Ejercicios con pesas rusas en casa: los secretos de un cuerpo delgado. Cómo hacer ejercicio con pesas: ejercicios básicos

El equipo más versátil para hacer ejercicio son las pesas rusas, ya que su tamaño y bajo costo permiten ejercitarse tanto en el gimnasio como en casa. Un conjunto de ejercicios con “trozos de hierro” está diseñado para fortalecer casi todos los grupos de músculos, razón por la cual muchos deportistas los utilizan como dispositivo de entrenamiento.

Dado que al utilizar esta máquina de ejercicios de hierro puedes lastimarte fácilmente, por ejemplo, si la deja caer accidentalmente sobre tu pierna, te contamos cómo entrenar correctamente con su ayuda para que no sucedan momentos tan desagradables. Mucha gente en casa, como alternativa a las planchas, utiliza mancuernas o botellas de plástico llenas de agua. Pero este artículo se centrará exclusivamente en el entrenamiento con pesas.

Reglas para hacer ejercicio con pesas en casa.

Antes de iniciar una serie de entrenamiento de clases con pesas, para evitar lesiones, lee el Reglas básicas para practicar en casa:

prepara los músculos de tu cuerpo con un calentamiento de cinco minutos;
Estudie detenidamente la técnica de realización de cada ejercicio antes de realizarlo.

Los expertos recomiendan realizar de 5 a 10 repeticiones de cada ejercicio, de 2 a 5 series por día, dependiendo de tu nivel de condición física. ¿Por dónde debería empezar un “atleta” sin experiencia? Esto y mucho más se discutirá en el próximo artículo.

¿Por dónde empezar?

Por supuesto, es necesario iniciar una serie de ejercicios con pesa rusa con una adecuada preparación física, en forma de un pequeño calentamiento de los músculos:

inclinar el cuerpo en diferentes direcciones;
sentadillas;
balanceos de las extremidades inferiores y superiores.

Cuanto mayor sea el resultado que desee obtener, más impresionante deberá ser el tamaño del simulador. Hablaremos más sobre la selección individual de un proyectil para cada uno en el siguiente párrafo. Pero se considera que la opción más óptima para principiantes es un peso de 16 kg.

Para realizar correctamente una serie de entrenamientos en el futuro, los preparadores físicos recomiendan primero dominar la técnica del arranque y el envión, dos ejercicios físicos complejos de múltiples componentes.

empujar en casa se hace de la siguiente manera:

levantar la máquina de ejercicios hasta el pecho;
empujándolo bruscamente hacia arriba.

Al realizar el ejercicio anterior, los pies deben estar separados a la altura de los hombros y las rodillas dobladas. En la posición inicial, la máquina de ejercicios debe estar entre las piernas. Al levantar la máquina, es necesario hacer una sentadilla ligera, empujando así el suelo con los pies.

A continuación te contamos cómo hacerlo correctamente. idiota en casa. La posición inicial es la misma que para el “empuje”. El ejercicio consiste en levantar continuamente la máquina de ejercicios con el brazo estirado y luego "lanzar" bruscamente la máquina de ejercicios de hierro de una extremidad a la otra.

¿Cómo elegir el peso de pesa rusa adecuado?

El error que cometen muchos principiantes es elegir el equipo equivocado. Averigüemos cómo elegir un simulador para que todos los entrenamientos se realicen fácilmente y no haya posibilidad de lesiones.

Empecemos por que existen equipos que pesan 8, 16, 24 y 32 kg. ¿Cuál es el adecuado para ti? Por ejemplo, adecuado para mujeres proyectil de 8 kg, hombres O pueden empezar a hacer ejercicios con un aparato de 16 kilogramos.

Selección de peso supuesto el simulador depende de tus características fisiológicas y, por supuesto, de la cantidad de kilos de más. Por ejemplo, una persona que pesa más de cien kilogramos podrá levantar un proyectil pesado incluso sin entrenamiento físico previo.

No olvide que el peso antes mencionado de los simuladores de hierro tendrá efecto solo en la etapa inicial del entrenamiento. Para perder peso o fortalecer los músculos en mayor medida, debe elegir una máquina de una categoría de peso mayor.

Los ejercicios con un peso de 24 kg en casa se utilizan sólo si los músculos están especialmente preparados para este tipo de carga. Por lo tanto, antes de comenzar una serie de clases, asegúrese de estar preparado para ello.

Beneficios del ejercicio

Por supuesto, la gente usa “entrenadores de hierro” por una razón. Los beneficios de los ejercicios con pesas rusas consiste principalmente en lo siguiente:

ganar masa muscular;
pérdida de peso efectiva;
desarrollo de la resistencia corporal y la flexibilidad de la columna;
Prevención de los sistemas cardiovascular y respiratorio.

Por supuesto, la lista anterior no incluye todas las propiedades positivas que tiene este equipo. Entre otras cosas, puedes estimular un determinado grupo de músculos y darle a tu cuerpo formas esbeltas y esculpidas.

Uno de los factores útiles importantes para realizar clases con la ayuda de equipos de hierro es la disponibilidad y el bajo precio. Además, entrenar con un simulador de plancha no te quitará mucho tiempo, ya que no necesitas acudir a gimnasios para entrenar. Tienes una gran oportunidad para fortalecer tus músculos mientras miras televisión o disfrutas de tu música favorita en casa.

¿Es posible ganar peso usando pesas en casa?

Como ya se mencionó anteriormente, una variedad de entrenamientos con pesas rusas permitirán a una persona no solo perder peso, sino también ganar peso rápidamente, mientras ejercita todos los músculos deseados.

Para ganar peso en casa en el menor tiempo posible es necesario seguir estrictamente una nutrición adecuada, que a su vez debe ser rica en calorías, pero al mismo tiempo equilibrada.

Además, para que una persona no solo gane peso, sino que también gane peso, es necesario aumentar significativamente la carga.

Además de una nutrición adecuada y más ejercicio, no hay que olvidarse del descanso adecuado. Después de cada entrenamiento, debes relajarte y dormir. De esta forma se recuperarán las fuerzas y se añadirá mucha energía para todas las cargas posteriores.

Veamos algunos de los más Ejercicios sencillos con pesas en casa que favorecen un rápido aumento de peso:

levantar dos conchas con prensa de pecho;
sentadillas con pesas rusas;
fila inclinada.

Le recordamos que el peso del simulador para los ejercicios anteriores debe seleccionarse basándose únicamente en sus características fisiológicas individuales. Cuando se utilizan pesas más pequeñas, es poco probable que obtenga el resultado deseado, y si se arriesga a comprar equipo que está "más allá de sus fuerzas", existe una alta probabilidad de lesionarse.

Complejo de entrenamiento para principiantes con pesas rusas.

¿Quieres ganar fuerza y resistencia, fortaleciendo así tus músculos? Esto se puede lograr mediante un entrenamiento de fuerza altamente eficaz con pesas rusas. ¿No sabes cómo? Hemos seleccionado ejercicios básicos para principiantes especialmente para ti.

Recomendamos encarecidamente que todo aquel que quiera conseguir músculos esculpidos y un cuerpo esbelto y tonificado mediante ejercicios lea la siguiente información.

Ejercicios básicos para principiantes.

El conjunto de ejercicios con pesas rusas para principiantes consta de tres ejercicios principales que se pueden realizar fácilmente en casa:

Idiota. Doble su cuerpo con la espalda recta. Luego, mientras estás en esta posición, debes tomar el peso con las palmas y tirarlo hacia el pecho. Luego debes interceptar el proyectil con la otra mano y bajarlo a su lugar;
Fila inclinada. Tome un peso pequeño en la palma de su mano y, doblando la articulación del codo, tire del brazo con el equipo hacia usted;
"Molino". En este ejercicio, debes inclinar el cuerpo, tratando de tocar el pie con la palma lo más fuerte posible. Levante la segunda palma, con el proyectil fuertemente apretado, hacia arriba.

En la etapa inicial, en casa, a cada actividad no se le debe dedicar más de 15 minutos, para no desperdiciar toda la energía.

La espalda es recta. Se sujetan firmemente dos pequeñas pesas en las extremidades superiores. Por lo tanto, bajamos las palmas hacia abajo y luego las levantamos suavemente;
Tome una posición sentada. Separe las extremidades inferiores a la altura de los hombros. Aprieta el peso con fuerza en la palma de tu mano y colócalo sobre tu rodilla. De esta forma, realice movimientos de flexión con la mano hacia abajo y hacia arriba;
Párese derecho y levante la mano con el equipo por encima de su cabeza, luego bájelo suavemente.

Para obtener el mayor efecto de este complejo, los expertos recomiendan repetir cada uno de los ejercicios anteriores de 10 a 15 veces al día.

entrenamiento cardiovascular

El entrenamiento cardiovascular para quemar grasa en casa está dirigido a aquellos que desean perder peso de manera efectiva mientras fortalecen el músculo cardíaco. Según los científicos estadounidenses, los ejercicios con un "simulador de hierro" son más efectivos que otros ejercicios para el corazón, como correr. Sólo 10 minutos de balanceo con pesas rusas son una excelente alternativa a correr durante 20 minutos.

Cuanto más quieras aumentar tu frecuencia cardíaca, más ejercicios con pesas rusas se recomiendan. Echemos un vistazo al completo un conjunto de ejercicios para fortalecer el músculo cardíaco, que se puede hacer en casa:

columpios con pesas rusas con un solo brazo;
interceptación de equipos estando de pie;
inclinarse hacia los lados;
estocadas;
idiotas;
sentadillas.

programa para hombres

Un conjunto de ejercicios con pesas para hombres implica entrenar con un equipo de 32 kg. Veamos los más efectivos de ellos:

Empuja el proyectil en cuclillas. Las piernas deben estar ligeramente flexionadas y el peso debe colocarse a la altura de las orejas. Así, realizamos sentadillas y nos levantamos, empujando el equipo hacia arriba;
Yeso en cuclillas. Estando en media sentadilla, agarramos el equipo y lo colocamos suspendido entre nuestras piernas. A continuación, lanzamos el proyectil al hombro, estando en cuclillas sobre una pierna;
Arranque con press y sentadilla. Este ejercicio implica el uso de una o dos pesas. Es necesario levantarlos por encima de la cabeza estando en media sentadilla. Manteniendo los brazos suspendidos, bájese lentamente hasta quedar de rodillas. Luego levántate hasta quedar completamente recto.

