עקרונות התקשות. התקשות עם מים. חוקים מחמירים. מהן השיטות והשיטות העיקריות להתקשות?

הקשחת הגוף כשיטה לחיזוק המערכת החיסונית כבר נשמעה מזמן, אך ההבנה של אנשים לגבי תהליך זה אינה חד משמעית. יש הסבורים שזו תרופת פלא למחלות רבות, בעוד שאחרים בטוחים שפעילויות אלו קיצוניות מדי. לעתים קרובות הטעות של שניהם היא שיש להם תפיסה צרה מדי של מהות ההתקשות. קיימת תפיסה מוטעית לגבי החשיבות של ניקוי מים קרים בלבד. בהקשר זה מופיע פחד. אתה צריך לדעת מה המהות האמיתית של הליך זה.

הרעיון והיתרונות של התקשות

היישום של מערכת נהלים הכלולים בתהליך של התקשות הגוף מכוון להיווצרות וחיזוק החסינות הטבעית של האדם. במקביל גוברת ההתנגדות לגורמים שליליים המשפיעים עליו מבחוץ. גיוס זה של כוחות פנימיים תורם לנורמליזציה של תהליכים רגולטוריים ומשפר משמעותית את המצב הפסיכו-רגשי.

תוך שימוש במגוון גורמים טבעיים בתהליך ההתקשות אנו מביאים את הגוף לאיזון בספירות הפיזי והרוחני, נטען מחדש באנרגיה חדשה, מקבלים מטען של מרץ, מתאזנים ומסוגלים לעמוד בלחץ. אם לא ניקח בחשבון שחיית חורף, אז אמצעי התקשות הם בעיקר בעלי ערך מניעתי, ומפחיתים את הסיכון לחלות. למעשה, זהו אחד מסוגי החינוך הגופני שניתן לתרגל בכל גיל ובכל רמת פיתוח של יכולות גופניות.

היתרונות של התקשות ברורים:

• פעולת NS מותאמת;
• תהליכים מטבוליים מנורמלים;
• כוח השרירים עולה;
• מתרחשת ירידה במשקל;
• זרימת הדם משתפרת עם נורמליזציה של לחץ;
• היעילות וההתנגדות למתח עולה.

מה מבטיח את ההשפעה החיובית?

הבסיס של התוכנית הוא שימוש בגורמים טבעיים - השפעות תרמיות, קירור רציונלי ואור שמש. הודות לכך, האדם מסתגל לסביבה, והגוף משתפר ברמה התאית - מצב התאים משתפר במונחים פיסיקליים וכימיים, מופעלת עבודת האיברים וכל המערכות. עם זאת, אסור להיסחף עם התקשות אם אדם סובל ממחלות דלקתיות, מחלות דם, אובחן עם גידולים או זיהום חריף נפוץ בדרכי הנשימה.

כללים בסיסיים

הקשחת הגוף צריכה להיות שיטתית. אתה לא צריך להתחיל אם אתה לא מוכן נפשית לזה. לפני שתתחיל את התוכנית, הערך אם אתה יכול לפעול לפי הכללים הפשוטים הבאים:

1. בעל מוטיבציה פסיכולוגית ומוכנות לשנות את קצב החיים שלך. עליכם להיות ערוכים פנימיים לנקוט באופן קבוע בהליכי התקשות, מודעים לחלוטין למשמעותם וליתרונות שלהם.
2. היעדר מחלות חריפות וכרוניות, חיסול בזמן של מוקדי זיהום. מומלץ לדאוג מראש לטיפול בשיניים חולות, שקדים או אדנואידים.
3. עלייה הדרגתית בעוצמת הפעילות. כדאי להתחיל עם פגיעות קלות על הגוף, למשל, עם מקלחת קרירה. עם הזמן, יש צורך להפחית את הטמפרטורה ולהגדיל את משך החשיפה לאוויר צח.
4. שיטתיות. בצע פעולות התקשות לעתים קרובות, אך לא לאורך זמן. כך תתרגלו מהר יותר לאפקטים. אסור להפסיק את התרגילים שהתחלת, כי לאחר מספר שבועות ההשפעה תיעלם.
5. בעת בחירת משטר, יש לקחת בחשבון מאפיינים אישיים, ולכן מומלץ להתייעץ עם מומחה. כאשר מפתחים תוכנית לילד, כדאי להתמקד בשיטות של ילדים.
6. מוּרכָּבוּת. אתה לא צריך להגביל את עצמך רק לסוג אחד של התקשות. רצוי להשתמש בהם יחד ולסירוגין.
7. שלב פעילויות התקשות עם תרגילים גופניים סטנדרטיים. ההשפעה של תוכנית כזו תהיה הרבה יותר גדולה.
8. זמינות הפסקות. עומסים מוגזמים קלים מדי עלולים להזיק מכיוון שהגוף לא יוכל לפתח תגובה נאותה. עם זאת, לא כדאי להעמיס עליו יותר מדי, ולכן מומלץ לקחת הפסקות קצרות כדי להתאושש.

סוגי הליכי התקשות

לכל סוג יש את מידת עוצמת ההשפעה שלו, ולכן מומלץ להרוות באופן עקבי את התוכנית להפעלת כוחות מגן.

אמבטיות אוויר

הקשחת הגוף באימון אווירי ממלאת תפקיד מניעתי וטיפולי. הרעיון הוא להיות עירום באוויר. זוהי הגרסה העדינה ביותר של פעילות גופנית, אך עליך גם להקפיד על עקביות.

רצוי להתחיל בחדר מאוורר בטמפרטורה של לפחות 16 מעלות צלזיוס ולאחר מכן יוצאים לחלל הפתוח. לאחר עירום, אתה צריך להישאר באוויר לא יותר מ 3-5 דקות. ניתן להגביר את עוצמת הפגיעה בשני כיוונים:

• להגדיל את משך הזמן;
• להוריד בהדרגה את הטמפרטורה.

ברגע שהגוף הסתגל לנהלים ולאופן יישומם, ניתן לצאת החוצה. כדאי לבחור מקומות ללא רוח, טיוטות וקרני שמש ישירות. הטמפרטורה האופטימלית לתחילת התקשות כזו תהיה 20-22 מעלות צלזיוס מעל האפס. בתחילה, אתה יכול להיות עירום באוויר לא יותר מ -10 דקות, ועם כל יציאה לאחר מכן אתה צריך להגדיל את משך הזמן ב -3-5 דקות.

מומחים מציינים את התפקיד החיובי של אמבטיות אוויר במצב קר - הם תורמים לוויסות הטמפרטורה של הגוף, משפיעים לטובה על העור, מערכת העצבים, תפקוד הלב ואיברי הנשימה. מגבלת הטמפרטורה היא 4-13 מעלות צלזיוס, אבל אנשים מנוסים היטב יכולים להתחיל אימונים כאלה. משך הזמן הראשוני הוא עד 2 דקות, עולה ל-10 דקות.

