מבחנים להערכת רמת הכושר הגופני. שיטות לניטור רמת הכושר הגופני (בדיקה פדגוגית). מבחן גמישות: כיפוף הגוף

ספּוֹרט

מתכננים להתחיל לעסוק בספורט? מומחים ממליצים שתבדוק תחילה את היכולות הפיזיות ואת רמת האימון שלך כדי לבחור את תוכנית הספורט הטובה ביותר עבור עצמך. זה גם יעזור לך להימנע מהעמסת יתר בתרגילים מיותרים, ויקל עליך להשיג את התוצאות הרצויות ללא סיכון לפציעה.

אתה בעצמך בוודאי יודע באיזו רמת כושר גופני אתה נמצא בערך. עם זאת, אם לא התעמלת הרבה זמן, קשה לך להעריך מה אתה יכול לעשות ובמה עליך להתאפק. על ידי הכרת היכולות שלך, תוכל להגדיר לעצמך יעדים ריאליים ולעקוב אחר ההתקדמות שלך, מה שיחזק את המוטיבציה שלך. הידיעה מאיפה להתחיל תקל עליך לקבוע למה לשאוף. לבדוק את עצמך זה די פשוט. אנו מציעים לך ארבעה מבחנים שפותחו המועצה הנשיאותית לכושר, ספורט ותזונה.

מה שאולי תצטרך

בסך הכל, תוכניות ספורט מגיעות בדרך כלל בארבעה סוגים: אירובי, תוכניות כוח, תוכניות גמישות ותוכניות הרזיה. כדי להתחיל ייתכן שתצטרך:

- שעון עצר או שעון

סרט מדידה

סרגל

עזרה ממישהו לבדיקת גמישות

ייתכן שתצטרך גם עט ופנקס כדי לרשום את התוצאות שלך לאחר השלמת כל מבחן.

1) מבחן כושר אירובי: הליכה מהירה

להשלמת מבחן זה יש ללכת בקצב מהיר כ-1.5 קילומטרים. אתה יכול ללכת לכל מקום - ברחובות, בחנות גדולה או על הליכון. לפני שתתחיל ואחרי שתסיים את ההליכה, עליך למדוד את הדופק שלך לדקה ולרשום את הנתונים.

ניתן לבדוק את הדופק בעורק הצוואר. כדי לעשות זאת, חבר את האצבע המורה והאמצעית שלך והנח אותם בצד קנה הנשימה. לחלופין, אתה יכול לבדוק את הדופק בפרק כף היד שלך על ידי חופה ביד השנייה והנחת האצבעות בצד האגודל של העורק. כאשר אתה מרגיש את הדופק שלך, כוון את שעון העצר שלך לדקה אחת וספור כמה פעימות אתה מרגיש.

אתה יכול להאזין לדופק שלך למשך 10 שניות בלבד ואז להכפיל את המספר הזה ב-6.

2) בדיקת כוח השרירים: שכיבות סמיכה

שכיבות סמיכה יעזרו לך לקבוע כמה חזקים השרירים שלך. אם לא התעמלת במשך זמן מה, נסה לעשות שכיבות סמיכה עם הברכיים על הרצפה. אם אתה חושב שיש לך קצת אימון, עשה שכיבות סמיכה בדרך הקלאסית.

-שכב על הבטן עם המרפקים כפופים וכפות הידיים על הרצפה.

שמור על גב ישר, נסה להרים את עצמך על הידיים עד שהזרועות שלך ישרות לחלוטין.

הורד את גופך עד שהחזה שלך נוגע ברצפה.

חזור לעמדת ההתחלה.

ספור כמה שכיבות סמיכה אתה יכול לעשות מבלי לקחת הפסקה. רשום את הנתונים בפנקס רשימות.

3) מבחן גמישות: כיפוף הגוף

על מנת לבחון את הגמישות שלך, עליך להצטייד בסרגל, לקרוא לעוזר ולבצע את התרגיל, תוך הגעה לאצבעות הידיים בישיבה. תרגיל זה עוזר לקבוע את הגמישות של שרירי הירך, הירכיים והגב התחתון.

- שב על הרצפה עם הרגליים מתוחות קדימה.

הנח סרגל בסימון 0 ס"מ לפני העקבים שלך.

בקש מסייע להחזיק את כפות הרגליים שלך כדי שלא תוכל להזיז אותן במהלך התרגיל.

התכופף ונסה למתוח את הידיים קדימה ככל שתוכל, תוך החזקת העמדה למשך 2 שניות.

סמן על הסרגל את המרחק אליו אתה יכול להגיע.

חזור על התרגיל 2-3 פעמים.

רשום את הציון הטוב ביותר שלך בפנקס.

4) הערכת הרכב הגוף: מדידת גודל המותניים ואינדקס מסת הגוף

בעזרת סרט מדידה, מדדו את מידת המותניים שלכם. רשום את התוצאות שלך.

לאחר מכן, קבע את מדד מסת הגוף שלך. מדד זה מאפשר לקבוע את אחוז השומן העודף בגוף. כדי לעשות זאת, עליך לחלק את המשקל שלך בקילוגרמים בגובה שלך במטרים בריבוע. באופן אידיאלי, אתה צריך לקבל מספר בין 18 ל-25. זה נחשב לנורמה. אם יותר, זה אומר שאתה סובל מעודף משקל; רשום את הנתונים בפנקס רשימות.

