לשתות במהלך האימון. האם ניתן לשתות מים במהלך האימון, וכיצד יש לעשות זאת? הפתרון האופטימלי הוא מים

השאלה אם אפשר לשתות מים במהלך האימון מדאיגה לא רק מתחילים, אלא גם ספורטאים מנוסים. העניין הוא שבמשך שנים רבות הייתה דעה רווחת בקרב מומחים ששתיית נוזלים כחלק מתהליך האימון עלולה לגרום ללחץ נוסף על הלב, ובהתאם לכך מזיקה לבריאות.

למרבה המזל, מחקר רפואי הפריך את ההשערה השגויה הזו, וכעת לא רק מאמנים, אלא גם רופאים עונים על השאלה האם כדאי לשתות במהלך פעילות גופנית ב"כן" מהדהד.

מהות הבעיה

למה כדאי לשתות נוזלים בזמן פעילות גופנית? כל פעילות גופנית שהגוף נתון לה קשורה לעבודה הפעילה של השרירים, וזה, בתורו, קשור לשחרור חום. כדי למנוע התחממות יתר, הגוף מתחיל להפריש כמות גדולה של זיעה - בהתאם, הוא "מבזבז" את הנוזל שהוא מכיל. איבוד מים, הגוף מפסיק לתפקד כרגיל - חילוף החומרים מופרע, הדם הופך צמיג יותר.

הוכח שבמהלך אימון מלא אחד הגוף יכול לאבד בין 1 ל-3 ליטר לחות - יש לחדש את החסר הזה, אחרת העבודה של כל האיברים והמערכות עלולה לסבול.

הגוף מאבד נוזלים באופן פעיל במיוחד במהלך אימון אירובי או ספורט קבוצתי - כדורעף, כדורסל, ריצה, קפיצה וכו'.

כמה כדאי לשתות במהלך האימון? מומחים אומרים שהגוף דורש לפחות ליטר נוזלים בתוך פעילות ספורטיבית אחת. אבל אתה לא צריך "לספק" את כל המים לגוף שלך בבת אחת - אתה צריך לשתות את המים בהדרגה, כמה לגימות בכל פעם. לפעמים מספיק רק להרטיב את ריריות הפה כדי להרוות את הצמא ולהרגיש רענון.

ניואנס נוסף: שתיית 1-2 כוסות מים חצי שעה לפני תחילת השיעור מבטיחה תחילתו של תהליך שריפת שומן אקטיבי.

זה לא סוד שאגירת נוזלים בגוף מאטה את הירידה הרצויה במשקל. ככל שיותר מים נכנסים לגוף, ההזעה חזקה יותר - זו הסיבה שהגוף נפטר מ"נטל" מים: כך הוא מאפשר לתאי שומן להישרף.

ניואנסים חשובים

השאלה הבאה שמעניינת את כל האנשים שמתרגלים פעילות גופנית סדירה היא: איזה סוג מים לשתות במהלך האימון? האפשרות הטובה ביותר היא מטוהרת ללא מוגז בטמפרטורת החדר.הדעה ששתיית מים קרים לא רק תעזור לחדש מחסור בלחות, אלא גם "תרענן את עצמך" שגויה - היא רק תגרום ללחץ נוסף על הלב ועלולה לגרום להצטננות.

חלק מהספורטאים, על מנת "לספק" קלוריות נוספות לגוף (במהלך אימוני אירובי אינטנסיביים), שותים מים עם סוכר או דבש. מדד זה מקובל כאשר עולה באופן פעיל מסת שריר, כאשר אין צורך להיפטר משומן תת עורי.

עבור אותם ספורטאים ש"מתייבשים" בשלב זה (כלומר, בעקבות דיאטה נטולת פחמימות), מים מתוקים במהלך האימון אינם מקובלים.

ספורטאים מודרניים רבים בוחרים במשקאות איזוטוניים כדי לחדש מחסור בנוזלים במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית – אלו הם משקאות מיוחדים המועשרים בחומצות אמינו ול-קרניטין. הם "מספקים" לא רק לחות לגוף, אלא גם הרבה רכיבים שימושיים שיש להם השפעה מועילה על חילוף החומרים וצמיחת השרירים.

מתי (באיזה תדירות) נכון לשתות מים כחלק מתהליך האימון? יש כאן מספר אפשרויות:

• אפשר לקחת כמה לגימות נוזל במרווחי זמן קבועים (למשל כל 15 דקות) - זה מאוד נוח כשמדובר באימון אירובי. כך הגוף יספוג מים בצורה טובה יותר.
• כאשר ספורטאי מתאמן באימוני כוח, עליך לשתות 200-250 מ"ל נוזל לאחר כל גישה (סט).

