Qué aceite tiene más omega 3. Composición del aceite vegetal. Calificación de salud por ácidos grasos.

Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 son una fuente única de vitalidad y nutrientes para el organismo. Es el Omega-3 el que mejora la salud del sistema cardiovascular y del cerebro. Actualmente, los nutricionistas han documentado una falta de Omega-3 en la dieta humana, por lo que hoy en día los ácidos Omega esenciales reciben mayor atención en dietética: se crean dietas especiales equilibradas y se producen medicamentos y suplementos dietéticos adecuados.

Alimentos ricos en omega-3

La cantidad indicada es cantidad aproximada por 100 g de producto

Características generales del Omega-3

Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 se consideran esenciales porque el cuerpo no puede sintetizarlos.

Por lo tanto, los productos que contienen omega ayudan al cuerpo, reponiendo la necesidad del cuerpo de dichas sustancias.

La clase Omega-3 de ácidos grasos esenciales (AGE) incluye sustancias como el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA).

Estos ácidos son de origen vegetal y animal. El ALA se encuentra en las semillas de lino, semillas de cáñamo, semillas de calabaza, nueces y verduras de hoja.

EPA y DHA son ácidos esenciales de origen animal. Se encuentran en los pescados grasos del océano, como el salmón, las sardinas y el atún.

Además, el cuerpo puede obtener Omega-3 del aceite de oliva, del aguacate y de diversos frutos secos y semillas.

El requerimiento diario de Omega-3 es de 1 a 2,5 gramos por día. Depende del estado de salud del cuerpo.

Para problemas del sistema cardiovascular, trastornos del cerebro (depresiones frecuentes, enfermedad de Alzheimer), los médicos suelen recomendar aumentar la dieta en alimentos que contienen omega.

La necesidad diaria de Omega-3 del cuerpo se puede satisfacer agregando 1 cucharada a la comida. una cucharada de aceite de colza o una cucharadita de linaza.

• También puedes comer de 5 a 10 nueces al día o disfrutar de un pequeño trozo (unos 100 gramos) de salmón o sardinas recién cocidas.
• La necesidad de Omega-3 aumenta con:
• riesgo de ataque cardíaco;
• hipertensión;
• depresión y enfermedad de Alzheimer;
• enfermedades oncológicas;

falta de hormonas;

• en la estación fría.
• Se reduce la necesidad de Omega-3:
• en la estación cálida;

con presión arterial baja;

en ausencia de las enfermedades anteriores.

Absorción de omega-3

Para la absorción completa de Omega-3, se necesitan enzimas que ayuden al cuerpo a utilizar de manera más eficiente los AGE recibidos de los alimentos.

Las enzimas necesarias se transmiten a los niños a través de la leche materna; en el cuerpo adulto se producen de forma independiente. El proceso de absorción de Omega-3 ocurre en la parte superior del intestino.

Cuando se consume con alimentos, se pierde alrededor del 25% del Omega-3, razón por la cual muchos fabricantes producen aceite de pescado en cápsulas especiales que comienzan a disolverse solo en el intestino delgado.

De esta forma se consigue el 100% de absorción del Omega-3 que ingresa al organismo.

Para maximizar la absorción de Omega-3 de los alimentos, se deben seguir algunas reglas para preparar y almacenar los alimentos.

El omega-3 interactúa con la vitamina D en el cuerpo, se combina bien con la vitamina A y afecta al cuerpo en combinación con el omega-6. Se absorbe bien con alimentos proteicos.

Omega-3 para la belleza y la salud

Los omega-3 hacen que la piel sea más elástica y firme, unifican su color e hidratan. Son una excelente prevención de erupciones. Además, el Omega-3 acelera el metabolismo del cuerpo, lo que significa que nos ayuda a mantenernos delgados y bellos. Los productos que contienen Omega-3 forman parte de la dieta mediterránea, que no solo permite combatir los kilos de más, sino también tonificar el sistema nervioso, mejorando el bienestar y vitalidad del organismo.

El cuerpo humano puede sintetizar la mayoría de las grasas que necesita. Pero no los ácidos grasos omega-3, grasas que son fisiológicamente necesarias y que solo obtenemos de los alimentos.
Su función es vital y, sin exagerar, excepcional.