5) מעקב אחר ההתקדמות

כעת כשאתה יודע את רמת הכושר שלך, אתה יכול להתחיל תוכנית אימונים ולבדוק אותה שוב מדי פעם כדי לראות את ההתקדמות שלך. בצע בדיקה 6 שבועות לאחר תחילת האימון וחזור עליה מעת לעת לאחר אותו פרק זמן. הציבו לעצמכם יעדים ריאליים. תוכל גם להתייעץ עם מאמן ורופא לגבי התוכניות שיתאימו לך ביותר ויתנו את התוצאות הטובות ביותר.

כיצד ליצור תוכנית אימונים אישית
באמצעות בדיקות אלה, אתה יכול לקבוע באופן עצמאי את הכושר הגופני שלך וליצור תוכנית אימונים.

בקביעת הכושר הגופני נעשה שימוש במחשבון, ובעת עריכת תוכנית אימונים פרטנית משתמשים במוסיף ומתקן.

מחשבון כושרמיועד להערכה מקיפה של היכולות התפקודיות של מערכת הלב וכלי הדם והכושר הגופני באמצעות מערכת הניקוד CONTREX-2 (שליטה-אקספרס).

מערכת CONTREX-2 פותחה על ידי מדעני בית S.A. דושנין, א.א. פירוגובה ול.יה. Ivashchenko (1984), הם יצרו מספר מערכות אבחון עבור ראשוני (CONTREX-3), זרם (CONTREX-2) וניטור עצמי (CONTREX-1).

אינדיקטורים לקביעת רמת המצב הגופני על פי מערכת CONTREX-2 ניתנים להלן.

CONTREX-2 כולל 11 אינדיקטורים ומבחנים, המוערכים כדלקמן:

1. גיל.כל שנת חיים נותנת נקודה אחת. לדוגמה, בגיל 50 ניתנות 50 נקודות וכו'.

2. משקל גוף.משקל תקין מוערך ב-30 נקודות. עבור כל קילוגרם חורג מהנורמה, המחושב לפי הנוסחאות הבאות, 5 נקודות מופחתות:

גברים: 50+ (גובה – 150)x0.75+ (גיל – 21)/4
נשים: 50+ (גובה – 150)x0.32+ (גיל – 21)/5

לדוגמה, לגבר בן 50 בגובה של 180 ס"מ יש משקל גוף של 85 ק"ג, ומשקל גוף תקין יהיה:
50 + (180 - 150) x 0.75 + (50 - 21)/4 = 80 ק"ג.

על חריגה של 5 ק"ג מנורמת הגיל, 5x5 = 25 נקודות מופחתות מסך הנקודות.

3. לחץ דם.לחץ דם תקין מוערך ב-30 נקודות. על כל 5 מ"מ כספית. אומנות. לחץ סיסטולי או דיאסטולי מעל הערכים המחושבים, הנקבעים על ידי הנוסחה שלהלן, 5 נקודות מופחתות מהסכום הכולל:

גברים: ADsyst. = 109 + 0.5 x גיל + 0.1 x משקל גוף;

ADdiast. = 74 + 0.1 x גיל + 0.15 x משקל גוף;

נשים: ADsyst. = 102 + 0.7 x גיל + 0.15 x משקל גוף;

ADdiast. = 78 + 0.17 x גיל + 0.1 x משקל גוף.

לדוגמה, לגבר בן 50 השוקל 85 ק"ג יש לחץ דם של 150/90 מ"מ כספית. אומנות.

נורמת הגיל ללחץ סיסטולי היא:
109 + 0.5 x 50 + 0.1 x 85 = 142.5 מ"מ כספית. אומנות.

לחץ דיאסטולי תקין:
74 + 0.1 x 50 + 0.15 x 85 = 92 מ"מ כספית. אומנות.

עבור חריגה מהנורמה של לחץ סיסטולי ב-7 מ"מ כספית. אומנות. 5 נקודות מופחתות מהסך הכל.

4. דופק במנוחה.עבור כל מכה פחות מ-90, ניתנת נקודה אחת. לדוגמה, דופק של 70 לדקה נותן 20 נקודות. אם הדופק הוא 90 ומעלה, לא יינתנו נקודות.

5. גמישות.עמידה על מדרגה עם הברכיים ישרות, התכופף קדימה, נוגעים בסימון מתחת או מעל נקודת האפס (היא בגובה כפות הרגליים) ושומרים על התנוחה למשך 2 שניות לפחות. כל סנטימטר מתחת לנקודת האפס שווה או עולה על נורמת הגיל שניתנה לגברים ולנשים בטבלה. 1, מוערך בנקודה אחת אם התקן אינו עומד, לא מוענקות נקודות. הבדיקה מתבצעת שלוש פעמים ברציפות, והתוצאה הטובה ביותר נספרת.

לדוגמה, גבר בן 50, כשהתכופף, נגע באצבעותיו בסימן של 8 ס"מ מתחת לסימן האפס. לפי הטבלה. 1, התקן לגבר בן 50 הוא 6 ס"מ לכן מוענקת נקודה אחת על עמידה בתקן ו-2 נקודות על חריגה. סך הכל 3 נקודות.

