Sustitutos de la carne de origen vegetal. Cómo sustituir la carne en tu dieta - recomendaciones para vegetarianos

El rechazo de la carne puede estar motivado. por varias razones. Algunos dan ese paso por lástima de los animales, otros, para preservarlos. propia salud. Además, dichas medidas pueden formar parte de dieta terapéutica, por ejemplo, en la enfermedad renal crónica. En cualquier caso, una persona se enfrenta a una pregunta seria: ¿qué puede reemplazar a la carne? Para responder a esto, considere productos herbarios Con contenido máximo proteína, sin la cual una dieta vegetariana equilibrada es imposible.

Semillas y nueces

Los frutos secos y las semillas no sólo son ricos en proteínas, sino también grasas saludables, necesario para la salud del corazón y los vasos sanguíneos. Sin embargo, por el mismo motivo, no deben consumirse sin moderación: como todo producto rico en grasas, tienen un alto contenido calórico. Personas con predilección por exceso de peso Es necesario limitarse a un puñado de nueces o semillas, consumidas sólo en la primera mitad del día. uno de mejores sustitutos La proteína animal en esta categoría de productos son las semillas de calabaza. Contienen 30,23 g de proteína por 100 g de producto. En comparación, la carne de vacuno contiene sólo unos 25 g de proteína y la carne de cerdo incluso menos. Es mejor consumir las semillas crudas o ligeramente secas. Simplemente no los fríes, ya que esto provocará oxidación. grasas saludables, y el producto pasará de ser útil a ser perjudicial.

Además, un vegetariano debe prestar atención a las almendras (21,22 g), (20,7 g), sésamo (20,45 g), pistachos (20 g), semillas de lino (18,29 g), anacardos (18,22 g), nueces (15,23 g).

Las nueces y las semillas se pueden consumir por separado o agregar a ensaladas y cereales. A de la mejor manera posible Conseguir una buena ración de proteínas es preparar leches de origen vegetal. Se puede elaborar con almendras, semillas de sésamo, semillas de amapola. Pero la más eficaz en términos de contenido de proteínas es la leche de semillas de cáñamo. Si está interesado no solo en saber con qué es aceptable reemplazar la carne como vegetariano, sino también en cómo ganar masa muscular, entonces esto es lo mejor. análogo natural batidos de proteínas. Las semillas de cáñamo lo contienen todo. aminoácidos esenciales, y en una forma más fácilmente digerible que en los productos animales.

Las plantas de la familia de las leguminosas son productos que reemplazan con confianza a la carne en la dieta. En términos de contenido de proteínas, no son inferiores a los productos de origen animal. A continuación se muestran algunos ejemplos:

soja (36,7 g);
frijoles (26,12 g);
lentejas (25,8 g);
guisantes partidos (24,55 g);
frijol mungo (23,86 g);
frijoles (20-25 g según variedad);
garbanzos (20,1 g).

Para mejorar la composición de aminoácidos de los alimentos, conviene combinar legumbres con cereales. Una combinación ideal sería, por ejemplo, un plato de lentejas y arroz.
Un producto leguminoso rico en proteínas que puede sustituir a la carne en la dieta es el tofu. esta hecho de soja, y su consistencia se asemeja a algo entre requesón y queso. Contiene alrededor de 14-18 g de proteína por 100 g de producto.

Vale la pena mencionar los cacahuetes por separado. También forma parte de la familia de las leguminosas y no es un fruto seco en absoluto. En cuanto al contenido de proteínas, que contiene 26,3 g, este producto es una buena alternativa a la carne. Pero muchos vegetarianos todavía evitan el maní. En primer lugar, esta planta está incluida en la lista de productos transgénicos permitidos y, en segundo lugar, se estropea muy fácilmente. Los cacahuetes son muy susceptibles al hongo Aspergillus, que puede causar enfermedades hepáticas, y con regularidad uso a largo plazo puede causar cáncer. al ojo humano El hongo no es visible, por lo que si aún quieres comer maní, es mejor calentarlo.

No todos los tipos de vegetarianismo permiten el tratamiento térmico de los alimentos. Pero esto no es motivo para renunciar a los cereales y legumbres ricos en proteínas. Estos productos se pueden germinar, no solo conservando todos los nutrientes, sino también incrementándolos.
El proceso de germinación mejora la composición de aminoácidos. proteína vegetal y aumenta su digestibilidad, al tiempo que reduce el contenido graso y calórico del producto. Quienes busquen algo que sustituya la carne en su dieta deberían empezar a brotar trigo sarraceno verde, garbanzos, lentejas, frijoles mungos, trigo, avena. Además de mejorar la calidad de las proteínas, la cantidad de vitaminas y minerales en los brotes de cereales y legumbres aumenta varias veces. Esto se debe a que la semilla en germinación libera su máximo potencial para el desarrollo de una nueva planta.

Los brotes se pueden consumir por separado de otros alimentos o agregarse a ensaladas de verduras. Además, se pueden utilizar para mejorar la composición de un batido verde.

Verduras y hortalizas de hojas verdes

Al considerar cómo sustituir la carne en una dieta vegetariana, no se pueden descuidar las verduras y las hortalizas de hoja. La mayoría de la gente considera las verduras más como un condimento para el plato principal que como un producto alimenticio completo. Y en vano, porque es en las partes verdes de las plantas donde se pueden encontrar los 9 aminoácidos esenciales.
Además, incluso si una planta contiene poco aminoácido, seguramente habrá en abundancia en otra. Por lo tanto, cuanto más variadas sean las verduras que coma, más equilibrada será su dieta en términos de composición de aminoácidos.

lo mas especies útiles los verdes son:

espinaca;
tallos de apio;
albahaca;
Rúcula;
eneldo;
perejil;
cilantro.

Esto también incluye varios tipos repollo – repollo blanco, coliflor, brócoli, repollo de Pekín, etc.