הִשׁתַזְפוּת

הודות לפעולת קרינת אינפרא אדום נוצרת בגוף רזרבה תרמית נוספת. זה ממריץ את אידוי הלחות, אשר מפעיל את זרימת הדם. קרניים אולטרה סגולות רוויות את העור בוויטמין D, שימושיות לתהליכים מטבוליים, משפיעות על הרכב הדם וכוחות ההגנה.

שעות מתאימות לשיזוף הן שעות הבוקר והערב. טמפרטורת האוויר הנמוכה ביותר המותרת היא 18 מעלות צלזיוס. ראשית, הם מתמקדים במשך 5-6 דקות עם עלייה הדרגתית לשעה. אל תשכח את הבטיחות - הימנע מכוויות ומכות חום. יש להרכיב כובע ומשקפיים.

התקשות מים

רצוי לבצע הליכים עם מים קרים לאחר פעילות גופנית בבוקר. המצב ההתחלתי הוא מים עם טמפרטורה מעט מתחת לטמפרטורת הגוף. +34-36 מעלות צלזיוס הוא אידיאלי. ההפחתה מתבצעת כל 4 ימים במעלה אחת. לכיווץ כלי הדם ולזרימת הדם לאיברים הפנימיים יש השפעה חיובית על מערכת העצבים ומערכת הלב וכלי הדם. עם זאת, נוכחות של צמרמורת עם צמרמורת היא איתות להפסקת פעילות.

סוגי ההתקשות העיקריים כוללים:

1. שטפו את הרגליים והגרון במים קרים. פעילויות הכוללות שטיפת כפות הרגליים מתחילות ב-26-27 מעלות צלזיוס ומופחתות בהדרגה ל-12-15 מעלות, ומסתיימות בשפשוף. לגרגר עם מים ב-23-24 מעלות צלזיוס, לעבור ל-17-18 מעלות צלזיוס. יש להפחית את הטמפרטורה ב-1-2 מעלות צלזיוס מדי שבוע.
2. ניגוב עם ספוג ספוג במים. בסוף, אתה צריך לנגב את עצמך יבש ולשפשף את הגוף שלך עד שהוא הופך לאדום.
3. מְזִיגָה. השתמש במים של +30 מעלות צלזיוס בהתחלה, אך הפוך אותם לקררים בהדרגה, עד 15 מעלות צלזיוס חמימים. הקפידו לסיים את הניקוי בשפשוף.
4. מקלחת של דקה עם מים קרירים +30-33 מעלות צלזיוס. ככל שהטמפרטורה יורדת, אתה יכול להגדיל את משך הזמן ל-2 דקות. סוג ניגודיות של מקלחת הוא יעיל. אנשים מנוסים מתחלפים בין 35-40 מעלות צלזיוס חמים יותר לבין מים קרים יותר של 13-20 מעלות צלזיוס. משך עד 3 דקות עם שינוי מצב 2-3 פעמים. סיים את התרגילים בשפשוף.

שחיית חורף

זהו סוג אינטנסיבי של התקשות, שאינו מתאים לכל האנשים. כדאי להתחיל אותו רק לאחר שסיימת בביטחון קורס של אימון קר לאורך תקופה ארוכה. הקפד להתייעץ עם הרופא שלך, שכן שחיית חורף לא ניתן לעשות אם יש לך כמה מחלות של הלב או מערכת הנשימה. לא מומלץ לילדים מתחת לגיל 18 ולקשישים להתחיל להתאמן.

אתה צריך לצלול לתוך מי קרח עד הצוואר שלך. משך השהייה במי קרח הוא לא יותר מ-30 דקות. אתה לא צריך להישאר בקור זמן רב אתה צריך מיד להיכנס לחדר חם, לשפשף את עצמך ולהתלבש חם. בחורף, הם צוללים לתוך חור הקרח לא יותר מ 3 פעמים בשבוע.

שיטה קיצונית זו תעזור להיפטר מכאבים במפרקים ובכתפיים, תעזור להתגבר על רדיקוליטיס, יתר לחץ דם ויתר לחץ דם ובעיות עור. עם זאת, עליך לבדוק את יכולתך לעמוד בפני מים קפואים מראש. שפכו אותו לתוך האמבטיה בבית וטבלו. אם העור שלך הופך לכחול, תצטרך לוותר על שחיית חורף.

שיטות התקשות אחרות

אתה יכול לחזק את המערכת החיסונית שלך על ידי הליכה יחפה. יעילות השיטה קשורה בנוכחות של נקודות על כפות הרגליים, שגירוין מפעיל את עבודתם של איברים רבים.

יכולת ההסתגלות של הגוף לשינויי טמפרטורה מוגברת גם באמצעות הליכי אמבטיה. אתה צריך להתחיל עם כניסה יחידה לחדר האדים למשך דקה אחת, ואחריה מקלחת חמה. זה צריך להיעשות בערב לפני השינה. עם הזמן, משך הזמן גדל ל-3-4 דקות, והמים במקלחת מתקררים ל-22-25 מעלות צלזיוס. אנשים מאומנים יכולים להיכנס לחדר האדים עד 3-4 פעמים, אך עם הפסקות.

שפשוף בשלג מסייע גם בחיזוק תכונות ההגנה של הגוף ויכולתו לעמוד בפני הצטננות. ההליכים מבוצעים במזג אוויר רגוע עם טמפרטורות סביב האפס. השיטה מתאימה רק לאנשים שעברו הכשרה ללא סימני מחלה. ההליכים מבוצעים בתנועות שפשוף מהחלקים ההיקפיים של הגוף למרכזיים. הימנע ממגע של שלג עם פני הראש והאוזניים, למרות שניתן להשתמש בו על הפנים.

הליכי התקשות מפעילים ביעילות את יכולות ההגנה וההסתגלות של הגוף, עוזרים לנרמל את תפקוד האיברים והמערכות הפנימיים ולהגביר את ההתנגדות להשפעות שליליות. אדם מנוסה מסוגל לשפר את תכונותיו הגופניות ולשפר את מצבו הפסיכו-רגשי.

כולם יודעים שבשביל בריאות טובה אתה צריך להקשיח את הגוף שלך. אבל לא כולם תוהים מדוע כל השיטות הללו לחיזוק הגוף נקראות התקשות. בואו נבין קצת את הנושא הזה.

כולם יודעים איך מתקשות פלדה. הוא מחומם לחום לבן, ולאחר מכן טובלים מיד במים קרים. והליך זה הופך את הפלדה לחזקה יותר. עיקרון דומה טבוע בכל שיטות ההתקשות של גוף האדם, שכן הן מבוססות על שימוש בטמפרטורות מנוגדות.

ישנם סוגים שונים של התקשות וצורות התקשות. בואו נסתכל על כמה מהם למטה.

