Los alimentos más ricos en calorías para ganar peso en hombres. Dieta terapéutica para ganar peso.

Para que la masa muscular crezca rápidamente y sea de alta calidad, es necesario concentrarse no solopara entrenamiento. La dieta juega un papel muy importante en el proceso de crecimiento.músculos. Un programa nutricional para ganar masa es el cumplimiento de los principios básicos de una alimentación racional y equilibrada que apoya al cuerpo de un deportista o simplemente de un aficionado durante un período de entrenamiento intenso. ¿Qué alimentos encabezan la lista para ganar masa muscular? ¿Cuál debería ser la dieta para ganar peso: frecuencia, contenido calórico, proporción de nutrientes? ¿Qué papel juegan los suplementos deportivos en la ganancia de músculo?

Principios de nutrición para ganar peso.

Frecuencia y número de comidas.

Las opiniones de entrenadores, nutricionistas y deportistas están divididas. Algunos abogan por la opción habitual: 5-6 comidas al día, otros, 3-4. Con la primera opción, la carrocería recibe elementos de construcción cada 3 horas sin fallos. Esto es importante para los deportistas que se desempeñan a nivel profesional. El segundo sistema es adecuado para deportistas aficionados. Para ellos, además de las tres comidas principales, habrá una comida adicional, pero en forma de proteína pura.

Contenido calórico diario

Los músculos crecen cuando hay un excedente de calorías. Es importante de qué alimentos provienen estas calorías. Los alimentos para ganar masa muscular deben provenir de una nutrición adecuada. Y se debe mantener bajo control el porcentaje de grasa subcutánea formada.

Proporción de proteínas, grasas y carbohidratos.

Ardillas- elemento de construcción de los músculos. Debe haber entre un 30 y un 35% de ellos en los alimentos consumidos. La norma diaria por 1 kg de peso corporal es de 1,5 a 2 gramos.

Grasas. Para que los músculos crezcan normalmente, basta con que el cuerpo reciba hasta un 20% de grasa del total de la dieta.

carbohidratos- energía. Sus límites son del 50-60%.

Horarios óptimos de comida

Es mejor coordinar tus comidas con tu horario de entrenamiento. Una comida rica en carbohidratos 2 horas antes del entrenamiento. Puedes comer plátanos inmediatamente después de la actividad física. Pero una comida completa no debe realizarse antes de los 40 minutos después del ejercicio, con proteínas y carbohidratos.

Dieta: alimentos y productos para ganar masa muscular.

Los productos alimenticios para ganar masa muscular deben, ante todo, ser beneficiosos para el organismo del deportista. Es importante que satisfagan plenamente sus necesidades de todos los nutrientes, minerales y vitaminas.

1. De proteínas:

carne de pollo, pavo;
productos lácteos y lácteos fermentados (leche, yogur, requesón);
Pescados y mariscos;
huevos;
legumbres (garbanzos, lentejas, guisantes, judías);
frutos secos (nueces, almendras, avellanas);
cereales (trigo sarraceno, quinua, amaranto)

2. De grasas:

Pescado grasoso;
palta;
aceites vegetales (oliva, linaza, aceite de semilla de uva);
nueces y semillas (lino, sésamo)

3. De los carbohidratos:

Cereales (trigo, mijo, cebada, arroz, avena);
pasta (trigo, maíz, arroz, centeno, espelta);
verduras (patatas, zanahorias);
frutas y bayas (plátanos, piña, fresas, frambuesas);
frutos secos (pasas, higos, orejones, ciruelas pasas, arándanos).

Foto. Alimentos con carbohidratos para ganar masa muscular

4. Vitaminas y microelementos

Cada grupo de alimentos vegetales y animales contiene todas las vitaminas y microelementos necesarios. Calcio, potasio, magnesio, yodo, hierro y otros. Para el normal funcionamiento del cuerpo humano la dieta debe ser variada.

Menú semanal para ganar masa muscular

Considere la opción de un menú semanal con 6 comidas al día.

Lunes

» Desayuno: 3-4 claras de huevo (hervido), avena con 1 plátano y miel.
» Segundo desayuno (merienda): requesón con frutas y bayas.
» Almuerzo: pechuga de pollo al horno con verduras, bulgur hervido.
» Cena: pescado al vapor, ensalada de aguacate, pan integral.

yogur natural con frutas y bayas frescas.

Comida después del entrenamiento: pechuga de pollo hervida con arroz.

Martes

» Desayuno: tortilla de 3-4 claras de huevo, verduras, avena con agua y manzanas.
» Segundo desayuno (merienda): yogur natural, plátano, un puñado de nueces.
» Almuerzo: pescado al vapor, ensalada de verduras aderezada con aceite de oliva, trigo sarraceno.
» Cena: pechuga de pollo al horno, ensalada con claras y hierbas.

Comer antes de entrenar: pan integral con miel y nueces.

Comida después del entrenamiento: pavo con verduras guisadas.

Foto. Menú de proteínas para ganar músculo

Miércoles

» Desayuno: avena con 2 manzanas, miel y nueces.
» Segundo desayuno (merienda): cazuela de requesón con frutos rojos.
» Almuerzo: pavo al vapor con verduras y arroz.
» Cena: pescado hervido, ensalada de verduras frescas.

Comer antes de entrenar: ensalada de frutas (manzanas, uvas, naranjas).

Comida después del entrenamiento: Atún en su propio jugo con ensalada de vegetales frescos.

Jueves

» Desayuno: 3-4 claras de huevo (hervidas), tartas de queso con plátano y miel
» Segundo desayuno (merienda): yogur natural con frutos secos y frutas.
» Almuerzo: pollo hervido, ensalada de verduras con aguacate, arroz integral.
» Cena: tartas de queso con frutos secos, kéfir.

Comer antes de entrenar:

Comida después del entrenamiento: ternera al vapor con trigo sarraceno.

Viernes

» Desayuno: 3-4 claras de huevo (hervidas), avena con manzanas y miel.
» Segundo desayuno (merienda): requesón con frutas, bayas y nueces.
» Almuerzo: pescado graso al horno con pimiento morrón, patatas hervidas, verduras frescas.
» Cena: pechuga de pollo y verduras asadas.