La obtención de aminoácidos a partir de verduras tiene sus propias características. Para que las sustancias se absorban fácilmente, es necesario romper las paredes celulares bastante fuertes de las verduras. Por lo tanto, es necesario masticarlo o triturarlo bien con utensilios de cocina. Por esta razón la mejor opción Para saturar el cuerpo con sustancias útiles, consuma regularmente batidos verdes de varios tipos de verduras y hortalizas.

Los hongos se llaman la "carne" de los vegetarianos. Aunque no tienen niveles récord de contenido de proteínas, tienen una rica composición de aminoácidos. Por ejemplo, los champiñones contienen 18 aminoácidos. También vale la pena señalar que durante el proceso de secado, la cantidad de proteína en los hongos aumenta hasta 10 veces. si, fresco hongo porcini contiene 3,7 g de proteína y seco, ya 30,3 g.

Las setas y la carne también tienen en común el hecho de que ambos productos son difíciles de digerir. Por tanto, las setas pueden ser de gran ayuda. etapa inicial abandonar los productos animales cuando el cuerpo aún no está acostumbrado a estar más saciado comida ligera. Con el tiempo, su número debería reducirse.
Para conservar la utilidad de los champiñones, es importante cocinarlos adecuadamente. Es mejor dar preferencia a guisar y hornear en el horno, champiñones fritos Es mejor excluirlos de la dieta por su alto contenido calórico y su nocividad para la salud. Los amantes de la comida cruda también pueden incluir hongos en su dieta, ya que algunas variedades se pueden comer crudas. Estos son champiñones y setas ostra. En la cocina francesa puedes encontrar muchas recetas de ensaladas utilizando estos champiñones crudos.

Este producto inusual es adecuado para aquellos que no solo buscan algo con qué sustituir la carne como vegetarianos, sino que también quieren diversificar su dieta con nuevos platos. Representa gluten puro obtenido mediante lavados repetidos. harina de trigo. Ahora está de moda evitar por completo los productos que contienen esta sustancia, pero para una persona que no es intolerante, el gluten es absolutamente seguro.
Después del enjuague, el seitán se hierve en agua con especias y luego se fríe o se cuece al horno. Será más saludable freír a la parrilla sin utilizar aceite. El seitán combina bien con guarniciones de verduras y recuerda mucho a la carne en sabor y textura. Y en cuanto a contenido de proteínas, este producto es incluso superior a la carne (55,8 g). Además, contiene sólo 3,5 g de grasa, por lo que el seitán es muy popular entre los deportistas vegetarianos.

Alga

Las algas son un depósito de sustancias saludables. Pero desde el punto de vista del contenido de proteínas, la espirulina es de máximo interés. Esta alga contiene 57,5 g de proteína. Se puede encontrar a la venta en forma de polvo, lo que conviene añadir a batidos verdes o batidos de verduras.
Nori también cuenta con un alto contenido de proteínas. Estas son las mismas hojas en las que se envuelven los panecillos japoneses. Los vegetarianos no pueden rechazar este plato, ya que existe una gran cantidad de variaciones de verduras, incluidas las crudas. Nori se elabora a partir de algas comunes mediante prensado. La col rizada no es diferente rendimiento alto en proteínas, pero en el nori está contenido en forma concentrada, por lo que este producto tiene hasta 41,4 g de proteína.

polen de flores

No en vano se elogiaba el polen en los antiguos mitos griegos: los antiguos griegos creían que de él se elaboraba el famoso néctar para los habitantes del Olimpo. Este producto tiene una composición química única, que contiene casi todas las vitaminas y minerales. Además, un tercio del polen está compuesto por proteínas de alta calidad.
Por supuesto, compensa todo. norma diaria No es necesario consumir proteínas con este producto: puede desarrollar fácilmente una alergia. Sólo los aminoácidos esenciales son de interés, por lo que vale la pena introducir el polen en dieta diaria como aditivo alimentario (no más de 2 cucharadas por día).

Evitar la carne en la infancia

Cuando un adulto decide abandonar los productos animales, es su elección consciente y puede controlar los cambios en su cuerpo. ¿Pero qué hacer si el niño no come carne? ¿Es posible permitirle comer de esta manera y qué productos debería sustituir? proteína animal?

La medicina oficial reconoce la integridad de una dieta vegetariana, pero esta opinión no se aplica a los niños, especialmente menores de 5 años. Según médicos y nutricionistas, un cuerpo en crecimiento no puede prescindir de la proteína animal. Sin embargo, hay una serie de especialistas progresistas que no están de acuerdo con esta posición. Por ejemplo, el conocido médico Evgeny Komarovsky afirma que no se debe obligar a un niño a añadir carne a su dieta si no la quiere. Además de obligarlo a pasarse al vegetarianismo sin su voluntad. cuerpo de niños Es mucho más intuitivo que un adulto y el bebé siempre siente qué productos necesita para su normal desarrollo.
Si su hijo se niega a comer carne, ofrézcale una variedad de productos proteicos origen vegetal, que fueron mencionados anteriormente. Seguramente le gustará al menos algo de esta lista. Sólo se debe tener precaución con las setas: este producto de difícil digestión sólo se puede administrar a partir de los 2 años y no más de una vez por semana. También pueden surgir problemas con las legumbres, que a menudo provocan hinchazón en los niños. Sólo se pueden dar a un niño en forma molida.

Por tanto, encontrar una alternativa a la carne no supone ningún problema. Al contrario, se trata de un camino interesante en el que descubrirá productos hasta ahora desconocidos y creará nuevas obras maestras culinarias.

Para llamarse vegetariano con orgullo, no basta con excluir los productos cárnicos de su dieta. El vegetarianismo es un principio de vida, estricto cumplimiento cuyas reglas ayudan durante muchos años mantener una excelente salud. De hecho, el menú de los partidarios de esta dieta es muy equilibrado, y en lugar de los productos excluidos, se introducen otros no menos valiosos y saludables. Su presencia en la dieta es obligatoria, de lo contrario el sistema alimentación saludable resultará peligroso y destructivo. Le diremos a los lectores del sitio web de Popular Health cómo reemplazar la carne en su dieta siendo vegetariano.

