טיפול ברפואה מסורתית בטחורים פנימיים. טיפול בטחורים עם תרופות עממיות: סקירה של מתכונים לחליטות, מרתחים, אמבטיות ומיקרוקליסטרים. מתי מקובל טיפול עצמי?

האגדה של פיתוח גוף - הספורטאי המפורסם וינס ז'ירונדה, אמר שתהליך בניית השריר תלוי בתזונה ב-90%. אבל אפשר להסתכל על זה מנקודת מבט קצת אחרת. בניית שריר דורשת עבודה מתמדת בחדר הכושר, הנתמכת על ידי תזונה נכונה.

זה לא אומר שתזונה ואימונים הם שתי יחידות נפרדות שמסתכמות ב-100%. שני ההיבטים נחוצים. אתה צריך למקסם הן את האימון והן את צריכת התזונה. אחד לא יכול בלי השני. זה סוג של יין-יאנג של פיתוח גוף.

כדי להגיע לתוצאות מקסימליות, עליך לעבוד קשה בחדר הכושר ולשקול היטב את התזונה, ולהרכיב אותה ממזונות שיספקו את הכמות האופטימלית של חומרים מזינים. לא ניתן לצפות לתוצאות חיוביות של אימון עם תזונה לקויה. כמובן, אנחנו יכולים לצפות לכמה שינויים חיוביים, אבל זה לא מספיק.

תזונה איכותית לפיתוח שרירים צריכה להיות מורכבת מ:

1. אוכל טעים שאתה נהנה ממנו.
2. הרבה מוצרים טריים וטבעיים.
3. מגוון. זה ימקסם את הצריכה של חומצות אמינו, ויטמינים, אלמנטים מיקרו ומקרו.

המידע המופיע במאמר זה יעזור לך למלא את עגלת הקניות שלך בכל מיני מזונות בריאים עשירים בחלבון. ולמרות שזו אינה רשימה ממצה, 10 האפשרויות הבאות הן המקורות הטובים ביותר לחלבון.

בנוסף, המאמר נותן כמה טיפים פשוטים כיצד לכלול כל מרכיב בתזונה כדי שהתזונה תהיה מאוזנת. הרשימה ניתנת ללא סדר מסוים.

1. ביצים

זה מתייחס לכל הביצה, לא רק לחלבון. חלבון ביצה בהחלט עשיר בחלבון, אך חסר בו הרבה מהרכיבים התזונתיים המצויים בחלמון.

ביצה שלמה היא אחד המאכלים המזינים ביותר. זהו מקור מצוין לחומרים מזינים ותוספת נפלאה לתזונה לכל מי שמחפש לבנות שריר. ביצה אחת מכילה כ-7 גרם חלבון, כמו גם ויטמינים ומינרלים רבים. בנוסף, הוא מספק כ-70 קלוריות. על ידי אכילת מנות שהוכנו ממוצר זה, אתה מספק לגוף שלך חומרים שימושיים רבים מבלי להעמיס עליו קלוריות נוספות.

אם אתה צריך יותר חלבון מלא לצמיחת השריר, אל תשכח להוסיף חלמונים לארוחות שלך.

טיפ מס' 1ישנן מספר דרכים לאכול ביצים. ניתן לבשל אותם, להוסיף אותם בצורה קצוצה לסלטים, להכין חביתה מזינה לארוחת הבוקר, להוסיף ירקות ועשבי תיבול לפי שיקול דעתך.

טיפ מס' 2- נמאס לכם לקלף ביצת תרנגולת מבושלת מהקליפה? נסה להניח אותו בקערת קרח למשך 15-20 דקות.

טיפ מס' 3מכינים "מאפין חלבון" מביצה. לוקחים פרוסת חזיר (או מה שאוהבים), גבינה וביצה, מניחים במחבת משומנת ומטגנים. מתבלים בכל רוטב חריף ונהנים! לקאפקייקס קטנים כאלה יש הרבה יתרונות: הם מאוד מזינים, קלים להכנה, והם גם אחת האפשרויות הטובות ביותר אם אתה צריך לקחת איתך משהו לאכול. שומרים את הקאפקייקס במקרר למשך 8-11 שעות.

טיפ מס' 4- מערבבים מספר מאכלים בסיר אחד. מטגנים בשר (בקר, עוף וכו') ופרוסות תפוחי אדמה בחמאה או בשמן זית. לאחר הבאת המוכנות, לוקחים כמה ביצים, טורפים היטב ויוצקים את תכולת המחבת. אפשר לפזר מעל גבינה או להוסיף יוגורט יווני (לא חובה). ניתן לארוז מנה כזו בכלי אטום ולהשתמש בה כארוחות אמצע השבוע.

טיפ מס' 5- אם אתם לא אוהבים ביצים מבושלות או מטוגנות, נסו ביצים כבושות. מרתיחים, מצננים ומכניסים לכלי ריק. ממלאים במים קרים וחומץ תפוחים (מעורב בכמויות שוות). מוסיפים תבלינים ארומטיים כמו ג'לפנו, פלפל שחור, שום טחון, פרוסות בצל, זרעי חרדל ועוד.

2. איזולט חלבון מי גבינה

אחד המוצרים הטובים ביותר למי שמחפש להעלות מסת שריר הוא חלבון מי גבינה בידוד. מנה אחת של מוצר זה מוסיפה 20 גרם חלבון וגם שומרת על לחות. כשזה מגיע לתכולת הקלוריות, בדרך כלל מנה אחת של חלבון מי גבינה מספקת למעלה מ-120 קלוריות. בנוסף, מוצר זה נוח מאוד מכיוון שאבקת החלבון נארזת בקלות או מונחת בשייקר, שאותו תוכל לקחת איתך לכל מקום שתלך, בין אם זה רכיבה על אופניים, חדר כושר, טיול ארוך או שיעור בחינוכית. מוֹסָד.

טיפ מס' 1- לאחר הכנת פתיתי שיבולת שועל, הוסיפו כדור חלבון מי גבינה בטעם האהוב עליכם וערבבו. זהו מתכון פשוט וטעים שיעזור להפוך את ארוחת הבוקר לעוד יותר טעימה ומזינה.

טיפ מס' 2- הוסף ¼ כוס שמנת (רצוי שומן מלא) לשייק החלבון. הם מכילים שומנים בריאים.

טיפ מס' 3- חסוך כסף על ידי רכישת חבילות בידוד מי גבינה גדולות יותר. קניית צינור של 2 ק"ג משתלמת הרבה יותר מאריזה של 1 ק"ג. במקרים רבים, אתה יכול לחסוך בסביבות 10-15%.

טיפ מס' 4- אם אתם מחפשים חטיף מהיר עשיר בחלבון, נסו שייק חלבון עם חתיכות פרי וחופן שקדים.

