ردیف عمودی هالتر تا سینه. توصیه هایی برای ردیف ایستاده هالتر تا تمرین چانه. ردیف ایستاده هالتر با دسته عریض تا چانه

شانه های قدرتمند و عضلانی هدیه ای از طبیعت نیست، بلکه نتیجه کار سخت برای ایجاد دلتوئید است. این عضله از سه دسته تشکیل شده است که مانند پد شانه، مفاصل شانه را می پوشانند. باندل جلویی بیشتر کار می کند، در اکثر تمرینات پرس روی نیمکت نقش دارد، دسته وسط در هنگام بالا بردن یا باز کردن بازوها به طرفین کار می کند. با بسته پشتی، همه چیز در تمرینات معمولی کمی پیچیده تر است، حداقل بار را دریافت می کند، بنابراین آموزش هدفمند مورد نیاز است. و این فقط در حالت خم شدن به جلو قابل انجام است اگر در مورد استفاده از وزنه های آزاد صحبت کنیم.

بیایید یک راه برای آموزش پشت دلتا در نظر بگیریم - ردیف های خم شده هالتر به سینه. در نگاه اول، ممکن است به نظر برسد که پشت کار اصلی را انجام می دهد، اما اینطور نیست. با در نظر گرفتن اجرای صحیح تمرین و گرفتن عریض، بار اصلی بر روی دلتوئیدهای عقب قرار می گیرد و عضلات ذوزنقه ای و لتیسموس دورسی علاوه بر این درگیر می شوند.

ردیف هالتر با دسته پهن بسیار شبیه به ردیف کمر است، اما هدف کاملاً متفاوت است. در مورد اول، دلتوئیدها، در مورد دوم، عضلات پشت تمرین می شوند. در مجموعه‌ای از تمرینات حجمی برای دلتوئید میانی و قدامی، کشیدن قفسه سینه به شما امکان می‌دهد شانه‌های زیبا، حجیم و گرد بسازید.

ردیف هالتر خم شده به سینه: تکنیک

بیایید به اصل کار با هالتر نگاه کنیم همه چیز مشابه خواهد بود:

1. حالتی یکنواخت بگیرید و پاهای خود را موازی و به اندازه عرض شانه باز کنید. پاهای خود را خم کنید و میله را با یک چنگال گسترده بگیرید، یک موقعیت ثابت بگیرید. زاویه تمایلی را که انعطاف پذیری شما اجازه می دهد انجام دهید. هر چه افقی تر باشد، یعنی هرچه بدنه نسبت به کف به موازی نزدیکتر باشد، اجرا بهتر خواهد بود.
2. یک قوس طبیعی در ناحیه کمر حفظ کنید. اگر شروع به احساس ناراحتی کردید، بلافاصله تمایل را کاهش دهید.
3. نفس بکشید و هالتر را به صورت عمودی تا سطح سینه بکشید. آرنج خود را به طرفین باز کنید، سعی کنید فقط با نان پشتی کار کنید. اگر به این چیز وارونه نگاه کنید، شبیه یک پرس نیمکت خواهد بود.
4. در نقطه بالا، 1 ثانیه نگه دارید تا ماهیچه ها بار ثابتی دریافت کنند، سپس به آرامی پرتابه را پایین بیاورید و در حین انجام بازدم.

سعی کنید در حین انجام تمرین روی کار دلتاهای عقب تا حد امکان تمرکز کنید. باید عضله دوسر را حذف کرد و به دلیل کشش آنها ددلیفت انجام نداد. تصور کنید که از آرنج خود طناب هایی با قلاب هایی دارید که به هالتر وصل شده اند و به سادگی آرنج های خود را به طرفین و بالا باز می کنید. از یک دستگیره پهن استفاده کنید، این کار برای شما راحت تر خواهد بود.

