Remo vertical con barra hasta el pecho. Recomendaciones para el ejercicio de remo con barra de pie hasta el ejercicio de mentón. Remo con barra de agarre ancho de pie hasta el mentón

Unos hombros poderosos y musculosos no son un regalo de la naturaleza, sino el resultado de un arduo trabajo para desarrollar los deltoides. Este músculo consta de tres haces, como la hombrera, que cubren las articulaciones del hombro. El paquete frontal es el que más funciona, participa en la mayoría de los ejercicios de press de banca, el del medio funciona al levantar o extender los brazos hacia los lados. Con el paquete posterior todo es un poco más complicado; en el entrenamiento normal recibe una carga mínima, por lo que se necesita un entrenamiento específico. Y esto solo se puede hacer en una posición inclinada hacia adelante si hablamos de usar pesas libres.

Consideremos una forma de entrenar la parte posterior del delta: filas inclinadas con una barra hacia el pecho. A primera vista puede parecer que la parte trasera hará el trabajo principal, pero no es así. Teniendo en cuenta la correcta ejecución del ejercicio y un agarre amplio, la carga principal recae sobre los deltoides posteriores, y además se involucran los músculos trapecio y dorsal ancho.

El remo con barra con agarre ancho es muy similar al remo de cintura, pero el objetivo es completamente diferente. En el primer caso se entrenan los deltoides, en el segundo, los músculos de la espalda. En una serie volumétrica de ejercicios para los deltoides medio y anterior, los tirones del pecho le permitirán desarrollar unos hombros hermosos, macizos y redondeados.

Remo con barra inclinada hacia el pecho: técnica

Veamos el principio de trabajar con barra; con otros equipos todo será similar:

1. Tome una posición uniforme con las piernas paralelas y separadas al ancho de los hombros. Doble las piernas y agarre la barra con un agarre amplio, adopte una posición estable. Haz el ángulo de inclinación que tu flexibilidad te permita. Cuanto más horizontal, es decir Cuanto más cerca del paralelo con respecto al piso se ubicará la carrocería, mejor será la ejecución;
2. Mantenga un arco natural en la región lumbar. Si comienza a sentir molestias, reduzca inmediatamente la inclinación;
3. Inhala y tira de la barra verticalmente hasta el nivel del pecho. Separe los codos hacia los lados, trate de trabajar solo con los moños traseros. Si miras esto al revés, se parecerá a un press de banca;
4. En el punto superior, mantén la posición durante 1 segundo para que los músculos reciban una carga estática, luego baja lentamente el proyectil y exhala mientras lo haces.

Intenta concentrarte lo más posible mientras realizas el ejercicio de trabajo de los deltoides posteriores. Es necesario excluir los bíceps y no hacer peso muerto debido a su tensión. Imagina que desde tus codos tienes cuerdas con ganchos sujetos a una barra, y simplemente extiendes los codos hacia los lados y hacia arriba. Utiliza un agarre amplio, te resultará más fácil.

Errores comunes en la lactancia materna

El remo inclinado con barra es un ejercicio bastante simple, pero los atletas aún logran cometer errores, especialmente los principiantes. Enumeramos problemas problemáticos que pueden reducir la efectividad del remo con barra en el pecho y provocar lesiones:

• En primer lugar, debes controlar estrictamente la posición de tu espalda. Si resulta que en una posición inclinada dobla la espalda, la carga en la columna aumenta significativamente. Además del peso del propio cuerpo, también se ve afectado por el peso de la barra, que también aumenta la carga sobre la columna, pero con progresión geométrica. Por lo tanto, para evitar lesiones, es necesario mantener la espalda recta y los músculos abdominales y de la espalda en tensión constante durante todo el ejercicio;
• Mira siempre hacia adelante, no es necesario mirar hacia abajo. De esta forma eliminarás las ganas de redondear tu espalda;
• Mantenga los codos a los lados, no los presione contra el cuerpo. De lo contrario, pasará de ser un ejercicio para los deltoides posteriores a bombear los músculos de la espalda. Utilice un agarre amplio, tire de los codos hacia los lados y la barra hacia el pecho.