Además, especialmente para los hombres, existe una serie de ejercicios con pesas "a dos manos". Para aquellos que no lo saben, este es un peso normal, sólo que con dos “asas”. Le sugerimos que se familiarice con la lista de ejercicios para fortalecer los músculos utilizando el equipo anterior:

Sentadillas. Agarramos el aparato con ambas palmas y realizamos sentadillas suaves y profundas;
Press de banca. Nos acostamos y, agarrando el proyectil con ambos miembros superiores, lo levantamos;
Abedul. Para realizar el siguiente ejercicio, debe acostarse boca arriba y colocar una pesa rusa a dos manos sobre su cabeza. Luego levante las piernas en alto, de pie en el "abedul".

Ejercicios abdominales con pesas rusas

Ejercicios abdominales con pesas rusas en casa. Será adecuado tanto para principiantes como para atletas experimentados. Las actividades más comunes son:

empuje de proyectil desde una inclinación lateral;
tirar del equipo en diagonal desde media sentadilla;
girar el cuerpo levantando el proyectil hacia arriba;
abdominales laterales;
levantar las piernas estiradas desde la posición "acostado boca arriba" hasta los brazos estirados con un proyectil;
una barra en la que se deben colocar las palmas sobre el aparato.

Si es posible, dedique 30 minutos al día al complejo de las cargas anteriores, sin olvidar el ligero calentamiento preliminar del cuerpo y los músculos.

Programa de ejercicios para los músculos pectorales.

Programa de ejercicios para los músculos pectorales. Incluye el siguiente complejo:

levantar el equipo con una mano desde una posición acostada;
abducción de brazos con un proyectil desde los músculos pectorales hacia adelante;
levantamiento de pesas hasta el nivel de los músculos pectorales, seguido de un press hacia arriba.

Al principio, las clases del complejo anterior no deben durar más de 5 minutos. Al mismo tiempo, no olvides controlar tu respiración para que sea suave y no se confunda al realizar los ejercicios.

Los primeros resultados efectivos aparecerán después de 3-4 meses de entrenamiento regular.
Si es necesario, puedes duplicar la carga. Lo principal es asegurarse de poder manejarlo.

Ejercicios con una pesa rusa.

Eficiencia ejercicios con una pesa rusa En casa no tiene nada que envidiar a entrenar con dos aparatos. Este es uno de los ejemplos más claros de que lo que importa no es la cantidad sino la calidad. Además, con una sola pesa rusa, es muy posible desarrollar todos los grupos de músculos.

El complejo de entrenamiento se realiza primero con una mano y luego con la otra. Aproximado programa de casa se ve así:

5 tirones;
5 prensas de pecho;
5 sentadillas.

Por supuesto, usted mismo puede elegir el número de repeticiones, pero para obtener el mayor efecto, se recomienda el número de veces anterior.

Con una formación regular y un cumplimiento impecable de todas las reglas, el resultado final superará todas las expectativas.

Una serie de ejercicios para la espalda.

La singularidad del siguiente complejo de entrenamiento es que ejercicios de espalda con pesas rusas Ayuda a fortalecer todos los músculos del cuerpo. Veamos los más efectivos de ellos:

flexiones con una mano colocada sobre el aparato y la otra en el suelo;
presionar el equipo contra el pecho con la espalda recta;
se pone en cuclillas con “trozos de hierro” apretados en ambas palmas;
levantar el proyectil desde el suelo hasta el nivel del pecho;
Gire la máquina con ambas manos en diferentes direcciones.

Para obtener los efectos más eficaces, este complejo se debe administrar 25 minutos al día.

Ejercicios con pesa rusa para tríceps

Para estimular un músculo como tríceps, en casa, debes hacer lo siguiente ceremonias:

prensa de pecho en posición acostada y de pie;
doblar las palmas;
prensa con un brazo;
flexiones, apoyando las extremidades superiores sobre pesas;
Press de pie con dos pesas.

Tenga en cuenta que para lograr el efecto deseado deberá completar todo el conjunto de ejercicios. Ya que realizar solo una actividad de la lista anterior no dará los resultados esperados.

Para niñas para todos los grupos musculares.

Es raro ver a una chica ejercitando su figura con la ayuda de equipo pesado. Pero si eres uno de ellos, la siguiente información es especialmente para ti.

Ejercicios con pesas para todos los grupos musculares para niñas. más dirigido a perder peso que a ganar peso o bombear músculos:

sentadillas con máquinas, con los codos doblados;
extender las extremidades superiores con equipo en diferentes direcciones;
se lanza con la pierna opuesta a la mano con el proyectil;
prensa aérea;
tracción lateral en decúbito prono;
Encogimientos abdominales rectos y laterales.

El complejo anterior se puede realizar tanto en el gimnasio como en casa. Para obtener la máxima eficacia, dedique de 10 a 15 minutos al día a cada ejercicio.

Los ejercicios con pesas rusas están presentes en el entrenamiento de cualquier deportista profesional. Estos ejercicios son una parte esencial del desarrollo de masa muscular. Además de un físico hermoso, las pesas fortalecen el sistema musculoesquelético, los tendones, los ligamentos y desarrollan la resistencia de una persona.

¿Qué músculos se pueden ejercitar con una pesa rusa?

Casi todos los ejercicios con pesas rusas desarrollan los principales grupos de músculos, por lo que se suelen utilizar para el entrenamiento físico general. Cuando una persona levanta pesas, Los músculos de la espalda y las piernas participan más activamente.. Los músculos también incluyen:

Prensa;
Hombros y brazos;
Nalgas;
Y también los pechos.

Todas las personas que entrenaron con pesas rusas sintieron la carga mientras realizaban los ejercicios. La razón radica en la forma inusual del proyectil, que obliga a los músculos estabilizadores a desarrollarse activamente, incitándolos a través de una amplia gama de movimientos.

Por ejemplo, hacer ejercicio con barra o mancuernas tiene un efecto mucho menor sobre los músculos estabilizadores.

Para que el entrenamiento sea lo más eficaz posible, antes de las clases conviene aprender a distribuir la carga entre los músculos de las piernas y la espalda. Uno de los errores comunes que cometen los principiantes es entrenar intensamente los brazos y la espalda sin incluir el juego de pies.

Esto no sólo reduce el rendimiento, sino que también daña la espalda. La fuerza para empujar y balancearse debe ser proporcionada por las caderas y las nalgas. Al desarrollar músculos estabilizadores, la pesa rusa mejora la postura, eliminando molestias en la zona lumbar y el cuello. Esto se logra debido al hecho de que es difícil mantener la columna en la posición correcta con un "estabilizador" desinflado. Además, los ejercicios con proyectil tienen muchas más ventajas.

11 beneficios de hacer ejercicio con pesas rusas

Las clases de pesas rusas incluyen ejercicios cardiovasculares y de fuerza. Por tanto, podrás entrenar menos tiempo, pero de forma más efectiva.
Las pesas rusas permiten desarrollar activamente casi todos los grupos de músculos.
Desarrollan resistencia y entrenan bien el músculo cardíaco.
Los ejercicios con máquina te permiten entrenar un cuerpo musculoso con un pequeño porcentaje de grasa.
Debido a que durante el ejercicio se involucran casi todos los músculos, puedes ponerte en forma en el menor tiempo posible.
Fortalecimiento del corsé muscular, que permite que la columna funcione normalmente.
Desarrollan agilidad, coordinación y velocidad, por lo que son tan demandados en deportes de equipo y crossfit.
Los ligamentos y tendones se vuelven más poderosos. Por lo tanto, las articulaciones se vuelven más fuertes y menos susceptibles a sufrir lesiones.
Mejora el rango de movimiento sin estiramientos prolongados ni posiciones estáticas.
El peso es relativamente barato.
Disponibilidad de clases. Puedes practicar casi en cualquier lugar, sólo necesitas un par de metros libres.

Cómo elegir un peso de pesa rusa

Debes tomarte en serio el peso de la pesa rusa. Si eliges demasiado peso, puedes lastimarte la espalda o dañar otra parte de tu cuerpo. Y con menos peso, existe el riesgo de que la eficacia del ejercicio sea baja. Existe una forma sencilla de determinar el peso de trabajo del proyectil:

debes levantarlo cinco veces por encima de tu cabeza.

El principio es simple:

Si hay cargas pesadas en los dos últimos levantamientos, debes elegir un peso más ligero.
Si el enfoque fue fácil, debes elegir más peso.

En caso de duda, elige el proyectil de menor peso. Esto protegerá al cuerpo de lesiones. Para que tu entrenamiento sea más efectivo, solo necesitas agregar algunas repeticiones adicionales.

En el mercado de artículos deportivos se demandan pesas de 8, 10, 16 y 24 kg. El proyectil más pesado, que pesa 32 kg, lo eligen únicamente profesionales experimentados. Los deportistas principiantes deberán elegir entre 10 y 16 kg. Si el peso no es suficiente, se puede aumentar utilizando pesas adicionales.

También puedes encontrar pesas vacías. Se rellenan con arena desde el interior para que sea posible aumentar o disminuir el peso de trabajo, según la experiencia.

¿Cuáles son los matices en el entrenamiento?

Existe una gran cantidad de ejercicios con pesas rusas. Todos entrenan diferentes grupos de músculos. Su propósito también es diferente. Algunos desarrollan resistencia y fuerza, otros desarrollan masa muscular.

También existen ejercicios cardiovasculares que le ayudarán a perder activamente los kilos de más. Por lo tanto, antes de comenzar a entrenar, debes determinar por ti mismo qué resultado se necesita del entrenamiento.

21 ejercicios con pesas rusas más efectivos

columpios rusos

Este ejercicio se diferencia del swing normal en que el proyectil no debe elevarse por encima de la cabeza, sino ligeramente por encima de los hombros. Si no tiene experiencia en el movimiento de un aparato, los preparadores físicos recomiendan comenzar con un simple swing ruso.

Cómo hacer el ejercicio:

Debes pararte derecho con los pies un poco más anchos que los hombros.
Luego debes tomar el aparato con ambas manos, inclinarte ligeramente hacia afuera y colocar el peso entre tus piernas.
Durante el ejercicio, la espalda debe mantenerse recta. No se permite el redondeo y puede causar dolor.
Luego, en la dirección opuesta, debes balancear el proyectil, levantándolo ligeramente por encima de tus hombros. ¡La fuerza de empuje la proporcionan las caderas, no los brazos!
Desde el nivel de los hombros desciende y se enrolla entre las piernas.

Balancearse con una mano

Este ejercicio copia el anterior casi al 100%. La única diferencia es que se realiza con una sola mano.

Debes comenzar el ejercicio cuando los balanceos con ambas manos estén completamente dominados y se realicen de forma automática. Cuando se realiza con una mano, los grupos de músculos objetivo se bombean mucho mejor.

Fila inclinada

Uno de los mejores ejercicios para levantar la espalda. Esta es una gran alternativa al remo inclinado con mancuernas. Debido al hecho de que el centro de gravedad del proyectil está desplazado, no es fácil realizar el ejercicio. Tenga en cuenta que necesitará dos proyectiles.

