האם אפשר לעשות תרגילים כל יום? מתי הזמן הטוב ביותר להתאמן? איך עושים תרגילים נכון ומתי: תרגילים מעשיים, עצות והמלצות ממומחים

ניתן לחלק את כל האנשים החיים על פני כדור הארץ לשתי קטגוריות: אלה שעושים תרגילים בבוקר ואלה שמוצאים סיבות לא לעשות אותם. לכל אדם יש סיבות טובות להצדיק את התנהגותו שלו. מי שלא עושה תרגילים אומר שיש מעט זמן בבוקר ויש צורך להתכונן לעבודה, לחשוב ולתכנן את פעילויות היום. מי שעושה תרגילים בבוקר טוענים שהם מתעוררים מהר יותר, מקבלים בוסט של אנרגיה לכל היום ובאופן כללי, מאריכים את החיים.

בואו ננסה להבין את האמת והבדיה הקשורים לתרגילי בוקר.

השאלה הראשונה והחשובה ביותר. האם אני צריך להתאמן בכלל?בהקשר זה, הבה נזכור את האמירה של הסינים הקדמונים: "עשר דקות של אימון בוקר שוות ערך לחצי שעה של אימון ביום." אנחנו מסכמים - אם אתה רוצה לחסוך 30 דקות במהלך היום, תעשה תרגילים בבוקר.

תרגילי בוקר לא צריכים לקחת יותר מ-10 - 15 דקות. אלא אם כן, כמובן, אתה עוסק בספורט מקצועי.

תמיד יש שאלה. למה אתה צריך תרגילי בוקר?על ידי ביצוע תרגילים בבוקר, אנו עוזרים לגוף (מוח, איברים פנימיים) לעבור ממצב ישנוני לערות. הודות לכך, הגוף שלנו מסוגל להגיב בצורה מספקת לגירויים פיזיים ונפשיים חיצוניים, ובסופו של דבר אנו חווים פחות מתח.

במהלך תרגילי בוקר, אסור לעשות תרגילים המעמיסים מאוד על מערכת השרירים. זמן האימון הוא לאחר ארוחת הצהריים. בבוקר אנחנו צריכים להפעיל את העבודה של האיברים הפנימיים, למתוח את המפרקים והרצועות העיקריים של הגוף שלנו. חימום זה יקטין את הסיכון לפציעה במהלך היום. זכרו שלא רק ספורטאים מקצועיים נפצעים. למרבה הצער, למשוך שריר, רצועה או
כל אחד מאיתנו יכול לסובב מפרק או להרגיש כאב חד בגב בחיי היומיום. אבל אם בספורט גדול מתעוררות פציעות עקב עומסים גבוהים מאוד, אז בחיי היומיום פציעות הן תוצאה של חוסר תשומת לב אלמנטרי לגוף עצמו. ניתן למנוע 90% מהפציעות הללו במשק הבית.

פעילות גופנית אינה תחליף לקפה של בוקר או לארוחת בוקר.
אין לבצע תרגילים "בכוח" או "חריקת שיניים". ראשית, התכווננו, מצאו מוטיבציה לעצמכם, ואז התחל בהדרגה לעשות תרגילי בוקר.

יש לבחור את סט התרגילים שתעשה בבוקר בנפרד, ולא להעתיק בצורה עיוורת ניסיון של מישהו אחר. הקפד לכלול תרגילים המפעילים את תפקוד האיברים הפנימיים שלך. הדרך הקלה ביותר היא
נעשה עם עיסוי עצמי של הידיים. שפשפו את כפות הידיים עד לאדום. קמוץ את האגרופים והחזק אותם מתוחים לכמה שניות. שפשפו ומותחו את האצבעות על יד אחת תחילה, ולאחר מכן על יד שניה. תן לזמן הכולל של החשיפה לידיים שלך לקחת כמה דקות.

לאחר ההתעוררות, קח את הזמן שלך לשים נעלי בית או גרביים על הרגליים. ללכת יחף על הרצפה במשך מספר דקות בצעדים קטנים קפיציים. נסה להתגלגל מהעקב לבוהן בזמן ההליכה. על ידי השפעה על כפות הרגליים והידיים, אנו, הודות לחיבורים עצביים, משפיעים לטובה על האיברים הפנימיים ועל הגוף כולו, מתכוננים למתח היומיומי.

זה הכרחי לכלול תרגילים המשפיעים על עמוד השדרה בתרגילי הבוקר שלך. מאחר ועמוד השדרה יכול להגיב בכאב לתנועות מביכות שונות במהלך היום. זהו התרגיל המינימלי הנדרש.

1. התכופף קדימה. ידיים נופלות בחופשיות לתחתית. אל תנסה להגיע מיד עם כפות הידיים לרצפה. המשימה שלך היא להרגיש את המתיחה בעמוד השדרה המותני. בצע 7 - 10 עליות.

2. כופפו את פלג הגוף העליון לאחור, תוך הזזת האגן קדימה. אתה יכול להוריד את הידיים בחופשיות מאחורי גופך, או לכופף את הידיים לאגרוף וללחוץ קדימה על אזור המותני, לעזור לגוף להתכופף. בצע 7 - 10 חזרות.

