האוכל הנכון. מכה להשמנה. איך לאכול כדי לרדת במשקל נכון. מה שאתה צריך לדעת אם אתה מתכנן לרדת במשקל

הם מתלוננים שדיאטות מבטיחות שונות לא מניבות תוצאות, והקילוגרמים השנואים חוזרים במהרה שוב. וזה טבעי: דיאטה היא אלימות נגד הגוף. רק תזונה נכונה היא הדרך לדמות יפה, כמו גם לבריאות, רווחה ואריכות ימים. היום נדבר על כללי תזונה.

זכור, ו נכון ומאוזן בדיוקתזונה תתרום לירידה בת קיימא ויעילה במשקל. ומה חשוב, בלי דיאטות קפדניות ואכזריות.

בוא נבהיר מיד שלהתרגל לאכול נכון זה לא כל כך קל. זה ייקח קצת זמן: אחרי הכל, ההרגלים וההעדפות שלך נוצרו במהלך השנים.

אבל אנחנו יכולים לומר ב-100% ביטחון: אם תחליט לנהל אורח חיים בריא ולאכול נכון, אז בקרוב הרגלי האכילה הישנים שלך יישארו נחלת העבר, והכי חשוב, לא תרצה יותר לחזור אליהם.

לכן, על ידי שמירה על הכללים הפשוטים האלה, אתה תעשה לעצמך ולגוף שלך שירות שלא יסולא בפז:

1. ארוחות חלקיות.

נסו להתאים את התזונה שלכם כך שתהיה לכם הזדמנות לאכול עד 6 פעמים ביום. הכמות הנאכלת בבת אחת צריכה להיות לא יותר מ-250 גרם.

אחרי הכל, כדי לרדת במשקל, אתה צריך לאכול לעתים קרובות, אבל במנות קטנות. תזונה חלקית כזו מגרה מֵטַבּוֹלִיזם.

מהירותו תלויה גם בשעה ביום. בבוקר, משעה 6 עד 12, חילוף החומרים הוא מקסימלי. אז זה מתחיל לרדת בהדרגה ועד 18.00–19.00 זה רק 25–30% מהפוטנציאל.

זו הסיבה לזכור את הכלל: אתה צריך לאכול ארוחת בוקר בשעה הראשונה לאחר ההתעוררות- כך אתה מתחיל את השעון המטבולי של הגוף. ואכילת יתר בערב, כאשר חילוף החומרים מופחת, מעוררת בהכרח את מנגנון העלייה במשקל. בשלב זה, אתה יכול להתמודד עם תחושת הרעב עם כוס מים (או תה צמחים או תה ירוק חלש)

לעתים קרובות, תחושת צמא מתחפשת לתחושת רעב, ומים יפתרו בעיה זו.

2. יותר מים.

שתו לפחות 2.5 ליטר מים ביום. עם זאת, חשוב להפיץ אותו בצורה נכונה:

כדאי להתחיל את הבוקר עם כוס מים, ואחרי שש בערב לשתות לא יותר משתי כוסות. חשוב לעשות לסירוגין בין שתייה לאכילה נכונה. אתה לא יכול לשתות בזמן האוכל אתה חייב לעשות את זה חצי שעה לפני הארוחה או חצי שעה אחרי.

וזכור, מיץ וחלב, בניגוד לאמונה הרווחת - זה אוכל, לא שתיה.

3. על פחמימות.

עבור מפחמימות פשוטות למורכבות. לוותר בהדרגה על ממתקים, שוקולדים, עוגיות ועוגות. אתה יכול להרשות לעצמך רק לחופשה. עדיף לאכול מורכבים: דייסה, דגנים, פסטה מוּצָקזני חיטה.

פחמימות מורכבות מספקות אנרגיה ועיכול מעולה, בעוד שפחמימות פשוטות הן רק שומן מיותר ותפקוד מעיים איטי.

נסו גם לאכול פחמימות מורכבות במחצית הראשונה של היום כדי שיהיה להן זמן לעיבוד בגוף ולספק את האנרגיה הדרושה.

4. חלבון - בתפריט הערב.

בערב אתה צריך לאכול רק מזון קל, אבל אל תשכח חלבון. לארוחת ערב, אכלו חתיכת דג או עוף, מנה קטנה של בשר רזה או ביצה, תמיד עם תוספת של ירקות.

5. ספורט

אורח חיים בריא בלתי אפשרי ללא פעילות גופנית.

לחיים איכותיים ולשמירה על כושר לפחות שלוש פעמים בשבוע.

אגב, מדענים הוכיחו שהליכה מהירה בריאה יותר מריצה.

6. לישון כמו שצריך.

חשוב לשמור על סדר שעות שינה תקין. הורמון הגדילה, המשפיע על המשקל, מיוצר רק במהלך השינה בתקופה מ 0.00 אֶל 3.00 לילות. בזמן הזה אתה צריך לישון.

7. ותזכור

צום פוגע בגוף. אל תתיש את עצמך ללא צורך. עדיף לאפשר לעצמך את החטיף הנכון: תפוח, חופן אגוזים, קפיר, יוגורט, ירקות חיים, תה ירוק.

