מזונות עשירים בפחמימות - דיאטות לירידה במשקל ולעלייה במסת שריר על בסיסן. הדגש מזונות עשירים בפחמימות

עַל יְדֵי שיטה זוהתזונאי הצרפתי מישל מונטיניאק נחשב, שרעיונותיו פותחו על ידי תזונאים אחרים. עקרון בסיסי ספק כוח נפרדהוא שכאשר מרכיבים דיאטה יש צורך לקחת בחשבון תאימות מוצרים בודדיםבמהלך העיכול. על פי תורת התזונה הנפרדת, אין לצרוך מזונות עשירים בחלבונים (המכילים מעל 10% חלבונים) ומזונות עשירים בפחמימות (מעל 20%) בו זמנית, אלא במרווח זמן של 4-5 שעות, אך לא פחות מ. 2 שעות. זה חשוב מאוד להבטחת תפקוד תקין של איברי העיכול והחילוף חומרים.

הסיבה היא שהגוף דורש תנאים שונים כדי לעכל חלבונים ופחמימות. זמנים שונים. נדרש לפירוק פחמימות סביבה אלקלית, לפירוק חלבונים - חומצי. עיבוד פחמימות דורש פחות זמן מאשר פירוק חלבונים. לכן, אם נאכל בו זמנית מזון המכיל הרבה חלבונים ופחמימות, אז חלק מהחומרים הללו ייספגו גרוע יותר. שאריות לא מעוכלותמזון, המצטבר במעי הגס, בתנאים מסוימים עלול לגרום למספר מחלות, כולל עצירות.

מזונות עשירים בחלבון כוללים:בשר, דגים, פסולת, ביצים, מוצרי חלב דלי שומן, קטניות, אגוזים וכו'.

מזונות עשירים בפחמימות כוללים:לחם, קמח, דגנים, פסטה, תפוחי אדמה, סוכר וכו'.

הרעיון של ארוחות נפרדות מתואר בספרו של מונטיניאק "לאכול כדי לרדת במשקל". הרעיון המרכזי של הספר: המזונות שאתם אוכלים משפיעים על רמות הסוכר בדם (גליקמיה). ממזון מזוקק מעובד, כמות הסוכר בדם "קופצת" בחדות, הלבלב נאלץ להפריש הרבה אינסולין - ההורמון המבטיח את עיבוד הפחמימות - ולאגור את העודפים בצורת שומן, ואת הבלוטה. עצמו מתבלה. היא זקוקה למנוחה - מזון עם אינדקס גליקמי נמוך, או דל בפחמימות קלות לעיכול. אם הדיאטה מכילה מוצרים כאלה אני וזה בעיקר מוצרים טבעיים, עשיר בסיבים ובפחמימות טבעיות), אז הגליקמיה נמוכה, הלבלב מפריש מעט אינסולין, שומן מתמוסס והאדם יורד במשקל.

שיטת מונטיניאק להורדת משקל עודף מורכבת משני שלבים: שלב ירידה במשקל ושלב ייצוב משקל. השלב הראשון נמשך כל עוד נדרש להשגת המשקל האידיאלי שלך (המשקל האידיאלי לפי מערכת זו מחושב לפי מדד מסת הגוף שלך). והשני יכול להימשך לנצח; זה יאפשר לך לשמור על הצורה שלך.

בשלב הראשון, ארוחות מרובות עם סט מסויםמוצרים לכל ארוחה.

ארוחת הבוקר צריכה להיות דשנה, להכיל חלבונים ופחמימות עם מעט סיבים. לדוגמא: לחם מקמח מלא עם גבינת קוטג' דלת שומן או יוגורט. חל איסור על סוכר וחמאה.

אפשרות נוספת: קְוֵקֶרלשפוך פנימה חָלָב רָזֶה. אפשר להוסיף ריבה או שימורים, אבל לא סוכר.

ארוחת בוקר שנייה לא צריכה להכיל פחמימות. אתה יכול לאכול גבינה, גבינת קוטג ', חזיר. המנה האידיאלית היא זוג ביצים רכות או ביצים מטוגנות.

אֲרוּחַת עֶרֶב:סלט מ ירקות חיים(בשום מקרה אסור להכיל תפוחי אדמה, תירס, גזר או סלק), כמו גם כל דג, אפילו בשמן, ביצים, בשר, עופות.

חטיף אחר הצהריים:גבינה ללא לחם ויוגורט או גבינת קוטג'.

ארוחת ערב מותרת בשני סוגים:

1. חלבון-ליפיד. אתה יכול לאכול דגים, עופות, פטריות, עגבניות, מלפפונים, חצילים, גבינה, מרק ירקות, ביצים. אסור: בשר, נקניקיות.
2. חלבון-פחמימה: מורכב בעיקר מפחמימות. זה לא אמור להכיל שומן. אתה יכול לאכול חצילים, עגבניות, סָלַט יָרוֹק, כרובית, גבינת קוטג' דלת שומן. אתה יכול לשתות מים מינרלים ותה ירוק.

עקרונות בסיסיים של תזונה בשלב השני:

1. לפעמים אפשר לאפשר שילוב של פחמימות עם שומנים, אבל אז צריך ללוות את האוכל בסיבים, למשל, סלט.
2. הימנעו מסוכר, דבש, ריבה וממתקים השתמשו בממתיקים. אפשר לאכול שוקולד, שרבטים, גלידה וקצפת, אבל לא להתמכר אליהם יותר מדי.
3. המשך לאכול לחם מלא בארוחת הבוקר. אתה יכול לאכול גבינה בצהריים ובערב.
4. הימנעו מרטבים או וודאו שאין בהם קמח.
5. לְהַחלִיף חֶמאָהמרגרינה צמחית.
6. שתו חלב דל שומן.
7. לֶאֱכוֹל עוד דגיםמאשר בשר.
8. אין לשתות משקאות תוססים, קולה ולימונדה; שתו קפה רק ללא קפאין.

לפיכך, תזונה נפרדת באופן כללי היא אפילו לא דיאטה הניתנת לפרק זמן מסוים (קצר או ארוך) - היא מערכת תזונה. בניגוד לדיאטות אחרות, מותר לאכול כמעט הכל: בשר, דגים, ביצים, גבינות ומוצרי חלב אחרים, שומנים מן החי ושמנים צמחיים, לחם, פסטה, דגנים וכו'. צריך רק לדעת לשלב אותם נכון לנטרול אוֹתָם תכונות מזיקותולשפר את השימושים שבהם.

תוצאה חזויה: הודות למעבר מהיר מוצרים תואמיםתהליכי תסיסה וריקבון אינם מתרחשים בגוף דרך מערכת העיכול, מה שמפחית את השכרות שלו. התוצאות של שיטה זו של ירידה במשקל, ככלל, הן די מתמשכות, במיוחד אם אתה משתמש בה כל הזמן.

חסרונות: מעקב אחר מערכת זו מחייב תמונה מיוחדתחיים וכוח רצון. לא קל לרבים להתרגל לעקרונות של תזונה נפרדת, ולמרות שהגוף מקבל את כל החומרים שהוא צריך תפקוד רגיל, רבים מרגישים רעבים.