טיפ מס' 5קח איתך חלבון מי גבינה. הניחו 10 מנות בכלי מיוחד, קחו את השייקר האהוב עליכם, ומובטחת לכם ארוחה איכותית ועשירה בחלבון.

3. בקר

כמובן שבשר בקר הוא אחד המאכלים הכי טעימים ומזינים. בנוסף, ישנן דרכים רבות ושונות לבישול, מבשר טחון (שמשמש לאחר מכן להמבורגרים או טאקו) ועד סטייקים.

בשר בקר עשיר בקריאטין וחלבונים, כמו גם אלמנטים מועילים כמו ברזל וויטמין B-12. למעשה, בהשוואה לחזה עוף, בשר זה מכיל בערך פי 8 יותר ויטמין B-12, פי 6 יותר אבץ ופי 2.5 יותר ברזל.

טיפ מס' 1- האם אתה אוהב סטייקים טעימים? נסה לערבב 1/4 כוס שמנת טבעית, 1/8 כוס סלסה וכפית שום טחון. מוסיפים את הרוטב שנוצר לצלחת הבשר. דרך קלה ומהירה כזו של בישול תאפשר לך לגוון את התזונה שלך, לקבל חומרים מזינים נוספים.

טיפ מס' 2- כל מי שזקוק לתוספת קלוריות עקב קשיים בעלייה במשקל ותחושת שובע מתמדת, ניתן לשלב בשר בקר טחון בתזונה. הוא מכיל כמות מספקת של שומן. חוץ מזה, זה יחסוך לך כסף.

טיפ מס' 3- האם ידעת שאתה יכול לבשל ג'רקי בקר משלך באמצעות בשר טחון, תבלינים ותנור? תצטרך בשר בקר טחון, מלח, פלפל ותבלינים ארומטיים אחרים לפי הטעם. יוצקים מעט שמן זית או שמן חמניות רגיל לתחתית התבנית. מניחים את הבשר הטחון המתובל, בעובי של כ-6 מ"מ. אופים בחום של 175 מעלות כ-8-11 שעות. לאחר מכן מצננים וחותכים לרצועות קטנות.

טיפ מס' 4— לא יודע מה לעשות עם שקדי בקר זולים? חותכים לפרוסות קטנות, מבשלים, מוסיפים לאורז, מערבבים פנימה מעט שמנת חמוצה.

טיפ מס' 5- שלבו חרדל דיז'ון ורוטב ווסטרשייר. זה יעניק לבשר הבקר ארומה וטעם מוזרים.

4. סלמון

סלמון עשיר במרכיבי מיקרו ומקרו שימושיים רבים, כולל חומצות אומגה 3. בנוסף, הוא מכיל הרבה חלבון. תוצאות המחקרים האחרונים הראו שפפטידים ביו-אקטיביים (חומרים המרכיבים את הסלמון) מחזקים את הסחוס, מווסתים את ייצור האינסולין ומעלימים דלקות במערכת העיכול.

מובן מאליו שבריאות מערכת השרירים והסחוס חשובה ביותר לכל מי שמרים משקולות בחדר כושר. אינסולין הוא הורמון אנבולי המווסת את רמות הגלוקוז. בנוסף, הוא משמש כמווסת של תאי רקמת השריר. הוא יוצר אינטראקציה עם קולטני רקמת השריר, מווסת את זרימת הקריאטין, חומצות אמינו ורמות גלוקוז.

בנוסף, סלמון עשיר בויטמינים B12, B3, D וסלניום.

טיפ מס' 1– לטעם וארומה יוצאי דופן עוד יותר של סלמון אפוי, הוסיפו מעט חרדל דיז'ון וסירופ מייפל בכמויות קטנות. צריך לתבל את הרוטב גם לפני הבישול וגם אחריו. מנה זו דלה בקלוריות ודלה בפחמימות.

טיפ מס' 2– מספיק משפט אחד תמציתי ומרווח: טאקו סלמון.

טיפ מס' 3- סלמון, כמו דגים אחרים, משתלב מצוין עם פסטה ופסטה. מוסיפים לצלחת פסטה נתחי סלמון, מתובלים בשום טחון ורוטב חמאה טבעי.

טיפ מס' 4- מבשלים את הדג ומצננים. חותכים לחתיכות קטנות, מוסיפים מיץ ליים או לימון, עירית, שורש ג'ינג'ר מגורר ורוטב חריף. משתלב היטב עם מנות אורז.

טיפ מס' 5-הכינו חביתה על ידי הוספת גבינה מגוררת דק (עדיף צ'דר), סלמון וירקות כמו פלפל ירוק ועגבניות.

5. פירות ים

צדפות, מולים, סרטנים וצדפות הם מקורות מצוינים לחלבון שמסיבה כלשהי לא מוזכרים לעתים קרובות בעולם פיתוח הגוף.

אמנם לא עשיר באומגה 3 כמו סלמון או בקלה, אבל פירות הים הנ"ל מכילים כמויות משמעותיות של חומצות שומן. בנוסף, זהו אחד המקורות הטובים ביותר של אבץ, ברזל, מגנזיום, סידן, ויטמינים A, B1, B2, B3, D וחומרי תזונה נוספים.

צדפת פסיפיק אחת מכילה 4.7 גרם חלבון ורק 41 קלוריות. רכיכה קטנה מבושלת תספק 2.4 חלבונים ו-14 קלוריות. מנת סרטן אחת של 85 גרם מכילה כ-15-16 גרם חלבון ו-70-72 קלוריות.

טיפ מס' 1- השתדלו לא לאכול רטבים המכילים הרבה סוכר. לחלופין, נסו צדפות עם מיץ ליים או לימון טרי, פסטו או טבסקו.

טיפ מס' 2- קח 225-280 גר' סרטנים מבושלים, ביצה אחת גדולה, 1/8 כוס שקדים מקומחים, טבעות בצל, פלפל, חרדל דיז'ון, כל רוטב חריף לבחירתך ומיונז. מכינים עוגות סרטנים קטנות ואופים עד להזהבה.

טיפ מס' 3- זורקים את חתיכות הצדפה לקערה מלאה בתרד טרי או עלי חסה. מוסיפים פטריות, פרוסות עגבנייה, שמן זית או שמן חמניות רגיל וחומץ.

טיפ מס' 4- מניחים את רגלי הסרטנים בשמן השום. זה די מספיק! מנה זו עשירה בחלבון, שומנים בריאים וחומרים מזינים אחרים.

טיפ מס' 5- מבשלים אורז עם סרטנים. מוסיפים טבעות בצל, שן שום, חתיכות ביצה מבושלות, מלפפון ומיץ ליים. מלח ופלפל לפי הטעם.