Cómo hacer el ejercicio:

Es necesario tomar dos pesas e inclinarse hacia adelante, doblando ligeramente las rodillas y enderezando perfectamente la espalda.
A continuación, jálelos hacia la zona abdominal. El punto final del tirón es la colocación de las pesas junto al estómago.
¡No debes tirar con las manos, sino con los músculos de la espalda!
Los codos no deben colocarse a los lados; deben mantenerse pegados al cuerpo.
Luego debes bajarlo y repetir el ejercicio.

Ocho

Una excelente opción para entrenar los músculos centrales y ejercer tensión en las piernas y los brazos. Además, no es difícil de hacer y queda muy bonito.

Cómo hacerlo:

Debes colocar los pies un poco más anchos que los hombros y levantar el proyectil con la mano derecha.
Doble ambas rodillas e inclínese ligeramente hacia adelante. ¡La espalda debe permanecer recta! Y lleva el peso entre tus piernas.
Luego se retira la mano izquierda y es ella quien debe tomar el proyectil de la mano derecha.
Luego, con la mano izquierda, el peso se mueve hacia adelante alrededor del cuerpo y se envía hacia atrás entre las piernas.
Luego, la mano derecha se extiende hacia atrás y toma el proyectil. Y el ejercicio comienza de nuevo.

Se llama figura ocho porque durante la ejecución el número ocho es “dibujado” con el proyectil. A veces resulta difícil para los principiantes dominar esta técnica de entrenamiento. La dificultad surge precisamente con la coordinación. Sin embargo, con un poco de práctica podrás deshacerte de esto y practicar para tu propio placer.

Para deshacerse de los problemas de coordinación, al principio debe hacer el ejercicio lentamente. Cuando los movimientos se vuelven familiares, aumenta la velocidad de ejecución.

Gracias a la inercia, el ocho es uno de los ejercicios más sencillos, por lo que se recomienda utilizar un aparato más pesado, si es posible.

Si encorvas la espalda, te empezará a doler la zona lumbar. Por tanto, se debe prestar especial atención a esto.

Ejercicio con pesas rusas "Ocho"

Fitness con pesas rusas de Ksenia Dedyukhina, seis veces campeona mundial de levantamiento de pesas rusas. El ejercicio con pesas rusas "Ocho" carga al máximo los músculos de las piernas y los glúteos.

Sentadilla profunda con pesas rusas

Un excelente entrenamiento para todos los grupos musculares de piernas y glúteos. En lugar de las sentadillas habituales, al hacer sentadillas con peso adicional en forma de pesa rusa, puedes lograr la forma deseada muchas veces más rápido.

Es bastante simple:

Debes enderezar la espalda mientras estás de pie y tomar el equipo con ambas manos y llevarlo hacia tu pecho.
Los codos deben ubicarse más cerca del cuerpo.
Moviendo la pelvis hacia atrás, debes ponerte en cuclillas. Cuanto más profundo, mejor.
En el punto más bajo, la articulación de la cadera debe estar por debajo de las rodillas.
Después de esto, debes volver a la posición inicial (posición de pie con un peso en el pecho) y repetir el ejercicio.

Tus brazos no deben tambalearse mientras estás en cuclillas. Por lo tanto, tus codos deben estar presionados firmemente hacia tu cuerpo. El peso adicional en este caso es precisamente un agente de ponderación, por lo que simplemente debe estar presente.

Sentadilla con salto

Si necesitas piernas fuertes, este ejercicio es perfecto.

Debes pararte derecho con los pies separados a la altura de los hombros.
El proyectil debe tomarse con ambas manos, estirándolas hacia abajo.
Luego, agáchese hasta un punto paralelo a las caderas (hasta que las rodillas estén a 90 grados), o ligeramente más abajo.
A continuación debes saltar y repetir el ejercicio.

Para hacer las sentadillas más difíciles, a veces se colocan plataformas o pesas debajo de los pies. Ayudan a profundizar los ejercicios y aumentar la carga.

Se pone en cuclillas con una pesa rusa en las manos.

Las sentadillas con pesas rusas en las manos serán útiles para los músculos de los glúteos.

Estocadas con levantamiento del proyectil.

Lanzarse ejercita las piernas y los glúteos, mientras que levantar ejercita los hombros y la parte superior de los brazos.

Debes hacer esto de la siguiente manera:

Párese derecho, manteniendo los pies separados a la altura de los hombros. El proyectil debe sostenerse a la altura de los hombros, con el brazo doblado. El codo debe estar más cerca de ti. La mano gira con la palma hacia sí misma.
A continuación, realice una estocada, estirando simultáneamente el brazo y levantando así el proyectil por encima de la cabeza.
Luego regrese a la posición original. Las pesas se bajan a medida que se eleva el torso.
La siguiente repetición del ejercicio se realiza de la misma forma. La única diferencia es que la estocada (paso hacia adelante) se realiza con la otra pierna.

abdominales rusos con pesas rusas

Uno de los ejercicios más populares para fortalecer los músculos centrales. Pero no todos los principiantes podrán realizarlo con suficiente peso. Además, existen varias contraindicaciones.

La gente no debería asumirlo:

con músculos abdominales poco desarrollados;
tener problemas de espalda;
con una columna torácica rígida.

Ignorar lo anterior seguramente generará complicaciones. Por lo tanto, es urgente

Torcer es fácil de hacer:

Debe sentarse en el suelo, sobre las tuberosidades isquiáticas. El peso se presiona contra el cuerpo con ambas manos. Los codos deben estar lo más cerca posible del cuerpo.
Las piernas se levantan, doblando las rodillas.
Tu espalda debe mantenerse recta.
Luego el cuerpo gira a izquierda y derecha. Al mismo tiempo, las piernas no bajan y la espalda no se redondea.
Molino

Para hacer el molino necesitarás tener un cuerpo flexible.

Esto se hace de la siguiente manera:

Con los pies separados a la altura de los hombros, se toma el proyectil con una mano y se levanta por encima de la cabeza.
Se realiza una inclinación hacia la izquierda, lo más fuerte posible. Si el estiramiento lo permite, toque sus pies con la mano extendida. El proyectil permanece en la mano extendida.
Luego la persona vuelve a la posición inicial y el molino repite del mismo lado.

Levantar el proyectil estando acostado con una mano.

Una buena opción para fortalecer los músculos del pecho, los brazos y el core.

Esto se hace de la siguiente manera:

Debe acostarse boca arriba, doblar las rodillas y colocar los pies en el suelo.
El proyectil se sostiene en la mano doblada por el codo. Los hombros descansan en el suelo. Al principio también se presiona el codo contra el suelo. El ángulo entre el antebrazo y el hombro es de unos 90 grados. La palma está naturalmente orientada hacia el cuerpo.
El peso aumenta. Durante la ejecución, el codo se gira hacia un lado y la muñeca se gira con la palma hacia las piernas. En el punto superior, el proyectil debe estar directamente encima del mentón.
A continuación, se baja el equipo a su posición original y comienza la repetición.

Gira alrededor de ti mismo

Otra forma de levantar los brazos a la perfección. Incluso los principiantes pueden hacerlo.

Tus pies deben estar separados a la altura de los hombros y el peso debe sostenerse en una mano.
Luego se enrolla detrás de la espalda y se agarra con la otra mano detrás de la espalda.
La mano se adelanta y se intercepta con la otra mano.

Mahi, haciéndose a un lado

Este gran ejercicio combina moverse por el gimnasio y balancearse en el equipo. Una gran alternativa para las personas a las que no les gusta el cardio. Pondrá en forma la resistencia si se hace correctamente.

Todos pueden hacer:

Comienza como los cambios rusos. Después de completar el swing (mientras se levanta el peso al nivel de la barbilla), la pierna izquierda se coloca al lado de la derecha y se conectan entre sí.
Después de bajar el proyectil, da un paso hacia un lado con el otro pie. Por lo tanto, ambas piernas nuevamente deben ser ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
Cuando el peso cae, entre las piernas, y vuelve a subir, el siguiente paso simplemente se da hacia un lado.
Debes repetir los ejercicios, primero dando pasos hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Si se hace hacia la derecha, se coloca la pierna izquierda durante el swing, la pesa rusa baja y el paso es con la pierna derecha.

Empujes rápidos

Una forma excelente y sencilla de fortalecer los isquiotibiales y los glúteos.

Todos pueden repetir:

Después de enderezar la postura y separar los pies a la altura de los hombros, debe tomar el proyectil con ambas manos.
Luego, el cuerpo se inclina hacia adelante, se tira la pelvis hacia atrás y se baja el proyectil al suelo.
¡Asegúrate de mantener la espalda recta y no doblada!
Luego debes volver a la posición inicial usando tus abdominales y glúteos.
Todas las acciones se repiten.

Elevaciones de hombros

Uno de los ejercicios más difíciles con este equipo. Por ello, es muy recomendable hacer primero varias repeticiones con un peso más ligero del habitual y aumentar el peso con extrema precaución. Si se realiza correctamente, se deben cargar los glúteos, las piernas y la espalda.

Técnica:

Debes colocar el peso entre tus piernas, inclinarte hacia él (con la espalda recta) y agarrarlo con una mano.
Debes colocar el proyectil entre tus piernas detrás de tu cuerpo, ganando simultáneamente impulso y levantarlo hasta tu hombro con un movimiento. La mano que lo sostiene debe estar dirigida hacia el cuerpo durante el balanceo.
El codo está pegado al cuerpo, las muñecas no se salen de la línea recta de los brazos. No debe haber curvas. No es necesario agarrar el mango mientras lo levanta; puede estirar los dedos para asegurarse de que continúe la línea recta.
Luego baja entre sus piernas espaciadas a la altura de los hombros y se levanta de nuevo.

Levantando una pesa rusa hasta el hombro

Reglas para realizar el ejercicio Levantar una pesa rusa sobre el hombro.

Levantamientos dobles con pesas rusas

Este ejercicio bombea perfectamente los músculos ubicados en la parte superior del cuerpo: hombros, espalda y brazos.

Es fácil de hacer:

Necesitas tomar dos conchas y tíralas sobre tus hombros. Los codos deben mantenerse pegados al cuerpo, con las palmas una frente a la otra.
Las pesas se presionan hacia arriba. Al mismo tiempo, se giran las palmas de modo que al estirar los brazos, las pesas queden detrás de las manos.
Luego bajan hasta el nivel de los hombros (hasta la posición inicial) y repiten el ejercicio.

Arrebatos con una mano

Un excelente ejercicio de fuerza que también entrena la resistencia. Con el peso adecuado, tras la primera aproximación, cualquier persona sentirá cómo aumenta su frecuencia cardíaca. Además, además del cardio, tus hombros y pecho estarán animados.

