מה לאחל בבוקר. תנקה אחריך אחרי הערב. מתיחות או כל תרגיל קל

כן, כולנו שמענו שארוחת הבוקר צריכה להיות מלאה, ממלאת פחות או יותר, אבל מעטים מאיתנו משתמשים בידע הזה. אבל הבוקר ניתן כדי שנוכל לאכול טוב, כדי שלא יהיה לנו חשק עד ארוחת הצהריים.

אחרת משתמשים בכל מיני אגוזים, צ'יפס, שוקולדים וכדומה.

לכן, אם אתה לא רוצה להיות מוסחת על ידי בטן רוטנת במהלך היום, הקפד לאכול טעים בבוקר. גם אתה לא צריך לאכול יותר מדי;

עבודה עם הודעות ומייל

בוקר צריך להיות בוקר מופשט מהעבודה ומאחריות העבודה. זה הזמן האישי שלך, ואתה לא צריך לבזבז אותו בבדיקה אֶלֶקטרוֹנִי, והגיב לכל מי שכתב לך בנושא זה או אחר.

עדיף להקדיש זמן לעצמך, לשתות קפה אחרי ארוחת הבוקר, לקרוא עיתון. והדואר - הוא כבר יחכה לך בעבודה, תבדוק שם את המכתבים שלך.

טֵלֶוִיזִיָה

אנשים רבים אומרים שטלוויזיה היא קופסת זומבים. ברוב המקרים זה נכון. וזה בסדר אם אתה צופה בסרט או בתוכנית בערב. אבל בבוקר טלוויזיה היא בדרך כלל התווית. עכשיו החדשות לא מעבירות שום דבר טוב, זו לא ברית המועצות עם הדיווחים שלה על מספר החולבניות שזכו לפרס וכמות החיטה שנשלחה.

כיום אנו שומעים ורואים בחדשות רק על מלחמות, רעב, רעידות אדמה ועוד דברים שליליים. יש הרבה טוב בעולם, אבל הקהל רוצה לשמוע משהו מזעזע, ועיתונאים נותנים את כל הדברים האלה לאנשים.

ובכן, בבוקר לשמוע על המלחמה יותר יקר לעצמך, כל היום ייהרס.

אל תמהר

אם תתחילו את הבוקר בחופזה, תמהרו כל היום. כדאי להגדיר לעצמך שגרה יומית מסוימת אחת ולתמיד (פסיכולוגים רבים ממליצים על כך) ולעקוב אחריה. ואז בבוקר תופיע לאט לאט טקס משלו, הכוללת התעוררות הדרגתית, שתיית קפה או תה, פעילות גופנית ועוד דברים נעימים.

ואף אחד לא צריך למהר, לזרוק דברים בבית. ההכנה ליום העבודה צריכה להיות רגועה.

אקולוגיה של החיים. כושר וספורט: אז, חמושים בביטחון ובנחישות, זוכרים את האמרה: "איך אתה מתחיל את היום זה איך שאתה מבלה אותו", החלטת לעשות תרגילים בבוקר...

"תתכונן להופעה תרגילי התעמלות"- המילים הללו, שנאמרו על ידי ניקולאי גורדייב בליווי המוזיקלי של ולנטין רודן, החלו את תרגילי הבוקר הסובייטיים המפורסמים ברדיו. מבוגרים וילדים השתמשו בו הם צחצחו שיניים, אכלו ארוחת בוקר והתכוננו לעבודה וללימודים.

היום, למרות התעמולה והאופנה לאורח חיים בריא, אין כמעט תוכניות כאלה בטלוויזיה וברדיו. יתרה מכך, בפורומים רבים המוקדשים לאורח חיים בריא, תרגילי בוקר מוערכים בצורה די סקפטית.

במאמר זה נתמקד בסטים של תרגילים למבוגרים וילדים, נשקול כמה מעשיים ו היבטים תיאורטייםקשור לפעילות גופנית בבוקר.

טיעונים או למה אתה צריך לעשות תרגילים בבוקר

ג'י לנדרי, מאמן כושר ומחבר של תוכניות הרזיה בעצימות גבוהה, טוען שאחת מהן אלמנטים חשוביםכאשר משחק ספורט הוא תרגילי בוקר . פעילות גופנית סדירה, לדעתו, עוזרת לרדת במשקל ולהשתפר מצב כלליגוּף.

הוא מזהה 10 סיבות מדוע אתה צריך לעשות תרגילי בוקר:

1. יותר מ-90% מהאנשים שעושים תרגילים בבוקר משפרים את התוצאות שלהם בספורט.

2. תרגילי בוקר תורמים ל"קפיצה" בחילוף החומרים, וכתוצאה מכך הגוף שורף יותר קלוריות ביום.

3. על ידי ביצוע תרגילים, אדם מקבל מטען של חיוניות ואנרגיה.

4. אנשים רבים אומרים שפעילות גופנית בבוקר עוזרת להם לווסת את התיאבון לאורך היום.

5. פעילות גופנית בבוקר עוזרת להעיר את הגוף. לאורך זמן קצב צירקדימסתגל למשטר הזה, והאדם מרגיש טוב יותר.

6. על ידי ביצוע תרגילים, אנו נעשים ממושמעים יותר.

7. מחקר הוכיח שפעילות גופנית מעוררת פעילות נפשית.

8. על ידי ביצוע 10 דקות של פעילות גופנית בבוקר, אתה יכול לשמור על הגוף שלך בכושר.

9. כתוצאה משיעורים תהליכים פיזיולוגייםיעבוד טוב יותר בגוף, מה שיוביל לשיפור כללי ברווחה.

10. פשוט נסה לעשות תרגילים בבוקר ותראה כמה זה נהדר.

