מוצרים המכילים אומגה 3. הרכב שמן צמחי. דירוג בריאות לפי חומצות שומן

המאמר של היום יוקדש כולו לשומנים, כלומר שומנים רב בלתי רוויים. חומצות שומןאומגה 3. היתרונות של חומצות שומן אומגה 3כבר הוכח פעמים רבות, מאמרים רבים נכתבו בנושא זה, אבל אני רוצה שוב להעביר לך, שלי קוראים יקרים, החשיבות של צריכת חומצות אלו בכמות הנכונה בכל יום! היום אני אספר לך מדוע כדאי ליטול אומגה 3?, כיצד לבחור נכון אומגה 3חומצות שומן בקפסולות, למה אתה צריך לקחת אותן כל יום ועוד הרבה יותר, אז שבו ובואו נתחיל!

מהי אומגה 3?

חומצות שומן רב בלתי רוויות OMEGA-3 (אומגה 3 PUFAs)הן שלוש חומצות שומן: חומצה דקוסהקסאנואית (DHA), חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה אלפא-לינולנית מקור צמחי(ALK). שלוש החומצות הללו חיוניות לגוף האדם, במיוחד ALA, שכן באופן תיאורטי ניתן לסנתז EPA ו-DHA מ-ALA, אך לשם כך האדם חייב להיות בריא לחלוטין ולא אמור להיות לו מחסור באחרים חומרים שימושייםבגוף, דבר שכמעט בלתי אפשרי בתקופתנו. אם הסינתזה הזו אכן מתרחשת, אז רק 0.1-5% מה-ALA מומרים ל-EPA ו-DHA, וזה מאוד מאוד מעט. מסיבה זו כל 3 חומצות השומן אומגה 3 נחשבות חיוניות וחיוניות לבני אדם! אבל היום בכל זאת אשים לב יותר לשתיים משלוש חומצות השומן - חומצות דקוסהקסאנואיות ואייקוספנטאנואיות, האחראיות לתהליכים רבים בגוף האדם.

מקורות לחומצות שומן אומגה 3

1. אומגה 3 צמחית (ALA):זרעי פשתן , שמן פשתן, שמן קמלינה, אֱגוֹזֵי מֶלֶך, נבט שיבולת שועל, פולי סויה, טופו, תרד.

1. אומגה 3 מהחי (DHA ו-EPA):זנים שומנייםדגים (סלמון, מקרל, סרדין, מקרל) , שימורי טונה, חלמונים של ביצי תרנגולת ביתיות (בביצי תרנגולת שגודלו בחוות עופות, תכולת האומגה 3 זניחה).

1. כמוסות אומגה 3

 חשוב!

מקורות צמחיים לחומצות שומן אומגה 3 מכילים יותר חומצה אלפא-לינולאית ואינם מכילים DHA ו-EPA, ולכן כל כך חשוב לקבל אומגה 3 ממקורות צמחיים ובעלי חיים, מכיוון שהאומגה 3 הכלול בשמן זרעי פשתן לא יכול להחליף אומגה 3 משמן דגים.

גדלי הגשה יומיים כדי לעמוד בכמות הדרושה של אומגה 3

להלן רשימה של מזונות שכדאי לאכול מדי יום. היוצא מן הכלל הוא דגים שומניים, אותם יש לצרוך 4-5 פעמים בשבוע.

• אגוזים (אגוזי מלך, שקדים) – 30-35 גרם
• שמן זרעי פשתן/קמלינה - 1 כף. או 1 כפית. זרעי פשתן.

אתה יכול פשוט לשתות את השמן, או לשתות אותו ולשטוף אותו מיד במים, או לאכול אותו עם פרוסת לחם שחור.

ניתן לצרוך זרעי פשתן בדרכים הבאות:

1. תלעס בפה, ואל תבלע אותו בשלמותו! לזרע עצמו קליפה קשה ומכיל סיבים בלתי מסיסים במים, העוברים דרך כל מערכת העיכול במעבר, מנקים את דפנות הקיבה מפסולת שונות ו תוצרי לוואיעיכול, ובלתי מעוכל עוזב את הגוף. המסע של הזרעים הללו בקיבה הוא די קצר, כך שלגוף פשוט אין זמן לספוג את חומצות השומן המועילות אומגה 3 הכלולות בו.
2. טוחנים במטחנת קפה, ממיסים במים ושותים.במצב הקרקע, כל אומגה 3 נספג לחלוטין בגוף.

• זני דגים שומניים - 100-120 גרם (4-5 פעמים בשבוע)
• כמוסות אומגה 3 - 1-1.5 גרם ליום.

אם אינך צורך אף אחד מהמוצרים לעיל, שלך מינון יומייש להגדיל את אומגה 3 בכמוסות פי 1.5-2.

ערך יומי של חומצות שומן אומגה 3

הערך היומיומי של אומגה 3 תלוי במגדר, מצב בריאותי, תזונה ואורח חיים.

• כדי למנוע מחלות שונות ולחזק את המערכת החיסונית, מספיק לקחת 1-1.5 גרם אומגה 3 ליום, בחלוקה ל-2-3 מנות.
• לספורטאים ולעוסקים באופן פעיל בכושר (3-5 פעמים בשבוע), המינון גדל ל-2 גרם, מחולק ל-2-3 מנות.
• אם המטרה היא לבנות מסת שריר, זה נורמה יומיתהוא 2-3 גרם, מחולק ל-2-3 מנות.
• למי שיורד במשקל, נורמה יומית 3-3.5 גרם, מחולקים ל-2-3 מנות.
• עבור אנשים הסובלים ממחלות של מערכת הלב וכלי הדם, הצריכה היומית של אומגה 3 היא 1.5-2 גרם, מחולקת ל-2-3 מנות.

אם אתה לוקח אומגה 3 כמוסות כמו תוסף מזוןלאוכל, ביחס של 700:1000 מ"ג ליום (DHA:EPA, בהתאמה), אז בנוסף לזה, התזונה שלך צריכה להכיל 4-5 מנות דגים בשבוע, 100-120 גרם כל אחת (זה בערך 8- 10 גרם חומצות שומן אומגה 3). מסתבר שאם אוכלים דגים ולוקחים כמוסות אומגה 3 (קחו 2 כמוסות סולגאר במינון 950), אז תוך שבוע תקבלו בממוצע 20 גרם חומצות שומן חיוניות אומגה 3.

אם אינכם צורכים מקורות כלשהם של אומגה 3 עם האוכל (אל תשתו שמן פשתן/קמלינה, אל תאכלו דגים שומניים, אגוזי מלך וכו'), אז מינון יומיאומגה 3 בכמוסות צריכה להיות שווה בהתאם לקצב החיים שלך (מ-1.5 עד 3.5 גרם).

עכשיו בואו נסתכל ישירות על השאלה הזו: למה חומצות שומן אומגה 3 טובות?לגוף האדם?

היתרונות של אומגה 3

מוֹחַ

החומר האפור של המוח הוא 60% שומן, ובמידה רבה יותר המוח שלנו זקוק לחומצות שומן אומגה 3, מכיוון שהן חלק ממברנות התא ועוזרות בהעברת דחפים עצבייםמתא אחד למשנהו, מה שהופך את תהליך השינון, האחסון וההחזרה של המידע הדרוש להרבה יותר טוב ומהיר. היתרונות של אומגה 3עֲבוּר המוח האנושיזה פשוט ענק, ואי אפשר להתווכח עם זה.

אם יש מחסור בחומצות שומן אומגה 3 בגוף, אז מתרחש שינוי בהרכב קרומי התא: המוח משתמש במקורות שומנים פחות עדיפים (אומגה 6 או שומני טראנס מג'אנק פוד) במקום EPA ו-DHA . שומנים אלו אינם יכולים לבצע את אותן פונקציות ולספק לתאי מוח תכונות מועילות, ומסיבה זו התאים ה"מזוייפים" הופכים חסרי תועלת. כאשר הגוף זיהה תאים מיותרים וחסרי תועלת, מתחיל תהליך ההרס והסילוק שלהם. עם הזמן, אובדן זה מורגש בצורה של ירידה ביכולות האינטלקטואליות והקוגניטיביות של האדם, כמו גם ביכולתו לפתור במהירות את המשימות שהוטלו עליו.

מזמן הוכח שאם אמא לעתידבהריון, לא מקבל מספיק חומצות שומן אלו, הילד נולד לעתים קרובות או עם פיגור שכלי, או שההתפתחות האינטלקטואלית שלו נמצאת הרבה מאחורי ילדים אחרים בגילו. לכן כל הנשים בהריון, כמו גם אמהות מניקות בהכרחעליך ליטול חומצות שומן אומגה 3 להתפתחות תקינה של העובר והילד.

חָזוֹן

מערכת לב וכלי דם

היתרונות של אומגה 3למערכת הלב וכלי הדם:

• רמות אומגה 3 מופחתות כולסטרול רעוטריגליצרידים, מה שהופך את הדם לפחות צמיג, ובכך מפחית את הסבירות לקרישי דם, התקף לב ושבץ;
• לחזק את דפנות כלי הדם ולהגביר את הגמישות שלהם, לשפר את הסבלנות שלהם;
• לחץ דם נמוך יותר.

מערכת העצבים

EPA משפיע על ייצור הסרוטונין, המסייע לאדם להיפטר מדיכאון והתרגשות יתר.