Coloque el peso en el suelo y párese sobre él con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros.
Inclínate hacia el aparato, enderezando la espalda y moviendo la pelvis hacia atrás. Luego tómalo con una mano y la segunda debe colocarse detrás de tu espalda.
Coloca el equipo entre tus piernas, haciendo un ligero balanceo hacia atrás y muévelo hacia adelante.
A continuación, se realiza un tirón levantándolo por encima de la cabeza. El peso se ubica detrás de la mano y la palma debe mirar hacia adelante.
Luego se baja entre las piernas para la siguiente serie y repite el empuje hacia arriba.

Plancha con elevaciones de brazos

Necesitarás dos pesas. Adecuado para quienes querían complicar o diversificar la tabla habitual. La carga irá principalmente a la prensa. Gracias al levantamiento de pesas alternativo, se desarrollan la espalda y los brazos.

Es difícil de hacer, pero es posible siguiendo las instrucciones:

Deberás colocar el equipo a la altura de tus manos (durante la plancha) y pararte en la plancha, con la única diferencia de que tus manos deben estar sobre las pesas.
Una mano se eleva con el peso.
Es recomendable mantener el cuerpo erguido durante los ascensos. Tampoco se recomienda rotar las caderas. Para una ejecución correcta y máxima eficiencia, las caderas deben estar firmemente fijadas.
¡No debes tirar con las manos, sino con la espalda!
Luego se agacha y levanta el proyectil con la otra mano.

Levantamiento de pesas rusas turcas

Es bastante difícil de realizar y, con razón, se considera uno de los mejores entrenamientos. Incluye muchos movimientos. Se necesitará algo de esfuerzo para mantener el equilibrio. Sin embargo, vale la pena. Cuando se realiza correctamente, la carga se aplica a todos los músculos.

Seis pasos para levantar peso correctamente:

Debe acostarse en el suelo, con los brazos extendidos por encima de la cabeza y sosteniendo un peso en ellos. Si tomas el proyectil con la mano derecha, debes doblar la pierna derecha y colocar el pie en el suelo.
Entonces necesitas levantar el cuerpo. En este momento, el proyectil se sostiene con la misma mano por encima de la cabeza, después de lo cual es necesario pasar al puente de los glúteos. En este momento se apoyan en la pierna derecha.
La otra pierna se lleva hacia atrás y es necesario colocarla sobre la rodilla. Si se realiza correctamente, la persona llegará al punto más bajo de la estocada.
Debes levantarte de una estocada y colocar ambos pies un poco más separados que el ancho de los hombros.
Ponte de pie y sigue los cuatro pasos en orden inverso.
Luego viene la repetición.

Entonces, ¿estás interesado en probar ejercicios con pesas rusas en casa o planeas usarlos en el gimnasio? Entonces has venido al lugar correcto, te diremos cómo hacer ejercicio con una pesa rusa o cómo usarla para bajar de peso. Supongamos que no sabes nada sobre este proyectil. En mi experiencia, la mayoría de la gente no sabe nada sobre este maravilloso “entrenador” y te contamos qué significa y cómo utilizarlo correctamente.

Básicamente, es una bola de hierro con un mango que facilita a las personas levantarla. Vale, esa no es una definición real, pero se acerca bastante a la verdad. Su peso es comparable al de las mancuernas y, como la mayoría de los movimientos solo utilizan un brazo, puedes duplicar el peso. También vienen en diferentes tamaños, lo que los hace accesibles a personas de todas las capacidades atléticas. No necesitarás nada más que pesas, por lo que puedes hacer ejercicios con pesas en casa o volver a tus mancuernas habituales, pero te recomendamos probar la primera opción de entrenamiento, seguro que te gustará.

Puede que encuentres algo adecuado cerca, pero muchos de los que se venden en las tiendas son muy ligeros. Si bien esto no es una mala idea, es mejor invertir en una o dos pesas rusas más pesadas; uno con un peso grande pero ajustable que funciona bien para todos los movimientos con un brazo, y otro un poco más pesado para ejercicios con dos brazos (o con un solo brazo, a medida que te vuelves más fuerte).

Un principiante puede elegir una pesa rusa de 12 o 14 kg. Si estás acostumbrado a levantar pesas pesadas, probablemente te irá mejor con la pesa de 16 kg, que es universal tanto para hombres como para mujeres. Si quieres algo más pesado, prueba el peso de 24 kg. Lo necesitarás para ejercicios de cuerpo completo con ambos brazos. Una de las mejores marcas es Rogue Fitness, ofrece todas las opciones de peso. Si tiene un presupuesto limitado o aún no está completamente seguro de si vale la pena invertir en pesas para un principiante, pruebe las opciones de pesas ajustables.

El aspecto más singular del entrenamiento con pesas rusas es la resistencia. Además de desarrollar fuerza y crecimiento muscular, puedes sudar mucho con los ejercicios de resistencia y cardio incluidos en nuestra rutina.

Hay muchas variaciones de entrenamiento que puedes hacer con pesas rusas y casi todas se dirigen a todos los grupos de músculos. A algunas personas les gustan los ejercicios de aislamiento, pero para aquellos que queremos aumentar la fuerza y la resistencia y perder el exceso de grasa.

El mejor conjunto de ejercicios con pesas rusas.

Debes comenzar tu entrenamiento con pesas rusas con estos cinco movimientos: son los más efectivos.

Es muy importante seguir la técnica correcta para evitar lesiones. Considere hacer ejercicio con un entrenador certificado antes de intentarlo en casa por su cuenta.

Los columpios con pesas rusas son un ejercicio básico para empezar. Obliga a todos los músculos principales a trabajar y al mismo tiempo quema una gran cantidad de calorías en un corto período de tiempo. Aumenta la fuerza y la resistencia. Puedes hacer cambios de pesas rusas con una mano o dos a la vez, o alternarlos, matando dos pájaros de un tiro.

Tome un peso bastante difícil que pueda levantar hasta el nivel del pecho al menos 10 veces seguidas. Quizás te preguntes: "¿Cómo ayudará esto con un entrenamiento de cuerpo completo?" Puedes adivinar fácilmente que mover la parte superior del cuerpo no ayuda mucho a tus brazos.

Los columpios con pesas rusas son un ejercicio compuesto pesado. La base son tus pies firmemente plantados en el suelo, ligeramente doblados por las rodillas, y el núcleo son tus caderas. Es esta varilla la que le permite tirar del peso hacia atrás entre las piernas y empujar las caderas hacia adelante lo devuelve a su posición original. Debe parecerse a una catapulta y se recomienda lanzarla con la parte inferior del cuerpo. Recuerda: los columpios no son sentadillas. Dado que tus piernas son tu apoyo, es importante que tus caderas estén más altas que tus rodillas.

Y no nos olvidemos del cuerpo. Si seguiste la técnica correcta, ¡tus abdominales arderán al día siguiente! Es importante mantener los hombros rectos (para que el peso no lo tire hacia abajo) y estabilizar la espalda significa estabilizar todo el cuerpo.

Configura un cronómetro y haz tantos cambios como puedas. Pruebe este ejercicio durante 10 minutos. Encuentra tu ritmo y mantenlo. Puedes hacer 10 cambios, luego descansar 30 segundos y empezar de nuevo.

¿No puedes levantarte? Entonces probablemente no hayas hecho este ejercicio. Las mujeres a menudo tienen la parte superior del cuerpo poco desarrollada, y esto es natural, y los hombres tienen músculos estabilizadores deficientes, pero con la ayuda de la vestimenta turca esto se puede corregir.

El levantamiento turco no se puede lograr utilizando el impulso como un swing. De hecho, es bastante incómodo. Comenzando en una posición boca abajo en el suelo, agarras una pesa rusa cercana y la levantas. Luego, lentamente te impulsarás hacia arriba, moviendo la pesa rusa en el aire hasta alcanzar una posición vertical. Y luego hay que repetir todo en orden inverso.

¿Cuál es la dificultad aquí? En coordinación de movimientos entre brazos y piernas. Una vez que superes esto, podrás aumentar el número de repeticiones de los atuendos turcos.

Este ejercicio puede parecer una tontería cuando ves a otra persona hacerlo, pero trabajará todos los músculos de tu cuerpo. Y esto no es una exageración. Si lo hace con suficiente frecuencia, descubrirá que otros ejercicios le resultarán más fáciles. ¿Quieres fortalecer la cima? Entonces adelante.

Comience con un peso ligero. En serio, ¡no intentes levantar más de lo que puedes! Haz 5 repeticiones de un lado y 5 del otro para calentar para el entrenamiento con pesas rusas de alta intensidad.

Arranque con pesas rusas

Este puede ser tu ejercicio favorito u odiado. Si haces suficientes repeticiones te sentirás tan poderoso que se convertirá en tu favorito.

De todos los ejercicios con pesas rusas, este es probablemente el más exigente en términos de resistencia y fuerza cardiovascular. ¿Cardio y fuerza? Para que puedas saltarte la cinta de correr. Un par de vueltas de arranque pueden ser un entrenamiento breve y eficaz para ti.

Este movimiento requiere movilidad en los hombros, la misma seguridad en las caderas que necesitas para el swing y la fuerza para sostener la pesa rusa por encima de tu cabeza porque no quieres que caiga directamente sobre tu cabeza. Teniendo esto en cuenta, no levantes el peso demasiado rápido. Trabaja únicamente con pesas con las que puedas realizar el número requerido de repeticiones.

No debes olvidar la técnica y puede que te lleve algún tiempo dominarla. Cuando levantas una pesa rusa, es útil imaginar a alguien parado detrás de ti. Su brazo no debe extenderse hasta que esté detrás de su cabeza. Recuerde que este es un entrenamiento de cuerpo completo, no solo de brazos. Este movimiento utiliza más la parte superior del cuerpo, pero la mayor parte de la energía proviene de las piernas y las caderas. Un agarre seguro en las piernas, además de una espalda estable, ayudará a que la pesa rusa se asiente directamente sobre su cabeza.

Programa un cronómetro de 3 minutos y haz tantas repeticiones como puedas. Puede que no parezca mucho, pero parecerá mucho tiempo. Intente hacer de 5 a 10 repeticiones de un lado antes de cambiar al otro.

Las sentadillas son el mejor ejercicio básico para desarrollar los músculos de todo el cuerpo con barra y mancuernas, pero la opción con pesas rusas a menudo se subestima. No hay ninguna buena razón para esto. Muchas personas sufren de sentadillas, ya sea porque tienen las rodillas en mal estado o los muslos demasiado apretados. Algunos simplemente no pueden agacharse lo suficiente, mientras que otros luchan por mantener la espalda recta. ¿Moraleja de la historia? La técnica de las sentadillas es importante y vale la pena dedicar algo de tiempo a perfeccionarla.

