באיזה שמן יש יותר אומגה 3. הרכב שמן צמחי. דירוג בריאות לפי חומצות שומן

חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3 מהוות מקור ייחודי של חיוניות וחומרי תזונה לגוף. אומגה 3 היא שמשפרת את בריאות מערכת הלב וכלי הדם והמוח. נכון להיום, תזונאים תיעדו חוסר באומגה 3 בתזונה האנושית, ולכן כיום נותנים תשומת לב מוגברת לחומצות אומגה חיוניות בתזונה: נוצרות דיאטות מאוזנות מיוחדות ומייצרות תרופות מתאימות ותוספי תזונה.

מזונות עשירים באומגה 3

הכמות המצוינת היא כמות משוערת לכל 100 גרם של מוצר

מאפיינים כלליים של אומגה 3

חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3 נחשבות חיוניות מכיוון שהגוף אינו מסוגל לסנתז אותן.

לכן, מוצרים המכילים אומגה באים לעזרת הגוף, וממלאים את הצורך של הגוף בחומרים כאלה.

קבוצת אומגה 3 של חומצות שומן חיוניות (EFA) כוללת חומרים כגון חומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצה דוקוסהקסאנואית (DHA) וחומצה איקוספנטאנואית (EPA).

חומצות אלו הן ממקור צמחי ובעלי חיים. אז ALA נמצא בזרעי פשתן, זרעי המפ, זרעי דלעת, אגוזי מלך וירקות עלים.

EPA ו-DHA הן חומצות חיוניות ממקור מן החי. הם נמצאים בדגי אוקיינוס ​​שומניים, כולל סלמון, סרדינים וטונה.

בנוסף, הגוף יכול להשיג אומגה 3 משמן זית, אבוקדו ואגוזים וזרעים שונים.

הדרישה היומית לאומגה 3 היא בין 1 ל-2.5 גרם ליום. זה תלוי במצב הבריאותי של הגוף.

לבעיות במערכת הלב וכלי הדם, הפרעות במוח (דיכאון תכוף, מחלת אלצהיימר), הרופאים ממליצים בדרך כלל להגדיל מזונות המכילים אומגה בתזונה.

ניתן לספק את הצורך היומיומי של הגוף באומגה 3 על ידי הוספת כף 1 למזון. כף שמן לפתית או כפית זרעי פשתן.

• אפשר גם לאכול 5-10 אגוזי מלך ביום, או ליהנות מחתיכה קטנה (כ-100 גרם) של סלמון טרי מבושל או סרדינים.
• הצורך באומגה 3 עולה עם:
• סיכון להתקף לב;
• לַחַץ יֶתֶר;
• דיכאון ומחלת אלצהיימר;
• מחלות אונקולוגיות;

חוסר הורמונים;

• בעונה הקרה.
• הצורך באומגה 3 מצטמצם:
• בעונה החמה;

בלחץ דם נמוך;

בהיעדר המחלות הנ"ל.

ספיגת אומגה 3

לספיגה מלאה של אומגה 3, יש צורך באנזימים המסייעים לגוף לעשות את השימוש היעיל ביותר של EFAs המתקבלים ממזון.

האנזימים הדרושים מועברים לילדים דרך חלב האם בגוף הבוגר הם מיוצרים באופן עצמאי. תהליך ספיגת אומגה 3 מתרחש במעי העליון.

בצריכה עם מזון, כ-25% מאומגה 3 הולכים לאיבוד, ולכן יצרנים רבים מייצרים שמן דגים בקפסולות מיוחדות שמתחילות להתמוסס רק במעי הדק.

כך מושגת 100% ספיגה של אומגה 3 הנכנסת לגוף.

כדי למקסם את הספיגה של אומגה 3 מהמזון, עליך להקפיד על כמה כללים להכנה ואחסון מזון.

אומגה 3 מקיימת אינטראקציה עם ויטמין D בגוף, משתלבת היטב עם ויטמין A ומשפיעה על הגוף בשילוב עם אומגה 6. זה נספג היטב עם מזון חלבון.

אומגה 3 ליופי ובריאות

אומגה 3 הופכת את העור לאלסטי ומוצק יותר, מייחדת את צבעו ומעניקה לחות. הם מניעה מצוינת של פריחות. בנוסף, אומגה 3 מאיץ את חילוף החומרים בגוף, מה שאומר שהוא עוזר לנו להישאר רזים ויפים. מוצרים המכילים אומגה 3 הם חלק מהתזונה הים תיכונית, אשר לא רק מאפשרת לך להילחם בקילוגרמים מיותרים, אלא גם לגוון את מערכת העצבים, לשפר את הרווחה והחיוניות של הגוף.