Comer antes de entrenar: yogur natural con plátano y fresas.

Comida después del entrenamiento: pavo al vapor con verduras frescas.

Sábado

» Desayuno: cazuela de requesón con plátano y miel.
» Segundo desayuno (merienda): tortilla de proteínas (3-4 proteínas), ensalada de verduras.
» Almuerzo: ternera hervida con verduras, trigo sarraceno.
» Cena: pescado al vapor, ensalada de verduras.

Comer antes de entrenar: Ensalada de frutas y frutos rojos con yogur natural.

Comida después del entrenamiento: pechuga de pollo al horno con verduras, arroz integral.

Domingo

» Desayuno: tartas de queso con proteínas, macedonia de frutas.
» Segundo desayuno (merienda): 3-4 claras de huevo (hervidas), verduras.
» Almuerzo: pasta con mariscos, ensalada de verduras.
» Cena: pavo y verduras asadas, verduras.

Comer antes de entrenar: pan integral con manzana, miel, nueces.

Comida después del entrenamiento: requesón con yogur natural y plátano.

Para aquellos que encuentren esta opción de menú demasiado complicada y costosa, pueden crear un plan de alimentación económico. Donde habrá más granos, menos variedad de productos cárnicos y menos frutas frescas. Las comidas caseras para ganar masa muscular se componen principalmente de alimentos al vapor, al horno o hervidos. La base de la nutrición para un principiante deben ser los alimentos con proteínas: carne, aves, pescado, huevos, leche.

El papel de la nutrición deportiva en la ganancia de masa muscular

La dieta para bajar de peso es bastante laboriosa. A menudo es difícil para un atleta prescindir de suplementos adicionales: nutrición deportiva.

¿Por qué incluir la nutrición deportiva?

Una nutrición deportiva correctamente seleccionada proporciona un impulso adicional de energía para el entrenamiento, aumenta la resistencia del deportista y favorece la ganancia muscular. Los suplementos nutricionales ayudan al cuerpo a recuperarse más rápido. Complementan el complejo de proteínas, grasas, carbohidratos, minerales y vitaminas. Cuando una dieta regular no puede proporcionar al cuerpo del deportista todos los nutrientes necesarios, la nutrición deportiva llega al rescate.

¿Quién necesita un ganador?

Cuando te resulta difícil ganar masa muscular, puedes utilizar un ganador. El suplemento deportivo hace frente fácilmente incluso a casos avanzados: con una constitución delgada y bajo peso.

¿Quién necesita proteínas?

La proteína ayudará a aquellos deportistas cuyo régimen de entrenamiento sea muy intenso. Al mismo tiempo, existe el deseo de transformar su cuerpo: desarrollar masa muscular. Proteína – concentrado de proteínas, hasta un 90%.

¿Quién necesita creatina?

Una fuerte bebida energética natural que será útil para los deportistas aficionados que deseen aumentar su fuerza. La creatina satura los músculos del interior, ya que penetra libremente en ellos. Por tanto, la masa crece más rápido.

¿Quién necesita aminoácidos y BCAA?

La ventaja de los suplementos es la absorción instantánea. Los músculos que han trabajado duro necesitan refuerzo. Los aminoácidos y BCAA reducen la degradación muscular después de un trabajo intenso. Es decir, los necesitan todos los que entrenan duro.

El resultado que desea obtener con el entrenamiento depende no sólo del conjunto de ejercicios, la intensidad del entrenamiento y la diligencia, sino también de su dieta. Es importante elegir la nutrición adecuada para ganar peso.

Las personas con sobrepeso suelen envidiar a quienes son capaces de comerse varios pasteles y no ganar ni un gramo. Sin embargo, aquí no hay nada que envidiar. Para muchos, este es un problema grave que les impide ganar peso. Dicen que para mejorar la situación es necesario comer más. ¿Pero qué exactamente? Los alimentos más ricos en calorías ayudarán al hombre a ganar peso. Averigüemos qué y, lo más importante, cómo comer.

Los alimentos más ricos en calorías: cómo ganar peso para un hombre

Si a una persona no le importa cómo ganar peso, entonces todas las recomendaciones se reducen a una frase: comer mucho, con frecuencia y sin restricciones. Sin embargo, este enfoque afectará negativamente a la figura, y los costados y el vientre caídos atraen a pocas personas. Además, una alimentación indiscriminada puede afectar gravemente a tu salud.

Por eso, en este artículo hablamos de una nutrición que favorece el crecimiento muscular, por supuesto, sujeto a la práctica regular de ejercicio.

Para ganar peso, debe cumplir con una condición: proporcionar siempre el exceso de calorías. Es decir, una persona debe consumir más energía de la que el cuerpo necesita durante el día. A primera vista, todo es sencillo, pero algunas personas no pueden lograrlo debido a su rápido metabolismo. Su cuerpo utiliza toda la energía que recibe, por lo que el enfoque tradicional de nutrición no es adecuado para ellos.

¿Cuántas calorías se necesitan para crecer?

Para cada persona, las necesidades energéticas diarias son significativamente diferentes. Este indicador está influenciado por: actividad durante el día, características individuales del sistema digestivo y metabolismo. Sólo tu nutricionista personal te dirá la cantidad exacta de calorías.

Pero no te desanimes. Los indicadores promediados le ayudarán a determinar sus necesidades calóricas aproximadas. Para el funcionamiento normal del organismo se necesita una media de 1800 kilocalorías diarias, siempre que la persona se acueste y no haga nada.

(28 x peso de la persona) + 1800, donde "28" es el número de calorías por cada kilogramo de peso corporal de una persona.

Nota: Para quienes quieran adelgazar, en el cálculo de calorías, en lugar de 28, sustitúyalas por 26 calorías.

Entonces, para que un hombre que pesa 60 kg gane peso gradualmente, necesita consumir al menos (28 x 60) + 1800 = 3480 kilocalorías.

Repetimos, se trata de una cifra media que puede variar en función de la actividad en el entrenamiento y durante el día. Si una persona realiza un trabajo físico pesado y hace ejercicio con hierro tres veces por semana, en lugar de "28" es necesario sustituir "30" kilocalorías en la fórmula.

La base de la dieta para ganar peso.