La importancia de los ácidos grasos Omega-3 para nuestro organismo

Los ácidos omega-3 son una parte integral de las membranas celulares y afectan las funciones de los receptores celulares. Los ácidos omega-3 son el punto de partida de las hormonas que regulan la coagulación sanguínea, la contracción y relajación de las arterias y la inflamación. Las grasas omega-3 favorecen la transmisión de los impulsos nerviosos y son necesarias para el funcionamiento normal del cerebro y del sistema nervioso en su conjunto. Además, se unen a receptores de las células que regulan las funciones genéticas. Probablemente debido a estos efectos ==>

Los ácidos grasos omega-3 ayudan a prevenir enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, lupus, eczema y artritis reumatoide y desempeñan un papel protector contra el cáncer. Además, los ácidos omega-3 poliinsaturados previenen la piel seca y la caída del cabello.

Síntomas de la deficiencia de ácidos grasos omega-3

• Depresión
• Enfermedades cardiovasculares
• Diabetes mellitus tipo 2
• Fatiga
• Piel seca y con picazón
• Cabello y uñas quebradizas
• Incapacidad para concentrarse
• dolor en las articulaciones

Las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3:

• Salmón, sardinas, fletán, vieiras, camarones
• Semillas de lino, nueces, clavo, soja, tofu

Los campeones en términos de contenido de omega-3 poliinsaturados son el salmón y la linaza.

Grasas omega-3: ¿cuántas hay?

• Ácido alfa-linolénico (ALA)
• Ácido tiorídico (ETS)
• Ácido eicosatrienoico (ETE)
• Ácido eicosatetraenoico (ETA)
• Ácido eicosapentaenoico (EPA)
• Ácido docosapentaenoico (DPA)
• ácido clupanodónico
• Ácido docosahexaenoico (DHA)
• Ácido tetracosapentaenoico
• Ácido tetracosahexaenoico (ácido nísico)

Principales tipos de ácidos grasos Omega-3:

Ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), provienen principalmente de pescado azul, por eso a veces se les llama . Son especialmente abundantes en el salmón, el atún, el bacalao, la caballa, el fletán, el arenque, la trucha y las sardinas.

Ácido alfa-linolénico(ALA), el más común entre omega 3 vegetalácido graso, que se encuentra en las semillas de lino y el aceite de linaza, algunos aceites vegetales y nueces (por ejemplo, nueces, semillas de calabaza), vegetales de hojas (espinacas, brócoli), frijoles secos, germen de trigo, soja y algunas grasas animales.

Otra pregunta (aunque no tan fundamental): ¿qué pasa con el pescado rico en ácidos grasos omega-3 cuando lo freímos? - Es muy sabroso, pero debes saber que este producto pierde algunos de sus beneficios para el corazón. Afortunadamente, el pescado se puede hornear y así conserva más nutrientes, incluido el omega-3.

Y ahora - oh Daños y contraindicaciones del Omega-3.

El lado oscuro de los ácidos grasos omega-3

Importante! gente sufriendo angina inestable e insuficiencia cardíaca congestiva, no debe tomar ácidos grasos omega-3 (aceite de pescado), ya que esto puede aumentar el riesgo de muerte súbita cardíaca. Esto lo demuestran algunas investigaciones recientes, que plantean la cuestión de que los beneficios de los ácidos grasos OMEGA-3 no son universales. Es decir, el medicamento resulta ser un veneno, para aquellos cuya enfermedad cardíaca ha ido demasiado lejos o se encuentra en una fase inestable.

Investigación médica sobre ácidos omega-3

En Noruega se realizó un estudio que mostró patrones muy interesantes en el consumo de omega-3 en diversas formas. En particular, resulta que los omega-3 se absorben mejor de los alimentos que cuando los tomamos en forma de suplementos.

Investigadores noruegos compararon 4 grupos de voluntarios, tres de los cuales consumieron omega-3 del pescado (1 - salmón, 2 - salmón ahumado, 3 - bacalao - 400-500 g por semana) y el cuarto - de aceite de pescado (3 cucharaditas al día). .l.).

Los médicos llegaron a las siguientes conclusiones:

1. El salmón cocido (cantidad indicada) aporta 1,2 gramos de omega-3 al día, mientras que el aceite de pescado aporta 3 gramos de omega-3 al día. Pero a pesar de esto, los niveles sanguíneos de omega-3 en el “grupo del salmón” aumentaron más que en los que tomaron aceite de pescado.