גוף האדם יכול לסנתז את רוב השומנים שהוא צריך. אבל לא חומצות שומן אומגה 3 – שומנים הנחוצים לנו מבחינה פיזיולוגית, אותם אנו מקבלים רק מהמזון.
תפקידם חיוני וללא הגזמה יוצא דופן.

החשיבות של חומצות שומן אומגה 3 לגופנו

חומצות אומגה 3 הן חלק בלתי נפרד מממברנות התא ומשפיעות על תפקוד הקולטנים התאיים. חומצות אומגה 3 הן נקודת המוצא להורמונים המווסתים את קרישת הדם, התכווצות והרפיה של העורקים ודלקת. שומני אומגה 3 מעודדים את העברת דחפים עצביים והם נחוצים לתפקוד תקין של המוח ומערכת העצבים כולה. בנוסף, הם נקשרים לקולטנים בתאים המווסתים תפקודים גנטיים. סביר להניח בגלל ההשפעות האלה ==>

חומצות שומן אומגה 3 מסייעות במניעת מחלות לב, שבץ, זאבת, אקזמה ודלקת מפרקים שגרונית וממלאות תפקיד מגן מפני סרטן. בנוסף, חומצות אומגה 3 רב בלתי רוויות מונעות עור יבש ונשירת שיער.

תסמינים של מחסור בחומצות שומן אומגה 3

• דִכָּאוֹן
• מחלות לב וכלי דם
• סוכרת מסוג 2
• עייפות
• עור יבש ומגרד
• שיער וציפורניים שבירים
• חוסר יכולת להתרכז
• כאבי מפרקים

המקורות הטובים ביותר לחומצות שומן אומגה 3:

• סלמון, סרדינים, הליבוט, צדפות, שרימפס
• זרעי פשתן, אגוזי מלך, ציפורן, פולי סויה, טופו

האלופים מבחינת תכולת אומגה 3 רב בלתי רווי הם סלמון וזרעי פשתן.

שומני אומגה 3 - כמה יש?

• חומצה אלפא-לינולנית (ALA)
• חומצה תיאורית (STD)
• חומצה איקוסטריאנואית (ETE)
• חומצה איקוסאטראנואית (ETA)
• חומצה איקוספנטאנואית (EPA)
• חומצה דוקוספנטאנואית (DPA)
• חומצה קלופנודונית
• חומצה דוקוסהקסאנואית (DHA)
• חומצה טטרקוספנטאנואית
• חומצה טטרקוסהקסאנואית (חומצה ניסית)

סוגים עיקריים של חומצות שומן אומגה 3:

חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA), באים בעיקר מ דגים שמנים, ולכן הם נקראים לפעמים . הם מצויים במיוחד בסלמון, טונה, בקלה, מקרל, הליבוט, הרינג, פורל וסרדינים.

חומצה אלפא-לינולנית(ALA), הנפוץ ביותר בקרב אומגה 3 צמחיתחומצת שומן, מצויה בזרעי פשתן ושמן פשתן, כמה שמנים ואגוזים צמחיים (לדוגמה, אגוזי מלך, זרעי דלעת), ירקות עליים (תרד, ברוקולי), שעועית יבשה, נבט חיטה, פולי סויה וכמה שומנים מן החי.

שאלה נוספת (אם כי לא כל כך מהותית): מה קורה לדגים העשירים בחומצות שומן אומגה 3 כשאנחנו מטגנים אותם? - זה טעים מאוד, אבל אתה צריך לדעת שהמוצר הזה מאבד חלק מהיתרונות שלו ללב. למרבה המזל, ניתן לאפות דגים - ואז הוא שומר על יותר חומרים מזינים, כולל אומגה 3.

ועכשיו - הו נזקים והתוויות נגד של אומגה 3.

הצד האפל של חומצות שומן אומגה 3

חָשׁוּב! אנשים סובלים אנגינה לא יציבה ואי ספיקת לב, אסור ליטול חומצות שומן אומגה 3 (שמן דגים) מכיוון שהדבר עלול להגביר את הסיכון למוות לבבי פתאומי. מעיד על כך כמה מחקרים עדכניים, אשר מעלים את השאלה כי היתרונות של חומצות שומן OMEGA-3 אינם אוניברסליים. כלומר, התרופה מתגלה כרעל - למי שמחלת הלב שלו הלכה רחוק מדי או נמצאת בשלב לא יציב.