הערה של הרופא

אלנה קודריאבצבה
אנדוקרינולוג,
תְזוּנַאִי,
קאזאן

אני אתחיל, באופן מוזר, מהסוף, כלומר המשפט האחרון: תחושת הרעב אכן מתרחשת, אך אינה נמשכת זמן רב, וככלל חולפת תוך 1-2 שבועות לאחר תחילת דיאטה כזו. אני אומר את זה לא רק כרופא, אלא גם כאדם שניסה סוג זה של תזונה. אבל אתה מתרגל לאכול ארוחת בוקר (אתה רוצה לאכול), אבל אנשים רבים לא אוכלים ארוחת בוקר כי אין תיאבון בבוקר, הסיבה לכך היא לעתים קרובות הגודש של מערכת העיכול מזון לא מעוכלנאכל ערב קודם.

מחלוקות על תזונה נפרדת כאורגני ביותר עבור בני אדם נמשכים כבר זמן רב. אבותינו בקושי יכלו לאכול 4-5 פעמים ביום, והם אכלו, אם לשפוט לפי המתכונים של מאות השנים האחרונות, ערבבו חלבונים, שומנים ופחמימות ולא ידעו כמעט כלום על היתרונות שמן צמחי, טעמו בנדיבות את האוכל בשמנת... עם זאת, יש כאן "אבל" קטן: תהליכי זיקוק המוצרים (ניקוים מנטל, כלומר סיבים) עדיין נמשכו והגיעו לתקופתם בתקופתנו. לפיכך, המוצרים שלנו אינם דומים לאלה של לפני כמה מאות שנים.

מנקודת המבט איזון הורמונליהרעיון של ארוחות נפרדות הוא גם נכון.

יתרה מכך, היפראינסולינמיה, כלומר שחרור עודף אינסולין בתגובה לאכילת מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה או בתגובה ל שילוב שגוימוצרים, מוביל להשמנה, חוסר איזון בין נשים ו הורמונים גבריים, תפקוד לקוי של השחלות, טרשת עורקים, ובהתאם, ירידה בתוחלת החיים. לכן, סוג זה של תזונה הוא רציונלי מאוד: כאשר הגוף לא צריך להילחם ברעלנים כל יום, הוא יתחיל "לרפא" מחלות כרוניות, שלמרבה הצער, לכולם יש. התזונה מציעה ויטמינים רבים (ירקות, פירות), והשילוב של סלט ודגים יאפשר ספיגת ויטמינים מסיסים בשומן.

אינדקסים גליקמיים של מזונות

פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה	פחמימות באינדקס גליקמי נמוך
	לחם מקמח מלא (סובין) 50
תפוח אדמה אפוי 95	אורז כהה 50
תפוחי אדמה מטוגנים 95	אורז בסמטי 50
עמילן 95	אפונה משומרת 50
פירה 90	ספגטי קמח מלא 50
תפוצ'יפס 90	ספגטי 45
	אפונה טרייה 40
המבורגר 85	דייסת חיטה 40
גזר מבושל 85	הרקולס 40
פופקורן 85	ספגטי מ דגנים מלאים 40
עוגת אורז 85
אורז תופח 85	מוכן טרי מִיץ פֵּירוֹתללא סוכר 40
שעועית מבושלת 80	לחם שחור (שיפון) 40
	תאנים, משמשים מיובשים 35
	תירס הודי 35
סוכר (סוכרוז)70	אורז בר 35
לחם לבן (בגט) 70	גזר נא 30
דגנים מתוקים מעודנים (דייסה) 70	מוצרי חלב 30
שוקולד חלב 70	אפונה מיובשת 30
תַפּוּחֵי אֲדָמָה מְבוּשָׁלים 70	עדשים חומות או צהובות 30
קולה, סודה 70	חומוס 30
עוגיות 70	פירות טריים 30
תירס, תירס 70	אפונה ירוקה 30
אורז לבן 70	סויה ורמיצ'לי 30
ורמיצ'לי, אטריות 70	מרמלדה (ריבה) ללא סוכר 22
ז'קט תפוחי אדמה 65	עדשים ירוקות 22
	אפונה מפוצלת 22
	שוקולד מריר (קקאו לפחות 70%) 22
חומרים משמרים מתוקים 65	פרוקטוז 20
סוֹלֶת 60	פולי סויה, בוטנים 15
אורז ארוך 60	משמשים 15
ספגטי 55	ירקות ירוקים, עגבניות, חצילים, קישואים, שום, בצל וכו' 15

עכשיו לגבי החסרונות. ארגון הבריאות העולמי הקים "פירמידת מזון", המבוססת על פחמימות הנספגות לאורך זמן, מכיוון שהן מהוות את הבסיס לתזונה אדם בריא, וצריך להיות יותר מהם אֲחוּזִים(50-55%). ברצוני להזכיר לכם היכן מצויות הפחמימות הללו: בדגנים (אולי למעט סולת), לחם (רצוי טחון גס), פסטה (עדיף מחיטת דורום), אורז כהה. תחושת הרעב כאשר מקפידים על דיאטה זו נוצרת בעיקר בשל המחסור (אם כי לא כל כך) במזונות אלו. אז בואו ננסה להתאים את זה קצת תפריט יומימבלי להפר עקרונות כלליים.

ניתן להשאיר את ארוחת הבוקר כפי שמוצעת, מכיוון שהיא כוללת דגנים או לחם "גס".

ארוחת בוקר שנייה היא גם אפשרות טובה.

ארוחת צהריים טובה: היא מכילה גם ירקות וגם בשר (או דגים). כל זה יתעכל במהירות, אך בהתחשב בארוחת הבוקר השנייה, האדם לא יישאר רעב.

חטיף אחר הצהריים: אכן, אתה יכול להגביל את עצמך למזונות חלבונים, כי... פחמימות ילכו לארוחת ערב.

בארוחת הערב, הייתי מציע להוסיף לירקות קטניות (שעועית, אפונה או עדשים, מהסיבה שכבר דנו בה.

השלב השני, באופן כללי, מביא אותנו לתזונה הרגילה, תוך כדי סירוב למזונות אלה לאדם המודרניאין צורך להשתמש בו עם פעילות גופנית רגילה. אלו סוכר, ריבה (סוכר מומס), שומני ומתוק מדי מַמתָקִים. הימנעות מרטבים היא גם רעיון טוב, שכן רטבים עם קמח (ושומן, אפשר להוסיף) נושאים הרבה קלוריות ריקות. החלפת חמאה במרגרינה הגיונית רק כדי להפחית קלוריות, שכן הוכח כי מוצק שומנים צמחיים, הכלולים במרגרינות, גורמות לאותו סיכון לפתח טרשת עורקים כמו חמאה.

משקאות תוססים מעוררים תיאבון קפה בדרך כלל לא רצוי במהלך ההריון וההנקה. אבל לגבי קולה, זה כבר סיפור אחר... פחית קולה בנפח 0.33 ליטר מכילה בערך 7 כפיות סוכר! הלבלב פשוט יבכה מאלימות כזו.