כפי שאתה יכול לראות, זה לא מסובך, אבל אם תפעל לפי הכללים, תרוויח הרבה יתרונות, כגון:

• בריאות מצוינת;
• גל של אנרגיה ומרץ;
• חוסר כבדות בבטן;
• עור בריא;
• ומראה בריא לשנים רבות.

תודה על המאמר - תאהבו. קליק פשוט, והמחבר מאוד מרוצה.

תְזוּנָה

• דיאטה לירידה במשקל
• דיאטת שיבולת שועל
• הכל על משקאות אנרגיה
• הכל על חומצות אמינו
• הכל על חלבון

חטיפי חלבון הם תוסף הספורט הנפוץ ביותר. מוצר פופולרי זה מאפשר לך לא רק ליהנות ממתקים, אלא גם כחטיף לאחר אימונים פעילים בחדר הכושר.

מוצר זה הופיע לראשונה בארץ השמש העולה. היה לו שם רומנטי למדי "אג'י-נו-מוטו" - שמתורגם כ"נשמה של טעם". רק עכשיו אנחנו מבינים שמתחת לרומנטיקה הזו מסתתרת האמת הנוראה של משפר טעם.

ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום. כאן אנחנו מתחילים את היום שלנו. עם זאת, אנשים רבים אינם מייחסים לכך כל חשיבות. נספר לכם על החשיבות של ארוחת הבוקר, וגם עם אילו מאכלים אסור לכם להתחיל את הבוקר.

תזונה לקויה היא הבעיה העיקרית של קילוגרמים עודפים. למרבה הצער, הם לא מגיעים לבד, אלא גם מביאים איתם מחלות שונות. גסטריטיס ודלקת כיס המרה, הפרעות מטבוליות, מחלות עור וכלי דם, בעיות במערכת העצבים המרכזית, לא בכדי אומרים שאדם הוא מה שהוא אוכל. אבל לרוב אנחנו חושבים על מה שמנו על הצלחת שלנו רק כשהשמלה האהובה עלינו מפסיקה להיצמד. כל שאר הבעיות מיוחסות בדרך כלל לגורמים חיצוניים ומטופלות אך ורק באמצעות תרופות. מהי תזונה נכונה? היכן להתחיל בדרך לבריאות ואריכות ימים? בואו נסתכל על סוגיה זו בפירוט היום.

הרלוונטיות של הבעיה

נראה שהיום הסופרמרקטים פשוט מפוצצים ממגוון. אתה יכול לבחור רק את המאכלים הבריאים והטעימים ביותר עבור עצמך בכל יום. והרופאים מתמודדים עם העובדה שבעיית המשקל העודף הולכת ומחריפה מדי שנה. אולי זה חוסר מידע? אבל נראה שהתקשורת משמיעה כל הזמן מהי תזונה נכונה. מאיפה להתחיל – זו הבעיה שהופכת לאבן נגף עבור רוב האנשים. צריך איכשהו לסדר מחדש את התפריט, להתרגל לבישול ללא עודפי שומן, להפחית מנות ולהגדיל את מספר הנסיעות לקנטינה. ואין מספיק זמן. והנה שוב, אחרי שהתרוצצנו חצי מורעבים כל היום, אנחנו לוקחים מהחנות חבילה של מוצרים חצי מוגמרים, תוך כדי הבטחה לעצמנו שממחר הכל ישתנה.

אתה לא בדיאטה

וזה נכון. דיאטה היא הגבלה קצרת טווח ודי רצינית של הדיאטה. במקביל, לאחר סיום הקורס, אדם מתחיל לפצות על הזמן האבוד ולאכול ממתקים באנרגיה מחודשת. אז, דיאטות אשמות בכל הצרות שלנו? כמובן שלא. כל אחד מהם צריך להיות מפותח על ידי תזונאי תוך התחשבות ביעדים. יחד עם זאת, לאחר פג תוקפו, חשוב ביותר לעבור לתזונה נכונה. מאיפה להתחיל? הגיוני להניח שעם הכנת התפריט.

המשטר הוא הבסיס לבריאות

קצב החיים המהיר גורם לנו לסרב יותר ויותר להכין אוכל ביתי. מתי אתה הולך לקניות ועומד שעות ליד הכיריים, כשבקושי יש לך זמן רק לבשל כופתאות קנויות? אז עלינו לשנות מעט את הנוסח לעיל. היכן מתחילה תזונה נכונה? מהמשטר! אתה צריך לאכול לפחות 5 פעמים ביום, במנות קטנות. אתה צריך לאכול ארוחת בוקר שעה לאחר ההתעוררות, וארוחת ערב לפחות שעתיים לפני השינה. אין צורך להקפיד על לוח הזמנים המקובל, במיוחד אם אתה קם מוקדם מאוד או להיפך, מאוחר. חלק את הארוחות שלך לאורך שעות הערות שלך.

תמריץ עיקרי

לא כולם יודעים איך לאכול נכון. ולפעמים אנשים, לאחר קריאת מאות ספרים, עדיין ממשיכים ללכת לבתי קפה של מזון מהיר. מה אתה צריך להבין קודם? מצבו הנפשי והפיזי של אדם תלוי במה שהוא אוכל. יש קשר ישיר בין תזונה לתוחלת חיים. הוכח שסרטן המעי קשור ישירות לצריכה ארוכת טווח של מזון שומני עם מינימום סיבים צמחיים.