מחקר רפואי על חומצות אומגה 3

בוצע מחקר בנורבגיה שהראה דפוסים מעניינים מאוד בצריכת אומגה 3 בצורות שונות. במיוחד מסתבר שאומגה 3 נספגת טוב יותר מהמזון מאשר כאשר אנו נוטלים אותם בצורת תוסף.

חוקרים נורבגיים השוו 4 קבוצות של מתנדבים, שלוש מהן צרכו אומגה 3 מדגים (1 - סלמון, 2 - סלמון מעושן, 3 - בקלה - 400-500 גרם שבועי), והרביעית - משמן דגים (3 כפיות ביום) .ל.).

הרופאים הגיעו למסקנות הבאות:

1. סלמון מבושל (הכמות מצויינת) מספק 1.2 גרם אומגה 3 מדי יום, בעוד ששמן דגים מספק 3 גרם אומגה 3 ליום. אך למרות זאת, רמות האומגה 3 בדם ב"קבוצת הסלמון" עלו יותר מאשר באלה שנטלו שמן דגים.

2. מתנדבים שהעדיפו סלמון מבושל לא קיבלו בסופו של דבר יותר אומגות משמעותית מאלה שצרכו סלמון מעושן.

3. קבוצת המתנדבים שבחרה בקלה קיבלה פחות אומגה 3 מאשר "קבוצת הסלמון".

4. למתנדבים מ"קבוצת הסלמון" הייתה ירידה במספר כימיקלים מעודדי דלקת (TNFalpha, IL-8, leukotriene B4 ו-Thromboxane B2) בדם.

חוקרים מאמינים כי אומגה 3 נספגת טוב יותר מדגים מכיוון שדגים מכילים חומצות שומן אלו בצורה של טריגליצרידים, בעוד ששמן מכיל אותן בצורת אתיל אסטר.

חומצות שומן אומגה 3 נקראות גם חומצות שומן רב בלתי רוויות. לא ניתן להחליף חומרים אלו בשום דבר אחר. הם לא יכולים להיות מסונתזים באופן עצמאי על ידי הגוף, ולכן יש לחדש את האספקה ​​שלהם מבחוץ. אומגה 3 היא מספר חומרים עצמאיים עם מבנה והשפעה משלהם על הגוף.

מדענים יודעים עשר חומצות שומן. מתוכם, רק ארבעה חשובים במיוחד:

1. חומצה דוקוסאהסאנואית;
2. אלפא-לינולנית;
3. חומצה איקוספנטאנואית;
4. docosapentaenoic.

הם נמצאים במוצרים ממקור צמחי ובעלי חיים.

היכן נמצא אומגה 3?

המוצר העיקרי המכיל חומצות אלו הוא דגים. עם זאת, בטיגון מבנה החומצה נהרס, ולכן כדי לחדש את מלאי האומגה 3 בגוף, עדיף לאכול דגים מומלחים קלות. מה שמעניין הוא שאתה לא צריך לבחור זנים מעודנים של דגים, כמו פורל, בקלה, הליבוט - הרינג רגיל מספיק.

יותר מכל אומגה 3 נמצאת במקרל. מאחוריו מגיע הרינג, ואז סלמון, טונה, בקלה, הליבוט. פירות ים יכולים להתפאר גם בנוכחות חומצות שומן מסוג זה. במיוחד שרימפס.

מאה גרם דגים ליום מספיקים כדי למלא את הדרישה היומית של הגוף. אכילת דגים פעמיים בשבוע תשפר את רווחתך ותשפר את בריאות גופך.

חומצות אומגה 3 נמצאות בכמויות מעט יותר קטנות, אך נמצאות בבשר בעלי חיים, ביצים ושמן צמחי.

מקור נוסף לאומגה 3 הוא:

1. שעועית;
2. יָרוֹק;
3. סויה;
4. חיידקים של שיבולת שועל וחיטה;
5. כְּרוּב;
6. קִשׁוּא.

