למה לא נוח לי לישון על הגב? איך לישון נכון - טיפים לשיפור השינה. שיכרון שינה בבוקר

מה עוזר כשאתה לא מצליח לישון? לספור כבשים, להאזין למוזיקה, לשתות חלב חם. מה אם שום דבר מכל זה? האם זה נורמלי לישון ארבע שעות ביום ולכתוב שירה בלילה? מה לעשות כשקצב החיים לא מאפשר לחשוב על מקצבים ביולוגיים? אם לא תשמרו על היגיינת שינה, כל זה בהחלט יחזור לרדוף אותנו", אומר דנייל צ'וגונוב, מועמד למדעי הפסיכולוגיה, עובד מרפאת השיקום בסנט פטרסבורג.

דניאל צ'וגונוב

אילו סוגי נדודי שינה קיימים? תמיד לא יכולתי להירדם הרבה זמן וחשבתי שזה נדודי שינה, אבל לאחרונה אמרו לי שזה נקרא "קושי להירדם".

ישנם סוגים שונים של הפרעות שינה: קשיי הירדמות, יקיצות תכופות בלילה, ישנוניות בשעות היום, הירדמות בלתי צפויה לטווח קצר, השכיחות יותר אצל גברים, נושא נפרד הוא תוכן החלומות. סיווג ברור משמש נוירולוגים, פסיכיאטרים ופסיכותרפיסטים.

הכל מאוד אינדיבידואלי. למשל, משך שינה של 6-8 שעות נחשב נורמלי בממוצע, אבל יש כאלה שזה לא מספיק להם, ויש כאלה שזה יותר מדי עבורם. ישנה הערכה אובייקטיבית וסובייקטיבית של כמות ואיכות השינה. הרופאים מתעניינים יותר באובייקטיבי, פסיכולוגים - בסובייקטיבי: איך האדם עצמו מרגיש לגבי זה, מה הנורמה עבורו, ממה הוא סובל. אולי הוא כבר רגיל לזה שהוא לא נרדם מיד, ולא חווה בעיות עם זה. אבל אם הוא מתלונן על ישנוניות במהלך היום או על עייפות, באופן כללי, אין לו מספיק שינה כדי להחזיר את כוחו, וכאן צריך להתמודד עם הסיבה.

אמרת "נושא נפרד הוא תוכן החלומות." מה יכול להיות רע בחלומות שמניע אותך לפנות למומחה?

הוא האמין כי עלילות החלומות משקפות את החוויות הפנימיות של אדם, שהוא כמעט לא מודע להן במצב ערות. ובחלום, בצורה סמלית, הם מופיעים. לרוב, אנשים פונים לפסיכולוג עם תלונות על סיוטים, חלומות חוזרים ולפעמים, להיפך, היעדר מוחלט של חלומות. בנוסף לעלילה ולרקע הרגשי הכללי של חלום, טעם לוואי שלו מעניין, כי לפעמים אתה יכול להיות תחת רושם של חלום במשך זמן רב.

ישנם כמה מושגי יסוד המתארים את מהותו של חלום: מימוש סמלי של רצונות ודחפים פנימיים; השתתפות בעיבוד וזכירת מידע שהתקבל בזמן ערות; ביטוי של אינטואיציה יצירתית ועוד כמה. על ידי ספר חלומך ומענה על שאלות הבהרה, אדם יכול להתקרב להבנת מהותו. לדוגמה, אם בחלום הוא בורח ממישהו, חווה פחד חזק, זה יכול להיות שימושי להבין על מה הדגש, כיצד מתואר הצד התוקפני, אשר בחלום נתפס כלא מקובל. מעניין לצייר הקבלה לחיים הרגילים: באיזו תדירות אדם זה חווה פחד או כעס, מה קל לו יותר וכו'. במהלך העבודה הפסיכולוגית, חלומות יכולים להיות רמז, מטפורה לתשובה, ובמקרים מסוימים, לשאלה. עם זאת, לא הכל מובן מאליו בחלומות יש הרבה בלתי מובן ולא נחקר. לפעמים חלומות משקפים יותר את המצב הכללי של הגוף.

דיברת על המספר האישי של שעות שינה. עבורי, למשל, זה בבירור פחות מהממוצע. לעתים קרובות אני ישן 4-5 שעות ומרגיש בסדר כל היום. נכון, 10 הדקות הראשונות בהתעוררות קשות לי. אבל מה שמדאיג אותי יותר היא המחשבה: "אני לא ישן מספיק, זה מזיק, זה משפיע על...". אולי אני צריך להפסיק לדאוג ולהתחיל להיות שמח שהימים שלי ארוכים יותר?

אכן, יש נורמה אינדיבידואלית, וכדאי להגדיר אותה בעצמך. תחושת כובד בבוקר, הרגשה לא טובה (לפי הבנתי, השעון המעורר מעיר אותך) היא עדיין סימן לכך שלא נבחרה האפשרות האופטימלית ביותר. כן, אתה מצליח לעשות הרבה על ידי הגדלת זמן הערות שלך, אבל זה מתח מסוים לגוף. יש גם ניואנס: באיזה שלב של שינה מתרחשת התעוררות? עכשיו יש כל מיני שעונים מעוררים חכמים שעל סמך פרמטרים מסוימים קוראים מתי עדיף לתת אות כדי לא להזעיק אדם.

איזה סוג של שעונים מעוררים אלה, תגיד לי!

מדובר בשעונים מעוררים עם חיישנים מיוחדים שמתעדים את קולות הנשימה, פניות, תנועות גוף, פעימות לב וכן הלאה – כל זה מנותח באמצעות אלגוריתם מיוחד. ניתן לתזמן את אות האזעקה לשלב מתאים יותר - למשל, ביציאה מהשלב המהיר של השינה, כשאדם זה עתה חלם חלום. התעוררות זו רכה יותר וידידותית יותר לסביבה. והתעוררות מאולצת בשלב של שינה איטית (עמוקה) תמיד תהיה קצת מתח. הרעיון של שעון מעורר חכם הוא שהאות שלו עולה בקנה אחד עם השלבים הפיזיולוגיים של השינה. גם אות האזעקה חשוב - לפעמים יש כמעט דפיקות תופים כדי לצלצל בפעמון. אבל עבור הגוף זה כמו גיגית מים קרים.

מבחינה פיזיולוגית ופסיכולוגית ישנה חשיבות רבה לשינה, וחשובה גם החלפת שלבי השינה המהירים והאיטיים. במהלך תקופת השינה האיטית, הכוחות הפנימיים של הגוף משוחזרים ומיוצרים ההורמונים המתאימים. השינה הכרחית לייצוב רגשי ולזכרון: איחוד עקבות זיכרון מתרחש דווקא בשינה.

שינה אינה מכשול שמגביל אותנו מלהיות ערים. זה חלק מאוד חשוב מהחיים.

הייתה לי תקופה מאוד פורייה כשהלכתי לישון ב-4 והתעוררתי ב-8. הייתי עסוק בעבודה יצירתית, מעניינת, וחייתי במצב הזה די הרבה זמן בלי להרגיש אי נוחות. בסוף השבוע יכולתי לישון - ואז לחזור לאותו דפוס. כמה חשוב להקפיד על נורמה כלשהי? דוגמה נוספת: קדושים רבים ישנו מעט מאוד – וחיו חיים מלאים.

תיארת תקופה בחייך שבה ישנת פחות והרגשת מצוין. כן, גם קדושים וגם אנשים גדולים - מדענים, משוררים - מתארים לעתים קרובות שהם ישנים מעט. אבל המצב שבו הם נשארים שונה מהרגיל הוא בעל תושייה. זו יצירתיות, זה סוג של זרימת אנרגיה. בתקופות חיים כאלה, הצורך בשינה עשוי להיות קטן יותר. אבל כשאדם מתוח, מותש, מותש, ואפילו לא ישן - זהו מצב אנטי יצירתי, הוא צריך לנוח ולישון מספיק. ואם המצב היצירתי שתיארת לא נוצר באופן מלאכותי - קפאין, אלכוהול או אירועים מרגשים ומנפחים, אם זה לא במאמץ ובכפייה, אלא בדחף של הנשמה - כמובן, זה נתפס אחרת. יתכן, אגב, שבמהלך היום האישיות היצירתית הזו עוד ייקח לו את הזמן ותישן קצת.

אגב, לפעמים זה מספיק "להירדם" במשך 2-3 דקות במהלך היום, ואתה מרגיש הרבה יותר ערני. מַדוּעַ?

מיקוד הקשב עובר, וגם אם הרגע הזה נמשך דקות ספורות בלבד, האדם עובר מערות למצב שבין שינה למציאות. החלפת טראנס כזו, חוסר מיקוד של תשומת הלב - כפי שמראה מחקר - היא מאוד מרפאה, בעלת תושייה ומשתקמת. זה מכבר צוין שמקצבי הפעילות הפיזיולוגיים שלנו דומים לשעת לימוד אקדמית: אחת ל-40 דקות משתנה מצב "תשומת לב-תשישות-עייפות". כשאתה עובד עם קהלים גדולים אתה תמיד שם לב לזה: לא משנה כמה הנושא מעניין, מדי פעם חלק מהמבטים של הקהל נודד, הוא נסוג לתוך עצמו, מסתכל בטלפון, מפהק וכו'. וטוב שכך. מכיוון שהגוף שלנו אינו יכול לתפוס מתח ויזואלי, אינטלקטואלי ורגשי ללא הפרעות, הוא אינו עשוי מברזל ושואף לשיקום טבעי של מצבו.

כמה חשוב לעקוב אחר המקצבים הביולוגיים שלך? החיים מכתיבים את התנאים שלהם, ואי אפשר שאמא, במיוחד אחת עם הרבה ילדים, תסתגל לרווחתה, לא משנה כמה היא תרצה. אבל אולי זה חשוב ביותר?