לכן, יש צורך לנתח את התזונה שלך ולצייר מחדש לחלוטין את רשימת הרכישות שלך. תזונה נכונה כרוכה בשימוש במזונות טריים ובטיפול בחום מינימלי, וניתן להשיג זאת רק אם תבשלו בעצמכם. לכן, תצטרכו להקדיש שעה בערב כדי להכין אוכל ליום המחרת, ולקחת איתכם משהו שימושי לעבודה.

מוצרים בריאים: מה הם מכילים

השאלה כבר קבעה לי את השיניים. כן, כולם יודעים שצריך לאכול דגים ובשר רזה, ירקות ופירות, כמו גם דגנים. הגוף זקוק גם למוצרי חלב. אך אנו מתמודדים עם העובדה שבחנויות מוכרים בשר קפוא ספוג באנטיביוטיקה, גבינת קוטג' וגבינה משמן דקלים, חמאה המכילה מרגרינה בלבד, אם כי הדבר אינו מצוין על גבי האריזה. איך לאכול נכון אם כל המזונות מלאים בכימיקלים?

אכן, השאלה מורכבת, אבל יש מוצא. נסה לעשות קניות בירידים בסוף השבוע. לכאן מביאים חקלאים ירקות ופירות שגדלו בחלקות הגן שלהם, וכן בעלי חיים שהם עצמם האכילו ושחטו. תזונה נכונה ובריאה מתחילה כאן, לא בסופרמרקטים.

תזונה מאוזנת

לא משנה כמה מאכלים מסוימים (למשל, תפוחים) שימושיים, הם לא יכולים להחליף את כל האחרים. הגוף שלך חייב לקבל את כל השומנים, החלבונים והפחמימות הדרושים. זו סיבה נוספת לכך שאכילה נכונה ובריאה נחשבת למשהו קשה מאוד. רק דמיינו לעצמכם טבלאות אינסופיות שמתארות את ההרכב של מוצר זה או אחר, מה הולך עם מה ומה לא. אבל המטרה שלנו היא לא להטריד אתכם במספרים, אלא להסביר בצורה ברורה איך לשלב מוצרים בפרופורציות הנכונות.

חוקי זהב

בכל יום עלינו לאכול 5 קבוצות מזון ביום. אלו הם בשר וביצים, פסולת, דגנים ודגנים, ירקות ופירות, חלב ומוצרי חלב. יתר על כן, הם לא צריכים להיכנס לגוף כולם ביחד. באופן אידיאלי, כל אחת מחמש הארוחות תכלול מוצר אחד מכל קבוצה.

אתה צריך ללמוד איך לחלק מזון בתזונה היומית שלך. לארוחת הבוקר עדיף לבחור בדגנים, דגנים או מוצרי חלב. מוצרי בשר וירקות טריים הם אידיאליים לארוחת צהריים. לארוחת ערב, בחרו אוכל קל אך ממלא. אלו הם דגים או מוצרי חלב, ירקות מבושלים או בשר רזה. לנשנוש עדיף להשתמש בפירות.

רק הצעד הראשון קשה

מה זה מתברר בערך. עכשיו בואו נסתכל על זה מנקודת מבט מעשית. ייעוץ של תזונאי יעזור לנו היכן להתחיל עם תזונה נכונה. מה הדבר הכי חשוב בתהליך האכילה? זה עניין של כיף. אם אתה לא אוהב מאכל, סביר להניח שתוותר עליו מהר. לכן, קודם כל, חפשו את המאכלים הבריאים שאתם הכי אוהבים.

תזונה נכונה בבית מתחילה כאשר בוחרים לקנות פחות קמח ומתוקים ויותר ירקות ופירות. אתה יכול להשלים את המבנה בעצמך. שמן זית במקום מיונז, בשר עגל במקום חזיר או טלה, לחם מלא במקום לחמניות. שימו לב שאתם לא בדיאטה, אתם לא צריכים להגדיר לעצמכם מיד שלא תוכלו להרשות לעצמכם עוד את המאכלים והמאכלים האהובים עליכם. הצריכה שלהם פשוט צריכה להיות פחותה. אם זה שוקולד, אז שיהיה יקר, עם כמות מקסימלית של קקאו. אם הפשטידה תוצרת בית, עם פירות, עם שמנת חמוצה, לא מרגרינה.

הצעד הראשון באכילה בריאה הוא להבין מה אתה מכניס לפה שלך וכיצד זה יעובד על ידי הגוף שלך. במקום לצפות בטלוויזיה ולמלא את עצמך בצ'יפס בלי דעת, נסה לדמיין את תפוח האדמה הספוג בשמן זולג שומן ישר לתוך הבטן. כיצד שומנים ומלח משתנים סותמים את כלי הדם וגורמים להשמנה. תאמין לי, בקרוב אפילו לא תרצה לגעת בצ'יפס בעצמך. אז, בהדרגה, אדם מוותר ללא כאב על כופתאות ונקניקיות שנרכשו בחנות, סודה מתוקה ועוד ועוד.

נעבור ליצירת תפריט

הכי נוח יהיה לרשום מיד מה תבשלו בימים הקרובים, ועל סמך זה לרכוש אוכל. כעת תהיה לכם סל שימושי ותוכנית ברורה של מה תגישו למשפחתכם. בעת יצירת תפריט, אתה צריך לקחת בחשבון שהצרכים של אישה, גבר וילד יכולים להיות שונים מאוד. מרכיבי התזונה הנכונה הם מזונות בריאים שכבר דנו עליהם לעיל. עכשיו בואו נחשוב מה אנחנו יכולים לבשל מזה.