2. Los voluntarios que prefirieron el salmón cocido no terminaron consumiendo significativamente más omegas que los que consumieron salmón ahumado.

3. El grupo de voluntarios que eligió el bacalao recibió menos omega 3 que el “grupo del salmón”.

4. En voluntarios del "grupo del salmón", se observó una disminución en la sangre de una serie de sustancias químicas proinflamatorias (TNFalfa, IL-8, leucotrienos B4 y tromboxano B2).

Los investigadores creen que los omega-3 se absorben mejor del pescado porque el pescado contiene estos ácidos grasos en forma de triglicéridos, mientras que el aceite los contiene en forma de éster etílico.

Los ácidos grasos omega-3 también se denominan ácidos grasos poliinsaturados. Estas sustancias no se pueden sustituir por ninguna otra cosa. El cuerpo no puede sintetizarlos de forma independiente, por lo que su suministro debe reponerse desde el exterior. Omega-3 son varias sustancias independientes con su propia estructura y efecto en el cuerpo.

Los científicos conocen diez ácidos grasos. De ellos, sólo cuatro son particularmente importantes:

1. ácido docosahesaenoico;
2. alfa-linolénico;
3. ácido eicosapentaenoico;
4. docosapentaenoico.

Se encuentran en productos de origen vegetal y animal.

¿Dónde se encuentra el Omega-3?

El principal producto que contiene estos ácidos es el pescado. Sin embargo, al freír se destruye la estructura ácida, por lo que para reponer el suministro de Omega-3 en el organismo, es mejor comer pescado ligeramente salado. Lo interesante es que no es necesario elegir variedades exquisitas de pescado, como trucha, bacalao o fletán; basta con arenque común.

La mayor parte del omega-3 se encuentra en la caballa. Detrás viene el arenque, luego el salmón, el atún, el bacalao y el fletán. Los mariscos también pueden presumir de la presencia de ácidos grasos de este tipo. Especialmente camarones.

Cien gramos de pescado al día son suficientes para reponer las necesidades diarias del organismo. Comer pescado dos veces por semana mejorará tu bienestar y mejorará la salud de tu organismo.

Los ácidos omega-3 se encuentran en cantidades ligeramente menores, pero se encuentran en la carne de ganado, los huevos y el aceite vegetal.

Otra fuente de Omega-3 son:

1. Frijoles;
2. Verde;
3. Soja;
4. Gérmenes de avena y trigo;
5. Repollo;
6. Calabacín.

Tasa de consumo

Una persona necesita unos dos gramos y medio de Omega-3 al día. Es mejor si están elaborados con pescado de mar. Hay más de ellos. Los peces criados en granjas no pueden presumir de una rica composición ácida. El contenido de omega-3 en el pescado disminuye cuando se fríe. Por lo tanto, es mejor elegir métodos de cocción más suaves.

También puedes reponer tu suministro comiendo de 5 a 10 nueces al día. O agregue una cucharadita de linaza a su comida. Acostúmbrese a comer aceite vegetal y su problema con el omega-3 desaparecerá por sí solo.

Aproximadamente el 25% de la composición ácida se pierde cuando ingresa al cuerpo. Por este motivo, los fabricantes producen aceite de pescado en cápsulas. Comienzan a disolverse sólo una vez que están en los intestinos.

Los ácidos grasos son esenciales para las mujeres en el posparto. Ayudarán a afrontar la depresión. Las capacidades mentales de las personas mayores mejorarán.

Signos de deficiencia de Omega-3 en el cuerpo.

1. Problemas de la piel: sequedad y picazón.
2. Cabello y uñas quebradizas.
3. Debilidad y fatiga.
4. Constipación.
5. Dolor muscular;
6. Inmunidad disminuida.
7. Estado depresivo.
8. Distracciones y olvidos.

Exceso de Omega-3 en el cuerpo

Las personas con enfermedades estomacales e intestinales deben consumir alimentos grasos con precaución. Puede dañar el cuerpo e incluso provocar hemorragias internas.

Hoy en día, las personas sanas simplemente no pueden excederse en el consumo de estos ácidos. No tenemos mucho pescado, tampoco marisco y todos los demás productos alimenticios no contienen tanto Omega-3.