בְּמַהֲלָך הנקהאסור לאכול שוקולד, מכיוון שהוא עלול לגרום לאלרגיות גם לאם וגם לתינוק. אבל באופן כללי, מערכת ההאכלה הנפרדת מחושבת היטב, עובדת וניתנת לאשרה על ידי רופאים מכל ההתמחויות, כולל בזמן הנקה.

עיין בטבלה, המציגה (בגרמים) את הכמות המשוערת של חלבונים, פחמימות ושומנים הכלולים ב-100 גרם של המוצר.

שם המוצר חלבונים פחמימות שומנים

1. בשר 20 - 2

2. ביצה 13 1/2 12

3. נקניק מבושל 14 4 15

4.נקניקיות 13 - 13

5. חלב 3 5 3

6. שמנת חמוצה 4 2 26

7. גבינה 26 2 32

8. שמן 1 1/2 87

9. לחם שחור 8 43 1

10. לחם לבן 7 58 1/2

11. פסטה 11 76 1/2

12. דייסת סולת 9 76 1

13. דייסת כוסמת 13 65 3

14. דייסת אורז 8 76 1

חשב את הכמות המשוערת של חלבונים, שומנים ופחמימות שקיבלת מאכילת ארוחת בוקר. זכור לשקול את מה שאתה אוכל. הנורמה שלך ליום: חלבונים 80 גרם, פחמימות 80 גרם, שומנים 9 גרם..

המלך קרויסוס נחשב לאיש העשיר בעולם. פעם ביקר אותו החכם האתונאי סולון. קרויסוס שאל את מי לדעתו המאושר ביותר

אדם בעולם. דמיינו את הפתעתו כששמע את הדברים הבאים. האיש המאושר בעולם היה התל האתונאי. הוא לא היה עשיר מדי, אבל גם לא עני, עושה בשלווה את הדבר האהוב עליו ולא סבל ממצוקה ורעב, היו לו ילדים טובים ואינטליגנטים, והוא מת בקרב בזמן שהגן על ארצו ואז הוסיף סולון שזה בדיוק הגורל כל יווני חולם עליו. מדוע קרויסוס התאכזב מהתשובה הזו? מה הכי העריכו היוונים? איך זה מאפיין את הצרכים שלהם?

אנא ענה על שאלות אלו

א 1. מאפיינים של אדם בחברה:

יחיד 3) אזרח

אינדיבידואליות 4) אישיות

A 2. שלב גיבוש האישיות, שבמהלכו האדם מטמיע את דפוסי ההתנהגות של הקבוצה:

1) הסתגלות 3) אינטגרציה

2) אינדיבידואליזציה 4) התפוררות

א 3. האם השיפוטים לגבי השקפת עולם נכונים: א) מגוון השקפות עולם מעשיר את החברה; ב) השקפת עולם היא גם תוצר וגם ביטוי של אישיות רוחנית?

א 4. איזה מהבאים מאפיין חברה מסורתית?

דעותיהם של פילוסופים

ידע שנצבר על ידי החברה

הממשלה עשתה חוקים

מרבית האוכלוסייה מתגוררת בכפר

5. מסורת לחגוג רֹאשׁ הַשָׁנָהאֵיך נורמה חברתיתיש את הצורה:

תקנות 4) חוק

א 6. האם פסקי הדין לגבי רפורמה נכונים: א) רפורמה היא ניסיון לשמר את הסדר הקיים בחברה; ב) רפורמות מבוצעות לרוב על ידי צמרת החברה?

רק א) נכון 3) שני השיפוטים נכונים

רק ב) נכון 4) שני השיפוטים אינם נכונים

א 7. ב תחום פוליטיחיי החברה כוללים:

ייצור 3) מדינה

דת 4) כוח

א 8. האם השיפוטים לגבי סוציאליזציה נכונים: א) המשפחה מהווה את הסביבה הפורמלית של אדם; ב) רק הסביבה הקרובה של אדם נחשבת לסוכני חיברות?

רק א) נכון 3) שני השיפוטים נכונים

רק ב) נכון 4) שני השיפוטים אינם נכונים

א 9. האם השיפוטים לגבי החברה נכונים: א) איחודם של אנשים לחברה אינו תלוי ברצון של מישהו; ב) החברה מורכבת מקבוצות גדולות וקטנות?

רק א) נכון 3) שני השיפוטים נכונים

רק ב) נכון 4) שני השיפוטים אינם נכונים

א 10. האם השיפוטים לגבי בעיות גלובליות נכונות: א) פתרון בעיות גלובליות דורש מאמצים משולבים של האנושות כולה; ב) בעיה גלובליתהאנושות היא ההבדל ברמת החיים בין מדינות "הצפון העשיר" ו"הדרום העני"?

רק א) נכון 3) שני השיפוטים נכונים

רק ב) נכון 4) שני השיפוטים אינם נכונים

ש 1. כל המונחים המובאים להלן, למעט אחד, קשורים למושג "תחום רוחני". ציין מונח שאינו קשור למושג זה.

אמנות 4) מוסר

אדריכלות 5) חוק

דת 6) מדע

ש 2. אילו מהתכונות המפורטות אופייניות לחברה מסורתית?

הדומיננטיות של עקרונות קהילתיים

תפקידם החשוב של הדת והצבא

שליטה של ​​המדינה על שינויים טכנולוגיים

עִיוּר

מהפכה מדעית וטכנולוגית

חקלאות קיום

ש 3. קבע התאמה בין מונחים והגדרות. אלמנט אחד של העמודה השמאלית מתאים לרכיב אחד של הימין.

הִתפַּתְחוּת

א) שינוי איכותי רדיקלי, רדיקלי, עמוק, קפיצת מדרגה בהתפתחות הטבע, החברה או הידע

מַהְפֵּכָה

ב) טרנספורמציה, שינוי, ארגון מחדש של כל מפלגה חיים ציבוריים(כלכלה), פקודות (מוסדות, מוסדות)

ג) תהליכי שינוי (בעיקר בלתי הפיכים) בטבע ובחברה

פחמימות הן תרכובות מיוחדות ממקור אורגני שהן הכרחיות לגוף האדםלתפקוד תקין של כל האיברים והמערכות. בעזרתם מסונתזים אנזימים, תהליכי עיכול, בניית תאים. בנוסף, הם מסייעים בחילוף החומרים וכתוצאה מכך לשחרור אנרגיה הנחוצה לחיים. כל אדם צריך להכיר מזונות המכילים פחמימות על מנת למלא במהירות את מאגרי האנרגיה הדרושים.

בהתבסס על המרכיב הכימי, פחמימות מחולקות לפשוטות, הכוללות חד סוכרים ודו סוכרים, וכן מורכבים או, במילים אחרות, פוליסכרידים.

גלוקוז הוא אחד החד-סוכרים החיוניים ביותר, שכן בלעדיו לא יתרחש חילוף חומרים של פחמימות. במקרה שבו יש יותר מדי ממנו בדם או, להיפך, לא מספיק ממנו, אדם חווה הופעת נמנום או מתרחשת תרדמת היפוגליקמית.