כמו כן, יש לזכור שגוף האדם זקוק לנוזל לא רק במהלך ספורט פעיל, אלא גם לפניו ואחריו. לכן, חצי שעה לפני האימון, מומלץ לשתות לפחות 500 מ"ל מים.אם אתם מתכננים אימון בעצימות גבוהה או אם אתם מדברים על אימון בקיץ, ניתן להגדיל את כמות הנוזלים שאתם שותים ל-1 ליטר.

לאחר סיום השיעור, הגוף צריך גם "להחליף" את עלויות המים. במקרה זה, כמות הנוזל הנצרכת יכולה להיות שרירותית עד להיעלמות תחושת הצמא. הנקודה היחידה שצריך לקחת בחשבון: על מנת שהגוף יתפקד כרגיל ויספג מים היטב, אין לשתות יותר מ-1 ליטר נוזל בכל פעם.

אז ברור מדוע מומלץ לשתות מים במהלך האימון - על מנת להחזיר את מאזן המים לגוף ולשמור על חילוף חומרים "בריא". האפשרות הטובה ביותר היא מים מטוהרים ללא גז בטמפרטורת החדר, אליהם ניתן להוסיף 1-2 כפיות במידת הצורך. סוכר / דבש).

כמות הנוזלים שאתם שותים נקבעת על ידי מספר גורמים – עוצמת העומס, משך האימון, משקל הגוף ומאפייני הבריאות של הספורטאי.

שתיית מים לפני, אחרי ובמהלך פעילות גופנית יכולה להשפיע ישירות על ביצועי האימון וקצב חילוף החומרים. תהליך הירידה במשקל תלוי בכך - האם הקילוגרמים העודפים ייעלמו או להיפך, יצטברו. יש להקפיד על כללי צריכת הנוזלים אם ברצונך לבנות שרירים ולהגביר את הסיבולת.

אחרי אימון

המוזרויות של הגוף הן שאיבוד נוזלים מעורר מיד נפיחות. זאת בשל העובדה שהוא מנסה לפצות על חוסר הלחות על ידי שימור המים שנותרו. לפיכך, איבוד המים וכישלון למלא אותם טומן בחובו הפרעה בתהליכים מטבוליים והופעת בצקות, והדבר אינו תורם לפירוק השומן התת עורי.

בגלל זה מחסור במים שולל את כל המאמצים, מיושם במהלך האימון.

גם שמירה על מאזן המים לאחר אימון ממלאת תפקיד חשוב לא פחות.

למה כדאי לשתות אחרי אימון?

מים הם המעביר העיקרי של חמצן, הם אחראים לתפקוד התאים ולפעילות החיונית של הרקמות. אתה יכול לא רק לשתות מים לאחר אימון, אלא אתה גם צריך אותם, ללא קשר למטרה שהושגה. גם אדם שיורד במשקל וגם אחד בונה מסת שריר חייב לבנות בצורה מוכשרת דיאטת שתייה.

במהלך האימון מתרחשת הזעה מרובה, יש לחדש את המחסור במים, אחרת תהליך שריפת השומן יעוכב. את היעילות הגדולה ביותר מאימוני אירובי ותרגילי כוח ניתן להשיג רק על ידי שמירה על משטר מים. אימון משקולות יש להשלים גם עם מים כדי למנוע ניוון שרירים, שיכול למנוע לא רק את צמיחת השרירים, אלא גם לפגוע בבריאותך באופן כללי. אל תשכח על התחממות יתר והתייבשות אפשריים.

אתה לא צריך למנוע מהגוף שלך מים לאחר פעילות גופנית, שכן זה יכול להוביל לעיבוי של הדם ולהורדת לחץ הדם. השלכות חמורות יותר כוללות היווצרות של אבנים בכליות והתעלפות.

טיפ: צריכת המים אינה מושפעת מסוג הפעילות הגופנית – בין אם אדם עושה יוגה, פיתוח גוף או ציוד אירובי.

תוך כמה זמן אפשר לשתות?

ניתן להתחיל לשתות מים מיד לאחר האימון. אתה יכול לשתות את הכוס הראשונה בלגימות קטנות, לאט. את יתרת הכמות הנדרשת של המים שותים במהלך השעה הבאה.

יש לקחת בחשבון שאסור בתכלית האיסור למנוע את מי הגוף לאחר ספורט.