Productos sustitutivos de la carne

Para quienes se adhieren a los principios del vegetarianismo, la carne está prohibida. Los partidarios de abandonarlo están seguros de que, en cualquier forma, representa una amenaza para la salud. Además, existen una serie de principios éticos, que se basan, por ejemplo, en la matanza de animales para alimentarse. De hecho, la carne y el pescado son muy importantes para los huesos, los músculos, la formación esquelética adecuada y el crecimiento. Contienen vitaminas y minerales necesarios incluso para los procesos hematopoyéticos.

El principio básico de la nutrición vegetariana es una combinación equilibrada de alimentos que son bien absorbidos por el organismo y, por tanto, aportan beneficios.

Un componente importante para el cuerpo humano es proteína de origen animal. Si dejas de usarlo por completo, al cabo de un mes las consecuencias empezarán a aparecer. Además, la carne es una fuente de tales sustancias útiles, como valina, leucina, triptófano, treonina, fenilalanina, argidina y muchos otros.

Productos de soja

El principal producto que se puede utilizar para sustituir toda la carne en el vegetarianismo es la soja. Está presente en la mayoría de embutidos y variedades comprados en tiendas, lo que reduce la calidad y el coste de estos platos. Pero para los partidarios de abstenerse de comer carne, esto mejor opción. La soja contiene mucha proteína, pero prácticamente no contiene colesterol ni grasa. Además, se recomienda la soja para la prevención. enfermedades del cáncer(en particular las glándulas mamarias, el recto y próstata).

Preparado a partir de soja delicioso queso tofu, que se puede añadir a ensaladas y postres. La soja bien preparada no rendirá nada cualidades gustativas carne de verdad.

legumbres

La soja también es una legumbre, pero destaca en la dieta de los vegetarianos. Además de esto, se recomienda incluir en el menú guisantes, judías, garbanzos y lentejas. Contienen proteínas y cantidad suficiente fósforo, vitaminas A, B, C. Estos productos se consumen con verduras para no sobrecargar tracto gastrointestinal. Las verduras más útiles para los vegetarianos son los pepinos, las patatas, los espárragos, coles de Bruselas, calabacín. Maíz, olivo y aceite de sésamo, que se puede utilizar para aliñar ensaladas.

Cojones

Contienen mucha proteína, por lo que su consumo diario es incluso limitado. Las nueces también son útiles por sus aminoácidos, caroteno, vitaminas E, B, C. Cacahuetes, nueces y piñones, avellanas: todo esto se puede agregar donde estaría la carne. Por cierto, es necesario comer frutos secos sin aditivos como sal, azúcar o especias. Especialmente nutritivo y mezcla saludable– nueces con miel. Aunque la miel se considera producto controvertido entre los representantes del vegetarianismo, pero es una fuente invaluable de energía.

Para reponer las reservas de calcio en el cuerpo, los vegetarianos consumen avena, algas, frutos secos, naranjas, brócoli. Además, hay a la venta barritas especiales: productos elaborados a partir de cereales con la adición de soja, enriquecidos con calcio, aminoácidos y vitaminas.

Los champiñones sustituirán a la carne.!

Este es uno de los platos principales que se introducen en la dieta en lugar de la carne durante el vegetarianismo, especialmente para los principiantes. Los champiñones de cualquier variedad son una oportunidad para cocinar deliciosos y ensaladas nutritivas, primeros platos, guisos, salsas. Se pueden hornear, hervir y freír, pero no te olvides del efecto de las setas en la digestión. Este es un producto difícil de digerir para el estómago.

Pastas

Es preferible elegir variedades de trigo duro; son las más ricas en proteínas y fibra. La pasta tiene un alto valor nutricional y se recomienda consumirla con verduras de hoja verde.

Las vitaminas en mayores cantidades se pueden obtener de verduras frescas, frutas, bayas. Pero esta no es la única fuente de vitaminas. Vale la pena prestar atención a leche en polvo, levadura prensada, requesón, producto alga como alternativa a la carne de res, cerdo y otras carnes.

En cuanto al pescado, causa mucha controversia en los círculos vegetarianos. Algunos insisten en que no es necesario sustituirlo por nada de la dieta, ya que está permitido, mientras que otros se oponen categóricamente a su uso. Crear un menú con una excepción. productos cárnicos no es tan difícil, pero no puedes descartarlo y factor psicológico.

Renunciar a los habituales filetes fritos o al horno, chuletas jugosas y sabrosas no será fácil. Pero si está decidido a convertirse en vegetariano, comience a abandonar los productos cárnicos gradualmente para no estresar su cuerpo.

A menudo se acusa a la alimentación vegetariana de ser inferior y desequilibrada. No contiene carne ni pescado, fuentes de grandes cantidades de vitaminas y microelementos. Para los veganos estrictos, la situación es más problemática, ya que tienen que renunciar a los huevos y los productos lácteos, y esto menos algunos nutrientes más. necesario para el cuerpo. Sin embargo, su deficiencia se puede evitar si planifica correctamente su dieta y reemplaza los alimentos de origen animal con alimentos vegetales, que serán similares a él en un conjunto de requisitos necesarios. nutrientes.

Hay dos soluciones al problema. enfoque práctico. Primero, se evalúa el valor nutricional de la carne y el pescado en términos de contenido de nutrientes, y luego se seleccionan los productos vegetales para compensar la falta de cada uno de ellos por separado. En segundo lugar, los nutricionistas han descubierto desde hace mucho tiempo qué frutas, verduras y cereales son valor nutricional son lo más similares posible a los productos animales y pueden ocupar su lugar.

Enfoque n.° 1: vitaminas y minerales

La carne es la principal fuente de proteínas, minerales(principalmente potasio, calcio, zinc, magnesio, cobre, hierro), vitaminas (grupo B, A, D). El pescado no es inferior a los productos cárnicos en cuanto a cantidad de proteínas, y algunos tipos incluso lo superan. contiene mucho ácidos insaturados, vitaminas (A, D, E, PP, B), micro y macroelementos (calcio, sodio, azufre, fósforo, cloro). Todas estas sustancias beneficiosas durante el vegetarianismo deben reponerse. alimentos vegetales th, en el que debería haber suficientes para funcionamiento normal cuerpo.