מקודם על ידי סרטים ריצה בבוקרנתפס על ידי רבים כ האלטרנטיבה הטובה ביותרטְעִינָה. מה בריא וטוב יותר - פעילות גופנית או ריצת בוקר, ניתן לכל אחד להחליט בעצמו יש מספיק חומר באינטרנט בנושא זה. אין ספק שפעילות גופנית מוכשרת מועילה בכל צורה, אבל לא כולם יוכלו להסתגל מחדש ולהתחיל לרוץ בבוקר, כי זה דורש הרבה מאמץ, כוח רצון וזמן.

בנוסף, מתקיימים דיונים לגבי מתי הזמן הטוב ביותר לרוץ והאם ריצת בוקר מזיקה. אבל אם אתה נחוש לרוץ בבוקר, הנה כמה עובדות והמלצות:

• יש דעה שהאוויר נקי יותר בבוקר, מה שאומר שהריצה בזמן הזה בריאה יותר.
• הודות לריצה, הגוף רווי בחמצן, השרירים והמפרקים מתחזקים ותהליכים מטבוליים פעילים יותר.
• מי שרץ בבוקר נוטה הרבה פחות לסבול מנדודי שינה. ריצה הוכחה כבעלת השפעה חיובית על הלב וכלי הדם, עצבים ו מערכת הנשימה. בזמן ריצה, כמעט כל השרירים האנושיים מעורבים.
• ריצה עוזרת להתחזק מערכת החיסון. זיעה גם משחררת רעלים שהצטברו בגוף.
• ריצה היא פעילות רצינית, ואדם לא מוכן עלול להיפצע. אם יש כאלה התוויות נגד רפואיות, עדיף להתייעץ תחילה עם הרופא שלך. כמו כן, תמיד לעשות חימום.
• ריצה מושלמת למי שרוצה להפסיד עודף משקל. אז, במהלך ריצה של שעה במהירות של 10 קמ"ש, אדם השוקל 80 ק"ג "שורף" יותר מ-800 קק"ל.
• למסלול ולציוד חשיבות רבה. אתה צריך לרוץ איפה שיש עצים - במטע יער, בפארק. הלבוש צריך להיות נוח ולא להגביל את התנועה. הנעליים נכונות למידות ובעלות סוליה רכה.

​

רַבִּים מידע שימושיותשובות לשאלות של אלה שזה עתה החליטו להתחיל לרוץ בדוח זה:

סט תרגילים עבור תרגילי בוקר

אז, חמושים בביטחון ובנחישות, זוכרים את האמרה: "איך אתה מתחיל את היום זה איך שאתה מבלה אותו", החלטת לעשות תרגילים בבוקר. יש הרבה תרגילים, אפשר לשלב אותם ולעשות אותם בכל סדר. בואו נסתכל על כמה היבטים חשובים, שכדאי לדעת לפני תחילת התרגילים.

1. אין לעשות תרגילים מיד לאחר היקיצה. לקום, לשתות כוס מים, לשטוף פנים, להתמתח ואז להתחיל לעשות תרגילים.

2. הגוף עדיין לא מוכן לעומסים כבדים בבוקר. התרגילים המבוצעים צריכים להיות חלקים ולא להכיל תנועות פתאומיות. במהלך פעילות גופנית, נסו לנשום בצורה שווה ורגועה.

3. עדיף גם לא לפנות לעומסי חשמל. זה אופטימלי לעשות תרגילי אירובי ומשקל גוף בבוקר.

4. אתה צריך לבצע כל תרגיל 8-10 פעמים. נסה לעשות תרגילים מדי יום.

מעניין גם:

תרגילים:

לראש: פונה ימינה ושמאלה; כיפוף קדימה ואחורה.

עבור כתפיים וזרועות: תנועות סיבוביות של הכתפיים לסירוגין וביחד; סיבוב בזרועות ישרות, המתאר מעגל; תנודות זרועות חלופיות - יד אחת מלמעלה, השנייה מלמטה; סיבוב עם ידיים כפופות במרפקים צדדים שונים.

עבור הגו: רגליים ברוחב הכתפיים, בצע כפיפות חלקות קדימה, מנסה לגעת ברצפה עם כפות הידיים; עם הידיים כפופות במרפקים, אוחזים בחגורה, סובב את האגן בכיפופים קלים קדימה בשני הכיוונים.

לרגליים: להניף לסירוגין את הרגליים קדימה ואחורה; כפיפות בטן מבלי להרים את העקבים מהרצפה; מעלה על האצבעות.פורסם

​

מומחים אומרים זאת בוקר טובהיה לא רק אדיב, אלא גם בריא, אתה צריך לעשות תרגילי בוקר. ועם חוכמה עממיתאין טעם להתווכח איך הבוקר מתחיל ואיך יהיה כל היום. לא רבים מאיתנו רגילים להתאמן אחרי השינה, אבל בואו נראה מה פעילות גופנית בבוקר יכולה לתת לנו.

מה יתנו לנו תרגילי בוקר?

כמה תרגילים יעילים בבוקר לא ייקחו הרבה זמן, אבל יביאו הרבה יתרונות. תפתחו הרגל בריא וללא ספק תקבלו:

אפילו עומסים קטנים מאוד יעזרו לגוף להתעורר. מערכת הלב וכלי הדם תתחיל להזרים דם בקנאות בכל הגוף ולחלק חמצן לכל תא. וזה מעלה את רמות האנרגיה ונותן כוח. תוך 10-15 דקות בלבד תהיו מוכנים "להזיז הרים".

מצב רוח מעולה

תרגילי בוקר אינם כוללים עומסים כבדים, אלו תרגילים קלים ומהנים. ומכיוון שזה נעים, המוח לא ימשיך לחכות וייתן את הפקודה לייצר אנדורפינים - הורמוני האושר והשמחה. אחרי הכל, זה נהדר להתחיל יום חדש במצב רוח טוב, כל המצוקה תיעלם ברקע, ותוכלו לצאת לדרך לכבוש את העולם עם חיוך על הפנים.

ירידה במשקל עודף

על ידי כפיית כל האיברים לעבוד, תתחילו את תהליכי העיכול ותזרזו את חילוף החומרים בעזרת תרגילים. בנוסף, פעילות גופנית מתונה וסדירה מסייעת לשריפת שומן עודף, מחזקת שרירים ושומרת על חיטוב הגוף.