دام های رایج در هوس ها

ردیف های هالتر خم شده یک تمرین نسبتاً ساده است، اما ورزشکاران هنوز هم مرتکب اشتباه می شوند، مخصوصاً مبتدیان. ما موارد مشکل‌ساز را فهرست می‌کنیم که می‌تواند اثربخشی ردیف‌های هالتر را در قفسه سینه کاهش دهد و باعث آسیب شود:

• اول از همه، شما باید موقعیت پشت خود را به شدت کنترل کنید. اگر معلوم شود که در حالت کج پشت خود را گرد می کنید، بار روی ستون فقرات به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. علاوه بر وزن بدن خود، تحت تأثیر وزن هالتر نیز قرار می گیرد که بار روی ستون فقرات را نیز افزایش می دهد، اما با پیشرفت هندسی. بنابراین، برای جلوگیری از آسیب، باید پشت خود را صاف نگه دارید و عضلات شکم و پشت خود را در تمام مدت تمرین در تنش ثابت نگه دارید.
• همیشه به جلو نگاه کن، نیازی نیست به پایین نگاه کنی. به این ترتیب میل به گرد کردن پشت خود را از بین خواهید برد.
• آرنج خود را در کنار خود نگه دارید، آنها را به بدن خود فشار ندهید. در غیر این صورت، از تمرین برای دلتوئیدهای عقب به پمپاژ عضلات پشت تبدیل می شود. از یک چنگال پهن استفاده کنید، آرنج های خود را به طرفین و هالتر را به سمت سینه خود بکشید.

تغییرات اجرا

چندین گزینه مشابه برای مشاهده کشیدن هالتر خمیده به سینه وجود دارد:

• ردیف دمبل خمیده؛
• T-bar ردیف به سینه;
• با یک دسته پهن از بلوک پایین بکشید.

از یک طرف، بلند کردن دمبل کمی دشوارتر است، زیرا عضلات تثبیت کننده باید در کار درگیر شوند. از سوی دیگر، وزن به طور قابل توجهی کمتر از هالتر استفاده می شود که باعث کاهش بار روی مفاصل و ایمن تر شدن ورزش می شود.

علاوه بر گزینه های در نظر گرفته شده، می توان دلتای عقب را با استفاده از آن آموزش داد.

به چه کسی، کی و چقدر

برای چه کسی: تمرین ساده است، بنابراین هرکسی که مشکلی در ناحیه کمر ندارد می تواند آن را انجام دهد.

زمان: در پایان تمرین دلت، ردیف‌های هالتر خمیده را انجام دهید.

مقدار: 3-4 ست 8-12 تکرار هر کدام.

توده ها و تسکین برای شما!

• عضله دوسر در این تمرین، ردیف هالتر ایستاده تا چانه، باید "در میان جمعیت" باشد - اگرچه نمی توان به طور کامل عضله دوسر را از حرکت کشیدن کنار گذاشت، مهم است که مشارکت آن را به حداقل برسانید. برای انجام این کار، روی بالا بردن آرنج خود تمرکز کنید.
• پرتابه را تا سطح قفسه سینه بالا ببرید و نه بالاتر - "صعود" بعدی آن توسط نیروی ذوزنقه انجام می شود.
• هنگام اجرای ردیف های "دلتا"، یک "هرم" مشترک بسازید: شانه باید بالاتر از آرنج باشد و آرنج باید بالاتر از مچ دست باشد. نقطه ای که آرنج و شانه در آن تراز هستند، پایان بخش متحدالمرکز خواهد بود.
• مانند تمام تمرینات "ایستاده" با وزنه، وضعیت تنه خود را تماشا کنید - از وضعیت عمودی منحرف نشوید.

ردیف هالتر عمودی - ویژگی های پیاده سازی

از یک تمرین اساسی برای دلتوئیدها، ردیف عمودی هالتر فوراً به تمرینی برای ذوزنقه تبدیل می شود، فقط باید پرتابه را "باریک تر" بگیرید و آن را بالاتر "بلند کنید" - در نتیجه، شانه ها بار بسیار کمتری دریافت می کنند. برخلاف مفاصل «شکستن» مچ دست. اما با قرار دادن دست ها به طور کلی توصیه شده و رساندن پرتابه به خط سینه، می توانید مطمئن باشید که این شانه ها بودند که "بمبباران" کردند.

ردیف عمودی ایستاده - هشدارها و موارد جایگزین:

• اگر با مچ دست خود مشکل دارید، از نوار EZ در تمرین استفاده کنید - پیروی از همان قوانین تکنیکی که در ردیف عمودی هالتر تا تمرین قفسه سینه در حالی که ایستاده اید و با اطمینان در حال رشد شانه های خود هستید، مفصل مچ را به میزان قابل توجهی تسکین خواهید داد.
• این حرکت همچنین می تواند باعث ناراحتی در ورزشکارانی شود که مفاصل گلنوهومرال آسیب دیده دارند (با سندرم گیرافتادگی، بورسیت و غیره). در این مورد، توصیه می شود در دامنه محدود کار کنید (آرنج های خود را خیلی بالا نیاورید) و به تمرین بروید - دمبل ها حرکت را "تثبیت" نمی کنند و به مفاصل اجازه می دهند موقعیت آناتومیک تری بگیرند.