Variaciones de ejecución

Hay varias opciones similares para notar un tirón con barra inclinada hacia el pecho:

• Remo inclinado con mancuernas;
• Remo con barra en T hasta el pecho;
• Tire del bloque inferior con un mango ancho;

Por un lado, levantar mancuernas es un poco más difícil, porque en el trabajo deben intervenir los músculos estabilizadores. Por otro lado, se utilizará mucho menos peso que con una barra, lo que reducirá la carga sobre las articulaciones y hará que el ejercicio sea más seguro.

Además de las opciones consideradas, se puede entrenar el delta trasero.

A quién, cuándo y cuánto.

Para quién: El ejercicio es sencillo, por lo que cualquier persona que no tenga problemas en la región lumbar puede realizarlo;

Cuándo: Haga remo inclinado con barra al final del entrenamiento de deltoides;

Cuánto: 3-4 series de 8-12 repeticiones cada una.

¡Misas y alivio para vosotros!

• Los bíceps en este ejercicio, remo con barra de pie hasta la barbilla, deben estar "en la multitud"; aunque no será posible excluir completamente los bíceps del movimiento de tracción, es importante minimizar su participación. Para hacer esto, concéntrate en levantar los codos.
• Levante el proyectil hasta el nivel del pecho y no más arriba; su posterior "ascenso" se realiza mediante la fuerza del trapecio.
• Al realizar filas "delta", construya una "pirámide" articular: el hombro debe estar más alto que el codo y el codo debe estar más alto que la muñeca. El punto donde el codo y el hombro queden nivelados será el final del tramo concéntrico.
• Como ocurre con todos los ejercicios "de pie" con pesas, observe la posición de su torso y no se desvíe de la posición vertical.

Remo vertical con barra: características de implementación

De un ejercicio básico para los deltoides, el remo vertical con barra se transforma instantáneamente en un ejercicio para el trapecio, solo hay que agarrar el proyectil "más estrecho" y "levantarlo" más alto; como resultado, los hombros reciben mucha menos carga, a diferencia las articulaciones de la muñeca “que se rompen”. Pero con la posición de las manos generalmente recomendada y llevando el proyectil a la línea del pecho, puede estar seguro de que fueron los hombros los que "bombardearon".

Fila vertical de pie - Precauciones y alternativas:

• Si tiene problemas con las muñecas, utilice la barra EZ en el ejercicio; siguiendo las mismas reglas de técnica que en el remo vertical con barra para el ejercicio de pecho mientras está de pie y desarrolla los hombros con confianza, aliviará significativamente la articulación de la muñeca.
• El movimiento también puede provocar molestias en deportistas con articulaciones glenohumerales dañadas (con síndrome de pinzamiento, bursitis, etc.). En este caso, se recomienda trabajar en una amplitud limitada (no levantar demasiado los codos) y continuar con el ejercicio: las mancuernas no "fijan" el movimiento y permiten que las articulaciones adopten una posición más anatómica.

Los hombros anchos y musculosos no son un don natural, sino el resultado de un trabajo competente en el desarrollo de los músculos deltoides. Estos músculos constan de tres haces y cubren las articulaciones del hombro como una hombrera. El grupo de deltas frontal se utiliza en muchos ejercicios de press de banca, el del medio se carga al levantar los brazos hacia los lados, pero con la espalda no es tan sencillo. La parte posterior de los hombros en condiciones normales recibe una carga mínima. Para entrenar los deltas traseros está previsto un ejercicio como levantar o remar una barra hasta el pecho. Se realiza agachado.

Músculos que trabajan

Al tirar de una barra hacia el pecho en una posición inclinada, los deltoides posteriores aseguran que los codos se levanten hacia arriba. Son estos músculos los que soportan la carga principal al realizar el ejercicio correctamente. Además, el trabajo incluye los músculos dorsal ancho y trapecio.