Las sentadillas con mancuernas también tienen algunos beneficios, como ayudarte a aumentar la movilidad de la cadera y ganar más peso para las sentadillas con barra sin sacrificar la técnica. Tener peso delante de ti, en lugar de encima de tu cabeza o detrás de ti, te equilibrará naturalmente. Esto ayuda a que su cuerpo se ponga en cuclillas en una posición natural en lugar de moverse hacia atrás o de lado a lado. En la parte inferior obtendrás un buen impulso para volver a la posición inicial.

Además, el peso extra te ayudará a mantenerte más estable en el suelo. En un esfuerzo por agacharnos más profundamente para que los muslos toquen las pantorrillas, a menudo nos encontramos levantando los talones del suelo o encorvándonos. Si trabaja con cargas pesadas, puede perder el equilibrio y lesionarse. Y no lo necesitas bajo ninguna circunstancia.

Las sentadillas con pesas rusas son uno de los ejercicios más funcionales que puedes agregar a tu entrenamiento, ya sea estiramiento, calentamiento o trabajo de resistencia.

Finalmente, al realizar sentadillas, todos los músculos participan en el trabajo. Contrariamente a la creencia popular, las sentadillas adecuadas hacen mucho más que eso: trabajan los isquiotibiales, los cuádriceps y los abdominales porque, cuando se hacen correctamente, tu cuerpo estará tenso, obligando a cada músculo a hacer su parte.

Calienta con sentadillas, concentrándote en la profundidad, usando el peso más pesado que puedas levantar. Haga de 5 a 10 repeticiones para obtener un gran estiramiento dinámico que calentará sus caderas y rodillas para seguir trabajando.

prensa del ejército

Levantar pesas por encima de la cabeza es un trabajo duro. Entonces, levantar pesas por encima de la cabeza es un indicador bastante claro de que vas a realizar un entrenamiento increíble. Dicho esto, no se puede ignorar a la prensa militar.

Este ejercicio trabaja los hombros, los músculos de la espalda y los brazos. Durante este levantamiento, los abdominales también trabajan. Puedes hacer tantas sentadillas como quieras (y probablemente no quieras), pero nada trabaja tus abdominales y los fortalece como levantar pesas.

Simplemente puedes levantar el peso sin usar las piernas. Si desea que el ejercicio sea un poco más desafiante, puede empujar con los abdominales, lo que requiere que doble ligeramente las rodillas mientras levanta el peso. Si quieres volverte muy fuerte, aumenta el peso. Una pesa rusa de doble peso te brindará el doble de diversión.

Mantener las piernas estables, la espalda lo más recta posible (no dejes que el peso te incline hacia un lado) y la postura lo más estrecha posible te ayudarán a mantener la tensión. La tensión es el factor determinante en el éxito de cada levantamiento.

Puedes usar cualquier peso de pesa rusa que desees para este ejercicio, pero las más pesadas son útiles. Fíjate una meta que quieras alcanzar, y cada vez toma un peso que te acerque a esta meta, con el tiempo lo lograrás.

Entrenamiento de 15 minutos para bajar de peso.

Este programa de ejercicios con pesas rusas está diseñado específicamente para ahorrar tiempo y quemar grasa corporal. Este plan de ejercicios en casa ya preparado ejercerá una gran presión sobre los abdominales, lo que le permitirá ver abdominales marcados en solo unos pocos entrenamientos si no tiene un gran porcentaje de grasa subcutánea.

¿Quieres deshacerte de esos últimos kilos de más alrededor de tu cintura? Es solo un dispositivo y hay una gran cantidad de ejercicios que puedes hacer con él, incluidos entrenamientos para perder peso y ciclos de entrenamiento de fuerza de bajas repeticiones. Son buenos para desarrollar la fuerza de extensión de la cadera, lo que es útil para desarrollar músculo sin riesgo de lesiones.

Este complejo incluye ejercicios con pesas para adelgazar para hombres, para que cualquier persona pueda reducir el porcentaje de grasa subcutánea y ganar músculos esculpidos en poco tiempo. Trabajas en tres áreas: mejorar la técnica del movimiento, quemar calorías y eliminar grasas. Y sólo te llevará 15 minutos, por lo que podrás hacerlo durante la pausa del almuerzo.

Cómo practicar según este esquema.

Hablemos un poco de cómo entrenar correctamente con mancuernas o pesas rusas según este programa para que el efecto se note. Realiza estos 6 ejercicios, siguiendo las repeticiones recomendadas sin descanso, hasta completar toda la serie. Luego descansa 2 minutos y haz otro circuito. Este entrenamiento con pesas rusas para quemar grasa será más efectivo si completas tres circuitos completos en una sesión. A medida que te vuelvas más fuerte, puedes agregar un círculo adicional.

1. Mahí

Repeticiones: 10
Descanso: 0 seg

Agarre la pesa rusa con ambas manos y tírela hacia atrás entre las piernas, balanceándola hacia las caderas con una mínima flexión de las rodillas. Empuja tus caderas hacia adelante con fuerza para mantenerte erguido, usando el tirón de tus caderas en lugar de tus brazos para levantar el peso.

2. Empujar

Descanso: 0 seg

Balancea la pesa rusa entre tus piernas y empuja tus caderas hacia adelante. Una vez que la barra llegue a su estómago, tire del codo hacia atrás, levante el brazo para agarrar la pesa rusa en posición de pie y luego baje el brazo nuevamente para repetir el ejercicio.

3. Press con pesas rusas

Repeticiones: 5 por lado
Descanso: 0 seg

Comience en posición de pie con la pesa rusa a la altura de los hombros y el codo apuntando hacia usted para brindar apoyo. Levantar el peso directamente sobre la cabeza es la forma más eficaz de reducir la tensión en la articulación del hombro.

Repeticiones: 5 por lado
Descanso: 0 seg

Baje la mancuerna entre las piernas y luego empuje las caderas hacia adelante en un swing. Cuando la pesa rusa alcance la altura del pecho, doble el codo hacia atrás, gire el brazo de la pesa rusa y levántelo por encima de la cabeza.

Repeticiones: 5 por lado
Descanso: 0 seg

Párate con los pies separados a la altura de los hombros y levanta el peso por encima de tu cabeza. Su peso debe estar ligeramente desplazado hacia un lado cuando sostiene la pesa rusa. Mientras la miras, baja el torso hasta que tu mano toque el suelo.

Repeticiones: 10 por lado
Descanso: 2 minutos

Ponte en posición de plancha con el cuerpo recto de la cabeza a los pies y coloca una pesa rusa a un lado. Arrástrelo con una mano debajo de su torso hacia el otro lado de su cuerpo. Cambia de lado y repite.

Entrenamiento para quemar grasa de 20 minutos.

Desarrolla músculos y quema calorías haciendo ejercicios con pesas rusas para todos los grupos de músculos. Esto aumentará la quema de calorías durante el ejercicio y le permitirá reclutar más músculo en su cuerpo, lo que requiere mucha energía para continuar el proceso de quema de grasa incluso después de terminar el entrenamiento.

El levantamiento de pesas rusas es una de las mejores formas de quemar calorías y fortalecer tu cuerpo, especialmente cuando tienes poco tiempo. Tiene la garantía de ponerse en forma con este programa de entrenamiento de 20 minutos.

Cómo funciona esto: Dos o tres veces por semana realiza los ejercicios en orden, descansando 30-60 segundos entre ellos. ¿Tienes más de 20 minutos? Haz otra ronda, descansando 1-2 minutos entre ellas.

Tiempo total: hasta 30 minutos.
Necesitarás: banco, silla, pesas, colchoneta.

A. Acuéstese boca arriba con la rodilla izquierda doblada y la pierna derecha extendida. El brazo izquierdo está extendido hacia un lado, con la palma hacia abajo. Sostenga la pesa rusa en su mano derecha, extendiéndola hacia arriba. Involucre su núcleo y use su mano izquierda para sentarse, primero moviéndose hacia su antebrazo izquierdo y luego presionando su palma izquierda mientras mantiene su brazo derecho extendido.

B. Empuje las caderas del suelo usando el brazo izquierdo y la pierna derecha, manteniendo la pierna izquierda extendida.

C. En un movimiento rápido y controlado, coloque la pierna izquierda debajo del cuerpo y colóquela sobre la rodilla. Mantenga el brazo derecho extendido hacia adelante y el brazo izquierdo extendido por encima del hombro.

D. Párese con el pie izquierdo al lado del derecho, sosteniendo el brazo derecho por encima de la cabeza y extendiendo el izquierdo. Invierte la secuencia para volver a la posición inicial y toma la pesa rusa en tu mano izquierda para repetir en el lado opuesto. Continuar alternando lados.

Enfoques: 1 - 2
Repeticiones: 16 - 20

2. Columpios con pesas rusas

A. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y agarre una pesa rusa con ambas manos. Doble las caderas y coloque las manos entre las piernas, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas.

B. Empuje las caderas hacia adelante y use el impulso de la parte inferior del cuerpo para levantar los brazos hasta la altura de los hombros, manteniendo la pesa rusa apuntando en dirección opuesta a su cuerpo. Doble las caderas nuevamente y repita la secuencia, moviéndose lo más rápido posible manteniendo la técnica adecuada.

Enfoques: 1 - 2
Repeticiones: 16 - 20

A. Sostenga la pesa rusa con ambas manos a la altura del pecho, con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas y los dedos de los pies ligeramente apuntando hacia los lados.

B. Doble las caderas y las rodillas mientras baja hasta ponerse en cuclillas, manteniendo el torso recto. Invierte el movimiento y repite.

Enfoques: 1 - 2
Repeticiones: 16 - 20

4. Empuje con pesa rusa con una mano

A. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y agarre la pesa rusa con la mano derecha con un agarre por encima de la cabeza. Empuja con un brazo, dobla las caderas y baja el peso entre las piernas.

B. Empuje las caderas hacia adelante y use la parte inferior del cuerpo para levantar la pesa rusa hasta la altura de los hombros, doble el codo derecho y gire la mano con la pesa rusa con el pulgar hacia el cuerpo. Permita que su brazo izquierdo se extienda frente a su cuerpo a la altura del hombro.

C. Extienda el brazo derecho por encima del hombro, alejando la palma del cuerpo y manteniendo el brazo izquierdo al frente al nivel del hombro. Invierta el movimiento, regrese a la posición inicial y repita, cambiando de mano en la siguiente repetición, cambiando rápidamente la pesa rusa a su mano izquierda y levantándola a la altura de los hombros. Continuar alternando lados.

