומערבבים שוב. אם תרצו, תוכלו להוסיף שם פלפלים מתוקים קצוצים, מלפפונים וכל טוב. אני ממליצה להשתמש בתערובת החמין המועשר להכנת כריך מלחם דגנים מלאים.
או לעטוף אותו בפיתות. לאחרונה עשיתי זאת בעצמי. יוצא דופן וטעים. ובמקום ירקות, אתה יכול להוסיף פירות יער או פירות לגבינת הקוטג '. במקרה זה, תצטרך להחליף את המלח בדבש. זו גם התחלה מאוד שימושית ליום.
אומלט עם ירקות
מנת הבוקר היחודית למי שעושה דיאטה היא לרוב חביתה. זה נפלא. הוא מוכן מהר מאוד ואינו מצריך שימוש במוצרים על טבעיים כלשהם.
כמובן שכמות המוצרים להכנת ארוחת בוקר כזו תלויה באיזה מנה ובכמה אנשים. כלומר, אם אתם מבשלים למשפחה גדולה, הגדילו את כמות החומרים המשמשים באופן יחסי.
לחביתה העשויה מ-2 ביצי עוף תצטרכו 4 כפות. חלב, קורט מלח ומעט עשבי תיבול. משמנים את פני המחבת המחוממת בשמן. טורפים ביצים עם חלב. מוסיפים את תערובת הביצים-חלב ומערבבים אותה עם עשבי תיבול קצוצים. יוצקים את התערובת למחבת ומטגנים צד אחד על אש נמוכה עם מכסה סגור.
אפשר להשתמש בעגבניות, פלפלים מתוקים, אספרגוס, תרד, אפונה וכו' כמלית ירקות. תחילה יש לתבשיל או לטגן את הירקות - זה יאדה את עודפי הנוזלים.
לאחר טיגון צד אחד של החביתה, הופכים אותה לצד השני. ומעל מניחים ירקות מוכנים מראש. לאחר כיסוי הכלי במכסה, מטגנים את האוכל על אש נמוכה עוד 3-4 דקות.
כוסמת
את המנה הזו אפשר להכין עם חלב או ביוקפיר. מסתבר שלא רק טעים להפליא, אלא גם בריא. יתר על כן, זה מעלה בצורה מושלמת את רמות ההמוגלובין.
אם אתם מכינים דייסה עם קפיר, עשו זאת בערב. יוצקים את הדגנים השטופים עם מוצר חלב מותסס (יחס 1 ל-3). מכסים את הקערה במכסה ומכניסים למקרר. ובבוקר תמצאו ארוחת בוקר בריאה.
מדי פעם אפשר להשתמש לא קלויים. למרות שזה לא מאוד טעים, זה יועיל פי שניים. כשאתם אוכלים, דמיינו שבכל כפית אתם יורדים קילוגרמים מיותרים 😉
כריכי דגנים מלאים
אם אין לכם זמן לאכול ארוחת בוקר בבית, הכינו כריכים עם לחם דגנים. יכולות להיות הרבה אפשרויות לחטיפים כאלה. רק אל תצפו שאפשר להוסיף חצי מקל נקניק לפרסת לחם. זה לא המקרה. אנחנו מכינים כריכים דיאטטיים בריאים מאוד. אי אפשר לומר את אותו הדבר על נקניקיות שנרכשו בחנות.
אני מציע לך את אפשרויות הסנדוויץ' הבאות:
- אבוקדו עם עגבנייה וסלט . חותכים עגבנייה קטנה לפרוסות דקות. טוחנים את האבוקדו לפירה ומוסיפים מלח. מורחים את העיסה הזו כמו חמאה על לחם דגנים. לאחר מכן מכסים בעלה ירוק של חסה ומניחים מעל פרוסות עגבנייה.