3. אנחנו מכופפים את הגוף לצדדים 7 - 10 פעמים שמאלה וימינה. הגדל בהדרגה את המשרעת. אנו מרגישים את עמוד השדרה נמתח.

4. פיתול הגוף לאורך הציר האנכי. רגליים ברוחב הכתפיים, אנחנו מסתובבים ומסתכלים על מה שמאחורינו. הזרועות מורידות בחופשיות לאורך הגוף. אנו עושים 7 - 10 סיבובים לכל כיוון.

אז עברו 10 דקות של תרגילי בוקר. אל תצפה ממנה לניסים. אבל אתה תרגיש את ההשפעה החיובית שלך תוך מספר ימים.

בברכה, אלכסנדר
כתובת אינטרנט:

כששואלים אותך איך היום מתחיל, בתשובות של רוב הנשים בקושי שומעים שתרגילי בוקר הם חלק מהבילוי של הבוקר. אכן, אולי אין בו צורך כלל, שהרי אישה כבר מבלה את כל היום כמו סנאי בגלגל?

האם עלי לעשות תרגילים?

המטרה העיקרית של פעילות גופנית (בנוסף להועיל לגוף) היא להביא שמחה והתעודדות בבוקר. לכן כדאי לעשות את התרגילים, ועם התרוממות רגשית נכונה - כך ההשפעה שלהם תגבר משמעותית.

לעתים קרובות מתעוררים ספקות כאשר עדיף לעשות תרגילים. כמובן, זמן הביצוע צריך להיות בהרמוניה עם השעון הביולוגי שלנו. אז בוקר או ערב?..

מחקרים עדכניים מאשרים שפעילות גופנית בבוקר עוזרת לשרוף עודף קלוריות, ולכן ניתן לפתור בעיות משקל באמצעות תרגילי בוקר.

• כדי להשיג את אותו האפקט כמו מפעילות גופנית בבוקר, תצטרך להקדיש לזה זמן כפול בערב. הכל מוסבר על ידי הקצב הפיזיולוגי של הגוף. האנרגיה שלנו נצרכת באופן פעיל עד 17.00, ואז מערכת החיסכון באנרגיה מופעלת.
• תרגילי בוקר יכולים להגן עליך מפני רעב. מאמץ גופני מעכב את ההורמון האחראי על התיאבון. פעילות גופנית בבוקר עוזרת לגוף להתאושש במהירות מפציעות.

עם זאת, כדאי לדבר על כמה ניואנסים:

1. תצטרך לקום מוקדם יותר. כמו כן, צריך לקחת בחשבון שהשפעת החימום תהיה מקסימלית לאחר האכילה, וברוב המקרים, האימון מתחיל לפני ארוחת הבוקר.
2. בנוסף, לדם בוקר יש עובי מסוים. ככל שהעומס גדל, נוצר לחץ על הלב ובהתאם לכך על כלי הדם. כדי להימנע מהסיכון, כדאי לאכול ארוחת בוקר קלה ולשתות מעט נוזלים. זה עוזר לדלל את הדם.
3. תרגילי בוקר מתחילים בתרגילים בעצימות נמוכה, מגבירים את העומס ככל האפשר.

אבל הם לא מוגבלים לפעילות גופנית בבוקר. תרגילי ערב גם מאיצים תהליכים מטבוליים ועוזרים להילחם בקלוריות גם בלילה.

החיסרון של פעילות גופנית בערב הוא שקשה מאוד להכין את עצמך לפעילות גופנית אינטנסיבית בסוף היום. העייפות מהיום כולו גובה את שלה, ואימונים כאלה אינם תורמים לשינה נינוחה. לכן, השיעורים מבוצעים לפחות שלוש שעות לפני השינה.

תרגילי בוקר - המאמץ שווה את זה!

יחד עם ההתעוררות שלנו, הגוף מתחיל את פעילותו. במהלך הלילה, זרימת הדם מואטת מאוד, וזו הסיבה שכל כך קשה להיכנס למצב רוח אנרגטי בבוקר.

אני רוצה לשכב, לפנק את עצמי ולהאריך את המצב המאושר, לאפשר לגוף לעבור בהדרגה לשלב הפעיל. אבל במציאות, לעתים קרובות אתה צריך לקפוץ מהמיטה ולהתמודד במהירות עם מטלות הבוקר. כתוצאה מכך, הגוף אינו יכול להסתגל למצב פעיל ונשאר "מבולבל".

טעינה היא מה שיכול לעזור במהירות לגוף האהוב שלך! רק בערך 10-15 דקות - והכל בסדר.

בונוסים מפעילות גופנית סדירה:

• הטון הכללי עולה.
• תהליכים מטבוליים מנורמלים.
• תהליך ההזדקנות מאט.
• יכולות ההגנה של הגוף מתגברות.
• משפר את ניידות המפרקים.
• כמות התרופות בשימוש מופחתת.

לפני שאתה עושה את תרגילי הבוקר שלך, אתה צריך להתעורר כמו שצריך. עדיף אם ההתעוררות לא תתרחש עם צלצול השעון המעורר. מצב מלחיץ כזה אינו משפר את מצב הגוף. עדיף להתעורר באופן טבעי, על ידי פתיחת עיניים לבד ללא גורמים מגרים חיצוניים.