חילוף חומרים וירידה במשקל

• צריכה יומית של אומגה 3 מפחיתה מצבורי שומן ומגבירה את שריפת השומן ב-15%.
• נצפה.
• הרגישות לאינסולין עולה עקב מעבר איטי יותר בולוס מזוןדרך מערכת העיכול, וזה בתורו הופך את ספיגת הפחמימות לאט יותר, מבלי לגרום לעלייה חדה ברמת הסוכר בדם.
• משפר את הובלת השומנים דרך מחזור הדם לאתרי הבעירה שלהם.
• אומגה 3 מסוגלת לחסום את הסינתזה של פרוסטגלנדינים רעים E2, הנוצרים מחומצות שומן אומגה 6. פרוסטגלנדינים אלו מדכאים את תהליך הליפוליזה ומגבירים תהליכי חמצון בגוף. במקביל, אומגה 3 מסנתזת פרוסטגלנדינים טובים E3, הפועלים בדיוק ההפך: הם מפחיתים כאבי שריריםלאחר פעילות גופנית, הם משמרים את מסת השריר וגם מאיצים את תהליך ניצול השומן.

עלייה בשרירים

שמני דגים, בפרט EPA ו-DHA, משפיעים על סינתזת החלבון ברקמת השריר, כמו גם על צמיחת התאים עצמם.

EPA ו-DHA הם חלק ממברנות התא, וכאשר אדם מתאמן באופן פעיל בחדר כושר במטרה לבנות מסת שריר, הוא זקוק לאלמנטים שמהם יבנו השרירים שלו, ולכן חומצות השומן אומגה 3 הן אלו בונות. בלוקים, שמהם תוכל לבנות יותר שרירים על הגוף שלך.

חֲסִינוּת

כנראה אחת הסיבות החשובות ביותר מדוע ומדוע כדאי ליטול חומצות שומן אומגה 3, אז זו עלייה בחסינות! אומגה 3 הוא חומר ייחודי המאפשר לך לא רק לנרמל את לחץ הדם, לשמור על שפיות, לרדת במשקל או לבנות מסת שריר, אלא גם להיות בריא לחלוטין 7 ימים בשבוע ו-365 ימים בשנה! אני לא מגזים! תכונות נוגדי החמצון הייחודיות של אומגה 3 עוזרות לאנשים שלעתים קרובות חולים הצטננותעם אלרגיות, אסטמה, מחלות עורוכו', מתמודדים עם מחלותיהם הרבה יותר מהר, וברוב המקרים אף מונעים הופעת סימנים למחלות אלו.

צריכה של אומגה 3 PUFAs היא מניעה טובה מחלות אונקולוגיותכמו סרטן הערמונית, סרטן השד, סרטן מערכת העיכול וכו'.

למי שמתאמן באופן קבוע, צריכת אומגה 3 היא חובה, שכן חומצות שומן אלו מנטרלות ביצועים רדיקלים חופשיים, שנוצרים בעיקר במהלך אימוני אירובי ואימוני אירוביים (רכיבה על אופניים, ריצה, שחייה, שיעורי אירובי צעד, ריקוד, אימוני HIIT וכו').

 לעיון

רדיקלים חופשיים הם מולקולות חמצן פגומות שיש להן אלקטרון אחד לא מזווג תאים אלה מבקשים לקחת את האלקטרון החסר הזה ממולקולות בריאות אחרות. כאשר תהליך זה מתפשט, רוב תאי הגוף הופכים לא יציבים ופגומים, עקב כך התאים מפסיקים לבצע את תפקידיהם ומאבדים את התקשורת זה עם זה, מה שמוביל לשיבוש הנורמלי. תהליכים ביוכימייםבכל הגוף ולהאיץ את תהליך ההזדקנות.

היתרונות של חומצות שומן אומגה 3הוא להגן על הגוף מפני השפעות מזיקותרדיקלים חופשיים. לכן, אם אתה מבלה הרבה זמן על ציוד אירובי ואוהב לרקוד כמה שעות ביום, אז התוסף מספר 1 שלך צריך להיות חומצות שומן אומגה 3.

אומגה 3 PUFAs גם מגבירים סיבולת, הרמה טון כלליגוף ומשפר את הספיגה של סידן ומגנזיום, שמחסור בהם נמצא לרוב אצל ספורטאים.

הורמונים

• חומצות שומן אומגה 3 מסנתזות הורמונים איקוסנואידים, שאחראים על דיכוי תגובות דלקתיות ועל כל תאי הגוף לבצע את תפקידיהם.
• אומגה 3 שולטת בייצור כמויות מספקות של הורמוני מין זכריים ונשיים האחראים על תפקוד רבייהנשים וגברים כאחד.
• לדכא את ייצור הורמון הסטרס קורטיזול, שאחראי לא רק על מצב רוח רע, אבל גם לפירוק רקמת השריר.

מפרקים

• אומגה 3 מקל על דלקות במפרקים.
• מונע הרס ובלאי של סחוס.
• משפר את ניידות המפרקים.

ובכן, מיינו את התכונות המועילות של אומגה 3, ועכשיו אני מקווה שאין לך ספקות לגבי הצורך לקחת אומגה 3 כמקור נוסף לכוח ואנרגיה עבורך ועבור גופך.

למרבה הצער, לא תמיד ניתן להשיג ולספוג את הכמות הנדרשת של אומגה 3 ממזון בלבד, ולמען האמת, זה כמעט בלתי אפשרי. לכן קבלת הפנים כמוסות אומגה 3- זה הזדמנות טובהלעזור לגוף שלנו עדיין לקבל את הכמות הנכונה של חומצות שומן אלו מדי יום וללא כאבי ראש מיותרים הקשורים בחיפוש אחר סלמון ידידותי לסביבה או סלמון שאינם מכילים אנטיביוטיקה, תרופות המכילות הורמונים, חומרי הדברה וכו'. אז עכשיו אנחנו עוברים בצורה חלקה לשאלה החשובה ביותר: איך לבחור אומגה 3בקפסולות, כדי לא להיתקל במוצרים מזויפים או לא איכותיים?

איך בוחרים אומגה 3?

אֶל בחר את האומגה 3 הנכונהחומצות שומן בקפסולות, תחילה עליך לבחון בזהירות את הפנים ו צד הפוךאריזה, שבה כתוב בדרך כלל ההרכב והתכולה של חומצות שומן בכמוסה אחת. אבל לפני כן, כדאי לשים לב לשלב נוסף וחשוב מאוד - זה המקום לקנות את התוסף הנפלא הזה.

מקום הרכישה

כשכתבתי מאמר על עיסוק בספורט, אמרתי שלא כדאי לקנות את כל הויטמינים ומתחמי הויטמינים-מינרלים בבתי המרקחת בעיר. אני לא מקדם רפואה מסורתיתאו הומאופתיה, אבל פשוט מונחה על ידי התצפיות האישיות שלי, חוויות וניתוח של ההרכב ויטמינים של בית מרקחת.

כבר דיברתי על דופלהרץ אומגה 3 במאמר שהוזכר קודם לכן, אבל אלה היו רק פרחים, ראיתי פירות יער רק לפני שבועיים, כאשר באחת ההרצאות על תזונה ערכנו ניסוי באומגה 3 תרופתית. לצערי, אני לא זוכר את החברה, אבל זה לא כל כך חשוב, כי אחרי מה שראיתי, לעולם לא אקנה יותר ויטמינים בבית המרקחת ואנסה בכל דרך אפשרית להניא אותך מלעשות זאת.

מהות הניסוי:

לקחנו שתי חברות של חומצות שומן אומגה 3: אחת תוצרת אוקראינה (דגימה מס' 1), והשנייה הייתה חברה אמריקאית אמוויי "נוטריליט אומגה 3"(דגימה מס' 2). לקחנו גם שתי חתיכות של קצף רגיל. לאחר מכן, ניקבנו את שתי הקפסולות הללו עם מחט, שפכנו את התוכן על פיסות פלסטיק קצף והתחלנו להתבונן. מה שהתחיל לקרות לקצף הפוליסטירן שעליו שפכו דגימה מס' 1 פשוט זעזע אותי! כדי להבהיר את זה, אני מצרף תמונה:

כפי שניתן לראות בתמונה, בית המרקחת אומגה 3 המיס את הקצף לחלוטין תוך דקה אחת, דגימה מס' 2 (אומגה 3 מבית Amway) נותרה לזרום במורד חתיכת הקצף מבלי לגרום לתגובות כלשהן מצידה.

רק תחשבו מה צריך להכיל בקפסולה (לדקה - ויטמינים לשיפור הבריאות!!!) כדי שהיא תוכל להמיס לגמרי חתיכת קצף??? עכשיו תארו לעצמכם מה יקרה לדפנות הבטן שלנו כשהאומגה 3 האלה ייכנסו לגוף שלנו...? אני לא חושב שזה טוב. מה היתרונות של התוספים האלה אם כך?

הניסוי שנראה לא מזיק זה שוב הוכיח לי שוויטמינים פרמצבטיים אינם מועילים, יתר על כן, הם יכולים גם להזיק! לכן, אני ממליץ לך לקנות חומצות שומן אומגה 3 גם בחנויות תזונת ספורטורק חברות מהימנות, או להזמין באתרים הרשמיים של חברות כמו NSP, Amway ו-Solgar.