Si no solo desea que aumente su grasa corporal, sino también que crezcan sus músculos, respete la proporción correcta de nutrientes. La composición óptima de la dieta para aumentar de peso: 50% - carbohidratos complejos; 40% - proteínas 10% - grasas.

Un gramo de carbohidratos y proteínas contiene 4 kcal; por gramo de grasa: unas 10 kcal.

Fuentes de carbohidratos complejos y su contenido calórico por 100 g (peso seco):

• gachas de trigo sarraceno (granos) - 313 kcal; carbohidratos - 72 g;
• arroz blanco - 360 kcal; -″- 79 gramos;
• gachas de cebada - 324 kcal; -″- 67 gramos;
• avena - 303 kcal; -″- 66 gramos;
• arroz integral - 331 kcal; -″- 65 gramos;
• pasta al huevo - 342 kcal; -″- 70 gramos.

Se necesita proteína para aumentar la masa muscular. Puedes obtenerlos de los siguientes productos (peso húmedo):

• ternera - 250 kcal; proteína - 26 g;
• cordero - 294 kcal; -″- 25 gramos;
• cerdo - 357 kcal; -″- 16 gramos;
• pollo - 170 kcal; -″- 25 gramos;
• pato - 308 kcal; -″- 14 gramos;
• huevos de gallina - 62 kcal; -″- 8 gramos;
• requesón - 159 kcal; -″- 17 gramos;
• queso duro - 356 kcal; -″- 26 gramos;
• salmón - 208 kcal; -″- 20 gramos;
• bacalao - 79 kcal; -″- 18

Una persona obtendrá la mayor parte de la grasa de los alimentos anteriores. Sin embargo, para el funcionamiento normal del organismo es necesario consumir grasas saludables, que se encuentran en nueces, anacardos, pistachos, semillas de girasol y calabaza, aceite de oliva y de linaza.

Además, no olvides incluir verduras y frutas en tu dieta. Es una excelente fuente de vitaminas y fibra, tan necesarias para una digestión normal.

Comidas para ganar peso en casa.

Lo principal en nutrición para ganar peso es aportar el exceso de energía mediante el uso de alimentos de alta calidad y ricos en calorías. No importa cuántas veces al día coma una persona. Puede comer 3,5 mil kcal a la vez o dos, por favor, pero, como muestra la práctica, es más cómodo realizar la dieta diaria en 4-5 comidas. Las comidas fraccionadas no tienen nada que ver con esto, simplemente son más convenientes.

Entonces, hay una fórmula calórica y una lista de productos. Ahora debes decidir la cantidad de comida por ración. Digamos que un hombre delgado necesita consumir 3500 kilocalorías por día para solucionar este problema. Dividimos esta cifra en 5 tomas y obtenemos una ración con un valor energético de 700 kcal. De entrada, esa ración podría consistir en 100 g de arroz blanco, 100 g de ternera + verduras y frutas.

Una báscula de cocina le ayudará a calcular con mayor precisión el contenido calórico requerido de una porción. Con el tiempo, la necesidad de pesar los alimentos desaparecerá: podrá determinar a simple vista la composición de una ración según la cantidad de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos.

Ejemplo de una comida diaria para ganar peso:

• Desayuno. Avena con fruta + tres huevos cocidos. Ensalada de vegetales.
• Almuerzo. Gachas de trigo sarraceno y filete de ternera. Semillas de calabaza.
• Cena. Arroz blanco y salmón a la plancha. Una o dos frutas.
• Cena. Gachas de trigo sarraceno con pechuga de pollo y ensalada de verduras.
• Segunda cena. Requesón con fruta.

Si no quieres pasar medio día en la cocina preparando la comida, se recomienda elegir una o dos fuentes de proteínas para la semana. Por ejemplo, primero coma pollo, después de siete días cambie a ternera y luego concéntrese en el menú de pescado. Cambie los carbohidratos según lo desee. Este enfoque ahorrará mucho tiempo.

Lamentablemente, no todo el mundo puede comer cinco veces al día. No hay tiempo para cocinar ni comer. En tales situaciones, los batidos de carbohidratos y proteínas acuden al rescate. Por supuesto, no sustituirán un almuerzo completo, pero son una forma cómoda de aumentar la ingesta calórica diaria y aportar al organismo la cantidad necesaria de nutrientes.

Para ganar peso, un hombre necesita comer alimentos ricos en calorías. Si desea aumentar de peso, considere sólo la opción saludable para aumentar el volumen. Por lo tanto, no te olvides del entrenamiento regular para hacer crecer los músculos, no la grasa. Adopte las reglas nutricionales descritas en el artículo y nunca más volverá a estar delgado.

La nutrición para masa es un fenómeno de dos componentes. La dieta debe "suministrar" al cuerpo masculino en entrenamiento activo la energía necesaria (su fuente son los carbohidratos) y también proporcionar material de construcción para "construir" nuevas fibras musculares (productos proteicos).

En general, el proceso de ganar masa (en otras palabras, aumentar el volumen muscular) incluye tres pasos principales:

1. Estimulación muscular como parte del proceso de entrenamiento mediante el trabajo con pesos pesados;
2. Suministrar al organismo nutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos) con alimentos y suplementos especiales (BCAA, proteínas, complejos de vitaminas y minerales);
3. Descanso de calidad necesario para la recuperación muscular y el crecimiento efectivo.

A continuación analizaremos los puntos clave relacionados con la nutrición, cuyo objetivo es un aumento cualitativo del peso corporal (es decir, ganancia muscular).

Reglas básicas

Las comidas para ganar masa muscular en hombres deben ser ricas en calorías, por lo que la cantidad de nutrientes obtenidos de la dieta debe superar los consumidos durante los periodos de entrenamiento intenso.

Algunos atletas (especialmente los principiantes) temen ganar exceso de grasa junto con los músculos. Por supuesto, siempre existe la posibilidad de que aparezca una capa adicional de grasa durante la etapa activa de ganancia de masa. Es extremadamente difícil evitar esto. Sin embargo, puedes darle a tus músculos una hermosa definición más adelante con la ayuda de una dieta libre de carbohidratos (“secado”).