Levantar mancuernas hasta el pecho, por un lado, es algo más difícil que hacerlo con barra, porque además hay que estabilizar la posición del equipo. Sin embargo, utilizando una barra puedes trabajar con un peso mayor.

Este ejercicio es algo similar al remo de cintura. Sin embargo, en este último caso, son los dorsales los que toman la iniciativa y los deltoides trabajan según un principio adicional.

En combinación con ejercicios para los deltoides frontales y medios, remar o levantar pesas hasta el pecho le permite crear un hermoso contorno redondeado de los hombros. Y esto, a su vez, hace que la cintura escapular sea más masiva y prominente.

Haces posteriores de músculos deltoides.

Las contraindicaciones para realizar el ejercicio son lesiones en las articulaciones de los hombros, debilidad de los músculos de la espalda y poca flexibilidad de las articulaciones de la cadera. Para realizar el ejercicio correctamente, deberás mantener la espalda recta mientras estás de pie en una posición inclinada.

Técnica de ejecución

Por ejemplo, considere un ejercicio con barra. Los remo con mancuernas se realizan de manera similar.

Realice remo de pecho con un agarre amplio.

1. Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros y los pies paralelos. Doble las rodillas y agarre la barra con un agarre amplio y recto. Levanta la barra y colócate en posición inclinada. Doblese tanto como su flexibilidad lo permita. Cuanto más cerca esté la posición del cuerpo de la horizontal, mejor, pero la técnica sigue siendo primordial. Se debe mantener el arco natural en la zona lumbar. Reduzca la inclinación si siente molestias en la región lumbar.
2. Mientras inhala, tire de la barra verticalmente hacia arriba, separando los codos hacia los lados. Levanta la barra hasta el nivel del pecho.
3. Mientras exhala, baje suavemente el proyectil a la posición inicial. Repita el movimiento un número específico de veces.

Intenta concentrarte en el trabajo de los músculos deltoides al realizar el ejercicio. Es importante desconectar al máximo los bíceps y no levantar pesas con los brazos. Imagina que tus brazos comienzan desde tus codos. Son tus codos los que levantas. Gracias a que sujetas la barra con un agarre amplio, esto no es tan difícil de hacer.

El remo inclinado con barra hacia el pecho se realiza de 8 a 12 veces en 2 o 3 series. Este ejercicio puede cansar bien los deltoides pequeños. Combine elevaciones de pecho con agarre amplio con aperturas con mancuernas, prensas por encima de la cabeza, elevaciones frontales y otros ejercicios para un desarrollo integral de los hombros.

Errores

A pesar de que a primera vista el ejercicio parece bastante sencillo, no todos los deportistas lo realizan correctamente. A continuación se enumeran los principales errores que no sólo pueden hacer que el ejercicio sea ineficaz, sino también provocar lesiones.

• Lo primero que debes recordar y vigilar siempre es el estado de tu espalda. El hecho es que si, estando de pie en ángulo, dobla la espalda, su columna experimenta una carga colosal. Se ve afectado no sólo por el peso de tu cuerpo, sino también por el peso de la barra o mancuernas. Pero los músculos de la espalda en esta posición están estirados y no brindan apoyo.
• No mires al suelo. Trate de mirar frente a usted o en diagonal al suelo. De lo contrario, volverá a tener la tentación de doblar la espalda.
• Mientras está de pie en ángulo, mantenga el equilibrio doblando las rodillas.
• Mantenga los codos cerca del cuerpo y sostenga la barra con un agarre amplio. El proyectil se levanta verticalmente. Es importante tirar del peso hacia el pecho y no hacia la parte inferior del abdomen. De lo contrario, la espalda trabajará principalmente, no los hombros.

Siguiendo estas recomendaciones y controlando la técnica de realización del ejercicio, podrás conseguir excelentes resultados sin consecuencias desagradables para el organismo. Entrenar los músculos deltoides hace que tus hombros sean voluminosos y definidos, y tu figura atlética.