כפי שכבר אמרנו, כל שיטות ההתקשות נועדו להפוך את גוף האדם לעמיד בפני שינויי טמפרטורה. ילדים וקשישים רגישים ביותר לשינויים פתאומיים בטמפרטורה ובמזג האוויר. החסינות שלהם אינה חזקה מספיק, וזה מוביל להצטננות תכופה. אחרי הכל, היפותרמיה והרטיבות מעוררות הצטננות, ויוצרות סביבה נוחה להתרבות של חיידקים ווירוסים פתוגניים.

כדי להכין את הגוף לשינויי טמפרטורה ולנטרל את ההשפעות המזיקות של תנאי מזג אוויר גרועים, אתה יכול להשתמש בשיטות שונות כדי להקשיח את הגוף.

אמבטיות אוויר

ניתן לקחת אותם בכל זמן שנוח לך, אך שעות הבוקר נחשבות לטובה ביותר. באופן עקרוני, כל מערכת של התקשות הגוף מתחילה באמבטיות אוויר. השיטה פשוטה מאוד.

אתה צריך לחשוף את הגוף שלך ולהישאר בצורה זו, תחילה בטמפרטורת החדר למשך 5 עד 10 דקות, להגדיל בהדרגה את המרווח מפגישה לפגישה. לאחר מכן, לאחר שכיסית את מערומיך, תוכל לצאת החוצה או למרפסת. בעתיד, תוכל לחבר מאוורר או, אם התנאים יאפשרו, לחשוף את גופך לזרם של רוח רעננה.

כדאי גם לישון עם פתח אוורור או חלון פתוח, המספקים זרימה מתמדת של אוויר צח. גם אם תתרגלו רק סוג זה של התקשות, היתרונות עבור הגוף שלכם כבר יהיו עצומים. ובקרוב מאוד תראה את זה בעצמך. אבל אתה לא צריך לעצור שם אתה יכול לעבור לשיטות התקשות אחרות.

הִשׁתַזְפוּת

ניתן ורצוי לקחת אותם בכל עת של השנה. כעת החל ה"פיתיון" האמיתי של קרני השמש האולטרה סגולות. כולם מטילים עליהם סטיגמה, ולשווא. אם אתה משתזף נכון, ובכל עת של השנה, היתרונות לגוף האדם יהיו גדולים מאוד. העיקר הוא לעקוב אחר העקרונות הבסיסיים:

1. השתזף בבוקר.
2. עקוב אחר עקרון ההדרגתיות, הגדלת זמן השהייה בשמש מ-10-15 דקות ל-30-40 דקות. העיקר כאן הוא לא להגזים בשלב הראשוני. זה כאשר כוויות והשלכותיהן - הזדקנות העור - אפשריות. על ידי הקפדה על עקרון ההדרגתיות, תקבל שיזוף אחיד ויפה, אך זו אינה מטרה בפני עצמה. העור שלך יהפוך להרבה יותר בריא, וידוע שהוא האיבר הגדול ביותר בגופנו. בריאות העור ללא ספק משפיעה על בריאות הגוף בכללותו.

הולכים יחפים

סוג יעיל מאוד של התקשות. אתה יכול לתרגל את זה בכל זמן ובכל מקום, פשוט חולץ נעליים וללכת יחף בכל עת של השנה בבית על הרצפה, על אריחים קרים. וכשתתרגלו לכך שכפות הרגליים לא חוששות ממגע עם הסביבה, אפשר לצאת לטיול יחפים.

יש הרבה גורמים חיוביים בתהליך הזה, ואין להכחיש את ההשפעה המרפאת שלהם על הגוף. זה כולל עיסוי של נקודות דיקור הממוקמות על כף הרגל ופועלות כממריצים על איברים פנימיים. זהו גם אימון להתאים את הגוף שלנו לשינויי טמפרטורה.

נהלי מים

מבין כל סוגי ההתקשות, שיטה זו היא החזקה והיעילה ביותר. זה לא אומר שעלינו להזניח את השיטות הקודמות. משמעות הדבר היא שהגענו לתמצית הליכי ההקשחה.

מים הם ערש כל החיים האורגניים על הפלנטה שלנו. באנו ממים והם 80% מים. נהלי מים (מרחצאות רוסים, סאונות, שחיית חורף, ספיגה במי קרח, מקלחות ניגודיות, שחייה במאגרים טבעיים פתוחים) הם מקור חזק לבריאות אם תנצלו בחוכמה את היתרונות הרבים שלהם.

וכאן חשוב מאוד להקפיד על עקרון ההדרגתיות והמינון הנכון של ההליכים.

1. אתה צריך להתחיל עם ניגוב בסיסי עם מגבת לחה בבוקר, לעבור לטיפת הרגליים במים בטמפרטורת החדר.
2. אז אתה יכול להוריד בהדרגה את הטמפרטורה, ולאחר מכן לעבור לניקוי ניגודיות של הרגליים מהירך. אין צורך למהר. חשוב לאפשר לגופך להסתגל לשינויי טמפרטורה, ובכך להחזיר את הרגולציה הטבעית של הגוף.
3. אתה צריך להוריד בהדרגה את טמפרטורת המים בעת מקלחת בבוקר ובערב, ולהביא אותם לקר בכנות. כאשר אתה מתחיל לחוות תענוג ולא אי נוחות מהליך המים הזה, אתה יכול לעבור לציפוי קר עם מים מדלי. כאשר הליך זה הולך כשורה, אתה יכול לעבור לשחיית חורף.

עוד שיטת התקשות מאוד יעילה. מאז ומתמיד, מתרחצים, מחוממים בקיטור, נפלו לתוך השלג או קפצו לחור קרח, תוך שהם חווים גל עוצמתי של דם ואנרגיה, גופם קיבל מטען עצום של מרץ, שהיה מאוד שימושי ורצוי לגוף. טמפרטורות נמוכות משמשות כגורם מרפא בקריותרפיה, כאשר גוף האדם ממוקם בתא קריותרפי שבו הטמפרטורה יורדת ל-160 מעלות מתחת לאפס. לאפקט הלם זה יש אפקט מרפא על כל מערכות הגוף.

הם משמשים בהצלחה גם בהתקשות. הליכה יחפה בשלג היא גם הליך התקשות וראוי לתשומת לב בשל הפשטות, הנגישות והיתרונות הבלתי מבוטלים לגוף. המתקדמים ביותר משתמשים בשיטה זו מהשלג הראשון ועד האביב.

התקשות בטמפרטורות גבוהות

שיטות התקשות בטמפרטורות גבוהות ראויות לתשומת לב. אלה כוללים:

• אמבטיות עם חדרי אדים;
• סאונות;
• מרחצאות תרמיים או חמאם טורקי.