Algunos atletas toman un camino diferente: su dieta para ganar peso es inicialmente "seca", es decir, desarrollan músculo y eliminan grasa al mismo tiempo. Aunque este enfoque tiene ventajas obvias, sobrecarga el cuerpo: el cuerpo está sometido a un entrenamiento diario de alta intensidad con un déficit de calorías (y, por lo tanto, de energía). Con una dieta masculina mal organizada, "ganar masa magra" puede dañar el cuerpo de los atletas.

Por ejemplo, las tres comidas del día (desayuno, almuerzo y cena) se complementan con dos snacks de carbohidratos (segundo desayuno y merienda) y un vaso de batido de proteínas antes de acostarse.

Este enfoque ayudará a aumentar la ingesta total diaria de calorías y "acelerar" el metabolismo.

Las ventajas de este tipo de nutrición para un deportista por peso son obvias:

• Puede haber mucha más comida de la que el deportista está acostumbrado a comer durante el día;
• Puede aumentar el número de comidas de 6 a 10. Esto distribuirá uniformemente la ingesta de aminoácidos y otros componentes nutricionales en el cuerpo a lo largo del día y acelerará el metabolismo.

Para ganar masa de calidad, un atleta necesita comer cada dos o tres horas; puede ser una comida completa o un refrigerio.

Entonces, los dos primeros requisitos que se deben cumplir al ganar masa muscular se discutieron anteriormente:

• Aumento del total de calorías diarias;
• Corrección de la dieta (el número de comidas aumenta de 6 a 10).

Ahora es necesario prestar atención a un punto más importante: cambiar la estructura de la dieta del atleta cuando entrena para ganar peso, es decir, corregir la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos (en adelante, BZhU).

Proporciones óptimas:

• Proteínas – 25-30%;
• Grasas – 10-15%;
• Carbohidratos – 50-60%.

Esta proporción se considera no sólo "saludable", sino también útil para el anabolismo (aumento de la masa muscular). Esta estructura está diseñada para proporcionar al cuerpo una cantidad suficiente de aminoácidos (“materiales de construcción”), así como para darle la energía necesaria mientras “sostiene” una cantidad mínima de grasas vegetales.

Acerca de los nutrientes

Evidentemente, la base de la nutrición para el crecimiento muscular es BJU. Cada uno de estos componentes también puede ser diferente. Por lo tanto, las proteínas pueden ser rápidas (las proteínas y los aislados de proteína de suero se absorben instantáneamente) y "duraderos" (los productos cárnicos se absorben extremadamente lentamente).

Las proteínas rápidas son necesarias cuando el cuerpo del atleta ha estado "muerto de hambre" durante mucho tiempo y requiere reposición de materiales de construcción; esto sucede temprano en la mañana e inmediatamente después de un entrenamiento intenso.

El cuerpo necesita proteínas "largas" en cualquier otro momento. El mejor momento para tomar un batido de proteínas es justo antes de acostarse.

Las mejores fuentes de proteínas para una dieta deportiva para ganar peso:

• Carne (preferiblemente aves);
• Mariscos, pescado fresco;
• Productos lácteos: requesón bajo en grasa, yogur, kéfir, leche;
• Huevos;
• Nueces;
• Legumbres (lentejas, guisantes, judías).

Además de esto, los atletas (especialmente los principiantes) deben evitar los siguientes productos proteicos:

• Carne ahumada;
• Requesón graso casero;
• Jamón;
• Salchichas (particularmente salami);
• Fórmulas lácteas dulces (por ejemplo, yogures).

Los carbohidratos también se dividen en “rápidos” y “lentos”. El primer grupo incluye fructosa y glucosa (compuestos que se absorben rápidamente y aumentan los niveles de insulina), el segundo grupo incluye fibra dietética, que se absorbe lentamente y, por lo tanto, no provoca un "salto" brusco del azúcar en sangre.

Los carbohidratos rápidos deben "entrar" al cuerpo inmediatamente después del entrenamiento y temprano en la mañana, inmediatamente después de despertarse. Su tarea es "suministrar" al cuerpo la cantidad necesaria de energía o reponer rápidamente sus enormes gastos. El resto del tiempo, como parte de las comidas principales, los deportistas necesitan hidratos de carbono lentos (papillas). Antes de acostarte, debes evitar los carbohidratos.

Los mejores carbohidratos para deportistas ganando masa muscular:

• Gachas de avena (mijo, arroz, trigo sarraceno, avena);
• Pastas (únicamente de trigo duro);
• Pan negro, salvado, centeno;
• Muesli (cereales);
• Se recomienda consumir verduras como patatas, remolachas y zanahorias dentro de límites razonables, ya que contienen una gran cantidad de almidón.

Las grasas pueden ser saturadas (malas) e insaturadas (saludables). El último grupo incluye aceites vegetales, pescado, omega 3. Su principal tarea es reducir el nivel de colesterol "malo" en el organismo. Es mejor evitar las grasas malas (mayonesa, mantequilla); consumirlas puede provocar un aumento de kilos de más.

Las mejores grasas:

• Aceites vegetales (oliva, maíz, linaza);
• Palta;
• Pez.

Esquema de energía

Considere un menú aproximado para desarrollar y hacer crecer masa muscular:

• Mañana – agua + carbohidratos simples;
• A lo largo del día – proteínas lentas + carbohidratos complejos;
• Unas horas antes del entrenamiento – proteínas ligeras + carbohidratos medios;
• Media hora antes del entrenamiento – aminoácidos en forma libre + aislado de proteína de suero;
• Durante la sesión: agua dulce con glucosa (si el atleta quiere aumentar la masa muscular), BCAA (cuando el atleta también quiere "secarse");
• Inmediatamente después del entrenamiento – carbohidratos simples (jugo, ganador) + aminoácidos en forma simple;
• Una hora después de clase debe haber una comida completa;
• Por la tarde – carbohidratos complejos + proteínas complejas;
• Antes de acostarse: no hay carbohidratos, se recomiendan proteínas "duraderas" (requesón, proteína de caseína).

Los deportistas que están ganando masa muscular deben evitar por completo los productos de confitería dulces y harinosos. Por supuesto, son muy sabrosos, pero cuando entran al cuerpo, inmediatamente provocan un aumento de azúcar en la sangre, estimulan el apetito y, en verdad, ellos mismos son una fuente de muchas calorías innecesarias. En respuesta a este "comportamiento", el cuerpo inmediatamente comienza a convertir la glucosa en grasa.