כן, אף אחד לא ביטל מקצבים ביולוגיים. אם אתה מתבונן בעצמך לאורך היום, בשיאי הפעילות שלך - פיזית או אינטלקטואלית - אתה יכול לציין את התקופה שבה הכל מסתדר טוב יותר, ואת התקופה שבה אתה צריך להתאמץ לאותם דברים. מקצבים ביולוגיים קיימים אפילו לכל איבר - ללב, לבטן וכדומה. ברור שבקצב המודרני אנחנו לא תמיד יכולים לקחת בחשבון באופן מלא את הפיזיולוגיה שלנו, אך יחד עם זאת היא קיימת. ואם לא ישנו מספיק או הלכנו לישון בזמן הלא נכון ומתהפכים, והמקצבים היומיומיים שלנו כבר מופרעים, אז "בשביל זה" יהיה מצב, רווחה ומצב רוח מתאימים. . זה עדיין יופיע איכשהו.

שינה עם האורות כבויים בלילה חשובה מאוד לייצור הורמונים מסוימים, כמו מלטונין. הרי המחזור הצירקדי - יום-לילה, חושך-אור, שינה-ערות - לא הומצא על ידינו, ובימי קדם, כאשר עם פרוץ החשיכה לא היה יותר מה לעשות מלבד שינה, אנשים חיו במצב בריא יותר. קֶצֶב. עכשיו אור מלאכותי, טלפונים סלולריים, לילות לבנים בסנט פטרסבורג - עבור חלק זה נחשול של השראה, אבל עבור אחרים זה עינוי: לא להיות מסוגל לישון אפילו עם וילונות עבים.

מה עליך לעשות אם אתה מבלה לעתים קרובות שעתיים במיטה בניסיון להירדם ולא מצליח?

מאמינים שאם אתה הולך לישון, אבל אין שינה באף אחת מהעיניים, הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא להסתובב בדירה, להאזין למוזיקה, לקרוא באור עמום, לעשות משהו רגוע. אבל אם אתה לא יכול לישון ואין לך כוח לקום, כן, כמה שרירים נחים. מצד שני, כשאדם מודאג - הו, אני לא ישן כל כך הרבה - כמובן, יש לזה השפעה שלילית עליו.

איזה עצה כללית אתה יכול לתת?

אם אתה הולך לישון בזמן הלא נכון, מחוץ למקצבים הביולוגיים שלך, אתה יכול להשתמש בכל מיני טכניקות הרפיה. צלילי הטבע, כמה מנגינות מונוטוניות אחרות ושינויים חלקים בתאורה עוזרים להרגע. אבל לרוב, הירדמות לאורך זמן קשורה לרמה מסוימת של חרדה: נושא מסוים מטריד, וזה כבר משפיע על תהליכים פסיכופיזיולוגיים.

השינה שלנו היא אינדיקטור טוב למה שקורה לנו, כמה אנחנו מאושרים, עד כמה החיים שלנו מספקים.

הפרעת שינה היא אחד הסימנים המוקדמים של חוסר יציבות. אם לא מדובר בהפרעה חד פעמית, אלא בהפרעה שחוזרת על עצמה באופן קבוע, עליך לברר את הסיבה. וגם אם נראה לאדם שהוא התרגל לכך מילדות, שהתרחשה הסתגלות פתולוגית, אז עדיין אי אפשר לקרוא לזה מצב נורמלי.

לאחרונה קרה לי המקרה הבא: מורה באסיפה כללית העירה הערה לא נחמדה וסמכותית לילד שלי. ביקשתי ממנה לא לדבר ככה מול כולם, והתקרית הקטנה הזו הרגיז אותי כל כך שלא יכולתי לישון שלושה לילות.

אם איזשהו פרק מסתובב במוחנו, איזה זיכרון אובססיבי הוא ניסיון של הנפש שלנו למצוא מוצא. כשאי אפשר לשנות את המצב בכללותו, אתה צריך לשנות את הגישה שלך למצב הזה. צריך לנסח את הבעיה, לקבוע את תנאי הבעיה – ואז לעבור לפתרון. אבל משום מה, כשהמצב ממשיך להסתובב ולהסתחרר, אנחנו לא עוברים לפתרון. וזה הדבר הכי חשוב. למה אנחנו מתבססים על רגשות ולא ממשיכים הלאה? איך לגבש את היחס שלך לדמויות כאלה? כן, יש אנשים כאלה, הם מתקשרים עם ילדים ומשפיעים עליהם בדרכם שלהם - מה זה בשבילך? עד כמה השפעתם על ילדים לא מקובלת? האם אתה אדם חזק בעצמך? איך מתנהגים במצבים כאלה? יש כאן הרבה שאלות.

אני יכולה לשער שהיחס שלך למורה השתלטנית הזו - ולטיפוס הזה בכלל - לא התחיל באותו הרגע. אתה יודע, ישנם אנשי מראה שניתנו לנו כדי שנוכל להסתכל על עצמנו מבחוץ. מה שאתה רואה בעצמך לרוב מעצבן באדם... ועכשיו זה ערב, אנחנו מתכוננים לשינה, הגוף תפס תנוחה אופקית, אנחנו בטוחים ונוחים - והנפש, על רקע הרפיית השרירים , מעדכן את המצב, לא גמור במהלך היום, ומנסה למצוא פתרון. מה לעשות? מכיוון שזה קופץ לך לראש, אתה צריך לשים לב לזה. קחו 15 דקות וחשבו על זה ביסודיות. זה לא עוזר - עדיף להתמודד עם הרגש הזה בנפרד, אולי בעזרת פסיכולוג. הפרעת שינה היא רק סימפטום כאן.

לאיזה מומחה כדאי ללכת אם יש לך בעיות שינה?

נוירולוג אחראי על תפקוד מערכת העצבים המרכזית, בפרט מחזור שינה-ערות ברמה הפיזיולוגית. הוא יוכל לקבוע אם יש הפרעות: שיכרון, מחלות של מערכת העצבים בעלות אופי טראומטי; ייתכן שיהיה צורך לעשות אנצפלוגרמה של המוח ומחקרים אחרים. אבל בפועל, מטופלים מגיעים לרוב קודם לפסיכולוג, ולאחר מכן הוא מפנה אותם לנוירולוג או פסיכותרפיסט, במידת הצורך. אבל זה קורה הפוך: המטופל כבר ראה נוירולוג, שלל או אישר אבחנה כלשהי ופנה לפסיכולוג. פסיכולוג יכול להפנות אותך גם לאנדוקרינולוג - הרי הפרעות שינה יכולות להיגרם משינויים הורמונליים. אם נדודי שינה הופכים לבעיה הפוגעת בצורה רצינית באיכות החיים, ניתן לפנות למעבדת שינה הבוחנת את הפרמטרים והמאפיינים של השינה: פסיכופיזיים, פיזיולוגיים.

ספר לי עוד, זו הפעם הראשונה שאני שומע על זה.

אדם חייב לבלות את הלילה במעבדה הזו, בזמן שהוא ישן או לא ישן - כפי שהוא עושה, אבל הוא כולו מכוסה בחיישנים. בנוסף, הוא ממלא את הבדיקות המתאימות, רושם מה קורה לו ברגע שהוא מנסה להירדם. מאפיינים רבים ושונים מנותחים, ועל סמך המחקר עולה תמונה ברורה יותר של הפרעות שינה.

איזה עוד מחקר מעניין יש בתחום הזה?

אני מתעניין כרגע בשירי ערש. במקרים מסוימים – אלא אם כן מדובר במחלות הדורשות טיפול רציני יותר – האזנה לשירי ערש יכולה להיות שימושית מאוד. לעתים קרובות לטקסט של שיר ערש אין נושא ומשמעות ברורים - קודם דבר אחד, אחר כך משהו אחר, איזשהו רצף מונוטוני: החתולים האפורים הלכו לישון, חזרו בלי לישון, ואז הלכו שוב... ובעודכם מנסים להקשיב ולהבין, החלק ה"רציונלי" שלך נכבה, אתה נרגע ונרדם.

מעניין, שירי ערש רבים הם די מפחידים. ניקח את המפורסם ביותר: "תבוא טופ אפור קטן ויתפוס אותך בצד", "ייקח אותך משם" וכן הלאה. בניתוח מתברר שכך משתחררת תוקפנות. האם דואגת לילד, דואגת, ומרגיעה אותו, שרה שיר מונוטוני, "מפחידה" את עצמה ואת הילד ובכך משחררת את המתח, מנענעת את התינוק ומטלטלת את עצמה - ומערכת העצבים שלה קוראת את התנועות הללו, מאמצת בהדרגה קצב רגוע יותר. בסופו של יום, עם רגשות שליליים שהצטברו, חשוב מאוד לתת לגוף את הפקודה "בנחת". ואחת האפשרויות לבטא את הרגשות והרגשות שלך היא למצוא סוג של תהודה, לעבור למצב אחיד יותר.

בואו ניקח את הנושא הזה קצת יותר רחב: להפרעות שינה, יש שיטה שנקראת תרפיה במוזיקה. רגע ההסתגלות חשוב בו מאוד: אתה צריך למצוא את אותם יצירות שמתאימות למצב שלך כרגע. כשאתה פשוט שוכב, לא יכול לישון ואין לך כוח לעשות כלום - איזה קצב יתאים לזה? כנראה לא מאוד ממהר, אבל גם לא לגמרי מונוטוני - משהו באמצע. וכך, אתה צריך לבחור 2-3 רצועות בהתאם למצב הנוכחי, ו-3-4 ההרכבים הבאים מרגיעים ומרגיעים יותר. הודות למתכון לשליטה בקצב, אתה יכול לנהל בעדינות את מצבך ולאזן אותו.

כלומר, להקליט את המסלול בעצמך? כיום, יצירות מרגיעות מוכנות מוכנות מוצעות באינטרנט - למשך שעה או שעתיים.

עדיף לבחור אחד שמתאים לך, לטעם ולקצב שלך - וזה עובד מצוין. חשוב שהמוזיקה הזו תהיה רקע שהיא לא תהיה רועשת. או שאתה יכול להאזין לו באוזניות.