טבלה 1. תקני מבחן מוטורי להערכת איכויות פיזיות בסיסיות

6. מהירות.הוא מוערך על ידי מבחן "ממסר" המבוסס על המהירות שבה היד החזקה ביותר לוחצת סרגל נופל. על כל סנטימטר השווה לנורמת הגיל או פחות, מוענקות 2 נקודות.

הבדיקה מתבצעת בעמידה. היד החזקה ביותר עם אצבעות מיושרות (קצה כף היד למטה) מושטת קדימה. העוזר לוקח סרגל של 50 סנטימטר ומציב אותו אנכית (המספר "אפס" פונה לרצפה). במקרה זה, היד שלך נמצאת כ-10 ס"מ מתחת לקצה הסרגל.

לאחר הפקודה "תשומת לב", על העוזר לשחרר את הסרגל תוך 5 שניות. משימתו של הנבחן היא לתפוס את הסרגל במהירות האפשרית עם האגודל והאצבע. המרחק בסנטימטרים נמדד מהקצה התחתון של כף היד ועד לסימון האפס של הסרגל.

הבדיקה מתבצעת שלוש פעמים ברציפות, התוצאה הטובה ביותר נספרת.

לדוגמה, עבור גבר בן 50, תוצאת הבדיקה הייתה 17 ס"מ, שזה 4 ס"מ טוב יותר מתקן הגיל יש 2 נקודות לעמידה בנורמה ו-4x2 = 8 נקודות על חריגה. הסכום הכולל הוא 10 נקודות.

7. כוח דינמי (מבחן אבלאקוב).מוערך לפי הגובה המרבי של קפיצה בעמידה. עבור כל סנטימטר שווה או עולה על הערך הסטנדרטי המופיע בטבלה. מוענקות 1, 2 נקודות.

הפעלת הבדיקה: הנושא עומד לצד הקיר ליד סולם מדידה מותקן אנכית (סרגל תלמיד באורך 1 מ'). מבלי להרים את עקביו מהרצפה, הוא נוגע בסולם גבוה ככל האפשר עם ידו הפעילה יותר מורמת למעלה. אחר כך הוא מתרחק מהקיר במרחק של 15 עד 30 ס"מ, מבלי לקחת צעד, קופץ, דוחף בשתי הרגליים. בידו הפעילה יותר, הוא נוגע בסולם המדידה גבוה ככל האפשר. ההבדל בין ערכי המגע הראשון והשני מאפיין את גובה הקפיצה. ניתנים שלושה ניסיונות, הטוב ביותר נחשב.

לדוגמה, לגבר בן 50 יש תוצאה של 40 ס"מ. זה עולה על נורמת הגיל ב-5 ס"מ (ראה טבלה 1). על עמידה בתקן מוענקות 2 נקודות, על מעבר - 5x2 = 10 נקודות. הסיכום הוא 10+2 = 12 נקודות.

8. סיבולת מהירות.התדירות המקסימלית של הרמת רגליים ישרות לזווית של 90° ממצב שכיבה מחושבת תוך 20 שניות. עבור כל הרמה השווה או עולה על הערך הסטנדרטי, מוענקות 3 נקודות.

לדוגמה, עבור גבר בן 50, תוצאת הבדיקה הייתה 15 הרמות, מה שעולה על נורמת הגיל ב-4. על עמידה בתקן מוענקות 3 נקודות, על מעבר ל-4x3 = 12 נקודות. סך הכל 15 נקודות.

9. סבולת מהירות-כוח.התדירות המקסימלית של כיפוף הזרועות בשכיבה (נשים בתנוחת כריעה) נמדדת תוך 30 שניות עם 4 נקודות מוענקות עבור כל כיפוף השווה או עולה על התקן.

לדוגמה, כאשר בודקים גבר בן 50, התדירות של כיפוף זרועותיו לתמיכה ב-30 שניות הייתה פי 18. זה חורג ב-4 מתקן הגיל ונותן 4x4 = 16 נקודות, בתוספת 4 נקודות עבור עמידה בערך הסטנדרטי. סך הכל 20 נקודות.

10. סיבולת כללית.

1) אנשים שלא התעמלו בעבר או התעמלו לא יותר מ-6 שבועות , יכול להשתמש בשיטה העקיפה הבאה.

ביצוע תרגילי סבולת חמש פעמים (ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, חתירה, סקי או החלקה) במשך 15 דקות בדופק של לפחות 170 לדקה פחות הגיל בשנים (הדופק המרבי המותר הוא 185 פחות הגיל) - נותן 30 נקודות , 4 פעמים בשבוע – 25 נקודות, 3 פעמים בשבוע – 20 נקודות, 2 פעמים – 10 נקודות, פעם אחת – 5 נקודות, לא פעם אחת ואם לא מקפידים על הכללים שתוארו לעיל לגבי דופק ועזרי אימון – 0 נקודות.

לא מוענקות נקודות על ביצוע תרגילי בוקר.

סיבולת כללית מוערכת על ידי ריצה של 10 דקות ככל האפשר. לעמידה בתקן המופיע בטבלה. 2, ניתנות 30 נקודות ועל כל 50 מ' של מרחק החורגים מערך זה, 15 נקודות. על כל 50 מ' של מרחק פחות מתקן הגיל, 5 מופחתים מ-30 נקודות. מספר הנקודות המינימלי שנצבר במבחן זה הוא 0. המבחן מומלץ לאנשים העוסקים בפעילות גופנית באופן עצמאי.