Proteína

Puedes sustituir la carne por leche y huevos. Quienes se oponen a dicha nutrición argumentan que, a diferencia de la carne, en proteína de la leche ausente complejo necesario aminoácidos. Sin embargo, según las investigaciones, su deficiencia no se detecta con una dieta adecuadamente formulada, por lo que no se pueden temer las consecuencias en forma de distrofia. masa muscular y anemia.

En cuanto a los veganos, tampoco tienen que preocuparse demasiado por esto. Los alimentos vegetales son muy diversos y bastante capaces de aportar al organismo una cantidad suficiente de proteínas completas.

La carne en la dieta se puede sustituir por los siguientes productos:

la soja es reemplazo completo, ya que contiene cantidad máxima no solo proteínas con aminoácidos, sino también mucho hierro;
legumbres: lentejas, frijoles blancos y negros, garbanzos, frijoles rojos, guisantes; después de la soja se consideran mejores fuentes proteína no animal;
semillas de cáñamo, calabaza, quinua y chía;
manteca de cacahuete;
fenogreco como condimento;
tempeh (soja fermentada);
frutos secos: nueces, almendras, pistachos, avellanas;
alforfón;
salvado de avena;
algunas verduras: espinacas, espárragos, brócoli, patatas y apio;
e incluso frutas: orejones, ciruelas pasas, cerezas, plátanos, aguacates.

Para obtener la combinación perfecta de proteínas, se recomienda a los vegetarianos mezclar legumbres con cereales, como lentejas y arroz o frijoles y maíz.

La mejor prueba de que en ausencia de carne y pescado en la dieta, el cuerpo puede recibir proteínas completas y no experimentará escasez de ellas es el hermoso relieve muscular y las figuras ideales de los deportistas vegetarianos, así como sus logros y récords.

Hierro

El problema es que el hierro de las plantas tiene una biodisponibilidad mínima para los humanos. A modo de comparación: sólo el 1% de esta sustancia se puede absorber del arroz y las espinacas, el 3% del maíz y los frijoles, el 7% de los frijoles y la soja; mientras que de la carne de vacuno, hasta el 22%, del pescado, el 11%. ¿Qué hacer?

Primero, introduzca en la dieta tanto como sea posible. más productos Con alto contenido glándula:

verduras: brócoli, repollo blanco, lechuga, espinacas, apio;
legumbres: guisantes, garbanzos, judías, lentejas, judías negras;
frutos secos: pasas;
melaza: residuos de la producción de azúcar de remolacha;
cereales: ;
nueces: anacardos;
semillas de alcaravea, cáñamo y girasol;
paso;
jugo de tomate;
pan de trigo entero.

En segundo lugar, puedes aumentar la absorción de hierro de los alimentos vegetales si lo combinas con alimentos ricos en vitamina C: jugos de cítricos y frutas, tomates, pimiento morrón y repollo.

Calcio

En cuanto al contenido de calcio, puedes sustituir la carne en tu dieta:

hortalizas de hoja verde: brócoli, col china y col rizada;
melaza;
soja;
cuajada de soja;
paso;
higos;

Los lacto-vegetarianos tienden a tener una mayor absorción de calcio que los no vegetarianos (los productos lácteos contienen mucho de este elemento), pero los veganos suelen tener una deficiencia. Por eso es muy importante que estos últimos ejerzan cierta presión sobre las plantas mencionadas anteriormente.

Zinc

El zinc vegetal se absorbe peor que la carne o el pescado, por lo que es necesario incluir más en la dieta:

nueces: nueces de Brasil, nueces, pecanas, maní, almendras, anacardos, avellanas, pistachos;
Coco;
frutos secos: albaricoques y ciruelas;
colinabo;
semillas de girasol, semillas de sésamo y semillas de calabaza;
legumbres: lentejas, maíz, guisantes, soja y frijoles blancos, frijoles.

Para los ovo-lacto-vegetarianos es más fácil compensar la deficiencia de zinc, ya que la yema de huevo contiene una gran cantidad.

Fósforo

El pescado es la principal fuente de fósforo para los humanos. Por lo tanto, debes pensar con qué lo reemplazarás. Este elemento se encuentra en los siguientes productos vegetales:

legumbres: guisantes, frijoles;
cereales;
frutos secos: nueces, nueces de Brasil, piñones, almendras, anacardos, maní;
semillas de sésamo, semillas de calabaza, semillas de calabacín, semillas de girasol;
salvado de trigo;
verduras: ajo, espinacas, perejil, apio, cebolla;
verduras: maíz, zanahorias, coles de Bruselas, coliflor y lombarda;
bayas y frutas: plátanos, caquis, uvas, frambuesas, naranjas, manzanas.

Los ovo-lacto-vegetarianos obtienen suficiente fósforo de los productos lácteos. Es un buen sustituto del pescado, ya que contiene calcio, que ayuda al organismo a absorber el fósforo en su totalidad.

Ácidos grasos

Ácidos grasos esenciales al cuerpo humano, se dividen en omega-6 y omega-3. Y si el primero dieta vegetariana están contenidos en cantidades suficientes, ya que los alimentos vegetales son ricos en ellos, estos últimos suelen faltar. Para compensar su deficiencia, los vegetarianos sustituyen la carne:

huevos (si la filosofía lo permite);
algas;
cáñamo, soja;
nueces;
espárragos;
frijoles;
perejil y eneldo;
semillas de cilantro.

