אימון אוטוגני מחליף שינה. תרגילים להרפיה עמוקה והירדמות עם נדודי שינה והפרעות שינה אחרות. טיפול אוטוגני - מה זה?

הפיזיולוגי המפורסם איבן מיכאילוביץ' סצ'נוב כבר היה מעל שבעים כשהחליט להבין "מדוע הלב ושרירי הנשימה יכולים לעבוד ללא לאות, אבל אדם, אפילו רגיל ללכת, לא יכול ללכת 40 קילומטרים מהנתיב הרגיל ללא עייפות". הוא חקר את טבעה של העייפות והוכיח ששינוי עבודה אחד למשנהו הוא צורה מיוחדת של מנוחה המשחזרת במהירות את הביצועים של האורגניזם כולו.

כך עלה הרעיון של בילוי פעיל, שהתפשט בארצנו. עכשיו כולם יודעים היטב שכאשר יש לחץ נפשי, צורת המנוחה הטובה ביותר היא עבודה פיזית ותנועה. ואם אתה עובד, למשל, בעמידה ליד מכונה, אז משחק שחמט, דמקה או שחייה בבריכה יספקו רגיעה.

אבל יש צורה אחרת של הרפיה, פחות מוכרת - הרפיה. לא קל לאדם לא אתלטי להרפות את שריריו מרצונו: תהליך הבלימה האקטיבית דורש כמות מסוימת של אימון. היכולת להרפות את השרירים באופן רצוני עומדת בבסיס היכולת לשלוט בתנועותיו ולשמור אותן בשליטת התודעה.

הרפיית השרירים מתאפשרת לא רק על ידי "הסדר מהמרכז" - המוח, אלא גם על ידי גורמים חיצוניים: אור חלש ורך, גוונים חמים של חפצים מסביב, מוזיקה רכה. הצלילים החדים של מנגינות הברבורה ואפילו הצבעים העזים של הקירות גורמים לתגובה הפוכה - עלייה בטונוס השרירים. קשה במיוחד לאדם נרגש ועצבני להירגע; מפריע לו אור פנס הרחוב, רעש הרוח ואפילו המים הנוטפים מהברז. האם יש פרדוקס מסוים?! אדם עייף מדי, עייף, אך אינו יכול לנוח, להירגע או להירדם.

ובכל זאת, אדם נורמלי ובריא יכול ללמוד לנוח, להירגע בעזרת אימון אוטוגני – מערכת מסוימת של טכניקות פסיכולוגיות שמטרתן לשנות את טונוס השרירים.

אימון אוטוגני הוא הסוג השני של היפנוזה עצמית, בעזרתה נוצר לראשונה מצב של רגיעה מלאה, הנקרא "טבילה אוטוגנטית". אם נרגעים, כלומר כאילו נופלים בתנומה, אזי רמת הערנות יורדת במידה מסוימת ובכך פותחת אפשרות להשפעה רצונית על מערכת העצבים האוטונומית, השולטת בעבודת האיברים הפנימיים. כתוצאה מכך נפתחת האפשרות להשפיע על תפקודי האיברים הפנימיים הללו.

הערך הגדול ביותר של אימון אוטוגני הוא שכמעט כל האנשים יכולים לשלוט באופן עצמאי בטכניקות הבסיסיות שלו. היא לא רק ערכת עזרה ראשונה לנדודי שינה ועייפות, היא מאפשרת לאדם לשלוט בעצמו ולשלוט בעצמו.

מי שרוצה לשלוט בטכניקה של אימון אוטוגני, או אימון אוטומטי, צריך לפתח מנגנוני ויסות עצמי, כלומר ללמוד:

1) לשלוט בטון של שרירי השלד. הירגעו כרצונם, ובמידת הצורך, רכזו את כוחם;

2) אם תרצה, תן את המצב הרגשי הרצוי. שימוש בהרפיית השרירים כגורם להפחתת רמת הערנות (או מצב הפאזה), שימוש במילים מנטאליות ומופנות לעצמך, יוצרים מצב של שלווה נפשית ופיזית.

3) להשפיע על תפקוד מערכת העצבים האוטונומית לא לפי סדר רצוני ישיר, אלא בעקיפין - באמצעות שכפול בזיכרון של רעיונות פיגורטיביים הקשורים לתחושות שנחוו בעבר וטעונות רגשית;

4) לשלוט על תכונה כזו של הנפש כמו תשומת לב. רכז אותו במה שהוא רוצה, הסח את דעתו וצמצם את המעגל שלו כשהוא צריך להירגע או להירדם.

כפי שאתה יכול לראות, מנגנון הוויסות העצמי במהלך אימון אוטומטי מורכב לא רק מהרפיית שרירים, אלא גם מעורבות של תכונות נפשיות רבות. זה מובן, שכן אימון אוטומטי נועד להשפיע על נפש האדם.

ידוע כי הנפש היא תכונה מיוחדת של המוח, המורכבת בהשתקפותה של המציאות האובייקטיבית. נפש האדם היא תוצר של התפתחות חברתית-היסטורית. לתרגול החברתי והעבודה האנושי היה תפקיד מכריע בהופעתה ובהתפתחותה של הצורה הגבוהה ביותר של הנפש - התודעה, הטבועה רק באנשים. מבנה התודעה כולל גוף ידע על העולם הסובב אותנו, תהליכים המאפשרים לנו להעשיר את הידע (תחושות, תפיסות, זיכרון, דמיון, חשיבה), יכולת להכיר את עצמו, יצירת מטרות לפעילות ומכלול. עולם הרגשות עם הצביעה הרגשית שלהם.

הרמה הנמוכה ביותר של הנפש מאופיינת בצורה כזו של השתקפות המציאות כמו הלא מודע (תת המודע). אלו הם תהליכים נפשיים המתרחשים בשינה, נמנום, או במהלך ביצוע תנועות רגילות המובאות לכדי אוטומטיזם. בתהליך של ויסות עצמי מנטלי, במקרה זה אימון אוטומטי, נעשה שימוש בשתי הרמות של הנפש (מודע ותת-מודע). תגובות מתרחשות באופן רפלקסיבי עם אינטראקציה הדוקה בין המערכות התפקודיות העיקריות של הגוף. נזכיר את מערכת האיתות הראשונה, המספקת לאדם אפשרות לקלוט גירויים סביבתיים, וכן את מערכת האיתות השנייה, שכאמור לעיל היא רק רכושו של אדם ומאפשרת לו, בזכות המילה כ- אות של אותות, לשחזר בזיכרון את כל התחושות הנגרמות על ידי גירויים שונים. לאחר מכן מערכת השרירים, המספקת את היכולת להגיב במהירות ולהקל על הופעת גירוי ורגשות שליליים.

עכשיו בואו נשקול את השאלה כיצד אדם צריך להשפיע על עצמו, בהסתמך על האינטראקציה של מערכות תפקודיות אלה.

נתחיל בטכניקות להרפיית שרירי השלד. איך לחוש את מצב ההרפיה שלהם בתחושות? בואו נשתמש בניסיון חיים אישי. אין ספק שכל אדם חווה פעמים רבות בחייו תחושות שרירים מסוימות כאשר נשא בידיו משהו כבד יחסית. זכור כיצד נשאת מטען בשתי הידיים למשך דקה, ואז עוד אחד, למשך פרק זמן מסוים. מטבע הדברים, הידיים שלך התעייפו, אבל התנאים לא אפשרו לך להרפות מהעומס. החלטתם לאסוף כוחות ולדווח. נקודה מסוימת התוותה, והתנועה הואצה באופן אינסטינקטיבי. לבסוף, המטרה קרובה. עצירת נשימה רפלקסיבית, והעומס "נזרק" מהידיים. זכור את הרגע הזה. הרגע של מתח השרירים הגדול ביותר, ו"זרקת" את העומס - באמת רצית להיפטר ממנו - ומיד נשמת לרווחה. זו לא הייתה רק נשיפה עמוקה. זו הייתה באמת אנחת רווחה. איזה רצון חווית אחר כך? מסתבר שלמרות העייפות רצית לעשות איזושהי תנועה עם הידיים. במקרים כאלה, חלקם עושים תנועות דמויות מטוטלת, אחרים פשוט לוחצים את ידיהם. זהו הרגע של הרפיית השרירים הגדולה ביותר.