חד סוכר זה נמצא בפירות כמו תותים ואבטיח, כמו גם בפטל, ענבים, דובדבנים ודובדבנים. בירקות הוא קיים בגזר, כרוב לבן ודלעת. כָּזֶה פחמימות מהירותלהרוות את הגוף באופן מיידי, אבל גם להתמוסס במהירות.

פרוקטוז הוא הנפוץ ביותר פחמימות פירות. הייחודיות שלו היא שהוא חודר בקלות לרקמות ואיברים ואינו דורש נוכחות של אינסולין.

הספקים העיקריים של פרוקטוז הם אגס ודובדבן, וכן ענבים, תותים ומלון, דומדמניות שחורות ואבטיחים. ירקות מכילים הרבה פחות מרכיב זה באחוזים, למשל, כרוב הוא רק 1.6%, וסלק בדרך כלל 0.1%.

חשוב לציין שהדבש מכיל כמות אופטימליתפרוקטוז, שהוא כ-4%. יש מידע שפרוקטוז אינו גורם לעששת, למרות העובדה שהוא מתוק פי כמה מסוכרוז.

למרבה הצער, לקטוז כן צורה טהורהאינו קיים בירקות ובפירות לצורך שחרורו יש צורך שהדו-סוכר הקיים במוצרים ממקור חלב יפעל. אז אכילת גבינת קוטג ', חלב, יוגורט יעזור לחדש במשך זמן רב חִיוּנִיוּתולהרגיש מלא.

גליקוגן הוא גם פחמימה שגוף האדם מקבל מהכבד ומרקמת השריר של בעלי חיים. זה מאוד שימושי והכרחי לסינתזה של תהליכים חיוניים רבים.

פחמימות מורכבות

קָטֵגוֹרִיָה פחמימות מורכבותבראשם דגנים, כמו גם פסטה, תפוחי אדמה וקטניות, מאפים וירקות מסוימים. במילים אחרות, מדובר בפולימרים של גלוקוז, כלומר עמילן, פקטין וסיבים. לוקח לגוף הרבה זמן לקלוט אותם, ולכן הם נקראים כך. בזרם הדם הם מגיעים אליו מנות קטנותובהדרגה, כך תחושת השובע נשארת לאורך זמן.

היתרונות והנזקים של פחמימות (+ טבלה)

בסך הכל זקוק אדם לכ-400-500 גרם פחמימות ביום, המתחלקים לשני סוגים עיקריים: חיובי ושלילי. הקטגוריה השנייה כוללת כל מה שמכיל סוכר, למשל, משקאות אלכוהוליים, עוגות וממתקים, גלידה, משקאות מוגזים. בדרך כלל מומלץ להוציא מוצרים כאלה מהתזונה, מכיוון שהם אינם מספקים כל תועלת, אלא להיפך, מובילים לדלדול נוסף של הגוף ולהופעת מחלות.

בראש הקטגוריה של פחמימות חיוביות עומד עמילן. הוא נמצא בפסטה, קטניות, אגוזים או ירקות. יסוד זה הופך לסוכר במשך תקופה ארוכה. סוג פשוט, לעתים קרובות זה קורה תוך שש שעות.

ברור מדוע מנות המכילות קטניות משביעות רעב לאורך זמן למרבה הצער, לא ניתן לומר זאת על כל סוגי הממתקים או המשקאות האלכוהוליים. רוב הפירות מכילים סיבים, המסייעים לתפקוד המעיים ומסלקים את הכולסטרול מהגוף. סובין חיטהגם לא נמנע מכך פחמימה בריאה.

טבלה 1. תכולת פחמימות במזונות - רשימה

מוּצָר	פחמימות (גרם) ל-100 גרם	סוג הפחמימה	מוּצָר	פחמימות (גרם) ל-100 גרם	סוג הפחמימה
סוּכָּר	99,9	מָהִיר	קָשִׁיוֹ	22,5	לְהַאֵט
דְבַשׁ	80,3	מָהִיר	בננות	22,0	לְהַאֵט
מַרמֵלָדָה	79,4	מָהִיר	צנוברים	20,0	לְהַאֵט
עוּגיִוֹת זַנגבִיל	77,7	לְהַאֵט	עַנָב	17,5	מָהִיר
תאריכים	69,2	מָהִיר	אֲפַרסְמוֹן	15,9	מָהִיר
פַּסטָה	68,4	לְהַאֵט	תאנים	13,9	לְהַאֵט
גְרִיסֵי פְּנִינָה	66,9	לְהַאֵט	שָׁקֵד	13,6	לְהַאֵט
צִמוּק	65,8	מָהִיר	דובדבנים	12,3	לְהַאֵט
ריבת תפוחים	65,0	מָהִיר	אֱגוֹז	10,2	לְהַאֵט
אוֹרֶז	62,3	לְהַאֵט	בֹּטֶן	9,7	לְהַאֵט
קְוֵקֶר	61,0	לְהַאֵט	קָקָאוֹ	10,0	מָהִיר
קמח חיטה	61,5	לְהַאֵט	פטריות פורצ'יני מיובשות	9,0	לְהַאֵט
תִירָס	61,4	לְהַאֵט	כרוב לבן	4,9	לְהַאֵט
כוסמת	60,4	לְהַאֵט	תַפּוּחַ אַדֲמָה	19,7	מָהִיר
עֲמִילָן	83,5	לְהַאֵט	גֶזֶר	7,0	לְהַאֵט
סוֹלֶת	73,3	מָהִיר	עַגְבָנִיָה	3,0	לְהַאֵט
יִבּוּשׁ	73,0	מָהִיר	אֲבַטִיחַ	8,6	מָהִיר
קרקרים	72,4	מָהִיר	מֵלוֹן	8,8	מָהִיר
דוֹחַן	69,3	לְהַאֵט	תפוחים	11,5	מָהִיר
קְוֵקֶר	65,4	לְהַאֵט	שעועית	54,5	לְהַאֵט

דגנים והיתרונות שלהם

כשמכינים מנות, אל לנו לשכוח שהכל צריך להיות במתינות, ליתר דיוק, לארוחת בוקר אתה יכול לאכול רק שני שליש פחמימות ושליש חלבונים. רצוי להעלים לחלוטין את השומנים או פשוט להמעיט בהם כך שסה"כ חלקם לא יעלה על שני אחוזים. כלל זה יעזור לך לרדת במשקל עודף מהר יותר.

צריך לזכור את זה יותר תועלתהגוף יקבל פחמימות שנאכלו בצהריים, או שמומלץ לצרוך חלבון. בעת דיאטה, חשוב לא להוציא לחלוטין את הרכיב הזה, מכיוון שהוא עלול להזיק לגוף. רצוי רק להסיר פחמימות פשוטות ולהקדיש יותר תשומת לב לאורז חום, פַּסטָהאו לחם שעשוי ממנו קמח שיפון.

מספר עצום חומרים נחוציםקיים במעטפת של דגנים, ולכן רצוי להקפיד עליהם פחות טיפול בחום. קטניות מכילות כמות גדולה של חלבון למרבה הצער, העיכול שלה נמוך. אין להשתמש במוצר זה יתר על המידה, שכן יש לו השפעה שלילית על דפנות המעיים, ובכך עלול לפגוע בעיכול.