También es mejor limitar los carbohidratos rápidos y las grasas en la dieta. Bajo ninguna circunstancia debe haber carnes ahumadas, salchichas, salsas comerciales, ketchup o mayonesa en el menú diario de un deportista.

Se recomienda comer tantas frutas, verduras y verduras como sea posible (la fibra tiene un efecto positivo en el proceso de digestión y ralentiza la absorción de carbohidratos); por lo tanto, el nivel de glucosa en la sangre aumenta gradualmente y los mono, di- y los polisacáridos no se convierten en odiadas células grasas.

Debes prestar atención a tu dieta. Los atletas "masivos" no deben comer porciones grandes varias veces al día (y alimentos heterogéneos).

Las comidas deben ser frecuentes, fraccionadas y regulares. Solo en este caso las sustancias beneficiosas ingresan al cuerpo gradualmente y se absorben mejor.

Por supuesto, estas recomendaciones son sólo de carácter general. Cada deportista (ya sea culturista o levantador de pesas) debe crear una dieta individual basada en las características de su propio cuerpo. Cumplirlo requiere una enorme autodisciplina, pero el resultado merece la pena.

La delgadez excesiva no le sienta bien a nadie. Un ejemplo sorprendente es el de la famosa actriz Angelina Jolie, que sufre de anorexia debido a la inestabilidad del estrés.

Causas del bajo peso

Pero la delgadez excesiva puede deberse no sólo a un estrés intenso. Factores como el abuso de bebidas que contienen cafeína, el tabaquismo y una serie de enfermedades aceleran enormemente el metabolismo.

La delgadez excesiva es muy peligrosa para el organismo. Las mujeres delgadas suelen tener problemas para concebir debido a alteraciones del sistema hormonal. La falta de grasa puede provocar una falta de vitaminas y microelementos, lo que afecta negativamente al estado del cabello, las uñas y la piel. El cabello se vuelve quebradizo, opaco, las uñas comienzan a pelarse, la piel se vuelve más delgada, su color se deteriora y rápidamente aparecen arrugas.

La delgadez excesiva puede ser signo de gastritis incipiente; en este caso se recomienda consultar a un gastroenterólogo;

Otro motivo para perder peso es el mal funcionamiento del sistema digestivo.

Nutrición para el bajo peso

Si las enfermedades anteriores no están presentes, entonces el problema puede ser una mala nutrición. A menudo se dice de las personas muy delgadas: “No es buena comida para un caballo”.

Para mantener el peso por completo, el menú debe contener grasas, carbohidratos y, por supuesto, proteínas. La dieta también es de gran importancia. Es necesario comer alimentos unas cinco veces al día, en pequeñas porciones. Es recomendable comer aproximadamente a la misma hora.

Si no tienes apetito, puedes fortalecerlo con la ayuda de bonitos platos que puedes utilizar para servir la mesa de la cocina.

Es muy importante eliminar el estrés de su vida; si no puede deshacerse completamente del estrés, debe aprender a estar más tranquilo incluso ante situaciones negativas de la vida.

Muchas personas delgadas suelen comer alimentos grasos, pero no son beneficiosos y no se almacenan en forma de grasa. La razón principal de la quema instantánea de grasa es la producción excesiva de la hormona cortisol. En este caso, es necesario acudir a un especialista para que se haga una prueba y determine la cantidad de cortisol en la sangre. Si hay un desequilibrio en el sistema hormonal, el médico le recetará medicamentos que normalicen el nivel de la hormona cortisol. También es necesario reconsiderar la gama de productos consumidos. Debes evitar aquellos alimentos que sólo provocan crecimiento de tejido graso, pero no crecimiento muscular. Estos alimentos sólo tienen calorías vacías y obstruyen el cuerpo.

En tu dieta debes incluir aquellos alimentos que enriquecerán tu cuerpo con importantes nutrientes y te ayudarán a ganar masa muscular. Los productos más útiles, en este sentido, son los siguientes alimentos: legumbres, pescado de mar, pollo blanco, carne magra, lácteos y productos lácteos fermentados, verduras y frutas frescas, cereales. Para que todos estos productos conserven su valor nutricional, deben someterse a un tratamiento térmico mínimo, por ejemplo, al vapor.

Es muy importante seguir una dieta y desayunar, almorzar y cenar al mismo tiempo. Es necesario cocinar todos los días y no debes saltarte ni una sola comida principal.

Además, es necesario realizar snacks frecuentes entre las comidas principales. También conviene tomar un refrigerio al mismo tiempo.

Bebidas a evitar: café, té, refrescos, agua mineral. Estas bebidas se deben sustituir por otras bebidas con mayor contenido calórico, como zumo, leche, nata o yogur.

Las zanahorias y el apio potencian los procesos metabólicos, por lo que se recomienda consumirlos lo menos posible. Se pueden sustituir por patatas de grano y legumbres.

También es mejor sustituir el arroz al vapor por cereales granulados con mayor contenido calórico. Para aquellos que aman los jugos recién exprimidos, el énfasis debe estar en el jugo de arándano o plátano.

Un batido es un producto bastante rico en calorías. Pero para prepararlo también conviene elegir alimentos ricos en calorías: miel, leche, nata, plátanos, uvas, etc.

Muchas personas delgadas tienen poco apetito. Se aconseja a estas personas que diversifiquen su menú. Tu dieta diaria debe incluir alimentos ricos en proteínas (pescados grasos de mar, carnes rojas, huevos, pollo, mantequilla de maní, legumbres, quesos tiernos, tofu), así como alimentos ricos en almidón (cereales diversos, pan, bollería, pasta, arroz). , papas). Se recomienda añadir mantequilla a los platos preparados para potenciar el efecto.

Como se mencionó anteriormente, quienes están perdiendo peso necesitan ganar tanta masa muscular como grasa. Si comes alimentos bajos en proteínas, incluso con entrenamientos largos y agotadores, te resultará bastante difícil desarrollar músculo. Por eso, después del entrenamiento, se recomienda ingerir alimentos proteicos, como el pollo blanco. La proteína contenida en el pollo es perfecta y fácilmente absorbida por el organismo.