שיעור צריכה

אדם צריך כשני וחצי גרם אומגה 3 ליום. עדיף אם הם עשויים מדגי ים. יש עוד כאלה. דגים שגודלו בחווה לא יכולים להתפאר בהרכב חומצה עשיר. תכולת אומגה 3 בדגים יורדת בעת הטיגון. לכן, עדיף לבחור בשיטות בישול עדינות יותר.

אתה יכול גם לחדש את האספקה ​​​​על ידי אכילת 5-10 אגוזי מלך ביום. או להוסיף כפית אחת של זרעי פשתן לאוכל שלך. תרגיל את עצמך לאכול שמן צמחי - והבעיה שלך עם אומגה 3 תיעלם מעצמה.

כ-25% מהרכב החומצה הולך לאיבוד כשהיא חודרת לגוף. מסיבה זו, יצרנים מייצרים שמן דגים בקפסולות. הם מתחילים להתמוסס רק ברגע שהם נמצאים במעיים.

חומצות שומן חיוניות לנשים לאחר לידה. הם יעזרו להתמודד עם דיכאון. קשישים ישפרו את היכולות המנטליות שלהם.

סימנים של מחסור באומגה 3 בגוף

1. בעיות עור - יובש וגרד.
2. שיער וציפורניים שבירים.
3. חולשה ועייפות.
4. עֲצִירוּת.
5. כאבי שרירים;
6. ירידה בחסינות.
7. מצב דיכאוני.
8. היעדר דעת ושכחה.

עודף אומגה 3 בגוף

אנשים עם מחלות קיבה ומעי צריכים לאכול מזונות שומניים בזהירות. זה יכול להזיק לגוף, אפילו לגרום לדימום פנימי.

אנשים בריאים פשוט לא יכולים להגזים בצריכת החומצות הללו בימינו. אין לנו הרבה דגים, גם פירות ים, ובכל מוצרי המזון האחרים אין כל כך הרבה אומגה 3.

אם בכל זאת אכלת יותר מדי אומגה 3, אז אתה בסיכון לחוסר קרישה בדם, דימום ולחץ דם נמוך. חתך רדוד יכול להיות בעיה אמיתית.

חומצות שומן אומגה 3 נהרסות בחשיפה לאור שמש, חמצן וטמפרטורות גבוהות. לכן, מוצרים המכילים אותם מאוחסנים בכלי סגור במקום קריר. ולטגן אותם לא מומלץ בכלל.

קשה להעריך יתר על המידה את תפקיד השומנים עבור הגוף. הם משמשים כהגנה לכל האיברים הפנימיים ומונעים מהם היפותרמיה. השתתף בחידוש תאי העור. זה לבד מספיק כדי להבין את החשיבות של רכיבים אלה.

בחירת וידאו

למחסור בחומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3 יש השפעה שלילית על רווחתם של מבוגרים וילדים. הישנות של מחלות כרוניות מתרחשות לעתים קרובות יותר, הביצועים הנפשיים והפיזיים יורדים, והפתולוגיות של מערכת השרירים והשלד מחמירות. לא בכל המקרים, נוירולוגים וגסטרואנטרולוגים ממליצים ליטול תוספי תזונה. הרופא יגיד לך אילו מזונות מכילים אומגה 3 בכמויות הנחוצות לחידוש מלאי חומצות השומן הרב בלתי רוויות. הכנסת שמנים צמחיים, דגים שומניים וירקות בריאים לתזונה תסייע בביטול ובמניעת בעיות בריאותיות.

בחירה נכונה של מוצרים בריאים

כדי להבטיח שאכילת דגים, שמן וירקות אינה יעילה, כדאי לבחור במוצרים הנכונים. הריכוזים הגבוהים ביותר של אומגה 3 וויטמינים מסיסים בשומן נמצאים בשמנים צמחיים לא מזוקקים שלא עברו זיקוק בשום צורה. כמו כן, מדענים הוכיחו זה מכבר שדגים הגדלים במדגרה על מזון מלאכותי אינם מכילים כמעט חומצות רב בלתי רוויות מועילות וויטמינים מסיסים בשומן. המקור היחיד לאומגה 3 יהיה מקרל או סלמון שנתפס במי האוקיינוס ​​הקרים.

בבחירת מאכלי ים, כדאי לתת עדיפות לאלו שנארזים ישירות במפעלי דיג, וגם לקחת בחשבון בעת ​​הרכישה שלא ניתן לטגן, לעשן או לבשל מוצרים עשירים באומגה 3 בבלילה.