Si, después de todo, ingiere demasiado omega-3, corre el riesgo de sufrir incoagulabilidad de la sangre, sangrado y presión arterial baja. Un corte superficial puede ser un verdadero problema.

Los ácidos grasos omega-3 se destruyen con la exposición a la luz solar, el oxígeno y las altas temperaturas. Por tanto, los productos que los contienen se almacenan en un recipiente cerrado en un lugar fresco. Y no es nada recomendable freírlos.

Es difícil sobreestimar el papel de las grasas en el organismo. Sirven como protección para todos los órganos internos y les previenen de la hipotermia. Participa en la renovación de las células de la piel. Esto por sí solo es suficiente para comprender la importancia de estos componentes.

Selección de vídeos

Una deficiencia de ácidos grasos poliinsaturados Omega-3 tiene un impacto negativo en el bienestar de adultos y niños. Las recaídas de enfermedades crónicas ocurren con mayor frecuencia, el rendimiento físico y mental disminuye y las patologías del sistema musculoesquelético empeoran. No en todos los casos los neurólogos y gastroenterólogos recomiendan la ingesta de complementos dietéticos. El médico te indicará qué alimentos contienen Omega-3 en las cantidades necesarias para reponer el aporte de ácidos grasos poliinsaturados. La introducción en la dieta de aceites vegetales, pescados grasos y verduras saludables ayudará a eliminar y prevenir problemas de salud.

La elección correcta de productos saludables.

Para que el consumo de pescado, aceite y verduras no resulte ineficaz, conviene elegir los productos adecuados. Las concentraciones más altas de Omega-3 y vitaminas liposolubles se encuentran en los aceites vegetales sin refinar que no han sido refinados de ninguna manera. Además, los científicos han demostrado durante mucho tiempo que los peces criados en un criadero con piensos artificiales prácticamente no contienen ácidos poliinsaturados beneficiosos ni vitaminas liposolubles. La única fuente de Omega-3 será la caballa o el salmón capturado en aguas frías del océano.

A la hora de elegir productos del mar conviene dar preferencia a los que se envasan directamente en las empresas pesqueras, y también tener en cuenta a la hora de adquirir que los productos ricos en Omega-3 no se pueden freír, ahumar ni cocinar rebozados.

Advertencia: En huevos de gallina y codorniz, carne de vacuno y cerdo, la concentración de ácidos poliinsaturados será extremadamente baja si la dieta de las aves y los animales consumieron piensos artificiales y no fueron pastoreados libremente.

A la hora de elegir productos alimenticios también tiene gran importancia el tipo de Omega-3 incluido en su composición química. Para el correcto funcionamiento del sistema cardiovascular y del sistema musculoesquelético son necesarios los siguientes ácidos poliinsaturados:

• Ácido eicosapentaenoico. La sustancia biológicamente activa se encuentra en el pescado graso y se absorbe completamente en el intestino delgado;
• Linolénico. El ácido graso está presente únicamente en aceites vegetales, nueces, semillas, frutas; en el cuerpo humano se transforma en ácidos grasos Omega-3 docosahexaenoico y eicosapentaenoico;
• Ácido docosahexaenoico. El compuesto orgánico se encuentra en los mariscos, las algas marinas y los pescados grasos; se descompone y se absorbe en los intestinos.

Para preservar la concentración máxima de ácidos grasos en los productos que contienen Omega-3, no deben someterse a tratamiento térmico. Usar aceite de oliva o de linaza para freír es completamente inaceptable. Para reponer las reservas de Omega-3 en el cuerpo, es necesario condimentar con ellas ensaladas de verduras o simplemente comerlas con un trozo de pan negro seco. Esto también se aplica a los anacardos, los cacahuetes y las avellanas. Si los agrega a la masa para hornear, el producto resultante carecerá por completo de propiedades beneficiosas. Es mejor comer nueces como plato aparte con té verde o espolvorearlas sobre un helado cremoso.

Consejo: El arenque, la caballa y el salmón ligeramente salados son los más útiles. Si es necesario un tratamiento térmico, debe elegir los métodos más suaves. Puedes cocinar el pescado al vapor o cocinarlo a fuego lento en una pequeña cantidad de agua.

¿Qué alimentos tienen un alto contenido de ácidos grasos Omega-3?