כמה מים לשתות?

הנפח שאתה יכול לשתות לאחר האימון נקבע על פי כמות הנוזלים הנצרכת במהלך האימון בחדר הכושר. כדי לקבוע מסה זו, עליך לבלות את היום באופן הבא:

• לחשב (בהתבסס על נתונים על משקל ופעילות גופנית) את דרישת המים היומית הנדרשת ולנסות לעמוד בה לאורך כל היום, תוך צריכת מים באופן שווה;
• שקלו את עצמכם לפני האימון;
• לשתות לא יותר מ-2 כוסות מים במהלך האימון;
• לאחר האימון, שקלו את עצמכם שוב;
• ההבדל שיתגלה במדדים לפני ואחרי האימון יהיה הנפח שצריך לחדש.

לאחר האימון, אתה יכול לשתות לא יותר מליטר מים, תלוי בנפח הקיבה. מומלץ לחלק את כל מסת המים בצורה כזו: לשתות כוס מים ב-5 הדקות הראשונות, ואת השאר רק לאחר 20 דקות.

באיזה סוג מים אני יכול להשתמש?

מיד לאחר סיום האימון ניתן לשתות רק מים נקיים ללא גז יש גם לסנן אותם וללא תוספות. מים מוגזים גורמים לנפיחות, סוכר המוסף למים מגביר את העומס על הלב, ומלח מונע את הסרת הנוזלים העודפים, ותורם לשקיעה של קילוגרמים מיותרים.

לאחר 20 דקות לאחר האימון, אתה יכול לשתות מים עם לימון - זה מתחיל תהליכים מטבוליים ומרווה טוב יותר את הצמא. גם מי קוקוס נכנסים לקטגוריה הזו - הם גם בריאים ומשפיעים לטובה על חילוף החומרים. במהלך אותו פרק זמן, אתה יכול לשתות מים מינרליים, אבל ללא גז. טמפרטורת המים צריכה להיות טמפרטורת החדר.

טיפ: הזמן בשנה משפיע על צריכת הנוזלים - בקיץ, התייבשות מתרחשת מהר יותר בחורף, גם קצב האידוי של המים מהגוף עולה.

בזמן אימון

אתה יכול גם לשתות מים במהלך האימון שלך כדי למנוע התייבשות. במהלך הכושר, חשוב לעקוב אחר התנהגות הגוף ולתפוס סימנים המעידים על מחסור במים. צמא חזק הוא סימן רע, המעיד על כך שאיבוד נוזלים הוא קריטי, עליך לנסות להימנע מהתחושה הזו. אתה יכול להתחיל לשתות אם הפה שלך יבש.

למה זה בסדר לשתות מים בזמן ספורט?

מדוע האנרגיה והביצועים יורדים עקב מחסור במים ניתן להסביר על ידי מספר היבטים:

• מים הם מעביר של חומרים שימושיים לתאים ורקמות. אם זה לא קורה, התהליך המטבולי מאט, שריפת הקלוריות נעצרת, והשרירים אינם מקבלים את הרכיבים הדרושים לבנייה;
• העומס על הלב גדל באופן משמעותי, מים עוזרים להפחית אותו;
• הנוזל מסיר תוצרי ריקבון הנכנסים לדם במהלך פעילות גופנית, אחרת פסולת ורעלים נשארים בצורה של משקעים עודפים.

גורמים אלו משפיעים ישירות הן על ירידה במשקל והן על בניית השריר.

עצה: בעת פעילות גופנית בחוץ, פעל לפי ההמלצות שהוזכרו כבר לגבי משטר המים. היוצא מן הכלל הוא ספורט חורף.

כמה מים לשתות?

כדי למנוע את תחושת המלאות בבטן (זה גורם לאי נוחות במהלך פעילות גופנית), אך במקביל כדי להגן על עצמך מפני התייבשות, עליך לשתות מים כל 20 דקות, לגימות קטנות ולא לחרוג מנפח בודד של 150 מ"ל ( אם אתה לא רוצה לשתות, אז זה יכול להיות מופחת ל 100 מ"ל).

איזה סוג מים לשתות?

יש לתת עדיפות למים מסוננים בטמפרטורת החדר. הוא לא אמור להכיל גז, מלח וסוכר - הם מגבירים את תחושת הצמא ועוצרים את תהליך הירידה במשקל. אם מטרת האימון היא לבנות שריר, אז מומלץ לשתות משקאות פחמימות במהלך האימון תוך הקפדה על הנורמה המצוינת.

איך לשתות נכון?