תועלת ענקיתלשאת דגנים מלאים. לדוגמה, אורז הוא מוצר מתעכל במהירות, הוא מכיל מינרלים וויטמינים רבים. גריסי פנינה ודוחן מכילים כמות גדולה של סיבים, אשר מרווים במהירות את הגוף ומשביעים את תחושת הרעב לאורך זמן שיבולת שועל וכוסמת מכילים מיקרו-אלמנטים שימושיים כמו אשלגן ומגנזיום, כמו גם אבץ.

זה שימושי למי שצופה בדמותם לדעת את זה כשאוכלים דייסה זנים שוניםאי אפשר להשתפר, אבל להיפך, אתה יכול לשפר את שלך הוֹפָעָהולהיות יפה ומושך יותר. עלייה במשקל נחשבת בעיקר בטעות כתוצאה מצריכת פחמימות. למעשה, מזון המכיל יסוד זה נספג במהירות.

שומן ופחמימות

מזונות המכילים פחמימות עשויים להכיל כמות קטנה של שומן. לדוגמה, שוקולד מכיל 45%, שמנת 55%. כדי לחמצן שומנים במהירות, מומלץ פשוט להפחית את צריכת המזון המכיל אותם. הכל צריך להיות במתינות, אחרת כמות מוגזמת של מזון פחמימות תוביל לבעיה באינסולין בגוף האדם וכתוצאה מכך לירידה במספר מלחים מינרלים, אלמנטים שימושייםורכיבי ויטמין, העיכול מחמיר, איברים פנימייםלהתחיל לעבוד עם תקלות מסוימות.

כאשר פחמימות מתפרקות, הן יכולות לעורר את המראה של כמות משמעותית מיקרואורגניזמים פתוגניים. כְּמוֹ דוגמה נוצצתאתה יכול להצביע על הרעידות המשמשות לאפיית לחם מקמח לבן, שמתחילות להתרבות באופן פעיל במעיים, ומשבשות אותו. עבודה רגילה. זה צוין בעבר ולכן אנשים החלו לאפות מצות, שאינו מהווה איום על הגוף.

מזונות ופחמימות

ברצוני להבהיר ביתר פירוט אילו מוצרים מכילים פחמימות המוכנות לחדש את אספקת הפחמימות הדרושה וליצור תנאים אופטימליים לתפקוד תקין של הגוף.

1. בננות סופרות פרי מעולה, מה שיעזור מהר ובלי טרחה מיותרתלהשביע רעב;
2. לתפוס עמדה מובילה בערכים תזונתיים. על ידי אכילת תותים או אוכמניות, הגוף יתמלא בפיטונוטריינטים ומינרלים. פירות אלו מכילים רק 12 גרם פחמימות ולכן מומלץ לאכול אותם עם סוכר או משהו שומני כמו שמנת. כָּזֶה ארוחת צהריים מאוזנתאו ארוחת בוקר תעזור לגוף להיות עליז ולהתאים לדמות;
3. אורז חוםמכיל כמות גדולה של פחמימות, שכן הוא שייך לדגנים. מחקרים רביםאישרו כי מדובר במוצרי דגנים מלאים המכילים מיקרו-אלמנטים וויטמינים הממלאים את הארומה האנרגטית של הגוף.
4. נחשב להתחלה מצוינת ליום חדש, שכן מדענים ממליצים להתחיל איתו את הבוקר. מוצר זה מתעכל במהירות, מנקה את דפנות המעיים, והכי חשוב, נותן אנרגיה ומרץ;
5. רוטב עגבניות מוסיף פיקנטיות ותחכום למנות, הוא גם נחשב למוצר נפלא המכיל פחמימות. זה יהיה שימושי גם לציין את העובדה שעגבניות עוזרות לגוף האדם להתגבר סוגים מסוימיםמחלות;
6. לחם מדגנים מלאים עמוס בכמות עצומה של מינרלים וויטמינים. הוא מכיל הרבה סיבים, שאינם סותמים את המעיים, אלא עוזרים לנקות אותם, מה שאומר שהציפורניים, השיער והעור תמיד יהיו תקינים.

מזון עשיר בפחמימות צריך להיות נוכח בתזונה כל יום, כי רק אז הגוף יקבל תזונה הכרחיתובוסט של אנרגיה.

עם מזון, הגוף מקבל חלבונים, שומנים ופחמימות (BJU). יש להם פונקציות שונות, אבל הם חיוניים מרכיבים חשוביםלתפקוד תקין של איברים ומערכות. לפחמימות יש תפקיד ברשימת רכיבי תזונה זו תפקיד ראשי, בהיותו מקור האנרגיה העיקרי, וצריך להוות 60-70% מהתזונה.

חשוב לדעת!מגדת העתידות באבא נינה:

מי שעוקב אחר בריאותו וגזרתו חייב לדבוק בעקרונות תזונה נכונה, מה שמרמז על שימוש ב-BJU בפרופורציות הנכונות.

למה צריך פחמימות?

מזון עשיר בפחמימות

הפחמימות אחראיות על תהליכים מטבוליים בגוף, תומכות במערכת החיסון ומזינות את תאי האיברים והשרירים. הם משתתפים בתהליך של סינתזת חומצות גרעין וממריצים את תפקוד המעיים.

פחמימות הן מקור אנרגיה לגוף. לעתים קרובות לאחר האכילה יש תחושה של נמנום ועייפות. לפחמימות מהירות אין השפעה זו. פירוק הסוכרים מתרחש כמעט מיידי, וכתוצאה מכך משתחררת אנרגיה רבה. בהקשר זה, ברגעי חיים מתוחים הדורשים ריכוז ו עבודה יעילהלגוף, מומלץ לאכול פירות או ממתקים. הם אינם גורמים לכבדות בבטן ועוזרים לשמור על המרץ.

מזונות המכילים פחמימות

יש פחמימות פשוטות ומורכבות.

חד סוכרים - פשוטסהרה. אלה כוללים פרוקטוז, גלוקוז, מלטוז ולקטוז.

סוכרים פשוטים או קלים לעיכול נספגים במהירות בדם והם ספקי האנרגיה העיקריים בגוף. מוצרים המכילים סוג זה של פחמימות טעם מתוק.

פוליסכרידים - עמילן, סיבים ופקטין.

זהו סוג מורכב של פחמימות, תהליך הפירוק לסוכרים מתרחש באיטיות. פוליסכרידים עוזרים מערכת העיכוללהתמודד עם עיכול המזון. בנוסף, ויטמיני B ומינרלים נכנסים איתם לגוף.

טבלת מזונות המכילים פחמימות פשוטות ומורכבות.

