שינה בריאה

שינה ממלאת תפקיד גדול בבריאות הגוף שלנו שינה בריאה ממלאת את הגוף שלנו באנרגיה, משחזרת את הביצועים של הגוף שלנו על ידי מתן מנוחה.

למרבה הצער, הפרעות שינה לטווח קצר עקב אורח החיים של היום קורות כמעט לכל אדם. ישנן סיבות רבות המובילות לכך – מצבי לחץ, דאגות לעבודה, משפחה, ג'ט לג בטיסה מאזור זמן אחד למשנהו, תזונה לקויה ושגרת יומיום, מביאים לכך שאדם מתקשה להירדם ולהתעורר. שינה לא בריאה משפיעה לרעה על הביצועים והרווחה.

מה עליך לעשות כדי לשפר את השינה שלך?

תשומת לב מיוחדת לשינה בריאה חשובה בערב עד רדת הלילה אתה צריך "לכבות" עוררות רגשית, אתה צריך להפחית פעילות גופנית ונפשית. למרות העובדה שאנשים רבים קוראים לפני השינה, נראה שזה עוזר להם להירדם, זה לא מומלץ, שכן הרשמים ממה שהם קוראים תורמים להופעת חלומות לילה קשים.

אסור לצרוך הרבה מזון ונוזלים בלילה, זה לא רק גורם לחלומות כואבים אלא גם מונע מהגוף להירדם. כדאי לאכול ארוחת ערב לא יאוחר משעתיים לפני השינה.

גורם חשוב שינה בריאההוא היגיינת החדר, אוורור ונקה את חדר השינה בזמן, לאוויר צח ונקי יש השפעה חיובית על שינה וחלומות. החליפו מצעים בזמן, השתמשו בשמיכה קלה לכיסוי, שמיכה כבדה מפעילה עליכם לחץ ומונעת מהגוף להירגע לחלוטין.

כדי להאיץ את תהליך ההירדמות, אתה צריך ללכת לפני השינה לאמבטיות חמות קצרות טווח (3-5 דקות) יש גם השפעה חיובית. כשאתם הולכים לישון, נסו לדמיין נוף נעים לכם והתעכבו עליו נפשית. תרגיל טוב לעייף את הראייה הפנימית שלך הוא לעצום את העיניים ולצייר את המספר האהוב עליך עם צבע לבן על רקע שחור תרגיל זה עוזר לך להירדם.

אם התרופות הנ"ל אינן תורמות לשינה בריאה, כדאי להשתמש בוולריאן או באמה כדי להילחם במתח רגשי, לקחת אותן לפני השינה, לנענע יש השפעה טובה על השינה, לארומה שלה יש השפעה מרגיעה על הגוף, מה שמקדם שינה בריאה.

אם יש לך הפרעות שינה תכופות, אתה לא צריך לקחת מיד כדורי שינה ותרופות הרגעה, הוא יידע אילו אמצעים מתאימים יותר לגוף שלך שימוש לא מורשה בכדורי שינה יכול להוביל לתוצאות קטסטרופליות.

אומרים ששינה מלאה ובריאה מאפשרת לשמר את היופי ולהאריך את הנעורים.

אם ניקח בחשבון את תופעת השינה מנקודת המבט של הפיזיולוגיה האנושית, היא פועלת כמצב החשוב ביותר של פעילות המוח. מסיבה זו, שינה בריאה היא חשובה.

כאשר אדם ישן בחרדה, מוחו אינו נרגע לחלוטין, ומכאן שמצב הבוקר אינו יכול להיקרא טוב, ובמהלך היום תהיה עייפות.

כיום, הפרעות שינה נפוצות. כמעט 30% מהאנשים סובלים מסוגים שונים של הפרעות שינה. כתוצאה מכך, במהלך היום הפריון והיעילות יורדות, והמצב הכללי והבריאות מתדרדרים. אדם שיש לו הפרעות שינה רגיש לרוב ללחץ ומחלות.

מאפיינים של שינה בריאה

שינה בריאה לאדם מודרני היא צלילה עמוקה לאחר הירדמות של 7-8 שעות, ולאחריה מרגישים שהגוף והמוח נחים ומוכנים לעבודת היום.