אתה צריך לשתות מים לאט, בלי לגימות גדולות. אם אתה צמא מאוד, אתה יכול לקחת נוזל לפה, להחזיק אותו וגם לשתות בלגימות קטנות - זה יבטל את היובש. אסור לשתות תוך כדי תנועה - כדאי לקחת הפסקה קצרה, להסדיר את הנשימה ורק אז לשתות מים, ואז לחכות כמה דקות ולחדש את התרגילים.

האם ניתן לשתות מים לפני אימון?

גם כאן חוות הדעת של המומחים דומה - הם מתעקשים לשתות מים מסוננים נקיים לפני תחילת האימון. אבל יש כמה המלצות שכדאי לקחת בחשבון:

• שעה לפני האימון, אתה יכול לשתות 0.4 ליטר מים, אשר חייבים להיות מופצים באופן שווה, להשאיר את 10-20 הדקות האחרונות למתן שתן;
• הכוס האחרונה צריכה להכיל מים קרירים יותר, אך לא קרח;
• אתה לא יכול לשתות הרבה מים בכל פעם, נפח בודד לא יעלה על כוס אחת;
• נוזל מתוק יכול לתת אנרגיה, אבל עדיף להמתיק אותו עם מרכיבים טבעיים - מים עם דבש מאוד שימושיים;
• למי לימון יש גם אפקט ממריץ – אפשר גם לשתות אותם לפני האימון.

כל התנאים לעיל יעזרו להתחיל את חילוף החומרים שלך, להפוך את האימון שלך ליעיל יותר ולהקהות את תחושת הרעב.

כדאי להסתמך גם על הנורמה היומית הכללית (מחושבת על סמך מדדי משקל ופעילות היא חייבת לכלול חישוב של צריכת נוזלים במהלך תהליך האימון).

כאשר שותים מים בבניית תכנית אימונים, חשוב להקפיד על הכלל – שתו לעיתים קרובות, אך בכמויות קטנות יותר. יש צורך לשלוט במאזן המים, להימנע מתחושת הצמא, אך יחד עם זאת לא לשכוח את ההשפעות המזיקות של עודף לחות.

כמה מים כדאי לשתות במהלך האימון וכיצד המחסור בהם משפיע על התוצאות. תפקיד המים בזמן פעילות גופנית לשריפת שומנים ולעלייה במשקל. הכל על חשיבות המים וההשלכות של התייבשות.

כולנו שמענו שוב ושוב שאדם מורכב מ-80% מים וזה ביום אתה צריך לשתות 1.5-2 ליטר, כי בדיוק הסכום הזה מושקע על תהליכים חיוניים. אני מדבר על מים נקיים עכשיו, ולא תה, קפה, מיץ וכו'.

כל זה נכון, אבל אם מוסיפים פעילות גופנית קבועה בצורת אימון לחיים הרגילים, הצורך במים עולה.

תפקיד המים בתהליך האימון

במהלך פעילות גופנית, טמפרטורת הגוף שלך עולה והגוף מייצר זיעה. יחד עם הזיעה מוסרים לא רק מוצרים מטבוליים מזיקים, אלא גם מלחים ומינרלים שהגוף צריך.

במהלך האימון, אתה צריך כל הזמן לשתות מים בלגימות קטנות כדי למנוע התייבשות. ירידה של 1-2% ממשקל הגוף בגלל נוזלים זה כבר... אם אתה מרגיש צמא במהלך האימון, אז מאגרי המים שלך מתרוקנים מאוד. המטרה שלך היא למנוע מעצמך להרגיש צמא. לכן במהלך האימון אתה צריך לשתות מים לא כשהפה שלך כבר יבש, לשתות חצי ליטר בבת אחת, אלא באופן קבוע לחדש אובדן נוזלים כל 10-15 דקות.

השלכות של מחסור במים

כאשר לגוף חסר מים, הדם הופך סמיך יותר, ועל מנת שהמים הזמינים בגוף יחזיקו מעמד לאורך זמן, כלי הדם מתחילים להצטמצם. כתוצאה מכך, ללב קשה יותר לעבוד כי הוא צריך לשאוב דם סמיך. כתוצאה מכך, הבריאות שלך מחמירה, ולכן יעילות האימון יורדת.

כיצד מים משפיעים על תוצאות האימון שלך?