אזהרה: בביצי עוף ושליו, בשר בקר, חזיר, ריכוז החומצות הרב בלתי רוויות יהיה נמוך ביותר אם תזונת העופות ובעלי החיים צרכו מזון מלאכותי ולא עברו מרעה חופשי.

בבחירת מוצרי מזון יש חשיבות רבה גם לסוג האומגה 3 הנכלל בהרכבם הכימי. לתפקוד תקין של מערכת הלב וכלי הדם ומערכת השרירים והשלד, יש צורך בחומצות הרב בלתי רוויות הבאות:

• חומצה איקוספנטאנואית. החומר הפעיל ביולוגית נמצא בדגים שומניים ונספג לחלוטין במעי הדק;
• לינולנית. חומצת השומן קיימת רק בשמנים צמחיים, אגוזים, זרעים, פירות בגוף האדם היא הופכת לחומצות שומן דוקוסהקסאנואיות ו-eicosapentaenoic אומגה-3;
• דוקוסהקסאנואי. התרכובת האורגנית היא חלק מרכיכות, אצות ודגים שומניים היא מתפרקת ונספגת במעיים.

כדי לשמר את הריכוז המרבי של חומצות שומן במוצרים המכילים אומגה 3, אין לעבור טיפול בחום. שימוש בשמן זית או זרעי פשתן לטיגון אינו מקובל לחלוטין. כדי לחדש את עתודות אומגה 3 בגוף, אתה צריך לתבל איתם סלטי ירקות או פשוט לאכול אותם עם חתיכת לחם שחור מיובש. זה חל גם על אגוזי קשיו, בוטנים ואגוזי לוז. אם תוסיף אותם לבצק אפייה, המוצר המתקבל יהיה נטול כל תכונות מועילות לחלוטין. עדיף לאכול אגוזים כמנה נפרדת עם תה ירוק או לפזר אותם על גלידה שמנת.

טיפ: הרינג, מקרל וסלמון מומלחים קלות הם השימושיים ביותר. אם יש צורך בטיפול בחום, עליך לבחור את השיטות העדינות ביותר. אפשר לאדות את הדג או לבשל אותו בכמות קטנה של מים.

אילו מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3?

חומצות שומן רב בלתי רוויות כלולות בהרכב הכימי של דגנים, פירות וירקות. אך ברבים מהם ריכוז האומגה 3 נמוך עד כדי כך שגם אם תצרכו כמות לא מבוטלת מהמוצרים הבריאים הללו, לא ניתן יהיה לבטל את חוסר האיזון שנוצר. אבל הכללת דגי ים, רכיכות, שמנים צמחיים וזרעים בתזונה תעזור לחדש את אספקת החומצות הרב בלתי רוויות, אלא גם הויטמינים המסיסים בשומן החשובים ביותר לגוף האדם: רטינול, טוקופרול, ארגוקלציפרול. תכולת אומגה 3 במוצרים יכולה להשתנות באופן משמעותי בהתאם למפעל או למדינת המקור.

זה מעניין: רופאים ביססו קשר בין העיכול של אומגה 3 ומקורותיה. חומרים מועילים הנכנסים למערכת העיכול עם המזון מתפרקים ונספגים הרבה יותר טוב מחומצות שומן רב בלתי רוויות מתוספי תזונה.

צמחים

אף מוצר צמחי אינו מכיל חומצות שומן רב בלתי רוויות כמו אומגה 3 בשמן זרעי פשתן - 12 מ"ג ל-100 גרם מוצר טבעי. כמעט אותה כמות של חומרים שימושיים כלולה בזרעי פשתן שחור ולבן. לסוג זה של שמן צמחי אין טעם או ריח ספציפיים, ולכן הוא אידיאלי לתיבול דייסות דגנים צמיגות, תוספות, סלטי ירקות ואפילו מרקים סמיכים.

המלצה: ברכישת מוצר טבעי צריך לשים לב לתאריך האריזה שלו. לשמן זרעי פשתן לא מזוקק חיי מדף קצרים בשל הריכוז הגבוה של תרכובות ביו-אקטיביות. במהלך האחסון הם עלולים להתחמצן ולהידרדר בהדרגה, לשנות את צבע המוצר ולהעניק לו ריח מעופש.