شانه های پهن و عضلانی یک هدیه طبیعی نیست، بلکه نتیجه کار شایسته بر روی رشد عضلات دلتوئید است. این ماهیچه ها از سه دسته تشکیل شده و مفاصل شانه را مانند یک پد شانه می پوشانند. دسته جلویی دلتاها در بسیاری از تمرینات پرس روی نیمکت نقش دارند، دسته وسط هنگام بالا بردن بازوها به طرفین بارگذاری می شود، اما در قسمت پشتی کار چندان ساده نیست. پشت شانه ها در شرایط عادی کمترین بار را دریافت می کند. برای تمرین دلتاهای عقب، تمرینی مانند بلند کردن یا پارو زدن هالتر به سمت سینه در نظر گرفته شده است. هنگام خم شدن انجام می شود.

عضلات در حال کار

هنگام کشیدن هالتر به سمت سینه در حالت شیبدار، دلتوئیدهای عقب اطمینان حاصل می کنند که آرنج ها به سمت بالا بلند می شوند. این عضلات هستند که در هنگام انجام صحیح تمرین بار اصلی را تحمل می کنند. علاوه بر این، عضلات پشتی و ذوزنقه ای در کار گنجانده شده است.

از یک طرف، بلند کردن دمبل ها به سینه تا حدودی دشوارتر از هالتر است، زیرا علاوه بر این باید موقعیت تجهیزات را تثبیت کنید. با این حال، با استفاده از هالتر می توانید با وزن قابل توجهی کار کنید.

این تمرین تا حدودی شبیه به ردیف کمر است. با این حال، در مورد دوم، این لات ها هستند که رهبری را به دست می گیرند، و دلتوئیدها بر اساس یک اصل اضافی کار می کنند.

در ترکیب با تمرینات دلتوئید جلویی و میانی، پارو زدن یا بلند کردن وزنه تا قفسه سینه به شما این امکان را می دهد که یک کانتور گرد زیبا از شانه ها ایجاد کنید. و این به نوبه خود کمربند شانه را حجیم تر و برجسته تر می کند.

دسته های خلفی عضلات دلتوئید.

موارد منع انجام تمرین آسیب به مفاصل شانه، ضعف عضلات پشت و انعطاف پذیری ضعیف مفاصل لگن است. برای انجام صحیح تمرین، باید پشت خود را در حالتی که در حالت شیب دار ایستاده اید صاف نگه دارید.

تکنیک اجرا

به عنوان مثال، یک تمرین با هالتر را در نظر بگیرید. ردیف های دمبل به روشی مشابه انجام می شود.

ردیف های سینه را با چنگال پهن انجام دهید.

1. صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشند، پاها موازی باشند. زانوهای خود را خم کنید و میله را با یک چنگال صاف و پهن بگیرید. هالتر را بالا بیاورید و در حالت شیب دار بایستید. تا جایی که انعطاف پذیری شما اجازه می دهد خم شوید. هرچه موقعیت بدن به افقی نزدیکتر باشد، بهتر است، اما تکنیک هنوز هم اولیه است. قوس طبیعی در قسمت پایین کمر باید حفظ شود. در صورت احساس ناراحتی در ناحیه کمر، تمایل را کاهش دهید.
2. در حین دم، میله را به صورت عمودی به سمت بالا بکشید و آرنج خود را به طرفین باز کنید. هالتر را تا سطح سینه بالا ببرید.
3. هنگام بازدم، پرتابه را به آرامی در موقعیت شروع پایین بیاورید. حرکت را چند بار مشخص تکرار کنید.

سعی کنید هنگام انجام تمرین روی کار عضلات دلتوئید تمرکز کنید. مهم است که عضله دوسر خود را تا حد امکان خاموش کنید و با بازوهای خود وزنه بلند نکنید. تصور کنید بازوهای شما از آرنج شروع می شوند. این آرنج های شماست که بالا می آورید. با تشکر از این واقعیت که میله را با یک دستگیره گسترده نگه می دارید، انجام این کار چندان دشوار نیست.