ישנם שלושה סימנים עיקריים לשינה בריאה:
- אדם נרדם בקלות ובמהירות, מבלי להתאמץ במיוחד;
- הביניים נעדרים לחלוטין;
- בבוקר, התעוררות מהירה וחופשית, ללא תקופות ארוכות של סיבוב מצד לצד.

חוזרים לדפוס שינה בריא

שינה בריאה נצפית כמעט בכל הילדים בגיל בית הספר, עד שהגיע הזמן להתאהבות ולבדיקה. חוויות עצבניות ומתח חמור עלולים לשבש את קצב השינה. כתוצאה מכך, ההירדמות הופכת קשה יותר, ובלילה יש התעוררויות תכופות ללא סיבה.

כדי לחזור לדפוס שינה בריא, יש צורך להרגיע את מערכת העצבים, ולהוסיף מספר פרוצדורות לתהליך השינה עצמו. זו יכולה להיות אמבטיה חמה, הליכה נינוחה בחוץ, מוזיקה קלה. העיקר שהנהלים מובילים להרפיה.

לשינה בריאה, חשוב לקבוע בעצמכם באיזו שעה אופטימלית ללכת לישון. רוב האנשים פעילים פיזית ונפשית לפני השעה 21:00. לאחר מכן, נצפית הנחתה הדרגתית של הפעילות. פיזיולוגים ופסיכולוגים ממליצים ללכת לישון בין 22:00 ל-23:00, ולהתעורר בין 6:00 ל-7:00. אז השינה שלך תהיה בריאה ושלמה.

מן הסתם, רבים שמו לב שאחרי שינה ארוכה, מרגישים רדום ורפיון בגוף. זה מצביע על כך ששינה בריאה לא יכולה להיות ארוכה מדי. בחיים שלנו הכל טוב במידה, אז עדיף לישון כרגיל, בלי לאפשר לעצמך פינוקים גדולים.

איך צריכה להיות שנתו של אדם בריא כדי שכל האיברים והמערכות יפעלו כראוי? על אילו כללי שינה בריאים כל מבוגר צריך לעקוב?

איך השינה של אדם בריא צריכה להיות?

משך השינה לאדם בריא על מנת שהגוף יתפקד "כמו שעון" צריך להיות 7-8 שעות ביום, לא פחות, ואם אתה ישן הפעם, אז תגדיל את כמות השינה ב-20-30 דקות . ואל תאכלו לפני השינה לפחות שעתיים, או יותר טוב 3, כי במהלך השינה הגוף מתנקה, כי הכבד עובד, וזה מובן מאליו. אם המילים האלה גורמות לך לחוסר אמון, אז בדוק את זה בעצמך: שקל את עצמך לפני השינה ובבוקר, והכל יתבהר לך.

קשה להפריז בחשיבותה של שינה בריאה. מדענים קבעו זה מכבר שבמהלך שינה בריאה, אדם נותן לגוף את ההזדמנות להרגיש רגיעה וסיפוק, אליהם הוא מגיב על ידי ייצור לפטין, הורמון המאותת על היעדר הצורך במזון (לפטין מיוצר כאשר אתה שבע) . יחד עם זאת, מחסור קבוע בשינה מוביל לעלייה בכמות הורמון אחר (גרלין), מה שמאלץ אותנו באופן שיטתי לאכול יותר, ואכילת יתר היא אחד הגורמים השכיחים לזיהום הגוף. כולם זכו לבחון את חשיבותה של שינה בריאה לאדם בפועל – לאחר לילה ללא שינה, אנו מפצים כמעט באופן לא מודע על הקשיים שסבל הגוף וכל הזמן לועסים משהו. יתרה מכך, המשהו הזה בדרך כלל מתגלה כמתוק או עתיר קלוריות, ומעודן, מכיוון שאוכל קליל יותר לא מספק את התיאבון שמדרבן גרלין, ואתה פשוט לא רוצה אוכל עם הרבה סיבים, כי הגוף, עייף מחוסר שינה, עצלן מכדי לעכל את זה. איזו שינה נחשבת לבריאה מבחינה רפואית? זה שמספק את צרכי הגוף, כלומר, שלם. אך יחד עם זאת, אל תלכו לקיצוניות ואל תנסו לישון עשר שעות, בתקווה להשפעה של הלפטין. מספיק להגדיל את זמן השינה ב-20-30 דקות, אם כמובן ישנים 7-8 שעות ביום.