אימון כוח רצון

לקום קצת מוקדם יותר בבוקר מתברר כאתגר לא קטן עבור רבים. בכך שאתה מכריח את עצמך לקרוע את עצמך ממיטה רכה וחמימה ולהתחיל להתאמן, אתה מפתח הרגל שימושי, מאמן ומחזק את כוח הרצון שבו לא תצטרך לחשוב.

מחזק חסינות

הודות לתרגילי בוקר, הגוף מקבל כמות מספקתחמצן, אנרגיה ובריאות לכל היום. גם מבלי לקחת בחשבון את המחקר של מומחים, אנו יכולים להסיק שזה מחזק את המערכת החיסונית וממריץ פעילות נפשית.

כללים לביצוע תרגילי בוקר

תרגילי בוקר מכוונים למתיחה של השרירים לא צריכים להיות תרגילי כוח. זכור, זה מספיק רק כדי "להתחיל" את הגוף, עומסי בוקר כבדים יכולים להשפיע לרעה על תפקוד הלב.

לאחר ההתעוררות, הקדישו לעצמכם 15-20 דקות כדי להיפטר סוף סוף מהכוח של מורפיאוס. שתה כוס מים נקייםעם כמה טיפות מיץ לימון. זה לא בסדר לקפוץ מהמיטה ולהתחיל מיד בתרגילים פעילים. זה יהיה מלחיץ עבור הגוף. קחו את הזמן, מתחו מעט, סובבו, מתחו את השרירים ורק אז צא מהמיטה. השלם את כל נהלי הבוקר הדרושים והתחל.

10 רעיונות איך להניע את עצמך לעשות תרגילי בוקר

להכריח את עצמך לעשות תרגילים באופן קבוע, וגם להתעורר מוקדם מהרגיל כדי לעשות זאת, זו משימה לא פשוטה. אנו מציעים מספר רעיונות שיעזרו להפוך פעילות גופנית בבוקר להרגל נעים.

1. הזיז את השעון המעורר שלך.בדרך כלל השעון המעורר ממוקם איפשהו ליד המיטה, בראש המיטה, על שידת הלילה וכו'. הנח אותו רחוק ממך, למשל, בקצה השני של החדר. תצטרך לקום מהמיטה כדי לכבות אותו. זה יקל עליך להתעורר ולהיות מסוגל לעשות את התרגילים שלך.

2. מצא תמיכה מאנשים אהובים.הסכימו עם המשפחה שלכם שכולכם תעשו תרגילי בוקר ביחד. זה לא רק יעודד את כולם, אלא גם יקרב אותם זה לזה, כי מטרה משותפת. אם אתה גר לבד, חבר את החברים שלך לטעינה. צור איתם קשר בטלפון או באינטרנט.

3. רשום את המטרות שלך.כל יום ראשון (או כל יום בשבוע שאתה מחשיב ליום ההתייחסות שלך) הכינו תוכנית לשבוע הבא. רשום בצורה ברורה באיזו שעה תתעורר כל יום ואיזה תרגילים עליך לעשות. מאוחר יותר תוכל להעריך את ההצלחות או הכישלונות שלך.

4. ערכו רשימה מעוררת מוטיבציה של רצועות מוזיקה.מוזיקה היא מניע נהדר. הגדר חיבור ממריץ, "מצית" לצלצול השעון המעורר שלך, ולאחר מכן הפעל את הנגן או נגן המוזיקה והתחל להתאמן לרצועות האהובות עליך. הם יתנו מחשבות חיוביות ויעזרו להתגבר על עייפות.

5. הכינו מראש מקום לתרגילי בוקר.לא תצטרך לבזבז זמן במציאת ופריסת שטיח, הבאת כיסא או איסוף ציוד הכרחי אחר אם תעשה זאת בלילה הקודם. בנוסף, זה ישמש כמוטיבציה נוספת להתאמן, כי אתמול עבדת קשה והכנת הכל, אתה לא יכול פשוט לעבור.

6. עודדו את עצמכם.אם הצלחתם להשלים את התוכנית השבועית שלכם, הקפידו לתגמל את עצמכם: קבלו מניקור, צפו בסרט מעניין או צאו לטיול בפארק האהוב עליכם. קנה חולצת כושר חדשה או משהו אחר לאימון שיעזור לך להתעורר בצורה פעילה יותר בבוקר.

7. ספר לעולם על התוכניות וההצלחות שלך.בזכות טכנולוגיות מודרניותזה לא יכול להיות קל יותר לעשות את זה. ספר לחברים שלך ב רשתות חברתיותשעכשיו הם נחושים לעשות תרגילים כל בוקר. דווח באופן קבוע על ההישגים שלך. אולי תיתן השראה למישהו אחר בהצלחתך.

8. תן לעצמך זמן.קשה לקום מוקדם מהרגיל בבוקר. ובהתחלה זה ייראה פשוט בלתי נסבל. אבל אל תוותר בשום פנים ואופן. חכו עוד שבוע ותרגישו שאתם רגילים למשטר החדש. תתחיל לישון טוב יותר, תתעורר לפני שהשעון המעורר מצלצל ותהיה מלא בכוח ואנרגיה, ותרגילי בוקר יעזרו לך ליצור שגרה יומית אידיאלית.

9. תחשוב על ארוחת הבוקר שלך.אם אתה מרגיש רעב מאוד לאחר השינה, אז תאכל משהו קטן שיכול לתת לך כוח: קצת שקדים או בננה. אחרי הטעינה תאכלו כבר ארוחת בוקר מלאה, הכינו משהו מיוחד כפרס על המאמצים שלכם. אבל קחו בחשבון שהאוכל צריך להיות בריא ודל שומן.