דיאטה לאישה המודרנית

אל תשכח שזה הבסיס, עמוד השדרה. אנו ניתן לך דוגמה לתזונה נכונה לאישה. התפריט עשוי להשתנות בהתאם למידת הפעילות של אורח החיים שלך.

באופן מסורתי אנחנו מתחילים ביום שני. לארוחת בוקר, מרתיחים 200 גרם שיבולת שועל במים. מוסיפים תפוח אחד, כפית דבש ו-50 גרם גבינת קוטג'. לארוחת צהריים מנה (250 גר') מרק. היום זה יכול להיות סלט גבינה וירקות. לחטיף אחר הצהריים, בננה אחת, ובערב, 200 גרם שרימפס וכמה מלפפונים.

היום השני מתחיל עם 200 גרם דייסה. כוסמת תהיה בחירה מצוינת. לארוחת בוקר שנייה, בננה ואפרסמון. לארוחת צהריים 250 גרם מרק. לגיוון, אתה יכול לבשל אותו מפטריות מיובשות, 100 גרם של קציצות אדים וקצת אורז. לנשנוש שני, סלט כרוב. ובערב, פנקו את עצמכם בתבשיל ירקות על ידי הוספת 200 גר' דג או מולים.

ארוחת בוקר מתוקה היא המפתח למצב רוח טוב, אז הכינו 150 גרם של תבשיל בננה ו-20 גרם משמש מיובש. ארוחת בוקר שנייה - 100 גרם יוגורט טבעי. לארוחת צהריים, 250 גרם מרק וירקות מבושלים. לנשנוש אחר הצהריים: 2 כיכרות לחם עם ריבה, 1 תפוח וקפיר. לארוחת ערב 250 גרם חזה עוף ו-100 גרם סלט ירקות.

אז איך אתה אוהב את התפריט? תזונה נכונה לאישה אינה בהכרח משועממת ורעבה. פעם בשבוע אתה יכול להרשות לעצמך מנה אחת אסורה, יהיה זה כריך עם מיונז, קבב או עוגת שמנת.

תזונה למחצית החזקה של האנושות

אם אישה דורשת יותר מוצרי חלב מותססים, אז גבר צריך יותר בשר ודגנים. חלבון חייב להיות נוכח בכמות מספקת, אחרת מסת השריר, כמו גם הלב, מתחילה לסבול. לכן, תזונה נכונה לגברים כוללת בהכרח בשר ודגים. בקיצור, גבר צריך לאכול מזונות המכילים פחמימות לארוחת בוקר, חלבונים לארוחת צהריים, ושוב פחמימות מורכבות לארוחת ערב. בואו נסתכל על יום אחד כדוגמה:

• ארוחת בוקר - דייסת דגנים מלאים עם חלב, פירות טריים, תה ירוק. או ביצים מקושקשות עם עגבניות ובזיליקום, לחם דגנים, פירות ויוגורט.
• יש להגיש ארוחת בוקר שנייה ללא קשר לעומס העבודה. זוהי ביצה מבושלת או גבינת קוטג ', לחם, תה, יוגורט.
• ארוחת צהריים היא הארוחה העיקרית. ניתן לבחור בשר רזה עם אורז וסלט ירקות. חלופה תהיה מרק עדשים, גבינת קוטג' ולחם. או בורשט, סלמון וירקות טריים.
• חטיף אחר הצהריים הוא גם חובה. זהו סלט של ירקות, פירות ואגוזים.
• ארוחת ערב - סלט תפוחי אדמה אפויים ושרימפס, פירות טריים. בנוסף, זה יכול להיות כבד בקר ותוספת של כרובית, לחם דגנים.
• לפני השינה, קפיר ופירות טריים.

שוב, שום דבר לא מסובך. תזונה נכונה לגברים אינה מרמזת על שביתת רעב, אלא להיפך. תזונה מגוונת מאפשרת לשמור על תקינות כל האיברים והמערכות.

אל תשכחו שזו לא דיאטה לטווח קצר, אלא תזונה נכונה. מתכונים, תפריטים - עדיף לחשוב על הכל מראש כדי שתוכל ללכת לחנות עם רשימה מוכנה. אם יש משהו שאתה פשוט לא יכול לחיות בלעדיו, כתוב את המוצרים האלה ברשימה נפרדת ופזר אותם באופן שווה בכל ימות השבוע.

בישול אוכל הוא גם מדע שלם. הימנע ממרקים שומניים ועשירים. עדיף מרק ירקות וחתיכת תבשיל נפרדת. מזונות מטוגנים, קמחים, מתוקים הם גם קבוצה אסורה. פעם בשבוע אפשר לפנק את עצמכם בפשטידה, אבל לא לעתים קרובות יותר. עדיף לתבשיל, להרתיח או לבשל מזון. התזונה צריכה להכיל כמות גדולה של ירקות ופירות חיים. המנות צריכות להיות קטנות. אם אתה רעב, עדיף כמה אגוזים או מים עם דבש בהישג יד. לדוגמה, 200 גרם עוף מבושל ומלפפון אחד גדול הם ארוחת ערב רגילה לחלוטין.