3) לשיעורים קבוצתייםרמת הפיתוח של סיבולת כללית מוערכת באמצעות מירוצים של 2000 מ' לגברים ו-1700 מ' לנשים. הבקרה היא הזמן הסטנדרטי המופיע בטבלה. 1. לעמידה בדרישת הרגולציה מוענקות 30 נקודות ולכל 10 שניות פחות מערך זה - 15 נקודות. על כל 10 שניות יותר מתקן הגיל, מופחתות 5 נקודות מ-30 נקודות. מספר הנקודות המינימלי למבחן הוא 0.

לדוגמה, עבור גבר בן 50, התוצאה של ריצה של 10 דקות תהיה 1170 מ', שהם 103 מ' פחות מתקן הגיל לכן, סכום הנקודות למבחן זה יהיה 30–10 = 20 נקודות.

11. התאוששות דופק.

1) למי שלא מתאמןלאחר 5 דקות של מנוחה בישיבה, קחו את הדופק למשך דקה אחת, לאחר מכן בצעו 20 כפיפות בטן עמוקות למשך 40 שניות והתיישבו שוב. לאחר 2 דקות יש למדוד שוב את הדופק למשך 10 שניות ולהכפיל את התוצאה ב-6. עמידה בערך ההתחלתי (לפני העומס) נותנת 30 נקודות, חורגת מהדופק ב-10 פעימות - 20 נקודות, ב-15 - 10 נקודות, ב-20 - 5 נקודות, יותר מ-20 פעימות - יש להפחית 10 נקודות מהסך הכל.

2) מי שמתאמן יותר מ-6 שבועות התאוששות קצב הלב מוערכת 10 דקות לאחר סיום ריצה של 10 דקות או ריצה של 2000 מ' לגברים ו-1700 מ' לנשים על ידי השוואת הדופק לאחר הריצה עם הערך ההתחלתי. צירוף המקרים שלהם נותן 30 נקודות, העולה על עד 10 נקודות - 20 נקודות, 15 - 10 נקודות, 20 - 5 נקודות, יותר מ-20 נקודות - יש להפחית 10 נקודות מהסכום הכולל.

לדוגמה, הדופק של גבר בן 50 לפני ריצה היה 70 לדקה, 10 דקות לאחר ריצה של 10 דקות הוא היה 72, מה שעולה כמעט בקנה אחד עם הדופק הראשוני וזה מספק 30 נקודות.

תוצאות

לאחר סיכום הנקודות שהושגו עבור כל 11 האינדיקטורים, המצב הגופני מוערך כך:

– נמוך – פחות מ-50 נקודות;
- מתחת לממוצע - 51–90 נקודות;
– ממוצע – 91–160 נקודות;
- מעל הממוצע - 160–250 נקודות;
– גבוה – יותר מ-250 נקודות פורסם על ידי econet.ru

1. ריצה 10 מטר

מטרה: קביעת איכויות מהירות.

הבדיקה מתבצעת על הליכון באורך 40 מטר לפחות וברוחב 2-3 מטר. השביל צריך להיות ישר ודחוס היטב. מיקום קווי ההתחלה והסיום צריך להיות כזה שהשמש לא תזרח לעיניו של ילד רץ. השביל מסומן בקטעים של 10 מטר. הזמן שלוקח לילד לרוץ את המרחק מסימון 10 מטר לסימון 20 מטר נרשם. מכיוון שהילד מאיץ במהלך 10 המטרים הראשונים מההתחלה, כשהוא מקבל מהירות מרבית, המורה מפעיל את שעון העצר ברגע בו הילד עובר את רף ה-10 מטר, ומכבה את שעון העצר כאשר הילד עובר את רף ה-20 מטר. נוכחות של מסלול ריצה באורך 40 מטר לפחות נחוצה כדי שהילד לא יאט בקו הסיום.

2. ריצה של 30 מטר

מטרה: קביעת איכויות מהירות

הבדיקה מתבצעת על הליכון באורך 40 מטר לפחות וברוחב 2-3 מטר. השביל צריך להיות ישר ודחוס היטב. קו הזינוק וקו הסיום מסומנים על המסלול. מיקום קווי ההתחלה והסיום צריך להיות כזה שהשמש לא תזרח לעיניו של ילד רץ. הבדיקה מתבצעת על ידי שני מבוגרים: המורה הראשון עם דגל - בקו הזינוק והמורה השני עם שעון עצר - במרחק של 4-5 מטרים מקו הסיום (מיקום זה מתאים לסימון 30 מטרים על ההליכון). המורה השני צריך להיות רחוק יותר מקו הסיום כדי שהילד לא יאט בסוף המרחק.

בפקודה "שים לב!" הילד מתקרב לקו הזינוק ולוקח עמדת התחלה גבוהה. הפקודה "מרץ" לאחר מכן, והמורה הראשון נותן את האישור עם דגל. בשעה זו, המורה השני מפעיל את שעון העצר. ברגע שהילד חוצה את קו הסיום, שעון העצר נכבה.

בזמן שילד רץ, מבוגרים לא צריכים לתקן את תנועותיו או להציע אלמנטים של טכניקה.