El remo inclinado con barra es un ejercicio de fuerza básico destinado a trabajar los deltoides posteriores, así como el dorsal ancho.

Principales grupos de músculos que trabajan: deltoides posteriores.

Grupos de músculos accesorios: Músculos dorsal ancho, trapecio, bíceps.

Remo con barra inclinada: técnica de ejecución.

1. Párese derecho, sosteniendo una barra con un agarre a la altura de los hombros. Palmas mirando hacia adentro.

2. Doble ligeramente las rodillas e inclínese hacia adelante, manteniendo un ligero arco en la zona lumbar. Sostenga la barra con los brazos extendidos perpendiculares al suelo. Una vez que su torso esté paralelo al piso, mueva los codos hacia los lados de su cuerpo. Consejo: Tu torso y brazos deben parecerse a la letra "T". Ahora estás listo para comenzar el ejercicio.

3. Mientras exhala, manteniendo los brazos perpendiculares al torso, tire de la barra hacia la parte superior del pecho, apretando los deltoides posteriores. Cuando se realiza correctamente, este ejercicio debería parecerse a un press de banca invertido.

4. Además, absténgase de utilizar los bíceps para tirar de la barra hacia el pecho. Concéntrate en trabajar tus deltoides posteriores; las manos se utilizan únicamente como ganchos para sujetar la barra.

5. Mientras inhala, regrese lentamente el peso a la posición inicial.

Estoy seguro de que los atletas experimentados que entienden el tema de la periodización del entrenamiento, la biomecánica de los movimientos y la teoría de la construcción de micro y mesociclos especializados tenían una sonrisa en sus rostros cuando leyeron el título del artículo. Porque no existen los ejercicios más potentes ni mejores. Hay movimientos más efectivos y menos efectivos, pero lo que es mucho más importante no es el ejercicio en sí, sino cómo combinarlo con otros como parte de un ciclo semanal.

Las personas con menos experiencia en materia deportiva siguen buscando ejercicios mágicos, polvos mágicos y pastillas de brujería que les permitan conseguir resultados rápidamente. Desafortunadamente, no hay ninguno. Por otro lado, si se aborda el tema con prudencia, se puede mejorar la forma de los deltas y lograr un aumento significativo de su volumen en un período muy modesto. Me tomó ocho meses. Después de un año y medio, los deltoides pasaron de estar rezagados a convertirse en el grupo de músculos dominante.

A continuación te contaré los principios que te ayudarán a elaborar sabiamente un programa de entrenamiento con énfasis en el desarrollo del hombro. Y, por supuesto, te mostraré los cinco ejercicios más efectivos para ello.

Dos errores principales que obstaculizan el desarrollo de deltas potentes

primer error

Técnica de ejercicio incorrecta. Por lo tanto, preste especial atención a las descripciones a continuación y al video: seleccioné los videos de mayor calidad.

Debido a la técnica torcida, la gente carga todo menos sus hombros. Trapecio, espalda, brazos, sobrecargar las articulaciones de los hombros. En los primeros tres casos, la carga es ineficaz: el peso es demasiado pequeño para estos músculos o el vector de movimiento es incorrecto. Y el resultado del último caso será una lesión que le hará retroceder mes y medio en los entrenamientos.

Mira la barra, agarre el oso: todo esto terminará mal.

Además, cabe mencionar aquí los ejercicios francamente peligrosos que pueden dañar gravemente las articulaciones de los hombros. Se ha escrito un artículo aparte sobre esto; asegúrese de leer:

Segundo error

Hay demasiada carga en los deltas, por lo que no tienen tiempo de recuperarse. Al fin y al cabo, se trata de pequeños grupos de músculos que trabajan en casi todos los movimientos de tirar y empujar durante el entrenamiento de pecho y espalda.