אילו מערכות תפקודיות של הגוף השתתפו במעשה שתיארנו? קודם כל, מערכת האיתות השנייה (מחשבה, מילה), ואחר כך שרירים ונשימה. מעתה נכנה את השילוב הזה "שלישיית הרפיה". יתרה מכך, בכל פעם קהילה זו מתגבשת בהדרגה על בסיס חיבור רפלקס ועד מהרה הופכת להרגל. זה יספיק לזכור את התחושות הגלומות בהרפיה, שכן השרירים יגיבו מיד בהרפיה והנשימה תהפוך לקצבית יותר.

עכשיו בואו נסתכל על כמה תרגילי הרפיית שרירים מיוחדים. הם מתקבלים באמצעות תרגול והם שונים מהותית מתרגילים גופניים רגילים. מספר מחברים מציגים אותם רק עם סטייה מסוימת באפשרויות וברצף היישום. להלן האלמנטים הנדרשים שלהם.

שלב ראשון של התרגיל

1. כיווץ השרירים ככל האפשר על מנת לגרום למתח הבולט ביותר.

2. הישארו במצב של מתח מקסימלי זמן רב ככל האפשר (עד לרעד באזור זה בגוף).

3. שלבו מתח שרירים עם נשימה עמוקה ועצירת נשימה בזמן השאיפה. בשיא של נשימה עמוקה, ספרו לעצמכם נפשית: "אחת, שתיים, שלוש..."

4. בשיא המתח הקיצוני בשרירים, אמור נפשית ורגשית: "מתוח!" או "השרירים שלי מתוחים!"

שלב שני של התרגיל

5. הסר דחפים רצוניים מהמוח אל השרירים. רגע קצר, ולפני כן האיבר המתוח "עף" במצב נינוח בהשפעת כוח המשיכה שלו בלבד. חשוב מאוד לתפוס את הרגע הזה בצורה חושנית.

6. ללוות את ה"נפילה" בנשיפה עמוקה (אנחת רווחה).

7. בצע תנועות דמויות מטוטלת. במקביל, קחו עמדה המספקת את ההרפיה הגדולה ביותר.

8. במקביל אמור בתחושה: "רגוע!" או "השרירים שלי רפויים!" (ראה תרשים.)

אנו ממליצים לבצע תרגילים דומים (עם מתח שרירים מרבי) במשך מספר ימים ברציפות, הרבה לפני השינה. לאחר שתפסת את תחושת הרפיית השרירים, הפוך אותה להרגל. בטווח הארוך, למד להירגע מבלי לבצע תנועות. יש לחזור על התרגילים עד שלוש עד ארבע פעמים עם מנוחה קצרה ונשימה רגועה.

תרגילי הרפיית השרירים מחולקים לשתי קבוצות. הקבוצה הראשונה מתבצעת הרבה לפני השינה, הקבוצה השנייה מתבצעת עם הכי פחות לחץ במיטה מיד לפני ההירדמות.

תרגילים של הקבוצה הראשונה

1. עמידה בסיסית, ידיים קדימה.

שלב ראשון. בספירת "אחד", קחו נשימה עמוקה והחזיקו את הנשימה. הדק את השרירים, מותח את הידיים ככל האפשר ומהדק את האצבעות לאגרוף. המשך לספור עד שהידיים שלך מתחילות לרעוד. המילה היא "מתוח".

שלב שני: נשפו, כמו אנחת רווחה, התכופפו קדימה, תנועות דמויות מטוטלת עם ידיים מונמכות. המילה היא "רגוע".

2. עמידה בסיסית, ידיים כפופות במרפקים, פרושות לצדדים, אצבעות קפוצות לאגרוף לפני החזה. שלב ראשון: מתח את שרירי הזרועות, חגורת הכתפיים, הפנים (כווץ את הלסת). בסוף המילה "מתוח".

שלב שני: אותן תנועות כמו בתרגיל 1.

3. לעמוד על בהונות, ידיים למעלה, אצבעות נעולות. שלב ראשון: יחד עם נשימה עמוקה, מתח את השרירים העיקריים של הגוף. לִבדוֹק. מהירות תריס. המילה היא "מתוח".

שלב שני: נשיפה, מעבר למצב סקוואט נמוך, ראש מורכן בחופשיות אל החזה. המילה היא "רגוע". תנועה בזרועות נינוחות.

4. תנוחת ישיבה, ידיים על הברכיים. שלב ראשון: נשימה עמוקה. לִבדוֹק. לחץ עם הידיים על הירכיים, רגליים על הרצפה. מתח שרירים. קטע עם ניקוד. המילה היא "מתוח".

שלב שני: נשיפה, לחיצת ירך והתפשטות. המילה היא "רגוע".

5. שכיבה על הגב, רגליים כפופות במפרקי הירך והברך, ירכיים משוכות עד לבטן, ידיים על הברכיים. שלב ראשון: אינהלציה. הרם את הראש. מֶתַח. לִבדוֹק. המילה היא "מתוח".

שלב שני: התיישרו, שחררו את הרגליים בזמן הנשיפה. לנשום, להרגיש קצת עייפות והרפיה נעימה של שרירי הגוף. המילה היא "רגוע".

6. התעמלו להרפיית שרירי הצוואר. לחץ על הרקה שלך עם היד. שמור על ראשך במצב רגיל, החזק את היד שלך כך עד ששרירי הצוואר שלך מתעייפים בבירור. הרפיה מלווה בלישה של הצוואר עם היד. ניתן להפעיל לחץ כזה על הרקה השנייה, המצח, האחורי של הראש - עם שתי הידיים עם האצבעות במצב "נעול".

7. כיווץ הלסתות, גורם למתח בשרירי הלעיסה וחלקי הפנים. החזק את זה בזמן שאיפה. הירגע ועסה את הפנים שלך על ידי ליטוף ושפשוף השרירים שלך. שלטו בעבודה של שרירי הפנים מול המראה, תוך התחשבות בתמונה של פנים רגועות.

היכולת להירדם במהירות היא בעיה עבור רבים. אנו ממליצים להשתמש בנוסחת ההיפנוזה העצמית הבאה בתהליך ההכנה לשינה. בואו נקרא לזה נוסחה מס' 3: "התנתקתי לחלוטין מהדאגות והרשמים של היום. מגיעה תחושה של שקט נפשי מוחלט. מגיע לי חופשה רגועה. עייפות נעימה משתלטת על הגוף שלי. אני רגוע... אני רוצה לנוח. בקרוב למיטה. אני ארגע. תחושה נעימה עמוקה תכסה את כל הווייתי..." אין מילה על שינה בנוסחת האוטוסוגסטיה, כי כבר מזמן שם לב שקל יותר להירדם אם "לא רודפים" אחרי שינה. אתה לא יכול להגיד לעצמך לישון! מילים ומחשבות על שינה מעוררות ציפייה לשינה ומקנות את תשומת הלב על ערות חסרת מטרה ונדודי שינה. נכון, לפעמים בספרות מיוחדת אתה יכול לקרוא את העצה: "תחשוב על שינה." לפי זה עלינו להבין: לחיות לפי התחושות והתחושות שמלוות אותך כשאתה הולך לישון.

כדי להירדם מהר יותר, אתה צריך להירגע. מי שסיים קורס של אימון עצמי בהרפיה (בעזרת תרגילים של הקבוצה הראשונה) יוכל להירדם מהר יותר. גם התרגילים של הקבוצה השנייה בליווי נוסחת ההיפנוזה העצמית יעזרו בכך.