10. כוונן את עצמך מבחינה פסיכולוגית.עליך להבין בבירור מדוע אתה עושה תרגילי בוקר. אם אתה רוצה לרדת במשקל, אז הצב תמונה במקום בולט עם דוגמנית שאת חותרת לצורתה. אם אתה רוצה להיות אנרגטי ובריא, אז ערוך רשימה של מה שאתה יכול להשיג אם אתה מתחיל את היום שלך בצורה פעילה.

פעילות גופנית בבוקר היא הרגל נהדר, שאת השפעתו תראו מיד.

הכנו 10 תרגילים יעילים שיעזרו לכם להתעורר ולהמריץ רגשות חיובייםבמשך כל היום.

10 תרגילים לתרגילי בוקר

תרגיל 1. מתיחות

התחל במתיחה כלפי מעלה. עמוד ישר, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. הנח את הידיים במנעול, כשכפות הידיים שלך מופנות החוצה ממך. הרם לאט את הידיים מעל ראשך והתחיל להגיע לכל גופך לכיוון התקרה. שמור על גב וראש ישרים, אל תתכופף. בצע את התרגיל במשך 10-15 שניות 3-4 פעמים.

תרגיל 2. שלבים במקום

לרגלי אדם יש הרבה נקודות רגישות שאחראיות לעבודה איברים שונים. לעשות אותם עיסוי קלללכת במקום, תוך התמקדות לסירוגין בעקבים, בהונות ובצידי כף הרגל. בצע את התרגיל למשך 30-50 שניות.

תרגיל 3. גלגול מהבהונות לעקבים

תעמוד זקוף. הניחו את כפות הרגליים במרחק של 15 ס"מ זו מזו. שאפו ועמדו על האצבעות, נשפו והתגלגלו בצורה חלקה על העקבים. חזור על התרגיל 20-25 פעמים.

תרגיל 4. סיבובים

כדי לחמם את הגוף, עדיף לבצע תנועות סיבוביות. התחל עם הראש, ואז עבור אל הידיים, המרפקים, הכתפיים, הרגליים, הקרסוליים והברכיים. עבור כל חלק בגוף, בצע 10 חזרות לכל כיוון.

תרגיל 5. כפיפות וכפיפות לסירוגין

תרגיל פשוט אך יעיל שיעזור לך להשתמש בשרירים חשובים רבים. עמוד ישר, הניח את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, ידיים במותניים. התכופף לאט קדימה, ואז יישר את הגב ובצע סקוואט אחד. שמור על גב ישר ככל האפשר כדי למנוע פציעות בברך. חזור על התרגיל 10-20 פעמים.

תרגיל 6. כפיפות צד

לְקַבֵּל מיקום אנכי, הניחו את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים. הרם למעלה יד ימיןלְמַעלָה. בצורה חלקה, ללא תנועות פתאומיות, רכן תחילה שמאלה, לאחר מכן החלף יד והישען ימינה. שמור על גב ישר, הישען בבירור הצידה. חזור על התרגיל 15 פעמים לכל כיוון.

תרגיל 7. משיכת רגליים לסירוגין

קח תנוחת שכיבה. יישר את הידיים למעלה. התחל ברגל ימין. כופפו אותו בברך ומשכו אותו אליכם ככל האפשר, במקביל למשוך את הכפוף יד שמאל. לאחר מכן החליפו את הרגל והיד. חזור על התרגיל 15 פעמים עבור כל רגל.

תרגיל 8. "קיטי"

מְשׁוֹך שריר הבטן. כדי לעשות זאת, עמוד על המחצלת עם הברכיים, הישען על הידיים הכפופות. לסירוגין לכופף וליישר את שרירי הגב.

תרגיל 9. שכיבות סמיכה

יש גרסה רגילה וקלת משקל של שכיבות סמיכה. זה שונה רק במיקום הרגליים שלו. אם אתה מוכן היטב, אז תעשה שכיבות סמיכה עם הרגליים מורחבות, נחה על בהונותיך, אם זה כל כך קשה, אז הישען על הברכיים. תעשה 15 שכיבות סמיכה.

תרגיל 10. מתיחות

קום, הרם ידיים למעלה. בזמן שאתה נושף, עלה על בהונותיך ומתמתח בצורה חלקה גבוה ככל האפשר. בזמן שאתה שואף, הורד את עצמך לגמרי על הרגליים והרפי את השרירים. חזור על התרגילים 5 פעמים למשך 10 שניות.

התאושש את הנשימה, תאכל ארוחת בוקר ולך לכבוש גבהים חדשים!

ביצוע תרגילי בוקר הוא קל, אנו מקווים שבזכות הטיפים שלנו, מחר תתחילו את דרככם לאורח חיים בריא יותר. אולי חלק מהתרגילים שהוצעו לעיל אינם מתאימים לך משום מה. אז אל תהסס להחליף אותם באחרים, להשתמש בהם או להתייעץ עם מומחים. שתף אותנו בהצלחות שלך או תרגילים יעיליםשאתה עושה בעצמך. שיהיה לך יום פורה!

צילום: איך לעשות תרגילים בבוקר בצורה נכונה

תרגילי בוקר הם הרגל טוב, המאפשר לך לשמור על כל הגוף שלך במצב טוב, לשפר את בריאותך ולפקח על הגזרה שלך. אחרי זה זה משתפר בריאות כללית, הקשב עולה, איברים ומערכות פנימיים מועשרים בחמצן. תועלת מקסימלית נוהל בריאותיביא אם יבוצע על בסיס קבוע. בואו נראה איך לעשות תרגילים בצורה נכונה ובאילו תרגילים כדאי להשתמש בשביל זה.

לאחר ההתעוררות, גוף האדם נשאר במצב שינה למשך זמן מה: הריאות מכווצות, מערכת העצביםמעוכב, זרימת הדם מופחתת. לכן, לא מומלץ להעמיס על עצמך עומס רציני בבוקר. ריצה למרחקים ארוכים ותרגילי כוח יהיו מבחן אמיתי לגוף. אתה מסתכן להיפצע או לגרום לחוסר איזון במערכות הפנימיות שלך.