מצב של התייבשות רע לאימון שמטרתו עלייה במסה, מכיוון למים יש תפקיד בכל התהליכים המטבוליים – כולל חילוף החומרים של חלבון. כמו כן, מחסור במים "שולל" את האפקטיביות של אימונים שמטרתם שריפת שומן, מכיוון שדם סמיך אינו יכול להבטיח באופן מלא הובלה של כמות מספקת של חמצן. וכפי שציינתי, במאמר "מתי הזמן הטוב ביותר לעשות אירובי?" , שומן יכול "לשרוף" רק בנוכחות חמצן, אם אין מספיק חמצן, אז הגליקוגן או השרירים שלך ישמשו כאנרגיה.

יש תפיסה שגויה שכאשר מתאמנים "כדי לרדת במשקל", אתה לא צריך לשתות מים כדי "לרדת יותר". הדעה היא אבסורדית לחלוטין אם אנחנו לא מדברים על כמה שלבים של ייבוש ספורטאים מקצועיים. עם גישה זו, למעשה תרדו יותר במשקל, אבל ראשית, תאבדו רקמת שריר, לא שומן, ושנית, ירידה במשקל עקב התייבשות היא רעיון טיפשי מאוד - על "ירידה במשקל" כזו ניתן לפצות בקלות על ידי שתיית כמה כוסות מים. ירידה במשקל צריכה להיות באיכות גבוהה, כלומר בגלל שריפת שומן.

בעיה נוספת שמתרחשת עם התייבשות היא אגירת נוזלים. כאשר אינו מקבל מספיק מים, הגוף מנסה לאגור מהם כמה שיותר ומוציא אותם בחוסר רצון רב. כתוצאה מכך, אתה מתחיל להתנפח. ללא קשר למטרות האימון שלך, אף אחד לא אוהב להיות "מוצף במים". אם כבר נתקלתם במצב כזה - אתה צריך להגדיל את כמות המים שאתה שותה. ברגע שהגוף יבין שהמים מסופקים בכמות הנכונה, הוא יפסיק להחזיק אותם.

כמה מים כדאי לשתות במהלך פעילות גופנית?

התשובה תהיה מעורפלת. אתה צריך לשתות כמה שיותר מספיק כדי לבצע בנוחות את התרגילים. אתה לא אמור להרגיש כמו "אקווריום" :) בממוצע, 1 ליטר מים לאימון זה בדרך כלל מספיק.

וכדי לקבל מידע שימושי נוסף בכל יום, הירשם לשלנו.

הוראות

אם אתה עוסק בספורט פעיל שמטרתו שריפת קלוריות, התחל להתכונן לפעילות גופנית עוד שעתיים מראש. שתו כוס תה ללא סוכר או כוס מיץ, רצוי סחוט טרי. מיד לפני האימון, קח כמה לגימות גדולות של מים.

במהלך האימון הגוף עצמו ייתן אות שהוא מיובש. תבינו שהגיע הזמן להתרענן כאשר נוצר רוק צמיג והופך יבש. ייתכן שיש ריח לא נעים מהפה. כל התסמינים הללו יצביעו על כך שהגוף שורף שומן באופן פעיל. תוצרי הפירוק יופרשו על ידי הכליות, ולכן הם זקוקים לעזרה. במהלך האימון, מומלץ לקחת לגימה אחת כל 10-15 דקות.

רק לאחר סיום השיעור ניתן לשתות כוס מלאה של מים שקטים. זכור כי הגוף מאבד מלחים מינרליים יחד עם מים במהלך פעילות גופנית פעילה. כוס מים מינרלים תרווה את הצמא שלך באותה מידה. או פשוט לשטוף את הפה עם מים מומלחים.

במהלך אימוני כוח, אימון עם מוטות וכו'. הגוף מאבד לחות בצורה פחות אינטנסיבית. זה אומר שאולי לא תרגיש צורך לחדש אותו. במקרה זה, שתו מתי שמתחשק ותרגישו צמא. לאורך כל אימוני הכוח, באופן עקרוני, אפשר להסתדר בלי מים. לאחר השלמת התרגילים, הקפד לשתות כוס או שתיים של נוזל.

צריכת מים מומלצת במהלך פעילות גופנית: - שעתיים לפני אימון - 200-300 מ"ל - 80-100 מ"ל - 100-150 מ"ל כל 15-20 דקות - חזור כל 200 מ"ל; 15 דקות עד שתשביע את צמאך.

סרטון על הנושא

הערה

שתיית מים לפני ואחרי פעילות גופנית היא גורם חשוב לשמירה על הבריאות. מים במהלך פעילות גופנית הם מניעה של התקף לב, תרומבואמבוליזם, cholelithiasis ו- urolithiasis.