La leche contiene una gran cantidad de proteínas, algunas grasas y carbohidratos. Basta con beber dos vasos de leche al día todos los días, por la mañana y antes de acostarse.

Los huevos de gallina también contienen proteínas de fácil digestión. Pero para conservar las cualidades beneficiosas de un huevo de gallina, es necesario cocinarlo durante no más de tres minutos.

Una buena adición a los huevos y al pollo es el rico requesón rural.

Se recomienda consumir arroz hervido con la adición de una pequeña cantidad de mantequilla y verduras frescas dos horas antes del entrenamiento y una hora y media después. El arroz y las verduras son fundamentales para reponer la energía necesaria durante y después del entrenamiento físico. Si no quieres comer arroz, puedes simplemente beber un vaso de leche tibia treinta minutos antes del entrenamiento y quince minutos después de visitar el gimnasio.

Y ahora me gustaría decir unas palabras sobre productos individuales.

Café

Esta bebida puede contribuir a la adquisición de kilos de más y a una rápida pérdida de peso.

Una taza de café natural sin azúcar ni nata ayuda a acelerar los procesos metabólicos del organismo. Además, el café también ayuda a eliminar líquidos del cuerpo. Para darle peso a tu café, se recomienda añadir un 10% de nata de vaca y uno o dos trozos de azúcar.

arenque

A las personas excesivamente delgadas, el arenque les ayuda a ganar kilos de más. Este producto contiene una gran cantidad de sustancias (esteroides anabólicos naturales) que estimulan la síntesis de proteínas necesarias para aumentar la masa muscular.

A las personas delgadas no les gusta comer mucho. Para aumentar el apetito, se recomienda practicar cualquier deporte que consuma una gran cantidad de energía. Esto podría ser ciclismo, aeróbic, modelado o patinaje sobre ruedas. Estas actividades no sólo crearán apetito, sino que los músculos también adquirirán la forma y la plenitud deseadas. Además de esto, es necesario dormir lo suficiente, seguir su rutina diaria y estar al aire libre con la mayor frecuencia posible.

Dieta terapéutica para ganar peso.

Si cambiar de comida y refrigerios frecuentes no produce el resultado deseado, se necesita nutrición terapéutica con el uso adicional de infusiones y decocciones especiales de hierbas medicinales que mejoren el funcionamiento del sistema digestivo y aumenten el apetito.

Para tratar la delgadez excesiva e incluso la anorexia, se utilizan en medicina las siguientes plantas medicinales: diente de león, leuzea, trébol, sófora japonesa, menta, ortiga, nudoso, cilantro, cinquefoil, milenrama, ajenjo. Las hierbas anteriores se pueden tomar por separado o utilizar como infusiones de infusiones de hierbas. Es cierto que no debe automedicarse; debe comunicarse con un especialista que recopilará una colección de hierbas medicinales, teniendo en cuenta las características individuales del cuerpo del paciente, y recomendará la dosis óptima. Se recomienda tomar aquellas infusiones que tienen como objetivo aumentar el apetito aproximadamente medio vaso 20-30 minutos antes de las comidas.

Las infusiones y decocciones de hierbas medicinales suelen tener un sabor amargo, especialmente si contienen ajenjo. En este caso, puedes añadir un poco de mermelada, miel o azúcar a la decocción o infusión para mejorar el sabor. El curso de recepción de decocciones e infusiones de hierbas medicinales es de 2 a 3 meses. Después de esto, es necesario tomar un descanso de dos semanas y luego continuar el tratamiento nuevamente. Estos cursos deben repetirse hasta que aparezca el efecto deseado y duradero. Por regla general, esto lleva un año. Después del tratamiento con fitoterapia, se pueden realizar cursos preventivos de vez en cuando.

También puede ganar peso rápidamente comiendo determinadas frutas: melones, melocotones, plátanos y albaricoques. Es cierto que para lograr el resultado deseado, las frutas anteriores deben consumirse con regularidad. Se pueden comer frescos, agregarlos a ensaladas de frutas y cubrir con yogur entero. Puedes hacer batidos, purés, jugos y néctares con ellos.

También puedes incluir helado cremoso en tu dieta terapéutica, que no solo te ayudará a ganar peso, sino que también le dará al cuerpo mucha energía y, lo más importante, mejorará tu estado de ánimo.

Es necesario incluir mantequilla y crema agria entera de la más alta calidad en la dieta terapéutica. Se puede agregar mantequilla a los platos principales y la crema agria es buena como aderezo para borscht espeso o sopa de pollo.

Las personas delgadas suelen sufrir de indigestión. En este caso, se recomienda tomar la ración diaria de alimentos en pequeñas porciones. Además, puedes beber un curso de infusiones de hierbas para mejorar la digestión.

La delgadez puede ser causada por prolapso o expansión del estómago. A estos pacientes se les recomienda utilizar una dieta especial de Weir-Mitchell.

En los primeros cuatro días es necesario seguir una dieta láctea. De 7 a 21 horas es necesario beber 300 g de leche cada tres horas.

En los próximos dos días se introducen adicionalmente otros productos en la carta, por lo que la carta de estos días se vuelve más variada.

Para el desayuno, puedes comer una yema de huevo bien batida en leche entera.

Para el almuerzo puedes comer dos pequeños trozos de pan con mantequilla y beber 250 g de leche.

Por la tarde podrá comer fruta fresca de su elección o beber una compota de frutas de albaricoques y melocotones.

Para la cena puedes comer cualquier papilla de leche.

Por la mañana necesitas beber un vaso de leche. Al mediodía, coma una pequeña porción de carne frita con una guarnición de verduras o puré de patatas.

Para la cena: gachas de leche con mantequilla. Hoy en día, la ingesta diaria de leche conviene reducirla a un litro.

Al final de la segunda semana, puede agregar otros alimentos y bebidas ricos en calorías.

Al prescribir una dieta terapéutica mejorada, es necesario tener en cuenta el estado del cuerpo y la forma de delgadez.

Las personas delgadas suelen sentirse físicamente cansadas. Para recuperar la fuerza física, es necesario incluir una gran cantidad de productos proteicos en su dieta diaria: leche, huevos, pescado graso o carne.