כאשר נקבע מקום הרכישה, מתחיל השלב הבא בבחירת אומגה 3 איכותיים.

ממה הוא עשוי?

סביר להניח ששמעתם שתוספי אומגה 3, כמו שמן דגים, מגיעים מדגים. זו הסיבה שהוא מוערך כל כך, שכן למקורות בעלי חיים של אומגה 3, על פי מחקרים אוסטרליים, יש עיכול טוב יותר ופעילות מגנה על הלב בהשוואה לאומגה 3 ממקור צמחי.

תכולת אומגה 3 בדגים ופירות ים

אבל קבלת אומגה 3 מדגים לא אומרת קבלת איכות גבוהה ו תוסף שימושי. יש כמה כללים חשובים, שכדאי לשים לב אליהם בעת בחירת אומגה 3:

1. אומגה 3 תירוש מיוצר רק מרקמת שריר של מיני דגים ברמה גבוהה כגון: סלמון אטלנטי, פורל, סלמון, הרינג וכו'. סוגי דגים אלו הם המכילים הכי הרבה חומצות שומן אומגה 3, הנחוצות כל כך לגוף האדם. אם תוסף אומגה 3 שאתה עומד לקנות אומר "מופק מכבד בקלה", אז אל תקנו אותו בשום פנים ואופן.

העובדה היא שהכבד הוא איבר סינון, הן בבני אדם והן בדגים, אשר מגן על הגוף מכל זיהום. כל הרעלים, הרעלים, האנטיביוטיקה וחומרים זרים אחרים הנכנסים פנימה עוברים ונשמרים חומרים מסוכנים, שעלולים להוות איום על הגוף כולו. מסיבה זו אני לא ממליץ לקנות כבד בסופרמרקטים ולהכינו לעצמכם וליקיריכם, על אחת כמה וכמה לקנות תוסף אומגה 3 המתקבל מאיבר זה. כך, יחד עם אומגה 3 PUFAs המועילים, שלא נותרו כל כך הרבה מהם, מקבלים גם את כל קשת ההורמונים והתרופות המוזנות לדג זה.

2. שנית תנאי חשובהוא מקום גידול לדגים אלה . אם הדגים גדלים בחוות סגורות בהן אין גישה למים זורמים, שם הדגים מוזנים מדי יום במזון סינתטי עם אנטיביוטיקה והורמונים, אז דגים כאלה אפריוריים לא יכולים להיות מקור שימושי לחומצות שומן אומגה 3! כל תא בגופה רווי יתר בחומרים המזיקים הללו, שיחד עם אומגה 3 PUFAs יכנסו לגוף האדם. לכן, כדי לבחור בתוסף אומגה 3 איכותי, יש לוודא שעל האריזה מצוין: "מעודן", "מטוהר" או, אם הטקסט כתוב באנגלית, "מטוהר". המשמעות היא שכל חומצות השומן הרב בלתי רוויות הכלולות בתוסף זה טוהרו לחלוטין מזיהומים, כספית וחומרים מזיקים אחרים. חומרים רעילים, שהדג סופג במהלך שלו חיים רגיליםאפילו בטבע.

3. והתנאי החשוב השלישי שעליכם לשים לב אליו בבחירת אומגה 3 הוא תכולת EPA ו-DHA בתוסף. הכל מאוד פשוט כאן - אתה צריך לבחור את אותם תוספים המכילים את הכמות המקסימלית של חומצות השומן הללו. יוֹתֵר מִדַי מעט תוכןהמשמעות של EPA ו-DHA היא שתכולת האריזה תיגמר מהר מאוד אם תקפידו על הצריכה היומית האופטימלית של DHA ו-EPA, ולאחר שבועיים תצטרכו לקנות את התוסף הזה שוב. ואם תעשו את החשבון הרגיל ותחשבו כמה כסף תוציאו על רכישת אומגה 3 עם תכולה נמוכה של EPA ו-DHA, שתיית 6-10 כמוסות ביום, אז תבינו שקניית חבילה אחת עם מקסימום תוכןחומצות אלו יעלו לך לפחות פי 3 פחות.

מינון יומי אופטימלי של DHA ו-EPA:

DHA – למניעה 700 מ"ג ליום; בְּ- מחלות שונות, לרדת במשקל, חסינות חלשההמינון מוכפל.

1. עכשיו מזונותאומגה 3

זה כנראה כל מה שרציתי לספר לכם על תוסף סופר שימושי כמו אומגה 3. עכשיו אתה יודע הכל על היתרונות של אומגה 3חומצות שומן לכל אדם, ועוד יותר לאלה העוסקים באופן פעיל בספורט. עכשיו אתה מודע איך לבחור אומגה 3ולא להיתקל בזיוף, אני רק אזכיר לך את הנקודות העיקריות שאתה צריך להקפיד עליהן בבחירת תוסף איכותי: 1) התרחק מבתי מרקחת 2) בחר אומגה 3 עם מספר מקסימלי DHA ו-EPA 3) בחרו בגרסה מטוהרת/מעודנת של אומגה 3 4) אל תקנו חומצות שומן אומגה 3 המופקות מהכבד של בקלה או דגים אחרים. שמירה על הכללים האלה תעזור לך לבחור תוסף אומגה 3 הטוב ביותרולהפיק את התועלת המרבית מהשימוש בו.

חומצות שומן אומגה 3 ממלאות תפקיד מיוחד בתזונה שלנו, מכיוון שהן חיוניות. המקורות הטובים ביותר לחומצות שומן אומגה 3 הם קפסולות של דגים ומים קרים מקור טוב נוסף הוא אגוזים וזרעים.

אבל חומצות שומן אומגה 3 אינן הסוג היחיד של חומצות שומן חיוניות. חומצות שומן אומגה 6 ואומגה 9 חשובות באותה מידה. חומצות שומן חיוניות להיווצרות ולתחזוקה של מבנה ושלמות ממברנות תאים, מספקים לתאים אנרגיה לכל החיים, יוצרים חומרים דמויי הורמונים המווסתים את חילוף החומרים התאי.

חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 במזון

מאחר והגוף אינו יכול לייצר את אלה באופן עצמאי שומנים חשובים, אנחנו חייבים לקבל אותם דרך האוכל, לא בכדי הם נקראים PUFAs (חומצות שומן רב בלתי רוויות). זה קל להכריז, הרבה יותר קשה לעשות.

רוב הנציגים ציוויליזציה מערביתרגיל להשתמש שומנים רוויים, כגון שומנים חלביים ובעלי חיים. יחס הצריכה של שומנים רוויים ובלתי רוויים בבירור אינו לטובת האחרון.

נקניק, בשר מעושן, גבינה, שומן חזיר ומוצרי חלב שולטים בבירור בתזונה שלנו. זה לא רע, אבל זה זמן רב הוכח כי שומנים רוויים נצרך ב כמויות גדולות, להוביל לתהליכים דלקתיים ומחלות לב וכלי דם.

למרבה הצער, אין הרבה אנשים שצורכים כמויות מספקות של חומצות שומן חיוניות אומגה 3. בעיקרון, רוב האנשים אוכלים חומצות שומן אומגה 6, שנמצאות בשמנים צמחיים ובדגנים. למעשה, חשוב לקבל מהתזונה שלך את היחס הנכון בין חומצות שומן אומגה 3 לאומגה 6.

מאמינים שהיחס הטוב ביותר בין אומגה 6 לאומגה 3 הוא 4:1, וזה לא כל כך קל ליישם בתזונה שלך גם אם יש לך את המוצרים המתאימים. אם ננתח את תכולת החומצות השונות במוצרים, אומגה 3 נמצאות במוצרים האיכותיים ביותר, ולכן יקרים יותר.

מחסור בחומצות שומן אומגה 3 עלול להוביל להתפתחות מחלות קשות כמו שבץ מוחי, התקף לב, סרטן, אסטמה, דיכאון, סוכרת, השמנת יתר והזדקנות מואצת. במוצרים המכילים בעלי חיים ו שומן צמחי, חומצות שומן רוויות ובלתי רוויות נמצאות בפרופורציות שונות. למשל, תכולת השומן של אבוקדו.

מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3

אל תעברו ליד מחלקת הדגים!

החומצה החשובה ביותר מבין חומצות השומן אומגה 3 היא חומצה אלפא-לינולנית. הגוף שלנו לא מסנתז אומגה 3, ולכן חשוב לקבל אותם ישירות מהמזון.

• דגים: סרדינים, מקרל, הרינג, פורל.
• שמן זרעי פשתן (רוב תוכן גבוהחומצה לינולנית). עלינו לזכור ששמן פשתן מתעפש במהירות. זרעי פשתן.
• אֱגוֹזֵי מֶלֶך
• אגוזי ברזיל
• שומשום
• אַבוֹקָדוֹ
• כמה ירקות עליים ירוקים כהים (תרד, נבטי בריסל, קייל, ירקות חרדל וכו')
• שמן חרדל

הדרך היעילה והמקובלת ביותר להשיג את הכמות הנדרשת של חומצות שומן אומגה 3 היא לאכול דגי ים שומניים. אל תפספסו את ההזדמנות לאכול סלמון לארוחת צהריים! בנוסף לחומצות השומן אומגה 3, חשוב לזכור אומגה 6 ואומגה 9.