השאלה הראשונה שמי שרוצה לרדת במשקל צריך לפתור היא: איך לבנות את התזונה שלך? כידוע, כדי לרדת במשקל, זה לא מספיק להתאמן באופן קבוע, אתה חייב לשקול מחדש את הרגלי האכילה שלך. אנחנו מציעים לך תפריט תזונה מתאים לירידה במשקל, שיעזור לך לנווט בעת תכנון התזונה שלך.

10 כללים חשובים לגבי תזונה נכונה לירידה במשקל

לפני שנעבור לתיאור מפורט של תפריט התזונה הנכונה לירידה במשקל, הרשו לנו להזכיר לכם את הכללים הבסיסיים לירידה במשקל. זה משהו שחשוב שכל מי שיורד במשקל ידע.!

1. לרדת במשקל מגירעון קלורי, ולא תזונה נכונה ככזו. כאשר אנו אוכלים פחות ממה שהגוף צריך לאנרגיה, הוא מתחיל להשתמש בקרן רזרבה בצורת שומן. כך מתחיל תהליך הירידה במשקל. מה, מתי ובאילו שילובים אוכלים - כל זה לא מכריע. אם תאכלו בגירעון קלורי, תרדו במשקל.

2. כל הדיאטות, לא משנה איך הן נקראות, מכוונות לגרום לאדם לאכול פחות וליצור את הגירעון הקלורי הדרוש. ניתן להשיג גם ירידה במשקל עם תזונה נכונה עקב מגבלות מזון:אתה אוכל פחות מזון עתיר קלוריות ונפטר מ"פסולת מזון". זה בדרך כלל מספיק כדי לשמור אותך בגירעון קלורי, גם אם אתה לא סופר ישירות את מספרי הקלוריות. (למרות שעם המזונות הנכונים אפשר לאכול עודף ולעלות במשקל) .

3. לכן, אם רוצים לרדת במשקל, אין צורך לאכול רק את המאכלים הנכונים: חזה עוף, דייסת כוסמת, תבשילי כרובית, גבינת קוטג' דלת שומן וסלטי ירקות טריים. לא המזונות עצמם תורמים לעלייה במשקל, אלא עודף הקלוריות הכולל.

4. מזונות שומניים, קמחיים ומתוקים יוצרים בקלות עודף קלוריות, ולכן יש להגביל מזונות כאלה. אבל אם אתה יכול להתאים את המזונות האלה לצריכת הקלוריות שלך, אז אתה יכול לצרוך אותם ללא פגיעה בירידה במשקל.

5. עם זאת, עדיף להקפיד על תפריט תזונה מתאים: לא לירידה במשקל מלכתחילה, אלא לבריאות שלך. זכרו שמזון מהיר וממתקים אינם מספקים כל ערך תזונתי ויתרה מכך, כאשר הם נצרכים בכמויות גדולות, יש להם השפעה שלילית על הגוף.

6. לירידה במשקל, לעיתוי הארוחות אין תפקיד מיוחד, כך שלא צריך לשנות לחלוטין את התזונה והשגרה. רק זכרו שהרכבת תפריט מוכשר ונכון ליום יעזור לכם לאכול מאוזן, כלומר למזער את תחושת הרעב, לפתח הרגלי אכילה בריאים, לשפר את תפקוד מערכת העיכול.

7. לחלבונים, לשומנים ולפחמימות אין השפעה משמעותית על הירידה במשקל, הדבר החשוב ביותר הוא התכולה הקלורית הכוללת של התזונה. אבל אינדיקטורים אלה חשוב לקחת בחשבון כדי לשמר את השרירים ( סנאים), מספיק אנרגיה ( פחמימות), תפקוד תקין של המערכת ההורמונלית ( שומנים ).

8. ניתן לשלב מוצרים על צלחת בכל צורה, זה גם לא משפיע על תהליך הירידה במשקל. אם אתם רוצים להקפיד על ארוחות נפרדות או לשלב מאכלים רק בדרך שאתם רגילים אליו, אנא עשו זאת.

9. ההמלצות שלהלן הן רק אחת האפשרויות הנפוצות ביותר לתפריט תזונה בריאה לכל יום. אתה יכול לבנות תפריט שיתאים ליכולות שלך אין צורך להתמקד ב"קנונים תזונתיים". אם אתה סופר קלוריות, חלבונים, פחמימות ושומנים, אז הידיים שלך חופשיות: לירידה במשקל מספיק רק לאכול במסגרת ה- KBZHU.

10. חלוקת חלבונים ופחמימות במהלך היום, ארוחות בוקר וערב נכונות, מזונות מסוימים לפני ואחרי אימון - אלו רק אבני בניין נוספות בבניית הגוף, אבל רחוקים מכך. לא מפתח. הם רלוונטיים יותר בשלב הסופי של ליטוש הגוף והבאתו לצורתו האידיאלית.

בואו נסכם. הנושא של ירידה במשקל עודף תמיד מסתכם בהגבלות תזונתיות, ללא קשר לתזונה ולתפריט לכל יום. לכן ספירת קלוריות היא הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל, מכיוון שאתה תמיד יכול לתכנן ארוחות לפי שיקול דעתך במסגרת הנורמה שלך ב- KBZHU.