Enfoques: 1 - 2
Repeticiones: 16 - 20

A. Con los pies separados a la altura de las caderas, coloque una pesa rusa en el suelo entre las piernas. Doble las caderas, estirando la espalda. Mantenga la columna recta, empuje las caderas hacia atrás y doble ligeramente las rodillas para agarrar la pesa rusa.

B. Aprieta los glúteos y controla el movimiento mientras te levantas hasta quedar de pie, manteniendo el torso recto y la pesa rusa cerca de tu cuerpo. Invierte el movimiento y repite.

Enfoques: 1 - 2
Repeticiones: 16 - 20

6. Remo inclinado con una pesa rusa

A. Párese con el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás, sosteniendo una pesa rusa en la mano izquierda y apoyando la mano derecha en una silla o banco. Doble las caderas y ligeramente las rodillas.

B. Manteniendo el torso recto con los hombros y las caderas apuntando hacia el suelo, extienda el codo izquierdo hacia atrás, manteniéndolo cerca del cuerpo hasta que el brazo izquierdo esté cerca del pecho. Extiende tu brazo izquierdo nuevamente y repite de 12 a 16 veces, luego cambia de lado y repite.

Enfoques: 1 - 2
Repeticiones: 12 - 16

7. Giro ruso con pesas rusas

A. Siéntese sobre una colchoneta con las rodillas dobladas y sostenga una pesa rusa con ambas manos frente a su pecho. Levante los pies del suelo para que las espinillas queden paralelas al suelo.

B. Manteniendo el torso y la columna rectos, gire el torso hacia la izquierda.

C. Regresar a la posición inicial.

D. Gire hacia la derecha mientras sostiene la mancuerna frente a su pecho. Continuar alternando lados.

Enfoques: 1 - 2
Repeticiones: 16 - 20

Elige el conjunto de ejercicios con pesas rusas que más te guste. Todos ellos son muy buenos, especialmente para quemar grasa subcutánea y mejorar la definición y el tono muscular. La condición principal es realizar todos los movimientos con la técnica correcta y la máxima dedicación con el máximo nivel de intensidad para ti, entonces el resultado no se hará esperar.

Respecto a pesas libres y ejercicios de peso corporal.

Este texto fue traducido por nuestros amigos de bodyboss.ru y lo reimprimimos. Por cierto, ahora producen excelentes mochilas urbanas, cosidas con amor y cuidado en el centro de Tolyatti, y no en Bangladesh. Pero volvamos a las pesas.

Fantasmas del pasado

A primera vista, los ejercicios con pesas (levantar, empujar, etc.) pueden parecer fantasmas del pasado (me vienen a la mente los artistas de circo masculinos bigotudos de principios del siglo XX). Sin embargo, tras un examen más detenido, queda claro que dichos ejercicios ayudarán a diversificar su entrenamiento regular y a cargar una variedad de grupos de músculos. Entonces, ¿por qué nos atraen tanto los ejercicios con pesas rusas? El caso es que la pesa rusa te permite combinar cargas de fuerza con cargas cardiovasculares, desarrollando flexibilidad y sentido del equilibrio.

Gracias a su forma única, la pesa rusa se asemeja a una bola de bolos, a la que por alguna razón está atornillado un mango enorme: este equipo le permite realizar una amplia gama de movimientos y los ejercicios en sí le permiten combinar cargas de fuerza y cardio gracias a el amplio rango de movimiento. Las investigaciones muestran que usando pesas rusas se pueden lograr mejores resultados que las pesas convencionales en un período de tiempo más corto.

El entrenamiento con pesas rusas puede quemar hasta 20,2 calorías por minuto (la misma cantidad de calorías que quema un atleta que corre 1 milla en 6 minutos). Los científicos creen que esta rápida quema de calorías se debe a la necesidad de mover todo el cuerpo durante los ejercicios con pesas rusas. Los ejercicios con pesas rusas también implican la realización de movimientos estándar que cualquier persona realiza a lo largo del día, lo que ayuda a aumentar rápidamente la resistencia de los músculos sometidos a mayor estrés. Además, las pesas rusas le permiten cargar no solo grandes grupos de músculos, sino también pequeños músculos "estabilizadores" o músculos responsables de la fuerza de agarre (músculos de los brazos y las manos).

Los ejercicios con pesas rusas son una excelente manera de diversificar el entrenamiento de fuerza, tanto para atletas principiantes como para los habituales del gimnasio. Las investigaciones han demostrado que los empujes vigorosos que vienen con las pesas rusas pueden ayudar a reducir el dolor de cuello, espalda y hombros en personas con problemas similares. Otro estudio encontró que los ejercicios con pesas rusas son excelentes para los programas de rehabilitación posteriores a una lesión de los atletas, ya que les permiten restaurar rápidamente la fuerza y la función muscular.

Cabe señalar de inmediato que comenzar a trabajar con pesas es muy difícil y, a veces, estos ejercicios pueden resultar incluso peligrosos. Lo mejor es contactar a un profesional que esté familiarizado con el trabajo con pesas. Recurrimos a Terence Gore, un levantador de pesas profesional del New York Health & Racquet Club de Nueva York, quien desarrolló para nosotros un interesante programa de entrenamiento de cuerpo completo.

Programa de entrenamiento con pesas rusas de Terence Gore para principiantes

Este programa se adapta fácilmente a personas de todos los niveles de condición física. La clave del éxito es elegir el peso adecuado y seguir todas las reglas para garantizar un ejercicio seguro. Para la mayoría de los ejercicios que se describen a continuación, hemos incluido recomendaciones para principiantes y atletas experimentados, pero los ejercicios en sí le permiten lograr excelentes resultados en cualquier nivel de entrenamiento.

Programa A

1. Empuje con pesa rusa con las dos manos, 20 repeticiones.

Separe los pies a la altura de los hombros, doble ligeramente las rodillas y agarre la pesa rusa con ambas manos. Sostenga la pesa rusa entre los muslos, permitiendo que se balancee ligeramente hacia adelante y hacia atrás (no deje caer la pesa rusa demasiado bajo). Elija el momento adecuado y levante rápidamente la pesa rusa con los brazos rectos hasta el nivel de los hombros o la barbilla. Sus brazos deben estar rectos, su espalda tensa y la carga principal debe caer sobre sus hombros (asegúrese de que su cuerpo no sobresalga hacia adelante durante el levantamiento). El levantamiento del peso con ambos brazos estirados debe realizarse con la ayuda de un empujón de cadera; en el momento del empujón, es necesario tensar los glúteos y los músculos centrales. Por lo tanto, es el empuje de la cadera el que debería hacer la mayor parte del trabajo de levantar la pesa rusa, no los brazos.

2. Flexiones de codos, 30 segundos.

3. Realiza flexiones de codos, 5 flexiones de cada lado.

Asuma una posición de flexión sobre los codos, baje el brazo izquierdo de modo que el antebrazo quede en el suelo. Luego baja tu mano derecha. Regrese su mano derecha a la posición inicial, luego su mano izquierda. Repita el ejercicio 5 veces para la mano izquierda y 5 veces para la mano derecha.

Para principiantes: si el ejercicio es demasiado difícil, doble las rodillas y colóquelas en el suelo. O haz tres repeticiones para cada brazo.

4. Acostado de lado con énfasis en el codo con la segunda mano levantada con una pesa, 15 segundos.

Para principiantes: apóyese sobre las rodillas o separe las piernas en lugar de juntarlas.

5. Acostado de lado con énfasis en un codo, la segunda mano con el peso levantado, elevación de cadera.

Para principiantes: Elevaciones libres de cadera con el brazo levantado, usando una pesa rusa liviana o descansando sobre las rodillas.

Para profesionales: durante la elevación de cadera, extienda el brazo superior (con la pesa rusa) hacia arriba. Mientras bajas las caderas, baja la pesa rusa al suelo. Repita estos pasos para cada repetición del ejercicio.

6. Repita el ejercicio sencillo con énfasis en un codo para el otro brazo. .

7. Flexiones :

8. Ejercicio sólo para profesionales : Al realizar la última flexión, sostenga el cuerpo a una altura de 10 a 15 cm sobre el suelo. Mantén esta posición durante 10 segundos.

Programa B

1. Empuje con pesa rusa con una mano, cambiando de mano, 20 repeticiones (10 veces con cada mano).

Realice el empuje con pesa rusa descrito anteriormente (usando la energía de las piernas), pero esta vez debe sostener la pesa rusa con una mano derecha. En la parte superior de cada empujón (cuando tus brazos estén rectos delante de tu cuerpo a la altura de los hombros), transfiere la carga a tu otra mano.

3. Repite el ejercicio tumbado de lado con apoyo en el codo. (con las mismas recomendaciones descritas anteriormente).

4. Realiza ejercicios con énfasis acostado de costado con apoyo en el codo y levantando la cadera .

Para principiantes, para aligerar la carga, puedes apoyarte sobre las rodillas y realizar el ejercicio 15 veces sin levantar el peso con el brazo extendido hacia arriba.

Carga media: 15 repeticiones estándar sin aligerar la carga.

Para profesionales: realice 15 agarres para levantar la mano. Toma una posición, recostado de costado con apoyo en el codo, con la otra mano al mismo tiempo sosteniendo un peso en el suelo. Levantando la mano con el peso hacia arriba y estirando el brazo, transfiera el peso al otro lado de la mano (el peso ahora debe estar ubicado en el exterior de la palma). Este movimiento debe realizarse con rapidez y confianza. Felicitaciones, has completado una repetición. Mueve la pesa rusa hacia el otro lado de tu brazo y luego baja el brazo hasta el suelo.

5. Flexiones

Para principiantes: 5 flexiones regulares o 10 flexiones con las rodillas dobladas.

Para profesionales: 20 flexiones estándar.

Programa B

1. Estocada de leñador/samurái, 15 repeticiones, lado derecho.

Párate con las piernas separadas y levanta el peso sobre tu hombro derecho con ambas manos. Usando el balanceo de su cuerpo, cambie la carga desde su hombro derecho a su cadera izquierda lanzándose con su pierna derecha. Para principiantes: El ejercicio se realiza sin abalanzarse, da un simple paso hacia adelante con la pierna estirada.

2. Descanse durante 10 segundos.

3. Repita los empujones de leñador/samurai, esta vez para el lado izquierdo (15 repeticiones).

4. Descanse 10 segundos.

5. Remo de un solo lado (o remo alto con abdominales), 20 repeticiones para cada brazo.

Agáchate con el peso hacia abajo. Durante el levantamiento, levante el codo del brazo que sostiene la pesa rusa hacia su oreja, luego mueva el otro brazo hacia arriba y gire su cuerpo hacia el brazo que sostiene la pesa rusa.