ההבדל בין שיטה זו לבין כל שיטות ההקשחה הנ"ל הוא שמערכת החיסון כאן מגורה בגלל טמפרטורות גבוהות. ניתן להשיג אפקט ריפוי גדול עוד יותר אם משלימים אותם עם הליכי קירור.

סקרנו את שיטות ההתקשות העיקריות ונתנו תיאור קצר שלהן. אפילו הליכי ההתקשות הבסיסיים ביותר, המבוצעים באופן עקבי, יביאו יתרונות גדולים לגופך. ואם תפתחו מערכת משלכם ותטמיעו אותה מדי יום, התוצאה תעלה על כל הציפיות הפרועות ביותר שלכם.

התקשות היא עלייה בעמידות הגוף להשפעות של גורמים טבעיים בגבולות המתח הפיזיולוגי. התקשות מחזקת את הגוף, משפרת את זרימת הדם, מגבירה את הטונוס של מערכת העצבים המרכזית, ובעיקר מחזקת את מערכת החיסון ומפחיתה את תדירות ההצטננות. התקשות היא אימון הגוף כולו ומעל לכל, המנגנון הרגולטורי.

אתה יכול להתחיל להקשיח את עצמך כמעט בכל גיל. עדיף להתייעץ קודם עם רופא. הוא יבדוק את מצבך הבריאותי וישלול התוויות נגד אפשריות. אם אנחנו מדברים על הקשחת ילד, אז אפשר להתחיל רק כשהילד בריא לחלוטין.

עקרונות בסיסיים של התקשות:

שיטתיות,
הדרגתיות,
תוך התחשבות במאפיינים אישיים,
שליטה עצמית.

עקרון השיטתיות מחייב יישום יומיומי של נהלים. הפסקות ארוכות בהתקשות מובילות להיחלשות או לאובדן של תגובות הגנה נרכשות.

תנאי מוקדם נוסף להתקשות נכונה הוא עלייה הדרגתית במינון הפרוצדורות.

בעת התקשות, כמו בעת ביצוע כל נהלים אחרים, יש לקחת בחשבון את המאפיינים האישיים של הגוף. הרגשות שלך יגידו לך אילו שיטות התקשות הן הטובות ביותר עבורך.

יעילות ההתקשות עולה משמעותית אם היא משולבת עם פעילות גופנית, במיוחד באוויר הצח, כולל. עם שחייה, סקי, החלקה מהירה ואתלטיקה.

אינדיקטורים להתקשות נכונה ותוצאותיה החיוביות הם: שינה תקינה, תיאבון טוב, רווחה משופרת, ביצועים מוגברים, מצב רוח עליז, היעדר שפעת והצטננות וכדומה. בהתאם לכך, הופעת נדודי שינה, עצבנות, ירידה בתיאבון, ירידה בביצועים, תסמיני הצטננות מצביעים על התקשות לא נכונה. במקרים אלה, יש צורך לשנות את צורת ההליכים והמינון (אפשר להפסיק אותם באופן זמני) ולהתייעץ עם רופא לייעוץ.

אוויר ומים

התקשות אוויר – אמבטיות אוויר הן הליך ההתקשות הרך והבטוח ביותר. מומלץ להתחיל התקשות שיטתית עם אמבטיות אוויר.

השפעת ההתקשות של האוויר תלויה בעיקר בטמפרטורה שלו. אמבטיות אוויר, לפי תחושת החום שהן גורמות, מחולקות לפשרות (טמפרטורת אוויר +30...+20 מעלות צלזיוס), קרירה (+20...+14 מעלות צלזיוס) וקרה (+14 מעלות צלזיוס ומטה ).

עדיף להתחיל לעשות אמבטיות אוויר באזור מאוורר היטב. לעשות תרגילים בחדר עם חלון פתוח. לאחר מכן, כאשר אתה מתקשה, העבר את השיעורים שלך לאוויר הפתוח. עדיף לעשות אמבטיות אוויר תוך כדי תנועה: ריצה קלה, פעילות גופנית או משחק. במקרה של גשם, ערפל ורוח חזקה, ניתן לבצע התקשות בבית בחדר עם חלון פתוח. כדאי להתחיל לעשות אמבטיות אוויר למשך 20 דקות בטמפרטורת אוויר של +16...+20° C. בהדרגה, ככל שהגוף מסתגל, הגדילו את זמן השהות באוויר והפחיתו את הטמפרטורה.

הליכי מים הם הליך התקשות אינטנסיבי יותר. גורם ההתקשות העיקרי הוא טמפרטורת המים. שימוש שיטתי בהליכי מים הוא מניעה אמינה של הצטננות ומחלות.

הזמן הטוב ביותר להתחיל להתקשות מים הוא הקיץ והסתיו. עדיף לבצע הליכים בבוקר, מיד לאחר השינה או בתום תרגילי בוקר.

כאשר מתחילים להתקשות מים, הם נוקטים תחילה נהלי מים קלים עם טמפרטורת מים של +33...+34 מעלות צלזיוס. לאחר מכן, כל 3-4 ימים, הפחיתו את טמפרטורת המים ב-1°, ובהדרגה, במשך 1.5-2 חודשים , העלה אותו בהתאם למצב הרווחה והבריאות עד +10...+15° C. בחום הקיץ, הטמפרטורה יכולה להיות אפילו נמוכה יותר. ככל שהמים קרים יותר, זמן ההליך צריך להיות קצר יותר.

שפשוף הוא השלב הראשוני של התקשות עם מים. במשך מספר ימים, נגבו במגבת או ספוג לח במים. בהתחלה, הליך זה נעשה רק עד המותניים, ולאחר מכן הם עוברים לניגוב כל הגוף. השפשוף מתבצע ברצף, החל מהחצי העליון של הגוף: לאחר ניגוב הצוואר, החזה, הזרועות והגב במים, נגב אותם יבש ושפשף אותם במגבת עד לאדום כשהדם נע לכיוון הלב. לאחר מכן, מנגבים גם את הירכיים והרגליים. ההליך כולו, כולל שפשוף, לא יעלה על 5 דקות.

מזיגה היא השלב הבא של התקשות עם מים. בהליך זה מתווסף לחץ קטן של סילון המים להשפעה של טמפרטורת מים נמוכה על הגוף. בעת השטיפה, מים נשפכים מתוך דלי, אגן או צינור. לשטופים הראשונים עדיף לקחת מים בטמפרטורה של כ-30 מעלות צלזיוס, בהמשך הטמפרטורה יורדת ל-10 מעלות צלזיוס, ובחום קיצוני בחוץ היא יכולה להיות נמוכה עוד יותר. לאחר ההזלפה, הגוף משופשף במרץ עם מגבת. משך ההליך כולו אינו עולה על 3-4 דקות.