איך צריכה להיות שנתו של אדם בריא כדי שכל האיברים והמערכות יפעלו כראוי? שינה נכונה צריכה להיות מלווה בנשימה דיאפרגמטית. ברוב המקרים, נשימה כזו מתרחשת באופן לא רצוני כאשר אדם ישן. זה כשלעצמו כל כך שימושי שהוא מהווה בסיס למספר טכניקות נשימה. נשימה כזו מאפשרת למלא את הדם בכמות מוגברת של חמצן, מה שאומר אספקה ​​מהירה יותר של כל אבות המזון והוויטמינים לכל תא בגוף ובנוסף, מסייעת בשיפור חילוף החומרים.

כיצד להבטיח שינה בריאה לאדם

אדם יכול לשלול את כל היתרונות של הסרעפת אם הוא הולך לישון עם בטן מלאה. שיחות רבות ממומחים לאכול ארוחת ערב לפחות שלוש שעות לפני השינה אינן מקריות - בגלל הקרבה, הקיבה והסרעפת אינן יכולות לעבוד במקביל ליעילות של מאה אחוז, כלומר באיחור (ואף יותר מכך, ארוחת ערב צפופה מבטיחה לכם בעיות עיכול, גם בנשימה מלאה וגם בניקוי הגוף - במקום להסיר רעלים שהצטברו במהלך היום, הכבד עובד על מה שאכלתם לפני השינה. זכרו כמה קשה לנשום כאשר מנת האוכל שאתם אוכלים גדולה מדי. עכשיו דמיינו שבשינה זה אפילו יותר קשה לגוף שלכם, כי אתם רוצים להתכרבל לכדור או אפילו לשכב על הבטן. לכן, כדי להבטיח את השינה הבריאה שהגוף שלך דורש, אתה לא צריך לאכול יותר מדי בלילה.

אחד הכללים הבסיסיים לשינה בריאה הוא תנוחת השינה הנכונה. זהו פרט חשוב ביותר - לתפקוד מיטבי של כל מערכות הגוף, אתה צריך לישון על הגב, ואם ארוחת הערב לא הייתה קלה מדי, אז בצד ימין כדי לאפשר למזון לעבור מהקיבה למעיים. כמובן ששינה על הגב עשויה להיראות קשה בהתחלה, אך בנוסף לבטן מאושרת, תקבלו גב נח ועור פנים בריא. עבור נשים יפות, סיבה נוספת ללמוד לישון על הגב תהיה ההזדמנות להימנע מנפיחות בוקר של הפנים וקמטים מוקדמים בצוואר (בתנאי שהכרית קטנה). לכן, מי שאוהב ללעוס בלילה צריך להגדיל בהדרגה את הזמן בין הארוחה האחרונה שלו לשעת השינה. למי שממש לא יכול לישון "על בטן ריקה", כוס חלב סויה או מרתח צמחים חמים עם כפית דבש יהיו ישועה.

שינה היא צורך טבעי של הגוף, ואתה בהחלט לא צריך למנוע מעצמך את ההזדמנות הזו להחזיר את הכוח שלך ולחזק את המערכת החיסונית שלך. זה לא סוד שאדם שכל הזמן לא ישנה מספיק מהר מתעייף, מתעצבן בקלות ומסתכל על החיים ללא אופטימיות, וברור שאלו לא התכונות שצריך להצטייד בהן כדי לנקות את הגוף.

כדי שהגוף שלך תמיד יהיה בריא, יש צורך שחילוף החומרים שלך יהיה תקין, וזה לא כל כך קשה. אתה רק צריך לאכול נכון; לנוע ככל שאתה אמור מטבעך; לישון טוב במשך זמן רגיל; לנשום אוויר צח. וגם לפחות לפעמים להיות בשמש ובכל שבוע - בבית המרחץ. אז הכל יהיה בסדר איתך, ולא תזדקק לניקוי חריף לא טבעי.