- עוף מבושל עם סלט ופרוסות מלפפון. חותכים את החזה המבושל לחתיכות לא עבות מדי. מניחים את הבשר על הלחם. מניחים מעל עלה של סלט ירוק ופרוסות מלפפון טרי. במקום רוטב אפשר להשתמש ביוגורט טבעי 2.5% שומן או יוגורט. תן לזה הזדמנות.
כריכים בריאים כאלה אפשר לאכול לא רק לארוחת הבוקר העיקרית, אלא גם לארוחת הבוקר השנייה. אני אוהב את המנה הזו כי אתה יכול לעשות הרבה וריאציות מעניינות, בנוסף לקחת אותה איתך.
סלט לבבי עם אבוקדו
הכינו את המנה הזו מאבוקדו חתוך לקוביות, ביצה מבושלת, חתיכת גבינה מגוררת ועלה חסה טרי. מערבבים את כל החומרים המרוסקים הללו ומוסיפים מעט מלח למנה. מתבלים את המנה בכפית שמן לא מזוקק. אתה יכול לאכול אותו עם פרוסת לחם דגנים מלאים.
לביבות שיבולת שועל עם פירות יער
אלו לא לביבות חיטה רגילות. כתבתי על היתרונות של שיבולת שועל במאמר "". היתרון העיקרי הוא שהוא מכיל חלבון מלא. יש לו גם אינדקס גליקמי נמוך. בנוסף, מוצר זה מחזק עצמות, שיער וציפורניים. שיבולת שועל טובה גם ללב ולכלי הדם.
כמובן, אני אוהב דייסה. אבל כדי לגוון את התזונה ולא לאכול אותם כל הזמן, בבוקר תוכלו לפנק את עצמכם בפינוק טעים שכזה. האמינו לי, חברים, המנה הזו היא אופציה של win-win. אז שימו את המנה הזו בתפריט. אתה תשמח את עצמך ואת אהוביך :)
כדי להכין את הטעימות הזה:
- כוס חלב (עד 3.2% שומן);
- 1-1.5 כף. פתיתי שיבולת שועל;
- 2-3 ביצים;
- סוכר + אבקת קינמון.
טוחנים את הפתיתים במטחנת קפה או בלנדר עד שהם הופכים לקמח. מערבבים את החלב והביצים ומוסיפים בהדרגה שיבולת שועל, תוך הקצפה של כל המסה במטרפה. מוסיפים סוכר וקינמון, ואז מערבבים הכל היטב שוב. הבצק שלך צריך להיות הומוגני, ללא גושים. ממתינים 15 דקות עד שהקמח יתפח.
יוצקים מעט שמן למחבת חמה. יוצקים את הבצק למנות כרגיל - בעזרת מצקת. הלביבות ייצאו קצת יותר עבות מהחיטה הרגילה. אתה יכול לאכול את המנה הטעימה הזו עם פירות היער האהובים עליך או חתיכות פרי חתוך, כמו בננות.
אגב, אפשר להכין לביבות מדגנים בריאים אחרים, למשל, כוסמת ולהוסיף. ובעונת האביב-קיץ, הכינו את המנה הזו מקישוא, דלעת ושאר ירקות.
תפוח אפוי
זוהי ארוחת בוקר טעימה להפליא. לארוחה כזו אפשר להכין כמה תפוחים. המעדן הטוב ביותר הוא למלא אותם בצימוקים מתוקים, משמשים מיובשים ואגוזים. כדי לעשות זאת, אתה צריך לעשות חתך עמוק בפרי ליד הגבעול ולהניח את ה"מילוי" שם. כדי להוסיף מתיקות למנה, מוסיפים מעט דבש. אופים על תבנית עם נייר אפייה בתנור עד לסיום. זמן הבישול תלוי בגודל הפרי.
המנה הזו ממלאת וקלה לעיכול. תפוחים עשירים בפיטונסידים, נוגדי חמצון, פקטין, ויטמינים ואלמנטים יקרי ערך אחרים. יש כאן גם סיבים. קרא על היתרונות שלו לירידה במשקל . ותפוחים מתעכלים טוב יותר כשהם אפויים או מאודים.