תרגילים של הקבוצה השנייה

התרגילים של הקבוצה השנייה מבוצעים לפני ההירדמות בשילוב עם שלישיית ההרפיה שהוזכרה לעיל. תרגילים אלו, בניגוד לתרגילים של הקבוצה הראשונה, מבוצעים עם הכי פחות מתח בשרירים. תרגילים אלו הם לא יותר מאשר בדיקת תחושות הרפיה בצורה של כובד בזרועות, ברגליים ובכל הגוף.

1. תנוחת שכיבה על הגב. ידיים לאורך הגוף. לחץ על כפות הידיים (כאילו מנסים להרים את הגו באמצעות הידיים). עיכוב קל בשאיפה. מילים: "הזרועות שלי עייפות, אני לא רוצה להתאמץ." נְשִׁיפָה. נשימה רגועה. במקום תנועות דמויות מטוטלת, נעשה רק ניסיון להזיז את הזרועות. מילים: "הידיים שלי כבדות".

2. תנוחת שכיבה על הגב. לִשְׁאוֹף. תרים קצת את הראש. החזק את זה עד שתתעייף. מילים: "אני מרגיש עייף. אני לא רוצה להתאמץ". הדחף להירגע, הראש נופל על הכרית. נשימה רגועה, מלווה בלישה קלה של שרירי הצוואר עם היד. מילים: "שרירי הצוואר רפויים."

3. תנוחת שכיבה על צד ימין עם ידיים ורגליים כפופות למחצה. (העמדה הטובה ביותר להרפיה ולהירדם.) עיניים עצומות. תוך כדי שאיפה, מתח את כפות הרגליים, האצבעות והבהונות. נשפו והירגע. מילים: “אני מרגישה בנוח, נעימה וטובה. אני לא רוצה להזיז את האצבעות, אני לא רוצה..."

4. המצב זהה. יישר את הידיים והרגליים ככל האפשר. הפסקה קצרה בזמן שאיפה. תחושה לא נוחה הנגרמת כתוצאה מהרחבה. להירגע ולנשוף.

האצבעות זוכות לעמדה כפופה למחצה. מילים: "אני לא רוצה להזיז את האצבעות". בצע תנועה מעט בולטת.

5. המצב זהה. מילים: "כל הגוף רגוע. הרגליים שלי כבדות". הפעילו מיד שליטה עצמית: הרם את שני השוקיים (בשני עד שלושה סנטימטרים). תפסו בהם את תחושת הכובד. הסר דחפים רצוניים, "הפיל" את השוקיים רק בהשפעת הכבדות שלהם. מילים: "ידיים, צוואר, פנים, רגליים, כל הגוף רגועים. אני לא רוצה לזוז. אני מרוצה וטוב".

לאחר תרגיל זה, הגוף מרגיש בדרך כלל חם ונמשך ללא שליטה לישון. זה מוסבר על ידי העובדה שקליפת המוח, עקב הרפיית השרירים, מקבלת דחף מופחת של ביולוגי, מה שמפחית את רמת הערנות. מצב השלב של הקורטקס מתפתח. התגובתיות של ההיפותלמוס, המרכז העיקרי לוויסות השינה והערות, פוחתת.

כפי שאתה יכול לראות, התרגילים של הקבוצה השנייה משולבים יותר עם מילים של היפנוזה עצמית, אך תוכנם שואף רק למטרה צרה - לתפוס ירידה בטונוס השרירים. עם ירידה בטון, מחשבה מקבלת את המשקל הגדול ביותר. לכן, לאחר ביצוע התרגילים של הקבוצה השנייה, כדאי ליישם את הנוסחה של היפנוזה עצמית ממוקדת. נוסחה מס' 4:

“אני רגוע לגמרי... שום דבר לא מדאיג אותי, שום דבר לא מדאיג אותי. אין שום השפעה של חומרים מגרים. ניתוק מוחלט מהרשמים של היום האחרון. כל הגוף שלי רגוע ומרגיש כבד. אני חווה תחושה של אושר, חום, נוחות והנאה. כובד נעים מכסה את גופי יותר ויותר. אני לא רוצה לחשוב על שום דבר. השקט הנפשי והפיזי הולך ונהיה עמוק יותר ויותר".

ככלל, בזמן הזה נכנסת הנמנום, ואחריה שינה.

במידה והאדם שנרדם התעורר במהרה, יש לחזור על נוסחה מס' 4 בצורה מקוצרת. במקרים מיוחדים, יש צורך בטכניקות נוספות, אשר יידונו להלן.

שעת ההתעוררות בבוקר היא גם המועדפת ביותר להיפנוזה עצמית ממוקדת. התעוררת. התודעה כבר ברורה. הגיע הזמן לקום. אבל הגוף עדיין ממשיך "לישון". זה איכשהו כבד, שרירי השלד רפויים. לכן, לפני ביצוע תרגילים היגייניים בבוקר, אתה צריך לומר את נוסחת ההיפנוזה העצמית בעיניים עצומות. בואו נקרא לזה נוסחה מס' 5:

"נחתי. הכוח הוחזר. גם האנרגיה העצבית הוחזרה. הרצון התחזק. יום של פעילות פעילה לפנינו. יש לי מספיק כוח ואנרגיה. אני אנהג בשלווה. שום דבר לא יוציא אותי ממצב האיזון הנפשי שלי. אני שמח על תחילתו של יום חדש. אני מרגישה עודף כוח. קלילות נעימה בכל הגוף. לָקוּם!"

אחרי המילים האלה, הרבה יותר קל להתחיל תרגילי בוקר. כאשר הטכניקות המפורטות לעיל שולטים היטב ויוצרות רקע חיובי, ניתן יהיה לבצע השפעה עצמית מעמיקה יותר באמצעות טכניקות אימון אוטומטי (AT) סטנדרטיות.

החיים שלנו מלאים במצבים רבים ושונים, ולמרבה הצער, לא כולם נעימים.

יש שונות דרכים לשפר את המצב הפסיכולוגי שלך. ואחד מהם נחשב להרגעת מערכת העצבים. בואו נסתכל על זה ביתר פירוט.

איך להתגבר על ביישנות? גלה על זה אצלנו.

מהו אימון אוטומטי - הגדרה

אימון אוטומטי בפסיכולוגיה הוא טכניקה פסיכולוגיתמבוסס על היפנוזה עצמית.

זה מאפשר לאדם להשיג שלווה והרמוניה.

המהות שלו היא הרגעת מערכת העצבים גם במצבי לחץ יומיומיים.

הודות לאימון אוטומטיאתה יכול ללמוד לנהל את המצב הרגשי שלך, להירגע, להתרכז ברצונות שלך ועוד הרבה יותר.

מחלות אוטוגניות

אוטוגני כוללים מחלות פסיכוסומטיות, כלומר, הפרעות פסיכולוגיות שבמידה מסוימת עשויות להשפיע על המצב הפיזיולוגי. אלה כוללים:

• נוירוזות;
• נוירסטניה;
• דִכָּאוֹן;

כמו כן, יש לציין כי טכניקות אוטוגניות, בשילוב עם טיפול בסיסי, מסייעות בריפוי מחלות מסוימות המבוססות על מתח רגשי: אנדוקרדיטיס, אסתמה של הסימפונות, יתר לחץ דם, הפרעות במערכת העיכול ואחרות.

טיפול אוטוגני - מה זה?

טיפול אוטוגני משמש בשיטות שונות ומוכר מאז ימי קדם.

אימון אוטוגני כולל תרגילים או טכניקות ש עשויים להיות כיוונים שונים(כדי להעלים נדודי שינה, לרדת במשקל, להיפטר ממתח רגשי וכו').

רק 30 דקות של טיפול אוטוגני שווה ל-3-4 שעות שינה מלאה.

יש לזה שלבים וחוקים מסוימים, שעל בסיסם עשויים להשתנות מעט המטרה שאתה רוצה להשיג.

לטיפול אוטוגני יש די אפקט ריפוי חזק:

• לחץ הדם והדופק מנורמלים;
• תחושות החרדה וחוסר השקט מופחתות;
• רמות הורמונליות משתפרות;
• המצב הרגשי מנורמל.