מתואר נוהג עתיק ומעניין: ברגע שנולד ילד, התאספו הזקנים והביטו בו בזהירות רבה, בניסיון להרגיש אותו. נשמה חדשה הגיעה לעולם - מה המזג שלה, איזה גורל מצפה לאדם הזה? יחד הלחינו לו שיר. והם צפו איך הילד יגיב: אולי הוא נרדם לזה, אולי בכה. השיר הזה נשמר בקפידה. אם משהו רע קרה לאדם: הוא חלה, או שמשהו בחיים לא הסתדר לו, אז כל השבט היה מתאסף ושר לו את השיר הזה כדי להזכיר לו, לנפשו, מי הוא באמת. תרגול מאוד נוגע ללב ומוכשר מאוד מבחינה פסיכותרפויטית. כלומר, האמינו שמחלה או משהו רע קורה לאדם כי הוא שכח מי הוא.

בתרבות שלנו, שירי ערש ממלאים תפקיד כזה. ואולי זה לא מקרי שמבוגרים רוצים לשיר את שירי הערש של ילדותם לילדיהם. אתה יכול לשאול את אמא או סבתא שלך - ובכך להתקרב לשורשים, לכמה ממקצבי הילדות העמוקים שלך - אילו שירים הקשבתם בילדותם, אילו שירים עזרו לכם להירדם. וזה באמת עובד.

אֲבָל. מטרוניות הן מאמרים יומיומיים, טורים וראיונות, תרגומים של מיטב המאמרים באנגלית על משפחה וחינוך, עורכים, אירוח ושרתים. אז אתה יכול להבין למה אנחנו מבקשים את עזרתך.

לדוגמה, 50 רובל בחודש - האם זה הרבה או מעט? כוס קפה?

לא הרבה עבור תקציב משפחתי. למטרוניות - הרבה.

אם כל מי שקורא מטרונה יתמוך בנו ב-50 רובל בחודש, הוא יתרום תרומה עצומה לפיתוח הפרסום ולהופעתם של חומרים רלוונטיים ומעניינים חדשים על חייה של אישה בעולם המודרני, משפחה, גידול ילדים, מימוש עצמי יצירתי ומשמעויות רוחניות. תשובות:

מיכאיל בוגומולוב, פסיכואנדוקרינולוג

ישנוניות בשעות היום, חוסר יכולת להתרכז ודיכאון שלאחר מכן הם סימנים אופייניים לחוסר שינה כרוני. אלו תנאים מזיקים מאוד. אם זה נמשך לאורך זמן, הסיכון למחלות רבות עולה משמעותית, הדבר גורם להזדקנות מוקדמת של הגוף. ישנן מספר סיבות לחוסר שינה זה. זה כולל נדודי שינה ומה שנקרא תסמונת דום נשימה חסימתי בשינה, הקשורה בדרך כלל לנחירות. אך בנוסף לבעיות רפואיות אלו, אנשים רבים אינם ישנים מספיק פשוט כי הם אינם יכולים לארגן כראוי את חייהם – עבודה, חיי היומיום, זמן פנוי. זה מה שצריך קודם כל לטפל בו.

מהי הדרך הטובה ביותר להירדם?אם אינכם יכולים ללכת במשך חצי שעה, בלו לפחות 10 דקות באוויר הצח או עמדו על המרפסת הפעם.

- אל תישן אחר הצהריים, גם אם אתה באמת רוצה, זה יכול להפריע לשינה שלך. בשום פנים ואופן לא לשבת על כיסא נוח בזמן הזה, ועוד פחות מכך לשכב. נסה איכשהו להסיח את דעתך, לסבול. לאחר 15-30 דקות, הרצון העז לישון בדרך כלל נעלם.

- לישון עם החלון מעט פתוח- חלונות מודרניים מאפשרים לך לעשות זאת גם ללא טיוטות.

- אכלו ארוחת ערב לא יאוחר מ-2-3 שעות לפני השינה. ארוחת הערב לא צריכה להיות בשפע, ולהשאיר משקאות ומזונות ממריצים ליום המחרת, בבוקר. לפני השינה מותר רק כוס קפיר, מיץ או פרי כלשהו.

- אל תירדם בשכיבה על הגב, קורא, צופה בטלוויזיה. עשה לך הרגל להירדם עם הידיים מתחת ללחיים ולהסתובב על צד ימין.

- להירדם בחושך מוחלט, ללא מקורות אור, אפילו הכי לא משמעותיים.

- המזרן והמצעים צריכים להיות נוחים, אין צורך לחסוך בהם.

- האוויר בחדר השינה לא צריך להיות יבש מדי. במהלך השינה נוצרים פחות רוק והפרשות כדי להרטיב את הפה ודרכי הנשימה. כך הגוף שלנו עובד – זכרו, לעיתים קרובות אתם מתעוררים עם יובש בפה ולעיתים קרובות מוטרדים מצמא. במידת הצורך, התקן על הרדיאטורים מכשיר אדים ווסת בקרת טמפרטורה.

הַפנָיָה

תסמונת דום נשימה חסימתי בשינה (OSA)- מצב בו מתרחשים אפיזודות של סגירה מלאה או חלקית של דרכי הנשימה: דפנותיהם עלולות לקרוס לזמן קצר ולא לאפשר לאוויר לעבור. זה קורה בגלל ששרירי הלוע רפויים במהלך השינה ואינם מפריעים לקריסת דרכי הנשימה. יש סוג של הפסקת נשימה, הנמשכת לרוב יותר מ-10 שניות. לעתים קרובות לאחר מכן האדם מתעורר, אך לא תמיד. אנשים עם OSA חווים יותר מ-5 פרקים כאלה בכל שעה במהלך השינה. המצב מתרחש אצל 10-12% מהאנשים. המחלה קשורה בדרך כלל לנחירות. זה קורה לעתים קרובות יותר אצל אנשים הסובלים מעודף משקל ובעלי גודל צוואר גדול (בנשים יותר מ-40 ס"מ, אצל גברים יותר מ-43 ס"מ). OSA מעלה משמעותית את הסיכון לפתח יתר לחץ דם, הפרעות בקצב הלב, התקף לב, שבץ ואפילו מוות פתאומי במהלך השינה. אל תזלזלו בסכנה - מצב זה מצריך טיפול ממומחה, לרבות שימוש במכשירים מיוחדים המונעים את קריסת דרכי הנשימה במהלך השינה, מגבירים את הלחץ בהם.

איך להפוך את השינה שלך ליותר יעילה?

1. לישון על הצד

השינה האידיאלית היא לצידך. תנוחת השכיבה מזיקה ומעודדת נחירות. ובמצב על הצד, המוח מתנקה טוב יותר מרעלים - כך הלימפה מתנקזת טוב יותר, נושאת חומרים רעילים מהמוח. מדובר בתגלית חדשה: מערכת הלימפה של המוח עצמו התגלתה רק לפני 3 שנים, לא נחשד בקיומה. הוא עובד טוב יותר במהלך השינה, אך כעת מתברר שפעילותו תלויה גם במיקום הגוף במיטה. מכיוון שקשה לשלוט בתנוחה בזמן השינה, לא כולם מצליחים לבלות כמעט כל הזמן בזמן שינה על הצד. נסו את הטריק הזה: תפרו כיס עם סוגר על כותונת הלילה או הפיג'מה בין השכמות והכניסו לתוכו כדור טניס.

2. לאכול יותר בעבודה

זה כמעט בלתי אפשרי עבור רבים להוציא ארוחת ערב מאוחרת מהתזונה שלהם - יום העבודה מסתיים בשעה 19.00, אנשים מגיעים הביתה כל כך מאוחר עד שכל מה שנותר הוא להכין אוכל, לאכול אותו וללכת לישון. במקרים כאלה עדיף לאכול בעבודה או בדרך מהעבודה. ובלילה לשתות כוס קפיר (ללא עוגיות!)

3. תגידו שלום למנורות

הימנע אפילו מחשיפה קצרה לאור בלילה. כאשר אתה ישן, הקפד לכבות את כל המנורות בחדר השינה (אפילו מנורות לילה!), טלוויזיה, מחשב וכו'.

4. שיהיה לך לילה בחוץ

נסו להאריך את הלילה ל-9-10 שעות. השתמשו באהילי הצללה בחדר השינה וכסו את החלונות בווילונות האפלה כדי לחסום את האור מהרחוב.

5. בטל אימוני כוח בבוקר.

הדרך הטובה ביותר להתאמן כדי לעזור לך להתעורר היא לעשות תרגילי מתיחה. אתה צריך לעשות תרגילי כושר אירובי וכוח אחר הצהריים - באופן אידיאלי בין 15-16 שעות.

6. כבה את המחשב והטלוויזיה שעה לפני השינה

עבודה עם מכשירים אלקטרוניים מעכבת את ייצור המלטונין.

7. קום עם השמש, גם אם הלכת לישון מאוחר בלילה הקודם

לאחר 1-2 ימים בלבד של משטר זה, ללכת לישון מוקדם כבר לא תהיה בעיה.

8. קבלו עיסוי בכף הרגל או קנו מדרסי עיסוי

יש הרבה נקודות פעילות על הסוליה, זה שימושי כדי לעורר אותם עבור הטון.

9. חי בקצב הטבע

למרבה הצער, בתנאים מודרניים, הביו-קצבים של גופנו אינם עולים בקנה אחד עם המקצבים הטבעיים שמכתיבים לנו את הזריחה והשקיעה. כשעה לפני עלות השחר, גוף האדם עובר שינויים ביוכימיים גדולים שאמורים לספק אנרגיה להתחיל את היום. זה גורם גם לשחרור הורמונים, שמספרם מעלים את לחץ הדם וגורמים ללב להתכווץ מהר יותר (בגלל זה, התקפי לב ושבץ מתרחשים לעתים קרובות יותר בבוקר). אבל בניגוד לאבותינו, אנחנו לא מתעוררים, אלא מבלים את השעות האלה בשינה. אם נקום ונצא החוצה, כפי שעשו אנשים מימים ימימה, אז ההשפעה השלילית של המשמרות הייתה נחלשת. אנרגיית הגלוקוז וההורמונים תופנו לכיוון שליו: הסוכר ייספג בשרירים ולא הופך לשומן, כפי שקורה בזמן שינה, וההורמונים יעזרו לגוף לחזור לעבודה. בנוסף, ספקטרום השמש בזריחה נותן אופטימיות.