בשר מבושל עם סלט ירקות
אם אתה לא יודע מה אתה יכול לאכול לארוחת בוקר לפני האימון, האפשרות הזו היא במיוחד בשבילך. ארוחת בוקר כזו תהיה כמה שיותר בריאה, תעניק לכם אנרגיה ותתרום לצמיחת מסת השריר. רק ביום הזה תצטרכו להתאמן טוב. ובכן, או לטייל שעה או לשחות בבריכה.
מרתיחים 200 גרם בשר רזה (נגיד עוף, הודו או עגל). הם אוכלים אותו עם סלט העשוי עגבנייה, מלפפון טרי, תרד או ירקות אחרים.
אני ממליץ להלביש את הסלט ברוטב שמן-לימון. עבור 1 כף. שמן זית קח 3 כפות. מיץ לימון סחוט טרי. מוסיפים מעט מלח ומעט פלפל שחור גרוס. כל הרכיבים הללו מעורבבים. זה הכל, החבישה הבריאה מוכנה.
תבשיל גבינת קוטג'
קל להכנה:
- 0.5 קילו גבינת קוטג';
- 1-2 ביצים;
- כמה כפות סוכר;
- 4 כפות. סוֹלֶת;
- מעט קפיר.
קח גבינת קוטג 'עד 5% שומן, ערבב עם ביצים, סוכר וביוקפיר מושרה מראש עם סולת. זה, כמובן, לא מוצר דיאטטי במיוחד, כי הוא מכיל סולת וסוכר מתוק. אבל בבוקר המנה מתעכלת היטב. והחלבון בגבינת הקוטג' ייתן לך דחיפה טובה של אנרגיה בתחילת היום.
אני חושב שרשימה זו של מנות בריאות תעזור לך לגוון את התפריט שלך לשבוע. ולארוחת בוקר עכשיו בהחלט תצרכו רק את המזונות הבריאים ביותר. אולי יש לכם אפשרויות סופר-בריאות לארוחת בוקר שפיתחתם באופן אישי. שתפו אותם חברים.
אכלו אך ורק מנות בריאות ובריאות שיעזרו לכם במאבק נגד קילוגרמים עודפים. בנוסף, לתזונה כזו תהיה השפעה מועילה על הבריאות והמראה שלך. תמיד להיות בפסגה! ביי ביי.
ארוחת בוקר דיאטטית היא ארוחת בוקר מזינה, עתירת קלוריות בינונית ומאוזנת. בקיצור, התחלה אידיאלית ליום למי שרוצה לרדת במשקל או פשוט להרגיש מצוין. רק אל תדמיינו משהו חסר טעם ועצוב, כשאתם חושבים על הדיאטה שלכם כמו קרקרים רזים או שיבולת שועל עם מים.
תאמינו לי, מגוון המנות לארוחת בוקר דיאטטית הוא כל כך גדול עד שהוא יעלה יותר מהאפשרויות לארוחות הבוקר היומיומיות שלכם. במילה אחת, התיאבון יתעורר מעצמו במהלך ארוחת בוקר כזו. אתה רק צריך לגשת לתזונת הבוקר שלך בחוכמה, תוך התחשבות בגודל המנה שלך ובמוצרים המומלצים.
כל בוקר חדש הוא הזדמנות נוספת לשנות את חייך ואת עצמך לטובה. לכן זה סופר חשוב להתחיל את היום כמו שצריך. אנחנו מדברים על ארוחת בוקר תזונתית בריאה שתספק לגופך את האנרגיה והמרץ הדרושים, ואת מצב הרוח שלך באופטימיות ואהבת חיים. למעשה, אין סיבה אובייקטיבית אחת לסרב לארוחת בוקר.