מקלחת היא הליך מים יעיל נוסף. בתחילת ההתקשות, המים במקלחת צריכים להיות +30...+35 מעלות צלזיוס, ומשך ההליך לא צריך להיות יותר מדקה אחת. ואז טמפרטורת המים יורדת בהדרגה, וזמן המקלחת עולה ל-2 דקות. ההליך מסתיים בשפשוף נמרץ של הגוף עם מגבת.

המאמר נכתב על סמך ניסיון אישי רב שנים. השיטות ושיטות ההקשחה הניתנות כאן יכולות לשמש הן למבוגרים והן לילדים.

התקשות מובנת בדרך כלל כאימון ההתנגדות של הגוף לקור.

נימוק.בהתאם לתיאוריית הסטרס מאת G. Selye, על מנת להיות בריא, הגוף חייב לחוות מעת לעת עומסים גדולים מהתפקוד הרגיל שלו. Selye כינה את העומסים האלה לחץ.
מתח מאמן את הגוף, מגדיל את יכולות ההסתגלות שלו. מבחינת חוזק ומשך, הם יכולים להגיע לקצה גבול היכולות הללו כרגע, אך אסור לחרוג מהם.
עומסים החורגים מגבול זה הורסים את הגוף - ג'י סליי קרא להם מצוקה.
ככל שעומס המתח חזק וארוך יותר, תקופת ההחלמה צריכה להיות ארוכה יותר.
הקשחת הגוף היא שימוש בעומסי מתח בטמפרטורה (במקרה זה).

שיטות ושיטות התקשות

שיטה להגדלה הדרגתית של עומס הקור.
בהתקשות במים קרים, מומלץ להתחיל בניגוב הגוף במגבת לחה. עוברים לסילוק, התחילו עם מים בטמפרטורת החדר והפחיתו אותם ב-1° כל יומיים. שיטה זו של התקשות יכולה להיות מומלצת רק לאנשים שחלשו ממחלה ארוכת טווח (במיוחד עם מחלות לב וכלי דם).
אני ממליץ על זה לאחרים דרך אחרת היא עומס חזק, אך בהתחלה לטווח קצר. ככל שאתה מתאמן, זמן החשיפה גדל. כאשר ההתקשות הופכת לדרך חיים, ניתן גם להגביר את כוח העומס.

אתה יכול לבחור כל שיטת התקשות, אבל עדיף להשתמש בכולם כדי ליצור משלך.

התקשות אוויר.

מומלץ להתחיל בהפרחת מאוורר על הגוף העירום, צמצום המרחק למאוורר בהדרגה והארכת משך ההליך. התחל עם 5-10 דקות. יוֹמִי.
אני משתמש בשיטה אחרת. מהאביב ועד סוף הסתיו אני לובש חולצה או חולצה. גם בחורף אני לא חוברת. מזג האוויר קובע את עוצמת הפגיעה, ואני מווסת את משך הזמן שלה.

התקשות מים

ניתן להשתמש שתי שיטות התקשות: מים קרים וחמים. כן, כן - חם. מים חמים מספיק (רק אל תגזימו, אנחנו לא רוצים כוויות) הם גם מתח לגוף. זמן החשיפה הוא עד חדירת החום לגוף. אל תשפוך את זה על המצח, אתה יכול לשפוך את זה על הראש, אבל רק קצת. סיימו בזבוז במים קרים. יתרה מכך, רצוי (אם אתם משתמשים במקלחת) לשפוך מים קרים לדלי (אגן) מראש. תחילה יוצקים על החזה והבטן, ואז על הראש והגב. אפשר להמשיך במקלחת קרה. אתה צריך להישאר במים קרים כל כך הרבה זמן שהקור לא חודר פנימה. בסיום ההליך העור צריך להיות קר, אך בתוך הגוף אמורה להיות תחושת חמימות, שנראית מתרחבת כלפי חוץ, מחממת את כל הגוף. שפשפו את הגוף עם הידיים, במיוחד את הרגליים והאוזניים (אוסף של נקודות פעילות ביולוגית), וייבשו את השיער במגבת.

התקשות במים קריםיכול להיעשות בדרכים שונות.
אם יש בקרבת ביתכם גוף מים מתאים לשחייה, פשוט שחו בו כל יום, גם כל השנה. שחיית חורף היא לא רק שימושית, אלא גם מהנה.
שחייה בבור קרח מיועדת לאנשים בריאים. כדאי להתחיל לשחות בחורף, כאשר אלמנט ה"אש" מופעל בגוף.
אם אתה יכול לכבות את עצמך במים קרים מדלי כשאתה עומד יחף על הקרקע, זו גם אפשרות מצוינת. ולבסוף, מקלחת קרה היא דרך פחות נעימה להתקשות עם מים קרים.
אני חייב לומר ששפיכת זרמים גדולים של מים קרים מביאה יותר הנאה מאשר להתקלח.

לקבלת תועלת בריאותית מרבית, יש להקפיד על הכללים הבאים:

1. תשטוף את עצמך במים קרים מיד. מים חמים אינם מעבירים כל מידע לגוף, בעוד מים קרים גורמים מיד לגיוס כוחות מגן.
2. אין לדחות את הליך השטיפה ליותר מדקה. לאחר שהגוף קיבל את המידע, ההשפעה כבר הושגה. קירור ארוך יותר עלול לדלדל את ההגנות ולהוביל להצטננות.
3. מיד לאחר ההשקה, עליך להתרכז בתחושות שלך, לנסות להרגיש את תנועת האנרגיה.
4. אם הגוף לא יבש תוך כמה שניות, אתה צריך לייבש את עצמך, לייבש את הראש ולהתלבש חם.

טשטוש הראש חזק במיוחד. הגוף שלנו מקרין כל הזמן חום מפני השטח של העור. כאשר אדם שופך מים קרים על ראשו, האנרגיה שלו חוזרת פנימה. באופן סובייקטיבי, זה נתפס כ"אש מבפנים".

טוֹב שיטת התקשות - הליכה יחפה, במיוחד בחורף על שלג.
עוד אחד גדול שיטה - שינוי טמפרטורה פתאומי. זהו מקלחת ניגודיות או בית מרחץ ליד בריכה, שבו אתה יכול לצלול למים קרים אחרי חדר אדים.

פעילות גופנית (התעמלות, למשל) היא תוספת טובה לכל שיטת התקשות. לזוז יותר!
כל לחץ מועיל, למשל: רעב תקופתי בחמצן בתנאי גובה רב - לתושבי המישורים (ולהיפך).

⇐ וזה אני בפסגה המערבית של אלברוס.

בחירת שיטת ההתקשות תלויה במאפייני הגוף ובתנאי החיים.