אבל הדרישות של קצב החיים המודרני לא תמיד עולות בקנה אחד עם הרצונות שלנו. אם בכל זאת אתה צריך לקום עם שעון מעורר, חייך, תאחלו לעצמכם מנטלית יום נפלא והתכווננו לרגשות חיוביים. תתמתח כך שכל שריר יגיב לך. עכשיו אתה יכול להתחיל את התרגילים.

כדי שהחימום יביא את האפקט המיוחל, אתה צריך לדעת איך לעשות תרגילים נכון בבוקר?

אם תעקבו אחר הכללים, פעילות גופנית בבוקר תביא את התוצאה הרצויה ותעזור לכם לשחזר את בריאותכם בהדרגה. ייתן לך מטען חיובי לכל היום בפרק זמן קצר מאוד. מה יכול להיות טוב יותר?

תרגילי בוקר לפי הכללים - הדרכה וידאו

סוגי תרגילי בוקר

רגע אחרי שהתעוררתם וחלמתם על יום חסר דאגות קדימה, המשיכו את הבילוי הנעים שלכם על ידי ביצוע תרגילים ממש במיטה. צעד זה יהיה הסימן הראשון במאבק נגד עצלות הבוקר.

במהלך חימום כזה, סרוטונין משתחרר ומשאיר תחושות נעימות. לאחר זמן מה, מגיעה קלות בביצוע תנועות. אולי הגוף מסוגל ליותר? אז כדאי לנסות חימום קלאסי, ללא מיטה.

בינתיים, בואו נראה איך לעשות תרגילים תוך כדי המשך להתחמם במיטה. 10 עד 15 דקות יספיקו כדי לעשות סדר בגוף.

לפעילות גופנית במיטה יש את היתרון העיקרי: היא מרגילה את הגוף לפעילות גופנית. כן, זה לא אימון בחדר כושר, אבל השרירים מתרגלים בהדרגה לתנועה.

סוגים נוספים של תרגילי בוקר:

• תרגילי מתיחה.

מתיחות עוזרות ללוש שרירים ורצועות. תסביך עדין. לצורך פעילות גופנית, תזדקק למזרן בשילוב מוזיקה אופטימית. התוכנית כוללת אלמנטים של יוגה או מתיחות קלאסיות.

דרך נפלאה להתעודד
גם אם ריצת הבוקר אינה ארוכה במיוחד. ו-20 דקות של ריצה יביאו אימון טוב! הלב מתחיל לעבוד בצורה אינטנסיבית, גם הריאות והשרירים מעורבים בתהליך הפעיל. לפני שתתחיל לרוץ, אתה צריך לעשות חימום מקדים.

• תרגילים מורכבים.

בחר תרגילים שמתאימים לך. בדרך כלל הם כוללים סיבובי פלג גוף עליון, תרגילי כיפוף, כפיפות בטן ואלמנטים של שכיבות סמיכה. כמו כן, בצע את התרגילים האהובים עליך בבוקר.

• מתחם אירובי.

עבור חסידים פעילים יותר של תרגילי בוקר, יש לכלול אחד מסוגי מתחמי אירובי: שיעורי כושר, שחייה בבריכה, תנועות ריקוד. מה שנוח לך. אבל אל תשכח להגדיל בהדרגה את העומס. לאחר סיום השיעורים, קח מקלחת ניגודיות.

גם לעמוסים מאוד
יהיה מוצא. משך חימום כזה הוא לא יותר מעשר דקות. בצע את התרגילים שהכי חשובים לך. אולי זה יהיה שרירי בטן, כפיפות בטן או קפיצה בחבל, אימון חישוק.

כל סוגי מתחמי הבוקר הפעילים מתחלפים, או להיפך, עובדים בצורה אינטנסיבית עם סוג אחד. העיקר שתרגיש עליז ומלא אנרגיה. בחר בדיוק את אפשרות החימום שלך.

סט תרגילים בבוקר

יוניברסל היא קבוצה של תרגילים הפועלים לסירוגין על חלקים שונים בגוף. הם מתחילים לחמם את שרירי הצוואר, עוברים בהדרגה לאזורים אחרים. כל השרירים העיקריים מתחממים, מקבלים טונוס ונהיים אלסטיים.

בשביל הצוואר

לחגורת הכתפיים

• סיבובים מעגליים מתחלפים עם כתפיים ימין ושמאל.
• סיבוב מעגלי סימולטני של הכתפיים.
• סיבובים מעגליים עם זרועות ישרות.
• תנועות נדנוד חדות לסירוגין של הזרועות. יד אחת למעלה, השנייה למטה.
• הזרועות, כפופות למחצה במרפקים, נמשכות בו זמנית לאחור.

לידיים

• הצמד את כפות הידיים זו לזו, בצע תנועות מעגליות.
• עם הידיים כפופות במרפקים, בצע תנועות סיבוביות בכיוון אחד ובכיוון השני.