תזונה נכונה היא כלי נוסף לירידה במשקל, שתעזור לך לשנות את התנהגות האכילה שלך ולהתחיל לאכול מאוזן ובריא.

מַה חשוב לזכורבעת יצירת תפריט תזונה בריא לכל יום:

• ארוחת הבוקר צריכה להיות עשירה בפחמימות מורכבות לאנרגיה לכל היום.
• פחמימות מהירות (ממתקים, קינוחים, פירות יבשים) עדיף לצרוך במחצית הראשונה של היום.
• רצוי להכין ארוחת ערב בעיקר חלבון.
• כל ארוחה צריכה לכלול סיבים (ירקות טריים, סובין, דגנים מלאים, פירות).
• תשכחו מהכלל "לא לאכול אחרי 18.00", אבל עדיף לאכול ארוחת ערב לא יאוחר מ-2-3 שעות לפני השינה.
• חלק את הקלוריות שלך ליום בערך בפרופורציות הבאות: 25-30% ארוחת בוקר, 30-35% ארוחת צהריים, 20-25% ארוחת ערב, 15-20% חטיפים.
• עדיף לאכול פחמימות 1-2 שעות לפני האימון, ופחמימות + חלבון תוך 30 דקות לאחר האימון.

נדגיש שוב שהדבר החשוב ביותר לירידה במשקל הוא שמור על גירעון קלורי כולל ליום . אבל מנקודת מבט של תזונה מאוזנת, שמירה על בריאות, אנרגיה, תפקוד תקין של הגוף והפחתת הסיכון להתמוטטות, עדיף להקפיד על הכללים הנ"ל.

תפריט תזונה בריאה לדוגמא ליום:

• ארוחת בוקר: פחמימות מורכבות
• אֲרוּחַת צָהֳרִים: פחמימות פשוטות
• אֲרוּחַת עֶרֶב: חלבונים + פחמימות + שומנים. בהחלט סיבים.
• חטיף אחר הצהריים: פחמימות, אולי מעט שומן
• אֲרוּחַת עֶרֶב: חלבון + רצוי סיבים

להלן מספר אפשרויות לתפריט תזונה נכון לירידה במשקל. אלו הן רק דוגמאות מהכי הרבה אפשרויות פופולריות ומוצלחות לארוחות בוקר, צהריים וערב, שנמצאים לרוב אצל אלו שיורדים במשקל. אתה יכול לקבל תפריט תזונה מתאים משלך לכל יום, תוך התחשבות בצרכים האישיים.

ארוחת בוקר:

• דייסה עם פירות/פירות יבשים/אגוזים/דבש וחלב (האופציה הנפוצה ביותר היא שיבולת שועל)
• ביצים טרופות עם לחם מלא
• כריכים עם לחם מלא או לחם פריך
• לביבה משיבולת שועל (מערבבים ביצים ושיבולת שועל ומטגנים במחבת)
• שייק מגבינת קוטג', חלב ובננה (רצוי להוסיף פחמימות מורכבות - סובין או שיבולת שועל)
• דגנים מלאים עם חלב

קראו עוד על ארוחות בוקר בריאות בכתבה: ארוחת בוקר לירידה במשקל: כל אפשרויות ארוחת הבוקר הבריאה.

אֲרוּחַת עֶרֶב:

• דגנים/פסטה/תפוחי אדמה + בשר/דגים
• ירקות מבושלים + בשר/דגים
• סלט + בשר/דגים
• ירקות/תוספת + קטניות

ארוחת צהריים היא הארוחה הכי "דמוקרטית", כאן תוכלו לבחור כמעט כל שילוב של מוצרים לפי טעמכם.

אֲרוּחַת עֶרֶב:

• ירקות + בשר/דג רזה
• ירקות + גבינה + ביצים
• גבינת קוטג'
• קפיר עם פירות

קרא עוד על ארוחת ערב נכונה בכתבה: מה אתה יכול לאכול לארוחת ערב כדי לרדת במשקל: 7 האפשרויות הטובות ביותר.

חָטִיף:

• אפיית PP
• אֱגוֹזִים
• פירות
• פירות יבשים
• גבינת קוטג' או יוגורט לבן
• לחם דגנים מלאים/פריכיות

מהאפשרויות המוצעות לארוחות בוקר, צהריים וערב, צור משלך תפריט תזונה בריא משלך לכל יום. חשב את תכולת הקלוריות של המנות בעצמך על סמך המנות והמוצרים הספציפיים שלך. אגב, עם גאדג'טים מודרניים זה די קל לעשות.

כולם יודעים מהי תזונה נכונה, אבל איכשהו הם לא מגיעים ליישם אותה. או שבדרך כלל זה נדחה ליום שני או, במקרה הטוב, אתה חושב להתחיל מחר. יש פתגם טוב שאומר: "לעולם אל תדחה את מה שאתה יכול לעשות עכשיו למאוחר יותר." לכן, לא נתעכב, נתחיל כבר עכשיו.