אבל המטען הוא אוניברסלי ו אפשרות שימושיתפעילות בוקר. קומפלקס של אבל פשוט תרגילים יעיליםיחזק את השרירים, ישפר את רוויון המוח ו איברים פנימייםחמצן, יאיץ תהליכים מטבוליים. גם אם אחרי זה אתה צריך לשבת כל היום במשרד, אז לפחות במחצית הראשונה של היום קלוריות לא יצטברו, אלא יישרפו, וזה הכרחי.

לטעינה יש הבדלים מהותיים מסוגי עומסים אחרים. המטרה שלו היא למלא אותך באנרגיה לכל היום. אימוני כוח ותרגילי אירובי מתישים את הגוף, ולאחר מכן הרצון היחיד הוא מנוחה ראויה. טעינה היא קבוצה של תרגילי חימום למפרקים ולשרירים.

יתרונות ללא תנאי:

• מאפשר לך להתעודד בבוקר;
• רווי באנרגיה וברגשות חיוביים;
• מחזק את המערכת החיסונית;
• הגברת הסיבולת הפיזית;
• לוקח מעט זמן, בניגוד לסוגים אחרים פעילות גופנית.

מתי ואיך להתאמן - ערכו לוח זמנים

תרגילי בוקר הם אולי הדרך הפופולרית ביותר להתאמן בבית, אבל יש אנשים שעדיין לא יודעים איך לעשות תרגילים נכון. אתה בהחלט צריך להתחיל לעשות את זה בבוקר. כך תכינו את הגוף שלכם למשטר העבודה הקרוב ותקבלו דחיפה של אנרגיה לכל היום.

בערב, כמעט כל כוחו של אדם כבר אוזל, כך שביצוע קבוצה של תרגילים לא יביא את המרץ הרצוי, אלא להיפך, ייקח את האנרגיה האחרונה. עם זאת, אם אתה רוצה לא רק לשפר את הבריאות שלך, אלא גם לרדת במשקל, אז להשלים את התרגילים שלך עם תרגילי ערב זה רעיון מצוין.

זמן הטעינה עשוי להשתנות. למתחילים מומלץ להתאמן במשך 10 דקות בהדרגה ניתן להגדיל את משך הזמן לחצי שעה. הבסיס של תרגילי בוקר הוא הקביעות שלהם. כדאי להתאמן כל יום, אבל אל תתעצבן אם מסיבה כלשהי נאלצת לדחות את הפעילות הגופנית. על ידי ביצוע תרגילים 5 ימים בשבוע, כבר תשיג תוצאות ניכרות, תחזק את הגוף שלך ותשפר את הרווחה שלך.

צילום: איך לעשות תרגילים בבוקר בצורה נכונה

1. יש לבצע תרגילים לפני ארוחת הבוקר. עם זאת, הקפד לשתות כוס מים לפני שתעשה זאת. אם אתה מרגיש תחושת רעב, אתה יכול למזוג כוס מיץ או תה. הדם נמצא במצב מעובה לאחר הלילה. אם תתחיל לטעון מיד, תעמיס על הלב שלך;
2. להתחיל את התרגילים עם הקלים ביותר, ולהמשיך בהדרגה לתרגילים מורכבים יותר;
3. בחר את הסט האופטימלי של עומסים שאינם מורידים כוח, אלא מוסיפים מרץ. או לקצר את זמן הטעינה;
4. לנשום נכון - שאיפה צריכה להתבצע לא רק מהחזה, אלא גם מהבטן;
5. במהלך הפעילות, חשבו על דברים נעימים - זה יהפוך את התרגיל ליעיל יותר, כי אימון "באמצעות כוח" אינו מוביל לתוצאה הרצויה;
6. להתחיל להתאמן עם דופק של 90 פעימות, ולהעלות אותו בהדרגה ל-110 פעימות.

עֵצָה:תכננו את הזמן שלכם מראש כדי שתוכלו לעשות את מה שתכננתם מבלי למהר. צריכה להיות לפחות שעה בין ההתעוררות שלך ליציאה לעבודה. לאחר סיום הטעינה, התקלח, רצוי ניגודיות. כך תשחרר את המתח מהשרירים שלך ותקבל חיזוק נוסף של כוח. מומלץ לאכול ארוחת בוקר חצי שעה לאחר סיום התרגילים.

מוטיבציה אישית

נראה שהטעינה מספקת נוף פשוטפעילות גופנית, אבל רוב האנשים לא מוצאים זמן לזה. קשה מאוד לוותר על שעת שינה נוספת. לכן, קודם כל, עליך לשנות את הגישה שלך לפעילות בוקר ולהבין שאתה עושה זאת למען הבריאות שלך ושמירה על הגזרה שלך.

הבינו שפעילות גופנית היא השקעה בעתיד המאושר שלכם. כמה מאמץ אתה משקיע, אתה יכול לסמוך על היקף כזה של דיבידנדים. לפני האימון, הדליקו נר ריחני ושתו כוס תה טעיםולהפעיל מוזיקה קצבית. אז תהליך האימון ייראה לך ממש נעים.

יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לבחירת המוזיקה. היא נותנת מוטיבציה ולא נותנת לך לעצור. אם ערכת התרגילים כוללת תנועות מהירות, אז בחרו מנגינות בקצב של כ-150 פעימות לדקה. אם האימון מרגיע וחלק יותר, אז מתאימים קומפוזיציות איטיות. חשוב שהנשימה תהיה מתואמת עם התנועות והקצב של המוזיקה.

הרכבת סט תרגילים

בחירת התרגילים הנכונים אינה קשה. אם התרגיל נמשך 15 דקות, יש להקדיש את 5 הראשונות לחימום. לאחר מכן, התחל להתאמן כדי לחזק את טונוס השרירים. כדאי להתחיל את החימום בהסתובבות בחדר. במקביל, שרירי הבטן צריכים להיות מתוחים. השלימו את ההליכה שלכם בתנועות ידיים. הסוף האידיאלי לחימום הוא ריצה במקום או קפיצה מג'קים. תרגילים דינמיים נוספים בהמשך.