Para que todos tengan la oportunidad de prevenir la deficiencia de omega-3 ácidos grasos incluso en ausencia de carne en la dieta.

vitamina a

La vitamina A animal es biológicamente más activa que su análogo a base de hierbas. Es por eso que los vegetarianos a menudo sufren de su deficiencia. Para evitar que esto suceda, debes incluir periódicamente en tu dieta los siguientes alimentos:

palta;
brócoli;
melón;
papa;
batata;
pimiento dulce;
melocotones;
calabaza

Los ovo-lacto-vegetarianos reemplazan la carne con crema, manteca, requesón y yemas de huevo, en el que el contenido de vitamina A es muy alto.

vitamina d

Desde el punto de vista de la presencia de vitamina D en la dieta, los lacto-ovo-vegetarianos no tienen problemas en sustituir la carne por lácteos y huevos. Pero en los alimentos vegetales se encuentra en pequeñas cantidades sólo en los champiñones. Por lo tanto, se recomienda encarecidamente a los veganos que tomen un suplemento de colecalciferol de la farmacia.

Vitamina B12

También existe un problema con la vitamina B12, ya que se encuentra en los alimentos vegetales en cantidad minima, que no es suficiente para el cuerpo. Por lo tanto, debe tomar cobalamina como un suplemento dietético por separado y tratar de comer muchos alimentos en los que todavía esté presente:

ensalada verde;
trigo germinado;
espinaca;
cereales;
cojones.

Por supuesto, no pueden reemplazar completamente a la carne, pero al menos de alguna manera mantendrán su nivel. Para potenciar la absorción de vitamina B12, se recomienda beber 1-2 vasos de zumo recién exprimido al día.

Por lo general, los vegetarianos utilizan un enfoque de vitaminas y minerales para reemplazar los alimentos de origen animal si se detecta una deficiencia en el cuerpo. una determinada sustancia. La deficiencia se manifiesta en una variedad de síntomas y enfermedades concomitantes, y luego confirmado por un médico. Una vez que hayas descubierto qué nutriente te falta, simplemente debes incluir en tu dieta diaria tantos alimentos como sea posible que lo contengan.

Enfoque n.° 2: tienda de comestibles

Este enfoque de planificación de menús es más versátil y sencillo para los principiantes. Aquí ya puedes encontrar productos que sustituyen a la carne en una lista ya preparada. Los nutricionistas han calculado qué nutrientes contienen suficientes nutrientes para formular una dieta completa. Esto es lo que hicieron.

miso - pasta de soja fermentada;
natto - sal fermentada;
harina de soja;
aceite de soja;
leche de soja;
carne de soja;
salsa de soja;
cuajada de frijol;
paso;
queso de soja;
yuba - espuma leche de soja.

Desventaja: La soja no puede sustituir los alimentos de origen animal para quienes padecen enfermedades relacionadas con la tiroides.

Legumbres:

frijoles;
guisantes;
frijoles;
lentejas.

Menos: falta de metionina, alto contenido de carbohidratos, que provoca hinchazón e interfiere con la lucha contra el exceso de peso.

Cereales:

alforfón;
avena;
trigo;
seitán - carne de trigo;
cebada.

Contras: falta de aminoácidos.

Otro:

hongos;
productos lácteos;
algas, algas;
cojones;
aceites vegetales;
semillas;
frutos secos;
huevos.

Todos estos productos pueden reemplazar completamente la carne y el pescado para los vegetarianos si planifica cuidadosamente su dieta y los incluye a diario.

Sobre la carne de soja

Según muchos expertos y los propios vegetarianos, la carne de res se puede sustituir completamente por carne de soja, por lo que vale la pena hablar de ello. este producto con más detalle.

Su composición química es la siguiente:

El 50% de la composición es proteína vegetal;
los ácidos grasos poliinsaturados están contenidos en una proporción ideal;
ácido linoleico;
fibra dietética;
lecitina.

Beneficio

Ideal para quienes no pueden comer huevos y leche. esto es dietético producto bajo en calorías, promoviendo la pérdida de peso.

Mejora el estado de las siguientes enfermedades:

diabetes mellitus;
alergias;
artritis;
aterosclerosis;
hipertensión;
isquemia;
obesidad;
colecistitis.

Elimina del cuerpo metales pesados y radionucleidos, ralentiza el proceso de envejecimiento, mantiene en buena forma los sistemas y órganos. La lecitina restaura las células cerebrales, mejora la concentración, la atención, la sexualidad y actividad motora, memoria. Por lo tanto, todos los vegetarianos simplemente deben incluirlo en su dieta con regularidad.

Dañar

Natural producto de soja, sin duda, es saludable y puede sustituir a la carne normal. Pero en 1995 apareció la soja genéticamente modificada. En uso regular ella:

reduce el volumen y el peso del cerebro;
promueve el rápido envejecimiento del cuerpo;
interfiere con la circulación sanguínea;
Provoca el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer.

Por lo tanto, debe tener mucho cuidado al comprar este producto para que no sea OGM. Y para ello tendrás que leer atentamente todo lo que está escrito en el paquete.

Contraindicaciones

La prohibición de la carne de soja se aplica a:

infancia: las isoflavonas tienen un efecto depresor sobre los niños aún en desarrollo sistema endocrino, que está plagado de una pubertad rápida en las niñas y, a la inversa, un retraso en desarrollo fisico niños;
enfermedades endocrinas;
urolitiasis;
Embarazo: los compuestos similares a las hormonas tienen un efecto negativo en el desarrollo del cerebro del bebé y contribuyen al aborto espontáneo o al parto prematuro.

El vegetarianismo se enfrenta a muchas dificultades a la hora de planificar una dieta. Uno de los principales problemas es cómo reponer la carne y el pescado para que el organismo no sienta una deficiencia de vitaminas y microelementos. Afortunadamente, los alimentos vegetales a menudo pueden proporcionar un conjunto completo de ellos. Y cuando se consumen productos lácteos y huevos, no debería haber lugar para este tipo de experiencias.

La carne debe incluirse en la dieta. ¿Pero qué pasa si por alguna razón no puedes o no quieres comerlo? Hay productos que pueden sustituir a la carne.

¿Por qué necesitas carne?

La proteína es un componente básico de todas las células, por lo que su deficiencia afectará el funcionamiento de todos los órganos. Y la proteína es especialmente importante para los músculos; sin este elemento, pueden debilitarse e incluso atrofiarse.

¿Qué productos te ayudarán?

Entonces, ¿con qué se puede sustituir la carne?