1. הארוחות צריכות להיות חלקיות, כלומר לעתים קרובות וקצת בכל פעם. לפחות 4-5 פעמים ביום ובמנות קטנות. אתה תגיד שאין לך הזדמנות לאכול כל כך הרבה, אתה עובד הרבה. מעולה, אז תכינו אותו מראש וקחו איתכם או שתו מוצרי חלב מותסס, מכיוון שיש עכשיו מבחר עצום (קפיר, שתיית יוגורט, לפעמים אפשר אפילו להשתמש בחלב אפוי מותסס) כשאין לכם זמן לאכול. אל תתעצלו ואל תשכחו מעצמכם.

2. אל תאכלי יותר מדי לפני השינה, אם כי אם תעקוב אחר הנקודה הראשונה, אז עד הערב הרעב לא יהיה כל כך חזק. אבל, אם הרעב בכל זאת תוקף אותך, אז עדיף לשתות, אבל רק בהנאה, כוס קפיר וללכת לישון בשלווה.

3. תשכחו מההרגל לאכול תוך כדי תנועה.העובדה היא שאם אוכלים לאט, המנגנון השולט על השובע פועל בצורה נכונה והאות שקיבלת מספיק אוכל מגיע למוח בזמן. תוך כדי תנועה, ממהר, המנגנון הזה לא עובד בזמן, ובגלל זה, אתה יכול לאכול הרבה יותר ממה שאתה צריך.

4. לעולם אל תאכל יותר מדי.זה מזיק מאוד לקיבה ולגוף בכללותו. כמה מומחים ממליצים לקשור חגורה או חבל סביב המותניים לפני האכילה. אם תאכל יותר מדי, זה יהפוך לצפוף, ולא תבלע יותר ממה שצריך.

5. אכלו הרבה ירקות ופירות חיים מדי יום, המכילים הרבה סיבים. הקפידו להכין סלט מירקות טריים כל יום (כרוב, גזר, סלק, עשבי תיבול, מלפפונים, עגבניות וכו'). פשוט מתבלים את הסלט לא במיונז, אלא בשמן חמניות או זית.

6. אין לשתות מים במהלך או אחרי הארוחות.עדיף לשתות אותו, אם אתה רוצה, לפני האכילה. אוּלָם! שתו מספיק נוזלים במהלך היום, עדיף כמובן אם מדובר במי שתייה נקיים.

7. הסר מזונות שומניים מהתזונה שלך.כולם יודעים על הסכנות של מזון שומני.

8. הגבל את צריכת מוצרי הקמח, ממתקים ואלכוהול.חלופה למוצרי קמח - לחם, לחם דגנים, עם סובין; ממתקים - פירות יבשים, דבש; אבל קשה להחליף אלכוהול בכל דבר (אלא אם כן מדובר בכוס יין יבש), פשוט פעל לפי כלל המתינות ואל תעשה זאת לעתים קרובות.

9. הגבילו צריכת מלח, תבלינים ותבלינים שונים.פשוט הפחיתו בהדרגה את החלק שנוסף לאוכל שלכם, כי... אם זה נעשה בפתאומיות ומיד, האוכל ייראה טרי.

10. מגוון דיאטות.תנאי מוקדם לתזונה נכונה הוא להשיג את חומצות השומן הרב בלתי רוויות, המיקרו-אלמנטים, המאקרו-אלמנטים, הוויטמינים, המינרלים וחומצות האמינו החיוניות הנחוצות לבני אדם. כדי לוודא שאתה מקבל את כל מה שאתה צריך, נסו לאכול תזונה מגוונת. כל מה שאתה צריך אפשר להשיג אפילו ממזונות פשוטים כמו ירקות, פירות, דגנים וקטניות.

11. הגוף שלך מבקש מים.כן, בדיוק מים, לא בירה או משקאות ממותקים. גם בחום, אם אתה מרגיש שאתה חולם על לימונדה או בירה, שתה שתי כוסות מים, ותבין שאתה לא צריך לא בירה ולא לימונדה סתם. השתדלו לשתות כמה שיותר מי שתייה רגילים. אם אין התוויות נגד בודדות, אז לפחות 1-1.5 ליטר מים ליום. קפה, תה ומשקאות מוגזים לא יספקו את היתרונות הנדרשים לגופכם, וחלק מהמשקאות רק יעשירו את גופכם בזבל כימי מיותר. אגב, אתה יודע שכל הקולה לא רק שלא מרווה לך את הצמא, אלא להיפך, מכילים חומרים מעוררי צמא?!!

12. וכמובן, לאכול בהנאה, יצירת, אם אפשר, אווירה נעימה לעיכול. לעולם אל תקרא בזמן האוכל; בדרך כלל אתה אוכל מבלי לשים לב יותר ממה שאתה רוצה וצריך.

התחל בקטן, למרות שתים עשרה הנקודות הללו הן כבר שינוי משמעותי בתזונה שלך. כן, ותעשה את זה עכשיו, לא ביום שני. בתאבון!

בחלומותיהם על גוף רזה, אנשים מנסים דיאטות שונות: דלת פחמימות, חלבון ועוד רבות אחרות. הם נותנים תוצאות, אבל הם זמניים: המשקל חוזר במהירות. ולפעמים ההשפעה הפוכה ממה שהיה צפוי, ובמקום לרדת במשקל מתחילות בעיות בריאות.

האמת היא שתזונה חייבת להיות מְאוּזָן. כדי להרגיש טוב, אתה צריך לספק לגוף את כל הספקטרום של חומרים מזינים: חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים, מאקרו ומיקרו-אלמנטים.