ردیف های هالتر خم شده به سینه 8-12 بار در 2-3 رویکرد انجام می شود. این تمرین می تواند دلتوئیدهای کوچک را به خوبی خسته کند. برای رشد همه جانبه شانه، بالا بردن قفسه سینه با چنگال پهن را با مگس دمبل، پرس بالای سر، بالا بردن جلو و سایر تمرینات ترکیب کنید.

خطاها

با وجود این واقعیت که در نگاه اول تمرین بسیار ساده به نظر می رسد، همه ورزشکاران آن را به درستی انجام نمی دهند. در زیر اشتباهات اصلی ذکر شده است که نه تنها می تواند تمرین را بی اثر کند، بلکه باعث آسیب نیز می شود.

• اولین چیزی که باید به خاطر بسپارید و همیشه بر وضعیت کمر خود نظارت کنید. واقعیت این است که اگر در حالی که در یک زاویه ایستاده اید، کمر خود را گرد کنید، ستون فقرات شما بار عظیمی را تجربه می کند. نه تنها وزن بدن شما، بلکه از وزن هالتر یا دمبل نیز تأثیر می گذارد. اما عضلات پشت در این حالت کشیده شده و پشتیبانی نمی کنند.
• از پایین به زمین نگاه نکنید. هدف خود را به جلو یا مورب به زمین نگاه کنید. در غیر این صورت، دوباره وسوسه خواهید شد که پشت خود را گرد کنید.
• در حالی که زاویه ایستاده اید، با خم کردن زانوها تعادل خود را حفظ کنید.
• آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید و هالتر را با یک چنگال پهن نگه دارید. پرتابه به صورت عمودی بلند می شود. مهم است که وزنه را به سمت قفسه سینه بکشید، نه به سمت پایین شکم. در غیر این صورت، پشت در درجه اول کار می کند، نه شانه ها.

با رعایت این توصیه ها و نظارت بر تکنیک انجام تمرین می توانید بدون عواقب ناخوشایند برای بدن به نتایج عالی برسید. تمرین عضلات دلتوئید شانه های شما را حجیم و مشخص می کند و اندام شما را ورزشی می کند.

ردیف هالتر خم شده یک تمرین قدرتی اساسی است که هدف آن کار روی دلتوئیدهای عقب و همچنین لتیسیموس دورسی است.

گروه های عضلانی اصلی کار:دلت های عقب

گروه های ماهیچه ای جانبی:ماهیچه های لاتیسموس، ذوزنقه، دوسر بازو.

ردیف هالتر خمیده - تکنیک اجرا.

1. صاف بایستید و یک هالتر را با یک دستگیره به اندازه عرض شانه بگیرید. کف دست ها رو به داخل.

2. زانوهای خود را کمی خم کنید و به جلو خم شوید و قوس کمی در قسمت پایین کمر خود داشته باشید. هالتر را در بازوهای کشیده عمود بر زمین نگه دارید. هنگامی که بالاتنه شما موازی با زمین است، آرنج خود را به طرفین بدن خود حرکت دهید. نکته: بالاتنه و بازوهای شما باید شبیه حرف "T" باشد. اکنون برای شروع تمرین آماده هستید.

3. در حین بازدم، بازوهای خود را عمود بر تنه خود نگه دارید، هالتر را به سمت قسمت بالای سینه خود بکشید و گودی های عقب خود را فشار دهید. هنگامی که این تمرین به درستی انجام شود، باید شبیه یک پرس نیمکت معکوس باشد.

4. همچنین از درگیر کردن عضلات دوسر برای کشیدن هالتر به سمت سینه خودداری کنید. بر روی کارکردن قسمت های عقب خود تمرکز کنید. دست ها فقط به عنوان قلاب برای نگه داشتن میله استفاده می شوند.

5. در حین دم، وزنه را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.

مطمئنم ورزشکاران باتجربه ای که موضوع دوره بندی تمرینات، بیومکانیک حرکات و تئوری ساخت میکرو و مزوسیکل های تخصصی را درک می کنند، وقتی عنوان مقاله را می خواندند لبخندی بر لب داشتند. زیرا قوی ترین یا بهترین تمرین ها وجود ندارد. حرکات موثرتر و کم اثرتر وجود دارد، اما آنچه بسیار مهمتر است خود تمرین نیست، بلکه نحوه ترکیب آن با سایرین به عنوان بخشی از یک چرخه هفتگی است.