נורמת לושר

מקס לושר- פסיכולוג מפורסם שפיתח את מבחן הצבע של לושר.

מבחן זה שימש במחקר שבו מטופלים בפסיכותרפיה לקחו אותה עם הקבלה ובתום הטיפול.

התברר כי כבר בתחילת הטיפול העדפות הצבע של המטופלים היו מגוונות, אך עם סיום טיפול מוצלח הם התקרבו לרצף אחיד. הרצף הזה ו שנקראת נורמה אוטוגנית, כלומר, הסטנדרט של רווחה נוירו-נפשית.

שיטות וטכניקות אימון

ישנן טכניקות, שיטות ותרגילים שונים של אימון אוטוגני. אבל לכולם יש כללים כלליים:

1. עדיף לערוך את האימון במקום שקט, וודאו ששום דבר לא מסיח את דעתכם.
2. קחו תנוחה נוחה (רצוי לשכב), אל תצלבו את הידיים והרגליים.
3. אם אתה מאזין למדריך שמע, הקפד לחזור על כל המשפטים בקול אחריו.
4. אם אתה רוצה טקסט הגדרה משלך, אתה יכול לכתוב אותו בעצמך, אבל הוא חייב להיות חיובי (וודא שהחלקיק "לא" לא יחמוק לשום מקום), בזמן הווה ובגוף ראשון.
5. הטקסט לאימון אוטומטי צריך להיות מורכב ממשפטים פשוטים וקצרים.
6. ודא שאתה מודע למילים שאתה אומר, ואל תעשה זאת אוטומטית.
7. זה יהיה אפילו טוב יותר אם תדמיינו את כל מה שאתם אומרים כך שהקארטינג יהיה לנגד עיניכם, ככל שיהיה בהיר יותר ומפורט יותר, כך טוב יותר.
8. רצוי לחזור על הטקסט לפחות כמה פעמים כדי שהוא יתגבש טוב יותר בתת המודע.

בואו נבחן את השיטות והטכניקות הקיימות של אימון אוטומטי.

לנשים

במצבים יומיומיים, נשים שוכחות לעתים קרובות מהטבע העדין והרגיש שלהן, ובעבודה, להיפך, חסר להן חוזק. לכן, טקסט האימון האוטומטי צריך להיות די אינדיבידואלי.

במקרה הראשוןמתאים "אני יפה, נשית ועדינה. יש לי פנים מקסימות וגזרה דקה". במקרה השניעמדות חזקות יותר יתאימו: "אני בטוח בעצמי. אני אצליח. אני בהחלט אשיג את מה שאני רוצה".

הכנה להצלחה לנשים:

לירידה במשקל

כמובן, אתה צריך להבין שעם אימון אוטומטי אי אפשר להיפרד מכל הקילוגרמים העודפים בשבוע. השיטה הזו דורש קצת זמן, שעבורו תת המודע שלך יתכוונן להתקנה החדשה ויקבל אותה.

רצוי לבצע את התרגילים בבוקר ובערב.

אימון אוטומטי בבוקר יעזור לקבוע את מצב הרוח לכל היום.

יחד עם זאת, אתה לא יכול לדבר: "ארד במשקל" או "אני אוכל פחות ואתאמן בחדר כושר."

הטקסט שלך אמור להיות מורכב בערך מההגדרות הבאות: "אני בריאה, יפה ורזה. אני אוהב את הגוף שלי. כרגע אני נהיה רזה יותר. אני מרגישה שהבטן שלי הופכת שטוחה יותר והישבן שלי מתכווץ. יש לי דמות טובה. אני אוהב את עצמי רזה. אני חזק ותמיד משיג את מה שאני רוצה".

אתה יכול לשנות מעט את הטקסט עבור אימון אוטומטי בערב. אם הבוקר ממריץ, אז הערב, להיפך, צריך להיות מרגיע: "אני רזה וחיננית. אני אוהב להרגיש רזה. אני מרגישה קלילות בכל הגוף שלי. אני שמח ונינוח".

מדיטציה לירידה במשקל בסרטון זה:

רגיעה והרפיה

אם אתה כל הזמן במצב רוח חסר מנוחה וחרדה, אז כדאי לנסות אימון אוטומטי שמטרתו הרפיה והרפיה. זה מקל על עייפות, עוזר להחזיר כוח וחושף את הפוטנציאל היצירתי שלך.

שב במקום שקט. שום דבר לא אמור להסיח את דעתך.עצום עיניים והתרכז בתחושות הפנימיות שלך. הרגישו כל חלק בגופכם: רגל שמאל וימין, פלג גוף עליון, זרוע שמאל וימין, ראש.

עכשיו הרגע אותם אחד אחד. אתה יכול להרגיש את החום מתפשט בכל הגוף. התבונן בשרירים רפויים לחלוטין. הפנים אינן מתוחות, הגבות אינן מזעפות, הלחיים זורמות מטה בצורה חלקה, והשפתיים אינן דחוסות, אלא בחיוך קל.

כל העולם החיצון, הקולות והרעשים צריכים לדעוך ברקע.

אתה הופך שקוע בעולמך הפנימי ומתמקד בעצמך.

שימו לב לנשימה שלכם: היא צריכה להיות אחידה ורגועה.

הרגישו איך הגוף שלכם נרגע יותר ויותר עם כל נשיפה. לא אמורים להיות לך רגשות חזקים. אתה תרגיש הרמוניה ושלווה.

התבונן במחשבותיך, אך אל תחשוב עליהן. אתה יכול להתחיל לדמיין: דמיין שאתה עף מעל העננים, הולך ביער או בשדה. כל מה שמדמיין צריך להיות קליל ונעים.

אל תשכח שאתה גם צריך לצאת מהמצב הזה בצורה חלקה.. הזיזו את רגל שמאל, ואז את רגל ימין, ועשו את אותו הדבר עם הידיים. הרגישו את הגוף שלכם. כאשר אתה מוכן, לאט לאט פקח את העיניים.

איך להיפטר ממחשבות אובססיביות? תמצא באתר שלנו.

כדי לנהל את מצבך

תרגילי אימון אוטומטי משמשים גם לניהול מצבך: תחושות בגוף, תחושות ורגשות. טקסט ההגדרה תלוי במצב הספציפי.

למשל, אם אתה אתה לא יכול לרדת לעבודה, אתה מרגיש מוסחת, אז אתה יכול להשתמש במשהו כמו הבא: "אני מרגיש מצוין. אני עליז ואנרגטי. אני מלא כוח ומוכן להישג. אני אצליח".

לילדים

אימון אוטומטי לילדים יש מאפיינים משלו:

• יש לו צורת משחק;
• רצוי לכלול תרגילים ישירות בשגרת יומו של הילד;
• יש צורך ללמד את הילד, להסביר מה נדרש ממנו, לספר לו על תנוחת הגוף והנשימה הנכונים.

יש לפתח את הטקסט בנפרד, תוך התחשבות בהעדפות הילדים. לדוגמה, אתה יכול לבקש מילדך לדמיין שהוא פרח שפורח בשמש.

יחד עם זאת, כדאי לומר משפטים שיגרמו לו להירגע: "אתה מרגיש קלילות ורוגע. הנשימה שלך שווה."

אימון אוטומטי מדיטטיבי לילדים:

לנוירוזות

עם אימון אוטומטי, זה עוזר להרגיש רגיעה, אשר כשלעצמו יש השפעה טובה על מערכת העצבים.

מנוחה כזו שימושית לכל בעיה עם הנפש והעצבים. המטרה העיקרית של אימון כזה היא לשחרר מתח רגשי ופיזי.

בגלל זה טקסט ההגדרה יכול להיות כך:"אני רגוע. אני מרגישה את עצמי נרגעת. הגוף שלי מתמלא בכבדות וחום. אני בהרמוניה עם עצמי ועם העולם שסביבי".