פחמימות	מוצרים
פָּשׁוּט	פירות: אבטיח, מלון, תותי בר, ​​תפוחים, אגסים, ענבים, פטל, דובדבנים, דומדמניות, דומדמניות, פירות הדר ונגזרותיהם (מיצים, לפתנים, שימורים, פירות יבשים). ירקות: גזר, דלעת, כרוב לבן, סלק. סוכר וממתקים (ממתקים, שוקולד). מוצרי חלב: גבינת קוטג', חלב, שמנת, יוגורט, שמנת חמוצה. חלב מרוכז. גְלִידָה. בירה, קוואס.
מוּרכָּב	פירות: בננות, תאנים. ירקות: תפוחי אדמה, מלפפונים, עגבניות, כרישה, פלפל מתוק, קישואים, חסה, תרד. דגנים: כוסמת, אורז, גריסי פנינה, שיבולת שועל. קטניות: שעועית, אפונה, פולי סויה, עדשים. לחם גס. פסטה מחיטת דורום. אֱגוֹזִים.

אינדקס גליקמי (GI)

האינדקס הגליקמי מראה את ההשפעה שיש למזון שאתה אוכל על רמות הגלוקוז שלך בדם. למי שרוצה להיפטר קילוגרמים מיותרים, רצוי לא לאכול מזונות בעלי GI גבוה.

אינדיקטור זה נחוץ לאנשים תלויי אינסולין עם נטייה לסוכרת, מחלות לב וכלי דם, למניעה וטיפול באונקולוגיה, חשובה לספורטאים.

רמה מעל 70 נחשבת לאינדיקטור גבוה. מוצרי פחמימות עם האינדקס הבא:

1. 1. סוכר, קמח חיטה, סולת, קמח חיטה, גְרִיסֵי פְּנִינָה, קרואסונים, חטיפי שוקולד, שוקולד חלב, משקאות מוגזים מתוקים, צ'יפס, פְּתִיתֵי תִירָס - 70.
2. 2. סופגניות מתוקות, וופלים לא ממותקים, אבטיחים, דייסת אורז, עוגיות, עוגות, דלעת, פירה - 75.
3. 3. מוזלי, קרקרים, גלידה, חלב מרוכז, פיצה - 80.
4. 4. פודינג אורז חלב, לחמניות המבורגר, דבש - 85.
5. 5. נקניקייה, אטריות אורז, לֶחֶם לָבָן, תפוחי אדמה אפויים - 90.
6. 6. תפוחי אדמה מטוגנים, מאפים, גזר מבושל - 95.
7. 7. עמילן, בירה - 100.
8. 8. תאריכים - 140.

קודם כל, מחוון GI חשוב לחולי סוכרת. עלייה חדה ברמת הסוכר בדם מובילה ל סיבוכים רציניים, והתזונה המצוינת למחלה עוזרת לשמור על רמות הגלוקוז בשליטה. לכן, מוצרים עם מדד גבוהעם אבחנה כזו יש לשלול.

רשימת מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך (עד 40):

1. 1. פירות ים (מולים, שרימפס) - 0.
2. 2. פטרוזיליה, בזיליקום, אורגנו - 5.
3. 3. אבוקדו - 10.
4. 4. בוטנים אגוזי לוז, שקדים, פיסטוקים, אגוזי לוז, נבטי בריסל, כְּרוּבִית, ברוקולי, פטריות, אֱגוֹזֵי מֶלֶך, שעועית, ג'ינג'ר, תרד, סלרי, ריבס, זוקיני, בצל, מלפפונים, צנוניות, פלפל חריף, דומדמניות שחורות, שוקולד מריר - 15.
5. 5. יוגורט טבעי, חצילים, תותים, תותי בר, ​​דומדמניות אדומות - 20.
6. 6. דומדמניות, פטל, גריסי שעורה, שעועית, סלק - 25.
7. 7. שום, עגבניות, גזר, אשכולית, פומלה, קלמנטינות, אגסים, משמשים מיובשים, חלב, משמשים - 30.
8. 8. תפוז, רימון, נקטרינה, אפרסקים, שזיפים, תפוחים, לחם דגנים מלאים, אפונה משומרת, גרעיני חמניות, מִיץ עַגבָניוֹת, אורז בר, כוסמת - 35.
9. 9. שיבולת שועל, מיץ גזר, ספגטי חיטה דורום, עולש - 40.

מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך מעלים את אחוז הסוכר בדם ביחס ישר למדד: ככל שהמספר נמוך יותר, כך רמת הגלוקוז נמוכה יותר. אבל כשמרכיבים דיאטה, זה לא נכון להסתמך על מספרי GI בלבד: הם ממוצעים ותלויים באיכות המזון ובשיטת העיבוד שלו. חילוף החומרים של כל אדם הוא גם אינדיבידואלי, ולכן במקביל, תוך התחשבות ב-GI, יש צורך לשמור על דיאטה דלת פחמימות.

אילו פחמימות הן בריאות?

כאשר אתה אוכל מזונות עם GI גבוה, הם מתעכלים במהירות ורמות הסוכר בדם שלך עולות. הלבלב מייצר את הורמון האינסולין, שמפיץ סוכר נוסףבגוף ומאחסן אותו כשומן. ככל שאדם אוכל יותר פחמימות מהירות, כך שכבת השומן מופיעה מהר יותר. לשומן ישן אין זמן להישרף ולהפוך לגלוקוז. כך המשקל עולה.

כדי לרדת במשקל, אתה צריך מזון ששומר אותך תחושת שובע לאורך זמן, מספק עבודה נכונהמעיים ונותן אנרגיה לגוף. כל זה מסופק על ידי פחמימות מורכבות. פשוטים הם גם שימושיים, אבל התוכן שלהם לא יעלה על 10% מהתזונה היומית.

הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא לאכול מזונות דלי שומן עם תוכן גבוהסיבים תזונתיים ו-GI נמוך ופעילות גופנית. ארוחת בוקר - הזמן הטוב ביותרעבור פחמימות.

דיאטה עתירת פחמימות לירידה במשקל

החיסרון העיקרי דיאטות דלות קלוריותהוא שעם ירידה מהירה במשקל אדם מרגיש רדום, הביצועים יורדים ומופיעים כאבי ראש. כל זה נובע ממחסור באנרגיה, שהטרנספורט העיקרי שלה הוא מזון פחמימות.

הדיאטה עובדת בגלל:

• קל לעיכול של מזון;
• האצת תהליכים מטבוליים;
• אנרגיה נכנסת באיכות גבוהה.

מה כלול ברשימת המוצרים המותרים:

• ירקות: תפוחי אדמה, זוקיני, כרוב, חצילים, תרד, סלרי, גזר, אספרגוס.
• קטניות: שעועית, אפונה, חומוס.
• דגנים: כוסמת, אורז חום, דוחן, בורגול, גריסי פנינה ודייסות העשויות מהם.
• פירות: תפוח, בננה, אננס, אשכולית, פומלה.
• מוצרי חלב מותסס וחלב.
• בשר ודגים רזים.

העיקרון של דיאטה עתירת פחמימות הוא החלפת שומנים במזון עמילני: תכולת הקלוריות של מוצרים כאלה נמוכה יותר, ומידת הרוויה גבוהה.

הדיאטה מספקת ארוחות וצריכה חלקית, לפחות 5 פעמים ביום כמות מספקתנוזלים (מים, תה ירוק - נפח כולל 1.5 - 2 ליטר). מזונות עמילניים מהווים לא יותר מרבע מהמנה, 100 גרם כל אחד, הארוחה האחרונה היא 19 שעות.