Los ácidos grasos poliinsaturados se incluyen en la composición química de cereales, frutas y verduras. Pero en muchos de ellos la concentración de Omega-3 es tan baja que aunque se consuma una cantidad importante de estos productos saludables, no será posible eliminar el desequilibrio surgido. Pero la inclusión de pescado de mar, mariscos, aceites vegetales y semillas en la dieta ayudará a reponer el suministro no solo de ácidos poliinsaturados, sino también de las vitaminas liposolubles más importantes para el cuerpo humano: retinol, tocoferol y ergocalciferol. El contenido de omega-3 en los productos puede variar significativamente según la fábrica o el país de origen.

Es interesante: los médicos han establecido una relación entre la digestibilidad del Omega-3 y sus fuentes. Las sustancias beneficiosas que ingresan al tracto gastrointestinal con los alimentos se descomponen y absorben mucho mejor que los ácidos grasos poliinsaturados de los suplementos dietéticos.

Plantas

Ningún producto vegetal contiene tantos ácidos grasos poliinsaturados como el Omega-3 del aceite de linaza: 12 mg por 100 g de producto natural. Casi la misma cantidad de sustancias útiles se encuentran en las semillas de lino blancas y negras. Este tipo de aceite vegetal no tiene ningún sabor ni olor específico, por lo que es ideal para condimentar papillas viscosas de cereales, guarniciones, ensaladas de verduras e incluso sopas espesas.

Recomendación: Al adquirir un producto natural, es necesario prestar atención a la fecha de su envasado. El aceite de linaza sin refinar tiene una vida útil corta debido a la alta concentración de compuestos bioactivos. Durante el almacenamiento pueden oxidarse y deteriorarse progresivamente, cambiando el color del producto y dándole un olor rancio.

Las semillas de lino tienen su propio aroma delicado y un agradable sabor a nuez. No conviene ponerlos en productos horneados ni molerlos hasta obtener un estado de polvo, como aconsejan algunas recetas de la medicina tradicional. Las más útiles son las frutas enteras de lino en ensaladas a base de tomates, pepinos, pimientos rojos carnosos y perejil. Después de cortar las verduras, se deben condimentar generosamente con semillas. El contenido de Omega-3 del aceite de linaza es mayor si se obtuvo mediante prensado en frío. Una alta concentración de ácidos grasos poliinsaturados está presente en las siguientes frutas, verduras y hierbas:

• palta;
• espárragos;
• avena, trigo;
• perejil de hoja;
• eneldo.

Para saturar el cuerpo de un adulto o un niño con Omega-3, los médicos recomiendan incluir legumbres en su dieta: soja, frijoles, garbanzos, guisantes y lentejas. Las nueces, los cacahuetes y las almendras ostentan el récord de contenido de ácidos grasos saludables. La mayor cantidad de Omega-3 se encuentra en el aceite de oliva, sésamo y maíz sin refinar. Los productos que contienen más Omega-3 se presentan en la tabla:

Mariscos

La mayoría de los ácidos grasos poliinsaturados se encuentran en el hígado y el tejido muscular de los peces de mar. De ellos se produce aceite de pescado saludable en forma de líquido espeso o cápsulas. Los propios representantes del mundo acuático obtienen Omega-3 de las algas oceánicas (fucus, algas marinas), que les sirven de alimento. Una excelente prevención de accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos, tromboflebitis y aterosclerosis será comer los siguientes tipos de pescado 2 o 3 veces por semana:

• caballa;
• salmón;
• hipogloso;
• trucha;
• salmón rosado.

Al comprar pescado ligeramente salado, tenga en cuenta que el producto alimenticio puede provocar un aumento de la presión arterial. Por lo tanto, es mejor que los pacientes hipertensos compren caballa fresca o salmón rosado para cocinar al vapor junto con verduras. Las morsas, las focas y las focas son fuentes de Omega-3 para los residentes locales. Estos animales marinos bastante raros no se capturan a escala industrial.

Al descomponer y absorber pescado graso, el tracto gastrointestinal humano está sometido a un estrés excesivo. Estos productos alimenticios no pueden utilizarse como fuente de ácidos grasos poliinsaturados para personas con pancreatitis, gastritis y colecistitis. En este caso, es necesario incluir mariscos en su dieta:

• camarones;
• calamar;
• vieiras.

Basta con consumir 100 g de estos sabrosos productos al día para obtener un aporte diario de Omega-3, proteínas de fácil degradación y vitaminas liposolubles.