אין תיאבון בשעות הראשונות לאחר ההתעוררות? אפשר לתקן את העניין - פשוט שלטו בכמה מתכונים טעימים ומעוררי תיאבון. האם אתה מקווה לרדת במשקל על ידי דילוג על ארוחת הבוקר? ככל הנראה, אתה עדיין לא יודע: עם "הישג" כזה לא תוכל להוריד קילוגרמים מיותרים. וזו, אגב, עובדה שהוכחה זה מכבר על ידי תזונאים. אבל למי שלא משנה את ההרגל לאכול ארוחת בוקר מלאה יש הרבה פחות בעיות עם שריפת שומן. וגם עם מצב הרוח.
איך לאכול ארוחת בוקר כדי לרדת במשקל ולהרגיש מצוין
שתו מים על בטן ריקה
לאחר ההתעוררות, קח את הזמן שלך לשבת ליד השולחן ולהתחיל את ארוחת הבוקר שלך. תן לא רק לך, אלא גם לגוף שלך להיכנס למצב עבודה. לפני ארוחת הבוקר, עשה קצת פעילות גופנית או טייל עם הכלב. אבל יש עוד דרך מוכחת להתעודד.
הרגל לשתות כוס מים חמים מבושלים עם פרוסת לימון על בטן ריקה. משקה פשוט כזה, במבט ראשון, מפעיל ביעילות רבה את מערכת העיכול. ורק 15 - 30 דקות לאחר הנוזל, הרימו את הסכו"ם ותיהנו מארוחת הבוקר הדיאטטית שלכם.
לספור קלוריות
כמובן, לא סביר שתצליחו לרדת במשקל אם תשכחו את החוכמה התזונתית הגדולה ותמשיכו לא רק לאכול ארוחת בוקר מלכותית, אלא גם לארוחת צהריים. בנוסף, תחסוך ארוחת ערב לא עבור האויב, אלא עבור יקירך.
זכור, ארוחת הבוקר צריכה להיות הארוחה העיקרית שלך ביום. לפי תזונאים, הבוקר אמור להוות בממוצע 40% מכלל הקלוריות שאתם צורכים ביום. זה אומר שאתה צריך להכיר מערכת פשוטה לספירת קלוריות.
מטעמי נוחות, קבלו שלט מיוחד (זמין באינטרנט), בו תוכלו להציץ לפי הצורך כדי לגלות את תכולת הקלוריות של מוצר או מנה מסוימת. בקרוב מאוד תלמדו ליצור לעצמכם דיאטת בוקר אידיאלית בקלות.
אבל ראשית, תצטרך לחשב את צריכת הקלוריות היומית האופטימלית שלך, תוך התחשבות במשקל, גובה, מבנה גוף וגיל. היצמד לנורמה הזו, ואתה יכול לרדת בהדרגה קילוגרמים מיותרים ולייצב את המשקל שלך.
עקוב אחר הנפח והערך התזונתי של מה שאתה אוכל
לא משנה כמה ארוחת הבוקר בריאה ומזינה, גודל המנה לא צריך לחרוג מגבולות הרזון שלך. הנורמה היא 150-200 גרם בישיבה של בוקר אחד, תלוי בגורמים שונים: המגדר שלך, חילוף החומרים, אורח החיים, פעילות גופנית וכו'. בסופו של דבר תמיד עדיף לאכול פחות מאשר לאכול יותר מדי.
אבל ארוחת הבוקר שלך יכולה להכיל ויטמינים ותכונות מועילות ככל שתרצה. הכלל עובד כאן: כמה שיותר, יותר טוב.
תראה קצת כוח רצון
ישנם מספר מאכלים שתצטרכו לוותר עליהם בעת המעבר לתזונת בוקר נכונה. אבל ברגע שתמצאו חלופה בריאה וטעימה למאכלים אסורים, מיד תרגישו קלילים ומאושרים.