ישנן דיאטות עדינות שבהן מותרת צריכת ממתקים, קמח ולחם בכמויות קטנות.

דיאטה להגדלת מסת השריר

דיאטה זו מלווה לעתים קרובות על ידי ספורטאים כדי לעלות במשקל. המהות היא אספקה ​​לתאים חומר בניין- סנאי ו כמויות גדולותאנרגיה - פחמימות. מכיוון ששרירים נהרסים במהלך האימון, יש צורך לשחזר אותם ולגדל אותם. מזון מזיןכדי לקבל עודף קלוריות.

אחוז ה-BJU בדיאטה כזו הוא 30/15/55.

לפיכך, חלבונים מהחי המבוססים על בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב מותססיםופחמימות מורכבות בצורת דגנים, פירות וירקות עוזרים להגדיל מסת שריר.

החלפה מראה תוצאות טובות. הרעיון מאחורי שינוי התזונה שלך הוא שהגוף שלך מקבל כמויות שונות של חומרים מזינים בכל מחזור. תרשים משוער:

• ימים 1 ו-2: דל פחמימות. מאגרי הגליקוגן מתרוקנים בהדרגה, והגוף מתחיל להשתמש בשומן כמקור אנרגיה. צריכת החלבון היומית בימים אלה (לכל ק"ג משקל) היא 3-4 גרם, ופחמימות - 1-2 גרם.
• ביום השלישי - מזון עתיר פחמימות (5-6 גרם ל-1 ק"ג משקל), כמות החלבון מצטמצמת ל-1-2 גרם. על ידי "בלבול" של המערכת המטבולית, ניתן להבטיח שאנרגיית השומן תמשיך להיות בשימוש, וגליקוגן יתחיל להיות מושקע בכבד וברקמת השריר.
• ביום הרביעי, הצטברות נוספת של גליקוגן מסופקת עקב פחמימות, הנכנסות לגוף בכמויות מתונות.

ואז המחזור חוזר על עצמו. עם דיאטה זו, חילוף החומרים נמצא ב"טון" קבוע. הגוף לא מתרגל לדפוס עבודה מסוים. במצב קבוע פעילות גופניתמסת השריר עולה בהדרגה. לסוג זה של דיאטה יש יתרון: מבחינה פסיכולוגית, הגוף אינו חווה לחץ ממחסור.

דיאטות מודרניות המשתמשות בפחמימות והבסיס המדעי לערכן הפריכו את המיתוס שהן מהוות מקור למשקל עודף. הכלל העיקרי הוא מתינות ו שימוש נכוןמוצרים.

וקצת על סודות...

סיפורה של אחת הקוראות שלנו, אינגה ארמינה:

הייתי מדוכא במיוחד מהמשקל שלי בגיל 41, שקלתי עד 3 מתאבקי סומו ביחד, כלומר 92 ק"ג. כיצד להסיר עודף משקללְגַמרֵי? איך להתמודד עם פרסטרויקה רמות הורמונליותוהשמנה?אבל שום דבר לא מעווה או גורם לאדם להיראות צעיר יותר מדמותו.

אבל מה אתה יכול לעשות כדי לרדת במשקל? מִבצָע שאיבת שומן בלייזר? גיליתי - לא פחות מ-5 אלף דולר. נהלי חומרה - עיסוי גפ"מ, קוויטציה, הרמת RF, מיוסטימולציה? קצת יותר זול - הקורס עולה מ 80 אלף רובל עם יועץ תזונאי. אפשר כמובן לנסות לרוץ על הליכון עד שתשתגע.

ומתי תמצא זמן לכל זה? וזה עדיין מאוד יקר. במיוחד עכשיו. לכן בחרתי לעצמי שיטה אחרת...

פחמימות הן מורכבות תרכובות אורגניותחיוני לתפקוד הגוף. הם מעורבים בבניית תאי מפרקים ושריר, סינתזה של אנזימים, חומצות אורגניות, הורמונים האחראים על לחץ הדם והעיכול. עם זאת, תפקידם החשוב ביותר הוא לספק החלפה נכונהחומרים. כתוצאה מהחלפה זו משתחררת אנרגיה המשמשת את הגוף לכל החיים. להלן תמצאו מידע על אילו מזונות מכילים פחמימות מורכבות ופשוטות מתוארות שם. הטבלאות מחולקות למהיר ואיטי ותוכלו לבחור בקלות מוצרים לתזונה שלכם.

למחלקת הפחמימות יש נציגים רבים המצויים במגוון מזונות. פחמימות כוללות לחם, סוכר, פירות, ירקות, משקאות מוגזים ומשקאות אלכוהוליים. לא כולם מועילים באותה מידה לגוף! מה הסיבה לעובדה שאהבה למתוקים, לחם וסודה מובילה להופעת מצבורי שומן, וברוקולי, אשכולית וגריסי פנינה מרווים את הגוף באנרגיה ללא " תופעות לוואי"? אילו מזונות מכילים פחמימות "טובות", ומאילו כדאי להימנע?

כדי להבין את כל נבכי עולם הפחמימות, חשוב לסווג אותן נכון. יְצוּר חומרים אורגניים, פחמימות מסוגלות להצטבר למולקולות גדולות מאוד. ככל שהמולקולה של חומר גדולה יותר, כך לוקח יותר זמן להתפרק לרכיבים פשוטים כתוצאה מחילוף החומרים, כך משתחררת אנרגיה בצורה שווה יותר. בהתאם לקצב הפירוק, פחמימות מסווגות ל:

• פשוט או קל לעיכול, בעל לא יותר מ-12 אטומי פחמימה לכל מולקולה (גלוקוז, גלקטוז, פרוקטוז, ערבינוז, סוכרוז, מלטוז, לקטוז). הם מתפרקים בקלות, נכנסים במהירות לדם ומעלים מיד את רמת הגלוקוז בו. גלוקוז שאינו משמש לשחרור אנרגיה "מנוטרל" על ידי הורמון מיוחד אינסולין, שאחראי גם על הצטברות מאגרי השומן בגוף.
• למזונות מורכבים (עמילן, סיבים, פקטין, גליקוגן) יש תקופת פירוק של מספר שעות, ורמת הגלוקוז בדם עולה בהדרגה.

רוב הפחמימות הנכנסות לגוף אמורות להשתייך לקבוצת הפחמימות המורכבות. פחמימות פשוטות הן שאין להן תחליף כאשר אתה צריך להחזיר את הכוח במהירות, למשל, לאחר לחץ פיזי או נפשי פעיל. במקרים אחרים תנודות חדותרמות הגלוקוז בדם מזיקות לתפקוד הלב, השרירים ותורמות להצטברות מאגרי השומן.

הנציגים הבולטים ביותר של פחמימות פשוטות הם עוגות, מאפים, לחם לבן, קרוטונים, פשטידות, לחמניות, תפוצ'יפס. בין הפחמימות המורכבות, אי אפשר שלא להדגיש עשבי תיבול טריים (פטרוזיליה, חסה, בזיליקום), כל סוגי הכרוב, פירות הדר, סיבים ודומדמניות.