Huevos. Quizás se les pueda poner en primer lugar. ellos contienen gran número proteína, y el cuerpo la absorbe y procesa completamente. Y es por eso que este producto se incluye en la dieta de levantadores de pesas, culturistas y luchadores de brazos. Por supuesto, es mejor comer huevos crudos, pero esto es peligroso debido al riesgo. infecciones intestinales como la salmonelosis. Se requiere tratamiento térmico, pero mayor numero Los nutrientes se conservan durante la cocción hervida.
legumbres. Este grupo incluye, por ejemplo, las judías, los guisantes, los garbanzos, las lentejas, la soja, etc. El contenido de proteínas de estos productos es bastante elevado. Por ejemplo, en los frijoles y los guisantes es aproximadamente del 23 al 25%, y en la soja llega al 30%. Al mismo tiempo, dicha proteína se absorbe en un 80%, lo cual es muy impresionante. Vale la pena señalar que la proteína de la más alta calidad se encuentra en los frijoles y. Además, para una mejor absorción por parte del organismo, se recomienda consumir legumbres con vegetales ricos en fibra. Vale la pena escribir por separado sobre la soja, de la que hoy se elabora casi todo, por ejemplo, las salsas e incluso el queso y la carne. Algunas personas consideran que la soja es dañina, pero en realidad no es así si el cultivo es natural y no está modificado genéticamente.
La lista también incluye productos lácteos fermentados Además, son una excelente fuente de proteínas, que el organismo absorbe perfectamente. Por lo tanto, si come una porción completa de queso o requesón al menos una vez al día, podrá obtener su requerimiento diario de proteínas. Sorprendentemente, los nutricionistas afirman que la mayor cantidad de proteínas se encuentra en alimentos bajos en grasa(pero no bajo en grasas). Cuanto más grasos sean, menos proteínas tendrán.
Cojones. Están permitidos para los vegetarianos, por lo que definitivamente deberían incluirse en su dieta, ya que contienen, según el tipo, entre un 20 y un 30% de proteína, que es pura y de fácil digestión. Puedes comer almendras, nueces y maní de forma segura. Pero la mayor cantidad está contenida en nueces, y hay un poco menos en las almendras. Pero no deberías intentar reponer tus reservas sólo con frutos secos. En primer lugar, este producto es muy alergénico y, en segundo lugar, tiene un alto contenido de grasas. Así, para evitar problemas, se recomienda ingerir unos 20-30 gramos al día. Es importante comer frutos secos naturales, no glaseados, salados o aromatizados. Se pueden utilizar como forma pura, y como parte de platos, por ejemplo, ensaladas.
Pez. Por supuesto, los vegetarianos no pueden comerlo, al igual que la carne, pero es muy saludable y además contiene una cantidad importante de proteínas, por cierto, nada inferiores a las que contiene la carne. Además, el pescado contiene muchas otras sustancias útiles, como el fósforo, necesario para el funcionamiento normal del cerebro, así como vitamina E, beneficiosa para la piel y el cabello, y vitamina D, que mejora el estado de ánimo y garantiza una correcta absorción del calcio. Particularmente útil pez de mar. Y lo mejor es cocinarlo al vapor o al horno, así se conservan la mayoría de sustancias beneficiosas.
cereal de trigo, es decir, obtenido triturando granos de trigo. No es muy popular, como, por ejemplo, el arroz o la sémola, pero es una excelente fuente de proteínas y muchos otros nutrientes. Hay pocas recetas que utilicen este tipo de cereales, pero la opción más sencilla es cocinar gachas con ellos, preferiblemente con leche.
Otros cereales También contienen proteínas. Por ejemplo, en el trigo sarraceno es aproximadamente del 12%. Esto no es tanto como lo contienen otros productos sustitutos, pero aún así estos cereales también son muy útiles, ya que, entre otras cosas, también contienen hierro y vitamina B. Por eso el trigo sarraceno se incluye en la dieta del personal militar, aporta. fuerza y fortalece los músculos.
Semillas de girasol. A mucha gente les encanta, pero no todo el mundo sabe que este manjar favorito puede ayudar a reponer las reservas de proteínas del cuerpo. Las semillas también contienen caroteno, diversos aminoácidos, vitaminas E y del grupo B y grasas. Pero aún así, no debes abusar de él. Durante el día, el cuerpo puede procesar completamente solo entre 70 y 100 gramos, no más.
Hongos– otra excelente fuente de proteínas. Pero no conviene utilizarlo para sustituir la carne de forma habitual y mucho menos de forma constante, ya que las setas son alimentos difíciles de digerir. Además, se suelen consumir salados, en escabeche o fritos, lo que, por supuesto, no es del todo saludable. Puedes cocinarlos al horno o a la parrilla. Y en cualquier caso, es mejor no comer más de 100-150 gramos al día. Y es recomendable comer setas dos veces por semana, esto es suficiente.
tofu. Si los partidarios del vegetarianismo no permiten el queso común, entonces el queso elaborado con la soja mencionada anteriormente puede incluirse en la dieta y al mismo tiempo reemplazar no solo los quesos habituales, sino también la carne. En esencia, es una cuajada fermentada elaborada con leche de soja. Este queso contiene hasta 9 aminoácidos. Además, ¡también está muy rico!

Asegúrese de incluir alimentos ricos en proteínas en su dieta, ya que sin ellos su cuerpo simplemente no podrá funcionar normalmente.

El concepto de “vegetarianismo” implica una dieta sin alimentos de matanza, es decir, una dieta que no contiene carne de ningún ser vivo, huevos y aditivos alimentarios, que también se elaboran con carne de animales sacrificados.

Ahora se ha vuelto popular y está ganando impulso día a día. Escuchamos sobre los resultados de estudios que dicen que comer carne no es tan seguro. De hecho, los medios de comunicación han comenzado a difundir con mayor frecuencia estos descubrimientos supuestamente recientes, aunque el vegetarianismo inicial ha sido duramente criticado. Pero no profundicemos en los motivos de ello.

En este artículo hablaremos de los beneficios de una dieta sin carne, cómo reemplazar la carne cuando eres vegetariano, y cuánta proteína realmente necesitas consumir por día.