10. אל תאכלו ארוחת בוקר מיד לאחר ההתעוררות

תן לגוף שלך להתעשת. אידיאלי לאכול ארוחת בוקר לאחר הליכה קצרה (למשל, עם כלב בפארק או עם ילד לפני הגן) או פעילות גופנית.

11. בחר אדום

אם אתה קם בלילה, האיר את השירותים ואת חדר האמבטיה שלך באור אדום עמום, שהוא פחות מדכא מלטונין מאשר אור לבן או כחול.

אני המאבחן של עצמי. איך להבין אם ישנים מספיק או לא?

כדי להבין אם אתה ישן טוב או לא, מלא את השאלון הזה. הוא משמש בדרך כלל להערכת הפרעות שינה בחולים החשודים כסובלים מדום נשימה חסימתי בשינה, אך מתאים גם להערכה כללית של איכות השינה.

ענה איך תרגיש במצבים הבאים, האם תירדם או תירדם? בחר את המספר המתאים להתנהגות האפשרית שלך במקרים כאלה:

0 - לעולם לא אשן
1 - סיכוי קטן להירדם
2 - סיכוי בינוני להירדם
3 - סיכוי גבוה להירדם

מַצָב:

1. קריאה בישיבה על כיסא

2. צפייה בטלוויזיה בישיבה על כיסא

3. ישיבה פסיבית במקומות ציבוריים (תיאטרון, מפגש וכו')

4. אתה נוסע ברכב, הנסיעה בכביש מישור נמשכת לפחות שעה

5. אם פשוט תשכב לנוח אחרי ארוחת הצהריים כי אין לך דברים חשובים לעשות

6. אתה יושב ומדבר עם מישהו

7. שב על כיסא לאחר ארוחת הבוקר בחדר שקט (לא נלקח אלכוהול)

8. אתה נוהג במכונית ונתקע בפקק למספר דקות.

איך לפענח את המבחן:

נוֹרמָה- 0-5 נקודות
שלבים מוקדמים של חוסר שינה - 6-8
אירועים מתונים - 9-12
מחסור חמור בשינה, הגיע הזמן להפעיל אזעקה - 13-18
תואר קיצוני- 19 ומעלה

למה אתה צריך לישון בחושך מוחלט?

ישנם מחקרים שמראים שכדאי לישון בחושך מוחלט בלילה. עבודת לילה ואור בלילה משבשים את מקצבי הגוף ותורמים להתפתחות סוגים מסוימים של סרטן. ולדימיר אניסימוב, חבר מקביל באקדמיה הרוסית למדעים, דוקטור למדעי הרפואה, ראש המחלקה לקרצינוגנזה ואונקוגרונטולוגיה, מכון המחקר לאונקולוגיה על שמו. פטרובה בסנט פטרסבורג:

מחקרים הראו שלנשים שמדליקות לעתים קרובות אורות בחדר השינה בלילה יש סיכון מוגבר לסרטן השד. וככל שתאורה כזו פועלת זמן רב יותר, כך הסבירות לפתח מחלה זו גבוהה יותר. לעבודה במשמרות יש את אותה השפעה שלילית. אצל אנשים שעבדו בלילה במשך יותר מ-30 שנה, סבירות גבוהה יותר של סוג זה של סרטן פי 2.2. אבל גם גברים סובלים מעבודה במשמרות: אם הם עובדים לפחות 3 לילות בחודש, יש סיכוי גבוה יותר לפתח סרטן הערמונית. בנוסף, אור לילה מגביר את הסיכון לגידולים ממאירים של המעי הגס והרקטום. וגם הסיכונים להשמנה, לתסמונת מטבולית, למחלת לב כלילית ולכיבים פפטי עולים באופן משמעותי. כל זה קשור להפרה של המקצבים היומיומיים (היממתיים) של הגוף. אור בלילה מדכא את ייצור ההורמון מלטונין, בעל השפעות מועילות רבות, כולל הגנה מפני סרטן. בחושך מיוצר יותר מלטונין. לכן, אתה צריך לנסות להתבונן בדפוס הטבעי של יום ולילה ככל האפשר. ועדיף שעבודה במשמרות לא תהיה לכל החיים: לאחר עבודה של 10 שנים, נסו לשנות אותה.

איך אתה מרגיש בזמן שאתה ער תלוי כמה טוב אתה ישן. לעומת זאת, את הסיבות לבעיות שינה ניתן למצוא לרוב בבחירות אורח חיים ובהרגלים יומיומיים. למד כיצד לישון טוב, התנסה עם הטיפים שלהלן כדי למצוא את אלה שעובדים עבורך ועוזרים לשפר את השינה שלך, ומשאיר אותך פרודוקטיבי, חד מנטלית, מאוזן רגשית ומלא אנרגיה לאורך כל היום.

אנשים רבים אינם יכולים לבחור תנוחה נוחה לשינה במשך זמן רב, הם מתהפכים עד שהם אינם מסוגלים לישון. ישנן מספר תנוחות שינה נכונות. לכל אדם עשויים להיות מאפיינים משלו, כך שאין תנוחה אוניברסלית שאתה צריך לקבוע את האפשרות הטובה ביותר עבור עצמך.

ישן על הגב

רופאים ואורתופדים רבים ממליצים לישון על הגב. תנוחה זו נוחה לעמוד השדרה אם אתה בוחר בכרית קטנה. עמדה זו מומלצת גם על ידי קוסמטיקאיות המאמינות שנכון לישון כך, כי היא שומרת על עור צעיר.

עם זאת, לעמדה זו יש חסרונות. בחלום אתה יכול להיחנק מרוק, מה שעלול להוביל לתוצאות הלא נעימות ביותר.

ישן על הבטן

רוב האנשים מוצאים שזו העמדה הנוחה ביותר. עם זאת, הרופאים רואים שזה מסוכן לעמוד השדרה. אתה עלול לחוות אי נוחות ואפילו כאב בעמוד השדרה אם אתה ישן בצורה זו באופן קבוע. כמו כן, עור הפנים והחזה נמצאים כל הזמן בלחץ במהלך כל המנוחה. זה גורם לתלונות של קוסמטיקאיות. עם זאת, נחירות מדוכאות במצב זה.

אתה צריך לבחור את תנוחת השינה האופטימלית הלוקחת בחשבון את המאפיינים הפיזיולוגיים שלך. התנסו והחליטו בעצמכם איך אתם ישנים בצורה הכי נוחה.

זוהי העמדה הטבעית והמומלצת ביותר על ידי רופא. עבור רבים, זה אופטימלי עבור הרפיה. בדיוק כמו תנוחת שכיבה, היא מועילה לעמוד השדרה והצוואר. עם זאת, קוסמטיקאיות מאמינות כי עלולים להופיע קמטים מוקדמים עקב דחיסת העור על ידי הכרית. תוכל לגלות באיזה צד לישון נכון למטה.

באיזה צד מתאים לישון?

אם בכל זאת תחליט לישון על הצד שלך, אז השאלה הבאה תהיה "על איזה צד נכון לישון?" שוב, אין הסכמה בנושא זה.

לדוגמה, יש אנשים המאמינים ששינה בצד שמאל מסוכנת מכיוון שהלב ממוקם בצד שמאל. אולם אמירה זו אינה נכונה. הלב מוזז רק מעט שמאלה וממוקם קרוב יותר למרכז בית החזה. לכן שינה על צד שמאל לא תגרום נזק. מנקודת מבט זו, המיקום על הבטן, בו מתרחש לחץ על החזה כל הלילה, מסוכן הרבה יותר.

יתרונות של שינה על צד שמאל:

1. מיץ קיבה אינו זורם לוושט.
2. אבי העורקים מתכופף שמאלה, כך שהעומס על הלב מופחת אם אתה ישן על צד שמאל.
3. אם אתה ישן על צד ימין, הבטן מפעילה לחץ על הלבלב, ומפריעה לעבודתו.
4. בשל האנטומיה, הטחול עובד טוב יותר אם אתה ישן על צד שמאל. זה משפר את פינוי הפסולת מהדם.
5. זרימת הלימפה משתפרת, והרעלים מוסרים טוב יותר מהגוף.

מיץ קיבה זורם לוושט כאשר ישנים על צד ימין, בניגוד לשינה על צד שמאל

שינה על צד שמאל מועילה ביותר, שכן במצב זה מיץ קיבה אינו זורם לוושט, ויש גם יתרונות נוספים הנגרמים על ידי המאפיינים הפיזיולוגיים של הגוף. תנוחה זו תהיה שימושית במיוחד עבור אלו הסובלים מצרבת וחומצת קיבה הנכנסת לוושט. נכון לישון על צד שמאל.

שינה על צד ימין, להיפך, מגרה את ייצור חומצת הקיבה.

כאשר ישנים על הצד, אל תניחו את הידיים מתחת לכרית או לראש. אחרת, אתה מסתכן בהתעוררות עם יד קהה וחסרת תחושה. הניחו את הידיים לאורך הגוף, או חבקו כרית שנייה, ליתר נוחות.

איפה לישון עם הראש נכון

על פי רוב התנועות האזוטריות והפילוסופיות, הכיוונים הקרדינליים הנוחים ביותר לשינה הם הצפון והצפון מזרח. הָהֵן. נכון לישון עם הראש לצפון או לצפון מזרח אם אתה לא יכול למקם את המיטה כך, אז המזרח יהיה כיוון טוב. אדם שישן עם ראשו לכיוונים הקרדינליים הללו יהיה בהרמוניה עם השדה הביולוגי של כדור הארץ.