Si eres delgado, lo que se acompaña de pérdida de apetito, es necesario diversificar tu dieta e incluir más alimentos ricos en calorías. Hay que recordar que la comida variada, sabrosa, bellamente presentada, es bien absorbida por el organismo y estimula el apetito.

No debes obligarte, sin preparación previa, a consumir grandes cantidades de alimentos que contengan muchas calorías. Con tal “violencia” el cuerpo puede rebelarse y, al final, aparecerá la aversión a cualquier alimento. La ingesta de calorías se debe aumentar poco a poco, hasta llegar a 5000 calorías diarias.

A continuación se muestra un menú de muestra con calorías crecientes.

La ración diaria debe distribuirse de la siguiente manera:

Desayuno

Sopa de avena, aderezada con mantequilla (60 g), uno o dos trozos de pan de centeno (40 g), una taza de café dulce, cacao o chocolate caliente, 90 g de mermelada.

Almuerzo

Salchicha grasa (30-40 g), mantequilla (20 g), un trozo de pan blanco (30 g), una taza de leche tibia.

Segundo almuerzo

Medio plato de caldo de pollo con fideos o pasta casera, patatas fritas (300 g), carnes grasas (100 g), mantequilla, verduras frescas o ensalada aliñada con aceite vegetal sin refinar.

Postre

Budín de fresa o jarabe de arce, cuajada de limón, taza de leche.

Bocadillo de la tarde

Pan (50 g), una taza de cacao o chocolate caliente, mantequilla (20 g), mermelada (20 g).

Fritos en manteca o margarina, patatas, ensalada de verduras aderezada con aceite vegetal y mayonesa, pan blanco (50 g), chorizo ​​graso (30 g), una taza de chocolate caliente o café con nata y azúcar.

Cena

Cualquier plato rico en calorías. Puedes comer pudín, beber una taza de cacao o chocolate caliente. En su lugar, puedes preparar un batido de plátano con leche, miel y jugo de manzana.

Después de comer, para una mejor absorción, es necesario descansar media hora.

Ejercicio físico

Para eliminar la delgadez no basta sólo con una dieta terapéutica; también es necesaria una cierta cantidad de actividad física.

Los ejercicios deben tener como objetivo entrenar todos los grupos de músculos. Si las finanzas lo permiten, puedes pedirle a un entrenador del gimnasio que elabore un plan de entrenamiento por una tarifa adicional. Si esto no es posible, debes pensar en tu propio plan de entrenamiento.

No se debe practicar a diario. Los músculos no crecen durante el entrenamiento, sino durante el período de descanso, es decir, es necesario entrenar cada dos días. Durante el ejercicio, es muy importante controlar la respiración adecuada; se debe realizar el número de repeticiones de cada ejercicio para que la fatiga agradable se extienda por los músculos. Antes de comenzar los ejercicios, asegúrese de estirar o calentar los músculos. El conjunto de ejercicios también debe completarse con ejercicios para relajar los músculos. Si no hace esto, le dolerán los músculos durante los próximos dos o tres días.

Después de cierto tiempo, los músculos comienzan a acostumbrarse a la actividad física. Por lo tanto, es necesario aumentar la carga cada dos semanas.

La actividad física tiene un efecto positivo en los procesos metabólicos, la digestión y también contribuye al desarrollo de una figura armoniosa.

Quienes no tengan una buena forma física deberían empezar a entrenar con mancuernas ligeras. No debe cansarse demasiado; es mejor aumentar la carga gradualmente.

Ejercicios para los músculos de las piernas y los glúteos.

Párese derecho, los brazos deben bajar a lo largo del cuerpo y las piernas deben estar rectas. Primero, levante una pierna, dóblela por la rodilla y luego estírela. La pierna estirada, sin cambiar la posición del cuerpo, debe moverse hacia un lado y congelarse en esta posición durante cinco segundos. Lo mismo se debe hacer con la otra pierna. Repita el ejercicio 25 veces con cada pierna, dos series. Cada cinco entrenamientos necesitas aumentar el número de series.

ejercicios abdominales

Tumbado boca arriba, levante las piernas estiradas 45 grados y haga un ejercicio de tijera, es decir, cruce y luego separe las piernas estiradas. Al principio, realice el ejercicio 15 veces en tres series. Durante el ejercicio, las piernas deben mantenerse suspendidas en todo momento. Si el ejercicio se realizó correctamente, se siente una ligera tensión en la zona abdominal.

Ejercicio para fortalecer los muslos y agrandar los glúteos.

Para realizar el ejercicio necesitarás mancuernas que pesen 500 g. Baje los brazos con mancuernas a lo largo del cuerpo, láncese con una pierna y realice movimientos elásticos hacia el suelo. Repita 15 veces. Realiza las mismas acciones con la otra pierna.

Fortalecimiento de los senos

Para realizar este ejercicio también necesitarás mancuernas ligeras. Párate derecho, con los pies separados a la altura de los hombros, extiende los brazos con mancuernas hacia los lados y realiza movimientos circulares con ellos, primero hacia adelante y luego hacia atrás. Cuantas más repeticiones, mejor. Durante este ejercicio, debe controlar su respiración, así como la tensión muscular. Si no sientes ninguna tensión, significa que el ejercicio se está realizando de forma incorrecta.

Ejercicios para los músculos del brazo.

Las flexiones clásicas con los brazos abducidos a la altura de los hombros ayudan a crear brazos hermosos. Este ejercicio es útil para quienes tienen brazos muy delgados.

Posición inicial: postura de la tabla. Tus manos deben estar separadas a la altura de los hombros y tu cara debe mirar hacia abajo. Al bajar el cuerpo, inhale; al levantar el cuerpo, exhale. Durante el ejercicio, debes asegurarte de que tu espalda esté recta en todo momento. Si las flexiones con las piernas estiradas son difíciles de realizar, al principio el ejercicio se puede realizar con las piernas dobladas por las rodillas. Una vez que los músculos se acostumbran a la carga, se pueden hacer flexiones con las piernas estiradas. Las flexiones no solo ayudarán a aumentar el volumen de tus brazos y mejorar su forma, sino que también tendrán un efecto positivo en tu pecho, que se volverá más alto y visualmente más lleno.