6. Filas inclinadas alternas, 20 repeticiones para cada brazo.

Sostenga una pesa rusa en cada mano y separe las piernas a la altura de los hombros. Doble las rodillas e incline el cuerpo hacia adelante, moviendo ligeramente las caderas hacia atrás (la espalda debe estar en un ángulo de 45 grados con respecto a la superficie del piso). Levante y baje alternativamente los brazos izquierdo y derecho.

Para profesionales: levanta 1 pierna del suelo y realiza 10 repeticiones del ejercicio. Cambia tu pierna de apoyo y realiza otras 10 repeticiones.

7. Descanse 10 segundos.

Repita los ejercicios de 1 a 7 veces más.

Programa D

1. Molino alterno, 15 repeticiones por cada mano.

Levante la mano izquierda y tome el peso con la mano derecha, gire hacia la izquierda y baje la mano (el peso debe estar entre las piernas). Estírese (su brazo izquierdo debe estar extendido hacia arriba).

Para principiantes: realice 10 repeticiones. Para profesionales: sostenga la pesa rusa con la otra mano, extendida hacia arriba.

2. Descanse durante 10 segundos.

3. Empujes laterales (patinador), 20 repeticiones para cada mano .

Comience el ejercicio sosteniendo la pesa rusa en su mano izquierda. Doble el brazo y mueva el brazo derecho hacia atrás, agarrando la zona lumbar. Doble las piernas y extienda el brazo izquierdo (con la pesa rusa) hacia adelante. Gire su cuerpo para seguir su brazo, girando hacia la izquierda, luego regrese su brazo a su posición original (el movimiento del brazo debe parecerse al balanceo del brazo de un patinador de velocidad). Repita el ejercicio con la otra mano.

4. Mill con press de brazos, 15 repeticiones por cada brazo. .

Esta vez el peso se coloca en la mano levantada. Levante la pesa rusa bajando la otra mano hacia el suelo, luego presione la mano con la pesa rusa contra su hombro y enderece. Haz una estocada con la pierna izquierda, levanta el brazo derecho y baja el brazo izquierdo hacia el suelo.

5. Descanse durante 10 segundos.

Programa D

1. Giro ruso, 30 segundos.

Siéntese en la colchoneta, inclínese ligeramente hacia atrás y levante las rodillas dobladas por encima de la colchoneta, manteniendo el equilibrio. Sostenga el peso con ambas manos y gire su cuerpo mientras mueve el peso de un lado a otro.

2. Crunch ruso por encima de la cabeza (o Terence Crunch), 10 repeticiones (este ejercicio es una variación del Russian Crunch) . Coloque dos tapetes en el piso a cada lado de usted, siéntese en el tapete central, asegurando el área requerida del tapete a cada lado. Coloca tus pies en el suelo. Mueve la pesa rusa de lado a lado sobre tu cabeza, sosteniéndola con ambas manos. Arregla cada transferencia golpeando el peso sobre la colchoneta.

3. Molino con doble carga y press, 15 repeticiones por cada brazo .

Este ejercicio es una combinación de los dos ejercicios de “molino” descritos anteriormente. Tome un peso más liviano con la mano extendida y un peso más pesado con la mano hacia abajo. Un peso ligero equilibra el cuerpo. Presione el peso liviano hacia arriba mientras gira su cuerpo, bajando la otra mano con el peso hacia abajo. Luego regresa a la posición inicial con la espalda recta. Repite el ejercicio 15 veces.

Para principiantes: realice el ejercicio 10 veces.

Reacción

Derek, uno de los redactores de Greatist, comentó sobre el programa descrito anteriormente de la siguiente manera: “Me impresionaron especialmente los abdominales rusos con un peso sobre la cabeza, donde había que golpear el peso con fuerza sobre las colchonetas. Fue divertido. El molino, que apunta a los oblicuos, resultó ser un ejercicio bastante desafiante. Creo que las pesas rusas (o mancuernas simples) se pueden usar para agregar variedad a un entrenamiento estándar. Sin embargo, para realizar correctamente las aplicaciones descritas, es necesario estar en buena forma física. Cabe destacar que no todos los gimnasios cuentan con pesas rusas (o muy pocas), por lo que tendrás que utilizar mancuernas como sustituto”.

Así es como otro colaborador de Greatist, Jordan, comentó anteriormente: “Siempre busco agregar variedad a mis entrenamientos y creo que las pesas rusas son una excelente manera de agregar un giro al entrenamiento de fuerza estándar. Sin embargo, al principio le resultará difícil encontrar el equilibrio entre movimientos seguros y una trayectoria suave. Sumemos a esto la agudeza necesaria y el resultado son ejercicios que requieren una concentración notable. Afortunadamente, concentrarse en la forma adecuada le permite dejar de pensar en la fatiga que inevitablemente surge al levantar pesas rusas. Me gusta el dinamismo de los ejercicios con pesas rusas, además, después de trabajar con pesas rusas, te sientes más fuerte y físicamente más fuerte (incluso si usas las pesas rusas más pequeñas). Cabe señalar que para trabajar con pesas es necesario tener una buena forma física; de lo contrario, es posible que ni siquiera pienses en el "molino" y los abdominales en ruso.

A la hora de determinar el peso de una pesa rusa, es necesario tener en cuenta tu nivel de entrenamiento para eliminar la posibilidad de lesiones. Es mejor comenzar con pesos livianos y pasar gradualmente a cargas más serias, y no al revés. Empiece poco a poco para mantener sus músculos tonificados. Es mejor hacer más repeticiones con poco peso (se recomienda hacer al menos 10 repeticiones).

Utilice el peso de una pesa rusa al realizar ejercicios. Usa el impulso del proyectil para completar el movimiento.

Gracias a la inercia, podrás trabajar con pesos más pesados que las mancuernas normales. El mayor peso de la pesa rusa le permitirá ejercitar sus músculos de manera más efectiva.

Para utilizar el ejercicio en su máximo potencial, es necesario tensar los músculos centrales mientras trabaja. Esto también evitará lesiones. Es el core el que debe generar la energía que gastarás en realizar los ejercicios (además de los movimientos de las piernas), los brazos trabajan en último lugar.

Cuando se utiliza un programa de pesas rusas, se recomienda entrenar 3 veces por semana. Si combinas el trabajo con pesas rusas con otros entrenamientos de fuerza, debes limitarte a 1 o 2 entrenamientos por semana, trabajando grupos de músculos específicos.

Si no tienes una pesa rusa a tu disposición, intenta usar mancuernas normales como sustituto. Cabe destacar que estos ejercicios pueden resultar peligrosos si no estás en la forma física adecuada, por lo que te recomendamos comenzar con ejercicios más sencillos (por ejemplo, empujones).

Los ejercicios ahora injustamente olvidados con pesas rusas en hombros, brazos y pecho le permiten agregar variedad a sus entrenamientos en el gimnasio, aumentando así su efectividad. Si lo desea, puede crear un programa de entrenamiento completo con este sencillo equipo.

En nuestro artículo aprenderá sobre las características del levantamiento con pesas rusas, las reglas para elegir el equipo y los mejores ejercicios con pesas rusas para los músculos de la parte superior del cuerpo. Y además, como pequeño extra, te contamos cómo aumentar tu fuerza al trabajar con pesas rusas utilizando nutrición deportiva.

Pros y contras del levantamiento de pesas rusas

Versatilidad. Con las pesas rusas puedes hacer ejercicios en hombros, brazos, pecho, espalda y cualquier otro grupo muscular.
Inventario mínimo. Esta es una ventaja definitiva para los entrenamientos en casa. Para un principiante, para poder entrenar completamente, 1 proyectil será suficiente para empezar. Esto no sólo ahorra presupuesto, sino también espacio en el apartamento, ya que, a diferencia de las barras y las máquinas de ejercicio, las pesas no requieren mucho espacio de almacenamiento.
Desarrollo simultáneo de fuerza y resistencia. Al entrenar en el gimnasio aumentamos uno u otro, variando los pesos y el número de repeticiones. El levantamiento con pesas rusas implica un ejercicio prolongado con un equipo bastante pesado, lo que tiene un efecto positivo tanto en la fuerza como en la resistencia.
Salud cardiovascular. Este beneficio también se explica por la duración del entrenamiento de fuerza, durante el cual el corazón está sometido a un estrés positivo.
Desarrollo de la coordinación.
Integración con otros deportes. Para mejorar sus habilidades, los representantes de diversas artes marciales, atletas de atletismo y otros atletas recurren a las pesas rusas.

Con todas las ventajas, el levantamiento con pesas rusas también tiene sus desventajas:

Incapacidad para ganar masa muscular impresionante. Un levantador de pesas campeón en términos de volumen perderá ante un atleta aficionado común del gimnasio. Este deporte es para aquellos que están interesados en la funcionalidad del cuerpo, y no sólo en la apariencia.
Peligro de lesiones. Una técnica incorrecta al hacer ejercicio con pesas rusas puede provocar lesiones muy fácilmente. Sin embargo, el riesgo no es mucho mayor que usar pesas libres en el gimnasio.

Por lo tanto, las ventajas del levantamiento con pesas rusas superan significativamente sus desventajas. Las clases con pesas rusas son ideales para aquellos que no se esfuerzan por tener músculos enormes, pero quieren volverse fuertes y resistentes. Sin embargo, seguirás pareciendo más atlético que la persona promedio sin entrenamiento. Y la intensidad de los ejercicios te ayudará a deshacerte del exceso de peso en poco tiempo, lo que hace que el levantamiento de pesas rusas sea atractivo para las mujeres. Además, aquí las mujeres definitivamente no deben tener miedo de "swing", ya que la posibilidad de ganar masa muscular es limitada.

En el levantamiento de pesas rusas se utilizan 3 tipos de equipos:

16 kilos;
24 kilogramos;
32 kilogramos.

Pero para el entrenamiento físico, se producen equipos más variados en incrementos de 1 a 2 kg, por lo que se puede seleccionar un peso adecuado para cualquier dato físico inicial.

Para ejercicios de brazos y hombros, puedes arreglártelas con una pesa rusa de 16 kg. Para fortalecer los músculos pectorales, necesitarás un aparato más pesado, especialmente si no eres principiante y al mismo tiempo haces ejercicio en el gimnasio. Estas personas pueden guiarse por el peso de trabajo en el press de banca. Si pesa menos de 100 kg, coge una pesa de 16 kg. Si haces press de banca más de cien, necesitarás un proyectil de 24 kg, y posiblemente 32 kg. Para el entrenamiento femenino, son adecuadas pesas de 8 kg, pero si estás en muy mala forma física, puedes empezar con 4 kg.