כמו כן, לפי הפילוסופיה של הפנג שואי, אסור לישון עם הרגליים פונות לדלת, כי כך מניחים את המתים.

כמה לישון כדי לישון מספיק

כמה שינה זה נכון? כדי לתפקד כרגיל, מבוגר צריך בממוצע שש עד שמונה שעות שינה בלילה. לעיתים, על מנת להתאושש לאחר עומסים כבדים, יש צורך לישון כ-9 שעות. כשמדברים על 6-8 שעות מתכוונים לשינה רציפה. אם השינה מופסקת, ייתכן שהזמן הזה לא יספיק להתאוששות. יש אנשים שמתאוששים תוך 4-6 שעות. מספר שעות השינה הרצויה הנדרשות להתאוששות משתנה מאדם לאדם ועשוי להשתנות לאורך החיים.

למשל, ילדים ובני נוער צריכים לישון הרבה יותר, כי... הגוף גדל במהלך השינה. אנשים מבוגרים ישנים הרבה פחות.

איך לישון טוב בלילה

להירדם מהר אולי נראה עבור חלקם חלום בלתי אפשרי, אבל שינה טובה תלויה בכם הרבה יותר ממה שאתם חושבים. חוקרים זיהו כמה כללים והמלצות שיכולים לעזור להגדיל את זמן השינה ולעזור לאנשים להירדם טוב יותר, גם לאלה הסובלים מנדודי שינה או נאבקים במשך זמן רב לפני ההירדמות. מדענים מכנים כללים אלה "היגיינת שינה".

היגיינת שינה אולי לא נראית לך מתאימה בהתחלה, אבל זו אולי הדרך הטובה ביותר להשיג את השינה שאתה צריך.

בעיות השינה של כל אדם הן ייחודיות. קרא בעיון את כל הטיפים איך לישון נכון ובהחלט תמצא את הרגעים האלה שמטרידים אותך!

מה שאתה צריך לשינה טובה ובריאה

טיפ 1: נסה ללכת לישון מוקדם יותר ולהתעורר מוקדם יותר אם לוח הזמנים העמוס שלך מאפשר זאת.

הזמן הטוב ביותר לישון הוא מ-20:00 עד 4:00. בזמן זה, הגוף מתאושש בצורה הטובה ביותר, ושעת שינה אחת בפרק זמן זה יכולה להחליף מספר שעות בזמן אחר.

בהתאם, עדיף ללכת לישון בין 8 ל-10 בערב, אז תרגישו הכי נחים ורעננים. שינה לפני חצות נחשבת למועילה ביותר.

אבל החיים המודרניים לא מאפשרים לכולם לחיות בלוח זמנים כזה, ולכן יש צורך לפחות לפתח לוח זמנים ברור, על כך נדבר בטיפ הבא.

טיפ 2: פתחו לוח זמנים ברור לשינה התואם את הביוריתמוסים שלכם ואת חיי היומיום שלכם בצורה הכי קרובה שאפשר

השתדלו להסתנכרן כמה שיותר עם הקצב הצירקדי של הגוף, שתואר בעצה לעיל ופתחו לוח זמנים ברור לשינה. ניטור קבוע של לוח השינה שלך יאפשר לך להרגיש ישנוני ואנרגטי הרבה יותר מאשר אם ישנת באותה כמות, אבל בזמנים שונים, גם אם לוח השינה שלך היה מושבת בכמה שעות.

השתדלו ללכת לישון ולהתעורר תמיד באותו לוח זמנים. זה עוזר לכוון את שעון השינה הפנימי שלך ולשפר משמעותית את איכות המנוחה שלך. בחר את השעה הזו ביום לטיול צד שבו אתה מתחיל לחוש עייפות, כדי להסתגל בצורה מקסימלית לקצב הביולוגי של הגוף. אם אתה בדרך כלל מתחיל להירדם מאוחר ממה שאתה צריך, אז העבר את הזמן הזה בכמה שעות.

שמור על לוח הזמנים גם בסופי שבוע, כאשר נראה שאתה יכול לישון יותר בבוקר וללכת לישון מאוחר יותר בלילה. ככל שתחריג יותר מלוח הזמנים, כך יחמירו הסימפטומים של חוסר שינה ונדודי שינה, וההישגים שלך עשויים להיות מפולסים לחלוטין. אם אתם צריכים לפצות על שעות חוסר השינה מהלילה, עדיף לישון שעה במהלך היום מאשר לשבור את לוח ההשכמה שלכם בבוקר. זה ימנע ממך להרגיש עייפות מבלי לשבש את לוח השינה שלך. אבל אתה לא צריך לישון הרבה במהלך היום, אחרת, שוב, אתה מסתכן ביציאה מלוח הזמנים.

תהיה חכם לגבי תנומות

תנומות הן דרך טובה להדביק את השינה האבודה, אבל אם אתה מתקשה להירדם או להישאר לישון בלילה, תנומות עשויות להחמיר את המצב. הגבל אותו ל-15-20 דקות במהלך היום או הסר אותו לחלוטין.

להילחם בישנוניות של אחר הצהריים

אם אתה מרגיש ישנוני אחרי ארוחת הצהריים, נסה לעשות משהו כדי לשמור על עצמך ער. אחרת, אתה מסתכן להתעורר בלילה ולא להירדם כרגיל עד הבוקר.

מלטונין הוא הורמון המיוצר על ידי המוח, או ליתר דיוק על ידי בלוטת האצטרובל. הוא מווסת את מקצבי השינה הצירקדיים. בהתאם לחשיפה לאור, מיוצרות כמויות שונות של מלטונין. המוח משחרר יותר מלטונין בלילה, הגורם לנמנום ועוזר לך לישון, ומפחית את הייצור במהלך היום, מה שהופך את הגוף לאנרגטי יותר. עם זאת, היבטים רבים ושונים של החיים המודרניים משנים את ייצור המלטונין הרגיל, וכתוצאה מכך, משנים את הקצב הצירקדי.

טיפים לשמירה על לוח זמנים לשינה

במהלך היום:

נסו להיות באור שמש בהיר בבוקר. רצוי לעשות זאת לאחר שקמה מהמיטה. לשתות קפה, למשל, או לאכול ארוחת בוקר ליד חלון שטוף שמש. האור יפחית את ייצור המלטונין ויעזור לך להתעורר

לבלות כמה שיותר זמן בחוץ במהלך היום. אם אפשר, עשה את עבודתך בשמש. אם יש לך כלב, טייל איתו ביום, לא בלילה.

תן לאור טבעי לזרום לבית ולמרחב העבודה שלך ככל האפשר. פתחו את הווילונות שלכם בבוקר והשאירו אותם פתוחים לאורך כל היום, ונסו לקרב את שולחן העבודה לחלון.

בלילה:

הימנע ממסכים בהירים במשך 1-2 שעות לפני השינה. האור הכחול הנפלט מהמחשב, הסמארטפון, הטאבלט או הטלוויזיה שלך מזיק במיוחד.

תפסיק לצפות בטלוויזיה לפני השינה. לא רק למסך הטלוויזיה, שפולט אור, יש השפעה רעה, אלא גם לתוכניות טלוויזיה רבות שמרגשות את הגוף ולא מרגיעות אותו. במקום לצפות בטלוויזיה, האזן למוזיקה מרגיעה או לספר שמע.

אל תקראו ספרים מטאבלטים, סמארטפונים או מחשבים ניידים עם אור בהיר - זה הרסני לשינה שלכם. כמוצא אחרון, אתה יכול לקרוא ספר אלקטרוני שאין לו תאורה אחורית משלו.

לפני השינה, ודא שהחדר חשוך מספיק. השתמש בווילונות בצבעים תואמים כדי לחסום את האור מהחלונות. אתה יכול גם להשתמש במסכת שינה.

אל תדליק אורות בהירים אם אתה קם בלילה. כדי לנוע בבטחה בדירה, התקן מנורת לילה עמומה במסדרון או השתמש בפנס קטן. זה יקל עליך להירדם כשתחזור למיטה.

טיפ 4: פעילות גופנית במהלך היום תעזור לך לישון טוב יותר.

אנשים שמתעמלים בקביעות בחדר כושר ישנים טוב יותר וישנם פחות סיכויים להרגיש ישנוניים במהלך היום. פעילות גופנית תעזור להילחם בסימפטומים של נדודי שינה ותעזור להגדיל את משך הזמן שאתה מבלה בשלבי השינה העמוקים של השינה.

ככל שתתאמן בצורה נמרצת יותר, השינה שלך תהיה עמוקה יותר. אבל גם עשר דקות ביום של פעילות גופנית קלה, כמו פעילות גופנית או הליכה, משפרות משמעותית את איכות השינה.

ייתכן שיחלפו מספר חודשים של תרגול קבוע לפני שתרגישו את ההשפעות. אז היו סבלניים והתמקדו ביצירת הרגל בגופכם.

שפר את השינה שלך עם אימוני בוקר ואחר הצהריים

פעילות גופנית מאיצה את חילוף החומרים, מעלה את טמפרטורת הגוף וממריץ הורמונים כמו קורטיזול. זה טוב אם אתה מתאמן בבוקר או אחר הצהריים, אבל פעילות גופנית בערב עלולה להקשות על הירדמות מהירה ועל שנת לילה טובה.

נסו לסיים פעילות גופנית מתונה עד נמרצת לפחות שלוש שעות לפני השינה. אם אתה עדיין מתקשה לישון, העבר את האימונים למועד מוקדם עוד יותר. תרגילי הרפיה בעלי השפעה נמוכה, כגון יוגה בערב, יכולים לקדם שינה.

למה שאתם אוכלים ושותים במהלך היום יש השפעה ברורה על השינה שלכם. אתה צריך במיוחד לעקוב אחר התזונה שלך בערב, לפני השינה.