6. כבד

רוב אנשי פיתוח הגוף אינם כוללים כבד בתזונה שלהם. מוצר זה הוא עוד מקור נהדר של חלבון ואלמנטים מועילים אחרים.

כ-110 גרם כבד מכילים 20 גרם חלבון ופחות מ-145 קלוריות. יתרה מכך, מוצר זה עשיר ביותר בויטמינים ומינרלים, מה שהופך אותו לעולה בערכו על פני הרבה פירות, ירקות ירוקים ואפילו בשר אדום. הכבד מכיל אשלגן, זרחן, נחושת, מגנזיום, ברזל, ויטמינים A, D, B6, B12, C, ריבופלבין, חומצות פנטות ופוליות וביוטין.

מפתחי גוף וספורטאים רבים מתעלמים באופן לא הוגן ממוצר זה כשהם חושבים על התזונה שלהם.

טיפ מס' 1- לא כולם אוהבים את טעם הכבד. יש אלטרנטיבה נפלאה - טבליות או כמוסות כבד בקר. מפתחי גוף רבים מהאסכולה הישנה הבינו את החשיבות של המוצר הזה ונוטלים באופן קבוע תוספי כבד בקר.

טיפ מס' 2- שקול מתכונים עם כבד ובצל. האינטרנט גדוש בדרכים שונות להכנת מנות כאלה.

טיפ מס' 3- הוסף חתיכת כבד מבושל להמבורגר שלך לחיזוק תזונתי.

טיפ מס' 4- עוד מתכון נהדר הוא קציץ בשר. רכיבים: כבד בקר, ביצים ותבלינים לפי הטעם. ניתן להכין מספר מנות, לארוז בשקיות מיוחדות ולחלק אוכל למשך שבוע.

טיפ מס' 5- כדי להסיר את הריח החזק של הכבד, הניחו אותו במיץ של שני לימונים סחוטים טריים מעורבבים עם ¼ כוס חומץ תפוחים. מכניסים למקרר ל-8-12 שעות.

7. גבינה

גבינה מוסיפה טעם מדהים לכל מנה. יש מבחר עצום של זני גבינה: מוצרלה, צ'דר, מנסטר, פרובולונה, קממבר, גאודה, שבר, סיינט-מור, פרמזן, אמנטל, בופור, קונטה, גרוייר, מסקרפונה, ריקוטה, ברי, מימולה, אפואיס ואחרים. אחד היתרונות העיקריים על פני מוצרי חלב אחרים הוא שגבינה מכילה פחות לקטוז. ניתן להשתמש במוצר זה בתהליך בישול כמעט כל מאכל: להוסיף לסלטים, לתבל בשר בקר או עוף, לבשל פיצה.

אחד החטיפים המהירים הטובים ביותר הוא גבינה סיבית. אתה יכול לקחת אותו לכל מקום: לשיעור, על הכביש או לאימון. שלוש חתיכות של מוצר זה מכילות 24 גרם חלבון ורק 240 קלוריות.

הוא כולל חומרים מועילים רבים, כמו ויטמין K2, המועיל ביותר ללב, למוח ולעצמות. בנוסף, הגבינה עשירה בחומצות שומן אומגה 3, סידן, אינקום, ויטמינים A, D, B2, B12 וחומצה לינולאית, המשפיעה לטובה על תהליך חילוף החומרים ומהווה מסרטן.

טיפ מס' 1- לכל מי שרוצה להגדיל את צריכת הקלוריות, אך לא רוצה להוסיף מנות, כדאי לנסות להוסיף גבינה מגוררת או קצוצה דק למנה של תפוחי אדמה, אורז, פסטה, בשר, ירקות או סלט. בנוסף, הגבינה משתלבת עם ברוקולי וכרובית.

טיפ מס' 2- הכינו בעצמכם רוטב גבינה תוצרת בית למנות פסטה ובשר. תזדקק לחצי מקל גבינת שמנת, ¼ כוס שמנת חמוצה או יוגורט יווני, ¼ כוס מים ו-110-170 גרם מהגבינה האהובה עליך. קוצצים ומניחים את כל החומרים בקערה. מבשלים על אש נמוכה. לאחר הבישול, יוצקים רוטב על מנת בשר ופסטה.

טיפ מס' 3- נאצ'ו! האם אתה אוהב את התוספת המקסיקנית הזו? שכח צ'יפס ונסה את זה. מניחים כל בשר מבושל (עוף, הודו, בקר) במחבת ומגררים מעל את הגבינה. מטגנים עד שהגבינה נמסה. מתבלים ברוטב חריף, ג'לפנוס ושמנת חמוצה או יוגורט יווני.

טיפ מס' 4- השתמש במגוון הגבינות האהוב עליך כחטיף חלבון מהיר.

טיפ מס' 5- קבעו תקופת צהריים של שבעה ימים לבניית שרירים באמצעות מתכונים פשוטים ממזונות עם תכולת החלבון הגבוהה ביותר. שלבו בשר בקר טחון מבושל, 170-230 גרם גבינה מגוררת וחפיסת תבליני טאקו. מערבבים היטב ומוסיפים אורז. מחלקים ל-5 מנות ומניחים בכלים אטומים. שמור בקירור.

8. עוף

במשך עשורים רבים, עוף נחשב לאחד ממזונות הבסיס של כל הספורטאים ומפתחי הגוף. עם זאת, מעט מאוד נאמר על התכונות המועילות של מוצר זה. בשר עוף מכיל הרבה חלבון ומעט שומן. בנוסף, בנוסף לחלבון, הוא עשיר בויטמינים A, B6, B12, ברזל ומגנזיום.

זוהי אחת האפשרויות הטובות ביותר עבור אלה המחפשים לבנות שריר ולמזער את צריכת הקלוריות שלהם. כ-85 גרם חזה עוף מכילים 26.7 גרם חלבון ורק 142 קלוריות ו-3.1 שומן.

טיפ מס' 1- מתבלים את חזה העוף ברוטב חריף, כי לבשר עצמו אין טעם בולט. להכנה, תזדקק ל-2 כפות שמנת חמוצה ורבע כוס רוטב חריף. הרוטב שיתקבל יוסיף רק 75 קלוריות להגשה שלכם, אך יחד עם זאת המנה תקבל טעם נפלא.

טיפ מס' 2- מערבבים כל רוטב חריף עם תבלינים ושום קצוץ דק. זוהי תוספת מצוינת לכל מנה בשרית.

טיפ מס' 3-הכינו סלט באמצעות נתחי עוף, תרד, חצי כוס קינואה, שקדים קצוצים, בצל ורוטב ביתי של יין אדום יבש ושמן זית (או חמניות).

טיפ מס' 4- למנה זו תצטרכו נתחי עוף, רוטב חריף וקינואה. מתכון זה קל מאוד להכנה, חוץ מזה, המנה המוגמרת ארוזה בנוחות בכלים אטומים.