נסו ליצור את תפריט ארוחת הבוקר הדיאטטי האידיאלי למשך 3 שבועות והקפידו על כך. התקופה הזו תספיק כדי אחת ולתמיד לוותר על מאכלים לא בריאים ולהתחיל לאהוב אוכל בריא בבוקר.
הכינו ארוחת בוקר במהירות ובהנאה
הכנת מנת ארוחת בוקר טעימה ודלת קלוריות לא צריכה לקחת הרבה מזמנכם. למרבה המזל, רוב מתכוני ארוחת הבוקר הדיאטטיים שיש בשפע באינטרנט הם קלים, מהירים וניתן להכין אותם במהירות.
אל תכריח את עצמך להתעסק עם הכיריים במשך שעה. מנות דיאטטיות לארוחת הבוקר הן מינימום מאמץ, אבל מקסימום תועלת והנאה.
אל תאכל ארוחת בוקר מאוחרת
הזמן האידיאלי לארוחת בוקר דיאטטית הוא מ-7 עד 10 בבוקר. בשעות אלו מופרש מיץ קיבה בצורה אינטנסיבית במיוחד. מומחים אומרים גם שאתה צריך לאכול ארוחת בוקר 30-40 דקות אחרי שאתה מתעורר.
במהלך הזמן הזה מופעלים בגופכם כל התהליכים הדרושים לעיכול ובתחושת רעב טבעי תתיישבו לשולחן בתיאבון. זו תהיה ארוחת בוקר דיאטטית לירידה יעילה במשקל.
אילו מזונות אינה כוללת ארוחת בוקר דיאטטית?
אם אתם שואפים לרדת במשקל ולשנות את עצמכם, תצטרכו לזרוק כמה מזונות לא בריאים, אם כי אהובים, מדיאטת הבוקר שלכם.
ארוחות בוקר לירידה במשקל אינן כוללות את המוצרים הבאים:
- מאפים וממתקים אחרים;
- יוגורט;
- מזון שומני, מטוגן, כבוש ומעושן;
- קטניות;
- דגנים יבשים מיידיים ומוזלי קנוי בחנות;
- נקניקיות;
- בצל ושום;
- מיונז, קטשופ ורטבים אחרים;
- קפה ותה בטעמים;
- מיצי הדרים ומיצים טריים;
- מים קרים ומשקאות;
- קפה וסודה.
יש להפחית את כמות המלח לארוחת הבוקר, ודבש הוא תחליף מצוין לסוכר.
אילו מזונות מתאימים לארוחת בוקר דיאטטית?
קודם כל, אלה צריכים להיות מוצרים ממקור טבעי, עשירים בפחמימות, חלבונים וסיבים, כמות גדולה של ויטמינים ומיקרו-אלמנטים, כמו גם חומצות פרי. כל המרכיבים הללו משלימים זה את זה בצורה מושלמת.
לכן, ארוחות בוקר דיאטטיות עשויות לכלול:
- דייסה (שיבולת שועל, כוסמת, דוחן וכו ');
- לחם (דגנים מלאים, טחונים גס, קמח אפור);
- מוצרי חלב, גבינת קוטג' (דל שומן);
- בשר מבושל רזה;
- ביצים;
- ירקות בכל צורה שהיא;
- פירות (כתוספת).
מתכוני ארוחת בוקר דיאטטיים
הרבה נכתב על איך להכין ארוחת בוקר דיאטטית. העיקר שאתה לא צריך מוצרים יקרים או כל ידע מיוחד. וכדי שתוכלו לראות באופן אישי את מגוון הטעמים והאפשרויות לארוחות בוקר דיאטטיות, אנו מביאים לידיעתכם מספר מתכונים ייחודיים. הם גם אידיאליים למי שנמצא בדיאטה.