افرادی که تجربه کمتری در زمینه ورزش دارند، همچنان به دنبال تمرینات جادویی، پودرهای جادویی و قرص های جادوگری هستند که به آنها امکان می دهد به سرعت به نتیجه برسند. متاسفانه هیچکدام وجود ندارند. از سوی دیگر، اگر عاقلانه به موضوع برخورد کنید، در واقع می توانید شکل دلتاها را بهبود ببخشید و در یک دوره بسیار کم حجم آنها را افزایش دهید. هشت ماه طول کشید. پس از یک سال و نیم، دلتوئیدها از عقب ماندگی به گروه عضلانی غالب تبدیل شدند.

در زیر اصولی را به شما می گویم که به شما کمک می کند عاقلانه یک برنامه تمرینی با تاکید بر رشد شانه بسازید. و البته، پنج تمرین موثر برای این کار را به شما نشان خواهم داد.

دو اشتباه اصلی که مانع از توسعه دلتاهای قدرتمند می شود

اشتباه اول

تکنیک ورزشی نادرست بنابراین، به توضیحات آنها در زیر و به ویدیو توجه ویژه ای داشته باشید - من بهترین فیلم ها را با کیفیت انتخاب کردم.

به دلیل تکنیک کج، مردم همه چیز را بار می کنند، اما نه شانه های خود را. ذوزنقه، پشت، بازوها، مفاصل شانه را اضافه بار می کند. در سه مورد اول، بار بی اثر است - وزن برای این عضلات بسیار کوچک است یا بردار حرکت نادرست است. و نتیجه آخرین مورد آسیبی خواهد بود که شما را یک ماه و نیم در تمرین عقب می اندازد.

به میله نگاه می کند، دستگیره خرس - همه اینها به بدی خاتمه می یابد

علاوه بر این، در اینجا لازم است در مورد تمرینات خطرناکی که می توانند به شدت به مفاصل شانه آسیب بزنند، اشاره کنیم. مقاله جداگانه ای در این مورد نوشته شده است - حتما بخوانید:

اشتباه دوم

بار زیادی روی دلتاها وجود دارد، به همین دلیل آنها زمان لازم برای بازیابی را ندارند. از این گذشته، اینها گروه های عضلانی کوچکی هستند که تقریباً در تمام حرکات کششی و هل دادن در حین تمرین قفسه سینه و پشت کار می کنند.

بیایید یکی از گزینه های تقسیم کلاسیک را به یاد بیاوریم:

• سینه + پشت
• بازوها + دلتوئید

در طول تمرین قفسه سینه، شما واقعاً دلتوئیدهای جلویی را بارگذاری کرده اید. و با کار بر روی پشت، دلتاهای عقب نیز پمپ شدند. یک روز در میان، دوباره همان ماهیچه ها را به طور کامل بارگیری کنید، اما 48 ساعت برای ریکاوری آنها بسیار کوتاه است. عضلات هنوز برای کار جدی آماده نیستند، به همین دلیل است که نتایج قدرت افزایش نمی یابد و در نتیجه حجم عضلات نیز افزایش نمی یابد.

علاوه بر این، بازوهای شما نیز در حین تمرین سینه و پشت به خوبی بارگذاری می شوند. به نظر می رسد که این یک ضربه مضاعف به همه گروه های عضلانی کوچک است.

بیایید تکنیک های ورزشی نادرست را به کل این ترکیب اضافه کنیم و با ایجاد دلتوئید (و همچنین بازوها) در کسانی که این گروه های عضلانی ذاتاً غالب نیستند، با مشکل مواجه خواهیم شد.

موثرترین تمرینات برای تمرین دادن به شانه ها

تنوع زیادی از انواع تمرینات برای رشد دلتاها وجود دارد (شانه در واقع بخشی از بازو از دلتوئید تا آرنج است و عضله دلتوئید همان توپ سه دسته ای است که می خواهید انجام دهید. توسعه دهند). شما می توانید با بلوک ها، دمبل ها، هالترها و ده ها دستگاه ورزشی تخصصی کار کنید.