כמה שלבי שינה יש למבוגר?

שינה היא תופעה מחזורית בדרך כלל, תוך 7-8 שעות שינה, 4-5 מחזורים מחליפים זה את זה. כמה שלבי שינה יש לאדם בכל אחד מהם? כל מחזור כולל 2 שלבים: שלב השינה בגל איטי ושלב שנת ה-REM. כאשר אדם נרדם, הוא מתחיל בשינה איטית, הכוללת 4 שלבים. השלב הראשון הוא נמנום; התודעה מתחילה "לרחף", תמונות בלתי נשלטות מופיעות בראש. בשלב השני, האדם נרדם לחלוטין. השלב השלישי הוא שינה עמוקה. השלב הרביעי הוא זמן השינה העמוקה והעמוקה ביותר להעיר אדם בתקופה זו הוא די קשה. במהלך שינה איטית הטמפרטורה בגוף האדם יורדת, הנשימה וקצב הלב מואטים, השרירים נרגעים, חילוף החומרים יורד, וגלגלי העיניים מתחת לעפעפיים מבצעים תנועות איטיות וחלקות. במהלך שינה איטית מתרחשת התחדשות רקמות וייצור הורמון הגדילה עולה. הודות לו מתרחשת התחדשות רקמות, שעליה מושקעת אנרגיה. אם אתה לא ישן מספיק, הורמון הגדילה לא מיוצר מספיק, מה שאומר שההתחדשות לא מתבצעת מספיק, הגוף שלך לא מתנקה ואתה מזדקן מהר יותר.

לאחר כ-1.5 שעות, שלב השינה האיטי של מבוגר מוחלף בשלב שנת ה-REM. בשלב זה מופעלת עבודת האיברים הפנימיים בגוף, בעוד טונוס השרירים יורד באופן משמעותי והאדם משתתק לחלוטין. ההפך משינה בגל איטי מתחיל להתרחש בגוף: הטמפרטורה עולה, הנשימה וקצב הלב עולים, גלגלי העיניים מתחת לעפעפיים מתחילים לנוע בחדות, חילוף החומרים מואץ, כלומר, הגוף שלך, שוב, מתנקה, ואתה לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל. בתקופה זו אדם רואה את רוב החלומות. שנת REM נמשכת כ-15 דקות. במהלך שלב השינה בגל איטי, המוח האנושי מעבד מידע המתקבל במהלך היום. קרוב יותר להתעוררות, משך השינה בגלים איטיים פוחת, ושינה מהירה, להיפך, מתגברת.

הם אומרים שלשינה מספקת יש את אותה השפעה מועילה על המראה כמו לפרוצדורות קוסמטיות. איך כדאי לישון כדי להתעורר יפה בבוקר?

אירינה פולושקינה, טוליאטי

ענתה אנה סטנקו, דוקטור למדעי הרפואה, ראש המחלקה במכון לכירורגיה פלסטית וקוסמטולוגיה:

אדם מבלה שליש מחייו בשינה. זה לא מקרי שהטבע התכוון לכך: הגוף דורש באופן קבוע לא רק מנוחה, אלא גם "עבודת מניעה ותיקון" - בלילה העור מתחדש, תהליכים הורמונליים ומטבוליים אינטנסיביים מתרחשים בגוף.

אלה שמקמצנים כל הזמן בשינה משלמים על כך בסופו של דבר עם עור נפול בטרם עת. הוא הופך אפור, רדום (בגלל חוסר שינה, תהליכים מטבוליים באפידרמיס מופרעים), ומופיעים עיגולים שחורים מתחת לעיניים - חוסר שינה גורם להתרחבות כלי הדם. שנת לילה טובה יכולה בקלות להחליף מוצרי קוסמטיקה יקרים לחיטוב ולרענון העור.