טיפ מס' 5נסה אצבעות עוף או נוגט תוצרת בית. יוצקים את הביצה הטרופה מעורבת בתבלינים ושקדים קצוצים על נתחי הבשר ומטגנים בשמן זית.

9. יוגורט יווני

יוגורט יווני הוא משאב חלבון רב תכליתי. ניתן לצרוך אותו כארוחת בוקר, לבד או עם חתיכות פירות טריים או יבשים. בנוסף, הוא משמש לעתים קרובות כבסיס לרטבים ורטבים רבים לסלט ירקות.

בעת בחירת יוגורט, ודא שהיצרן מציע מוצר טבעי. נסו להימנע ממוצרים עם חומרים מתחלבים, חומרים משמרים, צבעים וכימיקלים אחרים.

170 גרם יוגורט רגיל ללא שומן מכיל 100 גרם של 18 גרם חלבון. לגבי יוגורט מלא, 170 גרם מכילים 144 קלוריות ו-15 גרם חלבון. כדאי לשקול את שתי האפשרויות. הבחירה שלך תהיה תלויה רק ​​במטרות שלך.

יוגורט עשיר בחומרים מזינים כמו סידן ומגנזיום. בנוסף, הוא מכיל הרבה חלבון, מעט פחמימות ונתרן.

טיפ מס' 1- מערבבים יוגורט נטול שומן עם מיץ לימון. זה עושה רוטב מצוין למנות סלמון.

טיפ מס' 2- הוסף לשיבולת שועל יוגורט יווני עם חתיכות פרי. זה יוסיף טעם נהדר ויעזור לך לקבל יותר חלבון במנה אחת.

טיפ מס' 3מערבבים יוגורט, אבקת חלבון, חתיכות פירות טריים או יבשים וקרח. תקבלו שייק חלבון מעולה.

טיפ מס' 4- חובבי ממתקים יכולים לערבב יוגורט, אגוזי מלך וכמות קטנה של דבש. קבלו חטיף מתוק בצורה גמורה.

טיפ מס' 5- הכינו רוטב טבעי לסלט על ידי ערבוב יוגורט יווני, שמן זית, שום טחון, מלח ופלפל.

10. שעועית שחורה

לשעועית שחורה טעם נפלא ויתרונות בריאותיים רבים.

כוס אחת של שעועית שחורה מספקת 227 קלוריות ו-15 גרם חלבון. זהו מקור מצוין לחלבון הן עבור מפתחי גוף צמחוניים והן עבור אלו שרוצים להעשיר את התזונה שלהם, שכן חלבונים צמחיים שימושיים לא פחות מחלבון מן החי.

שעועית שחורה מועילה מאוד למערכת העיכול. תוצאות מחקר מראות כי השימוש במוצר זה יכול להפחית את הסיכון לסרטן. בנוסף, הם מכילים אלמנטים שימושיים רבים, כולל ברזל, נחושת, מוליבדן, מנגן, מגנזיום.

טיפ מס' 1- הכינו מנה של שעועית שחורה, אורז (או גרגירי קינואה), הוסיפו רוטב חריף או יוגורט יווני. מזונות עתירי חלבון אלה יעזרו לך להעלות במהירות מסת שריר.

טיפ מס' 2- אתה יכול להפחית את הזמן שלוקח לבשל שעועית על ידי השארת לילה במים.

טיפ מס' 3- להכין רוטב שעועית שומן לירקות. בשביל זה תזדקקו למרכיבים הבאים: שעועית שחורה, 1/3 כוס יוגורט יווני, שום, מיץ לימון, שמן זית, כוסברה, מלח ופלפל לפי הטעם.

טיפ מס' 4- להכין שעועית טחונה, גבינה ובשר בקר. פשוט מערבבים חופן גבינה מגוררת, 170-230 גרם מחית שעועית ו-500 גרם בשר בקר טחון. הקציצות שהתקבלו טעימות ומזינות מאוד.

כדי לשפר את צריכתם של רכיבי תזונה חיוניים ולמקסם את היתרונות הבריאותיים שלהם, כלול מגוון של מזונות חלבונים בתפריט היומי שלך, כגון לפחות 250 גרם של פירות ים מבושלים בשבוע. ילדים צעירים זקוקים לפחות מזון חלבון, בהתאם לגילם ולצרכים הקלוריים שלהם. צמחונים צריכים לכלול מזונות חלבונים מהצומח כמו שעועית ואפונה, מוצרי סויה מעובדים, אגוזים וזרעים בתזונה שלהם. בשר בעלי חיים ובשר עופות יש לרכוש דל שומן.

כמה חלבון צריך לאכול מדי יום

כמות המזון החלבון הנצרך משתנה לפי גיל, מין ורמת הפעילות הגופנית. רוב האנשים במדינות המפותחות צורכים כמויות נאותות של חלבון, אך צריכים לאכול יותר מזונות חלבונים רזים ומגוון. קצבאות יומיות מומלצות מוצגות בטבלה שלהלן.

צריכת חלבון יומית - טבלה

קוֹמָה	גיל	תעריף יומי*
יְלָדִים
בנות
בנים
נשים
גברים

* הערך היומי המומלץ של מזון חלבוני מתאים לאנשים הפעילים פיזית בינונית (פחות מ-30 דקות ביום), בנוסף לפעילות יומיומית רגילה. אנשים העוסקים בספורט וכאלה שפעילותם קשורה במאמץ גופני רב צריכים לצרוך יותר מזונות חלבונים.

רשימת המוצרים וכמות החלבון שבהם

להלן רשימה של מזונות חלבונים ותכולת החלבון שלהם בגרמים לכל 100 גרם מזון. רוב המוצרים הטבעיים מורכבים בעיקר ממים. הפחתת תכולת המים במזונות מגבירה את כמות החלבון שבהם. יש לציין שלא כל החלבונים מתעכלים היטב באותה מידה. על פי מידת העיכול של חלבון, ניתן לחלק את המוצרים לשלושה אינדיקטורים:

1. דרגת עיכול גבוהה
2. עיכול ממוצע
3. עיכול נמוך

ביצים ומוצרי חלב

גבינה

• עיכול גבוה: פרמזן 34.99 - 40.79 גרם; גרוייר 29.8; אדם 25; צ'דר מסורתי 24.9 - 27.2 גרם.
• עיכול ממוצע: Tempe 19; קממבר 19.8; צ'דר מעובד 16.42 - 24.6 גרם.
• עיכול נמוך: פטה 14.7 גרם; ריקוטה 11.26 - 11.39 גרם.

ביצי עוף (אורגני)

ביצי עוף תוצרת בית (מבושלות) מכילות 10.62 עד 13.63 גרם חלבון.