הגבל את צריכתך של מוצרים המכילים קפאין וממריצים וניקוטין. אולי תופתעו, אבל מדענים גילו שקפאין יכול לגרום להפרעות שינה במשך 10-12 שעות לאחר הצריכה. כמו כן, עישון הוא ממריץ נוסף שעלול לגרום להפרעות שינה, במיוחד אם אתם מעשנים זמן קצר לפני שאתם מתכננים לישון.

הגבל את צריכת המזון שלך בערב. השתדלו לאכול מוקדם ככל האפשר לפני השינה – לפחות שעתיים. אין לאכול מזון כבד בלילה - בשר, פטריות, קטניות וכו'. מאכלים חריפים או חמוצים עלולים לגרום לצרבת ואי נוחות אחרת, ולכן אין לצרוך אותם גם.

אל תשתה אלכוהול לפני השינה. זה יכול לגרום לתסיסה והפרעות שינה.

אל תשתה יותר מדי בלילה. שתיית נוזלים מרובה עלולה להוביל לנסיעות תכופות לשירותים, מה שעלול להעיף אותך ממצב נפשי רגוע.

עבור אנשים מסוימים, חטיף קל לפני השינה עוזר להם להירדם. עבור אחרים, זה יכול למעשה להקשות על ההירדמות, להחמיר את השינה ולתרום להפרעות עיכול. אם אתה צריך חטיף לילי, נסה:

• חלב חם
• כמה דגנים מלאים ללא סוכר
• בָּנָנָה

טיפ 6: הגדר את עצמך לשינה נפשית, נקה את דעתך

שאריות מתח, חרדה, כעס ומחשבות חודרניות עלולים להפריע מאוד לשינה.

אם דאגה שולטת במחשבותיך בלילה, תוכל לנקוט בצעדים כדי ללמוד להפסיק לדאוג ולהסתכל על החיים מנקודת מבט חיובית יותר. אפילו ספירת כבשים פרודוקטיבית יותר מאשר לדאוג לפני השינה.

אם אינכם מצליחים להיפטר מחרדות אחרי עבודה, בית ספר או מריבות משפחתיות, אז זה יכול להשפיע מאוד על השינה שלכם. למד להתנתק מבעיות, לא לחשוב על העבודה בבית, לשמור על ראייה רגועה וחיובית על החיים, ואז תוכל לישון טוב יותר בלילה.

ככל שהמוח שלך מגורה יותר מדי במהלך היום, כך קשה יותר להאט ולהירגע בלילה. במהלך היום, רבים מאיתנו מאמצים את המוח שלנו, פותרים כל הזמן בעיות רבות, משתמשים כל הזמן בגאדג'טים וברשתות חברתיות. נסו להקדיש זמן ספציפי לדברים האלה במקום להיות בלחץ כל הזמן. אתה צריך ללמוד להתמקד במשימה אחת בכל פעם. כשזה מגיע לשינה בלילה, המוח שלך לא יהיה רגיל לחפש אתגרים חדשים ותוכל להירגע טוב יותר.

הרפיה תעזור לשפר את איכות השינה שלך

על ידי רגיעה לפני השינה, אתה יכול להירגע אחרי יום עמוס, להרגיע את דעתך ולהתכונן למנוחה.

נשימה עמוקה

תעצום את העיניים. התמקד בנשימה שלך. שאפו לאט, עצרו את הנשימה ואז נשפו לאט. קח כל נשימה שלאחר מכן עמוק יותר מבעבר.

הרפיית שרירים

מתחו את השרירים לסירוגין ואז הרפי אותם לחלוטין. התחל עם אצבעות הרגליים והתקדם עד לראש. חשוב מאוד להרפות את שרירי הפנים. כל עוד הפנים שלך מתוחות, אתה לא תירגע לגמרי.

הדמיה של מקום יפה ורגוע.

תעצום את העיניים. דמיינו לעצמכם מקום שירגיע וירגיע אתכם. חוף טרופי חמים או יער רגוע ומרשרש בשלווה.

פעילות מרגיעה לפני השינה

צור "ערכת כלים" שתעזור לך להירגע לפני השינה.

לְדוּגמָה:

• האזינו לספר שמע רגוע
• קח אמבטיה חמה עם מלח ים
• קרא ספר, אבל לא להרבה זמן ורק באור רך
• האזינו למוזיקה רגועה - טרקלין, צ'יל אאוט, קלאסי
• עמעמו את האורות לפני השינה

רוגע ושלווה לפני השינה שולחים איתות למוח שהגיע הזמן להרפות מהלחצים של היום ולהירגע. לפעמים אפילו שינויים קטנים יכולים לעשות הבדל גדול בשיפור השינה שלך.

הפחת את רמות הרעש.

רעש של ילדים, שכנים וכו'. עלול להקשות על ההרפיה לפני השינה. אם אתה לא יכול לחסל את הרעש, אתה יכול להשתמש באטמי אוזניים או להסוות אותו עם מוזיקה רגועה או סוג של צליל מונוטוני.

שמור על חדר השינה שלך קריר.

השינה הטובה ביותר עבור רוב האנשים מושגת בחדר עם טמפרטורה של סביב 18-20 מעלות צלזיוס. חדר השינה צריך להיות מאוורר היטב - אוויר צח מקדם שינה. חדר שינה חם מדי או קר מדי אינו תורם לשינה איכותית.

מיטה נוחה.

השמיכה צריכה להיות בגודל האופטימלי כדי שתוכלו להיות מכוסים לגמרי מבלי להסתבך בתוכה. אם אתם חווים לעיתים קרובות כאבי צוואר או גב לאחר שינה, כדאי לחשוב על החלפת מזרון וכרית, נסה אפשרויות שונות.

גם המשטח שאתה ישן עליו חשוב. זה צריך להיות קשיח בינוני, המאפשר לך לנקוט בתנוחות נוחות.

אל תעבוד, תצפה בטלוויזיה או תשתמש במחשב במיטה, המוח שלך יקשר את חדר השינה לשינה וסקס בלבד, וגם יקל על ההירדמות בלילה.

סרטון "איך לישון מספיק"

סרטון "איך לישון כדי לישון מספיק"

מאמר זה משתמש בחומרים ממגזין Medical News Today

שַׁחַר. אתה מתעורר במצב רוח רע ומבטיח לעצמך ללכת לישון ברגע שתגיע הביתה. ואז אתה מבלה את כל היום מסתובב כמו סנאי בגלגל בעבודה. הבא מגיע הביתה, חדר כושר, ארוחת ערב וזמן עם המשפחה. כתוצאה מכך, השעה חצות ואתה עדיין לא במיטה. אנו ניתן 6 טיפים כיצד לישון נכון כדי לישון מספיק.

איזה סוג של חלום יכול להיקרא טוב?

שינה עוסקת בשיקום כוח, ניקוי וריפוי הגוף. כשאתה נרדם, זה כאילו אתה שוכב בתא התחדשות שבו הגוף שלך מתקן את עצמו. כדי להבטיח תיקונים איכותיים, צרו תנאי שינה נוחים.

חלום טוב הוא כאשר אתה:

• להירדם בעצמך תוך 10 דקות;
• התעוררות בבוקר ללא שעון מעורר;
• במהלך הלילה אתה אפילו לא קם ללכת לשירותים;
• לאחר ההתעוררות אתה מרגיש עליז;
• להירדם ולהתעורר באותו זמן בהפרש של 10-20 דקות;
• גם אם נרדמת 2-3 שעות מאוחר מהרגיל, התעוררות בבוקר היא קלה.

ששת הטיפים האלה יעזרו לך להבין איך לישון נכון כדי לקבל את שנת הלילה הטובה ביותר:

1. אם מחוון המחשב הנייד קורץ לך מפינת החדר או מסך הטלפון מהבהב כל הזמן, זה רע. מקורות אור אלה הם חומרים מגרים מסוכנים. כאשר אתה עוצם עיניים, אתה מפסיק לשים לב למצמוץ, אולם המוח שלך ממשיך לקלוט תנודות קלות לאורך כל הלילה. כתוצאה מכך, אתה מתעורר עצבני וכועס. פתרון מצוין לבעיה - מיוחד מסכת שינה.
2. הסר מקורות קול. שימו לב במיוחד לצלילים מהרחוב. תדרים נמוכים מהמהום של שנאי, יללות רחוקות של כלבים, המהומה הרועשת של צעירים ישימו קץ לשינה בריאה. עבור לחדר אחר או השתמש באטמי אוזניים כדי לחסום את הרעש.
3. לך לישון בעשר בערב והתעורר בשש בבוקר. כל שעה לפני חצות נותנת השפעה כפולה מהשעה שאחרי חצות. אם הלכת לישון בשעה 22:00, אז עד 12 תחזור לעצמך את הכוח שהיית יכול להחזיר ב-4 שעות שינה. כך פועלים המקצבים הביולוגיים האנושיים.
4. המוח מעבד את המידע המתקבל באופן הפעיל ביותר שעה לפני השינה.אם העמסת אותו במידע מתוך ספרים או סרטים, לא תוכל להירגע. גם אמירה נוספת נכונה. אם אינכם יכולים לקבל החלטה או להבין את המשמעות של משימה, חשבו עליה ישירות במיטה. בבוקר תתעוררו עם פתרון מוכן.
5. בלילה הגוף מנקה את עצמו מרעלים, אז הדבר הגרוע ביותר שאתה יכול לעשות הוא לאכול ארוחת ערב לפני השינה. במקרה זה, הקיבה תעבד מזון באופן אינטנסיבי: אתה יכול לשכוח מהתאוששות והרפיה. הקפד לאכול את הארוחה האחרונה שלך 3-4 שעות לפני השינה. הסר בשר ומזונות חלבונים אחרים.
6. בלילה, העצמות צריכות להימתח: ניתן להשיג השפעה זו על ידי שכיבה על משטח קשה. העדיפו מזרון קשיח כדי לשמור על עמוד השדרה במצב הנכון רוב הלילה. מאותה סיבה, לישון על הגב.

מה עוד יעזור לך לישון כמו שצריך?