הערה. התרגול מראה שכאשר הבדיקה מתבצעת בצורה תחרותית (שני אנשים רצים), התוצאות של ילדים גבוהות יותר.

3. זריקת כדור תרופות במשקל 1 ק"ג למרחק בשתי ידיים עם תנופה מאחורי הראש ממצב התחלה בעמידה

מטרה: קביעת כוח וקואורדינציה.

הבדיקה מתבצעת על שטח מישור. הילד עומד על קו סימון הבקרה וזורק את הכדור למרחק בשתי ידיו עם תנופה מאחורי הראש, בעוד הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים, כפות הרגליים מקבילות זו לזו. אסור שהילד יעבור מעבר לקו השליטה במהלך ההטלה. המורה צריכה להיות קרובה לילד לצורך ביטוח. הגיל הרך עושה שלושה ניסיונות, התוצאה הטובה ביותר נספרת.

4. קפיצה לרוחק בעמידה (מבחן אינטגרלי)

מטרה: קביעת איכויות מהירות-כוח, זריזות, קואורדינציה.

הבדיקה מתבצעת בחדר הכושר. ילדים חייבים לנעול נעלי ספורט. אם הילד יחף או לובש גרביים, מומלץ לקפוץ על מחצלת או להשתמש בשטיח עבה.

עמדת מוצא: כפות רגליים מעט פשוקות, בהונות ממוקמות על אותו קו שליטה התחלתי, רגליים כפופות מעט. הילד קופץ רחוק ככל האפשר מקו השליטה, דוחק בשתי הרגליים בתנופה אינטנסיבית של הידיים ונוחת על שתי הרגליים. אתה לא יכול לשבת על הרצפה או להישען על הגב עם הידיים. המרחק מקו הבקרה לאתר הנחיתה (לאורך העקבים) נמדד בעזרת סרט סנטימטר. הטוב משלושת הניסיונות נחשב. אם הילד לא יכול לנחות על שתי רגליו בו זמנית, הבדיקה לא תיחשב.

5. כופפו את הגו קדימה ממצב ישיבה

מטרה: הגדרת גמישות.

הילד יושב על הרצפה, רגליים פשוקות (ללא נעליים), המרחק בין העקבים הוא 20 ס"מ עוזר מצמיד את גב הברכיים של הילד לרצפה (הברכיים צריכות להיות ישרות). הילד רוכן לאט קדימה, בעוד כפות הידיים המיושרות מחליקות קדימה לאורך הסרגל, שסימן האפס שלו נמצא בגובה העקבים. הילד חייב להישאר במצב הטיה לפחות 2 שניות. התוצאה הטובה ביותר נספרת בקצות האצבעות בדיוק של 1 ס"מ נתון זה נרשם עם סימן פלוס (+) אם הילד נגע מעבר לקו שעליו ממוקמים העקבים שלו. אם אצבעותיו לא הגיעו לקו העקב, הכניסה מתבצעת עם סימן מינוס (–); אם האצבעות בגובה העקבים, אז "אפס" (0) מוגדר.

הערה. לביצוע הבדיקה, ניתן להשתמש בשתי קוביות (תומכות) לתמיכה ברגליים ולהשאיר רגליים ישרות ללא סיוע. הילד מנסה להזיז את הקובייה הקטנה המונחת בין כפות הרגליים באצבעותיו קדימה למרחק המקסימלי האפשרי. שני ניסיונות מותרים והתוצאה הטובה ביותר נרשמת.

6. זריקת שק חול למרחקים

מטרה: קביעת מיומנות וקואורדינציה.

משקל תיק: 200 גרם.

הבדיקה מתבצעת בחוץ במגרש אימונים פיזי. הזריקה מתבצעת לסירוגין עם הידיים הימנית והשמאלית. רגל אחת מונחת קדימה, התיק בגובה הכתף. שלושה ניסיונות נרשמים בכל יד, והתוצאה הטובה ביותר נספרת. מבוגר שולט שהילד לא יחרוג מקו הבקרה הסטייה בעת זריקה מקו ישר לא תעלה על 50 ס"מ לכל כיוון.

7. ריצה בקצב מתון (איטי).

מטרה: קביעת סיבולת כללית.

הבדיקה מתבצעת בתום התקופה החינוכית בחדר הכושר או במגרש הספורט בתנאי מזג אוויר נוחים.

במהלך התקופה החינוכית, תוך התחשבות בכושרו של הילד, משך הריצה (בקצב איטי או מתון) עולה בהדרגה מ-15-30 שניות ל-1-2.5 דקות.

הערכת רמת ההתפתחות של איכויות גופניות של ילדים מתבצעת על ידי השוואת הערכים האבסולוטיים של תוצאות בדיקת הכושר הגופני של כל ילד עם ערכי הגיל-מין הממוצעים של האינדיקטורים המתאימים (ראה טבלה 3):

· רמת התפתחות ממוצעת של איכות גופנית (תוצאות הבדיקה של הילד נופלות בטווח של ערכי גיל-מין ממוצעים);

· מתחת לרמה הממוצעת (תוצאות הבדיקה נמוכות מערכי הגיל-מין הממוצעים);

· מעל הרמה הממוצעת (תוצאות הבדיקה גבוהות מערכי הגיל-מין הממוצעים).