חלב ותחליפי חלב

• חלב פרה (גולמי או מפוסטר) - 3.2 עד 3.3 גרם
• חלב סויה - 5.1 עד 7.5 גרם
• חלב עיזים - מ-4.9 עד 9.9 גרם.

בשר ומוצרי בשר

בשר אדום רגיל

בשר בקר מבושל – 16.9 עד 40.6 גרם חלבון

• עיכול גבוה: שקדי בקר מבושלים 40.62 גרם; סטייק מטוגן עם עצם 32.11 גרם.
• עיכול ממוצע: בשר רזה אפוי (בשר בקר טחון) 24.47 גרם.
• עיכול נמוך: קורנביף 16.91 גרם

טלה, מבושל – 20.91 עד 50.9 גרם חלבון

בשר של חיות בר

• בשר ארנבת ים מיובש: 82.6 גרם
• בשר איילים, מיובש: 79.5 גרם
• בשר בונה, אפוי: 23 גרם.

בשר לבן

• תחליף בשר (לתזונה צמחונית): 18.53 עד 23.64 גרם

ירקות, דגנים וקטניות

ירקות

• אצות נורי, יריעות מיובשות: 5.81 גרם
• ירקות ירוקים מוכנים לאכילה: 0.33 עד 3.11 גרם
• פקעות עמילניות מוכנות לאכילה: 0.87 עד 6.17 גרם
• שעועית שחורה מבושלת: 9 גרם
• זרעי צ'יה מבושלים: 16 גרם

תפוחי אדמה, בטטה ובטטה

• עיכול גבוה: פנקייק תפוחי אדמה ביתי 6.17 גרם; תפוחי אדמה מטוגנים 3.18 - 4.03 גרם.
• עיכול ממוצע: תפוחי אדמה אפויים 2.5 גרם; בטטות מבושלות 1.49 גרם
• עיכול נמוך: בטטה מבושלת (בטטה) 0.87 גרם

קטניות

• פולי סויה קלויים: 13 גרם
• עדשים מבושלות: 9 גרם.
• אפונה ירוקה מבושלת: 5 גרם.
• אפונה שחורת עיניים מבושלת: 8 גרם.
• חומוס מבושל: 9 גרם
• בוטנים (גולמיים, קלויים, חמאת בוטנים): 23.68 עד 28.04 גרם

אוכל אפוי ומטוגן

• פנקייק דגנים מלאים ולחם דגנים מלאים: 6.7 - 11.4 גרם
• צלוחיות: 7.43 גרם.

מזונות חלבונים אחרים

תרכיזי חלבון טבעיים (משמשים לעתים קרובות בפיתוח גוף או כתוספי ספורט):

• בידוד חלבון סויה עם נתרן או אשלגן: 80.66 גרם
• בידוד חלבון מי גבינה: 79.5 גרם
• חלבון ביצה מיובש: 7 גרם
• אצות ספירולינה, מיובשות: 57.45 (כתוב לעתים קרובות יותר על אריזות - מ-55 עד 77 גרם).
• שמרי אפייה: 38.33 גרם
• סובין קנבוס: 30 גרם

• בחר בשר ועוף רזה או דל שומן. אם אתם אוכלים בשרים עם תכולת שומן גבוהה, כמו חזיר שומני, בשר בקר טחון וחזיר, או עוף עם עור, שומן מגביר את תכולת האנרגיה של בשר כזה, מה שמוביל לצריכה מוגזמת של קלוריות משומן רווי.
• אם אתה מוסיף שומן מוצק, כמו חמאה או מרגרינה, בעת טיגון בשר או ביצים, זה גם מגביר את צריכת הקלוריות שלך משומן רווי.
• נסו לאכול חלק מפירות הים העשירים בחומצות שומן אומגה 3, כמו סלמון, פורל, סרדינים, אנשובי, הרינג, צדפות פסיפיק ומקרל אטלנטי או פסיפיק.
• נתרן מתווסף למוצרי בשר כגון בשר חזיר, נקניקיות, נקניקיות וכן לארוחות ערב בשריות מבושלות. בדוק תמיד את המרכיבים על התווית כדי להגביל את צריכת הנתרן שלך. עוף טרי, הודו ובשר חזיר שהושרו במלח מכילים גם כמות מוגברת של נתרן.
• אכלו אגוזים וזרעים ללא מלח כדי להגביל צריכת נתרן גבוהה.

מזונות עשירים בחלבון, מה ידוע עליהם וכיצד לבחור רשימת ירידה במשקל ניתן למצוא במאמר זה. כמו כן, הנה דוגמאות לתפריט השבוע ומתאר את התוצאות הספציפיות של דיאטת החלבון.

תכונות החלבונים, השפעתם על הגוף

מזונות עשירים בחלבון. תוכל למצוא רשימה לירידה במשקל במאמר שלנו.

חלבונים הם אחד המרכיבים העיקריים המהווים את הבסיס לחיים של האורגניזם כולו בכללותו. חלבון נכנס לגוף מתרכובות חנקן.

חלבון מגיע בסוגים שונים. יחד עם זה, השפעתו על הגוף מורגשת ללא הרף. בעוד עם מחסור בחלבון, ניתן להרגיש עייפות. לתמיכה תקינה של הגוף עם כל התפקודים הדרושים שהחלבון נושא, מספיקים 120 גרם למבוגר ליום.

חלבונים מבצעים מספר תפקידים בגוף. הראשון שבהם הוא קטליטי (מוסדר) המבוצע על ידי אנזים חלבוני המשפיע על ההורמונים בגוף. הפונקציה השנייה היא הובלה.

חלבון מאפשר לך לספק ceruplosmin, המוגלובין וחומרים חיוניים אחרים.פונקציה שימושית נוספת של חלבונים היא מגן, הודות לנוגדנים ותרומבין, זה יכול להגביר ביעילות את החסינות הטבעית של אדם.

המחסור בחלבונים מוביל להפרעה בתפקוד המערכת כולה. האטת גדילה והתפתחות של ילדים, האטת עבודת האיברים הפנימיים: כליות וכבד, וכן ירידה ביכולות השכליות, והאטה של ​​המוח.

לכן אסור להזניח את צריכת החלבון גם בשבועות של דיאטה או צום. בתורו, דיאטה זו היא המאפשרת לך לתאם בצורה אופטימלית את צריכת מספר המוצרים ואת התכונות החשובות שלהם של יסודות קורט וויטמינים לגוף.

מזון מן החי והצומח עשיר בחלבון

בטבע, מוצרים מן החי והצומח העשירים בחלבון נפוצים למדי. ניתן לבחור את הרשימה לירידה במשקל די נרחבת.