רוב אנשי הספורט מסכימים שכדאי לשתות מים במהלך פעילות גופנית. עם זאת, הדעות לגבי מהי כמות בטוחה של מים משתנות.

מדוע חשוב לשמור על לחות הגוף במהלך פעילות גופנית?

קיימת תפיסה מוטעית נאיבית בקרב מתחילים ולא מקצועיים ששתייה במהלך פעילות גופנית מונעת ירידה במשקל. למעשה, האשליה של ירידה משמעותית במשקל קשורה לאידוי המים מהגוף.

שתיית מים מומלצת מאוד במהלך כל פעילות גופנית, לא רק ספורט. הגוף שלנו הוא 80% מים, ולכן שמירה על איזון מים-מלח חשובה במיוחד. התייבשות ומצבים נלווים מהווים איום רציני.

גם מחסור במים לטווח קצר בהחלט ישפיע על רווחתו של הספורטאי, ולכן על יעילות האימון. אם אתה לא שותה מים במהלך אימון ארוך, הדם שלך הופך סמיך יותר. במקרה זה, החמצן יתפזר גרוע יותר בכל הגוף.

אידוי של כמות קריטית של מים מוביל להתחממות יתר של הגוף, מה שמגביר את העומס על מערכת הלב וכלי הדם ואף עלול להוביל לאובדן הכרה. כך, בגלל מחסור במים, הגוף חווה מתח ומתעייף במהירות.

כדי להימנע ממצב זה, עליך לשתות מים מעת לעת במהלך פעילות גופנית. עם זאת, כדאי לבחור במשטר שתייה מתון כדי לא לפגוע בגוף.

עודף מים בגוף מזיק ללב לא פחות מהמחסור בו. זה מוביל לעלייה בנפח הדם, מה שנותן ללב עבודה נוספת. כמו כן, צריכה מופרזת של מים גורמת לעבודה קשה מדי של הכליות ומעוררת שטיפת מלחים מהגוף.

כמה ובאיזו תדירות לשתות

אז נותרה שאלה אחרונה. כמה מים לשתות במהלך האימון כדי לא לפגוע בגוף? האפשרות הטובה ביותר היא לקחת כמה לגימות קטנות כל 10-15 דקות.

סוגים מסוימים של עומסים דורשים יותר מים, חלק פחות. כמה רקדנים מקצועיים אומרים שבמהלך שיעורי ריקוד זה מספיק פשוט לגרגר עם מים מעת לעת. מפתחי גוף, לעומת זאת, נוטים להשתמש יתר על המידה במים במהלך האימון.

אתה יכול גם לחדש את צריכת המים שלך לפני פעילות גופנית. במקרה זה, אתה צריך לשתות 0.5-1 ליטר מים בתוך שעה. במצב זה, הגוף לא יזדקק לנוזלים נוספים במהלך פעילות גופנית במשך זמן רב.

נקודה חשובה: לא כדאי לשתות מים קרים מאוד במהלך האימון. שתיית מים קרים כרוכה בהתכווצות חדה של כלי הדם, המשפיעה לרעה על מערכת הלב וכלי הדם. עדיף לקחת מים בטמפרטורת החדר, ובחורף אפשר אפילו לקחת מים חמים.

ישנן שתי דעות מנוגדות לגבי האם אם נחוץאו לא הכרחי? יש הטוענים שזה חובה, אחרים טוענים שזה רע לכבד, לכליות ולמשהו אחר. היום סוף סוף נגלה האם אתה עדיין צריך לשתות מים במהלך האימון?, כמה מים כדאי לשתות, ואיזו איכות היא צריכה להיות? היות ואלו השאלות שמעסיקות את כל מי שהחליט ברצינות ללכת לספורט, ויחד עם זאת לא נותנים עין על בריאותו וביצועיו במהלך האימון עצמו ולאחריו. היום נדבר על הגורמים האלה. אתר אינטרנטאספר לך כיצד לשתות מים כראוי במהלך פעילות גופנית, ו כמה מים כדאי לשתות ביום האימון?

למה אתה צריך מים במהלך פעילות גופנית?

מבית הספר, כולם יודעים שאנחנו מורכבים מ-60-70% מים, והשרירים שלנו אפילו יותר - 80-85%, אז מחסור במים (התייבשות) גורם לעיכוב של כל התהליכים בתוך הגוף שלנו, וזה יכול בסופו של דבר להוביל ל לבעיות בריאות חמורות ואפילו למוות.