אתה יכול גם לעבוד על כל חלקי הגוף בתורו. עליך לעבור מתחושת רגיעה מוחלטת, לכבדות ולאחר מכן לחום בכל הגוף.

לדיכאון

אימון אוטומטי משמש באופן פעיל גם במאבק נגד דיכאון.

אבל חשוב להבין שזהו רק מרכיב אחד ממכלול יצירות, שמטרתה לשפר את המצב הרגשי.

במהלך התרגיל, עליך לשכנע את עצמך שחלקים בגופך מתמלאים בחום נעים ונעשים כבדים יותר.

ברגע שאתה מרגיש רגוע ככל האפשר, אתה יכול להתחיל לומר מסרים חיוביים.

משימת טקסט- התעודדו וקבלו מטען של אופטימיות. אלו יכולות להיות מחמאות לעצמכם או למצב הרוח ליום נעים.

אישור לנוירוזה, מתחים פנימיים וקונפליקטים:

בשביל הבריאות

אם אתה מתחיל להרגיש יותר גרוע, אבל אתה לא תבין למהאו שחווית מחלה ממושכת, אז אתה יכול לנסות אימון אוטומטי לבריאות.

השתמש בערך בהגדרות הבאות"אני חזק ובריא. כל תא בגוף שלי מלא באור ואושר. אני מרגיש מצוין. יש לי גל של חיוניות".

חשוב לדמיין בבירור את התמונה הזו ולהרגיש אותה.

אימון אוטומטי לבריאות:

לפני השינה

אם יש לך, אז יש תרגילים שיעזרו לך להתמודד איתם. אבל גם כאן תנאים נוספים הנדרשים:לאוורר את החדר, לבלות כמה שעות לפני השינה בסביבה רגועה, לא לאכול יותר מדי, להאזין למוזיקה רגועה.

עלה למיטה ועשה לעצמך נוח. נסו להתרכז במילים שתגידו לעצמכם. אל תיתן למחשבות להסיח את דעתך. לְהִרָגַע.

וחוזר על זה: "אני רגוע. הגוף שלי רגוע. אני נח. נוח לי. רגל ימין שלי מתמלאת בחום. רגל שמאל שלי מתמלאת בחום".

"אני מרגיש את החום מתפשט בכל הגוף שלי. הגו שלי מלא בחום. הידיים שלי מלאות בחום. גם הראש שלי מתמלא בחום. אני מרגיש טוב ורגוע".

"אני מרגישה חום וכבדות נעימה בכל הגוף. אני מרגיש שלווה. אני מרגישה נמנום קל שמתגבר עם כל נשימה. אני רגוע. אני נסחף לאט לאט לישון. אני נרדם. אני ישן מתוק".

בתחילה ניתן לחזור על התרגיל מספר פעמים.עד שאתה משיג את מה שאתה רוצה - להירדם. אבל עם הזמן, תשימו לב שאתם מתחילים להירדם מהר יותר ויותר.

איך להיפטר מחשדנות? לברר כבר עכשיו.

אתה בטוח תירדם! לשינה, היפנוזה קלה עבור נדודי שינה:

משך השיעור היומי

מהו משך הזמן המינימלי של אימון אוטומטי יומי? כדאי להתחיל בהדרגה.

חשוב שהפעילות לא תהפוך לשגרה ואתם זה לא היה משעמם. מלכתחילה, אתה יכול להפסיק בשתי דקות ולהגדיל את הזמן הזה בהדרגה.

על ספרו של שולץ

מייסד שיטה זו נחשב ל-I. Schultz, שכתב את הספר "אימון אוטוגני". יֵשׁ בּוֹ עקרונות בסיסיים של אימון אוטומטי.

יחד עם זאת, שולץ מציין שניתן להשתמש בטכניקה זו לא רק ככלי לפסיכותרפיה, אך גם כשיטה למניעת מחלות, שיפור מצב הרוח, הגברת התפוקה ועמידות ללחץ.

אימון אוטומטי נחשב בעיניו כ דרך לאמן רוחניות ולטפח את התכונות הטובות ביותר בעצמך, באמצעות ריכוז בגוף וברגשות שלך, כמו גם הדמיה חיובית.

רוב הספר מוקדש ישירות לתרגילים עצמם, עם המלצות מפורטות.

לפיכך, אימון אוטומטי יכול לעזור להתמודד עם מצבי חיים קשים, חזקו את הנפש שלכם, התכווננו ליום הקרוב או להיפך, צלל אל ממלכת השינה.

הטכניקה לוקחת מעט מאוד זמן ויש לה השפעה חיובית על המצב הרגשי שלך.

סרטון על אימון אוטוגני והשפעתו הפסיכותרפויטית על פי יוהן שולץ:

נדודי שינה הופכים לאורח תכוף בחדר השינה שלנו. אנחנו מושכים אותו בעצמנו, לא יודעים איך להירגע, "לפרוק" את התודעה שלנו ולהסיח את דעתנו מהמולת היום האחרון. אבל הרפיה היא זו שמשמשת בסיס לשינה בריאה ושקטה. כמובן שקשה להכריח את עצמך להירגע בפקודה. אבל בהדרגה אתה יכול ללמוד את זה! אתה רק צריך לשלוט ביסודות של אימון אוטומטי.

רק יתרונות!

אימון אוטוגני (אוטו-אימון) הוא מערכת שלמה של היפנוזה עצמית וטכניקות ויסות עצמי. אנו משתמשים במרכיבים שלהם בחיי היומיום, אפילו מבלי לשים לב לכך: אנו מנסים לשכנע את עצמנו להפסיק לעשן או להתעלל באלכוהול, מכריחים את עצמנו להתגבר על פחד גבהים וכו'. בניגוד ל"שכנועים נפשיים" פשוטים כאלה, אימון אוטומטי מבוסס על הרפיה. רק על ידי הרגעה נפשית ופיזית תוכל לארגן את גופך לשינה רגועה.

בכך שהוא עוזר לנו להירדם, לאימון אוטומטי יש בדרך כלל השפעה חיובית על בריאות האדם. זה מאפשר לך להקל על עייפות ועבודה יתר, להתגבר על הסימפטומים של מתח מתקרב, להרגיע עצבנות, להחזיר כוח ושקט נפשי. לאחר שלמדת להירגע ולתת מנוחה למערכת העצבים, תוכל לשלוט בגוף שלך הרבה יותר קל ולהתגבר על מחלות ומחלות. ומצב רוח רע לא יפריע לך.

אווירה נעימה

לפני אימון אוטומטי, אתה צריך להכין את עצמך נפשית ולארגן את סביבת העבודה שלך בצורה נכונה. יש לאוורר את חדר השינה, להחשיך את החלונות בווילונות, להסיר גופי תאורה מעצבנים ולכבות מקורות רעש. נוח להתאמן בבגדים קלים ורפויים שאינם מגבילים את התנועה. לפני אימון אוטומטי, אסור לאכול אוכל כבד, לצפות בתוכניות טלוויזיה וסרטים מרגשים: מערכת העצבים שלך צריכה להיות רגועה. השפעת האימון תהיה יעילה יותר אם תעשה מדיטציה ותאזין למוזיקה קלילה ואיטית לפני הפגישה.

חשוב לאימון אוטומטי הוא לא רק נפשי, אלא גם שלווה פיזית והרפיית שרירים. כדי להשיג אותם, עליך לנקוט בתנוחות נוחות מתאימות. כל אחד משלושת הבאים יהיה עדיף:

1. בישיבה על כיסא, עם הגב וחלק האחורי של הראש מונח על גבו, ניתן להרפות את הידיים על הירכיים או על משענות הידיים (שיהיו נוחות יותר).
2. שוכב על הגב, זרועות לאורך הגוף, רגליים מושטות מעט אצבעות הרגליים כלפי חוץ, ראש שוכב על כרית קטנה נמוכה.
3. "תנוחת מאמן": ישיבה על כיסא, ראש מוטה מטה, עמוד שדרה כפוף מעט, כתפיים מונמכות מעט, רגליים פשוקות במצב נוח. הידיים מונחות בשלווה על הירכיים, הידיים מצביעות פנימה.