בשביל הגו

לרגליים

• להתנדנד לסירוגין עם רגליים ישרות.
• במצב נוח, בצע סקוואט מבלי להרים את העקבים מהמזרן.
• עם כפות הרגליים ביחד, התגלגל מהעקב עד הבוהן.

אלו הם התרגילים הבסיסיים לחימום בבוקר. כדי לשפר את האפקט, עליך לחזור על כל תרגיל עד עשר פעמים. בכל פעם יש צורך להגביר את עוצמת העומס.

הרכב התרגילים לפעילות גופנית בבוקר יכול להשתנות בהתאם למאפיינים האישיים שלך.

העיקר הוא שהגוף נוח, אין צורך לעשות מיד עומסים כבדים. בשלב הראשוני, חזור על כל תרגיל לא יותר משש פעמים. לאחר מכן הגדילו את הכמות בהדרגה.

לאחר כחודש של פעילות גופנית מתמדת, תוכל להתפעל מתוצאות העבודה שלך: גוף חיטוב, שרירים חזקים יותר עם עור אלסטי ובריא. וכמובן, בריאות איתנה!

פעילות גופנית צריכה להביא שמחה ולהוות מקור למצב רוח טוב, ולא להפוך למטלה יומיומית כבדה. אם תתאמן בהנאה, התרגילים יהיו הרבה יותר יעילים. לכן, זה כל כך חשוב לבחור את הזמן הנכון עבור פעילות גופנית, אשר יתאים באופן מושלם עם הביוריתמים שלך. בוא נראה מתי הזמן הטוב ביותר להתאמן.

על ידי ביצוע תרגילים בבוקר, קל יותר לשרוף קלוריות נוספות ובהתאם, אתה יכול לרדת במשקל הרבה יותר מהר. מדענים הוכיחו ש-20-30 דקות של אימון בוקר שווה ערך ל-40 דקות של תרגילי ספורט שבוצעו לאחר ארוחת הצהריים. אפשר להסביר זאת בפשטות רבה: לפני השעה 17:00 הגוף שלנו נוטה להוציא אנרגיה, ואחרי הזמן הזה הוא מקדיש את כל האנרגיה שלו לחידוש מאגרים. אם תעשו תרגילים בבוקר, תוכלו לשכוח מתחושת הרעב המעיקה במשך כל היום - הרי פעילות גופנית בבוקר עוזרת להרגיע את ההורמון האחראי על התיאבון. לאחר פעילות גופנית בבוקר, הגוף מתאושש הרבה יותר מהר, והסבירות לפציעה פוחתת.

עם זאת, לא הכל ורוד בשיעורי הבוקר. קמים מוקדם כדי לעשות תרגילים, אנשים רבים מסרבים לארוחת בוקר. ואימוני ספורט על בטן ריקה אינם מועילים כלל. חיסרון נוסף הוא שהדם בבוקר הרבה יותר סמיך מאשר במהלך היום. זרימת דם מוגברת הנלווית לאימון מגבירה את העומס על הלב וכלי הדם. כדי למנוע השלכות שליליות, הקפד לאכול ארוחת בוקר קלה כשעה לפני האימון, ולשתות כמה כוסות מים 10-15 דקות לפני כדי להפוך את הדם שלך לנוזל יותר. כדאי להתחיל את תרגילי הבוקר עם התרגילים הקלים ביותר, מה שהופך אותם לקשים יותר בהדרגה.

אבל בוקר הוא לא הזמן היחיד לפעילות גופנית, כדאי גם להזכיר מתי להבין מתי הוא הזמן הטוב ביותר לעשות תרגילים. אימוני ערב עוזרים להאיץ את חילוף החומרים, שכאמור לעיל מאט משמעותית לקראת סוף היום. פעילות גופנית בערב תגרום לגוף שלך להמשיך לשרוף קלוריות בלילה כאשר השרירים שלך ממשיכים להתאושש כ-12 שעות לאחר סיום האימון.

ההיבט השלילי של תרגילי ערב הוא שבסופו של יום הרבה יותר קשה להתכונן לאימון. הגוף כבר עייף במהלך היום, אבל כאן אתה עדיין צריך להתאמן. בנוסף, לאחר פעילות גופנית בערב ניתן לאלף את התיאבון הרבה יותר מאשר לאחר פעילות גופנית בבוקר. ולהירדם אחרי אימונים אינטנסיביים זה לא כל כך קל. אז אם אתם מעדיפים להתאמן בערב, עשו זאת לא יאוחר מ-3 שעות לפני השינה, ובחרו בפעילות גופנית קלה בכל הזדמנות אפשרית.

אנשים רבים מתווכחים על איזו פעילות גופנית מועילה: בוקר או ערב? תומכי תרגילי בוקר מסווגים כ"עפרונים", תומכי תרגילי ערב מסווגים כ"ינשופי לילה", אבל מה עם אלה שמוכנים להתאמן בכל שעה ביום?

למעשה, גם לתרגילי בוקר וגם בערב יש את היתרונות והחסרונות שלהם.

לגבי תרגילי בוקר

אם נדבר על הגדרת המונח מַטעֵן,אז בספרות המתמחה על תרבות גופנית נראה שמדובר בסט של תנועות (תרגילים) שאדם מבצע לאחר שינה על בטן ריקה.