מזונות המכילים חומצות שומן אומגה 6

חומצה לינולאית

• שמן חמניות
• שמן זרעי ענבים
• צנוברים
• פיסטוקים
• גרעיני חמניות
• גרעיני דלעת

מוצרים המכילים חומצות שומן אומגה 9

חומצה אולאית

אומגה 9 אינם מסווגים כחיוניים הגוף יכול לסנתז חומצות אלו בעצמו. אבל מזונות עשירים באומגה 9 מומלצים על ידי תזונאים, מכיוון שהם מפחיתים את הסיכון למחלות לב וכלי דם ולמשחק תפקיד חשובבמניעת סרטן.

• שֶׁמֶן זַיִת
• שָׁקֵד
• בֹּטֶן
• שמן שומשום
• פיסטוקים
• קָשִׁיוֹ
• אֱגוֹזֵי לוּז

1. אומגה 9 מסייעת בהורדת רמות הכולסטרול
2. חיזוק חסינות
3. להפחית את הסיכון לסרטן

סלט לבוש בשמן זית, חופן אגוזים או אבוקדו ביום מכסה לחלוטין את הצריכה הנדרשת של אומגה 9. .

חשיבות אכילת חומצות שומן חיוניות אומגה 3

כיום צריכת חומצות השומן אומגה 3 באוכלוסיה אינה מספקת, מה שמוביל לעלייה במחלות שונות.

ציטוט מויקיפדיה:

נערך מחקר מדעיהוכיחו שדרושה אומגה 3 עבור תפקוד רגילהמוח, מכיוון שהוא מספק את זרימת האנרגיה הדרושה להעברת דחפים המשדרים אותות מתא לתא. זה מאפשר לך להגביר את יכולות החשיבה שלך, כמו גם לאגור מידע בזיכרון ולשלוף אותו במהירות לפי הצורך.

המסקנה הכוללת של חוקרים מובילים היא שכדאי להגביר את צריכת חומצות השומן אומגה 3 בתזונה. תזונה ים תיכונית עשירה בשמן זית ודגים יכולה לשפר משמעותית את בריאותכם. אם אין לך מספיק אומגה 3 בתזונה, עליך לקחת תוסף המכיל חומצות שומן חיוניות אומגה 3.

בכותרת המלאה חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3או בקיצור PUFAs, הם חלק ממשפחת חומצות השומן הבלתי רוויות. כמה מחומצות אומגה 3 החשובות ביותר כוללות חומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA). גוף האדם מסוגל ליצור קשרים ארוכים של EPA ו-DHA, אך היעילות של תהליך זה נמוכה מאוד. יתרה מכך, אם כבר נוצרה חומצת אומגה 6 בקרבת מקום, אזי ההסתברות להיווצרות של אחת מחומצות האומגה 3 שואפת לאפס.

מהאמור לעיל ברור שחומצות אומגה 3, הנחוצות כל כך לשמירה על תפקוד תקין של כל האיברים, ניתן להשיג רק באמצעות.

מאפיינים שימושיים

PUFAs תומכים בתפקוד תקין של מערכות אנושיות. הם מבטיחים עבודה מתואמת ותורמים לפיתוח קבוצה ספציפית.

היתרונות של חומצות אומגה 3 ניכרים ברגעים הבאים:

1. מקדם את הסינתזה של eicosanoids - הורמונים האחראים למהלך של תגובות ביוכימיות בתאים.
2. עוזר במאבק נגד כולסטרול "שגוי", אשר יכול להפחית באופן משמעותי את הסבירות למחלות כלי דם, וכן.
3. מקדם את היווצרות הזרע.
4. מתקן את תהליך ייצור ההורמונים.
5. לוקח חלק ישיר באספקת חמצן לרקמות הגוף.
6. מייצב את חילוף החומרים, מפחית מתח פסיכולוגי ומונע את התפתחות המצב.
7. שומר על גמישות ומפחית כאבים הנובעים מדלקת פרקים ומפרקים.
8. גורם לגוף להיות רגיש יותר לאינסולין.
9. נלחם בתהליכים דלקתיים, ממזער את האפשרות למחלות הקשורות בתפקוד לקוי של מערכת החיסון.
10. מקדם ריכוז, מגרה, ובכך משפיע על איכות התפיסה והטמעת מידע חדש.
11. משעמם תחושה מתמדת, המאפשר לאדם להיפטר משימוש מופרז.
12. מקדם צמיחה ונפטר משכבות מיותרות.
13. משפר את סיבולת השרירים.

לאחר שניתחנו את כל היכולות של אומגה 3, אנו יכולים להסיק מדוע זה יהיה שימושי שימוש נכוןלנשים.

1. יעזור לך לשכוח מדברים כואבים, הו שינויים חדיםמצב רוח ב.
2. הם יעזרו להאט את התהליך (כלומר אובדן גמישות ומראה).
3. הם יתמכו בתפקוד המערכת האנדוקרינית, במיוחד במהלך גיל המעבר המוקדם. הם ימנעו התפתחות של מחלות נלוות בתקופה זו.
4. יקל על המהלך הראשוני של גיל המעבר.

שימושי מאוד גם לנשים. הנורמה היומית אצלם מכפילה את עצמה.

נורמה יומיומית אנושית

אין תקנים מוסדרים בבירור לצריכת חומצות אומגה 3. יש רק המלצות לפיהן נחוצה כמות מסוימת של החומר לשמירה על תפקוד תקין של הגוף.

למבוגרים

בנוסף, PUFAs אחראים על התפתחות תקינה של ראש התינוק ועל המראה בזמן. וחלב אם לא תמיד מספק מספיק חומצות.

אילו מזונות מכילים אומגה 3

המקור העיקרי לחומצות שומן אומגה 3 הוא כמובן, ליתר דיוק. הוא מכיל את הריכוז הגבוה ביותר. אבל גם חלק ממקור צמחי בתוכן החומר הנדרשלא נחות.
הנה רשימה של כל המוצרים המכילים PUFA.

מקור לחומצות שומן אומגה 3	כמות EPA ו-DHA ב-100 גרם מוצר, גרם
שמן דגים סרדינים	26-30
כבד בקלה	15
שמן דגים סלמון	10
שחור, אדום	6-7
סרדין, הרינג אטלנטי	1,5- 2,4
סלמון, סלמון אטלנטי	1,2-2,4
מקרל, מקרל	2
טוּנָה	1,6
דַג חֶרֶב	1,14
הליבוט, פורל	0,7-1,3
צדפות	0,7
שרימפס	0,6
פלנדר, פולוק, הייק	0,5
סרטנים, סרטנים, צדפות, סקאלופ	0,3-0,4
בס ים	0,3
סום	0,25-0,35
בַּקָלָה	0,2
שמן פשתן	55
עלי בוטנים (טריים)	50
זרעי פשתן (טריים)	18
שמן לפתית	9-12
שֶׁמֶן	11
(דְגָנִי)	8
	7
שמן חרדל	5-6
	5,5
זרעי צ'יה	5
פורסלנה (טרי)	4
(טָרִי)	0,9
ספירולינה	0,8
פקאן	0,75
	0,6
חרדל (עלים)	0,5
	0,45
שָׁקֵד	0,4
,	0,15
כרוב (כרובית)	0,1
אֱגוֹזֵי לוּז	0,1

class="table-bordered">

גירעון ועודף

כל חומר שימושי: חומצות שומן וכו'. בגוף צריך להיות בגבולות הנורמליים. עודף של חומר, כמו גם המחסור בו, אינם יכולים אלא להשפיע על תפקודם של איברים אנושיים.

הידרדרות של חסינות.

נוכחותם של תסמינים אלה פירושה שהגוף זמן רבחסר חומצות אומגה 3. בדוק את התזונה שלך. אולי לא אכלת פירות ים הרבה זמן. אם אתה לא אוהב את האוכל הזה, אתה יכול לחדש את מאגרי ה-PUFA שלך בעזרת אומגה 3, המכילה חומצות איקוספנטאנואיות ודוקוסהקסאנואיות.
זה ישלים את האספקה ​​החסרה של חומרים, יעזור להיפטר משומנים "מזיקים" שאדם צורך כל הזמן, ואשר יכולים להשפיע לרעה על תאי הגוף. מומלץ להשתמש ב-1-2 כמוסות ביום. משך הטיפול הוא שלושה חודשים.

חָשׁוּב! לפני שמתחילים ליטול את התרופה, יש להתייעץ עם הרופא. הוא יעריך את מצב הגוף ויצור לוח זמנים אישי לנטילת התרופה.

המחיר של אומגה 3 די גבוה, מה שעשוי להיות בלתי סביר עבור אנשים מסוימים. עבורם, יש מקור נגיש יותר לחומצות אומגה 3 – שמן דגים. מוצר זה זמין בצורה נוזלית וכמוסות. יש לו ריח וטעם ספציפיים למדי, מה שמקשה מעט על השימוש כנוזל.

עודף חומצות שומן

כאשר יש עודף של חומצות שומן בגוף האדם, מתרחשים הדברים הבאים:

• קִלקוּל קֵבָה;
• ירידת לחץ;
• קִלקוּל קֵבָה;
• הידרדרות של קרישת הדם, מה שמוביל לדימום.