Advertencia: durante el embarazo y la lactancia, es mejor que las mujeres elijan verduras, frutas, nueces y hierbas frescas como fuentes de ácidos grasos poliinsaturados. Los mariscos son un alimento altamente alergénico, por lo que debes incluirlos en tu dieta solo después de consultar a un ginecólogo o pediatra.

Varios alimentos y complementos dietéticos contienen ácidos grasos que tienen un efecto específico en el organismo. Los compuestos poliinsaturados están presentes en alimentos vegetales y animales. Los compuestos grasos insaturados se dividen en tres grupos: omega 3, 6 y nueve.

Los ácidos omega-3 se refieren a una serie de compuestos químicos, algunos de los cuales no pueden formarse en el cuerpo por sí solos. La necesidad diaria de estos compuestos se satisface con la ingesta de alimentos. La ingesta racional de grasas ayudará a mantener un cuerpo sano.

No se pueden subestimar los beneficios para la salud del Omega-3

Funciones de conexión

Hay ácidos grasos mono y poliinsaturados. Los PUFA son compuestos químicos con una determinada cantidad de dobles enlaces ubicados después del átomo de carbono indicado por el número en su nombre (por ejemplo, 3, 6, 9, contando desde el final de la molécula). Estos incluyen los ácidos grasos omega 3 y omega 6. Los ácidos grasos omega 9 también son compuestos poliinsaturados.

El omega-3 se compone principalmente de 3 ácidos grasos: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA). En general, existen diversos ácidos grasos presentes en los grupos omega 3 y omega 6, pero algunos son más abundantes que otros. Así, el omega-3 está representado, en su mayor parte, por el ácido alfa-linoleico. El omega 6 se caracteriza más por la presencia de ácido linoleico.

El pescado contiene grandes cantidades de DHA y EPA. El DHA también está presente en grandes cantidades en las algas. El ALA no se sintetiza en el organismo y su reposición en la cantidad necesaria debe realizarse con la ayuda de alimentos o complejos vitamínicos. Pero al tomar alimentos y fármacos con ALA, el cuerpo sintetiza DHA y EPA.

Contraindicaciones

Algunos productos pueden provocar alergias. Esto se aplica al pescado y los mejillones que contienen omega-3. Dado que los ingredientes ricos en compuestos omega se clasifican como compuestos ricos en calorías, es necesario limitar su consumo en caso de obesidad.

Si tiene sobrepeso, debe limitar algunos alimentos que contienen PUFA.

Esto se aplica a los siguientes ingredientes alimentarios:

• Aceite vegetal.
• Hígado de bacalao.
• Caviar negro.
• Cojones.

Puede obtener compuestos beneficiosos para el organismo no solo comiendo varios platos.

La industria farmacéutica ofrece una gama de vitaminas y complejos biológicamente activos que contienen ácidos grasos omega 3. Sin embargo, no se recomienda su uso incontrolado sin consultar previamente a un médico.

La limitación se debe al hecho de que las preparaciones contienen grasas sintéticas, no naturales. Los efectos de estos compuestos en el organismo pueden diferir de los presentes en los alimentos.

Impacto

Científicos nacionales y extranjeros han confirmado que los productos con ácidos grasos omega tienen un efecto positivo en los seres humanos. La ingesta de alimentos o complementos dietéticos con ácidos omega ayuda a reducir el riesgo de cáncer, patologías del corazón, vasos sanguíneos y articulaciones.

La presencia de este elemento en la dieta del niño es especialmente importante. Las comidas que contienen ácidos grasos omega afectan el crecimiento, el desarrollo mental y mejoran la actividad y el rendimiento cerebral. Dado que los ácidos omega tres están presentes en grandes cantidades en el cerebro, su deficiencia afecta las habilidades cognitivas y las reacciones de comportamiento. Las mujeres cuya ingesta de grasas fue limitada durante el embarazo corren el riesgo de desarrollar patologías de los sistemas visual y nervioso del feto. La ingesta de grasas saludables también reduce el nivel de toxicosis en el cuerpo, reduce el riesgo de parto prematuro y favorece un buen embarazo.

Los ácidos grasos poliinsaturados desempeñan un papel importante en la formación de casi todos los órganos fetales.