אם יש לך בעיות בהירדמות ואת מרגישה מותשת בבוקר, אנו ממליצים לקחת קורס של גליצין D3. הוא מדכא את הורמוני הלחץ ומאפשר למוח לקחת הפסקה מרגשות ודאגות. הם מופיעים בדרך כלל בסתיו ובחורף, כאשר הגוף חסר אור. קרא עוד כאן.

גליצין D3 מחליף את הסרוטונין. זהו נוירוטרנסמיטר שממנו מסונתז המלנין, הורמון השינה. קח קורס של תוספי תזונה, ונדודי שינה יפסיקו להפריע לך.

לסיכום, אנו מציעים לצפות בסרטון מצחיק של בלוגר מפורסם. הוא נותן פריצות חיים שיעזרו לך להירדם מהר יותר. לילה טוב חברים יקרים!

שינה היא אחד התהליכים החשובים ביותר שבהם מתרחשים שינויים בכל הגוף. זהו תענוג אמיתי התומך בבריאות האדם. אבל החיים המודרניים נעשים מהר יותר ויותר, ורבים מקריבים את שעות הפנאי שלהם לטובת עניינים חשובים או עבודה. רוב האנשים בקושי מרימים את הראש מהכרית בבוקר וכמעט אף פעם לא ישנים מספיק. אתה יכול לקרוא עוד על כמה שינה אדם צריך לישון מספיק במאמר זה.

ביו-ריתמוסים אנושיים

לחלוטין כל האורגניזמים החיים על פני כדור הארץ חיים על פי ביוריתמוסים, וגם תופעות פיזיקליות רבות מתרחשות. מקצבים ביולוגיים הם חזרה שיטתית של תהליכים טבעיים בו זמנית. הם משפיעים על האנרגיה והחיוניות של אדם. לכן, בבוקר, רוב האנשים מרגישים כוח מוגבר, ובערב - עייפות. לא רק האדם עצמו עובד לפי ביוריתמים, אלא גם האיברים הפנימיים שלו. לכל אחד מהם יש שיא וירידה בפעילותם. לדוגמה, עבור חולי ריאות, השעות הכבדות ביותר הן השעות שלפני עלות השחר, כאשר הריאות הכי פחות פעילות. כמה שינה אתה צריך כדי לישון מספיק? אתה יכול לענות על שאלה זו אם תלמד יותר על מקצבים ביולוגיים אנושיים.

המקצבים העיקריים המשפיעים על גוף האדם הם טבעיים (מחזורי ירח ושמש) וחברתיים (לוח זמנים עבודה). מקצבים ביולוגיים מחולקים לגורמים הבאים:

• פיזית - נמשכת 23 ימים וכוללת תקופה חיובית ושלילי. במחצית הראשונה, האנרגיה של האדם עולה, ובשנייה היא פוחתת.
• התקופה הרגשית נמשכת 28 ימים. המחצית הראשונה טובה לבניית חברות וקשרים משפחתיים, אך במחצית השנייה אנשים נעשים עצבניים ונעלבים בקלות. הכרת הביו-ריתמוס הרגשי שלך, תוכל לקבוע פגישות בזמן שנוח לך כדי להימנע ממצבים מביכים.
• הביוקצב האינטלקטואלי הוא הארוך ביותר - משך הזמן שלו הוא 33 ימים. כפי שניתן לנחש, במחצית הראשונה של המחזור, משימות אינטלקטואליות קלות לאדם, ואז מתחילה ירידה, והפעילות המנטלית מואטת.

ביוריתמוסים פועלים גם במהלך שנת האדם. זה תלוי בהם באיזו שעה ללכת לישון כדי לישון מספיק. אם אתה מרגיש ישנוני, גם אם יש לך מספיק שינה, סביר להניח שזה נובע מקצב ביולוגי מופרע.

שלבי שינה

מילדות מלמדים ילדים ללכת לישון לפני השעה 11. העייפות היא החמורה ביותר בין 9 ל-11 בצהריים. ואז האנרגיה מתחילה להגיע, וככל שהבוקר מתקרב, אתה בדרך כלל רוצה לישון פחות. לכן אנשים שלא ישנים בלילה אומרים שהכי קשה זה לחכות את התקופה בין 11 ל-1 בלילה. ואז השינה נסוגה ופעילות הגוף עולה. כדי לדעת איך לישון כדי לישון מספיק, צריך להכיר את שלבי השינה. בכל שלב, הפעילות של המוח האנושי משתנה. השלבים העיקריים של השינה הם איטיים ומהירים. במשך כל הלילה הם מתחלפים, מחליפים זה את זה. שינה איטית או עמוקה ניתן לזהות בקלות על ידי נשימה שקטה, חוסר תנועה כמעט מוחלט וחוסר פעילות שרירים. ככלל, משך השינה העמוקה קצר יותר מזה של שינה מהירה. בשלב זה נוצרים מבנים ורקמות תאים חדשים בגוף האדם, ומצטברת אנרגיה שתתבזבז לאחר מכן במהלך היום. לכן חשוב לילדים ללכת לישון בזמן ולבלות לפחות 9 שעות ביום במיטה, אחרת הגוף שלהם פשוט לא יפיק הורמון גדילה.

שנת REM נקראת לפעמים שינה פרדוקסלית מכיוון שפעילות המוח נשארת באותה רמה כמו בזמן ערות, אך נוירונים בחוט השדרה מושבתים לחלוטין. בשלב זה, גופו של הישן הופך ללא תנועה לחלוטין. בשלב זה גלגלי העיניים של אדם מתחת לעפעפיים מתחילים לנוע. במהלך שלב שנת ה-REM, המוח האנושי מנתח ומעבד מידע המתקבל במהלך היום ומחלק מחדש אנרגיה.

החשיבות של שינה מספקת

שינה קבועה ושינה מספקת חשובה מאוד לחיים מלאים. למה מוביל חוסר שינה?

1. הזדקנות מוקדמת. מחקרים מדעיים הוכיחו שאנשים שישנים פחות מ-5 שעות ביום מגבירים את מספר הקמטים, מדרדרים את צבע העור ומאטים תהליכים מטבוליים.
2. חוסר שינה משפיע בעיקר על מערכת החיסון. במהלך חוסר שינה רגיל, החסינות יורדת בכ-70%. כתוצאה מכך, אנשים שישנים פחות ממה שהם צריכים, רגישים יותר להצטננות ול-ARVI.
3. במהלך חוסר שינה ממושך, הגוף מייצר כמויות גדולות של הורמון הסטרס קורטיזול. זה גורם לאדם להיות עצבני ועצבני. בנוסף, קורטיזול משפיע בעקיפין על יצירת רדיקלים חופשיים בגוף, שעלולים להידרדר לגידולים סרטניים.
4. חוסר שינה גורם כמעט לאותם תסמינים כמו שיכרון. אדם הופך להיות מוסח, לא יכול להתרכז בדבר אחד, והיכולות המנטליות מופחתות באופן משמעותי. לכן מומלץ ללמוד בבוקר, לאחר שינה מלאה, בזמן הזה המוח האנושי הכי פעיל.
5. עלייה במשקל היא תוצאה טבעית של מנוחה קצרה. במהלך השינה הגוף מייצר הורמונים שאחראים על תיאבון מתון ותהליכים מטבוליים רבים. ואם אדם ישן מעט, אז לתהליכים הדרושים אין זמן להשלים. לכן, העצה הראשונה שתזונאים נותנים למי שלא יכול לרדת במשקל היא לנרמל את דפוסי השינה שלהם.

יש הרבה יתרונות לשינה מספקת. זוהי תרופה חינמית למחלות רבות ו"סם בריאות" אמיתי שזמין לכולם. כמה שינה צריך אדם כדי לישון מספיק? זה תלוי בגיל ובמאפיינים האישיים.

איך אתה יכול לדעת אם אתה לא ישן מספיק?

לעתים קרובות אדם לא יכול לקבוע מה הגורם לבריאות לקויה. מחקרים מראים שאחרי לילה ללא שינה, הגוף אינו יכול להתמודד עם משימות שהוטלו עליו ואינו יכול להתרכז, אך האדם עצמו אפילו לא חושד בכך. הוא מרגיש שהכל בשליטה. עליך לשקול להגדיל את משך השינה שלך אם אתה חווה את התסמינים הבאים:

• שִׁכחָה.
• הידרדרות של תפקודים מוטוריים.
• ירידה בחשק המיני.
• רַעַד.
• הידרדרות החסינות.

כמות השינה הנדרשת

כמה שינה אתה צריך כדי לישון מספיק? רופאים ממליצים לבלות לפחות 7 שעות במיטה. נורמה זו נחשבת למינימום עבור כל המבוגרים. עדיף אם אתה ישן אפילו יותר - בערך 8-9 שעות. אבל הרופאים לא ממליצים על שינה יתר: אסור לתת לשינה להימשך יותר מ-10 שעות. עבור ילדים, הנורמה הרבה יותר גבוהה. כמה שינה עדיף לתינוקות לישון מספיק? תינוקות מבלים כמעט את כל זמנם בשינה: הם ערים כ-4-6 שעות ביום. לאחר שנה, תינוקות זקוקים לכ-12 שעות שינה. בגיל הרך, תקופה זו מצטמצמת ל-9-10 שעות ונשארת כך עד גיל ההתבגרות. אז כמה שינה אתה צריך כדי לישון מספיק? באופן כללי, כל אדם דורש כמות שינה אינדיבידואלית, תלוי במידה רבה בקצב הביולוגי של הגוף. עבור חלק, 4 שעות מספיקות להתאוששות, בעוד שאחרים צריכים לפחות 9.

מחקרים מראים שדפוסי השינה עשויים להשתנות גם בהתאם למין. נשים זקוקות בממוצע ל-20 דקות יותר שינה מגברים. יחד עם זאת, שנת לילה נחשבת חשובה. מנוחה בשעות היום נותנת למוח הפסקה קצרה, אך למעשה אין לה השפעה על אזורים אחרים. לכן, חשוב לישון 7-8 שעות בחושך.