در زیر موثرترین حرکات را به نظر شخصی خود می دهم که حقیقت نهایی نیست. این حرکات بود که من از دلتاها به حالت فعلی خود استفاده کردم (عکس در انتهای مقاله).

اول، کمی تئوری.دلتا از سه پرتو تشکیل شده است. جلو، وسط و پشت. جلو مسئول حرکات هل دادن است و عقب مسئول حرکات کششی. دلتای میانی تا حدی در هر دو مورد درگیر است، به علاوه هنگام ربودن بازوها به طرفین.

در واقع، برای رشد موثر دلتاها، دو تمرین اساسی کافی است - فشار دادن و کشیدن.

در تمرینات قدرتی هر فرد به اندازه کافی حرکات پرس وجود دارد - همه بچه ها عاشق پرس روی نیمکت هستند و دلتوئید جلویی را به خوبی بارگذاری می کنند. اما با حرکات کششی آنها شلنگ می کنند. و اگر یک ردیف هالتر به چانه انجام دهند، در اغلب موارد به اشتباه انجام می شود و باعث بارگیری ذوزنقه و آسیب به مفصل شانه می شود.

در نتیجه شاهد وضعیتی هستیم که دلتای جلو کم و بیش توسعه یافته و دلتای عقب کاملاً غایب است. بیایید وضعیت را درست کنیم.

پرس نظامی (پرس هالتر ایستاده)

یک تمرین اساسی عالی برای رشد دلتوئید جلویی که تا حدی شامل دسته میانی نیز می شود. عرض دستگیره متوسط ​​است، یعنی میله را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. اگر آن را بیش از حد پهن کنید، قفسه سینه قسمتی از بار را می رباید، اگر آن را خیلی باریک بگیرید، عضلات سه سر را بارگذاری می کنید، که قبل از اینکه دلتا به خوبی کار کند، از کار می افتد.

توصیه شخصی من این است که توصیه نمی کنم میله را زیر سطح چانه پایین بیاورم تا بار شکستگی روی مفصل وارد نشود. حتی اگر انعطاف‌پذیری شما به شما اجازه می‌دهد تا هالتر را روی سینه‌تان پایین بیاورید، نباید شانس خود را فشار دهید. خطر آسیب به هیچ وجه کشش اضافی عضله را برای رشد ظاهرا بهتر توجیه نمی کند.

توجه داشته باشید که پرس نظامی نیز یک تمرین اصلی خوب است.

یک گزینه تمرینی از یاروسلاو برین:

یک جایگزین خوب از دنیس بوریسوف (فقط دستان خود را به عقب خم نکنید، میله باید روی پایه کف دست شما قرار گیرد، نه روی پدها، تا به دست شما آسیب نرساند):

و یک گزینه جالب دیگر از آدام کوزیرا:

پرس دمبل نشسته یا ایستاده

جایگزینی برای پرس نظامی انجام پرس دمبل در حالت ایستاده است. در مواردی که در قسمت پایین کمر مشکلاتی وجود دارد و بار فشاری زیاد نامطلوب است، می‌توانید پرس نیمکت دمبل را در حالت نشسته با کمی شیب نیمکت (80 درجه) انجام دهید.

از ویژگی ها، من فقط به نقطه ای اشاره می کنم که لازم است دمبل ها را پایین بیاوریم - تا سطح گوش یا به طوری که زاویه بین شانه و ساعد 90 درجه باشد. آن را پایین بیاورید - یک بار شکستن روی مفصل شانه ایجاد کنید. همچنین به یاد داشته باشید که دمبل‌ها روی کف دست‌های شما قرار می‌گیرند، نه روی بالشتک‌های آن‌ها (پینه).

گزینه تمرین از دنیس بوریسف:

و از یاروسلاو برین:

ردیف هالتر تا چانه (تا سینه)

دومین حرکت اساسی برای توسعه دلتاها، به ویژه دسته های میانی و خلفی است. اشتباه اصلی این است که این حرکت را با گرفتن میله با یک دستگیره باریک انجام دهید و سپس آن را بالاتر بکشید و آرنج خود را تقریباً بالای سر خود ببرید. در این حالت به مفصل شانه آسیب می‌رسانید و ذوزنقه را مجبور به کار می‌کنید، اما دلتوئیدها را نه.