לזרעי פשתן יש ארומה עדינה משלהם וטעם אגוזי נעים. אתה לא צריך לשים אותם במוצרי מאפה או לטחון אותם למצב אבקה, כפי שממליצים כמה מתכוני רפואה מסורתית. השימושיים ביותר הם פירות פשתן שלמים בסלטים העשוי עגבניות, מלפפונים, פלפל אדום בשרני ופטרוזיליה. לאחר חיתוך הירקות יש לתבל אותם בנדיבות בזרעים. תכולת אומגה 3 בשמן זרעי פשתן גבוהה יותר אם הוא הושג בכבישה קרה. ריכוז גבוה של חומצות שומן רב בלתי רוויות קיים בפירות, ירקות ועשבי תיבול הבאים:

• אַבוֹקָדוֹ;
• אַספָּרָגוּס;
• שיבולת שועל, חיטה;
• פטרוזיליה עלים;
• שָׁמִיר.

כדי להרוות את גופו של מבוגר או ילד באומגה 3, הרופאים ממליצים לכלול בתזונה שלהם קטניות - פולי סויה, שעועית, חומוס, אפונה, עדשים. אגוזי מלך, בוטנים ושקדים הם בעלי שיא בתכולת חומצות שומן בריאות. הכמות הגדולה ביותר של אומגה 3 נמצאת בשמן זית, שומשום ושמן תירס לא מזוקק. מוצרים המכילים הכי הרבה אומגה 3 מוצגים בטבלה:

פֵּירוֹת יָם

רוב חומצות השומן הרב בלתי רוויות נמצאות בכבד וברקמת השריר של דגי ים. מהם מיוצר שמן דגים בריא בצורה של נוזל סמיך או כמוסות. נציגי עולם המים מקבלים בעצמם אומגה 3 מאצות אוקיינוס ​​(פוקוס, אצות), המשמשות להם כמזון. מניעה מצוינת של שבץ מוחי, התקפי לב, thrombophlebitis וטרשת עורקים תהיה אכילת סוגי הדגים הבאים 2-3 פעמים בשבוע:

• מָקָרֶל;
• סַלמוֹן;
• לְשׁוֹנָן;
• פוֹרֶל;
• סלמון ורוד.

כאשר רוכשים דגים מומלחים קלות, קחו בחשבון שמוצר המזון עלול לגרום לעלייה בלחץ הדם. לכן עדיף לחולי יתר לחץ דם לרכוש מקרל טרי או סלמון ורוד לאידוי יחד עם ירקות. סוסי ים, כלבי ים וכלבי ים הם מקורות לאומגה 3 עבור התושבים המקומיים. בעלי חיים ימיים נדירים למדי לא נקצרים בקנה מידה תעשייתי.

בעת פירוק וספיגה של דגים שומניים, מערכת העיכול האנושית נתונה ללחץ מופרז. מוצרי מזון כאלה אינם יכולים לשמש כמקור לחומצות שומן רב בלתי רוויות עבור אנשים עם דלקת לבלב, דלקת קיבה ודלקת כיס המרה. במקרה זה, אתה צריך לכלול פירות ים בתזונה שלך:

• שרימפס;
• דְיוֹנוֹן;
• צדפות.

מספיק לצרוך 100 גרם של מוצרים טעימים אלו ביום כדי לספק אספקה ​​יומית של אומגה 3, חלבונים המפורקים בקלות וויטמינים מסיסים בשומן.

אזהרה: במהלך ההריון וההנקה, עדיף לנשים לבחור ירקות, פירות, אגוזים ועשבי תיבול טריים כמקורות לחומצות שומן רב בלתי רוויות. פירות ים הם מזון מאוד אלרגני, לכן כדאי לכלול אותו בתזונה רק לאחר התייעצות עם רופא נשים או רופא ילדים.

מזונות ותוספי תזונה שונים מכילים חומצות שומן בעלות השפעה ספציפית על הגוף. תרכובות רב בלתי רוויות קיימות במזון צמחי ובעלי חיים. תרכובות שומניות בלתי רוויות מגיעות בשלוש קבוצות: אומגה 3, 6 ותשע.

חומצות אומגה 3 מתייחסות למספר תרכובות כימיות, שחלקן אינן יכולות להיווצר בגוף בעצמן. הצורך היומיומי בתרכובות אלו מסופק על ידי אכילת מזון. צריכה רציונלית של שומנים תעזור לשמור על גוף בריא.