מנות ביצים תזונתיות
ארוחת בוקר ביצים היא דבר נפוץ עבור רבים. וכדי להפוך את ארוחת הבוקר הזו לדיאטה, אתה יכול להשלים אותה עם ירקות או גבינת קוטג '. המנה תהפוך לבריאה ומקורית פי שניים.
אומלט עם קישואים
רכיבים :
- קישואים בגודל בינוני;
- גבינת פטה - 0.5 כוסות;
- ביצים - 5-6 יח';
- שמן צמחי;
- מלח ופלפל לפי הטעם.
שיטת בישול:
- שוטפים וחותכים את הקישואים לחתיכות קטנות.
- מחממים את השמן במחבת ומטגנים בו את הקישואים.
- טורפים את הביצים ומעליהן גבינה.
- מוסיפים תבלינים ומלח לפי הטעם.
- יוצקים את תערובת הביצים-גבינה על הירק.
- מטגנים את החביתה משני הצדדים עד להזהבה.
חביתת קרד
אתה לא יכול לדמיין מנה אידיאלית יותר מחביתה דיאטטית לארוחת בוקר. הוא קל להכנה ומהווה מקור מצוין לסידן. הכינו את המצרכים הבאים לחביתה:
- ביצים - 3 יח';
- גבינת קוטג ' - 100 גרם;
- שמן צמחי;
- מלח ותבלינים לפי הטעם.
שיטת בישול:
- בבלנדר מערבבים ביצים, גבינת קוטג' ומלח.
- יוצקים את התערובת למחבת מחוממת.
- מטגנים את החביתה עד שהיא מוכנה, תוך ערבוב מדי פעם.
מנות שיבולת שועל
לא לכולם יש תיאבון מיידי לשיבולת שועל לארוחת הבוקר. יתר על כן, דייסה לארוחת בוקר הופכת לדיאטה רק אם מבשלים אותה ללא חלב ומלח. אבל כדאי להראות את הדמיון ולהכין, למשל, פנקייק או פנקייק משיבולת שועל. זה בהחלט יהפוך לפינוק בוקר מועדף עבור מבוגרים וילדים כאחד.
לביבות שיבולת שועל
- תפוחים קטנים - 3 יח';
- דגנים - 5-6 כפות. ל.;
- קורט קינמון;
- שמן צמחי - 1 כפית.
שיטת בישול:
- יוצקים מים חמים על שיבולת שועל.
- כשהשיבולת שועל תופחת מוסיפים תפוח מגורר, דבש וקינמון.
- מערבבים היטב את כל החומרים.
- מחממים את השמן במחבת ומניחים עליו את תערובת הלביבות.
- מטגנים עד לסיום.
הגישו את הפנקייק הטעים האלה עם שמנת חמוצה או ריבת פירות יער. גם מבוגרים וגם ילדים ישמחו.
פנקייק שיבולת שועל עם מילוי
- ביצה - 1 pc.;
- גבינת קוטג ' - 3 כפות. ל.;
- שיבולת שועל - 1 כף. ל.;
- מעט סוכר או דבש;
- מלח, תבלינים לפי הטעם.
למילוי :
- גבינה קשה - 20 גרם;
- גבינת גבינה עם עשבי תיבול.
שיטת בישול:
- מערבבים היטב את כל החומרים עד לקבלת מרקם חלק.
- מטגנים את הפנקייק משני הצדדים ללא שמן צמחי.
- מפזרים חצי מהפנקייק בגבינה או מורחים בגבינת קוטג'.
- מקפלים את הפנקייק לשניים ושומרים על אש נמוכה עוד שתי דקות.
מנות גבינת קוטג'
למרות היתרונות העצומים, לא כולם יכולים לאכול גבינת קוטג' בצורתה הטהורה בתיאבון גדול. אבל באינטרנט תמצאו מנות דיאטטיות רבות מגבינת קוטג' שבהחלט יתאימו לטעמכם. הנה כמה מתכונים כאלה:
סלט עם גבינת קוטג' ועוף
- גבינת קוטג' פירורית - 100 גרם;
- חזה עוף מבושל - 50 גרם;
- מלפפון - 1 יחידה;
- פלפל מתוק - חצי;
- יֶרֶק;
- מלח לטעימה.