موثرترین نسخه تمرین در ویدیوی زیر نشان داده شده است (گرفتن گسترده، خم شدن خفیف به جلو، کشیدن به سمت قفسه سینه، آرنج ها از سطح دلتوئیدها بالاتر نمی روند):

تاب خوردن (شلوار) با دمبل در حالت ایستاده

یک گزینه عالی برای کار اضافی بر روی دلتوئید میانی، اما تنها در صورتی که تمرین به درستی انجام شود. برای جلوگیری از اشتباه، ویدیو را با دقت تماشا کنید:

بک بک در دستگاه پروانه (به علاوه خم شدن روی تاب)

چند تمرین اضافی برای کار کردن دلتاهای عقب ضرری نخواهد داشت، زیرا این گروه اغلب در توسعه عقب می ماند.

هنگام انجام ربودن پشت در شبیه ساز پروانه، مهم است که شانه های خود را به سمت جلو حرکت دهید و در دامنه کار کنید (خیلی کوتاه است) تا از عضلات پشت استفاده نکنید:

در مورد تاب های دمبل خم شده، این یکسان است: شانه های خود را به جلو می آوریم، ذوزنقه را روی پشت "لکه می کنیم"، در دامنه کار می کنیم (آرنج ها از سطح دلتاها بالاتر نمی روند):

چگونه هوشمندانه یک میکروسیکل برای توسعه دلتاها بسازیم

اگر مبتدی هستید، پس با تأکید بر دلتاها اصلاً نیازی به زحمت نیست. در حالت FullBody کار کنید و شانه‌های شما در پرس‌ها و ردیف‌ها کاملاً رشد خواهند کرد. کافی است پرس نظامی و ردیف های هالتر تا چانه را در برنامه قرار دهید و این تمرینات را به صورت متناوب در دو بلوک اصلی انجام دهید. من نمونه ای از این بلوک ها را در قسمت های اول پادکست BeardyBuilding و در قسمت های اول آوردم.

اگر قبلاً چند سال تجربه آموزشی دارید، اما دلتوئیدها هنوز در توسعه عقب هستند، در اینجا یک طرح اساسی در مورد چگونگی شاد کردن آنها وجود دارد. او شخصا به من کمک زیادی کرد.

تقسیم چهار روزه:

• دوشنبه: پاها (3-4 تمرین).
• سهشنبه: سینه ای (2-3 تمرین) + دلتای قدامی (1-2 تمرین - پرس نظامی یا پرس دمبل، بلند کردن دمبل ها از جلوی خود با گرفتن چکش).
• چهار شنبه: باقی مانده.
• پنج شنبه: پشت (3-4 تمرین پایه) + تمرین دلتای عقب 1 (هر کدام از موارد بالا انتخاب کنید).
• جمعه: عضله سه سر (دو تمرین) + عضله دوسر (1-2 تمرین ، از این گذشته ، هنگام کار روی پشت از قبل بارگیری شده است) + دلتای وسط (2 تمرین - ردیف هالتر به چانه ، دمبل به طرفین می چرخد).

من فکر می کنم معنی واضح است - همراه با عضلات سینه ای، دلتای قدامی به خوبی بارگذاری شده است و کافی است آن را با 1-2 تمرین به پایان برسانیم. دلتای عقب همراه با پشت بارگذاری می شود و یک تمرین در انتها برای اتمام آن کافی است. به علاوه چند تمرین برای دلتای میانی در روز بازو.

تقسیم سه روزه

اگر زمان یا تمایلی برای انجام چهار جلسه تمرین قدرتی در هفته ندارید، یک تمرین پایه سه سر را به روز سینه خود اضافه کنید. به عنوان مثال، پرس سینه با گریپ بسته یا فرنچ پرس. در روز پشت، یک یا دو تمرین عضله دوسر را اضافه کنید (PSB و/یا حلقه های دوسر بازو با دمبل در حالی که روی نیمکت شیب دار نشسته اید). در روز پا، پس از تمرین پایین تنه، تمرینات دلتوئید میانی (ردیف هالتر و حرکت با دمبل ایستاده) را انجام دهید.