כללים המקדמים שינה טובה:

1. לך לישון לפני חצות. הזמן האופטימלי הוא מ-22.00 עד 23.00.
2. תאמן את עצמך ללכת לישון בשעה מסוימת - הודות לכך יופיע רפלקס מותנה שמקדם הירדמות קלה ושינה עמוקה יותר.
3. אל תשתה קפה אחרי 14:00. ההשפעות של קפאין נמשכות זמן רב יותר ממה שאנשים חושבים.
4. אל תנסה לישון "במילואים" - זה מובטח להוביל לנדודי שינה ליליים. אם אתה נרדם תוך כדי תנועה במהלך היום, תנמנם לשעה לאחר ארוחת הצהריים, אך אל תנסה לישון לילה שלם. בסופי שבוע גם לא מומלץ לישון עד הצהריים - מספיקות 1-2 שעות שינה נוספות.
5. לישון בחושך - תשכחו מנורות לילה, תלו על החלונות וילונות חסיני אור שיגנו עליכם מאור הפנסים ושלטי הפרסום. מלטונין, הכרחי לשיקום הגוף, מיוצר רק בחושך. מספיק גם מקור אור חלש כדי לעצור את ייצור המלטונין.
6. אין לאכול יותר מדי בלילה במהלך ארוחת הערב, להימנע ממזונות שומניים וקשים לעיכול. תהליך עיכול המזון אורך כ-3-4 שעות. ועד שתהליך זה לא יושלם, לא יכול להיות דיבור על מנוחה לגוף.
7. אל תעשו סיעור מוחות לאחר השעה 21:00 - הקדישו אותו לדברים נעימים יותר: קריאה, תקשורת עם אנשים אהובים וכו'. ירידה הדרגתית בפעילות המנטלית לקראת סוף היום מקלה על ההירדמות.
8. אוורר את חדר השינה - לאוויר צח יש השפעה מרדיפת. לכן, מומלץ לישון בחדר מאוורר היטב. עדיף לטייל לפני השינה. אם זה לא עובד, צאו למרפסת או נשמו ליד חלון פתוח.
9. שתו כדור שינה - רקחו לעצמכם תה צמחים מקמומיל, נענע, לבנדר, אורגנו, מליסה לימון ושתו בלגימות איטיות לפני השינה. זה לא רק יעזור לך להירדם במהירות, אלא גם ישפיע לטובה על העור שלך. עוד "כדור שינה" קלאסי הוא חלב חם עם דבש. אבל לא להגזים עם כמות הדבש: כפית דבש מרגיעה, כף גוונים.
10. צור טקס לפני השינה - זה יכול להיות ספר טוב, שיחה עם חברה או אמא בטלפון.
11. תעשה אמבטיה. אמבטיה לא רק תעזור לך להירגע, אלא גם תנקה לחלוטין את העור שלך, מה שיהפוך אותו לקלוט יותר לקוסמטיקה.
12. הקפידו על הטמפרטורה האופטימלית לשינה. כי שינה בלילה בחדר מחניק היא ערובה לכאב ראש בבוקר. הטמפרטורה האופטימלית לחדר בו אתם ישנים היא 18-20 מעלות. עדיף להתלבש חם, להתכסות בשמיכה - אבל לישון קריר. אתה יכול לאמן את עצמך לעשות זאת על ידי הורדה הדרגתית של הטמפרטורה בחדר השינה.

בחרו את המצעים הנכונים

הדרישה העיקרית היא נוחות ונוחות. כדי להירדם, אתה צריך להירגע לחלוטין. אם משהו לא נוח, הסיכון לנדודי שינה עולה באופן דרמטי.

כָּרִית:

הגובה האידיאלי הוא 5-9 ס"מ - זה מספק תמיכה לעיקול צוואר הרחם.

המוצקות תלויה בתנוחה האהובה עליך: למי שישן על הצד מומלצת כרית גבוהה וקשיחה, למי שאוהב לישון על הבטן - נמוכה ורכה, למי שישן על הגב - מלבנית. צורה, רחבה יותר מהכתפיים.

אתה צריך לא רק לבחור את הכרית הנכונה, אלא גם לישון עליה בצורה נכונה.:

הכרית צריכה לשכב על הכתפיים (ולא להיפך).

הראש צריך להיות "שקוע בכרית".

כתפיים - נתמכות בכרית מלמטה.