הדבר הראשון שאתה צריך לעשות אם אתה מבחין בתסמינים כאלה הוא להתייעץ עם רופא. הוא יעריך את המצב ויגיד לך מה צריך לעשות הלאה. סביר להניח שתצטרך לשנות את התזונה שלך. תצטרך למזער את צריכת חומצות אומגה 6 ושומנים רב בלתי רוויים אחרים. בנה גם את התזונה בצורה כזו שהיא מכילה בלבד מקורות טבעייםאומגה 3, וקיבלת לא יותר מהנורמה היומית.

התוויות נגד

אין ליטול אומגה 3 אם:

• היפרקלצמיה;
• אי סובלנות אינדיבידואלית;
• תפקוד יתר של בלוטת התריס;
• שחפת (בשלב הפעיל).

חומצות שומן אומגה 3 ממלאות תפקיד חשוב בגופנו. הם דואגים שהכל יתנהל כמו שעון. המחסור שלהם, כמו גם העודף שלהם, עלול להשפיע לרעה על.

אומגה 3 היא קבוצה (PUFAs) המגנה על ממברנות התא ו איברים פנימייםאיש מהרס. ללא תרכובות אלו, תפקוד מלא של מערכת העצבים, מערכת החיסון והלב וכלי הדם, סינתזה נאותה של הורמוני רקמה, פרוסטגלנדינים, חילוף חומרים תקיןחומרים חיוניים. בנוסף, הם מדכאים תהליכים דלקתיים, משפרים את מצב המפרקים ונלחמים בהפרעות רגשיות ובתסמונת העייפות הכרונית.

בואו נסתכל מקרוב מהן חומצות אומגה 3 ומה הן מכילות.

מידע כללי

שומנים מסוג אומגה 3 מסווגים כשומנים חיוניים, מכיוון שגוף האדם אינו מסנתז אותם בעצמו. לכן, יש לספק להם מזון באופן קבוע.

הנציגים העיקריים של חומצות שומן אומגה 3

חומצה דוקוסהקסאנואית (DHA). כלול ב חומר אפורמוח, ממברנות תאים, רִשׁתִית, זרע, אשכים. בנוסף, ל-DHA תפקיד ראשוני ביצירת מערכת העצבים של התינוק.

חומצה איקוספנטאנואית (EPA). ממריץ את התחדשות ממברנות התא, מנרמל את מנגנוני הובלת השומנים בדם, מפעיל את מערכת החיסון, משפר את ספיגת השומנים ב מערכת העיכול, מגביר את תפקודי נוגדי החמצון של הגוף.

חומצה אלפא-לינולנית (ALA). שומנים מסוג זה עוזרים במאבק נגד מתח, כולסטרול רע, גבוה לחץ דם, בעיות בעור, שיער, ציפורניים (יובש, סבוריאה, ריבוד). בנוסף, הם מהווים מצע בנייה לסינתזה של חומצות שומן איקוספנטאנואיות ודוקוסהקסאנואיות.

שומני EPA ו-DHA נמצאים ברקמות החיים הימיים. הם המועילים ביותר לגוף האדם, שכן ספיגתם אינה דורשת אנזימים רבים, בניגוד לכך מזון צמחי, מועשר ב-ALA.

מאפיינים שימושיים

טריגליצרידים רב בלתי רוויים מסוג אומגה 3 הם הרכיבים התזונתיים החשובים ביותר לבני אדם, מכיוון שהם מבצעים פונקציות ביולוגיות, מבניות, אנרגיה ואחסון.

מאפיינים שימושיים:

1. הם מחזקים את הסינתזה של הורמוני רקמה (איקוסנואידים) המעורבים בכל התגובות הביוכימיות בתא.
2. הפחת את ריכוז הכולסטרול ה"רע", כולל ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה. כתוצאה מכך מופחת הסיכון לפתח טרשת כלי דם, אוטם שריר הלב ושבץ מוחי.
3. להשתתף ביצירת תאי נבט זכריים (זרע), ממברנות של נוירונים במוח, וממברנות של הרשתית.
4. לווסת את הסינתזה של הורמונים וסטרואידים, כולל טסטוסטרון.
5. להשתתף בהובלת חמצן לרקמות.
6. משפר את תפקוד ההתכווצות של שריר הלב.
7. הם מווסתים את חילוף החומרים של הורמון השמחה (סרוטונין), מפחיתים מתח פסיכו-רגשי ומונעים את הסיכון לפתח דיכאון.
8. לשמור על גמישות המפרק, להפחית את העוצמה תסמונת כאבעבור דלקת פרקים או ארתרוזיס.
9. מגביר את הרגישות לאינסולין (על ידי האטת תנועת הבולוס דרך מערכת המעיים).
10. להפחית תהליכים דלקתיים בגוף, למנוע את ההתפתחות תגובות אלרגיותומחלות אוטואימוניות.
11. מגביר את התפקודים הקוגניטיביים של המוח (זיכרון, קשב, יכולת למידה).
12. מדכא תיאבון מוגזם.
13. לְשַׁפֵּר מצב תפקודיעוֹר.
14. מגביר את המצב החיסוני של הגוף.
15. הם מעצימים את צמיחת מסת השריר הרזה ומאיצים את "איבוד" שכבת השומן.
16. מגביר את התפקוד העצבי-שרירי, הסיבולת ואת טונוס השרירים הכללי.
17. מדכא את הסינתזה של קורטיזול (הורמון הלחץ).

בנוסף, שמן דגים מכיל , המשפרים את המצב עוֹר, לתמוך בראייה, להפחית התרגשות עצבנית, לשפר את האלסטיות של ממברנות התא, לחזק את רקמת העצם.

דרישה יומית

הדרישה היומית לחומצות אומגה 3 היא 1-2 גרם, תלוי במין, גיל, מצב בריאותי ואזור מגורים. במהלך הריון, גיל המעבר ופיתוח גוף, הנורמה היומית עולה ל-2.5-3 גרם, ועם משקל גוף מופחת ל-3-4 גרם. הגבול הבטוח העליון לצריכת תרכובות הוא 8 גרם.

בנוסף, הצורך ב שומנים בריאיםעולה עם:

• מצבים דיכאוניים ואוטואימוניים (תירואידיטיס, לופוס אריתמטוזוס, מחלת אלצהיימר);
• בעונה הקרה;
• פעילות ספורטיבית אינטנסיבית;
• טרשת עורקים בכלי הדם;
• מחלות אונקולוגיות;
• סיכון להתקף לב או שבץ;
• בילדות ובזקנה.

כדי לטפל בהפרעות תפקודיות, השתמש ב-2-4 גרם של אומגה 3 ליום. במקביל, העדיפו שימוש בתרכיזים ממקור בעלי חיים (EPA, DHA). המנה היומית מחולקת ל-3 מנות.

יתרונות ונזקים

עֲבוּר עבודה מן המנייןחשוב לגוף לצרוך לפחות 0.65 גרם אומגה ביום. אם רמת השומנים ביום היא מתחת למינימום הקריטי, מתפתח מחסור ב"שומן".

גורמים המעוררים מחסור בטריגליצרידים חיוניים בגוף:

• צום ממושך;
• תזונה לא מאוזנת, כולל צמחונות ודיאטת מזון גולמי;
• הקפדה על חד דיאטות קפדניות;
• תפקוד לקוי של מערכת העיכול.

תסמינים של מחסור באומגה 3:

• צמא מתמיד;
• עור יבש;
• ציפורניים שבירות;
• נשירת שיער;
• קַשׂקַשִׂים;
• דיכאון ממושך, אדישות;
• פריחות אלרגיות בעור;
• תפקוד לקוי של המעי, עצירות;
• כאבים במפרקים, בשרירים, בגידים;
• ריפוי איטי של פצעים, שפשופים, שריטות;
• לחץ דם מוגבר;
• הידרדרות של זיכרון, תשומת לב;
• עייפות, חולשה, אובדן ביצועים;
• לְעַכֵּב התפתחות נפשית(בתינוקות ובגיל הרך);
• ירידה בחסינות, הצטננות תכופה.

זכרו, מחסור באומגה 3 בגוף מאיים על פתולוגיות פסיכו-נוירולוגיות, מחלות אוטואימוניות, הפרעות בתפקוד הלב וכלי הדם, הפרעות הורמונליות.

עם זאת, למרות העובדה שמנת יתר של שומנים רב בלתי רוויים היא נדירה ביותר, קליטה לא מבוקרתשומן יכול להזיק לבריאות.

סימנים של עודף PUFAs:

• שלשול ממושך;
• לחץ דם נמוך;
• תפקוד לקוי של מערכת העיכול;
• ירידה בקרישת הדם, וכתוצאה מכך, שטפי דם במפרקים (hemarthrosis), דימום פנימי וחיצוני.

התוויות נגד לנטילת חומרים:

• היפרקלצמיה;
• אי סובלנות אינדיבידואלית;
• תפקוד יתר של בלוטת התריס;
• שחפת (בשלב פעיל).

בנוסף, חשוב לדון עם רופא המשפחה על האפשרות לקחת שומנים חיוניים יחד עם נוגדי קרישה דרך הפה או פיברטים.

שימוש רפואי

בהתחשב בכך ששומני אומגה 3 מציגים השפעות היפוליפידמיות, אימונומודולטוריות, נוגדות קרישה (דילול דם) והשפעות נוגדות יתר לחץ דם, הם משמשים בהצלחה בתרגול פרמקולוגי.