לנוחות מעשית של יישום ידע על פחמימות פשוטות ומורכבות, מדענים הציגו את המושג " אינדקס גליקמי».

אינדקס גליקמי

אינדקס גליקמי (GI) - מחוון מיוחד, המשקף את השפעת המזון הנאכל על שינויים ברמות הסוכר בדם. ה-GI של גלוקוז נחשב ל-100; כל שאר המזונות העשירים בפחמימות מקבלים אינדקס גליקמי משלהם, אשר מושווה ל-GI של גלוקוז ומשקף את קצב הפירוק והספיגה של הפחמימות בגוף.

המושג "אינדקס גליקמי" הוצג בשנות ה-80. המאה ה-20 כתוצאה מייחודי מחקר מדעי. מטרת הניסוי הזה הייתה ליצור רשימה של מזונות אידיאליים למטופלים סוכרת, כי חשוב להם במיוחד לשלוט ברמת הגלוקוז בדם.

כיום כמעט כל מוצרי המזון מדורגים במונחים של אינדקס גליקמי, כך שלאנשים רגילים לא קשה לבנות את תזונת הפחמימות שלהם. מוצרים בעלי רמה גליקמית גבוהה (יותר מ-70) הם פחמימות פשוטות, בעוד שבעלי GI נמוך הם פחמימות מורכבות. ככל שה-GI נמוך יותר, פירוק הפחמימות איטי יותר, כך הם מבצעים את תפקידיהם בצורה טובה יותר ללא סיבוכים בריאותיים וככל שיש לכלול אותם יותר בתזונה.

מזונות המכילים פחמימות איטיות

מוּצָר	אינדקס גליקמי
קמח סויה	15	21
דייסת שעורה	22	22
סִיב	30	14
פסטה מחיטת דורום	50	27
דייסת שעורה	50	20
דייסת כוסמת	50	29
כופתאות, כופתאות עם מילוי קצף	60	37
קְוֵקֶר	66	9
לחם חיטה שיפון	65	42
דייסת דוחן	69	26
פנקייקים	69	34
ירקות, ירקות
פטרוזיליה, בזיליקום	5	8
חַסָה	10	2
עַגְבָנִיָה	10	4
בצל נא	10	10
ברוקולי, כרוב טרי	10	4
פִּלְפֵּל	10-15	5,5
שָׁמִיר	15	4
תֶרֶד	15	2
כרישה	15	6,5
אַספָּרָגוּס	15	3
צְנוֹן	15	3
נבטי בריסל	15	6
מלפפונים	20	2
זיתים	15	9
פירות, פירות יער
דומדמניות שחורות	15	7
לִימוֹן	20	3
משמשים	20	9
אֶשׁכּוֹלִיוֹת	22	6,5
שזיפים	22	10
דוּבדְבָן	22	10
דובדבנים	22	11
תותים	25	6
שזיף דובדבן	25	6
בלקברי	25	4
תפוחים, אפרסקים	30	10
אשחר ים	30	5
דומדמניות אדומות	30	7
תּוּת	32	6
אגסים	34	9
תפוזים	35	8
קלמנטינות	40	8
עַנָב	40	16
דוּמדְמָנִית	40	9
חֲמוּצִית	45	4
אֲפַרסְמוֹן	55	13
בננות	60	21
אֲנָנָס	66	12
פירות יבשים
שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים	25	60
משמשים מיובשים	30	55
תאנים	35	58
צִמוּק	65	66
קטניות
עדשים	25	20
אפונה ירוקה	40	13
זרעים, אגוזים
גרעיני חמניות	8
שָׁקֵד	15	11
אֱגוֹזֵי מֶלֶך	15	12
קשיו, אגוזי לוז, בוטנים	15	15

מוצרים המכילים פחמימות מהירות

מוּצָר	אינדקס גליקמי	כמות פחמימות לכל 100 גרם מוצר
דגנים ומוצרי קמח
קרקרים	74	72
קרקרים, מוזלי	80	67
וופלים	80	62
לחם מקמח פרימיום	80	49
פְּתִיתֵי תִירָס	85	80
פסטה פרימיום	85	70
לחמניות	85-95	55-59
עוגות, עוגיות, כיכר, בייגל, קרוטונים	90-100	57-70
ירקות, ירקות
תירס מבושל	70	23
דלעת אפויה	75	4
תפוצ'יפס	85	50
פירה תפוחי אדמה	90	14
תפוחי אדמה מטוגנים, צ'יפס	95	22
פירות, פירות יער
אֲבַטִיחַ	72	9
פירות יבשים
תאריכים	70	69

פחמימות פשוטות ומורכבות

כדי לבנות תוכנית תזונה אישית עם איזון מוכשר של פחמימות, עליך לשקול את הדברים הבאים:

• הגבוה יותר פעילות גופניתאדם, במיוחד יוֹתֵרהוא זקוק לאנרגיה, וכתוצאה מכך, לכמות הפחמימות המסופקת במזון. אז, עבור אנשים המנהלים אורח חיים בישיבה, 250-300 גרם פחמימות ליום מספיקים עבור אלה שאוהבים תמונה נעהחיים - 400-500 גרם, ספורטאים צריכים לצרוך כ-500-600 גרם פחמימות ביום.
• חשוב לאזן את צריכת הפחמימות הפשוטות והמורכבות, זה תלוי גם באורח החיים שלך. לפיכך, מומחים ממליצים לאדם ממוצע לצרוך פחמימות מורכבות בכמות של 65% מהצריכה היומית הממוצעת לפחמימות. בְּ כָּרוּך בִּישִׁיבָה פחמימות איטיותאתה צריך לצרוך לפחות 75-80% של נורמה יומית. בזמן פעילות גופנית פעילה אין צורך להגביר את צריכת הפחמימות הפשוטות – חשוב לבחור את הזמן הנכון לצריכתן.
• הזמן האידיאלי לצרוך פחמימות פשוטות הוא עזרה מהירהגוף - 3-4 שעות לאחר האימון ו-2-3 שעות לפני תחילת התפרצויות מתח (תחרויות, משא ומתן חשוב) או מתח נפשי (אימון, מבחנים).
• בעת יצירת תפריט, שימו לב אינדיקטור כמותיאינדקס גליקמי, פטרוזיליה (GI = 5) ואננס (GI = 66) נמצאים באותה טבלה של פחמימות איטיות, אבל ברור ממה אתה צריך להיזהר.
• אל תשתמש יתר על המידה באגוזים ובזרעים - יש להם GI נמוך, אבל הם עתירי שומן.

העמימות של התנהגות הפחמימות היא אישור לאמירה הידועה "הכל טוב במידה". מצד אחד, ללא פחמימות לגוף לא תהיה אנרגיה לכל החיים, מצד שני, עודף גלוקוז מוביל לבעיות עם לחץ דםוהשמנה. תזונה נכונה של פחמימות היא איזון בין פחמימות מורכבות ופשוטות הנצרכות. הכינו את התפריט שלכם נכון, זה המפתח לגוף בריא!