חומרי מילוי:

הרופאים נזהרים מכל חומרי מילוי טבעיים: מוך, נוצות, קליפות כוסמת וכו'. הם סופגים במהירות לכלוך ולחות, מתייבשים לאט ודורשים טיפול מיוחד (בדרך כלל ניקוי יבש). ובהיעדר טיפול מתאים, הם הופכים במהירות למקור לפטריות, עובש, קרדית, חיידקים ואבק בתוך הבית.

חומרים סינתטיים הינם היפואלרגניים, בטוחים מנקודת מבט של בעיות זיהומיות, מחזיקים היטב את צורתם ונושמים. ניתן לכבס אותם במכונת כביסה ב-45 מעלות, ומחירם המשתלם מאפשר להחליף אותם לפי הצורך. יש לכבס את הכרית אחת ל-2-3 שבועות.

ציוד מיוחד:

כריות ארגונומיות

(עם כרית מתחת לצוואר ושקע מתחת לעורף) מונעים שינויים ביציבה במהלך השינה. זה לא טוב במיוחד, מנקודת מבטם של סומנולוגים - כל הגבלה מחמירה את איכות השינה.

כריות אורטופדיות

מיועד לאנשים עם הפרעות שרירים ושלד. הצורה והגודל של כריות אורטופדיות נבחרים באופן אינדיבידואלי. אם אין בעיות, אין טעם לבזבז כסף על כרית יקרה: כרית אורטופדית היא חסרת תועלת כאמצעי מניעה.

השתמש באיפור לילה

אישה בכל גיל צריכה לקבל קרם לילה בארסנל שלה (אם אנחנו מדברים על בנות 30+, אז יותר מאחת). עקרון הפעולה של קרמי לילה ויום שונה. קרמי יום מספקים הגנה, לחות ותזונה. לילה - תזונה, התאוששות וגמילה. בנוסף, ריכוז החומרים הפעילים בקרמי לילה גבוה יותר מאשר בקרמי יום.

יש למרוח את הקרם 1-2 שעות לפני השינה

מיד לפני השינה יש להסיר עודפי קרם בעזרת מפית - הוא סותם את הנקבוביות ויוצר סרט על העור. קרם שנמרח בנדיבות הוא הגורם השכיח ביותר לנפיחות הבוקר של הפנים.

השתמש במוצרים בשורה אחת

יש צורך להחליף קרמים, שכן התמכרות מתרחשת לכל מוצר. אבל במקביל, עדיף למרוח קרם פנים ועיניים של אותו מותג - הם ישלימו וישפרו את האפקט זה של זה.

בחר טיפול אינטנסיבי יותר פעמיים בשבוע

מסכות לילה מכילות את הריכוז המרבי של חומרים פעילים. הם מורחים בשכבה עבה, אבל המרקם שלהם הוא כזה שהמסכה לא סותמת נקבוביות או מכתימה כביסה.

אל תתעלם מסרום

לאחר 40 שנה, יש צורך להשתמש בסרום - הם מכילים מינונים גבוהים של מרכיבים הדרושים לשיקום עור בוגר.

אל תשכח את הידיים והרגליים

נקו היטב את עור הידיים בעזרת סקראב, מרחו קרם הזנה עשיר, שימו כפפות (כותנה ביתית רגילה, או קוסמטיקה מיוחדת) - וכל היום תתפעלו מהידיים הקטיפיות שלכם.

בלילה, שפשפי את השמן לתוך הציפורן - זה יחסוך כסף וזמן ביציאה למניקור.

ישנם מוצרים מיוחדים לריכוך עור מחוספס בכפות הרגליים. מורחים אותם בלילה, מניחים גרביים מלמעלה, בבוקר שוטפים את המוצר ומורחים קרם משקם.

לפעמים אנו שומעים ממכרינו ומחברינו תלונות על הצורך לבלות שליש מחיינו בשינה ותלונות על בזבוז זמן... אבל האם הזמן הזה באמת אבוד, כי שינה בריאה היא מרכיב הכרחי באורח החיים המלא של האדם? בלעדיה הקיום שלנו פשוט יהיה בלתי אפשרי. וויליאם שייקספיר כינה את מנוחת הלילה נס של אמא טבע והמאכל הכי טעים עלי אדמות. במיתולוגיה של יוון העתיקה, שינה עמוקה ובריאה זכתה לפטרונות של שני אלים - היפנוס ואל החלומות מורפיאוס.