במהלך האימון, זרימת הדם עולה, כל הרקמות והאיברים מתחממים, טמפרטורת הגוף עולה, וברגע זה הגוף מנסה לקרר את עצמו על ידי הפרשת זיעה. אם אתה מבחין שאתה מזיע מאוד במהלך האימון שלך, שתיית 100 מ"ל מים בלגימות קטנות כל 15 דקות תעזור למנוע התייבשות.

סיבות למה אתה צריך לשתות מים

מחסור במים בגוף ב-2% לפחות כבר מפחית משמעותית את הביצועים ואת יעילות האימון: מדדי הכוח יורדים ב-20%, והסיבולת האירובית ב-50%. למה זה קשור?

התייבשות גורמת לשינויים באיכות זרימת הדם, שכן הדם הופך סמיך ויכולתו לשאת חמצן לתאים ולרקמות מתדרדרת באופן משמעותי. מסיבה זו, תאי השומן אינם מתחמצנים ושריפת שומן אינה מתרחשת, שכן שני תהליכים אלו קשורים זה בזה ולצערי, אינם יכולים להתקיים בנפרד זה מזה. זה מוביל למסקנה הראשונה : שתו מים במהלך פעילות גופניתהכרחי לאספקה ​​תקינה של חמצן לכל תאי הגוף, ובפרט לתאי השומן, כדי לא להאט את תהליך שריפת השומן.

הסיבה השנייה, הנובעת מהראשונה, היא העומס המוגבר על הלב. בשל העובדה שגם במידה קלה של התייבשות הדם הופך סמיך, הלב מתקשה להעביר אותו דרכו ולהפיץ אותו עוד יותר לכל הרקמות והאיברים, וזה בתורו יוצר עומס יתר על הלב בזמן אימון.

כבר דיברנו על המחסור במים וההשפעה השלילית על ירידה במשקל, עכשיו הגיע הזמן להקשיב להשלכות של התייבשות במהלך האימון למי שאוהב לבנות מסת שריר. שתיית מים במהלך האימון עוזרת לחלבון להיספג טוב יותר ולחומצות אמינו להיכנס לרקמת השריר. אם הגוף מתחיל לקבל פחות נוזלים, אז שני התהליכים הללו מחמירים, ותהליך בניית מסת השריר מואט באופן משמעותי. בגלל זה לשתות מים במהלך פעילות גופניתהכרחי לא רק למי שרוצה לרדת במשקל, אלא גם למי שרוצה לבנות שריר. כאן מים הם מוצר אוניברסלי לשתי המטרות השונות לכאורה הללו.

הסיבה הבאה למה אתה צריך לשתות מים במהלך פעילות גופנית, שוב קשור לתהליכי שריפת שומנים ובניית שרירים. בתהליך שריפת השומן או חילוף החומרים של חלבון בתהליך האימון, נוצרים בדם תוצרי פירוק סופיים, שאם לא מוציאים אותם מהגוף "סיגים" אותו, וזה בתורו מונע מהגוף לספק חמצן. בכמויות הנדרשות לתאים ולרקמת השריר, מה שמפריע להשיג את המטרות המיועדות לך.

אחד מתוצרי הפירוק הללו הוא חומצת חלב. הצטברותו בכמויות גדולות מובילה לכאבי שרירים ולירידה בביצועים בזמן פעילות גופנית. כדי להימנע מכך, צריכת מים במהלך פעילות גופנית היא חובה.

כמה מים כדאי לשתות במהלך פעילות גופנית?

בממוצע, אדם צריך לשתות לפחות 1.5 ליטר מים שקטים טהורים ביום. בכל הנוגע לאימונים וספורט, כמות המים הנצרכת עולה. כמה תלוי במספר גורמים: סוג ועוצמת האימון, משך האימון והמשקל שלך.

אבל בממוצע נתון זה מתחיל מ-2 ליטר ומעלה. ככל שהאימון שלך ארוך ואינטנסיבי יותר, כך כמות המים הנצרכת גדולה יותר.

שתו מים במהלך פעילות גופניתאתה צריך 100-150 מ"ל בלגימות קטנות כל 15-20 דקות. נפח זה אינו יוצר תחושת מלאות בבטן ואי נוחות בזמן פעילות גופנית.

אבל לשתות מיםלא רק שזה הכרחי בזמן אימון. כדי להתכונן מראש לאובדן נוזלים וליצור אספקת מים בגוף, להרוות איתם את כל התאים והרקמות, יש לשתות 400 מ"ל מים 1-1.5 שעות לפני האימון. במהלך זמן זה, המים יספיקו להיספג לחלוטין בגוף, ותספיקו לרוקן את השלפוחית ​​לפני תחילת האימון.