חלבונים צמחיים - הם כוללים את כל המוצרים ממקור צמחי של עולם הצומח:

• כל הקטניות:שעועית, אפונה, פולי סויה, עדשים;
• זרעים שונים:חמניות, דלעת ואחרים;
• פירות ופירות יבשים:קיווי, בננה, דובדבן, שזיפים מיובשים, משמשים מיובשים, פפאיה;
• ירקות:תפוחי אדמה, פלפלים, כרוב, טרי וכרוב כבוש, צנוניות;
• מדגניםאתה יכול לבחור אורז, כוסמת, שיבולת שועל.

כמו כן, חלבון צמחי נמצא במוצרים אחרים. למשל, אבוקדו, אגוזים וחומוס.

את רוב המוצרים שהופקו מעולם החי ניתן לייחס לחלבונים ממקור מן החי. אלה כוללים: ביצי עוף ושליו, חלב, כל בשר מן החי, מגוון דגים וגבינת קוטג' (למעט ללא שומן), מגוון מוצרי חלב, גבינה.

מזונות עשירים בחלבון: רשימת ירידה במשקל

אילו מהמוצרים הללו יש לצרוך בדיאטה מופחתת קלוריות בעת דיאטה וירידה במשקל עודף. הטבלה מציגה את המזונות דלי החלבון העשירים ביותר בקלוריות, לפי מידת מכילתם מספר הקלוריות.

מזונות עשירים בחלבון. רשימה לירידה במשקל	קלוריות ל-100 גרם (שיחה)
פילה עוף	90 התקשר
חציל	24 התקשר
גבינת קוטג' ללא שומן	45 התקשר
ביצים	80 התקשר
בשר הודו	195 שיחה
פוֹרֶל	119 התקשר
שעועית לבנה	300 שיחה
קְוֵקֶר	90 התקשר
כוסמת	330 התקשר
פטריות	36 התקשר
עדשים	295 התקשר

רשימת מזונות עשירים בחלבון לירידה במשקל:

1. בשר: ארנב, עוף, הודו.
2. דג אדום: פורל, סלמון ורוד, סלמון.
3. מוצרי חלב: גבינת קוטג' וחלב ללא שומן, קפיר, גבינה, יוגורט.
4. ירקות ופירות טריים: גזר, כרוב, תפוזים, לימונים, בננה, פלפל.
5. ביצים: שליו, עוף.
6. פירות ים: שרימפס, קלמארי, קוויאר.
7. פירות יבשים: תפוחים מיובשים, משמשים מיובשים, צימוקים, שזיפים מיובשים, תמרים.
8. פטריות: פטריות, פטריות צדפות, שנטרל, שמפיניון.
9. אגוזים: אגוזי לוז, שקדים, פיסטוקים.
10. גריסים: שיבולת שועל, כוסמת.
11. פסולת: כבד, לשון, כליות בקר.

חשוב לדעת!אל תשכח שהשימוש במזונות עשירים בחלבון מהרשימה לירידה במשקל בדיאטה זו הוא רק המלצה. התפריט נבחר בנפרד.

מדוע מזון חלבון עוזר לך לרדת במשקל

ירידה במשקל נובעת בעיקר מהעלייה במסת הגוף הרזה. בעזרת חלבון, השומן המועבר עם חלבונים שנמצא בגוף נשרף, ואנרגיה מושקעת בעיבוד של חומרים שימושיים.

יחד עם זאת, אין קפיצות חדות ברמת הסוכר בגוף, כמו באכילת ממתקים, אבל חלבונים נותנים את אותה כמות אנרגיה, והיא מחזיקה מעמד לתקופה ארוכה בהרבה. אז על ידי הגדלת מסת השריר, שתורמת לחלבון, כמות מסת השומן נשרפת גם במנוחה.

נתונים אלה אושרו על ידי קבוצת מדענים שערכה את הניסוי. אנשים רבים השתתפו בניסוי זה, ותוצאותיו פורסמו בכתב העת המפורסם The Faseb Journal. הניסוי כלל את העובדה שהנבדקים הגדילו את צריכת מוצרי החלבון פי 2.

הניסוי נמשך 21 יום. במהלך תקופה זו, כל משתתפיו ירדו במשקל, מכ-1.5 ל-2.5 ק"ג, ללא הרעבה ומאמץ גופני פעיל. המחקר גם אישר עלייה במסת השריר והאצה של חילוף החומרים.

האם אפשר לאכול רק חלבונים

למרות כל היתרונות של דיאטת חלבון, לא מומלץ לשבת עליה יותר מדי זמן. הסיבה לכך היא שהגוף זקוק לתזונה מאוזנת, פחמימות ושומנים הם מרכיבים חשובים לא פחות בחומר הבניין לתאי הגוף.

לכן, המפתח לבריאות טובה לא יהיה כמות עצומה של צריכת חלבון, אלא פיזור נכון שלו ביחס למוצרים שימושיים אחרים.

בכל מוצר יש כמות מסוימת של ויטמינים ומינרלים שימושיים.כל אחד מהם חשוב והכרחי לעבודתו של איבר מסוים בגוף, לצמיחתו ולהתפתחותו בכללותו.

לכן, בהקפדה על כל תזונה, לרבות חלבון, כדאי לזכור שהתזונה צריכה להישאר מגוונת ובריאה. יש לשלול מוצרי בשר מוגמרים למחצה, מוצרים מתוקים, קמח ומזונות מטוגנים ומזונות מזיקים אחרים. לדוגמה, צ'יפס, סודה, אלכוהול.

בקפידה!מזון חלבון הנצרך בכמות גדולה עלול להזיק לגוף. איברים כמו הכבד והכליות סובלים מלחץ במיוחד. עם דיאטת חלבון, אתה צריך לצרוך פי 2-3 יותר נוזלים מהרגיל. זה יעזור להפחית את הסיכון למחלות של איברים אלה.

דיאטת חלבון: תפריט לשבוע

איך כדאי לחלק נכון חלבונים, שומנים ופחמימות בתזונה חלבונית. להלן תפריט לדוגמה לשבוע אחד של מזונות עשירים בחלבון הנפוצים ביותר.