למתחילים, עדיף להתחיל מהעמדה הראשונה, אם כי אתה יכול לבחור כל אחד. אתה רק צריך לוודא שהתנוחה נוחה ויציבה. בדרך כלל, אימון אוטומטי מתרחש בעיניים עצומות; זכור גם לנשום באופן שווה ואיטי. אם אתה עדיין מרגיש לא בטוח לפני תחילת השיעורים, אז את הטקסט של האימון האוטוגני עצמו ניתן להקליט מראש ופשוט להפעיל את הקלטת האודיו בכל פעם. רק תזכור שאתה צריך לקרוא נוסחאות להיפנוזה עצמית בקול איטי, ברור, רגוע ומונוטוני. אם רק אישה מתכוונת לעסוק באימון אוטומטי, אז עדיף לעשות הקלטה עם קול נשי.

נסו להירגע פיזית לחלוטין. אם אתה מרגיש פתאום מתח באיזור כלשהו בגופך, מתח את השרירים המתאימים כמה שיותר חזק ואז שחרר לפתע. בהדרגה, הנשימה שלך צריכה להיות פחות תכופה, פעימות הלב שלך אמורות להיות מואטות, ואתה תרגיש רגוע ומנומנם.

הדבר החשוב ביותר הוא לזכור: כדי להגיע לתוצאה יעילה חשובה לא רק סביבה מאורגנת כהלכה, אלא גם אמונה כנה שתתמודדו עם המשימה ותוכלו להירדם בקלות. אם אתה חולה או מרגיש שמחלה מתקרבת, אז עדיף לדחות זמנית את האימון.

שלושה שלבים להרפיה

כל אימון אוטוגני מורכב בדרך כלל ממערכת של שלושה שלבים:

• הבאת הגוף למצב של מנוחה (שלב הכנה);
• היפנוזה עצמית (שלב ראשי);
• יציאה ממצב של מנוחה, הרפיה (שלב אחרון).

השלב הראשון הכרחי כדי להכין את הגוף לפעילות גופנית, הרפיה גופנית, רגשית ונפשית. רק במצב של שלום מוחלט אפשר להתחיל להנחיל הנחיות וכללים חשובים. זה מה שקורה בשלב השני של אימון אוטומטי. השלב השלישי כולל "יציאה" ממצב של שכנוע עצמי. מכיוון שאימון אוטומטי, כמו כל סוג אחר של אימון, דורש סדירות, ראשית תעברו את כל השלבים. מאוחר יותר, לאחר שלמדת להירגע ולשלוט במחשבותיך, בשלב האחרון תישן בשלווה ומתוקה. בואו נשאף לזה!

באימון אוטומטי משתמשים לרוב בשישה תרגילים עיקריים; בצורות שונות של אימון הם לובשים צורות שונות. בואו ננסה להבין אותם:

1. "כְּבֵדוּת." התרגיל מכוון להפגת מתח ועייפות פיזיים. לאחר שאימץ את אחת התנוחות הנוחות לאימון אוטומטי, אדם מתרכז נפשית במשקל האמיתי של הגוף. ראשית, הכובד של יד ימין מורגש, ואז שמאל, ואז רגל ימין, ואז שמאל. בהדרגה, בהרגעה נפשית, תוך התמקדות בתחושות הגוף, תרגישו קלילות חסרת תקדים. (אגב, אנשים שמאליים צריכים לערוך שיעורים, תחילה להתמקד בצד שמאל של הגוף).
2. "חַם". תרגיל זה מבוסס על תהליך פיזיולוגי אמיתי - מחזור הדם. ככל שתירגעו ו"מתנתקים" מהמציאות, הדם ישווה טוב יותר את כלי העור. הודות לכך, בקרוב תרגישו חום אמיתי.
3. "דופק" או "לב". השלב השלישי הוא לא רק מרכיב חשוב באימון, אלא גם ייחודי בפני עצמו. לאחר שליטת הטכניקה שלו, תוכל לווסת את עבודת הלב ולהאט את הפעימה. כדי לעשות זאת, אתה צריך ללמוד להרגיש את פעימות הלב שלך. כמובן, זה קשה בפעם הראשונה. אבל נסה ללחוץ בחוזקה את פרק כף היד ביד אחת למשך כמה שניות. כעת הרגע את הידיים על ידי הנחתן על הירכיים. בקרוב תרגיש את הדופק שלך!
4. "נְשִׁימָה". אתה צריך להתחיל את התרגיל הזה לאחר שליטה בקודמים. לאחר שכבר השגתם רגיעה מסוימת, רוגע, חום וקלילות בכל הגוף, נסו להתרכז בנשימה. שאיפות צריכות להיות איטיות, קלות, דרך האף. נשמו ברוגע, תוך התמקדות בתחושת השלווה.
5. "מקלעת השמש". זה המקום שבו הכישורים שרכשתם בשלב השני יהיו שימושיים. על ידי לימוד להרגיש את החום באזור מקלעת השמש, תוכל לקלוט בקלות רבה יותר אותות מגופך ולשלוט בתפקוד האיברים הפנימיים שלך.
   קבע את המיקום של חלק זה של הגוף: התחל לאט לשפשף את העור על הבטן בין הקצה התחתון של החזה לטבור. כיוון התנועה של היד שלך הוא עם כיוון השעון. ברגע שאתה מרגיש את החום באזור זה, נסה להרגיש אותו בחלל הבטן.
6. "מצח קריר." בשלב האחרון של הרפיה, אתה צריך להעביר את תשומת הלב שלך מהידיים החמות, הרגליים והבטן אל הראש הקריר. למד "לתפוס" נפשית את המגע של המצח שלך עם אוויר צח. מעת לעת "כניסה" למצב זה תשפר את תפקוד המוח ותאפשר לך לשלוט בחשיבה שלך.

חשוב מאוד לעקוב אחר הסדר של ששת האלמנטים המפורטים, אל תדלג עליהם. בעזרתם, הרבה יותר קל להרגיע ולהכין את עצמך לקבל את הלך הרוח של שינה טובה.

נוסחת שינה בריאה

לאחר שנרגעת נפשית ופיזית, אתה יכול להתחיל להחדיר לעצמך הלך רוח שינה. יש הרבה אפשרויות לנוסחאות טקסט לאימון אוטומטי; אתה יכול להשתמש בדוגמאות מהאינטרנט, ספרים וכו'. אבל הדבר הטוב ביותר הוא ליצור משפטים משלך וביטויים משכנעים שמתאימים לך. בעת השימוש בהם, אפקט האימון יהיה הרבה יותר גדול.

בכל מקרה, בבחירת חומר לאימון אוטומטי, עקוב אחר העצה שלנו:

1. הטקסט של הנוסחה לא צריך להיות ארוך מדי ויש לבטא אותו בקלות ובבהירות.
2. מכיוון שאתה מכין התקנה אישית שמשמעותה רק אתה, הנוסחה צריכה להכיל ביטויים בגוף ראשון ("אני רגוע", "אני מרגיש חם", "אני מרגיש טוב").
3. הריכוז בתחושות הגוף שלך צריך להיעזר בביטויים המתייחסים רק לרגע הזה, לזמן הנוכחי ("אני ארגע", אבל לא "אהיה רגוע").
4. ביטויים חייבים להיות חיוביים; אין צורך לשאול שאלות או להשתמש בקריאות.
5. נסו לגרום לכל המילים להיות בעלי קונוטציה חיובית וחיובית.
6. אל תגביל את עצמך לשימוש באותם ביטויים, השתמש בניסוחים דומים וקרובים ("אני רגוע", "אני מרגיש רגוע", "השלום בא לי").
7. התמקד בכל החושים ("אני מרגיש חום", "אני שומע מוזיקה נעימה", "אני רואה חלום טוב").