לא ניתן להפריז ביתרונות הבריאותיים של אומגה 3

תכונות חיבור

יש חומצות שומן חד ורב בלתי רוויות. PUFAs הם תרכובות כימיות עם מספר מסוים של קשרים כפולים הממוקמים אחרי אטום הפחמן המצוין במספר בשמם (לדוגמה, 3, 6, 9, ספירה מקצה המולקולה). אלה כוללים חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 הן גם תרכובות רב בלתי רוויות.

אומגה 3 מורכבת בעיקר מ-3 חומצות שומן: חומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצה דוקוסהקסאנואית (DHA) וחומצה איקוספנטאנואית (EPA). באופן כללי, קיימות חומצות שומן שונות בקבוצות אומגה 3 ואומגה 6, אך חלקן נמצאות בשפע יותר מאחרות. לפיכך, אומגה 3 מיוצגת, לרוב, על ידי חומצה אלפא-לינולאית. אומגה 6 מאופיינת יותר בנוכחות חומצה לינולאית.

דגים מכילים כמויות גדולות של DHA ו-EPA. DHA קיים גם בכמויות גדולות באצות. ALA אינו מסונתז בגוף ומילויו בכמות הנדרשת חייב להתבצע בעזרת קומפלקסים של מזון או ויטמינים. אך כאשר נוטלים מזונות ותרופות פרמקולוגיות עם ALA, הגוף מסנתז DHA ו-EPA.

התוויות נגד

מוצרים מסוימים עלולים לגרום לאלרגיות. זה חל על דגים, מולים המכילים אומגה 3. מכיוון שמרכיבים עשירים בתרכובות אומגה מסווגים כתרכובות עתירות קלוריות, יש צורך להגביל את צריכתם במקרה של השמנת יתר.

אם אתה סובל מעודף משקל, יש להגביל כמה מזונות המכילים PUFAs.

זה חל על מרכיבי המזון הבאים:

• שמן צמחי.
• כבד בקלה.
• קוויאר שחור.
• אֱגוֹזִים.

אתה יכול לקבל תרכובות מועילות לגוף לא רק על ידי אכילת מאכלים שונים.

תעשיית התרופות מציעה מגוון של ויטמינים וקומפלקסים פעילים ביולוגית המכילים חומצות שומן אומגה 3 עם זאת, שימוש לא מבוקר ללא התייעצות מוקדמת עם רופא.

המגבלה נובעת מכך שהתכשירים מכילים שומנים סינתטיים, לא טבעיים. ההשפעות של תרכובות אלו על הגוף עשויות להיות שונות מאלו הקיימות במזון.

פְּגִיעָה

מדענים מקומיים וזרים אישרו שלמוצרים עם חומצות שומן אומגה יש השפעה חיובית על בני אדם. אכילת מזון או תוספי תזונה עם חומצות אומגה מסייעת להפחית את הסיכון לסרטן, פתולוגיות של הלב וכלי הדם והמפרקים.

הנוכחות של אלמנט זה בתזונה של הילד חשובה במיוחד. ארוחות המכילות חומצות שומן אומגה משפיעות על גדילה, התפתחות נפשית ומשפרות את הפעילות והביצועים של המוח. מאחר וחומצות אומגה שלוש קיימות בכמויות גדולות במוח, המחסור שלהן משפיע על מיומנויות קוגניטיביות ותגובות התנהגותיות. נשים שצריכת השומן שלהן הייתה מוגבלת במהלך ההריון יוצרות סיכון לפתח פתולוגיות של מערכת הראייה והעצבים בעובר. נטילת שומנים בריאים גם מפחיתה את רמת הרעילות בגוף, מפחיתה את הסיכון ללידה מוקדמת ומקדמת הריון טוב.

לחומצות שומן רב בלתי רוויות תפקיד חשוב ביצירת כמעט כל איברי העובר

מטרת נטילת חומצות אומגה 3 עשויה להיות גם מניעה:

• פתולוגיות של הלב וכלי הדם, פגמים המטופואטיים: הפרעות קצב, שבץ, התקף לב, יתר לחץ דם, פתולוגיות של מערכת קרישת הדם (קרישה מוגברת).
• היפרכולסטרולמיה.
• סוּכֶּרֶת.
• מחלות של מערכת העצבים ומומים נפשיים (מחלת אלצהיימר, פרקינסון, טרשת נפוצה, דיכאון כולל לאחר לידה).
• פתולוגיות מפרקים (דלקת מפרקים שגרונית, אוסטאופרוזה).