אינדיקציות לשימוש:

• השמנת יתר בכל דרגה;
• נזק כרוני למפרקים;
• לַחַץ יֶתֶר;
• סוּכֶּרֶת;
• מחסור במשקל גוף;
• היפרכולסטרולמיה;
• מחלות כלי דם של המוח;
• דלקת מפרקים שגרונית;
• מחלות עור אופי אלרגי(פסוריאזיס, אקזמה);
• פגיעה בכלי הדם של הגפיים;
• מחלות אוטואימוניות (נפרופתיה, בלוטת התריס, לופוס אריתמטוזוס);
• אוסטאומיאליטיס;
• באהבה- פתולוגיות כלי דם(הפרעת קצב, איסכמיה, אוטם שריר הלב);
• מצבי דיכאון;
• תסמונת המעי הקצר.

בנוסף, שומנים אלו משמשים למניעת סרטן (בטיפול מורכב).

איך לקחת אומגה 3 (כמוסות)?

לטיפול בהפרעות תפקודיות משתמשים בשומנים ממקור בעלי חיים (DKG ו-EPA). מינון טיפולישומנים חיוניים הם 2.5 - 3 גרם ליום. קפסולות שמן דגיםקח מיד לאחר הארוחות עם 100 מיליליטר של טהור. המנה היומית מחולקת לשלוש מנות שוות.

בואו נסתכל כיצד לבחור תרכיז שומן רב בלתי רווי איכותי.

ביו-קומפלקסים של מזון עם אומגה 3

תוויות לתרופות המכילות שומנים מצביעות לרוב על הכמות הכוללת של שמן דגים בקפסולה. עם זאת, לטיפול בהפרעות תפקודיות, חשוב לבחור פורמולציות המכילות ריכוז גבוה של EPA ו-DHA.

1. אומגה 3, חוזק משולש (סולגר). התרופה מכילה חלק גדול של חומצות שומן אומגה 3 המופקות משרירי דגי מים קרים. נפח כוללשומנים רב בלתי רוויים לקפסולה הם 882 מיליגרם (504 מיליגרם EPA ו-378 מיליגרם DHA).
2. אומגה 800 (Madre Labs). מוצר אורגנישמן דגים זמין בצורה של כמוסות ג'לטין רכות. הביוקומפלקס כולל: חומצות דוקוסהקסאנואית (320 מיליגרם) ואיקוספנטאנואית (480 מיליגרם).
3. אולטרה אומגה 3 (עכשיו מזונות). מוצר זה מכיל 750 מיליגרם של אומגה 3 טריגליצרידים (500 מיליגרם EPA, 250 מיליגרם DCG). בנוסף, כל קפסולה של תוסף התזונה סגורה בציפוי אנטרי מיוחד (למניעת הופעת טעם לוואי לא נעים, גיהוקים ובחילות).
4. אומגה 3 (גורמים טבעיים). כמוסת ג'לטין מכילה 600 מיליגרם של שומנים רב בלתי רוויים (200 מיליגרם DHA, 400 מיליגרם EPA).

כדי לשמור על הבריאות, משך מהלך נטילת התוספים הוא 3-4 חודשים. תדירות הטיפול היא 1-2 פעמים בשנה.

מקורות מזון

בהתחשב בכך ששומנים חיוניים אינם מסונתזים מיקרופלורה של המעיים, חשוב לעקוב אחר נפח הצריכה שלהם לגוף מדי יום.

טבלה מס' 1 "מקורות מזון לאומגה 3 "מהחי"

מה הוא מכיל?	כמות EPA ו-DHA ב-100 גרם מוצר, גרם
שמן דגים סרדינים	26 – 30
כבד בקלה	15
שמן דגים סלמון	10
קוויאר שחור, אדום	6 – 7
סרדין, הרינג אטלנטי	1,5 – 2,4
סלמון, סלמון אטלנטי	1,2 – 2,4
מקרל, מקרל	2
טוּנָה	1,6
דַג חֶרֶב	1,14
הליבוט, פורל	0,7 – 1,3
צדפות	0,7
שרימפס	0,6
פלנדר, פולוק, הייק	0,5
סרטנים, סרטנים, צדפות, סקאלופ	0,3 – 0,4
בס ים	0,3
סום	0,25 – 0,35
בַּקָלָה	0,2

טבלה "מוצרים המכילים אומגה צמחיתשְׁלוֹשָׁה"

מקור לחומצה אלפא לינולנית	ריכוז ALA ב-100 גרם מזון, גרם
שמן פשתן	55
עלי בוטנים (טריים)	50
זרעי פשתן (טריים)	18
שמן לפתית	9 – 12
שמן אגוזים	11
קינואה (דגנים)	8
שמן נבט חיטה	7
שמן חרדל	5 – 6
אֱגוֹז	5,5
זרעי צ'יה	5
פורסלנה (טרי)	4
תרד (טרי)	0,9
ספירולינה	0,8
פקאן	0,75
צְנוֹן	0,6
חרדל (עלים)	0,5
שֶׁמֶן זַיִת	0,45
שָׁקֵד	0,4
פטל, תות, אבוקדו	0,15
כרוב (כרובית, ברוקולי)	0,1
אֱגוֹזֵי לוּז	0,1

זכור, תרכובות אומגה 3 נהרסות בקלות על ידי השמש, חמצן, טמפרטורות גבוהות. לכן, כדי למלא את הצורך היומיומי של הגוף בשומנים חיוניים, רצוי לצרוך דגים מומלחים קלות, כבושים, ירקות ופירות טריים, שמן צמחי ואגוזים לא קלויים.

כדי לשמר חומרים מזינים, מוצרים המכילים חומצות שומן בלתי רוויות מאוחסנים במקום קריר במיכלים אטומים היטב.

חומצות שומן אומגה 3 ממלאות תפקיד עיקרי בהיווצרות העצבים, החיסון והגוף מערכות הורמונליותילד, כמו גם אונטוגנזה נכונה של המוח, שמירה על הפונקציונליות של מנגנון הראייה, והיווצרות טוחנות. מעניין שבשנה הראשונה לחייו, התינוק מקבל את כל אבות המזון החיוניים, כולל טריגליצרידים, יחד עם חלב האם. עם זאת, 90% מהנשים במהלך ההנקה חוות מחסור חריף בחומצות שומן רב בלתי רוויות בגוף. כתוצאה מכך, הילד חווה מחסור בשומנים מגיל צעיר.

תסמינים של מחסור באומגה 3 בילדות:

• דיאתזה, אטופיק דרמטיטיס(עקב הפרעה למערכת החיסון);
• ירידה ביכולות הקוגניטיביות (ביצועים אקדמיים, ריכוז, זיכרון);
• היפראקטיביות;
• עור יבש;
• תגובות אלרגיות;
• ראייה מטושטשת.

מעניין לציין שמוחו של ילד מתפתח עד גיל 14. לכן, חשוב שילדים מהשנה הראשונה לחייהם יצרכו לפחות 1 גרם של אומגה 3 ביום. לשם כך, התפריט היומי של התינוק מועשר בפירות, ירקות, פירות ים ושמן פשתן. בנוסף, הצורך היומיומי לשומנים מתמלא בתרכיזי שמן דגים. עם זאת, ילדים שלוש שניםקשה לבלוע כמוסה גדולה. אז נשאלת השאלה: איך לשתות תרופות? כדי לפתור בעיות אלה, יצרנים יצרו תערובות מיוחדות המיוצרות בצורה של סירופים, ממתקים ולכסניות ללעיסה.

מתחמי ילדים פופולריים עם אומגה 3:

1. "אומגה 3 לילדים" מבית Oriflame (וולנס, שוודיה). התרופה מכילה שמן דגים, ויטמין E, שמן לימון, ונוגדי חמצון. המוצר מיוצר בצורה של סירופ.
2. "אומגה 3 חכמה לילדים" (דלתא מדיקל, שוויץ). הביוקומפלקס מכיל שמן דגים, שעוות דבורים, ויטמינים A, C,. התכשיר מיוצר בכמוסות הניתנות ללעיסה.
3. "Supradin Kids עם כולין ואומגה 3" (באייר, גרמניה). התרופה כוללת: חומצה דוקוסהקסאנואית, ניקוטינאמיד, כולקלציפרול, ויטמינים A, E,. צורת השחרור של המוצר היא סוכריות מרמלדה.
4. "Intello Kids מרובה כרטיסיות עם אומגה 3" (פרוסאן, דנמרק). התרופה מורכבת מ: תרכיז שמן דגים, כולל EPA ו-DHA, טוקופרול, ויטמין C. הרכב ילדיםזמין בצורה של כמוסות לעיסה בטעם דומדמניות שחורות.
5. "Pikovit Omega-3" (KRKA, סלובניה). קומפלקס המולטי ויטמין מכיל שמן דגים, ויטמיני B (תיאמין, חומצה פולית, פירידוקסין, ריבופלבין, ציאנוקובלמין), רטינול, טוקופרול, כולקלציפרול, דקספנטנול, חומצה אסקורבית. התוסף משוחרר בצורת סירופ.

זכור, המינון והמשטר של צריכת השומן נקבעים על ידי רופא הילדים בהתבסס על מצבו הבריאותי של התינוק.