בואו ניקח דוגמה

בהתחלה יהיה לך קשה לפתח טקסט אוניברסלי לאימון אוטומטי. נסה להשתמש בביטויים הבאים כבסיס. אבל זכור שעדיין לא ניתן לקרוא להם נוסחה אמיתית לשיעור; אלא, זה סוג של תוכנית. נסו להשלים אותו במילים שמתאימות לכם.

1. אני רגוע. אני מרגיש נעים וטוב. אני מוקף בשקט ושלווה. הם ממלאים את הגוף שלי.
2. אני מרגיש את שרירי זרוע ימין ושרירי זרוע שמאל נרגעים. אני מרגיש את החום מתפשט בהם, אני מרגיש את הכובד שלהם.
3. אני מרגיש את שרירי רגל ימין, רגל שמאל נרגעת. אני מרגישה בהם כובד נעים, הם רגועים וחסרי תנועה.
4. אני מרגיש את שרירי הבטן ושרירי הגב נרגעים. כל הגוף שלי רגוע, קל. אני מרגיש חם ונוח.
5. אני מרגיש את השרירים בפנים שלי נרגעים. קמטים מחליקים, עפעפיים כבדים נסגרים. שרירי הפה נרגעים.
6. אני נושם בחופשיות, לאט. הגוף שלי מלא בשלווה, שלווה, שקט. אני מרגיש טוב, אני מרגיש רגוע והרמוניה.

אם אתה עדיין לא מצליח להירדם לאחר הטלת "כישוף קסם", אל תתייאש: אחרי הכל, פיתוח מיומנות זו, כמו כל מיומנות אחרת, דורש סבלנות ותרגול קבוע. אחרי שקראתם בעצמכם את הנוסחה היקרה, פשוט שבו בשקט כמה דקות, חשבו על הנעים והטובים ואז פקחו את העיניים.

על ידי אימון פשוט אך שימושי שכזה בכל ערב, תלמדו לשלוט בגוף, במחשבות וברגשות שלכם, ובמקביל – להירדם בשלווה ובשלווה.

טיפול בהפרעות שינה באמצעות תרופות מניב תוצאות, אך יש לו השלכות שליליות בצורת תופעות לוואי על הגוף. תרגילי נשימה עבור נדודי שינה עוזרים להימנע מההשלכות ולהחזיר את דפוסי השינה שלך לשגרה.

במהלך נשימה נכונה משתמשים בשרירי החזה, הסרעפת ושרירי הבטן. תהליך זה מאפשר לתאים להיות רוויים ביותר חמצן, ופחמן דו חמצני מוסר מהגוף. חילופי מים וויסות חום מתרחשים גם.

כך הגוף מתחיל לעבוד בצורה הרמונית יותר, מה שעוזר לך להירדם מהר יותר. תרגילי נשימה יעילים במאבק בנדודי שינה אם מבוצעים לפני השינה.

תרגילי נשימה מקדמים:

• הפעלת זרימת הדם, אימון כלי דם;
• הרגעת מערכת העצבים;
• הגנה מבעיות יום, ריכוז של המוח בתהליך הנשימה;
• הרפיית שרירים;
• שיפור תפקודם של איברים פנימיים.

טכניקת נשימה יפנית

התרגילים הנפוצים ביותר כוללים את טכניקת 4-7-8 להירדם, הרגעת נשימה והרגעת נשימה מלאה.

כללים בסיסיים של תרגילי נשימה:

1. יש לבצע את התרגילים באזור מאוורר מראש.
2. תשומת הלב מתמקדת בתרגילים, חשוב להירגע ולהרחיק מחשבות מיותרות, מוזיקה רגועה עוזרת בכך.
3. לשיעורים עדיף ללבוש בגדים נוחים מבדים טבעיים.
4. ההזדמנות להיות לבד עוזרת להגביר את יעילות הפעילות הגופנית.
5. הנשימה נעשית דרך האף, הנשיפה נמשכת זמן רב יותר מאשר השאיפה.
6. כמו כל אימון, תרגילי נשימה דורשים עלייה הדרגתית בקצב, שכן סחרחורת עלולה להופיע אם לא רגילים לכך.

בזמן הצטננות יש לדחות פעילות גופנית מחלות אחרות הקשורות לריאות דורשות התייעצות עם רופא.

תרגיל 1 - "נשימה מלאה הרמונית"

ראשית, בחר את תנוחת הגוף הנכונה - עמידה עם גב מיושר. נכון להתחיל את התרגיל הזה בנשיפה. ואז הבטן בולטת, בעוד הסרעפת מורידה ופותחת גישה לריאות. נשימה עמוקה תחילה ממלאת את החלק התחתון של הריאות באוויר, לאחר מכן מתמלאת שאר החלל, המלווה בתנועת הצלעות. כאשר הריאות מתמלאות לחלוטין, הכתפיים ועצם הבריח עולות.

הכלל הבסיסי לביצוע התרגיל הוא שאיפה איטית (צריך להיות שקט) ולנשוף. כאשר אתה נושף, החלק התחתון של הריאות משתחרר תחילה, ואז האמצעי והחלק העליון. ביצוע מהיר מדי של התרגיל עלול לגרום לסחרחורת.

עם הזמן, יש להגדיל את מספר הגישות לפי 10-15. להפוך להרגל כזה

תרגיל 2 - "הרגעת נשימה תחתונה"

סוד ההשפעה המרגיעה של התרגיל הזה הוא שכאשר שואפים, כל התהליכים בגוף מופעלים, ובנשיפה הגוף נרגע. אתה יכול לספק מנוחה למערכת העצבים על ידי התמקדות רבה יותר בנשיפה.

התרגיל צריך להתחיל עם משכי שאיפה, הפסקה ונשיפה שווים. לאחר מכן, בכל פעם אורך הנשיפה צריך לגדול, וההפסקה צריכה להתקצר. טכניקת נשימה זו מפיגה מתחים ובהתאם, קל יותר לגוף רגוע להירדם.

תרגילי נשימה בטכניקת "4-7-8".

טכניקת הנשימה המזרחית 4-7-8 יעילה להירדמות. כדי לבצע את התרגיל צריך לנקוט בתנוחה נוחה (רצוי בישיבה, אבל אפשר לעשות זאת גם בשכיבה במיטה).

שלבי ביצוע:

• לנשוף את תוכן הריאות בצליל שריקה;
• שאפו דרך האף, סופרים עד 4;
• הפסקה למשך 7 ספירות;
• נשוף בצליל שריקה, סופר עד 8;
• חזור על השלבים מספר פעמים.

נשימה באמצעות טכניקת "4-7-8" עוזרת להירדם, מכיוון שבתהליך מערכת העצבים נרגעת, וכל תאי הגוף רוויים בחמצן.

אימון אוטומטי להירדם במהירות

אימון אוטומטי להירדם מבוסס על לימוד ללכת לישון על ידי יצירת נוסחאות להיפנוזה עצמית וטקסים מיוחדים.

אלה כוללים:

• אוורור חדר השינה לפני השינה;
• מקלחת ניגודיות;
• טיול ערב;
• מיטה נוחה ובגדים רפויים.

כדאי להכין משפטים שבדיבורם ירגיעו אתכם ויכינו אתכם לשינה בריאה.

לְדוּגמָה:

1. "אני רגוע. השרירים שלי רפויים. אני מרגיש נוח ונינוח".
2. "הלב פועם באופן שווה."
3. "אני מרגיש שהרגליים והידיים שלי נהיות כבדות."
4. "אני שוקע לתוך מצב חם, רגוע, דומם."
5. "אני מרגיש נחמה מהחום שמתפשט בגופי."
6. "אני נסחף לישון."

אתה יכול להמציא ביטויים להיפנוזה עצמית בעצמך. חשוב להשתמש במשפטים חיוביים קצרים, תוך שימת לב לכל חלק בגופך. אימון אוטוגני כזה, בשימוש קבוע, עוזר ליצור הרגל נכון של שינה בריאה.

מנטרות

מנטרות הן לחשים קדושים המשמשים בהינדואיזם. הם משמשים כאחת השיטות להירדמות מהירה.