צילום: תרגילי בוקר: סט תרגילים

עבור הצוואר:

• הטיית הראש ימינה ושמאלה;
• תנועות קדימה ואחורה;
• סיבובים מעגליים איטיים.

לידיים:

עבור הגוף:

לרגליים:

עומסים נוספים

אם התוכנית הסטנדרטית נראית לך פשוטה מדי, אז אתה יכול להשלים את המורכב שלה עם התרגילים הבאים:

1. נפילות רגל;
2. שכיבות סמיכה - הדרך הקלה ביותר היא להישען על הקיר בעמידה, ואז אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה מהספסל, ואז מהרצפה על בהונותיך;
3. כיפוף לכיוונים שונים עם משקולות;
4. תרגילי בטן - כפיפות בטן, הרמת רגליים, סיבוב של חישוק התעמלות;
5. תרגילים עם מרחיב;
6. סטיות לרגליים - אנו מביאים רגל אחת קדימה ומכופפים אותה, השנייה נשארת ישרה, מונחת על הבוהן;
7. סטיה לאחור - אנחנו מורידים את עצמנו לברכיים, מניחים את כפות הידיים על הרצפה, עושים סטיות;
8. החזקת עמדת הקרש;
9. תנועות מאונכות - לשכב על הרצפה, באותו זמן להרים ידיים ורגליים ישרות;
10. נפילות עם עיקולים.

לאיזו השפעה אפשר לצפות?

ההשפעה של שימוש קבוע בסט תרגילים לא ייקח הרבה זמן להופיע. תוך מספר ימים בלבד תתחיל להתעורר יותר קל, והגוף שלך יתחיל לעבוד הרבה יותר מהר. פעילות גופנית בבוקר עוזרת להפעיל את השמיעה, איברים חזותיים, מנרמל את העבודה מנגנון וסטיבולרי, מבטל עייפות, מגייס את מערכת העצבים.

פעילות גופנית בבוקר מביאה לשיפור זרימת הדם, וכתוצאה מכך המוח ואיברים אחרים רוויים טוב יותר בחמצן. גם שריר הלב מתחזק. עומס רגילמשפיע לטובה על בריאות האיברים, המפרקים, השרירים, ומפעיל תהליכי שיקום והתחדשות.

פעילות בוקר מכינה את הגוף לעומס המתקרב ומפעילה פעילות מנטלית. לכן, יום העבודה יהיה פרודוקטיבי יותר. פעילות גופנית מאפשרת גם לרדת במשקל על ידי ירידה במסת השומן.

טעויות מפתח בעת טעינה

• דגש על קבוצת שרירים אחת בלבד - פעילות גופנית מכוונת להפעלת כל קבוצות השרירים, התרכזות רק באחת מהן סותרת לחלוטין את הרעיון של תרגילי בוקר. אנשים רבים טוענים שאין להם מספיק זמן לעבוד על כל הגוף, והם רק שמים לב אזורים בעייתיים. במקרה זה, השג את האפקט טון כלליו התעוררות מהירההגוף לא יצליח;
• השוואה בין פעילות גופנית לאימון אינטנסיבי - אל תבלבל בין השניים באופן מוחלט כיוונים שוניםפעילות גופנית. הראשון נועד לתת טונוס וחיזוק השרירים בריאות כללית. אתה יכול ואפילו צריך לעשות זאת מיד לאחר ההתעוררות. השני דורש הרבה זמן ואנרגיה, ויש להתחיל אותו מספר שעות לאחר השינה;
• מקווה לירידה מהירה במשקל - פעילות גופנית לא יכולה לספק את אותה השפעה כמו ביקור קבועאולם ספורט. יש לו השפעה איטית יותר על ירידה במשקל. עם זאת, זה לא לוקח הרבה זמן. כדי להאיץ את תהליך תיקון הגוף, השלימו את התרגיל עם הנכון תזונה תזונתית, ללכת יותר;
• השלמת תרגילים בפעילות גופנית רצינית - מומלץ להשאיר תרגילים מתישים לערב. אחרת, במקום זרימת כוח לאחר הטעינה, אתה מסתכן בתחושת אובדן אנרגיה. הדבר הטוב ביותר לעשות הוא לרוץ ו תרגילי כוחבסוף יום העבודה, מתי פעילות נפשיתלא תזדקק לזה יותר, ואחרי שתסיים את האימון תוכל להיות רגוע.

כולם יודעים את זה פעילות גופניתשימושי מאוד לגוף האדם. פעילות גופנית קשורה בדרך כלל לאורח חיים בריא. אורח חיים בריא, בתורו, מתחיל בתרגילי בוקר. איזה סוג של טקס זה? מה היתרונות והחסרונות שלו? שאלות אלו ואחרות יידונו במאמר זה.

המטרה העיקרית של תרגילי בוקר

מיד לאחר הקימה, הגוף שלנו מואט כי הוא עדיין במנוחה. התעוררות מלאה מתרחשת רק לאחר שלוש שעות. כביסה במים קרירים וכוס קפה ממריץ עוזרת לגוף להתעורר מעט, אבל בזמן שהפרקים לא עובדים, הגוף נמצא בפנים מצב שינה, חצי ישן. זה כדי להעיר את השרירים והמפרקים כי תרגילי הבוקר מכוונים.

אל תהפוך את המטען לטעינה מלאה אימוני כוח, המטרה שלה שונה. זה נקרא כך כי זה צריך להמריץ את הגוף במשך כל היום הקרוב, ולא להתיש אותו. אימוני כוח דורשים הרבה אנרגיה, ואחריו רוצים שקט. וזה בכלל לא מה שאתה רוצה בבוקר, נכון?

אילו יתרונות נותנת התעמלות בבוקר?