זכרו את ההבדל בין מתח למצוקה!
כיצד לקבוע את הגבול ביניהם? לפי תחושות הגוף. התקשות צריכה להיות מהנה. כמובן, זו לא התענוג שאתה מקבל מתנור חם. כדי להרגיש את זה, אתה צריך קצת ניסיון. הקשיבו לגוף שלכם! אם, בעודך שוטף את עצמך במים קרים או עומדים עירומים ברוח הקרה, אתה מרגיש קר, אבל מספיק נוח (אתה לא צריך לסבול את זה בכוח) - זה טוב. אבל אם הגוף "גונח", אז גבול היכולות שלו נחרג.
אל תעשה שום דבר בכוח, דרך להילחם עם עצמך! התגברות על עצלות - כן, אבל במקרה זה עדיף קודם כל ליצור את מצב הרוח, המדינה, הרצון לעשות את זה.

אין צורך לפחד מהקור.כשיש רוח קרה חזקה בחוץ, כשכפור, אל תצטמרר. ככל שאתה סוגר את עצמך יותר, אתה נעשה קר יותר. תירגעו, תפתחו לרוח והכפור, יישרו את הכתפיים ותרגישו איך הקור חודר לגוף ונותן לכם הנאה.

תגובות להתקשות.

מכיוון שההתקשות מגבירה את הטון הכללי של הגוף, תהליך הריפוי יכול להתחיל בהחמרה של המחלות הכרוניות שלך. זה נורמלי, המשך להתקשות, הקשב בזהירות לגוף שלך.
תהליכים של ניקוי הגוף באמצעות תסמיני הצטננות עשויים להתחיל. אם יש טמפרטורת גוף מוגברת, הימנע מהליכים חמים.
אבל זה קורה לעתים רחוקות מאוד.

התקשות אוויר.

אוויר הוא הסביבה שמקיפה כל הזמן אדם. הוא בא במגע עם העור - ישירות או דרך בד הבגד ועם הקרום הרירי של דרכי הנשימה.

תכונה חשובה ובלעדית של הליכי אוויר כחומר מקשה היא שהם זמינים לאנשים בכל הגילאים וניתן להשתמש בהם באופן נרחב לא רק על ידי אנשים בריאים, אלא גם על ידי הסובלים ממחלות מסוימות. יתר על כן, עבור מספר מחלות (נוירסטניה, יתר לחץ דם, אנגינה), נהלים אלה נקבעים כתרופה.

סוג זה של התקשות חייב להתחיל בפיתוח הרגל של אוויר צח. להליכה יש חשיבות רבה לשיפור הבריאות. השפעת ההתקשות של האוויר על הגוף עוזרת להגביר את הטון של מערכת העצבים והאנדוקרינית. בהשפעת אמבטיות אוויר משתפרים תהליכי העיכול, משתפרת פעילות מערכות הלב וכלי הדם והנשימה והרכב הדם המורפולוגי משתנה (מספר כדוריות הדם האדומות ורמת ההמוגלובין עולה).

שהייה באוויר הצח משפרת את הרווחה הכללית של הגוף, משפיעה על המצב הרגשי, גורמת לתחושת מרץ ורעננות. השפעת ההתקשות של האוויר על הגוף היא תוצאה של השפעה מורכבת של מספר גורמים פיזיים: טמפרטורה, לחות, כיוון ומהירות התנועה. בנוסף, במיוחד על שפת הים, האדם מושפע מההרכב הכימי של האוויר, הרווי במלחים הכלולים במי הים. על פי תחושות הטמפרטורה, נבדלים הסוגים הבאים של אמבטיות אוויר: חמות (מעל 30C), חמות (מעל 22C), אדישות (21-22C), קרירות (17-21C), קרות בינוניות (13-17C), קרה ( 4-13C), קר מאוד (מתחת ל-4C).

יש לזכור שלהשפעת הגירוי של האוויר יש השפעה על קולטני העור ככל שהפרש הטמפרטורות בין העור לאוויר בצורה חדה יותר. לאמבטיות אוויר קרירות וקרות בינוניות יש השפעה בולטת יותר. על ידי נטילת אמבטיות אוויר קרירות יותר ויותר לצורך התקשות, אנו מאמנים בכך את הגוף להתמודד עם טמפרטורות סביבתיות נמוכות על ידי הפעלת מנגנוני פיצוי המבטיחים תהליכים תרמו-וויסות. כתוצאה מההתקשות, קודם כל, מתאמנת הניידות של תגובות כלי דם, הפועלות כמחסום מגן המגן על הגוף מפני שינויים פתאומיים בטמפרטורה החיצונית. אמבטיות חמות, למרות שאינן מספקות התקשות, בכל זאת משפיעות לטובה על הגוף, ומשפרות את תהליכי החמצון. ללחות האוויר בשילוב עם תנודות בטמפרטורה שלו יכולות להיות השפעות שונות על תהליכי ויסות החום של הגוף. עוצמת אידוי הלחות מפני השטח של העור והריאות תלויה בלחות היחסית של האוויר. באוויר יבש, אדם יכול בקלות לסבול טמפרטורות גבוהות משמעותית מאשר באוויר לח. אוויר יבש גורם לגוף לאבד לחות.

ניידות אוויר (רוח) חשובה גם כאשר עושים אמבטיות אוויר. הרוח משפיעה על האורגניזם המתקשה בשל חוזקה ומהירותה, וגם לכיוון שלה יש חשיבות. זה, על ידי סיוע בשיפור העברת החום על ידי הגוף, מגביר את כוח הקירור של האוויר. נוהלי אוויר למטרת התקשות יכולים לשמש בצורת אדם לבוש השוהה באוויר הפתוח (טיולים, פעילויות ספורט), או בצורה של אמבטיות אוויר, שבהן השפעה קצרת טווח של אוויר של מסוים הטמפרטורה מתרחשת על פני השטח העירומים של גוף האדם.

א) הליכה באוויר.

הם מתקיימים בכל עת של השנה, ללא קשר למזג האוויר. משך ההליכות נקבע באופן אישי לכל אדם, בהתאם למצבו הבריאותי ולגילו. עלייה בזמן ההליכה צריכה להתבצע בהדרגה, תוך התחשבות הן בגורמים המפורטים והן במידת הכושר של הגוף, כמו גם בטמפרטורת האוויר.

רצוי לשלב זמן באוויר עם תנועות אקטיביות: בחורף - החלקה, סקי ובקיץ - משחק כדור ושאר משחקי חוץ.

ב) אמבטיות אוויר.

הם מכינים את הגוף להליכי התקשות הבאים, למשל, התקשות עם מים.

מינון אמבטיות האוויר מתבצע בשתי דרכים: ירידה הדרגתית בטמפרטורת האוויר ועלייה במשך ההליך באותה טמפרטורה.

אתה צריך להתחיל לעשות אמבטיות אוויר בחדר, ללא קשר לזמן של השנה, בטמפרטורה לא נמוכה מ 15-16 C, ורק לאחר זמן מה אתה יכול לעבור לאוויר הפתוח. הם נלקחים באזור מאוורר היטב. לאחר חשיפת גופך, עליך להישאר במצב זה בתחילת קורס ההתקשות לא יותר מ-3-5 דקות (הגדלה נוספת של הזמן). באמבטיות קרירות וקרירות במיוחד, מומלץ לבצע תנועות אקטיביות: תרגילי התעמלות, הליכה, ריצה במקום.