בהתחשב בכך שתושבי הקבע "אחראים" על תהליכים מטבולייםבגוף, הגמישות של ממברנות התא ו עבודה נכונהלמוח, חשוב לכל אישה לצרוך לפחות 1 - 1.5 גרם של אומגה 3 טהורה ביום. כאשר מתרחש הריון, הצורך היומי בטריגליצרידים מוכפל.

בואו נסתכל על היתרונות של שמן דגים לנשים:

1. מפחית כאבי מחזור, מפחית את מספר "גלי החום", משפר את מצב הרוח ב" ימים קריטיים", יש השפעה אנטי דלקתית.
2. מפחית חרדה, משפר מצב רוח, מגביר את היעילות של תרופות נוגדות דיכאון.
3. מאט את צניחת העור והופעת קמטים.
4. מונע התפתחות של אוסטאופורוזיס, במיוחד בגיל המעבר.
5. מייצב "עליות הורמונליות" במהלך גיל המעבר.
6. מפחית ב-30% את הסיכון להתפתחות גושים בבלוטת החלב, כמו גם את הסבירות לגידולים ופוליפים במעי הגס (השפעה זו אינה חלה על גברים).

בנוסף, שמן דגים הוא גורם תזונתי חיוני במהלך גיל המעבר. בהתחשב בכך שגיל המעבר מלווה בהפרעות בחילוף החומרים של מינרלים ושומנים, נשים מעל גיל 55 מפתחות פתולוגיות כלי דם, כולל הפרעות בתפקוד האנדותל. במקביל משתנים הפרמטרים הריאולוגיים של הדם, וכתוצאה מכך עולה הקרישה שלו.

כדי למנוע התפתחות של פקקת, פתולוגיות קרדיווסקולריות, הפרעות מטבוליות, כמו גם הקלה בתסמינים לא נעימים של גיל המעבר (דפיקות לב, גלי חום, הזעות לילה), מנה יומיתהתזונה מועשרת במזונות עשירים בשומנים חיוניים או ביו-קומפלקסים אורגניים.

חשוב במיוחד ליטול תרופות המכילות אומגה 3 לנשים בעלות משקל עודף שמתכננות הריון, שעושות דיאטה או עם נטייה למחלות לב וכלי דם.

מַסְקָנָה

אז, אומגה 3 היא סוג של שומנים חיוניים שמפגינים השפעות אנטי דלקתיות, נוגדות קרישה, אימונומודולטוריות, נוגדות חמצון ואנטי שומנים בולטות. שומנים רב בלתי רוויים אינם מסונתזים על ידי גוף האדם, ולכן חשוב ביותר להשיג אותם מבחוץ. לשם כך, מזונות שומניים כלולים בתפריט היומי. דגי יםאו פירות ים, שמן זרעי פשתן, עשבי תיבול טריים. בנוסף, 1 - 2 פעמים בשנה אתה צריך לשתות ביו-קומפלקסים המכילים אומגה 3 "מהחי" (EPA ו-DHA).

הקצב האופטימלי של צריכת שומן הוא 1 גרם ליום. אם יש עור יבש, קשקשים, אקנה, פסוריאזיס או אקזמה, כמות החומצות היומית גדלה ל-2 - 3 גרם.

זכור, לפני נטילת תרכיזי שומנים, חשוב להעריך את היתרונות והנזקים של השימוש בהם. אנשים עם אי ספיקת לב, תסמונת דימומית, אנגינה לא יציבהאם אתה אלרגי לפירות ים, נטילת תרופות אומגה 3 מותרת רק בפיקוח רופא.

אומגה 3 הן חומצות שומן חיוניות, הידועות גם בשם חומצות שומן רב בלתי רוויות (PUFAs). בעיקרון זה שומנים בלתי רוויים, המועילים למערכת הלב וכלי הדם. הם ממלאים תפקיד קריטי בתפקוד המוח ובצמיחה והתפתחות תקינים. הם גם עוזרים להפחית את הסיכון למחלות לב. השומנים הללו אינם מיוצרים בגוף, ולכן הגוף חייב להשיג אותם ממזון ותוספי מזון, אז נספר לכם אילו מזונות מכילים אומגה 3, כך שתמיד תוכלו לקבל תזונה מזינה.

לפי מחקר, חומצות שומן אומגה 3 חשובות מאוד להקלה על דלקת. הם מפחיתים את הסיכון של מחלות כרוניות, כגון מחלות לב, סרטן ודלקת פרקים. הם מרוכזים במוח ולכן חשובים לתפקוד המוח, לזיכרון ולפונקציות התנהגותיות. תינוקות שאינם מקבלים מספיק אומגה 3 מאמם במהלך ההריון נמצאים בסיכון לפתח בעיות ראייה ועצבים. תסמינים של מחסור באומגה 3 כוללים זיכרון רע, עייפות, עור יבש, בעיות לב, שינויים במצב הרוח, דיכאון וזרימת דם לקויה.

אתה יכול גם לברר בפירוט רב יותר עבור גברים ונשים.

טבלה זו מציגה שמות שוניםחומצות השומן אומגה 3 הנפוצות ביותר בטבע.

שם משומש	שם ליפיד	שם כימי
חומצה הקסדקטרינואית (HTA)	16:3 (n-3)	חומצה כל-cis-7,10,13-hexadecatrienoic
חומצה אל-לינולנית (ALA)	18:3 (n-3)	חומצה all-cis-9,12,15-octadecatrienoic
חומצה סטארידונית (SDA)	18:4 (n-3)	חומצה all-cis-6,9,12,15-octadecatetraenoic
חומצה אקוסטריאנואית	20:3 (n-3)	חומצה all-cis-11,14,17-eicosatrienoic
חומצה איקוסאטראנואית	20:4 (n-3)	חומצה כל-cis-8,11,14,17-eicosatetraenoic
חומצה הניקוסאנואית	21:5 (n-3)	חומצה הכל-cis-6,9,12,15,18-heneicosapentaenoic
חומצה דוקוספנטאנואית (DPA), חומצה קלופנודונית	22:5 (n-3)	חומצה all-cis-7,10,13,16,19-docosapentaenoic
חומצה דוקוסהקסאנואית (DHA)	22:6 (n-3)	חומצה כל-cis-4,7,10,13,16,19-דוקוסהקסאנואית
חומצה טטרקוספנטאנואית	24:5 (n-3)	חומצה all-cis-9,12,15,18,21-טטרקוספנטאנואית
חומצה טטרקוסהקסאנואית (חומצה ניסין)	24:6 (n-3)	חומצה all-cis-6,9,12,15,18,21-טטרקוסהקסאנואית

מקורות לחומצות שומן אומגה 3:

• המקורות העשירים ביותר לחומצות שומן אומגה 3 הם פירות ים, במיוחד דגים כמו טונה, סלמון והליבוט, כמו גם אצות וקריל.
• בנוסף, חומצות שומן אומגה 3 קיימות באגוזי מלך, מוצרי סויה, גרעיני דלעתולפתית (שמן לפתית).
• בירק כהה ירקות עליםמזונות כמו תרד וחסה רומיין עשירים גם באומגה 3.
• בנוסף לחומצות אומגה 3 המפורטות ב ריכוז גבוהנמצא גם בפירות כמו מלון, דומדמניות שחורותורימונים.

דירוג המזונות הבריאים בעולם של מקורות מזונות לחומצות שומן אומגה 3

מוּצָר	גודל הגשה	קלוריות	כמות (ג)	DN (%)	רִוּוּי	דירוג WHF
זרעי פשתן טחונים	2 כפות. ל.	74.8	3.19	132.9	32.0	גָדוֹל
	0.25 כוסות	163.5	2.27	94.6	10.4	גָדוֹל
	100 גרם	244.9	1.47	61.2	4.5	טוב מאוד
סרדינים	85 גרם	188.7	1.34	55.8	5.3	טוב מאוד
בקר, אקולוגי	100 גרם	175.0	1.10	45.8	4.7	טוב מאוד
צִפּוֹרֶן	2 כפיות.	13.6	0.18	7.5	9.9	טוב מאוד
	1 כוס מבושל	297.6	1.03	42.9	2.6	עָדִין
לְשׁוֹנָן	100 גרם	158.8	0.62	25.8	2.9	עָדִין
צדפות	100 גרם	127.0	0.41	17.1	2.4	עָדִין
שרימפס	100 גרם	112.3	0.37	15.4	2.5	עָדִין
טופו	100 גרם	86.2	0.36	15.0	3.1	עָדִין
טוּנָה	100 גרם	157.6	0.33	13.8	1.6	עָדִין
בַּקָלָה	100 גרם	119.1	0.32	13.3	2.0	עָדִין
דלעת חורף	1 כוס אפויה	75.8	0.19	7.9	1.9	עָדִין
עלים ירוקים	1 כוס מוכן	49.4	0.18	7.5	2.7	עָדִין
תֶרֶד	1 כוס מוכן	41.4	0.17	7.1	3.1	עָדִין
פֶּטֶל	1 כוס	64.0	0.15	6.2	1.8	עָדִין
כְּרוּב	1 כוס מוכן	36.4	0.13	5.4	2.7	עָדִין
זרעי חרדל	2 כפיות.	20.3	0.11	4.6	4.1	עָדִין
חסה רומנית	2 כוסות	16.0	0.11	4.6	5.2	עָדִין
לֶפֶת	1 כוס מוכן	28.8	0.09	3.8	2.3	עָדִין
תּוּת	1 כוס	46.1	0.09	3.8	1.5	עָדִין
נבטי בריסל	1 כוס גולמית	37.8	0.09	3.8	1.8	עָדִין
מיסו	1 כף.	34.2	0.08	3.3	1.8	עָדִין
שְׁעוּעִית יְרוּקָה	1 כוס גולמית	31.0	0.07	2.9	1.7	עָדִין
דְלַעַת	1 כוס גולמית	18.1	0.06	2.5	2.5	עָדִין

כללי הערכת המזון הבריא בעולם

13 המקורות המובילים לחומצות שומן אומגה 3

שמן דגים הוא אולי המקור החשוב ביותר לחומצות שומן אומגה 3. זהו תוסף תזונה ידוע וניתן למצוא אותו צורה נוזליתאו בקפסולות.