המטרה העיקרית של התרגילים, כפי שכבר נאמר, היא התעוררות. בזמן השינה הגוף שלנו נח, בזמן הזה הדופק מואט, הדם מתעבה ויורד. לחץ דם. לאחר שאנו מתעוררים, הגוף זקוק לזמן כדי לשחזר את כל תפקודיו ולעבור לעירנות. פעילות גופנית עוזרת לגוף להתאושש מהר יותר, להאיץ את זרימת הדם ולהחזיר את הנשימה ואת לחץ הדם. כך נתכונן פיזית ליום שלפנינו.

עבור אנשים הרזה, פעילות גופנית בבוקר היא חובה, שכן היא מאיצה את חילוף החומרים, ולכן מגדילה את מספר הקלוריות הנשרפות. וכידוע, אם שורפים יותר קלוריות מאשר צורכים, אז המשקל יורד. עם הזמן, הגוף מתרגל למשטר הירידה במשקל: הוא מתכונן מראש לעומסים הקרובים, כך שיהיה קל יותר להתעורר.

תכונות של תרגילי בוקר

אם אתה בוחר בריצה במקום להתאמן כדי להתאמן בבוקר, עליך להקפיד על ההמלצות הבאות:

• הימנע מאימונים מיד לאחר ההתעוררות. הגוף עדיין לא התאושש מהשינה בשלב זה, עלייה חדהדופק ולחץ ישפיעו לרעה על תפקוד הלב.
• רץ הלאה בטן ריקהמגביר את הסבירות להידבקות בזיהום. זאת בשל העובדה שבבוקר גוף האדםהתנגדות חיסונית מופחתת. עדיף לאכול ארוחת בוקר, ואחרי שעתיים-שלוש לצאת לריצה של 3 קילומטרים. זה יספיק כדי לתת לך דחיפה של אנרגיה.

איך להרגיל את הגוף לתרגילי בוקר

• קודם כל, אתה צריך להבין את זה עם הראש שלך תרגילי בוקרנחוצים כדי לשפר את בריאותך, ובשום פנים ואופן אסור לך להכריח את עצמך להתאמן.
• לישון 7-9 שעות, ואז ההתעוררות תהיה קלה.
• תפסיק להיות עצלן. את הדקות שאתה ישן לאחר הפעלת האזעקה שלך תוכל להקדיש לפעילות גופנית.
• מצב רוח טוב הוא המפתח להצלחה.
• התחילו להתאמן ממש במיטה, בצעו מתיחות שונות, והוסיפו בהדרגה תרגילים קבועים.

היתרונות של פעילות גופנית בבוקר

בואו נבחן את היתרונות של טעינה:

• פעילות גופנית עוזרת לגוף להתאושש מהשינה ולהתעודד. זרימת הדם משתפרת, הגוף מקבל תמריץ רב עוצמה לעבודה.
• לתרגילי בוקר יש השפעה מועילה על צמיחת השרירים. זאת בשל העובדה שבמהלך תרגילים קלים השרירים מתמלאים בדם וברכיבים פעילים.
• מדריכי כושר רבים מסכימים על כך אימוני בוקרלעזור באופן פעיל יותר להילחם נגד קילוגרמים מיותרים. בבוקר הגוף לא מספיק לפני האכילה חומרים מזינים. לכן, כדי לסבול את התרגיל, הוא ייקח את האנרגיה החסרה מהשומנים שלו.
• IN שעון חורףפעילות גופנית בבוקר מועילה ביותר. בבוקר הרחובות מלאים באנשים צרורים ו אנשים ישנוניים, ואם תעשו כמה תרגילים ותשתו כוס קפה ממריץ, אז תצאו לרחוב במצב רוח מרומם. במצב עליז. פעילות גופנית נותנת זרם של דם רקמת שריר. אדם מתחמם מהר יותר ואינו מפחד מכל כפור.

חוסר פעילות גופנית בבוקר

הטעינה, למרבה הצער, לא מתאימה לכולם. בואו נבין למה:

• טעינה משפיעה לרעה מערכת לב וכלי דם. בלילה, הגוף במנוחה, הלב פועם בקצב איטי. פעילות גופנית תגביר באופן דרמטי את לחץ הדם וקצב הלב שלך. הלב עלול להיתקל בקושי לשאוב כמויות גדולות של דם, מה שעלול להוביל להתקף לב.
• פעילות גופנית על בטן ריקה מזיקה לאיברים שלך.
• לאחר פעילות גופנית על בטן ריקה, סביר להניח שתרגיש רצון חזקלֶאֱכוֹל. זה עלול להוביל לאכילת יתר בעתיד.

אנו יכולים להסיק שתרגילי בוקר אינם מתאימים לכולם, אלא רק לאנשים עם בריאות מצוינת.

כללים בסיסיים

כדי להבטיח טעינה יעילה, פעל לפי ההמלצות הבאות:

• העומס ידרוש יותר חמצן מהגוף, אז תתאמן עם חלון פתוחאו באוויר הצח.
• להתלבש בהתאם למזג האוויר. חם בפנים או בחוץ - מכנסיים קצרים, חולצת טריקו או גופייה יספיקו. אם זה מגניב, לבשו סווטשירט ומכנסי טרנינג.
• קח תרגילים המתאימים לרמת הכושר שלך. אתה לא צריך לעשות את הפיצולים אם עשית את הפיצולים לפני בגיל שש.
• רמת העומס צריכה להיות בערך זהה מיום ליום.
• התחל להתאמן 15-20 דקות לאחר ההתעוררות כדי שלגוף שלך יהיה זמן להתאושש מהשינה.

תרגילים להתעמלות

בטח כולם חושבים שהם יודעים לעשות תרגילים בבוקר. אבל לא כולם יודעים שלקפוץ, לעשות תרגילים ואז לרוץ על העסק שלך זה לא בסדר. האימון כולו צריך להיות מורכב ממספר בלוקים: חימום והתקררות שנמשכים 2-3 דקות ותרגיל עיקרי. החימום יכול לכלול מתיחה חלקה וכיפוף של הגו, סיבוב הראש, תנועות סיבוביות של הידיים והרמה על אצבעות הרגליים.