לאחר הכנה מקדימה מתאימה, ניתן להמשיך לאמבטיות אוויר באוויר הפתוח. יש לקחת אותם במקומות מוגנים מאור שמש ישיר ורוחות חזקות. יש צורך להתחיל לעשות אמבטיות אוויר באוויר הפתוח בטמפרטורת אוויר אדישה, כלומר. 20-22(C. אמבט האוויר הראשון לא צריך להימשך יותר מ-15 דקות, כל אחד לאחר מכן צריך להיות ארוך יותר ב-10-15 דקות.

רק אנשים מנוסים יכולים לעשות אמבטיות קרות. משך הזמן שלהם הוא לא יותר מ 1-2 דקות, עם עלייה הדרגתית ל 8-10 דקות.

נטילת אמבטיות אוויר באוויר הפתוח צריכה להתחיל לא לפני 1.5 - 2 שעות לאחר הארוחות ולסיים להתקשות 30 דקות לפני הארוחות.

תנאי חשוב לאפקטיביות של התקשות בחוץ הוא לבישת בגדים המתאימים לתנאי מזג האוויר. בגדים צריכים לאפשר זרימת אוויר חופשית.

התקשות השמש.

לקרני השמש אינפרא אדום יש השפעה תרמית בולטת על הגוף. הם תורמים להיווצרות חום נוסף בגוף. כתוצאה מכך, פעילות בלוטות הזיעה מתגברת והתנדפות הלחות מפני השטח של העור מתרחבת: כלי תת עוריים מתרחבים ומתרחשת היפרמיה בעור, זרימת הדם עולה, וזה משפר את זרימת הדם של אמבטיות האוויר בכל רקמות העור. גוּף. קרינת אינפרא אדום משפרת את השפעת קרינת ה-UV על הגוף. לקרני UV יש השפעה כימית בעיקרה. לקרינת UV יש השפעה ביולוגית רבה: היא מקדמת את היווצרות ויטמין D בגוף, שיש לו השפעה אנטי-רכיטית בולטת; מאיץ תהליכים מטבוליים; בהשפעתה נוצרים מוצרים פעילים מאוד של חילוף חומרים של חלבון - חומרים ממריצים ביוגנים. קרני UV מסייעות לשיפור הרכב הדם ובעלות השפעה חיידקית, ובכך מגבירה את עמידות הגוף בפני הצטננות ומחלות זיהומיות; יש להם השפעה טוניקית כמעט על כל תפקודי הגוף. לעור של אנשים שונים יש דרגות שונות של רגישות לקרינת השמש. זאת בשל עובי השכבה הקרנית, מידת אספקת הדם לעור ויכולת הפיגמנט שלו.

הִשׁתַזְפוּת.

יש להקפיד על שיזוף למטרת התקשות, אחרת במקום תועלת היא תגרום לנזק (כוויות, חום ומכת שמש). כדאי להשתזף בבוקר, כשהאוויר נקי במיוחד ולא חם מדי, וגם בשעות אחר הצהריים המאוחרות, כשהשמש שוקעת. הזמן הטוב ביותר לשיזוף: באזור האמצעי - 9-13 ו 16-18 שעות; בדרום - 8-11 ו-17-19 שעות. השיזוף הראשון צריך להיעשות בטמפרטורת אוויר של לפחות 18C. משך הזמן שלהם לא יעלה על 5 דקות (ואז הוסף 3-5 דקות, עלייה הדרגתית לשעה). אמבטיות אוויר לא ניתן לישון בזמן שיזוף! הראש צריך להיות מכוסה משהו כמו כובע פנמה, ואת העיניים עם משקפיים כהים.

התקשות עם מים.

מוצר רב עוצמה בעל אפקט קירור בולט, שכן קיבולת החום והמוליכות התרמית שלו גדולים פי כמה מאוויר. באותה טמפרטורה, המים נראים לנו קרים יותר מאוויר. אינדיקטור להשפעה של הליכי התקשות מים הוא תגובת העור. אם בתחילת ההליך הוא מחוויר לזמן קצר ואז הופך לאדום, זה מצביע על השפעה חיובית, לכן המנגנונים הפיזיולוגיים של ויסות חום מתמודדים עם הקירור. אם תגובת העור חלשה, אין חיוורון או אדמומיות, המשמעות היא חשיפה לא מספקת. יש צורך להוריד מעט את טמפרטורת המים או להגדיל את משך ההליך. חיוורון חד של העור, תחושת קור קיצוני, צמרמורות ורעד מעידים על היפותרמיה. במקרה זה, יש צורך להפחית את העומס הקר, להגדיל את טמפרטורת המים או לקצר את זמן ההליך.

ישנם שלושה שלבים של תגובת הגוף להשפעה של טמפרטורת מים נמוכה. הראשון הוא התכווצות מוגברת של כלי דם בעור, ועם קירור עמוק יותר, גם בשומן תת עורי. השלב השני - עקב הסתגלות לטמפרטורות מים נמוכות, מתרחשת הרחבת כלי הדם, העור הופך לאדום, לחץ הדם יורד, תאי פיטום וליקוציטים של מחסני כלי הדם של העור והרקמות התת עוריות מופעלים עם שחרור חומרים פעילים ביולוגית, כולל אינטרפרון מאפיינים כמו. שלב זה מאופיין בשיפור הרווחה והגברת הפעילות. השלב השלישי (לא חיובי) - יכולות ההסתגלות של הגוף מותשות, מתרחשת עווית כלי דם, העור מקבל גוון כחלחל-חיוור ומופיעות צמרמורות.

בשימוש שיטתי בהתקשות המים, השלב הראשון מתקצר והשני מתחיל מהר יותר. הדבר החשוב ביותר הוא שהשלב השלישי לא יתרחש. נהלי מים מחולקים למסורתיים ולא מסורתיים, או אינטנסיביים.

מים הם אמצעי התקשות מקובל. היתרון של מים על פני אמצעי התקשות אחרים הוא שהליכי מים קלים למינון.

עיקרון ההדרגתיות הוא הכי קל לשמור בעת שימוש במים: אתה יכול לקחת מים בטמפרטורה הדרושה במקרה זה, להפחית אותה בהדרגה.