בעת בדיקת איכויות מהירות (התוצאה נרשמת בשניות), ערך נמוך יותר של המחוון מתאים לרמת התפתחות גבוהה יותר של איכות פיזית.

מידע קשור.

אקולוגיה של בריאות: בעזרת בדיקות אלו תוכלו לקבוע באופן עצמאי את הכושר הגופני שלכם וליצור תוכנית אימונים...

כיצד ליצור תוכנית אימונים אישית

באמצעות בדיקות אלה, אתה יכול לקבוע באופן עצמאי את הכושר הגופני שלך וליצור תוכנית אימונים.

בקביעת הכושר הגופני נעשה שימוש במחשבון, ובעת עריכת תוכנית אימונים פרטנית משתמשים במוסיף ומתקן.

אינדיקטורים לקביעת רמת המצב הגופני על פי מערכת CONTREX-2 ניתנים להלן.

CONTREX-2 כולל 11 אינדיקטורים ומבחנים, המוערכים כדלקמן:

1. גיל. כל שנת חיים נותנת נקודה אחת. לדוגמה, בגיל 50 ניתנות 50 נקודות וכו'.

2. משקל גוף. משקל תקין מוערך ב-30 נקודות. עבור כל קילוגרם חורג מהנורמה, המחושב לפי הנוסחאות הבאות, 5 נקודות מופחתות:

גברים: 50+ (גובה – 150)x0.75+ (גיל – 21)/4

נשים: 50+ (גובה – 150)x0.32+ (גיל – 21)/5

לדוגמה, לגבר בן 50 בגובה של 180 ס"מ יש משקל גוף של 85 ק"ג, ומשקל גוף תקין יהיה:

50 + (180 - 150) x 0.75 + (50 - 21)/4 = 80 ק"ג.

על חריגה של 5 ק"ג מנורמת הגיל, 5x5 = 25 נקודות מופחתות מסך הנקודות.

3. לחץ דם. לחץ דם תקין מוערך ב-30 נקודות. על כל 5 מ"מ כספית. אומנות. לחץ סיסטולי או דיאסטולי מעל הערכים המחושבים, הנקבעים על ידי הנוסחה שלהלן, 5 נקודות מופחתות מהסכום הכולל:

גברים: ADsyst. = 109 + 0.5 x גיל + 0.1 x משקל גוף;
ADdiast. = 74 + 0.1 x גיל + 0.15 x משקל גוף;

נשים: ADsyst. = 102 + 0.7 x גיל + 0.15 x משקל גוף;
ADdiast. = 78 + 0.17 x גיל + 0.1 x משקל גוף.

לדוגמה, לגבר בן 50 השוקל 85 ק"ג יש לחץ דם של 150/90 מ"מ כספית. אומנות.

נורמת הגיל ללחץ סיסטולי היא:

109 + 0.5 x 50 + 0.1 x 85 = 142.5 מ"מ כספית. אומנות.

לחץ דיאסטולי תקין:

74 + 0.1 x 50 + 0.15 x 85 = 92 מ"מ כספית. אומנות.

עבור חריגה מהנורמה של לחץ סיסטולי ב-7 מ"מ כספית. אומנות. 5 נקודות מופחתות מהסך הכל.

4. דופק במנוחה. עבור כל מכה פחות מ-90, ניתנת נקודה אחת. לדוגמה, דופק של 70 לדקה נותן 20 נקודות. אם הדופק הוא 90 ומעלה, לא יינתנו נקודות.

5. גמישות. עמידה על מדרגה עם הברכיים ישרות, התכופף קדימה, נוגעים בסימון מתחת או מעל נקודת האפס (היא בגובה כפות הרגליים) ושומרים על התנוחה למשך 2 שניות לפחות. כל סנטימטר מתחת לנקודת האפס שווה או עולה על נורמת הגיל שניתנה לגברים ולנשים בטבלה. 1, מוערך בנקודה אחת אם התקן אינו עומד, לא מוענקות נקודות. הבדיקה מתבצעת שלוש פעמים ברציפות, והתוצאה הטובה ביותר נספרת.