El objetivo de tomar ácidos omega-3 también puede ser la prevención:

• Patologías del corazón y vasos sanguíneos, defectos hematopoyéticos: arritmia, ictus, infarto, hipertensión, patologías del sistema de coagulación sanguínea (aumento de la coagulación).
• Hipercolesterolemia.
• Diabetes.
• Enfermedades del sistema nervioso y defectos mentales (enfermedad de Alzheimer, enfermedad de Parkinson, esclerosis múltiple, depresión, incluso después del parto).
• Patologías articulares (artritis reumatoide, osteoprosis).

Un consumo suficiente de ácidos grasos puede prevenir el desarrollo de tumores benignos y malignos, la inflamación del sistema digestivo y favorece el metabolismo de algunas vitaminas. La ingesta de grasas en la cantidad necesaria puede mejorar los procesos regenerativos. Se acelera la cicatrización de heridas. Los procesos de renovación de la piel ocurren más rápido. El estado del cabello y las uñas también mejora. El consumo de alimentos o suplementos bioactivos tiene un efecto fortalecedor general sobre el sistema inmunológico.

¿En qué productos puedes encontrarlo?

Estos compuestos poliinsaturados están presentes en ingredientes tanto vegetales como animales.

Alimentos a base de ingredientes vegetales:

• Aceites: linaza, colza, soja, oliva, trigo germinado.
• Semilla: lino, calabaza.
• Frutos secos: nueces, pino, almendras, pistachos, macadamia.
• Verduras: calabaza, soja, brócoli, coliflor y coles de Bruselas.
• Fruta: aguacate.

Las verduras como las espinacas, el eneldo, el perejil, la verdolaga y el cilantro también contienen compuestos grasos. La leche de soja y las gachas a base de semillas de lino también contienen la cantidad necesaria de ácidos útiles.

Los compuestos poliinsaturados también están presentes en productos de origen animal:

• En pescados: caballa, sardina, arenque, salmón y otros.
• Mariscos: mejillones, calamares, camarones, cangrejo, hígado de bacalao y otros.
• Queso: Camembert.
• Huevos.

Mesa. Análisis comparativo de los ingredientes alimentarios con mayor presencia de ácidos grasos omega-3 por 100 gramos.

Origen vegetal, gramo	Origen animal, gramo
Semillas de lino: 18,1	Aceite de pescado: 99,9
Aceite de colza: 10,3	Hígado de bacalao: 15
Aceite de oliva: 9	Caballa: 5,3
Semilla de cáñamo: 8,1	Atún: 3,2
Nueces: 6,8	Arenque: 3,1
Soja seca: 1,6	Trucha: 2,6
Germen de avena: 1,4	Salmón: 2,3
	Fletán: 1,8

Como puede verse en la tabla, los alimentos ricos en compuestos omega se encuentran principalmente en alimentos vegetales o sintetizados (aceite de pescado). Cada individuo debe decidir individualmente qué producto alimenticio elegir, en función de sus preferencias y necesidades de sabor. Si padece enfermedades somáticas, debe consultar a su médico sobre nutrición.

La dosis de omega-3 depende de la edad, el sexo y el estado de salud.

Existen ciertas recomendaciones para tomar aceite de pescado sintetizado. Una cápsula contiene 0,18 mg de EPA, 0,12 DHA. Los niños hasta la edad adulta pueden tomar 1 cápsula al día. Es recomendable evitar el consumo de pescado con posible presencia de mercurio en su interior. Esto se aplica a los tiburones, el pez espada, el mockerel real y el blanquillo. Los compuestos poliinsaturados también están presentes en las fórmulas lácteas, por lo que su consumo debe ser regulado por especialistas.

Los productos pesqueros se deben consumir al menos 1 o 2 veces por semana. Si tiene una enfermedad cardíaca (isquemia), su médico puede recetarle el uso de 1 gramo de aceite de pescado al día durante 2 a 3 semanas. Sólo con el consentimiento de los médicos, los adultos pueden tomar hasta tres gramos de cápsulas de aceite de pescado al día.

Dado que el pescado puede contener sustancias nocivas, además de omega 3, 9 beneficiosos y otros compuestos, debe consumirse en dosis racionales.

Las mujeres durante el embarazo y la lactancia no pueden consumir más de 180-200 gramos de pescado por semana. Para los niños pequeños, se recomiendan 60 gramos de productos pesqueros por semana.