אבל קצב החיים המודרני, עומס עצבים, יהירות, התלהבות מופרזת מתכניות טלוויזיה או ישיבה על המחשב במשך שעות רבות הורסים את החלק ההכרחי הזה בקיומנו, שיש לו השפעה רעה מאוד על בריאות האדם.

החשיבות של מנוחת לילה טובה לאדם

לא בכדי מנוחת לילה טובה נקראת המפתח לבריאות. זה מקדם את הייצור של מספר הורמונים חשובים, בפרט מלטונין, הורמון הנעורים שמחזיר את החיוניות.

אורח החיים של האדם המודרני מאופיין בהזנחת שינה. עם זאת, במהלך מנוחה כזו לחץ הדם מתנרמל, ודפוסי שינה נכונים מגנים מפני מחלות כרוניות ומסייעים ליזום מנגנוני ריפוי עצמיים.

אזורים מסוימים במוח פועלים אפילו יותר בלילה מאשר ביום: רשמים המתקבלים במהלך היום מנותחים, ומתרחשת בחירה סלקטיבית של מידע. המוח מוחק משהו, ומידע חשוב יותר הוא, כביכול, "מאוחסן" ונשלח לזיכרון לטווח ארוך. הודות לתהליכים ליליים אלו, התפיסה משתפרת, יכולת הלמידה עולה, ויכולת הריכוז משתפרת. לא בכדי אומר הפתגם הרוסי החכם: הבוקר חכם יותר מהערב. מאז ימי קדם, אנשים ידעו שמנוחה נכונה עוזרת לפתור את הבעיות המורכבות ביותר.

למה מוביל חוסר שינה?

אם דפוסי השינה מופרעים במשך זמן רב, הגוף עלול להתמודד עם צרות חמורות: מחלות לב וכלי דם, הופעת תסמינים של סוכרת, בעיות בפעילות של חלקים מסוימים במוח. העובדה היא שבגלל נדודי שינה, תהליכים עצביים באזור הפריאטלי של המוח מעוכבים, ובגלל זה, מהירות התגובה מופחתת באופן משמעותי, קשה לנסח מחשבות, פגיעה בראייה אפשרית, אשר, כמובן, לרעה משפיע על הפעילות של האורגניזם כולו.

השלכות שליליות של שיבוש דפוסי שינה תקינים:

• הידרדרות של תפקודים נפשיים וקוגניטיביים של המוח;
• בעיות עם חסינות, הוא הופך פגיע יותר. במהלך השינה, מערכת החיסון פועלת ומסנתזת חלבונים מיוחדים - ציטוקינים. הם נחוצים כדי להילחם בזיהומים. אבל אם אדם לא ישנה מספיק, אז לא מיוצרים מספיק ציטוקינים;
• נדודי שינה מגרה את ייצור הורמון הרעב גרלין. בגלל זה, תסמונת תיאבון לילה מתרחשת לעתים קרובות, מה שמוביל לעודף משקל והשמנה.

10 שלבים לשנת לילה נכונה

ברור ששינה בריאה עוזרת לשפר את אורח החיים של האדם. בואו נסתכל על 10 גורמים שיעזרו להפוך את מנוחת הלילה שלכם לבריאה וממריצה יותר.