טבלה 1. תקני מבחן מוטורי להערכת איכויות פיזיות בסיסיות

גיל, שנים	גמישות, ס"מ		מהירות, ס"מ		כוח דינמי, ס"מ		סיבולת מהירות		סבולת מהירות-כוח		סיבולת כללית
	גמישות, ס"מ		מהירות, ס"מ		כוח דינמי, ס"מ		סיבולת מהירות		סבולת מהירות-כוח		ריצה של 10 דקות, מ		2000 מ', דקות
	בַּעַל.	נשים	בַּעַל.	נשים	בַּעַל.	נשים	בַּעַל.	נשים	בַּעַל.	נשים	בַּעַל.	נשים	בַּעַל.	נשים
19	9	10	13	15	57	41	18	15	23	21	3000	2065	7,00	8,43
20	9	10	13	15	56	40	18	15	22	20	2900	2010	7,10	8,56
21	9	10	14	16	55	39	17	14	22	20	2800	1960	7,20	9,10
22	9	10	14	16	53	38	17	14	21	19	2750	1920	7,30	9,23
23	8	9	14	16	52	37	17	14	21	19	2700	1875	7,40	9,36
24	8	9	15	17	51	37	16	13	20	18	2650	1840	7,50	9,48
25	8	9	15	17	50	36	16	13	20	18	2600	1800	8,00	10,00
26	8	9	15	18	49	35	16	13	20	18	2550	1765	8,10	10,12
27	8	9	16	18	48	35	15	12	19	17	2500	1730	8,20	10,24
28	8	8	16	18	47	34	15	12	19	17	2450	1700	8,27	10,35
29	7	8	16	18	46	33	15	12	19	17	2400	1670	8,37	10,47
30	7	8	16	19	46	33	15	12	18	16	2370	1640	8,46	10,58
31	7	8	17	19	45	32	14	12	18	16	2350	1620	8,55	11,08
32	7	8	17	19	44	32	14	11	18	16	2300	1590	9,04	11,20
33	7	8	17	20	43	31	14	11	17	16	2250	1565	9,12	11,30
34	7	8	17	20	43	31	14	11	17	15	2220	1545	9,20	11,40
35	7	8	18	20	42	30	14	11	17	15	2200	1520	9,28	11,50
36	7	7	16	20	42	30	13	11	17	15	2200	1500	9,36	12,00
37	7	7	18	21	41	29	13	11	16	15	2100	1475	9,47	12,12
38	6	7	18	21	41	29	13	11	16	15	2100	1460	9,52	12,20
39	6	7	19	21	40	29	13	10	16	14	2000	1445	10,00	12,30
40	6	7	19	22	39	28	13	10	15	14	2000	1420	10,08	12,40
41	6	7	19	22	39	28	13	10	15	14	2000	1405	10,14	12,48
42	6	7	19	22	39	28	12	10	15	14	2000	1390	10,22	12,58
43	6	7	20	22	38	27	12	10	15	14	2000	1370	10,30	13,07
44	6	7	20	23	38	27	12	10	15	14	1950	1355	10,37	13,16
45	6	7	20	23	37	27	12	10	15	13	1950	1340	10,44	13,25
46	6	7	20	23	37	27	12	10	15	13	1900	1325	10,52	13,34
47	6	7	20	23	36	26	12	9	15	13	1900	1310	10,58	13,43
48	6	6	21	24	36	26	12	9	14	13	1900	1300	11,05	13,52
49	6	6	21	24	36	26	11	9	14	13	1850	1285	11,12	14,00
50	6	6	21	24	35	25	11	9	14	13	1850	1273	11,19	14,08
51	6	6	21	24	35	25	11	9	14	13	1800	1260	11,25	14,17
52	6	6	22	25	35	25	11	9	14	12	1800	1250	11,34	14,25
53	5	6	22	25	34	25	11	9	14	12	1800	1235	11,40	14,34
54	5	6	22	25	34	24	10	9	14	12	1750	1225	11,46	14,42
55	5	6	22	25	34	24	10	9	13	12	1750	1215	11,54	14,50
56	5	6	22	25	33	24	10	9	13	12	1750	1200	12,00	14,58
57	5	6	23	26	33	24	10	9	13	12	1700	1190	12,05	15,06
58	5	6	23	26	33	24	10	9	13	12	1700	1180	12,11	15,14
59	5	6	23	26	33	23	10	8	13	12	1700	1170	12,17	15,20
60	5	6	23	26	32	23	10	8	13	12	1650	1160	12,24	15,30

6. מהירות. הוא מוערך על ידי מבחן "ממסר" המבוסס על המהירות שבה היד החזקה ביותר לוחצת סרגל נופל. על כל סנטימטר השווה לנורמת הגיל או פחות, מוענקות 2 נקודות.

הבדיקה מתבצעת בעמידה. היד החזקה ביותר עם אצבעות מיושרות (קצה כף היד למטה) מושטת קדימה. העוזר לוקח סרגל של 50 סנטימטר ומציב אותו אנכית (המספר "אפס" פונה לרצפה). במקרה זה, היד שלך נמצאת כ-10 ס"מ מתחת לקצה הסרגל.

הבדיקה מתבצעת שלוש פעמים ברציפות, התוצאה הטובה ביותר נספרת.

7. כוח דינמי (מבחן אבלאקוב). מוערך לפי הגובה המרבי של קפיצה בעמידה. עבור כל סנטימטר שווה או עולה על הערך הסטנדרטי המופיע בטבלה. מוענקות 1, 2 נקודות.

הפעלת הבדיקה: הנושא עומד לצד הקיר ליד סולם מדידה מותקן אנכית (סרגל התלמיד באורך 1 מ'). מבלי להרים את עקביו מהרצפה, הוא נוגע בסולם גבוה ככל האפשר עם ידו הפעילה יותר מורמת למעלה. אחר כך הוא מתרחק מהקיר במרחק של 15 עד 30 ס"מ, מבלי לקחת צעד, קופץ, דוחף בשתי הרגליים. בידו הפעילה יותר, הוא נוגע בסולם המדידה גבוה ככל האפשר. ההבדל בין ערכי המגע הראשון והשני מאפיין את גובה הקפיצה. ניתנים שלושה ניסיונות, הטוב ביותר נחשב.

8. סיבולת מהירות. התדירות המקסימלית של הרמת רגליים ישרות לזווית של 90° ממצב שכיבה מחושבת תוך 20 שניות. עבור כל הרמה השווה או עולה על הערך הסטנדרטי, מוענקות 3 נקודות.