יש צורך גם לשתות מים לאחר האימון עד להרווה מוחלטת של הצמא שלך בממוצע, תזדקק לכ-200-300 מ"ל מים.

מיתוסים על מים במהלך פעילות גופנית

במהלך האימון שלי, נאלצתי שוב ושוב לענות על שאלות בנושא האם ניתן לשתות מים במהלך האימון, כמה מים כדאי לשתות במהלך האימון, מה זה צריך להיות ועוד רבים אחרים. אנשים שמתעניינים בנושאים כאלה דווקא ראויים לכבוד רב, שכן הם לא אדישים למצב הבריאות שלהם, והם ניגשים לתהליך האימון בצורה אחראית ככל האפשר.

אבל יש גם אנשים שבטוחים בכך לשתות מים במהלך פעילות גופנית- זה לא בריא! הם מונחים על ידי ידיעה כוזבת שהמים מעמיסים על הכליות והכבד. כדי להפריך את המיתוס הזה על מים במהלך פעילות גופנית ועדיין להוכיח שאתה יכול וצריך לשתות מים, אתן לך כמה עובדות מדעיות.

1. ראשית, עומס יתר של הכליות והכבד אפשרי רק על ידי שתיית יותר מדי מים! אם הנורמה שלך, בהתחשב במשקל ובעצימות האימון שלך, היא 2.5 ליטר מים ליום, ובמקום להסתכם ב-8 ליטר, אז הכליות שלך באמת יכולות "להתמרד ולהיעלב", כי הן פשוט לא צריכות את הכמות הזו. של נוזל. אבל אם אתה צורך את כמות המים שאתה צריך במנות קטנות בכל פעם, אז הכליות שלך רק יודו לך. והעובדה הבאה תסביר לך למה.

2. חום וטמפרטורות גבוהות משבשים את מאזן המים והמלח בגוף, וזו אחת הסיבות העיקריות להופעת אבנים בכליות. כדי למנוע זאת, אתה צריך לשתות מים במהלך פעילות גופנית, שכן פעילות גופנית, כפי שאנו כבר יודעים, תורמת לעלייה בטמפרטורה בשרירים ובגוף כולו! ומים, באמצעות שחרור זיעה, מורידים את טמפרטורת הגוף, וכמות השתן הנדרשת המיוצרת מונעת הופעת אבנים בדרכי השתן.

3. נתון חשוב נוסף שהכליות והכבד אינם סובלים מהמים המתקבלים במהלך האימון, אלא זקוקים להם, היא ייעודם. המשימה של הכליות היא לנקות את הגוף מרעלים ומוצרי פסולת שונים, אך ללא נוכחות מים הן פשוט לא יכולות לעשות זאת. כשאין מספיק מים, הכליות פונות לחברן הכבד לעזרה, אך המשימה העיקרית של הכבד היא להפעיל את מאגרי הגליקוגן והשומן להפקת אנרגיה במהלך פעילות גופנית. מסתבר שבזמן הסיוע לכליות, לכבד אין זמן לבצע את משימתו העיקרית, ותהליך שריפת השומן נפסק. זה מצביע על כך שהמים עוזרים לכליות לא רק להסיר את כל הרעלים והפסולת המזיקים מהגוף, אלא גם אחראים בעקיפין להבטיח שהכבד מבצע את תפקידו היטב, מספק לגוף את האנרגיה הדרושה ושריפת שומנים.

אני חושב שהעובדות הבודדות האלה הוכיחו לך את זה בצורה משכנעת למדי לשתות מים במהלך פעילות גופניתשימושי והכרחי! מים מעורבים בתהליכים חיוניים רבים בגוף ופועלים בשבילך כדי לעזור לך להשיג את מטרות הכושר שלך.

אני מקווה שמאמר זה עזר לך להבין נושא כה חשוב כמו האם אתה יכול לשתות מים במהלך האימון? ועכשיו, אם מישהו שואל אותך או נוזף בך על שתייה מרובה, אז אתה יכול להסביר לאדם הזה מי מכם צודק. שתו מים במהלך פעילות גופניתזה תמיד היה אפשרי והכרחי. העיקר לזכור את הנורמה היומיומית שלך ולנסות לעמוד בה, ואז הכל יהיה בסדר עם הכליות, הכבד ותהליכי הירידה במשקל ובניית מסת השריר.

המאמנת שלך, ג'נליה סקריפניק, הייתה איתך!

נ.ב. שתה לבריאות שלך =)