צריכה מספקת של חומצות שומן יכולה למנוע התפתחות של גידולים שפירים וממאירים, דלקת במערכת העיכול ומעדיפה את חילוף החומרים של חלק מהוויטמינים. נטילת שומנים בכמות הנדרשת יכולה לשפר תהליכי התחדשות. ריפוי הפצעים מואץ. תהליכי חידוש העור מתרחשים מהר יותר. גם מצב השיער והציפורניים משתנה לטובה. לצריכת מזון או תוספי מזון ביו-אקטיביים יש השפעה מחזקת כללית על מערכת החיסון.

באילו מוצרים ניתן למצוא אותו?

תרכובות רב בלתי רוויות אלו קיימות במרכיבים צמחיים ובעלי חיים כאחד.

מזון המבוסס על מרכיבים צמחיים:

• שמנים: זרעי פשתן, לפתית, סויה, זית, חיטה מונבטת.
• זרע: פשתן, דלעת.
• אגוזים: אגוזי מלך, אורן, שקדים, פיסטוקים, מקדמיה.
• ירקות: דלעת, סויה, ברוקולי, כרובית וכרוב ניצנים.
• פרי: אבוקדו.

ירקות כמו תרד, שמיר, פטרוזיליה, פורסלנה וכוסברה מכילים גם תרכובות שומניות. חלב סויה ודייסה על בסיס זרעי פשתן מכילים גם את הכמות הדרושה של חומצות מועילות.

תרכובות רב בלתי רוויות קיימות גם במוצרים ממקור בעלי חיים:

• בדגים: מקרל, סרדין, הרינג, סלמון ואחרים.
• פירות ים: מולים, קלמארי, שרימפס, סרטן, כבד בקלה ואחרים.
• גבינה: קממבר.
• ביצים.

לוּחַ.ניתוח השוואתי של מרכיבי מזון עם הנוכחות הגבוהה ביותר של חומצות שומן אומגה 3 ל-100 גרם.

מקור צמחי, גרם	מוצא מן החי, גרם
זרעי פשתן: 18.1	שמן דגים: 99.9
שמן לפתית: 10.3	כבד בקלה: 15
שמן זית: 9	מקרל: 5.3
זרעי המפ: 8.1	טונה: 3.2
אגוזי מלך: 6.8	הרינג: 3.1
פולי סויה מיובשים: 1.6	פורל: 2.6
נבט שיבולת שועל: 1.4	סלמון: 2.3
	הליבוט: 1.8

כפי שניתן לראות מהטבלה, מזונות עשירים בתרכובות אומגה מצויים בעיקר במזון צמחי או מסונתז (שמן דגים). איזה מוצר מזון לבחור צריך להחליט בנפרד על ידי כל אדם, בהתבסס על העדפות הטעם והצרכים. אם יש לך מחלות סומטיות, עליך להתייעץ עם הרופא שלך לגבי תזונה.

מינון אומגה 3 תלוי בגיל, מין ומצב בריאותי

ישנן המלצות מסוימות לנטילת שמן דגים מסונתז. כמוסה אחת מכילה 0.18 מ"ג EPA, 0.12 DHA. ילדים עד לבגרות יכולים לקחת כמוסה אחת ליום. רצוי להימנע מאכילת דגים עם נוכחות אפשרית של כספית בפנים. זה חל על כרישים, דג חרב, מוקרל מלך ודג רעפים. תרכובות רב בלתי רוויות קיימות גם בפורמולות חלב, ולכן צריכה להיות מווסתת על ידי מומחים.

מוצרי דגים יש לאכול לפחות 1-2 פעמים בשבוע. אם יש לך מחלת לב (איסכמיה), הרופא שלך עשוי לרשום את השימוש ב-1 גרם שמן דגים ליום למשך 2-3 שבועות. רק בהסכמת הרופאים, מבוגרים יכולים לקחת עד שלושה גרם כמוסות שמן דגים ליום.

מכיוון שדגים עשויים להכיל חומרים מזיקים, בנוסף לאומגה 3, 9 ותרכובות אחרות, יש ליטול אותם במינונים רציונליים.

נשים במהלך ההריון וההנקה יכולות לקחת לא יותר מ-180-200 גרם דגים בשבוע. לילדים קטנים, מומלץ 60 גרם של מוצרי דגים בשבוע.