CON primera infancia Los padres comienzan a alimentar a sus hijos con todos los alimentos habituales. Y entre los productos alimenticios generalmente aceptados, por supuesto, debe estar presente la carne. Así es, esto es lo que escuchamos de nuestros padres, abuelos y otros familiares y amigos: “¡Un niño no crecerá sin la proteína de la carne!” ¡Estará enfermo, estará débil!

Hay mucha controversia en torno diferentes dietas, se realizan investigaciones, se proporcionan pruebas y refutaciones, se escriben disertaciones sobre los peligros de los productos cárnicos. Se pueden dar muchos argumentos a favor y en contra, aunque estos últimos han sido durante mucho tiempo casi completamente insostenibles. Para no entrar en discusiones, utilizaremos otra forma de establecer la verdad. Pasemos a la experiencia de personas que son vegetarianas desde su nacimiento o han seguido esta dieta durante muchos años. Aquí se destruyen todos los mitos y argumentos. Cuando ves frente a ti gente sana y fuerte, llena vitalidad y alegría, te das cuenta de que has sido engañado todo este tiempo.

Muchas personas tienen miedo de pasarse al vegetarianismo por miedo al qué dirán sus familiares, amigos y compañeros de trabajo. Pero las principales dudas residen en la pregunta:

“¿Cómo sustituir la carne en una dieta vegetariana? ¿Dónde se puede conseguir esta notoria proteína esencial?

Características de la proteína animal y sus efectos en el cuerpo humano.

Para empezar, veamos qué es la proteína animal y si es realmente tan insustituible.

Averigüemos qué sucede con la proteína animal cuando ingresa al cuerpo humano.

Una vez en el cuerpo, la proteína de la carne no es absorbida por él en su forma original, porque la estructura de la molécula de ADN de humanos y animales es diferente, lo que significa que la proteína animal no es adecuada para nosotros en su estructura, de lo contrario seríamos los mismos animales. La literatura clásica sobre bioquímica dice que para crear una molécula de proteína humana, nuestro cuerpo necesita descomponer la molécula de proteína animal en aminoácidos y a partir de estos mismos aminoácidos crear su propia proteína humana. Es decir, una persona no necesita la proteína animal en sí, sino los aminoácidos contenidos en la proteína de la carne. El hecho es que la proteína animal contiene todos los aminoácidos necesarios a la vez. Ellos son material de construcción para una futura molécula de proteína humana. Pero no es necesario que todos estos aminoácidos provengan de un solo alimento. Se pueden obtener de una variedad de alimentos vegetales y no es necesario obtenerlos en un día.

Para descomponer todas las proteínas entrantes en aminoácidos, el cuerpo gasta mucha energía. Pero eso no es todo. Según los mismos datos bioquímicos, para descomponer las proteínas de la carne, la mucosa gástrica produce pepsina, pero su concentración no es suficiente para descomponer todas las proteínas animales consumidas, ya que una persona no es un depredador y su cuerpo no puede digerir completamente. la porción ingerida de proteína animal. Por lo tanto, cada vez aproximadamente el 40% de la proteína consumida no se digiere, sino que va directamente al cuerpo. intestino delgado en forma no dividida, y de allí a la sangre, convirtiéndose en un antígeno para nuestro organismo.

Al ser extraño, provoca un aumento del número de leucocitos en la sangre, la formación de productos de degradación, venenos y acumulación de toxinas. Esto lleva posteriormente a reacciones alérgicas a productos alimenticios específicos, como frutas, así como alergias a la floración, la aparición enfermedades cronicas, crecimiento células cancerosas etc. Creamos tales dificultades para nuestro cuerpo al consumir carne.

El proceso de digestión se puede simplificar significativamente sin desperdiciar las fuerzas del cuerpo, sin crear ambiente patógeno en tu cuerpo si usas alimentos vegetales.

¿De dónde obtiene el cuerpo las proteínas cuando se es vegetariano?

Por supuesto, en los alimentos vegetales, la composición de aminoácidos está menos equilibrada, pero con una dieta variada, el cuerpo recibirá todos los aminoácidos necesarios para producir la proteína que necesita.

Para sintetizar sus propios aminoácidos, el cuerpo necesita carbohidratos en forma de verduras, frutas y cereales frescos, además de grasas, y esto es cremoso y. Cuando los carbohidratos y las grasas se combinan con el nitrógeno, que se encuentra en exceso en nuestro organismo, se forman aminoácidos, que posteriormente se sintetizan en moléculas de proteínas. Así, nuestro organismo sintetiza sus propias proteínas sin formar productos de degradación que se acumulan en el organismo y posteriormente provocan varias enfermedades, incluidos los autoinmunes.

Para aquellos que están pensando en sustituir las proteínas al pasarse al vegetarianismo, existen muchas opciones. La proteína completa se encuentra en los siguientes alimentos vegetales:

V verduras de hoja(espinacas, verdolaga, lechuga, acedera, etc.);
en granos germinados cultivos de cereales(trigo, alforfón, avena, etc.), en semillas de girasol germinadas;
en algunas frutas (albaricoques, peras, caquis);
en legumbres (guisantes, lentejas, frijoles, frijol mungo);
nueces, pipas de girasol, semillas, como por ejemplo almendras;
en productos lácteos (leche, queso, requesón, productos lácteos fermentados).

Las verduras de hoja no sólo actúan como depósito de microelementos, vitaminas y fibra, sino que también ayudan a mejorar la digestión.

Los cereales germinados contienen muchas vitaminas, microelementos, ácidos grasos, proteínas y antioxidantes. Uso diario Incluso una pequeña cantidad de brotes o agregarlos a las ensaladas ayudará a fortalecer el sistema inmunológico y a mantener la salud del cuerpo.

Las legumbres contienen muchas proteínas, microelementos y fibra que ayudan a limpiar el organismo. Algunas legumbres ayudan a eliminar toxinas del organismo.