כשחושבים כיצד להאיץ את ההירדמות, כדאי לשים לב לאפשרות להקשיב להם לפני השינה. קריאה בקול אינה מתאימה לכל אחד, מכיוון שצריך לקרוא כל צליל באינטונציה הנכונה, ולא תצליחו להירדם במהלך התהליך. אתה צריך להגדיר לעצמך מספר מספיק של חזרות על ההקלטה, וזה מספיק כדי להירדם.

למי שמכחיש מכל וכל את עצם האפשרות להיפנוזה עצמית מומלץ לנסות לבצע לפחות כמה תרגילים ולנסות להגיע לתוצאה הרצויה בפועל. אולי לאחר מכן ספקנים רבים יצטרכו לשקול מחדש את דעותיהם באופן קיצוני.

שיעורי אימון אוטוגניים: תרגילים למתחילים

אחד הגורמים העיקריים להפרעות נפשיות הוא חוסר היכולת להירגע, לצאת ממצב מתוח ולמצוא איזון נפשי. ברוב המוחלט של המקרים, אצל אנשים הרגישים למחלות עפעפיים - יתר לחץ דם ומחלת לב כלילית, הרופאים רושמים מתח שרירים מוגבר ואובדן מיומנות הרפיית השרירים. אדם לא יכול להיות במתח כל הזמן. מדי פעם כדאי להירגע: להיות לבד, לחשוב על משהו מופשט, לזכור את העבר, לחלום, לקרוא שירה, ספר עם עלילה טובה, להאזין למוזיקה. אימון אוטוגני עוזר לך להירגע, להתכוונן למצב הרוח הנכון, ובהמשך אף לווסת את תפקוד האיברים הפנימיים שלך.

אימון אוטוגני להרפיית שרירים ולמאבק בנדודי שינה הוא טכניקה מוכחת מדעית ונבדקה בפועל, ולא רק השערה לגבי כוחה של היפנוזה עצמית על התנהגות אנושית. אימון אוטומטי חזק הרבה יותר מוויסות עצמי יומיומי רגיל, מכיוון שהוא מציע מערכת של תרגילים להשגת מצב של טבילה אוטוגנית, שבה ניתן להשפיע על מערכת העצבים האוטונומית באמצעות ייצוגים פיגורטיביים ובאמצעותה, תפקוד האיברים הפנימיים. .

התנוחה האופטימלית בה מבוצע אימון אוטוגני להרפיה נקראת "תנוחת המאמן". כדי לקבל את זה, עליך:

• שבו על המושב כך שקצה הכיסא מונח על קפלי הישבן.
• פרש את הרגליים לרווחה כדי להרפות את שרירי חוטפי הירך שלך.
• הנח את השוקיים שלך בניצב לרצפה; אם לאחר מכן עדיין יש מתח ברגליים, הזיזו את כפות הרגליים קדימה 3-4 ס"מ עד שהמתח ייעלם.
• כדי לבצע תרגילי אימון אוטוגניים, עליך להוריד את הראש כך שייתלה על הרצועות ויכופף את הגב.
• נדנדה קדימה ואחורה, וודאו שהמצב יציב עקב האיזון בין הראש המושפל לגב השפוף.
• הנח את האמות על הירכיים כך שהידיים שלך מתכופפות בעדינות סביב הירכיים ולא יגעו; אסור להניח את האמות על הירכיים, מכיוון שהתנוחה יציבה גם בלעדיה.
• כשאתה עושה אימון אוטוגני, אתה צריך לעצום את העיניים.

לאחר שגיבש את הדרישות לתנאים להופעתו של מצב אוטוגני, ב-1975 יצר החוקר האמריקאי הרברט בנסון, בהתבסס עליהם, שיטה משלו להיכנס למצב אוטוגני. הנקודה העיקרית בשיטת האימון האוטוגני הפשוטה היא התמקדות בנשימה.

ההוראות של בנסון כיצד לשלוט באימון אוטוגני למתחילים:

• הרפי עמוק את השרירים, החל מהרגליים וכלה בפנים, תוך שמירה על רגיעה.
• תנשום דרך האף. היו מודעים לנשימה שלכם. לאחר הנשיפה, אמור נפשית: אחד. לדוגמא: שאיפה - נשיפה - פעם אחת. לנשום בקלות ובטבעיות.
• למתחילים, אימון אוטוגני צריך 10-20 דקות. אל תשתמש בטיימר או בשעון מעורר כדי לקבוע את השעה; כדי לעשות זאת, אתה יכול לפקוח את העיניים. לאחר שסיימת להתרכז בנשימה ובמילה "אחד", שב בשקט, תחילה בעיניים עצומות, אחר כך בעיניים פקוחות. אל תקום במשך מספר דקות.
• אל תדאג עד כמה עמוק נכנסת למצב של הרפיה (הרפיה). שמרו על עמדה פסיבית ואפשרו לרגיעה לחדור לעולם הפנימי. במהלך אימון אוטוגני להרפיה, אם תשומת הלב מוסחת, אתה צריך לחזור שוב למילה "אחד".

עם התרגול, מצב ההרפיה יהפוך לקל יותר ויותר. אתה יכול להתאמן 1 או 2 פעמים ביום, אך לא מוקדם יותר משעתיים לאחר הארוחות, כך שתהליך העיכול לא יפריע להופעת מצב של רגיעה.

תרגילי אימון אוטוגניים לפני השינה

תרגילי אימון אוטוגניים עבור נדודי שינה מבוצעים עם הטקסט הבא:

• אני שוכב בשקט. אני מרגיש נוח וטוב. אני רגוע.
• אני נהנה לא לחשוב על שום דבר. הזמן עובר לאט. העפעפיים נסגרים.
• אני לא רואה ולא שומע כלום. אני צולל לתוך שקט. אני מרגיש שלווה מוחלטת... שלווה מוחלטת...
• שרירי זרוע ימין רפויים. שרירי הזרוע השמאלית רפויים. כתפיים רפויות ומונמכות. שתי הידיים נינוחות. אני מרגיש את כובד הידיים שלי. אני מרגישה חמימות נעימה בידיים ובקצות האצבעות. אני מרגיש שלווה מוחלטת... שלווה מוחלטת...
• שרירי רגל ימין רפויים. שרירי רגל שמאל רפויים. שרירי הרגליים רפויים. הרגליים חסרות תנועה וכבדות. אני מרגישה חום נעים בכפות הרגליים והבהונות. אני מרגיש שלווה מוחלטת... שלווה מוחלטת...
• כל הגוף נינוח. שרירי הגב רפויים. שרירי הבטן רפויים.
• אני מרגישה חום נעים בכל הגוף. אני מרגישה שלווה מוחלטת... שלווה מוחלטת...
• שרירי הפנים רפויים. הגבות נפרדות בצורה רופפת. המצח החליק. העפעפיים מורידים וסגורים. כנפי האף רפויות. שרירי הפה רפויים. שפתיים מעט פשוקות. שרירי הלסת רפויים. אני מרגיש קרירות על עור המצח שלי. כל הפנים רגועים, ללא מתח.
• אני נושם רגוע ואחיד. אני נושם לאט ברוגע. הלב פועם בצורה חלקה וקצבית. זה רגוע לגמרי. כל הגוף נינוח. חם נעים. שלום מוחלט... שלום מוחלט...

אם לאחר אימון שינה אוטוגני אתה עדיין לא נרדם, אתה צריך לומר את הטקסט שוב.

ולבסוף, פסיכולוגים ממליצים לאפשר לעצמכם חולשות קטנות לפעמים. כל פעילות אהובה, כמו קניות, צפייה בסדרה מעניינת, תמיד עם סוף טוב, או קריאת סיפור בלשי מרגש, מועילות לא פחות מפעילות גופנית. הם גורמים לשחרור אנדורפינים ואדרנלין, בעלי השפעה מרעננת על הגוף. אימון אוטוגני לפני השינה לאחר פעילות נעימה כזו בהחלט ייתן תוצאה חיובית.