יתרונות:

• להפחית את התיאבון לשארית היום (מחקר על ידי מדענים בבריטניה);
• בבוקר הסיכון לפציעה נמוך יותר (מחקר מאוניברסיטת טורונטו, קנדה);
• קל יותר לשרוף שומן בבוקר (מחקרים של מדענים מארה"ב הראו שמספיק להתאמן במשך 20 דקות במקום 40 דקות בבוקר כדי להתחיל לשרוף שומן, שכן במחצית הראשונה של היום הגוף שלנו מכוון לצריכת אנרגיה, ולא לצבירה שלה).

חסרונות:

• דורש ריכוז נוסף (בבוקר מואטת זרימת הדם עקב עוביו, בנוסף לאחר השינה הריאות שלנו מצטמצמות, וכתוצאה מכך גם פעילות העצבים מופחתת עקב ירידה בזרימת החמצן, ב במילים אחרות, הגוף שלנו ממשיך לישון בבוקר). הפתרון לבעיה הוא להתחמם ואז להגביר את העומס.

לגבי תרגילי ערב

מכיוון שהמונח תרגיל עדיין מגדיר ערכת בוקר של תרגילים פשוטים, אנו קוראים לתרגילי ערב בתנאי. יהיה נכון יותר לומר אימון ערב.

יתרונות:

• להאיץ את חילוף החומרים (בערב חילוף החומרים מאט, וזו הסיבה שמזיק לאכול הרבה בלילה);
• לשרוף שומן בזמן שאתה ישן (השרירים צורכים אנרגיה כדי לתקן את עצמם במשך מספר שעות לאחר האימון, ולכן השומן ישמש לחידוש האנרגיה בלילה).

חסרונות:

• עלול לגרום לנדודי שינה. ואכן, אימון ערב אינטנסיבי מאוד זמן קצר לפני השינה יגרום לנדודי שינה. הפתרון הוא להתאמן 2-3 שעות לפני שעת השינה הצפויה;
• יכול לעורר תיאבון בהמה בן לילה. ניתן לפתור בעיה זו על ידי הפחתת פעילות גופנית או צמצום זמן האימון.

לפיכך, היתרונות של תרגילי בוקר וגם ערב ברורים, וניתן לבטל את החסרונות.

תרגילי בוקר

יש צורך לקבוע מה אנו רוצים לקבל מתרגילי בוקר:

1. לשפר את זרימת הדם ולהאיץ את חילוף החומרים;
2. להמריץ את הגוף להתחיל את היום במצב רוח טוב, כלומר להגביר את ייצור האנדורפינים;
3. לשפר את טונוס השרירים ולהפוך את הדמות שלך לרזה;
4. שפר את הריכוז שלך כך שתוכל להישאר מרוכז כל היום.

שלב ראשון.

זה יכלול כביסה ותפילת שחרית. נוצרים אורתודוכסים מתעניינים לעתים קרובות כיצד לארגן את הבוקר שלהם, כלומר באיזה סדר צריך לבצע תרגילים ותפילה: להתפלל, ואז לעשות תרגילים, או תרגילים קודם, ולאחר מכן את כלל התפילה. מה עדיף - מיד עם ההתעוררות, התעודדו עם חימום, שטפו והתחילו את "השיחה המתוקה", שבה St. תיאופן המתבודד קורא תפילה? או להיפך, "להטעין" את הרוח, ורק אז את הגוף?

את התשובה לשאלה זו ניתן למצוא בספר התפילה האורתודוקסי לפני תחילת תפילת שחרית:

"לקום משינה, לפני שתעשה כל דבר אחר, הפוך ליראת כבוד..."

אז, לאחר שעשית את מה שצריך לגוף, באופן אידיאלי אתה צריך לעשות את זה. ואכן, האם נוכל להתמקד בתפילה ובשקט נפשי אם נבצע תחילה סדרה של תרגילים גופניים? כמובן שיכולים להיות חריגים בעניין הזה, אבל בכל זאת, אלו יהיו חריגים.

שלב שני. התרגיל בפועל (חימום)

המורה לחינוך גופני אנה ש."יש לעשות תרגילים לפני ארוחת הבוקר לאחר השינה. העומס צריך להיות מתון ולכסות את שרירי השלד העיקריים. באותו אופן, אנו מתחממים לפני אימון או עבודה פיזית. תרגילי בוקר מבוצעים מדי יום במשך 5-10 דקות. אחריו, האדם נשאר לא עייף ואפילו נח. התנועות הן התפתחותיות כלליות, מתחילות מהראש ומסתיימות באצבעות הרגליים והעקבים".

אז, אנחנו תמיד מתחילים תרגילים עם הראש: סיבוב ראש ימינה ושמאלה, ואז הטיית הראש קדימה ואחורה, סיבוב לאט את הראש במעגל.

לאחר מכן אנו עוברים לכתפיים: אנו מבצעים תנועות סיבוביות תחילה עם מפרק כתף ימין, לאחר מכן עם שמאל, ואז עם שניהם בו זמנית.