איך לישון מספיק בצורה יעילה יותר?

מרץ ומצב רוח טוב תלויים לא רק בכמות השינה, אלא גם באיכותה. אחרי הכל, גם לאחר שינה של 10 שעות, התהפכות כל הזמן, לא סביר שתרגיש נח. איך לישון כדי לישון מספיק? מטפלים ממליצים לדאוג לא רק למקום ולמשך השינה, אלא גם לגורמים נוספים. ישנם טקסים שנועדו להכין את הגוף לשינה ולבסס תהליכים טבעיים בגוף שהופרשו:

• שעתיים-שלוש לפני השינה צריך להפחית את זרימת המידע: כבו את הטלוויזיה והמחשב והשתדלו לא לגעת בטלפון. כל המכשירים הללו רק מרגשים את מערכת העצבים וגורמים לך לשכב במיטה דקות ארוכות ללא שינה. מסך הסמארטפון במיטה מסוכן במיוחד. על ידי שימוש בפיד של מדיה חברתית במקום ספר, אתה מעמיס את המוח שלך במידע מיותר, אותו הוא ממשיך לנתח בזמן שאתה ישן.
• כדי להירדם מהר יותר, השתמש בטכניקות מדיטציה ונשימה. הם עוזרים לכבות את הנפש מההמולה ולאט לאט להרפות את כל הגוף.
• אוורור החדר לפני השינה מרווה את המוח בחמצן ומקדם שינה תקינה ובריאה. עדיף לישון עם חלון פתוח או אוורור להשפעה גדולה יותר.
• קבעו שגרת שינה שתעקוב אחריה כל יום. אם אתה הולך לישון בשעה 4 בבוקר יום אחד ו-9 בערב למחרת, סביר להניח שהשינה שלך לא תהיה שלמה.
• השתמש במנורות עם תאורה חמה ורכה. מדענים מצאו שאור כזה אינו משבש את ייצור המלטונין ועוזר להירדם. אור קשה לבן, להיפך, נותן לגוף אות של ערות, כך שיהיה קשה להירדם אחריו.
• פעילות גופנית לאורך היום לא רק עוזרת לך להירדם מיידית כאשר אתה מכה על הכרית, אלא גם מאריכה את שלב השינה העמוקה שבה אדם מתאושש בצורה הטובה ביותר.
• אם אתה מאבד בטעות את השגרה שלך, אל תתעורר מאוחר מדי. קום באותה שעה כרגיל ותלך לישון קצת יותר מוקדם - כך לא תצטרך לשבש את השגרה שלך.

טקסים לפני השינה

איך לישון נכון כדי לישון מספיק? טקסים מסוימים המתבצעים מדי יום יכולים להקל על ההירדמות. מדוע יש צורך בטקסים? הם מאפשרים להרגיש בטוח בין דברים מוכרים. זה חשוב במיוחד לאנשים הסובלים מדיכאון או הפרעות עצבים, או שהם פשוט לא בטוחים לגבי העתיד. אילו טקסי שינה אתה יכול להדגיש?

• כל העבודה צריכה להסתיים. משימות שלא ממומשות, כמו קוץ, מתיישבות בנפש ומונעות ממך לנוח בשלווה. כדי לא להשאיר "זנבות" לערב, מספיק לצמצם את מספר המשימות או לחשוב על ניהול זמן.
• גם משקה מרגיע המבוסס על מתכונים עממיים יעיל. אולי זה יהיה משהו שיזכיר לך אירועים נעימים בחייך. או כוס חלב חם עם דבש. תה קמומיל ותה מליסה לימון הם עזרי שינה טבעיים המרגיעים את מערכת העצבים.
• ארומתרפיה עוזרת אפילו לאנשים עם חרדה להירגע. מספיק להוסיף כמה טיפות שמן אורן או ערער למנורת הארומה ולנשום לאט במשך מספר דקות.
• טיפולי מים עוזרים לשטוף רגשות שליליים ולהכין את הגוף לשינה. אמבטיה או מקלחת תגרום לך להרגיש טוב יותר באופן מיידי.

הזמן שאתה הולך לישון הוא גם חשוב. באיזו שעה כדאי ללכת לישון כדי לישון מספיק? הרופאים ממליצים ללכת לישון בין 9 ל-11 בערב. בתקופה זו העייפות מגיעה לשיאה והכי קל להירדם.

איך לישון כדי לישון מספיק

לא רק הכמות, אלא גם איכות השינה חשובה מאוד. אם יש תשובה ברורה לשאלה כמה שינה אדם צריך לישון מספיק, אז לא כולם יודעים איך לנצל את הזמן הזה ביעילות. ישנם מספר כללים פשוטים שיכולים לשפר את איכות השינה שלך:

1. הימנע מאלכוהול וממזונות כבדים לפני השינה. לארוחה האחרונה עדיף סלט קל ודגים, וצריך לאכול לפחות 1-2 שעות לפני השינה כדי שלקיבה יהיה זמן לעכל את האוכל.
2. הסר גורמים מעצבנים. אנשים רבים ישנים גרוע בגלל צלילים זרים. עדיף לישון בשקט, אבל אם זה לא אפשרי, השמיעו מוזיקה מרגיעה או רעש לבן. אטמי אוזניים יכולים גם להיות פתרון מצוין.
3. לישון בחושך מוחלט. כאשר נחשפים לכל אור, ייצור המלטונין בגוף מופחת, וכתוצאה מכך שינה גרועה יותר. קנה וילונות האפלה וכבה את כל האורות כשאתה ישן.
4. מכשיר אדים וחלון פתוח בחדר יגדילו את כמות השינה העמוקה ויעזרו לכם לנוח טוב יותר.

איך לבנות שגרה לילד

לילדים, שינה בריאה ושקטה חשובה יותר מכל אחד אחר. הרי בלילה מיוצר הורמון הגדילה, והמוח פורק ו"מסדר" את המידע המתקבל. איך לישון כדי לישון מספיק לילד?

תינוקות לרוב אינם יודעים את ההבדל בין יום ללילה, ואמא צריכה לישון כשהיא צריכה. אפשר להקים משטר, אבל לא מיד. עבור ילדים גדולים יותר, משמעת משחקת תפקיד חשוב. אם תשנה את לוח השינה שלך כל יומיים, אז יש סבירות גבוהה שהילד לא יצליח להסתגל אליו וייקח לו הרבה זמן להירדם כל ערב. לטקסים יש תפקיד חשוב בהשכבת התינוק לישון. בדרך כלל ילדים מבקשים לקרוא להם ספר לפני השינה. נהלי היגיינה, קריאה ופעילות גופנית מספקת במהלך היום יעזרו לתינוקך להירדם מהר יותר. הזמן שאתה הולך לישון הוא גם חשוב. מתי הזמן הטוב ביותר עבור ילדכם ללכת לישון? רופאים ממליצים ללכת לישון בין 9 ל-10 בערב.

טיפול בנדודי שינה

לעתים קרובות אנשים חווים הפרעות שינה. שינה היא אינדיקטור אמיתי למה שקורה בחיינו. כל לחץ או הפרעה בתהליכי הגוף באים לידי ביטוי מיד בתהליך חשוב זה. על מנת לחסל את הבעיה, אתה צריך לרדת לעומק הגורם ולנסות לחסל אותה. כדי לישון מספיק, אדם צריך לפחות 8 שעות. אבל מה אם אתה לא מצליח להירדם?

איך אפשר לישון מספיק בכמה שעות?

אנשים רבים שואלים כמה שינה אדם צריך כדי לישון מספיק, ותשובת הרופאים אינה מעוררת בהם השראה. אבל המדע המודרני ממציא דרכים חדשות לצמצם את זמן השינה. לעת עתה הם זמינים רק למספר קטן מאוד של אנשים בשל העלות הגבוהה שלהם, אך בעתיד הקרוב המצב אמור להשתנות באופן דרמטי.

• שמיכה משוקלת אינה דומה לשמיכה רגילה. הוא שוקל 10% ממשקלו של אדם ויש לו השפעה טיפולית. מדענים הוכיחו ששמיכה כזו עוזרת להיפטר מחרדות וחוסר שקט ולהפחית את רמות הקורטיזול בדם.
• צמיד לשינה. מוצר בשם "סוניה" הומצא על ידי חברת נוירוקום. השימוש בו מומלץ לאנשים הסובלים מדיכאון, הפרעות עצבים וחרדה. בדרך כלל מחלות כאלה מלוות בהפרעות שינה. הצמיד מאפשר לך להאריך את שלב השינה העמוק באמצעות מיקרופולסים של זרם שהוא מעביר דרך העור. נוירונים במוח מסתנכרנים בשלב הדלתא, והאדם מרגיש נח יותר.
• קפסולת השינה היא ההמצאה האחרונה המאפשרת לשמור על פרודוקטיביות גבוהה לאורך כל היום. כמה זמן אדם צריך לישון כדי לישון מספיק בתא כזה? בשביל זה מספיקות רק 4-5 שעות שינה. הקפסולה היא מארז סגור עם ספה פיזיולוגית בפנים וטיימר. קירות הקפסולה אינם מאפשרים כל צלילים לתוכו, כך שאדם יכול לישון בשקט גם באמצע כיכר סואנת. חמצן מעורבב עם CO 2 מסופק בתוך הקפסולה, מה שגם תורם למנוחה מהירה יותר. כרגע העלות של מכשיר כזה היא 12 אלף דולר, אבל יש תקווה שבעתיד הקרוב היא תרד.

תוצאות

שינה יעילה ובריאה היא אומנות. חשוב לא רק באיזו שעה צריך ללכת לישון כדי לישון מספיק, אלא גם מקום המנוחה והסביבה. אם יש לכם בעיות שינה, אל תמהרו לפנות לתרופות – תחילה קבעו שגרה ונסו לקבוע את הסיבה לנדודי השינה שלכם. שינה לפי שעה ושינה מספקת היא בהחלט אפשרית אם מקפידים על כל הכללים לשינה יעילה.