יום בשבוע	ארוחת בוקר	אֲרוּחַת עֶרֶב	אֲרוּחַת עֶרֶב
יוֹם שֵׁנִי	ביצים וסלט עשבים טריים. תה ירוק	עוף או הודו מבושל עם חצילים. לִפתָן	דגים אפויים עם ירקות. קפיר
יוֹם שְׁלִישִׁי	שיבולת שועל עם פירות יבשים. תה ירוק	פילאף עוף ואורז עם ירקות. לִפתָן	סלט כרוב וגזר. כל בשר מבושל. קפיר
יום רביעי	חביתה עם עשבי תיבול טריים. תה ירוק	דג מאודה עם כוסמת. מורס	ראגו של ירקות ובשר. קפיר
יוֹם חֲמִישִׁי	יוגורט עם פירות טריים ואגוזים. מיץ	מרק שמנת של ירקות ובשר עם עשבי תיבול טריים. תה ירוק	סלט פלפל ועגבניות. בשר אפוי. קפיר
יוֹם שִׁישִׁי	קרם פירות. מורס	דג אפוי עם סלט כרוב. לִפתָן	בשר מבושל מעוטר באורז וירקות. קפיר
יום שבת	סלט פירות קליל בלבוש יוגורט טבעי. מיץ	מרק חזה עוף עם ירקות. תה ירוק	שעועית עם בשר ברסק עגבניות. סלט עשבי תיבול טרי. קפיר
יוֹם רִאשׁוֹן	ביצים רכות. תה ירוק	בשר אפוי עם כוסמת. לִפתָן	סלט ירקות טריים ועשבי תיבול עם פירות ים. קפיר

מי לא צריך לאכול רק מזון חלבון: התוויות נגד

חשוב לזכור!הדיאטה לא מתאימה לכולם. אסור לכולם לצרוך חלבון בכמויות גדולות. יש לבחור דיאטה של ​​מזונות עשירים בחלבון המועילים לירידה במשקל, תוך התחשבות במאפייני הגוף.

למי אסור לאכול יותר מדי חלבון? קודם כל, מדובר באנשים עם הפרעות במערכת העיכול.

• אונקולוגי;
• שִׁגָדוֹן;
• cholelithiasis;
• מחלות שונות של הלב והכבד;
• בעיות במערכת העיכול.

כמו כן, לא מומלץ להקפיד על דיאטה זו במקרה של פגיעה בחילוף החומרים בגוף, שיבושים הורמונליים ועוד כמה בעיות. לפני שבוחרים מערכת תזונה איכותית ובריאה, כדאי להתייעץ עם תזונאי. ואכן, בכל מקרה ומקרה נדרשת גישה פרטנית תוך התחשבות בצרכי הגוף.

לאילו תוצאות אפשר לצפות מדיאטת חלבון

דיאטת החלבון צוברת לאחרונה יותר ויותר פופולריות בקרב הציבור הרחב המעוניין לרדת במשקל. וזה בכלל לא מפתיע, כי מערכת תזונה כזו מאפשרת לך להוריד קילוגרמים מיותרים ולא להרעיב את עצמך.בנוסף, הדיאטה די מגוונת בדיאטה זו. אבל לאיזה סוג של תוצאות אנחנו באמת צריכים לצפות ממנו?

דיאטות חלבון ידועות כמו Malysheva או Dukan מאפשרות לך לרדת במשקל במהירות תוך תקופה קצרה. תוך כ-14 יום אפשר לרדת כ-10 ק"ג, שזה די הרבה.

במשך חודש של דיאטה, אתה לא יכול רק להיפטר מקילוגרמים מיותרים, אלא גם להחזיר את איזון העיכול, לשפר את הביצועים של הגוף בכללותו, העור יהפוך אלסטי יותר, ושרירים יופיעו במקום שומן, מה שיעזור להימנע מסימני מתיחה.

דעתם של תזונאים על ירידה במשקל עם מוצרי חלבון

לתזונאים יש דעות שונות לגבי תזונה מבוססת חלבון. יש צורך ללמוד את כל היתרונות והחסרונות. תזונאים רבים מייעצים לאכול מזונות עשירים בחלבון, מכיוון שדיאטה כזו מאפשרת לך לרדת במשקל עודף במהירות בהיעדר עומסים כבדים ורעב, מכיוון שרשימת המוצרים לירידה במשקל היא די מגוונת.

עם זאת, החסרונות הם זה דיאטת חלבון מעניקה מידה משמעותית של לחץ על מערכת העיכול. זה נכון במיוחד לגבי הכליות והכבד, שאחראים על כל העבודה עם דרך האכילה הזו.

עם זאת, תזונאים מסכימים שדיאטת חלבון מקובלת בגבולות ובגבולות מסוימים. זה יועיל רק אם תיגשו אליו בצורה נכונה ובשיקול דעת, מותחים אותו על פני מספר חודשים ומחליפים את התזונה הרגילה שלכם עם דיאטת חלבון. ההפסקה צריכה להימשך כ-3 ימים, ולאחר מכן כשבוע - דיאטת חלבון.

כך, לדברי תזונאים, ניתן לרדת במשקל ולהימנע מבעיות בריאותיות.

דיאטת חלבון לא רק שימושית לניקוי הגוף בכללותו, אלא גם תורמת לירידה במשקל. יחד עם זאת, על מנת לרדת במשקל ולא לפגוע בבריאות, יש להקפיד על סדר היום, לדבוק בתפריט, ואל תשכחו לשתות כמה שיותר נוזלים.

מזונות עשירים בחלבון. רשימה לירידה במשקל בסרטון זה:

מזונות עשירים בחלבון. ראה את הרשימה לירידה במשקל ותפריט לירידה במשקל בסרטון זה:

כיום, בתזונה של בני ארצנו, ניתן לציין את נוכחותו של מחסור מסוים בצריכת חלבונים מלאים (), אשר, כך או אחרת, חשובים לכל אורגניזם חי.

אבל אנשים רבים אפילו לא חושדים שחלבון הוא חומר הבניין העיקרי שלוקח חלק פעיל ביצירת סיבי שריר, חיזוק שיער וציפורניים, וגם עוזר לשמור על משקל הגוף ברמה הראויה.

אבל, למרבה הצער, גוף האדם אינו ניחן ביכולת לאגור חלבונים לעתיד, ולכן המקור היחיד שלהם יהיה צריכה קבועה של מזונות עשירים בחלבון.

הנורמה היומית שלו לאדם מחושבת באופן הבא: עם אורח חיים מדוד, 0.5 גרם יספיקו. חלבון טהור לכל 1 ק"ג משקל גוף, עם ספורט פעיל ורצון לחזק מסת שריר - 2 גרם, נשים הרות ואמהות מניקות - כ 1 גרם.

רשימה של מזונות עתירי חלבון

1. בשר

בשר עופות הוא מקור טוב ובריא מאוד לחלבון חיוני וקל לעיכול (כ-20% מסך המסה). בנוסף, לבשר כזה, בניגוד לסוגיו האחרים, יש תכולת קלוריות נמוכה, בתוספת מספר חומצות אמינו חיוניות, ויטמינים ומינרלים.

בשר בקר למעשה אינו נחות בתכונותיו השימושיות מבשר עופות ומכיל כ-25% חלבון מלא מן החי, הוא גם עשיר בחומצות אמינו חיוניות ולא חיוניות, ויטמינים מקבוצת B וברזל. להשפעה המיטיבה הגדולה ביותר, מומלץ להשתמש בו מבושל או מבושל.