1. אוויר צח בחדר השינה. הטמפרטורה האידיאלית לשינה תקינה היא 18-22 מעלות. אכן, טמפרטורה כזו עשויה להיראות נמוכה מדי לחלקם, אבל זה זמן רב הוכח שמשטר הטמפרטורה המסוים הזה תורם למנוחה השלמה ביותר.
2. מיטה נוחה ורחבה עם מזרון שנבחר בקפידה שלא יהיה רך מדי.
3. אין רעש או התקני הפעלה. מומחים לא ממליצים לישון בחדר חדור בקרינה אלקטרומגנטית, לכן, אם יש אינטרנט אלחוטי, מחשבים וכו' בחדר השינה, יש לכבות את כל זה בלילה.
4. קשה לדמיין דרך חיים מודרנית ללא שימוש בטכנולוגיה גבוהה. אבל לפני השינה אסור לשבת הרבה זמן מול המחשב או הטלוויזיה. מדענים יפנים הוכיחו את ההשפעה השלילית של זמן זה לפני השינה על מנוחת הלילה.
5. במקום מחשב או טלוויזיה, עדיף לבחור בספר ישן וטוב בגרסת הנייר המסורתית שלו. תחושות המישוש של מגע בנייר, ריח של ספר - את כל זה אי אפשר להחליף בגאדג'טים מודרניים.
6. ריחות מסוימים מקדמים שינה בריאה. הימנע מריחות חזקים בחדר השינה. אבל הניחוחות של הדרים, לבנדר, אלגום או מליסה מקדמים שינה איתנה. כמובן, בחירת הריחות בחדר השינה תלויה בהעדפות אישיות.
7. המלצות חזקות ידועות לא לאכול לפני השינה, אתה צריך לסיים את ארוחת הערב 3 שעות לפני שאתה נרדם. מעט פחות ידועות ההשפעות של מזונות מסוימים על איכות השינה. לדוגמה, חטיף קל של דובדבנים טריים או כוס מיץ דובדבנים יכולים אפילו להאריך את אורך מנוחת הלילה. ברי זה מכיל הרבה מלטונין, אשר תורם מאוד לשינה בריאה. מגנזיום, המסייע להרגעת מערכת העצבים, הוא גם מרכיב חיוני שמכיל הרבה ממנו.
8. הליכה לפני מנוחת לילה עוזרת להרגיע את מערכת העצבים ולקדם שינה תקינה.
9. מקלחת חמה ממש "תשטוף" עייפות ומתח עצבני. אתה לא צריך לעשות מקלחת ניגודיות בערב, זה יהיה אופציה אידיאלית עבור הליכי בוקר, ובערב זה רק ירגש את מערכת העצבים, ויהיה קשה להירדם במהירות.
10. מחשבות חיוביות לפני השינה חשובות מאוד. גם אם לוקחים בחשבון את אורח החיים העמוס של אדם מודרני, אתה לא צריך לחשוב על עבודה או בעיות אישיות לפני השינה. במקרה זה, עדיף לקחת את הדוגמה של סקרלט המפורסמת מהרומן "חלף עם הרוח" ולהגיד לעצמך: "אני אחשוב על זה מחר."

מקצבים יממה ושינה

אורח החיים שלנו תלוי במקצבים ביולוגיים יומיים מסוימים, הם נקראים מקצבים צירקדיים. הם קובעים את מידת העוצמה של כל התהליכים הביולוגיים של גוף האדם. מקצבים אלה תלויים באור השמש קולטנים חזותיים מגיבים אליו ושולחים אות למוח. התוצאה של האותות היא ייצור של שני הורמונים חיוניים, מלטונין וקורטיזול, שאחראים על השינה וההתעוררות.

בלוטת האצטרובל מייצרת מלטונין עם רדת הלילה. זה מרגיע את הגוף, מוריד גם את לחץ הדם וגם את טמפרטורת הגוף. כאשר הוא נהיה אור, ייצור הקורטיזול מתחיל, הוא מעיר אדם, נותן לו אנרגיה ומרץ. לכן, לוח השינה הנכון כולל מנוחת לילה של 8 שעות, כדאי להירדם ב-10 בערב, והזמן האופטימלי ביותר להתעורר הוא 6 בבוקר.

אפשר לשאול, מה לגבי "ינשופים" ו"עפרונים"? אחרי הכל, מקצבי השינה והערות יכולים להיות אינדיבידואליים. לרוע המזל עבור חלקם, החלוקה הזו אינה תכונה טבעית, אלא תוצר של אורח החיים של אנשים בעידן הפוסט-תעשייתי. לכן, עדיף לנסות לארגן מחדש את לוח הערנות האישי שלך בהתאם למקצבים צירקדיים טבעיים יותר לבני אדם.