Además de las conocidas pesas redondas estándar que utilizan los profesionales, en las tiendas de deportes se pueden encontrar equipos prefabricados y a granel. Los primeros constan de varias placas separadas, cambiando su número se puede variar el peso del proyectil. Este tipo de pesa rusa es el más económico, ya que permite aumentar la carga sin adquirir equipo adicional. Pero se debe prestar especial atención a la calidad de dicho proyectil para que no se desmorone sobre su cabeza.

Las pesas a granel están huecas por dentro y rellenas de arena. Su peso también se puede cambiar, pero no todo el mundo quiere pesar y verter arena constantemente.

Los proyectiles modernos también difieren en forma. Pueden ser cuadrados, en forma de disco e incluso tener forma de cabeza humana. También es posible tener dos asas a la vez. Pero si necesitas un aparato universal con el que puedas realizar todo tipo de ejercicios, entonces conviene dar preferencia al clásico core con arco. Además, el peso debe ser de metal y no de plástico, ya que en este último caso el centro de gravedad se desplaza.

Antes de comprar, asegúrese de intentar levantar el proyectil para evaluar la conveniencia del arco. Al caer, el peso debe ubicarse en el antebrazo. Si se detiene en la muñeca, debes seleccionar un proyectil con una distancia mayor desde el núcleo hasta el arco. En equipos no profesionales, los brazos pueden variar en grosor. Si es demasiado grueso, el proyectil no agarrará correctamente y aumentará el riesgo de lesiones. Por ejemplo, al realizar ejercicios con pesas rusas en los hombros, un agarre incorrecto puede provocar daños en la articulación del hombro.

Después de seleccionar el equipo, puede comenzar a estudiar la tecnología. Veamos los ejercicios más efectivos con pesas rusas en hombros, brazos y pecho.

ejercicios de hombro

Puedes levantar los hombros con pesas rusas utilizando los siguientes ejercicios:

Tomamos una posición estable, con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Doblamos los brazos a la altura de los codos y los giramos hacia adelante, con las palmas una frente a la otra. Las pesas cuelgan libremente, ubicadas entre el hombro y el antebrazo. Mantenga la espalda recta y los omóplatos juntos. Mientras exhala, apriete el proyectil hacia arriba hasta que su brazo esté completamente estirado, luego de lo cual lo devuelve suavemente hacia atrás y repite el movimiento con su segundo brazo. El peso debe moverse estrictamente por encima del hombro, sin inclinar el cuerpo hacia un lado. Este es uno de los mejores ejercicios para hombros que promueve el crecimiento del hombro y mejora la fuerza. La carga principal aquí recae sobre los deltas frontal y medio.

Nos colocamos en media sentadilla, sujetamos el peso con ambas manos extendiéndolas perpendiculares al suelo. Estire las piernas y al mismo tiempo levante el proyectil hasta el nivel del cuello. Los brazos permanecen rectos. Este ejercicio se dirige a los deltoides frontales. Con el tiempo, se puede modificar realizando la retirada con cada mano de forma alternativa, aumentando así la carga.

Levantar una pesa rusa a la espalda. Sostenemos el peso detrás de la espalda con ambas manos, con las palmas hacia afuera del cuerpo. Al exhalar, levantamos el proyectil hasta donde lo permite la flexibilidad de las articulaciones y, mientras inhalamos, lo volvemos a bajar. El dorso de las palmas se desliza a lo largo del dorso, sin separarlas del cuerpo. Este ejercicio trabaja bien los deltoides posteriores.

Para aumentar el volumen de sus hombros, todos los ejercicios deben realizarse de 12 a 15 veces en 3 series. Antes de comenzar el entrenamiento, es necesario calentar durante 10 a 15 minutos.

ejercicios de brazos

Realizar ejercicios de brazos con pesas rusas es menos conveniente que con mancuernas. Pero se pueden utilizar para entrenamientos en casa, así como si se ha detenido el progreso en el gimnasio.

Opción #1. El ejercicio se realiza de pie, con el cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante. La espalda está recta, el brazo libre hacia atrás, el brazo con el peso extendido perpendicular al suelo. Mientras exhala, doble lentamente el codo y acerque el proyectil hacia el pecho. Mientras inhalas, lo bajamos hacia atrás, pero no estiramos el brazo por completo para que la carga no salga del bíceps.
Opción #2. Nos mantenemos erguidos, con las piernas ligeramente flexionadas. Sostenemos el peso con ambas manos, con las palmas ubicadas a los lados del mango. Mientras exhala, levante el proyectil hacia su pecho y, mientras inhala, bájelo hacia atrás. Los codos permanecen inmóviles. Si en este ejercicio sostienes la pesa rusa desde abajo hacia arriba, la carga se transferirá al braquial, un músculo ubicado debajo del bíceps, cuyo aumento los hará visualmente más grandes.

Realizamos los ejercicios en 3 series de 12 repeticiones. La opción número 2 se puede realizar como una superserie: primero 12 repeticiones con una pesa rusa recta, luego 12 repeticiones con una invertida. Descanse entre series durante 1-2 minutos.

Opción #1. Esto es similar al press francés con mancuernas. En posición de pie, coloque el peso detrás de la cabeza. Lo sujetamos con ambas manos, con las palmas ubicadas a los lados del arco. Los codos están fijos, mirando hacia los lados. Respirando profundamente, bajamos lentamente el proyectil, luego lo levantamos nuevamente e inhalamos solo en el punto superior.
Opción #2. Nos tumbamos en un banco o en el suelo, levantamos el peso por encima de nosotros sujetándolo con ambas manos por el asa. Las palmas se colocan de manera que los pulgares apunten hacia abajo. Bajamos suavemente el proyectil hasta el cuello y lo levantamos nuevamente. No enderezamos los codos por completo.

El número de repeticiones, como en el caso del bíceps, es de 12 en 3 series.

Ejercicios de pecho

Puedes aumentar el volumen de tus músculos pectorales con los siguientes ejercicios:

Nos tumbamos en el suelo, doblamos los brazos con pesas a la altura de los codos y los separamos. Sostenemos el proyectil con agarre directo. Mientras exhala, presione las pesas hacia arriba, pero no estire los codos por completo. Mientras inhalas, devuélvelos a su lugar. Las pesas deben moverse sobre tus hombros.

Nos tumbamos en un banco, levantamos el peso por encima de nuestra cabeza, sujetándolo por el mango con ambas manos con un agarre por debajo. Mientras inhala, baje suavemente el proyectil detrás de su cabeza sin doblar los brazos. Mientras inhala, levántese hasta la posición inicial. No separamos los codos para que la carga no se transfiera a los músculos de la espalda.

En los ejercicios de pecho seleccionamos el peso de tal forma que hagamos de 10 a 12 repeticiones en 3 series.

Ejercicios clásicos con pesas rusas

En los complejos clásicos con pesas rusas podemos distinguir los siguientes ejercicios que involucran los músculos de la parte superior del cuerpo:

En posición de pie, coloque los pies un poco más anchos que los hombros, con los dedos de los pies girados hacia los lados. Esta es la postura básica en el levantamiento de pesas rusas. Tomamos el peso con una mano, luego nos inclinamos un poco hacia adelante y doblamos ligeramente las rodillas. Pasamos la mano libre detrás de la espalda y con la otra, balanceando el peso entre las piernas, lo empujamos hacia arriba. El proyectil se mueve por inercia y se fija en una posición en la que el brazo y el cuerpo forman una línea recta. En esta posición, permanece durante 1 segundo, después de lo cual baja con el brazo estirado. Al bajar, el cuerpo vuelve a avanzar ligeramente. Respiración: inhale al balancearse, exhale al fijar.

Adoptamos una postura básica. Agachándote un poco, levanta el peso con un agarre recto y tíralo sobre tu pecho. Inclinamos el cuerpo ligeramente hacia atrás. Luego, poniéndonos de puntillas, comenzamos a levantar el peso. Durante el empujón, volvemos a bajar sobre los talones y hacemos una pequeña sentadilla. Sólo cuando el brazo con el proyectil esté completamente recto estiramos las piernas. El punto final del ejercicio es bajar el peso nuevamente sobre el pecho. Respiración: inhale antes de empujar, exhale al fijar.

Estos ejercicios con pesas rusas involucran no solo el pecho, los hombros y los brazos, sino también los músculos de la espalda y las piernas. Los movimientos son complejos, por lo que es necesario empezar a realizarlos con un mínimo de peso hasta perfeccionar la técnica. Lo ideal es que las clases estén supervisadas por un formador cualificado. Si está ausente, pídele al menos a uno de tus amigos que vigile tus movimientos desde un lado. En cuanto al número de repeticiones, cuantas más mejor. Los profesionales realizan más de 100 movimientos similares en 10 minutos.

A veces es difícil para un atleta principiante incluso sostener un peso en sus manos durante mucho tiempo. El problema radica en manos y antebrazos débiles. En este caso, primero debe prepararse para los ejercicios con pesas rusas con la ayuda de un entrenamiento adicional de brazos.

Los antebrazos reciben una carga indirecta durante cualquier flexión y extensión de los brazos, en ejercicios con mancuernas y pesas en los hombros, bíceps y tríceps. Pero si no puedes sostener el peso en tus manos durante mucho tiempo, tiene sentido entrenarlas por separado. Las cargas estáticas son buenas para este propósito, cuando simplemente intentas sostener el proyectil en tus manos durante un tiempo. Puedes utilizar el mismo peso o un disco de barra. Después de que el peso seleccionado se pueda mantener durante 20 segundos, la carga se puede aumentar en otros 5 kg.

Al mismo tiempo, es necesario entrenar la fuerza de agarre. La mejor herramienta para ello son los expansores de muñeca. El entrenamiento debe incluir 6 series de 10 repeticiones. Una repetición consiste en apretar el expansor durante 10 segundos.

Como ocurre con cualquier otra forma de entrenamiento, el éxito del entrenamiento con pesas rusas depende en gran medida de una nutrición adecuada. Además de los carbohidratos para reponer las reservas de energía, la dieta debe contener una cantidad suficiente de proteínas necesarias para desarrollar masa muscular. La forma más sencilla de compensar su deficiencia es con la ayuda de suplementos deportivos: proteínas y aminoácidos. A diferencia de los productos alimenticios convencionales, contienen proteínas en su forma pura y en la forma más fácilmente digerible.

Si te falta la fuerza y la resistencia para levantar pesas rusas, debes prestar atención a la creatina. Es una sustancia natural (ácido carboxílico) obtenida de productos animales. La creatina ya está presente en nuestros músculos en una concentración de 3-4 g por 1 kg. Pero al tomar el suplemento, esta concentración se puede aumentar a 5 g por 1 kg de peso, aumentando así la resistencia y la fuerza muscular explosiva.

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