לתדלוק:
- שמן צמחי;
- מיץ לימון;
- יוגורט לא ממותק.
שיטת בישול:
- חותכים ירקות ובשר לחתיכות קטנות.
- מערבבים הכל עם גבינת קוטג' ומפזרים עשבי תיבול.
- מערבבים את החומרים להלבשה בפרופורציות שוות.
- להלביש את הסלט.
עוגות גבינה מאודות
מנה מאודה ידועה תהפוך להרבה פחות קלורית, אבל תישאר טעימה לא פחות. ואם תוסיפו את הריבה האהובה עליכם, תקבלו קינוח קרם נפלא. אז תצטרך:
- גבינת קוטג ' - 200 גרם;
- סולת - 2-3 כפות. ל.;
- ביצה - 1 pc.;
- סוכר - 1 כף. ל.;
- מלח לטעימה;
- ונילין.
שיטת בישול:
- מערבבים ביצה, גבינת קוטג', סוכר, מלח וונילין בכוס אחת.
- מוסיפים סולת בהדרגה ולשים את הבצק.
- יוצרים את עוגות הגבינה ומניחים אותן בסיר אדים.
- מבשלים 20 דקות.
כריכים דיאטטיים
לא יכולים לדמיין בוקר בלי כריכים? אחרי הכל, אם אתם ממהרים, אתם לא יכולים לדמיין ארוחת בוקר קלה יותר להכנה. לאחר מכן הפכו אותם לכריכים דיאטטיים. הם עשויים להיראות כך:
- לחם דגנים מלאים או לחם פריך;
- עלה חסה;
- עגבנייה;
- בשר רזה (עוף, בקר, ארנב, דגים).
שיטת בישול:
- צולים פרוסת לחם בטוסטר או בתנור.
- מניחים מעל עלה חסה, ואז נתח בשר מבושל לבחירתכם ועגבנייה.
- אפשר להשתמש גם בגבינת קוטג' דביקה עם עשבי תיבול קצוצים דק כבסיס לכריך כזה.
- אפשר גם להרתיח כמה ביצים עם הלחם.
ארוחת בוקר מזינה וטעימה מוכנה. בתאבון!
על ידי שילוב של מזונות דלי קלוריות אך בריאים, תוכלו להמציא מתכונים משלכם לירידה במשקל וארוחת בוקר דיאטטית.
למה כדאי לבחור ארוחת בוקר קלה
ארוחת בוקר תזונתית היא הבחירה של אניני טעם אמיתי, כמו גם אלה שרוצים לקבל גזרה רזה ולדאוג לבריאותם. אחרי הכל, ארוחת בוקר כזו משלבת יתרונות, טעם ומינימום קלוריות.
הנה כמה סיבות טובות מדוע כדאי להרגל לאכול ארוחת בוקר באופן קבוע ונכון.
ארוחת בוקר דיאטטית מבטיחה:
- הרוויה של הגוף בחומרים מזינים חיוניים;
- דחיפה של חיוניות ואנרגיה לכל היום;
- ביצועים גבוהים ועמידות במתח;
- תפקוד תקין של מערכת העיכול שלך;
- הגברת חסינות;
- שיפור מצב העור והשיער;
- רָזוֹן.
3 ארוחות הבוקר הבריאות המובילות: סרטון
העיקר, אל תתעצלו לגוון את תפריט הבוקר שלכם. עשו הכל כדי להבטיח שארוחת הבוקר הדיאטטית שלכם תישאר טעימה באותה מידה, למרות שהיא בריאה. אז תברכו כל יום חדש בהנאה ובתיאבון מעולה!