• יש שניים סוגים חשוביםחומצות שומן אומגה 3, חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA). שתי החומצות הללו נמצאות בדגים.
• סלמון הוא גם מקור לשומנים תזונתיים מלבד אומגה 3.
• סלמון גידול מכיל כ-1.8 גרם אומגה 3 ל-85 גרם, שזה יותר מסלמון בר.
• עם זאת, לא כל הכמות הזו ניתנת לשימוש לגוף, וסלמון גידול מכיל גם חומרי הדברה ואנטיביוטיקה.
• לפיכך, עדיף לצרוך דגים שנתפסו בטבע, שאינם מכילים כימיקלים.

סוגים אחרים של דגים

בנוסף לסלמון, ישנם דגים רבים נוספים העשירים בחומצות אומגה 3. זה כולל דג כחול, טונה, הרינג, שרימפס, מקרל, פורל, אנשובי, סרדינים וכו'. מומלץ לאכול דגים פעמיים או שלוש בשבוע.

להלן כמה סוגים פופולריים של דגים ורכיכות ותכולת האומגה 3 המשוערת שלהם למנה של 100 גרם:

• סלמון (אטלנטיק, צ'ינוק, קוהו): 1,200-2,400 מ"ג
• אנשובי: 2,300-2,400 מ"ג
• טונה כחולה סנפיר: 1700 מ"ג
• טונה צהובה: 150-350 מ"ג
• שימורי טונה: 150-300 מ"ג
• סרדינים: 1,100-1,600 מ"ג.
• פורל: 1000-1100 מ"ג.
• סרטן: 200-550 מ"ג.
• בקלה: 200 מ"ג
• צדפות: 200 מ"ג.
• לובסטר: 200 מ"ג.
• אמנון: 150 מ"ג.
• שרימפס: 100 מ"ג

2. שומנים אחרים

בנוסף לשמן דגים, ישנם שומנים נוספים המהווים מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3. אלה הם שמן זית, לפתית, סויה ושמן זרעי פשתן.

שמן זית וקנולה יכול בקלות להשלים את התזונה שלך אם אתה מוסיף אותו לירקות כמו ברוקולי, אספרגוס, גזר, בצל או תפוחי אדמה, או אם מטגנים אותם בהם, זה יהפוך את התזונה שלך לבריאה יותר.

כמו שמן זרעי פשתן, זרעי פשתן הם מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3. זרעים אלה הם בדרך כלל בצבע חום אדמדם או זהוב.

• כדי להשיג את החומרים המזינים הדרושים, יש לטחון את הזרעים, מכיוון שהקליפה החיצונית קשה מאוד לעיכול.
• זרעי פשתן ניתן למצוא בקלות בסעיף מזון בריאות בכל סופרמרקט.
• עדיף לטחון את הזרעים ולהכין את השמן בעצמך, ולא לקנות שמן מוכן בסופר, שכן הוא יהפוך למריר במהירות, גם אם תשאירו אותו במקפיא.
• אחד היתרונות הגדולים של זרעי פשתן הוא שניתן להוסיף אותם בקלות לשייקים או לשיבולת שועל.

נסה להוסיף שתי כפות של זרעי פשתן לשיבולת השועל שלך או פירות יער קפואים לשייק החלבון שלך. להלן מספר מקורות צמחיים וכמות חומצות האומגה 3 שהם מכילים.

• שמן זרעי פשתן, 1 כף. . . . .8.5 גרם ALA
• אגוזי מלך, 30 גרם. . . . . . .2.6 גרם ALA
• זרעי פשתן, 1 כף. . . . .2.2 גרם ALA
• שמן לפתית, 1 כף. . . . .1.2 גרם ALA

למי שלא ממש אוהב דגים, אפשר לעבור לביצים, שכן הן גם מקור עשיר לחומצות שומן אומגה 3.

• כדי לקבל מספיק חומצות שומן, לצרוך בשר בקר או עוף אורגני, הם הטובים ביותר.
• עם זאת, מציאת בשר כזה יכולה להיות קשה ויותר מכך, יקרה.
• לכן, ביצים של תרנגולות משק דשא מתאימות כתחליף הן מכילות פי 7 יותר אומגה 3 מביצים רגילות.
• ניתן למצוא ביצים אלו ברשתות חנויות מכולת מסוימות.

זרעים אלו היו מקור אנרגיה עיקרי עבור האצטקים במשך מאות שנים, טעמם דומה לאגוזים ומהווים מקור מצוין נוסף לחומצה אלפא-לינולנית.

• זרעים זעירים אלו עשירים בסיבים, חלבון, סידן, מגנזיום וזרחן.
• הם יכולים גם להוות תחליף לדגנים מלאים. (אבל לא תרבות ספרדית, AZAZAZAZA - בערך תרגום)
• שלא כמו זרעים אחרים, אין צורך לטחון אותם כדי שהגוף יספוג חומרים מזינים.
• ניתן להוסיף זרעי צ'יה ליוגורט, דגנים או סלטים.
• זרעים אלה יכולים לשמש גם כדי להוסיף מגוון לשייקים, שייקים וחטיפים, ובכך להגדיל את שלהם ערך תזונתי.
• כפית אחת או שתיים של צ'יה ליום תועיל מאוד לבריאות שלך.

מכל האגוזים או הדגנים, זרעי המפ מכילים את חומצות השומן החיוניות ביותר. הם עשירים בחלבון, מינרלים וחומצות שומן רב בלתי רוויות כגון חומצה גמא-לינולנית(GLA) וחומצה סטארידונית (SDA).

אפשר גם לפזר אותם מנות שונות, עדיף לאחסן את הזרעים במקפיא כדי שלא יתקלקלו. (למעשה, אם חושבים על זה, מה שהקטנים עושים זה העברה נוראית - בערך תרגום.)

7. כרובית

כרובית מכילה גם לא מעט חומצות שומן אומגה 3, מה שהופך את הירק הזה למועיל לשמירה על בריאות הלב. בנוסף לאומגה 3, הוא עשיר בכאלה חומרים מזיניםכמו אשלגן, מגנזיום וניאצין.

כדי שהכל שימושי יישמר, כְּרוּבִיתאתה צריך לאדות לא יותר מחמש עד שש דקות, ולהוסיף מיץ לימוןאוֹ שֶׁמֶן זַיִתבכבישה קרה.

8. כרוב ניצנים

הקטנים האלה ירקות ירוקיםלמעשה, יש מחסן שלם של חומרים שימושיים, כולל חומצות שומן אומגה 3, הם נחשבים לאמצעי אידיאלי לשמירה על עור בריא ויפה. אתה גם צריך לאדות אותו במשך כחמש דקות.

כל מנה נבטי בריסלמכיל כ-430 מיליגרם של חומצה אלפא-לינולנית.

9. פורסלנה

סלט זה בהשראת הטבע מכיל כ-400 מיליגרם של אומגה 3 למנה. הוא גם עשיר בסידן, אשלגן, ברזל וויטמין A. זה הופך אותו לנתון חשוב ברשימת המזונות העשירים באומגה 3.

שמן זה מתקבל מזרעי צמח הפרילה ומהווה מקור מצוין לאומגה 3.

יותר מ-50 אחוז משמן הפרילה מכיל חומצה אלפא-לינולנית, עם כ-8,960 מיליגרם של אומגה 3 לכל כפית. (מי יודע בשביל מה קניתי אותו, בגלל זה אני מוכר אותו - בערך תרגום)

עכשיו כשאתה יודע את היתרונות של מזונות עשירים באומגה 3 ומה הם, אנחנו בטוחים שתנסה לכלול אותם בתזונה שלך. תאכל בריא, סע תמונה בריאההחיים ויידע אותנו אם אתה משתמש באמור לעיל.

11. פולי סויה (צלויים)

מעטים יודעים שצמח זה עשיר מאוד באומגה 3 שומנים. פולי סויה מכילים חומצה אלפא-לינולנית, המקדמת את בריאות הלב. בעיקרו של דבר, בכוס מאודה פולי סויהיותר שומני אומגה 3 מאשר דגים מסוימים!

הוסף אגוזי מלך למאפים האהובים עליך, מפוררים ומפזרים על סלט או דגני בוקר, או לאכול רגיל, אגוזי מלך טובים בכל צורה. אגוז זה לא רק טוב לכלי הדם, אלא גם עוזר לשמור על המשקל הרצוי.

זה קטן דגים שומנייםלא רק טעם מדהים, אלא גם בריא להפליא. בנוסף להיותו עשיר באומגה 3, הוא מכיל עוד המון חומרים מועילים, כמו גם ויטמינים B6 ו-B12.