نسخه تخصصی میکروسیکل با تاکید بر قسمت بالایی بدنه

این گزینه را به مدت چهار ماه از مهر پارسال تا دی ماه سال جاری مشمول تمرین کردم. ایده این است که به صورت بصری بالاتنه خود را بدون اضافه کردن حجم عضلانی زیاد کنید. برای انجام این کار، پشت را برآمده‌تر می‌کنیم (تاکید بر تمرین قسمت داخلی آن)، ذوزنقه‌های برجسته، دلتوئیدهای قوی‌تر، به‌علاوه پک‌ها.

اگر گروه عضلانی مورد نظر هفته ای یکی دو بار تمرین شود، تخصص عالی به دست می آید. در مورد من، هفته‌ای چهار جلسه تمرین قدرتی انجام دادم که در طی آن‌ها به طور جداگانه روی ضخامت (برآمدگی) و عرض کمر کار می‌کردم، چند بار بر روی دلتوئیدها و چند بار به استخوان‌های پک ضربه می‌زدم. تمرین های زیر فقط یک مثال هستند، شما می توانید از هر کدام به انتخاب خود استفاده کنید. دو یا سه رویکرد گرم کردن، دو مجموعه کاری.

دوشنبه (پکتورال + ذوزنقه + دلتوئید):

• دو تمرین پرس سینه برای 10-12 تکرار (مثلاً پرس نیمکت، پرس دمبل 30 درجه یا پرس هامر).
• شانه بالا انداختن با دمبل یا هالتر (15-20 تکرار) + ردیف T با تاکید بر روی سینه یا ردیف اهرمی (10-12 تکرار).
• پرس نظامی یا پرس دمبل ایستاده.
• در بلوک دستگیره کابل تا قفسه سینه ردیف کنید.

سه شنبه (پا + شکم):

• 3-4 تمرین پا برای پمپاژ تمام عضلات (اسکوات هالتر، اکستنشن پا، ددلیفت، پرس پلت فرم، لانژ - 8-12 تکرار) + (20-25 تکرار).
• کرانچ شکم و کرانچ معکوس (20-25 تکرار، 3-4 ست).
• گردن (به طوری که در برابر پس زمینه شانه های پهن لاغر نشوید) - سر را با پنکیک روی پیشانی و/یا پشت سر بالا ببرید.

پنجشنبه (عرض پشت + دلتوئید):

• سه یا چهار تمرین مورد علاقه برای پهنای پشت (کشش، ردیف در چکش یا هالتر/دمبل، ردیف بلوک عمودی به سینه، پولاور و غیره - 10-12 تکرار).
• هالتر را به سمت چانه بکشید و دمبل ها را به طرفین بچرخانید (10-12 تکرار، تاب را می توان برای 12-15 تکرار انجام داد).

جمعه (بازوها + سینه برای تن):

• یک تمرین اساسی قفسه سینه برای سه ست کاری 12-15 تکراری. در مورد من، اینها شیب سینه با وزنه روی کمربند بود.
• چند تمرین اساسی عضله دوسر (به عنوان مثال، PSB، حلقه های دمبل نشسته) + چند حرکت اساسی عضلات سه سر (پرس با گرفتن نزدیک، پرس فرنچ، اکستنشن کابل و غیره) برای 10-12 تکرار.

به طور خلاصه در مورد اصل مطلب

نکته اصلی مقاله فقط ارائه برخی طرح های اساسی برای کار نیست، بلکه آموزش اصول رشد مؤثر گروه های عضلانی خاص است.

به طور خاص، موفقیت هم به تکنیک صحیح انجام تمرینات و هم به ساخت معقول یک میکروسیکل بستگی دارد تا یک یا آن گروه عضلانی را بیش از حد بارگیری نکند. اگر می‌خواهید بدون فشار بیش از حد بدن در زمان صرفه‌جویی کنید، از تمرینات کمکی عضلات (سینرژیست) استفاده کنید. یا اگر می‌خواهید در طول یک تمرین تا حد امکان کارآمدتر تمرین کنید، روی عضلاتی که به هیچ وجه به یکدیگر مرتبط نیستند، تمرین کنید. علاوه بر این، در این مورد، توصیه می شود یک گروه عضلانی بزرگ و یک گروه کوچک مصرف کنید. بیایید بگوییم سینه و عضله دوسر، پشت و سه سر و غیره.

ایجاد اندامی زیبا و ورزشی آنقدرها هم که به نظر می رسد آسان نیست. اینجا باید فکر کنی حداقل اگر می خواهید پیشرفت کنید و سال ها راکد نباشید.