ישנן מספר שיטות נפרדות להתקשות מים:

א) שפשוף הוא השלב הראשוני של התקשות עם מים. זהו הליך המים העדין ביותר. ניתן להשתמש בו בכל הגילאים, החל מינקות. זה מתבצע עם מגבת, ספוג או פשוט יד לחה במים. ראשית, נגב את החצי העליון של הגוף (ידיים, צוואר, חזה, גב), נגב אותו יבש ושפשף אותו במגבת יבשה עד לאדום, ולאחר מכן עשה את אותו הדבר עם החצי התחתון של הגוף (בטן, גב תחתון, גפיים תחתונות). הגפיים משופשפות מהאצבעות לגוף. פלג הגוף העליון משופשף בתנועה מעגלית לכיוון בתי השחי וחללי המפשעות. משך ההליך אינו עולה על 4-5 דקות, כולל שפשוף הגוף. לניגוב, השתמש תחילה במים קרים (20-24 C), ולאחר מכן עבור בהדרגה למים קרים (מתחת ל-16 C).

ב) יציקה היא השלב הבא של התקשות. זה יכול להיות מקומי או כללי. שטף מקומי - שטיפה בכפות הרגליים. לשטיפות הראשונות רצוי להשתמש במים בטמפרטורה של כ- 30 מעלות צלזיוס, ולאחר מכן להוריד אותה ל- 15 מעלות צלזיוס ומטה. לאחר ההזלפה, הגוף משופשף במרץ עם מגבת. ניקוי כללי צריך להתחיל בטמפרטורה גבוהה יותר, בעיקר בקיץ, ובתקופת הסתיו-חורף יש לארגן אותו כך שהמים יכסו את פני השטח הגדולים ביותר של הגוף, הגב, ואז החזה והבטן, ואז ימין. וצד שמאל. לאחר סיום, לשפשף עם מגבת. הזמן מתחת לזרם הוא 20-40 שניות. מקלחת עוצמתית יותר משטיפה פשוטה. למים מהמקלחת יש אפקט עיסוי ומרגישים חמים יותר אפילו ממזיגת מים.

ג) מקלחת היא הליך מים יעיל עוד יותר. בתחילת ההתקשות, טמפרטורת המים צריכה להיות בערך +30-32C ומשך הזמן לא צריך להיות יותר מדקה. בעתיד, אתה יכול להפחית בהדרגה את הטמפרטורה ולהגדיל את משך הזמן ל-2 דקות, כולל שפשוף הגוף. עם מידת התקשות טובה, אתה יכול לעשות מקלחת ניגודיות, לסירוגין 2-3 פעמים מים ב-35-40C עם מים ב-13-20C למשך 3 דקות. שימוש קבוע בהליכי מים אלו גורם לתחושת רעננות, מרץ וביצועים מוגברים. בשחייה, לאוויר, למים ולאור השמש יש השפעה מורכבת על הגוף. ניתן להתחיל לשחות בטמפרטורת מים של 18-20C ו-14-15C אוויר.

התקשות מקומית בקור

להתקשות, מומלץ להשתמש בהליכי מים מקומיים יחד עם אלה כלליים. הנפוצים שבהם הם רחיצת כפות הרגליים וגרגור במים קרים, שכן הדבר מקשה את חלקי הגוף הפגיעים ביותר לקירור. שטיפת הרגליים מתבצעת לאורך כל השנה לפני השינה במים בטמפרטורה של 26-28C בהתחלה, ולאחר מכן מורידה ל-12-15C. לאחר הכביסה, כפות הרגליים משופשפות היטב עד להאדים.

גרגור מתבצע כל יום בבוקר ובערב. בתחילה משתמשים במים בטמפרטורה של 23-25C, בהדרגה מדי שבוע הם יורדים ב-1-2C ומובאים ל-5-10C.

בשנים האחרונות שחיית החורף מושכת יותר ויותר תשומת לב. רחצה ושחייה בחורף משפיעים כמעט על כל תפקודי הגוף. "וולרוסים" משפרים באופן ניכר את תפקוד הריאות והלב שלהם, חילופי הגזים גדלים ומערכת ויסות החום שלהם משתפרת. שיעורי שחיית חורף יש להתחיל רק לאחר אימון התקשות מקדים. שחייה בבור קרח מתחילה בדרך כלל בחימום קצר, הכולל תרגילי התעמלות וריצה קלה. השהייה במים נמשכת לא יותר מ-30-40 שניות. (למתרגלים לטווח ארוך - 90 שניות). הם חייבים לשחות בכיפה. לאחר היציאה מהמים מבצעים תנועות נמרצות, מנגבים את הגוף במגבת ומבצעים עיסוי עצמי.

התקשות בחדר האדים.

ניסיון עממי, שנרכש במשך מאות שנים, מעיד כי בית המרחץ הוא סוכן היגייני, מרפא ומקשיח מצוין. בהשפעת הליך האמבטיה, ביצועי הגוף והגוון הרגשי שלו מתגברים, ותהליכי החלמה לאחר עבודה פיזית אינטנסיבית וממושכת מואצים. כתוצאה מביקורים קבועים בבית המרחץ עולה עמידות הגוף בפני הצטננות ומחלות זיהומיות. שהייה בחדר האדים של האמבטיה גורמת להרחבת כלי הדם ולהגברת זרימת הדם בכל רקמות הגוף. בהשפעת טמפרטורה גבוהה, זיעה משתחררת בצורה אינטנסיבית, מה שעוזר להסיר מוצרים מטבוליים מזיקים מהגוף. דרישות היגייניות במהלך השיעורים.

הקשחת הגוף קשורה קשר בל יינתק עם פעילות גופנית. תרגילים גופניים מרחיבים משמעותית את הפונקציונליות של כל מערכות הגוף ומגבירים את ביצועיו. השפעתם המשפרת והמונעת את הבריאות קשורה לפעילות גופנית מוגברת, חיזוק תפקודי מערכת השרירים והשלד והפעלת חילוף החומרים. הספציפיות של שיטת התקשות מסוימת והתרגילים הגופניים הנלווים מצריכה צורה מיוחדת של לבוש.

כאשר מתאמנים בקיץ, הבגד מורכב מחולצת טריקו ומכנסיים קצרים במזג אוויר קריר, משתמשים בחליפת ספורט סרוגה מכותנה או צמר. במהלך פעילויות החורף, נעשה שימוש בבגדי ספורט בעלי תכונות מגינות חום גבוהות ועמידות בפני רוח. כדי להבטיח היגיינת הגוף במהלך פעילות גופנית, יש צורך שבגדי ספורט יהיו עשויים מבדים בעלי התכונות הבאות: היגרוסקופיות, אוורור, עמידות בפני רוח, הגנה מפני חום וכו'. הנעליים צריכות להיות קלות, אלסטיות ומאווררות היטב. זה צריך להיות נוח, עמיד ולהגן היטב על כף הרגל מפני נזק. חשוב שנעלי ספורט וגרביים יהיו נקיים ויבשים כדי למנוע שפשופים ובטמפרטורות נמוכות, כוויות קור. בעונת החורף מומלצות נעליים עמידות למים בעלות תכונות הגנה גבוהות על חום.