Recordemos una de las clásicas opciones de división:

• Pecho + espalda
• Brazos + deltoides

Durante el entrenamiento de pecho, realmente cargaste los deltoides frontales. Y trabajando en la parte trasera, también se bombearon los deltas traseros. Cada dos días, vuelva a cargar a fondo los mismos músculos, pero 48 horas es demasiado poco para su recuperación. Los músculos aún no están preparados para un trabajo serio, por lo que los resultados de fuerza no aumentan y, como resultado, tampoco aumenta el volumen muscular.

Además, tus brazos también estarán bien cargados durante el entrenamiento de pecho y espalda. Resulta ser un doble golpe para todos los grupos de músculos pequeños.

Si a todo esto le añadimos una técnica de ejercicio incorrecta, tendremos problemas con el desarrollo de los deltoides (y también de los brazos) en aquellos para quienes estos grupos de músculos no son dominantes por naturaleza.

Los ejercicios más efectivos para entrenar tus hombros.

Existe una gran variedad de todo tipo de ejercicios para el desarrollo de los deltas (el hombro, de hecho, es la parte del brazo desde el deltoides hasta el codo, y el músculo deltoides es la misma bola de tres haces que quieres desarrollar). Puedes trabajar con bloques, mancuernas, barras, sin mencionar decenas de máquinas de ejercicio especializadas.

A continuación daré los movimientos más efectivos en mi opinión personal, que no es la verdad última. Fueron estos movimientos los que utilicé para calcular los deltas hasta su estado actual (foto al final del artículo).

Primero, un poco de teoría. Delta consta de tres vigas. Delantero, medio y trasero. El delantero se encarga de los movimientos de empujar, el trasero se encarga de los movimientos de tracción. El delta medio está parcialmente afectado en ambos casos, además de cuando los brazos se abducen hacia los lados.

De hecho, para el desarrollo eficaz de los deltas, bastan dos ejercicios básicos: presionar y tirar.

Hay suficientes movimientos de presión en el entrenamiento de fuerza de cualquier persona: a todos los hombres les encanta hacer press de banca, cargando decentemente el deltoides frontal. Pero con movimientos de tracción se mangueran. Y si hacen filas con la barra hasta el mentón, en la mayoría de los casos se hace incorrectamente, cargando el trapecio y lesionando la articulación del hombro.

Como resultado, vemos una situación en la que el delta delantero está más o menos desarrollado y el delta trasero está completamente ausente. Arreglemos la situación.

Press militar (press de pie con barra)

Un excelente ejercicio básico para desarrollar el deltoides frontal, que involucra también en parte el haz medio. El ancho de agarre es medio, es decir, agarre la barra ligeramente más ancha que el ancho de los hombros. Si lo haces demasiado ancho, el pecho te robará parte de la carga; si lo haces demasiado estrecho, sobrecargarás el tríceps, que fallará antes de que los deltoides funcionen bien.

Mi consejo personal es que no recomiendo bajar la barra por debajo del nivel del mentón, para no ejercer una carga de rotura en la articulación. Incluso si tu flexibilidad te permite bajar la barra hasta el pecho, no debes tentar a la suerte. El riesgo de lesión no justifica en absoluto un estiramiento adicional del músculo para un supuestamente mejor crecimiento.

Tenga en cuenta que el press militar también es un buen entrenamiento básico.

Una opción de ejercicio de Yaroslav Brin:

Una buena alternativa de Denis Borisov (simplemente no doble las manos hacia atrás, la barra debe descansar en la base de la palma y no en las almohadillas, para no lastimarse la mano):

Y otra opción interesante de Adam Kozyra:

Press con mancuernas sentado o de pie

Una alternativa al press militar es hacer el press con mancuernas estando de pie. En los casos en los que haya dificultades con la zona lumbar y no sea deseable una gran carga de compresión, se puede hacer press de banca con mancuernas sentado con una ligera inclinación del banco (80°).