ישנם תרגילים רבים שניתן לכלול בתרגילי הבוקר שלך. המתחם (בערך) עשוי להיראות כך:

• עמדת מוצא בעמידה. הרימו את הידיים, חברו אותן יחד עם כפות הידיים פונות החוצה, ומתחו את הידיים כלפי מעלה. בצע במשך 2-3 דקות.
• בצע תנועות מעגליות עם הראש שלך, מנסה לגעת בכתף ​​שלך. סובב את הראש רק בחצי עיגול קדימה כדי למנוע פציעה.
• עלה על בהונותיך, תחילה על שתי הרגליים בו זמנית, ואז לסירוגין.
• כופפו את פלג הגוף העליון לצדדים. תוך כדי תרגיל זה, תרגיש מתיחה בשרירי הבטן האלכסוניים שלך.
• שכבו על הגב, יישרו את הרגליים. לְכּוֹפֵף רגל ימיןומשוך אותה אליך. החזק אותו במצב זה למשך מספר שניות. לאחר מכן חזור על אותו הדבר עם רגל שמאל.

כל מיני סיבובים מעגליים של המפרקים, עיקולים ותנודות טובים. לאחר השלמת התרגילים, מתיחה.

תכונות של תרגילי בוקר לילדים

תרגיל קל לקטנטנים משחקים תפקיד חשובביצירת מערכת החיסון ומערכת השלד והשרירים. על ידי ביצועם לצלילי המוזיקה, הילדים יתמלאו מחדש באנרגיה מצב רוח טובבמשך כל היום. ישנן המלצות שאם עוקבות אחריהן יכולות להגביר את היעילות של התעמלות:

1. החדר צריך להיות מאוורר היטב. בקיץ עדיף להתאמן בחוץ.
2. כדאי להתחיל להתאמן לאחר שטיפה וצחצוח שיניים, אך לפני ארוחת הבוקר.
3. משך הזמן לא יעלה על 10-15 דקות. בזמן זה התינוק לא יתעייף ויקבל את מירב התועלת מהשיעורים.
4. מומלץ לערוך שיעורים תוך כדי האזנה לשירי ילדים או תוך כדי קריאת שיר, כדי לא להשתעמם.
5. אמא או אבא בהחלט צריכים לפקח על הנשימה של ילדם. שאיפה צריכה להיות דרך האף, נשיפה דרך הפה.

נסה לעשות את כל התרגילים ב צורת משחק. אתה יכול לדמיין שאתה דמויות או חיות מהאגדות. הנה כמה דוגמאות לאופן שבו אתה יכול לנצח תרגילים משעממים:

• "שֶׁמֶש". עמדת מוצא בעמידה. הרימו את הידיים למעלה והושיטו יד אל השמש. אתה יכול לברך את העננים בנקודה העליונה.
• "אַרנֶבֶת." קפוץ כאילו אתה בעל האוזן הגדול הזה. לגיוון, אתה יכול להראות היכן נמצאות כפותיו, עיניו וכן הלאה.
• "אֲנָפָה". הרם את הברכיים גבוה והלך כמו אנפה. אז אתה יכול לעמוד על רגל אחת.
• "אופניים". עמדת מוצא - שכיבה על הגב. הרימו את הרגליים למעלה ובצעו איתן תנועות המחקות רכיבה על אופניים. תרגיל זה הוא אחד האהובים ביותר על ילדים.

סיים את התרגיל עם מחזור נשימה.

תרגילי בוקר לגברים

התעמלות לגברים היא לא רק דרך לשמור על שלהם בריאות גופנית, אלא גם תמיכה בריאותלאורך כל היום. בנוסף, פעילות גופנית תעזור לשמור על השרירים שלך. כדי לעשות זאת, פשוט קנו משקולות והקדישו 15-20 דקות בבוקר.

אין להכחיש את היתרונות של טעינה:

• חיזוק מחוך השרירים.
• הפחתת אחוז השומן בגוף.
• מבנה גוף משופר.
• פרודוקטיביות מוגברת לאורך כל היום.

כפי שאתה יכול לראות, אתה יכול לקבל צללית יפה בבית על ידי עשייה טעינה מאוזנתבבוקר. סט תרגילים לגברים צריך להיות מורכב מתרגילים שמטרתם להתאמן קבוצות שונותשרירים. הנה בלוק משוער של מה שיתאים לכל בחור:

• סקוואט עמוק (3 סטים של 20 פעמים).
• לחיצת ספסל צרפתית - 20 חזרות.
• דדליפט עם משקולות - 20 פעמים.
• שכיבות סמיכה מהרצפה - 30 פעמים.
• תרגיל קרש.

השלם את התרגיל עם מספר מחזורי נשימה, ואז עשה מקלחת ניגודיות.

כללים לטעינה יעילה לגברים

כדי לא לפגוע בבריאות שלך, גברים צריכים לדבוק בהמלצות הבאות:

• התחל את ההכנה שלך בערב. החליטו אילו קבוצות שרירים תתאמנו ואילו תרגילים מתאימים לכך.
• כדי למנוע פציעה, הקפידו להתחמם בתחילת האימון ולהתקרר בסוף האימון.
• אין לפטיש שריר אחד עם מספר תרגילים ברציפות. אז היא "תסתום".
• עבור כל תרגיל קח משקל שונהמשקולות
• עשה תרגילים בבוקר בבית בקצב רגוע, אל תעמיס על הלב.
• שקול את רמת העומס בהתאם לגיל. למבוגרים מומלץ להפחית את העומס ב-15%.

כפי שאתה יכול לראות, התעמלות מתאימה כמעט לכולם. תמונה בריאההחיים מורכבים לא רק מ פעילות גופנית. תזונה מאוזנת, שינה בריאה, התקשות ונטישה הרגלים רעיםהם גם חלק בלתי נפרד ממנו. אם התחלת ליישם אורח חיים בריא עם פעילות גופנית, אז זכור זאת המטען הטוב ביותרבבוקר - זה זה שנעשה לפי בקשתך.