Otro ejercicio para aumentar el volumen del brazo.

Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros. Toma mancuernas en tus manos y extiéndelas hacia los lados. Doble los codos, toque los hombros con mancuernas y luego regrese a la posición inicial. Este ejercicio debe realizarse muy lentamente y al menos veinte veces.

ejercicios de espalda

Al realizar ejercicios para diferentes partes del cuerpo, no te olvides de la espalda.

Acuéstese sobre una colchoneta de gimnasia boca abajo. Levante primero un brazo recto y luego el segundo. Regrese a la posición inicial, luego levante ambos brazos. El ejercicio debe realizarse de forma lenta y delicada. Repita el ejercicio al menos diez veces.

Ejercicios de respiración

En el tratamiento de la delgadez excesiva, desarrollar una respiración adecuada es tan importante como la nutrición en combinación con ejercicio. Al realizar estos ejercicios, es necesario respirar profunda y lentamente. En la habitación donde se realizan los ejercicios de respiración, es imprescindible abrir una ventana o ventana, aunque se realice en invierno. Los ejercicios de respiración también se pueden realizar en la naturaleza.

Los batidos de proteínas son un buen complemento a la actividad física y los ejercicios de respiración.

Se pueden adquirir en cualquier tienda de nutrición deportiva. Por regla general, se venden en grandes envases en forma de polvo.

Preparar un batido de proteínas es muy sencillo:

Vierta tres cucharadas de proteína en una licuadora, agregue 300 g de leche desnatada y mezcle bien. Para mejorar el sabor de la bebida proteica, también puedes añadir a la batidora unas fresas frescas o congeladas y miel de flores.

Como regla general, la mayoría de la gente quiere perder peso, pero, curiosamente, hay quienes quieren ganar un par de kilogramos. Desafortunadamente, la mayoría de estas personas son víctimas de aditivos cuestionables y comidas rápidas poco saludables. Le informaremos sobre alimentos ricos en calorías de alta calidad.

Si quieres ganar peso, no debes confiar en la comida chatarra rica en calorías, no es nutritiva.

Elija alimentos ricos en nutrientes y calorías siempre que sea posible.

Asegúrate de comer sano porque más calorías no significa que estés comiendo mal. El objetivo es elegir alimentos ricos en vitaminas, minerales, nutrientes y calorías.

Y una regla más: comer más a menudo y tomar snacks entre horas. Te contamos 25 productos naturales que te ayudarán a ganar peso y empezar a llevar un estilo de vida saludable.

Salmón

Consume 2 raciones de salmón al día, te aportará las proteínas necesarias y favorecerá el aumento de peso.

Bellota asada

Este maravilloso producto es rico en antioxidantes y fibra; es mejor cocinarlo en aceite de oliva, así será más nutritivo y saludable.

Mantequilla de maní

Unte mantequilla de maní jugosa y ligeramente salada sobre su pan y listo. Contiene alrededor de 192 calorías y también es una excelente fuente de proteínas.

Huevos

En primer lugar, es un producto económico y, en segundo lugar, los huevos son ricos en proteínas, vitaminas A, D, E y colesterol saludable.

barras de avena

Están elaborados a base de frutos secos y avena, lo cual es muy saludable. Una barrita contiene unas 500 calorías, un snack saludable y muy sabroso.

Aceite

El aceite, por supuesto, favorece el aumento de peso, pero conviene hacerlo con moderación, porque... El consumo regular de mantequilla en grandes cantidades es perjudicial para la salud del corazón.

Bagels

Los bagels son una fuente adicional de calorías y un depósito de carbohidratos complejos.

Atún

Pan de maíz

El pan de maíz tiene un alto contenido de carbohidratos y es un excelente complemento para sopas y salsas. Una pieza contiene alrededor de 328 calorías.

Una porción de queso Cheddar contiene 69 calorías. El queso se elabora con leche concentrada y es rico en calcio y proteínas, grasas saludables y colesterol.

Zumo de frutas

Una forma sana y nutritiva de ganar unos kilos. El zumo 100% de fruta es rico en nutrientes y azúcar.

Pasta

La pasta es rica en hidratos de carbono complejos, por lo que es la base de un alimento sano y rico en calorías.

Camarones

Los nutrientes y ácidos contenidos en los camarones le proporcionarán a su cuerpo calorías saludables.

Pan de grano entero

Una rebanada de pan integral contiene 69 calorías.

Frutas secas

Puedes obtener calorías adicionales consumiendo frutas secas en lugar de frutas frescas. Esto se debe a que contienen más calorías y además son nutritivos y saludables.

Avena

El desayuno ideal es un plato de avena. No sólo es nutritivo, sino que también es rico en fibra y todos los nutrientes esenciales.

Yogur

El yogur bajo en grasa a base de frutas contiene la friolera de 118 calorías. Inclúyalo en su dieta diaria para ganar peso rápidamente.

Grasas y aceites saludables

Agregar grasa adicional a la comida es la forma más fácil de agregar calorías. Elija aceites de oliva, canola y otros que sean saludables y agreguen calorías a cualquier alimento.

arroz integral

El arroz integral es una excelente fuente de carbohidratos y fibra saludable.

Plátanos

Un plátano contiene alrededor de 100 calorías. No sólo eso, sino que los plátanos son ricos en carbohidratos y nutrientes, lo que los convierte en un excelente refrigerio antes del entrenamiento.

Nueces y semillas

Las nueces y las semillas contienen grasas poliinsaturadas, lo que proporciona una fuente adicional de calorías saludables a tu dieta. Te recomendamos comer almendras, nueces y semillas de calabaza, que son buenas para ti y tu salud.

legumbres

Las legumbres son una excelente alternativa proteica para los vegetarianos y no son peores que la proteína animal.

Pechuga de pollo

La pechuga de pollo es la parte más saludable y baja en grasas y contiene aproximadamente 78 calorías por porción.

Papa

Las patatas son ricas en hidratos de carbono y... Consuma patatas cocidas a la parrilla o al horno para ganar peso rápidamente.

¡Deliciosa soja saludable y rica en calorías! No sólo es rico en proteínas, sino que también contiene calcio, hierro, vitaminas y fibra.

Anna Baralóvskaya