Los frutos secos son ricos en proteínas, hidratos de carbono, ácidos grasos omega-6 y omega-3 en porcentajes variables, vitaminas, macro y microelementos.

Se pueden obtener proteínas de los productos lácteos, pero no es deseable consumir demasiados productos lácteos, ya que los productos lácteos tienen sus propias características: sigue siendo la misma proteína animal, la caseína, la que contribuye a la obstrucción de los vasos sanguíneos, porque nuestra jugo gástrico No puedo dividirlo.

Por tanto, es necesario consumir productos lácteos correctamente. Es mejor si la leche es casera, es doblemente mejor si es fresca, y en los trillizos es mejor beberla, según Ayurveda, por la mañana o por la noche con una cucharadita de miel, así también se absorberá. lo más posible. En general, es mejor consumir cualquier producto lácteo por la mañana o por la noche, ya que en este momento se absorben mejor.

Todos los alimentos vegetales contienen proteínas en cantidades variables. Pero nuestro cuerpo recibe proteínas no sólo de los alimentos. Cada día procesa su propia proteína en un volumen de 100 a 300 gramos. Así, el organismo siempre dispone de un aporte de aminoácidos esenciales obtenidos de la descomposición de las proteínas procedentes de los alimentos y de las propias proteínas. A continuación se muestra la tabla porcentaje Proteínas en algunos alimentos:

Producto	Contenido de proteínas	Producto	Contenido de proteínas
Albaricoques	10%	Espárragos	27%
Plátanos	4%	Brócoli	20%
Cereza	6%	Repollo	15%
Pepino	11%	Zanahoria	6%
Uvas rojas	4%	Maíz	10%
Naranja	8%	hojas de lechuga	22%
Fresa	7%	Espinaca	22%
tomate rojo	12%	Queso	26%
Melón	7%	leche entera	23%
patatas al horno	7%	huevos fritos	37%
arroz blanco	8%	helado de chocolate	8%
Espaguetis	14%	Carne molida	50%

Como vemos, la mayor cantidad de proteína vegetal se encuentra en las verduras de hoja.

¿Cuánta proteína necesita realmente una persona?

Según datos tomados de recomendaciones metodológicas“NORMAS DE NECESIDADES FISIOLÓGICAS DE ENERGÍA Y NUTRIENTES PARA DIFERENTES GRUPOS DE POBLACIÓN DE LA FEDERACIÓN DE RUSIA”, según la cláusula 4.2., necesidad fisiológica El contenido de proteínas para la población adulta oscila entre 65 y 117 g/día para los hombres y entre 58 y 87 g/día para las mujeres.

Necesidades fisiológicas de proteínas en niños menores de 1 año: 2,2-2,9 g/kg de peso corporal, en niños mayores de 1 año: de 36 a 87 g/día. Para los adultos, la proporción recomendada de proteínas animales en la dieta diaria sobre la cantidad total de proteínas es del 50%. Para los niños, la proporción recomendada de proteínas animales en la dieta diaria sobre la cantidad total de proteínas es del 60%.

Ahora veamos cuántos gramos de proteína pura contienen 100 g de carne de varios animales:

Mirando esta tabla, no es difícil calcular cantidad requerida carne por adulto por día. Teniendo en cuenta que el 50% de la proteína de un adulto debe ser proteína animal, realizamos un pequeño cálculo en base a los indicadores medios dados. El resultado es lo que se necesita: carne de cerdo una media de 150-250 g/día para un hombre/mujer, carne de vacuno aproximadamente 125-175 g/día para un hombre/mujer, etc. No tan poco. Especialmente si se tiene en cuenta que el 40% de la proteína de la carne no se digiere y entra sin cambios al intestino delgado, lo que equivale aproximadamente a 65-100 g/día. Y como se mencionó anteriormente, todas las proteínas no digeridas y no digeridas provocan numerosas reacciones y enfermedades alérgicas, incluidas las graves. De acuerdo, la imagen es triste. En este caso, no es difícil conseguir un ramo de enfermedades florecientes de por vida, que es lo que ocurre en todas partes.

Actualmente norma diaria La ingesta de proteínas está claramente sobreestimada, lo que puede deberse a los intereses comerciales de la industria cárnica y la industria farmacéutica. Pero pensemos de forma lógica, ¿realmente necesitamos tanta proteína?

Consideremos algunos resultados más de lo realizado. investigación científica. Según ellos, sólo el 6% de las calorías de la leche materna consisten en proteínas. Los bebés beben leche materna, que es necesaria para su crecimiento. Pero el cuerpo de un adulto ya no crece, simplemente se renueva. Y papel principal La proteína para un adulto es el reemplazo de células viejas, la recuperación de una enfermedad o lesión.

Por tanto, un cuerpo adulto requiere mucho menos proteína, y su número suficiente es aproximadamente el 10% del total ración diaria. Después de realizar una investigación, el Instituto de Medicina y Nutrición llegó a la conclusión de que la cantidad de consumo de proteínas no depende de actividad fisica persona.

Si, con mucha actividad, una persona ingiere más proteínas y menos carbohidratos, entonces el cuerpo comenzará a convertir las proteínas en carbohidratos, porque se trata de un alimento de fácil digestión, es decir, el combustible más rápido que se necesita en tales condiciones.

Déjame darte un ejemplo de deportistas rusos que son vegetarianos y se sienten muy bien sin carne:

Vera Shimanskaya: gimnasta rítmica, dos veces campeona del mundo, campeona olímpica en 2000, dos veces campeona de Europa en 2001;
Olga Kapranova: representa la gimnasia rítmica en ejercicios individuales, diez veces campeona mundial de gimnasia rítmica, múltiple campeona de Europa;
Alexey Voevoda: trineo, dos veces campeón olímpico de 2014 (trineo doble, trineo de cuatro hombres), tres veces campeón mundial de pulseada.

Para que las dudas y los miedos no te engañen y no te desvíen de tu objetivo, es mejor que primero te familiarices con este tipo de nutrición. Para familiarizarse, puede leer diversa literatura con recomendaciones dietéticas y hablar con amigos que ya practican este tipo de nutrición.

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