9. סבולת מהירות-כוח. התדירות המקסימלית של כיפוף הזרועות בשכיבה (נשים בתנוחת כריעה) נמדדת תוך 30 שניות עם 4 נקודות מוענקות עבור כל כיפוף השווה או עולה על התקן.

10. סיבולת כללית.

1) אנשים שלא התעמלו בעבראו שמתרגלים לא יותר מ-6 שבועות, יכולים להשתמש בשיטה העקיפה הבאה.

לא מוענקות נקודות על ביצוע תרגילי בוקר.

סיבולת כללית מוערכת על סמך התוצאה של ריצה של 10 דקות על המרחק הגדול ביותר האפשרי. לעמידה בתקן המופיע בטבלה. 2, ניתנות 30 נקודות ועל כל 50 מ' של מרחק החורגים מערך זה, 15 נקודות. על כל 50 מ' של מרחק פחות מתקן הגיל, 5 מופחתים מ-30 נקודות. מספר הנקודות המינימלי שנצבר במבחן זה הוא 0. המבחן מומלץ לאנשים העוסקים בפעילות גופנית באופן עצמאי.

לדוגמה, עבור גבר בן 50, התוצאה של ריצה של 10 דקות תהיה 1170 מ', שהם 103 מ' פחות מתקן הגיל לכן, סכום הנקודות למבחן זה יהיה 30–10 = 20 נקודות.

11. התאוששות דופק.

2) מי שמתאמן יותר מ-6 שבועותהתאוששות קצב הלב מוערכת 10 דקות לאחר סיום ריצה של 10 דקות או ריצה של 2000 מ' לגברים ו-1700 מ' לנשים על ידי השוואת הדופק לאחר הריצה עם הערך ההתחלתי. צירוף המקרים שלהם נותן 30 נקודות, העולה על עד 10 נקודות - 20 נקודות, 15 - 10 נקודות, 20 - 5 נקודות, יותר מ-20 נקודות - יש להפחית 10 נקודות מהסכום הכולל.

תוצאות

לאחר סיכום הנקודות שהושגו עבור כל 11 האינדיקטורים, המצב הגופני מוערך כך:

– נמוך- פחות מ-50 נקודות;
- מתחת לממוצע– 51–90 נקודות;
- ממוצע– 91–160 נקודות;
- מעל הממוצע– 160–250 נקודות;
– גבוה- יותר מ-250 נקודות. יצא לאור

בקביעת הכושר הגופני נעשה שימוש במחשבון, ובעת עריכת תוכנית אימונים פרטנית משתמשים במוסיף ומתקן.

אינדיקטורים לקביעת רמת המצב הגופני על פי מערכת CONTREX-2 ניתנים להלן.

CONTREX-2 כולל 11 אינדיקטורים ומבחנים, המוערכים כדלקמן:

1. גיל.כל שנת חיים נותנת נקודה אחת. לדוגמה, בגיל 50 ניתנות 50 נקודות וכו'.

גברים: 50+ (גובה – 150)x0.75+ (גיל – 21)/4
נשים: 50+ (גובה – 150)x0.32+ (גיל – 21)/5

לדוגמה, לגבר בן 50 בגובה של 180 ס"מ יש משקל גוף של 85 ק"ג, ומשקל גוף תקין יהיה:
50 + (180 - 150) x 0.75 + (50 - 21)/4 = 80 ק"ג.

על חריגה של 5 ק"ג מנורמת הגיל, 5x5 = 25 נקודות מופחתות מסך הנקודות.

גברים: ADsyst. = 109 + 0.5 x גיל + 0.1 x משקל גוף;

ADdiast. = 74 + 0.1 x גיל + 0.15 x משקל גוף;

נשים: ADsyst. = 102 + 0.7 x גיל + 0.15 x משקל גוף;

ADdiast. = 78 + 0.17 x גיל + 0.1 x משקל גוף.

לדוגמה, לגבר בן 50 השוקל 85 ק"ג יש לחץ דם של 150/90 מ"מ כספית. אומנות.

נורמת הגיל ללחץ סיסטולי היא:
109 + 0.5 x 50 + 0.1 x 85 = 142.5 מ"מ כספית. אומנות.

לחץ דיאסטולי תקין:
74 + 0.1 x 50 + 0.15 x 85 = 92 מ"מ כספית. אומנות.

עבור חריגה מהנורמה של לחץ סיסטולי ב-7 מ"מ כספית. אומנות. 5 נקודות מופחתות מהסך הכל.

טבלה 1. תקני מבחן מוטורי להערכת איכויות פיזיות בסיסיות

הבדיקה מתבצעת שלוש פעמים ברציפות, התוצאה הטובה ביותר נספרת.

10. סיבולת כללית.

1) אנשים שלא התעמלו בעבר או התעמלו לא יותר מ-6 שבועות , יכול להשתמש בשיטה העקיפה הבאה.

לא מוענקות נקודות על ביצוע תרגילי בוקר.

תוצאות

לאחר סיכום הנקודות שהושגו עבור כל 11 האינדיקטורים, המצב הגופני מוערך כך:

אהבתם את הכתבה? שתף את זה

הדפס מאמר זה