De las características, señalaré solo el punto en el que es necesario bajar las mancuernas: hasta el nivel de las orejas o de modo que el ángulo entre el hombro y el antebrazo sea de 90°. Bájelo más abajo: cree una carga de rotura en la articulación del hombro. Recuerde también que las mancuernas se apoyan en la base de las palmas de las manos y no en sus almohadillas (callos).

Opción de ejercicio de Denis Borisov:

Y de Yaroslav Brin:

Remo con barra hasta la barbilla (hasta el pecho)

El segundo movimiento básico es para el desarrollo de los deltas, en particular los haces medio y posterior. El principal error es realizar este movimiento agarrando la barra con un agarre estrecho y luego tirando de ella más alto, levantando los codos casi por encima de la cabeza. En este caso, se lesiona la articulación del hombro y se fuerza al trapecio a trabajar, pero no a los deltoides.

La versión más efectiva del ejercicio se muestra en el video a continuación (agarre amplio, ligera flexión hacia adelante, tirón hacia el pecho, los codos no se elevan por encima del nivel de los deltoides):

Columpios (calzones) con mancuernas estando de pie

Una excelente opción para un trabajo adicional en los deltoides medios, pero solo si el ejercicio se realiza correctamente. Para evitar errores, mire atentamente el vídeo:

Contragolpes en la máquina Butterfly (más columpios inclinados)

Un par de ejercicios adicionales para ejercitar los deltas traseros no vendrán mal, ya que este grupo a menudo se queda atrás en el desarrollo.

Al realizar la abducción de la espalda en el simulador Butterfly, es importante mover los hombros hacia adelante y trabajar dentro de la amplitud (es muy corta) para no utilizar los músculos de la espalda:

En cuanto a los columpios inclinados con mancuernas, lo mismo: llevamos los hombros hacia adelante, "untamos" el trapezoide sobre la espalda, trabajamos dentro de la amplitud (los codos no se elevan por encima del nivel de los deltas):

Cómo construir inteligentemente un microciclo para el desarrollo de deltas

Si eres principiante, entonces con énfasis en deltas no tienes que preocuparte en absoluto. Trabaja en modo FullBody y tus hombros se desarrollarán perfectamente en prensas y remo. Basta con incluir en el programa el press militar y el remo con barra hasta el mentón y alternar estos ejercicios en dos bloques básicos. Di un ejemplo de este tipo de bloques en los primeros episodios del podcast BeardyBuilding y en adelante.

Si ya tienes un par de años de experiencia en formación, pero los deltoides todavía están rezagados en su desarrollo, aquí tienes un esquema básico de cómo animarlos. Ella personalmente me ayudó mucho.

División de cuatro días:

• Lunes: piernas (3-4 ejercicios).
• Martes: pectoral (2-3 ejercicios) + delta anterior (1-2 ejercicios: press militar o press con mancuernas, levantando mancuernas frente a usted con un martillo).
• Miércoles: descansar.
• Jueves: espalda (3-4 ejercicios básicos) + ejercicio delta trasero 1 (cualquiera de los anteriores que elijas).
• Viernes: tríceps (dos ejercicios) + bíceps (1-2 ejercicios, después de todo, cuando se trabaja en la espalda ya está cargado) + delta medio (2 ejercicios: remo con barra hasta la barbilla, balanceo con mancuernas hacia los lados).

Creo que el significado es claro: junto con los músculos pectorales, el delta anterior está bien cargado y basta con rematarlo con 1-2 ejercicios. El deltoides posterior se carga junto con la espalda, y un ejercicio al final es suficiente para rematarlo. Además de un par de ejercicios para el delta medio el día del brazo.

División de tres días

Si no tienes el tiempo o el deseo de realizar cuatro sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana, agrega un ejercicio básico de tríceps a tu día para el pecho. Por ejemplo, press de banca con agarre cerrado o press francés. En su día de espalda, agregue uno o dos ejercicios de bíceps (PSB y/o flexiones de bíceps con mancuernas mientras está sentado en un banco inclinado). El día de las piernas, después de entrenar la parte inferior del cuerpo, haga ejercicios del deltoides medio (remo con barra y balanceo con mancuernas de pie).