אחרי הכתפיים מגיע תור הזרועות:

• תנועה מעגלית עם זרוע מיושרת ממפרק הכתף, תחילה עם ימין, אחר כך עם שמאל, ואז עם שניהם בו זמנית מלמעלה למטה;
• להניף לסירוגין את הידיים למעלה ולמטה;
• תנועות עם ידיים כפופות במרפקים בגובה החזה, ולאחר מכן יישור הידיים לצדדים;
• תנועות עם זרועות ישרות בגובה החזה שמאלה וימין בצורה של מספריים;
• סיבוב של מפרקי המרפק עם זרועות כפופות בגובה החזה פנימה והחוצה;
• סיבוב הידיים פנימה והחוצה;
• הרמת ידיים ישרות למעלה ובו זמנית הרמה על בהונותיך.

לאחר הזרועות, אנו עוברים אל הגו:

• לכופף את פלג הגוף העליון (כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, קצות האצבעות צריכות לגעת ברצפה, הברכיים נשארות ישרות);
• סיבוב האגן משמאל לימין ומימין לשמאל, ידיים על החגורה;
• הטיית הגוף ימינה ושמאלה (בהטיה שמאלה, יד שמאל על החגורה, ימין מתיישרת ועוקבת אחרי הגוף; בהטיה ימינה יד ימין על החגורה, שמאל מתיישר ועוקב הגוף).

עכשיו אתה צריך למתוח את הרגליים:

• כפיפות בטן;
• הרמה על הבהונות, הורדה מטה על העקבים (עם הרגליים ביחד);
• סיבוב הרגליים פנימה והחוצה (יש להניח את הרגל על ​​הבוהן).

זה משלים את תרגילי הבוקר.

הִתעַמְלוּת

בנפרד, יש צורך לומר על התוכנית לביצוע אימון התפתחותי כללי בבית. אם הזמן מאפשר ויש צורך באימון, אז ניתן לעשות זאת גם בבוקר. עם זאת, יש כמה דברים שכדאי לקחת בחשבון בהשוואה לטעינה.

אימון בוקר:

• דורש זמן נוסף לארוחת הבוקר ולספיגה שלה (אימון על בטן ריקה הוא רע, שכן לאורך זמן תהיה הוצאת יתר של אנרגיה).
• יוצר לחץ נוסף על הלב עקב דם סמיך (במהלך השינה הגוף אינו מקבל מים, הכמות הכוללת שלו בגוף יורדת, מה שהופך את הדם לסמיך יותר). כדי לדלל את הדם, אתה צריך לשתות 1-2 כוסות מים 10-15 דקות לפני תחילת הפעילות הגופנית;

תרגילי אימון התפתחותי כללי חייבים להתחיל בחימום. לאחר מכן, עליך לבצע תרגילים עבור קבוצות שרירים בודדות.

תרגילי בטן:

• ממצב שכיבה, אנו מרימים את הרגליים יחד בזווית של 45 O C כלפי מעלה, מבלי להרים את הגב התחתון מהרצפה, מספר גישות 5-7 פעמים;
• ממצב שכיבה, אנו מרימים את פלג הגוף העליון לתנוחת ישיבה מלאה, כשהרגליים כפופות בברכיים, אך סגורות יחד; בעת הרמה, אנו הופכים את הגוף לסירוגין ימינה ושמאלה, מספר גישות 10-15 פעמים;
• ממצב שכיבה, אנו מרימים את הרגליים, ומחזיקים אותם במשקל, עושים מספריים, מספר גישות 5-7 פעמים;

אנחנו קופצים במקום על שתי הרגליים, ואז לסירוגין על ימין ועל שמאל.

תרגילי מתיחה:

• ממצב ישיבה, אנו פורשים את רגלינו רחבות ככל האפשר, ואז מגיעים בשתי הידיים לקצות האצבעות, תחילה של רגל ימין, ואז של שמאל; לאחר מכן, אנו מפגישים את הרגליים ומגיעים עם הידיים עד קצות האצבעות, מספר גישות;
• ממצב ישיבה, למתוח את רגל ימין לצד, לכוון את משקל הגוף שמאלה, כפוף בברך; לאחר מכן, אנו מעבירים את המשקל מרגל שמאל לימין, תוך מתיחת רגל שמאל וכיפוף ימין בברך, מספר גישות;
• ממצב שכיבה עם ברכיים כפופות, סגורות היטב, אנו מגיעים לרצפה משמאל לגוף (הגב והשכמות לא יורדות מהמשטח ונשארות במצב ישר), ואז מימין לגוף, כמה גישות.

אנחנו עושים ריצה קלה, שלאחריה אנחנו מותחים את כל הגו כלפי מעלה לכיוון השמש.

אימון הבוקר הסתיים.

תרגילי ערב

נזכיר שבמאמר זה קראנו לתרגילי ערב ערכת ערב של תרגילי התפתחות כלליים, כלומר. אימון ביתי.

בואו נגדיר את הציפיות שלנו מאימוני ערב:

1. להאיץ את חילוף החומרים;
2. להביא את מערכת העצבים לאיזון;
3. להקל על העייפות של יום העבודה;
4. להקל על המתח מעמוד השדרה ואולי להקל על כאבי גב;
5. להשיג הרפיה גופנית של קבוצות השרירים העיקריות;
6. לנרמל את תפקוד מערכות הנשימה והלב וכלי הדם.

תרגילים צריכים להיעשות על בטן ריקה. יש להשלים אימון כושר 15-20 דקות לפני ארוחת הערב. זמן הטעינה הכולל לא יעלה על 20 דקות.

תרגילי גב:

• אנחנו עולים על ארבע. בזמן שאתה שואף, כופף את הגב והסתכל למעלה. עצור את הנשימה למשך 2-3 שניות. בזמן שאתה נושף, קמר את הגב, בו זמנית מושך פנימה את הבטן, מצמיד את הסנטר לחזה. עצור את הנשימה למשך 2-3 שניות. מספר גישות;
• ממצב שכיבה, מתח את זרוע שמאל למעלה ורגל שמאל למטה. לאחר מכן אנו חוזרים על אותו הדבר עבור הצד הימני. מספר גישות;
• ממצב שכיבה, כופפו את רגל ימין בזמן שאתם שואפים, תוך שמירה על רגל שמאל ישרה. עם ברך ימין כפופה לגמרי, לחץ את הירך לגוף ואחז את ברך ימין עם הידיים. עצור את הנשימה למשך 2-3 שניות. כשחוזרים לעמדת ההתחלה, נשפו. חזור על אותו הדבר עבור רגל שמאל. מספר גישות.

תרגילים למערכת העצבים:

• מעמידה (בצד הכסא), החזקת משענת הכסא ביד ימין, תוך כדי שאיפה, כופפו את ברך שמאל והצמידו אותה בחצי טבעת של מפרק המרפק, ולאחר מכן אנו מכופפים את הראש. עד הברך. עצור את הנשימה למשך 2-3 שניות. בזמן הנשיפה, הורד את הרגל. חזור על הרגל הימנית. לאחר השגת הצלחה באיזון, ניתן לבצע את התרגיל ללא כיסא, תוך אחיזה בשתי ידיים;
• ממצב עמידה אנו ממקדים את מבטנו בנקודה מסוימת במרחק בגובה העיניים. התחל לאט לאט להרים את רגל שמאל, לחץ על העקב אל המשטח הפנימי של רגל ימין. נסו להרים את הרגל גבוה ככל האפשר. לְהִרָגַע. לאחר שמצאנו איזון, אנו נושפים (מלאים) ומרימים את הידיים מעל ראשינו (תוך כדי שאיפה איטית). הירגע ועמוד שם, המבט שלך ממוקד בנקודה אחת. זמן השהייה בתנוחה הוא 3-4 דקות. חזור על הרגל השנייה.

ריצה קלה.

המורה לחינוך גופני אנה ש."אם צריך לעשות תרגילים מדי יום, אז מספיק להקדיש לא יותר מ-40 דקות מזמנך לאימונים ביתיים 3-4 פעמים בשבוע. אתה רק צריך להתחיל, ועם הזמן, האימון יהפוך לפעילות קבועה עבורך”.

תרגילים ואימונים ביתיים יעניקו לכם אנרגיה, שינה בריאה ותיאבון טוב, משקל תקין, מצב רוח מרומם ושקט נפשי.

פעילות גופנית בבוקר היא נושא כואב עבור רבים מאיתנו, וזה הפך לכאוב לא בגלל שזה רע ולא נעים, אלא להיפך, כי זה מאוד שימושי, טוב, אבל תמיד עצלן מדי. אם אדם מתחיל לעשות תרגילים בבוקר, הוא הופך אוטומטית, בעיני רבים, לאדם בעל רצון חזק, בעל תכלית.

אם תחליט לעשות תרגילים בבוקר, אז הדבר הראשון שתצטרך הוא לקבוע יום ספציפי לאימון הראשון שלך. שימו לב שאתם צריכים בדיוק יום ספציפי, כלומר תאריך ספציפי של חודש ספציפי, ולא ביום שני הבא, היום הראשון של הקיץ וכו'.

על מנת להתכוונן פסיכולוגית לתאריך ההתחלה הנבחר לאימון, מומלץ להגדיר הודעה יומית חוזרת על כך בטלפון הנייד, במחשב הנייד או בכל מכשיר אחר. הודות להודעות אלו, תדעו בוודאות כי, למשל, האימון שלכם יתחיל בעוד 3 ימים.

כדאי מאוד לפרסם הודעות עם תאריך הטעינה שצוין בדירה או בבית על מראות, מקררים ופריטים אחרים. ככל שתתקלו ביותר תזכורות, כך השפעת ההדמיה תהיה חזקה יותר, ויהיה לכם קל יותר לבצע את התרגילים ביום המיועד.

כדי ששום דבר לא יפריע לכם באימון, מומלץ לקום לפחות 30 עד 40 דקות מוקדם מהרגיל ביום של תרגילי הבוקר. מתוך 30-40 הדקות הללו, לפחות 15 יוקדשו להתעוררות סוף סוף, "פיזור", שטיפה ושתיית כוס מים נקיים.

למרות העובדה שמומחים רבים מתעקשים על משך של 25 דקות של תרגילי בוקר, התרגול מראה שאתה יכול להתחמם בצורה טובה ומועילה תוך 15 דקות.

גם להיות עמוס בבוקר זה לא אופציה, כי:

• הרגע קמת, והגוף שלך, אפילו 20 דקות לאחר ההתעוררות, לא מוכן לפעילות גופנית אינטנסיבית;
• אימונים אינטנסיביים דורשים הרבה מאמץ ואנרגיה, אז זה לא לגמרי מומלץ לעשות את זה בבוקר, כי אז יכול להיות שפשוט אין לך מספיק כוח לפתור בעיות בית, עבודה ועוד במהלך היום.

כללים בסיסיים לתרגילי בוקר יעילים ובריאים

תרגילי בוקר מתחילים תמיד עם כוס מים נקיים. כנראה שלא כדאי לשתות יותר מכוס אחת, שכן אחרי הכל, אתה לא מתכנן להירגע על הספה, אלא לעשות פעילות גופנית.

שימו לב שאנחנו מדברים על מים, לא על מיץ, קפה או תה. אני חושב שאתה יודע שתה או קפה לא רק שלא שומרים או ממלאים את מאזן המים, אלא גם תורמים לסילוק הנוזלים מהגוף. מסיבה זו, משקאות כאלה לפני אימון אינם מתאימים לנו כלל.

כל תרגיל טעינה חדש מתחיל בקצב איטי. לאט לאט, תוך התמקדות בכל סיבוב של הצוואר, הרגל, הזרוע והגו, מבוצעות מספר גישות. גישות ראשונות איטיות חשובות מאוד, שכן בעזרתן "תתחמם" ותמתח את השרירים, תכין את המפרקים לעומסים עזים יותר.

יש צורך לחשוב על קבוצה כזו של תרגילים, כך שבמהלך הביצוע אתה יכול להשתמש בכל קבוצות השרירים. תרגילים עבור קבוצת שרירים אחת לא צריכים ללכת זה אחר זה, הם צריכים להיות לסירוגין. זה יאפשר לך לא "לסתום" את השרירים, אלא למתוח אותם ביעילות.

אילו תרגילים עדיף לכלול אם אתה מתכנן לעשות תרגילי בוקר

אם אתם מתכננים לעשות תרגילים בבוקר לשיפור הבריאות, אל תסבכו את חייכם על ידי בחירת תרגילים שקשה להבין וליישם. האפשרות הטובה ביותר במקרה זה תהיה הנדנדות הנפוצות ביותר, עיקולים ומתיחה.

מבחינת הצוואר, הם עדיין לא הגיעו למשהו יעיל יותר מסיבוב הראש ימינה/שמאלה, הטיית הראש קדימה/אחורה או תנועות מעגליות איטיות של הראש. אם יש לך בעיות במערכת הווסטיבולרית, מומלץ לעצום עיניים בעת חימום הצוואר.

תנועות סיבוביות עם אגרופים, כתפיים (ביחד ולסירוגין), וסיבוב מרפקים קדימה/אחורה מצוינות לזרועות.

אתה יכול למתוח את שרירי הליבה שלך על ידי הנחת הרגליים ברוחב הכתפיים והתכופפות קדימה כשהאצבעות/כפות הידיים נוגעות ברצפה. תרגילים יעילים, פשוטים ומהנים נחשבים לתנועות מעגליות של האגן, כיפוף הצידה וסיבוב הגו.

בהחלט כדאי להקדיש זמן לביצוע תרגילי רגליים. כאן אתה תמיד יכול להניף את הרגליים קדימה/אחורה, הרמות לסירוגין לצד הרגליים, סקוואט וכו'.

למי שלא רוצה לכלול פעילות גופנית בהרגלים הטובים שלו, כי הוא מאמין שעשייה תדרוש מאמץ רב, יש חדשות מצוינות: תרגילי בוקר לא מכוונים לבצע תרגילים ביכולות כוח מרביות. כל גישה חדשה נמשכת עד שאתה מרגיש קצת עייף.

כמה יעילה אימון בוקר?

אם ההרגלים הבריאים שלך כוללים תרגילי בוקר, אתה כנראה מעריך את כל היתרונות שתרגילים כאלה מביאים. במהלך פעילות גופנית בבוקר מופעלת עבודת השמיעה, הראייה והמערכת הוסטיבולרית, פעילות מערכת העצבים המרכזית מואצת, נמנום מתבטל, מצב הרוח משתפר וטונוס השרירים עולה.

פעילות גופנית בבוקר היא דרך יעילה לזרז תהליכים מטבוליים בגוף, ולכן מאפשרת להגיע לתוצאות טובות יותר בירידה במשקל. אם אתה רוצה לנרמל את זרימת הדם, לחזק את שריר הלב ולהיפטר מקוצר נשימה, פעילות גופנית בבוקר תהיה מדריך טוב עבורך בהשגת מטרות אלו.

פעילות גופנית בבוקר היא הרגל טוב לאדם יעיל ביותר. על ידי ביצוע התרגילים הפשוטים ביותר במשך 15 דקות בבוקר, תספק לעצמך מרץ, בריאות ומצב רוח מעולה.