היחס האופטימלי, לפי התזונאי האמריקאי רוברט האס, הוא 50 - 25 - 25. המשמעות היא שהתזונה היומית צריכה להיות מורכבת מ-50% פחמימות, 25% חלבון ו-25% שומן.

שימו לב לתזונה שלכם

שומניםלהשתתף בבניית תאים חדשים, ייצור הורמונים, חילוף חומרים של מים והובלת ויטמינים. חומצות השומן מתחלקות לשתי קבוצות: עָשִׁירו בלתי רווי. הראשונים מזיקים לבריאות, שכן הם מתיישבים על דפנות כלי הדם ומגבירים את רמת הכולסטרול ה"רע".

חומצות שומן בלתי רוויות מבצעות את הפונקציות המועילות שנדונו לעיל. עם זאת, חומצות שומן מסוימות, כגון אומגה 3, אינן מסונתזות על ידי הגוף וניתן להשיגן רק ממזון. לכן, אתה צריך לנסות לכלול שומנים בריאים בתזונה היומית שלך. אלה נמצאים באבוקדו, זיתים, שמן זית, אגוזים, דגי ים ומזונות אחרים.

חֶלְבּוֹן- חומר הבניין העיקרי של הגוף, לא רק עבור תאים, אלא גם עבור אנזימים והורמונים. חלבונים מסייעים בבניית שרירים, בעלי עצמות חזקות, שיער וציפורניים יפים.

יש סנאים בַּעֲלֵי חַיִיםו יֶרֶק. מאמינים ששני שלישים מצריכת החלבון היומית צריכים להגיע ממזונות מהחי (בשר רזה, דגים, ביצים, מוצרי חלב), השאר ממזון צמחי (שעועית, קטניות, אגוזים, זרעים, ירקות).

פחמימות -ספק האנרגיה העיקרי. מזונות המכילים פחמימות צריכים להוות את הבסיס לתזונה - 50%. אל תתנו למספר הזה לבלבל אתכם – זה כולל גם סיבים, ויטמינים ומינרלים; לעתים קרובות הם מרוכזים במזונות עשירים בפחמימות.

אתה יכול להחזיר את הכוח לאחר פעילות גופנית נמרצת, למשל, עם כוס מיץ פירות או פחית סודה. שני המשקאות מכילים סוכר - פחמימה מהירה, מקור לגלוקוז. הודות לו, המשקאות הללו הם מקורות לאנרגיה מהירה. אבל אל תשכח את הצריכה היומית של סוכר - לא יותר מ 65 גרם לפקח על כמות הסוכר הכלים והמשקאות ומוסיפים להם. כמדריך: נקטר מנגו - 14.5 גרם סוכר ל-100 מ"ל, קוקה קולה - 10.6 גרם ל-100 מ"ל, מיץ תפוזים - כ-13 גרם ל-100 מ"ל.

שתו מספיק

scukrov/Depositphotos.com

הגוף מכיל 55-65% מים. הידרציה חשובה מאוד לבריאות. כפי שמציין יורי טירסין בספרו "סודות התזונה הנכונה. מינרלים, ויטמינים, מים,” התייבשות של 2% בלבד מפחיתה באופן משמעותי את הביצועים, ו-4% התייבשות מובילה לעייפות ואדישות. הנורמה האישית מחושבת באמצעות הנוסחה: 40 מ"ל לק"ג משקל.

יש צורך להגביר את צריכת הנוזלים במזג אוויר חם ובמהלך פעילות גופנית.

אתה יכול לשמור על מאזן המים שלך עם כל משקאות: מיץ, משקה פירות, סודה מתוקה כמו קולה, תה - כולם מורכבים מ-85-99% מים, מרווים באופן מושלם את הצמא ומרווים את תאי הגוף בלחות חיונית.

חטיף בצורה נכונה

הזמן לארוחת צהריים מלאה עוד לא הגיע, אבל תחושת הרעב כבר מתקרבת. מה עלי לעשות? קח חטיף! אבל בלי לחמניות או כריכים. כדי שחטיף לא יזיק, הוא חייב להיות נכון. שמור תפוחים, בננות, אגוזים, יוגורט יווני, גבינת קוטג' או ביצים קשות בהישג יד. אלו מזונות בריאים ומזינים להפליא שיעזרו להתמודד עם הרעב.

כמו כן, אל תשמור ג'אנק פוד בבית. צ'יפס, טווינקיז, פופקורן - כל זה טעים, לפעמים אתה יכול להרשות לעצמך. גם אם יש לך כוח רצון של פלדה, יבוא זמן שהוא ייסדק. עדיף לא לשמור פיתויים בבית.

אל תצפו לשינויים מיידיים

"אני אוכל טוב ומיד אהיה רזה ובריא" היא מלכודת נפשית שכמעט כל מי שמנסה להפוך את התזונה שלו למאוזנת יותר נופל אליה.

עם זאת, פיתוח וגיבוש מערכת אכילה בריאה דורשים עבודה שיטתית ודי ממושכת על עצמו. אל תצפו לתוצאות מיידיות!

קלילות והרמוניה יבואו בהדרגה. אבל אתה בהחלט תבחין בשינויים החיוביים האלה.

החומר הוכן בתמיכת המידע של TCCC.