Una versión especializada del microciclo con énfasis en la parte superior del cuerpo.

Practiqué esta opción durante cuatro meses desde octubre del año pasado hasta enero de este año inclusive. La idea es aumentar visualmente la parte superior del cuerpo sin tener que agregar mucha masa muscular. Para ello, hacemos la espalda más abultada (énfasis en entrenar su parte interna), trapecio prominente, deltoides más potentes y pectorales.

Se obtiene una excelente especialización si se entrena el grupo de músculos deseado un par de veces por semana. En mi caso, hice cuatro sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana, durante las cuales trabajé por separado el grosor (bulto) y el ancho de la espalda, golpeé los deltoides un par de veces y los pectorales un par de veces. Los ejercicios a continuación son sólo un ejemplo, puede utilizar cualquiera de su elección. Dos o tres series de calentamiento, dos series de trabajo.

Lunes (pectorales + trapecio + deltoides):

• Dos ejercicios de presión en el pecho para 10 a 12 repeticiones (por ejemplo, press de banca, press con mancuernas de 30° o press hummer).
• Encogimiento de hombros con mancuernas o barra (15-20 repeticiones) + remo en T con énfasis en el pecho o remo con palanca (10-12 repeticiones).
• Press militar o press de pie con mancuernas.
• Rema en el bloque del mango del cable hasta el cofre.

Martes (Piernas + Abdominales):

• Ejercicios de 3 a 4 piernas para estimular todos los músculos (sentadillas con barra, extensiones de piernas, peso muerto, press de plataforma, estocadas - 8-12 repeticiones) + (20-25 repeticiones).
• Abdominales y abdominales inversos (20-25 repeticiones, 3-4 series).
• Cuello (para no quedar flaco en el contexto de hombros anchos): levanta la cabeza con un panqueque en la frente y/o en la parte posterior de la cabeza.

Jueves (ancho de espalda + deltoides):

• Tres o cuatro ejercicios favoritos para el ancho de la espalda (dominadas, remo con martillo o barra/mancuernas, remo con bloque vertical al pecho, jersey, etc. - 10-12 repeticiones).
• Tire de la barra hacia la barbilla y balancee las mancuernas hacia los lados (de 10 a 12 repeticiones, se pueden hacer cambios de 12 a 15 repeticiones).

Viernes (brazos + pecho para tonificar):

• Un ejercicio básico riguroso para el pecho durante tres series de trabajo de 12 a 15 repeticiones. En mi caso fueron fondos de pecho con peso en el cinturón.
• Un par de ejercicios básicos de bíceps (por ejemplo, PSB, curl con mancuernas sentado) + un par de movimientos básicos de tríceps (press con agarre cerrado, press francés, extensiones de cable, etc.) durante 10-12 repeticiones.

Brevemente sobre lo principal.

El leitmotiv del artículo no es simplemente dar un esquema básico de trabajo, sino también enseñar los principios del desarrollo efectivo de ciertos grupos de músculos.

En particular, el éxito depende tanto de la técnica correcta de realización de los ejercicios como de la construcción razonable de un microciclo para no sobrecargar uno u otro grupo de músculos. Utilice asistentes de entrenamiento muscular (sinérgicos) si desea ahorrar tiempo sin sobrecargar el cuerpo. O bien, realice un ciclo de entrenamiento en músculos que no están relacionados de ninguna manera entre sí si desea trabajarlos de la manera más eficiente posible en un solo entrenamiento. Además, en este caso es recomendable coger un grupo de músculos grande y otro pequeño. Digamos pectoral y bíceps, espalda y tríceps, etc.

Desarrollar un cuerpo hermoso y atlético no es tan fácil como parece. Necesitas pensar aquí. Al menos si quieres progresar y no estancarte durante años.