בשר עגל – בשר עשיר בחלבון מלא והרבה יותר קל לעיכול מבשר חזיר. זה מחולק למספר קטגוריות. הראשון או השני הכי טוב. הם מכילים כ-20% חלבון בריא ולא יותר מ-2% שומן.

בשר סוס מחולק למספר קטגוריות. הבחירה האופטימלית ביותר היא בשר מקטגוריה 2, בעל תכולת חלבון של 21%, והוא גם עשיר באשלגן וברזל.

בשר ארנבת - שונה ממינים אחרים בטעמו ובתועלתו המיוחדת לגופו של כל אדם. מוצר תזונתי זה מכיל כ-21% חלבון מלא, בתוספת ברזל, ויטמינים, אשלגן, זרחן ומינרלים שימושיים רבים אחרים.

בשר חזיר - במוצר זה יש מינימום סיבים חיבוריים, ולכן הבשר מתגלה כרך יותר בטעמו ואנשים אוהבים אותו מאוד. אבל זה לא תמיד שימושי, למשל, לחלק מהזנים של בשר חזיר יש אחוז גבוה מאוד של שומן ולהיפך תכולת חלבון נמוכה (שומן 50%, חלבון 12%). לכן, אם תחליט לרדת במשקל, עדיף לסרב למוצר כזה לטובת שקדי חזיר (חלבון 20%, שומן 7%).

2. ביצי עוף

המוצר הבא אחרי הבשר, המכיל כמות עצומה של חלבון קל לעיכול ברמה גבוהה (17%), וכן חומצות שומן אומגה 3, זרחן, ברזל, אבץ וגופרית. עשיר במיוחד במינרלים וויטמינים מסיסים בשומן.

למרות העובדה שהחלמון מכיל גם שומנים לא לגמרי בריאים, מומחים מציינים כי ההשפעה השלילית שלהם על הגוף מתקזזת על ידי נוכחות של רכיב כזה כמו ליזין. בנוסף, בחלמון מתרכזים כל המינרלים והוויטמינים העיקריים!

אבל כדי שיועילו לכם, עדיף להרתיח את הביצה, שכן בשיטת טיפול בחום זו היא אינה מאבדת את התכונות הבסיסיות שלה (בשל נוכחות הקליפה).

3. מוצרי חלב

גבינת קוטג' - היא מקור מצוין לחלבון מלא (14 - 18%). אבל העיקר לתת עדיפות לגרסאות דלות השומן שלה, שיש להן את המספר הקטן ביותר של קלוריות. אפשר לערבב אותו עם יוגורט או קפיר, מה שיעלה מאוד את העיכול שלו.

הזמן המתאים ביותר לשימוש במוצרי חלב הוא הערב, מכיוון שהם כוללים רכיב כמו קזאין, הנספג בגוף הכי הרבה זמן, בניגוד למרכיבים אחרים.

גבינה – שייכת למוצרים העשירים בחלבון, אך היא גם עתירת אנרגיה ולכן כדאי לבחור בזנים הפחות קלוריות שלה, למשל גבינה או גבינת פטה. עדיף לצרוך גבינות לפני האימון, שכן הקלוריות העודפות המתקבלות ייעלמו בקלות יחד עם הפעילות הגופנית.

4. דגים

דגים הם מוצר דיאטטי, בריא מאוד וטעים. מבחינת נוכחות חלבונים, הוא כמעט בשום אופן לא נחות מבשר (בממוצע, כ-16% חלבון). התכולה הגבוהה ביותר שלו היא בטונה, בקלה, פלנדר, פורל, מקרל, סלמון, סרדינים ואנשובי.

בנוסף, הדגים מכילים כמות עצומה של חומצות אמינו חיוניות, וכן עשירים ביוד, פלואור, אשלגן, זרחן, מגנזיום, ויטמינים B, A, E ו-D.

היתרון העיקרי שלו הוא התוכן המינימלי של סיבי חיבור, המיוצגים בעיקר בצורה של קולגן (ג'לטין). בגלל זה, בבישול, בשר דגים הופך רך מאוד ומתבשל בקלות, וחלבון קל יותר לעיכול על ידי הגוף שלנו. הדבר היחיד הוא לוותר על דגים מעושנים.

5. ירקות ופירות

קשה מאוד לאדם שלא בקיא במידע – אילו מזונות עשירים בחלבון קיימים ליצור לעצמו תזונה מלאה. אבל אנחנו נעזור לך עם זה!

בהחלט כדאי לכלול בתפריט היומי זנים קשים של פירות: אגסים, מנגו, קיווי, אננס, וגם פירות עם אבן (דובדבנים, משמשים ואפרסקים), שכן כולם עשירים בחלבון צמחי.

אם אתה רוצה לעשות סדר בדמות שלך, אתה צריך גם לאכול כמה שיותר ירקות. לדוגמא, בנבטי בריסל אין קלוריות, אך הם עשירים מאוד בחלבון (כ-9%), כך שאכילתם מועילה ביותר לבריאות ולמראה.

6. דגנים

זוהי אפשרות מצוינת לאורח חיים בריא. כמעט כל הדגנים נספגים היטב בגוף האדם, ותורמים לעיכול טוב יותר.

למשל, עדשים. נראה שהוא מיוחד, אבל מעטים יודעים שהוא עשיר מאוד בחלבון (200 גרם מכילים כ-18% חלבון ורק 1 גרם שומן). לאכול דייסה - ולהיות בריא!

הטבלה הסופית של מזונות עשירים בחלבון (ל-100 גר')

בשר ודגים:

שֵׁם	כמות	שֵׁם	כמות	שֵׁם	כמות
בשר בקר	23 גר'.	כבד חזיר	19 גר'.	אנשובי	24 גר'.
בְּשַׂר כֶּבֶשׂ	19 גר'.	לֵב	15 גר'.	סלמון	21 גר'.
בשר חזיר	26 גר'.	לובסטר	26 גר'.	סרדינים	19 גר'.
עגל	23 גר'.	בס ים	24 גר'.	דָג מָלוּחַ	18 גר'.
ארנב	24 גר'.	חִדקָן	22 גר'.	טונה	24 גר'.
עוף	22 גר'.	לְשׁוֹנָן	19 גר'.	מָקָרֶל	17 גר'.
ברווז צלוי	10 גר'.	פרון	24 גר'.	פוֹרֶל	18 גר'.
נקניק מבושל	15 גר'.	בַּקָלָה	15 גר'.	סלמון ורוד	21 גר'.
חזיר	13 גר'.	בַּקָלָה	20 גר'.	סלמון	21 גר'.
בייקון	22 גר'.	ספרטים	18 גר'.	סנדל	19 גר'.
בשר כבד	18 גר'.	פולוק	16 גר'.	מוּלִית	26 גר'.

ביצים:

מוצרי חלב: