1. לרדת במשקל: אימוני בוקר וערב

כשזה מגיע לספורט למען הרזייה, בבחירה בין אימון בוקר לערב צריך לקחת בחשבון קודם כל את הגיל.
בשנת 2010 פורסם מחקר באחד מכתבי העת האמריקאים המוקדשים לרפואת ספורט. לפי זה, פעילות גופנית בערב הייתה בסבירות גבוהה יותר מפעילות בוקר כדי לקדם משקל וירידה בשומן אצל נשים לאחר גיל המעבר. התברר גם שאימוני ערב משנים את הרגלי האכילה: נשים החלו לאכול יותר בארוחת הבוקר. ואתם בוודאי יודעים שאם לא מזניחים את ארוחת הבוקר בבוקר, זה מפחית את הסבירות להשמנה, מייצב את רמות הסוכר בדם, ואפילו מדכא תיאבון בהמשך היום.

עם זאת, מחקר מאותה 2010, אך כבר פורסם בכתב העת לפיזיולוגיה, הוכיח שפעילות גופנית לפני ארוחת הבוקר עוזרת להגיע לירידה גדולה יותר במשקל, שכן האנרגיה לפעילות גופנית מגיעה משריפת כמויות גדולות של שומן שנצבר בגוף, ולא מפחמימות נאכל בארוחת הבוקר. בנוסף, עבודה זו הוכיחה שעבור מי שיורד במשקל, אימון על בטן ריקה מועיל יותר מפעילות גופנית לאחר אכילה: היא ממריצה את הגוף ומשפרת את סבילות הגלוקוז על רקע תזונה עשירה בשומן. נראה כי אימוני בוקר מתכנתים את הגוף לשרוף שומן במהלך היום הבא.

לכן, אם אתה מתאמן כדי לרדת במשקל, הבחירה מתי להתאמן היא לגמרי שלך. העיקר שאחר כך תוכל לספק לעצמך אימונים קבועים בשעה של היום שתבחר.


2. הגבר את כוח השרירים: אימוני ערב

הוכח שכוח השריר הוא במינימום שלו בבוקר ולאחר מכן עולה בהדרגה, ומגיע לשיא שלו בשעות הערב המוקדמות.
מאמר משנת 1998 שפורסם ב-American Medical Journal בדק כיצד השעה ביום השפיעה על ביצועי השרירים בקבוצה של גברים לא מאומנים בשנות ה-20 לחייהם. הגברים ביצעו סדרה של תרגילי כוח שרירים בשעות שונות של היום: 8:00, 12:00, 16:00 ו-8:00. התוצאה הייתה הבאה: השרירים עבדו טוב יותר בבוקר רק באותם תרגילים שכללו תנועות מהירות ומהירות. במילים אחרות, כוח השריר המרבי משתנה בהתאם לשעה ביום ותלוי במהירות שבה אתה מתאמן.


3. הגדל את גודל השריר: אימון ערב

חובבי כושר מתייסרים כל הזמן בשאלה מתי הזמן הטוב ביותר להתאמן על מנת לבנות במהירות מסת שריר ולהיפטר מהשומן השנוא. נמצאה התשובה! מחקר של מדענים אמריקאים שפורסם ב-2009 הוכיח שלימוד בשעות הערב תורם לכך.

מדענים צפו בקבוצה של צעירים ששיחקו ספורט במשך 10 שבועות בין 17 ל-19 שעות. לאחר מכן חולקו ספורטאים חובבים ל-2 קבוצות. ובמהלך 10 השבועות הבאים, קבוצה אחת שינתה את לוח הזמנים שלה והחלה להתאמן בבוקר - מ-7 עד 9 בבוקר. והחלק השני המשיך בספורט באותן שעות כמו קודם - מ-17 עד 19 שעות. החדשות הטובות הן שהחוקרים גילו שכל הגברים בשתי הקבוצות הגדילו בסופו של דבר את כוח השרירים שלהם וגודלם. עם זאת, השטן, כמו תמיד, נמצא בפרטים: קבוצת הערב עלתה בממוצע ב-3.5%, בעוד שקבוצת הבוקר הגדילה את מסת השריר ב-2.7% בממוצע.

העובדה שעלייה במסת השריר נצפית גם בבוקר, אם כי לא אינטנסיבית כמו בערב, מסבירים מדענים על ידי תופעה שהתגלתה לאחרונה בשם "ספציפיות זמנית". תופעה זו אושרה על ידי ניסויים חוזרים ונשנים: עם אימון קבוע בו זמנית, הגוף שלך עושה הגדרות מסוימות המאפשרות לך לפתח את הפרודוקטיביות הגבוהה ביותר האפשרית של פעילות גופנית בדיוק בזמן הזה.

מכאן הסיק כי אימוני ערב רגילים משלבים את שתי התופעות – חוזק שרירים מרבי וסיבולת בשעות הערב המוקדמות, בתוספת התאמה זמנית לאימון בזמן זה. וזה מאפשר למי שעוסק בספורט לבנות מסת שריר כדי להגיע לתוצאות הטובות ביותר.


4. הגבר ביצועים: אימון אחר הצהריים

כדי לשפר את הפרודוקטיביות שלך, במיוחד אם אתה מרגיש לעתים קרובות איטי אחר הצהריים, התאמן בצהריים. מחקר משנת 2009 מצא שפעילות גופנית הייתה ממריצה יותר עבור רוכבי אופניים שדוושו בשעה 18:00 במקום 6 בבוקר, למשל. אז אמצע היום עדיף לא להליכה או לטיולים, אלא לאימונים בעצימות גבוהה כמו ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים. זה בין השאר בגלל שטמפרטורת הגוף גבוהה יותר במהלך היום - כלומר השרירים והמפרקים כבר מתוחים ומוכנים טוב יותר לפעילות גופנית, וכך יש פחות סיכון לפציעה במהלך היום.


5. לשפר את השינה ולהפחית מתח: אימוני בוקר

באופן פרדוקסלי, הגדרת אזעקה מוקדם בבוקר לפעילות גופנית יכולה לשפר את שנת הלילה שלך וגם להפחית מתח. בשנת 2011, מדענים אמריקאים עקבו אחר רמות לחץ הדם אצל ספורטאים חובבים בגילאי 40-60. כל משתתף התאמן על הליכון בקצב מתון במשך 30 דקות שלוש פעמים בשבוע - בשעה 7 בבוקר, 1 בצהריים ו-7 בערב. התוצאות מצאו כי משתתפים שהתעמלו בשעה 7 בבוקר חוו ירידה ממוצעת של 10% בלחץ הדם וירידה של 25% בלחץ הדם בלילה.

אימוני בוקר שיפרו גם את איכות השינה: בניגוד לאלו שהתעמלו בשעות אחרות של היום, מתנדבים אלו ישנו זמן רב יותר במהלך הלילה ונקלעו לשינה עמוקה יותר. בסך הכל, קבוצת הבוקר בילתה 75% יותר זמן בשינה עמוקה בלילה. המשכימים המוקדמים לא רק שיפרו את בריאותם הקרדיווסקולרית, אלא גם הפחיתו את החרדה והמתח שלהם הודות לשינה טובה. כי ככל שהגוף מבלה יותר זמן בשינה עמוקה, כך יש לו יותר זמן להתאושש.


6. אז מתי הזמן הטוב ביותר להתאמן?

ללא קשר לשעה ביום שאתה מתאמן, המפתח העיקרי לפעילות גופנית הוא סדירות ועקביות. זה אומר שעדיף להתאמן בזמן שבו אפשר להמשיך להתאמן באופן עקבי. פעילות גופנית בשעות שונות של היום בימים שונים תביא פחות השפעה ויותר מתח. לכן, בעת תכנון האימון, שימו לב למרכיב חשוב זה: יש לקיים שיעורים במקביל, ללא קשר ליום האימון. כפי שצוין לעיל, במקרה זה אפקט "ההתאמה הזמנית" יעבוד ותשיג את התוצאה הטובה ביותר.

אל תשכח את העומס הנדרש. לדוגמה, המרכז האמריקאי למניעת מחלות ממליץ לבצע 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית מדי שבוע. זה יכול להיות ריצה, שחייה, החלקה והחלקה על גלגיליות, טניס, כדורסל, כמו גם ריקוד, הליכה ואפילו טיפוס במדרגות. בנוסף, מומלצים תרגילי כוח יומיים או יותר בשבוע, הכוללים עבודה על כל קבוצות השרירים העיקריות, כגון רגליים, ירכיים, גב, בטן, חזה, כתפיים, ידיים. עם זאת, ניתן לחלק עומס מסוג זה למפגשים יומיים של 10 דקות.

וכמובן, כל המאמצים יהיו לשווא ללא תזונה נכונה, שהיא המפתח לא רק להיעדר משקל עודף, אלא גם לבריאות הגוף בכללותו.

סוף סוף החלטתם שהגיע הזמן ללכת לחדר כושר או לפרוס את המזרן בבית, אבל אז נשאלת השאלה - בבוקר או בערב? אולי אתה רוצה ליצור לעצמך לוח זמנים כדי להפיק את התועלת המקסימלית? אם כן, הנה מידע מחוקרים חסרי מנוח שיעזור לך להחליט אם התעמלות בוקר או ערב היא הטובה ביותר עבורך.

היתרונות של פעילות גופנית בבוקר

לִלמוֹד

מחקרים הראו שפעילות גופנית בבוקר היא הטובה ביותר להורדת לחץ הדם ולשיפור השינה.

ד"ר סקוט קולייר מאוניברסיטת אפלצ'יאן, ארה"ב, בחן את ההשפעה של פעילות גופנית על לחץ הדם. יחד עם החוקרים קימברלי פיירברותר ובן קרטנר, הוא עקב אחר רמות לחץ הדם ודפוסי השינה של קבוצת אנשים בגילאי 40-60. אנשים אלה קיבלו פעילות גופנית מתונה שלוש פעמים בשבוע במשך 30 דקות. הם בוצעו בזמנים שונים במהלך היום: 7 בבוקר, 1 בצהריים ו-7 בערב.

תוֹצָאָה

כל המשתתפים שהתעמלו בבוקר הראו ירידה של 10% בלחץ הדם. ירידה זו ברמות לחץ הדם נמשכה לאורך כל היום. בלילה, האנשים האלה ישנו זמן רב יותר, היו להם מחזורי שינה טובים יותר, ובסופו של דבר חוו ירידה של 25% בלחץ הדם.

ד"ר סקוט קולייר דיווח:

"להפתעתנו הרבה, פעילות גופנית בשעה 7 בבוקר הייתה טובה יותר להורדת לחץ הדם לאורך היום ולהועיל לשינה יותר מאשר פעילות גופנית בשעה 19:00, והייתה תועלת מועטה לשינה וללחץ הדם בעת פעילות גופנית בשעה 13:00."

"אנחנו עדיין לא יודעים את המנגנונים הפיזיולוגיים שמובילים לשינויים האלה, אבל אנחנו יודעים מספיק כדי לומר שאם אתה צריך להפחית את לחץ הדם ואם אתה צריך לשפר את השינה שלך, אז 7 בבוקר הוא כנראה הזמן הטוב ביותר להתאמן ."

אז אם אתה בסיכון למחלת לב או סובל מיתר לחץ דם או נדודי שינה, אימון בבוקר עשוי להיות טוב יותר עבורך. עם זאת, ישנם יתרונות שונים שתוכלו לקבל מפעילות גופנית בשעות הערב.

היתרונות של פעילות גופנית בערב

לִלמוֹד

מחקר שנערך במרכז המחקר הקליני של אוניברסיטת שיקגו מצא שאנשים שמתעמלים אחרי העבודה מגיעים לרמות גבוהות יותר של כושר גופני מאשר אנשים שמתעמלים בבוקר.

במחקר השתתפו 40 גברים בריאים בגילאי 20-30. הגברים חולקו לחמש קבוצות. ארבע קבוצות קיבלו אימון גופני אינטנסיבי בבוקר, אחר הצהריים או ערב. הקבוצה החמישית לא עשתה כלום. החוקרים השיגו דגימות דם מכל אחד מהמשתתפים כדי לקבוע את הרמות של שני הורמונים אנדוקריניים: קורטיזול והורמון מגרה בלוטת התריס.

תוֹצָאָה

נמצא ששני ההורמונים הללו עלו הכי הרבה אצל אותם אנשים שהתעמלו מאוחר בערב או בלילה. בנוסף, אותה קבוצת אנשים חוותה ירידה ברמות הגלוקוז שלהם.

ד"ר Orfeu Buxton, שהוביל את המחקר, אמר: "אלה סימנים לכך שחילוף החומרים שלך מסתגל היטב לפעילות גופנית רגילה ומצביע על כך שעדיף ללכת לחדר כושר אחרי העבודה ולא בבוקר".

בְּסוֹף

ג'ון טרואר, מאמן אתלטיקה באוניברסיטת מרכז לנקשייר בבריטניה, אמר כי ספורטאים מובילים עושים בדרך כלל אימונים טכניים בבוקר ואימונים אינטנסיביים בין 4 ל-6 בערב.

"למרות שלא כולם מרוצים מזה. לחלקם יש יותר אנרגיה בבוקר מאשר בערב. זו בחירה אישית".

אז אם אתה מנסה להבין מתי להתאים את הפעילות הגופנית ללוח הזמנים העמוס שלך בעבודה, תסתכל על המטרות שלך. אם אתה רוצה לשפר את בריאות הלב והשינה, זה הבוקר. אם אתה רוצה להתחזק, להתחזק ולהפחית את הסיכון לסוכרת, שגרת פעילות גופנית בערב היא האפשרות הטובה ביותר שלך.

השאלה האם האימון יעיל היא בראש של כולם. אכן, אתה יכול לבלות הרבה זמן, להתיש את עצמך - ו לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָלאו שלא תוכל לקבל דחיפה של אנרגיה במשך כל היום. כַּאֲשֵׁר איזה סוג ספורט עדיף?- אני אשקול במאמר זה.

תַרגִילכל אדם צריך. פעילות גופנית (מתונה או מקצועית) מאפשרת לך לשפר את הגזרה שלך, לשפר את בריאותך, לרדת במשקל ולהפוך לאדם בטוח יותר. אחרי הכל, כשאתה מרוצה מההשתקפות שלך במראה, ההערכה העצמית שלך בהחלט תעלה. לאחר שראיתי את ההישגים הראשונים בצורה של קילוגרמים איבודים, גזרה גוון או שרירים מפוסלים יפהפיים, יש תמריץ להמשיך להתאמן.

היום אני בעצמי מתרגל במערכת "כוח גמיש" ועושה קצת כושר עם מגוון ציוד (משקולת, גומייה, פיטבול). ביליתי זמן רב בבחירת המתאים ביותר זמן לספורט. אחרי הכל, לפעמים פשוט לא היה מספיק זמן, אבל לא פעם, ספורט רק הביא לגירוי וחוסר ריכוז במשך כל היום. מתי הזמן הטוב ביותר להתאמן: במהלך היום, בערב או גם וגם?ד, איך לשלב פעילות גופנית עם ארוחות - עסקתי בכל השאלות הללו בניסוי וטעייה. לכן, אשתף אתכם בטיפים ובמידע שימושי שלי.

לדברי הרופאים, בוקר הוא הזמן הטוב ביותר להתאמן. כאילו, אז הגוף שלנו יכול להתאמן בצורה הכי פרודוקטיבית. ריצת בוקר מעניקה לך דחיפה של חיוניות ואנרגיה לכל היום. זאת בשל העובדה שבזמן זה זמנים ביוםקצב הלב הנמוך ביותר. בבוקר לפני הארוחה הראשונה, רמות הגליקוגן מופחתות, ולכן האנרגיה פוחתת. ספורטנצרך משומן. כתוצאה מכך, אנו יורדים מהר יותר במשקל. אם אתה מתאמן בבוקר, אבל לאחר אכילה, אז הגוף יבזבז אנרגיה המתקבלת ממזונות פחמימות. עוד הוכח שאם רוצים לרדת במשקל צריך לרוץ בבוקר ולשתות כוס קפה חזק ללא סוכר.

לאחר פעילות אירובית פעילה, גוף האדם ממשיך לשרוף שומן במשך זמן מה (כשעה). אם אתה מתאמן בערב, חילוף החומרים של אדם מאט, ותהליכים פעילים כאלה אינם מתרחשים. בִּכלָל, שַׁחַרמומלץ לריצה, שחייה, התעמלות. עֶרֶב– לאימון כוח עם מתיחה חובה של השרירים (התקררות) ועמוד השדרה (לאחר עבודה בישיבה).

יש גם דעה הפוכה לכך, לפיה, בבוקראנחנו מתעייפים מספורט בדיוק כמו בערב.מדענים מטקסס קבעו נתונים מעניינים לא פחות. הם טוענים שרוב השיאים בספורט נקבעו במהלך היוםאוֹ בערב. אם אתה מחשיב את עצמך כאדם מאוד רגשני, עצבני, אז מומחים ממליצים לך תַרגִיל בערב, אך לא יאוחר משעתיים לפני המנוחה. כדי להקל על רגשנות מוגזמת לאחר יום עמוס בעבודה. אמנם, לאנשים כאלה מומלץ גם לעשות יוגה לפני השינה כדי להירגע.

הגוף מסוגל להוריד קילוגרמים מיותרים ולהתאמן גם בבוקר וגם בערב. אני מאמין שבמהלך להתאמן בכל שעה ביוםאתה צריך ליהנות מהתהליך עצמו. בעת אימון, רמת האנדורפינים בדם עולה בגוף האדם. מכאן תחושת השמחה ומצב הרוח הטוב. גם לאימוני בוקר וגם לערב יש אינדיקציות משלהם.

הגעתי למסקנה ש ספורט בוקר מתאים לאלה שהם משכימי קום; מתעורר טוב יותר מפעילויות פעילות; מספורט נהיים יותר אנרגטיים, עליזים, שמחים, פעילים, ומטבע הדברים, מי שעושה כושר בבוקר מותר לו לפי לוח הזמנים של העבודה שלהם.

אם אתה ינשוף לילה, אתה רוצה למתוח את הגב, עמוד השדרה ואת כל הגוף אחרי העבודה, להוריד את הראש מההמולה והבעיות - פעילות גופנית ספורט בערב. גם לוח הזמנים של העבודה משחק כאן תפקיד גדול.

בשבילי, אני אוהב להתחיל את יום העבודה שלי עם קצת פעילות גופנית קלה. תרגילים רגילים וקלים בבית. בצהריים או בערבאני מרגיש יותר בנוח לעשות יוגה. כמה פעמים בשבוע בערב אני עושה אירובי. עם לוח הזמנים הזה, אני לא מרגיש מאוד עייף או עצבני, ואני נרדם במהירות.

אם אתה עדיין לא יכול להחליט, פעל לפי הכללים הבאים:

• אימוני בוקרצריך להיות לא לפני 20-30 דקות לאחר ההתעוררות (הזמן הזה מספיק רק לשירותי הבוקר);
• אימוני ערבאל תתחיל מאוחר יותר משעתיים עד שלוש שעות לפני השינה;
• השתדלו לא לאכול לפני האימון עצמו (רצוי שעה וחצי אחריו).

אבל הכל אינדיבידואלי, וכאשר אתה יוצר את לוח האימונים שלך, הקפד להקשיב לגוף שלך.

נכתב בפירוט על מוצרים טבעיים לשורפי שומן.

וכדי שיהיה תמיד גוף יפה וחטוב יש להשלים פעילות גופנית ותזונה נכונה.

כתבו מתי שיותר נוח לכם ו טוֹב בִּיוֹתֵר תַרגִיל!

כמו שאומר הפתגם הישן: "לכל דבר יש זמן". זה אותו דבר בספורט: יש גם וגם הזמן הטוב ביותר להתאמן הואהוא גם היעיל ביותר להשגת תוצאות - הוא גם ניטרלי, והזמן הגרוע ביותר לאימון הוא כאשר הביצועים יורדים, וגם השפעת האימון פוחתת בהתאם. היום במאמר זה נסתכל על הזמן הטוב ביותר להתאמן; אנחנו נגלה מתי הזמן הטוב ביותר להתאמן בחדר הכושר, א מתי עדיף לעשות אירובי לירידה במשקל?

זה תלוי באילו מטרות אתה שואף: לרדת במשקל, בניית מסת שריר, שמירה על הגוף שלך בכושר טוב, אימון מערכת הלב וכלי הדם שלך וכו'. V מה הזמן הטוב ביותר להתאמן, ואיזה סוגי כושר לתת עדיפות. כדי לא להתבלבל בזמן, בואו נקשיב קודם כל מה חושבים על זה מוחות "חכמים" שונים ומדענים מרחבי העולם. מה הזמן הטוב ביותר להתאמן?הם גם מדגישים, והכי חשוב, מה מנחה את הבחירה שלהם.

מחקר מדעי על הזמן הטוב ביותר לפעילות גופנית

מחקר מאוניברסיטת וושינגטון, ארה"ב

מדענים מאוניברסיטת וושינגטון, שערכו מחקרים רבים כדי לזהות את פרק הזמן הטוב ביותר לספורט, הכריזו על התוצאות הבאות:

"הזמן הטוב ביותר לאימון תלוי במבנה הגוף שלך.

אם אדם הוא אנדומורף ויש לו חילוף חומרים איטי (לעיתים נוטה לעלות במשקל עודף), אז שעות הבוקר לפעילות גופנית (מ-7 עד 10) מתאימות לו יותר, כאשר מאגרי הגליקוגן והגלוקוז בגוף מתרוקנים, וכן הוא צריך להאכיל מאנרגיה של חמצון שומן.

אם אדם הוא אקטומורף, כלומר בעל נטייה גנטית לרזון ובעל חילוף חומרים מהיר, אז מבחינתו הזמן הטוב ביותר להתאמןזוהי שעת הערב (מ-16 עד 19), שבה יש לגוף הרבה כוח ואנרגיה, להם הוא יזדקק במהלך האימון.

אם אדם הוא נציג של האמצעי הזהוב והוא מזומורף, כלומר יש לו חילוף חומרים תקין ללא נטייה להיות רזה או שמן, אז אימון בערב, כמו גם בשעות היום או הבוקר, מתאים ל אוֹתוֹ. הכל תלוי ברווחה הכללית של הגוף וברצון להתאמן”.

לפי תוצאות המחקר הזה הזמן הטוב ביותר להתאמןתלוי באיזה מבנה גוף יש לך אבל יש דעות אחרות בנושא הזה. בואו לגלות אותם כדי להשלים את התמונה.

מחקר של מדענים מהמחלקה לקינסיולוגיה בוויליאמסבורג

מדענים ערכו סדרה של ניסויים שבהם הם לקחו 4 פרקי זמן במהלך היום: 8 בבוקר, 12, 16 בערב ו-20 בערב. כמה נבדקים בזמן מסוים (אלה היו גברים שלא עסקו בעבר בספורט, אבל אצל בנות במקרה זה המנגנון יהיה דומה) ביצעו כמה תרגילי כוח עם משקולות. והתגלה הדבר הבא:

יעילות מרבית של תרגילי כוח הושגה בערב. הסיבה לכך היא שהעבודה והכיווץ של סיבי שריר מהירים, המעורבים באימוני התנגדות או באימונים בעצימות גבוהה, מתרחשים הרבה יותר טוב בערב, כאשר טמפרטורת הגוף גבוהה יותר, מאשר בשעות הבוקר או אחר הצהריים.

גם בתהליך המחקר הזה נחשפה סיבה חשובה נוספת לכך מתי הזמן הטוב ביותר להתאמן. והסיבה הזו נעוצה ברמת ההורמונים כמו קורטיזול וטסטוסטרון.

הטסטוסטרון אחראי על בניית מסת השריר, והקורטיזול אחראי להרס שלו. במילים אחרות, טסטוסטרון הוא הורמון גדילה אנבולי, וקורטיזול הוא הורמון הרס קטבולי.

במנוחה, רמות הטסטוסטרון (גם אצל גברים וגם אצל נשים) גבוהות יותר במחצית הראשונה של היום, אבל אם אנחנו מדברים על אימון בחדר כושר, אז הרמה שלו הרבה יותר גבוהה אחרי אימון ערב מאשר אם מתאמנים עם משקולות בבוקר. לכן, אם יש לכם בנות מטרה בניית שרירים , זה הזמן הטוב ביותר לאימוןבערב מ-16-00 עד 19-00, כאשר רמת הטסטוסטרון לאחר אימון גבוהה יותר, והקורטיזול, להיפך, נמוכה יותר.

15:00-16:30 – אימון אירובי

משעה 15:00 טמפרטורת הגוף של הבנות מתחילה לעלות, ובשעה 16:30 היא מגיעה לשיא ערך, ולכן בשעה זו עדיף להעדיף סוגי כושר פעילים: ריקוד, אירובי, ריצה, רכיבה על אופניים וכו'. , הם ישפיעו לטובה על תהליך שריפת השומן, וגם יחזקו את מערכת הלב וכלי הדם ומערכת הנשימה.

17:00-18:00 – אימוני כוח ועצימות גבוהה

זֶה הזמן הטוב ביותר להתאמןעם משקולות, אז ללכת לחדר כושר או להשתתף בשיעורי כוח כלשהם, כמו גם שיעורי אימון בעצימות גבוהה או אינטרוולים הדורשים הרבה סיבולת וכוח, רק יועילו לך. במחצית השנייה של היום, טמפרטורת הגוף ורמות הטסטוסטרון עולות בהשוואה לראשון, ורמות הקורטיזול, להיפך, יורדות. כל זה ביחד משפיע לטובה על גל הכוח ומשפיע לטובה על התפוקה שלך מהאימון.

לאחר 19:00 – אימון נפש& באודי

לאחר השעה 7 בערב, חום הגוף של הבנות מתחיל לרדת שוב ו הזמן הטוב ביותר להתאמןכיוון Mind&Body הכולל סוגים שונים של יוגה, פילאטיס, טאי צ'י, פורט דה בראס, מתיחות, גוף פלקס ועוד. סוגי אימונים אלו הינם מרפאים ומרגיעים באופיים, הם גם מסייעים בחיזוק שכבות השרירים העמוקות ביותר, יוצרים יפים ונכונים יציבה, לפתח גמישות וסיבולת, ולהשפיע לטובה על הרקע הפסיכו-רגשי של נשים.

עכשיו אתה יודע באיזו שעה ביום הכי כדאי להתאמןפעילות פעילה כזו או אחרת, ועל מנת לסדר את הידע שלך, אני מספקת לך טבלה קטנה שתעזור לך לבחור את הזמן וסוג האימון אם אתה רוצה לעקוב אחר האינדיקטורים של הגוף שלך.

אבל אין צורך להתעצבן ולוותר על אימון אם מסיבה כלשהי אינך יכול לעסוק בסוג הכושר המועדף עליך בזמן המומלץ.

אם אתה רוצה לרוץ, אבל קשה לך לקום מוקדם בבוקר, אז אתה לא צריך להכריח את הגוף שלך, אימון כזה לא יועיל. אם אתה מעדיף להתאמן בחדר כושר, אבל אתה לא יכול לעשות את זה בערב, אתה לא צריך להיכנס לדיכאון. העיקר להקשיב לגוף שלך, ואם האנרגיה שלך מספיקה לעשות אימוני כוח בבוקר, אז בבקשה, אף אחד לא אוסר עליך להתאמן בבוקר.

אדם מעוצב בצורה כזו שהוא יכול להתרגל להכל ולהסתגל לתנאים הנוחים לו. לכן, אם יש לכם הזדמנות לעסוק בסוג הפעילות הגופנית שהכי מתאימה לכך בזמן המומלץ, אז זה מצוין: באופן טבעי תסייעו לגופכם להגיע במהירות לתוצאה הרצויה. אם אין לך הזדמנות כזו, אז אל תדאג, הזמן הטוב ביותר להתאמןהגוף שלך יבחר את עצמו, העיקר להקשיב לו בזהירות ולעזור לו למצוא את הזמן הזה.

אז, היום בדקנו את הנושא בפירוט, מתי הזמן הטוב ביותר להתאמן?וביחד קבענו הזמן הטוב ביותר להתאמן. עכשיו רק צריך להחליט מה השעה שנוחה לכם באופן אישי והאם היא תואמת את סוגי הכושר המומלצים? שלחו את תשובותיכם בתגובות.

המאמנת שלך, ג'נליה סקריפניק, הייתה איתך!

הרוב בעד "לירות" מוקדם, עוד לפני העבודה, ובערב לעשות מטלות בית או להירגע, במקום למהר למכון הכושר או לאצטדיון. עם זאת, הרצון להתאמן מוקדם בבוקר מאותגר ברצון הרבה יותר חזק לישון חצי שעה או שעה נוספת. לרוב זה מנצח, וזו הסיבה שרוב הספורטאים עדיין מתאמנים בערבים.

זה חל במיוחד על תושבי ערים גדולות עם קצב החיים המואץ כל הזמן, מה שמאלץ אותם לחסוך כל דקה, ועומס העבודה ההולך וגדל שלהם.

עם זאת, פיטר הספל, פרופסור במרכז לחקר הספורט באוניברסיטה הקתולית של לובן בבלגיה, כיאה למדען אמיתי, החליט לבדוק את ההצהרה הזו וערך ניסוי מעניין.

פיטר הספל הזמין 28 גברים צעירים ובריאים מתחת לגיל 21 להשתתף במחקר שלו. כולם נאלצו לעבור לתזונה עתירת קלוריות שהוצעה על ידי מדענים למשך שישה שבועות. כולם האכילו אותו דבר. עבור כל המתנדבים, צריכת הקלוריות היומית עלתה ב-30%. יחד עם זאת, הם אכלו 50% יותר שומן מאשר בחיי היומיום לפני שהשתתפו בניסוי.

משתתפי המחקר חולקו לשלוש קבוצות. אלה שהיו בקבוצה הראשונה הורשו לשכוח מהאימונים והליכה לחדר הכושר למשך הניסוי. שתי הקבוצות הנותרות התאמנו. יתרה מכך, מתנדבים מהקבוצה השנייה יצאו לאימון דבר ראשון בבוקר, מיד כשהתעוררו, והקבוצה השלישית עשתה זאת לאחר ארוחת בוקר עשירה בפחמימות. מי שהתאמן על בטן ריקה אכל בדיוק את אותה ארוחת בוקר, אבל רק לאחר אימון. האימון בשתי הקבוצות היה זהה לחלוטין במשך ובעומס.

חודש וחצי לאחר מכן, מדענים סיכמו את התוצאות. כפי שניתן לנחש, אלו שרק אכלו ולא התעמלו עלו במשקל, בממוצע כ. 2 ק"ג כל אחד. מי שהתאמן אחרי ארוחת הבוקר גם העלה במשקל, אבל משמעותית פחות - קצת יותר מ-1 ק"ג.

המשקל לא השתנה רק בקרב המשתתפים בניסוי שהתאמן על בטן ריקה, לפני ארוחת הבוקר. התברר שגופם שרף יותר קלוריות במהלך היום. בנוסף, היו להם רמות אינסולין טובות יותר.

כמובן שמוקדם מדי להסיק מסקנות מרחיקות לכת על סמך מחקר זה בלבד. זה היה קצר מועד באופיו והשתתפו בו מעט מדי מתנדבים, שגם הם בני אותו מין וגיל. ראוי לציין גם שמי שהתאמן על בטן ריקה לא ירד במשקל, אלא רק הצליח לשמור על אותו משקל.

אולם ייתכן שהמחקר הבלגי סיפק חומר למחשבה בפעם הראשונה בשאלה מתי עדיף להתאמן: בבוקר או בערב, כשמאכילים אותו או על בטן ריקה?

פרופסור פיטר הספל בטוח שהוא ענה על שאלה זו.

"האסטרטגיה האופטימלית למניעת עלייה במשקל", הוא אומר, "צריכה להיות שילוב של תזונה בריאה ומאוזנת ואורח חיים פעיל פיזית. יחד עם זאת, עדיף להתאמן בבוקר ועל בטן ריקה”.

מצד אחד, אימון בזמן מוקדם יותר יעזור לכם לשרוף קלוריות בצורה יעילה, ומצד שני יקבע את מצב הפעולה של הגוף לשריפת שומנים מרבית לכל היום הקרוב.

פרופסור הספל מסביר בבירור את הסיבה העיקרית שעוזרת להוריד את הקילוגרמים העודפים בצורה האינטנסיבית ביותר במהלך אימוני הבוקר או לפחות להגן על הגוף מלעלות אותם. כדי לקבל אנרגיה לפעילות גופנית, הגוף צריך להיכנס למזווה שם הוא אוגר שומנים למקרי חירום כמו זה. ההבדל מאותו תהליך בדיוק של שריפת שומן וקלוריות בשעות אחרות של היום ובמיוחד בערב הוא שהגוף מתייחס ל"NZ" הזה בזהירות רבה. קודם כל, זה תמיד שורף את מה שקיבל אחרי הארוחה האחרונה, כלומר. ארוחת בוקר, צהריים או ערב.

מחקר שנערך באמריקה גם עוזר לענות על השאלה מדוע זמן האימון כל כך חשוב.

שתי קבוצות של גברים רצו על הליכון עד ששרפו 400 קלוריות, שווה ערך לחטיף קטן כמו 3-4 חתיכות טוסט.

במקביל, אלו שהיו חלק מהקבוצה הראשונה רצו על בטן ריקה, ומתנדבי הקבוצה השנייה קיבלו שעה לפני האימון קערת שיבולת שועל עם ערך אנרגטי של 400 קלוריות.

רצים בשתי הקבוצות שרפו שומן. גופם קיבל תפאורה לשריפת שומנים מואצת גם לאחר האימון. אבל התוצאות בשני המדדים היו גבוהות יותר בקרב אלו שדילגו על ארוחה לפני אימון. במילים אחרות, פעילות גופנית לאחר הפסקה ארוכה מהאכילה יכולה להגדיר את הגוף לשרוף שומן ארוך יותר ואינטנסיבי יותר.

יש יתרון אחד נוסף לפעילות גופנית בבוקר, שגם עוזרת לך להוריד קילוגרמים מיותרים בצורה אינטנסיבית יותר. זהו אור יום.

מחקר שנערך לאחרונה מצא שאנשים שנחשפו לאור שמש בהיר תוך שעתיים מהתעוררות היו רזים יותר וירדו במשקל בקלות רבה יותר מאלה שלא קיבלו אור טבעי, ללא קשר למה או כמה הם אכלו.

כשאתם בוחרים בין הרצון לרדת במשקל לבין לישון שעה נוספת מוקדם בבוקר, כדאי גם לזכור שחובבי אימונים מוקדמים אפילו יצרו משהו כמו פתגם: "מי שקם מוקדם חי רזה!"